Не могу встать с корточек без опоры

Зачем нужно чаще сидеть на корточках и почему мы почти перестали это делать

29 марта 2021 Жизнь

Предубеждение не единственная причина, которая мешает нам принимать полезную для организма позу.

Мы всё время сидим: за обеденным и рабочим столом, по пути на работу и обратно, в кресле с книгой и на диване перед телевизором. И лишь иногда тратим время на дорогу от одного стула к другому и на короткие занятия спортом. Даже если вы достаточно тренируетесь, но при этом подолгу остаётесь в сидячем положении, вы всё равно рискуете получить проблемы со здоровьем и умереть раньше.

Но есть и хорошие новости: мы можем уменьшить вред от такого образа жизни, если будем почаще опускаться на корточки. Это хорошо не только для суставов, но и для организма в целом.

Как поза на корточках влияет на здоровье

В своей книге «Мышцы и меридианы. Манипуляция формой» (Muscles and Meridians: The Manipulation of Shape) новозеландский остеопат Филип Бич сформулировал теорию архетипических поз. Её суть в том, что существуют первичные положения, которые наши предки принимали ещё два с половиной миллиона лет назад. И они не просто полезны. Само наше тело устроено так, чтобы человек мог долго находиться в определённой позе без вреда для организма. В том числе — сидеть на корточках, по‑турецки или по‑японски (на коленях с опорой на пятки).

Научных исследований, подтверждающих теорию архетипических поз, нет. Но их пользу медицина не отрицает.

Всё сводится к простому принципу «используй или потеряешь». В каждом нашем суставе есть синовиальная жидкость. Она как смазка, которая питает хрящи. Чтобы жидкость вырабатывалась, нужны две вещи: движение и сжатие. Если сустав не двигается в полном диапазоне, например, тазобедренные и коленные суставы никогда не сгибаются больше чем на 90 градусов, организм считает, что его не используют — и перестаёт производить синовиальную жидкость.

физиотерапевт Бахрам Джэм

Другими словами, если вы хотите сохранять подвижность суставов и гибкость как можно дольше, чаще сгибайте колени по полной. Например, садитесь на корточки. Исследования также подтверждают положительное влияние такой позиции на перистальтику кишечника.

Здоровая опорно‑двигательная система не только делает нас гибкими и проворными, она влияет на продолжительность жизни.

Врачи из Бразилии и США пришли к выводу, что гибкость, сила мышц и умение держать баланс важны для долгой здоровой жизни. Они просили участников исследования сесть на пол, а затем подняться удобным способом. Наблюдения за пациентами в возрасте от 51 года до 80 лет показали, что у тех, кто встаёт с лёгкостью, вероятная продолжительность жизни на три года больше, чем у тех, кто не может подняться без опоры.

Что мешает нам сидеть на корточках

Одна из возможных причин, почему вставать без поддержки становится тяжело, заключается в том, что с возрастом мы всё реже садимся на корточки. Хотя глубокий присед — это форма активного отдыха, которая была неотъемлемой частью нашего прошлого. Мы просто забыли, как садиться, чтобы было удобно, и утратили навык вставать без усилий.

Другое объяснение связано с эволюцией туалетов. Когда на смену ямам в земле пришли ночные горшки и прообразы унитазов, отпала необходимость опускаться на корточки. Сейчас нам физически тяжело находиться в подобном положении, и поэтому мы его избегаем.

Почаще принимать полезную позу мешают и другие блага цивилизации. Сидеть так в офисе может быть крайне полезно для тазобедренных суставов, но гардероб современного человека, не говоря уже о деловом этикете, делают это невозможным. Редкий случай, когда мы живо представляем политика или топ‑менеджера в костюме на корточках, это постановочная фотография с милыми детишками. При этом люди, сидящие в таком же положении на тротуаре, чаще всего вызывают у нас желание поскорее пройти мимо.

Эта поза считается примитивной и ассоциируется с низким социальным статусом. Мы сразу представляем индийских крестьян или африканских кочевников, вспоминаем антисанитарию на городских улицах.

физиотерапевт Бахрам Джэм

И хотя нам это может казаться некомфортным и недостойным, множество людей на планете по‑прежнему принимают такую позу, чтобы отдохнуть, помолиться, приготовить еду или сходить в туалет. В странах, где не хватает больниц, женщины по‑прежнему рожают в этой позиции. Маленькие дети по всему миру, когда учатся ходить, плюхаются на корточки – и легко встают, чтобы идти дальше.

