Борьба с паническими атаками и тревожным состоянием

Как лечить панические атаки

Ксения Кривова

психиатр, психотерапевт

Ксения Терлецкая

редактор

Я психотерапевт и психиатр. Один из вопросов, с которым я работаю, — как справиться с паническими атаками.

Хочу помочь тем, кто сталкивался с этим состоянием. Расскажу, как снять симптомы и сделать так, чтобы панические атаки не вернулись как можно дольше. Заодно дам рекомендации, как вести себя, если у близкого человека начался приступ.

Важный момент

Описанные в статье примеры выдуманы. Реальные истории моих бывших пациентов публикуются с их согласия. Не занимайтесь самолечением: поставить точный диагноз и подобрать помощь может только лечащий врач. Берегите себя и заботьтесь о психическом здоровье.

Что такое панические атаки

Официальной статистики о том, как увеличилось число людей с паническими мыслями после объявления пандемии коронавируса, нет. Но я и мои коллеги в своей практике уже видим эту взаимосвязь.

Прежде чем узнать, как справиться с панической атакой, нужно разобраться, с чем мы собираемся бороться. Паническая атака — это состояние сильнейшего страха, которое сопровождается неприятными физиологическими проявлениями, например тошнотой и головокружением.

Это психологическое нарушение, оно напрямую не касается болезней тела. Но когда эмоции переполняют, мы не можем разрешить жизненный конфликт, то происходит сбой — и эмоции начинают проявляться через наше тело, автономную нервную систему.

Например, у человека проблемы на работе: начальство давит, нет времени на отдых, нарушается сон. Выплакаться некому, все нарастает как снежный ком. В итоге случается приступ сильного сердцебиения и одышки.

Другого в детстве сильно напугали врачи. Теперь при определенной медицинской манипуляции возникает паника: резко темнеет в глазах и накатывает тошнота.

Кто-то недавно потерял близкого человека и теперь тоже испытывает панические атаки. Они проявляются страхом смерти, полуобморочным состоянием, а еще развилась агорафобия — страх открытых пространств.

Сразу хочу сказать: панические атаки не угрожают жизни, вы не умрете и не сойдете с ума. Это просто очень сильная реакция на стресс, сильные эмоции и тревогу, связанные с внутренними или внешними событиями.

Один из главных признаков, что с вами случилась именно паническая атака, — кажется, что с вами вот-вот произойдет что-то плохое. Стошнит, упадете в обморок, остановится сердце и другое. Это чувство, как правило, возникает в процессе панической атаки. Человек старается его логически интерпретировать и связывает с какими-то физическими проблемами, считает признаком болезни.

Я не знаю таких случаев, чтобы во время панической атаки человека на самом деле вырвало или он упал в обморок. Это всегда очень неприятные ощущения — головокружение, подташнивание или явная тошнота, сердцебиение, — но то, чего вы боитесь, не случается.

Это реакция организма, при которой нет поражения внутренних органов. Если человека действительно стошнило, то это указывает на то, что есть какая-то болезнь, нужно проверить желудок. Окончательный диагноз ставит психотерапевт, для этого он собирает анамнез: беседует с пациентом, узнает, как проходит приступ.

Почему возникают панические атаки

Для человека, у которого возникла паническая атака, его внутриличностный конфликт очень важен, иначе бы приступ не случился. Это значит, что какая-то ситуация для него внутренне сложна. Он не может ее самостоятельно разрешить, поэтому психика пытается его от этой ситуации изолировать при помощи симптома.

Такое состояние может проявиться при неврозе и при соматических заболеваниях. Грамотное лечение можно подобрать, только установив причину.

Невроз — это психологические сложности, то, что относится к психиатрии и проблемам личности, внутренней организации человека. Под неврозом никогда нет физиологической подоплеки, как в случае с обычными соматическими заболеваниями.

Под соматическим заболеванием всегда подразумевается какое-либо поражение органа или системы органов. Это как если бы в двигателе машины случилась серьезная поломка механизма, которую можно диагностировать и исправить. Например, отошел поршень. Так и у человека: это поломка на уровне физиологии, тканей. Это такая проблема, которую можно выявить на МРТ, подтвердить анализами, прооперировать. Например, опухоль мозга, ишемическая болезнь сердца или гипертиреоз.

Когда есть проблемы со здоровьем, достаточно вылечить их, и симптом — паническая атака — пройдет. Если причина паники — невроз, это состояние тоже нужно лечить. На это есть несколько причин.

Невроз имеет тенденцию к расширению симптомов. Если вовремя не заняться своим состоянием, к неврозу могут присоединиться другие симптомы. Например, навязчивые мысли, неприятные ощущения в теле и депрессия.

Панические атаки снижают качество жизни и не дают вам развиваться. Невроз строится на внутренних противоречиях и на неадекватном запросе к миру или к себе. Нужно в этом разобраться, иначе симптом не отступит. Таблетки, поездка на море или прогулки в лесу помогут только на время, но потом состояние будет усугубляться.

Как могут проявляться панические атаки

Панические атаки проявляются по-разному. Одышка, усиленное сердцебиение, полуобморочное состояние и тошнота — только часть симптомов.

Паническое расстройство — статья на сайте Национальной службы здравоохранения Великобритании

Тревожность, страх и паника — статья на сайте Национальной службы здравоохранения Великобритании

Проявления панической атаки могут возникнуть по отдельности или вместе. Приступы длятся от нескольких минут до получаса. Главное — помнить, что как бы сильно они ни проявлялись, вы не упадете в обморок, не сойдете с ума и не умрете.

Проследите, в каких ситуациях у вас возникает паническая атака, как проявляется. Обычно симптомы проходят вместе с паническими атаками. Лучше разбираться с этими проявлениями, чем привыкать жить с ними.

Проявления панических атак: к чему быть готовым

Симптом	Как проявляется
Чувство удушья	Человеку кажется, что не хватает воздуха и он может задохнуться
Чувство нереальности происходящего	Человеку кажется, что он смотрит на мир будто через дымку
Повышенное артериальное давление	Нарастает паника — растет давление, паника проходит — давление приходит в норму
Расфокусировка взгляда	Сложно удержать взгляд на одном объекте
Страх смерти и страх сойти с ума	Человеку кажется, что он теряет контроль над собой и своим телом, может причинить вред себе или близким людям
Постоянная тревога	Любое, даже самое незначительное событие, может привести к тревожным мыслям
Нарушение сна	Человек плохо засыпает, мало спит, резко пробуждается. Нет чувства, что выспался
Страх глотать пищу	Возникает чувство, что во время глотания пропадает воздух и можно задохнуться
Агорафобия	Человек боится выйти из дома, ему страшно пойти в магазин, на встречу с друзьями
Дрожь	Трясет мелкой или крупной дрожью
Грудная боль	Болит в груди, и человеку кажется, что начался сердечный приступ
Озноб или жар	Некоторых людей бьет озноб или бросает в жар
Онемение или покалывание	Немеют конечности

Симптом

Как проявляется

Чувство удушья

Человеку кажется, что не хватает воздуха и он может задохнуться

Чувство нереальности происходящего

Человеку кажется, что он смотрит на мир будто через дымку

Повышенное артериальное давление

Нарастает паника — растет давление, паника проходит — давление приходит в норму

Расфокусировка взгляда

Сложно удержать взгляд на одном объекте

Страх смерти и страх сойти с ума

Человеку кажется, что он теряет контроль над собой и своим телом, может причинить вред себе или близким людям

Постоянная тревога

Любое, даже самое незначительное событие, может привести к тревожным мыслям

Нарушение сна

Человек плохо засыпает, мало спит, резко пробуждается. Нет чувства, что выспался

Страх глотать пищу

Возникает чувство, что во время глотания пропадает воздух и можно задохнуться

Агорафобия

Человек боится выйти из дома, ему страшно пойти в магазин, на встречу с друзьями

Дрожь

Трясет мелкой или крупной дрожью

Грудная боль

Болит в груди, и человеку кажется, что начался сердечный приступ

Озноб или жар

Некоторых людей бьет озноб или бросает в жар

Онемение или покалывание

Немеют конечности

Что делать в случае панической атаки

Краткосрочный план: уберите симптомы

Есть много методов, как самостоятельно справиться с паническими атаками. Но должна предупредить: так вы уберете только симптом, а невроз или заболевание, которое спровоцировало атаку, никуда не денется. Вы не ощутите облегчения, останется внутреннее напряжение и боль.

Вот несколько приемов, которые помогут вам справиться с паникой.

Вызовите скорую помощь. Если у вас еще не поставлен диагноз «панические атаки», при тяжелом приступе имеет смысл вызвать скорую. Так вы исключите соматическое заболевание. Например, инфаркт, приступ аллергии или бронхиальной астмы имеют схожую симптоматику. Лучше перестраховаться.

У меня были случаи, когда бригада скорой помощи после ЭКГ говорила, что со здоровьем все в порядке и предполагала, что дело в панических атаках. После визита врачей человек обращался к психотерапевту.

Не боритесь с приступом, примите его. Вместо того чтобы сопротивляться, примите происходящее, тогда приступ закончится быстрее. Это получится не сразу: повторяйте себе, что все будет хорошо и ваш организм просто пытается защитить вас от мнимой опасности.

Дышите. Вдыхайте четыре секунды, затем задержите дыхание на семь секунд, выдыхайте восемь секунд. Повторите один-два раза. Простая дыхательная практика поможет автономной нервной системе переключиться из симпатического, чувствительного состояния в парасимпатическое, спокойное.

Взаимосвязь и различия между колебаниями мозга и тела — статья в журнале Neuroscience Letters

Симпатическая нервная система отвечает за тонус, за то, чтобы спасаться от опасности. В древние времена она включалась, когда к человеку подходил хищник. Это активирующая часть нервной системы.

Парасимпатическая нервная система отвечает за успокоение и расслабление. Она замедляет пульс, нормализует дыхание и делает его более ровным. Парасимпатическая нервная система включает кору головного мозга, которая помогает нам осознать, что мы в безопасном месте и ничего страшного не происходит.

Метод 5—4—3—2—1. Это одна из вариаций «техник заземления». Работает следующим образом: посмотрите вокруг и отметьте пять предметов. Выделите четыре звука. Потрогайте три вещи. Уловите два запаха, а затем один вкус.

Например, вы стоите на улице. Выделите пять предметов: дом, лестница, перила, бордюр, люк. Отметьте четыре звука: мимо проехала машина, хлопнула дверь, взлетел голубь, кто-то кашлянул. Потрогайте три вещи: пуговицу на пальто, стену дома, фонарный столб. Уловите два запаха: из кафе пахнет свежими круассанами и кофе. Почувствуйте вкус: возьмите в рот жевательную резинку.

Метод работает за счет того, что человек возвращается в реальность. Во время ПА сознание узкое, туннельное. Человек фокусируется на чувствах, прислушивается к организму и тревоге, и это еще больше его разгоняет. Когда он начинает переключаться на реальность — обращает внимание на запахи или что-то трогает, — то возвращается в здесь и сейчас. Тонус симпатической нервной системы начинает снижаться, включается парасимпатическая нервная система, человек успокаивается.

При панической атаке мы зациклены на пугающих мыслях в голове. Метод 5—4—3—2—1 помогает переключиться с тревожащих мыслей и начать думать о другом: о запахе, предметах и так далее.

Сознательно усильте паническую атаку. Не говорите себе «расслабься» или «успокойся», наоборот, нагнетайте панику. Метод от противного хорошо срабатывает, но его не стоит использовать человеку, который впервые столкнулся с панической атакой. Он подойдет для опытных людей, кто знает, что ПА не опасны, при них не умирают и не сходят с ума, что это просто реакция нервной системы на внутренний конфликт.

Метод сознательного усиления панической атаки поможет скорее справиться с приступом. Когда мы перестаем сопротивляться, приступ проходит быстрее. Сопротивление может усиливать тревогу.

Есть еще популярный прием «подышать в пакет». Не злоупотребляйте им, а если прибегаете к нему, контролируйте свое состояние. Если чувствуете, что становится душно или заболела голова, значит, норма углекислого газа превышена, сделайте перерыв.

Лучшая защита — нападение. Не бегите от панической атаки, проживите ее, так она отступит скорее. А потом все же обратитесь к психотерапевту, чтобы разобраться с причиной.

Что делать в случае панической атаки

Долгосрочный план: проверьте здоровье и обратитесь к психотерапевту

Этот план лучше всего подходит для того, чтобы приступы не вернулись как можно дольше. Для начала стоит проверить, нет ли у вас патологий, способных вызывать панические атаки.

Заболевания, которые иногда лежат в основе панических атак, могут нанести серьезные последствия здоровью. Именно поэтому, чтобы исключить болезни тела, я всегда сперва направляю своих пациентов к терапевту. С паническими атаками сначала можно обратиться в поликлинику, дальше терапевт выдаст направления на необходимые анализы.

Не хочу никого пугать, но этот совет может помочь человеку осознать, что стоит пойти и обследоваться, и тогда начнется процесс движения к лечению. При обследовании врач может сказать, что на уровне физиологии ничего нет, нужна помощь психотерапевта.

Один пациент обратился ко мне с высоким уровнем тревоги, беспокойством, паническими атаками и нарушением сна. Я его отправила к терапевту, врач по симптомам заподозрил заболевание щитовидной железы и направил пациента к эндокринологу. При исследовании анализов был выявлен гипертиреоз.

Этот диагноз объяснил, что с человеком нет так и почему были проблемы. Гормоны получилось уравновесить, состояние пациента улучшилось, моя помощь не понадобилась.

Панические атаки лечит психотерапевт. Делает он это, используя специальные психотерапевтические методики. Эффективно зарекомендовал себя метод когнитивно-поведенческой терапии. Он помогает человеку понять, что если хочется изменить свое состояние, то нужно изменить и причины, которые к нему привели. Я сама практикую этот метод. Мы разбираем тревожные для пациента ситуации, и человек учится выбирать не худший сценарий, а логичный и оптимальный вариант поведения.

5 книг о когнитивной психологии — статья Марии Фаликман

Найдите врача, с которым вам будет комфортно общаться и удобно связываться. Опишите, что вас беспокоит. Так он сможет понять, как срочно нужно назначить встречу. Вот так выглядело первичное обращение моей пациентки:

Пациентка описала, как и в какие моменты у нее проявляется паника, обращалась ли она к другим врачам

Как проходит лечение у психотерапевта при панических атаках

Количество сессий с психотерапевтом индивидуально. Но готовьтесь к тому, что это не быстро, обычно работа с врачом длится несколько месяцев. С моей пациенткой, история которой приведена в статье, мы занимались полгода. Встречи прекращаются, как только врач понимает, что пациент пришел в спокойное состояние, нашел причину тревоги и научился с ней справляться.

Обычно занятие длится час. Для людей, которым пока тяжело выходить из дома, удобно созваниваться в «Скайпе». Не нужно ехать в незнакомое место и привыкать к новой обстановке. В знакомой и безопасной атмосфере проще рассказывать о своей проблеме.

На сессиях мы разбираем внутренние проблемы, которые привели к паническим атакам. Дополнительно я даю своим пациентам различные техники, помогающие сгладить тревогу и закрепить спокойное состояние.

Делайте упражнения по методу Джейкобсона. Они отлично подойдут для разгрузки в течение рабочего дня. Советую выполнять их в уединенном месте.

Метод Джейкобсона непосредственно при панической атаке не так эффективен. Но он помогает снизить общий уровень тревоги и напряжения и снижает риск повторения атак в будущем.

Метод Джейкобсона работает за счет того, что мы осознанно напрягаем мускулатуру в определенных местах. Благодаря сильному сжатию мышцы начинают расслабляться. Узлы напряжения тоже расслабляются, поэтому тревога уменьшается

Под присмотром психотерапевта отлавливайте мысли о том, что вызывает тревогу. Так вы будете знать, что доставляет вам дискомфорт. Со временем научитесь ограничивать общение с неприятными вам людьми, избегать стрессовых ситуаций.

Примерами мыслей, вызывающих тревогу, могут стать: «я неудачник», «у меня ничего не получится», «я некрасивый». Порой появлению и усилению тревожных мыслей способствуют люди, с которыми мы находимся в контакте. Они могут навязывать проблемы, убеждать человека, что он беспомощен.

Мысли, вызывающие тревогу, человек может проговаривать настолько автоматически, что не замечает их. Возникает конфликтная ситуация, в голове проносится мысль, скажем, «у меня ничего не получится», но человек ее не отлавливает. На то она и автоматическая. Затем следует поведение: например, человек не приступает к изучению нового курса, не движется к своим ценностям. Он перестает развиваться, и это его беспокоит.

Такие убеждения чаще всего закладываются в детстве. Человек настолько с ними уживается, что пока осознанно не выявит, порой даже не знает, что они есть. Вроде бы все хорошо, но почему-то он не делает то, что для него важно. При выявлении автоматической мысли становится понятно, почему именно. Человек прорабатывает автоматическое убеждение, и тревога снижается.

Попробуйте под руководством вашего психотерапевта выявить автоматические тревожные мысли. Это поможет вам выяснить, как вы на самом деле относитесь к себе.

Можно делать дыхательные упражнения. Например, в течение 5—10 минут находитесь в спокойном положении и концентрируйтесь только на своем дыхании, старайтесь отпускать мысли. Представьте мысли как листья, которые уплывают от вас по ручью, или облака, бегущие по небу. Возвращайтесь к дыханию.

Какие лекарства используются в лечении панических атак

Для лечения панической атаки врач может назначить лекарственные препараты. Тут важно понимать следующее: таблетки чаще всего помогают временно, на момент приема препарата, а после их отмены есть высокий риск возобновления симптома.

При неврозе постепенно истощается, становится очень чувствительной нервная система. Возникает дисбаланс нейромедиаторов, то есть передатчиков физиологически активных веществ в нервной клетке. Это, например, дофамин или серотонин. Изменения после приема препаратов происходят, но они временны.

Пограничные психические нарушения — статья доктора медицинских наук, профессора, врача-психиатра А. Б. Смулевича

Таблетки действуют, пока человек их принимает, при этом внутренний конфликт, который беспокоит, остается неразрешенным. После отмены препарата симптомы возвращаются, а часто к ним присоединяются новые, более тяжелые. Это приводит к углублению невроза. Вот почему при неврозе нужна психотерапия.

Как помочь близкому человеку, если у него паническая атака

Если вы не уверены, что у близкого именно паническая атака, а приступ тяжелый, вызовите скорую помощь. Не оставляйте человека в одиночестве, постарайтесь выяснить, что с ним происходит. Если он не может говорить, попробуйте переключить его внимание: покажите нейтральный или позитивный видеоролик, предложите послушать песню или расскажите забавную историю. Сделайте вместе упражнение по методу 5—4—3—2—1, о котором я рассказала ранее.

Ни в коем случае не ругайте близкого и не обесценивайте его переживания. При панической атаке человек испытывает страх смерти, ему кажется, что он может сойти с ума. Постарайтесь с пониманием отнестись к этому.

Плохо: «Ты притворяешься! Не может тебе быть так плохо!»

Лучше: «Я буду рядом столько, сколько нужно. Все будет хорошо».

Поможет успокоить человека и простой прием — предложите попить воды. За счет глотательного рефлекса автономная нервная система успокаивается. Дело в том, что в акте глотания участвует блуждающий нерв, который представляет собой часть парасимпатической нервной системы. Симпатическая нервная система рефлекторно переключается на парасимпатическую, человек успокаивается.

Анатомия человека — учебник под редакцией М. Г. Привеса

После того как приступ пройдет, посоветуйте обратиться к врачу.

Стоимость лечения панической атаки

За лечением панических атак можно обратиться в психоневрологический диспансер или поликлинику, в которой есть специалист, или к психотерапевту, занимающемуся частной практикой. В клиниках обычно прописывают антидепрессанты, цены на них зависят от того, насколько лекарство современное. Курс приема — от полугода, минимум понадобится шесть упаковок. Но, как я уже говорила ранее, таблетки без терапии дают временный эффект, после их отмены симптомы возвращаются.

