2011-2017 © МБУЗ ГКП № 7, г.Челябинск.
Что делать если потянула спину
Сорвал спину: причины, лечение, симптомы растяжения
В жизни каждого взрослого человека был момент, когда он получил травму или сорвал спину. Очень часто больной страдает из-за незнания своего точного диагноза. Пытаясь избавиться от дискомфорта, пациенты пробуют разные способы и методики терапии, в то время как растяжение требует совершенно иного подхода.
Когда возникают травмы спины
Чтобы сорвать спину, не нужно делать особых усилий. Травма может произойти в быту при:
- выполнении тяжелой работы;
- неправильном поднятии тяжестей;
- длительном нахождении в непривычном или неудобном положении.
Чаще всего дискомфорт в области поясницы происходит, если человек пытается поднять тяжесть, не сгибая при этом колени и держа спину прямо.
Чрезмерное растяжение мышц спины появляется, когда сильно сокращаются волокна. Так обычно бывает из-за выполнения неожиданного резкого поворота, непривычного телу движения. Нередко мышечная травма возникает во время выполнения упражнения на гибкость, при быстрой смене направления движения.
Срыв мышц происходит из-за слабого мышечного корсета, низкой повседневной активности. Очень часто растяжение спины возникает из-за очень сильной нагрузки на спину, которая не прямо пропорциональна физической подготовке человека. Такая же проблема наблюдается, когда больной перед сильной нагрузкой недостаточно размял и разогрел мышцу.
Поэтому очень важно правильно разогреться перед силовыми упражнениями, чтобы не получить надрыв.
При получении мышечного растяжения и микронадрывов можно заметить болезненный спазм мышц. Интенсивные болевые ощущения говорят о том, что тренировку необходимо остановить.
Симптомы растяжения мышц
Чаще всего при растяжении мышц спины возникают боли и припухлости в поврежденном месте. Иногда даже могут появиться гематомы в месте ушиба. Интенсивность боли может варьироваться от очень слабой, почти незаметной, до настолько сильной, что сковывает движения и ограничивает физическую активность больного человека.
При растяжении мышечного корсета спины диагностируется особенная боль, отличающаяся от других видов. Подобные ощущения усиливаются при поворотах туловища вправо или влево. А в состоянии покоя подобная боль уменьшается. В случае сильной травмы может произойти разрыв связки или мышцы. В такой ситуации нужно срочно обратиться к врачу, так как в разорванной мышце будет отсутствовать сократительная активность.
На сегодняшний день известны 3 различные стадии растяжения волокон:
- При умеренном виде травмы возникают несильные болевые ощущения, которые обычно проходят через несколько дней.
- Для средней степени характерны слабость в пораженном месте и болезненное сокращение.
- При полном разрыве соединения между мышцами и сухожилиями наблюдается сильная боль, появляются признаки припухлости и проблемы с сокращением.
Лечение недуга
Вылечить растяжение не так-то просто. Порой восстановление длится несколько месяцев.
Так выходит из-за того, что обычно на спине травмируется мышечный аппарат вместе со связочным.
Что делать сразу после травмы?
В первую очередь нужно создать покой сорванной спине. Если возникло растяжение связок, больной должен принять лежачее положение и избегать физических нагрузок, резких движений.
Физическая нагрузка первые двое суток должна полностью отсутствовать.
На первом этапе оказания помощи нужно нанести холодный компресс. Чтобы уменьшить отек и болевые ощущения в поврежденной мышечной ткани, специалисты рекомендуют приложить лед. Длительность такой процедуры должна быть не меньше 20 минут.
В течение первых 2 дней подобное мероприятие нужно проводить 3 раза в день каждые 4 часа. Чтобы прикладывать лед на область сорванной спины, можно использовать готовые ледяные кубики или в экстренном случае к больному месту приложить любой замороженный продукт, который есть в холодильнике. Стоит знать, что со льдом нужно быть осторожным: не стоит прикладывать его непосредственно к коже, следует предварительно завернуть лед в тканое полотенце.
К какому специалисту идти?
Очень редко больные знают о том, что делать и к какому врачу идти в том случае, если болит спина. Чтобы получить правильный диагноз и схему лечения, стоит обратиться к вертебрологу. Он обычно назначает исследование с помощью ультразвука и КТ. Последнюю процедуру проводят, если на основании полученного УЗИ невозможно поставить точный диагноз.
