2011-2017 © МБУЗ ГКП № 7, г.Челябинск.
Сколько времени надо спать
Сколько часов нужно спать человеку, чтобы выспаться
Сколько часов в сутки нужно спать взрослому человеку, чтобы выспаться? Что такое фазы сна и о чем нам сообщает их характеристика? Как продолжительность сна зависит от возраста человека, чем опасен недосып и можно ли справиться с бессонницей без медикаментов? На эти и другие вопросы отвечаем в материале Forbes Life
Наука сна
Закончили чтение тут
Человечество всегда интересовалось сном. Точкой отсчета научного изучения процесса сновидений можно считать 1928 год, когда немецкий физиолог и психиатр Ханс Бергер впервые зарегистрировал электроэнцефалограмму (ЭЭГ) у человека во время сна и бодрствования. В 1950-1960-х годах произошло открытие фаз сна, что стало импульсом к развитию сомнологии.
В 2010 году ученые из Великобритании и Италии провели масштабное исследование, охватившее 1,5 млн человек. Так, была установлена статистическая закономерность: у людей, которые спят менее шести часов в сутки, риск преждевременной смерти из-за проблем со здоровьем увеличивается на 12% по сравнению с теми, кто спит восемь часов. Однако и у любителей спать больше девяти часов в сутки такие риски повышаются до 30%. Специалисты отметили, когда человек спит более восьми-девяти часов, это повод обратить внимание на состояние сердечно-сосудистой системы.
При этом, утверждение о том, что всем людям нужно спать одинаковое количество часов и ложиться строго в определенное время, эксперты считают ошибочным. «Кому-то нужно спать больше, кому-то меньше. Кто-то привык ложиться в 21:00, а кто-то в 0:00, — рассказывает врач невролог, ассистент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого Московского государственного медицинского университета имени И.
М. Сеченова Полина Пчелина. — Это определяется генетически. В среднем, взрослым людям ночью необходимо спать от семи до девяти часов, хотя в этой возрастной группе есть и те, кому нужно отдыхать шесть-шесть с половиной часов или, наоборот, 10. У людей старше 65 лет потребность во сне варьируется между семью и восемью часами». И чем старше становится человек, тем меньше сна ему необходимо, утверждает Пчелина. «Если новорожденному нужно спать до 17 часов, то школьнику не требуется больше 10-13. К 18 годам сон входит в норму взрослого человека: семь—девять часов», — говорит врач.
Материал по теме
Чем опасен недосып и избыточный сон
Во время сна мозг очищается от токсинов и накопившихся метаболических отходов, избыток которых может приводить к болезни Альцгеймера — типу деменции (приобретенное слабоумие), состоянию, при котором головной мозг перестает выполнять свои функции должным образом.
«Однако пересыпание также может сказываться на нашем состояние: когда человек спит больше своей нормы, это может не гарантировать ему хорошее самочувствие на день. Множество исследований доказало, что недосып и пересыпание приводили к риску артериальной гипертензии, инфаркту миокарда, хронической сердечной недостаточности и сахарному диабету», — говорит Пчелина.
Если говорить о том, в какое время нужно засыпать, то скорее нужно придерживаться индивидуального биоритма. «Одинаковое время укладывания для всех — вредный миф, ведь утром всем нужно вставать в разное время, — говорит Пчелина. — Куда правильнее будет найти подходящее для вас время и придерживаться его регулярно». Иными словами, необходимо выработать собственный режим, отмечает врач. «В первую очередь он будет зависеть и от того, сколько часов вам нужно, чтобы выспаться до подъема на работу или по делам, а также от степени вашей загруженности», — считает невролог.
При этом, существуют данные, согласно которым идеальное время отхода ко сну — это 22:00—23:00. В это время снижается уровень гормона стресса кортизола, а уровень мелатонина (гормона сна) наоборот начинает расти. По статистике, 76% людей, ложащихся спать между 22:00 и 23:00 часами, утром чувствуют себя бодрыми и отдохнувшими.
Материал по теме
Фазы сна
Если человек «сова» и привык ложиться после полуночи, уснуть в рекомендованное время у него не получится. В этом случае стоит обратить внимание на циклы сна и его их фазы. Известно, что один полный цикл сна длится около 90 минут. При этом он состоит из четырех подциклов — фаз, которые, в свою очередь, делятся на три стадии. На фазе быстрого быстрого сна, которую открыли американские нейрофизиологи Натаниэл Клейтман и Юджин Асерински из Чикагского университета в 1953 году, например, человек видит сновидения.
Обычно, у здорового человека сон начинается с первой стадии, длящейся 5-10 минут — это так называемая фаза медленного сна. Затем наступает вторая стадия, длящаяся около 20 минут. На третью и четвертую стадии приходится еще около 30-45 минут. После этого человек возвращается снова на вторую стадию медленного сна, а вот с нее он переходит на первую фазу быстрого сна, которая длиться около пяти минут. Такая последовательность и называется циклом. Циклы повторяются, при этом продолжительность медленного сна с каждым последующим циклом уменьшается, а фаза быстрого сна, наоборот, увеличивается. «По мере перехода от первой стадии медленного сна к третьей активность организма снижается: замедляется работа сердечно-сосудистой системы, восприятие внешней информации почти полностью прекращается, снижается активность работы мозга, — комментирует Пчелина. — В фазе быстрого сна чувствительность к внешним сигналам, наоборот, увеличивается — поэтому из этой фазы проснуться проще всего.
Роль быстрого сна для организма пока недостаточно изучена. Но нейрофизиологи утверждают, что в это время происходит закрепление навыков, полученных в течение дня и обработка эмоциональных аспектов информации».
Чтобы чувствовать себя хорошо, а не ходить разбитым целый день, пробуждаться стоит только после полностью завершенного цикла, то есть время сна должно быть кратно 90 минутам, например, шесть, семь с половиной или девять часов.
Материал по теме
Покимарить на работе для продуктивности
Чередование бодрствования и сна у человека происходят циклически, с периодом примерно 24 часа, и в большей степени это обусловлено естественным циклом освещенности. То есть с наступлением темного времени суток мозг подает сигналы организму, что пора спать.
