2011-2017 © МБУЗ ГКП № 7, г.Челябинск.
Действенные диеты для сильного похудения
Самые эффективные диеты для похудения: отзывы и результаты Закрыть
- Болезни
- Инфекционные и паразитарные болезни
- Новообразования
- Болезни крови и кроветворных органов
- Болезни эндокринной системы
- Психические расстройства
- Болезни нервной системы
- Болезни глаза
- Болезни уха
- Болезни системы кровообращения
- Болезни органов дыхания
- Болезни органов пищеварения
- Болезни кожи
- Болезни костно-мышечной системы
- Болезни мочеполовой системы
- Беременность и роды
- Болезни плода и новорожденного
- Врожденные аномалии (пороки развития)
- Травмы и отравления
- Симптомы
- Системы кровообращения и дыхания
- Система пищеварения и брюшная полость
- Кожа и подкожная клетчатка
- Нервная и костно-мышечная системы
- Мочевая система
- Восприятие и поведение
- Речь и голос
- Общие симптомы и признаки
- Отклонения от нормы
- Диеты
- Снижение веса
- Лечебные
- Быстрые
- Для красоты и здоровья
- Разгрузочные дни
- От профессионалов
- Монодиеты
- Звездные
- На кашах
- Овощные
- Детокс-диеты
- Фруктовые
- Модные
- Для мужчин
- Набор веса
- Вегетарианство
- Национальные
- Лекарства
- Антибиотики
- Антисептики
- Биологически активные добавки
- Витамины
- Гинекологические
- Гормональные
- Дерматологические
- Диабетические
- Для глаз
- Для крови
- Для нервной системы
- Для печени
- Для повышения потенции
- Для полости рта
- Для похудения
- Для суставов
- Для ушей
- Желудочно-кишечные
- Кардиологические
- Контрацептивы
- Мочегонные
- Обезболивающие
- От аллергии
- От кашля
- От насморка
- Повышение иммунитета
- Противовирусные
- Противогрибковые
- Противомикробные
- Противоопухолевые
- Противопаразитарные
- Противопростудные
- Сердечно-сосудистые
- Урологические
- Другие лекарства
- Врачи
- Клиники
- Справочник
- Аллергология
- Анализы и диагностика
- Беременность
- Витамины
- Вредные привычки
- Геронтология (Старение)
- Дерматология
- Дети
- Женское здоровье
- Инфекция
- Контрацепция
- Косметология
- Народная медицина
- Обзоры заболеваний
- Обзоры лекарств
- Ортопедия и травматология
- Питание
- Пластическая хирургия
- Процедуры и операции
- Психология
- Роды и послеродовый период
- Сексология
- Стоматология
- Травы и продукты
- Трихология
- Другие статьи
- Словарь терминов
- [А] Абазия .. Ацидоз
- [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
- [В] Вазопрессин .. Выкидыш
- [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
- [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
- [Ж] Железы .. Жиры
- [И] Иммунитет .. Искусственная кома
- [К] Каверна .. Кумарин
- [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
- [М] Макрофаги .. Мутация
- [Н]
9 популярных обзоров потеря веса
Есть много диет потери веса там.
Некоторые фокусируются на снижении аппетита, другие ограничивают калории, углеводы или жир.
Поскольку все они утверждают, что превосходят, может быть трудно понять, какие из них стоит попробовать.
Правда состоит в том, что ни одна диета не является лучшей для всех - и то, что работает для вас, может не работать для кого-то другого.
В этой статье рассматриваются 9 самых популярных диет для похудения и наука о них.
Палео-диета утверждает, что вы должны есть те же продукты, что и ваши предки-охотники-собиратели до развития сельского хозяйства.
Теория заключается в том, что большинство современных болезней могут быть связаны с западной диетой и потреблением зерна, молочных продуктов и обработанных пищевых продуктов.
Несмотря на то, что эта диета дает те же продукты, которые ели ваши предки, остается спорным, но она имеет несколько впечатляющих преимуществ для здоровья.
Как это работает: Палеодиета подчеркивает цельные продукты, нежирный белок, овощи, фрукты, орехи и семена, в то же время препятствуя переработанным продуктам, сахару, молочным продуктам и зерновым.
Некоторые более гибкие версии палео-диеты также допускают молочные продукты, такие как сыр и масло, а также клубни, такие как картофель и сладкий картофель.
Потеря веса: Несколько исследований показали, что диета палео может привести к значительной потере веса и уменьшению размера талии (1, 2, 3, 4).
В исследованиях, люди, сидящие на диете палео, автоматически съедают намного меньше углеводов, больше белка и на 300–900 калорий в день (1, 2, 3, 4).
Другие преимущества: Диета, по-видимому, эффективна для снижения факторов риска сердечных заболеваний, таких как холестерин, уровень сахара в крови, триглицериды крови и артериальное давление (5, 6, 7).
Недостатки: Палеодиета исключает цельное зерно, бобовые и молочные продукты, которые полезны и питательны.
РЕЗЮМЕ Диета палео подчеркивает цельные продукты, но запрещает зерновые и молочные продукты. Его многочисленные преимущества для здоровья включают потерю веса.
Вегетарианская диета ограничивает использование всех продуктов животного происхождения по этическим, экологическим или медицинским причинам.
Веганизм также связан с сопротивлением эксплуатации животных и жестокости.
Как это работает: Веганизм - самая строгая форма вегетарианства.
Помимо уничтожения мяса, он исключает молочные продукты, яйца и продукты животного происхождения, такие как желатин, мед, альбумин, сыворотка, казеин и некоторые формы витамина D3.
Потеря веса: Похоже, что веганская диета очень эффективна для того, чтобы помочь людям сбросить вес - часто без учета калорий - потому что ее очень низкое содержание жира и высокое содержание клетчатки может заставить вас чувствовать себя более дольше.
Веганские диеты постоянно связаны с более низкой массой тела и индексом массы тела (ИМТ) по сравнению с другими диетами (8, 9, 10, 11, 12).
