Как восстановить сон взрослому человеку

Пресса о нас - 8 советов сомнолога: как восстановить режим сна после карантина

Пресса о нас

X-Clinic

Пресса о нас

8 советов сомнолога: как восстановить режим сна после карантина

Сон – один из важнейших процессов в организме, влияющий на адаптационные возможности и устойчивость к стрессу. Недостаток сна или сбитый режим повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета, психологических расстройств и снижают иммунитет. Поэтому редакция Beautybackstage решила узнать у эксперта как восстановить режим сна, сбитый на время карантина.

1. Определите целевое время засыпания и пробуждения.

За несколько дней до возвращения к работе желательно начать вставать на полчаса раньше каждый день. Некоторые привыкли ложиться под утро, и для кого-то это путешествие в нормальный режим займет буквально пару-тройку дней, а кому-то понадобится неделя-другая.

2. Учитывайте свой хронотип.

Не у всех людей потребность во сне одинаковая. Это обычно 8-9 часов, но бывает от 4 до 12. Многие стараются ложиться до полуночи и приобретают тем самым бессонницу. Это дезинформация, что надо ложиться раньше полуночи. Нужно ориентироваться на свой хронотип. Жаворонки и совы – это реально существующие персонажи, и ложиться спать лучше в соответствии с природными особенностями. Но в идеале оно не должно отличаться более чем на 30 минут в будни и выходные.

3. Соблюдайте гигиену сна.

Комфортная температура и влажность в спальне, отсутствие телефона и ноутбука в кровати, блэкаут и тишина – обязательные условия. Если вы не любите спать в тишине, лучший вариант – белые шумы (звук моря или дождя), аудиокниги – это тоже поток информации, дайте мозгу возможность не поглощать информацию перед сном.

4. Используйте светотерапию.

Для бодрого и активного утра после пробуждения носите очки для светотерапии с синим или зеленым светом в течение 30 минут. В них можно готовить завтрак или чистить зубы. Альтернатива – будильники, имитирующие рассвет. Мозг просыпается утром, только если ему достаточно света, происходит необходимый выброс утреннего кортизола, мы активны и чувствуем бодрость.

5. Вечером готовьтесь ко сну заранее.

Один час перед сном – это минимальное обязательное время не просто без телефона, но желательно без других средств получения информации из вне – телевизора, компьютера и т. д. Переключение мозга и подготовка ко сну занимают некоторое время. Дайте его своему телу. Чтение бесконечной ленты новостей или просмотр роликов незаметно крадет время на ночной сон.

6. Минимум алкоголя и кофе.

Кофе и чай после 15 часов желательно исключить. Алкоголь – не чаще 1-2 раз в неделю. Иначе телу и мозгу будет сложнее вернуться в рабочий режим.

7. Свежий воздух и физическая активность.

Включайте тренировки в распорядок дня, оптимально 3-4 раза в неделю. Выбирайте физическую активность, которая вам приятна. Если сложно вернуться к регулярным занятиям – начните заниматься с тренером. Занятия на свежем воздухе – отличная альтернатива фитнес-клубу.

8. Проконсультируйтесь с сомнологом, если в течение 1-2 недель сон и режим восстановить не удалось.

Врач проведет сомнографию – исследование сна, если это необходимо. Подключит возможности нейротехнологий для повышения адаптационных возможностей мозга и снижения уровня тревоги, повышения нейропластичности. Высокую эффективность доказали биоакустическая коррекция, нейрофидбек тренинги, аудиовизуальная стимуляция. В некоторых случаях бывает показана психотерапия. Для быстрого восстановления сна в комплексе лечения часто используется ксенонотерапия – ингаляции кислородно-ксеноновой смеси.

Источник: https://beautybackstage.ru/makeup/ok-doktor/8-sovetov-somnologa-kak-vosstanovit-rezhim-sna-posle-karantina.html

Назад к списку

Как правильно восстановить режим сна

8 августа 2021 Ликбез Здоровье

Голодайте, идите в поход и не лежите, если не спится.

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Неважно, какие именно причины привели к тому, что вы не можете засыпать и просыпаться в желаемое время, — смена часового пояса или бессонница. Важно только одно: режим сна вполне реально нормализовать.

