Размер шрифта
Цвета сайта
Изображения

Поиск

Обычная версия сайта

Home » Misc » Аутогенная тренировка при бессоннице

Аутогенная тренировка при бессоннице


Аутотренинг для сна как способ борьбы с бессонницей

Одной из главных проблем повседневности человека является бессонница. С ней в своей жизни сталкивается почти каждый, но не все знают причины данной проблемы.

Причины бессонницы

Причин бессонницы может быть много, однако большинство из них связаны с нервной системой. Считается, что усталость – лучший способ заснуть. Это так. Но когда усталость переходит в хроническую форму, именно она является причиной бессонницы. Также существует ряд других причин, бороться с которыми помогает аутотренинг для сна.

Стресс

Трудовые будни оказывают большое влияние на жизнь человека: работа, конфликты с начальством, ссоры с коллегами, проблемы дома – все это оказывает большое влияние на сон человека.

Не секрет, что сны человек видит благодаря подсознанию, которое нередко воспроизводит прошедшие события за день и впечатления от них, пусть иногда даже в необычной форме. Даже человек, который не страдает бессонницей, но переносит большой стресс, будет иметь проблемы с полноценным отдыхом, поскольку он будет отражаться в подсознании, не позволяя погрузиться в глубокие, здоровые сновидения.

Самовнушение

Известно, что развитие бессонницы претерпевает несколько этапов расстройства, одним из которых является пресомнический – этап, когда человек боится не заснуть.

Дело в том, что при первых признаках нарушения сна в сознании начинает зарождаться беспокойство с каждой новой ночью: а что если я опять не усну? Как ни странно, но именно боязнь не заснуть часто является причиной зарождения бессонницы. Именно потому аутотренинг перед сном основан на внушении самому себе.

Проблемы с организмом

Но не все проблемы сконцентрированы вокруг нашего сознания и подсознания. Порой причиной бессонницы может являться нездоровье организма. Работаете в офисе и сидите порядка 5-7 часов в день? Не удивительно, что у такого человека могут возникнуть боли в мышцах, спине и суставах. А, как известно, такая боль может не дать заснуть до утра.

Кроме того, на сон влияет наше пищеварение. Плотный и сытный ужин перед самым отдыхом станет серьезной помехой для засыпания. Но и на голодный желудок ложиться не стоит, ведь тогда мозг будет каждую минуту напоминать о необходимости открыть холодильник. С этим наверняка хорошо знакомы любители диет «не ем после 6».

После того как мы разобрались с основными причинами бессонницы, перейдем к ее лечению, а именно разберемся, что такое аутотренинг для сна.

Понятие аутотренинга

Многие сталкиваются с данным термином впервые, но некоторые наверняка уже слышали это слово, и это не удивительно: техники аутотренинга возникли еще в прошлом веке и в наши дни получили серьезное развитие.

Можно сказать, что аутотренинг против бессонницы уже не является чем-то необычным – сегодня существует множество новых методик, которые в основном и базируются на принципах аутотренинга.

Так что же это такое?

Аутотренинг – психотехника, главным элементом которой является самовнушение, позволяющее влиять на собственные мысли, менять черты характера и влиять на здоровье собственного организма.

Аутотренинг для сна тесно связан с психосоматикой – наукой, выдвигающей теорию о том, что определенные человеческие мысли, действия и эмоции влияют на возникновение заболеваний определенных органов или же наоборот, способствуют выздоровлению.

Но с аутотренингом намного проще. Многие скептики могут назвать данную технику другим словом – гипноз. Но здесь есть принципиальная разница.

Гипноз и аутотренинг – почему нельзя путать?

Гипноз – это воздействие на сознание индивидуума специалистом, задающим подсознанию определенные мысли и ритмы. При этом внушаемый человек выполняет пассивную роль.

Во время самовнушения же не требуется привлечения вторых лиц, потому активную роль занимает сам человек, а пассивную – его организм.

Хотя в научном мире данная техника считается гипнотической, и в ней действительно можно найти много общего с этой методикой, но все же разница является значительной.

Давайте разберемся, какое действие оказывает аутотренинг перед сном на организм.