Одно 18-недельное исследование показало, что люди на веганской диете потеряли на 9,3 фунта (4,2 кг) больше, чем на контрольной диете. Вегетарианской группе разрешалось есть до полноты, но контрольной группе приходилось ограничивать калории (13).
Тем не менее, калории для калорий, веганские диеты не более эффективны для похудения, чем другие диеты (14).
Потеря веса на веганской диете в первую очередь связана с уменьшением потребления калорий.
Другие преимущества: Диеты на растительной основе связаны со снижением риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа и преждевременной смерти (15, 16, 17, 18, 19).
Ограничение количества обработанного мяса также может снизить риск болезни Альцгеймера и смерти от болезней сердца или рака (20, 21, 22, 23, 24).
Недостатки: Поскольку веганские диеты полностью исключают продукты животного происхождения, они могут содержать мало питательных веществ, включая витамин B12, витамин D, йод, железо, кальций, цинк и омега-3 жирные кислоты (25, 26, 27 , 28, 29).
РЕЗЮМЕ Веганские диеты исключают все продукты животного происхождения. Они могут вызвать потерю веса из-за снижения потребления калорий при одновременном снижении риска развития ряда заболеваний.
Низкоуглеводные диеты были популярны на протяжении десятилетий - особенно для похудения.
Существует несколько видов низкоуглеводных диет, но все они предусматривают ограничение потребления углеводов до 20–150 г в день.
Основная цель диеты состоит в том, чтобы заставить ваше тело использовать больше жиров для топлива вместо использования углеводов в качестве основного источника энергии.
Как это работает: Низкоуглеводные диеты подчеркивают неограниченное количество белка и жира, а также ограничивают потребление углеводов.
Когда потребление углеводов очень низкое, жирные кислоты попадают в вашу кровь и транспортируются в печень, где некоторые из них превращаются в кетоны.
Ваше тело может использовать жирные кислоты и кетоны в отсутствие углеводов в качестве основного источника энергии.
Потеря веса: Многочисленные исследования показывают, что низкоуглеводные диеты чрезвычайно полезны для снижения веса, особенно у людей с избыточным весом и ожирением (30, 31, 32, 33, 34).
Похоже, они очень эффективны для уменьшения опасного жира на животе, который может застревать вокруг ваших органов (35, 36).
Люди на диете с очень низким содержанием углеводов обычно достигают состояния, называемого кетозом.Во многих исследованиях отмечается, что кетогенные диеты приводят к потере веса более чем в два раза по сравнению с диетой с низким содержанием жиров и калориями (35, 37, 38, 39).
Другие преимущества: Диеты с низким содержанием углеводов, как правило, снижают ваш аппетит и заставляют вас чувствовать себя менее голодными, что приводит к автоматическому снижению потребления калорий (40, 41).
Кроме того, низкоуглеводные диеты могут принести пользу многим основным факторам риска заболеваний, таким как триглицериды в крови, уровень холестерина, уровень сахара в крови, уровень инсулина и артериальное давление (34, 42, 43, 44, 45).
Недостаток: Низкоуглеводные диеты подходят не всем. Некоторые чувствуют себя прекрасно на них, в то время как другие чувствуют себя несчастными.
У некоторых людей может наблюдаться увеличение «плохого» холестерина ЛПНП (46).
В крайне редких случаях диеты с очень низким содержанием углеводов могут вызвать серьезное состояние, которое называется недиабетическим кетоацидозом. Это состояние чаще встречается у кормящих женщин и может привести к летальному исходу, если его не лечить (47, 48, 49, 50).
Однако низкоуглеводные диеты безопасны для большинства людей.
РЕЗЮМЕ Низкоуглеводные диеты серьезно ограничивают потребление углеводов и подталкивают ваше тело к использованию жира в качестве топлива. Они помогают потере веса и связаны со многими другими преимуществами для здоровья.
Диета Dukan - это диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, разделенная на четыре фазы - две фазы потери веса и две фазы обслуживания.
Как долго вы остаетесь в каждой фазе, зависит от того, сколько веса вам нужно потерять. Каждый этап имеет свой собственный рацион питания.
Как это работает: Фазы потери веса в основном основаны на употреблении неограниченного количества высокобелковых продуктов и обязательных овсяных отрубей.
Другие этапы включают добавление некрахмалистых овощей с последующим добавлением углеводов и жиров. Позже будет все меньше дней чистого белка, чтобы поддерживать ваш новый вес.
Потеря веса: В одном исследовании женщины, соблюдающие диету Дукана, съедали около 1000 калорий и 100 г белка в день и теряли в среднем 33 фунта (15 кг) за 8–10 недель (51).
Кроме того, многие другие исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут иметь существенные преимущества в потере веса (52, 53, 54, 55).
К ним относятся более высокая скорость метаболизма, снижение уровня гормона голода грелина и увеличение количества полных гормонов (56, 57, 58, 59).
Другие преимущества: Помимо потери веса, в научной литературе нет никаких зарегистрированных преимуществ диеты Дукан.
Недостаток: Существует очень мало качественных исследований по диете Дукана.
Диета Дукана ограничивает количество жиров и углеводов - стратегия, не основанная на науке. Напротив, потребление жира как части диеты с высоким содержанием белка, по-видимому, увеличивает скорость метаболизма по сравнению с диетами как с низким содержанием углеводов, так и с низким содержанием жира (60).
Более того, быстрая потеря веса, достигаемая за счет строгого ограничения калорийности, приводит к значительной потере мышечной массы (61).
Потеря мышечной массы и серьезное ограничение калорий также могут привести к тому, что ваше тело будет экономить энергию, что позволит очень легко восстановить вес после его потери (62, 63, 64, 65).
РЕЗЮМЕ Диета Дукана не была проверена в качественных исследованиях на людях. Диета может вызвать потерю веса, но она также может замедлить ваш метаболизм и заставить вас терять мышечную массу вместе с жировой массой.
Диета с ультранизким содержанием жира ограничивает потребление жира до 10% от ежедневных калорий.
Как правило, диета с низким содержанием жиров обеспечивает около 30% калорий в виде жира.
