Как убрать напряжение в теле

Способы быстрого снятия психоэмоционального и мышечного напряжения

«Человеческий разум таков, что он может и ад сделать небесным и небеса адом»,

Д. Мильтон, «Потерянный рай»

Эмоциональное напряжение часто путают со стрессом, хотя эти понятия стоит разделять. Можно сказать, что эмоциональное напряжение – это причина, а вот состояние стресса – следствие. Эмоции, бесспорно, украшают нашу жизнь, делают ее более полной. Радость, любовь, удивление, благодарность – все это эмоции, которые мы испытываем постоянно. Хорошо, если человек умеет время от времени выплескивать свои эмоции. Кто-то идет к психологу, чтобы рассказать о своих сложностях, о том, что «накипело». Кто-то делится своими проблемами, страхами и обидами с друзьями и любимыми. А как же справиться с напряжением, если остался сам с собой наедине? Я предлагаю 10 экспресс-методов снятия психического напряжения, доступных каждому.

Глубокие дыхательные упражнения

Вдохните медленно и глубоко через нос, заполните воздухом в живот, а затем грудь. Медленно посчитайте до четырех 1-2-3-4. Действуйте в своем темпе. Как можно медленнее выдохните через рот, поджав губы, как будто Вы собираетесь свистеть. Когда почувствуете ваши легкие пустым, опять же досчитайте до четырех. Начните упражнение снова и повторяйте 3-4 раза.

Быстрая релаксация

При стрессовой ситуации умение быстро расслабиться. В начале нужно будет применить предыдущий прием снятия эмоционального напряжения, глубокие дыхательные упражнения два, три раза, считая про себя вдох, выдох… После достижения общей релаксации нужно прочувствовать все мышцы своего тела. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела. Если почувствуете излишнее мышечное напряжение в какой-либо части тела (например, в правой руке), то напрягайте, а затем расслаблять различные группы мышц этой части тела (напрячь и расслабить бицепсы, мышцы предплечья и тд.). Попробуйте почувствовать свое тело и как оно расслабляется. Эту методику можно отрабатывать и в воображаемой стрессовой ситуации. Повторяйте упражнение один раз в неделю.

Концентрация

Для данного упражнения хорошо подходить упражнение концентрации на вещах, которые окружают Вас в данный момент. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Сконцентрируйтесь на вещать одинакового цвета, например, запомните все белого цвета. Закрепите белый цвет с ассоциацией белого молока, белых облаков и т.д. После, соберите все предметы один за другим, останавливаясь отдельно на каждом предмете. Упражнение поможет вам отвлечься от эмоционального напряжения. Внимание будет отвлечено на рациональное восприятие окружающей обстановки.

Смена обстановки

Смена обстановки - хороший помощник снять напряжение. Если у Вас плохое настроение, чувство напряженности, угнетает обстановка, то покиньте помещение, где возник острый стресс. Можно просто выйти на улицу, если есть возможность прогуляться в парке, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Оглянитесь вокруг, посмотрите, что Вас окружает, наблюдайте за природой. Если это выходные, то обязательно выйдите на природу (когда позволит погода), сходите в кино, встречайтесь с друзьями, сделайте что-нибудь непривычное.

Обязательно запланируйте незабываемое путешествие в свой отпуск. Поездка позволит Вам познакомиться с новыми людьми, погрузиться в новую культуру. Незнакомые места позволяют увидеть окружающий мир во всей ее красе. Обязательно берите с собой блокнот, фотоаппарат. Наблюдайте за всем новым и записывайте все, что придет в голову. Новые впечатления надолго продлят положительные эмоции от путешествия.

Расслабление

Лягте на спину. Сконцентрируйтесь на вашем дыхании. Медленно расслабьте тело. Начинайте медленно вдыхайте через нос. Заполните нижнюю часть груди, а затем среднюю и верхние части груди и легких. Не забудьте сделать это медленно. Задержите дыхание на секунду или две. Затем нужно спокойно и легко выпустить воздух. Подождите несколько секунд и повторите упражнение. Представьте себе, что Вы находитесь в спокойной ситуации, вокруг пальмы и теплый, ласковый океан. Вы можете продолжить эту технику дыхания до тех пор, как Вам нравится, пока не захочется спать.

Отвлечение

Займитесь какой-нибудь деятельностью - все равно, какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Не важно, любая выбранная деятельность поможет Вам отвлечься.

Музыка

Выберите свою любимую тихую, успокаивающую музыку. Расположитесь по удобней и слушайте в спокойной обстановке.

Арифметика

Подсчитайте, сколько осталось дней до знаменательных дней в Вашей жизни. Например, сколько осталось дней до Вашего дня рождения, до значимых дат в Вашей жизни, которых Вы ждете. Хорошие воспоминания, когда они были, и сколько прошло с тех пор.

Общение

Поговорите на отвлеченную тему с любым человеком, которого знаете. Он может находиться радом с Вами, либо Вы может позвонить ему по телефону. Это даст Вам отвлечься в данном этапе.

Теплый душ

Теплая вода действует расслабляюще на мышцы, тем самым снимая напряжение. Струи воды способствуют также релаксации и расслаблению путем легкого массирующего действия. Душ может быть и контрастным, все зависит от Ваших личных предпочтений.

Все эти рекомендации помогут Вам быстро избавиться от психоэмоционального напряжения и позволят посмотреть на мир с другой стороны. Не дайте эмоциям управлять вашей жизнью. Помните, что только от Вас зависит, будет ли Ваша жизнь сплошным праздником или чередой неудач.

Список использованной литературы:

При подготовке статьи были использованы данные интернет ресурсов.

Тимошенко Г., Леоненко Е., «Работа с телом в психотерапии».

Подготовила врач-психотерапевт Игнатович Д.А.,

медико-психологическое отделение

Как снять мышечные зажимы и вернуть психическое равновесие за 1 минуту / AdMe

Иногда под конец дня мы чувствуем ноющую боль в мышцах, не можем разогнуться или повернуть голову. Причиной этого является «мускульный панцирь» — так называл мышечный спазм Вильгельм Райх, первым заметивший связь между стрессом и реакцией тела на него. Он связывал это с привычкой человека держать все в себе, неумением выражать эмоции. Все это ведет к тому, что любая психологическая проблема будет отражаться в теле мышечным блоком.

Мы в AdMe.ru нашли 6 упражнений, направленных на снятие этих блоков. Их выполнение не займет у вас много времени, а результат не заставить себя долго ждать.

1. Если болит средняя часть спины и поясница

Постоянное напряжение и зажатость спинных мышц могут привести к различным заболеваниям: остеохондрозу, мышечной блокаде дисков, межпозвоночным грыжам, искривлению позвоночника.

Также пережатые позвонки могут вызывать боль в сердце, головную боль и головокружение, нарушение зрения.

Как снять напряжение в спине

Упражнение поможет вам снять болевые ощущения в мышцах спины.

Встаньте прямо. Поднимите руки вверх, а затем положите их за голову.
Отклонитесь назад. Спина должна принять форму арки.
Вернитесь в исходное положение.

Повторите 5 раз.

2. При боли в шее и верхней части спины

Скорее всего, читая эту статью, вы сидите за компьютером. Оцените, в правильном ли положении находится ваша шея:

плечи не должны быть подняты вверх;
трапеции не должны быть напряжены.

Напряжение в трапециях часто возникает из-за стресса и усталости, привычки сутулиться или постоянно поднятых плеч.

Как избавиться от боли в шее и плечах

Шея — это та часть тела, которая обычно первой реагирует на стресс. Напряжение в ней негативно влияет на работу кровеносных сосудов и нервов. В мозг поступает меньше необходимого кислорода и питательных веществ, мышцы слабеют.

Чтобы этого не происходило, сделайте следующее:

Встаньте ровно, ноги должны быть на ширине плеч.
Поставьте руки на пояс и наклоните голову вперед, а затем отведите ее назад.

Повторите 8 раз.

Как снять зажимы с шеи и плеч

Факторами, провоцирующими боль в трапециевидной мышце, могут служить переохлаждение, недостаточный разогрев перед тренировкой, выполнение монотонных движений, ношение тяжелых сумок и рюкзаков. Это чревато миозитом — воспалением мышечной ткани.

Выпрямитесь, руки положите за голову.
Наклоните шею вправо, затем влево.
Если тяжело, помогите себе руками: это усилит растяжку мышц.
Оставайтесь в «нижнем» положении по 10 секунд при наклонах в каждую сторону.

3. При лицевых зажимах

Иногда голова и лицевые мышцы тоже страдают от стресса.

Вы можете не ощущать мышечный зажим на лице. Но обнаружить его у себя достаточно легко. Наиболее явное свидетельство «мускульного панциря» — застывшая гримаса. Также внимательно рассмотрите себя перед зеркалом, пройдитесь по лицу пальцами: участки, в которых вы ощутите напряжение, явно требуют расслабления. Зажим в области лба может привести к мигрени, повышению внутричерепного давления, вокруг глаз — к отекам и темным кругам, быстрой утомляемости, в челюсти — к проблемам с зубами и спазму сосудов, питающих кожу лица.

Как снять напряжение в мышцах лица

Встаньте прямо. Положите руки за голову, при этом не сплетайте пальцы между собой.
Поворачивайте голову из стороны в сторону.
Если почувствуете дискомфорт, аккуратно помогите себе руками.
Сделайте по 4 повторения в каждую из сторон.

После выполнения упражнения мягко помассируйте пальцами кожу лица.

4. При напряжении и боли во всем теле

Защемление спинных мышц оказывает негативное влияние на позвоночник, в особо тяжелых случаях это может привести к искривлению. Сдвигаясь, позвонки пережимают исходящие из спинного мозга нейроны, что может вызвать болезненные ощущения в любых органах. Кроме того, сжатие сосудов чревато возникновением отека тканей и боли в корпусе.

Как снять физическое напряжение

Это упражнение уменьшит нагрузку на поясничные мышцы, нижнюю часть спины и мышцы живота.

Встаньте прямо. Руки положите за голову.
Наклоните корпус вправо. Левую руку при этом протяните в правую сторону.
Вернитесь в исходное положение и затем выполните упражнение в зеркальном отражении.

Повторите по 4 наклона в каждую сторону.

5. Чтобы избавиться от психологического напряжения

Психологическое напряжение важно научиться вовремя распознавать и избавляться от него. Легкое напряжение может возникать в течение дня, и, если его не убирать, оно постепенно перерастет в повышенную тревожность, а затем в невроз.

Стоит помнить, что чем быстрее вы будете пытаться решить проблемы, тем более высока вероятность появления депрессивного состояния или стресса. Если вы часто ловите себя на прокручивании одной и той же мысли, сделайте следующее упражнение.

Как снять психологическое напряжение

Это универсальное упражнение предназначено для людей, которые постоянно испытывают эмоциональный дискомфорт и физическую усталость.

Выберите спокойное и тихое место. Лучше всего, если это будет хорошо проветриваемое помещение. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.
Встаньте ровно, ноги сведите вместе. Закройте глаза и расслабьте их, дышите спокойно. Голову держите прямо, в естественном положении, без напряжения. Руки расположите свободно вдоль туловища. Выполняя упражнение сидя, расположите руки на ногах.
Отводя плечи назад и вниз, сделайте движение, как будто вы что-то сбрасываете с плеч. Затем перенесите вес туловища на таз. Попытайтесь расслабиться и почувствовать силу мышц на ногах.
Поймайте баланс. У вас получится это, когда все напряжение уйдет. Будьте расслаблены при этом, не делайте лишних движений. Постарайтесь задержаться в этом положении на 5 минут.
В процессе выполнения упражнения постарайтесь ни о чем не думать.

