2011-2017 © МБУЗ ГКП № 7, г.Челябинск.
Чувство тревоги по ночам
Нарушение сна при тревожных расстройствах
Тревога часто связана с проблемами со сном. Чрезмерное беспокойство и страх не только затрудняют засыпание, но и нарушают сон в течение ночи.
Содержание
- Что такое тревожность и тревожные расстройства?
- На что похожа тревога?
- Какая связь между тревожностью и сном?
- Как уменьшить тревожность и лучше спать?
В свою очередь, дефицит сна может усилить тревожность, спровоцировав отрицательный цикл, включающий бессонницу и тревожные расстройства, в результате чего понимание и устранения связи между тревогой и сном может иметь фундаментальное значение для физического и эмоционального благополучия.
Что такое тревожность и тревожные расстройства?
Беспокойство - это ощущение, которое время от времени испытывают все люди в ответ на стрессовую ситуацию, и это вполне нормально. Но при тревожных расстройствах этот дистресс становится чрезвычайным.
Страхи бывают непропорциональными ситуации и беспокойство начинает мешать повседневной жизни. Эти ощущения становятся устойчивыми и возникают в большинство дней в течение шести и более месяцев.
На что похожа тревога?
Симптомы тревожного расстройства могут влиять на человека как эмоционально, так и физически. Люди, которые страдают от тревоги, могут очень нервничать, и это влияет на их концентрацию и настроение, что, в конце концов, приводит к постоянному раздражению, страху, а чувство опасности иногда может казаться всеобъемлющим и неконтролируемым. Физически тревожные расстройства могут вызывать напряжение мышц, учащенное дыхание и сердцебиение, потливость, дрожь, желудочно-кишечные расстройства и усталость.
Какая связь между тревожностью и сном?
Серьезные нарушения сна, в томе числе бессонница, давно признаны частым симптомом тревожного расстройства. Человек, которого что-то беспокоит, часто размышляет о своих проблемах в постели, и эта тревога ночью может помешать засыпанию.
Фактически, состояние психического гипервозбуждения, которое часто сопровождается беспокойством, определено как основной фактор бессонницы. Люди с тревожными расстройствами подвержены высшей реактивности сна, то есть у них гораздо больше шансов иметь проблемы со сном. Следует отметить, что проблемы со сном были обнаружены у людей с различными типами тревожности, в том числе и с генерализованным тревожным расстройством и посттравматическим стрессовым расстройством. В нескольких исследованиях более 90% людей с посттравматическим стрессовым расстройством, связанным с боевыми действиями, сообщили о симптомах бессонницы. Проблема с засыпанием также может осложнить ситуацию, вызывая тревогу во время сна, усиливает у человека чувство страха и беспокойства. Эти негативные мысли во время сна, своего рода тревожное ожидание, могут создавать проблемы для режима здорового сна. Даже после засыпания человек может просыпаться среди ночи с ощущением тревоги, и заснуть снова может быть достаточно проблематично, если к нему снова вернется чувство беспокойства.
В конце концов, это может привести к фрагментации сна, уменьшить как количество, так и качество сна. Связь между тревожным расстройством и изменениями в циклах сна был определена специалистами Национального центра биотехнологической информации. Исследования показали, что тревожность и размышления перед сном могут влиять на быстрый сон, связанный с движением глаз, включая яркие сновидения. Тревожность может спровоцировать кошмарные сны и повысить вероятность нарушения сна. Кошмарные сновидения могут усиливать негативные ассоциации и страх перед сном. В то же время убедительные доказательства указывают на то, что проблемы со сном - это не только симптом тревоги. Исследования показали, что люди, склонные к тревоге, особенно чувствительны к последствиям недостаточного сна, что влияет на их настроение и эмоциональное здоровье. Двунаправленное отношение означает, что тревожность и недосыпание могут усиливать друг друга. Беспокойство вызывает плохой сон, который усиливает беспокойство, и в результате проблемы со сном становятся глобальными.
