Гормоны влияющие на сон

Влияние сна на организм - Блог о Хашимото и гипотиреозе

В среднем каждый человек спит 30% своей жизни. Проводить около 8 часов в постели в день — это пустая трата времени? Ученые сходятся во мнении, что сон является чрезвычайно важным фактором хорошего здоровья и благополучия, а последствия недосыпания могут быть серьезными.

Функции сна

В то время как сон может показаться пассивной деятельностью, человеческий мозг на самом деле выполняет ряд действий, необходимых для жизни во время этого процесса.

Во время циклического сна мы входим в две стадии сна: NREM (небыстрое движение глаз), т. е. фазу медленных волн, и REM (быстрое движение глаз), во время которой мозг проявляет высокую электрическую активность, что часто приводит к сновидениям.

Sleep имеет множество различных функций. Один из них — помочь вспомнить все, что мы пережили в течение дня. Обучаясь, мы укрепляем нейронные связи, которые фиксируются во время фазы БДГ. Если взять ночь перед экзаменом на повторение материала, то мало того, что нас будет клонить в сон, что снизит концентрацию внимания, так еще и с точки зрения физиологии это совершенно неэффективно.Сон влияет не только на умственную, но и на физическую деятельность. Это время полного расслабления тела и время снятия напряжения. Во время глубокого сна организм регенерирует мышцы, органы и клетки. В кровь выделяются химические вещества, укрепляющие иммунную систему и регулирующие обмен веществ. Частота сердечных сокращений снижается, а артериальное давление нормализуется.

Так что же происходит, когда мы не высыпаемся?

Последствия лишения сна

Несмотря на то, что одна поздняя ночь также нарушит гомеостаз организма, наихудшим сценарием развития событий является хроническое недосыпание.Когда мы спим менее 6 часов в сутки в течение более длительного периода времени, возникает ряд эндокринных дисфункций. Дефицит сна пагубно влияет на углеводный обмен — нарушает толерантность к глюкозе и снижает чувствительность к инсулину, что может привести к развитию сахарного диабета 2. Кроме того, недостаток сна может нарушать регуляцию гормонов, контролирующих чувство голода — лептина и грелина, приводит к чрезмерному аппетиту. Многие популяционные исследования показали, что короткое время сна является значительным фактором риска ожирения как у детей, так и у взрослых.В свою очередь, избыточная масса тела и заболевания обмена веществ связаны со значительным снижением иммунитета и регенеративных возможностей организма.

Сон и гормоны

Количество сна очень важно, но не менее важно и качество сна. Полезно помнить, что изменения во сне тесно связаны с гормональными изменениями. Помимо прочего, циркадный ритм отвечает за секрецию гормонов. Циркадный ритм определяет биологические процессы, связанные с физической и умственной работоспособностью, а также время сна.

Наиболее важным фактором циркадного ритма является свет. Ежедневные привычки, связанные со сном и активностью, типом освещения после наступления темноты и пребыванием на солнце в течение дня, важны для функционирования организма и выработки гормонов. Нарушая циркадный ритм, мы нарушаем секрецию мелатонина, гормона, повышающего, среди прочего, сопротивляемость организма. Уделяя нужное количество отдыху и сну, мы избавляемся от избыточного гормона стресса, кортизола, и увеличиваем выработку гормона роста, защищающего нас от прогрессирующих процессов старения.

Влияние сна на щитовидную железу

Так как сон регулирует гормональные процессы в организме, он также влияет на работу щитовидной железы - секреторной железы тироксина, трийодтиронина и кальцитонина. Эти гормоны высвобождаются под влиянием тиреотропного гормона (ТТГ) из гипофиза. Количество тиреотропного гормона позволяет оценить, правильно ли функционирует щитовидная железа.

Депривация сна может привести к изменению функции щитовидной железы – повышена секреция ТТГ, что в долгосрочной перспективе может привести к гипотиреозу.Одним из симптомов гипотиреоза является медлительность и быстрая утомляемость, а дневная сонливость еще больше усугубляет проблемы с ночным отдыхом. С другой стороны, когда щитовидная железа уже вырабатывает слишком мало или слишком много гормонов, она мешает обмену веществ в организме, что может повлиять на сон. Избыточное производство гормонов вызывает гиперактивность щитовидной железы. Это может привести к беспокойству, учащенному сердцебиению и бессоннице. Таким образом, если ваша щитовидная железа не функционирует должным образом, одним из основных элементов вашей терапии является обеспечение вас полноценным сном, снижение избыточного стресса и поддержка вашей иммунной системы.

Как улучшить качество сна

Правильный сон поможет повысить продуктивность, зарядит энергией в течение дня и обеспечит наше физическое и эмоциональное благополучие. Чтобы у вашего тела был шанс на отдых и полноценное восстановление, позаботьтесь о нескольких важных вещах.

• Спите около 8 часов в сутки. И речь идет не просто о лежании в постели, а о настоящем сне. Хотя точное количество сна для каждого является индивидуальным вопросом, ученые согласны с тем, что в среднем 7-9 часов большинству из нас достаточно для восстановления нашего тела и разума.
• Ложитесь спать около 22.00 Я понимаю, что не каждый сможет применить этот совет из-за сменной работы, но достаточное количество часов сна так же важно, как и сам процесс сна. Циркадный ритм — это наша естественная способность, и попытка изменить его может иметь неблагоприятные последствия.
• Держите себя на солнце в течение дня, особенно в первой половине дня. Солнце регулирует действие мелатонина, который поможет нам заснуть вечером, когда мы страдаем бессонницей.
• По той же причине избегайте попадания на экраны электронных устройств синего света после наступления темноты. Вы можете защитить их специальными антибликовыми фильтрами, блокирующими синий свет, или использовать ночной режим. Однако слишком много часов, проведенных перед ноутбуком или смартфоном, раздражают нервную систему, и на качестве сна это никак не сказывается.
• Не забывайте об умеренных физических нагрузках. Слишком интенсивные нагрузки не рекомендуются при гормональных проблемах, потому что это вызывает дополнительный стресс для организма, а мы хотим его избежать.Поэтому стоит ходить пешком, заниматься гимнастикой, йогой и спортом, который нам нравится.
• Проведите вечера расслабляясь и расслабляясь. Когда солнце садится, пора замедлиться. Хорошо создать вечерний ритуал, который нас расслабит. Это может быть успокаивающая йога, купание, чтение любимого романа, прослушивание спокойной музыки, медитация или молитва.
• Убедитесь, что в спальне темно, пока вы спите. Иногда даже светодиоды от устройств в комнате могут мешать вашему сну.Не забывайте проветривать спальню каждый день. Идеальная температура для сна 18-20 градусов, при этом влажность воздуха должна быть в пределах 40-60%.
• Диета также может влиять на то, будем ли мы просыпаться полными энергии. Ешьте легкий ужин, состоящий из углеводов с низким гликемическим индексом (крупы, овощи, цельные зерна), избегайте избыточного жира и сахара, а также напитков, содержащих кофеин и алкоголь. Последний прием пищи должен быть съеден за 2-3 часа до сна, чтобы он успел перевариться.

