2011-2017 © МБУЗ ГКП № 7, г.Челябинск.
Не могу уснуть перед работой
Что делать, когда из-за новой работы стресс и бессоница — ответ эксперта
Ольга Шестакова
Автор
Поделиться
Месяц назад я сменил работу и теперь не могу нормально спать. Практически каждую ночь в голове крутятся рабочие проблемы и задачи. Отдохнуть не получается, из-за этого я прихожу на работу уставшим, и работать становится еще сложнее. Как выйти из этого замкнутого круга?
Дмитрий
Прежде всего я хочу посочувствовать вам, потому что бессонница действительно выматывает. В длительной перспективе она может привести к реальным проблемам со здоровьем и большому желанию «убежать» из компании.
Ольга Полднер. Карьерный консультант, руководитель КОЦ «Решение»
www.olgapoldner.com
Без детального описания вашей рабочей ситуации сложно дать конкретный совет, поэтому давайте посмотрим, что может помочь разобраться и решить проблему.
1. Причиной волнения может быть адаптационный период
Вы работаете первый месяц — это значит, что вы сейчас проходите сложный адаптационный период в новой компании.
Фактически он может длиться до года. Это всегда непросто, потому что вы и ваш мозг привыкаете к новой обстановке, коллективу, условиям работы и так далее.
Вот что можно сделать, чтобы успокоиться:
- В конце каждого рабочего дня «выгружайте» в файл, календарь, заметки, любое другое удобное место все свои рабочие задачи. Вашей голове не потребуется крутить все эти мысли в непрерывном режиме, потому что вы будете размещать их в определенном месте вне себя.
- Договоритесь с собой, что тем же вечером или утром вы обработаете ваши задачи и спланируете их решение. Утро — более идеальный вариант, так как свежий взгляд даст более объективную оценку происходящему.
- Утром, в начале рабочего дня, выделите 15–30 минут на продумывание: когда, как, с какими ресурсами, с помощью чего вы решите ту или иную задачу, дело.
- Запланируйте время в вашем календаре, ежедневнике для рабочих дел.
- Организуйте встречу с кем-нибудь из коллег или с руководителем, чтобы они дали вам недостающую информацию, рассказали то, о чем вы еще не знаете, помогли освоиться в новой обстановке.
- Менеджер по персоналу компании тоже может помочь вам найти правильных людей, подсказать, как всё устроено внутри компании.
Помните, это абсолютно нормально, если вы запрашиваете поддержку и помощь в первые месяцы своей работы.
Как сове стать жаворонком, если на кону стоит работа
2. Запланируйте визит к врачу
Да-да-да, это тоже работает, и на это надо найти время. Например, это может быть терапевт или невролог. Обсудите со специалистом вашу проблему.
Возможно, он порекомендует вам специализированные препараты, витамины, какие-то процедуры.
Вроде бы это банальные вещи, но они тоже могут помочь.
3. Планируя свой день, выделяйте промежутки для отдыха
Ваши дела: совещания, встречи, переговоры, отчеты, работа с документами — не должны идти непрерывным потоком, даже если всё из этого важно, срочно и надо «вчера». Планируя работу, оставляйте «зеленые» зоны в 15–30 минут, которые будут свободны для отдыха.
Вот что можно сделать в перерыве между работой:
- 15 минут посмотреть в окно, 20 минут попить кофе и поболтать с коллегой.
- Пройтись до ближайшего парка и подышать свежим воздухом.
Мир, как показывает практика, не рухнет от таких перерывов, а вот работать станет гораздо легче.
Если сейчас вы попробуете что-то из перечисленного, то, возможно, вам станет гораздо легче. Изменения наступят не сразу, но ваше желание поможет вам выйти из замкнутого круга постоянной усталости и вернуться в энергичное, ресурсное состояние.
Как работать, если вы сильно не выспались
15 января 2021 Жизнь
Необязательно заливать в себя кофе и энергетические напитки. Есть более здоровые способы взбодриться.
Поделиться
0У каждого из нас бывают бессонные ночи. Может быть, вы залипали допоздна в интернете и потеряли счёт времени. А может, навалилось много работы, которую нельзя было отложить.
