Продолжительность сна человека

Разум сна – Огонек № 11 (5457) от 20.03.2017

Всемирный форум "Сон-2017", приуроченный к Международному дню сна, собрал в Москве сотни специалистов, всерьез озабоченных тем, что люди не высыпаются. "Огонек" включился в работу форума, чтобы вооружить читателей представлениями о том, как бороться с непреходящей сонливостью и как правильно читать "библиотеку снов" россиян

Мир катастрофически не высыпается — такой диагноз ставят сегодня всему человечеству. С тех пор как в начале ХХ века человек перекроил себе рабочий день и отошел от естественного ритма "сон — бодрствование" (он был связан со световым днем), время сна сокращается повсеместно. По мнению экспертов, за XX век средняя продолжительность сна уменьшилась с 8 до 6 часов. Хуже всего то, что тенденция сохраняется.

— Последние исследования подтверждают: продолжительность сна в мегаполисах составляет меньше 6 часов, и это крайне негативный фактор,— говорит "Огоньку" руководитель Центра медицины сна Медицинского научно-образовательного центра МГУ им. Ломоносова, эксперт Европейского общества исследователей сна (ESRS) Александр Калинкин.— Мы, например, четко знаем: для возрастной группы от 18 до 65 лет в среднем норма сна — от 7 до 9 часов. Если человек сокращает свою норму всего на час, это влечет за собой изменение активности примерно 400 генов, которые играют роль в развитии артериальной гипертензии, сахарного диабета, эндокринных нарушений и нарушений работы иммунитета. Ну а если регулярный сон у критической массы населения меньше 6 часов, это может стать одной из причин пандемий и различных соматических и психических заболеваний.

Жизнь как сон

Если называть вещи своими именами, то с точки зрения специалистов, изучающих нормальное функционирование человеческого организма, чувствовать себя нормально мы просто не можем: постоянная сонливость, разбитость и нервозность — это наша плата за цивилизацию. Феномен очевиден: нарушение ритма сна ведет прежде всего к бессоннице, то есть "поломке" сна как такового. В России хронической бессонницей (а таковой считается невозможность нормально спать более трех месяцев) страдают от 9 до 19 процентов всего населения.

Мало того. Как констатируют ученые, человек загоняет в этот тупик себя сам: мы не можем (а часто просто не имеем возможности) отказаться от сложившегося образа жизни и тогда он начинает губить нас самих. Как быть? Медики видят ключ к решению проблемы в новых работах по изучению сна: чем лучше мы будем понимать механику этого процесса, тем проще будет ее совершенствовать.

— Современные исследования ведутся по ряду фундаментальных направлений,— говорит президент Национального сомнологического общества профессор Геннадий Ковров.— Они затрагивают как изучение сна и сноподобных состояний у животных, так и огромное количество исследований по изучению сна у здоровых людей. Есть интересные направления, связанные, например, с изучением важного для современного человека состояния сонливости.

Новый термин "давление сна", появившийся в обиходе ученых не так давно, определяет состояние, при котором человек готов уснуть при первой возможности. Дело в том, что наш мозг невозможно обмануть. Если ему не давать спать нужное время, он будет добирать его днем, впадая в кратковременное забытье, которое может длиться от одной до пары десятков секунд. Если для офисного клерка это, возможно, не страшно, то для, предположим, водителя или хирурга — недопустимо. Сегодня найдено критическое время, когда "давление сна" преодолеть сложнее всего. Для человека, живущего в средней полосе России, это 4:20 утра. Именно в этот момент у нас наблюдается самая низкая температура тела и самая высокая степень сонливости. Пик аварий, связанных с засыпанием, приходится именно на этот час. Ученые также обращают внимание: именно эти 4:20 и предлагаются подросткам как время пробуждения в так называемых группах смерти в соцсетях. Подоплека ясна: человек, проснувшийся в это время, менее всего способен к оценочному мышлению, им проще всего манипулировать.

— Наша лаборатория изучала зависимость аварийности водителей автобусов от хронотипа (внутренних биочасов.— "О") на генетическом уровне,— рассказывает завлабораторией нейробиологии сна и бодрствования Института высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН Владимир Дорохов.— Дело в том, что народное деление людей на "жаворонков" и "сов" имеет под собой довольно внятное медицинское объяснение, связанное с активностью определенных наборов генов в разное время суток.

По словам профессора Дорохова, в скором времени при приеме человека на работу со сменным режимом можно будет делать генетический тест по слюне и определять, в какие часы работа этого человека будет более эффективной. Выясниться может, скажем, и то, что тому или иному кандидату ночная работа противопоказана в принципе. Попутно начаты работы по бесконтактному определению засыпания — скажем, по расслаблению мышц лица. Это важно для определения состояния водителей или операторов на важных участках.

Ученые подчеркивают: качество нашего сна оказывает самое прямое влияние на качество нашего бодрствования. Поэтому столь важно следовать рекомендациям сомнологов по налаживанию нормального сна. Требования эти неприлично просты: не играть в компьютерные игры перед сном, гулять, заниматься спортом, есть за два часа до начала сна, проветривать комнату и заниматься сексом на ночь.

— Сегодня научно доказано, что за четыре часа до сна нужно переставать смотреть на экран гаджетов,— говорит главный научный сотрудник Института проблем экологии и эволюции им. А.Н. Северцова РАН Владимир Ковальзон.— В прошлом году об этом была опубликована очень хорошая американская работа, которая базируется на большой социологической выборке. Из нее следует: современные экраны устройств работают в голубом диапазоне спектра, который особо сильно воздействует на области мозга, связанные с биологическими часами и синтезом мелатонина. Вывод напрашивается: свет от гаджетов вызывает расстройство сна даже у молодых здоровых людей, это не говоря уже о тех, кто постарше.

По словам ученого, сейчас производители гаджетов уже разрабатывают варианты экранов с дневным — пробуждающим — излучением и вечерним — усыпляющим, которое будет работать в зеленоватом спектре.

В ожидании мандалы

Это, впрочем, не все неприятности. Как выясняется, формат наших снов тесно связан с их содержанием. Если, скажем, еще пару десятков лет назад зомби были редкими гостями в снах россиян и фигурировали в основном в снах молодежи, то сегодня мертвяки запросто могут присниться и старушке, и подростку, и даже вполне себе солидному семьянину. Психологи, занятые изучением сновидений, говорят о том, что россияне находятся в затяжном кризисе не столько экономическом, сколько психологическом. Именно поэтому наши сны наполнены образами, которые обычно присущи людям, переживающим какой-то судьбоносный, переломный момент в своей жизни, обычно таковыми считают подростков, беременных и людей в кризисе среднего возраста.

— Есть общая символика всех кризисов, отражающаяся в сновидениях,— говорит психолог Светлана Костина из Московской клиники доктора Юнга, автор доклада "Отражение в сновидениях жизненных кризисов".— В них присутствуют потери, опасности, борьба, рождение нового, встреча с чем-то иным, деперсонализация, изменения своего "я", некая трансформация и т.д.,— таким образом подсознание пытается справиться с незнакомыми, пугающими обстоятельствами, пробует осмыслить их и принять. В свою очередь, в снах тех людей, которые выходят из кризиса, сегодня наблюдается образ мандалы — фонтаны в виде чаши, круглые гармоничные постройки, красивые ландшафтные сады с соответствующей архитектурой. У психологов этот образ вообще считается символом перехода к новой жизни.

Из современных научных представлений следует, что сновидения — это самое яркое проявление психической активности во время сна. Чтобы понять, насколько это революционно, стоит напомнить: до середины ХХ века ученые считали, что ночью наш мозг, как и тело, пребывает в оцепенении. А потому, когда американцы Натаниэль Клейтман и Юджин Асерински в 1953-м впервые сделали и опубликовали электроэнцефалограмму фазы быстрого сна, их подняли на смех: коллеги-физиологи решили, что они изучали бодрствующих людей. Так что тех, кто сегодня изучает, как сновидения связаны с нашей внутренней жизнью, от дневных впечатлений до особенностей личности и состояния здоровья, полвека назад просто не поняли бы.

— В сновидениях нет ничего случайного,— объясняет "Огоньку" современный взгляд на проблему профессор кафедры нервных болезней ФППОВ ПМГМУ им. Сеченова, президент Российского общества исследователей сновидений Елена Корабельникова.— Более того, избирательность — их важнейшее свойство. Словом, сновидения — это не мусор, который выбрасывается во время сна мозгом, а нечто, несущее в себе важную информацию.

Профессор Елена Корабельникова хранит уникальную библиотеку снов россиян, которую начала собирать еще 20 лет назад. Большая часть коллекции — магнитофонные пленки, а также записи снов от руки. Чтобы сдать свой сон в библиотеку, нужно лечь в клинику на одну ночь. Медики будят пациента в фазе быстрого сна и тут же записывают сновидения. Всего сегодня собрано чуть более 2 тысяч рассказов из подсознания. Примерно половина снов принадлежит здоровым людям, с которыми работали в ходе экспериментов. Другая половина — пациенты клиники нервных болезней Медицинской академии и Московского городского сомнологического центра.

Что же нам снится? Во многом то же, что раньше,— особо западают в память рекламные образы. При этом, подчеркивает профессор Корабельникова, сны нынешних россиян куда более катастрофичны, чем 20 лет назад. К примеру, в 1990-е многим запомнилась заставка телекомпании "Вид" (жутковатый серый слепок с лица) — она стала предметом многих подростковых кошмаров. А вот звонящие в дверь коробки с лекарствами — примета уже современных снов. Еще стало больше снов с переменой пола: сомнологи объясняют это не сексуальными отклонениями, а внутренней свободой — у каждого человека, помимо биологического пола, есть еще и гендерная идентичность (иными словами, в каждом из нас есть как мужское, так и женское начало), а подсознание иногда прорабатывает какие-то важные аспекты, связанные с этими началами, в снах.

Подобные библиотеки, куда более обширные, существуют во многих странах. В той же Европе Общество исследования сновидений собирает сны уже четыре десятка лет, да и международные конференции, посвященные изучению сновидений, там проводят давно. В России такого не было: первое такое мероприятие ("Галерея снов") соберется в Москве в этом мае.

— Наиболее интересны работы по нейробиологии сновидений,— говорит профессор Елена Корабельникова.— Ученые активно изучают, как будет меняться характер и особенности сновидений при поражении различных структур мозга. Например, при поражении затылочных областей мозга (особенно левого полушария) сновидения могут становится реже или вообще исчезать.

Где и как возникают сновидения — до сих пор вопрос. Как такового отдела, отвечающего за сновидения, в мозге нет. Считается, что в их формировании участвует весь мозг, но в большей степени — кора головного мозга. Есть также отделы в стволе мозга — они отвечают за правильное переключение от одной стадии сна к другой.

Впрочем, одной физиологией изучения сновидений не ограничивается: врачи учатся ставить по снам диагнозы.

— Сновидения можно использовать как дополнительные диагностические ориентиры, потому что они напрямую соотносятся с нашим подсознанием и могут обнаруживать проблемы раньше, чем о них "узнает" бодрствующее сознание,— напоминает профессор Корабельникова.— Так, если у человека страдают органы дыхания, то ему могут сниться сцены, связанные с удушьем: например, о том, что он повис на своем шарфе, что его горло сдавливает змея или о том, что он тонет. Если страдает желудочно-кишечной тракт, то он может увидеть неприятное сновидение, связанное с едой, часто испорченной. Если во сне мы регулярно попадаем в ситуации, где видна наша несостоятельность (например, не можем сдать экзамен, что-то решить или предпринять), это заставляет предполагать невротическое расстройство...

Елена Корабельникова, президент Российского общества исследователей сновидений
Сновидения — это не мусор, который выбрасывается во время сна мозгом, а нечто, несущее в себе важную информацию

Учебный сон

Специалисты напоминают: внимание следует обращать только на повторяющиеся, навязчивые сны. Однократный сон, пусть даже кошмар, настораживать не должен. Впрочем, надо признать, что большинство россиян относятся к своим снам ненаучно и ограничиваются пролистыванием сонников с сомнительным содержанием. На Западе же работа со сновидениями — значимая часть работы современных психологов и психиатров.