По истечении времени слегка помассируйте себе лицо, шею и область декольте.

Как вы видите, эти упражнения просты в исполнении. Их легко можно выполнить и на рабочем месте.

Часто ли у вас случается мышечный спазм? Как вы боретесь с ним? А может, вы прямо сейчас попробуете выполнить одно из этих упражнений и поделитесь с нами результатом в комментариях?

Иллюстратор Daniil Shubin специально для AdMe.ru

Как снять напряжение в теле самостоятельно? — Блог Викиум

Физическая и психологическая усталость могут привести к серьезным проблемам со здоровьем. Этому могут способствовать стрессы, конфликты, а также слишком активный образ жизни. Чтобы не произошло сбоя в работе организма, необходимо научиться сбрасывать физическую и психоэмоциональную усталость. На сегодняшний день снять напряжение в теле и максимально его расслабить можно самостоятельно.

Появление напряжения в теле

У каждого человека случались ситуации, когда его посещает какая-то тревога, а из рук постоянно все валится. В этот момент стоит задуматься о том, чтобы максимально расслабиться, отправившись в отпуск.

Для нормального самочувствия и жизнедеятельности человеку необходимо спать не менее 8 часов в сутки, а также питаться 4-5 раз в день. Если человек мало спит и плохо питается, это приводит к сильному стрессу, угнетению мыслительной функции, ухудшению состояния мышц и внутренней зажатости.

К нервному напряжению приводит большое количество повседневных ситуаций. Среди основных причин:

хронический стресс, связанный с происходящими событиями или человеком;
пессимистический настрой;
нестабильная работа нервной системы в зависимости от темперамента человека;
большое количество поступающей информации;
жизнь в мегаполисе.

Способы борьбы с напряжением

Для борьбы с напряженностью можно использовать весьма простые способы. Укреплению нервной системы отлично способствует хождение босиком. Например, вы можете периодически ходить без обуви по траве или ковровому покрытию.

Также периодически следует анализировать и осознавать поступки и мысли. В идеале поступающую информацию нужно поделить на личную и рабочую. Особенно актуально это для тех, кто работает с большим количеством людей.

Избавляться от напряжения хорошо при помощи прогулок на свежем воздухе. Возьмите себе за правило регулярно выходить на улицу, хотя бы на 30-40 минут. Свежий воздух выводит из организма токсины, а также насыщает кровь кислородом.

Советы психологов

Чтобы нормализовать состояние, психологи рекомендуют использовать следующие методы:

пересмотрите взгляды на жизнь, перестав идеализировать мир;
научитесь управлять собственным временем, выделяя главные и второстепенные дела;
настраивайте себя на позитив;
работайте над стрессоустойчивостью.

Также снятию напряжения в организме способствует правильно организованное личное время. Необходимо найти хобби и периодически посещать театры, выставки, салоны красоты.

Физиологические методы и дыхательная гимнастика

Отлично убрать напряжение помогают физические нагрузки. Заниматься спортом лучше не от случая к случаю, а постоянно. По вечерам рекомендуется принимать ванну с аромамаслом или солью. Точечный массаж поможет расслабить тело после изнурительного рабочего дня.

Психологи рекомендуют использовать дыхательные упражнения, с помощью которых можно насытить организм кислородом. Глубокое и неспешное дыхание с представлением различных геометрических фигур поможет успокоиться. Избавиться от раздраженности можно с помощью ритмичных вдохов и медленных выдохов.

Не следует забывать об успокоительных травах, например, о зверобое, мяте, мелиссе и пустырнике. Свежие фрукты и овощи помогут восполнить недостаток витаминов в организме и укрепят здоровье.

Применяя все эти нехитрые правила, можно быстро и легко снять напряжение, улучшив психоэмоциональное состояние. А также расслаблению будет способствовать избавление от плохих мыслей. В этом поможет курс Викиум «Детоксикация мозга».

Читайте нас в Telegram - wikium

Мышечное напряжение. Мышечный спазм | Клиника Ринос

Для выполнения организмом человека работы его мышечная ткань в нормальном состоянии должна быть ровной и эластичной. В зависимости от его воли мышечная ткань может быть равнонапряженной или равнорасслабленной. Но мы постоянно встречаемся с ситуацией, когда в различных местах на теле человека могут появляться участки (или даже группы мышечных волокон и целые мышцы), в которых напряжение, независимо от желания этого человека, сохраняется и поддерживается. Подобные участки могут быть как большие, так и совсем маленькие, они могут осознаваться сознанием в качестве спазма, напряжения, а могут вообще им не замечаться.

Какой вред от мышечных напряжений и спазмов?

Первый ответ на этот вопрос лежит на поверхности: если мышца спазмирована, она пережимает кровеносные сосуды и нервные волокна. В результате питание и энергоинформационный обмен нарушается и в тканях самой мышцы, и в тех внутренних органах, к которым пережатыми сосудами и нервами осуществляется питание и иннервация. К примеру, в области шеи пережимается блуждающий нерв, по нему к поджелудочной железе не проходят импульсы, что вызывает нарушение иннервации органа с соответствующими ферментативными нарушениями желудочно-кишечного тракта.
Второй негативный результат: спазмированная мышца является мышцей сокращенной, на ее поддержание в напряженном состоянии требуется АТФ — определенные энергозатраты. То есть на поддержание мышцы в состоянии напряжения расходуется собственная энергия организма, а возникшее напряжение не только не приносит пользы, но еще и вредит организму (см. п.1). Учитывая, что области, в которых возникло мышечное напряжение, могут быть достаточно обширными, а напряжения поддерживаться постоянно (даже во сне), энергозатраты организма на нерациональную и вредную работу могут оказаться довольно существенными.

Существует и третье негативное последствие, о котором поговорим чуть позже.

Симптомы

Обычно при осмотре врача триггерные (болевые) зоны могут быть обнаружены в мышце, выпрямляющей спину или поднимающей лопатку, в трапециевидной мышце, а также в некоторых других. При мышечном напряжении пациент может ощущать:

боль ноющего, свербящего, давящего характера
усиление или уменьшение почти постоянной боли
отражение боли в области плеча, глаза, головы
невозможность совершения в полном объеме движений рукой или поворотов головы.

Причины возникновения

Основными причинами возникновения мышечных спазмов являются:

остеохондроз, а также его проявления, выражающиеся в виде протрузий, грыж межпозвонковых дисков
травмы и ушибы позвоночника, при которых в ответ на боль происходит напряжение мышцы и развивается триггерный синдром
статическое мышечное напряжение длительного характера, которое может возникать при неправильной позе человека, сидящего за столом или работающего за компьютером, при ношении сумки на одном плече (когда одно плечо становится выше, чем другое)
эмоциональные стрессы, вызывающие повышение мышечного тонуса.

Почему происходят мышечное напряжение и спазм?

Мышечные спазмы – болезненные конвульсивные мышечные сокращения, случающиеся непроизвольно непосредственно во время или сразу же после выполнения физических упражнений.

Причина появления спазмов зависит от различных причин и полностью пока не изучена. Однако есть некоторые общие причины, которые определяют природу происхождения мышечых напряжений.

Электролиты

В вероятном появлении мышечных спазмов ключевую роль играет состояние гидратации организма человека. В спортзале можно заметить людей, потребляющих витаминные напитки во время выполнения упражнений. Они делают это не просто так.

В витаминных напитках содержится оптимально сбалансированная концентрация натрия, калия и кальция. Эти микроэлементы благотворно влияют на функционирование мышц и нервов. Если баланс указанных электролитов нарушается (что возможно, когда человек сильно потеет), могут возникнуть проблемы.

То же самое может произойти, если во время выполнения физических упражнений начать пить много воды. Многие люди делают подход и сразу пьют воду, делают следующий подход и снова пьют. При этом они уверены, что таким образом помогают своему организму.

Всем известно, что человеческое тело на три четверти состоит из воды. При интенсивных нагрузках вместе с потом выделяется натрий, который ничего не заменяет. Когда человек пьет воду, он одну выделившуюся жидкость заменяет на другую, которая не является аналогичной – в ней отсутствует ключевой минеральный компонент. Это может быть причиной того, что функционирование мышц ухудшается.

Кроме того, при занятиях в очень жаркой комнате этот процесс осложняется: человек не только больше потеет, но также и жара негативно влияет на мышцы. В результате появляется слабость и усталость.

Уровень кальция

Еще одна причина появления блоков – низкий уровень в организме кальция. Если концентрация кальция снижается, количество внутриклеточной жидкости, которая окружает мышцы и нервы, уменьшается. В результате нервные окончания подвергаются излишнему раздражению, а это, в свою очередь, приводит к появлению спазмов.

Мышечная усталость

После напряжения мышц наступает период релаксации, продолжающийся дольше, чем само сжатие. Но этот процесс расслабления основывается на сенсорной обратной связи, возникающей между спинным мозгом и мышцами и объединяющей сухожилия и нервно-мышечные веретена.

Если мышцы устали, они сужаются. Это увеличивает нагрузку на нервно-мышечные веретена и уменьшает на сухожилия. Если это случится одновременно, нарушается процесс правильного сжатия/расслабления мышц, что и приводит к спазму.

Большое количество углеводов

Если человек придерживается низкоуглеводной диеты, то это может отражаться на состоянии мышечной системы. Поэтому необходимо помнить, что такой рацион питания может привести к мышечному спазму и избегать перенапряжения.

Откуда берутся мышечные спазмы?

Рассмотрим такой пример: при остеохондрозе образуются наросты костной ткани (имеющие острые края) по краям межпозвонковых дисков, так называемые остеофиты. Эти наросты при неловких поворотах или резких движениях могут легко травмировать окружающие ткани и нервы. В результате возникновения боли для защиты травмированного места из мозга поступает команда напрячь окружающие мышцы. Чем боль сильнее, тем больше мышечное напряжение. Вместе с тем, чем сильнее мышечное напряжение, чем больнее. Возникает триггерный синдром.

Из этого следует два вывода:

чтобы смещенный позвонок поставить на место, необходимо предварительно расслабить окружающие мышцы
мышечный спазм является реакцией на боль.

Еще один пример: произошел перелом, в ответ на боль напряглись окружающие мышцы. Кость впоследствии срослась, но на месте перелома мышечный спазм остался на всю жизнь. Он пережимает сосуды и нервы, тем самым ограничивая подвижность.

Таким образом, к первой причине образования мышечных спазмов можно отнести всевозможные травмы, при которых в ответ на боль напрягаются мышцы и происходит развитие триггерного синдрома. По этой причине образование спазмов может возникать с самого рождения из-за родовых травм. Вообще роды являются очень большим стрессом как для организма ребенка, так и для организма матери. Они могут быть очень травматичными. Спазмы шейных мышц (в особенности подзатылочных), нарушающие питание головного мозга, у большинства людей очень часто возникают и сохраняются на всю жизнь именно в результате родовых травм.

Второй причиной образования мышечных спазмов является продолжительное статическое мышечное напряжение, которое может возникнуть при неправильной посадке школьника за партой, человека за компьютером, а также при ношении сумки на одном и том же плече (в этом случае одно плечо становится выше другого). Если такое напряжение будет поддерживаться длительное время, возникает явление торможения, напряженное состояние для клеток становится привычным. Если специально напряженную область не расслаблять и не мобилизировать, в ней постоянно будет сохраняться напряжение.