Исследования показывают, что эта диета неэффективна для потери веса в долгосрочной перспективе.
Сторонники диеты с ультранизким содержанием жира утверждают, что традиционные диеты с низким содержанием жира не содержат достаточно мало жиров и что потребление жиров должно составлять менее 10% от общего количества калорий, чтобы обеспечить пользу для здоровья и потерю веса.
Как это работает: Диета с ультранизким содержанием жира содержит 10% или менее калорий от жира.Диета в основном основана на растениях и имеет ограниченное потребление продуктов животного происхождения (66).
Поэтому, как правило, в углеводах очень много - около 80% калорий - и мало белка - в 10% калорий.
Потеря веса: Эта диета оказалась очень успешной для потери веса среди людей с ожирением. В одном исследовании люди с ожирением потеряли в среднем 140 фунтов (63 кг) на диете с ультранизким содержанием жира (67).
Другое 8-недельное исследование с диетой, содержащей 7–14% жира, показало среднюю потерю веса 14.8 фунтов (6,7 кг) (68).
Другие преимущества: Исследования показывают, что диеты с ультранизким содержанием жира могут улучшить некоторые факторы риска сердечных заболеваний, включая высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и маркеры воспаления (69, 70, 71, 72, 73, 74) ,
Удивительно, но эта диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров может также привести к значительному улучшению диабета 2 типа (75, 76, 77, 78).
Кроме того, это может замедлить прогрессирование рассеянного склероза - аутоиммунного заболевания, которое поражает ваш мозг, спинной мозг и зрительные нервы в глазах (79, 80).
Недостатки: Ограничение жира может вызвать долгосрочные проблемы, так как жир играет много важных ролей в вашем теле. Это включает в себя создание клеточных мембран и гормонов, а также помогает организму усваивать жирорастворимые витамины.
Кроме того, диета с ультранизким содержанием жира ограничивает потребление многих полезных для здоровья продуктов, не отличается разнообразием и чрезвычайно трудна для соблюдения.
РЕЗЮМЕ Диета с ультранизким содержанием жира содержит менее 10% калорий от жира. Это может привести к значительной потере веса, а также может принести значительные преимущества при заболеваниях сердца, диабете 2 типа и рассеянном склерозе.
Диета Аткинса - самая известная диета для похудения с низким содержанием углеводов.
Его сторонники настаивают на том, что вы можете похудеть, употребляя в пищу столько белка и жира, сколько захотите, если избегаете углеводов.
Основная причина, по которой низкоуглеводные диеты так эффективны для похудения, заключается в том, что они снижают ваш аппетит.
Это заставляет вас есть меньше калорий, не думая об этом (32, 40).
Как это работает: Диета Аткинса разделена на четыре фазы.Это начинается с фазы индукции, во время которой вы едите менее 20 граммов углеводов в день в течение двух недель.
Другие этапы включают медленное возвращение здоровых углеводов обратно в ваш рацион по мере приближения к вашему целевому весу.
Потеря веса: Диета Аткинса была тщательно изучена, и было установлено, что она приводит к более быстрой потере веса, чем диеты с низким содержанием жира (52, 81).
Другие исследования отмечают, что низкоуглеводные диеты очень полезны для похудения. Они особенно успешны в снижении жира на животе, наиболее опасного жира, который попадает в брюшную полость (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36).
Другие преимущества: Многочисленные исследования показывают, что низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса, могут снизить многие факторы риска заболеваний, включая триглицериды в крови, холестерин, сахар в крови, инсулин и кровяное давление (34, 42, 43, 44, 45).
По сравнению с другими диетами для снижения веса, низкоуглеводные диеты также улучшают уровень сахара в крови, «хороший» холестерин ЛПВП, триглицериды и другие показатели здоровья (52, 81).
Недостаток: Как и другие диеты с очень низким содержанием углеводов, диета Аткинса безопасна и полезна для большинства людей, но в редких случаях может вызывать проблемы.
РЕЗЮМЕ Диета Аткинса - это диета с низким содержанием углеводов. Это эффективно для потери веса, но также имеет преимущества для многих других факторов риска заболевания.
ХГЧ-диета - это экстремальная диета, которая должна вызывать очень быструю потерю веса до 1-2 фунтов (0,45–1 кг) в день.
Его сторонники утверждают, что он повышает метаболизм и потерю жира, не вызывая голода (82, 83).
ХГЧ (хорионический гонадотропин человека) - это гормон, присутствующий на высоких уровнях в начале беременности.
Он сообщает женскому телу, что он беременен, и поддерживает выработку гормонов, которые важны для развития плода. Он также использовался для лечения проблем фертильности (84).
Как это работает: Диета делится на три этапа. На первом этапе вы начинаете принимать добавки ХГЧ.
Во время второго этапа вы соблюдаете сверхнизкокалорийную диету, включающую всего 500 калорий в день, а также капли добавок, гранулы, инъекции или спреи с добавками ХГЧ. Фаза потери веса назначается на 3–6 недель за раз.
На третьем этапе вы прекращаете принимать ХГЧ и постепенно увеличиваете потребление пищи.
Потеря веса: Диета ХГЧ действительно вызывает потерю веса, но многочисленные исследования показывают, что потеря веса происходит только из-за сверхнизкокалорийной диеты, а не гормона ХГЧ (82, 85, 86, 87).
Кроме того, не было обнаружено, что ХГЧ уменьшает голод.
Другие преимущества: Помимо потери веса, нет документированных преимуществ диеты ХГЧ.
Недостатки: Как и большинство других низкокалорийных диет, диета ХГЧ может вызвать потерю мышц, что приводит к снижению способности сжигать калории (61).
Такое строгое ограничение калорий дополнительно уменьшает количество калорий, которые сжигает ваш организм. Это потому, что ваше тело думает, что голодает, и поэтому пытается сохранить энергию (63).
Кроме того, большинство продуктов ХГЧ на рынке являются мошенниками и не содержат ХГЧ. Только инъекции способны повысить уровень этого гормона в крови.
