2011-2017 © МБУЗ ГКП № 7, г.Челябинск.
Что будет если спать мало
Что будет если мало спать, как недостаток сна влияет на здоровье, сколько часов нужно спать человеку, лучшие часы для сна - 26 октября 2020
Оксана Ларюшкина
Поделиться
Комментарии
Подумайте дважды перед загульными выходными.
Нарушение сна — большая проблема современности. Люди привыкают к спорту, правильно питаются, ходят на массаж, делают чекап организма, но бодрствуют до 2-3 часов ночи, забывая, что здоровье начинается с качественного сна.
Какой биологический ритм — правильный, и почему нельзя пренебрегать сном, рассказывает Ольга Бурлакова, специалист по оздоровлению, натуропат, автор метода «Система осознанного оздоровления — СО2».
К чему приводит недостаток сна
shutterstock.comВопрос, насколько сон влияет на жизнедеятельность организма, до конца не изучен. Несмотря на то, что нет полностью доказанных исследований, известно, что раньше людей казнили тем, что не давали спать: человек умирал уже через неделю.
Основной сбой в графике сна происходит из-за ритма жизни, привычек, напряжения, яркого света от баннеров за окном, иллюминации и городского освещения, это возбуждает и будоражит мозг. Много яркого света попадает на зрительные нервы и передается в эпифиз, или шишковидную железу: мозг не понимает, что наступила ночь.
Часто человек мало спит по осознанным причинам: ведет ночную жизнь, работает в ночные смены, страдает нарушением сна или переживает по личным причинам и не может уснуть. В любом случае, это негативно влияет на организм.
shutterstock.comКогда вы мало спите, запускается процесс: через зрительные нервы поступает свет в шишковидную железу, она получает постоянную световую стимуляцию и хуже вырабатывает гормон сна — мелатонин. Этот гормон синхронизирует биоритмы и регулирует деятельность циркадных ритмов: организм понимает, когда наступает день и ночь, и живет в ритме, задуманном природой. Если выработка мелатонина нарушается и снижается, человек недосыпает, а мозг перестает нормально функционировать.
В такой ситуации страдает качество жизни: вы устаете в середине дня, не можете работать и воспринимать информацию, плохо себя чувствуете, снижается внимание, появляется заторможенность, раздражительность, рассеянность, вы плохо контролируете любые процессы. После начинаются галлюцинации, что заканчивается летальным исходом, потому что отказывают внутренние органы.
Как недостаток сна влияет на организм
shutterstock.comЛюди, которые мало спят, часто провоцируют конфликты, становятся нетерпимыми к проблемам других, даже собственных детей: трудно услышать и помочь ребенку, когда собственный мозг требует помощи и отдыха. Поэтому мамам малышей необходима помощь по уходу за ребенком, чтобы высыпаться ночами и не злиться на детей, плач и капризы которых неосознанно раздражает.
Многие думают: «Я лучше подольше поработаю и поменьше посплю». Это ошибка: чем меньше человек спит, тем сильнее падает производительность, и страдает качество жизни. Нервная система сбивается настолько сильно, что происходит обратная реакция организма: человек хочет спать, но не засыпает.
Это приводит к хронической бессоннице: страдают внутренние органы, которые не получают нужных сигналов от головного мозга.
Также в ночное время происходит большое количество химических реакций, с помощью которых органы очищаются и выделяют необходимые человеку гормоны. Если человек пренебрегает сном, органы не переходят в режим ночной работы и не выполняют жизненно важные функции.
Дневной сон
shutterstock.comЕсли днем вы ощущаете сильную сонливость, поспите 20 минут — вы «перезагрузите» мозг и почувствуете прилив сил. Главное, время дневного сна не должно превышать двух часов, иначе снизится продуктивность, нарушится ночной сон и вы зря потратите время.
Рекомендации для здорового сна
shutterstock.comЛучше всего ложиться спать до 23:00, продолжительность сна должна быть не менее 8 часов. Спать необходимо в полностью темном помещении. Если окна спальни выходят на яркие уличные фонари или рекламные щиты, занавешивайте окна темными шторами и надевайте маску для сна, тогда мелатонин вырабатывается более качественно.
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
Почему полнеют люди, которые мало спят
Очень многие из нас экономят на... сне. Продолжительность ночного отдыха у взрослого современного человека сократилась почти на 20%, по сравнению с тем, сколько люди спали в 19 веке. Каждому из нас, урезающему свою суточную норму сна, было бы неплохо знать: учёные проводят прямую связь между хроническим недосыпанием и лишним весом.
Наталья Ожогина
Getty Images
Несмотря на множество вещей, услуг, гаджетов, которые облегчают нам жизнь, мы всё равно — ничего не успеваем. Очень много современных людей признаются, что не спят положенные 7-8 часов в сутки, просто потому что им не хватает времени на сон. Помимо множества других проблем со здоровьем, такой режим может привести к тому, что человек набирает лишний вес.