Депрессия, которая, как известно, негативно влияет на сон, может еще больше осложнить ситуацию, создавая дополнительные препятствия для качественного сна, как для людей, страдающих от депрессии, так и для тех, у кого наблюдается тревожное расстройство. Было обнаружено, что люди с обструктивным апноэ во сне, расстройством сна, которое приводит к повторяющимся задержкам дыхания и прерывистому сну, имеют более высокий уровень проблем с психическим здоровьем, включая депрессию и паническое расстройство.
Как уменьшить тревожность и лучше спать?
Несмотря на то, что последствия тревожного расстройства могут быть значительными, это состояние среди всех расстройств психического здоровья является одним из тех, что лучше всего поддается лечению. Любой человек, который имеет устойчивое и значительное нарушение или проблемы со сном, должен поговорить с врачом, который сможет оценить ситуацию и обсудить преимущества и недостатки потенциальных вариантов лечения в конкретном случае.
Когнитивно-поведенческая терапия является одним из самых распространенных методов лечения. Это тип разговорной терапии, которая помогает переориентировать негативное мышление и помогает снизить тревожность. Исследования доказали, что когнитивно-поведенческая терапия может снизить уровень тревожности даже у людей, страдающих от бессонницы. Также устранения чрезмерной тревожности может открыть путь к лучшему сну, однако тяжелые случаи бессонницы не всегда поддаются коррекции с помощью только одной когнитивно-поведенческой терапии. В таких случаях для лечения используют несколько различных типов лекарственных препаратов, включающих успокаивающие средства, антидепрессанты и бета-блокаторы. Эти препараты предназначены для облегчения симптомов, а не для лечения основного тревожного расстройства. Через многогранную взаимосвязь между тревожностью и сном, хороший отдых может помочь в борьбе с чувством тревоги. Также выработка здоровых привычек сна может сделать сон более приятным и упростить постоянный распорядок дня для его улучшения.
И сон, и окружение человека является частью гигиены сна, и чтобы ее улучшить, необходимо:
- сделать кровать удобнее;
- устранить источники нарушения сна, такие как свет, шум;
- избегать употребления кофеина и алкоголя днем и вечером.
Использование техник релаксации также может помочь найти методы избавления от беспокойства и способствовать быстрому и спокойному засыпанию. Кроме того, упражнения на расслабление, глубокое дыхание и медитация могут быть составной частью когнитивно-поведенческой терапии и могут разорвать цикл беспокойства и размышлений.
Електронные источники:
https://www.sleepfoundation.org/mental-health/anxiety-and-sleep
https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml
к списку статейНайти врача
причины, симптомы, диагностика и лечение — medalvian
Доступна консультация по Skype или WhatsApp.
Под панической атакой понимается внезапный, неконтролируемый приступ выраженной, «пиковой» тревоги, который не имеет реальной и обоснованной причины.
Это состояние сопровождается сильным страхом и телесными симптомами — учащенным сердцебиением, нехваткой воздуха, тяжестью и болью в груди, чрезмерной потливостью, дрожью в теле.
Такие приступы могут возникать не только днем, но и ночью. Во сне нет контроля сознания — тревога может проявляться в угрожающих, пугающих сновидениях, а может проявлять себя приступом панической атаки. Днем человек держит все эмоции в себе, а ночью контроль ослабевает, и возникает приступ. Панические атаки во сне имеют определенную опасность для здоровья человека, не стоит пренебрегать и недооценивать возможные неблагоприятные последствия. Качественный сон — это необходимое условие для полного восстановление физических и душевных сил. Во время приступа происходит резкое пробуждение с мучительным чувством тревоги и страха, сопровождающиеся все теми же телесными симптомами: учащенным сердцебиением, нехваткой воздуха, тяжестью и болью в груди, чрезмерной потливостью, дрожью в теле. Несколько таких ночей — и это приведёт к ухудшению общего самочувствия, раздражительности, снижению работоспособности, т.
е. качество жизни будет утрачено.