Или вы, наоборот, чуть переборщили с отдыхом и весельем и легли под утро. Причина не так важна.
Важно, что из‑за нехватки сна мозг функционирует уже не так быстро и хорошо, как должен. Исследования показывают, что в результате недосыпа хуже снабжаются кровью некоторые отделы мозга, в частности префронтальная кора, которая отвечает за планирование, аналитическое мышление, память, силу воли. Кроме того, мы становимся более раздражительными и больше склонны к перепадам настроения.
И несмотря на всё это после бессонной ночи часто приходится идти на работу. И не просто сидеть там в уголке в обнимку с подушкой, а выполнять задачи и принимать решения. Вот несколько советов, как справиться с такой ситуацией.
1. Добавьте свежего воздуха
Природа уже дала нам бесплатный и эффективный энергетик. Это воздух, которым мы дышим. Пребывание на свежем воздухе делает нас более энергичными, кратковременно улучшает когнитивные функции: память, внимание, мышление. Всё из‑за влияния кислорода: он насыщает клетки организма и останавливает гипоксию, а значит, помогает ему функционировать на нужном уровне.
А если на улице ещё и ярко светит солнце, эффект будет более выраженным: солнечный свет способствует выработке серотонина, который улучшает настроение, и помогает нормализовать циркадные ритмы.
Так что, если на работе у вас есть возможность расположиться возле открытого окна, ненадолго выйти на прогулку по парку или хотя бы постоять на балконе, воспользуйтесь ею. Это определённо поможет немного взбодриться.
2. Избегайте простых углеводов
Простые углеводы и переработанная пища, которая легко усваивается, — как раз то, чего будет требовать ваш уставший организм. Но диетологи советуют быть с такими продуктами осторожнее. Они быстро перевариваются и дают кратковременный прилив сил, в отличие от сложных углеводов, которые расщепляются медленно и обеспечивают более «стабильную» энергию.
Поэтому стоит выбирать натуральные продукты, обеспечивающие организм необходимыми веществами. Это сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб), белок (рыба, мясо на пару), клетчатка (зелень, свежие овощи).
Если вы не выспались, особенно важно в течение дня питаться регулярно и сбалансированно. Если к вашему состоянию добавится ещё и низкий уровень глюкозы, работать и оставаться в хорошем настроении будет совсем сложно.
Возьмите на заметку ✅
- Что нужно знать об углеводах, чтобы быть здоровым
3. Оставайтесь активным
На первый взгляд это может показаться нелогичным: ну какой спорт, если я и так еле ноги волочу. Тем не менее физическая активность ускоряет базовый метаболизм: усиливается кровообращение, в клетки поступает больше кислорода, химические процессы в них происходят активнее. Как следствие, в течение пары часов вы чувствуете подъём сил.
Уйти на полноценную тренировку посреди рабочего дня вряд ли получится, но можно сделать небольшую зарядку, размяться, устроить короткую интенсивную прогулку, походить по лестницам.
4. Не перебарщивайте с кофеином
Он даст вам кратковременный прилив энергии, который быстро закончится — и вам захочется выпить ещё одну чашку кофе. А потом ещё. Главная проблема в том, что, если вы всё-таки выпьете слишком много, вечером вам будет сложно заснуть. И следующий рабочий день тоже превратится в кошмар.
Старайтесь ограничиться 400 мг кофеина в первой половине дня: это три‑четыре чашки кофе, два энергетических напитка или 10 банок колы.
5. Отложите сложные задачи
По возможности, конечно. Они требуют больше ресурсов, а вам надо как‑то дожить до вечера и не уснуть по дороге домой. К тому же, когда вы не выспались, выше риск накосячить, принять неверное решение, сорваться на коллег и наговорить гадостей.
Будет хорошо, если у вас получится отложить важные проекты и заняться механической рутинной работой.