Кроме того, у диеты есть много побочных эффектов, включая головные боли, усталость и депрессию. Существует также одно сообщение о том, что у женщины развиваются тромбы, что, скорее всего, связано с диетой (83).
FDA не одобряет эту диету, называя ее опасной, незаконной и мошеннической (88).
РЕЗЮМЕ Диета ХГЧ - это диета с быстрой потерей веса. Он не основан на каких-либо научных данных и может снизить скорость метаболизма и вызвать потерю мышц, головные боли, усталость и депрессию.
Зональная диета - это диета с низкой гликемической нагрузкой, позволяющая ограничить потребление углеводов до 35–45% от ежедневных калорий, а белка и жира - до 30% каждый (89).
Рекомендуется есть только углеводы с низким гликемическим индексом (GI).
ГИ пищи - это оценка того, насколько она повышает уровень глюкозы в крови после потребления.
Зональная диета была первоначально разработана для уменьшения вызванного диетой воспаления, снижения веса и снижения риска хронических заболеваний (89).
Как это работает: Зональная диета рекомендует сбалансировать каждый прием пищи с 1/3 белка, 2/3 красочных фруктов и овощей и небольшим количеством жира, а именно мононенасыщенного масла, такого как оливковое масло, авокадо или миндаль.
Это также ограничивает углеводы с высоким ГИ, такие как бананы, рис и картофель.
Потеря веса: Исследования диеты с низким ГИ довольно противоречивы. В то время как некоторые говорят, что диета способствует снижению веса и снижает аппетит, другие демонстрируют очень небольшую потерю веса по сравнению с другими диетами (90, 91, 92, 93).
Другие преимущества: Наибольшим преимуществом этой диеты является снижение факторов риска сердечных заболеваний, таких как снижение уровня холестерина и триглицеридов (92, 94, 95, 96, 97).
Одно исследование показывает, что зональная диета может улучшить контроль сахара в крови, уменьшить окружность талии и снизить хроническое воспаление у людей с избыточным весом или ожирением с диабетом 2 типа (98).
Недостаток: Одним из немногих недостатков этой диеты является то, что она ограничивает потребление некоторых полезных источников углеводов, таких как бананы и картофель.
РЕЗЮМЕ Зональная диета - это диета с низким ГИ. Исследования его преимуществ потери веса противоречивы, но диета улучшает многие важные показатели здоровья и снижает риск сердечных заболеваний.
Периодическое голодание циклически повторяет ваше тело между периодами поста и приема пищи.
Вместо того, чтобы ограничивать продукты, которые вы едите, он контролирует, когда вы их едите.Таким образом, это можно рассматривать как скорее схему питания, чем диету.
Наиболее популярными способами прерывистого поста являются:
- Метод 16/8: Включает пропуск завтрака и ограничение ежедневного периода приема пищи до восьми часов, а затем голодание в течение оставшихся 16 часов дня.
- Метод «есть, остановить, есть»: Включает 24-часовой пост один или два раза в неделю в дни, не идущие подряд.
- Диета 5: 2: В два непоследовательных дня недели вы ограничиваете свое потребление до 500–600 калорий.Вы не ограничиваете потребление в оставшиеся пять дней.
- Диета Воина: Ешьте небольшое количество сырых фруктов и овощей в течение дня и одну большую еду ночью.
Как это работает: Прерывистое голодание обычно используется для похудения, потому что это приводит к относительно легкому ограничению калорий.
Это может заставить вас съесть меньше калорий в целом - до тех пор, пока вы не компенсируете слишком много, съев намного больше во время периодов приема пищи.
Потеря веса: Периодическое голодание, как правило, очень успешно для потери веса.Было показано, что он вызывает потерю веса на 3–8% в течение 3–24 недель, что очень много по сравнению с большинством диет для похудения (99, 100).
В дополнение к меньшей потере мышечной массы, чем стандартная калорийность Restri
. 12 Обзор популярных таблеток и добавок для похудения
Существует множество различных решений для похудения.
Сюда входят всевозможные таблетки, лекарства и натуральные добавки.
Они предназначены для того, чтобы помочь вам похудеть или, по крайней мере, облегчить потерю веса в сочетании с другими методами.
Они, как правило, работают с помощью одного или нескольких из следующих механизмов:
- Уменьшите аппетит , чтобы вы чувствовали себя более сытыми, чтобы вы на съели на меньше калорий
- Уменьшите поглощение таких питательных веществ, как жир, заставляя вас принимать на меньше калорий
- Увеличьте сжигание жира , чтобы вы сжигали больше калорий
Вот 12 самых популярных пилюль и добавок для похудения, проанализированных наукой.
Гарциния камбоджийская стала популярной во всем мире после того, как была представлена на выставке Dr. Oz в 2012 году.
Это маленький зеленый фрукт, имеющий форму тыквы.
Кожура плода содержит гидроксицитриновую кислоту (ГКА). Это активный ингредиент экстракта гарцинии камбоджийской, которая продается в виде таблетки для похудения.
Как это работает: Исследования на животных показывают, что он может ингибировать фермент, производящий жиры в организме, и повышать уровень серотонина, потенциально помогая уменьшить тягу (1, 2).
Эффективность: Одно исследование с участием 130 человек сравнивало гарцинию с фиктивной таблеткой. Не было никакой разницы в весе или процентном содержании жира между группами (3).
В обзоре 2011 года, в котором рассматривались 12 исследований гарцинии камбоджийской, было установлено, что в среднем она вызывает потерю веса примерно на 2 фунта (0,88 кг) в течение нескольких недель (4).
Побочные эффекты: Нет сообщений о серьезных побочных эффектах, но есть сообщения о легких проблемах с пищеварением.
Итог: Несмотря на то, что garcinia cambogia может вызвать небольшую потерю веса, последствия настолько малы, что они, вероятно, даже не будут заметны.
Hydroxycut существует уже более десяти лет и в настоящее время является одним из самых популярных добавок для похудения в мире.
Существует несколько различных типов, но самый распространенный из них просто называется «Hydroxycut».
Как это работает: Содержит несколько ингредиентов, которые, как утверждается, помогают при похудении, включая кофеин и несколько растительных экстрактов.
