2011-2017 © МБУЗ ГКП № 7, г.Челябинск.
Так получилось, что у каждого из нас свой подход к отдыху – консенсуса здесь нет. Некоторые ставят его в приоритет и полагают, что как следует расслабиться – это их законное право. Другие уверены, что отдых надо заслужить, и не могут позволить себе ничего не делать посреди рабочего дня или когда есть незаконченное дело. Как бы то ни было, большинство из нас не знает, что расслабление – это самый настоящий навык, которым еще надо овладеть и регулярно практиковать, чтобы достичь результатов.
Пожалуй, приведем пример неправильного отношения к отдыху. В последнее время работающие люди задумываются о своей производительности, эффективности и прочих созидательных вещах. Зачастую такая погоня за целью искажает их отношение к отдыху – им кажется, что время, проведенное без рабочего действия, – это проявление лени и слабости. Но это не так.
Не желая расставаться с мыслями о том, что надо постоянно работать, к таким людям приходит выгорание, сопровождаемое неприятными последствиями для ментального и физического здоровья. Даже осознав все пагубность этого подхода, отойти от установки работать на износ не так просто, но вполне реально.
Прежде всего надо поставить себе четкую задачу, как это бывает во время рабочего процесса. Пусть она будет звучать как-то так: «овладеть навыками расслабления». Серьезный подход в этом деле точно не помешает.
Настоящий отдых – процесс комплексный и затрагивающий ваше как физическое, так и эмоциональное состояние. Мы поделили его на шесть главных аспектов, каждый из которых требует отдельной проработки.
Getty Images
Если вы хотите по-настоящему расслабиться, этому должна способствовать окружающая обстановка. Присмотритесь к свету – сделайте его приглушенным, отключите все возможные гаджеты, из которых в этот момент доносится звук (или может неожиданно донестись). Правда, не будет лишним включить спокойную инструментальную музыку, способствующую расслаблению. Плюс вам понадобится удобное кресло или диван – если таких атрибутов не имеется, подойдет кровать или даже пол. Вот мы и стартовали.
Положение тела должно быть комфортным, а не скрюченным и перекошенным в ту или иную сторону. Если вы сидите на кресле, не надо скрещивать ноги или руки – первые расставьте на ширине плеч, а вторые уместите на подлокотники. Глаза можно закрыть или зафиксировать на одной точке. Когда положение будет занято, начните мысленно сканировать свое тело с головы до ног, останавливаясь на каждом участке – от щек и подбородка до ягодиц и коленей. Попытайтесь нащупать мышечное напряжение и мысленно снять его, приговаривая про себя: «Мои кисти расслабляются, моя челюсть расслабляется», и так по каждому пункту.
Теперь перейдем к дыханию – оно должно быть размеренным и глубоким, но без надрыва. Вдыхайте спокойно через нос и выдыхайте через рот. Вы должны чувствовать, как с каждым вдохом наполняется ваш живот, затем поднимаются грудь и плечи. Выдох сопровождается опусканием плеч и расслаблением груди. Постарайтесь также вместе с выдохом как бы выдыхать дискомфорт в той или иной области тела, либо просто накопившийся стресс. Концентрируйтесь на дыхании где-то на протяжении пяти минут.
Насколько часто вы ловили себя на мысли, что устали и не можете полноценно отдохнуть даже на выходных? Скорее всего, это следствие постоянного стресса и нагрузок, с которыми организм уже не может справится самостоятельно. Чтобы избежать переутомления, нужно понимать как научится расслабляться психологически и физически, не теряя при этом работоспособности.
Даже в самые сложные и тяжелые моменты уметь расслабиться - значит дать себе возможность и способ выстроить защиту от стресса. Это поможет избавиться от многих проблем современных людей. Бессонница, головные боли и мигрень, ослабление иммунитета. Каждый из пунктов чаще всего вызван общей усталостью организма.
Чтобы понять, как научиться отдыхать, следует разобраться в причинах стресса. Это поможет быстрее научится активизировать внутренние силы и чаще бывать спокойным. Для этого вовсе не обязательно посещать кабинет специалиста или дорогие салоны для отдыха.
Достаточно понять, как договариваться с собственным телом.
Нередко люди забывают, насколько важно давать себе отдыхать. Умение расслабляться физически и эмоционально - полезная функция организма, которая со временем может забываться. Особенно, если вы долгое время находитесь под постоянным воздействием стрессов и конфликтов.
Внутренние проблемы не могут найти выход, если вы не знаете как сбросить напряжение не прибегая к помощи психолога. Тем не менее такие способы расслабления есть, и их немало. Достаточно найти для себя подходящий вариант и не забывать им пользоваться время от времени.