Болезни спины весьма разнообразны, и только хороший специалист может установить причину проблему, поэтому не рекомендуется при подобных травмах заниматься самолечением и ждать ухудшения состояния.
Препараты
Наиболее распространенным симптомом при срыве спины является боль, и в этом случае рекомендуется принимать НПВС. Они позволяют лечить и устранять:
- дискомфорт;
- отек и воспаление;
- прочие симптомы в пояснице.
При сильной боли делают уколы, которые помогают при растяжении мышц. Чаще всего при срыве спины назначают Вольтарен, Диклак, Наклофен и т.
п. Основным действующим веществом в средствах обезболивающего действия является диклофенак, мелоксикам или нимесулид.
При умеренно выраженной боли назначают системные лекарственные средства. Капсулы в сравнении с таблетками являются более щадящими и оказывают минимальное вредное воздействие на желудок. Наиболее опасными для желудка являются препараты на основе диклофенака. В аптеке их можно приобрести под такими названиями: Наклофен, Диклак, Олфен и др.
Менее вредным средством является препарат Кетонал, который содержит в себе вещество кетопрофен. Часто при боли в поясничном отделе принимают средства с мелоксикамом. Наиболее качественным и хорошо изученным представителем этой группы является Мовалис. Он отлично помогает при растяжении спины. Подобные препараты стоит принимать только после еды, запивая достаточным количеством жидкости.
При слабовыраженной боли рекомендуется использовать местные обезболивающие и противовоспалительные медикаменты. Эти средства не всасываются в кровоток, поэтому они не оказывают вредного действия на организм.
Лечение с их помощью может длиться долго. Мази и гели назначают в комплексе с уколами и таблетками. В этом случае они будут усиливать лечебное действие друг друга и улучшать состояние больного, который надорвал спину.
Не последнее место в лечении мышечной боли занимает прием витаминов группы В. Их можно использовать как в инъекционном виде, так и в форме таблеток. Эти медикаменты помогают мышечным волокнам быстрее восстановиться, прийти в прежнюю форму и нормализовать функционирование после растяжения.
Очень важным этапом в лечении мышечного спазма является прием миорелаксантов. Подобные средства снимают мышечный спазм и нормализуют функционирование тканей.
Но они являются препаратами строгой рецептурности, поэтому отпускаются из аптеки только по рецепту врача. Принимать их без назначения запрещено. К таким препаратам относят Тизалуд, Сирдалуд, Мидокалм и т. п. Кратность и длительность приема вещества должны назначаться врачом. Все рекомендации нужно строго соблюдать, так как передозировка может привести к серьезным последствиям.
Терапия при восстановлении
В реабилитационном периоде рекомендуется посещать:
- физиопроцедуры;
- бассейны;
- рефлексотерапию;
- массаж;
- лазерные процедуры.
Все мероприятия и медикаменты, которые были перечислены выше, рекомендуются только лечащим специалистом. Не стоит заниматься самолечением, если больной потянул спину, так как в этой ситуации возможно появление обострения болезни. Это может привести к необратимому дегенеративному процессу в мышечных тканях спины.
Профилактика срыва
Если человек занимается спортом, то делать при растяжении мышц спины упражнения нужно правильно, поднимать тяжести не резко. Важно сгибать коленные суставы и ни в коем случае не брать всю нагрузку на мышечный корсет спины. Поднятие тяжестей должно быть плавным и не сопровождаться резкими движениями или аномальными скручиваниями. Перед тем как поднимать тяжести, нужно предварительно выполнять комплекс упражнения для разогрева.
Во время выполнения упражнений с поднятием веса рекомендуется надеть пояс, который будет поддерживать спину. А если человек работает в холодное время года на улице, то стоит защищаться с помощью согревающего корсета или пояса.
Watch this video on YouTube
Не нужно браться в одиночку за сложную работу, поднимать груз нужно коллективом. Чтобы укрепить мышечный корсет, нужно заниматься физическими упражнениями. Они укрепят здоровье спины и защитят от травм.
Потянул спину на даче - что делать?
Пришла пора дачных хлопот. И больше всего достается в этом энтузиазме спине горожанина, отвыкшего за осень-зиму-весну от физических нагрузок.