Помогите другим получить ценные знания. Поделитесь этой статьей на своей странице в Facebook.

Библиография:

Н.З. Бозкурт, Б. Карбек, Э. Чакал, Х. Фират, М. Озбек, Т. Делибаси, Связь между тяжестью обструктивного апноэ во сне и распространенностью тиреоидита Хашимото, Endocrine Journal 2012, 59 (11), 981-988

1. А. Ивен, Влияние гормонов щитовидной железы на термогенез и распределение энергии, Журнал молекулярной эндокринологии, 2018 г.
2. С.Капучио и др., Продолжительность сна и смертность от всех причин: систематический обзор и метаанализ проспективных исследований, Сон, том 33, выпуск 5, май 2010 г.

Кнутсон К.Л., Шпигель К., Пенев П., Ван Каутер Э. Метаболические последствия лишения сна. Sleep Med Rev 2007

Кесслер Л; Недельчев А; Империал Дж; Пенев ПД. Изменения сывороточного ТТГ и свободного Т4 при ограничении сна человека. СОН 2010, 33 (8): 1115-1118

К. А. Гэри 1, А. Винокур, С. Д. Дуглас, С. Капур, Л. Заугг, Д. Ф. Динджес, Полное лишение сна и ось щитовидной железы: эффекты сна и бодрствования, Aviat Space Environ Med.1996 июнь, 67 (6): 513-9

3. Pujer, Проблемы сна при заболеваниях щитовидной железы. Проблемы медицинских наук и наук о здоровье, том 3. Exante 2017
4. Orzeł-Gryglewska, Нарушения сна, связанные с чрезмерным воздействием света, Польский журнал устойчивого развития, том 21 (2), 2017.

Контент, опубликованный в блоге, является мнением независимых авторов - специалистов в области науки и диетотерапии. Норса Фарма Сп. о.о. не несет ответственности за содержание публикаций.

Проблемы со сном? Узнайте о возможных причинах бессонницы - Блог - Для пациентов

Бессонница - это не только проблемы с засыпанием, но и частые пробуждения и сохранение сна. Причины бессонных ночей могут быть прозаичными и легко устранимыми, но могут быть и настолько сложными, что потребуется помощь специалиста. Сон необходим для правильного функционирования организма, поэтому игнорирование этой проблемы может иметь неприятные последствия для нашего здоровья.

Риску возникновения нарушений сна подвержены все, независимо от пола и возраста, хотя признано, что женщины в период менопаузы, сменные рабочие и пожилые люди подвергаются повышенному риску. Факторы, которые могут вызывать их, включают влияние окружающей среды (например, шум, жара, смена часовых поясов) и вредные привычки (например, ненормированный сон, прием тяжелой пищи перед сном, многочасовое нахождение перед компьютером или телевизором) .. вечером).Вы также можете заснуть по простым причинам, таким как: неудобный матрас, неприятное на ощупь постельное белье или духота в спальне. Также можно выделить первичную бессонницу, причину которой трудно точно установить. Ниже приведены некоторые другие возможные причины нарушения сна.

Нарушение секреции мелатонина

Мелатонин – это естественное вещество, присутствующее в нашем организме. Этот гормон вырабатывается шишковидной железой, расположенной в головном мозге. Мелатонин регулирует биологические часы человека, и от циклических колебаний его концентрации зависит правильный ритм активности и сна.Синтез гормонов происходит в ночные часы: с пиком секреции между 24:00 и 3:00, а днем ​​он блокируется. После 40 лет уровень секреции этого вещества начинает снижаться, что приводит к проблемам со сном. Еще одной причиной нарушения выработки мелатонина являются стрессы и неправильный образ жизни.

Страх перед бессонницей

Бывает, что люди, перенесшие бессонную ночь, подсознательно опасаются, что проблема с засыпанием вернется на следующий день.Тогда вы попадаете в замкнутый круг: страх бессонной ночи вызывает у нас тревогу, мешая расслабиться. В такой ситуации вы можете воспользоваться травами, обладающими успокаивающим эффектом, такими как чай из мелиссы или чай из зверобоя. Если вам не нравится их вкус, выбирайте травы в таблетках.

Стресс

Проблема бессонницы также может быть вызвана стрессом, который обычно связан изначально с конкретным событием, например, болезнью близкого человека, потерей работы или кризисом в браке.Как и в предыдущем случае, можно попытаться успокоить себя травами. Если это не помогло, стоит заручиться помощью специалиста.

Психические расстройства

Подсчитано, что более половины случаев бессонницы связаны с психическими расстройствами. Хроническая бессонница (продолжающаяся более 4 недель) может быть связана с:

● тревожные расстройства,

● депрессия,

● навязчивые мысли,

● невроз,

● биполярное расстройство.

Болезни

Соматические заболевания (болезненные или с ограничением физических возможностей) являются причиной проблем с бессонницей в 10-30% случаев. Первичные нарушения сна (первичная бессонница, синдром беспокойных ног, нарушение дыхания во сне) вызывают проблемы с бессонницей менее чем в 20% случаев. Другие причины могут включать:

● неврологические заболевания,

● хроническая боль или воспаление,

● ишемическая болезнь сердца,

● гипертиреоз,

● изжога,

● гипертония,

● болезни легких,

● кислотно-рефлюксная болезнь (ГЭРБ),

● астма,

● Болезнь Паркинсона,

● Болезнь Альцгеймера,

● застойная сердечная недостаточность.

Наркотики и стимуляторы

Некоторые лекарства (например, оральные контрацептивы, антидепрессанты, глюкокортикостероиды) также могут приводить к нарушению сна. Прекращение приема снотворных может привести к проблемам с засыпанием. Кроме того, перед сном не стоит тянуться к кофе, чаю и энергетикам, потому что их употребление может обернуться бессонной ночью.

Алкоголь

Алкоголь часто используется для самолечения бессонницы.Однако употребление алкоголя, чтобы вызвать сон, может парадоксальным образом иметь противоположный эффект и вызвать бессонницу. Длительное употребление алкоголя было связано с уменьшением сна в фазах 3 и 4 медленного сна, а также с подавлением быстрого сна. Наблюдается частый переход между фазами сна, пробуждение от головных болей, мочеиспускания, обезвоживания, повышенной потливости.