— За рубежом существуют лаборатории по изучению осознанных или, как их еще называют, управляемых сновидений,— говорит профессор Елена Корабельникова.— Используются разнообразные аппараты для стимуляции таких сновидений, например, в виде масок, которые подают определенные световые и звуковые сигналы. Человек обучается с помощью определенной методики правильно реагировать на внешние раздражители и понимать, что он находится внутри сна. Это очень интересная, но деликатная сфера, поскольку, с одной стороны, с ней много работают, а с другой — мы практически ничего не понимаем о природе таких состояний.

Зачем нужно управлять снами? Профессионалы объясняют: это нужно затем, чтобы, используя пространство своего сновидения, прорабатывать проблемы, иногда неразрешимые в реальности. Речь, по сути, о психиатрическом сеансе внутри самого себя. Причем в управляемом сне.

— Вступая в диалог с персонажами сновидений, человек беседует с самим собой и получает ответы из своего собственного бессознательного,— поясняет профессор Корабельникова.— Как правило, эти ответы самые верные. Никто человеку не ответит на его вопросы лучше, чем он сам.

Кстати, на том же основаны и методики обучения во сне, вернее, в сновидениях.

— Сновидения могут быть прекрасным пространством и для совершенствования навыков,— рассказывает Елена Корабельникова.— Ведь в осознанных сновидениях стирается грань между желаемым и возможным. И то, что человек не может в бодрствовании, в таком сновидении становится реальным. Таким образом преодолеваются внутренние барьеры, неуверенность, раскрывается потенциал человека. Приобретенные во сне навыки фиксируются на уровне высшей мозговой деятельности. Напомню, что одни из первых работ по обучению осознанным сновидениям были сделаны в Гарвардской медицинской школе, опробованы на лыжниках и бегунах, которые отрабатывали во сне свои навыки.

Елена Кудрявцева, Ольга Волкова

Сколько спят собаки - сколько часов в сутки спят собаки

Сон — жизненно важный физиологический процесс, который необходим собаке для восстановления сил и энергии. А вы задумывались о том, сколько спят собаки?

Фазы сна и бодрствования у собак сменяются 6–8 раз в сутки. Существует три вида сна: полифазный, монофазный и сезонный. При монофазном сне в течение суток ночной сон сменяется дневным бодрствованием. Сезонный сон — это переход организма в длительную спячку из-за наступления неблагоприятных условий. Сон собак — полифазный и медленный. Он разделен на три стадии: дремотная, поверхностная и глубокая.

Сколько спят собаки?

Продолжительность сна собаки сильно меняется с возрастом. Новорожденные собаки спят много, около двадцати, а точнее 20–23 часа в сутки, а вот сон взрослых собак длится всего 5–6 часов в сутки. У пожилых собак время сна сокращается. Собаки спят только лежа. Если нет никаких раздражающих факторов, то засыпают они очень быстро.

Сон взрослых собак: что происходит во сне?

Большинство функций организма во сне часто меняют свою интенсивность. К примеру, количество дыхательных движений в начале сна уменьшается, пульс становится более редким, понижается артериальное давление, уменьшается скорость обмена веществ. Мышцы собаки во время сна почти полностью расслаблены, хотя это зависит от позы собаки.

Во время глубокого сна собака не реагирует на внешние раздражители либо реагирует с большим опозданием. Снижается и условно-рефлекторная деятельность. Но отдельные реакции могут, наоборот, усиливаться из-за изменения биотоков корковых и подкорковых структур. Внешне спящая собака выглядит полностью заторможенной. Но результаты исследований физиологов и нейрофизиологов опровергают это утверждение.

Процесс сна — это отнюдь не переход деятельности мозга к пассивному состоянию. Напротив, во время сна активность мозга возрастает. Это необходимо для восстановления последствий энергетических и нервных затрат организма, затраченных во время бодрствования на обучение и восприятие.

Многие владельцы считают, что движения и звуки, издаваемые собаками во сне, не что иное, как сны, которые снятся собакам, картины их дневных переживаний. Сам по себе сон относится к процессу, связанному с высшей нервной деятельностью. Это характерно только для человека.

Пока мозг собаки не настолько исследован, чтобы появились доказательства того, что собакам снятся сны. Известно лишь, что у собаки, как и у человека, электрическая активность мозга проходит через стадии быстрого и медленного сна.

Результаты последних исследований, проведенных в 2012 году в Массачусетском университете, показали, что крысам снятся сны. Учитывая, что мозг собаки более сложный, чем у крысы, можно сделать вывод о том, что и собаки тоже видят сны. Исследования в этом направлении продолжаются. Ученые уже научились влиять на характер сновидений.

Но если ваша собака издает чересчур жалобные или тревожные звуки, ее движения слишком активны и беспорядочны, лучше разбудить ее. Не прикасаясь, просто позовите ее по имени.

СОН – важная часть нашей жизни.

СОН – важная часть нашей жизни.

А как безобразно мы лишаем себя этих драгоценных минут в пользу телепередач (порой низкопробных, в конце которых отплевываемся, жалея о потерянном времени) или доделывая срочную, как нам кажется, домашнюю работу и т. д.

Для сохранения нормальной жизнедеятельности нервной системы и всего организма большое значение имеет полноценный сон. Сон – это своего рода торможение, которое предохраняет нервную систему от чрезмерного напряжения и утомления. Сон должен быть достаточно длительным и глубоким. Если человек мало спит, то встает утром раздраженным, разбитым, а иногда с головной болью.

Определить время, необходимое для сна, всем без исключения людям нельзя. Потребность во сне у разных людей неодинакова. Новорожденные спят обычно 16-20 часов в сутки, младенцы 10-12, подростки 9-10. Большинству взрослых достаточно спать в среднем 7-8 часов.

Но кому-то для восстановления сил требуется 9 часов, а кому-то – всего 5. Энштейн, например, спал 12 часов, а Наполеон – 3. Ученые предполагают, что потребность во сне у каждого человека заложена на генетическом уровне и не подвержена каким-то существенным изменениям. Только с возрастом эти механизмы ослабевают: семидесятилетние, как правило, спят всего 5-6 часов. Кстати, сон одним из первых реагирует на увядание организма. У тех, кто достиг 50-летнего рубежа, сон становится как бы «хрупким» с частыми ночными пробуждениями.

Здоровый человек засыпает в течение 5-10 минут. С возрастом процесс может затягиваться на час и более, причина тому – «страх постели», «страх не заснуть», навязчивые мысли, чувство одиночества, «синдром беспокойных ног»» - это судороги в икроножных мышцах, покалывания, подергивания, чувство ползания мурашек, онемение и повышенная зябкость.

Частые ночные пробуждения, якобы остановка сердца, дыхания, кошмарные сновидения, позывы на мочеиспускание тоже расстраивают сон.

Вызвать бессонницу могут лекарства для лечения депрессий, психостимуляторы, ноотропы (ноотропил, пирацетам), гормоны, бронходилятаторы, противокашлевые, снижающие холестерин средства и мочегонные.

Для некоторых людей бессонница является постоянной проблемой, возникающей почти каждую ночь, и продолжающейся в течение длительного времени. Когда трудности со сном продолжаются более месяца, у этих людей можно предположить наличие хронической бессонницы. Хроническая бессонница отмечается приблизительно у 15% всего населения. В этих случаях обязательна консультация специалиста для уточнения характера бессонницы и причин ее вызвавших.
 
  С другой стороны, в два раза больше людей имеют бессонницу преходящую. Это означает, что их проблема со сном длится от нескольких дней до двух недель. У большинства пациентов преходящая бессонница имеет тенденцию периодически повторяться, например, когда они спят вне дома или попадают в стрессовую ситуацию. Эпизоды преходящей бессонницы обычно провоцируются стрессом, острым заболеванием, приемом психоактивных веществ, таких как кофе, крепкий чай, либо изменением окружения или распорядка сна.
  Бессонница сама по себе не является заболеванием, а обычно вызывается другими состояниями (психическими либо телесными нарушениями). Так бессонница может быть вызвана соматическим заболеванием (например, астмой или артритом) или психическим заболеванием (например, депрессией или тревожным расстройством). Существуют также специфические расстройства сна, такие, как храп и остановка дыхания во время сна.

 В организме человека и животных сон и бодрствование регулируются сходными с часами мозговыми механизмами, называемыми биологическими ритмами. Проблемы со сном могут быть вызваны нарушением этих суточных (специалисты называют их циркадными) биоритмов. Нарушения биоритма при длительных авиа - перелетах или работе по скользящему графику может привести к бессоннице. Кроме того, у некоторых людей хронические проблемы с засыпанием или слишком ранние утренние пробуждения могут быть результатом первичного нарушения функционирования биологических часов организма.

И, наконец, бессонница может явиться результатом нарушений здорового образа жизни или вредных привычек, связанных со сном. У многих людей отмечается повышенная возбудимость перед сном, либо может возникать устойчивая невозможность уснуть в привычном окружении спальной комнаты. У большинства пациентов, страдающих от бессонницы, может быть выявлена ее специфическая причина и назначено соответствующее лечение.

СТРАДАЮЩИЕ ОТ БЕССОНИЦЫ ЛЮДИ МОГУТ ПОМОЧЬ СЕБЕ МНОГИМИ СПОСОБАМИ.

Чтобы создать условия для нормального крепкого и спокойного сна необходимо за 1-1,5 ч. до сна прекратить напряженную умственную работу. Ужинать надо не позднее, чем за 2-2,5 часа до сна. Это важно для полноценного переваривания пищи. Спать следует в хорошо проветренном помещении, неплохо приучить себя спать при открытой форточке, а в теплое время года – с открытым окном. В помещении нужно выключить свет и установить тишину. Ночное белье должно быть свободным, не затрудняющим кровообращение. Нельзя спать в верхней одежде, не рекомендуется закрываться одеялом с головой, спать вниз лицом, так как это препятствует нормальному дыханию. Желательно ложиться спать в одно и то же время – это способствует быстрому засыпанию. Не спите днем, если это не предусмотрено генетикой. При храпе спите в возвышенном положении или на боку. В постели старайтесь не думать о событиях ушедшего дня  и не принимайте близко к сердцу увиденные сны.

Издавна в качестве снотворного использовали валериану. В аптеках вы приобретете и таблетки и настойки этого растения. А при желании корень валерианы можно отыскать самому и приготовить из него всевозможные домашние снадобья от бессонницы.

Очень хорошо успокаивает и усыпляет патриния сибирская, прозванная в народе еще каменной валерианой. Она почти в 10 раз эффективнее, чем ее знаменитая родственница.

Другое замечательное растение от бессонницы – шлемник байкальский. Кроме того, шлемник понижает артериальное давление. Поэтому он незаменим для лечения бессонницы у гипертоников.

Хорошим снотворным считаются хмель и душица. Обычно их применяют в виде отваров. Но бытует и другой способ. Высушенными шишками хмеля и травой душицы набивают наволочку, делают подушку, на которой потом спят.

Есть много других растений, помогающих людям обрести полноценный сон. Среди них пион, зверобой, овес, боярышник, страстоцвет. Нельзя не сказать несколько добрых слов о меде. В народной медицине мед считается лучшим снотворным средством. Чтобы сон был полноценным, за ужином,  нужно съедать по столовой ложке меда. После этого наступает сонливость, которая потом легко переходит в крепкий сон.

ЗАБЛУЖДЕНИЯ

Бытует мнение, что рюмка коньяка – залог хорошего сна. ЭТО ЗАБЛУЖДЕНИЕ. Алкоголь действительно ускоряет засыпание, но искажает электрическую структуру сна, приводя к расстройству психики на следующий день. Спиртное в любом виде не снотворное, а яд для мозга! Не допустимо совместное применение снотворных и алкоголя – это прямой путь в реанимацию.

СПОКОЙНОЙ НОЧИ!

Регулируют сон и ванны с эфирными маслами  из жасмина, лаванды, кипариса, чабреца, шалфея, ромашки, ладана, мирра. На процедуру требуется 3-5 капель одного из масел. Эти же капли, нанесенные на салфетку, положенную под наволочку, успокоят нервы и погрузят в глубокий сон.

Вдыхание настойки валерианы в сочетании с приемом внутрь поможет при плохом засыпании. Лежа, зажав одну ноздрю, сделайте из флакона 10-15 вдохов, то же проделайте и со второй. Надышавшись, накапайте на кусочек сахара 30 капель настойки, положите его на язык, и сон не заставит себя долго ждать.