Консультация врача
Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис
Лаборатория
Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма
- Причины проблем с позвоночником в дачный период
- Как правильно работать огороднику
- Что делать если болит поясница?
- Остеохондроз и спондилоартроз
Травмы на даче
Как поберечь поясницу? Чем помочь перетрудившемуся позвоночнику?
«Пока сидел в пробках, добираясь до дачи, провел за рулем 5 часов».
«Поднял
тяжеленное бревно на строительстве дома». «Несла от колонки полное ведро». «За грядками
в наклонку провела три часа». «Неудачно потянулся, обрезая сучья у яблони»…
У дачного радикулита причины банальные. Прежде всего, советуют доктора пациентам, — убавьте энтузиазма, правильно рассчитайте свои силы. Разве нельзя было по пути на дачу сделать несколько остановок – выйти из машина, размяться? Почему бы не позвать на помощь соседа по даче, чтобы поднять тяжесть? Ради чего проводить не разгибаясь столько времени в огороде? Почему бы не подставить к дереву удобную лестницу?
А теперь – конкретно, как правильно работать огороднику.
Долгая работа в наклонку на грядках для неподготовленного горожанина, страдающего гиподинамией круглый год,
чаще всего заканчивается микротравмами мышц, суставов, связок и межпозвоночных дисков. Но они могут и не возникнуть,
если заниматься огородными хлопотами сидя, лучше всего на маленькой низкой скамеечке.
Можно работать недолго и стоя
на коленках, но подстелив под ними коврик. Всегда применяйте поддерживающий пояс, он может быть
сделан из кожи или эластичной корсетной ткани. Если такого не оказалось – подойдет любая плотная
ткань, даже обыкновенное полотенце. Такая повязка несколько уменьшит напряжение в пояснице, снимет часть
нагрузки, а значит не оставит шанса появиться острой боли.
Кстати, половина всех проблем со спиной появляется именно в пояснице, в месте между 4-м и 5-м позвонками и ниже – между 5-м позвонком и крестцом. Эту зону берегите и от сквозняков.
Конечно, сейчас уже поздно давать рекомендации о том, что неплохо было бы тренировать спину в остальные месяцы – заниматься в тренажерном зале, плавать в бассейне, ходить пешком. Не хотите повторения проблем – нагружайте себя фитнесом круглый год.
Что делать если потянул поясницу
Потянул поястницу на даче, чем лучше лечить?
Теперь о том, как лечиться будем.
И прежде всего распрощаемся с самым главным заблуждением.
Категорически нельзя отлеживаться при боли в спине.
Если нет острого ущемления, при боли в спине необходимо движение. Покой категорически противопоказан! Нужно
двигаться через ощущение боли, преодолевать ее. Такой способ наиболее короткий путь к уменьшению боли.
Причины болей многообразны, и чаще всего они связаны с низкой мышечной активностью, слабостью мышц, потому
что сустав – это орган, которому так же, как и спине, нужен мышечный корсет. Обездвиживание –
фактор, который даже в течение недели приводит к уменьшению мышечной массы. Естественно, мышечные
упражнения улучшают кровоснабжение, которое сейчас так необходимо заболевшей спине. А постельный режим и гиподинамия
опасны еще и лишним весом. Доказано авторитетными исследованиями, что при остеоартрозе снижение массы тела
действует на 20% лучше, чем даже обезболивающие препараты. Недаром сейчас хирурги поднимают пациентов с кровати
сразу после операции.
20 лет назад при болях в спине врачи назначали строгий постельный режим в течение двух недель. Через 3 года рекомендации включали уже 10 дней. Еще через какое-то время снизились до 1 недели. Последние рекомендации – 1–2 дня и быстрый подъем,– предупреждает Надежда Шостак, доктор медицинских наук, заведующая кафедрой факультетской терапии им. академика А.И. Нестерова ГБОУ ВПО РНИМУ им. Н.И. Пирогова. – Даже при остром радикулите не стоит залеживаться, чтобы как можно меньше пострадал мышечный корсет из-за гиподинамии.
Мышцы – это прекрасный эндокринный орган, и как только они начинают шевелиться, то вырабатывают
миокины – вещества, обладающие противовоспалительным эффектом. Движение адаптирует человека к нагрузке, и никакими
лекарствами подобную защиту не создашь. Поэтому во всех рекомендациях движение является той основой
реабилитационного периода, которая позволяет сократить сроки использования анальгетиков.