Третьей причиной возникновения мышечных спазмов могут быть эмоциональные стрессы. Для преодоления стрессовой ситуации в момент ее возникновения организмом мобилизуются все внутренние ресурсы: повышается мышечный тонус, ускоряется сердечный ритм, определенные гормоны выбрасываются в кровь, пищеварение замедляется. Эта реакция требуется для выживания организма – обеспечения в угрожающих условиях соответствующей реакции. После преодоления угрозы организм возвращается к нормальному функционированию и расслабляется. Но при определенных обстоятельствах не происходит возврат к нормальному состоянию. Это приводит к тому, что человек как будто все время находится в состоянии стресса, для него становятся хроническими мышечные напряжения, которые характерны для стрессовой ситуации. Вместе с тем, наличие при хроническим стрессе мышечного тонуса – далеко не единственное его негативное последствие. Кроме того развиваются нарушения сердечнососудистой, пищеварительной систем (вплоть до возникновения серьезных заболеваний), человек становится раздражительным, уменьшается его работоспособность.

В каком случае необходимо обращаться к врачу?

Если мышцы малоподвижные и ощущается боль в течение первых трех дней.
Если в области спины или шеи мышечные спазмы сопровождаются онемением, покалыванием или слабостью, необходимо немедленно обращаться к врачу.

Как избежать рецидивов блоков, мышечных напряжений и спазмов.

Наилучшим способом предотвращения повторного спазма является поддержание мышц сильными, гибкими и адекватно подготовленными. Перед началом занятий активными физическими упражнениями не забывайте о растяжках, выполняйте упражнения для укрепления мышц. Заядлым спортсменам обязательно необходимо консультироваться с тренером, который сможет откорректировать те механизмы движений, которые необходимы для этого вида спорта.

Как расслабиться за 5 минут: простая техника релаксации

Тревога и стресс нужны нам для того, чтобы защищаться от опасности. Мозг оценивает окружающую ситуацию. Если что-то угрожает нашей безопасности, он переводит тело в боевой режим, чтобы драться и убегать. Но большинство стрессовых ситуаций, с которыми мы сталкиваемся каждый день, не убивает нас. Может быть, мы ругаемся с коллегами, готовимся к экзамену или собираемся на первое свидание. В таких условиях реакции тела только мешают, мы нервничаем и не можем сосредоточиться на работе, запомнить информацию или заняться творчеством.

Нужно отключить напряжение и расслабиться. Но как это сделать, если вы волнуетесь? Мозг перевозбуждён, а самоубеждение, что всё в порядке и нужно взять себя в руки, не работает.

Не стоит путать релаксацию и отдых. Никто не мешает одновременно сидеть и ничего не делать, но при этом волноваться и переживать. Так что просто перерыв в работе не поможет расслабиться и успокоить нервную систему.

Лучший вариант — действовать со стороны тела, то есть расслабить мышцы и убрать последствия стресса. Мозг решит, что раз тело спокойно, опасности нет, то можно успокоиться.

Для этого попробуйте технику глубокой релаксации, которую предлагает благотворительное общество No Panic, помогающее людям с тревожными и паническими расстройствами.

Начните расслабляться

Чтобы ощутить эффект от первых занятий, найдите удобное и тихое место, где вас не будут отвлекать хотя бы пять минут. Лучше отработать технику дома, в уютной одежде, чтоб потом повторять её в других условиях.

Отключите музыку, по возможности выключите свет и сядьте в удобную позу. Дышите свободно, когда выполняете упражнения, не задерживайте дыхание и не старайтесь дышать глубоко. Подумайте, что вам нужно только расслабиться, ничего больше.

Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением

Чтобы расслабиться, нужно почувствовать напряжение. Начните с кистей рук. Сожмите кулаки так сильно, как только можете, и сосчитайте до 10. После этого расслабьте кулаки, чтобы пальцы рук свободно лежали на коленях или на любой другой поверхности. Почувствуйте, как по-разному двигаются руки, когда они напряжены и расслаблены, запомните момент расслабления и оставьте кисти рук в спокойном состоянии.

Затем вам нужно по очереди напрягать и расслаблять мышцы во всём теле в следующем порядке:

Предплечья. Согните руки в локтях и постарайтесь прижать кулаки к плечам.
Мышцы задней поверхности рук. Распрямите руки так сильно, как сможете.
Плечи. Поднимите плечи к ушам.
Шея. Откиньте голову назад.
Лоб. Поднимите брови, будто задаёте вопрос.
Веки. Крепко зажмурьтесь.
Челюсть. Сжимайте зубы.
Язык и горло. Нажмите языком на нёбо.
Губы. Плотно сожмите губы, будто хотите удержать ими что-то маленькое.
Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.
Живот. Напрягите мышцы пресса, будто готовитесь к удару.
Бёдра и поясница. Выгните спину и сожмите ягодицы.
Ноги. Выпрямите ноги и оттяните носок.

Напрягайте мышцы до максимума на 10 секунд, а потом расслабляйте их и прислушивайтесь к разнице в ощущениях.

Дайте телу привыкнуть к расслаблению

Посидите в тишине с расслабленными мышцами ещё несколько минут, чтобы запомнить, как чувствует себя тело в состоянии покоя.

Возможно, с первого раза вы не расслабитесь полностью, но если будете регулярно практиковаться и бороться с тревожностью при помощи этой техники, то уже скоро почувствуете, что вам хватает пяти минут, чтобы успокоиться и снова управлять своими эмоциями.

Впоследствии вы научитесь расслабляться даже на ходу: например, расслаблять руки и спину, когда идёте на работу, и ноги, когда сидите за компьютером.

3 упражнения, чтобы быстро снять эмоциональное напряжение

Известно, что яркие чувства вызывают напряжение: чтобы ощутить ту или иную эмоцию, надо что-то в теле напрячь. Например, вы не сможете разозлиться, если не напряжете диафрагму. Или не сможете испугаться, не втянув голову в плечи.

Важно знать, как и где напрягается ваше тело, чтобы при острых переживаниях иметь возможность оказать себе первую помощь: быстро и эффективно расслабить мышцы — и тогда негативная эмоция растворится, пройдет через тело и исчезнет.

Шея и плечи

В теле всего три точки, в которых больше всего накапливается эмоциональное напряжение. Самая верхняя — первый шейный позвонок: это область прикрепления черепа к шее. Напуганный человек рефлекторно втягивает голову в плечи. Как это происходит:

область первого шейного позвонка закрывается — если разобрать это движение детально, то становится видно: шея идет вперед, а голова как бы вращается назад;
пространство вокруг первого шейного позвонка сжимается, и это провоцирует нисходящее напряжение. В него вовлекается шея, плечи, верхняя часть спины.

Если такое напряжение становится привычным, то на его фоне развиваются хронические головные боли. Человек поволновался — голова заболела: знакомая ситуация? Значит, шея уже привычно напрягается в ответ на переживания и в этот момент перекрывает отток крови от головы.

Как отучить тело напрягаться в ответ на эмоцию? Никак, потому что это происходит рефлекторно. Наша задача — научить тело расслаблять область первого шейного позвонка после эмоционального всплеска. Для этого есть простое упражнение из курса цигуна для позвоночника Синг Шен Джуанг.

Сядьте или встаньте с прямой спиной. Руками накройте низ живота.
Двигайте шеей вперед, головой вращайте назад, при этом область первого шейного закрывается.
Двигайте шеей вниз, нос как будто проводит кончиком по стене напротив.
Вращайте головой вперед, а затем расслабьтесь так, чтобы она словно повисла на основании шеи. При этом расслабляется шея, раскрываются межпозвонковые пространства.
Шею вытяните вверх, позвонок за позвонком. При этом раскрывается и расслабляется область первого шейного позвонка.

Расслабить тело — успокоить душу

Как расслабить эмоциональные напряжения?

Чем тревожнее на душе, тем выше уровень и количество привычных телесных напряжений. Однако верна и обратная закономерность: привычные напряжения тела развивают характерную для них эмоциональную реакцию.

Ощущение тревоги есть, а объективной причины для нее нет? Неприятные переживания могут «удерживаться» годами, даже если повод для них давно исчез. Человек привыкает к ним и считает свое подавленное эмоциональное состояние новой нормой, пытается найти объяснение этому состоянию.

Как преподаватель телесных практик, направленных на расслабление, я регулярно становлюсь свидетелем «чудес»: как только у человека появляется навык расслабления привычных телесных напряжений, он становится веселее! Несмотря на те же фоновые проблемы на работе, в семье и в других сферах жизни.

Какие же упражнения помогают «расслабить» переживания? Предлагаю попробовать одно из них прямо сейчас и оценить результат.

Поиск дискретности

Сначала тестовое задание, которое поможет нам понять принцип искомого движения.

Сожмите руку в кулак (фаза напряжения), а теперь разожмите (фаза расслабления).

А теперь повторите это движение так, чтобы фаза расслабления — от момента сжатия кулака до момента раскрытия ладони — заняла… 3 минуты!

Просто проведите этот эксперимент. Ощущения наверняка будут непривычными. Движение будет неравномерное, как будто рывками. Может даже казаться, что суставы как будто скрипят. Рука может вздрагивать

Эта дискретность, непроизвольная прерывистость движения, и есть нахождение и расслабление привычных напряжений.

Это упражнение было придумано для профессиональных гитаристов, чтобы у них появилась возможность вернуть кистям гибкость и подвижность, защитить себя от артроза. По аналогичной схеме выстроены упражнения, которые я преподаю для расслабления привычных мышечных напряжений и восстановления нормального эмоционального состояния.

Упражнение «Дракон, пробивающийся через облака»

Это упражнение взято из формы цигуна Синьшень (гимнастика для позвоночника). Оно позволяет расслабить привычные напряжения грудобрюшной диафрагмы.

Сядьте на стул, спина прямая, нет опоры на спинку стула.
Приведите внимание в область 12-го грудного позвонка. Как его найти? Дотроньтесь до области солнечного сплетения. Проекция этой точки на спине и будет областью 12-го грудного позвонка.
Начните вращение на 12-м грудном позвонке: нижняя часть тела остается неподвижной, только грудная клетка (от 12-го позвонка и выше) делает повороты вправо и влево. Важно выполнять упражнение с небольшой амплитудой. Если представить, что вы стоите в центре часового циферблата (смотрите на 12), то повороты будут ограничиваться цифрами 11 и 1. Еще важнее — небольшая скорость! Делайте один поворот минимум на 10 счетов. Такая скорость позволяет найти ту самую дискретность, которая была при выполнении упражнения на кисть.

Делайте это упражнение 1-2 минуты подряд, и вы обязательно найдете ощущение дискретности: это будет верный признак того, что найдены и расслабляются привычные напряжения диафрагмы.

Когда расслабляется диафрагма, эмоциональное состояние становится значительно более уравновешенным и спокойным. Я уверена, у вас получится! И это будет чудесное открытие!

90,000 6 простых способов снять напряжение в теле

В последнее время большинство из нас проводят больше времени дома (удаленная работа, домашний офис) и поэтому двигаются еще меньше, чем раньше. Физическая активность никогда не была нашей сильной стороной (как общества).

Однако по прошествии этих нескольких дней многие замечают, что даже небольшая форма активности, то есть способ работы, оказывает положительное влияние на наш организм. Отсутствие физических упражнений, изоляция, отсутствие общения, нахождение в вынужденном положении тела (малоподвижный образ жизни) – все это вызывает стресс.

Вот несколько способов работы со своим телом для снятия напряжения. Вы можете применить эти способы, чтобы избавиться от последствий стресса самостоятельно. Если вы заглянете сюда, то наверняка уже знаете, что забота о себе – это не прихоть, а необходимость. Когда вы внимательно прочитаете этот текст, сообщите нам, какой из способов работы с телом вас интересует больше всего.

