Сколько длится нормальный сон

Сколько нужно спать?

Пересып или недосып – что лучше? Мы решили выяснить, как на наше самочувствие влияет разное количество часов сна, и какое же количество является оптимальным.

Норма сна - 8 часов?

Спросите любого человека – сколько нужно спать? И, скорее всего, он, не задумываясь, ответит общеизвестным шаблоном: «8 часов». Однако ученые давно начали сомневаться насчет незыблемости этой цифры. Количество часов, необходимых для здорового сна, колеблется от 6 до 8.

Сколько спите именно Вы? И не бывало ли у Вас такого, что в попытке восполнить «недосып» Вы ложились пораньше и наутро не чувствовали себя выспавшимися? В таком случае Вам следует проверить, не является ли Ваш «недосып» пересыпом. Проверить это довольно просто: попробуйте уменьшить количество сна на 0,5-1 час и проанализируйте свои ощущения. Возможно Вы выспитесь и будете себя чувствовать намного лучше.

Однако важно соблюдать четкую грань и не уходить в крайности: если Вы спите 4-5 часов, то ничего хорошего для организма не происходит.

Любопытный факт

А последние исследования профессора психиатрии Даниэля Крипке говорят о следующем: те, кто спит по 6,5-7,5 часов намного более здоровые, продуктивные и счастливые, чем люди, которые тратят на сон 8 часов и больше.

Увеличивается риск инсульта, ожирения и сахарного диабета —

в обоих случаях организм считает, что ему не хватает энергии, поэтому старается восполнить ее самым элементарным способом – калорийной пищей в больших количествах.

Повышается вероятность возникновения некоторых типов рака —

конечно, нельзя заявлять, что рак появится из-за недостатка или избытка сна. Однако последние исследования 1240 участников показали, что сон менее 6 часов приводит к появлению предраковых образований.

Повышается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний —

меньше 6 часов повышает вероятность получения инфаркта на 48%, а инсульта – на 15%. А избыточный сон – 9-11 часов (по результатам исследования 72.000 человек) увеличивает риск возникновения заболеваний на 38%.

Увеличивается риск преждевременной смерти —

люди, которые спят 6-7,5 часов, в среднем живут на 15% дольше, чем те, кто отступает от этой нормы.

Систематический недосып, как и постоянный пересып, — весьма неприятная вещь. Удивительно, но последствия этих явлений схожи и весьма пугающи.

Качество сна

Длительность сна

Удобство спального места

Терморегуляция

Пожалуй, именно этот параметр наиболее важен для нашего самочувствия и здоровья. Представьте, что Вы провели в кровати положенные 7-8 часов, однако, спали очень плохо: постоянно просыпались, ворочались в поисках удобного положения.

Кроме проблем с удобством спального места Вам наверняка знакома и проблема некомфортной температуры во время сна, когда невозможно заснуть, потому что слишком жарко или же, наоборот, холодно.

В итоге времени потрачено много, а польза для здоровья стремится к нулю.

Как быть в таких случаях? В первую очередь обратите внимание на Ваше спальное место: правильно ли подобран матрас, подушка и все необходимые аксессуары. Именно они отвечают за Ваше удобство во время сна.

А обеспечить терморегуляцию спального места помогут товары для здорового сна, которые представлены в нашем ассортименте. Они создают индивидуально для Вас комфортную температуру, помогая быстрее заснуть и отлично выспаться.

Купить матрас

Заключение

На комфортном спальном месте можно выспаться за 6-7 часов: Вы быстро заснете и пройдете все положенные фазы сна за этот промежуток времени. Здоровый и полноценный сон обеспечит Вам необходимый заряд бодрости и энергии для выполнения всех Ваших дел.

Сколько нужно спать людям разных возрастов

На том свете отоспимся!

Народная надежда

И впрямь, зачем тратить приблизительно треть своей жизни на сон, если «потерянное» время можно пустить на благие цели? Например, объявить по сетке: «Go! Я создал!». Или почитать конспект. В первом случае мы играем и расслабляем мозг, а во втором — обогащаем его. Казалось бы, профит! Но наука сна говорит об обратном: недосып не даёт мозгу полноценного отдыха и приводит к снижению когнитивных функций, ухудшению реакции и провалам в памяти.

Ситуация усугубляется за счёт того, что люди не могут трезво оценивать ослабление своих умственных и физических способностей, полагая, что они находятся в оптимальном состоянии. Таким образом, недосыпающий человек начинает терять конкурентное преимущество как минимум перед самим же собой, но нормально спящим. Упущенные часы сна непременно имеют отрицательное влияние как на профессиональную, так и на личную жизнь каждого человека.

Наверняка вы слышали, что норма сна для взрослого человека колеблется в районе 7–8 часов ежесуточно. Так ли это на самом деле? Может, нужно немного прибавить или, наоборот, отнять? А сколько необходимо спать в детстве, юности и отрочестве? Ответы на эти вопросы представлены в детальном исследовании американского Национального фонда сна (National Sleep Foundation, USA), некоммерческой организации с 25-летней историей изучения связанных со сном явлений.

Группа из 18 исследователей изучила более 300 (!) научных трудов в области сна и сделала на их основе ряд выводов о норме отдыха.

Это первый случай, когда какая-либо профессиональная организация разработала возрастные рекомендации по продолжительности сна на основе строгого систематического обзора мировой научной литературы, касающейся влияния продолжительности сна на здоровье, производительность и безопасность.

Чарльз Кзейслер (Charles Czeisler)

профессор Гарвардской школы медицины

Как и ожидалось, чем младше человек, тем большее количества сна требуется его организму для отдыха. Так, новорождённые должны спать до 2/3 суток, в то время как пожилым людям будет достаточно и семи часов.

Возраст	Сон, ч
Новорождённые (0–3 месяца)	14–17
Младенцы (4–11 месяцев)	12–15
Малыши (1–2 года)	11–14
Дошкольники (3–5 лет)	10–13
Дети школьного возраста (6–13 лет)	9–11
Подростки (14–17 лет)	8–10
Молодые взрослые (18–25 лет)	7–9
Взрослые (26–64 года)	7–9
Пожилые люди (старше 65 лет)	7–8

Доклад Чарльза и его коллег подтверждает ранее озвученные рамки в 7–9 часов ежедневного сна. Конечно, это усреднённый показатель, который некоторым покажется слишком преувеличенным, например сторонникам полифазного сна. Но наука не имеет достоверных сведений, подтверждающих безопасность подобных техник отдыха.

Зато учёные смело говорят о том, что много спать тоже вредно. Придерживайтесь нормы, и ваши оставшиеся 15–17 часов бодрствования будут проходить под знаком качества, пользы и удовольствия!

Но что делать, если сон никак не приходит? Узнайте 30 способов избавиться от бессонницы.

Сколько надо спать детям, а сколько

Количество сна, необходимого для детей и взрослых, различается, и это важно учитывать.

Национальный фонд сна США опубликовал информацию об оптимальной продолжительности сна для всех возрастных групп: от новорожденных до пожилых. По информации специалистов, количество сна сильно варьируется в зависимости от количества прожитых лет.

Новорожденные до 3 месяцев. В среднем новорожденным необходимо спать от 14 до 17 часов в день, однако бывают индивидуальные отклонения от 11 часов до 19.

Младенцы от 4 до 11 месяцев. Младенцам необходимо уже меньше сна, они начинают адаптироваться к ночному сну, поэтому им требуется уже меньше дневного сна. Оптимальная продолжительность сна в этом возрасте составляет около 15 часов, хотя некоторые дети могут обходиться и десятью часами.

Малыши от 1 года до 2 лет. Идеальное количество сна для таких малышей – 12-15 часов. Если дети будут спать меньше, то будут гиперактивны в часы бодрствования.

Дошкольники от 3 до 5 лет. В этом возрасте оптимальная продолжительность сна снижается до 10-13 часов. Если дети будут спать меньше 8 часов, это отразится на их поведении.

Школьники от 6 до 13 лет. Идеальное время сна для младшеклассников – от 7 до 12 часов. В этом возрасте детям необходимо усвоить большое количество информации, а процесс записи в долговременную память активизируется во время сна, поэтому чем больше школьник поглощает информации, тем больше сна ему требуется для ее усвоения.

Подростки от 14 до 17 лет. Этот жизненный период характеризуется игрой гормонов, чтобы справиться с ней, подростку необходимо спать не менее 8-9 часов.

Взрослые люди от 18 до 64 лет. Во взрослой жизни количество сна подходит ко всем известной цифре в 7-9 часов, однако сон менее 6 часов может иметь опасные для здоровья последствия.

Источник: «МедикФорум».

Как сообщали «Кубанские новости», эксперты назвали пять напитков, которые помогают поскорее заснуть.

Сон ребенка до 1 года – как наладить режим.

Неизвестно, как у выражения «спать как младенец» появилась положительная окраска. Любой родитель расскажет вам, что спать в младенческом стиле – это просыпаться каждые пару часов в слезах и будить всех в квартире. Для взрослого человека такой режим сна точно не нормален. А для младенца? Выходит, что да? Мы решили подробно разобраться с количеством и качеством детского сна и посвятить этому несколько статей. Сегодня обсудим сон детей в возрасте от 0 до 11 месяцев.

У новорождённых, как правило, день перепутан с ночью и отсутствуют настройки циркадного ритма. Поэтому предсказать, когда они уснут и проснуться, практически невозможно. Такое отсутствие чёткого графика обычно серьёзно сказывается на взрослых, особенно на мамах. Но есть и плюс – по большому счёту, кроме сна и еды, ребёнку в возрасте до трёх месяцев ничего и не нужно. Спит он довольно долго, особенно в первые недели жизни, от 11 до 19 часов в сутки. Один сон длится от 30 минут до 4 часов. В этой ситуации важно «настроить» младенца на правильное ощущение времени: необходимо играть с ним днём, не ограничивать шумные занятия в доме и общение с родственниками. А по вечерам нужно наоборот приглушить свет, минимизировать громкие звуки, даже разговаривать лучше на пониженных тонах. Так новорождённому будет легче «опознать» день и ночь, что хорошо скажется не только на его здоровье, но и на нервах родителей.

Младенческий сон отличается от взрослого ещё и соотношением фаз сна. Примерно половину времени они проводят в быстрой фазе, другую – в глубокой стадии. Поэтому груднички способны улыбаться, активно двигаться и даже есть без пробуждения.

К шестой-восьмой недели жизни продолжительность сна за один раз обычно снижается до 2 часов. Родителям важно отслеживать момент, когда ребёнок устаёт, чтобы избежать чрезмерной утомляемости. Если младенец трёт глазки, часто потягивается, смотрит в одну точку, отворачивается от людей и движущихся объектов, то пора отправлять его в кроватку. Дети в этом возрасте ещё не умеют самостоятельно успокаиваться, таковы особенности нервной системы. Эту обязанность должен взять на себя взрослый. При укладывании ребёнка в возрасте до трёх месяцев важно соблюдать несколько условий.

Кладите младенца в кроватку после укачивания на руках пока он ещё не спит. Так малыш будет постепенно приучаться успокаивать себя сам. Разумеется, если ваши попытки выпустить его из рук встречают яростное сопротивление в виде плача, то стоит отложить подобную технику на пару недель. А потом попробовать снова.

Увеличивайте время активных игр с ребёнком старше 6 недель. Делайте это плавно и мягко. После энергичных занятий ночной сон будет крепче и длиннее.

Кладите ребёнка на спинку. Это самая безопасная позиция для сна у таких маленьких детей. Также стоит убрать подальше пледы и подушки, чтобы предотвратить возможные проблемы с дыханием.

Не кутайте младенца. Ему нужно примерно столько же одежды, сколько и вам. У маленьких детей терморегуляция работает отлично. Если вы не живёте на Крайнем Севере, то переохлаждение ребёнку, одетому по погоде, вряд ли грозит. А вот перегрев – вреден, и не только в моменте, но и в долгой перспективе. Дети, которых слишком кутали в нежном возрасте, вырастая, гораздо чаще болеют простудными заболеваниями.

Спите рядом с ребёнком. Поставьте кроватку максимально близко к своему спальному месту. Так и ночью не надо будет идти через всю комнату к плачущему младенцу, и ребёнок будет спокойней.

Стратегия поведения несколько меняется, когда вашему малышу исполняется 4 месяца. Дети в этом возрасте уже активней реагируют на внешний мир и спят меньше. Один их цикл сна составляет 60 минут против 90 «взрослых», поэтому они нередко просыпаются среди ночи, в разгар самого сладкого сна родителей. Если ребёнок уже приучен успокаиваться самостоятельно, то он может в таких условиях быстро заснуть сам. Но большинство детей обычно сигнализируют плачем о своём пробуждении. Так или иначе, до 6-7 месяцев эта ситуация нормальна.

А вот к 9 месяцам, по наблюдениям врачей, ребёнок уже должен спать ночью без перерывов плюс ещё два дневных сна по паре часов. Разумеется, это обобщённый вывод, таким условиям соответствуют примерно 60-70% младенцев. А у остальных – свой, индивидуальный режим. Но каким бы ни был ваш отпрыск, есть несколько универсальных советов по регулированию его цикла сна-бодрствования.