Лечение у психотерапевта занимает в среднем от полугода. В первые три месяца сессии проходят еженедельно, потом — раз в две недели или раз в месяц как поддерживающие.

В таблице я привела средние цены по Москве. За основу взяла сценарий лечения панических атак без осложнений.

Отмечу, что видеоролики и упражнения, которые рекомендует пациенту его психотерапевт, находятся в свободном доступе и бесплатны — человек тратит только свое время на их отработку.

Стоимость лечения панической атаки — от 600 Р с антидепрессантами и от 34 800 Р с психотерапевтом

За что платим	Сколько стоит
Антидепрессанты	100—10 000 Р за упаковку
Сессия у психотерапевта	От 2000 Р за сеанс
Консультация у терапевта	От 800 Р у платного специалиста, бесплатно в поликлинике
Упражнения	Бесплатно

Антидепрессанты

100—10 000 Р за упаковку

Сессия у психотерапевта

От 2000 Р за сеанс

Консультация у терапевта

От 800 Р у платного специалиста, бесплатно в поликлинике

Упражнения

Бесплатно

Посмотрев на таблицу, вы можете сделать вывод, что панические атаки выгоднее лечить антидепрессантами, чем идти на психотерапию. Но напомню, что таблетки дают временный эффект, после их отмены симптомы возвращаются и иногда становятся сильнее. В итоге выгоднее сразу пойти к психотерапевту и научиться справляться с причиной панического состояния.

Запомнить

1. Панические атаки не угрожают жизни, человек в таком состоянии не умрет, не сойдет с ума, не потеряет сознание, его не стошнит.
2. Если что-то все же случилось — например, человек упал в обморок, — стоит как можно скорее обратиться к врачу за точным диагнозом.
3. В любом случае не будет лишним обратиться к врачу и пройти обследование, чтобы исключить серьезное соматическое заболевание, провоцирующее панические атаки.
4. Остановить паническую атаку можно самостоятельно, но это только полдела. Разобраться с ее причиной поможет психотерапевт.
5. Перед началом психотерапии важно пройти медицинское обследование, чтобы исключить невротические, неврологические и соматические заболевания, которые могут приводить к паническим атакам.
6. Медикаментозное лечение панических атак может показаться более выгодным по сравнению со стоимостью психотерапевтических сессий. Но лекарственные препараты эффективны только во время приема. После их отмены симптомы вернутся, а внутренний конфликт остается неразрешенным.
7. Если паническая атака случилась с близким человеком, не бросайте его и не осуждайте. Если знаете, что диагноз поставлен, не стоит вызывать скорую. Будьте рядом, помогите человеку нормализовать дыхание, попробуйте метод 5—4—3—2—1. Не уверены насчет диагноза — вызовите скорую помощь, врачи помогут вам сориентироваться.

Терапия тяжелого панического расстройства. Остановим синдром панической атаки в ЦМЗ «Альянс»

Панический синдром (панические атаки) — распространенное тревожное расстройство. Под атакой подразумевается сильный беспричинный приступ паники, сопровождающийся вегетативными симптомами (сердцебиением, учащенным дыханием, дрожью, головокружением, вплоть до потери сознания).

В момент приступа человек может искать убежище, метаться, принимать ненужные медикаменты. Для некоторых людей паника становится постоянным спутником — приступы повторяются без причины, случаются ночные панические атаки. Это ухудшает качество жизни, а тяжелое паническое расстройство может привести к инвалидизации.

Паническое расстройство путают с ВСД (вегетососудистой дистонией) и заболеваниями сердца (приступами тахикардии). Эти заболевания могут сопровождаться чувством страха, но оно вторично.

Важно

Лечением панического расстройства должен заниматься в первую очередь врач психотерапевт, так как причина расстройства в подсознании. Можно годами бороться с ВСД бета-блокаторами и успокоительными, но без психотерапии медикаментозные методы зачастую оказываются бесполезными — они лечат следствие, а не причину.

Первая помощь и способы борьбы с паническими атаками

Борьба с паническими атаками отнимает у больных много сил. Характерен страх предвосхищения — мучительное ожидание нового приступа. При панических атаках лечение должно проводиться психотерапевтом.

Важно

Следует отметить отличия панической атаки от пароксизмальной тахикардии. Оба заболевания могут сопровождаться приступом страха, сердцебиением, чувством замирания в груди и нарушением ритма. Но при панической атаке первичен страх (легкое беспокойство, затем паника и нарастание сердечных симптомов), а при тахикардии — нарушение ритма (сбои ритма и сердцебиение, потом нарастающая паника).

Выявить пароксизмальную тахикардию может мониторинг ЭКГ (запись портативным устройством непрерывно в течение суток). Исключить патологию сердца важно, так как при приступе пароксизмальной тахикардии необходим прием препаратов, нормализующих ритм.

Во время приступа нужно занять удобное положение, обеспечить доступ воздуха. Эффективны приемы самопомощи. К ним относятся:

• Отвлечение. Отвлечься поможет контрастный душ, разговор по телефону, счет (машин, окон в здании, прохожих). Может помочь музыка, мытье посуды или рукоделие. Также эффективно отвлечение на боль (применяется с крайней осторожностью) — обычная резинка для денег на запястье, которую при приближении приступа можно оттянуть и отпустить, или сильный щипок за чувствительную область (кожу на запястье или в локтевом сгибе).

• Работа с дыханием — отвлекает и снижает концентрацию кислорода в крови, возрастающую из-за учащенного дыхания. Наиболее эффективный метод — дыхание в бумажный пакет, плотно приложенный к лицу, до исчезновения беспокойства и страха. Упрощенный вариант — дыхание в сложенные ладони — менее эффективно, но может применяться в людном месте незаметно. Также помогает замедленное дыхание (за счет медленного выдоха) и дыхание «по квадрату», когда мысленно рисуется квадрат со «сторонами» в три-пять секунд — вдох, пауза, выдох, пауза.

После панической атаки важно обеспечить покой, найти возможность прилечь.

Лечение фобий и панических атак в Центре ментального здоровья «Альянс»

Лечатся ли панические атаки? Безусловно, это заболевание, наряду с фобиями и другими тревожными расстройствами, поддается излечению — можно научиться останавливать и предотвращать легкие приступы паники и полностью избавиться от сильных атак.

Лечением панического расстройства занимается врач психотерапевт. Он поможет найти причину паники и в процессе терапии проработать ее, заменив негативные, разрушающие установки на позитивные, дающие ощущение уверенности и контроля. Если вы не знаете, как жить с диагнозом «панические атаки», как лечить это заболевание и избавиться от приступов — обратитесь в Центр ментального здоровья «Альянс».

Вы научитесь предчувствовать приступ и не пугаться его, ускоряя его развитие, а контролировать его течение и не давать страху взять верх — самостоятельно остановить развитие приступа.

Помимо когнитивной терапии, в курсовое лечение панических атак включаются: телесно-ориентированная терапия, обучение релаксации, БОС-терапия и другие методики. При панических атаках лечение медикаментозное применяется лишь как дополнительный метод на начальных этапах, и постепенно больные могут обретать состояние покоя без успокоительных.

Лечение панических атак в Москве

Самое главное в лечении панического расстройства — обратиться за помощью к специалисту. Лекарственная терапия не всегда эффективна и чревата привыканием. Сколько людей лечат панические атаки у терапевтов и кардиологов — долго и безрезультатно — страшно представить. Важно не пускать ситуацию на самотек, ведь постоянные панические атаки выматывают и лишают уверенности и радости жизни.

Если вы не знаете, как лечить панические атаки, тревога, беспричинный страх не дают спокойно жить — просто приходите в Центр ментального здоровья «Альянс» или позвоните по телефону для первой консультации. При паническом расстройстве лечение обязательно принесет свои плоды, главное — начать.

Врачи Центра ментального здоровья «Альянс» помогут вам победить паническое расстройство. Комплексный подход к диагностике и лечению подарил сотням пациентов счастливую жизнь без страха и паники. Избавиться от атак возможно — приходите — мы обязательно вам поможем.

причины, симптомы и лечение всех видов заболеваний в ФНКЦ ФМБА

Панические атаки представляют собой довольно частое явление. Статистически, около 30% населения испытывают один или несколько кратковременных эпизодов немотивированного приступообразного тревожного состояния. Панические атаки на регулярной основе переносят 5% людей, а в латентной (скрытой) форме – около 10%. Как правило, эпизодам панических атак подвержены люди среднего возраста. Стоит отметить, что в настоящее время все больше людей почтенного возраста обращаются за помощью с жалобами на эпизоды тревоги.

Причины возникновения панических атак

Первостепенное значение в развитии панических атак имеет такое эмоциональное переживание, как тревога. Тревога представляет собой состояние, которое проявляется как эмоционально ощущением беспокойства, волнения, так и физически учащением сердцебиения, повышенной потливостью, стеснением в груди, слабостью. Панические атаки протекают у каждого индивидуально. У одних людей преобладает компонент двигательного возбуждения, другие отмечают такие нарушения дыхания, как одышка, нехватка воздуха. У некоторых людей имеют место нарушения со стороны желудочно-кишечного тракта (тошнота, метеоризм, диарея).

Все описанные выше процессы являются вегетативными проявлениями тревожного состояния.

Ощущение тревоги характерно для каждого человека и в норме является адаптационным механизмом. Например, студент испытывает тревогу накануне серьезного экзамена. Но тревожность может быть и патологической. Часто бывает так, что тревожное состояния овладевает человеком в ситуациях, которые совершенно не представляют реальной угрозы. Дезадаптационная (патологическая) тревога характеризуется неадекватным восприятием ситуации, как угрожающей. Такие тревожные состояния препятствуют выполнению множества повседневных задач. Человек считает, что он не в состоянии справиться с возможной угрозой.

Факторы риска

Стрессовые состояния, физические и эмоциональные перегрузки, употребление алкоголя, недосыпы, хронические заболевания могут спровоцировать развитие панических атак.

Указанные факторы, влияя на вегетативную нервную систему, изменяют нормальный ход физиологических процессов. Например, прием алкоголя приводит к учащению сердцебиения, повышенному потоотделению, тошноте. При недосыпании человек испытывает упадок сил. Человек задумывается об этих симптомах, у него появляется уверенность в том, что в организме происходят нарушения. Такие мысли ответственны за появление тревоги. На этом фоне происходит активный выброс гормона стресса –адреналина, усиливаются симптомы со стороны вегетативной нервной системы.

Человек начинает задумываться о вероятности развития у него таких серьезных заболеваний, как инсульт, инфаркт, сумасшествие. Ощущение тревоги трансформируется в паническую атаку. После эпизода панической атаки характерно ощущение слабости. Формируется замкнутый круг, который получил название «порочного круга тревоги». Описанный механизм приводит к социальной дезадаптации.

Что же такое панический приступ? Симптомы панических атак

Панический приступ – внезапный приступ сильного страха, который вызывает серьезные физические реакции при отсутствии реальной опасности или очевидной причины.

Панические атаки обычно начинаются внезапно, без предвестников. Они могут нанести удар в любой момент выполнения повседневных задач. Панические эпизоды могут быть периодическими или возникать довольно часто.

Комплекс следующих симптомов развивается в течение нескольких минут и может продолжаться до 2-х часов:

• учащенное сердцебиение
• нарушение вдоха и выдоха
• стеснение, боли в груди
• головные боли
• усиленное потоотделение
• тошнота, диарея
• головокружение, предобморочное состояние
• спазмы в животе
• ознобы и приливы
• чувство онемения и покалывания в отдельных областях тела

Для панических атак характерны следующие психические изменения:

• чувство нереальности происходящего, отстранённости (специальный термин для описания такого состояния – дереализация)
• изменение самовосприятия (деперсонализация)
• чувство надвигающейся гибели или опасности (тревожный синдром)

Каждый раз после приступа человек больше всего боится повторения эпизода панической атаки. К сожалению, панические атаки на самом деле имеют тенденцию повторяться, если вовремя не обратиться за помощью к профессионалам.

Следует отметить, что клинические исследования по вопросу панических атак свидетельствуют о том, что опыт панического расстройства не приводит к угрожающим тяжелым исходам, чего так опасаются пациенты (смерть от инсультов, инфарктов).

Однако, панические атаки в серьезной степени изменяют психический фон человека, что приводит к следующим осложнениям:

• развитие социальной дезадаптации. Человек старается максимально избегать социальных контактов, чтобы снизить риск развития тревожного состояния
• чрезмерный болезненный контроль за своим физическим состоянием, необоснованная мнительность
• формирование вторичной депрессии в связи с тяжелыми симптомами, которые испытывает человек, утратой всякой надежды на выздоровление
• употребление алкоголя, психотропных веществ с целью снятия напряжения, как следствие, развитие зависимости.

В настоящее время очень важно повышать осведомленность населения о таком расстройстве, как панические атаки. Тревожные состояния можно и нужно корректировать и лечить. В большинстве случаев пациенты обращаются на этапе, когда заболевание уже носит затяжной характер. Как результат, снижение трудоспособности, финансовые проблемы, утрата социальных контактов.

Для лечения панических эпизодов мы применяем авторский метод терапии, позволяющий за 10-12 сеансов исцелиться от панических атак.

Терапия направлена на снятие симптомов, блокирующих полноценную жизнь человека. Терапия позволяет взглянуть на себя со стороны, изменить отношение к себе, осознать, что возможно управлять реальностью для достижения собственного блага и максимального комфорта. Закрепление результата происходит с помощью гипносуггестивных приемов.

Наша методика является эффективной, доступной. Ее применение дает положительные результаты в короткие сроки.

Лечение панических атак в стационаре ФНКЦ ФМБА

Врачи нашего центра осуществляют комплексное лечение пациентов, подверженных паническим атакам, в условиях неврологического стационара.

Как известно, панические приступы сопровождаются проявлениями со стороны разных систем организма. При этом у пациента формируется представление о серьезных нарушениях в работе внутренних органов, в то время как в основе панических атак лежит изменение психического фона. Именно коррекция психического состояния лежит в основе терапии панических атак.

Круглосуточное пребывание пациента под наблюдением мультидисциплинарной команды врачей стационара дает возможность проведения обследования, выявления реальных нарушений и отклонений в функционировании внутренних органов. Результаты обследований, беседы с врачами, в том числе и с психотерапевтами, помогают понять пациенту, что причина развития панических атак кроется в возникшем психическом дисбалансе. 

Врачи нашего центра на протяжении длительного времени успешно применяют авторскую методику, которая позволяет за 10-12 сеансов достичь выздоровления и освобождения пациента от панических атак, а также закрепления полученного положительного результата.

Как справиться с тревогой: 7 способов, которые помогут

Тревога — эмоциональное состояние, вызванное ожиданием опасности или угрозы. В то время как страх является базовой эмоцией человека, связанной с инстинктом самосохранения, и появляется непосредственно в момент опасности.

Понятия «страх» и «тревога» не являются синонимами, но они могут использоваться как взаимозаменяемые в тех случаях, когда речь идет о ситуативной тревожности (состояние в данный момент времени).

В нормальном состоянии функция самосохранения побуждает к действию, но случаются и моменты апатии, когда тревога усиливается.

Расскажем, как справляться с тревожностью самостоятельно и определить у себя ее уровень.

---

Читайте еще: «9 проверенных способов победить прокрастинацию»

---

Как измерить уровень тревожности

Американский психолог Чарльз Спилбергер изучил более 117 признаков тревоги человека и создал шкалу для определения ее уровня. Его «оценка уровня тревожности» делится на ситуативную и личностную. Ситуативная отвечает за состояние в данный момент времени и влияние внешних обстоятельств — к примеру, самоизоляция. Личностная — характер человека.

Для определения «своего уровня» тревожности можно пройти тест из 40 коротких вопросов.

Что вызывает тревогу

Основные факторы, провоцирующие у нас повышенную тревожность: одиночество, проблемы на работе, проблемы в отношениях, здоровье, окружение и разного рода конфликты.

Большое влияние также оказывает наш образ жизни. Например, мы чаще испытываем тревожные состояния, если постоянно зависаем в телефоне или смотрим новости по телевизору. Цифровой прогресс, безусловно, сделал нашу жизнь быстрее и лучше, но за этот комфорт мы платим дополнительным уровнем стресса, новыми страхами и комплексами из-за большого потока новостей.

Старайтесь минимизировать количество часов, проведенных в интернете. Гуляйте на свежем воздухе, читайте, занимайтесь йогой, готовьте, вяжите крестиком, собирайте LEGO — вариантов намного больше, чем может показаться.

Этапы тревожности

— Тревога ожидания. Страдают люди, предвидящие из всех возможных ситуаций самые неблагоприятные. Такая тревога может появляться в отдельные моменты или преследовать человека постоянно.

— Тревога в форме фобий связана с определенными ситуациями и объектами. К примеру, страх одиночества, пауков или темноты. Может являться клиническим случаем, если выражается в форме панических атак.

— Невротическая тревога. Эта форма тревоги является самой серьезной и встречается во многих психологических заболеваниях: истерических, шизоидных. Здесь присутствует патологический уровень страха, разрушающий психическое здоровье человека.

Сейчас вся планета находится в страхе ожидания из-за непрекращающегося потока новостей и неопределенности. «Страх ожидания» или «свободный страх» формируется из-за информационного потока, в который мы постоянно погружены. Ниже будут описаны инструменты, которые помогают справиться с ситуативной тревожностью, не имеющей никакой связи с клиническими случаями.

Ложная тревога

Чувство страха легко перепутать, поэтому прежде чем поговорить о том, как избавиться от тревожности, мы узнаем, как ее выявить.

Есть ситуации, когда мы не различаем эмоции, поэтому образуется так называемая «ложная тревога». В этом случае первое, что могут посоветовать психологи — научиться выделять тревогу из большого потока других эмоций. Понаблюдайте за собой — в каких ситуациях вас охватывает беспокойство. Разделите эти ситуации на те, в которых тревога оправдана и те, где нет.

К примеру, вы едете в автобусе и, подъезжая к остановке, вас настигает чувство тревоги. С одной стороны, это может быть вызвано страхом, что вы пропустите свою остановку, или же чувством стыда, так как неловко просить водителя остановить машину.

Или другой пример — вы хотите задать вопрос учителю в классе, но боитесь поднять руку. Этот страх может возникать из-за неуверенности в себе и ожидания, что одноклассники будут над вами смеяться.

Порой тревожность рождается из каких-то других чувств, например, стыда или неуверенности. Осознав это и преодолев, у вас отпадает повод для беспокойства, а вместе с ним и пропадает состояние тревожности.

---

Читайте еще: «Как перестать стесняться и избавиться от языкового барьера»

---

Как справляться с тревожностью

Детализируйте

Тревожность часто возникает из-за неопределенности в действиях и чувствах. Для начала, постарайтесь выяснить из-за чего возникают беспокойства. Например, вы переживаете, что вас могут уволить с работы. Прежде чем впадать в панику, обратитесь к фактам: посмотрите на состояние рынка и сферы, в которой работает ваша компания, оцените загрузку на работе сейчас и спрогнозируйте план задач на ближайший месяц. И это касается не только работы, а любой сферы, в которой вы чувствуете беспокойство.

Обычно такое упражнение помогает увидеть истинную картину. Если вы понимаете, что пока все под контролем, можно выдохнуть, если же нет — приступайте к своей детализации. Распишите подробный план действий, который поможет избежать неопределенности и подскажет, как действовать в любой ситуации:

1. Распишите, какими навыками вы обладаете, и где они могут пригодиться. Например, владение иллюстратором или фотошопом, водительские права и наличие машины, навыки копирайтинга и т.д.
2. Отредактируйте свое резюме и подготовьте несколько сопроводительных писем работодателю о себе.
3. Сформируйте для самого себя круг своих услуг, начиная с наиболее предпочтительных видов деятельности и заканчивая наименее интересными.
4. Составьте список потенциальных работодателей, которым вы можете предложить свои услуги. Чем больше — тем лучше.
5. Напишите им!