Как часто нужно сидеть на корточках

Не торопитесь прощаться со стульями, чтобы вернуться на «исконные» корточки. Тот же Филип Бич предупреждает: любая поза приводит к проблемам, если оставаться в ней слишком долго. Это подтверждают исследования в Китае и США: у тех, кто часами сидит на корточках, чаще болят колени и развивается остеоартрит — повреждение различных тканей суставов. Если в обычной жизни вы так не делаете, смело садитесь на корточки почаще. Это принесёт только пользу.

Читайте также 🧐

• Как правильно сидеть и что делать, если не получается
• Как сидеть за ноутбуком, чтобы не болела спина
• Можно ли девушкам сидеть нога на ногу и носить узкие джинсы

когда ребенок начинает вставать самостоятельно на четвереньки и ножки, ему нужны упражнения и массаж

Каждый ребенок — личность уже с рождения. Он растет и развивается, каждый день осваивая новые маленькие и большие навыки.

Каждое умение малыша — это его достижение, которое происходит зачастую, когда ребенок сам готов постичь новое.

Научиться переворачиваться, ползать, стоять — все это предстоит маленькому человеку.

Родители не должны пытаться ускорить какой-либо процесс или подогнать его под среднестатистические нормы, но они могут помочь своему чаду развиваться физически, используя различные методики и техники.

Когда малыш начинает осваивать навык самостоятельно?

В среднем, малыши пробуют встать с опорой в 7-9 месяцев.

Первые пробы происходят со становления на коленки, после чего ребенок пробует подняться.

Отпустив руки, малыш зачастую сразу же приземляется на ягодицы, но продолжает проявлять упорство в освоении нового навыка.

Некоторые дети могут сразу опробовать передвигаться вдоль устойчивой основы, за которую они держаться.

Освоить вертикальное положение – задача не из простых.

Ребенок прилагает максимальное количество усилий, чтобы добиться результата. И это, является своеобразной разминкой для детского тела, которая также носит развлекательный характер.

Однозначных норм для понимания оптимального возраста ребенка для осуществления подъемов, принятия вертикального положения с упором на стопы, не существует. Некоторые дети могут встать в 7 месяцев, а некоторые в 10. Это не будет являться каким-либо отклонением в здоровье ребенка, поскольку каждый малыш индивидуален в своем развитии.

Если ребенок встал слишком рано или поздно – хорошо это или плохо?

Развитие каждого малыша индивидуально. Говоря о попытках ребенка самостоятельно вставать, можно выделить несколько этапов:

• 6 месяцев — подъем в этом возрасте считается ранним, но не критичным. Когда ребенок самостоятельно проявляет интерес и попытки встать на ноги, а его физическое здоровье оценивается педиатром как нормальное, то соответственно, ничего плохого в таких попытках встать на ноги нет;
• 7-9 месяцев — оптимальный период, в который большинство детей осваивают навык самостоятельного вставания с опорой;
• после 1 года. Подъемы в этом возрасте не рассчитываются как критичные или поздние, если здоровье ребенка соответствует нормам.

Каждый этап является составляющей детского развития, фазой через которую проходит каждый малыш.

Важно! Опасными ранние подъемы считаются в возрасте 4-5 месяцев. Врачи настоятельно не рекомендуют поощрять эти действия, а наоборот отвлекать от них ребенка. В этом возрасте костная система не является развитой и готовой к подобным нагрузкам.

Создание условий для ходьбы

Для освоения одного из непростых, но очень интересных для маленького человека навыков – ходьбы, родители могут использовать такие подходы:

