Если мучает бессонница

Профилактика и лечение бессонницы, как уснуть при бессоннице, как избавиться, что делать и как бороться в домашних условиях

Сон – такая же потребность человека, как еда и вода. Если полностью отказаться от него или сократить продолжительность до нескольких часов, то уже через 4-5 суток появятся серьезные проблемы со здоровьем. Вредит даже замена ночного сна на дневной у тех, кому приходится работать сутками. Отсутствие полноценного сна приводит к эндокринным расстройствам, болезням сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, нервным и психическим заболеваниям. Поэтому здоровью вредит и бессонница, или инсомния – заболевание, при котором нарушается процесс засыпания или сам сон.

Причины бессонницы

Бессонница чаще встречается у женщин, чем у мужчин. А у беременных она наблюдается в 75% случаев. Женщины подвержены заболеванию в период климакса, когда гормональные изменения вызывают всплеск активности щитовидной железы в вечернее и ночное время. Это сопровождается тахикардией, потливостью и невозможностью заснуть.

У бессонницы большое количество причин, некоторые из них связаны с образом жизни человека:

• нарушения гигиены сна – посторонний шум, яркий свет, постоянная вибрация или неудобная постель;
• стрессовые состояния – перенесенные тяжелые психотравмирующие ситуации, непривычная обстановка для сна, нервное перенапряжение;
• смена часовых поясов, работа ночью;
• психические заболевания – депрессия, тревожные расстройства;
• действие психоактивных веществ – злоупотребление алкоголем, курение, большое количество напитков с кофеином, лекарственные препараты из группы ноотропов, нейролептиков, антидепрессантов;
• беременность – бессонница связана с изменениями в работе нервной системы, дискомфортом и затруднением дыхания из-за большого живота.

Нарушения ночного сна могут быть вызваны соматическими заболеваниями. К бессоннице приводят проблемы с пищеварением, болезни сердца и сосудов, повышенная активность щитовидной железы. Боль и ломота в суставах при артрите или ОРВИ тоже не позволит заснуть.

В старшем возрасте бессонница связана с возрастными изменениями в головном мозге, развитием болезни Паркинсона, деменцией и другими неврологическими причинами. Но вне зависимости от факторов, из-за которых человек не может уснуть, проблема требует лечения.

Как быстро уснуть при бессоннице

Ученые считают, что здоровый сон – это рефлекторный механизм. Если человек лег в постель и через 15-20 минут не заснул, не стоит лежать в ней дальше. Иначе это приведет к формированию нового рефлекса: постель-бессонница.

Самостоятельно можно бороться с острой бессонницей, которая возникала впервые. Сначала нужно избавиться от факторов, которые мешают уснуть. Для этого нужно выключить телевизор или монитор компьютера, завесить окна, если в окно пробивается свет фонарей или луны.

Плохо засыпать в душной и жаркой комнате. Поэтому если встал вопрос, как уснуть при бессоннице, нужно открыть окно на проветривание, уменьшить подачу тепла в отопительных батареях. На это время можно выйти на неспешную прогулку на свежем воздухе. После возвращения домой выпить стакан теплого молока, травяного чая. Это старый способ, который доказал свою эффективность при легких нарушениях.

Молоко содержит вещества, которые помогают вырабатывать мелатонин. Это гормон эпифиза, который регулирует циркадные ритмы, смену состояния сна и бодрствования, контролирует работу иммунной и эндокринной систем. Поэтому при бессоннице увеличивается риск инфекционных заболеваний и метаболических нарушений, проблем в мужской половой сфере.

Быстро уснуть помогает чтение. Но для этого нужно выбрать не захватывающий детектив, а литературу спокойной направленности, которая обычно вызывает сонливость. Если эти методы не помогли уснуть, нарушения сохраняются и беспокоят регулярно, необходимо обследование и консультация врача.

Профилактика бессонницы

Чтобы не пришлось искать способы лечения бессонницы, необходимо принять меры профилактики:

• ложиться спать не позднее 23 часов;
• отказаться от просмотра телевизора, использования смартфона за 2 часа до сна;
• не употреблять на ночь большое количество пищи, не есть тяжелые блюда;
• не ложиться отдыхать с чувством голода;
• проветривать спальню перед сном;
• не употреблять спиртное, кофе, крепкий чай.

Дневной сон не помешает уснуть вечером, если на него выделить 1-2 часа. Но если им заменять ночной отдых, это спровоцирует развитие инсомнии.

Утренний подъем тоже входит в профилактику бессонницы. Нужно стараться вставать в одно и то же время, для повышения тонуса – сделать зарядку. Чтобы не нарушать рефлекс засыпания, существует рекомендация не использовать постель не по назначению. В нее нужно ложиться только при появлении сонливости и не оставаться надолго, чтобы поесть, почитать или посмотреть кино.

Как избавиться от бессонницы в домашних условиях

Бороться с плохим засыпанием можно самостоятельно. При легких формах инсомнии можно использовать народные методы лечения. В домашних условиях делают ванночки для ног с укропом, после которой принимают стакан теплого молока с медом и быстро ложатся спать. В случае повышенной нервной возбудимости помогают сборные настои лекарственных трав, для которых используют:

Если причина нарушений – перенесенный стресс, необходимо использовать способы борьбы, которые успокаивают нервную систему. Дома можно применять различные способы релаксации, освоить медитацию. Дополняют их действие аромотерапией. Быстро снимают нервное напряжение эфирное масло мяты, мелиссы, ромашки.

Эффективно засыпать помогают ритуалы сна. Если выбрать для этого одно и то же время, совершать определенный перечень действий (ужин, проветривание комнаты, гигиена перед сном и другие варианты), то при каждой такой подготовке организм будет настраиваться на быстрое засыпание.

Людям, которые в течение дня заняты умственным трудом, вылечить бессонницу помогает тяжелая физическая работа. Это называют «эффектом крестьянской жизни». После большой нагрузки у человека возрастает выработка гормона аденозина. Это вещество вызывает чувство усталости, тормозит мозговую активность, что ведет к скорому засыпанию.

Тяжело бороться с инсомнией во время беременности. На поздних сроках ухудшение засыпания связано с ухудшением вентиляции легких и возбудимостью нервной системы. Большинство препаратов запрещены для применения у беременных. Поэтому выбирают простые способы улучшить сон: удобное положение на кровати на боку с приподнятым краем, использование специальной подушки для беременных, проветривание комнаты и таблетки валерианы.

Лекарства от бессонницы

Если домашние средства не вылечивают бессонницу, необходимо обратиться к врачу. Чтобы восстановить нормальный режим сна, необходимо устранить причину нарушений. Поэтому первые препараты будут использоваться против основного заболевания.

Лекарственную терапию начинают с безопасных средств. Врач может назначить таблетки мелатонина, который является аналогом собственного гормона. Они лечат нарушения сна и не имеют большого количества побочных эффектов. Развитие привыкания практически не случается. Но при неправильном использовании могут появиться ночные кошмары, головные боли. Поэтому препарат нужно применять после консультации врача.

По рецепту при тяжелых нарушениях сна врач может выписать таблетки. Но они не вылечивают болезнь, если она связана со стрессами, нарушениями гигиены сна. Поэтому любое лечение должно сопровождаться профилактическими мерами. Излечивают нарушения сна препараты на основе доксиламина, например, Валокордин-доксиламин. Они выпускаются в виде таблеток, капель для приема внутрь. Но продолжительное использование снотворных средств не рекомендуется из-за риска развития привыкания.

Врачи рассматривают инсомнию и как психологическую проблему, с которой помогают бороться тренинги, когнитивно-поведенческая психотерапия. Вылечивать бессонницу можно при использовании групповой психотерапии и гипноза. Эти методики помогают устранить нарушения даже при затянувшейся хронической болезни.

Как справиться с бессонницей: восемь советов от врача

https://rsport.ria.ru/20210211/son-1596965034.html

Как справиться с бессонницей: восемь советов от врача

Как справиться с бессонницей: восемь советов от врача - РИА Новости Спорт, 11.02.2021

Как справиться с бессонницей: восемь советов от врача

Что делать, когда не спится? Когда снотворные полезны, а когда вредны? Как нормализовать сон тем, кто работает в ночную смену? На эти и другие вопросы РИА... РИА Новости Спорт, 11.02.2021

2021-02-11T12:40

2021-02-11T12:40

2021-02-11T12:40

зож

сон

здоровье

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/99526/38/995263886_0:0:2129:1197_1920x0_80_0_0_ceb520490def533331301d56ce59cf29.jpg

МОСКВА, 11 фев — РИА Новости, Анна Черноголовина. Что делать, когда не спится? Когда снотворные полезны, а когда вредны? Как нормализовать сон тем, кто работает в ночную смену? На эти и другие вопросы РИА Новости отвечает Татьяна Сурненкова, руководитель Центра сомнологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики высшей категории.Что такое бессонница?Бессонница — это не только плохая ночь, но и плохой день. "Обычно люди говорят “у меня бессонница”, когда есть нарушения сна, частые ночные пробуждения. Жалуются на отсутствие сна, но нормально функционируют днем — то есть сон не настолько плох. Врачи, ставя диагноз "бессонница", анализируют еще и дневную работоспособность", — говорит Татьяна Сурненкова.Если человек не соблюдает режим дня, использует гаджеты в вечернее время, пьет слишком много кофе, это не бессонница, а просто нарушение гигиены сна. Бессонница — когда есть все условия: соседи не шумят; на улице тихо; не раздражает свет в глаза — а сна мало, и человек днем себя хуже чувствует. Бессонные ночи бывают у всех. Если нарушения сна присутствуют три раза в неделю на протяжении трех месяцев подряд, нужно обратиться к врачу.Таблетки для снаБезрецептурные средства от бессонницы далеко не безобидны. "Например, у мелатонина (компонент многих популярных препаратов, которые регулируют биоритмы — прим. ред.) много противопоказаний и побочных эффектов: он влияет на гормональный баланс; те, кто его принимают, жалуются на головные боли и ночные кошмары. Препараты с мелатонином нельзя употреблять беременным, имеющим диагноз “диабет” или “эпилепсия”, тем, кто младше 15 лет. Мелатонин подходит людям в возрасте после 60-ти лет, когда в целом снижается уровень этого гормона в организме. Как вариант, его можно принимать разово, например, когда в графике много перелетов на дальние расстояния", — объясняет руководитель Центра сомнологии. Если бессонница хроническая, лучше идти к врачу и определять причину, которая ее вызвала. В случае с острой бессонницей, при сильном стрессе — например, смерти близкого человека или потере работы — специалист выпишет короткий курс рецептурных снотворных препаратов. В некоторых случаях при выраженном тревожно-депрессивном синдроме назначается курс рецептурных психотропных препаратов.Травы от бессонницыЧасто в качестве средств от бессонницы выбирают безрецептурные травы. "Однако если возбудимость нервной системы повышена, и человек долго принимает травы, со временем возникает страх не уснуть без них. Как результат — возникает дополнительный источник стресса, нарушающего сон", — объясняет Татьяна Сурненкова.Можно ли быстро заснуть?Заснуть "по щелчку невозможно", поскольку сон — максимально пассивный процесс. Но можно выполнить ряд рекомендаций.Совет 1. Выключайте перед сном мобильный телефон: всплывающая реклама и негатив в интернете вызывают повышенную активацию нервной системы.Совет 2. Ели ваша работа сидячая, необходимо двигаться: не садиться в общественном транспорте, когда вы едете с работы; выйти на остановку раньше и пройти пешком до дома. Давайте себе хотя бы небольшую, но регулярную физическую нагрузку. Совет 3. Примите горячую ванну. "Нагретое тело быстрее остывает, а снижение температуры тела дает организму команду, что надо засыпать", — сообщает Татьяна Сурненкова.Совет 4. Переключайте мозг на что-то постороннее. Старайтесь, находясь в личном автомобиле или общественном транспорте после работы, не "сидеть" в гаджетах, а переключиться на прослушивание музыки или аудиокниги, чтобы уменьшить информационную нагрузку, которая может помешать засыпанию.Совет 5. Не ложитесь в постель, пока спать действительно не захочется. Эффективнее глубоко проспать два часа, чем пролежать в постели шесть часов, из которых большая часть времени уйдет на попытки заснуть.Совет 6. Убирайте часы подальше. Если вы просыпаетесь ночью, не нужно смотреть, сколько времени осталось до будильника. Не создавайте себе почву для тревожности. Совет 7. Наденьте темную маску, беруши. Включите звуки природы, если вас они успокаивают. Создайте условия для того, чтобы мозг был опустошен.Совет 8. Не наедайтесь. Многие приходят с работы поздно, и у них плотный ужин. Лучше этого не делать: даже если вы быстро заснете, сон будет поверхностным и неполноценным. Перекус перед сном должен быть легким.Режим сна для тех, кто работает ночьюЕсли вы трудитесь посменно, лучше выбирать стабильный график – либо только ночной, либо только дневной: нежелательно работать "день-ночь" или "ночь-день"."Употребляйте кофеин в первой половине ночной смены, — советует Татьяна Сурненкова. — Многие в течение всей ночи пьют кофеин, но это ухудшает дневное засыпание. Затем тонизируйте себя холодной водой, физической нагрузкой – побегайте на месте, попрыгайте. Это работает не хуже кофеина. Плюс в ночную смену всегда нужно пить много воды".После ночных смен максимально ограждайте себя от света: утренний свет — мощный стимулятор для того, чтобы организм бодрствовал. По дороге домой лучше надевать черные очки и сразу ложиться спать.

https://rsport.ria.ru/20201215/son-1589378891.html

https://rsport.ria.ru/20210203/davlenie-1595897267.html

https://rsport.ria.ru/20210204/kishechnik-1596076887.html

https://rsport.ria.ru/20210209/kapusta-1596686426.html

https://rsport.ria.ru/20210209/kofe-1596582465.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/99526/38/995263886_126:0:2153:1520_1920x0_80_0_0_689df78ce3e5ce63494ea98fd6d2b99e.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

сон, здоровье

МОСКВА, 11 фев — РИА Новости, Анна Черноголовина. Что делать, когда не спится? Когда снотворные полезны, а когда вредны? Как нормализовать сон тем, кто работает в ночную смену? На эти и другие вопросы РИА Новости отвечает Татьяна Сурненкова, руководитель Центра сомнологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики высшей категории.

Что такое бессонница?

Бессонница — это не только плохая ночь, но и плохой день. "Обычно люди говорят “у меня бессонница”, когда есть нарушения сна, частые ночные пробуждения. Жалуются на отсутствие сна, но нормально функционируют днем — то есть сон не настолько плох. Врачи, ставя диагноз "бессонница", анализируют еще и дневную работоспособность", — говорит Татьяна Сурненкова.

Если человек не соблюдает режим дня, использует гаджеты в вечернее время, пьет слишком много кофе, это не бессонница, а просто нарушение гигиены сна. Бессонница — когда есть все условия: соседи не шумят; на улице тихо; не раздражает свет в глаза — а сна мало, и человек днем себя хуже чувствует. Бессонные ночи бывают у всех. Если нарушения сна присутствуют три раза в неделю на протяжении трех месяцев подряд, нужно обратиться к врачу.

15 декабря 2020, 18:15ЗОЖБессонница: почему возникает, что делать? Отвечает врач-эндокринолог

Таблетки для сна

Безрецептурные средства от бессонницы далеко не безобидны. "Например, у мелатонина (компонент многих популярных препаратов, которые регулируют биоритмы — прим. ред.) много противопоказаний и побочных эффектов: он влияет на гормональный баланс; те, кто его принимают, жалуются на головные боли и ночные кошмары. Препараты с мелатонином нельзя употреблять беременным, имеющим диагноз “диабет” или “эпилепсия”, тем, кто младше 15 лет. Мелатонин подходит людям в возрасте после 60-ти лет, когда в целом снижается уровень этого гормона в организме. Как вариант, его можно принимать разово, например, когда в графике много перелетов на дальние расстояния", — объясняет руководитель Центра сомнологии.

Если бессонница хроническая, лучше идти к врачу и определять причину, которая ее вызвала. В случае с острой бессонницей, при сильном стрессе — например, смерти близкого человека или потере работы — специалист выпишет короткий курс рецептурных снотворных препаратов. В некоторых случаях при выраженном тревожно-депрессивном синдроме назначается курс рецептурных психотропных препаратов.

3 февраля 2021, 17:35ЗОЖСемь самых полезных продуктов для понижения давления

Травы от бессонницы

Часто в качестве средств от бессонницы выбирают безрецептурные травы. "Однако если возбудимость нервной системы повышена, и человек долго принимает травы, со временем возникает страх не уснуть без них. Как результат — возникает дополнительный источник стресса, нарушающего сон", — объясняет Татьяна Сурненкова.

Можно ли быстро заснуть?

Заснуть "по щелчку невозможно", поскольку сон — максимально пассивный процесс. Но можно выполнить ряд рекомендаций.

Совет 1. Выключайте перед сном мобильный телефон: всплывающая реклама и негатив в интернете вызывают повышенную активацию нервной системы.

Совет 2. Ели ваша работа сидячая, необходимо двигаться: не садиться в общественном транспорте, когда вы едете с работы; выйти на остановку раньше и пройти пешком до дома. Давайте себе хотя бы небольшую, но регулярную физическую нагрузку.

Совет 3. Примите горячую ванну. "Нагретое тело быстрее остывает, а снижение температуры тела дает организму команду, что надо засыпать", — сообщает Татьяна Сурненкова.

Совет 4. Переключайте мозг на что-то постороннее. Старайтесь, находясь в личном автомобиле или общественном транспорте после работы, не "сидеть" в гаджетах, а переключиться на прослушивание музыки или аудиокниги, чтобы уменьшить информационную нагрузку, которая может помешать засыпанию.

4 февраля 2021, 19:05ЗОЖНазван сухофрукт, защищающий от рака кишечника

Совет 5. Не ложитесь в постель, пока спать действительно не захочется. Эффективнее глубоко проспать два часа, чем пролежать в постели шесть часов, из которых большая часть времени уйдет на попытки заснуть.

Совет 6. Убирайте часы подальше. Если вы просыпаетесь ночью, не нужно смотреть, сколько времени осталось до будильника. Не создавайте себе почву для тревожности.

Совет 7. Наденьте темную маску, беруши. Включите звуки природы, если вас они успокаивают. Создайте условия для того, чтобы мозг был опустошен.

Совет 8. Не наедайтесь. Многие приходят с работы поздно, и у них плотный ужин. Лучше этого не делать: даже если вы быстро заснете, сон будет поверхностным и неполноценным. Перекус перед сном должен быть легким.

9 февраля 2021, 15:20ЗОЖКапуста: когда полезна, а когда вредна? Объясняет врач

Режим сна для тех, кто работает ночью

Если вы трудитесь посменно, лучше выбирать стабильный график – либо только ночной, либо только дневной: нежелательно работать "день-ночь" или "ночь-день".

"Употребляйте кофеин в первой половине ночной смены, — советует Татьяна Сурненкова. — Многие в течение всей ночи пьют кофеин, но это ухудшает дневное засыпание. Затем тонизируйте себя холодной водой, физической нагрузкой – побегайте на месте, попрыгайте. Это работает не хуже кофеина. Плюс в ночную смену всегда нужно пить много воды".

После ночных смен максимально ограждайте себя от света: утренний свет — мощный стимулятор для того, чтобы организм бодрствовал. По дороге домой лучше надевать черные очки и сразу ложиться спать.

9 февраля 2021, 09:00ЗОЖКак пить кофе, чтобы похудеть? Отвечает диетолог

Сон или не сон? 8 эффективных способов борьбы с бессонницей.

Сон или не сон? 8 эффективных способов борьбы с бессонницей.

Бессонница – проблема, которая приносит мучения как самому страдальцу, так и его домочадцам. Человек, измученный отсутствием сна, ворочается на постели, включает свет, ходит по квартире, тем самым мешая нормальному отдыху своих близких. Что же делать, когда не спится? Как бороться с бессонницей?

Не будем искать причины, из-за которых пропал ваш сон, а попробуем выяснить, как избавиться от бессонницы быстро и безболезненно. Существует множество методов борьбы с бессонницей, однако очень часто они оказываются совершенно безрезультатными, а некоторые и небезопасными. Мы хотим предложить вам эффективные и абсолютно безвредные способы быстрого засыпания.

Но сначала – немного об основных правилах, соблюдение которых поможет успокоить перед сном нервную систему. Какие меры предпринять, чтобы засыпать сразу и ночью не просыпаться?
 

 

Как подготовиться ко сну?