Установите график сна и придерживайтесь его. Зафиксируйте время отхода к ночному и дневному снам, старайтесь его соблюдать. Будьте готовы к тому, что всегда «попадать в яблочко» не получится – младенцы непредсказуемы. Обычно, дети от полугода до года ложатся спать около восьми вечера. Если вы хотите предотвратить слишком раннее пробуждение утром, можно попробовать разбудить и покормить ребёнка около 23:00, но это необязательно условие.

Создайте ритуал подготовки ко сну. Неважно, что это будет: разглядывание книжек, колыбельная, определённый набор гигиенических манипуляций, главное, чтобы малыш запомнил последовательность. Так у него сформируется навык засыпать сразу после этих действий.

Кладите младенца в кроватку после укачивания на руках пока он ещё не спит. Если эта техника не принесла результатов, пока ребёнок был младше, не опускайте руки. Пытайтесь и наблюдайте за реакциями – результат того стоит.

Не кормите ребёнка прямо перед сном. Отделение приёма пищи ото сна также поможет малышу самостоятельно засыпать, без обязательно присутствия мамы. Да и активное пищеварение не способствует быстрому погружению в сон. Постепенно отодвигайте время ужина дальше и дальше от времени отхода ко сну. Если младенец реагирует хорошо – продолжайте.

Здоровый сон. Сколько нужно спать? Как правильно спать? Как побороть бессоницу?

Сон необходим организму, чтобы восстановиться, но зачастую случается обратное – после сна человек чувствует себя совершенно разбитым, уставшим, абсолютно обессиленным. Происходит это потому, что не многие люди знают как правильно спать, и считают, что просто достаточно пробыть в «объятиях Морфея» подольше.

А ведь существует ряд важных правил здорового сна, соблюдая которые, вы будете получать от него необходимую пользу: накопите запас сил на предстоящий день, поправите здоровье, стабилизируете психоэмоциональное состояние. В этой статье мы постараемся вывести рецепт крепкого сна и разберём всё по пунктам (нажмите на интересующий Вас, чтобы сразу перейти в нужный раздел):

Насколько важен здоровый сон

Странно, но многие люди реально не знают или не хотят осознавать всю ценность сна. А между тем, постоянно проводятся исследования в этой области и все они однозначно подтверждают, что правильный сон — один из важнейших факторов здоровья человека и он напрямую влияет на продолжительность жизни! Например, сотрудники медицинского центра из Техаса установили, что сила иммунитета зависит от работы биологических часов, так что ночные рабочие смены или другие факторы, сбивающие нормальный режим бодрствования и сна, наносят явный вред здоровью. В Университете Дьюка путём долгих наблюдений за большой группой людей в возрасте за 50 лет выяснили, что те, кто строго следит за циркадными ритмами (режим сна) намного меньше подвержены заболеваниям сердечно-сосудистой системы. Их соотечественники из университета Калифорнии в Ирвине на основе своих экспериментов считают, что если режим сна и бодрствования (циркадные ритмы) сохранять как можно дольше такими, как они были в молодом возрасте, то это позволит человеку долго не стареть!

Ну, с тем, что человеку просто необходимо спать, вы, безусловно согласны. А знаете ли вы, какие опасности таит в себе регулярное недосыпание и другие проблемы со сном?

Один из вариантов нарушения циркадных ритмов — сокращение фазы быстрого сна, по мнению австралийских учёных, провоцирует сбой в работе организма, влияющий на мозг, результатом чего становится развитие деменции (то есть, слабоумия). С этим согласны американские научные работники (Университет Висконсин-Мэдисон) — они обнаружили, что плохой сон по ночам (когда долго не можешь уснуть, часто просыпаешься) способствует накоплению в мозге токсинов, и такие люди предрасположены к проявлению слабоумия. Эти выводы подтверждают и в Японии — там выяснили, что регулярный сон короче 5 часов увеличивает риск получить деменцию (не зря одной из самых тяжёлых пыток считается лишение человека сна!). В Медицинской школе Университета Дж. Вашингтона (в столице США) однозначно утверждают, что регулярные проблемы со сном — один из факторов, провоцирующих болезнь Альцгеймера (самая распространённая форма деменции). Эти данные подтверждают калифорнийские исследователи, установившие что регулярный недостаток времени на сон не только снижает мозговую активность, но и может привести к провалам в памяти, а как «бонус» — ещё и к проблемам со зрением.

Кстати, интересные результаты получили в Университете Пьера и Марии Кюри (Франция). Оказывается, человек действительно может запоминать новую информацию во время сна, но только в его «быстрой» фазе! Тут прямо всплывает перед глазами сценка из любимого многими замечательного фильма «Большая перемена», где герой, которого играет Евгений Леонов, пытался выучить домашнее задание по истории во сне (помните, что из этого получилось?).

Ещё одной серьёзнейшей опасностью, связанной с неполноценным и некачественным сном является повышение активности клеток злокачественных опухолей. При сбое в суточном биоритме организма начинают расти раковые клетки — такой эффект обнаружили в университете Южной Каролины.

В особой группе риска мало спящих людей находятся наши прекрасные женщины. Есть данные, что недостаток сна для женщин намного опаснее, чем для мужчин, особенно в части проблем с сердцем (данные получены в Университете Калифорнии, США). Также исследование в Калифорнийском университете дало такие печальные результаты: расстройства сна существенно повышают риск преждевременных родов! Канадские учёные в добавок утверждают, что у женщин, вынужденных вместо нормального сна работать в ночные смены, риск получить рак груди возрастает в 2 раза.

Важная информация для тех, кто прилагает усилия, чтобы обрести подтянутую красивую фигуру: полноценный сон влияет не только на здоровье и самочувствие, но, как говорят (независимо друг от друга) учёные из Италии и США, недосып — это прямой путь к ожирению! К таким же выводам пришла другая группа учёных в Европе, которая обнаружила, что короткое время сна влечёт за собой изменение баланса кишечных бактерий, а также снижает чувствительность к инсулину и, как следствие, может запросто привести к ожирению. В Медицинском центре Чикагского университета выяснили, что невыспавшийся человек получает от еды больше удовольствия, чем в нормальном состоянии, поэтому многие чувствуют тягу к употреблению ненужных калорий и начинают просто «хомячить» двойные порции пищи, что, согласитесь, никак не способствует появлению стройной фигуры. В испанском Национальном центре сердечно-сосудистых исследований утверждают, что недосыпание ведёт к ожирению сосудов, то есть риск развития атеросклероза резко возрастает.

Неприятные выводы сделали в Йельском университете и: там утверждают, что регулярно невысыпающиеся (особенно подростки!) могут впасть от этого в алкогольную зависимость.

Как прямое следствие из предыдущего пункта — появление ранней седины (даже в 20 — 25 лет, причём независимо от генетических предрасположенностей!) именно из-за стрессов от регулярного недосыпания, во всяком случае, именно на такой взаимосвязи настаивают в Университете Вирджинии.

В Принстонском университете пришли к выводу, что нехватка сна в детском возрасте может быть на генетическом уровне связана с ранним старением клеток, а это значит, что недосыпание в детстве приводит к сокращению продолжительности жизни.

В современном мире, полном стрессовых ситуаций особенно актуально следить за качеством сна, так как в Университете штата Нью-Йорк (Бингемтон) выяснили, что люди, спящие недостаточно времени (меньше 8 часов в сутки) намного чаще испытывают необоснованную тревожность и страдают от депрессии. Хотя, этому утверждению противоречат выводы американских психологов, которые нашли единственный положительный момент от недосыпания: они утверждают, что бессонница смягчает симптомы депрессии. Но только в терапевтических дозах под присмотром специалиста и то лишь в 45% случаев. Так что реальная ценность такой информации сомнительна, тем более, что в нашей стране люди привыкли справляться с депрессией совсем другими способами…

В свою очередь, полноценный, качественный сон очень благотворно сказывается не только на физическом здоровье, но и на психическом состоянии (как утверждают сотрудники Уорикского университета проведя обширное четырёхлетнее наблюдение), а вот его нехватка провоцирует ухудшение уже имеющихся заболеваний.

По мнению профессора неврологии Калифорнийского университета (Беркли, США) Мэтью Уокера хроническое недосыпание представляет большую опасность для здоровья, так как запускает порой необратимые изменения негативного характера во всём организме и в мозге в том числе. Это ведёт к сокращению продолжительности жизни, а так же к изменениям в характере человека — такие люди становятся более склонны к вранью, а также теряют свою прежнюю харизматичность. Профессор утверждает, что подобные проблемы могут запросто возникнуть у тех, кто регулярно спит менее 7 часов, при этом он делает акцент на том, что хроническое недосыпание в течении рабочей недели никак нельзя компенсировать попыткой «добрать» их по выходным! С таким утверждением не совсем согласны отечественные исследователи из отделения медицины сна Первого МГМУ имени Сеченова; там утверждают, что всё-таки человек может и «выспаться про запас» и «добрать необходимое количество сна» на выходных после тяжёлой рабочей недели, НО такие «фокусы» можно с успехом проделывать не больше двух недель, и учёные напоминают, что недостаток и избыток сна на регулярной основе могут быть очень опасными.

Думаю, с помощью научных данных я достаточно сильно напугал вас опасностью недосыпания. Таким образом, мы подходим к следующему пункту, в котором попытаемся выяснить необходимое время сна.

Сколько нужно спать

Итак, сколько же должен длиться полноценный сон, достаточный для нормального функционирования организма? Вопрос актуальнейший, так как, оказывается, избыток сна не менее опасен по последствиям, чем его недостаток, во всяком случае об этом говорит работа массачусетских (США) учёных, которые утверждают, что излишняя продолжительность сна приводит к обострениям хронических заболеваний. А сотрудники Калифорнийского университета вообще провели масштабный анализ 74 различных исследований и пришли к такому же выводу — сон более девяти часов повышает риск инсульта на 56% и на 49% — вероятность осложнений сердечно-сосудистых заболеваний. Японские медики установили, что регулярный сон продолжительностью более 10 часов увеличивает риск развития деменции (слабоумия).

Итак, недосыпать — вредно, много спать — тоже опасно… так сколько всё-таки надо???

Практически все специалисты считают, что продолжительность нормального здорового сна для взрослого человека варьируется в диапазоне от 6 до 8 часов. Такой разброс по времени объясняется тем, что циклы, состоящие из фазы медленного и быстрого сна очень индивидуальны и могут длиться от часа до двух. Поэтому время сна в пределах рекомендуемого времени определяется каждым человеком самостоятельно экспериментальным путём. Не забывайте, что процесс засыпания после того как вы легли в кровать, длится 20–30 минут и это время, естественно, не входит во время сна.

Периодически проводятся исследования и конкретизируется необходимая длительность сна. Например, учёные из Финляндии заявляют, что мужчинам оптимально спать ночью 7 часов 46 минут, а для женщин чуть меньше — 7 часов 38 минут. (Хотя американские научные сотрудники университета Дьюка в Северной Каролине уверяют, что женщины должны спать дольше мужчин, но не приводят конкретных рекомендаций…)

Американские медики из женского госпиталя Бригхэма по результатам своих наблюдений пришли к выводу, что в пребывание в «царстве Морфея» продолжительностью ровно 7 часов 6 минут является наиболее правильным, так как именно такая норма здорового сна необходима, чтобы чувствовать себя максимально счастливым.

В США есть даже специализированное учреждение - Американский Национальный фонд сна, сотрудники которого напрямую заявляют, что от правильной длительности сна зависит продолжительность жизни и дают рекомендации для разных возрастов:

у малышей до трёх месяцев суточный сон должен быть от 14 до 17 часов;
в возрасте от 4 месяцев и до одного года — от 12 до 15 часов;
детям от 1 до 2 лет спать от 11 до 14 часов;
если ребёнку от 3 до 5 лет, тогда 10–13 часов;
от 6 лет и до 13 — от 9 до 11 часов;
подросткам 14–16 лет хватит уже меньшего сна, от 8 до 10 часов;
взрослым, от 18 лет и до 65 необходим суточный сон не меньше 7 и не больше 9 часов;
для пожилых людей старше 65 лет норма сна от 7 до 8 часов.

Важный момент, в котором согласны практически все учёные – это то, что время сна взрослого человека не должно превышать 9 часов! В противном случае ваш организм будет испытывать ложные сигналы о необходимости ещё поспать. Проще говоря, чем больше спишь, те больше хочется спать.

Дневной сон — отдельный, важный вопрос. Существует стойкое мнение, что очень полезно будет немного вздремнуть после обеда. Учёные утверждают, что так оно и есть НО при условии, что дневная сонливость — это не результат банальной лени и отсутствия интереса к работе, а действительно является сигналом организма о необходимости получить разрядку и отдых. Так что внимательно прислушайтесь к себе! Лёгкая 30 минутная дневная полудрёма отлично повысит работоспособность. Например, об этом заявляют сотрудники Медицинской школы Кека (Университет Южной Калифорнии, США), рекомендуя короткий дневной сон в 15:00 продолжительностью 15–30 минут (не больше!!!) — это позволяет улучшить работу мозга, способствует укреплению иммунитета и в целом положительно влияет на здоровье. Статистика говорит, что в тех странах, где дневной отдых является общепринятой нормой, количество сердечнососудистых заболеваний существенно ниже. Поэтому, если у вас есть возможность предоставлять себе небольшой дневной сон, обязательно пользуйтесь ею.