Если вы предпочитаете слушать, а не читать, статья о поезде теперь доступна в виде подкаста. Вы можете послушать его здесь или на Youtube, Spotify и Anchor.

6 простых способов снять напряжение в теле

1. Физические нагрузки – упражнения

Упражнение позволяет просто использовать энергию, которая накопилась в организме из-за повышенных требований окружающей среды (подробнее о стрессе). Формы упражнений могут варьироваться от физической работы до ваших любимых упражнений.

Положительные эффекты деятельности:

повышение артериального давления,
повышение уровня глюкозы,
утомление скелетных мышц и, как следствие, их расслабление,
секреция эндорфинов и серотонина (эти гормоны положительно влияют как на физическую, так и на умственную деятельность).

Посещение тренажерного зала не обязательно, во время многих упражнений можно использовать в качестве нагрузки собственный вес: грудь (о чем я писал), отжимания, приседания, подтягивания, свисания и т.д. Большое преимущество этой формы движения есть возможность градации. Например, мы можем делать первые отжимания у стены, потом облокотившись на стол, потом классические, и наконец даже на одной руке 😉

Если вы не хотите заниматься спортом, проверьте здесь, возможно, мы сможем это исправить.

2.Аутогенная тренировка.

Аутогенная тренировка — это форма саморелаксации, разработанная неврологом и психиатром Дж.Х. Шульц. Речь идет об обретении чувства покоя и замедлении некоторых жизненных процессов, таких как сердцебиение и дыхание. Состояние расслабления достигается повторением в уме внушений, связанных с ощущением тяжести, тепла и расслабления в теле. Преимуществом аутогенной тренировки является ее простота и возможность выполнять самостоятельно, единственное условие – минута тишины, удобное место для лежания и систематические занятия.Практика делает совершенным!

3. Нервно-мышечная релаксация по Якобсону

Нервно-мышечная релаксация по Якобсону Основное положение метода состоит в том, что в результате постоянной перегрузки информацией и раздражителями возникает физиологическая привычка к напряжению мышц. Мы привыкли к напряжению, поэтому даже не замечаем его. Терапия состоит в том, чтобы заставить вас осознать напряжение данной части тела, умножив его, чтобы эффективно расслабить. Как это работает? Чтобы почувствовать расслабление верхней конечности, поднимите выпрямленную руку вверх, крепко сожмите руку в кулак.Считай до пяти. Расслабьте руку и медленно опустите руку. Обратите внимание на ощущение расслабленной руки. Эффект аналогичен эффекту постизометрической релаксации: за напряжением следует полное расслабление.

4. Метод Сильвы

Метод Сильва предполагает, что мозг запрограммирован подобно компьютеру и будет зависеть от нас, запрограммируем ли мы его на болезнь или на здоровье. Негативные мысли и чувства приносят нам неудачи, поэтому нам нужно перепрограммировать себя на положительные стимулы.Чтобы это произошло, необходимо перевести ум в альфа-состояние, которое является естественным состоянием, достигаемым при засыпании или пробуждении. Мы учимся поддерживать это состояние саморегуляции, тишины. Убеждая себя просто «мыслить позитивно», вы можете не получить желаемого результата или наоборот. Ключом к этому методу является научиться сознательно вызывать альфа-состояние.

5. Визуализация

Гораздо проще показать что такое визуализация, чем описывать ее.Следующий текст может вдохновить ваше воображение. Многоточие — это сигнал остановиться на изображении и уточнить его. Мы начали.

 Представь, что ты сидишь в кинотеатре... Глубоко погрузившись в удобное кресло... Интересно, ты в кинотеатре один или в компании... Смотришь фильм... Слышишь разные звуки... Если кинозал полон людей, может быть, вы слышите гул разговоров? Может быть, вы слышите громкую киномузыку?... Дышите... Может быть, вы почувствуете запах попкорна... Вы смотрите фильм, режиссером которого являетесь... Ваше сознание и подсознание помогают вам в этой игре... Смотрите на экран и наблюдайте за всем, что может вас удивить... В какой-то момент вы увидите воспоминание, радостное воспоминание, которое вы забыли и поэтому не смогли насладиться им. ..И это воспоминание приносит приятные ощущения, которые заставляют еще больше расслабиться...

Вы можете записать этот текст своим голосом и слушать его хоть каждый день. Не забывайте оставлять промежутки между предложениями, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы полностью визуализировать различные переживания.

Иногда проще начать с записи. Если вы хотите проверить, как расслабиться с помощью воображения, послушайте:

6. Йога, медитация, молитва

Йога, медитация, молитва – общеизвестные методы с многовековой традицией. Они ведут к гармонии и внутреннему миру. Они основаны на концентрации на своих чувствах, эмоциях и дыхании.

Способы снять напряжение в теле

Понравилась статья? Ознакомьтесь с 6 новыми способами снять напряжение в теле.

Как начать тренировку сопротивления стрессу

Тренировка сопротивления стрессу предназначена для гибкого использования различные методы в зависимости от необходимости. Имеет три фазы:

определение предмета проблемы (Меня раздражает, когда я делаю ошибки при вводе данных, когда работаю удаленно)
отработка методов решения этой проблемы (Когда я нервничаю, я напрягаю все мышцы. Буду тренироваться Якобсона в свободное время.)
Реализация во времени повседневной жизни (Когда я почувствую, что напряжение внутри меня нарастает, я проведу упражнение)

Ситуация в последние несколько дней очень необычная, жизнь столкнулась нас сильно с неуверенностью.На самом деле неизвестно, как будет развиваться эпидемия, так что пора адаптироваться. Я тоже не пропущу. Лично я даже не исключаю различные формы онлайн/дистанционной реабилитации. Я напишу об этом в следующей статье.

Если после прочтения статьи у вас остались вопросы - задавайте их в разделе комментариев. С удовольствием поделюсь своими знаниями и мнением.

Обычно мы отвечаем по вторникам и пятницам.

Если вы предпочитаете, чтобы ваш вопрос остался между нами, свяжитесь со мной через нашу страницу на Facebook.

Если вы предпочитаете слушать, а не читать, загляните на Spotify , где мы публикуем подкасты каждую пятницу.

Библиография:

Trzciniecka-Green A, Психология, учебник для студентов вузов медицинский. Краков 2012 9000 3 .

Психогенное напряжение, или Как подавленный гнев влияет на организм

Как стресс влияет на организм?

Как узнать, испытываете ли вы хронический стресс? Как стресс влияет на ваше тело? Что происходит с вашим телом при стрессе и что вы можете испытать? Тело и психика неразделимы — то, что происходит с нашим телом, влияет на психику и наоборот. В то время как краткосрочный стресс может быть мобилизационным, в том числе и для нашей иммунной системы, долгосрочный стресс нарушит различные функции нашего организма, а постоянная реакция «бей или беги», типичная для стресса, станет разрушительной.

Стресс может влиять на наше здоровье посредством двух механизмов. Один из них касается физиологических реакций, возникающих в нашем организме под влиянием стресса и затрагивающих различные системы, а другой связан с поведением, которое может измениться в результате воздействующего на нас стресса.

Эмоциональные состояния, которые мы переживаем, запускают определенные процессы в нашем теле. Нервная система – стресс стимулирует вегетативную нервную систему и отвечает, например, за то, что мы краснеем, за то, что наше сердце начинает биться чаще, или за высокое кровяное давление.Стресс также повышает уровень глюкозы в крови.

Как стресс влияет на различные системы?

Дыхательная система - ваше дыхание изменяется при стрессе, оно может стать более поверхностным, но вы также можете испытывать гипервентиляцию (слишком быстрое и глубокое дыхание), что может способствовать паническим атакам.

Сердечно-сосудистая система - увеличивается частота сердечных сокращений, сердечная мышца сокращается сильнее, а сердцу, работающему с большей нагрузкой, требуется больше кислорода, поэтому при его недостатке может возникнуть ишемия.Стресс также увеличивает способность тромбоцитов образовывать тромбы.

Эндокринная система - выделяются адреналин и норадреналин, которые способствуют, среди прочего, к повышению артериального давления и частоты сердечных сокращений. Высвобождается также кортизол, который может привести к резистентности к инсулину — состоянию, предшествующему диабету.

Пищеварительная система - особенно стресс может повлиять на количество и качество пищи, которую мы едим - мы можем чувствовать отсутствие аппетита или, наоборот, могут быть боли в животе, диарея или запор.

Мужская репродуктивная система - избыток кортизола, который выделяется при стрессе, может привести к дисфункции половой системы в результате биохимических нарушений. Хронический стресс может повлиять на секрецию тестостерона, выработку спермы и даже способствовать эректильной дисфункции и импотенции.

Женская репродуктивная система - стресс может повлиять на нарушения менструального цикла, продолжительность цикла и более болезненные менструации. Это также может усугубить ПМС (предменструальный синдром).Стресс также способствует обострению климактерических симптомов и негативно влияет на либидо.

Опорно-двигательный аппарат - мышцы напрягаются при нагрузке. Такое хроническое состояние напряжения может привести к различным недомоганиям, таким как головные боли или боли в спине.

Как узнать, что на вас влияет хронический стресс?

Проверьте наличие следующих симптомов и посмотрите, относятся ли они к вам. Знание того, что с вами происходит, что вызывает ваши недомогания, является важным первым шагом к изменению и улучшению вашего благополучия.5 Может ли то, как вы думаете, повлиять на ваш уровень стресса? Очень легко быстро увидеть, как наши мысли и эмоции транслируются в наше тело.

Вспомните неприятную ситуацию или подумайте о том, чего вы боитесь - посмотрите, как реагирует ваше тело, как меняется ваше дыхание, как работает ваше сердце. Теперь вспомните приятную ситуацию и любимого человека – посмотрите, как по-другому реагирует ваше тело – напряжение ослабевает, дыхание становится ровным.

Недаром у людей, страдающих, например, гипертонией, если исключить все органические причины заболевания, имеется набор определенных сходных черт личности, связанных со специфическими эмоциями, сходным стилем реакции, образом мышления .

Если: вы думаете по принципу «все или ничего»,
вы часто обобщаете - что "всегда" неверно,
"всегда" не везет, или что-то "никогда" не изменится и т.д.,
в стрессовых ситуациях вы создаете черные сценарии, потому что предпочитаете быть негативным, а потом возможно позитивно «разочароваться»,
вы плохо думаете о себе, мире и будущем.

Общие симптомы хронического стресса

Со стороны тела: головная боль, мышечное напряжение, боль в спине, усталость, боль в груди, проблемы со сном, снижение полового влечения.

Настроение: утомление, бессилие, злость, немотивированность, эмоциональная лабильность, уныние, депрессия.

В отношении поведения: переедание, недоедание, социальная изоляция, избегание контакта с другими, вспышки гнева, зависимость.

Что сдерживаемый гнев делает с нашим телом?

Никакая другая эмоция не вызывает столько негативных ассоциаций, как гнев.Мы оцениваем это чувство, которое не хотим испытывать, как плохое и вредное, обвиняем его в своем поведении. Гнев часто путают с другими эмоциями, такими как ярость, ярость, зависть или страх.

Трудно посмотреть на гнев несколько иначе - как на чувство, благодаря силе, которое можно изменить, что-то выразить. Появление гнева часто предупреждает нас о чем-то, сообщает нам об угрозе, переходе границ. Упрощенно можно сказать, что гнев — это чувство, направленное на прекращение каких-то страданий.