При этом, существует дневной сон. Но насколько он необходим и полезен?
По мнению невропатолога Пчелиной, спать днем, в первую очередь, необходимо тем, кто вынужден работать в ночные смены. «Всем остальным дневной 15-20-минутный сон не повредит, а, напротив, добавит ощущения бодрости на два-три часа. Однако пациентам с бессонницей я не рекомендую спать днем, пока они не наладят режим», — говорит врач.
Пользу от дневного сна для работоспособности и продуктивности давно отмечают в Японии. Местные работодатели поощряют дневной сон у своих подчиненных, а у самого явления даже есть свое название — инэмури («практика дневного сна на работе»). При этом, существует главное правило — социальная вовлеченность. Если, к примеру, человек решил поспать во время совещания, он должен сделать это так, чтобы создавался эффект вовлеченности в рабочий процесс. Инэмури часто называют японским искусством спать.
Его появление связано с экономическим бумом 1980-х. Тогда жизнь японцев стала более динамичной, люди много работали, учились и развлекались. Времени на сон практически не оставалось. Так и родилась практика короткого дневного сна — 15-30 минут.
Также в Японии придумали специальные сонные капсулы — удобные звукоэзоляционные кабинки для сна. Эту идею переняла Европа и в середине 2000-х годов первые сонные капсулы Metronaps появились в штаб-квартирах Google, Procter & Gamble и Virgin Atlantic, а также в международных аэропортах Лондона и Ванкувера. Сон на рабочем месте стали поощрять и российские работодатели.
Доктор Нерина Рамлахан из Университета Лидса утверждает, что короткий дневной сон снижает риск диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также помогает преодолеть депрессию и другие побочные эффекты недосыпа, которые равноценны последствиям сильной алкогольной интоксикации.
По данным исследователей из Роттердамской школы менеджмента, «тихий час» сберегает компаниям миллиарды, поскольку после него сотрудники становятся более продуктивными.
Материал по теме
Нарушения режима покоя
По мнению Пчелиной, несбалансированный сон провоцирует появление инсомнии (бессонницы) и нарушение цикла «сон-бодрствование». «Это опасно ухудшением настроения, снижением работоспособности, быстрой утомляемостью и повышением риска сердечно-сосудистых дисфункций», — отмечает эксперт.
Пчелина выделяет несколько разновидностей расстройств сна, которые наиболее часто встречаются у современного человека:
- Гиперсомния (повышенная сонливость): ее разделяют на несколько подтипов.
Наиболее изученный вариант- нарколепсия (аутоиммунное нервное заболевание, характеризующееся приступами сонливости и внезапным засыпанием). Остальные виды зачастую развиваются вследствие психических заболеваний. К примеру, депрессий. Расстройство сна психической природы не несет угрозы здоровью, но значительно ухудшает качество жизни пациентов. - Расстройства дыхания во сне: чаще всего связаны с нарушением проходимости верхних дыхательных путей из-за особенностей строения ротоглотки и гортани, например, из-за кривой перегородки носа. Одним из негативных факторов также выступает избыточный вес. Эти симптомы особенно опасны, поскольку повышают риск смерти от инсультов и инфарктов миокарда.
- Расстройства движений во сне: очень разнородная группа, как правило, характеризуется непроизвольными движениями конечностей, подергиваний и судорог. Часто встречается у людей с «синдромом беспокойных ног». Основная причина этих расстройств — нарушение обмен нейромедиатора дофамина (один из так называемых «гормонов счастья») в головном мозге.
Эти заболевания не опасны, но могут ухудшить засыпание пациентов и приводить к частым ночным пробуждениям. - Парасомния (к примеру, сонный паралич или лунатизм): причина до сих пор неизвестна. Предполагается, что это связано с запоздалым созреванием нейронных связей между центрами сна и бодрствования в головном мозге.
Материал по теме
Как страшный сон
Если качество сна вас не устраивает, вы не высыпаетесь или, наоборот, не можете долго заснуть, имеет смысл сходить к врачу. Особенно, если у вас ухудшается самочувствие. «Главная причина посетить специалиста — ваши личные ощущения. Не существует конкретного набора жалоб», — говорит Пчелина.
Врач уточняет, что подбор терапии зависит от диагноза. В некоторых случаях это оперативное, аппаратное и медикаментозное лечение.
Однако невролог старается найти способ справиться с бессонницей пациентов без лекарств. В таких случаях, на помощь приходит когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) инсомнии — комплексная форма психотерапии, в основе которой лежит техника, позволяющая выявлять и менять привычки, связанные с мышлением или поведением. Многие пациенты, приходящие на курс КПТ получают разъяснение механизмов, которые контролируют сон. «Также это помогает справиться с тревогой, которая зачастую мешает заснуть», — добавляет Пчелина.
По словам клинического и социального психолога Никиты Корзуна, с бессонницей можно справиться и без медикаментов. Но среди его пациентов много тех, у кого бессонница — сопутствующий симптом какого-либо заболевания, отмечает он. Нередко это наркологические (и другие) зависимости, которые также вызывают нарушения сна. В этом случае специалисты прибегают к медикаментозному лечению и психологическим практикам. «В каких-то случаях бессонница — вполне нормальное явление.
Например, она часто наблюдается при беременности. Но если бессонница беспокоит более трех раз в неделю на протяжении длительного времени, то нужно не откладывать поход к врачу. В случае, когда физиологических причин не выявлено, корень проблемы нужно искать на психическом уровне», — говорит психолог.
Что происходит с человеком, когда он не спит продолжительное время:
- на первые сутки могут возникнуть проблемы с памятью и вниманием, человек становится рассеянным.
- вторые-третьи сутки: появляется физическая усталость, обостряются проблемы с памятью, нарушается координация, возникают проблемы с концентрацией внимания, ухудшается зрение и сосредоточенность.