Вот несколько подкреплённых научными исследованиями рекомендаций, которые дают эксперты авторитетного медицинского ресурса WebMD.

1. Управляйте освещённостью

Очевидный факт: мы засыпаем, когда темно, и просыпаемся, когда светлеет. Отвечают за это гормоны мелатонин и кортизол.

Первый вырабатывается в шишковидной железе (эпифизе) только в условиях темноты: о ней железе маякует та часть мозга, которая отвечает за биологические часы, — супрахиазмальное ядро в гипоталамусе. Мелатонин снижает температуру тела, кровяное давление и уровень глюкозы в крови. В комплексе эти процессы заставляют наш организм уходить в спячку. Когда снова светлеет, уровень мелатонина падает и сонливость отступает.

Количество кортизола, напротив, в условиях темноты и повышения уровня мелатонина снижается. Меньше кортизола — меньше стресса — глубже расслабление и легче уход в сон.

Если с темнотой сложности, мелатонин не вырабатывается в нужном количестве. А кортизол растёт.

Вывод прост. Хотите заснуть в желаемое время — сделайте мозгу темно. Повесьте на окна плотные шторы, выключите весь свет и не сидите в соцсетях перед сном. Последний пункт особенно важен.

Электронные приборы являются источником так называемого синего света, который особенно интенсивно снижает уровень мелатонина. А заодно повышает концентрацию. Нам бы расслабиться и поспать, но если вы насмотрелись на «синий» экран, организм будет сопротивляться. В общем, выключайте телевизор и компьютер, откладывайте мобильник и планшет как минимум за час до того, как собираетесь отправиться в постель.

2. Запретите себе дневной сон

Если вам нужно восстановить режим, откажитесь от сиесты. Дневной сон с высокой вероятностью затруднит отход к ночному.

Важный момент: если вы чувствуете себя настолько уставшим, что в середине дня буквально валитесь с ног, вздремнуть всё-таки можно. Но постарайтесь посвятить этому не более 20 минут. И желательно до 15:00.

3. Не лежите в постели просто так

Если вы не можете заснуть в течение 20 минут и дольше, вставайте и делайте что‑нибудь расслабляющее (глубоко подышите, займитесь медитацией, включите приглушённый свет и почитайте книжку), а не смотрите в потолок.

Оставаясь в постели, вы приучаете мозг, что можно лежать в темноте и не спать. Это рискует стать плохой привычкой.

4. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день

Убедить организм засыпать к нужному часу получается далеко не всегда. Но запланировать время пробуждения вполне возможно.

Просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы задаёте организму ритм и таким образом настраиваете свои биологические часы на функционирование по определённому графику.

5. Соблюдайте гигиену сна

Вот несколько правил, которые помогут вам заснуть в желаемое время:

Обеспечьте тишину. Закройте окна, двери, постарайтесь, чтобы в вашу спальню не проникали посторонние звуки. Если не получается, используйте генератор белого шума.
Спите в прохладной комнате. Идеальная температура — 15–19 °C.
Избегайте напитков с кофеином, особенно во второй половине дня. К ним относятся не только кофе и чай, но и всевозможные энергетики и зачастую даже обычная газировка.
Позаботьтесь, чтобы ваша постель была удобной. Сбившийся слишком мягкий (или напротив — очень твёрдый) матрас и комковатые подушки приводят к тому, что вы неосознанно будете крутиться в кровати в поисках более удобной позы. А эти движения снижают качество сна.
Обязательно занимайтесь спортом в течение дня. Регулярные физические нагрузки увеличат ваши шансы на здоровый отдых.

6. Не ешьте перед сном

Биологические часы также реагируют на режим питания. Едим днём, не едим ночью. Поэтому, если вы принимаете пищу (или ваш желудочно‑кишечный тракт занят активным перевариванием съеденного), организм полагает, что ещё день. А значит, засыпать ещё рановато.

Постарайтесь есть не позже, чем за 2–3 часа до предполагаемого отхода ко сну.

Дополнительный неприятный эффект: зная, что по вечерам кормят, организм постарается и завтра (послезавтра и так далее) бодрствовать в это время. Поэтому хорошо бы ещё сделать ранние ужины регулярными, чтобы тело привыкло: поздно ждать еды нечего, лучше спать.