Эффективность: Одно исследование показало, что это привело к потере веса в 21 фунт (9,5 кг) за 3 месяца (5).
Побочные эффекты: Если вы чувствительны к кофеину, вы можете испытывать беспокойство, нервозность, тремор, тошноту, диарею и раздражительность.
Итог: К сожалению, есть только одно исследование по этому дополнению и нет данных о долгосрочной эффективности. Необходимы дополнительные исследования.
Кофеин - наиболее часто употребляемое психоактивное вещество в мире (6).
Он содержится в кофе, зеленом чае и темном шоколаде и добавляется во многие обработанные продукты и напитки.
Кофеин является хорошо известным стимулятором обмена веществ, и его часто добавляют в коммерческие добавки для похудения.
Как это работает: Краткосрочные исследования показали, что кофеин может повысить метаболизм на 3-11% и увеличить сжигание жира до 29% (7, 8, 9, 10).
Эффективность: Существуют также некоторые исследования, показывающие, что кофеин может вызывать умеренную потерю веса у людей (11, 12).
Побочные эффекты: У некоторых людей большое количество кофеина может вызывать беспокойство, бессонницу, нервозность, раздражительность, тошноту, диарею и другие симптомы.Кофеин также вызывает привыкание и может снизить качество вашего сна.
Там действительно нет необходимости принимать добавки или таблетки с кофеином в нем. Лучшими источниками являются качественный кофе и зеленый чай, которые также содержат антиоксиданты и другие полезные свойства.
Итог: Кофеин может ускорить обмен веществ и ускорить сжигание жира. Однако толерантность к последствиям может развиться быстро.
Орлистат - это фармацевтический препарат, который продается без рецепта под названием Алли и по рецепту как Ксеникал.
Как это работает: Эта таблетка для похудения работает, подавляя расщепление жира в кишечнике, заставляя вас потреблять меньше калорий из жира.
Эффективность: Согласно обширному обзору 11 исследований, орлистат может увеличить потерю веса на 6 фунтов (2,7 кг) по сравнению с фиктивной таблеткой (13).
Другие преимущества: Показано, что Орлистат немного снижает артериальное давление и снижает риск развития диабета 2 типа на 37% в одном исследовании (14, 15).
Побочные эффекты: Этот препарат имеет много пищеварительных побочных эффектов, включая жидкий, жирный стул, метеоризм, частые испражнения, которые трудно контролировать, и другие. Это также может способствовать дефициту жирорастворимых витаминов, таких как витамины A, D, E и K.
Обычно рекомендуется придерживаться диеты с низким содержанием жиров при приеме орлистата, чтобы минимизировать побочные эффекты.
Интересно, что низкоуглеводная диета (без лекарств), как было показано, так же эффективна, как и орлистат, и диета с низким содержанием жиров в сочетании (16).
Итог: Орлистат, также известный как Алли или Ксеникал, может уменьшить количество жира, которое вы поглощаете из рациона, и помочь вам похудеть. У этого есть много побочных эффектов, некоторые из которых очень неприятны.
Малиновый кетон - это вещество, содержащееся в малине, которое отвечает за их отчетливый запах.
Синтетическая версия малиновых кетонов продается в качестве добавки для похудения.
Как это работает: В изолированных жировых клетках крыс кетоны малины увеличивают расщепление жира и повышают уровень гормона адипонектина, который, как считается, связан с потерей веса (17).
Эффективность: Не проведено ни одного исследования кетонов малины у людей, но одно исследование на крысах с использованием массивных доз показало, что они снижают прирост веса (18).
Побочные эффекты: Они могут привести к тому, что ваши отрыжки будут пахнуть малиной.
Итог: Нет никаких доказательств того, что малиновые кетоны вызывают потерю веса у людей, и исследования на крысах, показывающие, что это работает, использовали большие дозы.
Зеленые кофейные зерна - это просто нормальные кофейные зерна, которые еще не обжаривались.
Они содержат два вещества, которые, как полагают, помогают с потерей веса, кофеин и хлорогеновая кислота.
Как это работает: Кофеин может увеличить сжигание жира, а хлорогеновая кислота может замедлить расщепление углеводов в кишечнике.
Эффективность: Несколько исследований на людях показали, что экстракт зеленого кофе в зернах может помочь людям сбросить вес (19, 20).
Обзор 3 исследований показал, что добавка заставляла людей терять на 5,4 фунта (2,5 кг) больше, чем плацебо - пустышка (21).
Другие преимущества: Экстракт зеленого кофе в зернах может помочь снизить уровень сахара в крови и снизить артериальное давление. В нем также много антиоксидантов (22, 23, 24, 25).
Побочные эффекты: Может вызывать те же побочные эффекты, что и кофеин. Хлорогеновая кислота в ней также может вызывать диарею, а у некоторых людей может быть аллергия на зеленые кофейные зерна (26).
Итог: Экстракт зеленого кофе в зернах может привести к незначительной потере веса, но имейте в виду, что многие исследования были профинансированы промышленностью.
Глюкоманнан - это тип волокна, найденный в корнях ям слонов, также называемый конжак.
Как это работает: Глюкоманнан поглощает воду и становится гелеобразным. Он «сидит» в вашем кишечнике и способствует ощущению сытости, помогая вам съесть меньше калорий (27).
Эффективность: Три исследования на людях показали, что глюкоманнан в сочетании со здоровой диетой может помочь людям сбросить 8-10 фунтов (3,6-4,5 кг) веса за 5 недель (28).
Другие преимущества: Глюкоманнан - это волокно, которое может питать полезные бактерии в кишечнике.Он также может снизить уровень сахара в крови, холестерина в крови и триглицеридов и очень эффективен против запоров (29, 30, 31).
Побочные эффекты: Это может вызвать вздутие живота, метеоризм и мягкий стул, а также может повлиять на некоторые пероральные препараты, если принимать их одновременно.
Важно принимать глюкоманнан за полчаса до еды, запивая стаканом воды. Если вы хотите попробовать это, у Amazon есть хороший выбор.