- на четвертые и пятые сутки возникает сильная раздражительность, появляются звуковые и зрительные галлюцинации, нарушается мыслительная деятельность, происходят физиологические нарушения в височной области коры, которая отвечает за речевую функцию.
- шестые-седьмые сутки без сна отмечаются потерей ощущения реальности, все теми же галлюцинациями (правда они становятся все чаще и более реалистичными), происходит общее расстройства организма (всевозможные боли в животе, мышцах, мигрени и т.д.), у человека наступает состояние бреда.
Материал по теме
Сон и депрессия
В многочисленных клинических исследованиях говорится о тесной связи нарушений сна и депрессии. При депрессии в 80-90% случаев наблюдаются инсомнические (трудное засыпание) и гиперомнические (повышенная сонливость) расстройства сна. При оценке данных объективного полисомнографического исследования может достигать 100%.
Также, было доказано, что депрессия выявляется у 20% людей с нарушениями сна и только у 1% людей, не имеющих этих проблем.
«У больных депрессией часто снижена выработка гипофизом гормона мелатонина, регулирующего суточный ритм, а также режимы сна и бодрствования. Это может способствовать развитию бессонницы», — объясняет Корзун.
Психолог отмечает, что депрессия — это серьезное заболевание, которое лечится только медикаментозно и под наблюдением специалиста, поскольку происходят химические изменения в головном мозге. «При этом, если мы говорим о ситуации, когда человек страдает бессонницей из-за повышенного уровня стресса, это не требует «жестких» мер. Я считаю, что важно не запускать свое эмоциональное состояние, чтобы впоследствии это не переросло в серьезные заболевания», — поясняет эксперт.
Как отмечает Корзун, люди, пребывающие в депрессии (а также страдающие иными расстройствами психики) часто сталкиваются с инсомнией, лунатизмом (сомнамбулизмом), ночным ужасом (pavor nocturnus — расстройство сна, когда человек просыпается не от неприятного или пугающего сновидения, а из-за возникающего в процессе сна состояния испуга.
Forbes Life), ночным кошмаром (сновидения), нарколепсией (оцепенение, когда человек после пробуждения какое-то время обездвижен, или у него возникает приступ внезапного засыпания. — Forbes Life) и каталепсией (изменение мышечного тонуса, оцепенение).
В более редких случаях при депрессии возникает апноэ — нарушение сна, во время которого изменяется дыхание. Если вовремя не принять меры, то человек может умереть от удушья.
Здоровый сон: сколько часов надо спать и чем опасно недосыпание
Недосыпание может привести к набору веса, проблемам с сердцем и даже депрессии. Рассказываем, сколько времени надо спать детям и взрослым и как улучшить сон.
СКОЛЬКО ЧАСОВ НАДО СПАТЬ ДЕТЯМ И ВЗРОСЛЫМ
Сон – основная составляющая здоровой жизни. Взрослые должны регулярно cпать 7 или более часов в сутки. Некоторым, в частности молодым людям и людям с хроническими заболеваниями, необходимо даже больше – 9 часов сна в сутки.
Лишь небольшому количеству людей достаточно спать менее 6 часов в сутки. Это обусловлено генетическими факторами.
Сколько необходимо спать
ПОЧЕМУ НАДО СПАТЬ БОЛЬШЕ 7 ЧАСОВ В СУТКИ
Если вы будете спать менее 7 часов в сутки, то повысите риск развития хронических заболеваний, в частности:
- диабета;
- сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления;
- увеличения веса и ожирения;
- нарушения иммунной системы;
- ухудшения психического здоровья, депрессии.
Также недостаточное количество сна может повлиять на вашу способность принимать решения, увеличить риск возникновения аварий на дороге, привести к ошибкам.
КАК УЛУЧШИТЬ СОН
Ваше поведение в течение дня, особенно перед сном, влияет на качество сна. Даже несколько незначительных корректировок в некоторых случаях могут в корне изменить ситуацию.
Несколько полезных привычек помогут вам улучшить сон:
Соблюдайте режим сна
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Даже на выходных.
Создайте успокаивающую атмосферу
Тихая, темная, умиротворяющая атмосфера и комфортная прохладная температура в спальне будут способствовать сну. Вечером не включайте яркий свет.
Уберите аксессуары
Уберите электронные устройства, в частности телевизоры, компьютеры, смартфоны, из спальни или хотя бы выключайте их за 30 минут до сна.
Следите за рационом
Избегайте кофеина (в течение 6 часов перед сном), алкоголя (в течение 4 часов перед сном) и большого количества пищи перед сном. Придерживайтесь здорового питания в течение дня.
Не пейте перед сном
Утолить жажду перед сном можно и нужно, однако чрезмерное питье может спровоцировать проблемы со сном.
Не курите
Не начинайте курить или бросьте эту вредную привычку.
В любом случае не курите непосредственно перед сном.
Тренируйтесь
Физическая активность в течение дня поможет вам легче заснуть ночью.
Используйте кровать только для сна
Не ешьте в постели, не смотрите телевизор и не работайте.
Также не ложитесь спать, если не чувствуете себя сонным. В случае, если вы не можете заснуть в течение 20 минут, вставайте с постели.
Имеете привычку дремать днем? Ограничьте это время 45 минутами.
Если у вас возникли проблемы со сном – обратитесь к врачу.
Источник
Расстройства сна – распространенные типы, симптомы, лечение
Расстройства сна – распространенные типы, симптомы, лечение | Фонд сна перейти к содержаниюЧто это такое, их причины и симптомы, и как люди с нарушениями сна могут получить облегчение
Автор
Даниэль Пачеко, штатный писатель Даниэль Пачеко Штатный сотрудник Даниэль пишет подробные статьи о решениях для сна и имеет степень психолога Университета Британской Колумбии. Читать полную биографию Хотите узнать больше обо всех наших экспертах в этой области? Узнать о редакции Доктор Анис Рехман, эндокринолог Доктор Анис Рехман Эндокринолог Доктор Рехман, доктор медицинских наук, является сертифицированным врачом в области внутренних болезней, а также эндокринологии, диабета и обмена веществ. Читать полную биографию Хотите узнать больше обо всех наших экспертах в этой области? Узнать о редакции 
Собирательный термин расстройство сна относится к состояниям, которые влияют на качество, время или продолжительность сна и влияют на способность человека нормально функционировать во время бодрствования. Эти расстройства могут способствовать возникновению других медицинских проблем, а некоторые из них также могут быть симптомами основных проблем с психическим здоровьем.