Способность абстрагироваться от неприятного окружения и мыслей - это и есть умение расслабляться. Делать это можно практически в любом месте, где вы можете уединиться на несколько минут. Неудачи, проблемы и прочий негатив будет постепенно от вас отступать.
Причины, по которым вы испытываете постоянное напряжение и усталость, могут быть самыми разнообразными. Самые частые из них - это:
Как следствие, внутри вас накапливается масса отрицательной энергии. Она давит не только психологически. Инстинктивно, ваше тело старается оградить себя от влияния негатива. В результате вы получаете зажатые мышцы, плохой сон и постоянное напряжение в теле.
Жители мегаполисов чаще подвержены влиянию стрессовых ситуаций. Это обусловлено повышенной скоростью жизни, потому так важно уметь расслабляться быстро, не теряя драгоценного времени. В противном случае ваш организм не сможет справиться даже с повседневными делами.
Для борьбы с усталостью и перенапряжением недостаточно просто поспать или полежать с любимой книгой. Да и чаще всего времени на такой отдых найти проблематично. Тем не менее, существуют способы избавления от стресса за очень короткое время. Легко научиться расслабляться во время рабочего дня. При этом вы не теряете работоспособности и можете быстро вернуться в строй коллег.
Когда же свободного времени много, стоит использовать его по максимуму, чтобы прийти в норму. Так вы не только сможете полноценно избавиться от перегрузок, но и научите организм бороться со стрессами в любое время. Техника выполнения действий для отдыха, к слову, не требует особых умений и навыков. Потому можно смело приступать к улучшению своего самочувствия и укреплению нервной системы.
Вы понимаете что с трудом сдерживаете рвущиеся наружу негативные эмоции? Это первый признак переутомления и чрезмерного стресса. Если подавлять в себе такие проявления, они могут развиться в депрессию и другие психические заболевания. Но и открыто выливать злость и страх нельзя, особенно в людном месте. Существуют методы борьбы с навалившимся перенапряжением быстро:
Эти простые действия не избавят вас от перегрузки полностью, но дадут возможность успокоится на время. Позже, уже дома в спокойной обстановке, вы сможете использовать более действенный метод релаксации.
Ваше подсознание вполне способно справляться с любыми нагрузками. Нужно только уметь активизировать защитные механизмы. В этом вам поможет медитация и правильное дыхание. Это не так сложно, как может показаться.
Выберите время, когда вы можете остаться наедине с собой. Сядьте в позу лотоса (если умеете) или полулотоса. Важно держать спину прямо, чтобы не мешать легким полностью наполняться воздухом. Закройте глаза и дышите медленно и размеренно. Постарайтесь представить себе спокойное, умиротворенное место, например, море или поле. Заставьте себя почувствовать, как в лицо дует легкий ветер. Он приносит любимые запахи, приятные и ненавязчивые.
Большинство проблем у нас внутри. Именно они не дают полноценно отдыхать и правильно расслабляться. Очень сложно избавляться от негативных мыслей и эмоций. Тем не менее, очень важно научиться это делать, чтобы обеспечить себе внутреннюю гармонию и покой.
Не ищите причины стресса в своем окружении и старайтесь не думать плохо даже о самых неприятных обстоятельствах. Приучите себя быть оптимистом и находить везде хорошие стороны. Попали под сокращение на работе? Это шанс поискать занятие по душе. Промокли под дождем и простудились? Значит появилось время посвятить день только себе и наконец-то почитать новую книгу.
Возможность расслабляться полностью можно получить не только во время сеанса массажа. Хотя такой способ, несомненно, очень действенный. Медитация помогает получить оптимальный баланс между внутренним спокойствием и расслаблением тела. Это значительно повышает шансы организма на устойчивость к окружающему негативу.
Для полноценной медитации стоит выделять как минимум 20 минут в день. В это время вас не должен никто беспокоить или дергать. Избегайте лишнего шума, но можно включить музыку. Стоит выбирать спокойные мелодии, без резких переходов. Медленный ритм поможет вам лучше скоординировать дыхание.
Как известно, умственная работа гораздо чаще приводит к истощению организма чем физическая. Причина в том, что работа мозга задействует слишком много нервных клеток. И чем дольше вы не даете себе отдохнуть от постоянного мыслительного процесса, тем сильнее будет влияние стресса. Нельзя ежедневно перегружать себя проблемами и заботами, забывая при этом отдыхать.