Читайте также 🧐
- Как победить утреннюю несобранность
- Что делать, если постоянно хочется спать
- Как победить бессонницу
Как прожить рабочий день без сна
Как прожить рабочий день без снаПодписатьсяПодарить
Вещи, которые вы покупаете по нашим ссылкам, могут заработать Нью-Йорк комиссию
Фото: JGI/Jamie Grill/Getty Images/Tetra images RF
Итак, вы не могли спать прошлой ночью. Вам больше всего хочется вернуться в постель, но впереди вас ждет долгий рабочий день. Что теперь?
The Cut поговорил с исследователями сна, чтобы выяснить, как пережить день после бессонной ночи. Каждый из них хотел предельно ясно заявить об этом прямо:0013 на самом деле нужно семь-восемь часов сна, чтобы нормально функционировать. (Это правда, что некоторые люди, известные как недосыпающие, могут хорошо себя чувствовать, если спят всего четыре-пять часов в сутки, но, поскольку эта группа составляет всего 1-3 процента населения, маловероятно, что вы один из них.
!) Тем не менее, ученые, с которыми мы говорили, признают, что бессонные ночи случаются, и иногда они случаются с занятыми людьми, у которых есть дела на следующий день.
Считайте, что это настраиваемый шаблон. Возможно, не все их советы применимы непосредственно к вам, потому что вы работаете по ночам, или работаете из дома, или работаете очень долго. Но, если говорить в общих чертах, вот лучший способ организовать сонный день, чтобы вы могли дожить до конца.
7 утра: Ваш будильник срабатывает. Вам нужно будет нажать кнопку повтора. Сопротивляйтесь этому желанию. "Боже мой. Нет дремоты», — говорит Орфеу Бакстон, профессор кафедры медицины сна Гарвардской медицинской школы.
— Не оскорбляй себя так. В данный момент это кажется приятным, но эти дополнительные девять минут дремоты на самом деле не являются восстановительным сном и не сделают вас более бдительным. Вам лучше поставить будильник на самый поздний возможный момент — когда вы на самом деле есть , чтобы встать с постели и начать собираться — чтобы выспаться как можно лучше.
7:30: завтрак. Исследования показывают, что прием пищи в течение часа после пробуждения улучшит ваше настроение и познавательную активность в начале дня. Как и в случае с кнопкой повтора, здесь вам тоже придется проявить силу воли; Бакстон говорит, что сонные люди, как правило, жаждут простых углеводов и сахара, но это плохой выбор для недосыпающих. «Все, что вызывает всплеск сахара и инсулина, сопровождается сбоем, поэтому позже это сделает вас более сонливым», — сказал он.
Придерживайтесь цельнозерновых продуктов, белка и, возможно, небольшого количества фруктов. «Хлам поможет, но только минут на 20. Это точно так же, как кнопка повтора», — сказал Бакстон.
Также: Выпейте (немного) кофеина . Эксперты рекомендуют не более 400 миллиграммов кофеина в день. (Для справки: в одной чашке обычного кофе объемом восемь унций содержится около 100 миллиграммов кофеина.) Используйте его с умом. Вы будете чувствовать себя очень разбитым сразу после пробуждения — это то, что исследователи называют инерцией сна, — но через 20 или 30 минут туман немного рассеется. «После этой фазы инерции сна наступит период восстановления бдительности», — сказал Бакстон. — Тогда меньше всего причин пить кофе. Этот кофе будет гораздо полезнее в полдень. Его личная кофеиновая рутина рано утром, если хотите, это маленький эспрессо.
8 утра: выйти на улицу. Окружая себя как можно большим количеством яркого света, особенно естественного, вы будете чувствовать себя бодрее, объясняет Шон Драммонд, психиатр из Лаборатории сна и поведенческой неврологии Калифорнийского университета в Сан-Диего. «Первым делом утром — одно из самых важных моментов», — сказал он. «Это повысит бдительность, повысит температуру вашего тела, восстановит ваши циркадные ритмы». Но не носите солнцезащитные очки. «Если вы носите солнцезащитные очки, солнечный свет правильной частоты не может попасть в ваши глаза», а это означает, что вы не получаете столько когнитивного импульса, сколько могли бы, — сказал Драммонд. Поэтому в течение первого часа или около того после пробуждения выйдите на улицу и получите немного естественного света, если можете.