Действие техники

Первооткрывателем данной техники стал немецкий врач И. Шульц. Технология аутотренинга базируется на влиянии настроения человека на его биологические ритмы и на организм в целом и обратно. Это говорит о том, что если добиться от собственного тела нужного сердцебиения и ритма дыхания, то войти в сон будет намного проще.

Потому аутотренинг во сне, наталкивающий на хорошие мысли, помогает повлиять на организм. Это способствует расслаблению сознания, тела, мышц и нервной системы.

Овладеть техникой аутотренинга для сна не так сложно, однако для этого нужно не так мало времени. Кто-то способен научиться управлять своим организмом за месяц, а кому-то потребуется больше времени. Помните, все зависит от вас, и скорость обучения в первую очередь.

Составляющие аутотренинга

Что потребуется для обучения данной технике? Прежде всего, вера в то, что любой человек может повлиять на собственное подсознание. Если вы не будете понимать это, то на уже на подсознательном уровне не станете доверять своим словам и действиям, а это значит, что сколько бы вы не пытались побороть свою бессонницу, вам не поможет аутотренинг для сна.

Текст, который мы будем использовать, желательно записать на бумаге и первое время читать вслух. Вот несколько пунктов, которые вы можете использовать.

  1. Мое тело расслабленно. Я чувствую, как усталость медленно уходит из тела, оставляя только приятное тепло.
  2. Все тревоги и волнения покидают меня.
  3. Я отвлекаюсь от всего окружающего и погружаюсь в собственные мысли.
  4. Я чувствую мой организм. Ощущаю, как бьется сердце. Дышу глубоко и спокойно.
  5. Я чувствую, как волна тепла, начиная от кончиков пальцев, медленно поднимается по ногам выше. Не спеша достигает бедер, переходит в кончики пальцев рук, затем в живот, окутывает спину и доходит до груди.
  6. Мои мысли медленно текут, все больше уходя в подсознание и отправляясь в сон.

Вы можете использовать свои собственные установки. Главное, чтобы они были нацелены на расслабление вашего тела и разума.

Следующая составляющая – музыка, улучшающая аутотренинг перед сном. Козлов А. А. предлагает специальный альбом, который способствует быстрому засыпанию. Он включает в себя успокаивающую музыку и уже записанные установки для вашего сознания, которые автор произносит правильным темпом, и, что важно, приятным голосом.

Музыка важна для правильной техники, но не обязательно. Если вы замечаете, что она не помогает вам, то использовать ее не обязательно.

Правила

Чтобы успех был не за горами, и аутотренинг перед сном действительно помогал, необходимо следовать следующим правилам:

  • Составляя текст для своего аутотренинга, исключите из него все слова, имеющие приставку «не». То же относится и к глаголам с отрицательным смыслом. К примеру: «Я не думаю о своих проблемах…». Эту фразу можно заменить на: «Я забываю о делах, работе, усталости…». Такие установки будут правильно влиять на подсознание.
  • Занимайте удобную позицию. Лучше всего лежать на ровной поверхности, на спине так, чтобы вам ничего не мешало.
  • Заканчивайте все дела перед сном, чтобы ваши мысли не были заняты ими.
  • Научитесь отключать свое сознание от проблем будущего дня – не задумывайтесь ни о прошедшем, ни о будущем.
  • Старайтесь не есть жирную и калорийную пищу перед сном.
  • Постарайтесь минимизировать звуки вокруг себя. Конечно, существует аутотренинг для сна при шуме, но если вы только начинаете обучение этому делу, то лучше организовать полную тишину или спокойную музыку.
  • Ложиться спать лучше всего не позже 23:00. Это время соответствует биологическим ритмам человека и является лучшим временем для засыпания. Это не значит, что после 23:00 вы не сможете заснуть, однако это будет намного сложнее, и отдых уже не даст той пользы, что мог быть принести несколькими часами ранее.
  • Час перед сном посвятите покою – не стоит заниматься физическими нагрузками, слушать тяжелую музыку или смотреть боевики.

Такие достаточно простые правила помогут вам быстро овладеть техникой аутотренинга.

Сам процесс

А теперь давайте соберем все знания воедино и проведем аутотренинг перед сном.