Панические атаки во время сна провоцируют развитие бессонницы. Человеку кажется, что если он не будет спать, то это поможет избежать приступа. Отход ко сну оттягивается по разным причинам. Сама мысль, что скоро нужно ложиться в кровать вызывает беспокойство и страх.
Такие приступы могут возникнуть и у детей, и у подростков, и у взрослых; наиболее подвержены им люди, обладающие более чувствительной эмоциональной системой. Не всегда сразу можно распознать, что это состояние — именно паническая атака во сне, но уже то, что страдает качество ночного сна, является серьезным аргументом для обращения на консультацию к врачу психиатру, психотерапевту.
Это состояние имеет тесную связь и с биологическими, и с психологическими причинами, это расстройство, которое требует профессиональной помощи врача-психиатра, психотерапевта.
Причины
Биологические причины могут быть связаны с тем, что эндокринные железы начинают выбрасывать в кровь большое количество адреналина.
Этот гормон в норме вырабатывается в экстремальных ситуациях, которые угрожают здоровью или жизни человека. Именно он влияет на ускорение всех физиологических реакций, то есть учащается сердцебиение, потовые железы и лёгкие начинают усиленно работать. Так тело готовится к защите или бегству от смертельной угрозы.
Но почему этот гормон начинает выделяться во время сна, когда человек находится в безопасности, и ему ничего не угрожает? Ответ на этот вопрос до конца пока не ясен. Скорее всего, здесь имеют место индивидуальные психологические причины — например, повышенная личностная тревожность как черта характера: чаще всего приступы возникают у мнительных, эмоционально ранимых и тревожных людей. Именно они всего склонны к самобичиванию и долгим переживаниям событий жизни; и/или негативный опыт отношений в прошлом, в которых человек приобрел такие качества, как недоверчивость, подозрительность, отсутствие внутреннего, психологического разрешения себе расслабиться («нельзя терять контроль ни на минуту, нельзя расслабляться — иначе что то случиться непоправимое»).
Провоцирующими факторами возникновения панических атак ночью во время сна являются:
- Хроническое употребление алкоголя или чрезмерное принятие алкогольных напитков перед сном.
- Сильный стресс.
- Детские психологические травмы.
- Гормональные нарушения.
- Истощение нервной системы из-за постоянных переживаний, стрессов.
- Наследственная предрасположенность к тревожным расстройствам.
- Черепно-мозговые травмы.
- Трудовая деятельность, которая связана с постоянным эмоциональным напряжением или риском для жизни.
По статистике, около 50% людей с диагнозом невроз или вегето-сосудистая дистония страдали от ночных панических атак.
Симптомы
Приступы паники происходят в период фазы глубокого сна — между 2 и 4 часами ночи. В редких случаях такое состояние возникает сразу после засыпания.
У панических атак во сне симптомы включают следующие проявления:
- резкое внезапное пробуждение от ощущения тревоги и сильного страха;
- нехватка воздуха;
- трудное прерывистое дыхание;
- усиленное потоотделение;
- тахикардия;
- повышение артериального давления;
- ощущение паралича или скованности тела;
- головокружение;
- боль в грудной клетке;
- озноб, онемение конечностей.
По времени ночной приступ длится от 10-20 минут. Из-за парализующего ужаса человек не в состоянии позвать на помощь. Иногда пробуждение возникает от собственного крика. Темнота в которой оказывается человек только усугубляет его состояние. Поэтому у панических атак ночью во время сна симптомы более выраженные, чем у дневных приступов.
В первые 5-10 минут после резкого пробуждения возникает растерянность и дезориентация в пространстве. Затем приходит осознание ситуации. Человек пытается утихомирить свой пульс, и успокоится. Чувства тревоги и страха могут беспокоить на протяжении нескольких дней, усиливаясь к вечеру. Это связано со страхом уснуть, и снова попасть в непреодолимый кошмар.
У панической атаки во время сна симптомом также является навязчивые мысли (т.н. обсессии). Возникает страх тяжелых болезней, смерти, сердечного приступа во сне. Без соответствующего лечения приступы могут учащаться и возникать каждую ночь.