1. Не водить ребенка за руки. Подобное действие значительно снижает потребность у крохи в самостоятельном передвижении, соответственно задерживает развитие самостоятельной ходьбы. На улице ребенка можно поддерживать в области таза – страхуя от неправильных падений. Дома следует дать ребенку полную свободу перемещения вдоль опоры, делая пробные первые шаги, стимулируя любимыми вещами или игрушками.
2. Не использовать приспособлений, которые обусловливают искусственное вертикальное положение тела – ходунки или прыгунки.
3. Снизить время пребывания ребенка на руках. Обеспечить ему больше игр на полу ил в манеже.
4. Давать возможность самостоятельного перемещения в пространстве. Здесь очень важно обезопасить помещение, сделать его просторным и свободным, чтобы у крохи не возникало никаких препятствий в перемещении.
5. Практиковать гимнастику для малыша, который умеет стоять у опоры. Если ребенок уже освоил этот навык, можно учить его присаживаться, брать игрушки с пола и снова подниматься.
6. Меньше страховать ребенка. Нормальным является падение ребенка на ягодицы при попытках осуществить первые шаги или встать. Родителям нужно быть готовым к тому, чтобы подстраховать ребенка, но постараться обеспечить условия в которых подобное падение не вызовет болезненных ощущений. К примеру, место, где ребенок может стоять, опираясь на что-то можно застелить мягким покрытием из EVA материала. Так ребенок сможет ходить босиком, поскольку пол становится теплым, а случайное падение не будет травматичным.
7. Приобрести ходунки-каталку или ходунки-тележку. В отличие от разрекламированных ходунков, которые не рекомендуют педиатры, данные ходунки не поддерживают корпус ребенка и не нарушают его балансирование во время ходьбы. Подобная вещь послужит игрушкой и опорой, толкая которую ребенок сможет делать свои первые шаги не боясь упасть.

Справка! Согласно рекомендациям ведущих педиатров, первые шаги малыша по дому не должны сопровождаться какой-либо обувью. Лучше всего обеспечить безопасность передвижения в помещении и позволить крохе передвигаться босиком.

При желании, родители могут помочь крохе научиться стоять с помощью нескольких приемов, выполнять которые следует систематически.

Узнайте также когда ребенок начинает ходить.

Способы:

На четвереньках

Наиболее эффективным упражнением является упражнение с валиком. Валик необходимо подложить под животик карапуза. Малышу будет неудобно, и он инстинктивно подогнет локти и коленки.

Валик можно использовать, подкладывая под грудь ребенка. Это позволит укрепить вестибулярный аппарат, стимулируя малыша крутиться и тянуться руками к родителям и интересным вещам.

Справка! Ребенок может быстрее освоить позу на четвереньках, наблюдая перед собой наглядный пример. Здесь помогут ситуативные игры на полу с мамой или папой, где они будут ползать или стоять на коленях, опираясь на руки.

На ножках с опорой и без

Также ребенка можно научить стоять, сначала у опоры, потом и без нее. Как вариант подойдет современный игровой манеж, в котором обычно имеется несколько специальных колечек- держателей, держась за которые ребенок самостоятельно учиться вставать.

Подручным средством часто выступают бортики детской кроватки, с помощью которых ребенок также может освоить этот навык.

Существует целый ряд различных упражнений, с помощью которых встать на ноги для ребенка будет легко и увлекательно.

Упражнения

Освоив возможность вставать, можно дать малышу повод использовать этот навык как можно чаще. Делать это можно с помощью некоторых упражнений. Они укрепят мышцы, научат стоять без опоры, подтолкнуть сделать первые шаги.

Занятия:

• Со сменой опоры. Когда малыш уверенно научится подниматься, опираясь на привычную ему основу (на уровне талии), можно заменить барьер на более высокий (на уровне груди).
• Во время того, как ребенок стоит, держась за опору ему можно предложить одну из любимых игрушек. Таким образом, ребенок будет держать руками игрушку, выполняя с ней различные манипуляции, опираясь животом, а не держась руками.
• Приседания. Из положения стоя, ребенка можно научить садиться. Для этого лучше всего использовать предмет, который вызывает явный интерес у ребенка, располагая его рядом со стоящим крохой. Ребенок будет тянуться, пытаться присесть. Родителям необходимо поддерживать чадо в такие моменты.
• Потягивания и перемещения. На стеллаж или другое приспособление с полками разной высоты, на которые ребенок может опереться или за которые может держаться, расставить различные предметы или игрушки. Таким образом, малыш будет тянуть вверху руку, и пытаться приподняться, держась только одной рукой. Данное упражнение послужит в качестве гимнастики для укрепления мышечного корсета и мышц ног.
• Собрать игрушки. Ребенка следует поставить у низкого столика, вокруг которого разложить любимые игрушки. Крохе следует предложить игрушки собрать и положить на стол.
• Поймать мяч. Рядом обычно используемой ребенком опорой, подвесить мяч так, чтобы он размещался на уровне колен ребенка. Ребенок будет учиться балансировать, перенося вес с одной ноги на другую, пытаясь буцать подвешенный мяч.
• Доска для баланса. Занятия с поддержкой можно проводить на специальной балансировочной доске.