Аутогенная тренировка помогает бороться с бессонницей. Иглоукалывание, легкий массаж, гипноз также помогут вам. Отрегулировать сон иногда помогают гомеопатические средства: «успокой», «верни сон» и другие.

Долгими осенними вечерами хочется положить себе на колени теплого кота, гладить его и слушать мурчание. Изобретательные японцы придумали робота - подушку. Для людей, страдающих от депрессий, тревог и бессонницы, но не имеющих возможности завести домашнее животное (или страдающих аллергией) подходит такая подушка, имитирующая мурлыкание кошки. Тембр мурлыкающей кошки входит в резонанс с импульсами головного мозга и действует успокаивающе. Мурлыкание означает отсутствие у кошки всякой агрессивности, полное умиротворение.

ПРОФЕССИОНАЛЬНАЯ ВРАЧЕБНАЯ ПОМОЩЬ

Если вашу привычную жизнь нарушает дневная сонливость, которая мешает работе, или если бессонница негативно сказывается на вашем эмоциональном состоянии, обратитесь к психотерапевту. По убеждению некоторых врачей, бессонницу следует лечить исключительно снотворными средствами, причем немедленно после появления первых симптомов, в то время как другие придерживаются противоположного мнения и верят в эффективность методик изменения гигиены сна. В любом случае лекарства следует принимать в течение короткого времени, не более двух недель, иначе возникает опасность развития зависимости от снотворного.

Кроме того, психотерапевт определит причины бессонницы, которые также требуют излечения. Например, депрессия требует лечения антидепрессантами. Люди, страдающие от первичной бессонницы, нуждаются в консультации квалифицированного специалиста-практика.

Доверительные отношения между врачом и пациентом играют важнейшую роль в лечении: после нескольких консультаций и последующих посещений у многих пациентов наступает улучшение.

 

 

 

Информацию подготовил: клинический психолог, психотерапевт Центра Здоровья  Л. А. Кильмухаметова

 

Количество просмотров: 9206

Краткое руководство о хорошем ежедневном сне

Если вы хотите узнать о том, как высыпаться, вы попали точно по адресу. Эта инструкция расскажет вам всё, что нужно знать, если вы хотите спать качественней. Я объясню физику сна и то, как всё устроено. Глубже освещу вопрос, почему многие люди страдают от недосыпания, сами не подозревая об этом. Дам практические советы как высыпаться и быть более энергичным.

I. Физика сна

Сон — одна из самых странных штук, которые мы делаем каждый день. Среднестатистический взрослый тратит на сон 36% жизни. В течение дня мы энергичные, осознанные, активные организмы, а потом на одну треть своего времени на земле уходим в состояние спячки.

Но что такое сон? Почему он так важен и как восстанавливает наше тело и мозг? Как он влияет на нашу жизнь, когда мы бодрствуем?

Цель сна

Сон служит нескольким целям, которые необходимы мозгу и телу. Давайте детализируем некоторые из самых важных.

Первая цель — восстановление. Каждый день ваш мозг накапливает метаболические отходы в процессе обычного цикла нейронной деятельности. Хоть это и совершенно нормально, накопление большого количества этих отходов связано с неврологическими нарушениями, такими как болезнь Альцгеймера.

Как мы избавляемся от метаболических отходов? Недавние исследования показали, что сон играет решающую роль в очищении мозга каждую ночь. Несмотря на то, что токсины могут вымываться пока мы бодрствуем, исследователи обнаружили, что во время сна очистка происходит в два раза быстрее.

То, как протекает этот процесс, довольно впечатляюще:

Во время сна клетки мозга буквально сжимаются на 60%, что позволяет системе удаления отходов в мозге (она называется глиально-лимфатической системой) практически «извлекать мусор» более лёгким способом. Результат? Ваш мозг восстанавливается во время сна, и вы просыпаетесь свежее и с чистым рассудком.

Вторая цель сна — укрепление долговременной памяти. Сон имеет существенное значение для консолидации памяти — процесса, который поддерживает и укрепляет долгосрочные воспоминания. Недостаточный или фрагментированный сон может препятствовать способности формировать как вещественные воспоминания (реальность и образы), так и эмоциональные.

Наконец, сон имеет первостепенное значение для здорового обмена веществ. Исследования показали, что когда вы спите 5,5 часов в сутки вместо 8,5 часов, доля энергии, которую вы сжигаете, больше поступает из углеводов и белка и меньше из жира. Это может предрасполагать к набору веса и потере мышечной массы. Кроме того, недосыпание или аномальные циклы сна повышают риск резистентности к инсулину (повышенной концентрации инсулина в крови) и метаболическому синдрому, увеличивая риск развития диабета и заболеваний сердца.

Это говорит о том, что хороший сон критически важен для психического и физического здоровья.

Сколько часов нужно спать?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте рассмотрим эксперимент, проведённый исследователями из университетов Pennsylvania и Washington State.

Исследователи собрали 48 здоровых мужчин и женщин, которые в среднем спали от семи до восьми часов в сутки. Всех участников разделили на четыре группы. Первой группе нужно было продержаться три дня без сна. Участники второй группы спали по 4 часа в сутки. Третья группа — по 6 часов в сутки. Четвертая группа — по 8 часов в сутки. Испытуемые в последних трёх группах провели в режиме 4, 6 и 8 часов сна две недели подряд. На протяжении всего эксперимента у участников проверяли физическую и умственную работоспособность.

Вот чем это закончилось...

У субъектов, которым позволили полноценный 8-часовой сон, не выявили никаких когнитивных нарушений, снижения внимания или ослабления моторных навыков в течение 14-дневного исследования. Группы, которые спали по 4 и 6 часов, постепенно слабели с каждым днём. Группа с четырёхчасовым сном показывала худшие результаты, но шестичасовая отличалась ненамного. В частности, появилось два важных вывода.

Во-первых, дефицит сна — кумулятивный. По словам исследователей, дефицит сна «имеет нейробиологические последствия, которые накапливаются с течением времени». Через неделю 25% группы с 6-часовым сном засыпало в случайные моменты в течение дня. Через две недели у них наблюдался дефицит производительности, который был таким же, как если бы они не спали два дня подряд. Позвольте повторить: если вы спите 6 часов в сутки две недели подряд, ваши умственные и физические характеристики снижаются до такого же уровня, как если бы вы не спали 48 часов подряд.

Во-вторых, участники не заметили у себя снижения производительности. Когда они оценивали себя, они считали, что их производительность снизилась на несколько дней, но затем вернулась в нормальное состояние. В действительности, она продолжала ухудшаться каждый день. Другими словами, мы отвратительные судья собственной производительности, особенно когда мы нацеленно пытаемся её анализировать.

Полезная информация На Хекслете есть раздел с бесплатными курсами. Здесь есть курсы по логике, английскому языку, операционным системам, по языкам и инструментам программирования. Регистрируйтесь и учитесь бесплатно!

Стоимость депривации сна

Ирония в том, что многие из нас страдают от недосыпания, потому что работают больше, но снижение производительности рушит любую потенциальную выгоду от этой сверхурочной работы.

Согласно исследованиям, только в США невысыпаемость приносит убыток более 100 миллиардов долларов в год из-за потери эффективности и производительности работников.

Как говорит Грегори Беленки, директор научного центра Sleep and Performance в Washington State University: «Если только вы не занимаетесь физическим трудом, вы продаёте сон, а взамен покупаете некачественную работу».

И это подводит нас к важному вопросу: в какой момент недосыпание начинает накапливаться? Когда снижение производительности начинает суммироваться? Согласно разнообразным исследованиям, критическая точка обычно около 7 или 7,5 часов. В целом, эксперты согласны с тем, что 95 процентов взрослых должны спать от 7 до 9 часов каждую ночь, чтобы функционировать оптимально. Цель большинства взрослых должна быть восемь часов в сутки. Детям, подросткам и пожилым людям обычно необходимо больше.

Вот полезная аналогия, почему сон так важен.

Теория кумулятивного стресса

Представьте, что ваше здоровье и энергия — это ёмкость с водой. В повседневной жизни есть вещи, которые наполняют эту ёмкость. Сон — один из основных наполнителей. Сюда же входят питание, медитация, разминка, смех и другие формы восстановления.

Так же существуют процессы, которые опустошают вашу ёмкость. Это слив — подъем тяжестей или бег, стресс от работы или учебы, проблемы в отношениях или другие формы тревоги и психической нагрузки.

Разумеется, силы, которые опустошают вашу ёмкость, не все несут отрицательный заряд. Чтобы жизнь была продуктивной, важно, чтобы хотя бы какие-то из процессов опустошали ёмкость. Выкладываясь в тренажёрном зале, на учёбе или в офисе, вы можете производить что-то ценное. Но даже положительные результаты, они — всё тот же слив, и, соответственно, истощают энергетические запасы.

Этот слив кумулятивный. Даже небольшая утечка может привести к значительным потерям воды с течением времени.

Сохраняйте ёмкость наполненной

Если вы хотите, чтобы ваша ёмкость была полной, у вас есть два варианта.

1. Регулярно наполнять её — находить время на сон и восстановление.
2. Позволить факторам, вызывающим стресс, накапливаться и истощать ёмкость. Когда ваши силы будут на нуле, тело вынудит вас отдохнуть, используя травмы и болезни.

Восстановление не обсуждается. Вы или находите время на отдых и обновление сейчас, или ждёте, когда заболеете и навредите организму позже. Поддерживайте свою ёмкость наполненной.

Ок, а можно доспать?

Дополнительный сон может ликвидировать некоторые негативные последствия нескольких ночей недосыпания. Недавнее исследование показало, что дополнительный сон в выходные приводит дневную сонливость и раздражительность в норму, но когнитивные (познавательные) способности НЕ восстанавливаются.

Что это значит? Если вы не получаете достаточно сна всю неделю, не стоит надеяться на "доспать" в выходные, чтобы восстановить фокусировку и внимательность. Единственный способ сохранить уровень показателей эффективности — убедиться, что вы адекватно высыпаетесь каждый день.

Значит ли это, что даже не стоит пытаться дополнительно выспаться? Не значит. Если вы не выспались, вам обязательно нужен дополнительный сон. Но самое главное, что нужно сделать, как для восстановления текущей функциональности, так и для долгосрочной, — это поставить сон в приоритет каждую ночь, а не только по выходным.

II. Работа сна

Цикл сон-бодрствование

Качество вашего сна определяется процессом, который называется циклом сон-бодрствование.

У этого цикла есть две важных составляющих:

1. Медленноволновой сон (известен, как глубокий сон)
2. REM-сон (REM — Rapid Eye Movement — быстрое движение глаз, быстрый сон)

Во время медленного сна тело расслабляется, дыхание становится более размеренным, давление крови падает, мозг становится менее восприимчивым к внешним раздражителям, что затрудняет пробуждение. Это критическая фаза для обновления и восстановления организма. Во время медленного сна, гипофиз высвобождает гормон роста, который стимулирует рост тканей и восстановление мышц. Исследователи также считают, что на этом этапе восстанавливается и иммунная система. Медленноволновой сон особенно важен, если вы спортсмен. Некоторые профессиональные атлеты спят по 11-12 часов в сутки.

Исследование проведённое на баскетболистах Стэнфорда показало, что продлённый примерно на 2 часа сон (не менее 10 часов), улучшил их скоростные показатели и показатели попадания в корзину. Если вы предъявляете тяжёлые физические требования своему телу, медленный сон вам просто необходим.

Быстрый сон для ума — то же, что медленный для тела. Мозг относительно спокоен в течение большей части фаз сна, но во время быстрого он оживает. Быстрый сон — это процесс, когда мозг генерирует сны и реорганизует информацию. В течение этой фазы мозг очищается от неважной информации, стимулирует память, связывая восприятие окружающего за последние 24 часа с опытом из прошлого, способствует познанию и росту нервной системы. Температура тела растёт, усиливается кровяное давление и ускоряется сердечный ритм. Несмотря на всю эту активность, тело практически обездвижено. Обычно, фаза быстрого сна проходит короткими всплесками от 3 до 5 раз за ночь.

Лишённое медленной и быстрой фаз сна тело буквально начинает умирать. Если вы измождаете себя отсутствием сна, вы не можете физически восстановиться, ваша иммунная система ослабляется, а мозг становится туманным. Или, как считают исследователи, люди лишённые сна, подвержены повышенному риску вирусных инфекций, набору веса, диабету, высокому кровяному давлению, психическим заболеваниям, заболеваниям сердца и смерти.