И вы получаете бонусные баллы за утреннюю пробежку, — говорит Лорен Хейл, исследователь сна из Университета Стоуни-Брук и представитель Национального фонда сна. «Доказательства неоднозначны, но есть теоретические причины, по которым вам следует тренироваться рано утром, особенно если вы собираетесь бегать на улице», — сказала она. «Вам нужны световые эффекты, предупреждающие эффекты». Однако если этого не произойдет, а вы живете и работаете в Нью-Йорке, утренней прогулки до поезда будет достаточно.
9:00: Выполняйте самые сложные задачи в первую очередь. Вы захотите отложить свою творческую работу в пользу своей занятой работы, говоря себе, что вы перейдете к мыслям после того, как у вас будет время проснуться.
Еще раз: сопротивляйтесь этому побуждению. «Это путь к отчаянию», — сказал Бакстон. Потому что, к сожалению, это все; это самое бдительное, что вы будете в течение всего дня. Лучше всего воспользоваться этим, потому что это очень маленькое окно для недосыпающего мозга, открывающееся примерно через час после пробуждения и закрывающееся через два часа. «Поэтому сначала избавьтесь от важных задач», — говорит Бакстон. «Другая конструкция была бы такой: у меня почти полностью закончился бензин; Мне нужно использовать все это для самых важных дел, и ни для чего другого».
10:00: Выпейте еще чашку кофе. Кофеиновый совет для тех, кто лишен сна: эффекты кофеина, повышающие внимание и бдительность, могут проявиться только через 30 минут после его употребления. Так что, если вы пьете чашку кофе по пути на утреннюю встречу, вы уже можете опоздать.
11:00: Может быть, затаитесь сегодня, сколько сможете. Хорошо, на самом деле это не задача, привязанная ко времени. Но если вы действительно не в себе, вы можете подумать о переносе встреч или телефонных звонков, если это возможно. «Иногда позитивное взаимодействие с другими людьми вознаграждает и настораживает», — говорит Бакстон. «Проблема заключается в том, что человек, лишенный сна, участвует в этом взаимодействии. Было показано, что люди, лишенные сна, менее способны обнаруживать невербальные сигналы других, что они более скупы и не самые общительные в командных ситуациях.
— Так что, если вы чувствуете себя угрюмым, возможно, вам следует избегать людей и не настраиваться на неудачу, — продолжил он.
«Действительно лучше всего взаимодействовать с другими, когда вы можете проявить себя наилучшим образом».
Полдень: (легкий) обед. Опять же, придерживайтесь здоровых продуктов: цельнозерновых продуктов, овощей, постного белка. Держитесь подальше от простых углеводов и сахара. Во второй половине дня вы, естественно, будете чувствовать себя более сонным, но если вы съедите слишком плотный обед, вам будет еще хуже.
13:00: Выпей еще кофе. Или чай, или что бы вы ни предпочитали с кофеином. Даже когда вы хорошо высыпаетесь ночью, ваше самое сонливое время дня, как правило, наступает через шесть-восемь часов после пробуждения. Но откажитесь от кофеина не позднее 15:00; эффект бдительности от кофеина может сохраняться в вашей системе до семи часов, и вы не хотите страдать в течение одного дня, лишенного сна, только для того, чтобы настроить себя на другой завтра.
14:00: В лучшем случае: вздремнуть. Если вы сможете немного вздремнуть, ваш день будет лучше для этого. «Восстанавливающая сила даже 20-минутного сна может длиться часами», — сказал Бакстон.
Второй лучший сценарий: вернуться наружу. «Если вы чувствуете себя совсем разбитым, но не можете вздремнуть, просто выйдите на несколько минут на улицу», — сказал Драммонд. Но опять же, оставьте солнцезащитные очки позади.
15:00 – 17:30: Погрузитесь в работу. Знаешь, что ты собирался сделать, но вечно откладывал? Отвечать на электронные письма, организовывать свой почтовый ящик — такие вещи? Сделай это сейчас.