Дополнительно родители могут использовать некоторые приемы, которые будут стимулировать ребенка стоять без опоры, почувствовать себя увереннее и сделать свои первые шаги:

1. Упражнение с фитболом. Мяч для гимнастики должен быть не сильно надутым, чтобы попа ребенка слегка «проваливалась». Родитель сажает малыша спиной к себе и раскачивает его, держа за корпус так, чтобы ножки доставали до пола. Упражнение поможет развитию координации, научит ребенка балансировать и держаться.
2. Посадив ребенка на корточки, спиной к себе, поддерживая за корпус осуществлять покачивающие движения взад-вперед. Так ребенок освоит балансирование и привыкнет стоять самостоятельно, что позволит сделать первые шаги.
3. Любимая игрушка. Это своеобразное упражнение построено в форме игры. Для его выполнения понадобиться любимая игрушка малыша, которую можно положить на определенное расстояние от крохи, тем самым побуждая его сначала доползти до нее, а потом предпринять действия, чтобы достать. Разместить или передвигать игрушку лучше всего к мягкой мебели, о край которой можно опереться, чтобы встать. С помощью этого упражнения ребенок поймет, как можно стоять самостоятельно.

Справка! Удачным приспособлением для физического развития малыша являются детские спортивные комплексы, использовать которые возможно уже с 6-ти месячного возраста. Безопасная конструкция, множество перегородок, горки, дополнительные приспособления станут интересным и увлекательным способом для малыша вставать, стоять с поддержкой и без, сделать свои первые шаги.

Массаж для укрепления мышц

Для развития, укрепления мышц суставов, можно использовать технику массажа. Главное учитывать, что никаких болезненных ощущений у ребенка не должно возникать во время массажа.

Скользящие шаги

Необходимо охватить рукой голень ребенка так, чтобы большой палец находился на внешней стороне голени, а остальные пальцы — на внутренней. Ногу ребенка нужно выпрямить, слегка встряхнуть. Снова согнуть так, чтобы пятка скользила по поверхности, не отрываясь от нее. Такой массаж делается поочередно для обеих ног по 6 раз на каждую.

Сгибание и разгибание

Малышу необходимо дать команду сгибать и разгибать ноги. Цикл составляет 6 раз. В дальнейшем можно немного усложнить упражнение, создавая для ребенка барьер в виде каждой ладони. Таким образом, ребенку нужно будет толкать руки взрослого, прилагая усилия. Сгибания повторить 7 раз.

Массаж спины

1. Положение лежа на животе.
2. Осуществлять поглаживания по спинке ребенка.
3. Ладонями и кончиками пальцев сделать круговые растирания.
4. Вернуться к поглаживаниям.
5. Ребрами ладоней проводить по спине ребенка. Ответная реакция кожи при этом – легкое покраснение.
6. Снова вернуться к поглаживанию.
7. «Пощипать» длинные мышцы спины и ягодицы.
8. Делать круговые поглаживания.

Цикл состоит из 3-х повторений.

Массаж живота

1. Исходное положение малыша – лежа на спине.
2. Круговыми поглаживаниями начать массаж.
3. Поглаживать косые мышцы живота.
4. Кончиками пальцев осторожно растереть живот.
5. Вернуться к поглаживаниям.
6. «Пощипать» вокруг пупка.
7. Закончить массаж несколькими круговыми поглаживаниями.

Цикл также состоит из 3-х раз.

Самым главным для родителей должен оставаться комфорт в ощущениях малыша, его психологическая готовность начать какие-либо действия. Комплекс гимнастических упражнений, массаж могут послужить отличным стартом для укрепления физического здоровья ребенка.

Полезным также будет и грудничковое плаванье, которое тренирует вестибулярный аппарат и укрепляет мышечный корсет. В любом случае вся физическая активность будет только плюсом для крохи, принося ему новые эмоции и ощущения.

Почему трудно встать после приседания?