Проделанная работа поможет вам чувствовать себя более уверенно и иметь план выхода из кризисной ситуации.

Порой тревожность возникает из-за убежденности, что мы не справимся с тем или иным действием. Поверить в себя всегда поможет наглядная картина своих навыков. Когда вы прочитаете свой список, то поймете, что многого можете достичь, несмотря на обстоятельства.

---

Читайте еще: «4 пункта в резюме, которые помогут работодателю выбрать именно вас»

---

Используйте экспозиционную терапию

Сложная комбинация слов с простым значением — встреча со своей проблемой «в лоб». Важно понимать, что это НЕ борьба с проблемой. Суть в том, чтобы признать существование беспокойства, а не полностью избавиться от него.

Не игнорируйте то, что вызывает чувство тревожности. Например, для повышения по карьерной лестнице вам нужно выучить английский, но вы уже три дня не открывали учебник и постоянно себя за это ругаете. Из-за этого у вас снижается самооценка, и усиливается тревога за свои успехи на работе и в жизни.

Дайте себе полный день отдыха без переживаний и самоедства. Представьте, что это официальные каникулы или отпуск. А после постепенно приступайте к делу: можно начать с одной страницы английского текста в день или пятиминутного видео. Постепенно вы приучите свой организм к нагрузке и выработаете привычку.

Соблюдайте режим сна

Именно во сне вырабатывается гормон роста, который отвечает за восстановление нашего организма, в том числе и нервной системы. Особенно, если мы ложимся до 12 часов ночи.

Телепрограмма BBC «Trust Me I’m a Doctor» совместно с Оксфордским университетом провела небольшой эксперимент о влиянии сна на наше психологическое состояние. В исследовании приняли участие люди, отличающиеся «крепким сном». В ходе эксперимента участникам были поставлены условия: в первые три ночи они должны были спать по 8 часов, что является нормой, а последующие три ночи — по 4 часа. Каждый день испытуемые отвечали на вопросы, которые помогали определить изменения в их психологическом состоянии, поведении и эмоциях. Результаты показали, что после двух ночей недосыпания у испытуемых стали преобладать негативные эмоции, а также увеличился рост недоверия к окружающим и агрессия.

Исследование говорит и том, что не всегда бессонница является следствием психических расстройств, порой именно недосып провоцирует появление психологических проблем.

Переключайтесь

Важно периодически переключаться от одного вида деятельности к другому — например, от физической нагрузки к умственной. Так, когда вы занимаетесь спортом, идет восстановление функций головного мозга за счет поступления кислорода. А при умственной нагрузке восстанавливается мышечная система за счет улучшения кровотока в мышцах.

Простое чередование работы и учебы с небольшим количеством физической нагрузки наладит работу обменных процессов организма, а вместе с этим ускорит восстановление нервной системы, способствуя ее укреплению.

Медитируйте и дышите

Медитация и дыхание — верные помощники в преодолении психологической нестабильности. Исследование Университета Джона Хопкинса провело взаимосвязь между занятиями медитацией и снижением симптомов депрессии и тревожности. Команда исследователей выяснила, что эффект от медитации сравним с эффектом от депрессантов — в данном случае, являясь более полезным вариантом решения проблемы, так как не вызывает побочных эффектов. Также медитация помогает переключить работу мозга и сосредоточиться на себе, а не на «шуме» вокруг.

Дыхательные техники приносят не меньше пользы: улучшают кровообращение и способствуют ускорению общего обмена веществ. Также техника глубокого дыхания в сочетании с упражнениями на расслабление хорошо снижает нервное напряжение.

Абстрагируйтесь

Рутина помогает снизить уровень тревожности. Занимайтесь хобби, смотрите фильмы, убирайтесь, занимайтесь спортом — старайтесь периодически отключаться от новостного потока и уделять время себе и своему организму.

---

Читайте еще: «Чем занять ребенка дома в любом возрасте»

---

Если ваша тревожность не проходит, обратитесь к врачу — так, вы быстрее сможете разобраться в себе и решить внутренние проблемы! Не забывайте о том, что ваше здоровье — самая ценная вещь и обращение к специалисту — поступок, который вы делаете прежде всего для себя.

О страхе смерти

Страх смерти типичен для тревожно-фобического расстройства. Писем с его описанием к нам приходит немало. Если Вы хотите перестать зависть от таблеток, то придется поменять и отношение к процессу лечения. Вы уже даже не замечаете как программируете себя на тревожное ожидание «приступа» и страх смерти. У Вас уже сформирована мощная фобическая установка. Установки, которые формируют наши слова, мысли и образы, очень могущественная сила. Они пронизывают всю нашу жизнь. И мы либо их слепые заложники, либо они наши верные помощники. Без осознания механизма работы Ваших вредных мыслей и вредного (как в среде профессионалов говорят дисфункционального) отношения невозможно избавиться и от своей вредной привычки неосознанного самозапугивания. Важно понимать, что паническое расстройство или агорофобия, проявляющиеся паническими атаками или регулярной усиленной тревогой – это результат вредной привычки. Следовательно, надо относиться к страху не как к болезни, которая от Вас не зависит, а как к вредной привычке, поддержание или преодоление которой зависит именно от Вас. То же самое относится и к лечению. К нему нельзя подходить пассивно, просто донеся свое тело до специалиста и плюхнув его в кресло или больничную койку. Отношение терапии неврозов как к лечению перелома – «положили гипс и ждем, когда срастется» – здесь не пройдет. Как говорил еще тысячелетие назад Авиценна (Абу Али Хусейн ибн Абдаллах ибн Си́на): «Нас трое, ты я и твоя болезнь. И на чью сторону ты станешь, тот и победит».

Человеку, много лет испытывавшему симптомы страха и паники, необходимость что-то там осознавать и распознавать может показаться странной. Многие полагают, будто могут с ходу отличить симптомы страха от физического недуга, однако это не всегда так, и некоторые все-таки путают одно с другим. Например, человек, страдающий приступами паники, нередко считает, что боли в груди или одышка связаны с физическим заболеванием (проблемами с сердцем или сосудами). А эти симптомы, как ни трудно, в такое поверить, вызываются как раз страхом. Кроме того, симптомы страха могут возникать вроде бы "из ничего", а на самом деле из-за стрессов, которые мы не осознаем. Поскольку в реакцию организма на стресс в первую очередь вовлекается сердечно-сосудистая система и работает она в усиленном, но здоровом (!) варианте функционирования, потому «приступы» могут казаться признаками физической болезни. Не смотря на сознательное понимание необоснованности собственных сомнений негативные мысли, резко преувеличивающие степень опасности могут все равно навязчиво лезть в голову. Тем не менее, ничего бы вообще никогда не предпринималось, если требовалось бы опровергнуть все возможные возражения. Поэтому важно опровергнуть свои ошибочные суждения, обосновать безопасность своего выбора и действовать, несмотря на остаточную тревогу (идти на улицу, заходить в лифт или метро). Нельзя сказать, что опасностей вокруг нас не существует. То кто утверждает это, как минимум лукавит или серьезно нездоров. Не стоит менять черные очки паранойи на розовые очки благодушия. В обоих вариантах нас ждут неприятности. Опасности, безусловно, есть и их немало, но вот их вероятность существенно отличается в разных ситуациях. И важнее всего научиться точно и адекватно оценивать эти вероятности и риски. Гарантию, что с человеком ничего не может случиться дает только смерть. Тогда уже ничего не может случиться, только тогда абсолютно безопасно. Поэтому важно принять условия реальной жизни, где возможно все. Но у всего разная вероятность. Приняв риск реальной жизни можно, тем не менее, не терять спокойствие и присутствие духа за счет точного и адекватного понимания. Главным принципом в оспаривании вредных мыслей является конкретный и содержательный, подтвержденный убеждающими вас фактами и аргументацией, ответ. Поскольку сами вредные мысли хоть и содержат ошибки, но весьма конкретны, содержательны и правдоподобны. Их не победить шапкозакидательскими фразами «все хорошо» или «прорвемся». Они требуют кропотливой работы, регулярного и последовательного противостояния.

Если с вами и вашей жизнью что-то не в порядке, то первое, что стоит сделать – признать это. Один из самых неудачных способов справляться с тем, что мешает жить – это игнорировать свои внутренние проблемы. Второй шаг – признать, что с этими проблемами необходимо что-то делать, и не когда-нибудь, а именно сейчас. Третий шаг, это план действий, включающий в себя этап сбора информации, этап действия, закрепления действия регулярной тренировкой и обратную связь.

Вам необходимо составить перечень всех ваших типичных вредных мыслей, провоцирующих и усиливающих страх. Эти мысли вы сможете заметить и раскрыть в случае регулярного использования дневника структурированного самонаблюдения описанного в когнитивно-поведенческой психотерапии и приучить себя тренировкой к новым мыслям и новой позиции, что в последующем станет таким же автоматизмом, как раньше срабатывала вредная программа-привычка.

В момент панической атаки постарайтесь напомнить себе, что «приступы», а точнее, состояния тревоги и страха уже вам знакомы и были благополучно пережиты ранее. Настоящее состояние не уникально (как не хочет обмануть вас внутренний диверсионный голос вашей иррацональной позиции) и поэтому, как и прошлые, скоро пройдет. Обычно для этого нужно пять-десять минут.

Лучше отказаться от стратегии как можно быстрее избавляться от страха. Это лишь усиливаетваше состояние эмоциональной и физической напряженности. Прежде всего, точно определите предмет вашего страха и постарайтесь объяснить себе, насколько он неразумен и даже нелеп.

Повторяйте себе, что, несмотря на свой ужасный страх, еще никто не умер и не сошел с ума от этих приступов. Говорите себе: "Это обязательно пройдет".

Постарайтесь идентифицировать свои текущие ощущения в теле и эмоциональное состояние. Объясняя себе: "Это всего лишь сильные эмоции и естественные телесные реакции на них, что безопасно и безвредно для моего здорового организма".

Дайте себе возможность почувствовать беспокойство в связи с затруднениями дыхания и сразу же начинайте дышать медленно и ритмично. Вы убедитесь, что получаете достаточное количество кислорода.

Через каждые одну-две минуты измеряйте степень своей тревоги с помощью 10-балльной шкалы. Вы увидите, что, несмотря на колебания уровня тревоги, она постепенно стихает. Объясните себе, что вы контролируете ситуацию и знаете, как себе помочь.

Сделайте 10 медленных, глубоких вдохов с участием диафрагмы. Снова измерьте уровень тревоги. Объясните себе, с чем связаны ваши ощущения и состояния.

Сосредоточьтесь на предметах и физических явлениях вокруг себя. Мысленно опишите свою комнату, одежду, звуки, запахи. Оставайтесь в мире этих представлений и переключайтесь со своих внутренних переживаний на окружающие вас явления.

краткая история возникновения панических атак — T&P

В издательстве «Альпина Нон-фикшн» вышла книга «Век тревожности: Страхи, надежды, неврозы и поиски душевного покоя» о стрессе как отличительной черте эпохи. В основе книги — ошибки и достижения биохимии и нейробиологии, генетики и психофармакологии, психотерапии и психиатрии, а также личный опыт ее автора Скотта Стоссела, американского журналиста, главного редактора журнала The Atlantic. T&P публикуют отрывки из главы «Краткая история паники, или Как медикаменты породили новое расстройство» — увлекательный рассказ о том, как появилось выражение «паническая атака», и главной проблеме транквилизаторов.

Приступ тревоги может состоять из одного чувства тревожности, без ассоциированных с ним образов, а может сопровождаться первым подвернувшимся домыслом — о конце света, о сердечном приступе, о безумии. Ощущение тревоги может комбинироваться с нарушением одной или более соматических функций — дыхания, сердцебиения, вазомоторной иннервации или активности желез. Из этого сочетания больной выхватывает то один фактор, то другой. Он жалуется на «спазмы в сердце», «перебои дыхания», «приливы пота» и прочее".

О правомерности выделения из неврастении симптомокомплекса, называющегося «невроз страха» (1895) Зигмунд Фрейд.

Как-то раз сижу я у себя в кабинете, читаю почту — и отмечаю краем сознания, что мне жарковато. «Это в комнате жарко?» Телесное ощущение внезапно перемещается с периферии в центр внимания. «У меня температура? Я заболеваю? Потеряю сознание? Меня вырвет? Лишусь сил, не успев сбежать или позвать на помощь?» Я пишу книгу о тревожности. Я изучил панику как явление вдоль и поперек. Для неспециалиста я прилично разбираюсь в нейромеханике панической атаки. У меня их были тысячи. Казалось бы, знания и опыт должны помогать в таких случаях. Иногда и вправду помогают. Если распознать симптомы в самом начале, время от времени удается купировать приступ или по крайней мере свести его к так называемой смягченной панической атаке. Однако чаще всего мой внутренний диалог выглядит примерно так:

— Это просто паническая атака. Все нормально. Расслабься.
— А если нет? Вдруг на этот раз и вправду что-то серьезное? Может, сердечный приступ? Или инсульт?
— Это всегда паническая атака. Дыши, как учили. Сохраняй спокойствие. Все нормально.
— А если нет?
— Все нормально. Как и в последние 782 раза, когда ты думал, что это не паническая атака, а в итоге оказывалась она.
— Ладно. Я расслабляюсь. Вдох — выдох. Проговариваю успокаивающие фразы с медитационных записей. Но если последние 782 приступа оказывались паническими атаками, это же не значит, что и 783-й тоже окажется? У меня живот крутит.
— Да, ты прав. Мотаем отсюда.

Пока в голове прокручивается этот диалог, мне становится по-настоящему жарко. Выступает испарина. Левую сторону лица начинает покалывать, потом она немеет. («Вот, похоже, и в самом деле инсульт!») Грудь сдавливает. Флуоресцентные лампы в кабинете начинают моргать, вызывая головокружение. Перед глазами все вертится, мебель плывет, кажется, что я сейчас упаду. Я хватаюсь за подлокотники кресла. Головокружение усиливается, кабинет вращается, все становится каким-то эфемерным, как будто меня отделили от окружающего мира полупрозрачной завесой. В мыслях кавардак, но главных среди них три: «Меня сейчас вырвет. Я умираю. Нужно линять отсюда». Я поднимаюсь из-за стола на подгибающихся ногах, отчаянно потея. Главное сейчас — выбраться. Из кабинета, из здания, из этого отчаянного положения. Если меня хватит удар, настигнет рвота или смерть, пусть это будет не в редакции. Так что мотаем.

Отчаянно надеясь, что меня никто не перехватит по дороге к лестнице, я стремительно шагаю к лифтам. Вываливаюсь через пожарную дверь на лестницу и, немного обнадеженный тем, что пока все получается, начинаю спускаться на семь пролетов. К третьему этажу у меня уже дрожат ноги. Если бы я мог мыслить рационально, утихомирить миндалевидное тело и надлежащим образом воспользоваться неокортексом, я бы пришел к резонному выводу, что эта дрожь — естественное следствие анатомической реакции «борьбы или бегства» (вызывающей дрожь скелетных мышц) в сочетании с физическим переутомлением. Но я настолько во власти панической логики, что о рациональном мышлении речи не идет. И я принимаю дрожь в ногах за симптом полного физического истощения, иными словами, я действительно, кажется, сейчас умру. Преодолевая последние два пролета, я гадаю, успею ли позвонить жене с мобильного, сказать, что люблю ее, и попросить прислать помощь, прежде чем потеряю сознание и, вероятно, испущу дух.

Стоит породить новую болезнь, и дальше она живет своей жизнью

Дэвид Шиэн, психиатр, 40 лет изучавший и лечивший тревожность, приводит пример, наглядно иллюстрирующий невыносимость паники. В 1980-х гг. ветеран Второй мировой, один из первых пехотинцев, ступивших на землю Нормандии в день высадки союзных войск, обратился к Шиэну, ища спасения от панических атак. Неужели штурм нормандского побережья, пули, кровь, мертвые тела и осязаемая, близкая вероятность ранения или смерти страшили меньше, чем паническая атака за мирным обеденным столом, как бы ни лихорадило теперь ветерана из-за замыкания в собственных нейронных цепях? Именно так, ответил ветеран. «Страх, который он чувствовал при высадке, не идет ни в какое сравнение с всепоглощающим ужасом, возникшим во время самой кошмарной его панической атаки, — сообщает Шиэн. — Будь у него возможность выбирать, он предпочел бы еще раз вызваться добровольцем в Нормандию».

Сейчас панические атаки стали общим местом и в психиатрии, и в массовой культуре. Одиннадцать миллионов нынешних американцев на каком-то этапе своей жизни, как и я, получили диагноз «паническое расстройство». И тем не менее еще в 1979 г. ни панических атак, ни панического расстройства официально не существовало. Чему же они обязаны своим появлением? Имипрамину.

В 1958 г. Дональд Кляйн начинал карьеру психиатра в Хиллсайдской больнице Нью-Йорка. И когда появился имипрамин, Кляйн с коллегой явочным порядком назначили его почти всем 200 пациентам своего психиатрического отделения. Однако наибольший интерес у Кляйна вызвали 14 больных, прежде страдавших от острых приступов тревожности, сопровождавшихся «учащением дыхания и сердцебиения, слабостью, ощущением близкой смерти» (симптомы тревожного невроза, как его тогда называли по фрейдовской традиции), у которых наметилась заметная или полная ремиссия, и в частности один из этих пациентов, привлекший наибольшее внимание психиатра. Прежде больной то и дело в панике кидался к дежурной сестре, утверждая, что умирает. Сестра брала его за руку, успокаивала разговорами, и через несколько минут паническая атака проходила. Так повторялось каждые несколько часов. Торазин больному не помогал. Но после нескольких недель приема имипрамина сестры заметили, что регулярные визиты к дежурной прекратились. Общий уровень хронической тревожности у пациента остался достаточно высоким, однако острые пароксизмы полностью исчезли.

Это натолкнуло Кляйна на размышления. Если имипрамин способен блокировать приступообразную тревожность, не влияя на общую или хроническую, значит, в господствующей на данный момент теории тревожности что-то не учтено. Согласно спектральной теории тревожности, тяжесть психического заболевания определялась интенсивностью тревожности, лежащей в его основе: умеренная тревожность вела к психоневрозу и различным невротическим расстройствам, тяжелая тревожность — к шизофрении и маниакальной депрессии. Провоцирующие факторы острых панических атак — мосты, лифты, самолеты — традиционные фрейдисты наделяли символическим, зачастую сексуальным значением, которое якобы и вызывало страх. «Чушь! — возразил на это Кляйн. — Детские психотравмы и подавление сексуальных желаний панику не вызывают, а вот биологические неполадки — да».

Кляйн пришел к выводу, что пароксизмы тревожности, которые он назвал «паническими атаками», возникают из-за биологического сбоя, запускающего тревожную реакцию удушья (под этим термином он понимал лавину физиологической активности, вызывающую среди прочего ощущение внезапного всепоглощающего ужаса). Едва человек начинает задыхаться, внутренние физиологические датчики отправляют сигнал в мозг, вызывая сильное нервное возбуждение, судорожное глотание воздуха и желание бежать — включаются адаптивные механизмы выживания. Однако у некоторых, по кляйнов-ской теории ложного тревожного удушья, эти датчики срабатывают неправильно, даже когда никакой нехватки кислорода не наблюдается. И тогда человек испытывает симптомокомплекс панической атаки. Источником паники выступает не психический конфликт, а путаница нервных контуров, которую каким-то образом распутывает имипрамин. По наблюдениям Кляйна, имипрамин устранял спонтанные панические атаки у большинства страдавших ими больных.

