Лечение храпа у женщин

причины и лечение – МЕДСИ

Храп — это явление в виде постороннего звука, которое появляется во время сна женщины. Оно может стать свидетельством такого опасного состояния, как временная остановка дыхания. Храпящий человек обычно плохо спит, из-за чего днем страдает сонливостью, заторможенностью. Храп часто бывает признаком сердечно-сосудистых и других серьезных заболеваний.

Физически храп появляется из-за вибрации тканей гортани, глотки во время дыхания при расслабленных нёбе и нёбном язычке. Для женщины храп во сне может стать серьезной психологической проблемой, поскольку в обществе до сих пор считается, что женщина храпеть не должна.

Основные причины появления храпа

Женский храп появляется позже чем мужской. Часто его возникновение связано с наступлением климактерического периода и гормональной перестройкой организма в этот временной промежуток. Гораздо ниже вероятность появления храпа у молодой женщины, и в таком случае он связан с иными физиологическими причинами:

Заболевания:

Нарушения функционирования эндокринной системы
Неправильная работа гипофиза
Хронические риниты, гаймориты и другие заболевания такого рода
Появление полипов в носу
Увеличение миндалин (аденоидов) из-за воспаления
Инфекция дыхательных путей, сопровождающаяся отеками

Патологии строения дыхательных путей:

Деформация носовой перегородки
Врожденная узость носовых ходов или глотки
Слишком длинный нёбный язычок
Нарушение строения челюсти, прикуса
Возрастные изменения тканей носоглотки

Травмы, повлекшие повреждения нервной системы
Ожирение

В ряде случаев храп появляется из-за неправильно выбранной позы для сна. Это единичное явление, которое нет необходимости лечить — достаточно сменить позу. Но важно убедиться, что это состояние действительно не повторяется и не переросло в хроническое.

Какие состояния провоцируют возникновение недуга?

Помимо естественных причин, провоцирующих развитие храпа, на его развитие могут повлиять и другие сопутствующие проблемы. В группе риска находятся женщины, которые:

Злоупотребляют алкогольсодержащими напитками
Чрезмерно курят табачные изделия
Регулярно принимают успокоительные и снотворные препараты
Постоянно недосыпают, из-за чего не могут компенсировать дневную усталость во время сна
Сахарный диабет и другие заболевания
Аллергические реакции
Ожирение в тяжелой степени

Статистические данные показывают, что из-за возрастных деформаций тканей, а также с наступлением периода менопаузы с сопутствующими гормональными изменениями, риск развития храпа у женщин повышается в разы.

Чем опасен храп?

Многих пациентов-женщин при появлении у них храпа больше всего волнует его звуковое проявление, поскольку они стесняются такого явления перед своей семьей. Но в такой ситуации важно помнить, что больше всего его возникновение угрожает жизни и здоровью самой женщины, поскольку влияет на весь организм и ухудшает качество ее жизни в целом.

Часто пациенток волнует вопрос, лечится ли храп у женщин. В первую очередь необходимо выявить причины его развития. В ряде случаев нужно вылечить сопутствующее заболевание, чтобы храп исчез.

Последствия храпа у женщин могут быть такими:

Регулярный недосып и хроническая усталость
Развитие хронических головных болей и дискомфорта во время бодрствования
Появление сонливости и заторможенности днем, ухудшение памяти и внимания
Постоянный недостаток кислорода в тканях и кровеносных сосудах (гипоксия)
Нарушение работы сердечно-сосудистой системы, катализация ишемической болезни, инфаркта миокарда и гипертонии
Вероятность внезапной остановки сердца во сне, при которой шансы пациентки выжить минимальны

Именно по этим причинам лечение женского храпа необходимо проводить как можно скорее после его появления. Для этого необходимо обратиться к квалифицированному врачу, чтобы выяснить причины заболевания и определить методы борьбы с ним.