В 1979 году Американская ассоциация расстройств сна опубликовала первую систему классификации, посвященную нарушениям сна. Наши знания и понимание здоровья сна изменились за последние четыре десятилетия.
Было выявлено более 100 конкретных нарушений сна, и в современных классификациях используются сложные методологии для классификации этих нарушений на основе причин, симптомов, физиологических и психологических последствий и других критериев. Однако большинство нарушений сна можно охарактеризовать одним или несколькими из следующих четырех признаков:
- Вам трудно заснуть или уснуть
- Вам трудно бодрствовать в течение дня
- В вашем циркадном ритме есть дисбаланс, который мешает здоровому графику сна
- Вы склонны к необычному поведению, которое нарушает ваш сон
Любой из этих признаков может указывать на нарушение сна. Мы призываем людей, которые испытывают какие-либо из этих проблем, проконсультироваться со своим врачом.
Посетите страницы ниже, чтобы узнать больше о различных нарушениях сна. Наш список нарушений сна основан на категориях Международной классификации расстройств сна Американской академии медицины сна — третье издание (ICSD-3).
Наиболее изученные расстройства сна
Другие расстройства снаБессонница
Апноэ во сне
нарколепсия
Синдром беспокойных ног (СБН)
Парасомнии
Расстройство поведения во время быстрого сна
Расстройство сна и бодрствования, не связанное с 24-часовым сном
Чрезмерная сонливость
Расстройство сменной работы
Расстройство периодического движения конечностей
Ищете что-то конкретное?
Учить больше
Бессонница характеризуется повторяющимися трудностями заснуть или оставаться во сне, несмотря на мотивацию и средства для этого. Люди с бессонницей также испытывают чрезмерную дневную сонливость и другие когнитивные нарушения во время бодрствования. Бессонница считается хроническим состоянием, когда у пациентов проявляются симптомы по крайней мере три раза в неделю в течение как минимум трех месяцев.
Согласно последним статистическим данным, до одной трети взрослых людей живут с той или иной формой бессонницы.
- Бессонница, начинающаяся во сне возникает, когда людям трудно заснуть, даже когда они устали.
- Бессонница поддержания сна относится к трудностям с засыпанием в ночное время.
- Смешанная бессонница представляет собой гибридное состояние, характеризующееся симптомами бессонницы начала сна и поддержания сна.
Статьи о бессоннице
Медицинский осмотр Доктор Абхинав Сингх
Медицинский осмотр Alex Dimitriu
Медицинский осмотр Alex Dimitriu
Бессонница
Лечение бессонницы
Хотите узнать больше о том, как лечить бессонницу? Наше руководство по лечению бессонницы охватывает лекарства, когнитивно-поведенческую терапию бессонницы,…
Учить больше
Апноэ во сне — это распространенное расстройство дыхания, связанное со сном, которое возникает из-за закупорки верхних дыхательных путей.
Люди с этим заболеванием часто просыпаются, задыхаясь или хватая ртом воздух. Сильный храп является еще одним распространенным симптомом. Как и другие нарушения сна, апноэ во сне может вызывать чрезмерную дневную сонливость и утомляемость, а также различные когнитивные нарушения. Большинство случаев апноэ во сне попадают в одну из следующих двух категорий.
- Обструктивное апноэ сна (СОАС) вызван физической обструкцией, которая блокирует верхние дыхательные пути. Эта непроходимость может быть связана с большими миндалинами или аденоидами, скоплением жидкости из-за запущенной сердечной или почечной недостаточности или генетическими синдромами, которые влияют на структуру лица, такими как расщелина неба. Тучные люди с жировыми отложениями вокруг шеи также подвержены более высокому риску СОАС, а сон на спине может привести к эпизодам апноэ, если язык проваливается обратно в горло. Для многих пациентов терапия постоянным положительным давлением воздуха (CPAP) является наиболее эффективным методом лечения.
- Центральное апноэ сна возникает, когда мозг перестает посылать сигналы мышцам, контролирующим дыхание, что приводит к приступам удушья в ночное время. Как и при СОАС, ожирение является распространенным фактором риска развития ССА. Это состояние может также затронуть людей, которые перенесли инсульт, инфекцию головного мозга и другие медицинские проблемы со стволом мозга, а также тех, кто принимает наркотические обезболивающие и другие лекарства, вызывающие сонливость. Терапия CPAP часто назначается для CSA, хотя некоторые пациенты считают двухуровневую терапию положительным давлением воздуха (BiPAP) более эффективной.
Статьи об апноэ во сне
Медицинский осмотр Доктор Абхинав Сингх
Медицинский осмотр Кимберли Труонг
Медицинский осмотр John DeBanto
Учить больше
Нарколепсия — это расстройство сна, при котором люди чувствуют чрезмерную усталость в течение дня, несмотря на достаточное количество отдыха накануне вечером.
Это может привести к непреодолимому желанию спать, кульминацией которого являются «приступы сна», которые обычно длятся несколько минут. Со временем нарколепсия также может вызывать проблемы с засыпанием и поддержанием сна. Состояние, известное как Нарколепсия типа 1 часто включает катаплексию или внезапную потерю мышечного тонуса, из-за которой люди падают или сутулятся, когда засыпают. Приступы сна также возникают при Нарколепсии 2 типа , но катаплексии нет. Нарколепсия поражает примерно 1 из 2000 человек в США и Европе.