Эти задачи не требуют такого пристального внимания, и к полудню у вас его не будет. По словам Драммонда, у очень сонливого человека проблемы с концентрацией внимания более десяти минут подряд. Затем, когда вы закончите, ускользните немного раньше, если это вообще возможно. Скажем, ученые, занимающиеся сном, сказали вам.
Вещи, которые вы покупаете по нашим ссылкам, могут заработать Нью-Йорк комиссию
- Что нужно знать о скандале с рекламой Balenciaga
- Ребел Уилсон, Мы в замешательстве
- Что на этот раз?
- Что мы знаем о смерти Шанквеллы Робинсон
- Месяц на тосканской вилле не избавил меня от эмоционального выгорания
- Что нужно знать о скандале с рекламой Balenciaga
- Что на этот раз?
- Месяц на тосканской вилле не избавил меня от эмоционального выгорания
- Призрак дома мечты
- Что мы знаем о смерти Шанквеллы Робинсон
Последний
5 вопросов с.
..
Аиша Карри о планировании отпуска, комфортной еде и ее исцеляющей хижине Она объединилась с Bloomingdale’s, чтобы сделать праздники проще.
не отставать от королевской семьи
Большая вечеринка Уилла и Кейт (в Бостоне) Принц и принцесса Уэльские получили неоднозначные отзывы на игре «Селтикс» в среду.
Модный обзор 2022 года
Год вирусной моды знаменитостей Рианна переосмыслила материнство, Флоренс Пью показала нам одежду мести, а Хайди Клум была червем.
королевских особ
Как Бостону нравятся Уилл и Кейт? Члены королевской семьи получили неоднозначную реакцию на игру «Селтикс» в среду вечером.
преступление
Бывший полицейский предположительно поймал подростка и убил ее семью Бывший военнослужащий Вирджинии был убит в перестрелке с властями на прошлой неделе.
не отставать от королевской семьи
Гарри и Меган готовы рассказать все (снова) Netflix только что выпустил милый и зловещий трейлер своего документального сериала.
королевских особ
Бывшая фрейлина королевы подала в отставку из-за расистских комментариев Нгози Фулани говорит, что королевский сотрудник задал ей ряд неудобных вопросов о ее личности.
сексуальное насилие
Все, что нужно знать о суде над Дэнни Мастерсоном по делу об изнасиловании Судья объявил неправильное судебное разбирательство после того, как присяжные заявили, что оно зашло в тупик.
мои два цента
Как я могу предложить брату деньги, не оскорбляя его? Будьте честны и ясны, и убедитесь, что он чувствует себя услышанным.
Шарлотта Коулз
праздничных подарков 2022
Лучшие секретные подарки Санты стоимостью менее 25 долларов (которые вы можете купить на Amazon) От пресса для вареников из нержавеющей стали до игрушки для кошек в форме банана.
Доминик Паризо
мода
Что нужно знать о скандале с рекламой Balenciaga Модный дом подвергся критике за две отдельные кампании, которые, по словам потребителей, пропагандируют эксплуатацию детей.
ой
Ребел Уилсон, Мы в замешательстве Ее новая коллекция домашней одежды не рассчитана на размер… вообще.
рип
Кристин Макви, столп Флитвуд Мак, умерла в возрасте 79 лет Певец и автор песен присоединился к легендарной рок-группе в 1970 году.
праздничных подарков
17 лучших роскошных свечей, которые станут отличным подарком к празднику В том числе бюджетный вариант.
знаменитость
Билли Айлиш готовится к свиданию с Джесси Резерфордом «Аплодисменты мне».
мне это нужно?
Совместная работа с капюшоном Dapper Dan x GAP возвращается В четырех новых расцветках для праздников.
развод
Ким и Йе официально развелись Сообщается, что Е ежемесячно будет платить Киму 200 000 долларов в качестве алиментов.
спроси у бьюти-редактора
«Дермароллинг в домашних условиях — хорошая идея?» Проблемы с микронидлингом своими руками не так очевидны, как вы думаете.