Содержание статьи
Минус 3 часа сна — плюс лишние килограммы
Люди, которые не высыпаются — набирают лишний вес.
Это — не предположение, а научно доказанный факт. Разбираемся: что теряет организм человека, страдающего от хронического недосыпа?
Национальный институт здоровья США провёл серию экспериментов, во время которых и обнаружилось это неприятное последствие дефицита сна. В экспериментах приняли участие две группы добровольцев. В первой люди спали не больше 5 часов в сутки, во второй — классические 8 часов. Физическая активность у участников обеих групп была одинаковой.
Когда учёные начали подводить итоги исследования, выяснилось, что люди из первой группы, которые систематически спали на 3 часа меньше нормы... компенсировали дефицит сна едой! То есть, они потребляли на 30% больше калорий, чем участники второй группы. Поэтому, они и начали быстро набирать лишний вес.
Так американские учёные пришли к неутешительному выводу: чем чаще и больше человек недосыпает, тем выше у него «шансы» набрать лишний вес. Но как этот механизм работает? Что в такие моменты происходит с телом?
Меняется гормональный фон
И не в лучшую сторону.
Прежде всего, человек начинает страдать от недостатка мелатонина, который отвечает за суточные ритмы и вырабатывается, когда в комнате, где спят — темно. Вырабатывать достаточное количество мелатонина, когда вы пытаетесь поспать по дороге на работу в электричке и обратно, организм не может.
Также в организме меняется баланс грелина и лептина — гормонов, которые отвечают за чувства голода и насыщения. Первый гормон, грелин, в большем, чем нужно количестве вырабатывается именно у людей, которые либо страдают от бессонницы, либо экономят личное время на сне. А вот лептина, который отвечает за чувство насыщения, у хронически не высыпающегося человека, вырабатывается крайне мало. Недостаток лептина приводит к тому, что во время еды в мозг человека не поступает сигнал о том, что он уже наелся...
Кроме всего прочего, у людей, которые мало спят, снижается концентрация гормона роста в крови. А этот гормон отвечает за расщепление жиров. Добавим к этому коктейлю повышенное выделение кортизола, гормона стресса, который автоматически вырабатывается при недосыпе.
.. И поймём, как работает этот механизм.
Привычка заедать стресс
Тревога и стресс — последствия недостатка сна. Хронический дефицит сна, повышенный уровень кортизола и грелина, состояние стресса и тревоги, приводит к тому, что мы гораздо чаще, чем нужно, совершаем марш-броски к холодильнику.
Вы же, наверняка помните фразу про то, что стресс заедают... Тем более, что сделать это современному человеку очень легко: все лишь встать, добрести до кухни и умять пару бутербродов. Не надо идти на охоту, догонять дичь, а потом волочь её на себе в пещеру...
Возникает дефицит энергии
Ночной «дожор» накрывает людей с хронической нехваткой сна, ещё и из-за недостатка энергии и дефицита жизненных сил, которые они постоянно испытывают. А где эту энергию взять? Правильно — из продуктов.
В среднем, даже уменьшение времени, отведенного на сон, на 2 часа в сутки, уже ведёт к потреблению около 500 и более лишних калорий.
Нередко люди, которые не высыпаются, едят в то время, когда по биологическим ритмам пища организму уже не нужна. То есть — в два часа ночи, например.
Хуже усваиваются жиры
Это тоже было доказано, при помощи исследований, которые провели молодые американские учёные из Пенсильвании. Даже спустя 10 суток сна по 5 часов, молодые, здоровые мужчины, теряли способность полноценно усваивать высококалорийную пищу с большим содержанием жира.
Накапливается лишняя жидкость
Доказано: во время сна человеческий организм активно избавляется от лишней жидкости. Она выходит с потом и дыханием. При недостатке сна, эти излишки остаются в клетках, провоцируя задержку жидкости в организме и отёки.
К чему ещё приводит недостаток сна
Прежде всего, от недостатка сна страдает иммунитет, значит, человек будет чаще заражаться разного рода инфекциями и дольше выздоравливать.
Также недосып сказывается на кровяном давлении и работе сердечно-сосудистой системы.
Люди, которые не высыпаются, часто чувствуют раздражительность, подавленность, испытывают сложности при изучении нового материала, у них ухудшается память и способность сосредоточиваться... В общем, может быть, всё-таки найдёте, хотя бы пару «лишних» часиков на сон? Всех дел не переделаешь...
А вам хватает времени на полноценный сон?