Лягте на удобную кровать или диван. Расслабьтесь и примите удобную для вас позу. Возьмите лист с заготовленными фразами и начинайте не спеша зачитывать их вслух – это важно, поскольку звук голоса лучше влияет на сознание.

Зачитывая текст, представляйте все то, что вы проговариваете. Как только вы завершили первое прочтение, отложите лист в сторону и закройте глаза. Сейчас ваша задача – повторять те же фразы, только уже воспроизводя их по памяти. Не нужно пытаться насильно вспомнить каждое слово – после первого прочтения ваш мозг запомнил достаточно, чтобы повторить общий смысл написанных слов без труда.

Самый сложный момент в занятии аутотренингом – это необходимость уловить то состояние, когда необходимо перестать произносить расслабляющие слова и начать лишь думать об успокаивающих фразах. Чаще всего этот момент наступает спустя 15 минут занятия. Но поскольку это сугубо индивидуальный процесс, то понять, когда нужно перестать говорить, вы должны сами.

Это несложно. В тот момент, когда вы заметите, что ваше тело уже ощутимо расслабленно, глаза закрыты и их уже не хочется открывать, необходимо начать говорить про себя. Данное состояние можно назвать полусном, и его важно не потерять.

Стоит заметить, что все занятие аутотренингом может занимать достаточно длительное время – от получаса до двух часов. Если вы все делаете правильно, то уже спустя час организм должен войти в сон. Однако может произойти такое, что первый раз погрузиться в него не выходит – это не страшно. Продолжайте занятия, и с каждым разом значительно лучше будет получаться выполнять аутотренинг для сна.

Заснуть за 5 минут? Если когда-то это казалось фантастикой, то уже спустя пару месяцев занятий вы вполне овладеете этой техникой. Конечно, не нужно ждать от аутотренинга сиюминутных результатов – это очень тонкий процесс, требующий времени.

Быстрое засыпание

Когда вы уже овладеете техникой и сможете быстро засыпать, можно перейти к новому аутотренингу – за 5 минут. Что он из себя представляет?

Отключите свои мысли полностью. Перед вами не должны «всплывать» картины из прошедшего дня или просто вашего воображения. Вы должны представить самую обычную темноту, в которой ничего нет. Если вам это сложно дается, представьте стену с черными бархатными обоями. Вглядывайтесь в нее (с закрытыми глазами, конечно), рассматривайте и погружайтесь в эту темноту.

Вы также можете произносить заготовленные фразы, но в основном необходимо концентрироваться на темноте. Удивительно, но такой аутотренинг для глубокого сна действительно позволяет быстро заснуть и спать крепко и хорошо.

Вот такая достаточно простая, но действенная методика способна побороть серьезные проблемы с ночным отдыхом. Не стоит забывать, что помимо аутотренинга для сна, существуют подобные техники для уверенности в себе, поднятия морального настроя и даже похудения. Потому после овладения одной техникой вы с легкостью сможете научиться другой, совершенствуя свои навыки. Верьте в себя, и все получится!

Аутогенная тренировка при бессоннице - Kenmed

Аутогенная тренировка (АТ) при бессоннице – метод исцеления разума и тела, который существует уже более 80 лет.

Аутогенный (от греч. autos — сам и genēs — рождающий, рождённый) означает «возникающий в самом организме», «самопроизводящий».

Не совсем понятно, как работает АТ, но она считается формой самогипноза. Это подтверждается и электроэнцефалографией. ЭЭГ фиксирует тета-волны – мозговые волны состояния медитации, транса и фазы глубокого сна. Посылая вербальные сигналы для физического расслабления, организм уравновешивает физиологические реакции, связанные со стрессом и негативными эмоциями.

Методы, используемые в аутогенной тренировке

АТ – это четко структурированная последовательная программа. Она начинается с шести стандартных упражнений или «формул». Формулы включают в себя мысленное повторение (ощущение «слабого эха») слов, словосочетаний или наводящих фраз, направленных на изменение соматических (телесных) ощущений: тяжесть, тепло, холод, сердцебиение и глубина дыхания.