7. Попробуйте поголодать

Учёные из Гарварда обнаружили, что у животных циркадные ритмы (так называют внутренние биологические ритмы организма) смещаются в зависимости от доступности пищи. Исходя из этого, исследователи предполагают, что 12–16‑часовое голодание может помочь при бессоннице, возникающей из‑за джетлага — смены часовых поясов.

Чтобы восстановить режим сна, в том числе и без джетлага, попробуйте 16‑часовой пост. В течение нескольких дней рано ужинайте (например, около 16:00), а затем избегайте еды до завтрака (около 8:00 на следующее утро). Когда режим будет нормализован, переходите на 12‑часовой промежуток между ужином и завтраком. Это полезно не только для сна, но и для здоровья в целом.

8. Отправляйтесь в поход

С рюкзаками и палатками. Хотя бы дня на три, но желательно на неделю — чтобы повысить эффект.

Естественная смена дня и ночи помогает восстановиться циркадным ритмам организма.

Так, исследование, опубликованное в журнале Current Biology, приводит результаты проверки этой теории.

Восемь участников эксперимента отправились в поход, где провели неделю без искусственного освещения, телефонов и ноутбуков. За этот период у всех добровольцев биологические часы перестроились, синхронизировавшись с солнечным временем: люди начали легко просыпаться с рассветом и засыпать с наступлением темноты. Ярче всего данный эффект проявился у тех, кто до начала эксперимента позиционировал себя как сова.

9. Попробуйте недосыпание

Ещё один эффективный, хотя и достаточно спорный способ восстановить режим сна — не спать ровно сутки. Когда наконец‑то наступит долгожданный вечер, вы наверняка заснёте, едва ваша голова коснётся подушки.

Этот метод, конечно, крутоват. Но исследователям удалось доказать связь суточного недосыпа с активацией определённого типа клеток мозга, которые производят белок аденозин. Он крайне важен для регуляции сна: достаточное количество аденозина помогает нормализовать цикл сна‑бодрствования.

Важные нюансы:

Поскольку способ достаточно суров, прибегать к нему можно только после консультации с врачом — тем же терапевтом.
В период недосыпа откажитесь от управления автомобилем и выполнения других задач, требующих внимательности и концентрации.

10. Поговорите с терапевтом

Время от времени иметь проблемы со сном нормально. В большинстве случаев достаточно изменить образ жизни в соответствии со списком выше — и вы снова станете высыпаться.

Однако, если несмотря на все ваши старания бессонница и другие неудобства сохраняются, стоит обратиться к терапевту. Возможно, у вас недиагностированное расстройство сна. Такие состояния требуют лечения — порой даже медикаментозного.

Читайте также 😴🛏🌙✨

Останавливаем внутренний диалог: 14 способов быстро заснуть
Формула «10–3–2–1–0» подарит вам крепкий сон и бодрое утро
Сколько нужно спать, чтобы высыпаться
Что делать, если вы проснулись среди ночи и не можете уснуть
Проблемы со здоровьем, о которых может сигнализировать бессонница

Как исправить график сна

Есть причина, по которой мы склонны чувствовать сонливость примерно в одно и то же время каждую ночь — и почему, если мы не заводим будильник, мы склонны просыпаться в одно и то же время по утрам. Пока мы не спим всю ночь или не путешествуем через несколько часовых поясов, наши тела, как правило, хотят следовать согласованным схемам сна, что является ключом к качественному сну, в котором мы нуждаемся.

Наш график сна у разных людей разный, в значительной степени в зависимости от сигналов окружающей среды, которые мы подаем нашему телу — когда мы ставим будильник, когда мы наиболее активны в течение дня, когда мы едим и когда мы позволяем себе ударить сено.

И поскольку наши графики сна зависят от сигналов, которые мы посылаем нашим телам («Еще не время ложиться спать — в очереди стоит еще одна серия [вставьте любое шоу, которое вы сейчас смотрите]!»), это означает, что мы также может посылать сигналы нашему телу, чтобы скорректировать график сна. То, что вы привыкли ложиться спать в 2 часа ночи, не означает, что вы не можете это изменить!