Что происходит, когда вы не высыпаетесь? – Cleveland Clinic
Если вы хорошо питаетесь и регулярно занимаетесь спортом, но не спите по крайней мере семь часов каждую ночь, вы можете подорвать все свои усилия.
И мы не драматизируем! Сон имеет решающее значение для нашего здоровья, и многим из нас его не хватает.
«Прежде всего нам нужно сделать сон приоритетом», — говорит эксперт по сну Мишель Дреруп, PsyD, DBSM. «Мы всегда рекомендуем всем хорошую диету и физические упражнения, но в том же духе мы также рекомендуем хороший сон».
Сколько часов сна вам на самом деле нужно?
Все чувствуют себя лучше после хорошего ночного отдыха. Но теперь, благодаря отчету Национального фонда сна, вы можете стремиться к целевому количеству сна, адаптированному к вашему возрасту.
Фонд основывает свой отчет на двухлетних исследованиях и разбивает его на девять возрастных категорий с небольшим диапазоном, учитывающим индивидуальные предпочтения:
- Взрослые, 65+ лет: от 7 до 8 часов.
- Взрослые от 26 до 64 лет: от 7 до 9часы.
- Молодые люди от 18 до 25 лет: от 7 до 9 часов.
- Подростки от 14 до 17 лет: от 8 до 10 часов.
- Дети школьного возраста от 6 до 13 лет: с 9 до 11 часов.
- Дети дошкольного возраста от 3 до 5 лет: от 10 до 13 часов.
- Малыши от 1 до 2 лет: от 11 до 14 часов.
- Младенцы от 4 до 11 месяцев: от 12 до 15 часов.
- Новорожденные в возрасте от 0 до 3 месяцев: от 14 до 17 часов.
Врачи также обнаружили доказательства того, что генетические, поведенческие факторы и факторы окружающей среды помогают определить, сколько сна вам нужно для хорошего здоровья и ежедневной работоспособности.
Но как минимум семь часов сна — это шаг в правильном направлении для улучшения здоровья, советует доктор Дреруп.
Политика в отношении рекламы
Что происходит, когда вы не высыпаетесь?
Ваш врач настоятельно рекомендует вам высыпаться по уважительной причине, говорит доктор Дреруп. Короткое замыкание во сне оказывает негативное влияние на ваше здоровье во многих отношениях:
К краткосрочным проблемам могут относиться:
- Отсутствие бдительности. Даже отсутствие всего 1,5 часа может повлиять на ваше самочувствие.
- Чрезмерная дневная сонливость. Это может вызвать сонливость и усталость в течение дня.
- Нарушение памяти. Недостаток сна может повлиять на вашу способность думать, запоминать и обрабатывать информацию.
- Стресс в отношениях. Это может вызвать у вас плохое настроение и повысить вероятность конфликтов с другими людьми.
- Качество жизни.
Вы можете реже участвовать в обычных повседневных делах или заниматься физическими упражнениями. - Большая вероятность автомобильных аварий. По данным Национальной администрации безопасности дорожного движения, сонливость за рулем ежегодно является причиной тысяч аварий, травм и смертельных исходов.
Если вы продолжите работать без достаточного количества сна, вы можете столкнуться с более долгосрочными и серьезными проблемами со здоровьем. Одними из наиболее серьезных потенциальных проблем, связанных с хроническим недосыпанием, являются высокое кровяное давление, диабет, сердечный приступ, сердечная недостаточность или инсульт. Другие потенциальные проблемы включают ожирение, депрессию, снижение функции иммунной системы и снижение полового влечения.
Хроническое недосыпание может даже повлиять на вашу внешность. Со временем это может привести к преждевременному появлению морщин и темных кругов под глазами. Существует также связь между недостатком сна и увеличением количества гормона стресса кортизола в организме.
Кортизол может разрушать коллаген, белок, который делает кожу гладкой. Другими словами, недостаток сна может означать появление новых морщин!
Как улучшить сон
Если у вас периодически возникают небольшие проблемы со сном, попробуйте эти простые стратегии от доктора Дрерупа.
1. Относитесь к достаточному сну так, как будто это так же важно, как прием лекарств
Со всеми требованиями к нашему ежедневному времени вы можете поставить хороший ночной отдых в конец своего списка приоритетов. Но доктор Дреруп говорит, что нам нужно выделять достаточно времени для сна.
Рекламная политика
«Очень легко не ложиться спать допоздна и сжечь свечу с обоих концов, — говорит она. «Однако, когда вы делаете это, вы быстро сталкиваетесь с проблемой лишения сна».
2. Соблюдайте постоянное время пробуждения
Просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные и выходные. Пробуждение в одно и то же время каждый день действительно помогает лучше спать ночью.