Не выходите за указанные временные рамки, так как из глобального американского исследования становится ясно, что длительный дневной сон может сильно навредить здоровью! Чтобы избежать негативных последствий эти сотрудники Американского колледжа кардиологии советуют не спать днём больше 40 минут, а упомянутый в предыдущем пункте сомнолог профессор Мэтью Уокер утверждает, что поспать днём допустимо лишь в случае проблем с ночным сном, но дневной сон не должен быть дольше 40–50 минут, всё остальное будет только во вред.

Конечно, исключение необходимо сделать для детей, ведь им на сон требуется гораздо больше времени, чем взрослым. Поэтому учёные однозначно рекомендуют в случае, если ребёнок не получил достаточное количества ночного сна или просто не выспался ночью по какой-либо причине, то у него просто обязано быть время для дневного сна. Очень важную роль полноценного детского сна подтверждают сотрудники Принстонского университета, которые заявляют: недостаток сна в детстве влияет на ускоренное старение клеток, и как результат — более низкая продолжительность жизни.

Важный момент для любителей физкультуры — ни в коем случае не ложитесь днём спать сразу после тренировки, даже если она была очень интенсивная и глаза сами закрываются, запомните, что между тренировкой и сном должно пройти по крайней мере два часа!

Интересный факт: в Японии компания «CRAZY» доплачивает своим сотрудникам… за дневной сон! Система оплаты заковыристая и максимум в месяц работник может дополнительно получить лишь 5000 иен (50 $), но всё же, прецедент очень любопытный.

А вот теперь самое интересное — единственный правильный ответ на вопрос «Сколько нужно спать». Последние данные новейших исследований говорят о том, что оптимальная продолжительность сна конкретного человека зависит от его генов! Это подтверждается и простыми жизненными наблюдениями, ведь наверняка среди ваших друзей и родственников есть и те, кто просто не может спать дольше 6–7 часов, а есть и те, кому необходимо 8 и даже больше. К сожалению, пока учёные не нашли какой именно ген или их группа отвечает за программирование организма на на необходимую длительность сна, но работы в этом направлении идут. Надеемся, что уже в недалёком будущем можно будет провести простой тест в любой поликлинике и получить чёткую рекомендацию каждому человеку о его генетически заложенной продолжительности сна.

«Полифазный сон» — популярное в последнее время явление, о котором надо упомянуть отдельно. Это когда вы спите не непрерывно рекомендованное специалистами время, а прерывисто по разным схемам. Например, одна из самых популярных называется «режим Димаксион» — это когда человек спит четыре раза по тридцать минут через каждые пять с половиной часов, то есть не зависимо от времени суток (4×30 — 5,5). Смысл таких манипуляций очень простой — выделить максимальное количество времени в своей жизни на бодрствование (чтобы «не проспать жизнь»).

Перелопатив кучу информации по этому вопросу я пришёл к однозначному выводу — такой способ подходит лишь единицам!!! Даже не какому-то проценту от человечества, а реально — единицам! Часто сторонники полифазного сна приводят в пример выдающихся личностей, которые якобы его практиковали. Однако, при более тщательном изучении темы, оказывается, что никаких реальных доказательств этим утверждениям просто не существует. А вот если вы почитаете отзывы людей, решивших на себе попробовать технику полифазного сна, то практически у всех из них наблюдается одно и то же: эмоциональный подъём в первые несколько недель (у некоторых — месяцы), когда человек действительно потрясён тем, что можно мало спать и много делать, не чувствуя усталость и сонливость. Однако, это состояние воодушевления постепенно иссякает, а на смену ему приходит чувство потерянности, разбитости, теряется концентрация внимания, появляется раздражительность.

Конечно, есть очень маленькая вероятность, что полифазный сон вам подойдёт, однако моё мнение — такие эксперименты над собой лучше не ставить. А если моё мнение для вас не является авторитетным (есть такая маааленькая вероятность:-)!), то вот вам экспертное заключение от исследовательской группы Университета Боулдера (Колорадо) — сбой природного распорядка сна у наблюдаемых здоровых мужчин в возрасте до 30 лет привела к различным деформациям в 129 химических соединениях в их организмах, в том числе в соединениях, которые отвечают за обмен веществ и содержание сахара в крови, поэтому работающие в ночные смены чаще страдают диабетом. То есть, ночью нужно спать, а не экспериментировать со своим здоровьем!

На чём спать
1. Кровать должна быть достаточной ширины, чтобы вы могли чувствовать себя во время сна просторно.

2. Матрас нужен не очень мягкий и не слишком жёсткий. Если вы спите на мягком матрасе, то позвоночник будет излишне изгибаться, если на жёстком, то нагрузка на позвоночник распределится неравномерно, то есть в обоих случаях здоровый сон не получится. Самое правильное решение – приобретение ортопедического матраса.

3. Подушка должна быть не слишком толстой и подкладываться по шею, так обеспечится правильное положение шейного отдела позвоночника и не будет нарушаться кровоток. Лучше всего выбрать подушку прямоугольной формы, или в форме валика, или же ортопедическую подушку. Не пользуйтесь подушками со всевозможными пуховыми и перьевыми наполнителями, так как они являются отличным местом для размножения клещей, и как следствие этого – аллергии. Лучше всего натуральные наполнители (например, гречишная шелуха) или искусственные гипоаллергенные материалы.

4. Правильное одеяло для сна должно быть тяжёлым! По результатам исследования в нью-йоркском колледже Ютика, тяжёлое одеяло с помощью давления активизирует некоторые точки, в результате нервная система расслабляется и повышается уровень серотонина (так называемый «гормон счастья») и мелатонина (также известный как «гормон сна» или «гормон молодости и долголетия»). Таким образом под тяжёлым одеялом вы сможете быстрее уснуть, а сам сон будет крепким.

В чём спать
Если вы привыкли спать в одежде, то следите, чтобы не было никаких даже слегка давящих резинок или манжеток. Размер одежды для сна должен быть такой, чтобы она выглядела чуть мешковатой и не сковывала движения. Материал одежды должен быть натуральным: хлопок, лён, шёлк и т. п., но желательно шерсть, так как по утверждению специалистов в шерстяной пижаме молодые люди засыпают раньше в среднем на 4 минуты, а пожилые — аж на 15 минут быстрее! Ну, а если проблем со скоростью засыпания вы не испытываете, то лучше всего спать без одежды, чтобы кожа дышала и отдыхала. Исключение можно сделать для такого предмета гардероба, как носки, так как по ним есть научно обоснованная рекомендация — учёные из Базеля советуют перед сном надеть носки, так как тёплые конечности помогают заснуть быстрее в среднем на 15 минут.

Когда ложиться спать
Старайтесь отходить ко сну и просыпаться в одно и тоже время с таким расчётом, чтобы находиться в объятиях Морфея рекомендованное специалистами время. Организм привыкнет к такой стабильности, и вы заметите, что просыпаться и вставать вам станет намного легче.

Что делать перед сном

Минимум за два часа до сна не должно быть никакой еды.
Не нагружайте себя ни физически, ни эмоционально. То есть не надо делать гимнастику, уборку по дому или смотреть «ужастики», тем более не забивайте голову мыслями о работе или о бытовых неурядицах. Постарайтесь думать лишь о хорошем. Кстати, есть один интересный рекомендованный сомнологами научный способ уснуть быстрее (помимо упомянутых выше носков) — нужно выбрать любую букву, придумать слово на неё и попытаться… мысленно сочинить рассказ об этом слове; в итоге вы сможете уснуть буквально за пару минут (ну, так обещают учёные).
Хорошо проветрите комнату, так как свежий воздух способствует более быстрому засыпанию. Неплохо будет включить ионизатор, он очистит воздух от мельчайших частиц пыли. Если есть возможность, спите с приоткрытым окошком, но в таком случае наденьте головной убор для сна (специальная шапочка, колпак или же шерстяная полоска), как заявляют голландские исследователи, сон с открытым окном способен помочь предотвратить ожирение!
Следите, чтобы температура в спальне не была выше 20–22 градусов, иначе организм полноценно не отдохнёт. А самая комфортная температура для сна по утверждениям специалистов от 16 до 20 градусов. В Калифорнийском университете (Сан-Диего) установили, что повышение температуры в ночное время всего лишь на 1 градус по Цельсию уже приводит к недостатку сна для 3% людей.
Неплохо принять перед отходом ко сну тёплую расслабляющую ванну.
Выключите все источники света, так как во время сна они серьёзно сбивают ваши «внутренние часы».

В какой позе лучше спать
На спине. Наиболее правильное положение тела во время сна! В этом случае мышцы максимально расслабляются, нормализуется кровоток. Дополнительный валик под поясницей и коленями будет полезен людям, испытывающим боли в спине.

На боку. Приемлемое положение, если соблюсти несколько условий. Ноги не должны быть поджаты к животу, (так называемая «поза эмбриона») в таком состоянии позвоночник искривлён. Ногу, находящуюся снизу надо выпрямить, а верхнюю можно согнуть. Для большего комфорта положите между бёдер небольшую подушку.

На левом боку, по рекомендации учёных, рекомендуется спать людям, страдающим от плохой циркуляции крови, так как в таком положении кровь лучше насыщается кислородом и вообще происходит нормализация кровообращения в целом. Кроме того улучшается лимфоток, а это хорошо помогает очищению организма. Также в этой позе желудок и поджелудочная железа находятся в естественном положении, что способствует выработке панкреатических ферментов, облегчению симптомов кислотного рефлюкса, уменьшению вероятности изжоги и поддержанию некоторых пищеварительных процессов. Отдельно отмечается заметное улучшение состояния диабетиков, которые постоянно спали на левом боку. Будущим мамочкам положение «на левом боку» рекомендуется как наиболее удобное. Кроме беременных, на левой стороне рекомендовано засыпать людям с бессонницей, с больной печенью или правой почкой, диабетикам. Не надо спать на левом боку, если у вас проблемы с сердцем, осложнения в левой стороне лёгких, были перенесены оперативные вмешательства или получены соответствующие травмы.

На правом боку рекомендуется спать для профилактики сердечнососудистых заболеваний, так как в этом положении нагрузка на сердце меньше и кровоток лучше.

Кстати, одно из американских исследований говорит о том, что именно сон на боку выводит из человека отходы обмена веществ, накапливающихся за день и, как следствие, даже избавляет от плохих мыслей.

В каком положении спать

На животе. Самая нежелательная поза. В таком положении дыхание затруднено, а поворот головы перекручивает шейные позвонки и пережимает сосуды, отвечающие за кровоснабжение мозга. В результате практически гарантированны боли в спине, напряжение в суставах и шейном отделе, кроме того, очень возможно чувство онемения и покалывание. Поза категорически противопоказана беременным!

Особую опасность сон на животе представляет для маленьких деток… есть такое ужасное явление как синдром внезапной детской смерти (СВДС). Как выяснили австралийские учёные (Университет Аделаиды), у младенцев с небольшим отклонением в работе мозга при перекрывании дыхательных путей (одеяло, подушка, утыкание лицом в матрац) во время сна не срабатывает двигательная реакция, чтобы перевернуться и начать нормально дышать.

Исключения могут сделать люди, испытывающие боли в спине при сне в других положениях. В таком случае надо подложить под низ живота маленькую подушку, это позволит разгрузить поясницу.

Или можно положить под стопы небольшую подушку, чтобы колени слегка согнулись и позвоночник дополнительно расслабится.

Ну, с правильным положением для сна мы разобрались, а вот вам ещё немного интересной информации: можно прислушаться к «открытию» британских учёных, которые выяснили, что спать нужно на левой половине кровати. Но, согласитесь, такой «важный научный аргумент» никак нельзя воспринимать всерьёз. Тем более, что словосочетание «британские учёные открыли…» уже стало нарицательным в современном мире и обозначает глупые, часто смешные научные исследования.

Ещё из любопытных работ в области сомнологии можно упомянуть исследование, в ходе которого было установлено, что лучше всего человеку спится в ночь со вторника на среду. Но это относится только к людям со стандартным режимом работы — пятидневная рабочая неделя. Учёные предполагают, что это связано с тем, что люди получают некоторое расслабление после двух рабочих дней, а последствия бурных выходных в виде переедания и алкогольных возлияний к этому времени уже не оказывают воздействие на организм.

Как справиться с бессонницей

Если вы живёте, как большинство трудоспособного взрослого населения, то есть в режиме 5 рабочих дней / 2 дня выходных и во время трудовых будней ваш режим сна серьёзно нарушается, то учёные предлагают простой способ его восстановить. Американские и шведские исследователи после наблюдения за добровольцами пришли к выводу, что если выходные дни активно гулять на свежем воздухе, а вечер проводить дома в спокойной обстановке и при этом не использовать яркое освещение, то через некоторое время вы сможете совершенно спокойно засыпать примерно в одно и то же время, а также легче просыпаться и дольше ощущать бодрость в течение трудового дня.