Но…
Назначение не залеживаться при боли в спине и больше двигаться врачи все же дают с оговорками: не надо заниматься самолечением, обязательно покажите больную спину врачу-неврологу. И не торопитесь сразу в спортзалы к тренажерам. Чрезмерная спортивная нагрузка для неподготовленного человека – тоже риск остеоартроза позвоночника, который и пациенты, и врачи ошибочно называют «остеохондрозом».
Правда сейчас российские врачи уже не пишут в карточке пациенту «остеохондроз». (Кстати такого заболевания нигде в мире – кроме России – нет). У 80% пациентов, которым поставили этот диагноз, – на самом деле спондилоартроз. И в его основе лежит остеоартроз различных структур позвоночника.
Чем опасна неточность в терминологии? Неправильный диагноз влечет за собой неправильное лечение. Пациентов
с болью в спине гонят на рентген, магнитно-резонансную томографию, у них находят межпозвонковую
грыжу, их отправляют к нейрохирургу.
А ведь даже при наличии межпозвонковой грыжи боль в скелетно-мышечном
блоке, пострадавшем от микротравм, микровоспалительных процессов, перегрузок, неправильных движений, снимается
нестероидными противовоспалительными препаратами всего за 2 недели. И такое лечение будут эффективней
любых бабушкиных рецептов.
Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-терапевту онлайн в приложении Доктис.
Автор статьи: Марина Вишневская
Перенапряжение: травмы, лечение и профилактика
Перенапряжение: травмы, лечение и профилактикаМедицинский обзор Грегори Минниса, DPT, физическая терапия — Меган Фьюри, 19 мая 2020 г.
Чтобы улучшить гибкость и избежать травм, рекомендуется пройти выполняя упражнения на растяжку до и после тренировок.
Некоторые тренировки даже включают специальные упражнения на растяжку, такие как йога или пилатес.
Однако чрезмерное растяжение или растяжение мышц, выходящее за рамки их нормального диапазона движения, может привести к травме.
В этой статье мы рассмотрим, каково это, когда вы слишком сильно растягиваете мышцы, и как лечить и предотвращать травмы, которые могут возникнуть в результате перенапряжения.
Когда вы правильно растягиваетесь, вы обычно чувствуете легкое напряжение в мышцах. Хотя правильная растяжка может показаться менее чем на 100 процентов комфортной, вам следует немного поднапрячься, чтобы со временем увеличить гибкость.
По данным Университета Рочестера, начинайте растяжку медленно, пока не достигнете точки мышечного напряжения, а затем удерживайте ее до 20 секунд. «Растяжка не должна быть болезненной».
Острая или колющая боль означает, что вы растягиваете мышцы сверх их гибкости. Вы перенапрягаетесь и можете нанести себе травму.
Еще одним признаком перенапряжения, по данным Массачусетского технологического института (MIT), является болезненность на следующий день после растяжки. Если вы чувствуете боль на следующий день после растяжки, Массачусетский технологический институт предлагает снизить интенсивность некоторых (или всех) ваших растяжек.
Иногда во время упражнений на растяжку, но чаще во время тренировки или занятий спортом перерастяжение может проявляться в виде напряжения или растяжения связок:
- Растяжение вызвано чрезмерным растяжением или перенапряжением сухожилия (прикрепляет мышцу к кости) или мышцы.
- Растяжение связок возникает в результате чрезмерного растяжения или разрыва связок (соединяющих кость с костью).
Первое, что нужно сделать, если вы подозреваете, что у вас перенапряжение или растяжение связок, это прекратить деятельность, которой вы занимались, когда получили травму, и отдохнуть. Это первый шаг известной программы R.I.C.E. лечение.
Другие шаги в R.I.C.E. находятся:
- Лед. Чем быстрее вы сможете прикладывать лед или холодные компрессы к поврежденному участку, тем лучше. Если возможно, прикладывайте лед (15–20 минут с перерывами на 15–20 минут) в течение 48–72 часов после травмы.
- Компресс. Соблюдая осторожность, чтобы не натянуть слишком туго, обмотайте поврежденный участок эластичным бинтом.
Будьте готовы ослабить повязку, если отек сделает ее слишком тесной. - Поднять. Поднимите поврежденное место над сердцем. Держите его поднятым даже во время обледенения и во время сна.