Храп у женщин — лечение

Для лечения используются различные методы, поскольку в каждом случае причины возникновения храпа различны:

Консервативное лечение — при помощи различных устройств, которые помогают пациенту принять правильное положение головы во время сна (загубники, челюстные ремни, капы и др.)
Малоинвазивное хирургическое вмешательство — оно необходимо в таких случаях как: появление полипов, чрезмерно длинный нёбный язычок, воспаление аденоидов и тому подобных. Для данных целей используется высокочастотная радиоволновая или лазерная увулопалатопластика. Но данные операции не проводятся, если диагностировано апноэ, поскольку во время заживления отекшая слизистая может перекрыть доступ воздуха в дыхательные пути
СИПАП-терапия — создание постоянного положительного давления в дыхательных путях при помощи специализированного прибора. Он нагнетает воздух под давлением в дыхательные пути пациента, пока он спит, чтобы избежать остановки дыхания во сне. Это компактное устройство больной может надевать и снимать самостоятельно, но перед использованием его должен настраивать квалифицированный врач
При необходимости доктор может назначить медикаментозную терапию, которая будет включать лечение сопутствующих заболеваний (гипертония, сахарный диабет и др.), а также позволит выровнять гормональный фон

Если женщина страдает избыточным весом, ей потребуется соблюдение диеты: богатые белками и без простых углеводов и жиров продукты (каши, супы, овощи и фрукты и т. д.). Стоит увеличить количество приемов пищи, но есть меньшими порциями.

Также временно справиться с храпом помогают упражнения, которые нужно использовать перед сном и после пробуждения из-за храпа:

Перекатывание воздуха из одной щеки в другую (50 раз за подход)
Вытягивание языка в сторону подбородка и втягивание его обратно (20 раз за подход)

Преимущества проведения процедуры в МЕДСИ

Врачи МЕДСИ используют широкий арсенал диагностических методик нарушений сна: полисомнография (изучение работы разных систем тела во время сна), кардио-респираторный мониторинг в домашних условиях (запись храпа, остановок дыхания и насыщения крови кислородом во время сна)
Для комплексного лечения проблем со сном в МЕДСИ был создан специализированный Центр нарушений сна (Центр сомнологии) в КДЦ на Красной Пресне
Над этими проблемами работают опытные специалисты высоких квалификационных категорий под руководством члена Национального сомнологического общества Сурненковой Т. А.
Лечение пациентов с храпом и другими проблемами сна осуществляется при помощи уникальных методов: когнитивно-поведенческая терапия, СИПАП-терапия, энцефалофония («Музыка мозга»), малоинвазивное хирургическое вмешательство (по показаниям) ингаляция терапевтических доз ксенона ксеноно-кислородной смесью
Позвоните по телефону 8 (495) 7-800-500, чтобы записаться на прием к специалистам МЕДСИ

Не затягивайте с лечением, обратитесь к врачу сейчас:

Лечение храпа
СИПАП–терапия
Прием врача-оториноларинголога

Женский храп и способы его лечения Статьи

Многие из нас прекрасно понимают, как храпящий человек способен помешать полноценному отдыху другого. В большинстве случаев стаскиваться приходится с такой проблемой у мужчин. От плохого сна может развиться мигрень, слабость, проблемы с сосудистой и нервной системой не только у самого храпящего, но и у тех, кто находится рядом.

Гораздо реже, но храп бывает и у женщин. Возникает он в старшем возрасте, обычно с развитием менопаузы. Женский храп не имеет особых отличий от мужского. Основным фактором, способствующим его развитию у слабого пола, является изменение гормонального фона. Для того чтоб разобраться, каким же образом можно побороть данный недуг, необходимо разобраться с причинами возникновения.

Стоит сделать небольшое отступление и добавить то, что в любом случае необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем заниматься самолечением. Как утверждают специалисты, самостоятельно выявить причину и в дальнейшем избавиться от нее, совсем не просто.

Вылечить храп, конечно, не удастся собственноручно, но значительно облегчить состояние храпящего возможно и необходимо.

Причины храпа у женщин

• Первой причиной, вследствие которой может развиться храп, является стать сильная усталость и переутомление. Современные женщины очень часто испытывают недостаток отдыха.
• Резкий сбой работы щитовидной железы, а вследствие этого — появление избыточного веса.
• Любые гормональные изменения, которые возникли вследствие родов или менопаузы.
• Своеобразное строение дыхательных путей. Это может быть искривление носовой перегородки (врожденное или полученное в результате травмы), миндалин, неправильный прикус.
• Слишком сильное увлечение различными успокоительными фармацевтическими препаратами, расслабляющими мышцы дыхательного аппарата.
• Любые хронические респираторные заболевания.