Статьи о нарколепсии
Медицинский осмотр John DeBanto
Нарколепсия Нарушения сна
Лечение нарколепсии
Можно ли вылечить нарколепсию? Можно ли улучшить его симптомы? Узнайте о различных видах лечения нарколепсии и их…
Медицинский осмотр Доктор Анис Рехман
Нарколепсия Нарушения сна
Диагностика нарколепсии
Беспокоитесь о том, что у вас есть симптомы нарколепсии? Узнайте о тестах и критериях, используемых для диагностики нарколепсии, и о том, как…
Медицинский осмотр Доктор Анис Рехман
Нарколепсия Нарушения сна
Симптомы нарколепсии
Наш путеводитель по симптомам нарколепсии исследует причины и влияние каждого симптома этого сложного хронического сна…
Учить больше
СБН — это тип двигательного расстройства, связанного со сном, которым страдают 7–10 % населения США.
Также известная как болезнь Уиллиса-Экбома, RSL характеризуется пульсацией, зудом и другими болевыми ощущениями в ногах и сильными побуждениями двигать ногами, когда они находятся в состоянии покоя. Люди с СБН обычно испытывают самые сильные симптомы в постели, что подвергает их повышенному риску возникновения проблем с засыпанием и поддержанием сна. Лекарства от СБН не существует, хотя изменение образа жизни, умеренные физические нагрузки и ночные растяжки могут помочь некоторым пациентам справиться с симптомами.
Статьи о синдроме беспокойных ног
Медицинский осмотр Хизер Райт
Медицинский осмотр Хизер Райт
Медицинский осмотр Хизер Райт
Учить больше
СЭД определяется ощущениями сильной сонливости в течение дня, которые могут заставить людей заснуть в неподходящее время.
Люди, которые чувствуют себя чрезмерно вялыми в течение дня, также могут быть более склонны к ошибкам и несчастным случаям. Широкий спектр медицинских и психологических состояний может привести к СЭД, например, диабет, гипотиреоз, хроническая боль, депрессия и тревога. Другие причины включают определенные нарушения сна, такие как апноэ во сне и расстройство периодических движений конечностей. Считается, что от СЭД страдают до 18 % населения.
Статьи о чрезмерной сонливости
Медицинский осмотр Доктор Абхинав Сингх
Медицинский осмотр Доктор Абхинав Сингх
Медицинский осмотр Доктор Анис Рехман
Учить больше
Нарушение сменной работы в первую очередь затрагивает людей, чья работа требует работы поздно ночью или рано утром.
Сон в течение дня и работа ночью могут привести к несоответствию между телом человека и циркадными ритмами, которые определяют его график сна и бодрствования, основанный на циклах естественного света и темноты. Люди с этим заболеванием часто чувствуют чрезмерную усталость на работе и изо всех сил пытаются выспаться в течение отведенного им дневного периода отдыха. До 32 % работников ночной смены и 26 % сменных работников соответствуют диагностическим критериям нарушения сменной работы.
Статьи о нарушениях сменной работы
Медицинский осмотр Джошуа Тал
Медицинский осмотр Доктор Абхинав Сингх
Учить больше
Парасомнии — это группа необычных нарушений поведения во сне, которые могут возникать перед засыпанием, во время сна или в промежутке между сном и бодрствованием.
Они чаще встречаются у детей, но некоторые взрослые также могут столкнуться с ними. К ним относятся лунатизм, ночное недержание мочи, ночные страхи и более уникальные, такие как синдром взрывающейся головы. Парасомнии делятся на три категории: парасомнии, связанные с NREM, парасомнии, связанные с REM, и другие.
Статьи о парасомниях
Медицинский осмотр Доктор Нилонг Вьяс
Медицинский осмотр Доктор Нилонг Вьяс
Дети
Ночное недержание мочи и сон
Ночное недержание мочи может быть неприятным как для детей, так и для родителей, особенно когда это происходит у детей старшего возраста.
Прочтите наше руководство по…
Медицинский осмотр Alex Dimitriu
Учить больше
У большинства взрослых циркадные ритмы, управляющие циклом сна-бодрствования и другими телесными процессами, сбрасываются каждые 24 часа. Состояние, известное как нарушение 24-часового сна и бодрствования, возникает, когда чей-то циркадный цикл превышает 24-часовую отметку. Эти люди часто испытывают задержку сна и пробуждения на один-два часа. Это расстройство в первую очередь поражает полностью слепых и людей с деменцией.
Статьи о нарушении круглосуточного сна и бодрствования
Медицинский осмотр Доктор Абхинав Сингх
Медицинский осмотр Доктор Анис Рехман
Медицинский осмотр Хизер Райт
Дополнительная информация о нарушениях сна
Бессонница
Согласно общим оценкам, 10-30% взрослых живут с той или иной формой бессонницы.
Состояние определяется постоянными трудностями засыпания или сохранения сна, несмотря на возможность и мотивацию для этого, а также дневными нарушениями, связанными с недостатком сна. Хроническая бессонница возникает, когда спящие испытывают симптомы по крайней мере три раза в неделю в течение как минимум трех месяцев. Бессонница, продолжающаяся менее трех месяцев, называется кратковременной бессонницей.
Парасомнии
Парасомния — это собирательный термин для обозначения необычного поведения, возникающего перед сном, во время сна или в переходный период между сном и бодрствованием. Такое поведение может возникать и на разных стадиях цикла сна. Парасомнии, которые в основном изолированы от небыстрых движений глаз (NREM) стадий сна, включают следующее:
- Спутанное пробуждение : Те, кто испытывает спутанное пробуждение, будут демонстрировать спутанное поведение в постели из-за неполного пробуждения от глубокого сна. . Они не будут реагировать на других людей, которые попытаются вмешаться, и почти не помнят о событии.
- Лунатизм : Лунатизм, также известный как сомнамбулизм, возникает, когда люди встают с постели и двигаются во сне. Лунатики могут оставаться в своих спальнях, но некоторые путешествуют в другие районы в пределах или за пределами своего дома. Попытка разбудить лунатика может привести к агрессивному поведению.