Пересмотрите свой рацион. Отдавайте предпочтения продуктам с большим содержанием магния и триптофана (аминокислота), как рекомендует авторитетный журнал National Geographic Food. Вам подойдут: арахис, миндаль, мясо индейки или кролика, бананы, семечки подсолнуха, овсяные хлопья, чечевица, фасоль, гречка (вообще, выбор среди круп довольно-таки большой!) — это, конечно не исчерпывающий перечень, можете без труда подобрать продукты для себя. А вот рейтинг продуктов для хорошего сна от диетолога из Австралии: зелёный и белый чаи, ромашковый чай, корица, далее идут имбирь, лакрица, маракуйя, лимон (можно и лайм), плоды баобаба (эта экзотика, конечно не продаётся в наших магазинах, но встречается в различных БАДах). Можно добавить к этому списку продукты, рекомендуемые целой группой диетологов: тёплое молоко, тыква, морковь, апельсин, авокадо, киви (в принципе, большинство фруктов содержат именно те витамины и минеральные вещества, которые позволяют нормализовать сон, а разнообразие этих самых фруктов просто поражает — вот, ознакомьтесь с интересной статьёй). В Пенсильванском университете, изучая влияние содержащихся в рыбе жирных кислот омега-3 на умственные способности, выяснили, что эти ценные соединения не только повышают интеллект, но в качестве приятного побочного эффекта ещё и улучшают качество сна, так что смело добавляем рыбу в наш рацион против бессонницы. Однозначно нужно избегать обильного питья в вечернее время и совсем отказаться от сладкой газировки. Если вы испытываете проблемы с засыпанием, то нужно избегать в вечернее время чая, томатных соусов, острой пищи, шоколада и мороженого.

Вот что точно не надо использовать в качестве снотворного, так это алкоголь! Во всяком случае, так говорит наука. Если выпить лишнего, то сначала, безусловно, вы без труда уснёте, однако уже через 4–5 часов большая часть этанола из крови исчезнет и наступит так называемый «рикошет бодрствования». В этом состоянии человек не спит полноценно, а находится в полусне и часто просыпается. Есть допустимая доза алкоголя, которая сделает ваш сон крепким. но она составляет всего 0,16 гр. этилового спирта на один килограмм веса — для примера, это будет максимум 100 миллилитров вина (с содержанием этанола 12%) для человека, весом в 70 кг. Согласитесь, что мало кто сможет не превысить такую скромную дозировку, поэтому лучше держаться подальше от спиртных напитков перед отходом ко сну.

Любопытный вывод сделали американские исследователи о необычной пользе домашних питомцев. Они утверждают, что хозяева собак, которые позволяют спать животному в одной комнате с собой, сами в итоге спят намного лучше! Важно, что собака должна быть именно в одном помещении, но никак не в одной постели, иначе вместо пользы человек получит ухудшение качества сна.

Не стоит забывать о целительной силе русской бани! Обязательно хотя бы раз в неделю ходите попариться, главное делайте это правильно и тогда практически гарантированно получите положительный эффект в виде хорошего, крепкого сна.

Есть одна интересная рекомендация из Университета Квинсленда (Австралия) — лучше уснуть вам поможет… секс. Причём, возраст контрольной группы, на которой проводилось исследование был от 18 лет и до 70! Так что вот вам доступный, приятный и бесплатный (в большинстве случаев:-)) способ побороть бессонницу.

Кстати, лишь недавно удалось получить научное подтверждение того, что лунный цикл серьёзно влияет на сон (Университет Базеля в Швейцарии)! То есть в полнолуние многие люди действительно могут плохо спать, причём не зависимо от того, видна ли Луна или нет. Изучение этого вопроса с научным подходом только началось, так что у чувствительных лунным фазам людей есть надежда на решение их проблемы.

Многие пользуются специальными программами для смартфонов и фитнес браслетов, которые следят за вашим сном и призваны улучшить его качество. Так вот, нередко люди получают обратный эффект! Почему? Всё просто — у некоторых начинает развиваться зависимость от этих «помощников» и потом перерастает в такое расстройство, как «ортосомния», то есть ненормальная озабоченность достижением идеально качественного сна. Такие люди буквально зациклены на контроле за своим сном, в результате излишняя тревожность провоцирует бессонницу.

Ну, и совсем очевидные причины бессонницы называют канадцы (Университет Макгилла): тревожное состояние, посттравматические расстройства и приём антидепрессантов. Так же как очевидны их выводы, очевидны и способы с этим бороться — не нервничать по пустякам и отказаться от медикаментозных антидепрессантов.

Если соблюдение всех рекомендаций, к сожалению, не даёт вам никакого положительного результата, то в этом случае без помощи специалиста, знающего все секреты здорового сна, не обойтись. Лучше всего найти профессионального сомнолога. Ведь расстройство сна может быть вызвано очень разными факторами: от сильного стрессового состояния, до осложнений после болезни и даже (из результата совместного американского и турецкого исследования) генетической предрасположенностью. Современные методы лечения нарушений сна весьма разнообразны и постоянно развиваются, так что профессиональная медицинская помощь может решить вашу проблему.

Правда, необходимо упомянуть один самый сложный вариант - учёные склонны предполагать, что бессонница в некоторых случаях может быть заложена в генах, по крайней мере, к такому выводу пришли в результате двух независимых и обширных исследований в Нидерландском институте нейронауки и Калифорнийском университете в Сан-Диего. Надеюсь, во-первых, что таких проблем у наших читателей нет, а во-вторых, что скоро наука сможет решить и эту задачу.

Ну, а в заключении — забавный мультик про сон

Что я узнал после шестимесячного мониторинга своего сна

Устройство для мониторинга сна

Я купил хороший подержанный фитнес-браслет Jawbone UP3, который приводил четкую статистику моего сна. Фитнес-браслеты определяют, в какой фазе сна вы находитесь в определенный момент: они следят за движением ваших рук и за тем, как вы ворочаетесь. Конечно, иногда они ошибаются, но мне нужна была всего лишь приблизительная оценка.

Начало

В первую ночь я надел браслет, подключил его к телефону и открыл приложение Jawbone UP. Затем я отключился. На следующее утро прозвенел будильник, и я с волнением и интересом прочитал результаты:

Длительность сна в целом – 7 часов 28 минут.
Фаза быстрого сна – 56 минут.
Фаза глубокого сна – 54 минуты.
Фаза легкого сна – 5 часов 26 минут.
Длительность бодрствования – 12 минут.

Я сразу подумал: «Семь с половиной часов сна – это здорово, я не помню, чтоб просыпался, но длительность быстрого и глубокого сна мне не нравится».

По моим расчетам, 73% всего сна составлял легкий сон. Всего лишь 27% – быстрый и глубокий; насколько я понимал, это довольно низкий показатель. Мне нужно было провести исследование.

Сколько мы должны спать?

Оказалось, нам нужны все три типа сна – легкий, быстрый и глубокий, иначе мы будем чувствовать себя уставшими и подавленными.

Глубокий сон особенно полезен для тела, а быстрый – для сознания. В общем и целом человек должен спать семь-девять часов в сутки, восстановительные фазы сна (быстрый и глубокий сон) должны длиться полтора-два часа.

Я спал семь-семь с половиной часов в сутки. Мне хотелось бы, чтобы мой восстановительный сон составлял около 30% этого времени. Я подумал, что если мне удастся этого добиться, я буду чувствовать себя отдохнувшим, бодрым и более продуктивным.

На следующую ночь я лег спать раньше и даже не брал в руки телефон! Утром показатели были лучше – 7,8 часов, 66% легкого сна, 34% – восстановительного.

Но что повлияло на улучшения? То, что я лег пораньше или не смотрел в телефон? Или оба фактора? Это подожгло мое любопытство.

Отслеживание данных

Я нашел приложение IFTTT (If This Then That), которое автоматически переносило статистику UP3 в Google Таблицы каждое утро. Так мне легче было отслеживать результаты. Также я перечислил несколько вещей, которые могли бы влиять на мой сон:

Моя активность в течение дня.
Количество выпитого кофеина.
Просмотр социальных сетей в кровати.
Время ужина.
Секс.
Средства для улучшения сна.

Я решил следить за этими вещами на протяжении шести месяцев, чтобы понять, что я могу сделать, чтобы улучшить сон.

Кофеин

Фото: Unsplash

Я заядлый кофеман, тем не менее, я знал, что кофеин может негативно сказываться на качестве моего сна. Поэтому я попробовал полностью от него отказаться. В первый день у меня болела голова, на следующий же все было нормально. Восстановительный сон достиг отметки в 30% после недели без кофеина, и длительность моего сна в целом также увеличилась, потому что я засыпал раньше.

И все же я скучал по кофе. Поэтому я начал пить по одной чашке в день рано утром. Эффект получился положительным:

Это не повлияло на мой сон.
Чашка кофе утром помогала мне проснуться.

Спорт

Я занимаюсь спортом три-четыре раза в неделю, в основном я делаю кардио-упражнения. Мне было интересно, влияет ли это как-то на мой сон.

Я обнаружил, что в дни, когда у меня проходили тренировки, длительность моего сна в целом увеличивалась на 10-15%, однако восстановительный сон никак не менялся.

Просмотр социальных сетей в кровати

Свет от экранов подавляет мелатонин, который нужен нам для сна, поэтому считается, что лучше воздержаться от просмотра телевизора или социальных сетей в кровати.

Я решил попробовать. После этого эксперимента я стал спать дольше в целом – засыпать я стал раньше и не просыпался ночью. Но качество восстановительного сна осталось неизменным.

Диета

Многие читали, что лучше не ужинать прямо перед сном, но зачастую сложно следовать этому совету на практике. Перед сном нам советуют избегать: жирной пищи, сахара и алкоголя. Все это правда!

Качество восстановительного сна определенно ухудшалось, когда я выпивал перед сном больше одной бутылки пива или когда плотно ужинал.

Фото: Unsplash

Средства для улучшения сна

Я не могу дышать по ночам носом и поэтому храплю. Я долгое время пользовался пластырем для носа, поскольку он открывал мои дыхательные пути и я переставал храпеть.

Даже до моего эксперимента мне казалось, что я хуже спал, когда не клеил пластырь на нос. Данные UP3 подтвердили мои догадки – когда я спал без него, длительность сна падала на 10-15%, вместе с ней ухудшалось и качество восстановительного сна.

Я также спал со стороны окна. Мы не покупали плотные шторы, и свет с улицы попадал в комнату. Возможно, это также влияло на мой сон?

Я купил маску для сна. Когда я ее надевал, я быстрее засыпал, а утром чувствовал себя лучше. Тем не менее, качество моего восстановительного сна не зависело от того, уснул я в маске или нет.

Секс

Думаю, мало кого удивит тот факт, что когда тебе 41 год и у тебя три ребенка, секс-жизнь перестает быть такой разнообразной и регулярной. По сути, только по выходным у нас с женой достаточно на это энергии. Я заметил, что после секса длительность моего восстановительного сна увеличивалась на 20%.

Графики и заключение

Количество сна в целом

Количество легкого сна

Стоила ли игра свеч?

Конечно. Разумеется, я не почувствовал себя бодрым на следующий же день, но со временем я заметил перемены.

Мне удалось сбросить лишний вес и нарастить мышечную массу, не меняя диеты. Я стал продуктивнее, начал писать, создал веб-сайт, нашел новых клиентов. Честно говоря, я даже стал лучшим папой. У меня появилась энергия и силы проводить больше времени с детьми.

Фото: Unsplash

Советы

Не ешьте жирное и сладкое за несколько часов перед сном.
Не берите в руки телефон перед сном.
Занимайтесь спортом несколько раз в неделю – но не перед сном.
Попробуйте средства для улучшения сна – пластыри для носа или маски для глаз.
Не пейте кофе после обеда.
Не потребляйте алкоголь ночью.
Занимайтесь сексом чаще!

Источник.

Материалы по теме:

Хотите высыпаться? Превратите спальню в храм сна

5 причин, почему вы не высыпаетесь

12 привычек, которые помогут улучшить ваш сон

9 ежедневных привычек продуктивных людей

Лекарство от усталости: боремся с нарушениями сна

– Какие виды нарушений сна сегодня выделяются? Что может стать толчком к их развитию?

– Это является одной из проблем данного диагноза. Врачи всего мира подразумевают под диагнозом «бессонница» разные состояния: трудности с засыпанием, проблемы с поддержанием сна, ранние пробуждения с невозможностью заснуть или просто так называемый неосвежающий сон. Но ни в одном из определений бессонницы не раскрывается этиология, то есть не уточняется причина. Это часто приводит к синдромальному назначению снотворных, которые в некоторых случаях могут даже усугубить ситуацию. В международной классификации болезней сна выделяется 89 заболеваний и патологических состояний, связанных с ними. Больше половины этих заболеваний имеют симптомы нарушения сна. Бессонницу можно подразделить на острую, которая длится до одного месяца, и хроническую, наблюдаемую дольше месяца. Таких нарушений подавляющее большинство. Среди хронических только 20% являются первичными, остальные – коморбидные, то есть вызванные сопутствующими заболеваниями пациента. Острая бессонница появляется на фоне каких-то конкретных, резко возникших ситуаций, которые ухудшают сон, – негативные события, стрессы, болезни, физический дискомфорт. Достаточно устранить причину – тогда и восстанавливается нормальный сон. Хроническая бессонница может существовать автономно от некогда запустившей ее причины. Это происходит в связи с психоэмоциональными нарушениями. К тому же может возникать на фоне хронических соматических заболеваний.