Как дать отдохнуть мозгу от мысленной работы, при этом не теряя способности быстро реагировать на изменения задач? Стоит научиться ограждать себя от плохих мыслей. Да, вначале сделать это достаточно сложно. Но практикуясь постоянно, вы научитесь любые негативные размышления пропускать мимо себя, не нагружая при этом мозг:
Три простых действия, которые успешно расслабят голову и избавят ваш мозг от напряжения.
Сталкиваясь со стрессом, многие люди боятся новых действий и мыслей, чем обрекают себя на постоянное утомление. Эту проблему нужно решать очень быстро, так как она действует разрушительно на ваше подсознание. Исследователи пришли к выводу, что женский пол более подвержен стрессам, чем мужской. Сказывается повышенная эмоциональность и низкий психологический защитный барьер.
Как расслабляться женщине, столкнувшейся со стрессом, чтобы не травмировать больше нервную систему? Подарить себе полчаса покоя в день. За это время стоит использовать дыхательные упражнения, выпить теплого чая и подумать о своих мечтах. Именно о мечтах, а не целях, которых легко достичь имея достаточно времени и денег. Каждая ваша эмоция в этот момент должна быть наполнена позитивом и счастьем.
Успешная практика в борьбе со стрессами - комплекс Шульца. Этот профессор полностью уверен, что у каждого человека есть определенная доля способностей к гипнозу. И при помощи него вполне можно бороться с переутомлением. Делать это нужно в несколько шагов.
Стоит понимать как полностью расслабиться при помощи дыхания. Да, дышим мы постоянно, но только определенные техники помогут справиться с перенапряжением. В первую очередь помните, что глубокое дыхание не должно быть резким, вдыхать и выдыхать нужно плавно и медленно.
Тема правильного дыхания хорошо знакома тем, кто занимается йогой. Именно в этом учении хорошо рассказано, как дышать с пользой для себя. Не поленитесь подобрать для себя несколько простых упражнений и выполнять их ежедневно.
Ученые выявили, что наличие определенного набора генов обеспечивает стрессоустойчивость. Именно этот механизм позволяет расслабляться и обходить стороной критическое состояние перенапряжения. Чтобы определить свой уровень подготовки к негативу, можно сделать ДНК-анализ MyNeuro. Это поможет выявить возможные проблемы в механизмах защиты от стресса и заняться их укреплением.
Наш центр предлагает провести все необходимые генетические исследования. Благодаря современной аппаратуре вы сможете узнать особенности своего организма. Наши специалисты помогут вам точно расшифровать все полученные данные. На основе этой информации вам будет легко определить свои сильные и слабые стороны, и выбрать путь развития стрессоустойчивости.
Те, кто уже сделал ДНК-исследование отзываются о пользе такой процедуры в основном положительно:
Во время стресса может быть сложно успокоить свой разум и расслабиться. Эти научно обоснованные методы релаксации могут помочь.
Расслабление похоже на чистку зубов или питье воды: создание последовательного режима важно для поддержания вашего здоровья.
Хронический стресс может способствовать возникновению различных психических и физических проблем со здоровьем, от депрессии до сердечно-сосудистых заболеваний.
Ваш врач мог бы посоветовать вам «уменьшить стресс», но расслабляться по требованию не всегда легко.
Хорошая новость заключается в том, что существует множество методов релаксации. Даже если один не работает для вас, вы можете обнаружить, что другой помогает.
Если вам трудно расслабиться, вот семь способов, которые стоит рассмотреть.
Упражнения на глубокое дыхание часто кажутся немного более выполнимыми, чем медитация. Даже если вы не можете «успокоить свой ум», вы можете сосредоточиться на своем дыхании.
Эти упражнения также можно выполнять довольно быстро, что делает их удобным способом расслабиться на работе или в напряженном дне.
Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что глубокое дыхание улучшает психическое и физическое здоровье. В частности, это может способствовать чувству спокойствия и расслабления.
Упражнения могут уменьшить стресс, а также симптомы депрессии.
Упражнения естественным образом улучшают ваше настроение, повышая уровень гормонов хорошего самочувствия, таких как:
Упражнения также снижают уровень кортизола, гормона стресса. Помните, что вы пытаетесь расслабиться, поэтому лучше всего делать то упражнение, которое вам нравится. Ходьба и йога могут быть успокаивающими.
Но если вы чувствуете беспокойство, вы можете высвободить энергию с помощью быстрой тренировки.
Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) заключается в напряжении и расслаблении одной группы мышц за раз, обычно от кончиков пальцев ног к лицу.
Как правило, вы начинаете с того, что ложитесь в удобное положение. Начиная с пальцев ног, напрягите каждую группу мышц и задержитесь на 5 секунд. Выдохните и расслабьте мышцы. Через 10 или 20 секунд повторите упражнение со следующей группой мышц.