 

• Совершите небольшую пешую прогулку за полчаса до сна.
• Перед тем как ложиться спать, устройте проветривание и примите расслабляющую ванну с травами или теплый душ.
• Не ешьте тяжелую пищу меньше, чем за 2–3 часа до отхода ко сну.
• Перед сном почитайте книгу или послушайте успокаивающую музыку.
• Лежа в постели, не заставляйте себя заснуть – очень часто именно излишнее старание провалиться в сон и мешает его приходу.
• Если вы чувствуете, что причина бессонницы – посторонние шумы или свет, используйте беруши и специальную маску для сна.

Лежа в постели: отключаем мысли и расслабляемся

Зачастую нам мешают заснуть текущие проблемы и гнетущие мысли. Кроме того, переутомление или, наоборот перевозбуждение, тоже не дает расслабиться и отключиться. Если вы никак не можете успокоиться и перестать думать о дневных заботах, нужно привести мысли в порядок и достичь внутреннего равновесия. Постарайтесь оставить все свои хлопоты и тревоги за порогом спальни. Скажите сами себе: «Утро вечера мудренее». Но если волевое усилие не срабатывает, и вы, уже находясь в постели, все еще продолжаете вести внутренний диалог, как тогда бороться с бессонницей? «Лечение» здесь может быть таким:

1. Первое, что нужно сделать, оказавшись в кровати – полностью освободить и расслабить все тело и мышцы. Для этого вытяните руки и ноги, слегка потрясите ими, сбрасывая напряжение. Затем напрягите все мышцы, после чего полностью расслабьтесь. Несколько раз повторите упражнение.

2. Всем весом своего тела опуститесь на кровать. Постарайтесь отдать себя в ее власть, слиться с ней в единое целое. Почувствуйте всю тяжесть тела, и как оно давит на постель.

3. Сделайте несколько глубоких, ритмичных вдохов-выдохов. Дышите диафрагмой. Закройте глаза и посмотрите внутрь себя. Почувствуйте свое дыхание. Обратите внимание на то, как вы дышите, как воздух входит, проходит через нос, идет по дыхательным путям, попадает в легкие, а затем проделывает обратный путь. Не старайтесь что-то сделать с дыханием, просто лежите и наблюдайте за ним. Этот, на первый взгляд, простой прием поможет успокоиться. Вы и сами не заметите, как заснете.

Если уснуть все же не удалось, попробуйте использовать простые ментальные техники. Они очень эффективны и позволяют быстро убрать из головы все лишние мыслительные процессы.

Как избавиться от бессонницы с помощью ментальных техник?

1. Когда мешают неприятные мысли, нужно переключить внимание на те вещи, которые доставляют вам удовольствие. Вспомните о чем-то хорошем и радостном, что произошло в вашей жизни или нарисуйте воображаемую картину будущего, где вам хорошо. Придумайте для себя сказку или интересную историю и посмотрите ее как кинофильм.

2. Представьте себя лежащим в гамаке, который раскачивает ветерок. Раз – в одну сторону, два – в другую, раз-два, раз-два… Ощущайте дуновение ветра, приятный холодок, касающийся вашего лица, пение птиц вокруг, шелест листвы… Раз-два, раз-два… Приятных снов!

3. Всем знаком способ, который часто применяют при бессоннице – посчитать овец. Он редко помогает, поэтому мы предлагаем другой вариант: просто посчитайте в обратном порядке от 100 до 0. Скорее всего, заснете вы прежде, чем доберетесь и до половины. 

4. Представьте перед собой обычную школьную доску и себя рядом с ней. В одной руке у вас мел, а в другой тряпка или губка. Начертите мысленно на доске огромный круг и в нем букву «Х». Затем медленно стирайте букву тряпкой, начиная из центра. Старайтесь при этом не затрагивать круг. Когда сотрете букву, медленно и осознанно напишите внутри круга слово «спать». Сотрите его. Повторяйте всю процедуру, пока не уснете.

5. Вариант четвертого упражнения – внутри круга нужно написать число 100. Затем стереть его очень медленно, сделать глубокий вход и полный выдох. После этого написать число 99, снова стереть, глубоко вздохнуть и выдохнуть, и так далее до 0, пока не придет сон. Обычно даже при сильной бессоннице люди засыпают уже на цифре 80.

6. Еще один вариант этого же упражнения. Снова представьте школьную доску, и вы большой кистью очень-очень медленно выводите белой краской на доске цифру три. Успеете ли вы довести линию до конца, прежде чем погрузитесь в сон?

7. Увидьте себя лежащим на берегу водоема. Прислушайтесь к шуму волн, шелесту листьев, почувствуйте свежий запах моря. Ощутите состояние покоя и блаженства. Вы встаете и направляетесь к воде, и ваше тело словно сливается с морем в единое целое: сначала стопы растворяются в воде, затем голени, бедра, живот, грудь, руки – все тела становится водой. Все ваше тело превратилось в огромное, теплое море. Оно находится в гигантской чаше, вода всей своей тяжестью давит на дно этой чаши. Ваше море-тело мягкое, тяжелое и безбрежное. Почувствуйте его спокойствие и величие, мощь и уверенность. Затем повернитесь (желательно на правый бок) и спокойно засыпайте.

8. Это упражнение лучше выполнять на жесткой деревянной поверхности. Вы ложитесь на спину, расслабляетесь, вытягиваете руки вдоль туловища и чувствуете всем телом жесткую постель. После этого перенесите внимание к пальцам правой руки и отдайте им мысленный приказ: «Пальцы руки потеряли чувствительность, они исчезли, их больше нет». Те же действия проделайте с кистью, предплечьем, плечом. Пройдитесь таким образом по всему телу, по очереди «отключая» руки, ноги, туловище, голову. Делая эту технику, вы не заметите, как сладко заснете. Этот метод позволяет не только очень быстро уснуть, но и восстановить силы за короткое время.

Если, несмотря на все предпринятые усилия, по-прежнему мучает бессонница, купите черное белье – оно обладает удивительным эффектом быстро избавлять от проблем со сном. Но если и это не помогает, обратитесь к врачу, возможно, ваша бессонница вызвана серьезными проблемами с нервной системой.

 

Пензенский сомнолог рассказала, как избавиться от бессонницы после ковида

Невозможно уснуть с вечера, ворочаясь с бока на бок. Еще хуже, когда посреди ночи открываешь глаза: за окном темно, на часах 3.30, а на работу к восьми. Знакомое чувство? К какому врачу идти с жалобами на бессонницу - терапевту, неврологу или психиатру? Бесплатно, увы, бессонницу не лечат - в поликлинике по месту жительства выпишут валерьянку. В Пензе появился первый врач-сомнолог, кандидат медицинских наук Надежда Бурко. Она развеяла мифы про царство грез и рассказала, как приучить себя спать по ночам.

Правда ли, что расстройства сна являются одним из постковидных синдромов?

Надежда Бурко: Да, это подтвержденный факт. В пандемию жалоб на нарушение сна стало в разы больше. Переболевшие коронавирусом пациенты в 3-4 раза чаще страдают от бессонницы и других нарушений. Проводились зарубежные исследования о причинах воздействия вируса на организм, однако результаты получились взаимоисключающие. Механизм досконально не выяснен, но понятно, что коронавирус поражает сосуды, в том числе головного мозга. К счастью, этот процесс обратимый.

Мы проводим исследование на реальном пуле пациентов, которые перенесли ковид средней степени тяжести. Специально не брали пациентов после реанимации, в основном из стационара. Это 40 человек, мы продолжаем набор. Клиническая картина у всех разная. Кто-то не спит на фоне длительного стресса, а кто-то сам создает себе проблемы.

Чем тяжелее степень поражения коронавирусом, тем острее человек испытывает нарушения сна. При этом жалобы поступают от 80 процентов переболевших.

Если считать овец, лежа в кровати, уже не помогает, что делать?

Надежда Бурко: Это совершенно бесполезное и вредное занятие. Наша задача - заставить мозг расслабиться и отдохнуть, а не напрягать бесплодной работой.

До 2017 года бессонницу лечили с помощью снотворных препаратов. К сожалению, у них много побочных действий, они не устраняют причину, воздействуя только на симптомы. Поэтому на первый план сейчас в качестве основного метода лечения инсомнии выходит когнитивно-поведенческая терапия. Она восстанавливает и тренирует системы организма, отвечающие за сон, не требует применения лекарств, помогает их отменить. Эффективна даже при многолетней бессоннице. Сон удается восстановить в среднем за шесть недель.

Этот метод можно применять в домашних условиях?

Надежда Бурко: Конечно, лечение проходит амбулаторно с сопровождением врача. Прежде всего нужно избавиться от страха бессонницы. Не стоит ложиться в постель в строго установленное время, если нет сонливости. Также вредно лежать в кровати без сна. Если не удается заснуть в течение 20 минут, лучше встать и заняться каким-то спокойным делом. Даже в однокомнатной квартире нужно поменять место дислокации. Кровать - исключительно для сна, а выключение света в идеале должно совпадать со временем засыпания.

Проще говоря, мы меняем сложившиеся привычки, которые запускают рефлекс страха перед сном. Важно вести дневник во время лечения, подробно описывая свои ощущения. Это позволяет проанализировать ситуацию. Если у человека нет тяжелых хронических заболеваний или депрессии, все поправимо.

Частенько встаешь утром разбитым, потому что ворочался всю ночь, и кажется, не сомкнул глаз.

Надежда Бурко: Это ложные ощущения. Человеческая психика так устроена, что мы не помним момент засыпания, но отчетливо улавливаем момент пробуждения. Самостоятельно мы не можем достоверно определить, сколько по времени спали.

Это можно установить, а также поставить точный диагноз только с помощью специальной аппаратуры - полисомнографа. Перед сном на человека крепят много датчиков, они снимают и записывают показания всю ночь в режиме реального времени. Медсестра следит за работой аппаратуры. Потом врач расшифровывает запись, снимая 30-секундные отрезки времени. Лишь на расшифровку уходит около двух часов. Поэтому я скептически отношусь к показаниям умных часов и спортивных браслетов, которые якобы могут посчитать не только время сна, но и его фазы. На самом деле это очень сложная процедура.

Наши бабушки говорили, что бессонницу нужно прогнать. К ней не относились как к хроническому заболеванию, скорее считали порчей и сглазом. Как современная наука трактует нарушения сна?

Надежда Бурко: Сама по себе бессонница не опасна, но она повышает риск развития сердечно-сосудистых катастроф - инсульта и инфаркта.

Это проблема повышенного уровня тревожности. Бессонницей страдают определенного типа личности - эмоционально нестабильные, ответственные, склонные к волнению и тревоге. Часто пусковым крючком становится какой-то травмирующий психику фактор - болезнь или уход близкого человека, трудности на работе, сессия у студентов. Вирусное заболевание также может усугубить ситуацию. Несколько факторов в совокупности дают накопительный эффект. Зачастую стрессовый фактор уходит, а бессонница остается, потому что сформировались определенные нейронные связи. Мы их должны разрушить с помощью изменения поведения и новых привычек. Вам поможет одно простое действие - игнорировать все мысли, что касаются вашего сна. Не нужно давать ему оценку.

Какие мифы по поводу сна, на ваш взгляд, самые вредные?

Надежда Бурко: Что все обязаны спать не меньше восьми часов в день, иначе будет худо. Это не так. Организм у всех разный. Физиологичное время сна составляет от 4 до 10 часов в сутки. Будет это до полуночи или после - тоже неважно, важна общая продолжительность сна.

Углеводы помогают быстрее заснуть, это правда. Но молоко с медом на ночь или сладкий чай вряд ли способны творить чудеса, а вот на вашей талии несомненно отложатся. Поэтому я не советую принимать что-либо перед сном. Исключение составляют нейромедиаторы и гормоны. Например, мелатонин. Он помогает уснуть при смене временных поясов во время путешествий и командировок. Он также применяется для лечения постковидного синдрома, но курс составляет не более месяца.

Какой сон можно считать идеальным?

Надежда Бурко: Идеальный сон - это здоровый сон. ВОЗ считает, что засыпание должно происходить максимум за 15 минут. Допустимо одно короткое пробуждение за ночь по физиологическим причинам. Важно также легкое и быстрое пробуждение по утрам, бодрость на протяжении дня. Нарушение сна считается бессонницей, если у человека три раза в неделю или чаще возникает хотя бы один из симптомов: засыпание более 30 минут, ночные пробуждения с общей суммарной длительностью бодрствования 30 минут и более, ранние утренние пробуждения за 30 минут до будильника или раньше, неосвежающий сон даже при нормальной длительности. Однократные эпизоды плохого сна не являются поводом для беспокойства.

Интересно знать

Где учат на сомнологов?

Надежда Бурко: В нашей стране практически нигде. В медицинских вузах отдельной дисциплины нет, в государственных поликлиниках вы не найдете такого узкого специалиста. Мне повезло: во время обучения в медицинском институте Пензенского госуниверситета завкафедрой профессор Валентин Олейников направил меня на курсы повышения квалификации в клиническом санатории "Барвиха" Московской области, где есть отделение сомнологии. Там работает экс-президент Российского общества сомнологов Роман Бузунов. Это один из ведущих специалистов в нашей стране, автор более 160 научных публикаций, в том числе рекомендаций для врачей.

Работая рядом с ним, я была поражена, как много людей страдает от расстройства сна. Но традиционная медицина не уделяет им практически никакого внимания. Пензенский госуниверситет приобрел оборудование для диагностики таких пациентов. Благодаря этому я защитила диссертацию и сейчас консультирую пациентов стационара областной больницы им. Н.Н. Бурденко. В 2021 году прошла сертификацию в Европейской ассоциации сомнологов. Это сложная и затратная процедура, мой сертификат стал восьмым в России. Дипломированных специалистов у нас до сих пор не так много.