Помощь при панических атаках
Сам человек, страдающий от панических ночных приступов, правильно оценить свое состояние не может.
Нередко пробуждение с чувством страха и тревоги воспринимают за обычный ночной кошмар, поэтому не спешат обращаться за помощью. Но такие эпизоды становятся всё чаще, а самочувствие хуже. При возникновении панических атак во сне лечение должно назначаться только психиатром или психотерапевтом. На первичной консультации врач собирает анамнез. Только искренние ответы и доверительный разговор с врачом помогут правильно поставить диагноз и подобрать оптимальную терапию. Основная цель бесед с врачом — научиться быстро распознавать свою паническую атаку и со временем — научится с ней справляться, научиться помогать самому себе, получить личный опыт успешного преодоления, совладания, и тем самым — свести до минимума риск ее повторного появления.
У панической атаки во сне симптомы и лечение зависят друг от друга. При высоком уровне тревоги, а также при тяжелых или частых приступах хороший эффект дает курс противотревожных (анксиолитических) препаратов. Медикаменты подбираются индивидуально, и только с согласия пациента.
Если возникла паническая атака во сне, как бороться с ней без таблеток?
В начале заболевания быстро успокоится и привести в норму нервную систему помогают приемы релаксации и мышечного расслабления. Этому обучают на психотерапевтических сеансах. Также эффективно применяются дыхательные техники, лечебный гипноз, когнитивно-поведенческая психотерапия.
Индивидуальная, а затем групповая психотерапия — важный этап лечения панических атак. Человеку необходимо разобраться, понять, из чего складываются его индивидуальные причины приступов тревоги в дневное время. Научиться адекватно реагировать на различные стрессовые ситуации. Найти свой индивидуальный режим, составляющий здоровый образ жизни, четко выполнять рекомендации лечащего врача. Только в этом случае прогноз будет благоприятным.
Почему вы беспокоитесь по ночам?
Пора спать, и ни одно существо не шевелится… за исключением твоего скачущего ума, то есть. Почему даже после относительно беззаботного дня наш разум иногда начинает работать с перегрузкой, когда голова касается подушки?
Почему это происходит ночью?
Тревога — это нормальная человеческая эмоция, характеризующаяся чувством нервозности и беспокойства.
Вы можете обнаружить, что испытываете беспокойство во время стрессовых ситуаций, таких как первое свидание или собеседование.
Однако иногда тревога может сохраняться дольше, чем обычно. Когда это происходит, это может мешать вашей повседневной и ночной жизни.
Наиболее часто люди испытывают тревогу ночью. Многие клинические испытания показали, что лишение сна может быть спусковым крючком для беспокойства. Исторически сложилось так, что исследования также предполагают, что тревожные расстройства связаны со снижением качества сна.
Когда вы ложитесь ночью, чтобы расслабиться, ваш мозг обращается ко всем заботам, на которые у него не было времени в течение дня. Часто это беспокойство связано с заботами, которые вы не можете решить в данный момент.
Хронический дневной стресс вызывает перегрузку вашего тела и нагрузку на гормоны и систему надпочечников, которые напрямую связаны со сном, поэтому проблемы со сном могут быть тревожным сигналом, говорящим вам о том, чтобы справиться со стрессом в часы бодрствования.
Ночное беспокойство может запустить порочный круг: плохой ночной сон приводит к истощению на следующий день и нарушает естественные ритмы вашего тела.
Симптомы
Существует множество симптомов тревоги. Каждый переживает тревогу по-разному. Симптомы могут возникнуть в любое время дня, утром или ночью. Общие симптомы тревоги включают:
- чувство нервозности, беспокойства или беспокойства
- проблемы с концентрацией внимания
- проблемы с засыпанием или сном
- желудочно-кишечные проблемы
Проблемы со сном и тревога, кажется, сопровождают друг друга. Недостаток сна может быть триггером беспокойства, в то время как тревога также может привести к отсутствию сна.