Подъем из приседа — это сложное движение, требующее большого количества суставов и значительной силы. Тем не менее, это вполне нормальное и функциональное движение, которое вам нужно уметь делать. После травмы вы можете обнаружить, что вам внезапно становится трудно или невозможно встать после приседания, или по мере того, как вы становитесь старше, вы можете заметить, что делать это становится все труднее. Вот некоторое понимание того, почему это может быть сложно и что вы можете с этим сделать, чтобы оставаться активным и автономным.

Сила

Чтобы встать из приседа, требуется координация нескольких групп мышц: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы являются основными генераторами энергии. Дополнительные мышцы будут работать, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела, таз и бедро, колено, стопу и лодыжку. Так что на самом деле это упражнение для всего тела. Если вы чувствуете, что у вас просто нет сил встать, возможно, вы захотите поработать над тем, чтобы стать сильнее. Физиотерапевт сможет помочь определить, является ли это конкретной слабостью отдельной мышцы или общей слабостью. Затем упражнения можно адаптировать к вашим потребностям. Вот несколько упражнений, которые могут помочь укрепить основные мышцы, используемые при приседаниях.

Разгибание колена

Сядьте на край стула, наденьте эластичную ленту на лодыжку и ножку стула. Выпрямите колено, преодолевая сопротивление ленты, затем медленно вернитесь в согнутое положение.

Повторить 12-15 раз, отдохнуть и повторить 3 подхода.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Наклоните таз назад, чтобы прижать спину к полу. Затем оторвите таз от пола, сожмите ягодицы и почувствуйте, как работают подколенные сухожилия. Медленно опуститесь обратно и повторите.

Повторить 12-15 раз, отдохнуть и повторить 3 подхода.

Подъем на носки

Встаньте носками на край ступеньки. Поднимите пятки как можно выше, чувствуя, как работают икроножные мышцы. Затем опуститесь как можно ниже, чтобы почувствовать растяжение икроножных мышц.

Повторить 12-15 раз, отдохнуть и повторить 3 подхода.

Подвижность

После приседания может быть трудно встать, потому что вам может не хватать подвижности для движения. Скованность в бедрах, коленях или лодыжках может ограничивать приседание. Вот как это можно проверить:

Если у вас есть проблемы с чем-то из перечисленного, возможно, вам придется поработать над подвижностью, чтобы помочь вам приседать. Начните с растяжки мышц, которые могут ограничивать эти движения, которые мы перечислили ниже. Если у вас есть какие-либо боли или вы чувствуете, что после последовательных усилий в течение 2 недель вы не добились прогресса, вам следует обратиться за помощью к физиотерапевту или спортивному врачу. Артрит может быть причиной тугоподвижности суставов, узнайте об артрите коленного сустава.

• Можете ли вы согнуть бедро более чем на 90 градусов?

Стоя, подтяните колено к груди.

• Можете ли вы согнуть колено более чем на 90º?

Сидя слайд вы лечите спину под коленом.

• Можете ли вы согнуть лодыжку более чем на 20º?

Стоя, поднимите подушечку стопы от пола.

Растяжка ягодичных мышц

Лягте на спину, согнув колено и поставив ступню на пол. Скрестите другую ногу так, чтобы лодыжка находилась над коленом. Подтяните бедро к груди, чтобы почувствовать растяжение ягодиц.

Удерживайте 45 секунд, и вы можете повторять это несколько раз в день.

Растяжка сгибателей бедра

Встаньте на колени и сделайте шаг вперед одной ногой. Сдвиньте таз вперед, сохраняя при этом тело в вертикальном положении, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра.

Удерживайте 45 секунд, и вы можете повторять это несколько раз в день.

Растяжка четырехглавой мышцы

Встаньте на одну ногу и держитесь за стену для равновесия. Возьмите противоположную лодыжку в руку и подтяните лодыжку к ягодицам. Ваши бедра должны быть параллельны на протяжении всего захвата.

Удерживайте 45 секунд, и вы можете повторять это несколько раз в день.

Растяжка голени

Встаньте так, чтобы шары вашего тела находились на краю ступеньки. Опустите пятки вниз, чтобы почувствовать растяжение задней части икроножных мышц.

Удерживайте 45 секунд, и вы можете повторять это несколько раз в день.