Курение и употребление алкоголя.

Прочитав список причин и обнаружив у себя хоть одну из них, без особого труда можно предположить дальнейший ход действий специалиста. Необходимо добавить, что устранение всех обнаруженных факторов и приведет к успешному избавлению от храпа.

Итак, если женщина начала замечать проблему с развитием излишнего веса, то для решения проблемы можно воспользоваться консультацией диетолога и начать соблюдать диету. В случае возникновения проблем с носовой перегородкой поможет ринопластика.

Если же храп возникает из-за сезонных проблем, то необходимо обратится к аллергологу, который поможет выявить основную причину (аллерген) и избавиться от нее с помощью лекарственных средств.

Для того чтобы лечение было эффективным, оно должно проходить по определенному плану:

• первоначальное обследование всего организма;
• выявление всех причин, послуживших развитию недуга и полное устранение;
• ежедневная профилактика, препятствующая дальнейшему развитию храпа (это может быть своеобразная гимнастика для верхнего неба).

Несмотря на то, что консультация специалиста здесь просто необходима, некоторые случаи, не такие сложные, можно лечить и в домашних условиях. Вы справитесь без помощи врача, если:

• признаки храпа появились совсем недавно, звуки не частые и не слишком беспокоят;
• Интенсивность звуков весьма умеренная;
• во время храпа не возникает задержек дыхания;
• не наблюдается аномалий в строении носоглотки.

Дополнительно поспособствовать хорошему лечению может приобретение специального ортопедического матраса, подушки, создание спокойной, расслабляющей атмосферы в спальне, необходимой для спокойного сна человека. Внимание следует уделять и рецептам, в которых идет речь о дополнительном обеспечении тонуса мышц носоглотки.

В некоторых случаях рецепты народных целителей также способны принести пользу при избавлении от недуга в домашних условиях.

• Самым популярным среди населения, считается очень простой, и весьма доступный для каждого лечения храпа. Для этого необходимо ежедневно выпивать стакан свежевыжатого капустного сока с медом.
• Капуста в данном напитке способствует избавлению от отечности, а мед помогает тонизировать мышцы носоглотки и избавляет от хронического воспаления.
• Очень действенным и недорогим способом может стать ежедневное закапывание в нос облепихового масла. Процедуру лучше проводить перед сном. Масло облепихи бережно снимает отек гортани, способствует облегчению дыхания.
• Один раз в неделю можно выделить день для полного голодания. Накануне перед сном необходимо выпить стакан чистой родниковой воды (хорошо подойдет для тех дам, которые страдают избыточным весом).
• Съедать перед ужином одну небольшую запеченную морковку.
• Ежедневно полоскать отваром горло перед сном отваром из коры дуба с добавлением календулы. Составляющие для него следует брать из расчета один к одному. Заливать обязательно кипяченой водой. Далее раствор настаивают, а затем им полощут горло.
• С помощью стакана воды с предварительно растворенной в нем ложкой морской соли промывать нос перед сном.
• Пропивать перед сном настой аптекарского полевого хвоща.

« Назад

Храп – Диагностика и лечение

Диагностика

Чтобы диагностировать ваше состояние, врач изучит ваши признаки и симптомы, а также историю болезни. Ваш врач также проведет медицинский осмотр.

Ваш врач может задать вашему партнеру несколько вопросов о том, когда и как вы храпите, чтобы оценить серьезность проблемы. Если ваш ребенок храпит, вас спросят о степени тяжести храпа вашего ребенка.

Визуализация

Ваш врач может запросить визуализирующие исследования, такие как рентген, компьютерная томография или магнитно-резонансная томография. Эти тесты проверяют структуру ваших дыхательных путей на наличие проблем, таких как искривление перегородки.

Исследование сна

В зависимости от тяжести вашего храпа и других симптомов ваш врач может назначить исследование сна. Иногда исследования сна можно проводить дома.