Бензодиазепины

Как и алкоголь, бензодиазепины, такие как алпразолам, клоназепам, лоразепам и диазепам, обычно используются для лечения кратковременной бессонницы, но ухудшают сон в долгосрочной перспективе.В то время как бензодиазепины помогают вам заснуть, пока вы спите, лекарства нарушают архитектуру сна: сокращают время сна, откладывают время сна и уменьшают глубокий медленный сон (наиболее восстанавливающая часть сна).

Опиоидные анальгетики

Опиоиды, такие как оксикодон и морфин, используются при бессоннице, связанной с болью, благодаря их обезболивающим и снотворным свойствам. Оказывая обезболивающее и седативное действие, опиоиды могут быть уместны у отдельных пациентов с бессонницей, связанной с болью.Однако опиоидная зависимость может привести к длительному нарушению сна

Каковы симптомы бессонницы?

Этот вопрос может показаться тривиальным, но диагностика бессонницы и определение ее причины может оказаться непростой задачей. Как упоминалось ранее, бессонница — это не только неспособность заснуть, но и неспособность оставаться во сне. Точные симптомы бессонницы описаны ниже.

Латентность сна — это трудности с засыпанием в начале ночи, часто являющиеся симптомом тревожного расстройства. Это расстройство может быть неправильно диагностировано как бессонница, потому что засыпание задерживается, оно происходит намного позже, чем обычно. Он определяется, когда засыпание занимает более 30 минут у людей в возрасте от 18 до 65 лет и более 45 минут у лиц старше 65 лет.

Часто пациенты, которым трудно заснуть, также испытывают ночные пробуждения с трудностями при возвращении ко сну.Две трети этих пациентов просыпаются посреди ночи, и более половины не могут снова заснуть после пробуждения среди ночи.

Пробуждение рано утром означает пробуждение раньше (более чем на 30 минут), чем хотелось бы, невозможность снова заснуть и до того, как общее время сна достигнет 6,5 часов. Пробуждение рано утром часто является признаком депрессии. Симптомы тревоги также могут привести к бессоннице. Некоторые из этих симптомов включают напряженность, навязчивое беспокойство о будущем, чувство чрезмерной стимуляции и чрезмерный анализ прошлых событий.

Плохое качество сна

Плохое качество сна может быть связано, например, с СБН, апноэ во сне или депрессией. Плохое качество сна возникает, когда человек не входит в 3-ю фазу сна — дельта, обладающую регенеративными свойствами. Депрессия изменяет функцию гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, вызывая чрезмерное выделение кортизола, что может привести к ухудшению качества сна.

Диагностика бессонницы

Одним из основных инструментов диагностики бессонницы является так называемыйАфинская шкала бессонницы. Это шкала, состоящая из восьми пунктов, оценивающих такие параметры, как засыпание, пробуждение ночью и утром, общее время сна, его качество, а также физическую и умственную работоспособность, сонливость и самочувствие в течение следующего дня. Получение положительного результата по шкале Афин с большой вероятностью позволяет определить, страдает ли человек бессонницей.

Для диагностики любого расстройства сна следует проконсультироваться с квалифицированным специалистом по расстройствам сна, чтобы можно было принять соответствующие меры лечения.Чтобы исключить другие состояния, которые могут вызывать бессонницу, необходимо собрать анамнез и провести медицинский осмотр. После исключения всех других возможностей следует собрать полную историю сна. Ваша история сна должна включать привычки сна, лекарства (рецептурные и безрецептурные), потребление алкоголя, потребление никотина и кофеина, сопутствующие заболевания и условия сна.

Дневник сна можно использовать для отслеживания характера сна человека. Дневник должен включать время отхода ко сну, общее время сна, время засыпания, количество пробуждений, прием лекарств, время бодрствования и субъективные ощущения утром.Дневник сна можно заменить или подтвердить с помощью амбулаторной актиграфии в течение недели или более с использованием неинвазивного устройства для измерения движений. Блокнот можно использовать для ведения дневника сна, но теперь мы также можем использовать технологические инновации, такие как приложения для смартфонов или смарт-часов.

Полисомнография

Полисомнография (ПСГ) — тип многопараметрического теста сна, используемый в качестве диагностического инструмента в медицине.Полисомнография используется для диагностики или исключения многих типов нарушений сна, включая нарколепсию, идиопатическую гиперсомнию, нарушения периодических движений конечностей, нарушения фазы быстрого сна и апноэ во сне. Полисомнограмма записывает мозговые волны (ЭЭГ), проверяет насыщение крови кислородом, мышечный тонус, частоту сердечных сокращений, движения грудной клетки и глаз. Устройство также записывает ваше положение во время сна, физическую активность и даже храп. Хотя он непосредственно не полезен при диагностике нарушений сна, связанных с циркадными ритмами, его можно использовать для исключения других нарушений сна.Полисомнографическое исследование может быть выполнено, среди прочего в клинике ЕМС на ул. Ловецка 24 во Вроцлаве.

Профилактика и лечение бессонницы

Для предотвращения и лечения бессонницы может потребоваться сочетание когнитивно-поведенческой терапии, лекарств и изменения образа жизни.

Среди привычек образа жизни ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день может создать устойчивый образ жизни, который может помочь предотвратить бессонницу. Рекомендуется избегать энергичных упражнений и употребления напитков с кофеином за несколько часов до сна, в то время как упражнения в начале дня могут быть полезными.Другие методы улучшения гигиены сна могут включать:

• Предотвращение или ограничение дневного сна 90 109
• Отказ от обильных приемов пищи, напитков, алкоголя и никотина перед сном
• Поиск способов расслабиться
• Сделайте свою спальню комфортной для сна, сохранив ее темной, прохладной и без таких устройств, как часы, мобильный телефон или телевизор
• Регулярные учения
  

Имеются данные о том, что когнитивно-поведенческая терапия бессонницы более эффективна в долгосрочной перспективе, чем лекарства для лечения бессонницы.С помощью этой терапии пациенты учатся лучше спать и освобождаются от многих контрпродуктивных убеждений или ожиданий в отношении сна.

В фармакологическом лечении используется ряд препаратов из разных классов. К ним относятся антигистаминные препараты, антидепрессанты, нейролептики, бензодиазепины и снотворные. В аптеках также можно приобрести лекарства, отпускаемые без рецепта, такие как растительные препараты и растительные экстракты. В терапии также часто рекомендуют мелатонин — вещество, которое каким-то образом определяет подходящее время сна.