воспитание
Что на этот раз? Когда моя младшая дочь недавно проснулась от рвоты, я попыталась выяснить, была ли у нее РСВ, грипп, COVID, болезнь рук, ящур и что-то еще.
Лидия Кислинг
почему у тебя такая хорошая кожа
Как Келли Роуленд делает свою кожу такой красивой Ее «навязчивая» рутина включает в себя регулярные криотерапевтические процедуры для лица, множество инструментов для лица и несколько очищающих средств.
Больше историйЭл. адрес Вы получите следующий информационный бюллетень в свой почтовый ящик.
*Извините, возникла проблема при регистрации. Этот сайт защищен reCAPTCHA и Google Политика конфиденциальности и Применяются Условия использования.
Уже подписчик?
Какой у вас адрес электронной почты?
Этот адрес электронной почты будет использоваться для входа на все сайтов Нью-Йорка . Отправляя свое электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Политикой конфиденциальности и получаете от нас электронную почту.
Введите адрес электронной почты: Пожалуйста, введите действительный адрес электронной почты.
Войдите, чтобы продолжить чтение
Создайте бесплатную учетную запись
Пароль должен содержать не менее 8 символов и содержать:
Этот пароль будет использоваться для входа на все сайтов Нью-Йорка . Отправляя свое электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Политикой конфиденциальности и получаете от нас электронную почту.
Вы в деле!
В рамках вашей учетной записи вы будете получать периодические обновления и предложения от New York , от которого вы можете отказаться в любое время.
Уже подписчик?
Какой у вас адрес электронной почты?
Этот адрес электронной почты будет использоваться для входа на все сайтов Нью-Йорка . Отправляя свое электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Политикой конфиденциальности и получаете от нас электронную почту.
Введите адрес электронной почты: Пожалуйста, введите действительный адрес электронной почты.
Войдите, чтобы продолжить чтение
Создайте бесплатную учетную запись
Пароль должен содержать не менее 8 символов и содержать:
Этот пароль будет использоваться для входа на все сайтов Нью-Йорка . Отправляя свое электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Политикой конфиденциальности и получаете от нас электронную почту.
Вы в деле!
В рамках вашей учетной записи вы будете получать периодические обновления и предложения от New York , от которых вы можете отказаться в любое время.
Уже подписчик?
Уже подписчик?
Эл. адрес Вы получите следующий информационный бюллетень в свой почтовый ящик. *Извините, возникла проблема при регистрации.
Этот сайт защищен reCAPTCHA и Google Политика конфиденциальности и Применяются Условия использования.
Уже подписчик?
Какой у вас адрес электронной почты?
Этот адрес электронной почты будет использоваться для входа на все сайтов Нью-Йорка . Отправляя свое электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Политикой конфиденциальности и получаете от нас электронную почту.
Введите адрес электронной почты: Пожалуйста, введите действительный адрес электронной почты.
Войдите, чтобы продолжить чтение
Создайте бесплатную учетную запись
Пароль должен быть не менее 8 символов и содержать:
Этот пароль будет использоваться для входа на все сайтов Нью-Йорка . Отправляя свое электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Политикой конфиденциальности и получаете от нас электронную почту.
Вы в деле!
В рамках вашей учетной записи вы будете получать периодические обновления и предложения от New York , от которых вы можете отказаться в любое время.
Уже подписчик?
Какой у вас адрес электронной почты?
Этот адрес электронной почты будет использоваться для входа во все Нью-Йорк сайтов. Отправляя свое электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Политикой конфиденциальности и получаете от нас электронную почту.
Введите адрес электронной почты: Пожалуйста, введите действительный адрес электронной почты.
Войдите, чтобы продолжить чтение
Создайте бесплатную учетную запись
Пароль должен содержать не менее 8 символов и содержать:
Этот пароль будет использоваться для входа во все Нью-Йорк сайтов. Отправляя свое электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Политикой конфиденциальности и получаете от нас электронную почту.
Вы в деле!
В рамках вашей учетной записи вы будете получать периодические обновления и предложения от New York , от которых вы можете отказаться в любое время.
Уже подписчик?
Уже подписчик?