Однако, в зависимости от ваших других медицинских проблем и других симптомов сна, вам может потребоваться остаться на ночь в центре сна, чтобы пройти углубленный анализ вашего дыхания во время сна с помощью исследования, называемого полисомнографией.

При полисомнографии вас подключают к множеству датчиков и наблюдают всю ночь. Во время исследования сна регистрируется следующая информация:

Мозговые волны
Уровень кислорода в крови
Частота сердечных сокращений
Частота дыхания
Ступени сна
Движения глаз и ног

Уход в клинике Майо

Наша заботливая команда экспертов Mayo Clinic может помочь вам решить проблемы со здоровьем, связанные с храпом. Начни здесь

Дополнительная информация

Лечение храпа в клинике Майо
КТ
МРТ
Полисомнография (исследование во сне)
Рентген

Лечение

Постоянное положительное давление в дыхательных путях (CPAP)

CPAP подает на маску давление воздуха, достаточное для того, чтобы ваши верхние дыхательные пути оставались открытыми, предотвращая храп и апноэ во сне.

Чтобы вылечить храп, ваш врач, скорее всего, сначала порекомендует изменить образ жизни, например:

Похудение
Отказ от употребления алкоголя перед сном
Лечение заложенности носа
Как избежать лишения сна
Не спать на спине

При храпе, сопровождающемся ОАС, врач может предложить:

Оральные приспособления. Оральные приспособления представляют собой облегающие стоматологические мундштуки, которые помогают изменить положение челюсти, языка и мягкого неба, сохраняя проход воздуха открытым.

Если вы решите использовать приспособление для полости рта, вы будете работать со своим стоматологом, чтобы оптимизировать посадку и положение приспособления. Вы также будете работать со своим специалистом по сну, чтобы убедиться, что оральный прибор работает должным образом. Визиты к стоматологу могут быть необходимы не реже одного раза в шесть месяцев в течение первого года, а затем не реже одного раза в год после этого, чтобы проверить пригодность и оценить состояние полости рта.

Избыточное слюноотделение, сухость во рту, боль в челюсти и дискомфорт в области лица являются возможными побочными эффектами от ношения этих устройств.
Постоянное положительное давление в дыхательных путях (CPAP). Этот подход предполагает ношение маски на носу или рту во время сна. Маска направляет сжатый воздух из небольшого прикроватного насоса в дыхательные пути, чтобы они оставались открытыми во время сна.

CPAP (SEE-pap) устраняет храп и чаще всего используется для лечения храпа, связанного с ОАС.

Хотя СИПАП является наиболее надежным и эффективным методом лечения СОАС, некоторые люди находят его неудобным или испытывают трудности с адаптацией к шуму или ощущениям от аппарата.
Хирургия верхних дыхательных путей. Существует ряд процедур, направленных на открытие верхних дыхательных путей и предотвращение их значительного сужения во время сна с помощью различных методов.

Например, во время процедуры под названием увулопалатофарингопластика (УПФП) вам вводят общую анестезию, а хирург подтягивает и обрезает лишние ткани из вашего горла — своего рода подтяжка лица для вашего горла. Другая процедура, называемая челюстно-нижнечелюстным продвижением (MMA), включает в себя перемещение верхней и нижней челюстей вперед, что помогает открыть дыхательные пути. Радиочастотная абляция тканей использует низкоинтенсивный радиочастотный сигнал для уменьшения ткани мягкого неба, языка или носа.

В более новой хирургической методике, называемой стимуляцией подъязычного нерва, используется стимул, воздействующий на нерв, который контролирует движение языка вперед, чтобы язык не блокировал дыхательные пути при вдохе.

Эффективность этих операций различна, и предсказать результат может быть сложно.

Записаться на прием в клинику Mayo

Из клиники Mayo на ваш почтовый ящик

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе последних научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19.плюс опыт управления здоровьем.