  1. Формула тяжести.
    Цель упражнения – воздействие на мышцы для уменьшения мышечного напряжения.
    Пример применяемой фразы: «Мои руки очень тяжелые».
  2. Формула тепла.
    Цель упражнения – расширить сосуды, обеспечить полноценный приток крови к тканям и органам.
    Пример применяемой фразы: «Мои руки очень теплые».
  3. Формула сердцебиения.
    Цель упражнения – осознанное регулирование сердечной деятельности.
    Пример применяемой фразы: «Мое сердцебиение спокойное и ровное» или «Мое сердце бьется спокойно и ровно».
  4. Формула дыхания.
    Цель упражнения – осознанное регулирование глубины и частоты дыхания.
    Пример применяемой фразы: «Мое дыхание спокойное и ровное».
  5. Формула висцеральных органов.
    Цель упражнения – сосредоточить внимание на солнечном сплетении – основном центре нервной регуляции внутренних органов.
    Пример применяемой фразы: «Мой живот теплый».
  6. Формула головы.
    Цель упражнения – уменьшение притока крови к голове, что позволяет снять умственное утомление, головные боли, наладить умственную работоспособность.
    Пример повторяемой фразы: «Мой лоб приятно прохладный».

Аутогенная тренировка: освоение методики при бессоннице
  1. Лягте на спину, найдите удобное положение тела.
    Стопы ног расположены на ширине плеч, руки – вдоль туловища, ладонями вниз, кисти рук не соприкасаются с туловищем. Поза должна быть симметрична.
  2. Сделайте несколько медленных ровных вдохов.
    Позвольте словам проплыть в вашей голове: «Я полностью спокоен».  
  3. Сосредоточьте внимание на руках.
    Тихо и медленно, как эхо, повторите про себя шесть раз: «Мои руки очень тяжелые». Позвольте словам проплыть в вашей голове: «Я совершенно спокоен».
  4. Сфокусируйте внимание на руках.
    Тихо и медленно, как эхо, повторите про себя шесть раз: «Мои руки очень теплые». Позвольте словам проплыть в вашей голове: «Я совершенно спокоен».
  5. Сосредоточьте внимание на ногах.
    Тихо и медленно, как эхо, повторите про себя шесть раз: «Мои ноги очень тяжелые». Позвольте словам проплыть в вашей голове: «Я полностью спокоен».
  6. Сфокусируйте внимание на ногах.
    Тихо и медленно, как эхо, повторите про себя шесть раз: «Мои ноги очень теплые». Позвольте словам проплыть в вашей голове: «Я совершенно спокоен».
  7. Сосредоточьте внимание на пульсации (это может быть пульсация сердца или пульсация сосудов).
    Тихо и медленно, как эхо, повторите про себя шесть раз: «Мое сердцебиение спокойное и ровное». Позвольте словам проплыть в вашей голове: «Я совершенно спокоен».
  8. Сосредоточьте внимание на дыхании (любой аспект дыхания: движение воздуха на вдохе и выдохе, ощущение изменения температуры ноздрей при прохождении воздуха, дыхательные движения живота или грудной клетки).
    Тихо и медленно, как эхо, повторите про себя шесть раз: «Мое дыхание спокойное и ровное». Позвольте словам проплыть в вашей голове: «Я полностью спокоен».
  9. Сосредоточьте внимание на верхней части живота (область солнечного сплетения).
    Тихо и медленно, как эхо, повторите про себя шесть раз: «Мой живот теплый». Позвольте словам проплыть в вашей голове: «Я совершенно спокоен».
  10. Сосредоточьте внимание на области лба.
    Тихо и медленно, как эхо, повторите про себя шесть раз: «Мой лоб приятно прохладный». Позвольте словам проплыть в вашей голове: «Я совершенно спокоен».
  11. Наслаждайтесь ощущением расслабления, тяжести и тепла.
Posted in Сон и бессонница

Улучшите сон с помощью аутогенных средств — Houston Family Psychology, PLLC

Бессонница не только расстраивает, когда она возникает, но и затрудняет переживание на следующий день. Недостаток сна также может поставить под угрозу вашу иммунную систему, делая вас более уязвимыми для болезней, и может повысить уровень гормонов стресса, которые приводят к увеличению веса.

Бессонница может превратиться в замкнутый круг.

Вы начинаете бояться, что не сможете уснуть, поэтому вы переживаете из-за того, что не спите, что, в свою очередь, затрудняет сон. Эти обстоятельства заставляют многих людей обращаться к таблеткам, которые могут иметь негативные побочные эффекты, такие как повышенная сонливость на следующий день, повышенный аппетит и ухудшение памяти.