Каталожные номера:

https://www.poradnikzdrowie.pl/psychologia/zdrowie-psychiczne/przyczyny-bezsennosci-dyszne-nie-mozesz-spac-aa-Z1nN-X2ZM-rTe8.html [дата обращения: 15.04.2019] https: / / www .centrumdobrejterapii.pl / материалы / bezsennosc-recognition-and-treatment / [дата обращения: 15.04.2019] https://enel.pl/enelzdrowie/zdrowie-psychiczne/przyczyny-i-leczenie-bezsennosci [дата обращения: 15.04.2019] http://www.grabieniec.pl/infomed,11,7,0,190.html [дата обращения: 15.04.2019].

Гигиена сна: правила, упражнения, проверенные методы

Что такое гигиена сна и почему о ней стоит заботиться?

Сон — это ежедневный период регенерации. Это состояние, в котором тело принимает позу покоя, прекращает всякую физическую активность, характеризуется сниженной реактивностью на внешние раздражители и не имеет сознательного контакта с окружающей средой. Потребность во сне варьируется и зависит, среди прочего, от таких факторов, как наш возраст, пол и генетические факторы.Нормальная продолжительность сна у взрослых колеблется от 4 до 11 часов, но подавляющее большинство (почти 90%) спит 7-8 часов. ¹

Сон является частью так называемого циркадного ритма, который делится на две области: бодрствование и сон. В процессе сна участвует все тело человека, но особенно мозг. Особую роль играет шишковидная железа, т. е. небольшая железа внутренней секреции, расположенная в промежуточном мозге. Именно он вырабатывает мелатонин, т.е. гормон сна, регулирующий циркадный цикл.Он влияет не только на процесс засыпания, но и регулирует фазы сна и их продолжительность. Важно отметить, что его производство подавляется, когда человек вступает в контакт со светом. ²

Почему важен сон? Вот некоторые из наиболее важных областей, где здоровый сон имеет особое значение:

• - опора корпуса
• - регенерация кузова
• - память, концентрация и способность к обучению
• - энергосберегающий
• - защита от воздействия внешней среды
• - поддержание баланса в мозгу (нейроны, не активирующиеся во время бодрствования, могут активироваться во время сна)
• – гормон роста выделяется во время сна, что позволяет детям правильно расти, а в случае со взрослыми ускоряет заживление ран и замедляет процессы распада тканей.

Так что же такое гигиена сна? Это стандарт, основанный на ряде рекомендаций, которые могут улучшить качество сна и продлить его продолжительность за счет изменения наших привычек, поведения и условий окружающей среды. Первой темой занимался итальянский ученый Паоло Мантегацца, но окончательные правила разработал в 2012 году Петр Хаури. ²

Правила гигиены сна включают ¹ :

• - Регулируемый образ жизни, постоянное время пробуждения

Очень важно получать сигналы, которые посылает нам тело, ведь спать стоит ложиться тогда, когда оно говорит нам, что устало.У всех разные предпочтения в отношении времени засыпания - группа людей будет более эффективно просыпаться рано утром, в то время как другие будут указывать поздние часы как наиболее эффективные с точки зрения того, чем они занимаются. Важно вставать в одно и то же время каждый день, будь то рабочий день или выходной, легли ли мы немного раньше или у нас были проблемы со сном. Вы также должны стараться избегать короткого сна в течение дня.Однако, если мы решим это сделать, то лучше всего до 15:00 и в общей сложности не более часа.

• - Воздействие света на тело

Свет всегда был сильнейшим фактором, определяющим ход времени в дневном цикле. Если мы подвергнем его воздействию в неподходящее время, мы нарушим циркадный ритм. Именно поэтому в вечерние часы следует избегать контакта со светом. Синий свет, попадающий на наши глаза, который излучают различные устройства: смартфоны, планшеты, экраны компьютеров, крайне негативно сказывается на качестве последующего сна.Он подавляет выброс мелатонина и посылает в мозг неверный сигнал о том, что сейчас начало дня. Поэтому стоит избегать контакта с этим типом освещения уже за 3 часа до сна, а если это невозможно, то хотя бы за час до засыпания.

• - Активный отдых на свежем воздухе

Физическая активность является очень важным элементом правильной гигиены сна. Это не обязательно должна быть серия интенсивных упражнений. Важно, чтобы оно было регулярным и по возможности проходило на свежем воздухе — прогулка, йога и даже работа в саду могут благотворно сказаться на качестве нашего сна.Лучшее время для выполнения этой рекомендации — послеобеденные или ранние вечерние часы.

• - Стимуляторы и стимуляторы

Непосредственно перед сном следует избегать напитков, содержащих кофеин, включая кофе, энергетические напитки и чай. Подсчитано, что они могут воздействовать на организм в течение 12 часов после употребления, что может повлиять на процесс засыпания и качество сна. Также следует избегать курения непосредственно перед сном.Существует мнение, что алкоголь положительно влияет на сон, но это далеко не так. Может показаться, что он ускоряет процесс засыпания, но значительно ухудшает его качество, делая его более поверхностным, прерывая, просыпаясь раньше, в результате чего мы встаем истощенными и недостаточно восстановленными.

Ученые отмечают, что к кровати следует относиться только как к месту сна и сексуальной активности. Таким образом, вы не должны делать ничего другого - есть, смотреть телевизор или читать телевизор.Более того, проснувшись, не следует долго оставаться в постели.

• - Правильная температура тела и температура в помещении

Также температура нашего тела, хотя и является значением, близким к 36,6 градусам Цельсия, имеет свой собственный циркадный ритм и достигает пика около 18 часов вечера. С этого момента, пока она не заснет, она должна немного опускаться. Поэтому не рекомендуется принимать теплые ванны, употреблять горячую пищу или напитки. Оптимальная температура воздуха в спальне должна быть ок.от 18 до 22°С.

Перед сном тело должно успокоиться. Поэтому стоит отказаться от физической и умственной активности примерно за 3 часа до сна. Успокоиться нам могут помочь различные методы – спокойная, расслабляющая музыка, звуки природы или правильно настроенный шум, медитация, дыхательная гимнастика, ароматерапия. Также стоит сделать все, чтобы не думать об обязательствах, которые нас ждут, или о проблемах, с которыми мы боремся. Все, что оказывает на нас успокаивающее и успокаивающее действие, оказывает значительное влияние на качество сна и регенерацию.