симптомы, причины, диагностика, лечение и профилактика

Бессонница представляет собой наиболее распространенный вид нарушения сна, по-научному заболевание называется инсомния. Здоровый сон человека должен занимать 7-8 часов в сутки, а нормальное его протекание происходит в ночные часы и сменяется бодрствованием в дневные часы. Часы бодрости должны приходиться на время деловой активности, этого требует устройство жизни вокруг человека. В том случае, когда ночью человек не выспался, днем он начинает хуже работать. Наиболее ярко это выражено у работников интеллектуального труда. Также нарушается концентрация внимания, что повышает риск травматизма и несчастных случаев. Хроническая бессонница является самым опасным видом заболевания. Поскольку оказывает негативное влияние на организм человека и его реакции. Раздражительность, нервозность, недомогания, слабость иммунитета и ухудшение памяти – вот лишь небольшой список возможного влияния бессонницы.

Такое нарушение в стандартном проявлении выражается в отсутствии сна в ночные часы. При этом пациент имеет намерение уснуть, но у него не получается. Медицина гораздо шире трактует нарушение сна в виде инсомнии, уделяя внимание не только длительности сна, но и его качеству. Часто просыпающийся человек не высыпается и к утру страдает инсомнией. Сюда же относят трудности в процессе засыпания. Нормальным считается погружение в сон за 15 минут максимум, тогда как нарушение сна растягивает этот период на несколько часов.

Нарушение сна у взрослых в виде очень раннего пробуждения является одним из типов инсомнии. Сюда же относятся посттравматические сбои – усталость после целой ночи сна, слабость и вялость.

Симптомы и признаки

Основная черта заболевания – это отсутствие восстановительной стадии сна.

Симптомы нарушения сна разнообразны:

• трудное засыпание – вечный поиск удобной позы, перекладывание одеяла и прочее;
• пробуждение среди ночи и последующее отсутствие сна;
• сонливость в дневные часы, раздражительность и тревожность;
• пробуждение более чем на полчаса раньше положенного времени и отсутствие возможности вернуться ко сну, при этом важным условием является длительность сна, к моменту пробуждения она не превышает 6,5 часа.

У вас появились симптомы бессонницы?

Точно диагностировать заболевание может только врач. Не откладывайте консультацию — позвоните по телефону +7 (495) 775-73-60

Причины возникновения и развития

Причины бессонницы бывают симптоматическими или психическими и соматическими.

Самыми распространенными факторами риска развития патологии являются:

• стресс и нервные перегрузки;
• хронические боли;
• остановка сердечного ритма и гипертиреоз;
• изжога и беспокойство в ногах;
• менопауза;
• воздействие лекарственных или иных веществ, например, кофеин или никотин, алкоголь;
• работа в ночную смену и апноэ.

Депрессия выступает самостоятельной причиной бессонницы. Поскольку данное состояние вызывает дефекты функционирования надпочечников, гипофиза и гипоталамуса в кровь выбрасывается слишком большая доза кортизола, который нарушает качества сна.

Среди прочих причин нарушения сна можно выделить:

• употребление веществ психоактивного свойства – психостимуляторы: травы, кокаин, лекарства, амфетамин, арипипрзол, модафинил и другие;
• проведение торакальных операций на грудной клетке и сердце;
• нарушение дыхания во сне за счет искривленной перегородки в носу.

Почему бессонница бывает из-за неспокойных ног? Наличие дискомфорта вызывает желание перекладывать ноги с места на место в поисках удобного положения, в результате происходит бесконтрольное возбуждение в организме в процессе сна. По такому же принципу действует болевой синдром или травмы.

Инсомния появляется по следующим причинам:

• гормональные перепады перед менструациями или менопаузами;
• события из жизни – потрясения, страхи и тревоги, стрессы, эмоциональные и психические перегрузки, сложности на работе или в финансах;
• нарушения работы ЖКТ – запор, понос, изжога и другие;
• неврологические нарушения ЦНС и головного мозга;
• психические нарушения – повышенная тревожность, депрессия, шизофрения, посттравматический стресс, дефицит внимания и гиперактивность и другие;
• отсутствие гигиены сна – шум, кофе перед сном;
• физические перегрузки – чаще страдают спортсмены;
• генетическая предрасположенность к редкому заболеванию – не более 40 семей по всему миру.

Циркадные ритмы могут сбиваться под воздействием работы посменно. В группу риска развития патологии входят люди всех возрастов любого пола.

Наиболее распространенные группы риска:

• возраст 60+;
• чрезмерная эмоциональность;
• смена часовых поясов;
• ночные смены работы;
• расстройства психического здоровья.

Осложнения

Осложнения инсомнии:

• повышение риска развития хронических заболеваний;
• нарушение работы иммунитета;
• ожирение;
• замедленность реакций;
• снижение производительности труда;
• расстройства психики.

Когда следует обратиться к врачу

Что делать с бессонницей? Этим вопросом люди задаются очень часто. Идти к врачу – самый простой и верный ответ. Консультацию можно получить у терапевта, невролога или специального врача-сомнолога. Они изучат причину вашей проблемы, при необходимости назначат анализы и на основании полученных данных решат ее при помощи эффективных и безопасных методов. В нашей клинике вы можете получить консультацию любого из этих специалистов.

Диагностика

Диагностика инсомнии производится по специальной шкале на основе 8 разных параметров так или иначе связанных со сном. Сбор данных анамнеза и физикальный осмотр позволяют исключить прочие условия развития патологии.

Диагностика предполагает составление истории сна, включая сонные привычки и принимаемые лекарства или другие вещества. С этой целью пациент должен вести дневник сна, способствующий составлению моделей сна. В дневник нужно вносить данные о времени засыпания и пробуждения, длительности сна, количестве пробуждений, приемов лекарств и их эффекта, а также прочих чувствах пациента ночью и утром. Альтернативой дневнику становится амбулаторная процедура актиграфии – недельный контроль при помощи неинвазивных устройств, измеряющих движения. В том случае если инсомния является симптоматической, то диагностика направлена на выявление основного заболевания. Ведь лечение бессонницы будет зависеть от успеха фактора провокатора.

Лечение

Первый этап лечения нарушений сна – изменение образа жизни и соблюдение гигиены сна. Сюда идеально вписывается когнитивно-поведенческая терапия. Что делать с бессонницей симптоматического характера? Выявлять причины и в первую очередь лечить именно их. В основном в качестве средств от бессонницы прописываются специальные снотворные препараты в качестве кратковременной меры. Таблетки от бессонницы дают возможность управления сном.

Музыка воспринимается как средство от бессонницы. Специальные тренинги способны стать лекарством от бессонницы. Самопомощь основывается на применении психологических тренингов. Как бороться с бессонницей? Одним из методов является принудительное бодрствование. Это значит, что вместо усилий для засыпания человек должен делать все, чтобы не уснуть. Таким образом, происходит перепрограммирование мозговой деятельности.

Профилактика и прогноз

Меры профилактики инсомнии:

• создание устойчивости сна – стабильное время для засыпания и пробуждения;
• отсутствие энергичных движений и употребления кофеина за пару часов до сна;
• утренняя зарядка;
• комфорт в комнате для сна – прохлада и темнота;
• соблюдение гигиены сна – принципы правильного и здорового сна: позитивная среда для сна, минимизация сна в дневные часы, регулярность и эффективность эпизодов, минимизация влияния вредных веществ, снижение влияния лекарств и прочее.