В целом профиль побочных эффектов большинства снотворных звучит не намного лучше, чем последствия бессонницы. Если вы хотите лучше спать, не принимая таблетки или добавки, попробуйте аутогенную тренировку.

Аутогеника — это форма релаксации, которая включает в себя самовнушение. Другими словами, вы говорите своему телу, что оно расслабляется, и оно расслабляется. Я обучил несколько техник релаксации отдельных лиц и групп, и большинство из них выбрали эту технику для улучшения сна. Кроме того, я лично считаю его самым простым в использовании и наиболее эффективным для того, чтобы помочь мне заснуть. Есть несколько доступных скриптов аутогеники, но я использую вот этот:

Лягте на спину, закройте глаза и устройтесь поудобнее. Сделайте несколько глубоких, медленных вдохов. Представьте, как воздух проходит весь путь до нижней части легких. Ваш живот, а не грудь, должен подниматься и опускаться.

Скажите себе: «Я полностью расслаблен и умиротворен».

После нескольких глубоких вдохов скажите себе: «Моя правая рука тяжелая». Повторите это про себя 3 раза, медленно, делая паузу между каждым утверждением. Во время паузы сосредоточьтесь на ощущении тяжести в руке.

Повторите эту последовательность со следующими утверждениями:

  • «Моя левая рука тяжелая»

  • «Обе мои руки тяжелые»

  • «Моя правая нога тяжелая»

  • «МОЙ ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ НОГА ТЯЖЕЛАЯ»

  • «ОБЕ МОИ НОГИ ТЯЖЕЛЫЕ»

  • «МОЯ ГОЛОВА И ГРУДЬ ТЯЖЕЛЫ»

Вы должны почувствовать, как ваши руки, ноги, голова и грудь становятся тяжелее. Некоторым людям полезно представить, как вес тянет каждую часть тела вниз.

Я обычно засыпаю где-то перед последним утверждением, но если вы прошли через все эти утверждения и все еще бодрствуете, повторите утверждения снова, на этот раз говоря себе, что каждая часть тела теплая (замените «тяжелый» на «теплый»). »). Опять же, некоторым людям полезно представлять что-то теплое, например солнце или грелку, на каждой части тела, когда они фокусируются на ней.

Вы также можете добавить такие утверждения, как «моё дыхание медленное и ровное» или «моё сердцебиение медленное и регулярное».

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ:   НЕ  пытаться ПРИНУДИТЬ ощущение тяжести или тепла. Вместо этого позвольте себе заметить, что происходит, когда вы говорите себе, что ваше тело кажется тяжелым, теплым и т. д. В некоторые дни вы можете чувствовать больше тяжести или тепла, чем в другие, и это нормально. Простое спокойное повторение этих утверждений может помочь вам расслабиться. Если вы попытаетесь заставить его, вы только получите больше стресса.

Попробуйте и дайте мне знать, как это работает!

Аутогенная тренировка как поведенческий подход к бессоннице: проспективное когортное исследование

. 2012 Апрель; 13 (2): 175-85.

дои: 10.1017/S1463423611000181. Epub 2011 26 июля.

Энн Боуден 1 , Ава Лоренц, Никола Робинсон

принадлежность

  • 1 Королевская лондонская больница интегрированной медицины, больницы Университетского колледжа Лондона, Лондон, Великобритания. [email protected]
  • PMID: 21787446
  • DOI: 10. 1017/С1463423611000181

Энн Боуден и др. Prim Health Care Res Dev. 2012 Апрель

. 2012 Апрель; 13 (2): 175-85.

дои: 10.1017/S1463423611000181. Epub 2011 26 июля.