По данным Американской ассоциации тревожности и депрессии (ADAA), более 50 % взрослых говорят, что их уровень тревожности влияет на их способность заснуть ночью.
Научных исследований ночного беспокойства очень мало. Тем не менее, есть много причин, по которым ваше беспокойство может усиливаться ночью.
Вы можете чувствовать, что ваш разум скачет, и вы не можете остановить свои мысли. Вы можете быть сосредоточены на заботах дня или предвкушать дела в своем списке дел на следующий день.
Займитесь своим распорядком
- Когда дело доходит до сна, распорядок — ваш лучший друг.
- Прием пищи в одно и то же время каждый день помогает регулировать ваши циркадные ритмы.
- Завтрак сигнализирует о том, что вашему телу пора просыпаться.
- Регулярные дневные упражнения высвобождают эндорфины и снижают уровень кортизола, гормона стресса.
- Ложась спать в одно и то же время, вы приучаете свое тело засыпать примерно в одно и то же время.
- Но если вы хотите уменьшить ночную тревогу, по-прежнему важно придерживаться определенного ночного режима.
Попробуйте тихие занятия без использования технологий, которые снижают уровень кортизола и помогают быстрее заснуть, например:
- Принятие ванны.
- Чтение книги.
- Ведение журнала.
- Заниматься растяжкой йогой.
- Попробуйте эти закуски перед сном
Если вы беспокоитесь, что не сможете заснуть, избавьтесь от ночного беспокойства с помощью этих полностью естественных трюков:
- Выпейте терпкий вишневый сок или съешьте тарелку пирога вишни. Исследования показывают, что употребление терпкой вишни может помочь вам спать до 85 минут дольше, потому что она является источником мелатонина, снотворного, который уменьшает воспаление в организме.
- Заварите кружку ромашкового чая. Клинически доказано, что этот древний травяной чай помогает уменьшить беспокойство и улучшить сон.
- Раздавить бразильский орех или два. Эти большие маслянистые орехи являются одним из лучших в мире источников селена, который помогает вашей щитовидной железе работать без сбоев и, таким образом, способствует сну. Было доказано, что всего два бразильских ореха так же полезны, как добавка селена.
- Старайтесь не употреблять кофеин в конце дня, будь то в кофе или в другом месте.
Положите телефон в постель
Просто скажите «нет» прокрутке перед сном — привычке получать шквал плохих новостей в Интернете. И если тревога не дает вам уснуть или будит вас, не поддавайтесь искушению нарушить это правило и начать пользоваться телефоном. Синий свет вашего телефона сигнализирует вашему мозгу, что он снова включается, что в конечном итоге еще больше затрудняет засыпание.
Если вы не можете заснуть…
Если вы просыпаетесь посреди ночи от беспокойства, эти практические советы помогут вам перестать ворочаться:
- Запишите это. Держите дневник рядом с кроватью, куда вы можете записывать свои переживания.
- Слушайте успокаивающую музыку. Исследования показывают, что расслабляющие мелодии могут успокоить вегетативную нервную систему, что приводит к замедлению дыхания, уменьшению частоты сердечных сокращений и снижению артериального давления, что способствует хорошему сну.
- Вставай, но сохраняй спокойствие. Если вы просто не можете вздремнуть, можно встать с постели — просто подумайте, что вы будете делать дальше.
- И старайтесь избегать самолечения едой, алкоголем или снотворными, которые могут оказать кратковременную помощь, но не устранят корень ваших проблем.
Медитируйте на это
- Мягко приоткройте губы.
- Выдохните, одновременно издавая звук «свист».
- Тихо вдохните, сжав губы, считая до четырех.
- На счет семь задержите дыхание.
- Выдохните, считая до восьми, и снова издайте свистящий звук.
- Повторите это четыре раза при первом запуске; работать до восьми повторений.
Лечение
Важно помнить, что может потребоваться время, чтобы найти правильный подход к лечению вашего беспокойства. Из-за этого вы и ваш врач можете использовать различные варианты лечения.