Чтобы предоставить вам самую актуальную и полезную информацию, а также понять, какая информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Образ жизни и домашние средства

Чтобы предотвратить или успокоить храп, воспользуйтесь этими советами:

Если у вас избыточный вес, похудейте. У людей с избыточным весом могут быть лишние ткани в горле, которые вызывают храп. Потеря веса может помочь уменьшить храп.
Спи на боку. В положении лежа на спине ваш язык проваливается в горло, сужая дыхательные пути и частично затрудняя поток воздуха. Попробуйте спать на боку. Если вы обнаружите, что всегда оказываетесь на спине посреди ночи, попробуйте пришить теннисный мячик сзади к верхней части пижамы.
Поднимите изголовье кровати. Может помочь поднятие изголовья кровати примерно на 4 дюйма.
Носовые полоски или внешний расширитель носа. Клейкие полоски, наклеенные на переносицу, помогают многим людям увеличить площадь носового прохода, улучшая дыхание. Носовой расширитель представляет собой укрепленную клейкую полоску, наклеенную снаружи на ноздри, которая может помочь уменьшить сопротивление воздушному потоку, чтобы вам стало легче дышать. Однако назальные полоски и наружные назальные расширители неэффективны для людей с ОАС.
Лечение заложенности носа или обструкции. Аллергия или искривление носовой перегородки могут ограничивать поток воздуха через нос. Это заставляет вас дышать через рот, увеличивая вероятность храпа.

Спросите своего врача о рецептурном стероидном спрее, если у вас хроническая заложенность носа. Чтобы исправить структурный дефект дыхательных путей, например искривление перегородки, может потребоваться хирургическое вмешательство.
Ограничьте или избегайте употребления алкоголя и седативных средств. Избегайте употребления алкогольных напитков по крайней мере за два часа до сна и сообщите своему врачу о своем храпе, прежде чем принимать седативные средства. Седативные средства и алкоголь угнетают центральную нервную систему, вызывая чрезмерное расслабление мышц, в том числе тканей горла.
Бросить курить. Отказ от курения может уменьшить храп, помимо множества других преимуществ для здоровья.
Выспитесь. Взрослые должны спать не менее семи часов в сутки. Рекомендуемое количество часов сна для детей зависит от возраста. Дети дошкольного возраста должны получать от 10 до 13 часов в день. Детям школьного возраста требуется от 9 до 12 часов в день, а подросткам от 8 до 10 часов в день.

Альтернативная медицина

Поскольку храп является такой распространенной проблемой, существует множество доступных продуктов, таких как назальные спреи или гомеопатические препараты. Однако эффективность большинства продуктов не была доказана клиническими испытаниями.

Помощь и поддержка

Если храпит ваш партнер, иногда вы можете чувствовать разочарование и усталость. Предложите некоторые из упомянутых домашних средств, и если они не помогут успокоить ночной шум вашего партнера, попросите вашего партнера записаться на прием к врачу.

В то же время беруши или фоновый шум, например генератор белого шума или вентилятор возле кровати, могут помочь замаскировать храп, чтобы вы могли больше спать.

Подготовка к приему

Скорее всего, сначала вы обратитесь к своему семейному врачу или терапевту. Однако затем вас могут направить к врачу, специализирующемуся на лечении нарушений сна.

Поскольку встречи могут быть краткими, и поскольку часто бывает о чем поговорить, рекомендуется прибыть хорошо подготовленным. Вот некоторая информация, которая поможет вам подготовиться к назначенному приему и узнать, чего ожидать от врача.

Что вы можете сделать

Запишите любые симптомы, которые вы испытываете, включая те, которые могут показаться не связанными с причиной, по которой вы записались на прием. Попросите вашего партнера описать, что он или она слышит или замечает ночью, пока вы спите.

Или, что еще лучше, попросите своего партнера по сну пойти с вами на прием, чтобы он или она могли поговорить с врачом о ваших симптомах.
Составьте список всех лекарств, , а также любые витамины или добавки, которые вы принимаете.
Запишите вопросы, которые нужно задать своему врачу.