Подводя итог: медленный сон помогает восстанавливаться физически, а быстрый сон — умственно. Время, которое вы проводите в этих фазах, как правило, уменьшается с возрастом, а значит и качество сна, и способность вашего организма восстанавливаться, также ослабляются с возрастом.

Читайте также Иногда боль сигнализирует о серьёзных и даже страшных диагнозах: невролог Екатерина Данилевич о здоровье спины

Возрастные изменения сна

Из исследований Гарвардской медицинской школы, «Когда люди стареют, им требуется больше времени, чтобы заснуть. Это явление называется повышенной латентностью сна. И эффективность сна — процент времени, проведенного во сне — также уменьшается».

Основываясь на моих расчетах вышеприведенных данных, среднестатистический 80-летний получает на колоссальных 62% меньше медленного сна, чем среднестатистический 20-летний (20% и 7,5%). Существует множество факторов, которые влияют на старение тканей и клеток организма, но очевидно, если ваше тело получает меньше медленного сна, для восстановления себя каждую ночь, то процесс старения ускоряется.

Уместно подытожить, что хороший сон — лучшая защита от преждевременного старения.

Циркадный ритм

Чем обусловлен цикл сон-бодрствование?

Ответ: циркадным ритмом. Циркадный ритм — это биологический цикл различных процессов, протекающих в пределах примерно 24 часов.

Вот некоторые ключевые моменты в типичном 24-часовом цикле:

6 утра. Уровни кортизола возрастают, чтобы разбудить мозг и тело

7 утра. Выработка мелатонина прекращается

9 утра. Скачок выработки половых гормонов

10 утра. Скачок умственной активности

2:30 дня. Лучшая координация движений

3:30 дня. Повышенная реакция

5 вечера. Наибольшая активность сердечно-сосудистой системы и мышечная сила

7 вечера. Самые высокие показатели кровяного давления и температуры тела

9 вечера. Вырабатывающийся мелатонин начинает готовить тело ко сну

10 вечера. Активность кишечника снижается, со снижением активности тела

2 ночи. Самый глубокий сон

4 ночи. Самая низкая температура тела

Очевидно, что эти моменты времени не точные и просто отображают общую картину циркадного ритма. Точные моменты вашего циркадного ритма зависят от дневного света, привычек и других факторов, которые мы обсудим позже.

На циркадный ритм влияют три основных фактора: свет, время и мелатонин.

Читайте также Как устроен функциональный диалект Лиспа Clojure и почему использующие его программисты восхищаются им

Свет. Вероятно, самый значительный фактор. Зафиксировав взгляд на ярком свете в течение 30 минут или около того, можно обнулить свой циркадный ритм независимо от того, сколько на данный момент времени. Чаще всего восход солнца и свет, бьющий в глаза, инициирует переход в новый цикл.

Время. Конкретное время дня, специфический распорядок и последовательность выполнения дел могут повлиять на цикл сон-бодрствование.

Мелатонин. Это гормон, который вызывает сонливость и контролирует температуру тела. Мелатонин вырабатывается в предсказуемом суточном ритме, его количество возрастает после наступления темноты и уменьшается перед рассветом. Исследователи полагают, что цикл выработки мелатонина помогает поддерживать цикл сон-бодрствование на нужном уровне.

Двухпроцессная модель регуляции сна

В 1982 году д-р Александр Борбели опубликовал статью в журнале «Человеческая нейробиология», где описывается то, что он назвал двухпроцессной моделью регуляции сна. Эта концептуальная структура сна описывает процессы, которые происходят одновременно, регулируя состояния сна и бодрствования.

Процесс 1 — давление сна. По сути, это давление усиливается с момента пробуждения, до момента, когда вы ложитесь спать. Пока вы спите, давление снижается. Если вы полноценно спите всю ночь, следующий день начинается с низким давлением сна.

Процесс 2 — это будящий привод, который противодействует давлению сна и контролируется 24-часовым ритмом, повторяющимся в виде волны.

Важно понять этот процесс, потому что он помогает выявить важное заключение о сне в современном мире, которое я узнал от Дэна Парди:

В течение миллионов лет наши предки эволюционировали, чтобы спать по ночам (когда темно) и просыпаться днём (когда светло). Однако в современном мире мы работаем в течение всего дня, часто в местах, где снаружи светлее, чем на рабочем месте. А потом, ночью, мы смотрим на яркие экраны и телевизоры. Слабый свет в течение дня и больше света ночью противостоят естественным циклам, и это вполне может испортить ритм пробуждения и циркадный ритм.

Результат этого сдвига? Сонливость и нарушение функциональности в течение дня. Совет: используйте привычки светового дня, руководимые здравым смыслом. Выходите на улицу пока светло, чтобы получить дозу дневного света, выключайте свет и экраны с наступлением темноты.

Когда мне стоит ложиться спать?

Если вы спите рекомендованные 8 часов, имеет ли значение, в какое время суток вы спите?

«Ночное время, которое вы проводите в постели, значительно влияет на структуру и качество вашего сна», говорит д-р Мэтт Уокер, глава лаборатории Сна и Нейровизуализации Калифорнийского университета, Беркли.

Соотношение быстрого и медленного сна меняется в течение ночи, от доминации глубоких циклов на начальных этапах сна, до быстрого сна ближе к рассвету, говорит Уокер. Это значит поздняя ночь может стать результатом недостаточного количества глубокого сна. Как мы обсуждали ранее, критически важно получать здоровое количество и быстрого и глубокого сна.

Когда нужно ложиться спать, чтобы получить достостаточно сна обоих типов? Уокер говорит, что есть окно в несколько часов между 8 вечера и полночью.

Лучшее время для каждого различно.

Тилл Рённеберг, профессор хронобиологии университета Людвига-Максимилиана в Мюнхене, который изучает биологические истоки сна, говорит, что каждый индивидуум имеет уникальный временной профиль, который называется хронотипом сна, и определяет нашу принадлежность по шкале от «жаворонка» до «совы». Ваш хронотип в большей степени генетический.

Выбирая время для сна, пытайтесь не сопротивляться физиологии. Лучшее время сна будет меняться немного для каждого, но важно чтобы вы обращали более пристальное внимание на свои внутренние часы и то, что говорит ваше тело. Если вы спите рекомендуемые 8 часов, просто фокусируйтесь на том, чтобы подобрать время, которое лучше работает для вас.

III. Как спать лучше

Засыпать быстрее

Выработать у себя привычку «выключение» перед походом в кровать. Свет от компьютерных экранов, телевизора и телефонов может препятствовать выработке мелатонина, что значит ваше тело не будет подготавливать гормоны для входа в фазу сна. Конкретно волна голубого светового спектра отвечает за снижение выработки мелатонина. Выработка ритуала «выключение», когда вы отключаете всю электронику за час или два до сна может очень вам помочь. В добавок ко всему работа допоздна, задержки до ночи, поддерживают лихорадочное мышление и высокие уровни стресса, что так же мешает телу успокоиться перед сном. Отключите экраны и лучше почитайте книгу. Отличный способ изучить что-то полезное и успокоить свои мощности перед сном. (Ещё один способ — установить приложение f.lux, которое снижает яркость экрана с приближением времени сна).

Используйте методики для релаксации. Исследователи полагают, что как минимум 50% случаев бессоницы связаны с эмоциями или стрессом. Поищите разгрузочную деятельность, чтобы уменьшить стресс и вы заметите, что результатом будет более качественный сон. Доказанные методы — ведение дневника, упражнения на глубокое дыхание, медитация, физическая нагрузка и ведение журнала благодарности (запись чего-то, чему вы благодарны каждый день).

Как улучшить качество и продолжительность сна

Вот 3 рычага, которые вы можете использовать, чтобы сделать свой сон качественней.

1. Интенсивность — насколько крепко вы спите, в зависимости от соотношения глубокого и быстрого сна каждую ночь.
2. Временная привязка — точки во времени, когда вы ложитесь спать. То, во сколько вы засыпаете, важно по двум причинам. Во-первых, если вы идёте в постель примерно в одинаковое время каждую ночь, вашему телу легче выработать хорошие привычки для сна. Во-вторых, момент засыпания должен совпадать с вашим циркадным ритмом.
3. Продолжительность — сколько вы спите каждую ночь.

На интенсивность вы не слишком можете повлиять. Тут главный руководитель — ваше тело и оно управляет интенсивностью цикла сна (его фазами). Она регулируется автоматически, основываясь на ваших потребностях и том, сколько времени вы проводите во сне. Физические упражнения, разумные привычки, связанные с регуляцией света и правильное питание могут помочь, но только косвенно.

Это вообще-то хорошие новости, поскольку для вас всё упрощается. Раз ваше тело саморегулирует сон, вам нужно сфокусироваться только на двух факторах: когда вы идёте спать и сколько вы спите.

Если мы сделаем ещё одно допущение, можно будет всё ещё больше упростить. Допущение такое: вы просыпаетесь примерно в одно время каждый день.

Если вы просыпаетесь в одно время, тогда продолжительность сна фактически предопределена тем, когда вы ложитесь спать. Говоря проще, если вы раньше будете ложиться спать, вы станете спать больше. Улучшите временную привязку и этим вы улучшите продолжительность.

С точки зрения практического применения, временная привязка, вероятно, самый важный рычаг для сна из трёх рассмотренных. Качество и количество сна улучшатся, если вы будете ложиться раньше, примерно в одно время и вставать так же в одно время.

Ежедневные привычки для лучшего сна

Теперь давайте поговорим как использовать силу ежедневных привычек, чтобы улучшить качество сна.

Гулять. Цель — 30 минут солнечного света каждый день.

Гасить свет. Когда на улице темнеет, приглушайте свет в доме и снижайте голубой или свет дневного спектра в своём окружении. Используйте приложения, которые создают световые фильтры на экранах и подстраивают их температуру под время суток.

Избегать кофеин. Если у вас проблемы с засыпанием, избегайте кофеин в своей диете. Если вы не можете обойтись без кружки кофе с утра, откажитесь от кофе (и кофеиносодержащих напитков — чай, кола, энергетики — прим. переводчика) после обеда. Это даст кофеину достаточно времени вывестись до сна.

Перестать курить или жевать табак. Жевательный табак связали с длинной очередью проблем со здоровьем, плохой сон — один из пунктов этого списка.

Используйте спальню только для сна и секса. Ваша спальня обустроена для хорошего сна? Идеальное место для сна должно быть тёмным, прохладным и спокойным. Не превращайте свою спальню в многофункциональную комнату. Уберите из неё телевизор, ноутбук, электронику и склад, тогда там будет легче засыпать и сложнее отвлечься. Если вы идёте в спальню, идите туда, чтобы спать.

Натуральные средства для сна

Физическая нагрузка. У нагрузки слишком много преимуществ, чтобы все их тут перечислять. Физические упражнения помогут мозгу и телу расслабиться перед сном. Кроме того, чрезмерный вес тела может негативно влиять на режим сна. Роль физической нагрузки с годами возрастает. Подтянутые взрослые среднего возраста спят значительно крепче, чем люди того же возраста с избыточным весом. Одно предостережение: старайтесь выполнять нагрузку за 2-3 часа до сна, поскольку ментальная и физическая стимуляция могут ввести нервную систему в возбуждённое состояние и мешать вам уснуть (всё зависит от организма. Некоторых людей — по узким исследованиям — физические упражнения напротив могут успокоить и никак не влиять на сон — нужно экспериментировать. — прим. переводчика).

Температура. Большинство людей лучше спят в прохладной комнате. Идеальный промежуток обычно между 18 и 21 градусами Цельсия.

Звук. Тихое пространство — ключевой момент для хорошего сна. Если спокойствия и тишины трудно добиться, попытайтесь контролировать звуки создав "белый шум" вентилятором. Или используйте ушные затычки.

Алкоголь. Опасный момент. Это правда, что алкоголь перед сном — "рюмка на ночь" — часто помогает уснуть. Но это только уснуть. На самом деле алкоголь снижает качество сна вообще и откладывает цикл быстрого сна. Вы засыпаете быстрее, но вероятней всего проснётесь неотдохнувшим. Лучше попробовать какие-то методы для сна, вместо того, чтобы пить алкоголь.