Если вы хотите восстановить график сна, вам необходимо сбросить свои биологические часы. Наши биологические часы регулируют циркадные ритмы нашего тела, модели физических, психических и поведенческих изменений, включая режимы сна, регулируемые температурой тела, секрецией гормонов и внешними факторами, такими как свет и темнота.

Главные часы нашего тела расположены в части гипоталамуса мозга, называемой супрахиазматическим ядром, которое получает световую информацию от сетчатки глаза и посылает информацию в другие части мозга, включая железу, которая вырабатывает сигналы сна. гормон мелатонин, — говорит Рошель Зозула, доктор философии, специалист по сну и владелец Sleep Services International в Бриджуотере, штат Нью-Джерси. «Свет подавляет выработку мелатонина, который непосредственно участвует в засыпании», — говорит она.

Это означает, что световые сигналы, которые вы посылаете своему мозгу, будь то солнечный свет или светящиеся экраны компьютеров и мобильных телефонов, являются одними из ключевых факторов, которые могут либо удерживать ваш график сна, либо возвращать его в нужное русло, либо нарушать его. существенно.

Почему наш график сна сбивается

Поскольку наши биологические часы, которые контролируют наш график сна, чувствительны к свету, например, к тому, сколько солнечного света мы подвергаемся воздействию в течение дня и к какому типу света мы подвергаемся. ночью влияют на наш график сна.

Кроме того, такие вещи, как путешествие через часовые пояса или ложиться спать намного позже, чем обычно, могут нарушить режим сна, потому что мы просим наш организм спать в другое время, чем внутренние часы нашего тела говорят нам спать.

Точно так же люди, работающие посменно, например, ночные рабочие или водители грузовиков, которые не могут придерживаться постоянного графика сна, как правило, испытывают трудности со сном, потому что их биологические часы работают по другому графику, чем у них самих. повторно позволяя своим телам следовать за ними.

Это проблематично не только потому, что несовпадение биологических часов и графика сна на ежедневной основе может привести к ухудшению качества сна (и вы не получаете необходимое количество сна), но и со временем это несоответствие было обнаружено. быть связанным с несколькими хроническими проблемами со здоровьем, такими как, среди прочего, нарушения сна, ожирение, диабет, депрессия, биполярное расстройство и сезонное аффективное расстройство.

Серьезное смещение биологических часов и графика сна само по себе считается расстройством сна. Около 1% взрослых имеют прогрессирующее расстройство фазы сна, что означает, что они ложатся спать рано, с 18:00 до 20:00. до 9вечера и рано вставать, между 1 и 5 часами

Другие, особенно молодые люди, могут испытывать противоположное: синдром задержки фазы сна (DSPS), или очень поздно ложиться спать и поздно вставать. По оценкам, это затрагивает до 15 процентов подростков.

«DSPS — это расстройство циркадного ритма, связанное с неспособностью заснуть в желаемое время [обычно через несколько часов] и неспособностью проснуться в желаемое время», — говорит доктор Зозула. «Из-за дневных обязанностей человек с DSPS может быть вынужден просыпаться раньше и идти против своей естественной циркадной тенденции». Это может привести к хроническому недосыпанию, плохой работе и депрессии.

Советы по изменению графика сна

Если вы попали в график сна, который вам не подходит, потому что вам трудно вставать по утрам, ложиться спать позже, чем вы хотите, или что-то еще, что может вы делаете? Попробуйте выполнить следующие действия, чтобы настроить свой режим сна на удобный для вас путь:

Отрегулируйте время сна, но будьте терпеливы. Если вы хотите ложиться спать раньше, попробуйте постепенно сокращать время отхода ко сну, пока не доберетесь до желаемого часа. В этом часто может понадобиться помощь врача. «Как правило, легче оттолкнуть сон, чем ускорить его», — говорит Рафаэль Пелайо, доктор медицинских наук, клинический профессор Стэнфордской клиники расстройств сна и Медицинской школы Стэнфордского университета в Калифорнии. «Таким образом, вы можете не ложиться спать позже на час, но ложиться спать раньше трудно». Чтобы раньше ложиться спать, д-р Пелайо рекомендует ложиться спать медленно и небольшими шагами, настраиваясь не более чем на 15 минут раньше каждые два или три дня.
Не вздремните, даже если чувствуете усталость. Дремота может помешать заснуть ночью. Пелайо рекомендует планировать упражнения, когда вам хочется вздремнуть. «Упражнение прогонит сонливость. Затем вы можете сохранить этот диск для сна на потом», — говорит он.
Не спать и вставать в одно и то же время каждый день. Быть последовательным важно для поддержания нормального графика сна. Заведите хороший будильник и не нажимайте кнопку повтора. «Часам в вашей голове нужны инструкции, — говорит Пелайо. Мозг ожидает, что люди будут просыпаться более или менее в одно и то же время каждый день, и либо они будут просыпаться, либо нет, подавать эти инструкции мозгу. «Идея выходных или путешествий через часовые пояса чужда тому, как работает мозг. Вот что сбивает с толку», — говорит он. Как только вы войдете в режим сна и пробуждения, придерживайтесь его как можно лучше. По словам Пелайо, даже одна поздняя ночь может подорвать ваш прогресс. Предсказуемость является ключевым моментом.
Избегайте воздействия света перед сном. Исследования показывают, что воздействие вечернего света может сдвинуть ваши биологические часы на более поздний график. Помните: свет посылает в мозг сигналы о том, что пора бодрствовать. Если вы пытаетесь ложиться спать раньше, избегайте яркого уличного света перед сном (в том числе света от мобильных телефонов, ноутбуков и экранов телевизоров) и следите за темным освещением ночью.
Старайтесь не заниматься спортом перед сном. Активность в течение дня, как правило, способствует хорошему сну, но тренировки перед сном могут помочь мозгу и телу работать (за счет повышения частоты сердечных сокращений и температуры тела) и усложнить сон. Некоторые исследования показывают, что вечерние тренировки могут улучшить сна, если вы не тренируетесь в течение часа перед сном, но это в некоторой степени зависит от человека и от того, как ваше тело реагирует на упражнения. тренировки, которые будут менее стимулирующими; и не забудьте включить заминку в конце тренировки.
Следите за тем, что вы едите перед сном. Старайтесь избегать закусок, содержащих сахар, который может вызвать всплеск сахара, а также кофеин и никотин, оба из которых являются стимуляторами. Острая, кислая пища также может вызвать изжогу или кислотный рефлюкс. Если вы проголодались, вы можете перекусить чем-нибудь легким, например, кислой вишней или киви, которые, как было доказано, улучшают сон.
Создайте настроение и создайте расслабляющую рутину перед сном. Примите теплую ванну и включите расслабляющую музыку или займитесь чем-нибудь другим, что вам нравится. Убедитесь, что ваша кровать удобна, в комнате темно, а температура не слишком высокая. «Ты хочешь спать с нетерпением. Отход ко сну не должен быть рутиной», — добавляет Пелайо.
Используйте солнечный свет в своих интересах. Воздействие солнечного света (или другого яркого света), когда вы просыпаетесь, помогает сообщить вашему телу, что пора просыпаться, и помогает установить ваш циркадный ритм на весь день, так что ваше тело действительно чувствует себя сонным, когда пора ложиться спать. Воздействие естественного солнечного света идеально, но если солнца нет или вы не можете выйти на улицу, вам помогут специальные внутренние светильники.
Запланируйте визит к своему поставщику медицинских услуг. Если ваш график сна мешает работе и другим обязанностям, если вышеуказанные стратегии не работают или если вы каким-либо образом боретесь со сном, сообщите об этом своему врачу. Сон влияет на наше функционирование и наше здоровье сейчас, а также наше долгосрочное здоровье. Хроническое отсутствие хорошего сна может нанести большой ущерб, и есть поставщики медицинских услуг, которые могут помочь. Если ваш лечащий врач не имеет опыта работы со сном, он может направить вас к специалисту по сну, который может помочь.

Сколько времени потребуется, чтобы сбросить ваши часы, зависит от того, что вас беспокоит. Если вы просто приспосабливаетесь после пребывания в другом часовом поясе, «эмпирическое правило заключается в том, что на каждый часовой пояс обычно уходит один день», — говорит Пелайо . «Но некоторым людям требуется две недели, чтобы приспособиться, если это действительно долгое путешествие».