– А ночные ужасы и кошмары или отсутствие снов – признак расстройства?

– Отсутствие сновидений, как правило, является отсутствием воспоминаний о них. Ночной кошмар, увиденный однократно, не заслуживает внимания врача. Однако если они беспокоят чаще, чем раз в неделю, то это уже один из видов парасомнии расстройств сна, и тогда надо обратиться к доктору.

– Как выявляются расстройства сна?

– Диагностика расстройств сна разнообразна и зависит от предполагаемого диагноза. Конечно, начинается с осмотра врача, обычно невролога. Часто бывает необходима консультация оториноларинголога, кардиолога, терапевта и иных специалистов. Используются инструментальные и лабораторные методы. Золотым стандартом оценки качества и структуры сна является полисомнография. Эта методика предполагает фиксацию на теле пациента датчиков, регистрирующих биоактивность мозга, дыхание, пульс, движения, вегетативные реакции, насыщение крови кислородом и прочие параметры.

– Дмитрий Александрович, как нарушения сна влияют на жизнь человека?

– Можно ответить одним словом – плохо. Вопрос режима дня поднимался врачами во все времена, начиная от древнекитайской медицины и заканчивая самыми последними открытиями в области сомнологии и хрономедицины. Как уменьшение, так и увеличение продолжительности сна ассоциируется с неблагоприятными последствиями для здоровья. Доказано, что нарушения цикла «сон – бодрствование» является одним из факторов развития психовегетативных расстройств – в частности, депрессий и неврастений. По последним данным, нарушения циркадных ритмов может приводить к подъему артериального давления и развитию гипертонической болезни. Короткая продолжительность сна связана с более высоким риском развития ишемической болезни сердца, сердечной недостаточности, инсульта. К тому же нарушения сна влияют на развитие сахарного диабета 2-го типа и набор избыточной массы тела.

– Как выравнивается режим «сон – бодрствование»?

– Существует понятие гигиены сна, предполагающее целый комплекс простых, но эффективных мер, главная из которых – засыпать и просыпаться в одно и то же время ежедневно. И спать не менее 8 часов – большинству людей нужно именно столько. Кроме того, мы даем ряд рекомендаций, которые помогут сделать сон полноценным. Например, не следует перед сном проверять социальные сети, смотреть телевизор, превращая кровать в кинотеатр или в буфет. В идеале кровать должна ассоциироваться только со сном и сексом, а прочие виды занятий рекомендуется перенести в более подходящие для этого места. К тому же необходимо оптимизировать потребление кофеина и время занятия спортом. Известно, что каждый час разницы продолжительности сна в будние и в выходные дни приводит к повышению риска развития избыточной массы тела и ожирения на 33%. Не высыпаться целую неделю на буднях и потом «досыпать» на выходных – это в корне неправильный подход. Подобным образом мы еще больше сбиваем нарушенные циркадные ритмы, благодаря чему всю последующую неделю вынуждены проходить адаптацию к нормальному режиму. В таком случае организм находится в непрерывном стрессе.

– Верно ли деление людей на «сов» и «жаворонков»?

– В принципе, да. Возможно некоторое отставание или опережение секреции мелатонина и ряда других гормонов относительно астрономических часов. Это, с одной стороны, вариант нормы, и можно было бы привести нашу активность в соответствие с внутренним ритмом, но человек – существо социальное. Мы вынуждены находиться в обществе, которое живет в определенном ритме, где не важно, как у нас секретируется мелатонин. Поэтому нужно искать компромисс между нашей индивидуальностью и социальными потребностями.

– Какие методы применяются в клинике, чтобы исправить нарушения сна?

– Ключевым в лечении нарушений сна является выявление причины и ее устранение. Для непосредственной регуляции суточного ритма самой первой рекомендацией становится тщательное соблюдение гигиены сна. Эти заповеди просты, однако они крайне эффективны при тщательном соблюдении. Также существует большое количество фармацевтических препаратов – от мягких седативных средств до мощных гипнотиков, вызывающих глубокий продолжительный сон. Есть антидепрессанты, имеющие легкий снотворный эффект, гормоноподобные препараты, выравнивающие циркадные ритмы. К тому же используются физические методы – грамотно подобранные комплексы лечебной физкультуры и общеукрепляющие физиопроцедуры, методика электросна

Дата публикации: 19.04.17

90 000 Глубокий сон - какой продолжительности должен быть глубокий сон?

Глубокий сон — это общее название медленного сна, отвечающего за регенерацию организма. Это одна из стадий нБДГ-фазы, т. е. небыстрого движения глаз, которое происходит попеременно с БДГ-фазой, в течение 4-6 циклов в течение ночи. Но давайте начнем с самого начала.

Глубокий сон, сколько часов

Сон занимает примерно 1/3 часть каждого дня. Это необходимо для правильного функционирования всего организма. Он всегда регулировался так называемым циркадным циклом и гомеостатическим процессом.В течение дня, то есть в фазе бодрствования, в головном мозге происходит множество процессов, накапливаются различные вещества, вызывающие сонливость и усталость, сигнализирующие о том, что пора идти отдыхать. На эти процессы влияет время, которое мы посвятили сну предыдущей ночью, и время, прошедшее с тех пор. Чем он дольше, тем сильнее гомеостатический процесс, и именно сон обращает его вспять.

Суточный цикл всегда регулируется природой. Люди ложились спать после наступления темноты и просыпались на рассвете.Тяжелая физическая работа заставляла их уставшими ложиться и засыпать крепким сном, без проблем засыпая. Благодаря прогрессу цивилизации, электричеству, наличию механических средств транспорта, помощи машин и устройств в работе весь цикл был нарушен. Можно смело сказать, что одной из болезней цивилизации сегодня является бессонница. Нарушения секреции мелатонина, вызванные искусственным освещением, малой физической нагрузкой, стрессом, негативно влияют на наши естественные биологические часы.Это нарушает фазы сна, которые должны тесно работать вместе.

Глубокий сон как фаза nREM

Сон делится на две основные фазы: nREM и REM. Каждый из них отвечает за другие процессы в организме.

Фаза нБДГ наступает сразу после того, как вы заснете. Он состоит из четырех этапов:

1 стадия - снижается влияние внешних раздражителей, мы медленно теряем сознание и засыпаем.
2 стадия - мы уже не реагируем на внешние раздражители, но разбудить нас относительно легко, сон очень бодрый.При стадийном типе отмечаются миклонические движения, проявляющиеся метеоризмом, может возникать чувство падения. Эти факторы могут разбудить нас.
стадия 3 - появляются дельта-волны, но в них по-прежнему преобладают тета-волны. Сон уже глубокий. Организм успокаивается, температура тела снижается, сердце бьется медленнее.
стадия 4 - т.е. медленный сон, это название глубокого сна. На этом этапе глазные яблоки не двигаются. Преобладают дельта-волны. Именно сейчас появляются такие расстройства сна, как сомнамбулизм, ночные страхи и ночные кошмары.

Фаза быстрого сна — это следующая стадия сна. Это занимает от 5 до 30 минут. Во время его действия двигаются глазные яблоки и повышается мозговая активность. Дыхание учащенное и неравномерное, частота сердечных сокращений учащается. Появляется сонный паралич, препятствующий движению во время сновидений, которые возникают часто, интенсивны, красочны, но большей частью хаотичны. По мнению ученых, на этом этапе происходит закрепление важной информации, полученной в течение дня.

Глубокий сон сколько

Фазы nREM и REM происходят 4-6 раз за ночь.Их продолжительность и частота возникновения зависят от генетической потребности во сне. Для одного будет достаточно 80 минут фазы nREM, 15 минут фазы REM, повторяемой четыре раза за ночь, и они почувствуют себя обновленными и регенерированными. Другим потребуется 100 минут медленного сна и 30 минут быстрого сна, повторяемых до шести раз за ночь. Эти генетические условия не зависят от нас, и мы не в силах их изменить. Мы можем, конечно, ограничить количество сна и просыпаться по будильнику, но это может повлиять на наше самочувствие в течение дня, на нашу работоспособность, сосредоточенность и даже на здоровье.

Какой продолжительности должен быть глубокий сон

На наш сон влияют разные факторы. Они могут быть внешними и внутренними. К внешним расстройствам относятся неправильная гигиена сна, внутренние расстройства, такие как диссомнии и парасомнии.

Плохая гигиена сна проявляется такими факторами, как:

неправильное питание и нагрузка на желудок менее чем за 3 часа до сна
нет обычного времени для сна или пробуждения
не пытаться уменьшить стресс
Использование электронных устройств поздно ночью
отсутствие комфорта сна из-за недостаточного затемнения в спальне, шумоподавления, неудобного матраса
избегание физической активности
избыток стимуляторов, таких как алкоголь, никотин, кофеин
частый и продолжительный дневной сон

Внутренние отклонения от нормы проявляются нарушениями типа:

возникающие во время сна, не вызывающие его укорочения, но вызывающие ухудшение его качества: сомнамбулизм, ночные страхи, кошмары
вызывающие его укорочение, удлинение, ухудшение качества: нарколепсию, гиперсомнию, бессонницу, невроз и депрессию, заболевания, такие как щитовидная железа, почечная или печеночная недостаточность

Все расстройства, вне зависимости от того, внешнего они или внутреннего происхождения, ухудшают наши психофизические способности.Недостаток сна будет проявляться в виде отсутствия концентрации внимания, неспособности сосредоточиться и рассеянности, раздражительности и нервозности. Это вызовет снижение энергии и отсутствие желания действовать. Это может вызвать апатию, депрессию и явно ухудшить самочувствие. Хроническое недосыпание увеличивает частоту таких заболеваний, как диабет, дисфункция сердца, гормональные нарушения, высокое кровяное давление и депрессия.

Какой продолжительности должен быть глубокий сон

Глубокий, полностью восстанавливающий сон должен длиться достаточно долго, чтобы тело восстановило силы и отдохнуло.Как мы уже упоминали, его продолжительность и востребованность зависят от индивидуальных предрасположенностей и генетических условий. Однако есть методы, которые облегчат нам засыпание и сделают качество сна высоким.

Иногда медикаментозная терапия оказывается единственным эффективным методом лечения бессонницы. Однако это тяжелые случаи. В первую очередь врач должен исчерпать все методы, не требующие медикаментозного лечения. Их употребление может вызывать привыкание и вызывать рецидивы в случае отмены.Соблюдение гигиены сна очень положительно влияет на сон (здоровое питание, регулярные занятия спортом, поддержание здорового баланса между работой и отдыхом и увлечениями, снижение потребления стимуляторов). Внутренние нарушения лечат с помощью поведенческой терапии и методов релаксации.

Нельзя забывать и о комфорте сна. Помимо соответствующих условий в спальне важно наличие удобного, индивидуально подобранного матраса.

На рынке представлен широкий ассортимент матрасов.Нам предстоит определиться с его размером, степенью жесткости: мягкий матрас, матрас средней жесткости, жесткий матрас, очень жесткий матрас и используемые материалы. Мы можем выбрать из: термоэластичных матрасов, латексных матрасов, матрасов из водорослей, кокосовых матрасов, матрасов из конского волоса, профилированных матрасов. Внутренний вклад также важен. В магазине cashmirowysen.pl у нас есть карманные и многокарманные матрасы.

Если мы соблюдаем все условия гигиены сна, обеспечиваем себе достаточный комфорт, работаем над снижением стресса, который является неотъемлемым элементом современного мира, у нас есть шанс на глубокий и полноценный сон.

Сон – это здоровье и лекарство от многих недугов. Мы забыли об этом сегодня. Постоянная спешка, желание иметь больше вещей, более дорогие гаджеты не только ухудшили наши отношения с другими людьми, но и заставили нас забыть о том, что важнее всего в жизни. Сон и отдых — это время регенерации, оно позволяет взглянуть на реальность свежим взглядом.

Смотрите также другие наши статьи из блога:
- Полифазный сон - что это такое?
- Нарколепсия - симптомы, лечение и причины
- Бессонница при беременности - причины? Как справиться?

.90 000 Глубокий сон - какой продолжительности должен быть глубокий сон?

Сон состоит из множества сложных процессов, имеет несколько фаз, повторяющихся циклически и несколько раз в течение ночи. Проявляется в состоянии покоя, отсутствии физической и умственной активности. Однако его течение гораздо сложнее, чем может показаться.

Глубокий сон как составляющая всего цикла

Сон делится на две основные фазы:

Фаза нБДГ или сновидение о медленных движениях глаз
быстрое движение глаз (фаза БДГ)

Фаза медленного сна делится на несколько этапов:

N1 - это стадия сна, когда нам может казаться, что мы еще не спим, глазные яблоки слегка двигаются, а сознание медленно отключается
N2 - На этой стадии отсутствует осознанность, иногда возникают непроизвольные сокращения тела и содрогания, известные всем как ощущение падения.Бывает, что они заканчиваются временным пробуждением.
N3 - появляются дельта-волны, но тета-волны по-прежнему доминируют. Мы спим глубже, замедляется сердцебиение, падает артериальное давление и температура тела
N4 - это т.н. медленный сон. Преобладают дельта-волны. Это самая сокровенная фаза сна. Сновидения могут появляться, но гораздо реже, чем в фазе БДГ. Их содержание менее живое, но более логичное и осмысленное.