В заключение

Кумулятивный дефицит сна — это пропасть между вами и полноценным функционированием. Если вы хотите понять, как высыпаться, ответ прост, но невероятно недооценен в нашей одержимой производительностью культуре: спите больше.

Это перевод статьи Джеймса Клира The Science of Sleep: A Brief Guide on How to Sleep Better Every Night.

Сколько нужно спать, чтобы быть эффективным и здоровым? Илон Маск слишком мало спит

1. Шесть часов, по мнению ученых, тоже слишком мало. Оптимальная продолжительность сна для среднестатистического человека 7-9 часов
2. Сон менее шести часов увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета
3. Помимо продолжительности сна, важна и его комфортность.Поэтому перед сном стоит проветрить спальню и убрать смартфон
4. Более актуальную информацию можно найти на главной странице Onet.pl

Илон Маск спит по шесть часов в сутки

Илон Маск — один из самых богатых, а порой и самый богатый человек в мире. Его состояние оценивается в сумму до 200 миллиардов долларов. Создатель PayPal, SpaceX и Tesla много работает, но и старается высыпаться нужное ему количество сна.

Маск спит около шести часов в сутки . «Я пытался спать меньше, но затем моя продуктивность полностью упала», — сказал он в «Опыте Джо Рогана». - С другой стороны, я не думаю, что хочу спать больше шести часов

.

Маск сказал, что раньше работал дольше, чем сейчас. И спал гораздо меньше. Случилось так, что он спал на полу под своим столом в Тесле.

- Были случаи, когда я спал по несколько часов, работал, потом спал несколько часов и снова работал.И так семь дней в неделю, — говорил Маск в 2018 году. - Были недели, когда я работал в общей сложности по 120 часов.

1. Врачи объясняют, сколько мы должны спать

Маск признал, что это не здорово, что он тогда «сжег себе несколько нейронов». «Никто не должен тратить столько часов на работу», — заключил он.

Сколько часов в сутки должен спать человек?

Маск спит шесть часов в сутки, а какова оптимальная продолжительность сна для среднестатистического человека?

Считается, что человеку необходимо минимум 8 часов сна в сутки.Время от времени появляются исследования, в которых говорится об оптимальной продолжительности сна. На самом деле сообщаемые значения вращаются вокруг этих восьми часов. По мнению врачей и ученых, в идеале мы должны спать 7-8 часов в сутки.

1. Оптимальная продолжительность сна — залог долголетия

Также есть исследования, которые говорят, что для людей в возрасте 18-25 и 26-64 лет оптимальная продолжительность 7-9 часов. Для людей старше 64 лет эта продолжительность составляет 7-8 часов.

1. Если вы постоянно чувствуете сонливость, усталость и стресс, попробуйте добавку RestMe Health Labs, когда у вас проблемы со сном.

Помните, однако, что у всех разные потребности, и есть люди, которые могут спать намного короче и будут отдохнувшими. Однако абсолютный минимум составляет шесть часов. Когда мы меньше спим, наши когнитивные функции снижаются, вербальные навыки и краткосрочная память ухудшаются.В долгосрочной перспективе недостаток сна может привести к повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, более быстрому старению мозга и еще большему риску преждевременной смерти.

1. Лишение сна влияет на старение мозга

Кроме того, слишком долгий сон вреден для нашего организма . Когда мы просыпаемся после долгого сна, мы восстанавливаемся дольше. И, как показывают различные исследования, регулярный сон более 9 часов в сутки может представлять собой риск возникновения таких же состояний, как и в случае слишком короткого сна.

- Результаты показывают, что слишком много или слишком мало сна вредно для сердца. Мы знаем, что сон влияет на биологические процессы, такие как метаболизм глюкозы, артериальное давление и воспаление, которые способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний, сказал несколько лет назад доктор Эпамейнондас Фоунтас из Центра кардиохирургии. Онассиса в Афинах. «Однократное сокращение ночи или более продолжительный сон вряд ли отрицательно скажется на здоровье, но появляется все больше доказательств того, что следует избегать постоянного недосыпания и избыточного сна», — добавил он.

При проблемах с засыпанием и плохом качестве сна стоит попробовать записи, которые, включившись непосредственно перед сном, не только облегчают засыпание, но и улучшают его качество. Саундтреки для людей с проблемами сна предлагает приложение Mindy. Записи, подготовленные совместно со специалистами, влияют на время и, прежде всего, на качество сна.

Чтобы улучшить качество сна, пейте ЗДОРОВЫЙ СОН — травяной чай, который успокаивает, расслабляет и помогает заснуть.

Как позаботиться о здоровом сне?

Помимо продолжительности сна, залогом нашего здоровья, физической и умственной работоспособности является также его комфорт. То есть правильная подготовка спальни, кровати и нас самих.

В первую очередь позаботимся об удобном матрасе . Не слишком жесткий, не слишком мягкий, желательно такой, который соответствует форме нашего тела. Подходящее постельное белье также очень важно.Времена стеганых одеял с наполнителем из натуральных перьев довольно забыты, теперь вы можете воспользоваться широким ассортиментом искусственных наполнителей, не вызывающих аллергии.

1. Фазы сна

Перед тем, как лечь спать, спальню нужно проветрить и температура в ней не должна быть слишком высокой. Давайте ограничим отвлекающие раздражители, связанные как с шумом, так и с интенсивным светом.

Наконец-то займемся собственной головой.Перед сном мы забываем о работе и других стрессовых элементах. Синий свет, излучаемый различными экранами, также должен быть сведен к минимуму, поэтому выключаем телевизор и кладем мобильник или планшет на шкаф. Если вы хотите, чтобы ваши глаза устали перед сном, почитайте книгу при правильном освещении, а не что-то на своем смартфоне. Чтобы быстрее заснуть, вы также можете использовать натуральное масло CBD 6,6%, доступное в Medonet Market. Продукт не имеет психоактивных свойств, но поддерживает работу всего организма.Чтобы лучше заснуть, попробуйте также сонный сироп с лимонным бальзамом от Herbapol. Мы также рекомендуем Мелатонин - пищевую добавку YANGO.

Это может вас заинтересовать:

1. Как правильно спать, чтобы высыпаться?
2. Как хорошо выспаться во время пандемии. Влияет ли мелатонин на COVID-19?
3. Мелатонин – способ борьбы с коронавирусом

Контент из медонета.pl предназначены для улучшения, а не замены контакта между пользователем веб-сайта и его врачом. Сайт предназначен только для информационных и образовательных целей. Прежде чем следовать специальным знаниям, в частности медицинским советам, содержащимся на нашем Веб-сайте, вы должны проконсультироваться с врачом. Администратор не несет никаких последствий, вытекающих из использования информации, содержащейся на Сайте. Нужна консультация врача или электронный рецепт? Зайди к галодоктору.pl, где вы можете получить онлайн-помощь - быстро, безопасно и не выходя из дома .

Источники

• https://www.cnbc.com/2021/02/12/elon-musk-ceo-of-tesla-spacex-on-getting-six-hours-of-sleep.html

90 138

Как давно мы заражены коронавирусом? Продолжительность изоляции варьируется от страны к стране.Почему?

Во всем мире действуют разные правила в отношении обязательной изоляции людей с положительным результатом на COVID-19. США сократили этот срок до пяти дней, США…

Беата Михалик

Маленький половой член - причины, средняя длина полового члена, способы увеличения.Маленький пенис и сексуальная жизнь

Мужчины во всем мире переживают, что их пенис меньше, чем должен быть, или что из-за этого они не смогут доставить удовольствие своей партнерше. Однако...

Адриан Юревич

Какова правильная длина полового члена? Убедитесь, что вы находитесь в пределах нормы

Средняя длина и обхват полового члена далеки от того, что вы видите в фильмах для взрослых и в рекламных роликах, обещающих его зрелищность...

Беата Михалик

Поляк живет на три года меньше, чем средний европеец.«Наша нация вымирает»

Средняя т.н. ожидаемая продолжительность жизни в Польше на три года меньше, чем в Европейском Союзе. В этом отношении мы занимаем одно из последних мест в ЕС. "Наш...

ПАП

Поедание хот-дога стоит части вашей жизни.Ученые подсчитали, сколько именно

Хот-дог – очень удобная закуска, которую очень легко приготовить. Все, что вам нужно, это колбаса, рулет и, возможно, соус. Не самый здоровый вариант, но...

Доминик Колодзей

Пять привычек употребления кофе, которые сократят вам жизнь

Исследования употребления кофе часто противоречивы, но поклонников этого ароматного напитка не нужно убеждать в том, что у него есть только преимущества.Кофе можно сделать...

Моника Зеленевская

Продолжительность жизни поляков резко сократилась.Жизнь в этих воеводствах самая короткая

Последний отчет GUS показывает, что пандемия коронавируса в основном является причиной значительного снижения средней продолжительности жизни поляков в 2020 году ...

Беата Михалик

EMA: вакцина AstraZeneca безопасна и эффективна Вакцина

AstraZeneca против COVID-19 безопасна и эффективна.Это не может быть связано с повышенным риском образования тромбов - сообщается в ...

Адриан Домбек

Наша ДНК и тяжелые случаи COVID-19.Новые открытия ученых

Недавние исследования показывают, что наша ДНК влияет на то, как мы передаем коронавирусную инфекцию. Более короткие теломеры могут быть связаны с более мелкими ...

Адриан Домбек

Как загрязнение воздуха влияет на здоровье и продолжительность жизни?

Почти все слышали, что смог способствует заболеваниям легких и сердечно-сосудистых заболеваний.К сожалению, мало кто осознает, что плохое качество воздуха...

Сильвия Стахура

.

Сколько часов должен спать человек? ВОЗРАСТНАЯ ТАБЛИЦА и способы хорошо спать

Сон необходим для поддержания здоровья. Хороший сон заставляет наш организм восстанавливаться, иммунная система работает лучше, мы лучше концентрируемся, реже болеем, выглядим лучше и здоровее. Сколько часов сна нужно человеку?

• Сон необходим для здоровья – хорошее самочувствие может помочь людям похудеть и предотвратить развитие многих заболеваний.
• Важно ложиться спать в нужное время, чтобы ваше тело попало в регулярный циркадный ритм.
• Если изменение образа жизни и диеты не помогает, а нарушения сна продолжаются, обратитесь к врачу.
• Таблица возраста, сколько человек должен спать

Оказывается, многие люди страдают от бессонницы. Причин может быть много, в т.ч. образ жизни, бессонница, личные проблемы, стресс, слишком много работы.Хроническое недосыпание может привести к сердечным заболеваниям, высокому кровяному давлению, ожирению, заболеваниям почек, бесплодию и депрессии.
Американская организация National Sleep Foundation (NSF) дала рекомендации по количеству сна в зависимости от возраста. Эти рекомендации следуют.

Сколько человек должен спать по возрасту:

• новорожденные (0-3 месяца): 14-17 часов
• младенцев (4-11 месяцев): 12-15 часов
• малыши (1-2 года): 11-14 часов
• дошкольников (3-5 лет): 10-13 часов
• детей школьного возраста (6-13 лет): 9-11 часов
• подростки (14-17 лет): 8-10 часов
• молодые люди (18-25 лет): 7-9 часов
• взрослых (26-64 лет): 7-9 часов
• пожилых людей (65 лет и старше): 7-8 часов

Эти расчеты подтверждены исследованиями ученых из Калифорнийского университета.Их наблюдения также показывают, что взрослому человеку необходимо 6-8 часов сна в день, чтобы его тело полностью восстановилось.

См. также

Когда нужно вставать и во сколько ложиться?

По данным NSF, здоровый человек засыпает в среднем через 10-20 минут после отхода ко сну.Организация подготовила таблицу, которая поможет вам организовать свой день так, чтобы вы реально высыпались по 8 часов. Ниже приведены примеры времени пробуждения и отхода ко сну, если предположить, что мы спим в среднем 8 часов в сутки.

Проснись	Пора спать
4:00	19:45
4:30	20:15
5:00	20:45
5:30	21:15
6:00	21:45
6:30	22:15
7:00	22:45
7:30	23.15
8:00	23:45
8:30	24.15

Слишком долгий сон, как и слишком короткий, тоже вреден для здоровья. Одно исследование показало, что недостаток сна увеличивает риск развития диабета 2 типа, но сон более 8 часов в сутки увеличивает риск еще больше.