Вы можете найти объективный обзор глюкоманнана в этой статье.
Итог: Исследования последовательно показывают, что волокно глюкоманнан, в сочетании со здоровой диетой, может помочь людям сбросить вес. Это также приводит к улучшению различных показателей здоровья.
Meratrim является относительным новичком на рынке таблеток для похудения.
Это комбинация двух растительных экстрактов, которые могут изменить метаболизм жировых клеток.
Как это работает: Утверждается, что жировым клеткам становится труднее размножаться, уменьшается количество жира, который они собирают из кровотока, и помогает им сжигать накопленный жир.
Эффективность: До сих пор было проведено только одно исследование на Мератриме. В общей сложности 100 людей, страдающих ожирением, были подвергнуты строгой диете на 2000 калорий, либо с Мератримом, либо с таблеткой-пустышкой (32).
Через 8 недель группа Мератрима потеряла 11 фунтов (5,2 кг) веса и 4,7 дюйма (11,9 см) от их талии. Они также улучшили качество жизни и снизили уровень сахара в крови, холестерина и триглицеридов.
Побочные эффекты: Побочных эффектов не поступало.
Для подробного обзора Мератрима, прочитайте эту статью.
Итог: Одно исследование показало, что Мератрим вызывал потерю веса и имел ряд других преимуществ для здоровья. Однако это исследование было профинансировано отраслью, и необходимы дополнительные исследования.
Экстракт зеленого чая является популярным ингредиентом многих добавок для похудения.
Это потому, что многочисленные исследования показали, что основной антиоксидант, EGCG, способствует сжиганию жира.
Как это работает: Экстракт зеленого чая, как полагают, повышает активность норадреналина, гормона, который помогает вам сжигать жир (33).
Эффективность: Многие исследования на людях показали, что экстракт зеленого чая может увеличить сжигание жира и вызвать потерю жира, особенно в области живота (34, 35, 36, 37).
Побочные эффекты: Экстракт зеленого чая, как правило, хорошо переносится. Он содержит некоторое количество кофеина и может вызывать симптомы у людей, чувствительных к кофеину.
Кроме того, вся польза для здоровья от употребления зеленого чая должна распространяться и на экстракт зеленого чая.
Итог: Зеленый чай и экстракт зеленого чая могут немного увеличить сжигание жира и помочь вам сбросить жир на животе.
Конъюгированная линолевая кислота, или CLA, была популярной добавкой для снижения веса в течение многих лет.
Это один из "более здоровых" транс-жиров, который содержится в некоторых жирных животных продуктах, таких как сыр и масло.
Как это работает: CLA может снизить аппетит, повысить метаболизм и стимулировать расщепление жира в организме (38, 39).
Эффективность: В крупном обзоре 18 различных исследований CLA вызывал потерю веса примерно на 0,2 фунта (0,1 кг) в неделю на срок до 6 месяцев (40).
Согласно другому обзорному исследованию 2012 года, CLA может заставить вас потерять около 3 фунтов (1,3 кг) веса по сравнению с фиктивной пилюлей (41).
Побочные эффекты: CLA может вызывать различные пищеварительные побочные эффекты и может оказывать вредное воздействие в течение длительного времени, потенциально способствуя ожирению печени, резистентности к инсулину и усилению воспаления.
Итог: CLA - это эффективная добавка для похудения, но она может оказывать вредное воздействие в течение длительного времени.Небольшая потеря веса не стоит риска.
Форсколин - это экстракт растения мяты, который, как утверждают, эффективен для похудения.
Как это работает: Считается, что в клетках повышается уровень соединения, называемого цАМФ, который может стимулировать сжигание жира (42).
Эффективность: Одно исследование на 30 мужчинах с избыточным весом и ожирением показало, что форсколин уменьшает жировые отложения и увеличивает мышечную массу, не влияя на вес тела.Другое исследование с участием 23 женщин с избыточным весом не выявило эффектов (43, 44).
Побочные эффекты: Данные о безопасности этого дополнения или риске возникновения побочных эффектов крайне ограничены.
Итог: Два небольших исследования форсколина показали противоречивые результаты. Лучше избегать этого дополнения, пока не будут проведены дополнительные исследования.
Тип апельсина, называемый горьким апельсином, содержит составной синефрин.
Синефрин связан с эфедрином, который раньше был популярным ингредиентом в различных препаратах для похудения.
Тем не менее, эфедрин был запрещен FDA как ингредиент для потери веса из-за серьезных побочных эффектов.
Как это работает: Синефрин имеет аналогичные механизмы с эфедрином, но менее эффективен. Это может снизить аппетит и значительно увеличить сжигание жира (45).
Эффективность: Было проведено очень мало исследований синефрина, но во многих исследованиях было показано, что эфедрин вызывает значительную кратковременную потерю веса (46).
Побочные эффекты: Как и эфедрин, синефрин может иметь серьезные побочные эффекты, связанные с сердцем.Это также может вызвать привыкание.
Итог: Синефрин является довольно мощным стимулятором и, вероятно, эффективен для снижения веса в краткосрочной перспективе. Тем не менее, побочные эффекты могут быть серьезными, поэтому это следует использовать только с особой осторожностью.
Кроме того, есть много таблеток потеря веса по рецепту, которые были показаны, чтобы быть эффективными.
Наиболее распространенными являются Contrave, Phentermine и Qsymia.
Согласно недавнему обзору 2014 года, даже таблетки для похудения не работают так, как вы надеетесь.
В среднем они могут помочь вам сбросить до 3-9% веса тела по сравнению с фиктивной таблеткой (47).
Имейте в виду, что это только тогда, когда в сочетании с здоровой диетой для похудения. Они неэффективны сами по себе и вряд ли являются решением проблемы ожирения.
Не говоря уже о многих побочных эффектах.
Снятие BELVIQ В феврале 2020 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) потребовало удалить из США препарат для похудения лорказерин (Belviq).С. рынок. Это связано с увеличением числа случаев рака у людей, которые принимали Belviq по сравнению с плацебо. Если вам прописали или вы принимаете Belviq, прекратите прием препарата и поговорите с вашим лечащим врачом об альтернативных стратегиях контроля веса.Узнайте больше о выводе здесь и здесь.