Фаза БДГ наступает сразу после фазы БДГ и длится около 15 минут.Именно в этой фазе чаще всего появляются сновидения. Тело теряет тонус мышц, которые обмякают, чтобы мы не могли двигаться во сне. Это известно как сонный паралич. На этом этапе мозг настроен на восприятие внутренних раздражителей, а внешние игнорируются. Учащается сердцебиение, повышается артериальное давление и учащается дыхание.

Какой продолжительности должен быть глубокий сон

Глубокий сон — это последняя, четвертая фаза (N4) медленного сна.Вся фаза длится около 80-100 минут и повторяется от 4 до 6 раз за ночь. Чем дольше мы спим, тем короче фаза быстрого сна и длиннее фаза быстрого сна. Потребность во сне – дело индивидуальное, зависящее от таких факторов, как:

возраст - как правило, чем мы старше, тем меньше времени нам нужно для сна. Дольше всего спят новорожденные, до 20 часов в сутки, короче всего пожилые (некоторым достаточно всего 5 часов сна, иногда дополняемого дневным дневным сном).В зависимости от возраста меняются и такие параметры, как скорость засыпания, время засыпания и пробуждения, качество сна.
генетическая предрасположенность - определенные модели поведения и склонности передаются нам генетически, наше тело диктует определенные условия, и, несмотря на наши самые лучшие намерения, не все меняется. Так обстоит дело, в том числе, и с нашим сном. Если вы так называемая «сова», вам будет сложно вставать утром, а «ранняя пташка» не останется до поздней ночи.Мы можем работать над собой, но наша продуктивность все равно будет самой низкой или самой высокой в определенное время дня.

Обе фазы сна, как REM, так и nREM, влияют на регенерацию нашего организма. В этой первой фазе происходят сны. Тело расслабляется, мышечное напряжение уменьшается, возникает сонный паралич, который не позволяет нам двигаться во сне. Сердце бьется быстрее, артериальное давление повышается. В фазе быстрого сна мозг интенсивно работает и регенерирует. Синаптические связи, сформированные в течение дня, когда вы изучаете и исследуете новые вещи, теперь укрепляются и расширяются.Последние исследования показывают, что за это время мозг избавляется от вредных токсинов, поэтому так важен сон и его правильная продолжительность.

Глубокий сон, сколько должен длиться

Фаза NREM — это глубокий сон, во время которого вы полностью отдыхаете и расслабляетесь. Во время его действия дыхание становится более поверхностным и замедляется, артериальное давление падает, желудок медленнее переваривает пищу. Температура тела падает. Однако есть процессы гораздо более интенсивные, как в фазе быстрого сна или в фазе бодрствования. Это восстановительные процессы.Раны заживают быстрее и в организме растут новые клетки.

Достаточное количество и качество сна укрепляют иммунную систему организма. Мы часто недооцениваем его влияние на наше здоровье и благополучие. Постоянную спешку, суету и много работы мы компенсируем вечерними светскими встречами, занятиями спортом, т.е. занятиями, которые также требуют времени для сна. А может быть, достаточно немного сбавить темп и просто дать своему телу отдохнуть? Соблюдение здоровой пропорции в нашей жизни принесет много пользы.

Нарушения глубокого сна

Мы часто используем фразу «глубокий сон», чтобы описать приятный сон, после которого мы просыпаемся отдохнувшими, полными энергии и хорошего настроения. Однако бывают ситуации, в наше время частые и распространенные, когда мы не высыпаемся по разным причинам. Что полезно, а что плохо для нашего сна?

Глубокий сон, сколько часов

Факторы, способствующие релаксации:

Обычное время отхода ко сну - ложиться спать и вставать в одно и то же время
здоровое питание - богатое витаминами и минералами, сбалансированное.Последний прием пищи следует принимать не менее чем за 3 часа до сна, чтобы не перегружать желудок.
снятие стресса - использование техник релаксации и снятия стресса, помогающих успокоить тело.
здоровый образ жизни – занятия спортом, отказ от стимуляторов, таких как никотин, алкоголь, кофеин, насыщение организма кислородом.
обеспечение оптимальных условий для отдыха - тихая и затемненная комната, оптимальная температура, свежее белье, удобный матрас (соответствующей жесткости, напр.мягкий матрац, матрац средней жесткости или очень жесткий матрац с выбранным внешним слоем, например латексный матрац, матрац из морских водорослей или термоэластичный матрац)

Помимо вышеперечисленных факторов, повышающих гигиену сна, существуют и такие, которые значительно снижают его комфортность и качество. К ним относятся:

дневной сон - дополнительный, особенно продолжительный сон может в некоторых случаях затруднить засыпание в вечерние часы или отсрочить сонливость на несколько часов
поздно сидеть за компьютером, пользоваться планшетом или телефоном непосредственно перед сном, находиться в постели (это устройства, излучающие характерный синий свет, имитирующий дневной свет, вызывающий нарушение секреции мелатонина, ответственного за засыпание)
расстройства сна, такие как парасомнии и диссомнии, вызванные различными заболеваниями и факторами (к ним относятся, но не ограничиваясь, сомнамбулизм, кошмары и ночные страхи, бруксизм, нарколепсия, циркадные нарушения ритма сон-бодрствование)

Глубокий сон – отсутствие или ограниченное количество сна и его влияние на здоровье и самочувствие

Недостаток сна явно влияет на наши когнитивные способности, двигательные реакции и рефлексы.Это ограничивает нашу память, концентрацию, способность сосредотачиваться и скорость реакции. Мы чувствуем заметное снижение энергии, мотивации и готовности действовать. Мы учимся медленнее.

Недостаток сна увеличивает риск некоторых заболеваний, включая диабет, заболевания щитовидной железы, рак, ревматические заболевания, гормональные нарушения, сердечные приступы и высокое кровяное давление. Увеличивает массу тела, ослабляет иммунитет, вызывает расстройства нервной системы.

Глубокий сон сколько

Как можно сделать вывод, уход за телом должен включать и предоставление ему нужного количества времени для сна.Благодаря этому мы снизим риск многих заболеваний. Со многими легкими недомоганиями мы можем справиться сами, без фармакологического вмешательства. Организм имеет функции самовосстановления, и если мы обеспечим ему благоприятные условия, он непременно воспользуется этой возможностью.

Мы должны сделать все возможное, чтобы поддерживать нормальный режим сна с соответствующими фазами. Помните, что каждый из них важен и способствует развитию и защите нашего организма.

Смотрите также другие наши статьи:
- Полифазный сон - что это такое?
- Нарколепсия - симптомы, лечение и причины
- Фазы сна (REM и nREM) - описание фаз, нарушение сна

Глубокий сон - сколько он должен длиться и как его продлить?

Глубокий, или медленноволновой, сон обеспечивает наиболее эффективный отдых. Так что это необходимо для здорового функционирования. Насколько человеку нужен глубокий сон? В чем причина того, что его длина и качество не всегда достаточны? Что я могу сделать, чтобы лучше спать? Найдите ответы на самые важные вопросы.

Что такое глубокий сон?

Глубокий сон — полуразговорный термин, относящийся к одной из фаз ночного отдыха.Чтобы более подробно объяснить это понятие, следует вспомнить, что сон состоит из циклических стадий (обычно от 4 до 6 раз от засыпания до пробуждения). Они:

1. Фаза NREM ( небыстрое движение глаз , т.е. сон с медленными движениями глаз), которая делится на 4 стадии:

o I. Засыпание. Альфа-электромагнитные волны, излучаемые мозгом, характерные для периодов повышенной ежедневной активности, уступают место волнам другой частоты, называемым тета.Ощущение погружения, уплывания, пробуждения вперемешку со сном. Глазные яблоки все еще двигаются.

о II. Отмена Сознания. Движение ручек медленно прекращается, но сон еще неглубокий, от него легко проснуться.

о III. Впадение в глубокий медленный сон, что связано с появлением так называемого дельта волны.

на IV. Медленноволновой сон, самый глубокий из всех, обеспечивающий сильную отсечку от окружающей действительности и максимально эффективный отдых.Дельта-волны становятся доминирующими.

2. БДГ-фаза ( быстрое движение глаз , т.е. сон с быстрым движением глаз). Сны становятся крепче, мозговая активность возрастает, а сердце бьется чаще. С другой стороны, мышцы обмякают, из-за чего тело становится практически неподвижным. Сон становится более поверхностным, обычно в этой фазе вы просыпаетесь.

Термин «глубокий сон» чаще всего определяют как третью и четвертую стадии фазы NREM, так называемый медленный сон.Иногда понятие отождествляется со всей фазой NREM.

Сколько должен длиться глубокий сон?

Вся фаза NREM длится около 1-1,5 часов (обычно 80-100 минут), при этом продолжительность глубокого сна понимаемого как III и IV стадии трудно четко определить - однако можно предположить, что она составляет несколько десятков минут. Для сравнения, фаза быстрого сна намного короче и занимает около 15 минут. Следует помнить, что весь этот цикл повторяется несколько раз в течение ночи, давая в общей сложности около 7-8 часов отдыха.

Глубокий сон (медленная волна, дельта) характеризуется:

низкая мозговая активность, снижение частоты сердечных сокращений, одышка, замедление метаболизма и функции почек,
возникновение сновидений не очень высокой интенсивности, а также различные виды ночных страхов,
самая эффективная релаксация, обеспечивающая быструю эмоциональную и физическую регенерацию (в том числе ускоренное заживление ран).

Шорты для глубокого сна

Кратковременный глубокий сон или недостаточное количество эпизодов в течение ночи может привести к серьезным нарушениям в работе организма.Эффектом является, среди прочего, психомоторное замедление, снижение интеллектуальной работоспособности и нарушение способности к логическому мышлению. Иммунитет также снижается из-за более низкой активности «естественных клеток-киллеров», присутствующих в иммунной системе.

Это сколько глубокого сна нужно человеку зависит от многих факторов, в том числе генетических и экологических. Однако в целом следует исходить из того, что от засыпания до пробуждения вы должны впадать в полноценный медленный сон не менее 4 раз за ночь.Что может этому помешать, что мешает, затрудняет и укорачивает глубокий сон, среди прочего:

высокое эмоциональное напряжение и стресс, возникающие в течение дня, поддерживают деятельность эндокринной, нервной и сердечно-сосудистой систем на очень высоком уровне, затрудняют засыпание и снижают качество отдыха;
неправильный образ жизни, ведущий, в том числе, к нарушению естественных биологических часов, определяющих время активности и отдыха;
неправильное питание - большое количество трудноперевариваемых и вызывающих вздутие живота продуктов, содержащих простые сахара и насыщенные жиры, а также стимулирующих напитков, таких как кофе, крепкий чай, кола;
условия окружающей среды - свет блокирует синтез мелатонина , гормона, облегчающего засыпание.Кроме того, из-за шума, присутствия других людей и движения в комнате вы естественным образом теряете сон;
Врожденное расстройство сна
нарушения сна при различных заболеваниях внутренних органов, таких как, но не ограничиваясь ими, астма, хроническая обструктивная болезнь легких, интерстициальный легочный фиброз, ишемическая болезнь сердца, рефлюксная болезнь, дегенеративное заболевание, ревматоидный артрит, атопический дерматит и многие другие;
старение организма, следствием которого является:в снижение выработки мелатонина в шишковидной железе.

Как продлить глубокий сон?

Как улучшить качество сна ? Не на все факторы влияет человек, но многое можно сделать, чтобы сделать ночной отдых более продолжительным и эффективным:

Ведите обычный образ жизни. Активно проведите день, старайтесь использовать ночь для сна. Ложитесь спать в одно и то же время. Не вздремните коротко в течение дня.
Измените свой рацион, исключив вышеперечисленные продукты.Старайтесь есть последний раз за 2-3 часа до сна. Не просыпайтесь вечером с кофе, колой, сигаретами и не пейте алкоголь.
Избегайте длительного воздействия стресса. Избегайте напряжения, особенно во второй половине дня. Постарайтесь успокоиться перед сном. Вечером не думайте о работе, перегруженности обязанностями, финансовых проблемах, семейных и эмоциональных проблемах.
Оставайтесь физически активными в течение дня – упражнения на свежем воздухе снижают эмоциональное напряжение, улучшают работу отдельных систем организма, а, следовательно, облегчают засыпание.Однако важно не заниматься спортом поздно вечером.
Перед сном используйте техники релаксации, сделайте дыхательную гимнастику, если хотите - предайтесь короткой медитации.
Используйте музыку для глубокого сна. Это могут быть нежные, очень медленные инструментальные пьесы для релаксации, но так называемые белый шум (например, записанные звуки фена или пылесоса, убаюкивающие своей монотонностью).
Позаботьтесь о правильных условиях в спальне: темнота, тишина, естественная вентиляция и температура на уровне 19-22 градусов Цельсия.Выбирайте матрас, в котором ваше тело найдет наиболее удобное положение.

Была ли эта статья полезной для вас?

Да :-) Нет :-(

Спасибо, что дочитали нашу статью до конца.
Если вы хотите быть в курсе последних новостей о здоровье и здоровом образе жизни, посетите наш портал еще раз!

Фазы сна - как правильно спать, чтобы высыпаться?