- Ночные страхи : Когда кто-то испытывает ночные страхи, он часто плачет или действует во сне, но после пробуждения почти не помнит об этом происшествии. Большинство эпизодов ночного ужаса кратковременны, но в некоторых случаях они могут длиться несколько минут.
- Аномальное сексуальное поведение, связанное со сном: Люди с этим заболеванием демонстрируют агрессивное или нехарактерное сексуальное поведение во время сна. Как и при других парасомниях, люди с этим состоянием, также известным как «сексомния», очень мало помнят о своем поведении, когда просыпаются .
Другие парасомнии возникают во время фазы быстрых движений глаз (REM) стадии цикла сна, когда сны наиболее вероятны.
К ним относятся:
- Расстройство поведения во сне в фазе быстрого сна: Известное как RSBD или сокращенно RBD, расстройство поведения во сне в фазе быстрого сна заставляет спящих физически или устно воспроизводить свои сны. Поведение, связанное с этим расстройством, может нарушить сон человека и его партнера, а также подвергнуть людей более высокому риску получения физических травм.
- Сонный паралич : Сонный паралич заставляет людей чувствовать себя полностью парализованными, как только они просыпаются. Это может также произойти во время начала сна. Эпизоды паралича обычно не длятся более нескольких минут, но у некоторых людей это состояние может вызвать тревогу во сне.
- Кошмарное расстройство : В то время как изолированные ночные кошмары обычны для большинства людей, ночное расстройство определяется яркими, неприятными сновидениями, которые периодически нарушают сон. Для некоторых кошмары становятся все более тревожными.
Люди с ночным расстройством часто испытывают тревогу перед сном, а также тревогу после пробуждения, когда сон заканчивается.
Наконец, некоторые парасомнии не изолированы от стадии NREM или REM. Они также могут возникать во время перехода между сном и бодрствованием
- Синдром взрывающейся головы : Как следует из названия, люди с этим заболеванием представляют себе громкие взрывы в голове, когда их пробуждают ото сна. Люди могут физически или устно реагировать на взрыв, но на самом деле они не почувствуют никакой боли.
- Галлюцинации, связанные со сном : Некоторые люди испытывают галлюцинации во время засыпания или перехода между сном и бодрствованием. Эти галлюцинации могут быть настолько яркими для спящих, что они попытаются встать с постели, подвергая себя более высокому риску получения травмы. Галлюцинации могут сохраняться в течение нескольких минут.
- Энурез во сне : Также известный как ночное недержание мочи, энурез во сне представляет собой непроизвольное мочеиспускание во время сна.
Это состояние довольно часто встречается у детей раннего возраста. Тем не менее, энурез считается парасомнией у детей и взрослых старше пяти лет, которые испытывают эпизоды не реже двух раз в неделю в течение как минимум трех месяцев.
Нарушения дыхания, связанные со сном
Эти расстройства характеризуются нарушением дыхания во время сна. У некоторых человек также будет испытывать аномальное дыхание во время бодрствования. Некоторые расстройства дыхания, связанные со сном, сильно нарушают сон и могут привести к серьезным нарушениям в дневное время. Апноэ во сне, распространенное нарушение дыхания у детей и взрослых, также может вызывать сильный храп.
- Обструктивное апноэ сна: Обструктивное апноэ сна (СОАС) характеризуется эпизодами нарушения дыхания или апноэ во время сна. Люди с этим заболеванием часто просыпаются, задыхаясь или хватая ртом воздух, несколько раз в течение ночи и сообщают о чувстве усталости и невосстанавливающем сне в течение дня.
ОАС возникает, когда дыхательные пути блокируются из-за определенных физиологических факторов, таких как узкое горло, большой язык, маленькая нижняя челюсть или ожирение. У детей может развиться СОАС, если им не удалили миндалины или аденоиды. - Центральное апноэ сна: Так же, как СОАС, центральное апноэ сна или CSA, вызывает эпизоды апноэ в ночное время. Ключевое отличие заключается в первопричине. CSA возникает, когда мозг перестает посылать сигналы мышцам, регулирующим дыхание, а не из-за физического препятствия, блокирующего дыхательные пути. Инсульты и другие заболевания, поражающие ствол головного мозга, могут вызывать CSA, а также ожирение, сердечная недостаточность и некоторые лекарства.
- Расстройства гиповентиляции, связанные со сном: Эти расстройства возникают, когда спящие не получают достаточной вентиляции, что приводит к скачкам уровня углекислого газа в их крови. Ожирение, генетические аномалии, некоторые лекарства и лекарства, а также сопутствующие заболевания могут привести к гиповентиляции, связанной со сном.
- Гипоксемия, связанная со сном: Гипоксемия относится к снижению уровня кислорода в крови ниже нормы. У людей с этим заболеванием уровень кислорода в крови снижается в первую очередь во время сна. Гипоксемия, связанная со сном, может быть симптомом основного заболевания, такого как легочная гипертензия, заболевания грудной клетки или неврологические и нервно-мышечные расстройства.
Нарушения гиперсонливости
Гиперсонливость относится к ощущению сонливости и усталости в течение дня, несмотря на здоровый циркадный ритм и достаточное количество сна предыдущей ночью. Эти чувства могут привести к непроизвольным впадениям в сонливость или сон, что, в свою очередь, подвергает людей риску несчастных случаев. Некоторые люди с нарушениями гиперсонливости чувствуют последствия дневной сонливости, прежде чем заснуть, в то время как другие засыпают по незнанию.
- Нарколепсия : Нарколепсия возникает, когда пациенты с нормальным графиком сна либо испытывают непреодолимое желание спать, либо непроизвольно погружаются в сон ежедневно в течение как минимум трех месяцев.
Это состояние делится на две основные категории. Нарколепсия типа 1 включает катаплексию, внезапную мышечную слабость или паралич, тогда как нарколепсия типа 2 может включать некоторую мышечную слабость, но не в такой степени. - Идиопатическая гиперсомния : Это состояние, как и нарколепсия, характеризуется сильным желанием заснуть или провалиться в сон, несмотря на в остальном здоровый режим сна. Однако идиопатическая гиперсомния не включает катаплексию. Чтобы претендовать на диагноз, у пациентов не может быть никаких нарушений сна или ранее существовавших состояний, которые объясняют гиперсомнию.