Фиксированное время пробуждения помогает создать сильное желание спать во время бодрствования. Это влечение ко сну постепенно нарастает, и если его сократить, заснуть следующей ночью будет труднее. Если вы выспитесь на выходных, вам будет гораздо труднее проснуться рано утром в понедельник.
Также важно заниматься расслабляющей деятельностью, рекомендует доктор Дреруп, например, принимать теплую ванну или читать книгу перед сном. Сделав эти действия частью своего ритуала перед сном, вы сможете приучить себя ассоциировать эти действия со сном. Эта ассоциация поможет вам легче погрузиться в сон.
3. Уберите смартфоны и планшеты
Электронные устройства заставляют ваш мозг гудить — и далеко от расслабленного состояния, которое вам необходимо достичь перед сном. Доктор Дреруп советует убрать такие устройства, как смартфоны и планшеты, как минимум за час до сна.
4. Если вы просыпаетесь ночью, не смотрите на часы
«В ту минуту, когда вы смотрите на это время, вы смотрите не только на одну цифру», — говорит доктор Дреруп.
«Вы начинаете считать в уме, думаете о том, сколько времени прошло с тех пор, как вы не были в постели, и что вам нужно сделать на следующий день. И прежде чем вы это узнаете, прошло много времени, и это сокращает время вашего сна ».
Найдите время для отдыха
«В современном обществе люди не высыпаются. Они поставили сон на самое последнее место в своем списке приоритетов, потому что у них так много других дел — семья, личные дела и работа», — отмечает доктор Дреруп. «Это проблемы, но если люди понимают, насколько важен адекватный сон и как лучше спать, это имеет огромное значение».
Вот что происходит, если вы не высыпаетесь
Недостаток сна может негативно сказаться на вашем здоровье в краткосрочной и долгосрочной перспективе.
Распространяйте любовь
Хороший ночной сон — неотъемлемая часть вашего хорошего самочувствия. Если вы недостаточно спите, на следующий день вы чувствуете усталость и раздражительность. У вас могут возникнуть трудности с концентрацией внимания или выполнением работы.
И вы можете провести весь день, мечтая снова оказаться в постели, уютно устроившись под одеялом с выключенным светом.
Недостаток сна может не только испортить вам день, но если вы регулярно не высыпаетесь в достаточном количестве, это может вызвать проблемы с физическим и психическим здоровьем, которые выходят далеко за рамки паршивого чувства, которое вы испытываете после плохого ночного сна. . Вот почему для вас важно сделать сон приоритетом.
Вот 9 вещей, которые могут произойти с вашим телом, если вы не высыпаетесь:
-
-
- Ты не можешь думать. Недостаток сна может повлиять на вашу способность запоминать и обрабатывать информацию. Также могут быть затронуты навыки принятия решений, рассуждений и решения проблем.
- Ты не такой бдительный. Недосып всего 1,5 часа может повлиять на то, насколько бодрым вы себя чувствуете. Время вашей реакции также может быть медленнее.
- Вы увеличиваете риск серьезных проблем со здоровьем.
Недостаток сна на регулярной основе может вызвать ряд хронических заболеваний. К ним относятся высокое кровяное давление, диабет, сердечная недостаточность, ишемическая болезнь сердца и некоторые виды рака. У вас также может быть больше шансов получить инсульт. - Вы подвергаетесь большему риску получения травмы. По данным Национального фонда сна, у вас в три раза больше шансов попасть в автомобильную аварию, если вы спите не более 6 часов в сутки. Ваш риск других несчастных случаев также может увеличиться, когда вы устали.
- Вы можете набрать вес. Люди, которые спали менее 5 часов в сутки в течение 3-летнего исследования , имели значительно большую вероятность набора веса и ожирения, чем люди, которые спали 7 часов в сутки.
- Это может повлиять на ваше психическое здоровье. Неудивительно, что существует связь между депрессией и сном. Согласно одному исследованию, более 80% людей, лечившихся от депрессии в США, также испытывают проблемы со сном.
- Вы можете чаще болеть. Ваша иммунная система ослабевает, когда вы не высыпаетесь, что затрудняет борьбу с болезнями.
- Возможно, у вас снижено половое влечение. Недостаток сна может также привести к потере интереса к другим занятиям перед сном.
- Это может повлиять на ваш внешний вид. У вас могут быть не только темные круги под глазами, но и хроническое недосыпание может привести к преждевременным морщинам, неравномерному цвету кожи и дряблой коже.
-
По данным Американской академии медицины сна, примерно каждый третий взрослый американец регулярно не высыпается. Сколько сна достаточно? Взрослым в возрасте от 18 до 64 лет требуется 7-9 часов в день. Пожилым людям (старше 65 лет) требуется 7-8 часов в день.
Copyright 2022 © Baldwin Publishing, Inc. Все права защищены.
Health eCooking® является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc.