Белок abs

Продукты, разрешенные для диеты ABS

Эти продукты позволяют приготовить бесчисленное множество разнообразных блюд. В одном блюде лучше всего сочетать продукты как минимум из двух групп.В качестве перекусов выбирайте продукты хотя бы из одной группы (с добавлением белка).

Хлеб из непросеянной муки, крупы

Брускетта

(123РФ)

Эти продукты богаты пищевыми волокнами, белком, витаминами и минералами. Есть их стоит, потому что они помогают сбросить ненужные килограммы (благодаря тому, что они поддерживают низкий уровень инсулина, организм не накапливает жир), снижают артериальное давление и предотвращают развитие сердечных заболеваний.

Орехи и миндаль

Являются источником белка, мононенасыщенных жирных кислот и минералов. Они помогают нарастить мышцы и помогают избежать чувства голода. Мы должны съедать две горсти миндаля в день.

Оливковое масло

Этот жир содержит витамин Е и мононенасыщенные жирные кислоты. Если мы используем его на кухне, это поможет нам похудеть и снизить уровень холестерина. В дополнение к оливковому маслу также рекомендуется кунжутное масло.

Лесные плоды

Овсянка с черникой, малиной и клубникой

(123РФ)

Эти фрукты уменьшают чувство голода, так как содержат клетчатку (чашка малины - это 6 граммов клетчатки и доза витамина С & hairsp; - & hairsp; для суточной потребности в этом витамине).Включение в меню черники, малины и земляники – шаг к похудению. Кроме того, лесные плоды улучшают память и зрение. Кроме даров леса стоит есть яблоки и грейпфруты.

Бобовые

Фасоль (все виды с низким содержанием жира), соевые бобы, нут и чечевица богаты белком и клетчаткой. Они помогают нарастить мышечную массу и снизить массу тела. Также стоит есть горох и хумус.

Молочные продукты

Нежирные натуральные йогурты, сыры и обезжиренное молоко помогают бороться с жиром на животе, так как содержат кальций (ускоряется процесс похудения).Кроме того, они укрепляют кости.

Зеленые овощи

Крем из брокколи

(123РФ)

Шпинат, брокколи и брюссельская капуста являются важными элементами диетического меню ABS. Они богаты клетчаткой, витаминами (А, С и К), минералами (кальцием и магнием), а также борются со свободными радикалами. Эффект? Они противодействуют старению организма, способствуют снижению веса и укреплению здоровья.

Овсяные хлопья

Хлопья без сахара обеспечивают организм пищевыми волокнами и сложными углеводами, что способствует снижению веса.Они дают нам энергию для выполнения наших повседневных обязанностей и физических упражнений. Завтрак из злаков можно дополнить лесными ягодами и молоком.

Яйца

Яйца содержат полезный белок (строительный материал для мышц) и витамины группы В. Из-за содержания холестерина в яичном желтке их не рекомендовалось употреблять в пищу в течение длительного времени. На сегодняшний день известно, что холестерин в организме является результатом потребляемого жира, поэтому употребление в пищу нескольких яиц существенно не повлияет на его уровень (стандарт ВОЗ — 10 яиц в неделю).

Постное мясо

Лосось

(123РФ)

Индейка, рыба и нежирная говядина богаты белком, минералами и витаминами. Их употребление помогает нарастить мышечную ткань. Особенно рекомендуются лосось и тунец — они содержат омега-3 жирные кислоты.

Арахисовое масло

Содержит белок, мононенасыщенные жирные кислоты, витамин Е. Имеет один вес и калорийность.Тем не менее, он оказывает положительное влияние на организм и борется с сердечными заболеваниями. У мужчин повышает уровень тестостерона, что положительно влияет на рост мышц. Стоит выбирать арахисовую пасту, приготовленную из натуральных ингредиентов.

Сывороточный протеин

Является источником аминокислот, необходимых для построения мышц. Это не калорийно. Еще один продукт, на который стоит обратить внимание, – это сыр рикотта.

Упражнения как часть диеты ABS

Чтобы диета ABS работала, вам необходимо включить в свое расписание брюшные, кардио (бег, езда на велосипеде, плавание) и силовые тренировки.Мы должны заниматься 3 раза в неделю. Перед тренировкой необходимо разогреться.

Таким образом, диета ABS сочетает здоровое питание с физической активностью. По некоторым данным позволяет сбросить 6 кг за первые 2 недели использования.

Тренировка брюшного пресса | Советы по тренировке ABS

С каждой стороны нас заваливают фотографиями и изображениями женщин и мужчин с идеально вылепленными телами. Большинство людей, которые не так хорошо выглядят, как правило, имеют комплексы. Это правильно? Стоит помнить, что у этих актеров и моделей есть целая команда специалистов, которые следят за тем, как они выглядят. Более того, ни одно фото не может увидеть свет без должной ретуши. В этой статье я дам вам несколько советов, как подобрать радиатор для живота фитнес-модели.
Вы делаете сотни приседаний и у вас нет результатов? Вас мучают многочасовые тренировки на беговой дорожке и спартанская диета? Забудьте все, что вы знали до сих пор! Внимательно прочитайте и запомните, и через 3-4 месяца вы будете наслаждаться обнаженными мышцами живота.

10 советов по тренировке мышц живота

1. Диета 9000 8

Радиатор встроен в кухню. Эта истина стара как мир. Без правильного питания вы не сможете обнажить мышцы живота.Чтобы раскрыть шесть кубиков, вам нужно сжечь лишний жир. Для этого нужен отрицательный баланс калорий. Вам также нужна высококачественная пища, которая обеспечит вас необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами. без него вам будет очень плохо. Поставка белка также будет абсолютно важна. Без диеты забудьте о добавках. Никакие жиросжигатели вам не помогут.

2. Упражнение

Помимо диеты, конечно же, следует приступить к тренировкам.Запишитесь в тренажерный зал, начните бегать или ходить в бассейн. Физическая активность укрепит ваши мышцы, ускорит обмен веществ и сожжет лишние калории. Преимуществ у обучения больше, чем недостатков. Здоровье, фитнес, фитнес, сила и хорошее самочувствие и уверенность в себе. Я думаю, что это стоит больше, чем жаловаться на час усилий. Помните, что в сутках 24 часа, и только вы решаете, что с ними делать.

3. Прекратите делать сотни

Во-первых, выполнение скручиваний само по себе ничего не даст.Жир не сгорает локально. Сходит по всему телу. Во-вторых, все части тела должны тренироваться равномерно для поддержания физической формы и баланса. Упражнение, называемое приседаниями, также неэффективно. Лучшим решением являются такие упражнения, как:
- укорочение на фитнес-мяче, которое примерно на 200% эффективнее обычных скручиваний
- подъем ног в навес, что лучше примерно на 150% и более задействует нижнюю прямую мышцу живота
- Русский твистер, отлично активирующий косые мышцы живота
Есть много упражнений получше, которые можно включить в свой репертуар.

4. Силовые упражнения

Человек живет не только кардио. Если вы хотите похудеть, вам придется подружиться с металлоломом. Это поможет вам сохранить и нарастить мышечную массу, которая определит, как вы будете выглядеть. Кстати, вы наберетесь сил и сожжете лишние калории. Мышцы сжигают гораздо больше калорий, чем жир, поэтому чем их больше, тем быстрее происходит обмен веществ.

5. Не тренируйте живот каждый день

Это спорный вопрос, но в случае с людьми, которые заботятся о своей внешности, однозначно лучше тренировать мышцы живота 2-3 раза в неделю, чем каждый день.Им также нужно время для восстановления. Хотя они могут регенерировать за 24 часа, лучше дать им немного больше времени. Вы же не хотите их сжигать.

6. Концентрат

Многие люди совершают ошибку, недостаточно концентрируясь при тренировке мышц живота. Это делает упражнения менее эффективными, чем они могли бы быть.

7. Поставьте цель и время для ее выполнения

Без плана действий вы будете действовать вслепую, а без поставленной цели никогда не добьетесь того, чего хотите.Не торопитесь и не будьте слишком строги. Планируйте краткосрочные и долгосрочные цели.

8. Высокая интенсивность

Арнольд рекомендовал тренировать пресс без напряжения, выполняя большое количество повторений всего с 30-секундным интервалом между подходами. Мышцы живота должны быть достаточной массы, чтобы их было видно, но никто не хочет иметь выпирающий живот. Именно поэтому их следует лепить гораздо больше, чем развивать их массу.

9. Упражнение на все части живота

Мышцы живота состоят из различных слоев и частей.У нас есть прямые, косые и глубокие мышцы. Чтобы иметь идеальное определение мышц живота, вам нужно тренировать их все.

10. Будьте терпеливы

Это не та работа, которая окупится через неделю. Но примерно через месяц напряженной работы вы увидите значительную разницу. Стоит набраться терпения и никогда не сдаваться. Это финальное повторение, на которое у вас уже нет сил, стоит больше, чем вся тренировка. Это формирует ваш характер и больше всего задействует мышцы. Дерзайте и вы не пожалеете!

Белковая добавка - виды, состав, применение, свойства

Белок в рационе тренирующегося человека является основным строительным материалом для мышц. Кроме того, он укрепляет их и повышает эффективность тренировок. Белковая добавка рекомендуется спортсменам, интенсивно тренирующимся в различных видах дисциплин. Он используется не только игроками в силовых видах спорта, но и в видах спорта на выносливость.

1. Белок в питании – его значение и роль.В каких продуктах мы находим больше всего белка?

Использование белковой добавки при похудении может повысить эффективность этого процесса. Добавки этого типа улучшают обмен веществ и уменьшают чувство голода, поэтому нет необходимости перекусывать между приемами пищи. Так что это отличная альтернатива сладким, сильно обработанным закускам.

1. Что можно есть между приемами пищи?

Белковые добавки также рекомендуются людям, восстанавливающимся после травм.Благодаря их использованию возможна более быстрая регенерация и восстановление. Также речь идет о травмах, вызванных не только тренировочной борьбой.

Белковые добавки успешно включаются в рацион людей с непереносимостью лактозы или тех, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты, когда потребление мясных продуктов, богатых белком, невозможно.

1. Чем заменить белок в рационе? Растительные продукты, богатые белком

Вопреки распространенному мнению, протеиновые добавки предназначены не только для спортсменов. Это отличный источник макронутриентов для тех, у кого нет времени на приготовление полезной еды или для тех, кто хочет взять с собой на работу полезный перекус. Всего одна порция добавки в сочетании с молоком может заменить питательную ценность классического приема пищи.

1. Скандинавская и средиземноморская диета - для холестерина и правильной работы сердца

Большим преимуществом использования порошкового протеина является удобная форма его приема.Достаточно соединить продукт с молоком и все это перемешать. Получается жидкий раствор, который можно очень быстро проглотить. В зависимости от количества кондиционера и других ингредиентов такой коктейль может заменить классический ужин по содержанию макроэлементов.

Однако следует помнить, что добавки должны представлять собой только дополнение к сбалансированному питанию и предназначены для восполнения недостатков в меню . Они не могут заменить привычки здорового питания и стать основным приемом пищи за день, так как это может быть опасно для вашего здоровья (большое количество белка в рационе может повредить почки).

1. Диета при почечной недостаточности – какой она должна быть?

Виды белковых добавок

Существует несколько форм белка. Не все созданы равными. Среди наиболее изученных, содержащих полный спектр незаменимых аминокислот в соответствующих пропорциях, можно выделить сывороточный протеин.

Процесс производства начинается с пастеризации свежего молока.Затем добавляют пищеварительные ферменты, чтобы отделить твердую часть молока от жидкой части, называемой сывороткой. Помимо белка, он также содержит жир и лактозу. Следующим шагом является пропускание жидкой сыворотки через фильтрующие мембраны. Такая процедура направлена ​​на уменьшение количества жира и сахара. Процесс очистки определяет, сколько белка будет в сухом веществе продукта. Может быть до 80%.

Сывороточный белок подразделяется на 3 наиболее распространенных типа. Различают концентрат (WPC), изолят (WPI) и гидролизат (WPH).

Концентрат сывороточного белка получают в процессе микрофильтрации. Эта обработка удаляет значительное количество жира, лактозы и примесей из сыворотки. Содержание белка в готовом продукте зависит от уровня концентрации и колеблется от 35 до 80% Благодаря широкому выбору вкусов, цене и растворимости это наиболее часто выбираемый тип добавки.

Изолят сывороточного белка получают фильтрацией с поперечным потоком через мембраны.Они задерживают подавляющее большинство загрязнителей и ненужных веществ. Изолят характеризуется более высокой усвояемостью, чем концентрат, и более высоким содержанием белка в сухом веществе (около 90%). Это хорошая альтернатива для людей, у которых есть проблемы с перевариванием лактозы. Изолят сывороточного протеина очень быстро усваивается, поэтому его охотно используют в предтренировочных вариантах.

Гидролизованный сывороточный протеин представляет собой «предварительно переваренную» версию сывороточного протеина.Его получают путем ферментативного гидролиза изолята или концентрата. Эта форма белка легко усваивается организмом, поэтому ее используют спортсмены, которым нужно очень короткое время, чтобы добавка достигла кровотока.

1. Добавки растительного белка

Людям, которые не употребляют продукты животного происхождения или мясо, может быть полезен растительный белок. Доступно 90 023 белка риса, сои, амаранта, гороха, лебеды и конопли.

1. Эта псевдокаша может заменить рис или картофель. Это намного здоровее, чем они

Они имеют более бедный аминокислотный профиль, чем мясо или молочные продукты. Производители часто комбинируют несколько видов растительных белков, чтобы получить продукт, обладающий повышенной пищевой ценностью.

1. Добавки из говяжьего белка

Многие спортсмены считают самым ценным источником белка говядину. Такое мнение об этом продукте в основном связано с высоким содержанием железа, цинка и креатина.

является полноценным продуктом благодаря полной аминограмме. Некоторые производители, однако, используют для производства не только говядину, но и отходы, в т.ч. соединительной ткани. Об этом свидетельствуют, в частности, факт высокого содержания глицина в составе.

1. Казеиновый протеин

Это белки молочного происхождения, которые отличаются прежде всего очень длительным временем высвобождения аминокислот в организме (примерно до7 часов). Казеин — очень хорошее решение для употребления на ночь или во время более длительного перерыва между приемами пищи. Подавляет аппетит на долгое время, поэтому хорошо включать казеиновый протеин при похудении.

Лучший тип – мицеллярный казеин. Он имеет оптимальный аминокислотный профиль и имеет хорошую репутацию.

1. Может ли молоко быть вредным для здоровья?

Белковая добавка и потребность в белке

Протеиновые добавки обязаны своей популярностью главным образом тому факту, что большинство активных людей борются с дефицитом белка в своем ежедневном рационе.Суточная потребность в белке для нетренирующихся людей составляет около 0,8-1 г на килограмм массы тела. Спортсменам этот ингредиент нужен гораздо больше, примерно 1,4-2,8 г/кг массы тела.

Дополнительные порции белка следует употреблять также детям в фазе развития и пожилым людям в связи с катаболическими процессами в организме.

Люди, которые не тренируются интенсивно, обычно не нуждаются в протеиновых добавках, так как потребление ок.1 г на килограмм массы тела – это не слишком сложно при употреблении натуральных, необработанных продуктов. Однако спортсменам может быть трудно съедать около 150-200 г белка в течение дня. Поэтому используются белковые добавки, которые являются удобным способом потребления большого количества этого макроэлемента.

Как дозировать протеиновую добавку?

Дозировку протеиновой добавки следует корректировать в зависимости от интенсивности тренировок с учетом индивидуальных предрасположенностей и потребностей. Правильно распределенные порции добавки способствуют повышению эффективности тренировок, уменьшению жировой ткани или увеличению мышечной массы в зависимости от калорийности рациона.

Белки по усвояемости подразделяются на:

1. полезные - в них есть все необходимые аминокислоты в оптимальных пропорциях. В основном это мясо животных, яйца, рыба и молочные продукты,
2. не совсем дефектные – имеют полный аминокислотный профиль, но в несбалансированных пропорциях; это растительные белки,
3. неполноценный - низкое содержание незаменимых аминокислот.

Дозировка белка определяется индивидуально в зависимости от индивидуальных потребностей. Добавки следует добавлять только к сбалансированному питанию. Во-первых, готовится диета, и любые недостатки восполняются питательными веществами.

1. Мифы о белке. Что нужно знать о белках?

Употребление белка особенно важно после тренировки, когда потребность в дополнительном употреблении этого макронутриента особенно высока.Дозировка для мужчины весом около 90 кг может выглядеть так:

1. соотношение белков и углеводов должно быть 1 к 3 (самое быстрое восстановление гликогена),
2. добавляем 90 г углеводов + 30 г белка из добавки.

Узнайте больше: Конопляный протеин – состав, калорийность, влияние на здоровье и использование в ежедневном рационе

Белковые добавки и похудение

Использование добавок с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть.Белковая диета подавляет чувство голода, благодаря чему эффект насыщения сохраняется дольше.

Здесь необходимо ознакомиться с термином ТЭФ, который расшифровывается как тепловой эффект пищи . Это энергия, которую мы используем для переваривания пищи. Белок характеризуется более высоким TEF, чем другие макроэлементы, то есть углеводы и жиры. Это означает, что после употребления белка с теплом сжигается больше калорий, чем с остальными макронутриентами.

Преимущество использования протеиновых добавок в том, что их чрезвычайно удобно употреблять. Достаточно добавить порцию кондиционера в коктейль, пирожное, творог или омлет. Есть много креативных способов приготовления блюд с использованием этого порошка.

1. Коктейли для похудения - 8 рецептов домашних смузи. Свойства порошковых коктейлей

Использование белка в рационе людей, которые худеют, поможет вам дольше оставаться сытым и поддерживать высокий уровень метаболизма.Исследования показывают, что сывороточные белки лучше других утоляют аппетит.

1. Как похудеть быстро? Восемь проверенных способов похудеть

Белковая добавка и наращивание мышечной массы

Доктор Давид Зинченко говорит в своей книге «Abs Diet Eat Right Evry Time Guide», что добавки с сывороточным белком содержат наибольшее количество белка, которое можно получить с наименьшим количеством калорий.Речь идет, конечно же, об изоляте WPI.

Спортсмены и физически активные люди используют протеиновые добавки в качестве перекуса перед тренировкой. Обеспечивает тело строительными компонентами, которые можно использовать в любое время. Это, в свою очередь, позволяет увеличить мышечную силу, а в дальнейшем и мышечную массу.

1. Массовая диета – правила, калорийность, макроэлементы, продукты

Многочисленные исследования также показывают преимущества приема протеиновых добавок после тренировки.прибл. 20 г сывороточного протеина в сочетании с углеводами могут привести к гипертрофии или увеличению размеров мышечных клеток.

1. Как набрать вес? Простые методы, диетические советы, физическая активность

Протеиновые добавки – стоит ли?

Использование белковых добавок является отличным решением в случае дефицита этого важного строительного материала.Обеспечить правильное количество белка особенно важно после изнурительной тренировки. Так что это продукт, который могут использовать не только спортсмены, но и люди, которые работают физически.

1. 10 причин, почему вы должны завтракать

Прежде чем купить нужный товар, стоит внимательно проанализировать состав добавки. Оно должно быть как можно короче. Разнообразие вкусов на рынке означает, что каждый сможет найти для себя подходящий вариант.

Контент от medonet.pl предназначен для улучшения, а не замены контакта между Пользователем веб-сайта и его врачом. Сайт предназначен только для информационных и образовательных целей. Прежде чем следовать специальным знаниям, в частности медицинским советам, содержащимся на нашем Веб-сайте, вы должны проконсультироваться с врачом. Администратор не несет никаких последствий, вытекающих из использования информации, содержащейся на Сайте. Нужна консультация врача или электронный рецепт? Зайдите на halodoctor.pl, где вы получите онлайн-помощь - быстро, безопасно и не выходя из дома.

• Диета Дюкана - курс, эффекты, безопасность.Какое меню белковой диеты?

  Диета Дюкана, или белковая диета, является широко известным методом похудения. Питание в этой диете основано на продуктах, обеспечивающих до ...

  Марлена Костыньска
• Белковая (белковая) диета – что это такое? Принципы, преимущества и недостатки

  Белковая диета до сих пор остается одним из самых популярных методов похудения.Это позволяет относительно быстро добиться больших весовых эффектов. Есть ли...

  Эмилия Гнибек-Чиосек
• Белковая диета - что это? Это эффективно?

  Белковая диета, иначе известная как белковая диета или диета Дюкана, представляет собой диету, разработанную французским врачом Пьером Дюканом для своих пациентов...

  Редакция Медонета
• Коллаген - самый важный белок кожи, волос и ногтей.

  Коллаген представляет собой веретенообразный белок, присутствующий во всех системах человеческого организма.Выполняет структурную функцию и придает тканям прочность на растяжение...

  Наталья Щепаник
• Аминокислоты – польза для здоровья от добавок

  Аминокислоты представляют собой органические соединения, играющие множество ключевых ролей в организме человека.Они нужны для правильного ведения процессов...

  Моника Писик

Как получить идеальные мышцы живота?

Идеально плоский живот и рельефные мышцы – кто об этом не мечтает? Для многих людей достижение этого состояния кажется чистой фантазией и идеей, которая навсегда останется в сфере мечтаний.

Создание идеального тела не должно быть проигрышной битвой. Помните, однако, что вам нужно позаботиться как о правильных тренировках, так и о правильном питании. Одно без другого работать не будет.

Вот несколько советов, которые помогут вам сбросить лишний жир и превратить живот в крепкие мышцы.

Позаботьтесь о своем рационе

Выбор правильной стратегии питания является ключевым аспектом роста мышц и поможет вам достичь своей цели. Вы не можете просто есть овощи и перекусывать сырыми закусками — вам нужна сбалансированная диета, чтобы получать нужные витамины, белок, клетчатку, антиоксиданты и поддерживать метаболизм на нужном уровне.

Подходящие продукты для плоского живота:

Яйца - отличный источник белка.Яйца имеют отличный баланс аминокислот и помогают вашему телу наращивать мышечную массу во время тренировок. Более того, съеденное с утра дает ощущение сытости, поэтому вам не понадобятся сладкие закуски в течение дня.

Зеленые овощи - Из-за низкой калорийности употребление зеленых овощей, безусловно, поможет уменьшить количество жира вокруг живота. Шпинат и брокколи также являются хорошими источниками кальция, сила которых поможет вам подготовиться к тренировке.

Лосось - отличный источник омега-3 жирных кислот.Лосось увеличивает сжигание жира, что делает ваш метаболизм более эффективным. Эта полезная рыба также богата белком и может помочь вам замедлить пищеварение, что уменьшит чувство голода.

Правильная тренировка

Плоский живот — это не только хруст. Вам нужно поставить себе комплекс разнообразных упражнений, которые проработают не только ваш пресс, но и окружающие его, чтобы построить прочную мышечную структуру.

Но не думайте, что вам нужно покупать много оборудования.

Вот несколько простых упражнений, которые вы можете выполнять где угодно:

Велосипед

Используя движения, подобные велотренажерам, эта тренировка заставит все мышцы вокруг вашего пресса работать в тандеме для укрепления вашего туловища.

• Лягте на спину и слегка оторвите руки от пола, положив их на виски.

• Поднимите оба колена, выровняйте их с бедрами, икры параллельны полу.

• Вытяните одну ногу прямо, не отрывая ее от пола, а затем направьте плечо к другому колену, которое находится рядом с грудью.

• Задержитесь на мгновение, затем повторите.

• Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Планка

Классическая тренировка мышц живота. Планка или планка — это проверенный способ набрать шесть кубиков и получить живот, о котором вы мечтаете. Лучше всего ввести это упражнение в свой тренировочный режим на постоянной основе.

• Примите положение для отжимания, поставив руки прямо за плечами на пол.

• Держите тело поднятым в течение 30 секунд и напрягите мышцы живота.

• По мере накопления силы удерживайте это положение дольше, до одной минуты.

• Попробуйте выполнить упражнение на одной руке, регулярно меняя сторону.

• Вы также можете выполнять это упражнение с согнутыми руками, опираясь на локти.

АБС-диета: как сделать живот плоским за 30 дней

Напитки: Думайте, когда пьете

Алкоголь снижает уровень тестостерона, который необходим для наращивания мышечной массы, но полное воздержание не обязательно. Замените пиво напитками с фруктовыми и овощными соками (не колой или тоником, потому что в них много сахара) и большим количеством льда. Если вы выпили за вечер 3 стакана пива, то сэкономите даже более 400 ккал.

Время: похудеть утром

Вам нужно быть более осторожным, когда вы едите углеводы, чем какие углеводы вы потребляете, если вы хотите ускорить сжигание накопленного жира.Ешьте больше углеводов (рис, макароны, картофель, хлеб и т. д.) до 13 и сразу после окончания тренировки, когда ваше тело тут же преобразует ее в энергию и расходует.

Вы уже примерно знаете, что и когда есть. Теперь пришло время позаботиться о качестве ваших блюд, чтобы они обеспечивали вас нужным количеством всех питательных веществ.

Углеводы: картошка не плоха

Вопреки расхожему мнению, картошка не из тех овощей, которых следует избегать как огня, если мечтаешь о стройной фигуре - углеводов, которые скрыты в хорошем картофеле, как крахмал, очень много они быстро преобразуются организмом в энергию.

Конечно, если вы не едите их в виде пропитанного маслом картофеля фри, чипсов и картофельных оладий. «Ешьте приготовленный на пару или запеченный картофель, чтобы он терял как можно меньше витамина С и содержал минимальное количество калорий», — говорит Айзенберг.

Белки: питайте мышцы 6 раз в день

Если вы любите мясо, хорошие новости: в нем много белка, который является очень важной частью вашего рациона, если вы хотите, чтобы ваш пресс рос в соответствии с планом.Ваши приемы пищи в течение дня должны составлять в общей сложности около 2 граммов белка на каждый килограмм вашего тела, чтобы ваши мышцы не сгорали после тренировки для пополнения запасов энергии. Ешьте нежирное мясо хорошего качества, такое как свиная и говяжья вырезка, куриная или индюшиная грудка, жирная рыба или баранья ножка.

Жир: устраните избыток

Теперь, когда вы знаете, откуда брать полезные жиры, пришло время сократить общее количество потребляемого жира. Вы должны заставить свое тело сжигать жир, хранящийся в шинах вокруг вашего живота.Размер вашего большого пальца должен быть показателем количества жира, которое вы можете потреблять при каждом приеме пищи — это примерно одна чайная ложка оливкового масла, которую вы можете съесть, не беспокоясь о нежелательном увеличении веса. Учтите, что многие продукты содержат жир.

Напитки: протеиновый коктейль каждый день

Замените свой завтрак питательным белковым фруктовым коктейлем. Заливаем в блендер натуральный йогурт, добавляем бананы, клубнику и сывороточный протеин — и готово.Таким образом, вы утолите голод на несколько часов и избавитесь от пагубной привычки перекусывать, как только встанете из-за стола.

Время: ешьте больше овощей

Употребление овощей с каждым приемом пищи, а не только в обед, позволяет вам победить лишний вес быстрее, чем вы думаете. Съедая две горсти любых овощей, которые вам нравятся, за завтраком, обедом, обедом и ужином, вы укрепляете свою иммунную систему, обеспечивая себя витаминами и минералами, необходимыми для ускорения метаболизма жиров.

Пища, которая оказывается на вашей тарелке, может содержать много скрытых калорий и жиров. Избавьтесь от них, исключив из своего меню подозрительные продукты.

Углеводы: овощи лучше макарон и риса

На этой неделе вам придется расстаться с пищей, полной ненужных сахаров. "Паста содержит до 7 чайных ложек сахара, — говорит Уорд. — Употребление в пищу овощей избавляет вас от большого количества переработанных углеводов и делает ваши блюда более сытными и здоровыми", — добавляет Ловелл.

Из чего должна состоять еда? Какая разница, из чего он состоит? Что самое главное при приготовлении еды? Время от времени этот вопрос возникает в моем диетическом кабинете. В этой статье я опишу несколько правил, которые вы можете ввести уже сейчас, чтобы составлять свои блюда эффективно, полезно и вкусно.

Начнем с основ

Знание основ необходимо для понимания того, из чего должна состоять еда.Эти знания пригодятся вам во всех аспектах, связанных с питанием, поэтому внимательно прочитайте следующий абзац, даже если вы разбираетесь в теме.

Начнем! Пищевые продукты состоят из 3 основных ингредиентов, называемых макроэлементами. Вы, наверное, их знаете, на обороте каждого продукта питания они должны быть указаны в таблице. Макроэлементы:

• Белки
• Жиры
• Углеводы

Белки

Вы, наверное, немного слышали об этом, слышали.Белки содержатся в основном в продуктах животного происхождения, таких как молочные продукты, мясо, рыба, яичный белок, и в меньших количествах в стручках (соевые бобы, фасоль, чечевица, нут). Белок необходим, среди прочего для наращивания мышечной ткани, иммунитета и выработки гормонов. Белок часто «прославляют» в Интернете, но следует подчеркнуть, что избыток белка в рационе может быть вредным! Слишком много еды по отношению к тому, что необходимо в течение длительного времени, может даже привести к заболеванию почек. Именно поэтому так важно правильно составить рацион.

Жиры

Часто это слово вызывает не самые приятные ассоциации! это часто очень страшно, но это очень важный ингредиент. Жиры также содержатся в продуктах животного происхождения, таких как жирное мясо (например, бекон), жирная рыба, мясное ассорти, яйца (желтки), жирные молочные продукты (чаще всего в желтых сырах), сало, сливочное масло. Растительные источники жира включают авокадо, масла, масла, орехи и тыквенные семечки. Самое простое правило с точки зрения потребления пищевых жиров: избегать животных жиров (кроме рыбных), выбирать растительные жиры .Конечно, это очень упрощенное эмпирическое правило, но если вам есть что вспомнить из этого абзаца, запомните его.

Углеводы

Тема огромная и для многих тоже страшная, главная роль не дает покоя сахару. Однако углеводы — это не только сахар, у нас также есть пищевые волокна и сложные углеводы (упрощенное деление). Углеводы характеризуются тем, что они содержатся в основном в растительных продуктах (небольшие количества содержатся в молочных продуктах). Сложные углеводы более полезны для нас, чем сахара, их источниками являются крупы, макаронные изделия, рис, овощи, бобовые и злаки.Эти продукты также содержат пищевые волокна. Особенно больше его в цельнозерновых продуктах (хлеб, макароны, овсянка), толстых крупах (гречневой, перловой), овощах (особенно с кожурой, во фруктах тоже есть клетчатка).

Сахара содержатся во фруктах, особенно в сухофруктах и ​​меде. Однако не их нам следует опасаться, ведь при рекомендуемом потреблении фрукты дают нам больше пользы, которая перевешивает наличие такого количества сахара. Так о чем вся эта шумиха? В обработанных пищевых продуктах у нас много сахара, который плохо влияет на наш организм, приводя ко многим заболеваниям, таким как избыточный вес, ожирение, диабет ... его можно было бы обменять на долгое время.Основная проблема с сахаром заключается в том, что мы склонны перебарщивать с ним. И чем больше мы едим, тем больше нам хочется есть.

Как сочетать белки, жиры и углеводы в еде?

Если вы хотите составить идеальную еду с учетом макронутриентов, вы должны помнить о пропорциях. С диетической точки зрения вы должны потреблять около 50% углеводов (в основном сложные углеводы), 15-20% белков, 30-35% жиров в течение дня. Хорошо, известно, что вы не будете считать это ежедневно, вы будете.Суть в том, чтобы вы увидели, как это должно выглядеть. Есть причина, основанная на нашей пищевой пирамиде (диаграмма, показывающая, что мы должны есть больше всего и меньше всего, доступна по этой ссылке http://www.izz.waw.pl/zasady-prawidowego-yowania) есть овощи , фрукты и зерновые продукты . Эти продукты богаты углеводами, и мы должны потреблять около 50% их.

Пусть один прием пищи содержит все макроэлементы

В идеале каждый прием пищи должен содержать продукты, обеспечивающие организм всеми макронутриентами, т. е. белками, жирами и углеводами. Некоторые продукты содержат 2 или 3 макроэлемента, поэтому вы можете легко приготовить блюдо из небольшого количества ингредиентов. Примером может служить такое блюдо: запеченный лосось (источник белков и жиров), подается с рисом (углеводы) и стручковой фасолью (углеводы). По возможности помните, что нельзя есть углеводные продукты за один прием пищи. Так, например, вместо одной груши съедим грушу с темным шоколадом (источник жира) или орехами (источник жира и небольшого количества белка).Жиры и белки отвечают за более длительное чувство сытости. Это правда, что клетчатка также влияет на чувство сытости, но добавление белка и/или жира даст вам наилучшие результаты.

Почему так много говорят о том, чтобы есть больше овощей и фруктов?

Этому есть несколько причин. Прежде всего, эти продукты содержат упомянутые выше пищевые волокна, влияющие на правильное прохождение кишечника (т.е. правильное опорожнение кишечника). Кроме того, клетчатка способствует улучшению результатов профиля холестерина.Еще одним очень важным преимуществом употребления овощей и фруктов является то, что они содержат антиоксиданты, то есть вещества, которые влияют на наше здоровье, защищая клетки нашего организма.

Начать есть разнообразно

Еще один важный момент при приготовлении еды – разнообразие. Нам нужно питаться разнообразно . Нашему организму нужны не только макроэлементы, то есть белки, жиры или углеводы. Не забываем о витаминах и минералах.Их очень много и они скрыты в меньшем или большем количестве в каждом продукте питания. Чем больше ассортимент продуктов, которые вы едите, тем больше витаминов и минералов вы можете ввести в свой организм. Поэтому старайтесь открывать для себя новые продукты и новые вкусы одновременно. Получайте удовольствие и вкусные блюда в качестве дополнительного преимущества. Вдохновение для новых блюд вы можете искать в фейсбуке или инстаграме, я приглашаю вас в свои профили, где я регулярно публикую новые рецепты фейсбук.com / dietetykannablazejczyk https://www.instagram.com/dietetykannablazejczyk/

Мы часто не обращаем на это внимания, но s мак и внешний вид являются дополнительными и s пинтами при составлении блюд , что, согласитесь, очень важно!

Что влияет на внешний вид и вкус блюд?

• Красивая посуда (важно! Не используйте слишком большие тарелки по отношению к размеру блюда - наш мозг воспринимает эту картинку-информацию как "мало еды")
• Свежие разноцветные овощи, салаты добавляют разнообразия вкусу и радуют глаз
• Ароматные травы и специи
• Эстетично приготовленное блюдо
• Различные структуры ингредиентов блюда (кто не любит корочку хлеба?)
• Сочетание разных вкусов

В этом аспекте я бы хотел хочется еще раз подчеркнуть роль специй.Они придают блюду максимальную пикантность. Давайте не будем ограничиваться только солью, перцем и порошком паприки. Советую попробовать необычные специи, такие как: кориандр (лучше свежий, но сохнет дольше), черный тмин, пажитник (уникальный вкус!), паприка сладкая копченая (рекомендую, особенно любителям паприки чипсы, благодаря которым можно добавлять эту приправу в блюда, можно ограничить "сквозняк" чипсами - проверено на моих пациентах) или чубрикой.

Я уже обратил внимание на диетические, сенсорные и оздоровительные аспекты. Помимо вышеперечисленных факторов, есть еще один, крайне важный при составлении и приготовлении блюд. О чем это? Конечно, о планировании еды .

Идеальный обед и планирование — что у них общего?

Довольно неожиданный аспект? Тем не менее, это имеет основополагающее значение для составления рациона питания, поддержания или уменьшения потери веса. Как начать планировать питание? Начните с осмотра холодильника, кладовой и шкафов на кухне и обратите внимание на сроки годности.Исходя из этого, вы можете определить, какие обеды вы хотите приготовить в ближайшие дни. Затем запишите все продукты, которые вам нужны, и с готовым списком вы можете легко отправиться за покупками.