Почему так важен сон?

Недостаток сна может нарушить многие процессы в нашем организме.Например, во время сна клетки головного мозга регенерируются и очищаются от токсинов, благодаря чему утром у нас возникает так называемая свежий ум. Недостаток сна негативно влияет на наш мозг и когнитивные способности, нам труднее концентрироваться и усваивать новую информацию. Мозговые волны у уставших людей двигаются медленнее, и поэтому они реагируют медленнее, чем у отдохнувших людей.
Недавно ученые также доказали, что засыпание при искусственном освещении значительно влияет на фертильность, как у женщин, так и у мужчин.
Недостаток сна также может влиять на... масса. Одно исследование обнаружило связь между недосыпанием и увеличением веса как у взрослых, так и у детей. Другое исследование медсестер показало, что те, кто спал по 5 часов, гораздо чаще имели избыточный вес или ожирение, чем их коллеги, которые спали по 7 часов. Возможно, уставшие люди нуждаются в больших порциях пищи и, следовательно, имеют проблемы с контролем веса.

См. также

Как выспаться? Способы хорошо выспаться

Исследования показывают, что все больше и больше людей испытывают проблемы со сном.Для этого может быть много причин, но исследователи указывают, что диета играет очень важную роль. Поэтому, если вы хотите хорошо выспаться, избегайте жирной и острой пищи, шоколада, кофе и чая. За несколько часов до сна можно есть мед, киви, орехи и травяные чаи. Успокаивающими являются: мелисса, ромашка, вербена, бузина, пассифлора, валериана.
Вот несколько способов улучшить качество и количество сна:

• Будьте последовательны.Если вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время каждый день, ваше тело привыкает к ритму, помогает вам заснуть и просыпается отдохнувшим.
• Занимайтесь спортом ежедневно. Адреналин, вырабатываемый под воздействием стресса, держит тело в напряжении, готовом к действию, а разум поддерживает постоянную активность. Ежедневные упражнения помогут снизить уровень адреналина.
• Выполняйте расслабляющие упражнения, которые увеличивают количество альфа-волн мозга.Такие упражнения следует выполнять непосредственно перед сном в месте, не связанном со сном, например, на полу или на улице. Они помогают расслабить тело и успокоить взволнованный ум.
• Избегайте кофеина и никотина. Эти продукты являются стимулирующими и могут вызвать проблемы с засыпанием и нарушить сон. Если вам абсолютно необходимо что-то выпить, выпейте стакан теплого молока (это может быть коровье, козье или растительное молоко) со щепоткой мускатного ореха или кардамона.
• Спите в тихой темной комнате. Используйте беруши и повязку на глаза.
• Для сна используйте пижаму из натуральных, желательно хлопчатобумажных материалов. То же самое сделайте с постельным бельем.
• Выключайте телевизоры, смартфоны и планшеты как минимум за 2 часа до сна: синий свет, который могут излучать эти устройства, может подавлять выработку мелатонина — гормона, необходимого для засыпания. Кроме того, постоянно возбужденный ум трудно успокоить.
• Попробуйте расслабляющие методы, например.Вместо того чтобы смотреть в экран телевизора или смартфона, попробуйте принять теплую ванну, почитать книгу или помедитировать. Теплая ванна, а не горячая!, помогает расслабить мышцы и освежить тело.
• Мягкая расслабляющая музыка также может успокоить ваши чувства.
• Наибольшее напряжение в течение дня приходится на шею, плечи и верхнюю часть позвоночника – расслабляющий массаж этих зон перед сном может очень помочь. Кунжутным маслом можно массировать стопы и кожу головы, а другие части тела можно смазывать эфирными маслами.

Проблемы со сном. Когда следует обратиться к врачу?

Изменение диеты, образа жизни и методов релаксации часто помогает улучшить качество и продолжительность сна. Если, несмотря на изменения, ничего не изменилось, следует обратиться к врачу. Возможно, причиной нарушения сна является болезнь или лекарства, которые мы принимаем. Врач назначит необходимые анализы, а также может назначить соответствующие лекарства, помогающие пациенту заснуть.

См. также

Источник: NSF/Healthline

.

Сколько часов сна нужно человеку в зависимости от возраста?

Это миф, что с возрастом нам нужно меньше сна. Людям среднего и старшего возраста нужно столько же сна, сколько и молодежи, если они хотят чувствовать себя отдохнувшими и продуктивными в течение дня. Вера в то, что пожилым людям нужно меньше сна, вероятно, связана с тем, что чем старше мы становимся, тем труднее проспать восемь часов без помех.У пожилых людей сон более поверхностный, и они часто просыпаются ночью, потому что страдают от различных недугов. Сколько часов должен спать взрослый человек, если он хочет чувствовать себя бодрым в течение дня? Как бороться с бессонницей и что делать, если вы плохо засыпаете?

Смотреть видео: "Вся правда о сне. Почему нельзя высыпаться на выходных?"

1. Потребность во сне

Достаточное количество часов сна – залог хорошего самочувствия в течение дня.Во время сна в организме человека происходит множество очень важных процессов, чрезвычайно важных для здоровья, в том числе обновление клеток (можно сказать, так мозг «очищает» себя). Тогда система восстанавливается, кровь быстрее притекает к мышцам и повышается уровень гормонов, в том числе ответственных за это. для увеличения.

Доктор Шон Драммонд, психолог из Калифорнийского университета в Сан-Диего, считает, что каждому нужен долгий крепкий сон, но с возрастом становится все труднее и труднее спать всю ночь без того, чтобы не проснулась .Качество сна не так хорошо, как в молодости. Доктор Драммонд наблюдал за 62 людьми, чтобы изучить сон у пожилых людей. В эту экспериментальную группу вошли люди в возрасте 27 и 68 лет. Все они провели две ночи под наблюдением исследователей, и в это время за их сном следили. Проверено, в том числе насыщение мозга кислородом во время сна.

Время сна зависит от возраста, пожилым людям требуется меньше сна, чем молодым. Минимальная продолжительность сна, обеспечивающая правильную регенерацию организма для взрослого человека, составляет около 6-8 часов.

В течение дня группы младших и старших участников исследования были протестированы на обучение и запоминание. Они обнаружили, что скорость, с которой участники исследования запоминали и усваивали новые слова, зависела от сна. Для пожилых людей было показано, что чем дольше и спокойнее они спали ночью, тем лучше их мозг работал днем. Для молодых людей длительный сон уже не был так важен. Однако было важно, чтобы сон, даже такой короткий, не прерывался.

Основываясь на своих исследованиях, доктор Драммонд показал, что пожилым людям нужно столько же сна, сколько и молодым. Проблема, однако, в том, что им трудно спать всю ночь. Они часто просыпаются и не могут снова заснуть, что, к сожалению, сказывается на их состоянии после пробуждения. Согласно многочисленным исследованиям сна, всем нам необходимо от 7 до 9 часов сна в сутки. Одному из 20 человек требуется более 9 часов сна, а одному из 50 достаточно всего 6 часов сна.

Мечта ребенка

Вне зависимости от возраста нам нужно одинаковое количество сна. Долгий здоровый сон оказывает огромное влияние на наше самочувствие...

посмотреть галерею

2.Чем опасен недосып?

Недостаток сна может привести ко многим негативным последствиям для здоровья. Симптомы его дефицита могут включать: проблемы с памятью, апатию, замедление реакции на внешние раздражители и проблемы с концентрацией внимания. Даже галлюцинации могут возникать в результате длительного отсутствия регенерации. Нарушения сна также могут вызывать снижение иммунитета, что делает организм более восприимчивым к болезням и инфекциям. Бессонница может привести к тяжелым нарушениям обмена веществ, ожирению и проблемам с артериальным давлением.

Также стоит стараться засыпать в обычное время и есть здоровую пищу, потому что диета также оказывает огромное влияние на здоровый сон. Очень важно, чтобы время сна соответствовало возрасту человека. Как известно, новорожденные и младенцы больше всего нуждаются во сне, для чего его количество связано с правильным физическим, интеллектуальным и эмоциональным развитием.

17 марта мы отмечаем Всемирный день сна (WSD), который впервые отмечался в 2008 году.С тех пор это регулярное мероприятие, призванное напомнить занятым людям сегодня о важности сна в их жизни. Таким образом, Всемирное общество медицины сна (WASM) стремится уменьшить социальную нагрузку, вызванную нарушениями сна, путем совершенствования методов профилактики и лечения заболеваний, связанных со сном. Девиз 2017 года: «Спокойный сон питает жизнь».

Что такое сонный паралич? Артист показал, с какими кошмарами он борется чуть ли не каждую ночь [7 фото]

Что такое сонный паралич, иначе известный как сонный паралич? Это естественное физиологическое состояние...

посмотреть галерею

2.1. Долгий сон и здоровье?

Ночной отдых имеет огромное значение не только для нашего самочувствия, но и для нашего физического здоровья и хорошего самочувствия. Исследователи из Чикагского университета после пяти лет исследований добавили к длинному списку проблем со здоровьем, связанных с недосыпанием, атеросклероз. В исследовании приняли участие 495 человек в возрасте от 35 до 47 лет. Отличие нынешних испытаний от предыдущих заключалось в том, что исследователи не полагались исключительно на анкеты, проведенные среди участников.

Каждый пациент, участвовавший в исследовании, получил специальный браслет, благодаря которому можно было напрямую фиксировать каждое движение тела во время сна. Это дало очень точную характеристику индивидуального ритма сна человека, носящего браслет. Для того чтобы выяснить, какое влияние сон оказывает на состояние наших коронарных артерий, участникам сделали две компьютерные томографии — первую в начале испытаний, а вторую через пять лет. Таким образом оценивали начальное и конечное состояние кальцификации сосудов.Результаты показывают, что достаточное количество сна очень важно. Обызвествление произошло:

• у 27% людей, которые спят ночью менее 5 часов,
• у 11% тех, кто спит от 5 до 7 часов,
• у 6% респондентов, которые спали более 7 часов в сутки.

То, как сон влияет на кровеносные сосуды, требует еще большего понимания. Однако ученые считают, что это связано с естественным циркадным ритмом организма — кровяное давление снижается, а уровень кортизола (гормона стресса) падает во время сна, а это значит, что вены и артерии испытывают гораздо меньшую нагрузку.Поэтому, когда мы дольше спим, у них есть время «отдохнуть», и поэтому в конечном итоге они просто здоровее, гибче и подвижнее.

3. Сколько нам нужно спать?

Национальный фонд сна

также разработал диаграмму, которая показывает, сколько сна нужно человеку в зависимости от его возраста. Темно-синий — рекомендуемое фондом количество сна, синий — допустимое время, а оранжевый — нерекомендуемое количество сна. Из этой диаграммы видно, что:

• новорожденным в возрасте 0-3 месяцев необходимо 14-17 часов сна,
• малышей от 4 до 11 месяцев - 12-15 часов сна,
• дети от 1 до 2 лет - сон 11-14 часов,
• дети от 3 до 5 лет - сон 10-13 часов,
• подростки от 6 до 13 лет - 9-11 часов сна,
• подростки от 14 до 17 лет - сон 8-10 часов,
• подростки от 18 до 25 лет - 7-9 часов сна,
• взрослые от 18 до 25 лет - 7-9 часов сна,
• пенсионеры +65 - 7-8 часов сна.

В зависимости от возраста нам нужно разное количество сна (sleepfoundation.org)

4. Как решить проблемы со сном?

Нельзя недооценивать проблемы со сном. Установлено, что люди, страдающие бессонницей, имеют ослабленную иммунную систему и реже повышены в должности. Однако, прежде чем тянуться к снотворному , стоит попробовать менее инвазивные методы борьбы с бессонницей.По словам доктора Джойс Уолслебен, включение электронных устройств и чтение новостей не вернут нам сон.

Если вы страдаете бессонницей и не знаете, как с ней справиться в домашних условиях, обратитесь к врачу. В Польше есть три центра лечения нарушений сна:

• Клиника нарушений сна, Академический клинический центр Гданьского медицинского университета, Гданьск 80-211, ул. Дембинки 7, корп. 25, т. (58) 349 26 55;
• Клиника нарушений сна Психиатрической клиники Варшавского медицинского университета, Варшава 00-665, ул.Нововейская 27, т. (22) 825 12 36;
• Медицинский центр сна, Институт психиатрии и неврологии, Варшава 02-957, ул. Собеского 9, т. (22) 458 26 11

Выучить связывать спальню только со сном . Все остальные виды деятельности должны быть перенесены в другие комнаты. Мы ложимся спать только тогда, когда хотим спать.