Мы подавляем большую часть энергии, связанной с гневом. Назовем его - огромный блок, мы его блокируем, а потом носим внутри себя. К сожалению, подавляя одну эмоцию, мы ограничиваем возможность переживания других, в том числе и «хороших», и уж точно желаемых. Более того, подавляя гнев, мы не заставляем его исчезнуть. Его заряд увеличивается при блокировке, что приводит к напряжению в теле.

Наша способность соприкасаться с этим чувством уменьшается, и от затухания к затуханию мы увеличиваем вероятность взрыва.Гнев — это ЧУВСТВО ТРЕВОГИ, которое позволяет вам выражать, защищать, защищать, достигать, а затем атаковать, если это необходимо.

Область тела, где проходит мышечное возбуждение, когда мы злимся, — это в основном руки, туловище и голова, особенно челюсти.

Лоуэн подробно различает чувства тревоги. И таким образом, оценивая, имеем:

• ОБСУЖДЕНИЕ - мы ощущаем дискомфорт, груз которого позволяет совершать нежные, спонтанные движения, как будто мы отгоняем себя от мухи.

• РАЗДРАЖЕНИЕ - увеличивается нагрузка на мышцы, так как увеличивается и сила ощущений. Реакцию организма можно сравнить с отгоняя комара, речь идет не только о нарушении нашего пространства, но и о возможности быть укушенным.

• ГНЕВ - А теперь представьте себе осу, которая врывается в комнату и садится в стакан с нашим любимым соком. Прилетает очередная оса... Мы начинаем довольно резко ее отгонять, выражая это словесно. Движения энергичные, но контактные. Мы хотим сохранить сок, а не разбить стакан.Мы реагируем своими эмоциями, непроизвольно, но под контролем эго, приспосабливая наши действия к реальности.

• ГНЕВ - продолжая эту ситуацию, представим, что одна оса падает в стекло, другая летает над нашими головами, а третья нас кусает (предполагаю, что мы не боимся ос). Нагрузка эмоций чрезмерна для вместимости комнаты, вклад эго очень ограничен. Наша реакция перестает быть связанной с реальностью. Опрокидываем стакан, охотимся на ос, выливаем сок. Потери перестают иметь значение, мы вступаем в деструктивность.Ярость характеризуется неадекватностью.

• ФУРИЯ- можно сказать, хоть бы меня оса укусила, я уничтожу улей с пчелами. В этом состоянии мы полностью теряем связь с собой или с реальностью. Разряд разрушительный и безграничный по своей силе.

Как снять напряжение тела?

Если вы хотите сохранить душевное равновесие, воспользуйтесь этими 8 советами.

Подумайте, что вас истощает, а что «заряжает» ваши жизненные батареи.
Научитесь каждый день замечать даже самые маленькие успехи.
Подумайте, что вы на самом деле делаете, чтобы расслабиться.
Знаете ли вы, сколько времени вам нужно, чтобы восстановиться после стрессового события? Что ты делаешь тогда? Вы обдумываете? Ты боишься или успокаиваешься? Несмотря на то, что это была трудная ситуация, и вы не хотите, чтобы она повторилась, можете ли вы найти в ней что-то положительное или чему-то научиться?
Ставьте маленькие, достижимые цели — это помогает предотвратить ощущение, что от нас ничего не зависит.
Научитесь ставить цели на неделю, а также на выходные.
Помните о разрывах, в том числе от ноутбуков, телефонов.
Найдите хобби, не связанное с работой, или то, что вам понравится.

Источник: Medicover, Психотерапия через тело

См. также

Как снять напряжение в теле?

Особенно в стрессовых ситуациях, когда происходят сложные вещи, мы можем помочь себе с помощью простых упражнений, которые снимут напряжение в нашем теле.

Вас ждут результаты важного экзамена, результаты медицинских осмотров, результаты собеседования при приеме на работу. Или вы просто переживаете стрессовую ситуацию, или вы подошли к моменту, когда стресс стал постоянной частью вашей жизни. В такие моменты мы обычно чувствуем, что наши мышцы напряжены, даже скованны.Чаще всего мы ощущаем его в области шеи, рук и плеч. Тогда мы начинаем беспокоиться, и в конце концов нам грозит депрессия . Каждому из нас нужен способ успокоиться. Это можно сделать, воздействуя непосредственно на тело. В нем накапливаются следствия наших забот, беспокойства, которое нас мучает . Следующие два упражнения помогут вам снять напряжение в теле.

1. Сконцентрируйтесь на мышцах лица и шеи. Почувствуй их.Напрягите лицевые мышцы, представьте свое лицо сжатым шариком, задержите его на 5-10 секунд. Затем расслабьте мышцы лица. Дайте им отдохнуть 30 секунд и повторите упражнение. Теперь пришло время для плеч и мышц шеи. Поднимите руки к ушам и задержитесь на 5–10 секунд как можно выше. Затем опустите руки. Теперь представьте, что все ваше напряжение стекает с лица, шеи и плеч вниз по телу на землю. Земля поглощает их и нейтрализует. Почувствуйте себя свободным от беспокойства и в безопасности.

2. Сконцентрируйтесь на своих руках. Почувствуй их. Сожмите кулаки как можно сильнее и удерживайте их в течение 5–10 секунд, затем отпустите. Оставайтесь расслабленными в течение тридцати секунд, представляя, как напряжение стекает с ваших рук. Вы можете стряхнуть пальцы, визуализируя, что сбрасываете напряжение. Снова сожмите кулаки и повторите описанные выше шаги. Повторяйте, пока ваши плечи не расслабятся. И ты расслабился.

Напряжение — снимите его с помощью этих шести упражнений

Вы можете использовать любой момент дня, чтобы снять напряжение. Просто постарайтесь сосредоточиться на себе и постепенно расслабляйте каждую часть тела.

Последнее обновление: 14 июня 2019 г.

Повседневная жизнь полна стресса, давления и спешки. Неудивительно тогда, что появляется , напряжение . Напряжение может возникать в мышцах, а при длительном воздействии вызывает боль и еще более серьезные недомогания.

Учитывая, что стресс и беспокойство в настоящее время являются основными причинами многих болезней и недомоганий, очень важно научиться избавляться от них, как только мы замечаем их первые симптомы.

Почему стресс вызывает мышечное напряжение?

Когда организм сталкивается с угрозой, он немедленно реагирует. Этот ответ призван заставить нас реагировать. Этот механизм предназначен для того, чтобы подготовить нас физически и морально к встрече с возникающей угрозой.

Напряжение мышц подготавливает тело к защите. Однако оказывается, что при сильном стрессе наш организм не в состоянии распознать, с какой опасностью мы имеем дело.

Почему это происходит? Что ж, сигналы, посылаемые мозгом, абсолютно одинаковы, независимо от того, является ли наша проблема опозданием на работу или диким животным, угрожающим нашей жизни.

Снимите напряжение, выполнив эти шесть упражнений.

Существуют естественные способы снятия напряжения и стресса.Это очень простые упражнения, которые принесут вам явное облегчение боли. Рассмотрим их подробнее:

1. Дискомфорт в спине

Встаньте прямо и вытяните руки над головой.
Согни свое тело назад, пока позвоночник не образует дугу.
Вернуться в исходное положение.
Повторить все 5 раз.

Это упражнение очень эффективно для снятия напряжения в области спины.

Вас также может заинтересовать статья: Позвоночник - как он соединяется с нашими органами

2.Напряжение шеи

Шея — это область тела, которая больше всего страдает, когда мы испытываем стресс. Однако оказывается, что с помощью этого простого упражнения можно снять напряжение в шее.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Положите руки на талию и двигайте головой вперед и назад, как будто вы киваете.
Повторить все восемь раз.

3. Голова и лицо

Иногда стресс влияет на наше лицо и кожу головы.Однако для борьбы с этим неприятным явлением достаточно упражнения, описанного ниже:

Встаньте прямо и вытяните руки над головой.
Подвигайте головой вперед и назад.
Чтобы помочь себе, вы можете использовать руки, осторожно прижимая голову к бокам.
Сделайте восемь повторений на четыре стороны (влево, вправо, вперед, назад).

4. Боли в мышцах верхней части тела

Это упражнение идеально подходит для снятия мышечного напряжения, накопившегося в верхней части спины, вокруг лопаток и шеи.

Встаньте прямо и вытяните руки над головой.
Вытяните шею, наклоняя голову вправо, а затем влево.
Используйте свои руки, чтобы увеличить уровень растяжения.
Удерживайте это положение по 20 секунд с каждой стороны.

5. Напряжение всего тела

Это упражнение поможет вам снять напряжение в области поясницы, нижней части спины и нижних мышцах спины.

Встаньте прямо и вытяните руки над головой.
Согните корпус вправо, перекинув левую руку через правое плечо.

Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой стороны.
Сделайте 8 повторений, по четыре на каждую сторону.

Читайте также: Упражнения на укрепление и формирование фигуры

6. Напряжение - что делать, чтобы его снять?

Это упражнение предназначено для людей, которые испытывают физические, умственные и эмоциональные нагрузки.

Если вы чувствуете тревогу и усталость, или чувствуете, что повседневные дела вас утомляют, обязательно попробуйте их:

Найдите себе тихое, хорошо проветриваемое место.
Встаньте (при желании можно и сидя) ноги вместе, закройте глаза, расслабьтесь и глубоко дышите.
Голова должна быть слегка приподнята в естественном положении.
Опустите руки свободно с обеих сторон. Если вы сидите, положите руки на бедра.
Руки отведены назад, как будто вы хотите соединить лопатки. Благодаря этому напряжение рассеется, и вы почувствуете облегчение.

Затем переместите вес туловища вниз и к животу.

Расслабьте живот и почувствуйте, как тяжелеют ноги.
Когда вы полностью расслабитесь, представьте, что ваша голова трется о небо, а ваши ноги твердо стоят на земле.
Если в какой-то момент вы почувствуете, что ваше тело слегка покачивается из стороны в сторону, ничего не меняйте - пусть оно выпустит то, что у него внутри, пока не успокоится само.Благодаря этому вы устраняете напряжение.
Попробуйте удержаться в этом положении около 5 минут. Расслабьтесь и не думайте сейчас о своих заботах.
Через несколько минут потрите руки и помассируйте лицо, шею и затылок.

Эти простые упражнения помогут вам эффективно снять напряжение, накопившееся в вас в результате стресса и беспокойства, с которыми вы сталкиваетесь каждый день.

Обязательно опробуйте их как можно скорее.Вы точно не пожалеете!

Как снизить стресс? Вот 6 эффективных способов успокоить нервы

Способы снятия стресса - это стоит знать! Как уменьшить стресс, который на самом деле истощает нас как морально, так и физически? Ради вашего здоровья лучше всего изучить (здоровые) способы снятия длительного напряжения. Вот наши способы снять стресс. Примечание: все они требуют терпения!

Способы борьбы со стрессом

В стрессовой ситуации в нашем организме возникает множество физиологических реакций.Он углубляет и учащает дыхание, повышает тонус мышц, увеличивает частоту сердечных сокращений и артериальное давление, при этом снижается его свертываемость, повышается секреция таких гормонов, как адреналин, кортизол, тироксин. Все эти реакции имеют одну цель: повысить физическую работоспособность, обострить чувства и ускорить обмен веществ.

Такая реакция организма позволяет выжить в экстремальной ситуации - в случае аварии, катастрофы, нападения. И если мы испытываем только кратковременный стресс с последующей разрядкой, то мы в безопасности.Однако хронический стресс, разрушающий наше психическое и физическое здоровье, опасен для нас.