Если вы испытываете боль, рассмотрите возможность приема ацетаминофена (Тайленол), ибупрофена (Адвил) или другого отпускаемого без рецепта обезболивающего в соответствии с указаниями на этикетке.
Если через несколько дней после приема R.I.C.E. вы не почувствуете улучшения, запишитесь на прием к врачу. Вам может понадобиться гипс, или, если у вас разрыв, может быть рекомендована операция.
Поскольку перенапряжение вызвано напряжением мышц, сухожилий и связок сверх их нормальных пределов, лучший способ избежать перенапряжения — оставаться в пределах своих возможностей гибкости.
Вы можете снизить риск перерастяжения, полностью разогреваясь перед занятием спортом или началом любой другой тренировки. Попробуйте легкое кардио и подумайте о конкретных упражнениях, чтобы разогреть мышцы, над которыми вы будете работать.
Другие способы, которыми вы можете занять свое место, чтобы избежать травм от чрезмерного растяжения, включают:
- поддержание водного баланса
- использование правильной формы при растяжке и тренировке
- использование надлежащего снаряжения и обуви
- избегание упражнений, когда вы чрезмерно устали или чувствуете боль
Чрезмерное растяжение может привести к травме, например растяжению связок.
Чтобы избежать чрезмерного растяжения или увеличения диапазона движений за пределы возможностей для гибкости, примите следующие меры:
- правильно разогрейтесь перед тренировкой
- используйте правильную форму во время тренировок и при растяжке
- используйте правильно подобранную обувь
- стоя гидратированный
Если вы травмируете себя из-за чрезмерного растяжения, попробуйте R.I.C.E. Протокол (Отдых, Лед, Сжатие, Высота). Если несколько дней R.I.C.E. лечение неэффективно, обратитесь к врачу.
Последнее медицинское рассмотрение 19 мая 2020 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Беллендир Т. и др. (н.д.). Профилактика спортивных травм.
urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=85&contentid=P00935 - Персонал клиники Мэйо. (2018). Растяжения.
mayoclinic.org/diseases-conditions/sprains/diagnosis-treatment/drc-20377943 - Растяжения и деформации. (н.д.).
health.williams.edu/medical-diagnoses/general-health-concerns/sprains-and-strains/ - Растяжка и гибкость - Как растягиваться. (н.д.).
web.
mit.edu/tkd/stretch/stretching_5.html#SEC64 - Лечение спортивных травм. (2010).
health.harvard.edu/newsletter_article/treating-sports-injuries
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.
Поделиться этой статьей
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT, физиотерапия — Меган Фьюри, 19 мая 2020 г.
Медицинское заключение Уильяма Моррисона, доктора медицины.
Если мышцы, отводящие бедро, не могут выдержать ваш вес, у вас может развиться походка Тренделенбурга. Узнайте, почему это происходит, как с этим справиться и многое другое.
ПОДРОБНЕЕ
Что нужно знать о летаргии
Медицинское заключение Сюзанны Фальк, доктора медицины
Летаргия — это состояние усталости или вялости. Узнайте о различных состояниях, которые могут вызвать это, и о том, когда это может сигнализировать о неотложной медицинской помощи.
ПОДРОБНЕЕ
Вывих или перелом лодыжки: как отличить?
Медицинское заключение Анжелы М. Белл, доктора медицинских наук, FACP
Вывихи и переломы лодыжек имеют схожие симптомы. Сломанная лодыжка — более серьезная травма, чем вывихнутая лодыжка, и обычно заживает дольше…
ПОДРОБНЕЕ
Я вывихнул палец на ноге, что теперь?
Медицинское заключение Уильяма Моррисона, доктора медицины.
Под растяжением пальца ноги подразумевается разрыв связки пальца ноги. Это не так серьезно, как перелом, связанный с повреждением кости, но все же может быть довольно болезненным…
ПОДРОБНЕЕ
Что такое Gyrotonic?
Медицинский осмотр Даниэль Хилдрет, RN, CPT
Гиротоник – это модальность упражнений для ума и тела, которая приводит тело в движение по круговым последовательностям и схемам.