Лечение основного заболевания
Некоторые медицинские состояния могут вызывать симптомы тревоги.
К ним относятся:
- болезни сердца
- гипертиреоз
- диабет
- хронические боли
- синдром раздраженного кишечника
- некоторые опухоли головного мозга
.
Итог
Наконец, если вам кажется, что ничто не помогает справиться с ночным беспокойством, обратитесь к врачу или терапевту, который может помочь разобраться в основных заболеваниях или тревожных расстройствах.
Существует множество причин, по которым ваше беспокойство может усиливаться ночью. Ежедневные стрессы, плохой сон и другие состояния здоровья могут привести к усилению беспокойства и приступов паники в ночное время.
Тем не менее, существует множество доступных методов лечения, которые могут помочь снизить тревогу и улучшить качество сна. Если вы обеспокоены тем, что ваша ночная тревога и недостаток сна влияют на вашу жизнь, никогда не поздно воспользоваться доступными ресурсами психологического здоровья.
Эти интернет-ресурсы помогут вам найти специалиста по психическому здоровью рядом с вами:
- Поиск психиатра Американской психиатрической ассоциации
- Поиск психолога Американской психологической ассоциации
- Американская ассоциация по борьбе с тревогой и депрессией Поиск психотерапевта 5 чтобы) заснуть, помните: Внимательность является ключевым.
- чувство нервозности, беспокойства или беспокойства
- проблемы с концентрацией внимания
- проблемы с засыпанием или продолжительным сном
- желудочно-кишечные проблемы
- ощущение надвигающейся гибели
- учащение пульса и боли в груди
- одышка и стеснение в горле
- потливость, озноб и приливы
- головокружение или предобморочное состояние
- чувство отстраненности или будто ничего не происходит
- болезнь сердца
- гипертиреоз
- диабет
- хроническая боль
- синдром раздраженного кишечника
- некоторые опухоли головного мозга
Вместо того, чтобы беспокоиться о будущем, сосредоточьтесь на том, что находится под вашим контролем прямо сейчас, например, на том, чтобы заснуть. Чтобы записаться на прием к первичной медико-санитарной помощи Roxborough для оценки, позвоните нам по телефону 215-487-1887 или посетите https://www.roxboroughmemorial.com/~/our-services/family-medicine/
Процитировано: https://www.healthline.com/health/mental-health/tools-and-tricks-to-calm-your-anxiety-and-actually-get-some-sleep, https://restonic.com/blog/ не могу спать-8-проверенных-ум-трюков-успокоить-тревожный-ум, https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/tips-for-beating-anxiety-to-get-a- лучший ночной сон, https://www.sleepfoundation.org/mental-health/anxiety-and-sleep и https://health.clevelandclinic.org/how-to-calm-your-anxiety-at-night /
Тревога по ночам: причины, симптомы и лечение
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.
Вот наш процесс.
Тревога — это нормальная человеческая эмоция, характеризующаяся чувством нервозности и беспокойства. Вы можете обнаружить, что испытываете беспокойство во время стрессовых ситуаций, таких как первое свидание или собеседование.
Однако иногда тревога может сохраняться дольше, чем обычно. Когда это происходит, это может мешать вашей повседневной и ночной жизни.
Тревога чаще всего возникает у людей ночью. Многие клинические испытания показали, что лишение сна может быть спусковым крючком для беспокойства. Исторически исследования также предполагают, что тревожные расстройства связаны со снижением качества сна.
Избавление от ночного беспокойства и решение проблем со сном являются важными шагами в улучшении качества вашей жизни.
Есть много симптомов тревоги. Каждый переживает тревогу по-разному. Симптомы могут возникнуть в любое время дня, утром или ночью. Общие симптомы тревоги включают:
Еще один симптом, который может испытывать человек, страдающий тревогой, — паническая атака.