В торговой зоне HelloZdrowie вы найдете продукты, рекомендованные нашей редакцией:

Здоровье ума

Miralo, Пищевая добавка, поддерживающая стрессоустойчивость, 20 капсул

20,99 зл.

Здоровье ума

WIMIN Deep focus , 30 капсул

79,00 зл.

Здоровье духа

Miralo Sen, Добавка для хорошего сна, 20 капсул

20,99 зл. фокус, 30 пакетиков

139,00 зл.

Здоровье души

Naturell Ashwagandha, 60 таблеток

18,15 зл.

Как уменьшить стресс?

Если напряжение сохраняется, появляются такие чувства, как страх, гнев, гнев, нежелание действовать, заниженная самооценка и, наконец, депрессивные состояния.С физической стороны они вызывают, в том числе хроническая усталость, мышечные и суставные боли, головные боли и мигрени, проблемы с желудком, снижение иммунитета, проблемы со сном. Длительный стресс также повышает риск развития рака, ишемической болезни сердца и, как следствие, инсульта и инфаркта.

Вот 6 способов действовать себе на нервы.

Способ борьбы со стрессом? Душевное спокойствие

Заедание стресса сладостями – что мы часто делаем – имеет кратковременный успокаивающий эффект, но в долгосрочной перспективе приводит к набору веса, а для большинства из нас лишние килограммы являются источником дополнительного стресса.Диета, укрепляющая организм и облегчающая последствия физиологического стресса, должна быть, прежде всего, богата питательными веществами, особенно магнием, уровень которого в организме быстро снижается при стрессе, и витаминами группы В, укрепляющими нервную систему.

Шоколад и орехи богаты магнием (обратите внимание на их калорийность). Зеленые листовые овощи, бобовые, цельнозерновой хлеб, крупы и яйца богаты витаминами группы В. В наш рацион также должны входить продукты, богатые витамином С (перец, петрушка), такими микроэлементами, как калий (помидоры), цинк (мясо, яйца, печень, рыба, устрицы, семена тыквы, семечки подсолнуха, пшеничные отруби, лук, чеснок) и омега-3 жирные кислоты (морская рыба).

Кажется, фруктовые или овощные коктейли с добавлением смеси свежих трав (петрушки, кориандра и мяты), ростков растений и свежего корня имбиря незаменимы в антистрессовой диете. Мы также должны помнить, что слишком много сахара и соли в пище способствуют обострению симптомов, связанных со стрессом.

А поскольку переживание хронического стресса является патологической ситуацией для организма, то не стоит брать на себя дополнительные испытания в состоянии стресса.Это не самое подходящее время для изменения диеты (в смысле лечения для похудения), но мы всегда должны делать осознанный выбор: есть хлеб из непросеянной муки вместо булочек, яблоко вместо печенья, растительное масло вместо масла.

Как снять стресс? Поднимись!

Борьба со стрессом — это необходимость занять мозг чем-то другим, а не мучающей нас проблемой. Именно поэтому стоит иметь какое-либо хобби, заниматься спортом. Чрезвычайно ценным в контексте последнего является физическая активность на лоне природы, ведь контакт с природой оказывает на организм чрезвычайно успокаивающее действие.

Кроме того: мышечная усталость отвлекает от неприятных ощущений и мыслей, парадоксальным образом снимая физическое напряжение. Это расслабляет ум и улучшает гибкость мышц. Когда мы попадаем в кровоток, высвобождаются химические вещества, называемые эндорфинами, которые естественным образом повышают наше настроение. Оптимальный вариант – уделять активности около 30 минут три раза в неделю. Это может быть, например, ходьба, езда на велосипеде, плавание.

Способ борьбы с нервами - аптечная поддержка

Ключевым элементом в борьбе с последствиями стресса является магний.В кризисных ситуациях нам нужно его много, поэтому следует подумать о добавках. Кроме того, стоит поддерживать тело так называемой адаптогены. Это растения, которые поддерживают естественную способность организма справляться с трудными или изменяющимися условиями окружающей среды.

Самые известные адаптогенные растения с научно доказанным эффектом – это корейский женьшень и родиола розовая. Экстракт корня женьшеня содержит вышеупомянутый магний, но его главное богатство — это группа сапонинов, называемых гинсенозидами.Кроме того, он содержит витамины В ₁, В ₂, С, железо, калий, кальций, натрий, кремний, серу, фосфаты, бор, марганец.

Родиола розовая увеличивает секрецию серотонина, вещества, регулирующего нервную систему и улучшающего настроение. В то же время он ограничивает или угнетает действие химических соединений, расщепляющих этот гормон при стрессе. Эти виды препаратов оказывают тонизирующее действие на работу нервной системы, одновременно поддерживают иммунную систему и обеспечивают антиоксидантную защиту, что крайне важно в случае хронического стресса.

Стресс? Попробуйте медитацию

Прежде всего, мы должны понять, что отдых – это не пустая трата времени, а инвестиции. Конечно, тип отдыха мы должны выбирать сами в соответствии со своим текущим состоянием и предпочтениями, поэтому для кого-то это будет валяние на диване и прослушивание музыки (медленная музыка, особенно классическая музыка, замедляет сердечный ритм и снижает кровяное давление), а для других это будет потеря дыхания.

Среди техник релаксации мы можем выбрать различные формы медитации, узнавая ее секреты из DVD, интернет-фильмов, книг или от учителя.Безусловно, мы быстрее избавимся от неприятных симптомов, связанных со стрессом, занимаясь йогой, которая является хорошей формой тренировки тела и духа.

Стресс и психотерапия

Психотерапия – это лечение разговором. Это может быть беседа со специалистом – в рамках индивидуальной, семейной или групповой терапии. Не менее хорошей - в повседневных ситуациях - может быть поддержка близкого человека (семьи или друзей), который добрым и активным слушанием поможет нам снять накопившееся напряжение.

В снижении стресса очень важна поддержка близких людей, поэтому стоит находиться в компании доброжелательных к нам людей. Помните, однако, что отношения не могут быть односторонними. Если мы перегружены работой, мы можем перегрузиться эгоцентризмом. Здоровые отношения — это и брать, и давать.

Иногда стоит быть оффлайн

Каждый день мы должны устанавливать время, когда мы недоступны для мира. Отключитесь от современных технологий: компьютер, ноутбук, планшет, сотовый телефон.Этот момент стоит использовать для перезагрузки психики, посмотреть на свои мысли и чувства. Осознанный самоанализ поможет вам сделать правильный и здоровый выбор позже. Вы можете совместить это с релаксацией, например, с длительным купанием или прогулкой с собакой.

Поделитесь статьей с другом.

Содержание веб-сайта предназначено только для информационных целей и не является медицинской консультацией. Помните, что при любых проблемах со здоровьем необходимо обязательно обратиться к врачу.

способов разрядить напряжение | Кто тебя вылечит

Здоровый шопинг

Чрезмерное напряжение — одна из величайших проблем нашего времени. Если мы не научимся справляться с этим, мы можем преждевременно состариться и увеличить риск ряда незначительных заболеваний, в том числев усталость, расстройство желудка, головные боли, запоры и аллергии, а также опасные для жизни состояния, такие как рак или болезни сердца.

Стресс сам по себе неплох . Это часть естественной химической реакции нашего организма «сражайся или беги», чтобы справиться с трудностями. Этот автоматический физический ответ включает высвобождение гормонов, таких как катехоламины, которые включают дофамин, адреналин (адреналин) и норэпинефрин (норадреналин), а также глюкокортикоидов, таких как кортизол, основной «гормон стресса », в синтетической форме также известный как гидрокортизон - и андрогены, такие какДГЭА (дегидроэпиандростерон).

Острый стресс - связанный, например, с необходимостью срочно уложиться в срок - фактически "подзаряжает" иммунную систему.

Однако эти химические вещества, хотя и являются естественными, становятся медленно действующими ядами, если стресс носит хронический характер, а организм все еще находится в неразумном режиме «бей или беги». Уровень кортизола повышается в периоды хронического стресса , что приводит к снижению уровня ДГЭА.Такой химический дисбаланс может привести к гипотиреозу, раку простаты или молочной железы, нарушениям менструального цикла, остеопорозу и аутоиммунным заболеваниям, таким как системная красная волчанка (СКВ) и ревматоидный артрит ¹. Также была обнаружена прямая связь между стрессом и ишемической болезнью сердца ².

Новаторское исследование Роллина Маккрати и других ученых из Института математики сердца в Боулдер-Крике подтверждает идею о том, что стресс возникает не только в голове.В эксперименте с участием 26 участников они обнаружили, что сердце является восприимчивым органом, способным воспринимать и реагировать на эмоциональные раздражители ³.

Что такое стресс?

Никто точно не знает, что подразумевается под « Хронический стресс ». Медицине еще предстоит дать общее удовлетворительное определение, хотя Американский институт стресса сформулировал 2 из наиболее распространенных описаний: «физический, умственный или эмоциональный стресс или напряжение» и «состояние или чувство, испытываемое человеком, видящим, что требования превышают личные или социальные ресурсы, которые он способен мобилизовать».Даже корни самого термина проблематичны.

Пионер исследований на эту тему, словацкий эндокринолог Ганс Селье первым употребил термин «стресс» — и с тех пор всегда сожалел об этом. В то время, когда он придумал этот термин, он не знал, что он используется в науке с 17 века. Позже Селье сожалел, что не выбрал слово «штамм».

Симптомы стресса различны для каждого человека - они различаются, например, по интенсивность и продолжительность.Кроме того, у каждого из нас есть свои специфические триггеры, или «стрессоры», как их называл Селье.

Стандартный подход

Неопределенность в отношении того, что именно представляет собой хронический стресс , затрудняет для врачей принятие решения о наилучшем лечении. В очень серьезных случаях пациентам назначают успокаивающие препараты, такие как бензодиазепин диазепам (реланиум, валиум) или селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), антидепрессанты, такие как флуоксетин (прозак).Однако часто им просто дается указание изменить ситуацию, вызывающую хронический стресс , или способ реагирования на нее.

Иногда действительно достаточно изменить ситуацию - например, переехать, если у нас очень надоедливые соседи, - но часто стресс является результатом множества мелких повседневных событий , каждое из которых является небольшим, но раздражающим стрессовым фактором 90 027 4 90 028. Это говорит о том, что накапливающееся напряжение может стать и привычной химической реакцией организма — и именно эту привычку необходимо изменить.

Технический термин для управления стрессом — это аллостаз, обозначающий способность организма достигать гармонии посредством изменений. Термин был введен Стерлингом и Эйром в 1988 году для описания «дополнительного процесса восстановления гомеостаза» ⁵.

К счастью, существует множество проверенных методов, которые могут помочь нам достичь аллостаза путем изменения нашей реакции на жизненные события и вызовы. Из этого следует, что стресс тесно связан с нашей реакцией на то, что происходит с нами в жизни, а также с нашим восприятием нашего места в мире.

Чтобы изменить эти ответы, попробуйте один или несколько из перечисленных ниже передовых методов борьбы со стрессом .

1. Контролируйте свои мысли с помощью ментальных техник

Существует множество доказательств того, что различные медитации и умственные техники могут быть очень эффективными в изменении нашей реакции на события, которые обычно вызывают у нас глубокий стресс . Одним из лучших результатов является медитация Кундалини Йоги. В одном небольшом исследовании всего через 3 месяца группа, практикующая этот метод, показала большее улучшение настроения, снижение уровня стресса, стресса и обсессивно-компульсивного расстройства, чем участники, использующие методы релаксации.Более того, это улучшение все еще было заметно даже в конце исследования, через 15 месяцев ⁶.