Но это больше, чем просто хорошая растяжка — это…
ПОДРОБНЕЕ
О том, как стать мамой-бегуном
Мое послеродовое путешествие обратно на беговую дорожку не всегда было приятным, но оно научило меня тому, на что я способна... …
ПОДРОБНЕЕ
Аэробные и анаэробные упражнения: что лучше для похудения? ПОДРОБНЕЕ
5 лучших беговых дорожек NordicTrack 2022 года
ПОДРОБНЕЕ
Упражнения для фиксации брюшного пресса для снятия нагрузки со спины
Фиксация брюшного пресса — это метод, который может помочь вам защитить подверженные травмам области, такие как шея и поясница, от напряжения. Преимущества распространяются на…
ПОДРОБНЕЕ
Почему спортзал вызывает у вас беспокойство и как с этим справиться
Медицинское заключение Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Если вы когда-либо имели тревожный момент «Я собираюсь сбежать из этого спортзала прямо сейчас» во время тренировки, вы не одиноки.
Вот как это преодолеть.
ПОДРОБНЕЕ
7 Растяжка нижней части спины для уменьшения боли и увеличения силы
Боль в нижней части спины — довольно распространенная проблема со здоровьем, поскольку ее могут вызывать многие факторы.
В некоторых случаях это может быть симптомом основного заболевания, например камней в почках или острого панкреатита. В других случаях это просто побочный эффект малоподвижного образа жизни или повторяющихся движений.
Хотя растяжка не является лекарством от всех болей в пояснице, во многих случаях она может принести облегчение. Если вы живете с легким дискомфортом или скованностью, эти семь упражнений на растяжку могут помочь уменьшить боль и укрепить мышцы нижней части спины.
Растяните нижнюю часть спины с осторожностью и безопасностью. Будьте особенно нежны и осторожны, если у вас есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем. Прежде чем приступать к любым новым видам упражнений, лучше сначала поговорить с врачом.
Вы можете делать эти растяжки один или два раза в день. Но если кажется, что боль усиливается или вы чувствуете сильную боль, сделайте день без растяжки.
Помните о возможностях своего тела и не заставляйте его делать слишком много. Прислушивайтесь к своему телу и делайте то, что вам больше всего нравится в каждый момент времени.
Выполняя эти упражнения, не торопитесь и внимательно следите за своим дыханием. Используйте свое дыхание в качестве ориентира, чтобы убедиться, что вы не напрягаетесь и не переусердствуете. Вы должны дышать комфортно и ровно во время каждой позы или растяжки.
Эта традиционная поза йоги мягко растягивает большие ягодичные мышцы, мышцы бедра и разгибатели позвоночника. Это помогает снять боль и напряжение по всему позвоночнику, шее и плечам.
Его расслабляющее действие на тело также помогает расслабить напряженные мышцы нижней части спины, способствуя гибкости и улучшая кровообращение вдоль позвоночника.
Чтобы выполнить позу ребенка, выполните следующие действия:
- Упираясь руками и коленями в землю, опуститесь назад через бедра, чтобы положить их на пятки.
- Согнитесь в бедрах, наклоняясь вперед, вытянув руки перед собой.
- Положите живот на бедра.
- Вытяните руки перед собой или вдоль тела ладонями вверх.
- Сосредоточьтесь на глубоком дыхании и расслабьте любые области напряжения или напряжения.
- Удерживайте эту позу до 1 минуты.
Вы можете выполнять эту позу несколько раз во время упражнений на растяжку. Не стесняйтесь делать это между каждой из других растяжек, которые вы делаете.
Модификации
Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете положить свернутое полотенце поверх или под бедра.
Если так удобнее, раздвиньте колени и положите лоб на подушку.
Эта растяжка расслабляет бедра, бедра и ягодицы, способствуя общему расслаблению.
Чтобы выполнить растяжку колена к груди, выполните следующие действия:
- Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
- Держите левое колено согнутым или вытяните его прямо вдоль пола.
- Подтяните правое колено к груди, сцепив руки за бедром или в верхней части голени.
- Вытяните позвоночник до копчика и не поднимайте бедра.
- Глубоко вдохните, сбросив напряжение.
- Удерживайте эту позу от 30 секунд до 1 минуты.
- Повторите с другой ногой.
Поделиться на Pinterest
Модификации
Положите под голову подушку для дополнительной набивки. Вы также можете обернуть полотенце вокруг ноги, если вашим рукам трудно дотянуться.