Записаться на прием к специалистам АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга) в центре Москвы (станция метро Маяковская) можно по телефону +7 (495) 775-73-60 (круглосуточно), заполнив форму заявки на сайте или у администраторов клиники по адресу: Москва 2-я Тверской-Ямской переулок д.10.

Бессонница у детей Как преодолеть проблемы со сном у детей?

Нарушение сна у детей, лечение

До применения любого лечения против детской бессонницы очень важно проконсультироваться с врачом для того, чтобы исключить, что нарушение сна ребёнка связано с более серьёзными заболеваниями, то есть с органической или неврологической патологией, которые должны быть исследованы специалистами.

Не всегда легко решить проблемы со сном детей, если они вызваны вредными привычками сна, стрессом, перевозбуждением или проблемами поведения. Часто для успешного лечения необходимо, чтобы сам ребёнок научился засыпать самостоятельно и соблюдал гигиену сна. Для этого очень важно, чтобы малыш усвоил некоторые рекомендации, которые он сам может выполнить в том случае, если проснётся среди ночи.

Никогда нельзя прибегать к помощи лекарств без консультации с врачом, особенно, когда это касается детей. Таблетки от бессонницы могут повлечь за собой побочные эффекты и часто не помогают. Если мы хотим справиться с проблемами детской бессонницы, вызванными вредными привычками, и вылечить дисфункцию сна ребёнка, то наши действия должны быть нацелены на переобучение мозга и выработку навыков сна у ребёнка.

Родители могут помочь своим детям преодолеть трудности со сном, чтобы те довольствовались крепким и восстанавливающим сном, который так необходим для роста и здорового развития. Мозг малыша восстанавливается во время сна и обрабатывает знания, полученные в течение дня, поэтому качественный сон очень важен в детском возрасте.

Как в домашних условия можно справиться с детской бессонницей и победить проблемы со сном у ребёнка?

• Установите распорядок: очень важно соблюдать режим сна, ложиться спать в одно и то же и стараться, чтобы этот распорядок не менялся случайным образом. Этот основанный на поведенченском методе процесс важен для настройки биологических часов, режима дня и контроля сна ребёнка.
• Лёгкий ужин: приготовьте простой и лёгкий ужин, который ребёнку будет легко усвоить. В поздние часы старайтесь не давать ребёнку сладкое, поскольку это может повысить активность ребёнка. Также необходимо избегать продуктов с кофеином - кофе, чай, кока-колу.
• Не рекомендуется играть перед сном: игры могут перевозбудить ребёнка.
• Отправьте ребёнка спать рано: детям рекомендуется спать 9-10 часов в день, поэтому лучше всего, если в 20:00 ребёнок уже окажется в кровати.
• Положите в кровать ребёнку какую-то вещь, которая ему нравится, и с которой он сможет спать всю ночь. Этим мы сможем добиться того, что ребёнок будет ассоциировать эту вещь со сном. Побудьте у кровати ребёнка до тех пор, пока он не успокоится.
• Прочитайте ребёнку сказку при тусклом или приглушённом свете: подготовьте его ко сну, говорите тихо и спокойно, чтобы ребёнок расслабился. Всегда избегайте чрезмерной активности. Когда ребёнок успокоится, покиньте комнату.
• Убедитесь, что в комнате темно и тихо: для борьбы с детской бессонницей очень важно, чтобы свет был выключен. На режим дня влияет окружающая среда. В темноте наш мозг выделяет вещества, способствующие сну, в то время, как яркий свет содействует активности и препятствует сну.
• Если ребёнок начинает плакать, не возвращайтесь сразу же: подождите несколько минут прежде, чем зайти в комнату, и затем покиньте её сразу же, как ребёнок успокоится. Это может повторяться несколько раз за ночь, но необходимо сохранять терпение и не поднимать ребёнка с постели, а также подождать несколько минут прежде, чем подойти к ребёнку.
• Старайтесь не раздражаться и не демонстрировать разочарование: для этого также нужно терпение, однако крайне важно, чтобы ребёнок научился засыпать самостоятельно. Если он встанет с постели, то, не ругаясь, уложите его снова.

Причины бессонницы у детей

Что же является возможной причиной проблем со сном у ребёнка? В некоторых случаях детская бессонница может быть спровоцирована какой-либо болезнью, поэтому важно обратиться к педиатру или к специалисту для постановки правильного диагноза. Самые распространённые поведенческие и психологические причины проблем детской бессонницы:

• Вредные привычки сна: засыпание и способность непрерывного сна связаны с биологическими характеристиками и с усвоенным поведением каждого ребёнка. Другими словами, организм должен быть готов ко сну, и для этого необходим распорядок в момент приготовления ко сну. Иногда проблемы детской бессонницы появляются посреди ночи, поэтому очень важно, чтобы ребёнок освоил ряд техник, которые помогут ему успокоиться и самостоятельно уснуть заново.
• Детская бессонница по причине стресса или нервозности: для развития ребёнка необходим постоянный распорядок дня. Ребёнок может чувствовать себя в опасности из-за семейных проблем, боязни разлуки с кем-либо или же по причине детских страхов. Этот вид бессонницы обычно появляется внезапно и может быть временным, вызванным личными, семейными или социальными факторами. В этих случаях дети нервозны, отказываются спать и их поведение меняется. Бессонница также может быть спровоцированна эмоциями в течение всего дня, так как спать означает перестать делать что-то, от чего ребёнок получал удовольствие. Ночные кошмары тоже могут нарушить сон, в этом случае следует помочь ребёнку и поговорить с ним о его страхах. Обычно в этих случаях лечение направлено на решение проблемы, вызывающей нервозность, либо на обучение ребёнка справляться с этим состоянием.

Кроме этих проблем в поведении, также существуют другие проблемы, из-за которых дети не могут уснуть. Периодически прерывать сон могут аллергии, а отит, колики и другие боли могут его прервать полностью. Остановка дыхания во сне или энурез (недержание мочи) тоже могут быть причинами детской бессонницы. Поэтому так важно обратиться к врачу для постановки точного диагноза.

Последствия детской бессонницы

Каковы последствия детской бессонницы? Если бессонница начинается в раннем возрасте, то последствия для физического и умственного здоровья со временем становятся только хуже. Кроме того, больше вероятности того, что человек, у которого была бессонница в детстве, будет страдать ею во взрослом возрасте.

С другой стороны, ребёнок будет чувствовать себя постоянно уставшим, что повлияет на успеваемость в школе. Кроме того, он будет очень раздражительным с постоянными изменениями в настроении, что может спровоцировать депрессии в подростковом или уже во взослом возрасте.

Длительная бессонница влечёт за собой как физические, так и психологические последствия для ребёнка, поэтому так важно заняться ею как можно быстрее и проконсультироваться со специалистом для получения надлежащей помощи и лечения.

Ночной страх и детская бессонница

Многие дети страдают ночными страхами. В течение этих эпизодов они резко вскакивают с кровати, начинают плакать и кричать, паникуя и нервничая. При кошмарах же происходит обратное, так как в этом случае спящие не просыпаются так быстро, несмотря на то, что их пытаются разбудить и вывести из транса. Если в конце концов они просыпаются, то находятся в потерянном состоянии и дезориентированы, не помня что произошло.