Перед сном нельзя есть слишком горячую, острую, сладкую, сытную пищу, потому что после засыпания мы заставим нашу пищеварительную систему работать интенсивнее. Тем не менее, вы не можете начать процесс засыпания с чувства голода, поэтому рекомендуется перекусывать углеводами, такими как яйца вкрутую, творог, говядина, рисовое печенье и продукты, богатые магнием, такие как орехи, черная фасоль или брокколи ⁵ . Также важно, чтобы питание в течение дня было регулярным и правильно сбалансированным.

Очень важным элементом является также оснащение нашей кровати - матрас, правильно подобранный для нашей физиологии, удобное постельное белье (лучше всего подойдут натуральные материалы), толщина одеяла, адаптированная к сезону и преобладающей температуре. Если мы чувствуем дискомфорт, наш сон может стать более поверхностным или постоянно прерываться.

• - Воздух в комнате, где мы спим

Спальню следует регулярно проветривать, потому что свежий воздух в комнате, где мы спим, обеспечит нам наилучшие условия для выполнения следующих рекомендаций по надлежащей гигиене сна.

Последствия несоблюдения гигиены сна

Каждый из нас оказывает реальное влияние на гигиену сна, ведь ее рекомендации касаются наших привычек, ритуалов, элементов окружения, которые мы можем изменить в любой момент. Даже если мы не соблюдаем все рекомендации, стоит сосредоточиться на некоторых из них. Тогда мы обязательно почувствуем благотворное влияние качественного сна на наш организм.

Следует помнить, что плохая гигиена сна и, как следствие, некачественный сон могут привести к различным последствиям, связанным с нашим здоровьем и самочувствием.Они могут быть, среди прочего, ⁶ :

• - сонливость и усталость
• - болевые синдромы (особенно головные боли, рецидивирующие мигрени)
• - гипертония
• - непереносимость глюкозы и, как следствие, проблемы с правильной массой тела, избыточный вес и ожирение.
• - повышенный риск сердечных заболеваний, диабета
• - Расстройства полового влечения
• - при длительных явлениях аномального сна, нарушениях сна типа m.в бессонница
• - повышенный риск психических расстройств
• - повышенный уровень тревожности, раздражительности

Очень важно, что длительные проблемы с засыпанием, качеством и продолжительностью сна также могут быть симптомами сопутствующих заболеваний, поэтому в каждом случае в таком случае следует немедленно обратиться к врачу. Во-первых, узнайте, как проблемы, связанные со сном, влияют на качество вашей повседневной жизни, и обратитесь к своему терапевту.После подробного интервью он сможет вести нас дальше.

Архитектура сна, или что такое сон и как он работает

Сон – это состояние, в которое правильно функционирующий организм должен периодически впадать один раз в сутки. Это происходит на уровне центральной нервной системы. Это период отдыха и восстановления организма. Научные источники указывают характеристики, определяющие сон:

• - состояние покоя
• - прекращение физической активности
• - снижение реактивности на внешние раздражители
• - потеря сознательного контакта с окружающей средой
• - обратимое состояние, исчезающее под влиянием соответствующего раздражителя (напр.звуковой сигнал)

Мы часто называем наши проблемы со сном «депривацией сна», но основные причины и симптомы очень разные — мы можем страдать от депривации сна с точки зрения продолжительности сна, а также качества сна. Так что речь идет не столько о недосыпании (бессоннице), сколько о нарушениях сна. К сожалению, при современном образе жизни случается так, что мы страдаем от него все чаще и чаще. Наша биология существенно не изменилась за тысячи лет. По строению и функционированию организмов мы не так уж отличаемся от людей прошлых эпох, которые засыпали по солнечному ритму и вставали по нему.Это было не только гормонально, но и совместимо с ритмом природы. Тем не менее указывается, что современный человек спит на 1-2 часа меньше, чем его предок 100-200 лет назад. ¹

Сегодня такие факторы, как малоподвижный образ жизни, искусственное освещение, электронные устройства, легкий доступ к средствам массовой информации и информации заставляют нашу нервную систему воспринимать новые раздражители. Все еще новое в широком смысле, с эволюционной точки зрения, и новое в строгом смысле, потому что оно изменчиво с точки зрения индивидуума.

Патологии функционирования нервной системы в контексте сна, однако, не настолько просты, чтобы сводить их только к факторам, действующим только сегодня. Нарушения сна также были явлением в прошлом. Однако, безусловно, возникающие в настоящее время раздражители представляют собой деструктивный фактор для правильного функционирования циркадного ритма.

Некоторые люди недооценивают сон, уменьшая его роль, несмотря на то, что он занимает треть нашей жизни и выполняет ряд жизненно важных функций.Современное общество часто считает эту деятельность непродуктивной, малоценной с точки зрения нашей деятельности и ответственности. Психологи и психиатры признают сон обязательным фактором, помогающим нашей психике регенерировать. ¹

Здорово, если мы правильно питаемся, гуляем, занимаемся спортом и вообще заботимся о себе. Однако во всей этой оздоровительной программе должно быть место для полноценного сна. Правильно протекающий сон – это не только одна из лучших «природных добавок», элементов регенерации, но и прекрасное косметическое средство, украшающее нашу внешность, и терапевт, действующий как бальзам на нашу психику.Итак, давайте проанализируем, является ли наша мечта такой, какой она должна быть

Каким должен быть правильный сон? ^1,2

Сон можно разделить на два типа. NREM - сон без быстрых движений глаз и REM - сон с быстрыми движениями глаз сон. Медленный сон делится на 4 фазы; Фаза 1 самая мелкая, а фаза 4 самая глубокая. Быстрый сон не разделен на фазы и называется R-стадией.Он длится около 20-25% цикла сна и преобладает в последней части цикла сна, в утренние часы. Медленный и быстрый сон происходят циклически в течение ночи, образуя так называемые циклы сна. Последовательность стадий сна в цикле сна обычно следующая: N1->N2->N3->N2->REM. Каждый цикл сна обычно заканчивается коротким звонком пробуждения. В течение ночи человеку обычно требуется 4-6 циклов сна для отдыха.

ФАЗА 1 сна NREM

Первая фаза, в которую первым вступает засыпающий человек, характеризуется снижением осознания раздражителей.Засыпание — первая и обычно довольно быстрая фаза. На эту фазу приходится около 2-5% всего цикла сна. Тело успокаивается, мышечная активность замедляется.

ФАЗА 2 сна NREM

Это отсутствие реакции на раздражители. Во время его действия прекращается движение глаз, замедляется сердцебиение, падает температура тела. Эта фаза занимает около 55% всего цикла сна.