Время, проведенное с врачом, может быть ограничено, поэтому подготовка списка вопросов может помочь вам максимально эффективно проводить время вместе. Вот некоторые основные вопросы, которые следует задать врачу при храпе:

Что заставляет меня храпеть во сне?
Является ли мой храп признаком чего-то более серьезного, например СОАС?
Какие анализы мне нужны?
Что происходит во время проверки сна?
Какие существуют методы лечения храпа и какие вы рекомендуете?
Какие виды побочных эффектов можно ожидать от лечения?
Существуют ли какие-либо альтернативы предлагаемому вами основному подходу?
Могу ли я самостоятельно предпринять какие-либо шаги, чтобы избавиться от храпа?
У меня другие проблемы со здоровьем. Как я могу лучше всего справиться с этими условиями вместе?
Есть ли брошюры или другие печатные материалы, которые я могу взять с собой домой? Какие сайты вы рекомендуете посетить?

В дополнение к вопросам, которые вы приготовили задать своему врачу, не стесняйтесь задавать вопросы во время приема.

Чего ожидать от вашего врача

Ваш врач, скорее всего, задаст вам несколько вопросов. Будучи готовым ответить на них, вы можете зарезервировать время, чтобы обсудить любые вопросы, на которые вы хотите потратить больше времени. Ваш врач может спросить:

Когда вы впервые начали храпеть?
Вы храпите каждую ночь или только время от времени?
Вы часто просыпаетесь ночью?
Избавляет ли вас что-либо от храпа?
Что, по-видимому, ухудшает ваш храп?
Зависит ли ваш храп от определенных положений сна?
Насколько громко вы храпите? Это беспокоит вашего партнера по постели? Его слышно за пределами спальни?
Ваш партнер по постели когда-нибудь говорил вам, что у вас есть паузы или неровности дыхания во время сна?
Фыркаете, задыхаетесь или задыхаетесь, просыпаясь ото сна?
Какие дневные симптомы вы испытываете, например, сонливость?

Что вы можете сделать в это время

Пока вы ожидаете визита к врачу, вот несколько советов, которые вы можете попробовать:

Не пейте алкоголь и не принимайте успокоительные средства перед сном.
Попробуйте безрецептурные полоски для носа.
Спите на боку, а не на спине.
Если вас беспокоит заложенность носа, попробуйте использовать безрецептурные противозастойные средства в течение дня или двух.

Персонал клиники Мэйо

Связанные

Связанные процедуры

Продукты и услуги

7 простых средств от храпа: как перестать храпеть

Эти 7 советов помогут избавиться от храпа.

Автор Линда Мелоне

Возможно, вы входите в число 45% взрослых, которые хотя бы время от времени храпят, или вы, вероятно, знаете кого-то, кто храпит. Они могут быть предметом шуток ("Дядя Джо храпит так громко, что дребезжат окна!"), но храп - это серьезно.

Во-первых, храпящий человек часто мешает своему партнеру хорошо выспаться ночью, что может вызвать стресс. «Храп может создать серьезные проблемы в браке», — говорит Дэниел П. Слотер, доктор медицинских наук, отоларинголог и эксперт по храпу в Capital Otolaryngology в Остине, штат Техас.

Мало того, что храп доставляет неудобства, 75% людей, которые храпят, страдают обструктивным апноэ во сне (когда дыхание прерывается во время сна на короткие периоды), что повышает риск развития сердечных заболеваний, говорит Слотер.

Будьте осторожны, прежде чем заниматься самолечением безрецептурными спреями и таблетками, пока не проконсультируетесь с врачом, говорит Судхансу Чокроверти, доктор медицинских наук, FRCP, FACP, директор программы клинической нейрофизиологии и медицины сна в Медицинском центре JFK в г. Эдисон, штат Нью-Джерси. «Многие средства от храпа продаются без научных исследований, подтверждающих их заявления», — говорит Чокроверти, который также является профессором неврологии в Школе здоровья и медицинских наук Университета Сетон Холл.

Вместо этого попробуйте эти естественные решения и изменения образа жизни, которые могут помочь вам перестать храпеть.

1. Измените положение во сне.

В положении лежа на спине основание языка и мягкое небо прижимаются к задней стенке горла, вызывая вибрирующий звук во время сна. Сон на боку может помочь предотвратить это.

«Подушка для тела (длинная подушка, которая поддерживает все ваше тело) обеспечивает легкое решение», — говорит Слотер. «Это позволяет вам спать на боку и может иметь огромное значение».