Паническая атака — это эпизод крайнего и сильного страха, часто сопровождающийся физическими проявлениями. К общим симптомам панической атаки относятся:
В некоторых случаях вы даже можете проснуться от ночной паники атака. Ночные (ночные) панические атаки имеют те же признаки и симптомы, что и обычные панические атаки, только они возникают, когда вы спите.
Если вы испытываете ночную паническую атаку, вам может быть трудно успокоиться и снова заснуть.
Проблемы со сном и тревога, кажется, сопровождают друг друга. Недостаток сна может быть триггером беспокойства, в то время как тревога также может привести к отсутствию сна.
По данным Американской ассоциации тревожности и депрессии (ADAA), более 50 процентов взрослых говорят, что их уровень тревожности влияет на их способность заснуть ночью.
Научных исследований ночного беспокойства очень мало. Тем не менее, есть много причин, по которым ваше беспокойство может усиливаться ночью.
Вы можете чувствовать, что ваш разум скачет, и вы не можете остановить свои мысли. Вы можете быть сосредоточены на заботах дня или предвкушать дела в своем списке дел на следующий день.
Этот кажущийся «стресс» может вызвать выброс адреналина в организме, из-за чего заснуть невероятно трудно.
Тревога и исследования сна
Однако существует множество исследований того, как тревога может влиять на сон и наоборот.
По данным ADAA, исследования показывают, что нарушения сна возникают практически при всех психических расстройствах.
В небольшом исследовании 2015 года исследователи изучили взаимосвязь между когнитивно-поведенческой терапией (КПТ) и качеством сна у людей с тревогой. Исследователи обнаружили, что как качество сна, так и латентность сна (время, необходимое для засыпания) улучшились у участников, которые ответили на когнитивно-поведенческую терапию.
Исследователи считают, что решение проблем со сном во время лечения тревоги может быть полезным для тех, у кого проблемы со сном.
Важно помнить, что может потребоваться время, чтобы найти правильный подход к лечению вашего беспокойства. Из-за этого вы и ваш врач можете использовать различные варианты лечения.
Лечение основных заболеваний
Некоторые медицинские состояния могут вызывать симптомы тревоги. Среди них:
Если какое-либо из этих состояний вызывает у вас ночное беспокойство, ваш врач сначала захочет вылечить их.
Психотерапия
Существует множество форм психотерапии, которые могут лечить тревогу. Одним из наиболее хорошо зарекомендовавших себя методов является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). КПТ — это форма психотерапии, которая поощряет изменение ваших моделей мышления для улучшения вашего поведения и настроения.
По данным ADAA, может пройти от 12 до 16 недель, чтобы увидеть результаты когнитивно-поведенческой терапии.
Лекарства
Во многих случаях лечение тревоги требует двойного подхода. И психотерапия, и лекарства могут использоваться в сочетании для достижения наилучших результатов.
Существуют различные виды лекарств, которые ваш врач может прописать вам от беспокойства. Они могут обсудить с вами плюсы и минусы лекарств, доступность и многое другое.
Наиболее распространенными препаратами, назначаемыми при острых приступах тревоги, являются бензодиазепины. Наиболее распространенными препаратами, назначаемыми при длительных случаях тревоги, являются антидепрессанты.
Нетрадиционная медицина
Для некоторых людей альтернативная медицина является еще одним методом лечения беспокойства.
Исследования в области травяной и ботанической медицины для лечения беспокойства гораздо более ограничены, чем в традиционной медицине.
Тем не менее, систематический обзор 2010 года показал, что как пищевые, так и травяные добавки могут быть полезными для лечения беспокойства.
Имеются убедительные доказательства эффективности добавок, содержащих пассифлору, каву, L-лизин и L-аргинин.
Имейте в виду, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США не регулирует качество или чистоту добавок, как это делается для лекарств. Поговорите со своим врачом, прежде чем попробовать добавки, чтобы убедиться, что не произойдет никаких взаимодействий.
Найдите в Интернете добавки пассифлоры, кавы, L-лизина и L-аргинина.