ФАЗА 3 и ФАЗА 4 медленного сна — фаза медленного сна

Во время этих фаз наблюдается снижение частоты мозговых волн, при этом наибольшее замедление мозговых волн приходится на 4 стадию.В медленноволновом сне преобладают тета- и дельта-волны. Мы наблюдаем более низкое кровяное давление, более низкое потребление глюкозы, более низкий мозговой кровоток, более медленную частоту сердечных сокращений, более низкую частоту дыхания и снижение метаболизма в головном мозге (примерно 70% активности во время бодрствования).

РЭМ

БДГ-сон, то есть быстрое движение глаз. Это название происходит от огромной активности глазных яблок, когда мы входим в нее. Однако в целом мышцы всего вашего тела становятся более расслабленными, и вы чувствуете себя совершенно неподвижно.Однако тогда мозг становится наиболее активным, и именно тогда наиболее вероятно, что мы видим сон. Поэтому мы часто думаем, что утром мы мечтаем наиболее сильно и реалистично.

Типы нарушений сна

Согласно Международной классификации нарушений сна Американской академии медицины сна, ICSD-2, одним из видов нарушений сна являются нарушения циркадных ритмов, такие как: синдром замедленной фазы сна, синдром быстрой фазы сна, нерегулярный сон-бодрствование ритм.В эту группу нарушений сна входят эндогенные и экзогенные расстройства. Эндогенные расстройства включают расстройство фазы сна-бодрствования с задержкой (DSWPD), прогрессирующее расстройство фазы сна-бодрствования (ASWPD), расстройства с иным, чем 24-часовым ритмом сна и нарушением ритма сна-бодрствования (N24SWD), нерегулярное расстройство ритма сна-бодрствования (ISWRD). ). К экзогенным расстройствам относятся нарушения сна и бодрствования, связанные со сменной работой (ССД) или сменой часового пояса. ³

Сущностью эндогенных расстройств является сонливость в периоды, соответствующие собственному внутреннему биологическому ритму, но возникающие в моменты, отличные от указанных и социально приемлемых. С другой стороны, при экзогенных расстройствах время сна зависит от рабочего времени или смены часового пояса. ³

Расстройство с задержкой фазы сна-бодрствования (DSWPD)

Это наиболее распространенное нарушение циркадного ритма. В обществе принято, что ночная тишина длится с 22:00 до 18:00.Эти временные рамки определяют, в общем, время сна, к которому привыкло большинство людей. Это также связано с общепринятыми нормами рабочего времени, отдыха после работы и надлежащего времени для сна. Людям, страдающим ДСВПД, свойственна отчетливая задержка засыпания, а, следовательно, и пробуждения более чем на 2 часа по отношению к общепринятому времени сна. Люди с такими недугами обычно жалуются на: отсутствие сонливости по вечерам, засыпание поздно ночью, проблемы с пробуждением по утрам и чувство усталости в рабочие дни.Заболевание обычно появляется в возрасте около 20 лет. Люди с задержкой фазы сна чувствуют себя хорошо, если им не приходится подстраиваться под общепринятые нормы, например, в период отпусков, когда они подстраивают сон под свои отсроченные часы, проходят проблемы со сном и чрезмерная дневная сонливость. Лечение проводится не только поведенческими методами, но и фототерапией — воздействием яркого света после пробуждения ото сна и применением мелатонина за несколько часов до сна. ³ Расширенное расстройство фазы сна-бодрствования (ASWPD)

несколько противоположен DSWPD.Организм человека, страдающего этим недугом, также относительным образом автоматически выбирает другие часы отдыха, чем общепринятые, с той разницей, что требует сна гораздо раньше. Он увеличивается с возрастом, особенно у людей старше 60 лет. Люди, страдающие АСОБЛ, обращаются за медицинской помощью, как правило, из-за конфликтов с окружающей средой, которая не приемлет такого положения вещей. В дополнение к поведенческой терапии лечение включает фототерапию непосредственно перед сном и введение мелатонина утром. ³

Нерегулярное расстройство сна-бодрствования (ISWRD)

Эти расстройства влияют на весь день. Они полагаются на отсутствие четкого суточного ритма сна; часто бывает несколько (не менее трех) эпизодов сна в течение дня. Периоды сна и бодрствования могут быть хаотичными, но больные обычно жалуются на бессонницу или чрезмерную дневную сонливость. ИСВО возникает у людей с органическим поражением ЦНС. ³

Нарушение сменной работы (SWD)

Есть профессиональные коллективы, которые довольно часто работают в сменном ритме.Часто эти изменения связаны с ночным временем. Кто-то должен работать, чтобы кто-то спал - гласит поговорка. Врачи, пекари, сотрудники правоохранительных органов, бармены и пилоты часто вынуждены работать по ночам. Проблема начинается, когда мы привыкли к регулярному циркадному ритму, а ночные часы работы его нарушают. Такое рабочее время может привести к хронической усталости, желудочно-кишечным расстройствам, проблемам с сердечно-сосудистой системой и повышенному потреблению алкоголя, кофе, седативных и снотворных средств.Затем следует следить за тем, чтобы этот ритм был как можно более постоянным и как можно менее изменчивым. А в покое, днем ​​сделать обстановку комфортной и не поглощающей (тишина, покой, выключенные электронные устройства, в том числе телефон, закрытые жалюзи блэкаут и т.п.). ^3,4

Расстройства сна с быстрой сменой часовых поясов - синдром смены часовых поясов

Пилоты, бортпроводники и путешествующие бизнесмены часто сталкиваются с так называемой сменой часовых поясов. Конечно, есть люди, которые плавно настраиваются на эти переменные.Тогда терапия не нужна. Однако, если быстрая смена часовых поясов не оказывает на пациента безразличного влияния, применяют добавки мелатонина и регуляцию ритма через навязанные перерывы. Следствием такого изменения являются такие нарушения сна, как ночная бессонница, быстрая утомляемость, сонливость и снижение работоспособности в течение дня, ночная гиперфагия и утренняя анорексия, т.е. расстройства пищевого поведения. ⁴

Согласно классификации ICSD, нарушения сна также можно разделить на первичных и вторичных.Первые основаны на том, что они появляются без видимой причины при медицинском осмотре. Последнее может быть следствием течения самых разных соматических заболеваний.

Первичные расстройства подразделяются на диссомнии и парасомнии

Диссомнии относятся к ненормальному количеству или качеству сна.