Каждый из нас знает, что сон очень важен. Благодаря ему мы можем отдыхать и восстанавливаться, благодаря чему мы готовы действовать и у нас появляется больше энергии, чтобы справляться с трудностями повседневной жизни. Поэтому крайне важно не пренебрегать сном, хотя это может звучать немного странно. Однако дело в том, что сон так же важен для нашего здоровья, как здоровое питание или физическая активность, поэтому мы должны заботиться о том, чтобы высыпаться каждый день.

Сколько сна нам нужно, чтобы по-настоящему выспаться на следующий день?

Потребность во сне зависит от возраста. Молодым людям нужно гораздо больше сна, чем взрослым, особенно пожилым.

Новорожденные и младенцы больше всего нуждаются во сне, проводя во сне большую часть дня. Новорожденному ребенку обычно требуется около 14-17 часов сна в сутки, а младенцу — 12-15 часов сна.Детям дошкольного возраста нужно меньше сна, ведь около 10 часов в сутки, тогда как дети школьного возраста могут спать около 9 часов. Количество часов сна, необходимых для полного выздоровления, у подростков сокращается до 8 часов, в то время как взрослый человек должен спать примерно от 6 до 8 часов. С другой стороны, пожилым людям нужно меньше всего спать – это 6-7 часов в сутки.

Однако в наше время мы обычно не спим столько, сколько должны, к сожалению.Это касается как взрослых, так и, к сожалению, и детей. Это связано с огромным объемом ежедневных обязанностей, которых у детей тоже предостаточно, ведь у них очень много внеклассных занятий и домашних заданий, а значит, они не могут лечь спать достаточно рано.

Не все из нас осознают, что сон можно разделить на разные фазы. Так что же такое фазы сна?

Сон можно разделить на две основные фазы. Это фаза медленного сна и фаза быстрого сна.Фаза медленного сна называется медленноволновым сном, то есть сном с медленными движениями глаз, это глубокий сон. В его ходе возникают дельта-волны электрической активности головного мозга. Фаза быстрого сна — это фаза сна с быстрыми движениями глаз. Сновидения, т. е. сновидения, на сегодняшний день являются наиболее распространенными в этой фазе сна. Человек во сне не двигается, потому что его мышцы полностью расслаблены. Каждый сон начинается с фазы NREM, которая обычно длится от 80 до 100 минут. По истечении этого времени начинается фаза быстрого сна, которая длится около 15 минут.У взрослых этот цикл сна обычно повторяется четыре или пять раз в течение ночи. Чем дольше мы спим, тем больше изменяется продолжительность каждой фазы сна . Продолжительность самой глубокой фазы медленноволнового сна уменьшается, тогда как продолжительность фазы быстрого сна, которая в самом конце сна продолжается до 40 минут, значительно увеличивается.

Теперь, когда мы знаем, что такое фазы сна, мы можем спросить: как спать, чтобы высыпаться?

Чтобы выспаться, в первую очередь надо спать по ночам.Это имеет большое значение, ведь наш организм «запрограммирован» таким образом, что ночью он лучше всего отдыхает. Почему это происходит? Потому что так запрограммированы наши биологические часы. В вечерние часы, обычно около 9 часов вечера, в нашем организме начинается выброс мелатонина – гормона, отвечающего за чувство сонливости. Секреция мелатонина продолжается всю ночь и заканчивается около семи утра. Поэтому именно в это время мы должны ложиться спать, потому что тогда чувство сонливости наибольшее и можно получить наилучший сон, благодаря которому наш организм полностью восстановится.Кроме того, чтобы высыпаться, мы также должны позаботиться о подходящем месте для сна. Прежде всего, комнату, в которой мы будем спать, нужно хорошо проветрить перед сном. Кроме того, постельное белье в постели, как и наша пижама, должны быть из хлопка, чтобы наша кожа не потела. Когда мы ложимся спать, наше окружение также должно быть тихим, потому что, когда мы слышим какие-либо шумы, наше тело отвлекается, и нам может быть трудно заснуть. Также очень важно не переедать перед сном.Поэтому последний прием пищи мы должны делать примерно за три-четыре часа до сна. Если мы поужинаем позже, то наш организм переварит еду во время сна, и нужно знать, что это действительно тяжелая ноша для него, можно сказать, даже «тяжелая работа», и поэтому мы не проснемся полностью отдохнувшими. утром.

И будут ли какие-то последствия, если мы все равно будем обходиться без сна?

Конечно, хотел бы. В случае постоянной усталости из-за недосыпания наш организм значительно теряет свой иммунитет, поэтому мы все больше и больше подвержены всевозможным инфекциям.Кроме того, в результате недосыпания у нас также значительно снижается способность запоминать информацию, а также значительно снижается скорость нашей реакции, что может быть опасно, если мы потом будем водить машину. Также следует помнить, что без сна невозможно жить. У людей, бодрствующих 36 и более часов, развиваются очень неприятные недомогания, чем-то напоминающие приступ мигрени. А именно присутствуют тошнота, рвота, головокружение и головная боль, также присутствуют пятна перед глазами и повышенная чувствительность к различным раздражителям.Если бодрствовать еще дольше, могут появиться галлюцинации или тяжелый психоз. Итак, вы видите, что сон нужен нам, чтобы жить как воздух, и мы совершенно не должны пренебрегать им.

Фаза глубокого сна - сколько она должна длиться? | Hilding Матрасы - Производитель

Faza głębokiego snu - ile powinna trwać?

Хотите проснуться утром отдохнувшим и полным сил? Прежде всего, вы должны обеспечить солидную дозу глубокого сна — короткий сон или прерывистый отдых не в состоянии удовлетворить наши биологические потребности, поэтому сегодня мы сосредоточимся на фазах, которые мы бессознательно проходим каждую ночь.

Как долго стоит спать?

Говоря о фазах сна, полезно начать с самого сна.Говорят, что это состояние временной потери сознания, во время которого наша чувствительность к раздражителям снижается, а наши самые важные жизненные действия, такие как дыхание или сердцебиение, замедляются. Это необходимо для правильной регенерации организма.

Сколько такого отдыха нам нужно? Это обусловлено многими индивидуальными факторами, такими как возраст, уровень физической активности, привычки и даже генетика. Однако предполагается, что взрослым требуется около 6-8 часов , школьникам и дошкольникам около 9-10 , младенцам даже до 20 часов .Это количество со временем уменьшается, поэтому люди пенсионного возраста часто спят до 5 часов в сутки. Однако то, проснемся ли мы утром полностью отдохнувшими, зависит не только от того, сколько времени мы тратим на сон, но и от того, в какой его фазе мы просыпаемся. В основном есть два REM с быстрыми движениями глаз и NREM без видимых движений.

Фаза глубокого сна

Сегодня мы сосредоточимся на фазе небыстрых движений глаз, а именно на фазе NREM.В основном делится на три или четыре стадии , начальные стадии которых можно описать как близкие к дремоте, но со временем мы перестаем реагировать на раздражители и, наконец, впадаем в глубокий сон, что особенно важно для нашей регенерации. Предполагается, что составляет около двадцати процентов в течение всего шага NREM , который обычно должен составлять от 80 до 100 минут . После ее завершения мы переходим сразу к фазе REM, т.е. с повышенным движением глаз, когда могут появляться сновидения.Это всего около 15 минут. Конечно, этого недостаточно для отдыха, обычно этот цикл повторяется 4-6 раз за ночь.

Как выспаться?

Прохождение указанных фаз необходимо для полной регенерации нашего организма. Поэтому усталость часто ощущают люди, просыпающиеся ночью, что мешает им, например, впасть в фазу глубокого сна. Поэтому очень важно следить, чтобы в нашей комнате не было отвлекающих факторов, стимулирующих мозг к действию, таких как электроника или громкие часы .Также важно правильно затенять спальню , например, жалюзи день-ночь. снижение потребления кофеина и тяжелой пищи перед сном также может помочь нам позаботиться о фазе глубокого сна. Помните, что глубина сна — это переменная величина, на которую могут влиять многие факторы, такие как стресс, хронические заболевания, нарушение ритма дня или физическая активность.

«Сорванная» ночь может сильно повлиять на нашу дневную деятельность, делая нас уставшими и раздражительными.Вот почему мы должны позаботиться о своем комфорте во время отдыха, благодаря которому мы будем медленно проходить все необходимые этапы сна.

Как долго должен длиться секс? Восемь способов получить больше удовольствия в спальне

Тема секса всегда вызывает споры на многих уровнях. Одним из факторов, который не дает некоторым людям спать по ночам, является продолжительность полового акта: как долго он должен длиться, чтобы удовлетворить обе стороны? Сомнения преследуют в основном мужчин, но, похоже, и женщины хотят, чтобы они получили правильные ответы на этот счет.

Посмотрите видео: «Вот что происходит в организме, когда мы отказываемся от секса»

содержание

1. Исследования о сексе
2 Советы по продлению секса

1.Секс-исследование

Более 30% Мужчины в какой-то момент своей жизни борются с преждевременной эякуляцией, , поэтому неудивительно, что они обращаются за помощью в этом отношении. Но как долго должен длиться половой акт?

Научные исследования показывают, что временной интервал составляет от 7 до 13 минут. Половой акт продолжительностью менее 2 минут считается слишком коротким, а от 15 до 30 минут — слишком длинным.Это согласуется с данными, показывающими, что 90 019 мужчинам требуется от 5 до 7 минут, чтобы достичь оргазма, а женщинам — 13–14 минут, чтобы достичь оргазма. Однако сокрушительные 80 процентов. женщины не могут достичь оргазма только за счет проникновения и нуждаются в дополнительной стимуляции.

Стоит добавить, что только 65 проц. женщины 90 020 обычно достигают оргазма во время секса. Среди 90 019 мужчин 90 020 это целых 90 019 95%. .

Самой большой проблемой, кажется, является давление, которое мужчины оказывают на себя, что на самом деле имеет неприятные последствия.Это не совсем марафон, но если мужчина не может заниматься сексом более 10 минут, ему следует тренироваться, чтобы повысить свою выносливость.

2. Советы по продлению секса

Как мы можем увеличить наше удовлетворение в спальне? Ниже приведены некоторые способы, которыми мужчины могут продлить свою любовь к любви и обеспечить как себе, так и своей партнерше лучший опыт в постели.

(123рф)

Техника стоп-старт. Простейшая техника контроля уровня возбуждения - во время мастурбации (своей или с партнером) непосредственно перед кульминацией сделайте глубокий вдох и дайте волнению утихнуть. Повторяйте упражнение так часто, как считаете нужным, и найдите время, чтобы увидеть, улучшается ли ваша выносливость.

Компрессионная техника. Используйте силу своих рук и непосредственно перед кульминацией сожмите головку пениса. Так вы уменьшите возбуждение. Если вы чувствуете, что она достаточно уменьшилась, вернитесь к стимуляции.

Прелюдия. Секс — это гораздо больше, чем просто проникновение, поэтому убедитесь, что прелюдия — это главное развлечение. Это повысит удовлетворенность партнера и удлинит половой акт.

Правильное положение. Некоторые позы позволяют продлить половой акт. Не бойтесь экспериментировать и найдите тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям.

Уделите больше внимания своему партнеру. Поможет усилить контроль над собственным оргазмом и обязательно понравится собеседнику.

Тантрический секс. Это отличный способ развить сексуальную выносливость, который можно тренировать вместе с партнером. Это включает в себя лежание обнаженными друг перед другом и синхронизацию дыхания, при этом кладя руки на отдельные интимные части тела другого человека, но без участия в прелюдии. Тренируйтесь по 15 минут в день.

Упражнения Кегеля. Не только женщины должны их тренировать, но и мужчинам полезно их регулярно использовать.Исследования показали, что целых 82,5 процента. Через 3 месяца тренировок мужчины обрели контроль над преждевременной эякуляцией. Упражнение заключается в простом сжатии и расслаблении мышц тазового дна.

Регулярные учения . Ожирение, высокое кровяное давление и диабет способствуют эректильной дисфункции и преждевременной эякуляции. Поэтому важно оставаться физически активным и придерживаться сбалансированной диеты.

Следующие советы не только положительно скажутся на вашей сексуальной жизни, но и защитят от различных заболеваний.

У вас есть новости, фото или видео? Отправьте нам через czassie.wp.pl

Как пережить прорезывание зубов и не сойти с ума?

Время от времени вашему малышу приходится труднее. Когда у вас позади трудные начала с новорожденным, коликами и скачком в развитии, наступает этап прорезывания зубов. Как тогда помочь раздраженному малышу?

Первые зубы у младенцев

Прорезывание зубов обычно начинается между 5-м и 10-м месяцем жизни (в среднем на месяц позже у недоношенных детей). Но есть дети, у которых первое молочное молоко появится прямо перед первым днем рождения – в этом нет ничего тревожного.Прорезывание зубов во многом определяется генетически. Стоит спросить у бабушек, помнят ли они, в каком возрасте у родителей маленького человечка появились первые зубки. Есть большая вероятность, что ваш малыш пойдет по стопам своих родителей. Только когда у годовалого ребенка нет следа от зуба, обратитесь к детскому стоматологу.