Эл. адрес Вы получите следующий информационный бюллетень в свой почтовый ящик.
*Извините, возникла проблема при регистрации. Этот сайт защищен reCAPTCHA и Google Политика конфиденциальности и Применяются Условия использования.
Уже подписчик?
Какой у вас адрес электронной почты?
Этот адрес электронной почты будет использоваться для входа на все сайтов Нью-Йорка . Отправляя свое электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Политикой конфиденциальности и получаете от нас электронную почту.
Введите адрес электронной почты: Пожалуйста, введите действительный адрес электронной почты.
Войдите, чтобы продолжить чтение
Создайте бесплатную учетную запись
Пароль должен содержать не менее 8 символов и содержать:
Этот пароль будет использоваться для входа на все сайтов Нью-Йорка . Отправляя свое электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Политикой конфиденциальности и получаете от нас электронную почту.
Вы в деле!
В рамках вашей учетной записи вы будете получать периодические обновления и предложения от New York , от которых вы можете отказаться в любое время.
Уже подписчик?
Какой у вас адрес электронной почты?
Этот адрес электронной почты будет использоваться для входа на все сайтов Нью-Йорка . Отправляя свое электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Политикой конфиденциальности и получаете от нас электронную почту.
Введите адрес электронной почты: Пожалуйста, введите действительный адрес электронной почты.
Войдите, чтобы продолжить чтение
Создайте бесплатную учетную запись
Пароль должен содержать не менее 8 символов и содержать:
Этот пароль будет использоваться для входа на все сайтов Нью-Йорка . Отправляя свое электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Политикой конфиденциальности и получаете от нас электронную почту.
Вы в деле!
В рамках вашей учетной записи вы будете получать периодические обновления и предложения от New York , от которого вы можете отказаться в любое время.
Уже подписчик?
Уже подписчик?
Эл. адрес Вы получите следующий информационный бюллетень в свой почтовый ящик. *Извините, возникла проблема при регистрации.
Этот сайт защищен reCAPTCHA и Google Политика конфиденциальности и Применяются Условия использования.
Уже подписчик?
Какой у вас адрес электронной почты?
Этот адрес электронной почты будет использоваться для входа на все сайтов Нью-Йорка . Отправляя свое электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Политикой конфиденциальности и получаете от нас электронную почту.
Введите адрес электронной почты: Пожалуйста, введите действительный адрес электронной почты.
Войдите, чтобы продолжить чтение
Создайте бесплатную учетную запись
Пароль должен содержать не менее 8 символов и содержать:
Этот пароль будет использоваться для входа на все сайты New York . Отправляя свое электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Политикой конфиденциальности и получаете от нас электронную почту.
Вы в деле!
В рамках вашей учетной записи вы будете получать периодические обновления и предложения от New York , от которых вы можете отказаться в любое время.
Уже подписчик?
Какой у вас адрес электронной почты?
Этот адрес электронной почты будет использоваться для входа на все сайтов Нью-Йорка . Отправляя свое электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Политикой конфиденциальности и получаете от нас электронную почту.
Введите адрес электронной почты: Пожалуйста, введите действительный адрес электронной почты.
Войдите, чтобы продолжить чтение
Создайте бесплатную учетную запись
Пароль должен быть не менее 8 символов и содержать:
Этот пароль будет использоваться для входа на все сайтов Нью-Йорка . Отправляя свое электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Политикой конфиденциальности и получаете от нас электронную почту.
Вы в деле!
В рамках вашей учетной записи вы будете получать периодические обновления и предложения от New York , от которых вы можете отказаться в любое время.
Уже подписчик?
Уже подписчик?
Ваша работа, вероятно, мешает вам спать — как улучшить ночной отдых
Среднестатистический человек проводит во сне не менее 20 лет своей жизни.
Это, конечно, если вы высыпаетесь, чего многие из нас не высыпаются.
По данным Американской ассоциации сна, в какой-то момент своей жизни каждый третий человек сталкивается с расстройством сна. И плохой ночной сон может иметь серьезные последствия с течением времени: лишение сна связано с гипертонией, сердечно-сосудистыми заболеваниями и когнитивными нарушениями, среди других проблем со здоровьем.