К ним относятся, в частности:

• - Бессонница - Когда сон слишком короткий, он нервный, прерывистый, поверхностный и неполный.
• - Гиперсомния - Когда сон длится слишком долго.Правильное функционирование организма связано с правильной реакцией на правильный гормональный баланс, который также имеет функцию пробуждения, например, кортизол, гормон стресса, выработка которого увеличивается по утрам.
• - Нарколепсия. Хотя это источник комедийных шуток, на самом деле это опасное заболевание, характеризующееся приступами сонливости в самые неожиданные моменты.

Во втором издании Международной классификации нарушений сна (ICSD-2) перечислены 15 парасомний, которые подразделяются на 3 группы:

• • расстройства пробуждения (пробуждение со спутанностью сознания, сомнамбулизм, ночные страхи),
• • Парасомнии, связанные с быстрым сном (нарушения поведения во время быстрого сна, рецидивирующий изолированный сонный паралич и ночные кошмары),
• • другие формы парасомнии (ночное недержание мочи, расстройство пищевого поведения, связанное со сном, и др.). ⁵

Симптомы недосыпания:

• - Трудности с засыпанием и продолжительностью сна. В то время как некоторые люди засыпают за пять минут, другие могут даже пытаться уснуть в течение нескольких часов.
• - Некачественный сон, не дающий организму полноценно отдохнуть. Мы должны спать, но это не настолько глубоко, чтобы иметь полностью регенерирующую функцию.
• - Эпизоды дневной сонливости, свидетельствующие о недосыпании или плохом качестве ночного сна.
• - Невозможность заснуть, даже при сильном утомлении.
• - Проблемы с концентрацией внимания и кратковременной памятью. Иногда мы этого не замечаем, и причиной может быть именно отсутствие полноценного сна.
• - Колебания настроения (включая депрессию), раздражительность, повышенная утомляемость, усталость, упадок сил

Побочные эффекты недосыпания — что вы из себя представляете, если мало спите? ⁶

Роль сбалансированного сна в правильном функционировании организма часто недооценивают. Мы не до конца осознаем тот факт, что полная регенерация прекрасно влияет на все наши системы и позволяет нам жить дольше.Но что происходит, когда мы более или менее сознательно пренебрегаем сном или принижаем его значение?

Самочувствие хуже

Психиатрия и психология давно различают расстройства сна, возникающие в результате различных недугов, и недомогания, вызванные этими расстройствами. Мы часто имеем дело с порочным кругом. Неизвестно, что появилось раньше: бессонница, вызвавшая проблемы, или проблемы, вызвавшие бессонницу. Вместо того, чтобы копаться в этой проблеме, лучше стремиться к полноценной регенерации.Другими словами: достаточно продолжительный и глубокий сон положительно влияет не только на наш внешний вид, но и на наше психическое состояние.

Здесь снова необходимо четко отделить последствия кратковременных нарушений от тех, которые переходят в хроническое состояние. Но каждый человек, который хоть раз не спал ночь, знает, что на следующий день мир выглядит немного по-другому. Для большинства это раздражающее состояние насквозь. Несомненно, недостаток сна является причиной ухудшения настроения, которое мы испытываем в конце дня.

Если подавленное настроение, сопровождающееся нарушениями сна, значительно затягивается, следует немедленно обратиться к специалисту, в данном случае к психиатру, который правильно поставит диагноз и проведет соответствующую терапию (поведенческую или фармакологическую).

Избыточный вес и ожирение

Существует связь между коротким сном, плохим качеством сна и риском ожирения и даже диабета. Выявлены три фактора, оказывающие на это существенное влияние: усталость, снижающая уровень физической активности, гормональные нарушения и чувство голода, что приводит к выбору высококалорийной пищи для компенсации необходимой энергии.Сон хорошо работает не только у спортсменов и бодибилдеров, которым необходимо восстановиться, но и у всех нас. Его недостаток вызывает энергетическую компенсацию. Это происходит очень естественно. Когда мы сонливы, мы устали, нам нужна энергия. Тогда у нас возрастает аппетит к высококалорийной пище и склонность к еде большими порциями.

Пониженное сопротивление

К сожалению, чем меньше мы регенерируем, тем мы слабее. Это абсолютно естественный процесс.Так же, как холодный организм не функционирует должным образом, истощенный организм далек от правильного функционирования. Сон питает не только нашу психику и тело, но и нашу иммунную систему.

Проблема с памятью

Мозг нуждается в временной перезагрузке один раз в день, чтобы нормально функционировать. Это сравнение вычислений может также распространяться на дефрагментацию нашего личного жесткого диска. Благодаря правильной регенерации во время сна мы сами организуем свою нервную систему и уже на следующий день готовы к новым занятиям.У нас могут быть проблемы с памятью, когда у нас проблемы со сном.

Почему я не могу заснуть, или Почему я не могу уснуть

Причин проблем со сном может быть множество: от генетических предрасположенностей, через частую смену часовых поясов, несоблюдение гигиены сна, употребление психоактивных веществ, до последствий более серьезных заболеваний. Есть области, о которых мы можем позаботиться, а есть те, которые находятся вне нашего контроля.

Алкоголь

Все для людей, но в меру. Кто-то когда-то сравнил алкоголь со сладостями.Один кусок пирога вполне приемлем. Два - только для любителей сладкого. Но давайте представим, что вы едите весь торт. Это происходит при избытке алкоголя. Этот избыток не помогает правильно регенерировать. Организм реагирует на вещества, которые мы в него вводим. А перед сном лучше всего просто оставить его в покое. Алкоголь, и уж тем более его избыток, не способствует полноценному сну.

Может случиться так, что мы естественным образом производим его слишком мало.Когда мы ложимся спать, наше тело регенерирует себя. В это время наш мозг (в частности, та его часть, которая называется шишковидной железой) вырабатывает повышенное количество мелатонина, который помогает нам засыпать, а затем поддерживать и углублять его. Мелатонин – это регулируемый светом гормон, воздействующий на организм человека. Свет в контексте сна называется суточным синхронизатором. Поэтому чем пропорционально и ритмичнее присутствие этого синхронизатора, тем лучше для сна, следующего правильной регулярности.Стоит отметить, что с возрастом выработка этого гормона снижается независимо от количества света (или его недостатка) в суточном цикле.

Некоторые лекарства

Вам нужно быть осторожным с некоторыми лекарствами, которые вы принимаете. Нельзя отрицать, что каждый организм реагирует по-разному, и так же, как у человека с астмой могут возникнуть проблемы с дыханием после приема ацетилсалициловой кислоты, это вещество, широко известное как популярный аспирин, убивает гормон стресса кортизол. С осторожностью следует относиться к диуретикам и препаратам на основе кофеина или других стимуляторов.