Вот несколько советов по образу жизни, которые могут помочь вам расслабиться и уменьшить ночное беспокойство:
Медитация
Медитация — это практика осознанности. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что даже один сеанс медитации может помочь уменьшить беспокойство. Еще больше преимуществ можно увидеть в долгосрочной перспективе.
Медитация прямо перед тем, как лечь спать, может стать отличным способом избавиться от ночного беспокойства.
Глубокое дыхание
Глубокое дыхание — отличный способ уменьшить тревогу и стресс. Глубокое дыхание может замедлить частоту сердечных сокращений и улучшить кровяное давление.
Если вы испытываете паническую атаку ночью, попробуйте глубоко дышать, чтобы облегчить приступ.
Заземление
Беспокойство может вызвать эпизоды диссоциации. Заземление — это один из способов оставаться в настоящем моменте.
Методы заземления включают как когнитивное, так и сенсорное осознание, например, прикосновение к объекту или громкое произнесение сегодняшней даты. Делая это вечером перед сном, вы сможете вернуться в настоящий момент, чтобы вы могли заснуть.
Список дел
Если один из триггеров вашей тревоги связан с беспокойством о повседневных делах, вы можете заметить, что всплески беспокойства усиливаются ночью.
Создание списка дел на день или неделю может помочь избавиться от беспокойства.
Здоровый сон
Один из самых важных способов уменьшить ночное беспокойство — здоровый сон. Убедившись, что вы счастливы и чувствуете себя комфортно в собственной спальне, вы улучшите качество своего сна.
Существует множество способов выработать хорошие привычки сна, которые помогут вам спать лучше и дольше:
Ежедневные физические упражнения
Физические упражнения могут помочь улучшить как качество сна, так и его продолжительность. Если вы испытываете беспокойство в ночное время, утренняя зарядка может помочь вам дольше спать по ночам, в то время как послеобеденные тренировки также улучшают сон.
Интенсивные упражнения повышают температуру тела и частоту сердечных сокращений, поэтому тренировка перед сном может нарушить процесс засыпания. Тем не менее, регулярные упражнения лучше для сна, чем отсутствие упражнений вообще, и самое главное найти режим, который работает для вас.
Кроме того, упражнения полезны не только для улучшения сна. Это также может помочь облегчить симптомы тревоги.
Разработайте график сна
Составление графика сна поможет контролировать ваши циркадные часы. Когда вы соблюдаете циклы бодрствования и сна примерно в одно и то же время каждый день, вам может быть легче заснуть ночью.
Избегайте приема стимуляторов перед сном
Стимуляторы могут ухудшить симптомы тревоги. Кроме того, поскольку стимуляторы повышают активность организма, прием их перед сном может затруднить засыпание.
Алкоголь и кофеин могут отрицательно влиять на сон, поэтому обязательно избегайте их перед тем, как лечь спать.
Выключите электронику
Когда вы, наконец, залезете в постель, выбросьте электронику. Исследование 2017 года показало, что почти у 350 взрослых участников использование электроники после сна было связано исключительно с количеством времени, которое потребовалось, чтобы заснуть.
Это связано с тем, что считается, что искусственный синий свет от электроники подавляет выработку гормона сна мелатонина, что затрудняет засыпание (и сохранение) сна.
Создайте комфорт
Подушки и матрасы должны быть удобными и поддерживать ваше тело и стиль сна. Ваша спальня — ваша собственная, поэтому создание в ней удобного и безопасного места для сна может иметь решающее значение для вашего ночного беспокойства.
Постоянное беспокойство, которое мешает спать по ночам, может повлиять на качество вашей повседневной жизни. Ваша успеваемость на работе или в учебе может ухудшиться, и вам может быть трудно выполнять обычные повседневные задачи.
Если тревога и недостаток сна влияют на вашу жизнь таким образом, важно обратиться за помощью к врачу или специалисту по психическому здоровью.
У некоторых людей ночное беспокойство может привести к бессоннице. Бессонница определяется как постоянные проблемы с засыпанием или сном.