5. 10 заповедей здорового сна

Стоит познакомиться с «заповедями» здорового сна, которые были разработаны Всемирной ассоциацией медицины сна и опубликованы Национальным фондом сна.

10 заповедей здорового сна для детей:

1. Уложите ребенка спать до 21:00. Вы должны просыпаться в соответствии с рекомендуемым количеством данных о сне.
2. Фиксированные часы засыпания и пробуждения должны применяться не только в будние дни, но и в выходные дни.
3. Примите постоянные процедуры, связанные с укладыванием ребенка спать, используйте одежду, удобную для ребенка, в том числе подходящие подгузники для младенцев.
4. Уложив ребенка спать, дайте ему заснуть самостоятельно.
5. Спальня должна быть затемнена во время сна. Освещение следует использовать при пробуждении утром.
6. Устройства бытовой электроники, такие как компьютеры, телевизоры и мобильные телефоны, должны оставаться за пределами спальни. Их использование перед сном также должно быть ограничено.
7. Повседневная деятельность должна регулироваться, особенно во время еды.
8. Ребенок должен спать в течение дня в определенное время и в соответствующем возрасте.
9. Убедитесь, что ваш ребенок физически активен и находится на улице в течение дня.
10. Исключите из рациона ребенка продукты, содержащие кофеин, такие как газированные напитки, кофе и чай.

10 заповедей здорового сна для взрослых:

1. Ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер, вставайте в одно и то же время каждое утро.
2. Если у вас есть привычка вздремнуть днем, помните, что общая продолжительность всех дневных снов не должна превышать 45 минут.
3. Не употреблять большие дозы алкоголя, если до ночного отдыха осталось менее 4 часов, не курить.
4. Избегайте продуктов с кофеином при ночном отдыхе менее 6 часов. К таким продуктам относятся не только кофе, чай или газированные напитки, но и шоколад.
5. Избегайте обильной, острой или слишком сладкой пищи, если перед сном остается менее 4 часов. Разрешена только легкая еда.
6. Делайте регулярные физические упражнения, но не только перед сном.
7. Ваша кровать должна быть удобной и уютной.
8. Спальня должна хорошо проветриваться, а температура не должна быть слишком высокой.
9. Изолируйте свою спальню от отвлекающих звуков и используйте максимальное затемнение.
10. Кровать - это место для сна и секса. Он не используется для работы или отдыха.

Не ждите приема у врача.Воспользуйтесь консультациями со специалистами со всей Польши сегодня на abcZdrowie Найдите врача.

.90 000 Насколько важно высыпаться 9000 1

Часто расплатой является недостаток сна или недостаточная продолжительность сна. Слишком мало сна может быть фатальным для нашего здоровья. Это физиологический процесс, столь же важный, как дыхание и прием пищи. Почему сон так важен для человека?

Физиология сна

Потребность во сне различна: некоторым людям требуется даже 5-6 часов сна в день, чтобы чувствовать себя бодрыми.Сколько сна нам нужно, зависит от нашей жизни. Правда, с возрастом эта потребность снижается — новорожденный спит в среднем около 16 часов в сутки. Это количество уменьшается по мере роста мозга.

Предполагается, что сон должен занимать 1/3 суток - то есть ровно 8 часов. Наш сон контролируется так называемой ретикулярной системой — совокупностью нейронов в центральной нервной системе. С физиологической точки зрения сон можно разделить на несколько фаз — БДГ-фазу (быстрые движения глаз) и NREM (медленные движения глаз). Подавляющее большинство сна приходится на фазу NREM, покрывая даже 70-80 процентов его общей продолжительности. Во время засыпания первой фазой является медленный сон, а затем появляется фаза быстрого сна — во время сна можно выделить цикличность и повторяемость последующих фаз. В фазе REM происходят изменения в работе сердца — учащение деятельности, повышение артериального давления и учащение дыхания.

Стоит отметить, что важна не только продолжительность сна, но и его качество – это в свою очередь во многом зависит от образа жизни, объема работы, физических нагрузок и стрессов.Множество негативных ситуаций в течение дня могут существенно нарушать правильное функционирование сна и регенеративные процессы, протекающие в его течение. То, как мы спим, также во многом зависит от нашей диеты и времени приема пищи. Употребление тяжелой и обильной пищи непосредственно перед сном может вызвать изжогу, которая может ощущаться во время сна – нарушение ее негативно сказывается на его качестве. Во время сна также замедляются обменные процессы – по этой причине не следует есть непосредственно перед сном – дополнительные калории не используются для расхода энергии – откладывается жировая ткань.Возникающее в результате ожирение является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и гипертонии. Ожирение также является фактором риска гастроэзофагеальной рефлюксной болезни.

Что происходит с нашим телом, пока мы спим?

Большинство людей приравнивают сон к отдыху и расслаблению. То, что мы просыпаемся утром, есть следствие явлений, происходящих во время сна. Изменения, происходящие за это время, очень важны – именно во время сна происходят изменения в работе многих органов нашего тела.Видимые различия в работе касаются сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной, эндокринной и иммунной систем.

Интересно, что во время сна также наблюдается падение температуры тела примерно на 0,6 градуса по Цельсию. Также фактом является то, что потребность мозга в кислороде падает во время сна. Во время его продолжительности происходит самая высокая суточная выработка гормона роста (GH).

Время, когда наш мозг успокаивается, также является моментом расслабления мышц - в это время снижается их напряжение и восстанавливаются микроповреждения, нанесенные в течение дня.Адекватная продолжительность сна также предотвращает появление симптомов преждевременного старения.

Последствия лишения сна

Последствия недостаточной продолжительности и плохого качества сна могут быть серьезными для нашего организма. В первую очередь отмечается снижение его работоспособности, нарушение концентрации внимания и затруднение запоминания. Короткий сон также отражается на психическом состоянии и переносимости стрессов и физических нагрузок.Согласно исследованиям, слишком мало сна также может способствовать развитию некоторых заболеваний, в том числе сердечно-сосудистой системы.

Хотя это и очевидно, помните - без сна жить нельзя. Часы, проведенные в постели, не бессмысленны — они обеспечивают правильный комфорт для нашего тела. Также не забывайте о гигиене сна – ложитесь спать в установленное время, не ешьте непосредственно перед сном, проветривайте спальню и обеспечьте своему телу тепловой комфорт, постарайтесь успокоиться.

.

Следите за режимом сна на Apple Watch и используйте режим сна на iPhone

Создавайте персонализированные графики сна для достижения целей гигиены сна и улучшения общего состояния здоровья.

Настройка Сен

Достаточное количество сна важно для общего состояния здоровья.Приложение «Здоровье» на вашем iPhone может помочь вам установить цель сна и отслеживать прогресс в достижении этой цели.

1. Откройте приложение «Здоровье» на iPhone.
2. Коснитесь «Приступаем к работе» в разделе «Настройка сна», затем коснитесь «Далее».
3. Следуйте инструкциям на экране, чтобы определить:
   • Цели сна: Установите количество часов, которое вы хотите спать.
   • часов Время сна и время пробуждения: укажите, когда вы хотите ложиться спать и просыпаться.
   • Экран параметров сна: Чтобы меньше отвлекаться, ваш iPhone может упростить экран блокировки и активировать спящий режим в запланированное время сна. Вы также можете разрешить определенным людям или приложениям уведомлять вас. В приложении «Настройки» на iPhone нажмите «Режим фокусировки» > «Сон». Нажмите «Люди» или «Приложения» в разделе «Разрешенные уведомления» и выберите, кто или что может уведомлять вас, когда включен режим фокусировки.
   • Ярлыки для релаксации: Добавьте ярлыки, которые помогут вам расслабиться перед сном, например, включение сцены в приложении «Дом», прослушивание успокаивающих плейлистов или использование вашего любимого приложения для медитации.
   • Отслеживание сна с помощью Apple Watch: Переведите часы в режим сна, чтобы следить за своим сном. Этот параметр доступен во время настройки, если вы ранее подключали Apple Watch к iPhone. Если ваши Apple Watch связаны после завершения настройки, вы можете включить отслеживание сна с Apple Watch позже.

Функция сна недоступна при использовании семейных настроек.

Настройка цели мечты

Вы можете настроить цель мечты на своем iPhone или Apple Watch.

На айфоне

1. Откройте приложение «Здоровье», коснитесь значка «Обзор» в нижней части экрана, затем коснитесь «Сон».Если «Сон» находится в вашем списке «Избранное», вы можете получить к нему доступ со страницы «Сводка» в приложении «Здоровье».
2. Нажмите «Полное расписание и параметры».
3. Нажмите «Целевой сон» в разделе «Дополнительные сведения».
4. Настройте параметр «Цель сна», затем коснитесь нужного времени, чтобы сохранить изменения.

На Apple Watch

1. Откройте приложение «Сон» и нажмите «Полное расписание».
2. Коснитесь «Назначить спящий режим» в разделе «Параметры».
3. Нажмите кнопки «Плюс» и «Минус», чтобы настроить цель.
4. Коснитесь «Прицелиться в сон» в верхнем левом углу, чтобы вернуться и сохранить изменения.

Редактирование графика сна на iPhone

Если вы хотите обновить расписание сна, вы можете внести изменения в полное расписание или только для следующего звонка пробуждения.Если вы выберете Только следующее пробуждение, изменения будут применены только к следующему дню. Изменения, внесенные в полное расписание, применяются ко всем последующим дням.

Обновлять только при следующем пробуждении

1. Откройте приложение «Здоровье», коснитесь значка «Обзор» в нижней части экрана, затем коснитесь «Сон».Если «Сон» находится в вашем списке «Избранное», вы можете получить к нему доступ со страницы «Сводка» в приложении «Здоровье».
2. Нажмите «Изменить» под расписанием сна в разделе «На очереди».
3. Перетащите изогнутый ползунок, чтобы установить время для времени сна и времени пробуждения. Если расписание не соответствует цели вашей мечты, ползунок становится оранжевым.
4. Коснитесь «Будильник», чтобы включить будильник и настроить звук, громкость и тактильные ощущения будильника.
5. Нажмите «Готово», чтобы сохранить изменения.

Вы также можете изменить следующий будильник для функции пробуждения в приложении Часы.

Обновление полного расписания

1. Откройте приложение «Здоровье» и нажмите «Сон».
2. Коснитесь расписания в разделе Полное расписание и параметры.
3. Нажмите «Изменить» под расписанием, которое вы хотите обновить.
4. Коснитесь «Активные дни» и перетащите изогнутый ползунок, чтобы определить время отхода ко сну и время пробуждения. Если расписание не соответствует цели вашей мечты, ползунок становится оранжевым.
5. Коснитесь «Будильник», чтобы включить будильник и настроить звук, громкость и тактильные ощущения будильника.
6. Нажмите «Готово», чтобы сохранить изменения.

При необходимости вы также можете отключить расписание сна.В приложении «Здоровье» нажмите «Обзор»> «Сон»> «Полное расписание и параметры». Затем коснитесь «Расписание сна» в верхней части экрана, чтобы включить или выключить расписание.

Редактирование расписания сна на Apple Watch

Если вы хотите обновить расписание сна, вы можете внести изменения в полное расписание или только для следующего звонка пробуждения.Если вы выберете Только следующее пробуждение, изменения будут применены только к следующему дню. Изменения, внесенные в полное расписание, применяются ко всем последующим дням.

Если вы просыпаетесь до запланированного звонка пробуждения, вы можете выйти из спящего режима фокусировки. Поверните колесико Digital Crown, чтобы разблокировать Apple Watch. Затем проведите пальцем вверх, чтобы открыть центр управления, и коснитесь значка приложения Sleep.

Обновлять только при следующем пробуждении

1. Откройте приложение Dream.
2. Коснитесь расписания в разделе «На очереди».
3. Коснитесь «Проснись» или «Ложись спать». 90 136
4. Коснитесь часа или минуты и поверните колесико Digital Crown, чтобы настроить время. Затем коснитесь галочки, чтобы сохранить изменения.
5. Нажмите «Будильник», чтобы включить будильник и настроить звук и тактильные ощущения.
6. Нажмите «Изменить расписание» в верхнем левом углу, чтобы сохранить изменения на следующий день.