Бывает и так, что зубы появляются намного раньше. Это не частая ситуация, но бывает, что у новорождённого в десне молочные или молочные зубы, или прорезался зуб через месяц после родов.У такого карапуза нужно внимательно осмотреть ротовую полость и проверить, не смещается ли зуб, не представляет ли он угрозы для ребенка и не мешает ли грудному вскармливанию. Обычно такое прорезывание зубов не сопровождается какими-либо симптомами – процесс естественный и малоинвазивный. Это не означает, однако, что болезненность, раздражительность и многие другие не появятся на более поздних стадиях высыпаний.

Слюна летит

Многие родители задаются вопросом, могут ли прорезываться зубы уже на 3-м месяце жизни.месяц жизни ребенка. Это когда малыш начинает обильно пускать слюни, засовывать пальчики в рот и грызть погремушки. Но эти симптомы обычно еще не прорезываются. Во рту так много слюны, что малыш не успевает глотать, из-за чего может хрюкать и кашлять. Влажные струйки стекают по подбородку, пропитывают одежду... Хорошо смазать кожу вокруг рта защитным кремом и подложить под шею мягкий нагрудник. Если малыш рассматривает ртом различные предметы, следует только радоваться (это признак правильного развития) и следить за тем, чтобы под рукой у него были чистые игрушки: гибкие прорезыватели и легкие погремушки, которые не поранят себя.

Симптомы прорезывания зубов у младенцев

Родители, уже прошедшие сложный этап прорезывания зубов у грудничка, прекрасно знают, с какими симптомами он может быть связан. Мы собрали их в одном месте, чтобы и мама с папой, которые дебютируют, знали, что предвещает появление новых зубов у ребенка. Стоит подробнее рассмотреть, какие симптомы могут возникнуть при прорезывании зубов. Не удивляйтесь и приготовьтесь поддержать своего малыша его жужжащим плюшевым мишкой, охлаждающим гелем или прорезывателем для зубов.

Прорезывание зубов у младенцев - как оно проявляется?

повышенное выделение слюны,
нет аппетита,
положить руки и случайные предметы в рот,
потирание щек,
вялость,
раздражение,
плаксивость,
проблемы со сном,
жидкий стул,
ливень,
ловить на ухо.

Помимо классических симптомов прорезывания зубов могут быть и необычные. Что это?

кожная сыпь, прыщи и покраснение вокруг рта (могут быть болезненными),
осиплость голоса, насморк и кашель,
субфебрилитет или лихорадка (нормой считается температура не выше 38 градусов Цельсия и не держащаяся дольше 2-3 дней).

Эти симптомы прорезывания зубов могут различаться по интенсивности. Течение процесса может быть очень легким или тяжелым, но не стоит оставаться к нему равнодушным.Лихорадка или диарея, которые на самом деле могут быть прорезыванием зубов, вполне могут быть симптомами болезни. Поэтому всякий раз, когда состояние вашего ребенка беспокоит вас, проконсультируйтесь с педиатром о симптомах. Бывает, что очень страдающим детям он прописывает несколько более сильный препарат с обезболивающим эффектом.

Беспокоитесь, что у вашего ребенка болезненные прорезывания зубов? Спешим вас успокоить, однако, многие дети проходят это время легко. Многое зависит и от того, какой зуб в данный момент режутся.Предполагается, что наиболее болезненное прорезывание зубов происходит при появлении «троек», или глазных зубов. Популярные клыки не дают спать родителям и детям по ночам (буквально!). Причиной этого, вероятно, является его острое окончание, а также расположение и длина корней.

Чем старше ребенок, тем мягче прорезываются зубы. Обычно это связано «только» с зудом или опуханием десен, без каких-либо дополнительных сопутствующих симптомов.

Десны младенцев во время прорезывания зубов

Прорезывание зубов ожидается только тогда, когда десны опухают, когда они пускают слюни и грызут все, что попадает внутрь.Каковы наиболее распространенные симптомы прорезывания зубов ? Затем малыш обычно становится раздражительным, беспокойным, чаще просыпается ночью. Может иметь более слабый аппетит. Иногда при откусывании игрушки малыш замирает, выгибает рот в подкову и начинает плакать – он только что повредил нежную и воспаленную десну.

Как поддерживать уход за полостью рта во время прорезывания зубов?

Стоит проверить полость рта, проверить состояние десен и позаботиться об их гигиене. Если под поверхностью слизистой виден синеватый оттенок, лучше обратиться к врачу и проверить, нет ли гематомы в десне.

По умолчанию, если у вас мягкое прорезывание зубов, все, что вам нужно сделать, это соблюдать основные правила гигиены. Одним из симптомов прорезывания зубов является попадание в рот рук и предметов, таких как шуршащий кролик, одеяло, кубики. Эти предметы могут собирать пыль и другую мелкую грязь, которая затем попадает в рот ребенка. В целях профилактики развития инфекции стоит чаще полоскать рот ребенка, даже только водой.

После того, как прорежутся зубки, пора начинать вырабатывать здоровую привычку - чистить зубы.Об этом мы напишем далее в нашей статье.

Читайте также: 8-месячный ребенок просыпается ночью с плачем - как научить его хорошо высыпаться?

Пониженное сопротивление при зубчатом зацеплении

Если вы заметили белые пятна на языке, небе, губах или деснах, покажите ребенка врачу. Вероятно, это молочница, требующая лечения (как у ребенка, так и у кормящей матери). Его вызывают дрожжевые грибки Candida, которые «любят» нападать на младенцев в периоды снижения иммунитета.Стоит знать, что шестимесячный ребенок проходит такой период, когда антитела, выделенные матерью во время беременности, перестают его защищать, а собственная иммунная система еще недостаточно функциональна. Если к этому добавить разрыхление слизистой оболочки полости рта и взятие в рот не всегда чистых предметов, риск инфицирования возрастает.

Болезненное прорезывание зубов

Теоретически прорезывание зубов у грудных детей длится недолго - несколько дней нытье и во рту должна появиться белая точка.Но на практике может быть иначе. Бывает, что у ребенка заметно режутся зубки, а потом симптомы проходят, чтобы через какое-то время вернуться. В это время родители задаются вопросом, действительно ли дети плачут из-за зубов или причина в другом. Действительно легко ошибиться в распознавании симптомов прорезывания зубов, тем более, что оно может сопровождаться: повышением температуры, отказом от еды, насморком, инфекциями верхних дыхательных путей или легкой диареей. И, конечно же, целый спектр недовольства: от частого плача до бессонных ночей.Как мы писали выше, если вас беспокоит что-либо, связанное с прорезыванием зубов, обратитесь к педиатру.

Эко деревянный прорезыватель Фелек 90 100 злотых 49,99
Прорезыватель для зубов Felek является необходимым дополнением к детской кроватке. Он обязательно пригодится во время прорезывания зубов. Обычно это длится долго и почти всегда сопровождается зудом и болью.Наш прорезыватель представляет собой кружок из твердого кленового дерева, соответствующий размеру ладоней ребенка, на который крепится мягкая головка Короля Фелека. Малыш может смело брать игрушку в рот и кусать. Эко-прорезыватель также является игрушкой, длинные уши кролика побуждают тянуть или запутаться
Деревянный прорезыватель Felcia ECO 90 100 злотых 49,99
Прорезыватель для зубов Felcia является незаменимым компонентом детской кроватки.Это помогает облегчить проблемы с прорезыванием зубов - зуд или боль в деснах. На кольце клена установлена изящная голова Фелчи с покачивающимися ушами. Прорезыватель также является игрушкой, которая способствует развитию моторики. Он полностью безопасен, имеет все необходимые необходимые сертификаты.
Эко-деревянный прорезыватель Юлек 90 100 злотых 49,99
Прорезыватель для зубов Julek является необходимым дополнением к детской кроватке.Он обязательно пригодится во время прорезывания зубов. Обычно это длится долго и почти всегда сопровождается зудом и болью. Наш прорезыватель представляет собой кружок из твердого кленового дерева под размер ручек малыша, на который кладут мягкую головку Медвежонка Юльки. Малыш может смело брать игрушку в рот и кусать

Как пережить прорезывание зубов у детей?

Вы замечаете у своего ребенка симптомы прорезывания зубов? Малыш ведет себя по-разному, беспокойный, раздражительный, а при ближайшем рассмотрении оказывается, что всему виной белое пятно на десне? Если пришло время прорезаться вашему первому зубу, полезно знать, как справиться с этой проблемой.Вот несколько проверенных способов помочь вашему ребенку пережить это время.

Массаж . Воспаленные и зудящие десны хорошо очень осторожно массировать чистым пальцем, обернутым влажным марлевым тампоном. Для увлажнения можно использовать как кипяченую остывшую воду, так и прохладный настой ромашки или календулы. Также мы можем использовать специальную силиконовую накладку на палец, напоминающую мягкий наперсток со вставками. После использования его следует тщательно промыть, а лучше всего пропарить. 90 132
Прорезыватели .Некоторым детям полезно жевать жевательные жевательные резинки, охлажденные в холодильнике (не в морозильной камере). Другие предпочитают мягкие резиновые игрушки для жевания, третьи предпочитают жевать край полотенца или четырехслойного подгузника.
Успокаивающий гель. Перед кормлением и перед сном рекомендуется нанести на десны тонкий слой геля для прорезывания зубов. Сразу примечание – нельзя превышать суточную дозу препарата.
Близость . Больному малышу нужна близость терпеливого родителя, переноска, объятия, знакомый запах.
Шум . Как и в других ситуациях, когда ваш малыш беспокоится и не может заснуть, Humming Whisbear Bear может принести облегчение. Звук, который он издает, напоминает ребенку звуки, слышимые в животе матери, и действует на ребенка успокаивающе. Медвежонок с CrySensor может помочь, когда ваш ребенок беспокойно спит и легко просыпается.
Кормление с ложки. Если воспаленные десны мешают ребенку сосать грудь, рекомендуется сцедить немного молока (вручную или с помощью молокоотсоса) и дать ребенку мягкую силиконовую ложку.
Охлажденная пульпа. Ребенка постарше, который питается не только молоком, можно кормить гладко перемешанными мешанками, бархатистой консистенцией, лучше прохладными кашами.
Обезболивающее. Если ваш ребенок действительно испытывает дискомфорт при прорезывании зубов, не может заснуть или постоянно бодрствует, устал, раздражителен, болит, у него высокая температура, вы можете использовать соответствующее возрасту обезболивающее (содержащее парацетамол) или обезболивающее и противовоспалительное ( с ибупрофеном).

Молочный набор

Время прорезывания зубов - это не только момент, когда мы ждем первых (как правило, нижних) зубов. Ведь малыш должен дождаться 20 молочных щенков. Обычно первыми прорезываются нижние и верхние (центральные резцы), затем два (боковые резцы), четверки (первые моляры), три (клыки) и пятерки (вторые моляры). Но порядок может измениться. Это также зависит от тяжести симптомов. Есть дети, у которых резцы прорывают десну практически незаметно, а прощупываются только моляры, зубы с большой площадью поверхности коронки.Мы можем использовать одни и те же методы облегчения боли и беспокойства все время, пока у нас режутся зубки. Обычно к 30 месяцам у ребенка вырастают все молочные зубы.

Читайте также: Розовый шум - шанс на крепкий сон

Кисть, паста, чашка, теплая вода

Очень важно, чтобы с того момента, как первый зубчик, крошечный, как рисовое зернышко, увидел свет, вы позаботились о его гигиене. После еды, особенно перед сном (когда снижается выработка слюны и зубы полоскаются не так часто, как днем), чистим молочные зубы.Сначала чистой влажной марлевой салфеткой, затем мягкой щеткой с маленькой головкой. Существуют специальные зубные пасты с низким содержанием фтора для младенцев и детей младшего возраста. Такой малыш еще не умеет выплевывать зубную пасту, поэтому после чистки зубов протираем влажным марлевым тампоном.

Вредно для зубов потягивать сладкие напитки, пить из бутылочки с соской и всякие сладости. Их действительно стоит избегать, а если мы позволяем ребенку немного сахара, чистить зубы после еды.Ведь здоровые молочные зубы – это здоровые постоянные зубы. Кроме того, не давайте ребенку никаких напитков, кроме воды, на ночь. Это лучший способ утолить жажду вашего малыша и не требует чистки зубов.

И еще одна важная вещь: давайте защитим детей от наших бактерий. Не облизывайте столовые приборы или пустышку вашего ребенка, не пейте из одной чашки. Именно от родителей и близких детей обычно получают кариесогенные бактерии «в подарок». Что же касается самого кариеса, то стоит помнить о профилактике.Согласно некоторым источникам, визит к стоматологу должен состояться, как только появится первый зуб (иногда и раньше, если, например, сыну или дочке исполнился год, а десна еще оголены). Так называемое адаптационный визит позволит малышу познакомиться со стоматологом и кабинетом, а также станет ценным уроком того, как правильно ухаживать за зубами, чтобы в будущем радовать их красивой, сияющей улыбкой.

Бестселлер
Хит!
Жужжащий ленивец E-zzy с монитором сна
Рейтинг 5.от 00 до 5,
90 100 349,99 зл.
Sleep Monitor Ленивец E-zzy от Whisbear сопровождает вас с первых дней жизни. Это обеспечивает хороший ночной сон для ребенка и родителей. Это первый продукт на рынке, который сочетает в себе три устройства в виде плюшевой игрушки: игрушку-жужжание, монитор сна и интеллектуального помощника для родителей.