Для людей с таким состоянием, как DSPS, возвращение на правильный путь зависит от того, как долго укоренялся шаблон. «Мы советуем людям подождать один или два месяца», — говорит Пелайо. «Если люди годами плохо спали, они удивляются, когда начинают поправляться. И когда вы удивляетесь тому, что ваш сон стал лучше, это вас будит, потому что вы не уверены, что он продолжит работать. Требуется, может быть, два месяца, чтобы новизна хорошего сна прошла».

Изменить режим сна (особенно если у вас синдром задержки фазы сна) непросто, но при должной дисциплине это можно сделать. «Не расстраивайтесь на себя, потому что это только усугубит проблему», — говорит Пелайо. «Знай, что рано или поздно придет сон».

С дополнительным отчетом Деб Шапиро и Кармен Чай.

Новейшее средство для сна

Корень валерианы для сна

Валериана использовалась в качестве снотворного на протяжении тысячелетий, но исследования ее эффективности показывают неоднозначные результаты.

Куинн Филлипс 29 сентября 2022 г.

У полуночников повышенный риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний , предполагает новое исследование.

Лиза Рапапорт 27 сентября 2022 г.

Может ли секс помочь вам уснуть?

Тело реагирует на оргазм выбросом гормонов, которые могут помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.

от Moira Lawler 24 августа 2022 г.

Неравенство в том, кто хорошо сон для чернокожи Ритмы и как они влияют на сон

Эмма Пенрод 16 августа 2022 г.

Что происходит с вами, когда вы не спите несколько дней

Вы когда-нибудь задумывались, как долго вы можете обходиться без сна? Узнайте, что происходит с вами физически и морально, когда вы недосыпаете.

Микель Теобальд 9 августа 2022 г.

Как сбросить цикл сна способы получить более качественный сон. Но иногда жизнь может помешать самым продуманным планам сна. Путешествия, новорожденный ребенок, посменная работа и другие сбои могут помешать вашей привычке бороться с бессонницей.

Начиная сзади

Нарушения графика сна могут быть тяжелыми для любого. Но когда у вас хроническая бессонница, вы уже отстаете.

«У вас не те резервы сна, которые вы накопили», — говорит Трейси Чизхолм, психотерапевт, психолог по поведенческой медицине сна в Медицинском центре Портленда, штат Вирджиния. «Вам, вероятно, будет еще труднее восстановиться после дополнительных нарушений сна, потому что вы уже изо всех сил пытались работать на менее чем полном баке».

Вы также с большей вероятностью зациклитесь на том, что теряете сон, что может вызвать петлю отрицательной обратной связи. «Другими словами, вы беспокоитесь об этом больше», — говорит Чисхолм. «И угадайте, что точно не помогает улучшить сон? Волноваться. Это может стать порочным кругом».

Подготовка к помехам

Существуют практические шаги, которые вы можете предпринять, чтобы предотвратить бессонницу или справиться с ней в ситуациях, которые находятся вне вашего контроля. Вы также можете попробовать изменить свое мышление.

«Много раз люди отправляются в такие ситуации, как путешествие, предполагая, что у них будут проблемы со сном, но иногда изменение обстановки действительно может помочь вам лучше спать», — говорит Ина Джонлагич, доктор медицинских наук, невролог и специалист по медицине сна в Beth. Израильский медицинский центр диакониссы.

Вывод: не ждите худшего, а придерживайтесь хороших привычек, чтобы подготовиться на случай, если что-то пойдет не так.

Вот как вернуться на правильный путь, когда определенные ситуации нарушают ваш график сна.

Путешествия и смена времени

Различные часовые пояса, незнакомые кровати в незнакомых комнатах, неудобная обстановка — существует множество способов, которыми путешествия могут помешать вам получить ZZZ. Попробуйте эти советы перед поездкой:

Преодолейте смену часовых поясов. Медленно скорректируйте график сна дома, прежде чем уйти.

«Примерно за неделю или две до отъезда начните постепенно сдвигать время сна и пробуждения, чтобы оно больше соответствовало часовому поясу вашего пункта назначения, — говорит Чисхолм.