Несколько исследований показали, что PMR может способствовать расслаблению и снятию стресса. Исследование 50 человек, проведенное в 2019 году, пришло к выводу, что PMR:
В исследовании 2020 года изучалось влияние PMR на 80 пациентов с ожогами и обнаружили, что это улучшило качество сна и уменьшило беспокойство.
Ваше воображение — мощный инструмент. Визуализация расслабляющей или успокаивающей сцены может быть отличным способом снять стресс. Пляж, леса и другие природные пространства являются обычными визуализациями.
Когда вы визуализируете сцену, обратите внимание не только на то, что вы увидите, но и на то, что вы будете:
Представьте, как бы вы расслабились, если бы вы были там лично.
Вы чувствуете, что застряли? Эти упражнения по визуализации могут быть полезными.
Полезно научиться справляться с тем, что вы не можете изменить. Но иногда мы можем решить проблему, которая мешает нам расслабиться.
Если вы испытываете стресс, вы можете настроиться на свои мысли и понять, что вас беспокоит то, что вы можете изменить.
Возможно, вы боитесь писать электронное письмо, которое откладывали, ваша кухня захламлена или вам нужно выполнить поручение, которое вам не нравится.
Хотя заманчиво отложить это во имя заботы о себе, вы можете почувствовать себя лучше, если стиснете зубы и сделаете это. После этого вы можете вознаградить себя лакомством.
Прикладывание пера к бумаге может быть мощным. Если ваша голова гудит от списка дел на завтра, его запись может помочь вам почувствовать себя лучше. Многие люди используют ведение дневника для снятия стресса.
Возможно, вы захотите попробовать «мозговой дамп», когда вы выбрасываете все свои мысли на лист бумаги.
Дамп мозга может помочь вам справиться с перегрузкой, так как это пространство для обработки ваших мыслей. Часто наши стрессоры чувствуют себя более управляемыми, когда мы видим их записанными.
Разговор о проблеме, которая вас беспокоит, может быть терапевтическим. Обращение к любимому человеку может помочь вам почувствовать поддержку. Это также может быть хорошим способом попросить совета, если вы этого хотите.
Если вам часто трудно расслабиться, вам может помочь беседа с психотерапевтом. Разговорная терапия может быть местом для обсуждения и обработки стрессовых чувств и событий. Терапия также может помочь вам научиться здоровым способам справляться со стрессом.
Вам не нужно иметь диагностированное психическое заболевание, чтобы обратиться к терапевту — почти каждый может получить пользу от терапии. У нас есть руководство по поиску терапии и ресурсов для психического здоровья.
Здоровый образ жизни должен включать частый отдых. Хотя иногда бывает трудно расслабиться, приведенные выше рекомендации могут помочь вам снять стресс.
Если вам все еще трудно расслабиться, подумайте о том, чтобы найти психотерапевта. Местные или онлайн-группы поддержки также могут быть полезны.
«Я почти не чувствую себя комфортно в расслабленном состоянии». Это то, что актриса «Милые обманщицы» Таммин Сурсок недавно рассказала доктору Дэниелу Амену в эпизоде «Сканировать мой мозг», видеосерии, в которой участвуют высокопоставленные лица, которые делятся результатами сканирования своего мозга с помощью ОФЭКТ и рассказывают о своем психическом здоровье. В прошлом предыдущий врач предлагал Сурсок попробовать Ксанакс. «Я попробовала половинку одного, и это ощущение расслабленности показалось мне таким чуждым, что я не чувствовала себя комфортно», — сказала актриса. «Если я чувствую себя слишком расслабленным, у меня появляется больше беспокойства».
Реакция Сурсока встречается чаще, чем вы можете себе представить. Возможно, вы можете относиться. Когда у вас есть свободный час в вашем дне, можете ли вы поднять ноги и почитать отличную книгу для удовольствия, послушать музыку, которая делает вас счастливым, или просто позволить своим мыслям блуждать? Или вы нервничаете из-за «траты времени» и бросаете одежду в стиральную машину, берете книгу, которую должны прочитать на работе, или чувствуете вину за то, что не работаете продуктивно?
Почему некоторым так трудно расслабиться? Множество общих проблем внутри мозга могут быть виноваты в том, что ваш разум вращается.