Из 12, это явные победители, у которых есть веские доказательства, подтверждающие их:
- Потеря веса: Glucomannan, CLA и Orlistat (Alli)
- Увеличение сжигания жира: Кофеин и зеленый экстракт чая
Однако я должен советовать против Орлистата из-за неприятных побочных эффектов и против CLA из-за вредного воздействия на метаболическое здоровье.
Это оставляет нам глюкоманнан, экстракт зеленого чая и кофеин.
Эти добавки могут быть полезны , но эффекты в лучшем случае скромны.
К сожалению, никакие добавки или пилюли действительно не помогают при похудении.
Они могут немного подтолкнуть ваш метаболизм и помочь вам сбросить несколько фунтов, но, к сожалению, на этом все и заканчивается.
Сокращение углеводов и потребление большего количества белка - все еще лучшие способы похудеть и работать лучше, чем все таблетки для похудения вместе взятые.
26 Советы по снижению веса, основанные на фактических данных
Индустрия по снижению веса полна мифов.
Людям часто советуют совершать всевозможные безумные поступки, большинство из которых не имеют под собой никаких доказательств.
Однако за прошедшие годы ученые нашли ряд стратегий, которые кажутся эффективными.
Вот 26 советов по снижению веса, которые на самом деле основаны на фактических данных.
Часто утверждают, что питьевая вода может помочь с потерей веса - и это правда.
Питьевая вода может повысить метаболизм на 24–30% в течение 1–1,5 часа, помогая вам сжигать еще несколько калорий (1, 2).
Одно исследование показало, что питье поллитра (17 унций) воды за полчаса до еды помогло сидящим на диете потреблять меньше калорий и терять на 44% больше веса по сравнению с теми, кто не пил воду (3).
Употребление в пищу целых яиц может принести всевозможные преимущества, в том числе помочь вам сбросить вес.
Исследования показывают, что замена завтрака на основе зерна яйцами может помочь вам съесть меньше калорий в течение следующих 36 часов, а также потерять больше веса и жира (4, 5).
Если вы не едите яйца, это нормально. Любой источник качественного протеина на завтрак должен помочь.
Кофе был несправедливо демонизирован. Качественный кофе наполнен антиоксидантами и может иметь множество преимуществ для здоровья.
Исследования показывают, что кофеин в кофе может повысить метаболизм на 3–11% и увеличить сжигание жира на 10–29% (6, 7, 8).
Только убедитесь, что не добавляете в кофе кучу сахара или других калорийных ингредиентов. Это полностью сведет на нет любые преимущества.
Вы можете делать покупки для кофе в вашем местном продуктовом магазине, а также онлайн.
Как и кофе, зеленый чай также имеет много преимуществ, одним из которых является потеря веса.
Хотя в зеленом чае содержится небольшое количество кофеина, в него входят мощные антиоксиданты, называемые катехинами, которые, как полагают, работают синергетически с кофеином для улучшения сжигания жира (9, 10).
Хотя данные неоднозначны, многие исследования показывают, что зеленый чай (в виде напитка или добавки к экстракту зеленого чая) может помочь вам сбросить вес (11, 12).
Зеленый чай доступен в большинстве аптек, оздоровительных и продуктовых магазинов, а также в Интернете.
Прерывистый пост - это популярный режим питания, при котором люди переключаются между периодами поста и приема пищи.
Краткосрочные исследования показывают, что прерывистое голодание столь же эффективно для потери веса, как и постоянное ограничение калорий (13).
Кроме того, это может уменьшить потерю мышечной массы, которая обычно связана с низкокалорийной диетой. Тем не менее, необходимы более качественные исследования, прежде чем можно будет делать какие-либо более серьезные заявления (14).
Волокно под названием глюкоманнан было связано с потерей веса в нескольких исследованиях.
Этот тип клетчатки поглощает воду и некоторое время сидит в кишечнике, делая вас более сытыми и помогая вам съесть меньше калорий (15).
Исследования показывают, что люди, которые принимают глюкоманнан, теряют немного больше веса, чем те, кто этого не делает (16).
Глюкоманнан можно найти не только в витаминных магазинах и аптеках, но и в Интернете.
Добавленный сахар - один из худших ингредиентов в современной диете.Большинство людей потребляют слишком много.
Исследования показывают, что потребление сахара (и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы) тесно связано с повышенным риском ожирения, а также состояний, включая диабет 2 типа и болезни сердца (17, 18, 19).
Если вы хотите похудеть, сократите добавленный сахар. Просто обязательно читайте этикетки, потому что даже так называемые полезные продукты могут быть загружены сахаром.
Рафинированные углеводы включают сахар и зерновые, лишенные волокнистых и питательных веществ.К ним относятся белый хлеб и макароны.
Исследования показывают, что рафинированные углеводы могут быстро поднять уровень сахара в крови, что приводит к голоду, тяге и увеличению потребления пищи через несколько часов. Употребление рафинированных углеводов тесно связано с ожирением (20, 21, 22).
Если вы собираетесь есть углеводы, убедитесь, что съели их с их натуральной клетчаткой.
Если вы хотите получить все преимущества ограничения углеводов, подумайте о том, чтобы идти до конца и придерживаться диеты с низким содержанием углеводов.
Многочисленные исследования показывают, что такой режим может помочь вам сбросить в 2–3 раза больше веса, чем стандартная диета с низким содержанием жиров, и одновременно улучшить ваше здоровье (23, 24, 25).
Было показано, что использование небольших тарелок помогает некоторым людям автоматически потреблять меньше калорий (26).
Однако эффект размера пластины, похоже, не влияет на всех. Те, кто страдает избыточным весом, похоже, больше страдают (27, 28).
Контроль порций - просто есть меньше - или подсчет калорий может быть очень полезным по очевидным причинам (29).
Некоторые исследования показывают, что ведение дневника питания или фотографирование вашей еды может помочь вам похудеть (30, 31).