С 1962 г., когда Кляйн опубликовал результаты первого своего эксперимента с имипрамином, до 1980 г., когда вышло DSM–III, в представлениях психиатрии (и массовой культуры) о тревожности успели произойти гигантские перемены. «С трудом вспоминается, что каких-нибудь 15–20 лет даже понятия такого [паническая тревожность] не существовало, — удивлялся Питер Крамер, психиатр из Университета Брауна, в своей книге «Слушая прозак» (Listening to Prozac, 1993). — Ни во время учебы в медицинском, ни во время интернатуры в психиатрической клинике (и то и другое в 1970-х гг.) мне ни разу не попался больной с диагнозом «паническая тревожность»». Сегодня же паническое расстройство диагностируется достаточно часто (им страдают около 18% американцев), а термин «паническая атака» из лексикона психиатров проник в обыденную речь.

Паническое расстройство было первым из психических заболеваний, открытых благодаря наблюдаемой реакции на медикаменты: имипрамин лечит панику, значит, существует паническое расстройство. Однако «первым» не значит «единственным»: вскоре этому явлению (когда лекарство позволяет выделить синдром, с которым оно борется) суждено было повториться. В объявлении, приглашающем в октябре 1956 г. на лекцию разработчика милтауна Франка Берджера, говорилось, что транквилизаторы успешно лечат повышенное давление, беспокойство, нервное возбуждение, «нервный желудок», «руководительские нервы» и «нервы домохозяйки». Ни один из этих недугов ни тогда, ни сейчас не числился в «Руководстве по диагностике и статистическому учету психических расстройств» Американской психиатрической ассоциации, что вызывает закономерный вопрос, с чем, собственно, призван был бороться милтаун — с настоящими психиатрическими расстройствами или с самой эпохой, смягчая воздействие «тягот сегодняшнего бытия», как называл их в своей лекции Берджер.

DSM–III — третье издание «Руководства по диагностике и статистическому учету психических расстройств» Американской психиатрической ассоциации, опубликованное в 1980 году.

Появление нового средства медикаментозной терапии неизменно вызывает вопрос, где проходит граница между тревожностью как психиатрическим расстройством и тревожностью как обычной бытовой проблемой. В истории фармакологии такое повторяется то и дело: за ростом числа транквилизаторов следует рост диагностированных тревожных расстройств; за пополнением арсенала антидепрессантов следует рост депрессий. Выходом в 1980 г. DSM–III ознаменовалось по крайней мере частичное развенчание фрейдистских представлений и победа биологической психиатрии. (Один историк медицины назвал DSM–III «смертельным ударом» по психоанализу.) Неврозы — долой! На смену им пришли тревожные расстройства: социальное тревожное расстройство, генерализованное тревожное расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство, а также паническое расстройство с агорафобией и без. Фармакологическое доказательство Дональдом Кляйном одержало верх.

Однако переводя психические заболевания из фрейдистской парадигмы в область медицинских диагнозов, новая редакция «Руководства» объявила «страдающими расстройством» или «больными» тех, кто прежде считался просто «невротичным». Это сыграло на руку фармацевтическим компаниям, у которых выросла целевая аудитория и рынок сбыта лекарственных средств. Но выиграли ли больные?

Если копнуть процесс написания DSM–III чуть глубже, притязания на научную строгость покажутся довольно эфемерными. Местами критерии в новых категориях выглядят взятыми с потолка. (Почему для панического расстройства необходимо наличие именно четырех симптомов из 13, а не трех и не пяти? Почему для официального диагностирования социального тревожного расстройства симптомы должны сохраняться в течение шести месяцев, а не пяти или семи?) Руководитель редколлегии DSM–III Роберт Спитцер признается годы спустя, что многие решения принимались впопыхах. Если какая-то болезнь лоббировалась слишком настойчиво, ее включали в корпус (теперь понятно, почему третье издание «Руководства» так разбухло по сравнению со вторым: 494 страницы против прежних 100 и 265 диагнозов против прежних 182).

Журнал Time сообщал, что служителям зоопарка Сан-Диего удалось укротить с помощью либриума дикую рысь

В редколлегии DSM–III состоял и Дэвид Шиэн. Как-то вечером в середине 1970-х гг., вспоминает он, секция редколлегии выбралась поужинать в манхэттенском ресторане. Под вино завязался разговор об исследовании Дональда Кляйна, в ходе которого выяснилось, что имипрамин блокирует панические атаки. Вроде бы вполне убедительное фармакологическое доказательство, что паническое расстройство отличается от остальных тревожных расстройств. Как рассказывает Шиэн, «так родилось паническое расстройство. Потом, когда разлили еще вина, собравшиеся за столом психиатры припомнили коллегу, который, не страдая паническими атаками, все равно испытывал постоянное беспокойство. Как назвать такое состояние? Он ведь тревожится в принципе, обобщенно. Отлично, пусть будет «общее (генерализованное) тревожное расстройство». И вот уже поднимаются бокалы за рождение новой болезни. Следующие 30 лет мир будет собирать о ней сведения». Шиэн, рослый ирландец, руководящий сегодня психиатрическим центром во Флориде, считается в профессиональных кругах почти отступником. Он и сам не скрывает намерений «разрушить сложившееся убеждение» о наличии разницы между паническим расстройством и генерализованным тревожным, так что его саркастическую историю о рождении генерализованного тревожного расстройства лучше, наверное, за чистую монету не принимать. Однако Шиэн, изучавший и лечивший тревожность не один десяток лет, замечает один важный факт: стоит породить новую болезнь, и дальше она живет своей жизнью. Вокруг нее аккумулируются исследования, ее диагностируют у пациентов, она укореняется в научном и массовом сознании.

Хотя опустевшие психиатрические клиники и резкий рост числа рецептов на антидепрессанты в конце 1950-х гг. были заслугой торазина, и ему, и остальным медикаментам было далеко до коммерческого успеха милтауна. Этим и объясняется полученный Лео Штернбахом, химиком филиала Hoffmann — La Roche в Нью-Джерси, наказ руководства: «Изобретите новый транквилизатор». Апрельским днем 1957 г. лаборант Штернбаха во время уборки в лаборатории наткнулся на порошок (официальное название R 0-5-090), синтезированный еще год назад, но так и не протестированный. Без особой надежды, как говорил потом Штернбах, он передал вещество для тестирования на животных. Он сделал это 7 мая, в свой 44-й день рождения. С днем рождения! Вот так, почти случайно и почти неосознанно Штернбах разработал первый бензодиазепин — хлордиазэпоксид, который получит торговое название «Либриум» (от «эквилибриум» — равновесие) и станет предшественником валиума, ативана, клонопина и ксанакса, главных успокоительных нашей эпохи. Из-за ошибки в химическом процессе R 0-5-090 отличался молекулярной структурой от всех остальных 40 синтезированных Штернбахом соединений. (Его бензольное кольцо, состоявшее из шести атомов углерода, соединяется с диазепиновым кольцом из пяти атомов углерода и двух атомов азота, отсюда и название «бензодиазепин».) Заведующий клинико-фармакологическими исследованиями Hoffmann протестировал новое вещество на кошках и мышах и, к собственному удивлению, обнаружил, что, несмотря на 10-кратное превосходство над милтауном по силе воздействия, оно явно никак не затрагивает моторные функции подопытных животных. Журнал Time сообщал, что служителям зоопарка Сан-Диего удалось укротить с помощью либриума дикую рысь. «Лекарство, усмиряющее тигров! Неужели оно не подействует на женские нервы?» — вопрошал газетный заголовок.

Бензодиазепины остаются ведущим фармацевтическим средством от тревожности уже больше половины века. Однако лишь в конце 1970-х гг. итальянский нейробиолог Эрминио Коста — еще один заслуженный сотрудник лаборатории Стива Броди в Национальном институте здоровья — наконец определил их отличительный химический механизм: они воздействуют на нейромедиатор под названием гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), которая тормозит частоту нейронных выстрелов. На самом деле меня заботит более прагматический вопрос: как отражается на моем мозге долгосрочный прием бензодиазепинов? На данный момент я принимаю бензодиазепины (валиум, клонопин, ативан, ксанакс) в разных дозах и с разной частотой уже более 30 лет. Несколько лет из этого срока я месяцами сидел на транквилизаторах круглосуточно.

«Валиум, либриум и другие медикаменты этой категории наносят вред мозгу. Я видел явно вызванные этими препаратами повреждения мозговой коры, и я начинаю сомневаться, что они обратимы», — предупреждал еще в 1976 г. врач Университета Теннесси Дэвид Нотт. За прошедшие три десятилетия в научных журналах вышли десятки статей, отмечающих когнитивные нарушения у принимавших бензодиазепины на протяжении долгого времени. Исследование, проведенное в 1984 г. Малкольмом Лейдером, выявило физическое уменьшение объема мозга у людей, долго сидящих на транквилизаторах. (Дальнейшие исследования показали, что разные бензодиазепины вызывают усыхание разных участков мозга.) Не поэтому ли в свои 44, уже несколько десятилетий почти без перерывов принимая транквилизаторы, я чувствую себя глупее прежнего?

В рубрике «Открытое чтение» мы публикуем отрывки из книг в том виде, в котором их предоставляют издатели. Незначительные сокращения обозначены многоточием в квадратных скобках. Мнение автора может не совпадать с мнением редакции.

Тревожность во время пандемии: нормальная реакция или расстройство психики

У меня тревожное расстройство — и сейчас, во времена кризиса и глобальной пандемии, справляться с ним особенно нелегко. Я знаю, что это не только моя проблема: статистика показывает, что до 33,7% всего населения Земли в какой-то момент своей жизни переживают  тот или иной вид тревожного расстройства. И сегодня наступил как раз такой момент, когда риск оказаться с тревогой один на один зашкаливает: например, в Китае, где зародилась вспышка Covid-19, с умеренной или выраженной тревожностью столкнулось 28,8% людей, а еще 8,1% пережили серьезный стресс. 

С учетом того, что никто не знает, когда закончатся пандемия и карантин, а также как это все скажется на мировой экономике, можно предположить, что психологический дискомфорт людей будет в ближайшее время только расти. В такой ситуации важно понимать, как отличить адаптивную тревогу от расстройства психики, как можно помочь себе и когда уже пора обращаться к специалистам — врачам и психотерапевтам. 

Просто страх или тревожное расстройство?

Для начала давайте разберемся с тем, что же такое тревога — и чем она отличается, например, от обычного страха.

Реклама на Forbes

Согласно последней версии классификатора психических расстройств DSM-5, тревога — это ожидание угрозы или чего-то плохого в будущем. Страх же — это эмоциональная реакция на реальную или предполагаемую мгновенную угрозу. Таким образом, страх — это адекватная, эволюционно обоснованная адаптивная реакция, позволяющая спастись от риска смерти, а вот тревога — это поведение, при котором беспокойство начинается задолго до реальных рисков.

Однако тревога, конечно, тоже может быть адаптивной — особенно если вы живете в условиях сильной неопределенности и вынуждены просчитывать варианты своего выживания в будущем. Тревожность становится патологической, когда человек либо переоценивает силу будущей угрозы, либо чересчур интенсивно на нее реагирует.

Первый пример: моя подруга Юля в юности пережила туберкулез, и у нее теперь всего одно легкое. Врач-иммунолог сказал ей, что если она подхватит Covid-19, у нее есть серьезный риск умереть. Юля испытывает страх, поэтому не выходит из квартиры уже несколько недель — это совершенно нормальная и адаптивная реакция.

Далее, многие мои знакомые предпочитают социально дистанцироваться, редко выходят из дома и надевают маску, когда вынуждены пойти в магазин или аптеку. Они опасаются заразиться, потому что знают — коронавирус может протекать довольно тяжело. К тому же они не хотят заразить своих старших родственников, с которыми живут или регулярно контактируют. Это тревога — и в данном случае она тоже вполне оправданна и адекватна.

Проблемы начинаются, например, когда молодые и здоровые люди, которые живут отдельно от пожилых родных, начинают протирать антисептиком все вещи, принесенные с улицы, тут же кидают в стирку всю одежду, в которой пришли, и дезинфицируют руки так часто, что на них появляются трещины. А если вдруг кто-то из домашних садится на стул в уличных джинсах или ставит сумку не в коридоре, а в комнате, у них начинается паника. Такое поведение похоже на обсессивно-компульсивное расстройство — одно из спектра тревожных состояний. 

Для людей с ОКР характерны обсессии — навязчивые состояния: это, например, могут быть мысли, которые никак не удается «прогнать» из своей головы, или одержимость чистотой своих рук, или потребность в идеальном порядке. Чтобы снять свою тревогу по поводу обсессии, пациенты с ОКР прибегают к компульсивным действиям: моют руки по 100 раз на дню, постоянно вычищают свою квартиру, раскладывают вилки и тарелки в идеальном порядке, ходят только одной конкретной дорогой, произносят мантры. Если не дать человеку с ОКР совершить эти компульсивные действия, тревога будет копиться — вплоть до того, что может парализовать человека. Впрочем, сами эти компульсии могут настолько «захватить» жизнь человека, что он будет не в состоянии заниматься ничем другим, кроме своих ритуалов.

Как понять, что такое поведение может быть первым признаком расстройства? Ответ: предпринимаемые меры не пропорциональны угрозе. Да, нам всем сейчас стоит мыть руки не менее 20 секунд после прихода с улицы, протирать антисептиком экран смартфона и пореже трогать лицо — но этими мерами в принципе вполне можно обойтись, если вы не находитесь в группе риска. Полностью убрать вероятность заражения невозможно, если человек хоть как-то контактирует с окружающим миром — а значит, все дополнительные меры предосторожности будут недостаточны и будут лишь «накручивать» вас. Поэтому тем, кому заботы о чистоте окружающего пространства заполнили все мысли, имеет смысл обратиться к психотерапевту.

Я не очень волнуюсь о том, чтобы обеззаразить себя и свой дом — более того, я вообще не слишком боюсь заразиться коронавирусом. В конце концов, мне нет 30, у меня нет серьезных проблем с иммунной системой и органами дыхания, поэтому мой риск умереть от инфекции едва выше нуля. Мои проблемы куда серьезнее (хотя, казалось бы, что может быть серьезнее страха смерти?) — у меня генерализованное тревожное расстройство и паническое расстройство, которые обострились на фоне происходящего. Из-за этого я боюсь: сойти с ума от заточения в карантине, полицейского произвола, кризиса и потери работы, повышения преступности на фоне всеобщего обеднения населения, закрытия любимых кафе... В общем, меня пугает куча вещей, которые если и возможны, то в довольно отдаленной перспективе — что не мешает мне испытывать панические атаки по их поводу уже сегодня.

Чтобы помочь себе, я хожу на психологическую группу поддержки, встречаюсь с психиатром, пью несколько видов таблеток и стараюсь быть настолько физически активной, насколько это возможно. Психотерапию, к сожалению, пришлось временно приостановить — тот метод, в котором я работаю, максимально эффективен только в офлайне.

Далее я расскажу о том, как вам понять, адаптивна ли ваша тревога из-за происходящего или она является признаком расстройства — а потом мы рассмотрим разные методы борьбы с тревожностью.

Диагностируем тревожное расстройство

Ставить диагнозы, конечно, должен врач — а именно, психиатр. Но вот чек-лист из пяти признаков, по которым вы можете заподозрить у себя патологическую тревожность.

1. «Ложная тревога». Вы переживаете из-за каких-то «угроз», которые сильно преувеличены, существуют только в вашем воображении или могут лишь наступить в будущем. Это, например, страх потери работы на фоне кризиса — в той ситуации, когда ваша отрасль и компания пока не показывают никаких признаков стагнации.
2. Постоянство тревоги. Вы все время оцениваете потенциальные угрозы, думаете о том, какие страшные события могут случиться с вами — и как их предотвратить. История с постоянной дезинфекцией окружающих предметов и мытьем рук раз в полчаса — как раз об этом.
3. Нарушение адаптации. Ваша тревога мешает вам нормально функционировать, делать то, что вам хочется. В моем случае, например, тревожное расстройство из-за мыслей о будущем обострилось настолько, что в настоящем я не могла выполнять свою работу — пришлось взять несколько дней отпуска, чтобы привести себя в чувство.
4. Гиперчувствительность. Вам свойственно пугаться от малейших стимулов — таких, которые не способны вызвать у здорового человека сильную тревогу. Вздрагиваете, встретив на улице или в магазине человека на расстоянии менее 1,5 м? Это оно.
5. Когнитивные нарушения. При тревожном расстройстве «ломаются» также когнитивные функции: вы верите в то, что какая-то угроза реальна, хотя все логические аргументы говорят о том, что это не так. На почве таких когнитивных нарушений у людей, страдающих от повышенной тревоги, родились различные теории заговора, связанные с коронавирусом, — если вы тоже в них верите, это повод заподозрить у себя тревожное расстройство.

Можно также обратиться к различным диагностическим опросникам — они помогут понять, пора ли вам идти за помощью к врачу. Среди таких опросников:

Избавляемся от тревоги на раз, два, три

Допустим, вы заподозрили у себя тревожное расстройство. Как же избавиться от патологической тревожности, если с источником тревоги мы сделать ничего не можем?

Для начала перечислим основные методы лечения и профилактики тревожных расстройств:

• лекарственная терапия (СИОЗС, СИОЗСиН, трициклические антидепрессанты, бензодиазепины, анксиолитики, бета-блокаторы)
• психотерапия (особенно когнитивно-поведенческая)
• физическая активность
• питание и БАДы
• регулирование уровня «гормона стресса» кортизола
• медитация и дыхание.

Теперь поподробнее по пунктам.

Реклама на Forbes

Лечение тревожности таблетками

Таблетки — самый эффективный способ справиться с тревожным расстройством.

Первый ряд фармпрепаратов при лечении тревожности — это антидепрессанты. В основном, группы селективных ингибиторов обратного захвата серотонина (СИОЗС): они воздействуют на белок-транспортер серотонина, которого часто не хватает у пациентов с тревожностью, повышая его количество в синаптической щели.

Таблетки и ГТР

При терапии генерализованного тревожного расстройства пароксетином ремиссии в исследованиях достигали до 73% пациентов. Из тех, кто принимал эсциталопрам от ГТР, улучшение отмечали 60-70% людей. Для сравнения — в группе плацебо в среднем 40% людей с ГТР начинали чувствовать себя лучше. Нужно отметить, что эффект плацебо тут довольно силен — настоящие лекарства всего примерно в полтора раза эффективнее «пустышек».

Лекарства от ОКР

В случае с ОКР, к сожалению, эффективность СИОЗС ниже — она достигает порядка 50%. Вероятно, потому, что в возникновении этого расстройства важную роль, помимо серотонина, играют и другие нейромедиаторы. Но добавление к СИОЗС атипичных антипсихотиков, по данным исследований, повышает эффективность терапии ОКР примерно на четверть.

Скорая помощь от панических атак

При паническом расстройстве есть два типа препаратов первой линии — антидепрессанты и бензодиазепины. И хотя бензодиазепины способны быстро снять паническую атаку, их не рекомендуется применять длительно — такие препараты вызывают привыкание. К тому же, они не снимают сопутствующие расстройству депрессивные симптомы, а при прекращении приема высок риск возвращения ПА. Поэтому в долгосрочной перспективе врачи советуют все-таки лечить паническое расстройство теми же антидепрессантами, например, группы СИОЗС.

Реклама на Forbes

Правда, в первое время можно совмещать антидепрессанты и бензодиазепины — это повысит эффективность лечения на начальном этапе в 2-10 раз. Так, после одной недели терапии среди людей, которые принимали СИОЗС+бензодиазепин, почувствовали улучшение 41% — по сравнению с 4% в группе, где принимали только антидепрессанты. Эффект частично сохранился и спустя три недели, когда в группе комбинированной терапии стало лучше 63% людей, а в группе антидепрессантов — лишь 32%.