Трансцендентальная Медитация (ТМ), техника медитации на основе мантр, является еще одним эффективным методом снижения стресса и даже помогает продлить жизнь. Согласно объединенным данным 2 рандомизированных контролируемых исследований, включавших 202 пациента с высоким риском развития полностью развившейся гипертензии, люди, практикующие трансцендентальную медитацию в течение почти 19-летнего периода наблюдения, показали на 23% более высокую выживаемость и на 30% более низкую выживаемость. процент смертельных болезней сердца и смертность от рака на 49% ниже.Исследователи пришли к выводу, что основной причиной долголетия и хорошего здоровья этих пациентов был метод снижения стресса, разработанный с помощью трансцендентальной медитации ⁷.

Еще одна эффективная техника — медитация осознанности — дисциплина, зародившаяся в 1000 г. до н. э. рекомендовал Шакьямуни (Гаутама Сиддхарта), основатель современного буддизма. Нужно четко осознавать, что происходит внутри и снаружи нас в каждый момент времени, не окрашивая свою интерпретацию эмоциями или причастностью к происходящему «где-то еще».

Медитация осознанности — это больше, чем просто концентрация, потому что она включает в себя контроль вашего фокуса и концентрацию на настоящем моменте. По мере практики вы учитесь заглушать постоянный внутренний хаос ума и приобретаете способность сосредотачиваться на сенсорных переживаниях, даже самых обыденных, таких как поедание хлопьев.

В обзоре 3 техник, связанных с буддизмом — медитация осознанности (MBSR), когнитивно-поведенческая терапия, основанная на осознанности (MBCT) и дзен-медитация, — исследования показали, что техники MBSR и MBCT способны уменьшать депрессию и тревогу, а также «снижать общее состояние». недуги душевные».Исследователи также обнаружили, что MBSR и дзен-медитация «играют роль в лечении боли» ⁸.
Медитация осознанности
также помогла устранить физические и психологические симптомы депрессии у 91 женщины с фибромиалгией, что было отмечено после завершения 8-недельного исследования ⁹. В свою очередь, в объединенном анализе 7 исследований этот метод, по-видимому, помог участникам улучшить качество сна, поскольку им было легче «независимо контролировать и переформулировать тревожные и навязчивые мысли» ¹⁰.MBCT оказалась столь же эффективной в исследовании 11 пациентов с генерализованным тревожным расстройством, у всех из которых наблюдалось значительное снижение тревоги, беспокойства, депрессии и перепадов настроения в конце цикла лечения ¹¹.

Еще один эффективный способ уменьшить стресс — это контролируемое восприятие. Техника была протестирована на 176 людях, и ученые обнаружили, что она наиболее эффективна у наиболее продвинутых в ней ¹². Другое исследование, на этот раз с участием 148 человек, привело к аналогичным выводам.Опять же, техника управляемого воображения работала лучше всего у тех, кто имел с ней больше опыта и лучше разбирался в ней ¹³.

Даже тренировка биологической обратной связи с мышечной релаксацией может помочь. Хотя он не смог снизить воспринимаемый уровень стресса у женщин, которые практиковали его в течение 8 недель, он уменьшил физиологические симптомы стресса , такие как учащенное сердцебиение, повышенное кровяное давление и мышечный тонус ¹⁴.

2. Почувствуйте свою физическую форму

Прикосновение — еще один простой и эффективный способ уменьшить стресс . Люди, которых в детстве часто обнимали родители, лучше справляются со стрессом во взрослой жизни ¹⁵. Возможно, это связано с высвобождением окситоцина, нонапептидного гормона, который может снизить уровень стресса, а также кровяное давление и уровень кортизола. Выброс окситоцина стимулируется прикосновением, а также позитивным отношением к миру и чувством тепла и сочувствия к другим ¹⁶.

Массажная терапия является высокоэффективным средством для снятия стресса , превосходящим даже контролируемую релаксацию. Оба метода были протестированы в группе из 54 человек в возрасте 60 лет и старше. В течение 4 недель два раза в неделю по 50 минут участники проходили массаж — шведский, нервно-мышечный и миофасциальный — или управляемую релаксацию, включающую визуализацию и расслабление мышц. В конце исследования в группе массажа наблюдалось значительное улучшение уровня беспокойства, депрессии, жизненного тонуса и общего состояния здоровья по сравнению с группой релаксации ¹⁷.

Нежный массаж прикосновениями также работает хорошо, что было доказано тестированием на 147 участниках с «психическими проблемами». После 4 сеансов лечения все почувствовали значительное улучшение уровней стресса , тревоги и депрессии ¹⁸.

Еще одна техника — «Прикосновение к сердцу», которая учит вас осознавать свои мысли и чувства и с помощью прикосновений уменьшать стресс, который они вызывают . Эффективность этого метода была проверена на 58 медсестрах, которые практиковали его в течение месяца.Их результаты сравнивали с группой из 40 медсестер, которые не использовали эту методику. Женщины, которые практиковали прикосновение к сердцу, сообщили о значительном улучшении уровня стресса, духовного благополучия и устойчивости ¹⁹.

Однако вам не нужно беспокоиться, если эти конкретные методы недоступны. Даже такая простая процедура, как 15-минутный массаж спины раз в неделю, может уменьшить стресс и тревогу.

Когда 60 медсестер были набраны для этой простой программы массажа, через 5 недель они испытали значительное снижение стресса и беспокойства, в то время как в контрольной группе эти уровни увеличились ²⁰.

Делать массаж самостоятельно может быть так же эффективно, как и нанимать для этого другого человека. В исследовании с участием 46 женщин проверялась эффективность самомассажа с применением рефлексотерапии. Участники массировали свои ноги в течение 6 недель, после чего исследователи сообщили о «статистически значимом» снижении депрессии, воспринимаемого стресса и систолического артериального давления с увеличением NK-клеток и уровней иммуноглобулина G (таким образом усиливая иммунный ответ) ²¹.

Уровень стресса также можно снизить, сочетая массаж с музыкой и ароматерапией, что было доказано в исследовании медсестер отделения неотложной помощи, страдающих от высокого уровня беспокойства, особенно в зимние месяцы ²².

Также не забывайте о древних традиционных методах, таких как иглоукалывание. Его модернизированная версия, то есть электроакупунктура с использованием частоты как 5 Гц, так и 100 Гц, способна снижать умственное напряжение, что было подтверждено исследованием, проведенным на 25 добровольцах, у которых появились признаки его снижения после выполнения в памяти сложных арифметических вычислений ^{. 23}.

3. Начать движение

Интенсивные упражнения могут помочь вам расслабиться и снизить кровяное давление у людей с высоким кровяным давлением - с немедленным эффектом. В одном исследовании у всех 30 участников с нормальным или повышенным артериальным давлением наблюдалось снижение, более выраженное у тех, чье исходное артериальное давление было слишком высоким. Все участники также почувствовали себя более расслабленными после одной тренировки на велотренажере ²⁴.

Вам не нужно потеть, чтобы снять стресс. Тай-чи, восточная система упражнений, основанная на плавных, контролируемых движениях, очень эффективна для снижения уровня стресса, артериального давления, частоты сердечных сокращений и количества гормона стресса кортизола. Всего через 18 недель таких упражнений все 21 начинающий участник исследования продемонстрировали улучшение как объективных показателей, так и более субъективных аспектов общего состояния здоровья и психического благополучия ²⁵.

Однако из всех видов упражнений для борьбы со стрессом йога, несомненно, получила наибольшее количество доказательств эффективности и, подобно управляемому воображению, дает наилучшие результаты для самых продвинутых.

Одно исследование зафиксировало активность мозга 8 опытных адептов йоги и обнаружило, что после часового занятия уровень гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), нейротрансмиттера, вызывающего расслабление и сон, в их мозгу был на 27% выше.Поскольку депрессия и беспокойство связаны с низким уровнем ГАМК, ученые рекомендуют йогу в качестве эффективного лечения этих состояний ²⁶.

Йога может принести благотворные результаты даже за относительно короткое время, как это было в случае с группой пациентов с тревожными расстройствами, которым она помогла уже после 10 дней ежедневных упражнений ²⁷.

Такое обучение также может помочь людям, проходящим через ад химиотерапии. Половина из 68 больных раком молочной железы, испытывавших тревогу и депрессию после химиотерапии и лучевой терапии, занимались йогой, а другая половина составляла контрольную группу.Среди практикующих йогу не только уменьшились тревога и депрессия, но и уменьшились повреждения ДНК после лучевой терапии ²⁸.

4. Соединитесь с чем-то большим, чем вы сами

Стресс возникает в первую очередь из-за чувства разлуки — с семьей, обществом и даже с Богом.

Связанность и цель также являются мощными способами противодействия стрессу , что неоднократно подтверждалось учеными при обследовании членов религиозных или социальных групп.

Люди с сильными религиозными убеждениями лучше справляются с последствиями инсульта. К такому выводу исследователи пришли, наблюдая за 132 случайно выбранными пациентами после такого инцидента, которых лечили в больнице для облегчения реабилитации. Пациенты с религиозными или духовными убеждениями испытывали меньше беспокойства и депрессии, чем те, кто был агностиком или атеистом ^{29 90 028.}

Аналогичная картина наблюдалась среди хорватских ветеранов войны. Люди с сильной верой значительно реже пытались совершить самоубийство и меньше подвержены хроническому посттравматическому стрессу , чем люди без религиозных убеждений ^{30 90 028.}

Это правда, что люди, принадлежащие к духовной общине, регулярно посещающие церковь и практикующие частную молитву, очень редко испытывают депрессию или стресс, даже когда их доход очень низок. Это были результаты сравнения психологических профилей 230 пожилых латиноамериканок, родившихся в США, живущих в США, как родившихся в США, так и женщин-иммигрантов 90 027 31 .

Через 8 недель члены духовной группы набрали в два раза больше баллов по опроснику состояний настроения, чем группа медитации, которая, в свою очередь, достигла более чем двукратного улучшения по сравнению с контрольной группой.Этот положительный результат сохранялся не менее 4 недель после завершения исследования ³². Даже люди, не принадлежащие к какой-либо церкви, но имеющие религиозные или духовные убеждения, обладают лучшим психическим равновесием. В одном исследовании пациенты с расстройствами настроения были разделены на 3 группы. Первая делала какие-то духовные упражнения в виде домашнего курса, вторая использовала программу снижения стресса на основе медитации, а третья - контрольная - ничего не делала по инструкции.

Проживание в тесном сообществе также может защитить от депрессии, считают психологи из Американского Северо-Западного университета, изучая близкородственные группы, отягощенные геном депрессии.

В Восточной Азии не менее 80% населения генетически предрасположены к депрессии. Согласно современной генетической и культурной теории, эти популяции должны иметь достаточно высокий уровень депрессии. Исследователи установили, что реальная заболеваемость этим заболеванием значительно ниже, чем в Западной Европе или США.По-видимому, ожидание социальной поддержки в этих сильно интегрированных восточных сообществах защищает их членов от различных стрессовых факторов окружающей среды , которые в противном случае активировали бы ген депрессии 90 027 33 90 028.

Итак, если вы не чувствуете себя частью сообщества, присоединитесь к любой группе, например, к боулинг-клубу или читательскому клубу, или к более организованному сообществу, например, к церкви.

Стресс также можно снизить , возобновив старые контакты и простив старые раны.Когда 99 человек с психологическими проблемами участвовали в программе эмоционального обучения в течение года, по сравнению с контрольной группой, они показали значительное снижение депрессии и стресса, при этом увеличились положительные результаты, такие как самообладание, эмпатия, эмоциональный интеллект, прощение и духовный опыт ^{. 34}.