То, что я написал в предыдущем абзаце, кажется тривиальным и простым? Может быть, для некоторых это так, но я знаю, что у многих людей есть проблема с внедрением планирования питания в их повседневную жизнь. Я часто слышу такие аргументы: ну, а я не знаю, что бы я хотел съесть, так зачем планировать питание на несколько дней вперед? И именно потому, что благодаря этому мы не придем к ситуации, когда: мы не обедаем, у нас нет ингредиентов для ужина, мы не успеваем его приготовить, нам хочется например есть.азиатское блюдо, но есть надо что-то на скорость, поэтому покупаем готовую еду в лягушке или едим батончик на ходу. В такой ситуации вы не съедите то, что хотели съесть в этот день, и вам придется спасать себя чем-то, что можно быстро съесть. Вот почему стоит планировать свое питание и покупки.

Резюме - что нужно помнить при составлении идеального блюда? Title 7 советов собраны в один список

• Прием пищи должен состоять из продуктов, являющихся источником 3-х макронутриентов: белков, жиров и углеводов
  
• Обратите внимание на соотношение макронутриентов
  
• При приготовлении пищи помните о пирамиде здорового питания
  
• Старайтесь добавляйте овощи к каждому приему пищи (если блюдо не сладкое, включайте свежие фрукты)
  
• Питайтесь разнообразно, открывайте для себя новые вкусы и новые продукты
  
• Убедитесь, что вы любите здоровую пищу, выбирайте продукты, которые вам нравятся 90 104
• Планируйте блюда и списки покупок

Применяя вышеизложенную информацию, вы сможете улучшить качество своих блюд и обеспечить их эффективное и быстрое приготовление.Я перечислил 7 аспектов, на которые стоит обратить внимание, но если вы введете хотя бы один из них, то значительно улучшите свое нынешнее питание, а затем и здоровье.

АБС Диета. Самые важные правила и примерное меню

Диета ABS, или система брюшного тела, представляет собой шестинедельную диетическую программу, направленную на укрепление мышц брюшного пресса. Речь идет о балансировке энергетического баланса, и ее самая главная цель — плоский живот.

Цель диеты ABS – избавиться от ненужного жира на животе. Автор этой диеты – Давид Зинченко, главный редактор журнала Men’s Health. Диета быстро получила признание в Америке, а книга попала в список бестселлеров New York Times.Мода не всегда идет со здоровьем, а самые популярные диеты не всегда самые эффективные.

Диета ABS - что это такое?

Диета ABS основана на 6-разовом питании - 3 основных приема пищи и 3 перекуса, общей калорийностью около 1900 ккал. По сравнению с другими диетами рекомендуется не резкое сокращение калорий, а балансировка. Непременным элементом этой диеты являются упражнения, помогающие сжигать калории. Закуски следует употреблять за 2 часа до основного приема пищи. В диете ABS вы можете есть продукты, которые попадают в одну из двенадцати пищевых групп, которые американцы называют «силой диеты ABS». Каждый перекус и прием пищи должны состоять из продуктов как минимум из двух групп. Кроме того, в каждом перекусе должно быть немного белка.

12 пищевых групп - раздел

Продукты, входящие в двенадцать пищевых групп, можно разделить на:

Диета ABS - Преимущества

Диета ABS ограничивает потребление обработанных углеводов, насыщенных жиров, транс-жиров, алкоголя и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Считается здоровой диетой, обеспечивающей организм всеми необходимыми питательными веществами. Кроме того, эта диета разрешает любой прием пищи по вашему выбору один раз в неделю. Благодаря высокому содержанию белка – около 1 г на полкилограмма веса – улучшает обмен веществ и обеспечивает чувство сытости.

Диета ABS - Недостатки

Реализовать эту диету на практике довольно сложно, потому что просто приготовление еды может занять очень много времени . Кроме того, количество ингредиентов, необходимых для приготовления одного блюда или закуски, довольно велико и также может быть проблемой. Из-за большого количества белка диета не рекомендуется людям с заболеваниями почек.

Образец меню

Завтрак : бутерброд с яичницей, нарезанный помидор, 120 мл апельсинового сока

Обед : салат с листьями салата, помидорами, пармезаном, льняным семенем, курицей-гриль и нежирной заправкой

Ужин : Бразильская курица

Ингредиенты:

• 1 лайм
• 1 лимон
• 1 столовая ложка льняного семени
• 1 банка томатного соуса
• 1 банка концентрата апельсинового сока
• 1,5 зубчика чеснока (прессованного)
• 1 чайная ложка итальянской приправы или прованских трав
• 4 куриные грудки
• 1 чайная ложка острой сальсы или острого перца
• ¾ чашки сальсы

Приготовление: Натереть цедру лайма и лимона и добавить выжатый сок обоих фруктов.Высыпьте все в пакет и добавьте остальные ингредиенты, кроме курицы и соуса сальса. Смешайте все. Добавьте мясо в приготовленный маринад и поставьте в холодильник на несколько часов. Затем обжаривайте куриные грудки примерно 10-15 минут, пока центр филе не перестанет быть розовым. Подавайте с соусом сальса.