Я по назначению врача-психиатра принимаю антидепрессант из группы СИОЗСиН, а в случае острой панической атаки купирую ее препаратом из категории бензодиазепинов. Также для снижения тревожности и лучшего сна пью на ночь успокоительное. Я не так давно на новой схеме, но мне уже стало легче. Еще неделю назад мне было так плохо, что я раздумывала о том, чтобы вызвать посреди ночи психиатрическую скорую — у меня дома не было препарата от панических атак, а выдерживать их не было никаких сил. Сейчас, по крайней мере, я смогла вернуться к работе и кое-как стабилизироваться — надеюсь, дальше станет еще лучше.

Психотерапия при тревожных расстройствах

Об эффективности когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) в лечении тревожных расстройств писал в своей книге еще психиатр Аарон Бек — тот самый, который создал опросник Beck Anxiety Inventory и знаменитую шкалу для определении депрессии, которую называют «тест Бека».

Современные исследования показывают, что КПТ достаточно результативна в лечении ключевых симптомов тревожных расстройств. Это второй самый эффективный метод лечения тревожности — улучшение после сеансов КПТ чувствуют до 70% людей. Эффект такой терапии выше плацебо примерно в 3 раза. Лучше всего КПТ работает против обсессивно-компульсивного расстройства, на втором месте — генерализованное тревожное расстройство.

В чем вообще состоит суть КПТ?

Реклама на Forbes

• Начинается все с наблюдения пациента за самим собой. Какие автоматические мысли приходят к нему в голову?
• Далее следует понять, с какими эмоциями — и с какими тревогами — связаны эти мысли.
• Следующий шаг — оценить, насколько все эти автоматические мысли соответствуют действительности. Здесь человек с помощью терапевта выявляет, где он преувеличивает опасность, где попадает в ловушки каких-то когнитивных ошибок и предубеждений.
• Наконец, финальная цель терапии — научиться переформулировать эти автоматические мысли и разрушить негативные установки, которые мешают жить и делать то, чего вам так хочется. На этом же этапе формируются новые, более полезные и позитивные убеждения и мысли о себе.

Обычно советуют как минимум начинать работать над установками в КПТ с помощью терапевта. Но мы понимаем, что сейчас попасть к психотерапевту может быть проблематично.  Есть альтернатива — в открытом доступе существует много различных упражнений и материалов для самопомощи в рамках этого метода. Есть и специальные приложения, использующие в своей основе техники КПТ: например MoodKit (iOS), Cognitive Diary CBT Self-Help (Android), CBT Thought Diary (iOS и Android).

А что если вас больше беспокоит не генерализованная тревожность, а ОКР? На сегодняшний день первой линией терапии этого расстройства является метод экспозиции и предупреждения реакций.

Вот как она работает.

• Пациент вместе с терапевтом определяет ситуации и мысли, которые вызывают навязчивости (обсессии).
• Затем они обсуждают, как связаны эти обсессии и последующие ритуалы — компульсии. Что толкает человека на то, чтобы произвести тот или иной ритуал?
• Потом определяется главное: что так тревожит человека с ОКР? А именно — что, по его/ее мнению, произойдет, если не произвести ритуал?
• Далее под наблюдением терапевта (иногда даже в условиях стационара) человек постепенно учится воздерживаться от ритуалов. Пример: у человека навязчивая идея, что надо мыть руки после каждого соприкосновения с другими людьми. Причина — боязнь заразиться чем-то от них. Тогда терапевт будет трогать пациента, а потом просить подождать минуту, прежде чем мыть руки. Потом период воздержания от ритуала будет все увеличиваться — пока человек не осознает, что ничего страшного не происходит, даже если он не поддается компульсии.

Терапия методом экспозиции и предупреждения реакций является самым эффективным способом лечения ОКР — она превосходит по эффективности все другие методы терапии, включая КПТ. При данном методе лечения две трети пациентов испытывают существенное облегчение, и треть полностью вылечивается.

Как спорт влияет на тревожность?

Возможности для физических нагрузок сейчас существенно ограничены. Но не переживайте — все равно результаты мета-анализов, посвященных связи спорта и тревожности, очень неоднозначны.

Реклама на Forbes

Где-то в трети исследований упражнения — это могли быть как аэробные, так и силовые тренировки средней и высокой интенсивности — улучшали состояние больных тревожным расстройством. Они и испытывали меньшее количество тревожных симптомов, и отмечали их более низкую интенсивность.

Но в четверти исследований физические упражнения не дали никакого заметного эффекта.

А в одном из исследований тренировки, вроде бы, оказались в целом даже результативнее, чем КПТ — но, с другой стороны, в группе КПТ люди лучше проработали симптомы, связанные с паникой и агорафобией.

Так что однозначно сказать, помогает ли спорт от тревожности, сложно. Однако есть смысл попробовать совмещать домашние тренировки средней интенсивности с другими видами терапии, такими как таблетки и КПТ. Это может улучшить ваши результаты лечения.

А что насчет йоги?

А вот что практически наверняка поможет уменьшить симптомы тревожности, так это йога. Исследования показывают, что она эффективнее обычной физической нагрузки типа прогулки в борьбе с тревогой. И тому есть объяснение: часовая тренировка йоги позволяет на 27% увеличить содержание ГАМК — того самого тормозного нейромедиатора, дефицит которого может приводить к тревожным расстройствам.

Реклама на Forbes

Особенно радует, что для занятий йогой не нужно никаких особых приспособлений и много места, так что практически каждый человек может привнести эту практику в свою самоизоляцию. Тем более что во многих студиях на время карантина открыли бесплатный доступ к онлайн-курсам, а некоторые офлайн-школы перевели интерактивные занятия с тренером в Zoom.

Питание, нутриенты и здоровый кишечник в борьбе с тревогой

На фоне коронавирусной паники и постоянного сидения дома пищевые привычки у многих испортились. А ведь это тоже может усиливать тревогу — ведь многие вещества, участвующие в пищеварении и работе кишечника, также могут быть ответственны за развитие тревожных расстройств. Как так?

Ответ: через связку «кишечник-мозг», которую в последнее время тщательно изучают многие исследователи в мире.

И так же, как стресс и тревога могут провоцировать некоторые желудочно-кишечные расстройства, решение проблем с ЖКТ может помочь в борьбе с тревогой. Эта связь, судя по всему, работает в обе стороны.

Эксперименты с кишечными бактериями показывают, что работа с микробиомом может стать новым перспективным способом профилактики и лечения тревожных расстройств. Терапия с пробиотиками либо специальная диета, направленная на восстановление баланса бактерий в кишечнике, помогли улучшить симптомы тревожности в 36% и 86% соответственно.

Реклама на Forbes

Исследования также доказывают, что у людей с тревожными расстройствами качество диеты хуже, чем у здоровых — правда, причинно-следственная связь тут пока не ясна.

В любом случае, стремиться к более здоровому рациону полезно во многих смыслах — и, возможно, с тревогой это тоже поможет. Тут ничего нового: данные говорят о том, что особенно плохо на симптомах тревожности сказывается питание с большим содержанием жиров и сахара.

Так что вместо того, чтобы закупаться сладостями, чипсами и прочей comfort food, в следующий раз добавьте в свою онлайн-корзину кефир, побольше овощей и фруктов, твердый сыр и квашеную капусту. Они, может, и не принесут вам мгновенного успокоения — в отличие от той же шоколадки, — зато в долгосрочной перспективе скорее помогут спокойнее пережить трудные времена.

А как же БАДы и травки?

Да, некоторые из них могут снижать тревожность.

Из БАДов надежда есть на омега-3, добавки с магнием, витамины группы В и витамин D, при его изначальном дефиците. Также помочь могут добавки, которые позволяют улучшить регуляцию «гормона стресса» кортизола — родиола розовая и ашваганда (подробнее об этом читайте в тексте о синдроме хронической усталости).

Реклама на Forbes

Кстати, насчет кортизола: другие советы по снижению его концентрации — такие как обнимашки, сон, лампа дневного света и т.д. — можно найти в другой статье, где мы много говорим про гормоны.

Что касается «травок», то умеренные доказательства их эффективности при тревоге есть для мелиссы, страстоцвета, шалфея, эхинацеи. Также помочь с тревожными расстройствами может кава (осторожно — она хоть и редко, но может вызывать токсическое поражение печени), зверобой, валериана.

Прочие методы

Справиться с тревожностью — по крайней мере, в моменте — могут помочь и различные другие методы. Например, дыхательные практики: длинный вдох на 3 счета, пауза, еще более длинный выдох — на 9 счетов. Особенно хорошо использовать дыхание, когда нужно быстро снять острый страх — например, во время панической атаки.

Можете попробовать ароматерапию с помощью свечей и эфирных масел — запахи лаванды, ромашки и сандала могут быть очень успокаивающими. Это позволит снизить общий фон тревожности.

Наконец, в облегчении тревожного расстройства может помочь медитация — подробно о том, как ее практиковать и каких эффектов стоит ожидать, мы писали в нашем большом отчете. 

Реклама на Forbes

Советы по сохранению спокойствия во время карантина

Напоследок я хочу поделиться некоторыми из тех лайфхаков, которые мы с участниками терапевтической группы «для тех, кто пострадал от коронавируса» сформулировали во время сессий. Приведу тут те мысли и рекомендации, которые показались мне особенно полезными в борьбе с повышенной тревожностью во время карантина.

«Оставлять максимум привычного, чтобы это было похоже на предыдущую жизнь. Сохранить рутину. Для меня, например, важно, чтобы у меня было время на хобби, в частности, на вышивание».

«Если нужно выйти из дома и пойти куда-то, взвешивать для себя риски и выгоды, думать, насколько мне это надо. И если я решаю, что надо, то думать, как могу уменьшить риски, искать компромиссы — вызывать такси или поехать на каршеринге, внимательно относиться к людям, протирать смартфон, мыть руки. То есть использовать стратегию минимизации ущерба».

«В первую очередь помочь себе. Да, мне нужно обращать внимание на других людей, но если я на дне, то я точно не смогу никому помочь.

Что я реально могу сделать? На что я действительно могу повлиять? Если единственное, что я могу сделать – помочь себе, то это и нужно делать».

Реклама на Forbes

«Я не обязана быть в карантине продуктивной, результативной, эффективной. Карантину я ничего не должна.

Когда возникает желание включиться в какую-то новую историю, в новый курс, вебинар и прочее, я спрашиваю себя: «А тебе это надо?», «Ты правда что-то потеряешь, если ты этого не сделаешь?». Чаще всего я понимаю, что ничего не потеряю, если не сделаю что-то новое, чего раньше не планировала. Если только от нового курса я получу какие-то ощутимые результаты, тогда я подумаю о том, чтобы двинуться в эту сторону».

«Моя стратегия — я отписалась от некоторых ресурсов: групп в фейсбуке, новостных порталов и т.п., чтобы не наталкиваться на информацию, которая может меня на ближайшее время или надолго фрустрировать». 

«Карантин — возможность замедлиться. Просто отдохнуть, не делать ничего нового. Побыть в тишине, никуда не бежать. Дать себе возможность побыть с вопросом «Чего я вообще хочу?«».

«Помогает постоянный контакт с собой в моменте. Я задаю вопросы: «Как я сейчас? Как я себя чувствую? Как в теле дела? Какие эмоции? Мысли?«».

Реклама на Forbes

«Через беспокойство и страхи высвечивать, что для меня важно. Откуда этот страх, тревога? О чем важном для меня это говорит? Что я могу по этому поводу сделать?».

 

Паническая атака - что это такое и как с ней бороться? Техники релаксации

Нужна ли тревога?

Тревога — это эмоция, которая есть у каждого. Он может выполнять защитную функцию, защищая нас и облегчая установление ограничений. Однако, когда он слишком интенсивен, он может парализовать и затруднить повседневную деятельность. Трудности возникают особенно тогда, когда тревога возникает часто, внезапно и интенсивно и со временем мешает активности из-за панических атак.До сих пор нет четкой позиции относительно того, является ли паника отдельным расстройством или скорее комплексом симптомов, сопровождающих тревожные расстройства. В современных классификациях болезней, например МКБ-10, паника трактуется как совокупность симптомов тревоги и вегетативной гиперчувствительности. Панические атаки возникают примерно у 9% населения, а панические атаки высокой интенсивности поражают 1-2% всего населения а) Первые панические атаки возникают в молодости (10-28 лет). Женщины в два раза чаще болеют, чем мужчины.

Каковы симптомы панической атаки?

Панические атаки — это внезапные приступы тревоги, сопровождающиеся чувством огромного, непреодолимого напряжения. Это состояние длится от нескольких минут до максимум двух часов. Их неприятность связана с тем, что они появляются внезапно, что может дополнительно усилить чувство беспомощности и отсутствия контроля.

Чувства, испытываемые во время приступа паники, очень интенсивны, и некоторые из них могут быть ошибочно приняты за симптомы инсульта или сердечного приступа, что увеличивает вашу тревожность. Наиболее частыми являются: боль в груди, одышка, учащенное дыхание, неконтролируемое поверхностное дыхание, головокружение, дрожь всего тела или определенной группы мышц, онемение (покалывание) в конечностях, боль в животе, тошнота, сердцебиение, учащение сердцебиение, потливость (холодный пот), одышка, озноб или внезапное чувство жара, удушье, обмороки, страх потерять контроль над собой, страх смерти, паралич конечностей, бледность кожи, ощущение в животе или диарея. Ключевой симптом — переживание страха смерти. Как и при ОКР, иногда тревога и напряжение настолько велики, что вызывают у больного периодическое ощущение того, что он становится нереальным — у него может сложиться впечатление, что он не находится в полном контакте с миром, что люди и предметы вокруг него нереальны, искусственные, что они подобны украшениям (дереализация) или что его мысли отделяются от него, как будто они ему не принадлежат, что его чувства, эмоции, действия или части его тела ему не принадлежат (деперсонализация) - эти симптомы чаще всего очень тревожит больного и может порождать дополнительный страх «сойти с ума», надвигающегося «безумия».

Часто пациенту кажется, что у него есть симптомы, которые не находят отражения в результатах анализов, назначенных его врачом. Беспокойство о том, что результаты теста в норме (вместо облегчения), является диагностическим, и тревога возрастает. Больной боится, что врачи что-то упустили из виду или что у него что-то крайне редкое. Таким образом, он попадает в порочный круг последовательных консультаций, дорогостоящих анализов и проверки правильных результатов.

Чем паническая атака отличается от сильной тревоги?

Паническая атака непредсказуема и описывается пациентами как «внезапная катастрофа». Обычно впервые появляется впервые у подростков, длится около часа, хотя крайняя интенсивность беспокойства наступает через 5-10 минут после появления первых симптомов. Затем наступает спад и затишье. Исследования показывают, что около 3 процентов людей испытывают панический ужас. Помимо депрессии, тревожные расстройства (включая панические атаки) являются наиболее распространенными эмоциональными расстройствами. Часто у людей с паническими атаками обнаруживаются и другие тревожные расстройства, например неврозы.

Почему паническая атака не поддается контролю?

Страх мешает рациональному мышлению, появляются пятна перед глазами, усиление болей в груди или голове, тошнота, головокружение, тремор конечностей или всего тела, повышенная потливость - трудно поверить, что этих симптомов нет вызван опасным для жизни заболеванием.Это сопровождается повышенным ожиданием ничего не показывать, потому что над этим будут смеяться. Эти симптомы невозможно контролировать, а непреодолимое чувство умирания не дает возможности смотреть на ситуацию реалистично.

Что вызывает панические атаки?

Существует множество факторов, которые могут привести к состоянию крайней тревоги, и они могут накапливаться в течение очень длительного времени. Однако спусковым крючком для панической атаки может стать даже небольшая мысль, не имеющая отношения к текущей ситуации. Больные тогда очень тяжело себя чувствуют, боятся смерти, требуют немедленной помощи, вызывают скорую помощь, могут плакать. Паническая атака может возникнуть практически в любом возрасте, но диагностировать ее у детей гораздо сложнее. Еще важнее помнить, что на психическое здоровье могут отрицательно повлиять, среди прочего, такие стрессовые ситуации, как: смерть родственников, проблемы со здоровьем у пациента, а также у родственников (например, инфаркт миокарда или инсульт в анамнезе у кого-то важного для пациента), финансовые проблемы, несчастные случаи, депрессия, травля (в школе, моббинг) на работе), тяжелые роды или сексуальное насилие.

Непосредственными причинами панических атак являются: катастрофическое мышление, негативные ассоциации и т.н. автоматические мысли о смерти. У больных часто наблюдается схема интерпретации телесных ощущений как предвестников смерти, ужасающей травмы или безумия. Панические атаки (приступы) часто сопровождают неврозы.

Как бороться с паническими атаками?

При повышенной тревожности очень важно помнить о том, что состояние не опасно для жизни и что это чувство пройдет. Постарайтесь замедлить и углубить дыхание, сделав глубокий вдох, задержав дыхание на мгновение, а затем сделав долгий выдох (длиннее вдоха). Лучше всего отправиться в безопасное место, где можно пережить нападение и, по возможности, связаться с близким человеком. Поддержка другого человека чрезвычайно важна, поскольку она уменьшает чувство изоляции и отсутствия влияния.

Зачем лечить панические атаки?

Если панические атаки не лечить, они вызывают вторичные последствия.Существует феномен «боязни страха» (это называется предвосхищающим страхом). Больной начинает опасаться, что в любой момент может снова испытать паническую атаку. Больной человек может ощущать нереальность своего окружения, отключаться от самого себя. Он боится потерять самообладание, душевного заболевания. Поэтому он начинает избегать определенных ситуаций или поездок на машине или других транспортных средствах. Часто появляется агорафобия, т.е. боязнь находиться на открытом пространстве, выходить из помещения, толпы и общественных мест. Человек, страдающий паническими атаками, начинает бояться мостов, самолетов, открытых пространств, толпы и т. д.

Как лечат панические атаки?

Психотерапия является основным методом лечения панических атак. В некоторых ситуациях необходимо фармакологическое лечение, но помните, что фармакотерапия воздействует на текущий симптом, но окажется неэффективной в выявлении причин панических атак, и у многих пациентов возникают рецидивы панических атак после отмены препарата.Чтобы их не было, во время психотерапии пациент учится и моделирует собственный способ переживания.

У каждого пациента паническая атака имеет разные причины и симптомы. Таким образом, помощь людям, страдающим от повторяющихся панических атак, должна быть индивидуальной.

Психотерапия заключается в оказании поддержки в наиболее важных отношениях (т.е. с самим собой), снижении напряжения и углублении понимания механизма возникновения тревоги. Также часто внедряются в области психотерапии в психодинамическое течение - элементы когнитивно-поведенческой терапии, включающие десенсибилизацию, т.е. постепенную десенсибилизацию и привыкание через конфронтацию с ситуацией, не представляющей прямой угрозы.

Целью лечения является снижение уровня беспокойства, снижение частоты припадков, обучение пациента управлению симптомами и постепенное понимание болезни. Помимо психотерапии, вы можете научиться техникам релаксации, миорелаксации, релаксации и глубокому дыханию — они приносят немедленное облегчение при панических атаках.

Что такое десенсибилизация?

Это терапевтическая техника, используемая для лечения тревожных расстройств.Другое название — систематическая десенсибилизация. Он заключается в обучении больного достигать состояния эмоционального расслабления и расслабляться в присутствии предмета или явления, вызывающего тревогу. Он основан на предположении, что тревога и расслабление, будучи взаимно противоположными явлениями, не могут сосуществовать — страх устраняется заменой его состоянием расслабления.

Выбрать психотерапию в офисе или онлайн?

Психотерапия онлайн длится те же минуты, пациент соединяется с психотерапевтом в заранее оговоренное время.Пациенты, получившие терапию в кабинете и последовательно (из-за объявления об эпидемии) продолжающие онлайн-терапию, , подтверждают, что онлайн-терапия, по-видимому, строит более близкие, безопасные и поддерживающие отношения. С точки зрения психотерапевта - подтверждаю: мы выходим на более глубокие уровни подсознания, быстрее определяем текущие паттерны, поэтому работа над изменением происходит быстрее, пациенты также быстрее ощущают изменение самочувствия и функционирования. Зачастую онлайн-терапия более удобна для пациентов с точки зрения логистики: пациент подключается к своему телефону или компьютеру дома, тогда местонахождение кабинета и трудности с проездом не имеют значения.Онлайн-психотерапию также выбирают пациенты с очень тяжелыми симптомами, из-за которых невозможно добраться до кабинета.