- Синдром Кляйне-Левина: Это редкое заболевание характеризуется эпизодами чрезмерного сна — в некоторых случаях до 20 часов в сутки. Первый эпизод часто возникает в тандеме с телесной инфекцией или чрезмерным употреблением алкоголя и обычно происходит примерно раз в год. Эпизоды могут сохраняться в течение нескольких дней, недель или даже месяцев.
Общие эффекты синдрома Кляйне-Левина включают когнитивную дисфункцию, измененное восприятие, расстройства пищевого поведения и расторможенное поведение. В течение 8–12 лет эпизоды чрезмерной сонливости уменьшаются по интенсивности и частоте.
Нарушения сна-бодрствования
Эта категория нарушений сна, связанных с циркадными ритмами, связана с внутренними часами человека и факторами, регулирующими его 24-часовой цикл сна. Свет играет важную роль в циркадном ритме. Когда наши глаза подвергаются воздействию естественного или искусственного света, наш организм вырабатывает соединения, которые не дают нам спать и сохранять бдительность; когда ночью свет исчезает, организм вырабатывает различные соединения, вызывающие чувство сонливости и расслабления. Нарушения сна и бодрствования возникают у людей, у которых нарушены циркадные ритмы, из-за чего они чувствуют себя бодрыми и усталыми в ненормальное время дня.
- Расстройство фазы сна-бодрствования: Это расстройство определяется неспособностью заснуть и проснуться в назначенное время и делится на две подкатегории.
Расстройство фазы отсроченного сна-бодрствования возникает, когда цикл сна-бодрствования пациента задерживается не менее чем на два часа. При прогрессирующем расстройстве фазы сна-бодрствования пациенты засыпают и просыпаются как минимум на два часа раньше запланированного срока. Для постановки диагноза симптомы должны сохраняться не менее трех месяцев. - Нарушение ритма сна-бодрствования: Это расстройство характеризуется эпизодами нерегулярного сна и бодрствования в течение 24-часового периода. Пациенты часто испытывают симптомы бессонницы, когда пытаются заснуть, и чрезмерную дневную сонливость.
- Расстройство сна-бодрствования, отличное от 24 часов: У людей с этим расстройством внутренние часы не следуют 24-часовому графику. Их цикл сна-бодрствования может быть короче или длиннее 24 часов, в зависимости от того, как синхронизирован их циркадный ритм. Большинство пациентов с расстройством сна-бодрствования, отличным от 24, полностью слепы.
- Расстройство сна при сменной работе: Большинство людей с расстройством сна при сменной работе имеют работу, требующую смены, выходящей за рамки обычного графика с 9 до 5, включая вечерние и ночные смены. Они испытывают симптомы бессонницы ночью и чрезмерную дневную сонливость, потому что их график сна не синхронизирован с нормальным 24-часовым циркадным ритмом, на который влияют свет и темнота. Расстройство сна при сменной работе часто лишает людей сна от одного до четырех часов каждые 24 часа.
- Синдром смены часовых поясов: Это временное расстройство возникает, когда путешественники пересекают несколько часовых поясов во время одного рейса или серии последовательных рейсов, в результате чего их циркадные ритмы не синхронизируются с местным временем в конечном пункте назначения. Тяжесть смены часовых поясов зависит от продолжительности путешествия, а также от направления: путешественники, направляющиеся на восток, как правило, испытывают более сильную смену часовых поясов, чем те, кто направляется на запад.
Связанные со сном двигательные расстройства
Эти расстройства характеризуются ненормальными движениями во время сна, которые могут быть разрушительными для человека, а также для его партнера по сну. Они часто вызывают чрезмерную дневную сонливость и усталость из-за потери сна.
- Синдром беспокойных ног : Также известный как болезнь Уиллиса-Экбома или просто RLS, это вызывает у людей неприятные или болезненные ощущения в ногах. Эти ощущения обычно более выражены ночью, когда человек сидит или лежит в течение длительного времени. RLS создает сильные побуждения двигать ногами, чтобы облегчить дискомфорт.
- Расстройство периодических движений конечностей : Люди с этим расстройством — PLMS для краткости — будут испытывать периодические движения тела в течение ночи, которые совпадают с пробуждением и нарушениями сна. В большинстве случаев движения изолированы на нижних конечностях. Пациенты часто не осознают движений или пробуждения во сне.
- Бруксизм, связанный со сном : Бруксизм, связанный со сном, заставляет людей скрипеть зубами во время сна. Со временем это может вызвать чрезмерную боль в челюсти, ненормальный износ зубов и другие побочные эффекты. Многие люди с бруксизмом лечат свое состояние с помощью загубника или каппы против храпа, такого как устройство для выдвижения нижней челюсти, которое физически перемещает челюсть вперед, или устройство для удержания языка, которое удерживает язык на месте.
- Нарушения поведения во время сна
- Бруксизм
- Центральное апноэ сна
- Синдром хронической усталости
- Нарушения циркадного ритма сна
- Чрезмерная сонливость
- Гиперсомния
- Бессонница
- Нарколепсия
- Ночные ужасы
- Расстройство сна и бодрствования, не связанное с 24-часовым сном
- Обструктивное апноэ сна
- Парасомнии
- Расстройство периодических движений конечностей
- Нарушение ритмических движений
- Расстройство поведения во время быстрого сна
- Синдром беспокойных ног (СБН)
- Нарушение сменной работы
- Лунатизм
- Апноэ во сне
- Нарушения дыхания, связанные со сном
- Двигательные расстройства, связанные со сном
- Сонный паралич
Сколько сна мне нужно?
Авторы редакционной статьи WebMD
Сколько часов сна вам нужно?
Количество сна, необходимое человеку, зависит от многих факторов, в том числе от возраста.
Всего:
- Младенцам (0-3 месяца) необходимо 14-17 часов в день.