Авторы

Энн Боуден 1 , Ава Лоренц, Никола Робинсон

принадлежность

  • 1 Королевская лондонская больница интегрированной медицины, больницы Университетского колледжа Лондона, Лондон, Великобритания. [email protected]
  • PMID: 21787446
  • DOI: 10. 1017/С1463423611000181

Абстрактный

Фон: Бессонница обычно связана с хроническими проблемами со здоровьем. Поведенческие и когнитивные факторы часто увековечивают порочный круг беспокойства и нарушений сна, приводя к длительной бессоннице. Национальный институт здравоохранения и клинического мастерства в настоящее время рекомендует поведенческие подходы перед назначением снотворных. Поведенческие подходы направлены на лечение основных причин, но не являются широко доступными. Исследования обычно включают пациентов, у которых диагностирована бессонница, а не вторичные сопутствующие проблемы со сном.

Цель: Изучить эффективность аутогенной тренировки (АТ) как немедикаментозного подхода к проблемам со сном, связанным с хроническим заболеванием.

Дизайн: Проспективное когортное исследование до и после лечения.

Параметр: Центр AT, Королевская лондонская больница комплексной медицины, Университетский колледж Лондонских больниц NHS Foundation Trust.

Методы: К участию были приглашены все пациенты, направленные на АТ с апреля 2007 г. по апрель 2008 г. Участники прошли стандартную 8-недельную тренировку без особого внимания к сну. Анкеты сна применялись в четырех временных точках: «Измерьте свой профиль результатов лечения» (MYMOP) и госпитальную шкалу тревоги и депрессии, до и после лечения. Сравнивали результаты до и после лечения. Местный комитет по исследованиям и этике Камдена и Ислингтона одобрил исследование.

Полученные результаты: Курс АТ прошли 153 участника, из которых у 73% были выявлены проблемы со сном. Улучшения в характере сна включали: латентность начала сна (P = 0,049), более быстрое засыпание после ночных пробуждений (P <0,001), ощущение большей свежести (P <0,001) и повышение активности при пробуждении (P = 0,019). Симптомы MYMOP, показатели самочувствия, тревоги и депрессии значительно улучшились (все P <0,001).

Вывод: Это исследование предполагает, что AT может улучшить режим сна у пациентов с различными заболеваниями и уменьшить беспокойство и депрессию, которые могут быть результатом бессонницы и вызывать ее. Улучшения в характере сна произошли, несмотря на то, что во время тренировки не уделялось внимания сну, а возможно, и благодаря этому. AT может обеспечить подход к бессоннице, который может быть включен в первичную помощь.

Похожие статьи

  • Эффективность когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) в отношении качества сна и уровня гипервозбуждения при лечении первичной бессонницы.

    Галушко-Вегельник М., Якушковяк-Войтен К., Виглуш М.С., Кубала В.Я., Ландовски Й. Галушко-Вегельник М. и соавт. Психиатр Дануб. 2012 Сентябрь;24 Дополнение 1:S51-5. Психиатр Дануб. 2012. PMID: 22945187

  • Связь между сообщением о бессоннице и дневным функционированием.

    Устинов Ю., Лихштейн К.Л., Уол Г.С., Тейлор Д.Дж., Ридель Б.В., Буш А.Дж. Устинов Ю. и соавт. Сон Мед. 2010 Январь; 11 (1): 65-8. doi: 10.1016/j.sleep.2009.07.009. Epub 2009 23 сентября. Сон Мед. 2010. PMID: 19783473

  • Влияние умеренных аэробных упражнений на хроническую первичную бессонницу.

    Пассос Г.С., Поярес Д., Сантана М.Г., Д'Ауреа К.В., Янгстедт С.Д., Туфик С., де Мелло МТ. Пассос Г.С. и др. Сон Мед. 2011 Декабрь; 12 (10): 1018-27. doi: 10.1016/j.sleep.2011.02.007. Epub 2011 22 октября. Сон Мед. 2011. PMID: 22019457 Клиническое испытание.

  • [Этиология взрослой бессонницы].

    Долландер М. Долландер М. Энцефал. 2002 г., ноябрь-декабрь; 28 (6, часть 1): 493–502. Энцефал. 2002. PMID: 12506261 Обзор. Французский.

  • Рамелтеон для лечения бессонницы.

    Борха Н.Л., Даниэль К.Л. Борха Н.Л. и соавт. Клин Тер. 2006 окт; 28 (10): 1540-55. doi: 10.1016/j.clithera.2006.10.016. Клин Тер. 2006. PMID: 17157111 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

 

2011-2017 © МБУЗ ГКП №  7, г.Челябинск.