Чего нельзя и что нужно говорить человеку во время панической атаки?

Избегайте: "Все будет хорошо", "Все этого боятся", "Ничего подобного", "Сейчас все пройдет" .

Сохраняйте спокойствие и оставайтесь с человеком, у которого случилась паническая атака. Так же, как передается страх, передается и покой. Стоит сказать: «Я с тобой», «Я останусь столько, сколько тебе нужно», «Ты можешь на меня рассчитывать».

Помните - больные в панической атаке катастрофически воспринимают свои симптомы, боятся оставаться дома одни, водить машину, ходить в магазин. Что главное — они не могут это контролировать, а тревога обычно постоянна. Тяжесть панической атаки может проявиться внезапно и неожиданно. Большинство из нас наверняка хоть раз в жизни испытывали или испытают это состояние — стоит упомянуть о нем в разговоре с близким человеком после панической атаки.

Как я могу помочь близкому человеку, страдающему паническими атаками?

Активное присутствие очень важно, то есть показывать вашим близким, что у нас есть время для них, внимательно слушать, осторожно делиться своей точкой зрения.Часто во время спокойной беседы можно установить, что паническая атака является интенсивной реакцией на стрессор, которым может быть конкретная ситуация, проблема на работе или фобия (например, боязнь пауков). Для больного важно активное присутствие, так как паническая атака возникает внезапно и, как правило, неожиданно. Стимулируется симпатическая нервная система вегетативной нервной системы и быстро увеличивается уровень адреналина в организме. Система чувств «переключается» в режим «бей или беги». Это вызывает физические симптомы, такие как тремор рук, учащенное сердцебиение, тошнота, головокружение и другие, характерные для каждого пациента.Присутствие другого человека увеличивает чувство безопасности и уменьшает подавляющее чувство угрозы. Когда панические атаки часты и очень интенсивны — мы можем помочь своим близким, сопровождая их в обучении расслаблению.

Что такое отдых?

Это снижение эмоционального напряжения, что приводит к меньшему напряжению в теле. Релаксация может быть методом, дающим значительное облегчение при менее тяжелых проблемах, а при более сложных проблемах может быть дополнительным элементом терапии.Вам необходимо тихое место, где можно легко принять удобное положение (то, которое больше всего нравится больному: лежать, полулежать, а иногда и сидеть) и 15-20 минут для отдыха. Полезна и спокойная, любимая и приятная музыка.

Как расслабиться?

Релаксацию начинаем с нескольких глубоких и спокойных вдохов по брюшной дорожке (живот поднимается, а не грудь). При этом сосредотачиваемся на вдохах и стараемся думать только о последовательности вдох-выдох, т.е. дышим осознанно.Например, можно повторять: «Мои руки на животе, ниже пупка, я представляю, что дышу в место под твоими руками, чтобы медленно наполнить воздушный шар воздухом. Я делаю очень долгий, спокойный вдох и представляю, что шар наполняется до краев, не слишком туго, так что его стенки еще мягкие. Я очень медленно выдыхаю. Мой выдох длится дольше, чем мой вдох. Я осознаю каждый вдох и выдох, концентрируюсь на ощущениях, исходящих от тела.Я наблюдаю, как мои мышцы расслабляются все больше и больше с каждым выдохом.

Стоит сделать 10 таких осознанных вдохов, обычно каждый из них более спокойный и постепенно расслабляющий.

Каковы возможные методы релаксации?

Начнем с осознанного дыхания, а затем перейдем к соответствующим техникам релаксации, которые учат нас наблюдать за ощущениями расслабленного тела.

• Релаксация мышц Якобсона

В случае повышенной тревожности, когда трудно избавиться от чувства напряжения на длительное время, полезен метод, основанный на прогрессивной релаксации мышц Якобсона.Он заключается в постепенном сознательном сокращении и расслаблении последующих групп мышц. Например, вы можете подумать: «Я крепко сжимаю правую руку в течение нескольких секунд, пытаясь осознавать, как работает каждая мышца моей руки. Я начинаю чувствовать, как моя рука становится теплой, слегка дрожит и покалывает. Пытаюсь наблюдать за ощущениями от сжатого кулака. Теперь я полностью расслабляю ее. Я наблюдаю ощущения, исходящие от расслабленной руки». Затем повторяем это упражнение, сжимая и расслабляя левую руку, сознательно напрягая и расслабляя следующие, более крупные группы мышц (руки, живот, ягодицы, бедра, икры и стопы) таким же образом.

Людям, способным удерживать внимание в течение нескольких или нескольких минут, могут оказаться более полезными техники визуализации. Они включают в себя воображение мест, которые вызывают приятные чувства. Это может быть: лес, прогулка по пляжу, цветущий луг, полянка в лесу, берег тихой реки или другие места, ассоциирующиеся с покоем, отдыхом и безопасностью. Пытаясь представить такую ​​ситуацию, вы можете, например, подумать или прошептать: «Я представляю себе во сне поляну леса.Я на нем сейчас. Я ступаю по ароматному, теплому мху, и лучи солнца нежно ласкают мои руки и лицо, я чувствую легкий ветерок в волосах, слышу шелест листьев, а день тихий, теплый и приятный. В воздухе витает тонкий и приятный аромат сосны, а вдалеке слышно пение птиц». Визуализацию можно сочетать с напряжением и расслаблением мышц, а затем закончить ее предложением: «Напряжение исчезает, и я чувствую себя расслабленным, мое тело расслаблено, мои мысли текут спокойно, я скоро открою глаза и буду в состояние, как после хорошего, глубокого сна».Когда релаксация выполняется перед сном, приведенное выше предложение может быть связано с ощущением расслабленности и надвигающейся сонливости.

Как долго и как часто я должен отдыхать?

Эти техники дают многим людям чувство умиротворения и ощущение восстановления контроля над своей жизнью. Однако для приобретения способности расслабляться с помощью упражнений на релаксацию требуются регулярные упражнения. Их нужно повторять примерно 3-5 раз в неделю в течение как минимум 2 недель, чтобы эффект от этих упражнений ощущался.Недостаток внимания, внимательности и поспешности могут привести к плохим результатам, усугубляя тревогу. Для некоторых это может быть поводом обратиться к успокоительному, которое обычно не устраняет проблему навсегда. Эффективная тренировка навыков релаксации также полезна после того, как приступы паники утихли, например, в периоды более сложных ситуаций, поэтому она будет способствовать развитию чувства нашей внутренней силы.

.

Панические атаки - в чем они проявляются и как с ними бороться? Что делать во время панической атаки?

Статистика показывает, что панические атаки, наряду с депрессией, являются одними из самых распространенных эмоциональных расстройств. Они затрагивают около 9% общества и, что интересно, встречаются в два раза чаще у женщин, чем у мужчин.

Паническая атака - что это такое?

Паническая атака определяется как внезапный пароксизмальный приступ очень сильного необоснованного страха. Это часто связано с одышкой, учащенным сердцебиением, холодным потом, головной болью или болью в животе и головокружением.Специалисты классифицируют его как психологическое расстройство. Панические атаки длятся от нескольких до нескольких минут и появляются внезапно без видимой причины. Они повторяются и часто очень затрудняют нормальное функционирование в обществе. Они настолько шокируют человека, что хоть и кратковременны, но могут вызывать постоянный страх и боязнь рецидива. К сожалению, панические атаки непредсказуемы, оставляя человека, который испытывает частые приступы тревоги, в постоянном стрессе.

Что такое панические атаки?

Панические атаки возникают внезапно и достигают своего пика за очень короткое время.Во время приступа человек парализован от страха и опасений за свою жизнь. Он не мыслит рационально. Он чувствует потребность убежать и спрятаться в безопасном месте. В фильмах-катастрофах можно увидеть, как выглядят панические атаки в толпе — люди, движимые страхом, убегают вслепую, часто затаптывая друг друга.

Паническая атака - соматические симптомы

Во время панической атаки сильно повышается артериальное давление, учащается дыхание, значительно увеличивается частота сердечных сокращений, и сердце начинает сильно биться.Больной ощущает стеснение в груди, шум в ушах, головокружение. Ему трудно дышать и он сильно потеет. Ее разум часто теряет связь с реальностью – возникает ощущение нереальности и одиночества.

Что может вызывать панические атаки?

Внезапные приступы тревоги могут быть вызваны эмоциональными факторами и факторами окружающей среды. Они часто связаны с негативными, травмирующими событиями или ситуациями из прошлого, с которыми человек не справился. Это могут быть, например: измена, развод, потеря детей, потеря друга, стресс на работе, неспособность справиться с поставленными задачами, увольнение или выход на пенсию, экзамены, а также жилищные и финансовые проблемы.Специалисты выделяют три причины, которые могут непосредственно спровоцировать паническую атаку:

• катастрофические мысли,
• негативные ассоциации,
• так называемые автоматические мысли о смерти (они включают интерпретацию определенных телесных ощущений как предзнаменование смерти или ужасной травмы).

Как бороться с паническими атаками?

Людям, страдающим паническими атаками, необходимо научиться эффективным методам контроля негативных эмоций и восстановления рационального мышления.Чтобы остановить приступы тревоги, можно использовать техники релаксации, которые также отлично подходят для лечения приступа невроза. К ним относятся «сознательное дыхание» через нос, медленный счет до десяти, использование визуализации и т. д.

Упражнения также помогают бороться с паническими атаками. Движение, желательно на свежем воздухе, благотворно влияет на самочувствие, расслабляет физически и морально, эффективно снимает напряжение. Когда ученые обнаружили, что приступы паники могут быть связаны с тревожной интерпретацией собственных негативных телесных переживаний, из-за чего пугающие мысли усиливают тревогу, они начали психологическое лечение.Людям, которые часто борются с приступами паники, следует обратиться за профессиональной помощью к специалисту, который поможет уменьшить симптомы паники. Часто бывает так, что терапия облегчает поиск и выявление проблем, лежащих в основе беспокойства. Их «переутомление» может приносить постоянное улучшение. Для купирования панической атаки психотерапевты предлагают следующие решения:

• дышать медленно и глубоко (также противодействует гипервентиляции, вызывающей головокружение во время приступа),
• закрыв глаза и представив безопасную ситуацию,
• следует сосредоточиться на обеспечении собственной безопасности (сесть, лечь, отдохнуть и т. д.),
• хорошо искать поддержки у близкого человека (взять ее за руку, говорить), чтобы помочь снять напряжение и беспокойство.

Нужно ли и как лечить панические атаки?

При отсутствии лечения приступы паники часто приводят к расстройству, называемому агорафобией (известному как боязнь тревоги). Он заключается в том, что человек начинает бояться, что в любой момент может снова испытать паническую атаку и живет в постоянном страхе.Поэтому он избегает мест и ситуаций, в которых уже были атаки. Постепенно меняется и его личность. Он начинает сосредотачиваться в своей повседневной жизни на поиске потенциальных факторов, которые могут спровоцировать приступ, и вырабатывает стойкие привычки, отвлекающие его от приступов тревоги. Он требует постоянного присутствия родственников, которые дают ему чувство защищенности. Психотерапевты часто используют метод модификации ассоциаций для лечения панических атак. Он заключается в рациональном объяснении больному причин возникновения всех тревожных симптомов, таких как сердцебиение, учащенное дыхание, головокружение и др.которые возникают во время панических атак. Благодаря этому он начинает менять то, как вы их воспринимаете, как результат страха, а не его причину. Это простое изменение понимания собственных телесных ощущений и рациональный подход к возникающим симптомам приводит к тому, что больной все реже испытывает приступы паники, пока они, наконец, полностью не устраняются. Иногда достаточно даже 3-4 сеансов без применения препаратов. Эффективность психологической терапии оценивается примерно в 90%.

У остальных пациентов панические атаки лечат медикаментозно.Научные исследования показали, что приступы паники связаны с химическим дисбалансом в областях мозга, ответственных за переживание тревоги (так называемое голубоватое пятно). Правильное функционирование головного мозга восстанавливается за счет применения соответствующих препаратов. К сожалению, после их отмены панические атаки часто повторяются. Безрецептурные препараты, обычно доступные в любой аптеке, можно безопасно использовать в менее тяжелых случаях. Они обладают успокаивающим и расслабляющим действием.

Что делать, если вы стали свидетелем панической атаки?

Сегодня общество становится все более равнодушным к неприятностям, которые испытывают другие люди - например, человек, лежащий на асфальте или траве, воспринимается пьяным.А еще это может быть инфаркт или обморок из-за сахарного диабета – в этом случае спасти жизнь может только немедленная помощь. Если у кого-то приступ паники, мы не должны оставлять его в покое. Давайте подумаем, что это может случиться с кем-то из наших близких и даже с нами в любой момент.

Паническая атака - как помочь?

Прежде всего сохраняйте спокойствие и спокойствие. Вы не должны сами поддаваться страху или панике, хотя ситуация может показаться очень угрожающей.Вам следует как можно быстрее перенаправить мысли больного человека (сосредоточенные на собственном теле) в другие русла и успокоить его. Лучший способ — схватить ее за плечи и сказать ей дышать глубоко и спокойно вместе с нами. Вы можете спросить ее имя, какой у нас день недели, что она здесь делает и т. д., расспросить ее по таблице умножения, спросить ее, какая погода и т. д. Суть в том, чтобы успокоиться. Тогда все остальные жизненные показатели придут в норму и приступ пройдет.

См.

.90,000 7 шагов преодоления панической атаки

Паническая атака – это неконтролируемая реакция на ситуацию. Люди, страдающие от приступов тревоги, должны найти безопасное место в ситуации тревоги, успокоить свои эмоции, определить причину и то, что произошло. Вот пошаговая первая помощь.

Как распознать паническую атаку?

Когда мы опасаемся за свою безопасность, мы получаем прилив адреналина, наше давление повышается, и мы можем чувствовать инстинктивную потребность укрыться, драться или убежать.Паническая атака имеет множество различных симптомов, большинство из которых заставляют вас чувствовать себя просто неконтролируемым. Вы не можете контролировать происходящее с вашим телом, поэтому паникуете еще больше. Сердце бешено колотится, кровь приливает к голове, начинаешь краснеть. Дыхание ускоряется, а вместе с ним и бег мыслей, который только закручивает всю спираль. Мы можем испытывать головные боли, мышечные спазмы, спазмы желудка и неконтролируемые приступы плача. Это тяжелая ситуация как для тех, кто пережил такое нападение, так и для людей, находящихся в непосредственной близости от них.

Паническая атака - что делать?

Сначала попытайтесь понять эту реакцию. Человек, переживающий приступ, не контролирует себя. Он не может контролировать тело или бег мыслей. Первая помощь в таком случае – восстановить его в этом контроле. Ее тело так отреагировало, потому что не совсем способно отличать мысли от реальности. Мы переживаем это, используя различные техники релаксации, когда представляем себе блаженный пейзаж и шумящий лес.Это также работает и наоборот, когда мы представляем, как все наши мечты прорываются через (обычно очень преувеличенное) видение разрыва или потери чего-то важного для нас. Организм может интерпретировать такие видения как реальную угрозу жизни.

Первое и самое важное, что нужно сделать в случае панической атаки , это осознать или переживающему ее человеку, что хотя он или она этого не чувствует в данный момент, он способен взять ситуацию под контроль . Посторонний обычно не может сделать больше, чем просто дать ощущение безопасности.

Немного извращенно - вместо того, чтобы пытаться выйти из состояния, в котором нам кажется, что мы умрем немедленно и любой ценой, давайте попробуем позволить себе погрузиться в него. Закройтесь в ванной и поплачьте, спрячьтесь под одеяло — что угодно, лишь бы чувствовать себя в большей безопасности. Откажитесь и испытайте эти эмоции. Через несколько минут мы поймем, что углубление этого состояния было в наших руках. Мы могли бы сдаться ему. Если это так, мы также можем выйти из него. Эта техника работает!

В торговой зоне HelloZdrowie вы найдете продукты, рекомендованные нашей редакцией:

Здоровье ума

Miralo, Пищевая добавка, поддерживающая стрессоустойчивость, 20 капсул

20,99 злотых

Здоровье ума

9002 WIMIN , 30 капсул.

79.00 PLN

79.00 PLN

Здоровье ума, иммунитет, хорошее старение, энергия, красота

WIMIN набор с глубоким фокусом, 30 саше

139.00 PLN

Здоровье ума

Naturell Ashwagandha, 60 таблеток

18, 15

зл.

Душевное здоровье

Хороший сон от растений 60 капсул веганский

90,00 зл.

Паническая атака - первая помощь шаг за шагом

1. Найдите «безопасное место» , закройте глаза и сделайте пять глубоких вдохов, задержите каждый на 10 секунд, затем выдохните естественным образом.

2. Вспомните, что происходит на самом деле - это просто паническая атака и она пройдет через некоторое время. Вы здесь и сейчас, и вы в безопасности.

3. Теперь попробуй отдаться чувствам . Плачь, кричи, открывайся тому, что происходит. Это немного похоже на... рвоту. Обычно перед опорожнением желудка мы чувствуем себя хуже, чем сразу после.Приходит облегчение.

4. Попробуйте определить, что вызвало паническую атаку : какая мысль, какое чувство.

5. А теперь они рационализируют . Для этого вам может понадобиться помощь кого-то, кому вы доверяете, поэтому возьмите телефон или выйдите из-под одеяла, чтобы найти кого-то, кто поможет вам понять, что произошло. На самом деле ничего не произошло. Вся история разворачивалась в твоей голове.

6. Когда будете готовы, оцените положительный этот опыт.Возможно, благодаря ему вы решите отказаться от чего-то, что не должно было быть для вас благом. Это может стать мотивацией позаботиться о своей нервной системе и принять активные меры по уменьшению количества стрессовых ситуаций в жизни.

7. Пробежаться. Адреналин, который вы получили сегодня от своей «сильной стрелы», произвел много сахара в вашей крови, чтобы подпитывать ваше тело на случай, если вы убежите от медведя. Вы можете использовать его здоровым образом и одновременно насыщать клетки мозга кислородом.Может быть, вы придумаете выход из этой непростой ситуации? Или вы найдете в себе мужество сказать «нет»?

Паническая атака - как предотвратить?

Если в прошлом вы довольно часто сталкивались с паническими атаками, в дополнение к освоению этой техники (не такой простой с точки зрения панической атаки) попробуйте получить поддержку . Это может быть психолог, психотерапевт или кто-то из ваших близких. Начните регулярно спать по восемь часов в сутки. Не намного длиннее и не намного короче.

Избегайте кофе и алкоголя - ваша нервная система, скорее всего, достаточно чувствительна, и оба эти вещества (наряду с недостаточным сном) выбивают ее из естественного ритма. Ежедневная даже легкая физическая нагрузка и общение с природой помогут ему успокоиться. Через какое-то время вы сможете побаловать себя вечерним вином и утренним кофе, но до этого надо быть «пенсионером»: гулять хотя бы полчаса каждый день, а вместо того, чтобы сидеть по ночам и догонять с рядом - принять ванну и лечь спать в 10 вечера.

Из уважения к себе начните быть просто (если возможно) любящим. Люди, которые испытывают приступы паники, как правило, имеют довольно плохие отношения со своими эмоциями, к которым они относятся скорее как к врагам, чем к внутренней системе GPS. То, что вы испытываете радость и блаженство при виде сердечных, любимых людей, вызывает у вас желание часто бывать друг с другом - это общение служит вам. Но почему вы должны быть с людьми, которые вас напрягают, заставляют чувствовать себя некомфортно? Этот контакт действительно служит вам? Эмоции нужно выслушивать, выражать и развивать.Они существуют для того, чтобы мы были здоровы и счастливы. Действительно!