Если вы собираетесь куда-то очень далеко, подождите, пока не доберетесь туда, а затем начните с соблюдения местного времени приема пищи и сна, — говорит Чисхолм. Ложитесь спать, когда наступает ночь, и вставайте, когда светло.

Попробуйте временные приспособления. Некоторые люди считают, что малые дозы мелатонина или время пребывания на свету помогают во время путешествий. «Правильный выбор времени для этих вмешательств является ключом к эффективности», — говорит Чизхолм. «Проконсультируйтесь со специалистом по сну, если вас интересует любой из этих подходов».

Жизнь с новорожденным ребенком

Младенцы никого не щадят от нарушения сна. Вы находитесь во власти цикла сна и бодрствования вашего новорожденного, который не будет таким же, как ваш. «У младенцев циклы сна намного короче, чем у взрослых — от 50 до 60 минут, в отличие от наших 90–110-минутных циклов», — говорит Чизхолм. Младенцы также должны есть каждые 2-3 часа.

Ключ в том, чтобы хорошо выспаться, когда это возможно, и знать, что постепенно все наладится. Вы можете попробовать:

Спать, когда спит ваш ребенок.
Увеличивайте запасы грудного молока, сцеживая его между кормлениями, и попросите партнера, друга или члена семьи взять на себя кормление, когда вы спите.

Сменная работа

Термин «сменная работа» может включать вечерние, кладбищенские или ранние утренние смены, а также фиксированный или сменный график. Сменный график, который меняется от одного дня к другому, как правило, хуже всего влияет на сон. Смена дня и ночи может сказаться на вашем здоровье.

«Нерегулируемый график настолько сложен, что мой лучший совет — попытаться понять, можете ли вы работать по другому графику, который лучше соответствует здоровому режиму сна», — говорит Джонлагич. Если это просто невозможно, вы можете попробовать:

Сохраняйте одинаковое время отхода ко сну, пробуждения и приема пищи каждый день недели, даже в выходные дни. Это помогает держать ваши внутренние часы в соответствии с вашим рабочим графиком.
Дайте себе достаточно времени, чтобы расслабиться после работы, прежде чем пытаться заснуть. Не просто прийти домой и разбиться.
Используйте беруши или белый шум, чтобы помочь вам заснуть и спать без перерыва, если вы спите в течение дня. Вы также можете носить маску для глаз и использовать плотные шторы.
Будьте впереди своего мозга. «Если вы едете домой на восходе солнца, подумайте о том, чтобы надеть очки, блокирующие синий свет, чтобы ваш мозг не думал, что вы вот-вот начнете новый день», — говорит Чисхолм.

Стресс

Стресс включает вашу реакцию «бей или беги», которая совсем не успокаивает. На самом деле, это мешает спать.

«С точки зрения вашего тела вы как будто пытаетесь уснуть, а саблезубый тигр притаился прямо у вашей пещеры, — говорит Чисхолм. Она рекомендует следующие советы:

Создайте расслабляющий режим сна, которому вы следуете каждую ночь. Убедитесь, что последние шаги в этой программе включают в себя нестимулирующие действия, которые вам нравятся. «Я часто рекомендую тем, у кого бессонница, читать, слушать аудиокниги или успокаивающую музыку или практиковать техники релаксации», — говорит Чисхолм.
Не смотрите новости и не обсуждайте острые темы перед сном. Выполнение этих вещей может помешать вашему разуму и телу расслабиться.
Регулярно делайте физические упражнения, но обязательно заканчивайте их как минимум за несколько часов до сна.
Если у вас много мыслей, запишите их хотя бы за час или около того до сна, чтобы помочь вашему мозгу «отпустить» всю оставшуюся ночь. Вы всегда можете вернуться к своим заметкам утром.
Подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой к семье, друзьям или специалистам, которые помогут вам справиться со стрессом.

«Самое важное, о чем следует помнить, это то, что если у вас уже есть хроническая бессонница, не откладывайте лечение, особенно если вы ожидаете еще большего нарушения сна», — говорит Чизхолм.

Как восстановить сон взрослому человеку

Пресса о нас - 8 советов сомнолога: как восстановить режим сна после карантина