Как долго можно бодрствовать, чтобы не навредить себе?

Количество часов, которое человек должен потратить на сон , достаточно строго определено, в зависимости от возраста и потребностей, но нормы относительно полноценного и должного объема сна в суточном цикле уже многократно проверены и подтверждены. Здоровому взрослому человеку требуется от семи до девяти часов сна. Пожилой человек, старше 65 лет, от семи до восьми. Следует отметить, что это рекомендуемые с медицинской точки зрения временные рамки.Существуют также нормативные стандарты. Однако для взрослых они никогда не опускаются ниже шести часов в день. Для пожилых людей нижний предел составляет пять часов. Так что можно взять общую среднюю и установить ее минимум в шесть, максимум в десять часов, но следует учесть, что она зависит от возраста, образа жизни, состояния здоровья и многих других факторов. В двух словах можно считать, что 7-8 часов сна является оптимальной величиной и позволяет правильно функционировать.Однако стоит отметить, что продолжительность самого сна — это одно, а его качество — другое. Оба эти значения очень важны.

Надлежащая гигиена очень важна для качества сна.

Как дефицит мелатонина влияет на ваш сон?

Мелатонин - что это такое?

Мелатонин – это гормон , вырабатываемый главным образом шишковидной железой (небольшая железа, расположенная в головном мозге), но не только там. Небольшие его количества также могут продуцироваться сетчаткой и хрусталиком глаза, клетками крови и кишечным эпителием. Секреция мелатонина регулируется циклом свет-темнота. В течение дня его концентрация в организме довольно низкая, но значительно возрастает, достигая максимального значения за 24 часа.- 3 утра.

Хотя мелатонин в основном связан с циркадным циклом и сном, у него есть несколько других функций в нашем организме. Результаты исследований показывают, что мелатонин является одним из факторов, которые регулируют реакцию иммунной системы . Более того, мелатонин проявляет около антиоксидантных свойств . Было проведено множество исследований, подтверждающих, что он чрезвычайно эффективен в нейтрализации некоторых свободных радикалов. Наконец, существует связь между выработкой мелатонина и процессом старения .Его дефицит может повлиять на ухудшение качества сна и нарушения иммунной системы ¹ . Почему это происходит? С возрастом, по мере старения организма, включая шишковидную железу, количество мелатонина, высвобождаемого в организм, уменьшается. Вот почему пожилые люди страдают от проблем со сном – они засыпают днем ​​или просыпаются очень рано.

Интересно, что у младенцев нет установленного циркадного ритма, и их организм практически не вырабатывает мелатонин.Циркадный ритм у детей не развивается примерно до 6-месячного возраста.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Бессонница - почему мы не можем заснуть?

Мелатонин и нарушения сна

Наиболее известной функцией мелатонина является его влияние на наш биологический ритм и качество сна . Когда его концентрация на правильном уровне и мы заботимся о гигиене сна, у нас не должно быть проблем со сном. Однако уже к 40 годам могут появиться первые нарушения, так как снижается выработка мелатонина шишковидной железой.В результате в течение дня мы вялые и истощенные, у нас проблемы с концентрацией внимания, мы чувствуем себя разбитыми. Исследования показывают, что целых 40-70% пожилых людей борются с хроническими нарушениями сна 90 015 2 90 016. Это опасное явление, так как может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений эндокринной и иммунной систем. Дефицит мелатонина также влияет на наше психическое здоровье.

Симптомы дефицита мелатонина

Если мы какое-то время боролись с бессонницей и нарушениями сна , то можно предположить, что причиной этих симптомов является дефицит мелатонина.Однако проблемы со сном — это лишь часть симптомов, которые должны пробудить нашу бдительность. Со временем может появиться следующее:

• ухудшение физического состояния,
• чувствует себя физически истощенным,
• невротических состояний,
• усиление симптомов сопутствующих заболеваний.

Недостаток сна может быть фатальным для нашего здоровья. Не стоит спасать себя кофе или энергетиками, потому что они действуют лишь временно и не решают и даже не усугубляют нашу проблему.Чтобы правильно диагностировать наши недуги, необходимо обратиться за помощью к врачу , который назначит, среди прочего, определение концентрации мелатонина.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Вреден ли храп для здоровья?

Когда используется мелатонин?

Мелатонин, доступный в аптеках, представляет собой безрецептурный препарат (мелатонин ЛЕК-АМ), который является естественным заменителем мелатонина, вырабатываемого нашим организмом.Является альтернативой снотворным, так как не влияет на структуру сна, поэтому подобен натуральному. Он используется для восстановления баланса циркадного цикла. Что немаловажно, он не вызывает привыкания и его можно применять длительное время. Но хотя он доступен без рецепта, лечение мелатонином следует проконсультироваться с врачом. Он определит, действительно ли мы нуждаемся в дополнительном приеме мелатонина, и определит его возможную дозировку.

Дозировка мелатонина зависит от типа заболевания.При нарушениях сна доза составляет от 0,5 мг до 3 мг за час до сна. У людей, которые пересекают часовые пояса и получают так называемые смены часовых поясов вводят по 5 мг. Мелатонин также благотворно влияет на людей, работающих посменно. В таких случаях рекомендуемая доза составляет от 1 мг до 3 мг перед сном после ночной смены. Более того, в качестве вспомогательного средства при нарушениях циркадного ритма у слепых рекомендуется принимать по 1-6 мг перед сном примерно в 21:00-22:00.

также представлены БАДы на основе мелатонина (Дикосен, НервоКалм Сен, ПроСен Дуо, Мелатонина фаст, Форсен Форте + Мелатонин, Тонаксиум Мелатонин).

Всегда стоит читать листовки с лекарствами, чтобы знать их действие и возможные побочные эффекты. Такую же информацию о лекарствах можно найти на KimMaLek.pl в удобной и прозрачной форме.

Мелатонин - есть ли противопоказания?

Мелатонин – это вещество, которое хорошо переносится организмом. Однако, как и любое лекарство, может иметь некоторые побочные эффекты . Бывают случаи ночных кошмаров, а также дневной сонливости, головных болей, понижения температуры тела.Некоторые люди чувствуют усталость и слабость при использовании мелатонина. Иногда применение мелатонина вызывает сыпь, крапивницу или зуд на коже.

Мелатонин не следует применять беременным женщинам и в период грудного вскармливания. Препарат также нельзя принимать после употребления алкоголя. Консультации перед приемом мелатонина требуют, среди прочего, дисфункция печени или почек, эпилепсия, депрессия, нарушения иммунной системы, гормональные проблемы, а также прием антикоагулянтов.