Содержание веб-сайта предназначено только для информационных целей и не является медицинской консультацией. Помните, что при любых проблемах со здоровьем необходимо обязательно обратиться к врачу.

.

Паническая атака - Клиника ЧТО есть?

Паническая атака - что это такое?

Страх сам по себе не плох. Это естественная эмоция, которая выполняет защитных функций . Это помогает в установлении границ и защите вашей неприкосновенности. Это также может быть очень мотивирующим. Тем не менее, это не всегда так. Иногда страх становится слишком сильным, и такой страх даже парализует. Также может случиться так, что слишком сильный страх приведет к панической атаке.

Паника может даже сделать деятельность невозможной, пострадавший не имеет полного контроля над собой и происходящим вокруг.Согласно классификации, разработанной для МКБ-10, панические атаки — это то, от чего может пострадать до девяти процентов населения. Из которых повторяющихся панических атак являются проблемой, которая может затронуть около одного или двух процентов населения. Существует также значительная гендерная дифференциация. Это связано с тем, что по статистике женщины страдают паническими атаками в два раза чаще. Первая паническая атака чаще всего возникает в подростковом возрасте – в возрасте от десяти до двадцати восьми лет.

Паническая атака — это больше, чем просто сильная тревога.Пострадавший не может просто успокоиться. Ужас полностью блокирует ее и парализует. Тогда он не может мыслить рационально и не может контролировать происходящее.

По определению, приступы паники — это характерные эпизоды сильного дискомфорта или сильного беспокойства. Они начинаются внезапно, очень быстро обостряются и достигают своего пика . Они длятся от нескольких до нескольких десятков минут. Согласно действующей классификации МКБ-10, они возникают спонтанно и не связаны с какой-либо конкретной ситуацией или объектом.Предсказать, когда они произойдут, невозможно. Они также не связаны ни с реальной опасной ситуацией, ни с большими усилиями. Между отдельными эпизодами есть этапы ретрансляции, т.е. моменты, когда расстройство вообще не дает о себе знать и пострадавший может без проблем функционировать.

Приступы паники также связаны с агорафобией, т.е. боязнью больших открытых пространств или пребывания в общественных местах. Панические атаки могут возникать в одиночку , без добавления агорафобии.Однако агорафобия практически всегда сопровождается паническими атаками. Такое различие существует только в соответствии с европейской классификацией. В случае классификации DSM-IV-TR Американской психиатрической ассоциации случаев не возникает, а агорафобия и панические атаки рассматриваются как одно расстройство.

О паническом расстройстве не может быть и речи, если приступы связаны с злоупотреблением психоактивными веществами , соматическими заболеваниями, соматическими расстройствами или психическими расстройствами, такими как шизофрения, аффективные расстройства или другие психотические расстройства.

Тяжесть панических атак основана на частоте их возникновения . Когда она возникает в среднем раз в неделю, речь идет об умеренных панических атаках, а когда она тяжелая, речь идет в среднем о четырех панических атаках в неделю.

Рамки для возникновения легкого течения не могут быть точно определены. Здесь многое зависит от индивидуальных ощущений больного и от того, какой дискомфорт он испытывает во время этих эпизодов.В случае легких панических атак любой дискомфорт или проблемы в повседневном функционировании чаще являются результатом страха повторения приступа, чем результатом самой панической атаки.

Симптомы панической атаки

Панические атаки приходят внезапно. Их нельзя предсказать или контролировать, потому что они не связаны ни с чем конкретным. Это само по себе может еще больше усилить чувство страха, беспомощности и полного отсутствия контроля.

Симптомы панической атаки настолько интенсивны, что их часто путают с другими проблемами со здоровьем, включая даже инсульт или сердечный приступ.Это влияет на человека еще больше и отвечает за повышенное чувство тревоги. Каковы наиболее распространенные симптомы панической атаки?

• Более быстрое сердцебиение

• Сердцебиение

• Ощущение сильного сердцебиения

• Тремор

• Землетрясение

• Сухость во рту

• Потливость

• Онемение

• Холодный озноб

• Горячий смыв

• Боль в груди

• Дискомфорт в груди

• Ощущение удушья

• Проблемы с дыханием

• Тошнота

• Чувство беспокойства

• Боль в животе

• Нестабильный

• Головокружение

• Головная боль

• Обморок

• Деперсонализация - Состояние, при котором человек убежден, что его мысли, эмоции и чувства и даже части тела на самом деле принадлежат не ему, а кому-то другому.Люди в этом состоянии чувствуют, что они стоят в стороне и наблюдают за всем с точки зрения зрителя.

• Дереализация - вера в то, что реальность, все, что окружает человека, на самом деле нереально

Кроме того, деперсонализация и дереализация заставляют человека чувствовать себя убежденным в надвигающемся сумасшествии. Страх сойти с ума может усилить тревогу, которую вы испытываете, и усугубить ситуацию.Человек во время панической атаки также боится смерти или того, что на этот раз приступ не пройдет и останется в этом состоянии навсегда. Она также боится полностью потерять контроль или вообще потерять осознание того, что происходит — как с ней, так и вокруг нее.

Ключевым симптомом панических атак является очень сильное самочувствие, шок, . Наибольшая интенсивность обычно возникает через несколько минут после начала приступа, хотя сам приступ может длиться до двух часов.

Причины панических атак

На самом деле, до сих пор сложно точно сказать, с чем связана паническая атака по своей сути.Тем не менее, исследователи указывают, что существует корреляция между восприимчивостью к паническому расстройству и неспецифической генетической предрасположенностью . Неспецифическая генетическая предрасположенность также связана с депрессией, как и с другими нервными расстройствами.

Однако нельзя сделать вывод, что генетические факторы напрямую ответственны за приступы паники. Здесь приходится учитывать большую генетическую восприимчивость наряду с средой, в которой живет и развивается человек в раннем детстве.В сочетании при неблагоприятных обстоятельствах может нарушаться структура личности. Они, в свою очередь, связаны с факторами окружающей среды, неблагоприятными для здорового развития. А это может спровоцировать панические атаки.

Глен Габбард , известный американский психиатр, также обращает внимание на своеобразное явление. Он указывает на тот факт, что люди, которые доверяют миру, и люди, которые милы и вежливы, могут быть более подвержены паническим атакам.Однако это еще не все. В этом случае более важным, чем вопросы доверия, является факт управления средой, как внутренней, так и внешней. Как объясняется это явление?

Возникновение панических атак напрямую связано с каким-то событием в жизни данного человека. Чаще всего это проигрыш. Таким образом, такие люди подвергаются гораздо большему психологическому страданию, с которым им труднее справиться.

Расстройства этого типа — как показал Кеннет Кендлер , эпидемиолог, в ходе своего исследования — также тесно связаны с потерей родителя или родителем.Особенно важным — особенно для женщин — было разлучение с матерью или смерть обоих родителей. На основе собственных исследований и исследований других ученых Глен Габбард построил определенную гипотезу. Согласно ей, паническое тревожное расстройство связано с определенной нейрофизиологической предрасположенностью. Это называлось поведенческим торможением по отношению к неизвестному.

Эта предрасположенность связана с тенденцией чувствовать тревогу в присутствии неизвестных объектов. Таких детей очень легко напугать.И испуганный ребенок инстинктивно ищет убежища от родителей. Если у ребенка плохой контакт с родителями или они недоступны и отсутствуют по каким-либо причинам, ребенок начинает воспринимать их как непредсказуемых и ненадежных. Это уже основа для фэнтези с очень агрессивным содержанием.

Это, в свою очередь, вызывает очень сильную тревогу, связанную с контактами и отношениями с родителями. Это связано с видением катастрофических последствий , ожидаемых ребенком.Таким образом, отношения между ребенком и родителями все больше основываются на вере в то, что привязанность и разлука — вещи несовместимые. Кроме того, все отношения имеют враждебно-страшный характер.

Панические атаки могут быть вызваны не только неправильными отношениями с родителями. Это также может быть как следствие насилия — также сексуального насилия, домогательств в школе, несчастного случая, моббинга на работе или финансовых проблем.

Панические атаки могут развиваться, например, после инфаркта миокарда, и быть связаны с паническим страхом смерти.

Панические атаки возникают непосредственно при появлении негативного мышления, автоматических мыслей о смерти и катастрофических мыслей.

У вас также должен возникнуть соблазн провести некоторую дифференциацию. Есть соматических заболеваний которые приводят к паническим атакам. К таким заболеваниям относятся тревожные расстройства, но нельзя говорить о типичных панических атаках, которые не связаны с каким-то конкретным объектом или ситуацией и, по сути, совершенно непредсказуемы.

Тревога в данном случае является естественной реакцией организма на болезни, соматические недомогания или - часто в этом случае - общее плохое состояние. Условия, которые могут вызывать панические симптомы, включают:

• Тампонада сердца

• Сердечный приступ

• Бронхиальная астма

• Пароксизмальная гипогликемия

• Сердечные аритмии

• Кровотечение

• Тетания

• Нейролаж

• Бронхиальная астма

• Почечная колика

• феохромоцитома

• острые болевые синдромы

• мигрень

• гипертиреоз

• приступ ишемической болезни сердца

• острая сердечная недостаточность

• острая дыхательная недостаточность

В этом случае сосредоточение внимания на лечении рассматриваемого заболевания также поможет избавиться от приступов, похожих на панические атаки.Они вторичны по отношению к проблеме, которая их вызывает.

Приступы тревоги также могут быть связаны со злоупотреблением психоактивными веществами . , а также могут быть связаны с состояниями отмены, если человек ранее употреблял чрезмерное количество алкоголя или употреблял опиоиды.

В случае с ночными страхами также необходимо провести некоторую дифференциацию. Хотя здесь граница очень подвижна и неопределенна. Это связано с тем, что панические атаки часто случаются и во сне.Таким образом, основное отличие заключается в том, что паническая атака разбудит человека, а ночные страхи не нарушат сон.

Паническая атака - что делать и как с ней бороться?

В случае панической атаки важны две вещи: во-первых, сосредоточиться на остановке панической атаки, которая уже происходит или надвигается . Во-вторых, однако, следует позаботиться о полном устранении этой проблемы в будущем.

Если вы начинаете чувствовать повышенную тревогу и чувствуете приближение приступа паники, нужно действовать.Если рядом с вами в данный момент никого нет, попробуйте связаться с ними и сообщить о проблеме. Если вы находитесь снаружи, переместитесь в безопасное место.

Безопасная среда и компания любимого человека могут помочь уменьшить чувство потери контроля и связи с миром. также важно сосредоточиться на дыхании - попробуйте дыхательные техники, замедляя дыхание и делая более глубокие вдохи и выдохи.Дыхание через диафрагму наиболее эффективно. Вы можете этому научиться — немного потренировавшись, вы освоите этот трюк.

Если вы один и рядом нет никого, кто мог бы помочь вам сосредоточиться на своем дыхании, это всегда может быть хорошим решением дышать в бумажный пакет и концентрироваться только на нем.

Также очень важно отвлечься от пугающих переживаний. Этого можно достичь с помощью различных техник, включая, например, визуализацию или другие методы релаксации .

Если близкий человек переживает тяжелую паническую атаку, интенсивность которой настолько велика, что вы сами начинаете испытывать тревогу, вы всегда можете попытаться успокоить человека с помощью лекарств. Если он уже находится на медицинском обслуживании , и ему прописаны правильные лекарства - никогда не делайте этого самостоятельно или с лекарствами, которые предназначены для кого-то другого. Таким образом вы можете только нанести очень серьезный вред.

В крайних случаях, когда приступ действительно тяжелый и нет возможности ввести препараты перорально, применяют внутримышечную инъекцию .Помните, что никогда не следует насильно принимать лекарство внутрь человеку, который не может себя контролировать. Вы также можете серьезно навредить ей таким образом – она может задохнуться. А удушье может даже привести к смерти.

По окончании панической атаки сообщить пострадавшему о том, что только что произошло. Такой человек может растеряться и может не до конца понять, что произошло. Она должна быть проинформирована обо всем по существу.

Лечение панических атак

Остановить паническую атаку и помочь ей выжить — это только часть работы, которую необходимо выполнить.В конце концов, вам все еще нужно сосредоточиться на том, чтобы сделать ваши панические атаки менее частыми и короткими и, наконец, полностью прекратить их. Жизнь без страха может показаться невозможной и недостижимой для людей, которые борются с паническими атаками, но если они начнут работать, они смогут избавить их от такого страха.

Есть два способа лечения панических атак. Фармакотерапия используется , чтобы помочь справиться с симптомами тревоги и успокоить симптомы. К препаратам, назначаемым в таких случаях, относятся:

• Трициклические антидепрессанты

• Нейролептики

• Ингибиторы обратного захвата серотонина

• Бензодиазепины

• Другие антидепрессанты

Однако лечение не может основываться исключительно на фармакологии.Это не поможет решить суть проблемы и понять, откуда взялись панические атаки. Вот почему так важно начать психотерапию.

Психотерапия помогает снять напряжение. В ходе своей работы психотерапевты используют самые разные направления и методы, также они используют множество техник релаксации, позволяющих справиться с негативными эмоциями.

Психотерапия также помогает понять, откуда берутся проблемы данного человека. И основной причиной панических атак может быть даже не подозревающий - что не значит, что он не способен негативно повлиять на его жизнь.Осознание проблемы и работа над ней имеют решающее значение.

Бывает и так, что во время психотерапии пациент совершает акт переноса . Тогда он может сосредоточить свой гнев и агрессию на терапевте, хотя на самом деле ответственность за всю ситуацию и людей, на которых он действительно злится, лежит на ком-то другом, например, на его родителях. Однако выработанные защитные механизмы организма препятствуют признанию этого факта.

Бывает и так, что пациенты, борющиеся с паническими атаками, верят и сотрудничают с психотерапевтом, но только во время сеанса.Поэтому, если близкий человек борется с этой проблемой, окажите ему поддержку и помогите поработать над собой и вспомните слова психотерапевта также между конкретными сеансами. Это очень важно в процессе решения проблемы.

Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею с друзьями.

.

Как справиться с паническими атаками? - Центр кризисного вмешательства

МЕТОДЫ БОРЬБЫ С ПАНИЧЕСКИМИ АТАКАМИ

В трудные, напряженные времена, связанные с эпидемией коронавируса, мы можем испытывать тревогу или даже, в крайних случаях, приступы паники.
Однако есть и хорошие новости - вы справитесь!

Ниже приведены некоторые способы борьбы с этими неприятными состояниями.
Каждое из этих упражнений можно выполнять в одиночку, без посторонней помощи.

* Если вы чувствуете тревогу, вы можете войти в контакт с реальностью и закрепиться в ней одним способом. Оглянитесь вокруг и найдите по порядку:
5 вещей, которые вы можете увидеть
4 вещи, которые вы можете потрогать
3 вещи, которые вы можете услышать
2 вещи, которые вы можете почувствовать
1 вещь, которые вы можете попробовать.

Реалистическое мышление:
№ 1.# Полезные фразы. Создайте свой собственный набор фраз, которые напомнят вам о
, как справиться с ситуацией. Например: «Если у меня снова возникнет стресс, я воспользуюсь методом глубокого дыхания». «Я просто должен сделать все возможное». «Никто не заметит, что я напряжен».
"Я так чувствовал, поэтому знаю, как это исправить." «Мой страх не будет длиться вечно».
№ 2. # Ваши собственные позитивные выражения. Старайтесь регулярно относиться к себе «хорошо», вместо того, чтобы постоянно и чрезмерно критиковать себя.Лучше сказать: да, у меня есть некоторые опасения, но это не делает меня слабым. Каждый испытывает какой-то страх. То, что я кому-то не нравлюсь, не делает меня неудачником. Ведь не всем же я должен нравиться! Я достаточно силен, чтобы столкнуться со своим страхом/тревожностью, чем скатиться к одному и тому же утверждению; Я, конечно, не могу справиться с этим.
№ 3. # Альтернативные и взвешенные утверждения, основанные на принципе 3: «Столкнитесь с негативными мыслями» Когда что-то подозрительное привлекает ваше внимание и вы понимаете, что попали в ловушку мышления, используйте примеры сбалансированных мыслей, соответствующие вашей конкретной ситуации.
Управление своими мыслями:
Во время панической атаки в нашей голове царит хаос мыслей, впечатлений, чувств и катастрофических видений.
В этой ситуации лучший способ контролировать свои мысли — отвлечься от них.

ТЕХНИКА 1 - Перенаправление внимания
Сосредоточьтесь на чем-либо, кроме анализа того, что происходит в вашем теле:
- ваше окружение (тротуар, машины, деревья, пол и т. д.)
- пение песни
- счет в уме люди, которые рядом с вами
- считая (можно вычитать в цифрах "минус семь", например500 - 7 = 493, 493 - 7 = 486, ...)
Что нам дает эта методика?
Перенаправление внимания заставляет нас не сосредотачиваться на катастрофических видениях, которые только подпитывают наш страх. Сосредоточение внимания на другой информации приводит к тому, что голова заполняется чем-то другим (из-за ограниченности когнитивных ресурсов нашего мозга) и, таким образом, фактически успокаивается.

ТЕХНИКА 2 - Дневник
Вторая техника работы с вашими мыслями - Дневниковая техника.
Он используется, чтобы изменить наши представления о том, что происходит с нашим телом во время панической атаки.
Во время приступа паники то, как вы разговариваете с собой, оказывает огромное влияние на то, как вы относитесь к себе и своему расстройству. Внутренний диалог может вызвать чувство стыда, чувство беспомощности и уныния. Это может заставить вас чувствовать себя беспокойно и надолго.
Поэтому необходимо изменить то, как вы разговариваете сами с собой и как вы реагируете на нападение.
Техника дневника:
1. Разделите лист бумаги на две части и на левой стороне запишите свои мысли во время атаки
2.Справа перечислите, чем вы можете заменить свое деструктивное мышление.
Например:
Что происходит? Я снова начинаю сходить с ума? → Я беспокоюсь, потому что….
Я чувствую себя ужасно! Это прикончит меня. → Это просто приступ паники. Мне страшно, но я знаю, что это пройдет, хотя, вероятно, потребуется...
Этот тип упражнений, выполняемый на регулярной основе, поможет вам найти поддерживающие мысли, которые фактически начнут вытеснять негативные мысли во время приступа.
Разрешив себе испытывать жестокие чувства, вы сможете привыкнуть к ним и принять их.
Внутренний диалог также помогает повысить самооценку, обычно повреждаемую паническими атаками.
Используйте эту технику между паническими атаками. Это подготовительная техника, которая должна срабатывать автоматически в случае панической атаки. Но для того, чтобы было на чем бегать - нужно сначала это подготовить.

ТЕХНИКА 3 - Расслабление
Существует еще один способ снизить риск возникновения панической атаки или уменьшить связанное с ней напряжение.
Это практика релаксации – техника, которая учит тело полностью расслабляться.
Люди, страдающие паническими атаками, часто не имеют возможности «успокоиться».
Потому что, как бы странно это ни звучало, умение успокаиваться стоит изучать и совершенствовать.
Благодаря этому мы становимся в какой-то степени независимыми от разрушительного влияния, которое
страх может оказывать на нашу жизнь.
Если вы страдаете паническими атаками или просто испытываете сильные приступы паники – научитесь расслабляться – о том, как это сделать, в следующей статье.

Автор текста: Ольга Пакульская - психолог ОИК

(источник: centrum poznawcze.pl)

.

Пандемия, инфляция, а теперь и вторжение в Россию. Как я могу справиться с тревогой? Специалист

консультирует

1. Последние два года были временем большой тревоги. Из-за пандемии, карантина и экономических и экономических проблем поляки испытывают перманентный стресс
2. Вот уже несколько недель над нами навис призрак войны у наших восточных соседей.24 февраля этот черный сценарий стал фактом - произошло вооруженное вторжение
3. В таких условиях трудно просто вернуться к своим повседневным делам и не чувствовать тревоги. Джоанна Годецка советует, что делать, чтобы восстановить равновесие и почувствовать себя в большей безопасности
4. Проверьте свое здоровье. Просто ответьте на этих вопросов
5. Дополнительную информацию можно найти на домашней странице Onet .