Приклеивание теннисных мячей к спинке пижамы также может помешать вам спать на спине, говорит Чокроверти. «Или вы можете наклонить кровать с поднятой и вытянутой головой, что открывает носовые дыхательные пути и может помочь предотвратить храп. Однако это может вызвать боль в шее».

Если храп продолжается независимо от положения во сне, причиной может быть обструктивное апноэ во сне. «В таком случае обратитесь к врачу», — говорит Чокроверти.

2. Похудеть.

Потеря веса помогает некоторым людям, но не всем. «Худые люди тоже храпят», — говорит Слотер.

Если вы набрали вес и начали храпеть и не храпели до того, как набрали вес, вам может помочь похудение. «Если вы набираете вес вокруг шеи, это сдавливает внутренний диаметр горла, повышая вероятность его коллапса во время сна, вызывая храп», — говорит Слотер.

3. Избегайте употребления алкоголя.

Алкоголь и седативные средства снижают тонус мышц задней стенки горла в состоянии покоя, повышая вероятность того, что вы будете храпеть. «Употребление алкоголя за четыре-пять часов до сна усугубляет храп», — говорит Чокроверти. «Люди, которые обычно не храпят, будут храпеть после употребления алкоголя».

4. Соблюдайте гигиену сна.

Плохой сон (также известный как плохой сон «гигиена») может иметь эффект, аналогичный эффекту употребления алкоголя, говорит Слотер. Например, многочасовая работа без достаточного количества сна означает, что когда вы, наконец, отправитесь спать, вы переутомитесь. «Вы спите крепко и глубоко, а мышцы становятся более вялыми, что вызывает храп», — говорит Слотер.

5. Откройте носовые ходы.

Если храп начинается в носу, может помочь держать носовые ходы открытыми. Это позволяет воздуху проходить медленнее, говорит Слотер. «Представьте себе узкий садовый шланг, по которому течет вода. Чем уже шланг, тем быстрее течет вода».

Ваши носовые ходы работают так же. Если ваш нос заложен или сужен из-за простуды или другой закупорки, быстро движущийся воздух, скорее всего, вызовет храп.

Горячий душ перед сном может помочь открыть носовые проходы, говорит Слотер. Держите в душе бутылку с морской водой для ополаскивания. «Промывайте им нос, когда принимаете душ, чтобы помочь открыть проходы», — говорит Слотер.

Вы также можете использовать нети-пот для промывания носовых ходов раствором соленой воды.

Назальные полоски также могут поднять носовые проходы и открыть их, если проблема существует в вашем носу, а не в мягком небе.

6. Смените подушки.

Аллергены в вашей спальне и на подушке могут вызывать храп. Когда вы в последний раз чистили потолочный вентилятор от пыли? Заменить подушки?

Пылевые клещи накапливаются в подушках и могут вызывать аллергические реакции, которые могут привести к храпу. Разрешая домашним животным спать на кровати, вы вдыхаете перхоть животных, еще один распространенный раздражитель.

«Если днем вы чувствуете себя хорошо, а ночью храпите, это может быть причиной вашего храпа», — говорит Слотер.

Раз в пару недель помещайте подушки в режим воздушной продувки и заменяйте их каждые шесть месяцев, чтобы свести к минимуму количество пылевых клещей и аллергенов. И не пускайте домашних животных в спальню.

Будьте осторожны, прежде чем тратить деньги на специальные подушки, предназначенные для предотвращения храпа, говорит Чокроверти. «Они могут работать, если они подпирают вашу голову, что устраняет проблемы с носом, но может вызвать боль в шее».

7. Не допускайте обезвоживания.

Пейте много жидкости. «Выделения в вашем носу и мягком небе становятся более липкими, когда вы обезвожены», — говорит Слотер. «Это может усилить храп». По данным Института медицины, здоровые женщины должны выпивать около 11 чашек воды (из всех напитков и продуктов питания) в день; мужчинам нужно около 16 чашек.

В целом, высыпайтесь, спите на боку, избегайте употребления алкоголя перед сном и принимайте горячий душ, если носовые проходы забиты, говорит Слотер.