Все, что увеличивает ваше понимание того, что вы едите, может быть полезным.
Хранение здоровой пищи поблизости может помочь вам съесть что-нибудь нездоровое, если вы чрезмерно проголодались.
Закуски, которые легко переносить и легко приготовить, включают цельные фрукты, орехи, морковь, йогурт и яйца вкрутую.
Было показано, что прием пробиотических добавок, содержащих бактерии подсемейства Lactobacillus , уменьшает жировую массу (32, 33).
Однако это не относится ко всем видам Lactobacillus .Некоторые исследования связывают L. acidophilus с увеличением веса (34).
Вы можете делать покупки пробиотических добавок во многих продуктовых магазинах, а также онлайн.
Перец чили содержит капсаицин, острое соединение, которое может повысить метаболизм и немного снизить аппетит (35, 36).
Однако со временем у людей может развиться толерантность к воздействию капсаицина, что может ограничить его долгосрочную эффективность (37).
Занятия аэробикой (кардио) - это отличный способ сжечь калории и улучшить ваше физическое и психическое здоровье.
По-видимому, он особенно эффективен для потери живота, нездорового жира, который накапливается вокруг ваших органов и вызывает метаболические заболевания (38, 39).
Одним из худших побочных эффектов диеты является то, что она вызывает потерю мышц и замедляет метаболизм, часто называемый режимом голодания (40, 41).
Лучший способ предотвратить это - выполнить какое-то упражнение с сопротивлением, например, поднятие тяжестей. Исследования показывают, что поднятие тяжестей может помочь поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне и предотвратить потерю драгоценной мышечной массы (42, 43).
Конечно, важно не просто терять жир - вы также хотите нарастить мышечную массу. Упражнения на сопротивление имеют решающее значение для упругого тела.
Волокно часто рекомендуется для похудения.
Хотя данные неоднозначны, некоторые исследования показывают, что клетчатка (особенно вязкая клетчатка) может увеличить чувство сытости и помочь вам контролировать свой вес в течение длительного времени (44, 45).
Овощи и фрукты обладают рядом свойств, которые делают их эффективными для похудения.
Они содержат мало калорий, но много клетчатки.Их высокое содержание воды дает им низкую плотность энергии, что делает их очень наполненными.
Исследования показывают, что люди, которые едят овощи и фрукты, как правило, весят меньше (46).
Эти продукты также очень питательны, поэтому их употребление важно для вашего здоровья.
Сон сильно недооценен, но может быть так же важен, как здоровое питание и физические упражнения.
Исследования показывают, что плохой сон является одним из самых сильных факторов риска ожирения, так как он связан с повышением риска ожирения у детей на 89% и у взрослых на 55% (47).
Недавнее исследование показало, что 19,9% людей в Северной Америке и Европе соответствуют критериям пищевой зависимости (48).
Если вы испытываете чрезмерную тягу и, кажется, не можете обуздать свою еду, как бы вы ни старались, вы можете страдать от зависимости.
В этом случае обратитесь за профессиональной помощью. Попытка похудеть без борьбы с пищевой зависимостью практически невозможна.
Белок является единственным наиболее важным питательным веществом для похудения.
Было показано, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка повышает метаболизм на 80–100 калорий в день, в то же время сокращая 441 калорий в день без диеты (49, 50, 51).
Одно исследование также показало, что потребление 25% ваших ежедневных калорий в виде белка снижает навязчивые мысли о еде на 60%, в то же время сокращая желание перекусывать поздно ночью наполовину (52).
Простое добавление белка в ваш рацион является одним из самых простых и эффективных способов похудеть.
Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка в своем рационе, вам может помочь прием добавки, такой как протеиновый порошок.
Одно исследование показало, что замена некоторых ваших калорий сывороточным белком может привести к потере веса примерно на 8 фунтов с течением времени при одновременном увеличении мышечной массы (53).
Сывороточный протеин доступен в большинстве магазинов здоровья и онлайн.
Сахар вреден, но сахар в жидком виде еще хуже. Исследования показывают, что калории из жидкого сахара могут быть единственным наиболее откормленным аспектом современной диеты (54).
Например, одно исследование показало, что подслащенные сахаром напитки связаны с повышенным на 60% риском ожирения у детей при каждой ежедневной порции (55).
Имейте в виду, что это относится и к фруктовым сокам, которые содержат такое же количество сахара, что и безалкогольный напиток, такой как кока-кола (56).
Ешьте целые фрукты, но ограничивайте или избегайте фруктовых соков.
Одной из самых больших проблем с диетами является то, что они редко работают в долгосрочной перспективе.
Во всяком случае, люди, которые сидят на диете, как правило, набирают больше веса с течением времени, и исследования показывают, что диета является постоянным предиктором будущего увеличения веса (57).
Вместо того чтобы сидеть на диете, стремитесь стать более здоровым, счастливым и здоровым человеком. Сосредоточьтесь на том, чтобы питать свое тело, а не лишать его.
Потеря веса должна следовать естественным образом.
Вашему мозгу может потребоваться некоторое время, чтобы зарегистрировать, что у вас достаточно еды. Некоторые исследования показывают, что медленное жевание может помочь вам съесть меньше калорий и увеличить выработку гормонов, связанных с потерей веса (58, 59).
Также рассмотрите возможность более тщательного пережевывания пищи. Исследования показывают, что увеличение жевания может снизить потребление калорий во время еды (60).
Эти практики являются компонентом осознанного приема пищи, цель которого - помочь вам снизить потребление пищи и уделять внимание каждому укусу.
Многочисленные методы могут помочь в достижении ваших целей потери веса.
Некоторые из вышеперечисленных советов носят исключительно диетический характер, включающий употребление большего количества белка или сокращение добавленного сахара.
Другие - такие как улучшение качества сна или добавление тренировок - больше основаны на образе жизни. Например, медленное жевание - это один шаг, который вы можете предпринять, чтобы начать осознанное питание.
Если вы реализуете несколько этих советов, вы будете на пути к своим целям потери веса.
Пациентам