Успокоительному эффекту могут способствовать не только отношения с людьми, но и контакты с домашними животными. При исследовании 25 детей в возрасте от 5 до 18 лет, страдающих послеоперационной болью, было обнаружено, что те молодые пациенты, которых посещала собака во время пребывания в больнице, позже сообщали о снижении уровня боли ³⁵.

5. Насвистывай веселую мелодию

Прослушивание музыки может помочь вам расслабиться и снизить уровень стресса - но есть признаки того, что тип звуков, которые вы слушаете, не имеет значения. Как указано в одном исследовании, «Eine Kleine Nachtmusik» Моцарта может быть наиболее эффективным. Когда 63 студента в течение 3 дней подряд слушали музыку Моцарта или эмбиент в стиле нью-эйдж в течение 28 минут или читали развлекательные журналы, слушатели Моцарта сообщали, что чувствовали себя более спокойными и имели более низкий уровень негативных эмоций, чем остальные участники группы ³⁶.Классическая музыка также взяла на себя ведущую роль в другом исследовании с участием 56 студентов, которые после прохождения стресс-теста , стресс-теста 9008 либо слушали музыку по своему выбору, либо сидели в тишине. Опять же, участники, выбравшие классическую музыку, сообщили о более высоком уровне расслабления, чем те, кто слушал хэви-метал или находился в тишине 90 027 37 90 028.

6. Принимайте добавки и адаптогенные травы

Некоторые растения могут помочь уменьшить стресс.Адаптогены воздействуют непосредственно на клетки организма, стимулируя процесс заживления и восстанавливая естественные функции организма, хотя их роль, по-видимому, в первую очередь заключается в том, чтобы позволить другим методам работать более эффективно. Гинкго двулопастный ( Ginkgo biloba ) и женьшень ( Panax ginseng ) могут обратить биохимические реакции на острый и хронический стресс . У крыс первое лучше подходит для острого стресса, а второе — для хронического стресса ³⁸.Стандартизированный экстракт листьев Ginkgo biloba может снимать стресс , а в исследованиях на мышах женьшень снижает свои стандартные маркеры ^{39, 40}. Аналогичные свойства проявляет аюрведическая трава ашвагандха ( Withania somnifera , приветствующая вялость) ⁴¹.

Рекомендуемая доза: 20 капель элеутерококка до 3 раз или 3 капсулы по 400-500 мг в день; ашваганда в виде таблеток или капсул по 500 мг 3 раза в день

Антиоксиданты, такие как витамины А, С и Е, а также полифенольные соединения, содержащиеся в ягодах, включаяв в клубнике и чернике также может помочь защитить от связанных с возрастом физических и психических последствий стресса , , как показано в обзоре исследования на грызунах ⁴². Поскольку стресс может легко истощить витамины группы В, цинк, кальций, магний, калий, железо, серу и молибден, вам следует обратить внимание на прием хороших поливитаминов и минеральных добавок.

Рекомендуемая доза: комплекс витамина В-50 с 1000 мкг витамина В12 и 20-50 мг/день витамина В6, витамин С (не менее 1 г/день), магний (250-500 мг/день), кальций (750 мг/сутки) и цинка (30 мг ежедневно).

Принять вызов

Стресс по праву называют современной болезнью . Хотя большинство из нас считает, что это происходит из-за нашего суматошного и хаотичного образа жизни, на самом деле это может быть больше связано с чувством изоляции, которое мы испытываем сегодня, когда наши крошечные семьи, состоящие из двух поколений, становятся все менее и менее связанными с более широким сообществом.

Есть признаки того, что в основе стресса лежат чувства беспомощности и одиночества, поэтому неудивительно, что терапия прикосновениями и массажем или принадлежность к духовной или социальной группе могут в значительной степени нейтрализовать эти негативные чувства.Медитация, с другой стороны, может помочь успокоить эмоции, которые нагревают опасную химическую смесь, которая приводит к сердечным заболеваниям и раку.

Стресс — это болезнь образа жизни , но в этом смысле это также вызов: решить, как вы хотите прожить свою жизнь, и найти способы реагировать и справляться с повседневными событиями, которые не основаны на побеге или побеге. агрессивная атака.

Ведите дневник

Дневник стресса — эффективный способ справиться с напряжением и повысить собственное понимание всего процесса.Разделите лист бумаги на 4 колонки со следующими заголовками:

1 Причина стресса

2. Как вы себя чувствовали физически и эмоционально

3. Какова была ваша реакция

4. Что вы сделали, чтобы справиться с этим или почувствовать себя лучше

Через несколько дней вы должны начать замечать определенные модели поведения или темы, которые доминируют над факторами стресса для вас (ваших стрессоров) и вашей реакции на них.

Еще один журнал, который может дать вам другой взгляд на то, как вы реагируете на жизненные события, — это журнал благодарности. Как следует из названия, он дает вам возможность выразить благодарность людям и событиям в вашей повседневной жизни. Он не требует определенного формата, это может быть, например, ежедневный рассказ, в котором вы кратко описываете вещи, за которые чувствуете благодарность. Они могут варьироваться от простой утренней прогулки до работы или семьи (даже если это также источник стресса ).

Самое главное, хотя бы несколько раз в неделю добавляйте записи в свой дневник и продолжайте его вести. Через некоторое время вы можете начать замечать менее очевидные благодарственные события, такие как вкус и запах горячей чашки чая или кофе.

Брайан Хаббард

Библиография 9000 3

Clin Exp Immunol, 1995; 99: 251–5; Clin Exp Rheumatol, 1992; 10:25-30

Европейское сердце J, 2008 г .; 29: 640–8

J Altern Complement Med, 2004; 10: 133–43

Психосом Мед, 1994; 56: 216–24

N Engl J Med, 1998; 338: 171–9

ЦНС Спектр, 1999; 4: 34–47

Am J Cardiol, 2005; 95: 1060–4

J Psychiatr Pract, 2012; 18: 233–52

Ревматоидный артрит, 2007 г.; 57: 77–85
Исследуй [Нью-Йорк], 2007; 3: 585–91
Дж. Тревожное расстройство, 2008 г.; 22: 716–21

BMC Complement Altern Med, 2005; 5: 21

Altern Ther Health Med, 2006 г.; 12: 60–6

Тэхан Канхо Хакхое Чи, 2004 г .; 34: 213–24

Психология, 2015; 26: 135–47

Из Psychosom Med Psychother, 2005; 51: 57–80

Дополнение Ther Med, 2007; 15: 157–63

Комплемент на основе Evid Alternat Med, 2007; 4: 115–23

Дж. Холист Нурс, 2006 г.; 24: 164–75

Aust J Adv Nurs, 2006 г.; 23: 28-33

Тэхан Канхо Хакхое Чи, 2006 г .; 36: 179–88

Дж. Клин Нурс, 2007 г.; 16: 1695–703

Auton Neurosci, 2005 г.; 118: 93-101

Clin J Sport Med, 2006 г.; 16: 341–7

Медицинский Монитор, 2007; 13: CR488–97

J Altern Complement Med, 2007; 13: 419–26

Indian J Physiol Pharmacol, 2006; 50: 41–7

Интегр Рак Тер, 2007; 6: 242–50

Инсульт, 2007 г.; 38: 993–7

J Nerv Ment Dis, 2008 г.; 196: 79-83

Социальное здравоохранение, 2008 г.; 33: 9–21

Altern Ther Health Med, 2006 г.; 12: 26–35

Proc Biol Sci, 2010; 277: 529–37
Исследуй [Нью-Йорк], 2006; 2: 498-508
Дж. Холист Нурс, 2006 г.; 24: 51–7

J Music Ther, 2004; 41: 215–24

Appl Psychophysiol Biofeedback, 2007; 32: 163–8

J Pharmacol Sci, 2003; 93: 458-64

J Food Sci, 2008; 73: Р14–9

Pharmacol Res, 2006; 54: 46–9

Altern Med Rev, 2000 г.; 5: 334–46

J Agric Food Chem, 2008; 56: 636-41

.
Как разрядить напряжение в теле

Напряжение в теле – это напряжение различных групп мышц. Не без помощи мышц человек ест, пьет, дышит и выполняет другие функции человека. Одним словом, он жив. Но, проделав какую-то работу, он иногда забывает расслабиться, он все еще напряжен.
Как снять напряжение в теле
Причины стресса

Заболевание может быть причиной чрезмерно длительного напряжения мышц в организме человека. Или психическое напряжение.

Поэтому существуют разные методы релаксации тела.

С помощью медицины

Если человек не справляется с постоянным стрессом в организме, имеет смысл обратиться к врачу.

Это может произойти по многим причинам: родовая травма, последствия перенесенного заболевания, ушибы и переломы. Специалист может выявить их и назначить соответствующее лечение.

Психологическая релаксация

Но часто стресс в организме связан с психическим напряжением. Вы думаете о какой-то проблемной ситуации, не замечая, что постоянно ходите со сжатыми кулаками.Психологи называют это «зажимами». Обращение к профессиональному психотерапевту или психологу поможет «выявить» причину этого «давления» и устранить ее.

Но если нет денег на оплату дорогих специалистов, то можно попробовать снять напряжение в организме другими способами.

Иногда кому-то достаточно вкусно поесть, посмотреть вечером любимый фильм, а потом хорошо выспаться. На следующий день вы почувствуете себя отдохнувшим, отдохнувшим и расслабленным.

Хорошо, когда человек может просто поплакать.Поплачь друга в "тельняшку" или уединись, тихонько включи красивую грустную мелодию, мысленно пожалей себя и поплачь.

Или, наоборот, посмотреть забавную телепередачу, прочитать анекдот и посмеяться от души. Этот метод работает безупречно, вы почувствуете себя отдохнувшим и расслабленным на некоторое время.

Через упражнения

Можно сходить в баню, полежать на теплых деревянных полочках, подышать горячим ароматным воздухом, а потом насладиться массажем.

Или просто подойдите к турнику и, взявшись за турник руками, сверните ноги и дайте всему телу повиснуть. Это ежедневное упражнение также снимает напряжение в теле.

Танцы помогают снять напряжение в теле. Вам просто нужно «слиться» с музыкой, закрыть глаза, не контролировать движения тела и просто получать удовольствие.

Или можно подвесить в воду как "колбаску". Стоя в теплом бассейне или водоеме, человек делает глубокий вдох, задерживает дыхание, а затем очень осторожно ложится в воду.Руки, ноги, шея, лоб, голова, все остальные группы мышц должны быть полностью расслаблены. Все тело в этот момент превращается в «колбаску», висящую в воде. Выполняя это упражнение правильно, вы можете очень хорошо расслабить все тело.

Так же можно надеть спортивную форму, выйти в лес и "поразить" в сумасшедшем беге. Если рядом никого нет, покричите от души, поваляйтесь-покатайтесь по траве, потом лягте на спину и тихонько прилягте. Главное, чтобы земля была теплой.

Если вы выпьете немного вина и займетесь сексом с любимым человеком, напряжение в вашем теле после этого почти наверняка исчезнет.
.
Смотрите также

Межреберный миозит

Как правильно накладывать эластичный бинт на голеностоп

Низкое давление у мужчин

От чего отрывается тромб

Как убрать бедра мужчине

Талалгия это

Настойка прополиса при боли в горле

Аллергический уретрит у мужчин лечение симптомы

Можно ли рукколу при грудном вскармливании

Нсг грудничка что

Лопнул прыщ