- Младенцам (в возрасте 4-11 месяцев) необходимо 12-15 часов в день
- Малышам (в возрасте 1-2 лет) необходимо около 11-14 часов в день.
- Детям дошкольного возраста (3-5 лет) требуется 10-13 часов в день.
- Детям школьного возраста (6-13 лет) необходимо 9-11 часов в день.
- Подросткам (в возрасте 14-17 лет) требуется около 8-10 часов в день.
- Большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна, хотя некоторым людям может потребоваться от 6 до 10 часов сна каждый день.
- Пожилым людям (в возрасте 65 лет и старше) необходимо 7-8 часов сна каждый день.
- Женщинам в первые 3 месяца беременности часто требуется на несколько часов больше сна, чем обычно.
Но специалисты говорят, что если вы чувствуете сонливость в течение дня, даже во время скучных занятий, значит, вы не выспались.
Депривация сна и дефицит сна
Количество сна, в котором нуждается человек, увеличивается, если он пропустил сон в предыдущие дни.
Если вам не хватает, у вас будет «долг сна», что очень похоже на перерасход в банке. В конце концов, ваше тело потребует, чтобы вы начали возвращать долг.
На самом деле мы не привыкаем спать меньше, чем нам нужно. Мы можем привыкнуть к расписанию, которое мешает нам высыпаться, но наше суждение, время реакции и другие функции все равно будут отключены.
Зачем нужен быстрый сон и глубокий сон
Существует четыре стадии сна в зависимости от того, насколько активен ваш мозг. Первые два легкие.
Третья стадия — «глубокий сон», когда ваши мозговые волны замедляются, и вам труднее проснуться. В эти периоды ваше тело восстанавливает ткани, работает над ростом и развитием, укрепляет вашу иммунную систему и накапливает энергию на следующий день.
Сон с быстрыми движениями глаз (REM), или стадия R, обычно начинается примерно через 90 минут после того, как вы заснете. Мозговая активность возрастает, ваши глаза быстро бегают, а пульс, кровяное давление и дыхание учащаются.
Это также, когда вы делаете большую часть своих снов.
Быстрый сон важен для обучения и памяти. Это когда ваш мозг обрабатывает информацию, которую вы получили в течение дня, и сохраняет ее в вашей долговременной памяти.
Признаки недосыпания
Общие признаки того, что вы не выспались, включают:
- Ощущение сонливости или засыпания в течение дня, особенно во время спокойных занятий, таких как сидение в кинотеатре или вождение автомобиля будильник, чтобы просыпаться вовремя каждый день
- Чувство слабости, когда вы просыпаетесь утром или в течение дня (инерция сна)
- Трудно вставать с постели каждый день
- Изменения настроения
- Забывчивость
- Проблемы с концентрацией внимания на задаче
- Больше спать в дни, когда вам не нужно вставать в определенное время
Как узнать, достаточно ли вы спите
Узнать Высыпаетесь ли вы ночью, спросите себя:
- Чувствуете ли вы себя здоровым и счастливым при текущем графике сна?
- Вы чувствуете, что высыпаетесь достаточно, чтобы быть продуктивным?
- Вы когда-нибудь чувствовали сонливость, когда занимались своими делами?
- Вы полагаетесь на кофеин, чтобы пережить день?
- Достаточно ли регулярен ваш график сна, даже по выходным?
The Effects of Sleep Deprivation
Too little sleep can cause:
- Memory problems
- Feelings of depression
- Lack of motivation
- Irritability
- Slower reaction times
- A weakened immune system, raising your chances of заболеть
- Более сильное чувство боли
- Повышенная вероятность таких состояний, как высокое кровяное давление, диабет, сердечный приступ или ожирение
- Снижение полового влечения
- Морщины на коже и темные круги под глазами
- Переедание и увеличение веса
- Решение проблем и принятие решений
- Плохое принятие решений
- Галлюцинации
Исследования ясно показывают, что лишение сна опасно.
Люди, которые не выспались перед тем, как сесть на симулятор вождения или выполнить задание на зрительно-моторную координацию, показали себя так же плохо или даже хуже, чем люди, которым давали алкоголь.
Лишение сна также меняет влияние алкоголя на организм. Если вы пьете, когда вы устали, вы будете более ослаблены, чем тот, кто достаточно отдохнул.
Усталость водителей стала причиной около 83 000 автомобильных аварий в период с 2005 по 2009 год и 803 смертей в 2016 году, по данным Национальной администрации безопасности дорожного движения.
Некоторые исследователи говорят, что на самом деле цифры намного выше. Поскольку сонливость — это последний шаг мозга перед засыпанием, вождение в сонном состоянии может — и часто приводит — привести к катастрофе. Стимуляторы, такие как кофеин, не могут остановить последствия тяжелой депривации сна.
Национальный фонд сна сообщает, что вы, вероятно, слишком сонный, чтобы безопасно управлять автомобилем, если вы:
- Вам трудно сфокусировать взгляд
- Не можете перестать зевать
- Не можете вспомнить последние несколько миль
- Мечтаете и у вас блуждающие мысли
- Вам трудно держать голову
- Вы сбиваетесь с ритма
Как добиться необходимого сна
Здоровые привычки помогут вам спать лучше и дольше.
- Дайте себе время поспать. Плотный график может помешать хорошему сну.
- Соблюдайте график сна. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
- Создайте убежище для сна. Поддерживайте в спальне темноту, тишину и комфортную температуру. Используйте его только для сна, секса и спокойных занятий, таких как чтение. Не берите с собой электронные экраны, такие как телевизоры или сотовые телефоны.
- Распорядок дня перед сном. Избегайте яркого света, обильной еды, кофеина и алкоголя перед сном. Попробуйте что-нибудь, что поможет вам расслабиться, например, примите горячую ванну.
- Упражнение. Уделяйте около 30 минут в день, по крайней мере, за 5 часов до сна.
- Вздремните, если нужно. Старайтесь спать не более 30 минут, чтобы не просыпаться разбитым и не нарушать график сна.
- Не форсируйте.