Есть скрытый виновник, который мешает и нашему сну: наша работа. «То, что вы делаете в течение дня и на работе, может действительно повлиять на то, насколько хорошо вы спите ночью и как вы себя чувствуете, просыпаясь на следующее утро», — доктор Рэйчел Салас, специалист по медицине сна и помощник медицинского директора в Центре Джона Хопкинса. для сна и хорошего самочувствия, сообщает CNBC Make It.
Плохой сон также может повлиять на вашу работоспособность, сделав вас «более капризным и менее продуктивным», — говорит доктор Илен Розен, доцент медицины в больнице Пенсильванского университета, изучающая сон.
Вот три причины, по которым наша рабочая жизнь убивает качество сна, и как, по мнению экспертов, вместо этого проснуться более счастливым и отдохнувшим:
Употребление кофеина во второй половине дня вы протягиваете день совещаний и дедлайнов, но есть вероятность, что вы заплатите за это цену позже.
Кофеин стимулирует центральную нервную систему организма, поддерживая бодрствование и бдительность, и такие эффекты могут сохраняться в течение четырех часов или дольше, что затрудняет успокоение перед сном, доктор Филлис Зи, руководитель отдела медицины сна и профессор говорит неврология в Медицинской школе Файнберга Северо-Западного университета.
Салас рекомендует отказаться от кофеина к 16:00 или полудню, если вы более чувствительны к его действию. Вместо этого замените послеобеденную кружку газированной водой, соком или другим напитком без кофеина; совершите быструю прогулку на свежем воздухе; или потянуться, чтобы взбодриться.
Запись большего количества часов
Иногда сверхурочная работа неизбежна, но регистрация большего количества часов означает меньше времени, затрачиваемого на действия, которые помогут вам уснуть, или на выполнение их слишком поздно ночью.
Например, занятия спортом после наступления темноты «могут нарушить ваш сон», — говорит Розен. Это связано с тем, что сердечно-сосудистые упражнения повышают внутреннюю температуру тела на один-два часа даже после тренировки, прерывая естественный процесс «остывания» тела, который помогает нам заснуть, объясняет она. Розен предлагает избегать физических упражнений в течение трех часов перед сном.
То же правило применимо к позднему ужину или «счастливому часу» после работы, так как обильный прием пищи или употребление алкоголя в течение двух часов перед сном может нарушить ваш сон, говорит Зи.
Прием пищи перед сном может вызвать расстройство желудка и кислотный рефлюкс, в то время как алкоголь, хотя изначально и обладает седативным действием, может стимулировать мозг по мере его метаболизма, препятствуя более глубокому сну и вызывая чувство разбитости по утрам.
Работа допоздна также может нарушить ваш распорядок перед сном — эти привычки, будь то горячий душ или чтение, важны, поскольку они сигнализируют вашему мозгу, что пора спать, и помогают быстрее заснуть, отмечает Розен.
Чтобы лучше спать даже после поздней работы, отложите тренировку на следующее утро или день и сделайте перерыв на ужин не менее чем за два часа до сна.
"Наверстать упущенное" на выходных
Секрет хорошего ночного сна не в том, сколько вы спите, а в правильном графике сна.
Несмотря на то, что острую нехватку сна, накопившуюся в течение напряженной рабочей недели, можно оправиться за счет дополнительного сна по выходным, если вы делаете это регулярно, «вы никогда не «наверстываете упущенное», вы просто спите». лишен», — говорит Салас.
Может быть сложно придерживаться одного и того же времени отхода ко сну и пробуждения из-за непредсказуемого графика работы, но чем более вы последовательны, тем «больше вы улучшаете качество своего сна», — говорит Салас.
Вы по-прежнему хотите стремиться к восьми часам и как можно точнее следовать циркадному ритму своего тела (его естественному режиму сна и бодрствования). Вы можете найти свой циркадный ритм, наблюдая естественное время пробуждения вашего тела без будильника в течение нескольких дней и внося 30-минутные корректировки по мере необходимости.