Чтобы усилить растяжку, прижмите подбородок к груди и поднимите голову к колену.
Эта растяжка задействует грушевидную мышцу, расположенную глубоко в ягодицах. Растяжка этой мышцы может помочь облегчить боль и напряжение в ягодицах и нижней части спины.
Чтобы выполнить растяжку грушевидной мышцы, выполните следующие действия:
- Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
- Поместите правую лодыжку у основания левого бедра.
- Затем положите руки за левое бедро и подтяните к груди, пока не почувствуете растяжение.
- Удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты.
- Затем сделайте противоположную сторону.
Поделиться на Pinterest
Модификации
Чтобы сделать растяжку более удобной, поставьте нижнюю ногу на пол. Положите голову на подушку для поддержки.
Этот классический поворот растягивает бедра, ягодицы и спину. Это увеличивает подвижность позвоночника и растягивает брюшной пресс, плечи и шею. Давление этой растяжки также стимулирует ваши внутренние органы.
Чтобы выполнить скручивание позвоночника сидя, выполните следующие действия:
- Сядьте на пол, вытянув обе ноги вперед.
- Согните левое колено и поставьте стопу на внешнюю сторону правого бедра.
- Положите правую руку на внешнюю сторону левого бедра.
- Положите левую руку за спину для поддержки.
- Начиная с основания позвоночника, скручивайтесь влево.
- Удерживайте эту позу до 1 минуты.
- Повторить с другой стороны.
Поделиться на Pinterest
Модификации
Чтобы сделать эту позу более удобной, держите обе ноги прямо.
Для дополнительной растяжки добавьте вращение шеей во время этой позы, вдыхая, чтобы смотреть вперед, и выдыхая, чтобы повернуть взгляд назад. Сделайте от 5 до 10 на каждую сторону.
Наклоны таза укрепляют мышцы живота, что помогает уменьшить боль и напряжение в нижней части спины. Они также благотворно влияют на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.
Чтобы выполнить наклон таза, выполните следующие действия:
- Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
- Напрягите мышцы живота, прижавшись спиной к полу.
- Дышите нормально, удерживая это положение до 10 секунд.
- Отпустите и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться.
- Сделайте от 1 до 3 подходов от 3 до 5 повторений.
Поделиться на Pinterest
Кошка-Корова — отличный способ разбудить позвоночник, а также растянуть плечи, шею и грудь.
Чтобы сделать Кошку-Корову, выполните следующие действия:
- Встаньте на четвереньки в положение столешницы (руки и колени на земле).
- На вдохе надавите на ладони и стопы, чтобы посмотреть вверх, позволяя животу наполниться воздухом.
- Выдохните, прижав подбородок к груди и выгнув позвоночник к потолку.
- Продолжайте двигаться по этой схеме, двигаясь с каждым вдохом.
- Делайте это в течение 1-2 минут.
Поделиться на Pinterest
Модификации
Если у вас проблемы с запястьями, положите руки немного вперед, а не прямо под плечи. Если у вас есть какие-либо проблемы с коленями, подложите под них подушечку для набивки и поддержки.
Для более глубокой задержки просто оставайтесь в каждой позиции от 5 до 20 секунд за раз вместо того, чтобы двигаться с каждым вдохом.
Растяжка сфинкса — это плавный прогиб назад, который позволяет вам быть одновременно активным и расслабленным. Этот детский прогиб назад растягивает и укрепляет позвоночник, ягодицы и грудь.
Чтобы выполнить растяжку сфинкса, выполните следующие действия:
- Лягте на живот, локти под плечами, руки вытянуты вперед ладонями вниз.
- Слегка расставьте ноги. Это нормально, когда ваши большие пальцы ног соприкасаются.
- Аккуратно задействуйте нижнюю часть спины, ягодицы и бедра, когда поднимаете голову и грудь.
- Оставайтесь сильными в нижней части спины и брюшного пресса, дышите глубоко.
- Прижмите таз к полу.
- Смотрите прямо перед собой или аккуратно закройте глаза.
- Удерживайте эту позу от 30 секунд до 1 минуты.
Поделиться на Pinterest
Нижняя часть спины используется для многих вещей: от ходьбы и бега до простого подъема с постели по утрам. Регулярная растяжка — отличный способ создать и сохранить гибкость, снять напряжение и помочь нарастить силу.