Агнешка Мазур-Пучала, Медонет: Утро 24 февраля началось в Польше с информации о том, что Россия начала бомбить Украину.Внезапно мы оказались прямо на границе с настоящим вооруженным конфликтом. Я получаю сообщения сегодня от людей, которые не могут справиться с этим. Их охватывает паника, они чувствуют, что наступает конец света. Как вы справляетесь с этими чувствами? С этим состоянием, в котором сейчас оказались многие люди?

Джоанна Годецка, психотерапевт: Мир как таковой не подходит к концу, но можно говорить о конце эпохи, решения, которые оказались очень нефункциональными, нехорошими.Если мы посмотрим на нашу повседневную жизнь, мы увидим политиков, ставших карикатурами на самих себя. Церковь, которая также стала карикатурой на то, чего следует ожидать человеку в этой сфере жизни. Плюс проблемы с климатом и т.д. Дело не в том, что мир ужасен. Именно люди, которые делают такие ужасные вещи, заставляют мир так или иначе поворачиваться против нас. В том числе и против тех, кто несет за это прямую ответственность.

Мы должны осознавать, что происходящее является результатом определенных процессов, происходящих вокруг нас.В любой ситуации, когда люди действуют в энергии страха, они действуют против самих себя. Именно на уровне страха мы позволяем себя запугивать и манипулировать. У нас есть примеры бросания на людей, что создает разделения и антагонизмы. Если люди входят в этот нарратив, они начинают делиться, ссориться, уходить в негатив. Они ценят себя, они унижают себя. Последствия такой политики всегда заканчиваются эскалацией. И я говорю не только об Украине, потому что это очень сложная ситуация.

Остальной текст под видео.

А что делать людям, когда они начинают бояться того, что происходит вокруг них? Что мы можем сделать прямо сейчас, чтобы перестать чувствовать этот страх, тревогу?

Люди в таких ситуациях должны стремиться к позитивным отношениям. Мы можем чувствовать себя в безопасности, когда у нас позитивные отношения с людьми, с миром. Если мы изолируем себя перед лицом угроз, будь то пандемия или вооруженный конфликт, мы начинаем мыслить эгоистично.Что со мной все будет хорошо, что со мной ничего не случится. И мы игнорируем других людей и относимся к ним как к врагам, конкурентам. Потому что, если у нас все в порядке, возможно, кому-то другому придется отказаться от своего "хорошо". В этой ситуации мы не чувствуем поддержки, потому что не даем ее сами. Появляется одиночество. Для разнообразия в позитивных отношениях мы можем рассчитывать на других, они могут рассчитывать на нас. Это огромная сила.

Обратите внимание, что люди часто объединяются в трудные времена.Только, к сожалению, иногда внешние нарративы означают, что союз истинен, но один против другого. Люди становятся антагонистами, агрессивно нападают друг на друга. Таким образом мы разрушаем свою безопасность, потому что снова входим в состояние страха и опасности.

Самый простой ответ на вопрос, что делать, чтобы не бояться, когда у нас пандемия, инфляция, а теперь и вторжение в Россию, это прежде всего: рассмотреть, какие отношения мы создаем в своей жизни, какова их качественный.Они конструктивны или антагонистичны? Потому что если последнее, то они ведут к одиночеству и подавленности. Это сигнал для нас.

1. Читайте также : Есть план Минздрава помочь украинцам. Среди прочего, «санитарный поезд»

Среди самых непосредственных и быстрых методов избавления от страха можно назвать, например, дыхательные техники и релаксацию. Когда тело расслабляется, голова расслабляется. И гораздо легче расслабить тело.

Кроме того: физическая активность. Даже 20 минут ходьбы, езды на велосипеде или бега трусцой улучшат ваше настроение и позволят вам заземлиться в реальности. Или танец эмоций. Это конечно тоже разговор с кем-то, но не о том, как это ужасно и плохо. Больше о том, что мы чувствуем, что нам нужно. Я также рекомендую заниматься такими видами деятельности, как разгадывание кроссвордов, ремонт чего-либо, работа в саду. Все это помогает снизить уровень гормона стресса, так что вернитесь к равновесию здесь и сейчас.

У вас сейчас есть человек на вашем диване, который потрясен происходящим? Которые нуждаются в помощи не из-за какого-то конкретного события, а из-за этого страха перед тем, что еще может случиться? У нас за плечами два года, когда то и дело случалось что-то плохое...

У меня много таких людей. Я уже записываю людей на апрель/май, потому что до этого каждая запись занята. Я вижу людей, находящихся в таком тяжелом состоянии из-за пандемии, изоляции и стрессов повседневной жизни, что, к сожалению, мне часто приходится отправлять их на медикаментозное лечение.Многие подростки, молодые люди, которые испытывают сильную тревогу, панические атаки, боятся идти в школу. Могу сказать, что эта тревога очень сильно чувствуется в моей практике.

Люди глобального процесса говорят, что мы сталкиваемся с новой пандемией из-за психического состояния, в котором сейчас находятся люди.

Откуда вы знаете, что этот страх и тревога зашли слишком далеко, что теперь нам не справиться в одиночку и нам нужна профессиональная помощь?

Прежде всего, если стресс и то, что мы при этом чувствуем, оказывает огромное влияние на нашу жизнь.Нас сопровождает тревога, грусть, как будто мы постоянно ожидаем, что что-то должно пойти не так. Например, когда у нас есть такой механизм, что когда мы делаем хорошо, мы ждем катаклизма. Что когда мы получили повышение, повышение, нами кто-то заинтересовался, мы сразу думаем, что это скоро окажется ошибкой, что все развалится. Мы не можем расслабиться, мы тянемся к стимуляторам, поэтому мы впадаем в зависимость, чтобы снять это напряжение. Когда мы обнаруживаем, что жизнь приносит нам больше страха, чем радости и удовольствия, и мы не можем с этим справиться.

Нужно что-то для смутных времен? Хотите снять стресс и успокоить нервы? Adapto Max может помочь - успокаивающая пищевая добавка, содержащая ашваганды, родиолу розовую, индийскую крапиву и японский горец. Найдите его по хорошей цене на рынке Медонета.

Если такой "провал" не временный, не длится несколько дней, а становится обыденным, нужно обращаться за помощью. Потому что, если мы не будем реагировать, наше тело начнет усугублять симптомы, например.панические атаки, страхи, которые начнут уводить нас из жизни. Тогда может понадобиться фармакотерапия, поскольку терапии недостаточно.

Сегодня разговаривал с врачом из Украины. Она мне рассказала, что война там действительно идет с 2014 года, и вначале действительно был террор, жизнь в невообразимом стрессе. Однако шло время, шли годы, так что эта ситуация стала хроническим состоянием. В каком-то смысле это повседневность. Действительно ли к этому можно просто привыкнуть? Но накапливает ли этот страх и молча разрушает?

С одной стороны, мы имеем здесь дело с привыканием.На уровне мысли-чувства мы привыкаем к этой ситуации. Наша внутренняя система имеет функцию поддержания равновесия, когда ее нет рядом с нами. В противном случае мы бы не смогли пережить катаклизмы, войны, а также, например, жизнь в токсичных отношениях или патологической семье, где жизнь тоже может оказаться под угрозой. Мы «делаем повседневные» вещи через привыкание.

1. Проверьте также : украинский врач, работающий в Польше: я опустошен этой ситуацией, мои родители там

Однако в конечном счете все не так просто, потому что когда многолетняя угроза заканчивается, мы не ставим ее на повестку дня.Это не то же самое, что мы говорим себе: «Хорошо, сегодня, мой стресс закончился, и я вернулся к нормальной жизни». Это сложный процесс. Наша система привыкла жить в опасности и выбраться из нее просто так невозможно. Часто необходимо пройти терапию или длительный процесс привыкания, чтобы нам больше не нужно было бояться. Трудно поверить, что мы наконец в безопасности.

Психотерапевт и лайф-коуч, руководит Центром психотерапии Indie You, автор бестселлеров «Как заставить замолчать внутреннего критика», «Не откладывай свою жизнь», «Хватит волноваться» и Inn.

Джоанна Годека

В то же время мы рекомендуем вам послушать последний выпуск подкаста RESET. На этот раз мы говорили о дыхании. Дышите ртом или носом? Как избавиться от вредных привычек дыхания? Что такое повторное сокращение дыхания и как оно влияет на наше психическое и физическое здоровье? Об этом и многих других аспектах дыхания вы услышите ниже.

Читайте также:

1. Врач из Украины, работающий в Польше: Я опустошен этой ситуацией, мои родители там
2. Есть план Минздрава помочь украинцам. Среди прочего, «санитарный поезд»
3. Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) - причины, симптомы, лечение [ОБЪЯСНЕНИЕ]
4. Психиатр: Доктор в депрессии встает утром и идет к своим пациентам.Работа часто является последним шансом

.90 000 панических атак - что делать, когда мы их испытываем? Каковы симптомы?

Каждый раз, когда мы принимаем новый вызов и выходим из зоны комфорта, мы чувствуем страх. Дело не в том, чтобы не испытывать его, а в том, чтобы понять эмоции, которые его вызвали. Мы будем знать, как справиться, прежде чем нас поразит паническая атака. (Фото: iStock)

Паническая атака — это очень неприятное переживание с симптомами, похожими на сердечный приступ.И все же тело не хочет нас пугать, а только отчаянно настораживает, что ему хватит жить в постоянном страхе. Как мы можем справиться, когда у нас паническая атака? Опасны ли панические атаки? - спрашиваем у психотерапевта доктора Мартины Горыняк.

Говорят, что каждый десятый человек испытывает что-то вроде приступов паники - судя по этим симптомам, это признак времени, в котором мы живем?
Наверняка многие из нас испытывают постоянный страх, в различных его формах, который выражается в реакциях организма, особенно вегетативной системы.Темп жизни, множество раздражителей, которым мы подвергаемся, а также те, которые мы применяем к себе, приводят к тому, что мы постоянно ими бомбардируемся. Как будто мы постоянно функционируем в двух параллельных реальностях, что не выгодно ни нашему мозгу, ни организму, не приспособленному постоянно быть начеку и постоянно реагировать. Таким образом возникает состояние хронического внутреннего возбуждения, которое может нарушать работу внутренних органов.Особенно — как показывают многие исследования — нервная, эндокринная и иммунная системы.

Мы разговариваем по праздникам, когда много людей в отпуске. У нас есть выходные в течение года. Разве этого недостаточно, чтобы восстановить равновесие?
Многие из нас не умеют отдыхать. Мы не можем дать отдых своему мозгу, перегруженному контактом с электроникой. Мы забываем, что все мы животные и, как и другим животным, нуждаемся в расслаблении и отдыхе в контакте с природой.Затем системы, перегруженные раздражителями, возвращаются в равновесие.

Вы говорите о ритме жизни, о раздражителях, которые нас окружают и о тех, которые мы сами себе даем, а о прошлом? Ведь страх может преследовать вас.
Источником страха являются бессознательные и невыраженные чувства. Тревога – это реакция организма на то, что какое-то важное чувство было подавлено, мы упустили важный сигнал из своего внутреннего мира. Если нам не хватает близких отношений, в которых мы можем спокойно говорить о том, что в нас происходит, и наблюдать за этими процессами; Если, кроме того, мы работаем в спешке и с большим количеством задач, эмоциональные реакции могут ускользать от нас.Тем более, что иногда они бывают тонкими. Это вопрос осознания себя и своего окружения. Речь идет о сознательном действии в мире.

Научно доказано, что введение в повседневную жизнь простой привычки есть один раз вместе с семьей значительно снижает уровень стресса и улучшает отношения. Поэтому хорошо спросить себя: есть ли в нашей жизни значимые отношения, в которых мы можем говорить о том, что чувствуем и думаем? Есть ли у нас место, где мы чувствуем себя в безопасности и слышимы?

Как на самом деле выглядит паническая атака? Сердцебиение, учащенное сердцебиение, одышка, головокружение, слабость, боль в груди — вот некоторые из симптомов панической атаки.Но они могут свидетельствовать и о соматических заболеваниях. Как определить разницу?
Больной, который впервые переживает приступ, чаще всего достаточно напуган, чтобы обратиться за медицинской помощью, и обычно врач или фельдшер исключают медицинские причины после осмотра. Поскольку паническая атака имеет симптомы, похожие на сердечный приступ, она может быть пугающей. Однако это всего лишь еще одна форма диффузной тревоги, которую больной обычно испытывает постоянно, хотя и не всегда осознает ее.Общая тревога в определенные моменты просто усиливается и принимает форму панической атаки.

Являются ли приступы паники серьезными? Что движет этим состоянием?
Причин много, но наиболее распространенной является усиление генерализованной тревожности в ответ на стресс и перегрузку, а также на невыраженные, подавленные чувства. Иногда это также может быть реакцией на триггер, похожий на ситуацию, которая ранее пугала нас или была травмирующей.

Приступ тревоги, как и общая тревога, является сигналом того, что мы проигнорировали что-то очень важное в нашей психической жизни.И хотя такая атака — ужасный опыт, польза от нее обычно состоит в том, чтобы убедить меня в том, что я больше не могу игнорировать или убегать от определенных вещей. Часто это информация или побуждение обратиться за психотерапевтической или психиатрической помощью. Как будто наше тело кричало: «Хватит! Достаточно! Ты больше не можешь меня недооценивать!»

Я понимаю, что прошлые травмы могут вызывать панические атаки и ухудшение симптомов, но это, например, и катастрофические видения?
При определенных обстоятельствах любой человек может испытать приступ паники.Катастрофические видения всегда являются выражением страха. Это форма психологической защиты: мы заменяем то, чего боимся, фантазиями, которые нас пугают. Тогда вам не придется видеть реальность и пытаться улучшить то, что нас беспокоит в жизни.

Во множестве раздражителей, которые могут спровоцировать паническую атаку, как найти настоящую причину повторяющегося беспокойства? Что делать?
Поведенческие исследования неврозов, проведенные американскими психологами Джоном Доллардом и Нилом Миллером, показывают, что тревога имеет тенденцию к генерализации.Для пациентов с паническими атаками это настоящая проблема, поскольку они теряют способность соотносить приступ со стимулом, вызвавшим его. Испытывать страдания, не понимая, откуда они берутся, очень неприятно.

Приведу пример. Мужик в гостях у свекрови, слышит неприятный комментарий в свой адрес, смотрит на жену, она никак не реагирует, поэтому он тоже ничего не говорит. Она уходит с вечеринки, потеет, и на обратном пути у нее начинается паническая атака. Он снова на вечеринке, оглядывается, чувствует нарастающий страх и не может понять почему.Очередной раз он в наблюдательном совете и само присутствие людей вызывает непонятный страх. Это означает, что ситуации, все менее и менее похожие на первую, вызывают аналогичную реакцию, т.е. произошла генерализация. Подобных стрессовых ситуаций в жизни такого человека становится все больше и больше, а наш образцовый пациент все больше путается и все больше уходит от открытого участия в жизни. Он испытывает панические атаки, но уже не понимает их причины и почему они возникают в определенное время.Эта обратная связь создает второй цикл формирования страха, причиной которого является уже не конкретный раздражитель, а страх перед новым приступом тревоги. Ведь каждый из нас испытывает страх перед тем, что находится вне нашего контроля.

Когда пациенты с первыми симптомами остаются без лечения, не понимают причин и не понимают вызывающих тревогу раздражителей, они могут оказаться в ситуации, когда все оказывается потенциально угрожающим. Это огромный дискомфорт, душевные страдания и сокращение жизни.

Что вы делаете, когда у одного из ваших пациентов случается паническая атака?
Сначала я обращаю внимание пациента на страх в его теле.Когда мы не игнорируем тревогу, у нас появляется возможность регулировать ее так, чтобы не возникала паническая атака. Во-вторых, я все время разговариваю с пациентом и поддерживаю с ним зрительный контакт, советуя ему сконцентрироваться на том, что происходит в кабинете, где он в безопасности. В-третьих, мы сосредотачиваемся на дыхании. Обычно я прошу пациента дышать диафрагмой: один короткий вдох, за которым следует долгий медленный выдох. Если у него кружится голова или есть риск потерять сознание, пожалуйста, поднимите его руки над головой и напрягите все его тело, задержитесь на мгновение, затем расслабьтесь.Тогда давление в голове повысится и головокружение должно утихнуть.

Что бы вы посоветовали тем, кто чувствует надвигающуюся паническую атаку и может полагаться только на себя? Что делать в этой ситуации?
Если вы знаете, что у вас повышенный уровень напряжения в организме или у вас были приступы в прошлом - подготовьтесь. Делайте так называемые сканирование: останавливайтесь несколько раз в день и внимательно наблюдайте за тем, что происходит с вашим телом, и что именно в нем напряжено. Напрягите и расслабьте мышцы.Изучите несколько простых дыхательных упражнений для снятия стресса, которые можно найти на YouTube. Начните регулярно заниматься спортом, чтобы избавиться от напряжения в теле; практикуйте йогу, осознанность, бег.

А когда вы чувствуете, что надвигается паническая атака, попросите помощи у того, кто кажется добрым. Скажите ему, что вы плохо себя чувствуете и у вас может быть паническая атака. Если вы не уверены на 100%, что это приступ, обратитесь за медицинской помощью, чтобы не проигнорировать какую-то серьезную соматическую проблему, например, сердечный приступ.Направьте внимание внутрь, сконцентрируйте его на спокойном дыхании: втяните воздух, пока не почувствуете его внизу живота, задержите его там на мгновение и медленно выдохните в течение длительного времени. Повторите это 10, 15 раз.

Привыкнуть к страху или попрощаться с ним? Или может есть другой способ?
Пациенты, страдающие паническими атаками, обычно хотят, чтобы они прекратились. Они не хотят сосредотачиваться на причинах, потому что они пугают. Однако, когда у нас случается паническая атака — подчеркну, это очень неприятное переживание — не поможет сосредоточиться только на симптоме и игнорировать причину.Итак, давайте начнем смотреть в тот момент, когда страх в нашем теле растет. Давайте посмотрим, какие переживания этому предшествовали и какие чувства возникли в тот конкретный момент. Возможно, это были специфические чувства, которые вызвали усиление беспокойства и симптомов.

Больной обычно приходит на терапию для того, чтобы его страх исчез, а страх говорит о том, что игнорируется в нашей внутренней жизни. Страх говорит, что вам нужно позаботиться о себе, и пока вы этого не сделаете, я, вероятно, буду продолжать возвращаться.Страх — часть нашей жизни, мы чувствуем его каждый раз, когда беремся за новый вызов и выходим из зоны комфорта. Дело не в том, чтобы не испытывать страх, а в том, чтобы уметь его регулировать и понимать эмоции, которые его вызвали.

Доктор Мартина Горыняк , терапевт и сертифицированный тренер Польского психологического общества. Окончила курс психотерапии и групповой терапии в Лаборатории психообразования в Варшаве.Проводит индивидуальную терапию в психодинамическом подходе в Центре Натолин и Лаборатории психообразования. Он является ассоциированным специалистом по ценностям и лектором в Академии психологии лидерства.

.

---

Смотрите также

• 
  Как вылечить фимоз в домашних условиях
• 
  Наружный отит лечение капли
• 
  Можно ли пить квас после прививки от ковида
• 
  После кровотечения задержка месячных
• 
  Рентгеноанатомия это
• 
  Cmv что это такое у женщин
• 
  При нажатии на низ живота больно
• 
  Первые действия при ожоге кипятком
• 
  Бывает ли температура на нервной почве
• 
  Холестерин воз норма
• 
  Что значит если спишь с открытым ртом