Обновление полного расписания

1. Откройте приложение «Сон» и нажмите «Полное расписание».
2. Коснитесь расписания, которое хотите изменить. 90 136
3. Коснитесь дней в разделе «Активно», затем коснитесь дней, для которых вы хотите установить расписание сна.
4. Нажмите «Готово», чтобы сохранить изменения.
5. Коснитесь «Проснись» или «Ложись спать».
6. Коснитесь часа или минуты и поверните колесико Digital Crown, чтобы настроить время. Затем коснитесь галочки, чтобы сохранить изменения.
7. Коснитесь «Будильник», чтобы включить будильник и настроить звук будильника и тактильные ощущения.
8. Нажмите «Изменить расписание» в левом верхнем углу, чтобы сохранить изменения в полном расписании.

При необходимости вы также можете отключить полное расписание. В приложении «Сон» коснитесь «Полное расписание», затем коснитесь «Расписание сна», чтобы включить или выключить расписание сна.

Управление ярлыками для отдыха

На iPhone можно добавить ярлыки приложений, которые помогут расслабиться и подготовиться ко сну.

Добавить ярлык

1. Откройте приложение «Здоровье» и нажмите «Сон».
2. Коснитесь расписания в разделе Полное расписание и параметры.
3. Нажмите «Расслабление».
4. Нажмите «Добавить ярлык» или «Добавить другой ярлык», если он уже был добавлен.
5. Коснитесь приложения, затем коснитесь кнопки «Добавить», чтобы добавить ярлык.Вы также можете нажать «Показать приложения из App Store», чтобы найти и добавить новые приложения.

Удалить хэш

1. Откройте приложение «Здоровье» и нажмите «Сон».
2. Коснитесь расписания в разделе Полное расписание и параметры.
3. Нажмите «Расслабление».
4. Нажмите кнопку «Удалить».

Просмотр истории сна

Чтобы просмотреть историю сна, откройте приложение «Здоровье» на iPhone, коснитесь вкладки «Обзор» в нижней части экрана, затем коснитесь «Сон».Если «Сон» является любимым, вы можете получить к нему доступ на странице «Сводка» в приложении «Здоровье».

В зависимости от того, как вы используете свой iPhone ночью, функция «Сон» на вашем iPhone отслеживает и отображает время вашего сна. Значение по умолчанию для гистограммы — T (еженедельно). Чтобы просмотреть историю сна за последний месяц, коснитесь M в верхней части графика. Коснитесь «Показать дополнительные данные (сон)», чтобы просмотреть сведения о продолжительности сна, такие как «Среднее время в постели» и «Средняя продолжительность сна».Вы можете коснуться каждой из этих деталей, чтобы просмотреть их в таблице выше.

Отображение частоты дыхания

Вы можете измерять и отслеживать частоту дыхания с помощью Apple Watch Series 3 или новее с watchOS 8. *Когда вы включаете отслеживание сна на Apple Watch, когда вы переводите Apple Watch в спящий режим, они автоматически измеряют и записывают ваше дыхание в минуту.

Чтобы просмотреть данные о частоте дыхания, откройте приложение «Здоровье» на iPhone и коснитесь вкладки «Обзор» в нижней части экрана. Нажмите «Дыхание», а затем нажмите «Частота дыхания».

* Функция «Частота дыхания» недоступна для лиц моложе 18 лет.

Получите более точные результаты с Apple Watch

Если вы выполнили сопряжение Apple Watch после того, как завершили настройку режима сна, вы все равно можете включить функцию «Контроль сна» на Apple Watch.В приложении «Часы» на iPhone коснитесь «Мои часы», затем коснитесь «Сон». Затем коснитесь «Отслеживание сна с помощью Apple Watch», чтобы включить настройку. Для наиболее точных результатов наденьте часы для сна:

• Включите параметр «Напоминания о зарядке». На iPhone откройте приложение «Часы», коснитесь вкладки «Мои часы», затем коснитесь «Сон». Коснитесь «Напоминания о зарядке», чтобы Apple Watch напоминали вам о необходимости зарядить их перед отдыхом.Если батарея ваших часов разрядится, они не будут отслеживать данные о вашем сне.
• Убедитесь, что ваши Apple Watch удобно сидят. Если ваши часы слишком свободны, акселерометр может зарегистрировать слишком много движений, пока вы спите естественным образом.

Дата публикации: 18 ноября 2021 г.

.

Спи как суслик - способы продления глубокого сна

Способы продления медленноволнового сна.

Устранив все вредные факторы и превратив свою спальню в настоящий храм сна, вы также можете попробовать дополнительные способы продления глубокого сна.

Слушайте белый и розовый шум.
Звук играет важную роль в вашей способности заснуть и хорошо выспаться. Если вы живете в центре города или у вас шумные соседи, попробуйте использовать белый шум, чтобы заблокировать любые звуки, которые могут вас беспокоить или разбудить от глубокого сна.Самый известный пример белого шума — это, конечно же, звук сушилки, которой отчаявшиеся родители укладывают детей спать.
Люди, желающие увеличить глубину, могут извлечь выгоду из так называемого розового шума. Розовый шум — это успокаивающие звуки природы, такие как непрерывный дождь или волны, разбивающиеся о пляж. Было обнаружено, что этот тип звука увеличивает глубину сна и улучшает память у пожилых людей.

Наслаждайтесь музыкой, которая воздействует на ваши мозговые волны.
Интересным способом вызвать медленный сон является то, что известно как «бинауральные ритмы». Однако спать приходится в наушниках, что не всем подходит. Феномен бинауральных биений был открыт в 1839 году немецким физиком Генрихом Вильгельмом Дове, но только во второй половине двадцатого века его начали рассматривать как метод релаксации. Это явление связано со способностью мозга улавливать фазовые различия звуков, достигающих ушей, что в природе позволяет точно определять местонахождение источника звука.Однако, когда звуки разных частот достигают каждого уха через наушники по отдельности, мозг распознает разницу фаз каждого из них и объединяет две волны. Чтобы вызвать глубокий сон, вам, очевидно, нужно найти запись с частотой, соответствующей дельта-волнам (0,5-4 Гц).

Гипноз перед сном.
Исследование, проведенное в 2014 году во Фрибургском университете в Швейцарии, показало, что люди, которые слушали звукозаписи, чтобы вызвать сон, и с гипнотическими внушениями проводили на 80% больше времени в глубоком сне по сравнению с людьми, которые не слушали записи.

Изменить диету.
Вы не хотите, чтобы в вашей спальне была музыка? Американская ассоциация сна обнаружила, что низкоуглеводная диета способствует более глубокому времени. Также появляется все больше доказательств того, что диета, богатая магнием, также помогает.

Займитесь спортом на свежем воздухе.
Занятия спортом и пребывание на солнце позволяют настроить свой циркадный ритм, тем самым увеличивая количество глубокого сна.

Все организмы разные.Воспользуйтесь нашими советами и найдите способ, который позволит вам насладиться глубоким, восстанавливающим сном. Также постарайтесь улучшить качество сна с помощью качественной продукции Onsen.

.90 000 Фазы сна у детей и взрослых 90 001

Детский сон принципиально отличается от взрослого. Первое отличие состоит в том, что у новорожденных нет 24-часового суточного цикла.

Ребенок еще не научился различать день и ночь; у некоторых младенцев это может занять несколько месяцев. При этом время непрерывного сна в течение ночи увеличивается медленно по мере угасания потребности в ночном кормлении.

Второе и гораздо более фундаментальное различие между сном детей и сном взрослых заключается в различии циклов сна.По сравнению со взрослыми дети проводят в глубоком сне гораздо меньше времени, а циклы их сновидений намного короче. В результате дети просыпаются ночью чаще и легче, чем взрослые. Правильный выбор жесткости матраса должен учитывать эти фазы сна.

Взрослая мечта

Сон взрослого человека состоит из циклов, каждый из которых состоит из двух фаз — легкого сна (БДГ) и глубокого сна (БДГ или не-БДГ). Аббревиатура REM происходит от английского термина Rapid Eye Movement, потому что эта фаза сна характеризуется быстрым движением глаз.Активность головного мозга в эту фазу повышена, близка к уровню активности во время бодрствования; и мы постоянно воспринимаем внешние раздражители: слышим или даже обоняем запахи. В этой фазе небольшое мышечное напряжение, но дыхание и ритм сердцебиения нерегулярны, а глаза двигаются под закрытыми веками. Во время быстрого сна нам снятся сны, которые мы помним, когда просыпаемся. Во время этой фазы сна человеку очень легко проснуться. Взрослые проводят 20-25% всего времени сна в фазе быстрого сна.

Перед тем, как человек войдет в БДГ-сон, он пройдет несколько стадий не-БДГ-фазы, известной как глубокий сон. Сложнее всего разбудить спящего, находящегося в конце не-БДГ-фазы, для бодрствующего в этот момент человека - неприятно. В фазе медленного сна происходит процесс запоминания информации и событий; физическая регенерация организма, иммунной и нервной систем; также восстановление кожи, включая рост волос и ногтей. Кошмары, лунатизм или разговоры во сне — вот что происходит во время медленной фазы сна.

У взрослых в течение ночи медленный и быстрый сон чередуются циклами примерно по 90 минут. В конце цикла человек либо проснется, либо начнет новый цикл. У здорового человека за ночь пройдет от 4 до 6 циклов. Согласно последним исследованиям, идеальное время сна составляет 7-8 часов; где менее 6 часов и более 9 часов считаются определенно вредными для здоровья.

С возрастом людям необходимо проводить все больше и больше времени в фазе медленного сна из-за необходимости регенерации тела.По этой причине по мере увеличения количества лет мы должны выбирать более удобные матрасы с эффектом памяти средней или меньшей жесткости.

Мечта детей

Детский сон во многом отличается от взрослого. У младенцев нет классических циклов медленного и быстрого сна. Вместо этого дети чередуют активную и спокойную фазы сна. В первые 6 месяцев жизни один цикл, включающий как активный, так и спокойный сон, длится у вашего малыша всего 50-60 минут.

Сон младенцев начинается с активной фазы, аналогичной фазе быстрого сна у взрослых. Эта фаза характеризуется движением глаз, относительно быстрым и нерегулярным дыханием, случайными движениями конечностей или шумами (например, кратковременным плачем во сне). Во время этой фазы сна очень легко разбудить ребенка. Младенцы проводят около половины своего цикла сна в активной фазе. На этом этапе дети растут; их подсознательные процессы обучения поддерживаются.

Вторая фаза – спокойный сон.Во время фазы спокойного сна веки ребенка не двигаются; дыхание медленнее, более ровное, тело почти неподвижно. Во время этой фазы сна ребенок обычно не просыпается еще больше от шума или других раздражителей. Спокойный сон замыкает цикл сна. В конце цикла сна ваш ребенок либо проснется, либо перейдет к следующему циклу.

Для поддержки роста, развития и обучения ваш ребенок должен проводить больше времени в активной (БДГ) фазе сна. Детские организмы - в отличие от взрослых - в гораздо лучшем состоянии, они способны к регенерации даже во время бодрствования детей; поэтому спокойная фаза сна для них не так важна.

Поэтому детские матрасы должны быть изготовлены из холодной пены с более высокой степенью жесткости.

По мере взросления ребенка его спокойный сон начинает приобретать характеристики фазы медленного сна взрослых. Эта фаза сна постепенно увеличивается, а продолжительность фазы активного сна (БДГ) уменьшается. Это изменение происходит постепенно и занимает несколько лет; со временем - сон ребенка начнет напоминать сон взрослых

.

---

Смотрите также

• 
  Сыворотка и плазма крови в чем отличие
• 
  Можно ли заниматься спортом после удаления желчного пузыря
• 
  Орган узи
• 
  Ячмень у грудничка
• 
  Щитовидная железа лечение какими лекарствами
• 
  Что делает спиртовой компресс
• 
  Воздух в ухе как избавиться
• 
  Можно ли отравиться фасолью
• 
  Что назначают при коронавирусе взрослым на дому список лучших лекарств
• 
  Трава для лечения поджелудочной железы
• 
  Кашпировский варикозное расширение вен