Равновесие

Проблемы с равновесием и ощущение неустойчивости на ногах могут затруднить вставание после приседания. Если вы обнаружите, что можете присесть, держась за что-то, но нервничаете, когда убираете руки, потому что чувствуете себя неуверенно, это может быть причиной того, почему вам трудно встать после приседания. Баланс можно тренировать и улучшать с помощью упражнений. Это должно быть сделано в безопасной среде, либо с кем-то, кто будет поддерживать вас, либо с вашими руками за прочную стойку или перила, если вам нужна поддержка. Вы должны работать на границе своей зоны комфорта, если упражнение слишком легкое или слишком сложное, вряд ли вы получите от него пользу. Примеры упражнений на равновесие:

Ноги вместе

Тандемная стойка

Одна нога

Боль

Из-за боли вам может быть трудно встать после приседания. Хотя боль является обычным явлением, она не является нормальной и не должна оставаться без исследования. Колено является наиболее сильно нагруженным суставом при приседании, и боль в колене является наиболее распространенной. Однако боли в бедрах, лодыжках и спине также могут вас ограничивать. Вы также можете обнаружить сильную боль в мышцах ног при приседании. Поскольку существует множество различных причин боли в суставах, мы рекомендуем вам обратиться к физиотерапевту для физического обследования. Это поможет вам понять основные причины, а также получить определенное лечение и упражнения для устранения проблемы. Узнайте больше о состояниях, которые могут вызывать боль при сидении на корточках: расстройство слежения за надколенником, боль в надколенниково-бедренном суставе, травма медиального мениска и тендинит надколенника.

Физиотерапия с Джеймсом МакКормаком

Это не медицинский совет. Мы рекомендуем консультацию с медицинским работником, таким как Джеймс Маккормак. Он предлагает онлайн-записи на физиотерапию за 45 фунтов стерлингов.

Связанные статьи:

Патофеморальная боль
расстройство отслеживания надколенника
Артрит коленного сустава

Поделитесь этой страницей

Связанные статьи

Что означает, что если вы не можете сделать Squats

квадрат. вы могли бы понять в самом начале.

Изображение предоставлено: PeopleImages/E+/GettyImages

В списке самых функциональных упражнений (т. е. тех, которые помогают развить силу для выполнения повседневных задач) приседания занимают первое место. Они не только подготавливают вас к повседневной жизни (например, наклоняясь, чтобы что-то поднять), они также задействуют и укрепляют большую часть мышц нижней части тела и помогают снизить риск получения травм.

Хотя наше тело создано для того, чтобы приседать (только посмотрите на младенцев и малышей), наша форма приседаний имеет тенденцию ухудшаться по мере того, как мы становимся старше из-за того, что мы менее активны и целыми днями сидим на стульях. Если вы не можете приседать за приседанием, скорее всего, вы имеете дело с некоторыми мышечными слабостями и дисбалансом, которые развились у вас за годы. Но все еще есть надежда присесть на корточки.

Видео дня

Здесь Эмили Маклафлин, штатный сертифицированный тренер по фитнесу и эксперт по питанию в 8fit, поможет вам точно определить, почему у вас проблемы с приседаниями, а также даст советы о том, как разорвать параллель, как босс.

​ Подробнее: ​ 5 упражнений, которые помогут вам освоить идеальные приседания

Если вы не можете: Сядьте низко

Вы можете: Напрягите бедра сядьте глубоко, выполняя полный диапазон движений, чтобы ваши бедра были параллельны земле. Но если вы можете выполнять только неглубокие приседания, виновата может быть недостаточная гибкость и подвижность ваших бедер. «Напряженные бедра могут уменьшить глубину ваших приседаний, а также привести к плохой технике», — говорит Маклафлин.

Хотя существует множество возможных причин тугоподвижности бедер, наиболее распространенной причиной является слишком много времени в сидячем положении, из-за чего ваши сгибатели бедра оказываются в ненормально сжатом положении. Со временем эти мышцы становятся короче и жестче, вызывая боль и ограничивая потенциал движения бедер.

Эти упражнения на растяжку бедер снимут скованность, повысят гибкость и подвижность и помогут вам достичь глубокого приседания.

​ Фигура четыре, растягивающаяся ​

1. Лягте на спину и положите правую ступню на левое бедро, согнув левое колено.
2. Аккуратно подтяните заднюю часть левой ноги к груди.
3. Когда вы почувствуете комфортное растяжение, задержитесь на 30–60 секунд.
4. Поменяйте сторону и повторите.

​ Растяжка квадрицепсов лежа на боку ​