Почему некоторым людям так трудно расслабиться? Множество общих проблем внутри мозга могут быть виноваты в том, что ваш разум вращается. Нажмите, чтобы твитнуть
Некоторые люди с низким уровнем нейротрансмиттера дофамина, который обычно наблюдается у людей с СДВ/СДВГ, склонны к поиску острых ощущений и конфликтам. Для этих людей расслабление — это просто скука. Большие острые ощущения — будь то прыжки с тарзанки, спонтанное путешествие или даже ссора — повышают уровень дофамина в мозгу. Сурсок, чье ОФЭКТ-сканирование мозга показало паттерны активности, типичные для людей с СДВ/СДВГ, говорит, что иногда она ищет этот прилив дофамина, создавая конфликты в своих близких отношениях. «Все будет идти очень хорошо, и у меня будет отличный день с моим мужем, а потом что-то спровоцирует меня, и я сразу же перейду к тому, чтобы пробудить это чувство, заставить мое сердце учащенно биться».
Relaxation Rx: Повышайте уровень дофамина более здоровыми способами, чтобы снизить потребность в возбуждении или конфликте. Вы можете увеличить уровень нейротрансмиттера естественным путем, придерживаясь диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов и принимая пищевые добавки, такие как зеленый чай, родиола и женьшень.
Когда эмоциональные центры мозга и центры страха сверхактивны, это может быть связано с депрессией и тревогой. Если у вас есть этот распространенный мозговой паттерн, вы можете оставаться занятым, чтобы отвлечься от своих тревожных мыслей и чувства безнадежности. Когда мир вокруг вас успокаивается, эти тревоги и депрессивные настроения становятся более четкими.
Расслабление Rx: Соблюдайте ментальную гигиену с помощью , бросая вызов автоматическим негативным мыслям (ANT), которые проникают в ваш разум и мешают расслабиться. Добавки, которые успокаивают эмоциональные центры и центры страха в мозгу, включают шафран, омега-3 жирные кислоты и ГАМК. Также могут помочь терапия ярким светом и аромат лаванды.
Наша симпатическая нервная система (СНС) — это реакция «бей или беги», которая заставляет нас чувствовать тревогу и страх. Наша парасимпатическая нервная система (ПНС) — это реакция расслабления, которая уравновешивает СНС и помогает нам успокоиться после сердечного приступа. Когда нервная система здорова, они работают согласованно, помогая нам справляться со стрессом. Однако хронический стресс или продолжительная травма могут нарушать механизм релаксации организма. Когда травма тяжелая или длительная или она приводит к посттравматическому стрессовому расстройству (ПТСР), СНС может застрять, вызывая у вас беспокойство, тревогу, панику, чрезмерное возбуждение, повышенную бдительность или бессонницу. Если это так, то даже когда вы пытаетесь расслабиться, вы не можете избавиться от этих чувств.
Расслабление Rx: Если СНС застряла, успокойте ее с помощью медитации, молитвы, гипноза, управляемых образов, диафрагмального дыхания и успокаивающих добавок, таких как ГАМК, магний или теанин. При посттравматическом стрессовом расстройстве могут быть полезны такие терапевтические вмешательства, как EMDR .
Если отдых — это просто еще одна задача в вашем списке дел, это может привести к обратным результатам. И если вы подойдете к этому с перфекционистским подходом, это может иметь неприятные последствия. Например, проверяя свой пульсометр каждые несколько секунд, когда вы занимаетесь глубоким дыханием или медитацией, чтобы увидеть, снижается ли ваш уровень пульса, на самом деле может усилиться чувство беспокойства.
Расслабление Rx: Если это про вас, не превращайте расслабление в рутину. Избавьтесь от ожиданий и просто дышите, гуляйте или медитируйте без каких-либо целей. И помните, уход за собой не подходит всем. Попробуйте различные виды деятельности и хобби, чтобы увидеть, что работает для вас.
Если вы пристрастились к просмотру или чтению новостей, вы в основном кормите свой мозг постоянной диетой тревожных смертей, катастроф и вызывающей разногласия политики. Вы наводняете свой разум ядовитыми мыслями, которые активируют цепи страха в мозгу, заставляя вас чувствовать хроническую тревогу и страх. Трудно расслабиться, когда вы постоянно находитесь на грани, а ваш мозг ищет следующую надвигающуюся катастрофу за углом.
Relaxation Rx: ограничьте потребление медиа и подпишитесь на новостные агентства, такие как Good News Network, которая специализируется на освещении позитивных вещей, происходящих в нашем мире.
Тревога, депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство и другие проблемы с психическим здоровьем не могут ждать. В Amen Clinics мы здесь для вас. Мы предлагаем сканирование мозга в клинике и консультации, а также психологическую телемедицину, клиническую оценку и терапию для взрослых, подростков, детей и пар.