Если ребёнок страдает ночными страхами, это не означает, что у него умственные или психологические проблемы. Это может быть связано с усталостью или эмоциональным напряжением, а также с недавними ситуациями, травмировавшими ребёнка, например, потеря члена семьи или близкого. Кроме того, могут влиять генетические и наследственные факторы.

При ночных страхах необходимо наблюдать за ребёнком. Важно обращать внимание на то, как ведёт себя ребёнок, проснувшись. Если вы заметите какие-либо проблемы, постарайтесь справиться с ними самостоятельно или обратиться к специалисту.

Существуют различные техники, например, релаксации, которые могут помочь ребёноку справиться с тревожными снами.

Бессонница у гиперактивных детей

Между проблемами со сном у детей и СДВГ существует двусторонняя связь. Психопатология СДВГ и регуляция цикла сна-бодрствования связаны с одними и теми же нейробиологическими механизмами: структурным дефицитом в префронтальной части мозга, которая является специфической областью мозга, контролирующей внимание и регулирующей сон.

Нарушения сна очень распространены у гиперактивных детей. У детей с СДВГ очень часто сон протекает нестабильно, у них имеются проблемы с засыпанием, они просыпаются ночью и часто шевелят ногами, либо производят резкие движения во время сна. Это мешает мозгу малыша правильно восстанавливаться.

Бессонница вызывает у детей не усталость и сонливость, а трудности с фокусированием внимания, проблемы с концентрацией, обучением, контролем импульсов, регулированием эмоций, усвоением языка, рабочей памятью и исполнительными функциями. Поэтому без соответствующей терапии бессонница способствует развитию СДВГ и наоборот.

• Haimov, I., Shatil, E. Cognitive training improves sleep quality and cognitive function among older adults with insomnia. PLoS One. 2013 Apr. 8(4).
• Haimov, I., Hanukkah, E., Horowitz, Y. Chronic insomnia and cognitive functioning among older adults. Behavioral Sleep Medicine. 2008 Jan. 6(1):32-54.
• Oshi, K., Okauchi, H., Yamamoto, S., Higo-Yamatmoto, S. Dietary natural cocoa ameliorates disrupted circadian rhythms in locomotor activity and sleep-wake cycles in mice with chronic sleep disorders caused by psychophysiological stress. Nutrition. 2020 Feb (4):75-76.
• Wu, Y., Zhuang, Y., Qi, J. Explore structural and functional brain changes in insomnia disorder: A PRISMA-compliant whole brain ALE meta-analysis for multimodal MRI. Medicine (Baltimore). 2020 Apr 99(14).
• Dar, N.J., Muzamil, A. Neurodegenerative diseases and Withania somnifera (L.): An update. J Ethnopharmacol. 2020 Mar. In press.
• Zhang, Z.L., Gao, Y.G., Zang, P., Gu, P.P., Zhao, Y., He, Z.M., Zhu, H.Y. Research progress on mechanism of gastrodin and p-hydroxybenzyl alcohol on central nervous system. Zhongguo Zhong yao Za Zhi. 2020 Jan 45(2):312-220.
• Morin, C.M., Benca, R. Chronic insomnia. The Lancet. 2012 Mar. 379(9821):24-30.
• Stoller, M. K. Economic effects of insomnia. Clinical Therapeutics: The International Peer-Reviewed Journal of Drug Therapy. 1994. 16(5), 873–897.
• Roth, T. Insomnia: Definition, prevalence, etiology, and consequences. J Clin Sleep Med. 2007 Aug. 3(5):7-10.
• Kupfer, D. J., Reynolds, C.F. Management of Insomnia. The New England Journal of Medicine. 1997 Jan, 336:341-346.
• Taylor, D.J., Lichtenstein, K.L., Durrence, H.H., Reidel, B.W., Bush, A.J. Epidemiology of insomnia, depression, and anxiety. Sleep. 2005 Nov, 28(1):1457-1464.
• Bonnet, M.H. Hyperarousal and insomnia. Sleep Medicine Reviews. 1997 Dec, 1(2):97-108.
• Harvey, A.G. A cognitive model of insomnia. Behaviour research and therapy. 2002 Aug, 40(8):869-893.
• Morin, C.M., Hauri, P.J., Espie, C.A., Spielman, A.J., Buysse, D.J., Bootzin, R.R. Nonpharmacologic treatment of chronic insomnia. Sleep. 1999 Dec, 22(8):1134-1156.
• Bruni, O., Melegari, M.G., Esposito, A., Sette, S., Angriman, M., Apicella, M., Caravale, B., Ferri, R. Executive functions in preschool children with chronic insomnia. J Clin Sleep Med. 2020 Feb, 1682):231-241.
• Yu, J.S., Kuhn, E., Miller, K.E., Taylor, K. Smartphone apps for insomnia: examining existing apps’ usability and adherence to evidence-based principles for insomnia management. Transl Behav Med. 2019 Jan, 9(1):110-119.
• Cellini, N. Memory consolidation in sleep disorders. Sleep Med Rev. 2017 Oct, 35:101-112.
• Fortier-Brochu, É., Beaulieu-Bonneau, S., Ivers, H., Morin, C.M. Insomnia and daytime cognitive performance: a meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. 2012 Feb, 16(1):82-94.
• Owens, J.A., Morre, M. Insomnia in infants and young children. Pediatr Ann. 2017 Sep, 46(9):321-326.
• Meltzer, L.J. Clinical management of behavioral insomnia of childhood: treatment of bedtime problems and nights wakings in young children. Behav Sleep Med. 2010, 8(3):172-189.
• Owens, J.A., Mindell, J.A. Pediatric insomnia. Pediatr Clin North Am. 2011 Jun, 58(3):555-569.
• Pin, G., Soto, V., Jurado, M.J., Fernandez, C., Hidalgo, I., Lluch, A., Rodríguez, P.J., Madrid, J.A. Insomnia in children and adolescents. A consensus document. An Pediatr (Barc). 2017 Mar, 86(3):165.e1-165.e11.
• Bruni, O., Angriman, M., Calisti, F., Comandini, A., Esposito, G., Cortese, S., Ferri, R. Practitioner Review: Treatment of chronic insomnia in children and adolescents with neurodevelopmental disabilities. J Child Psychol Psychiatry. 2018 May, 59(5):489-508.
• Mughal, R., Joyce, A., Hill, C., Dimitriou, D. Sleep disturbance as a predictor of anxiety in children with Fetal Alcohol Spectrum Disorders and typically developing children. Res Dev Disabil. 2020 Mar, 101. In press.
• Weiss, M.D., Wasdell, M.B., Bomben, M.M., Rea, K.J., Freeman, R.D. Sleep hygiene and melatonin treatment for children and adolescents with ADHD and initial insomnia. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry. 2006 May, 45(5), 512-519.
• Smits, M.G., Nagtegaal, E.E., van der Heijden, J., Coenen, A.M.L., Kerkho, G.A. Melatonin for chronic sleep onset insomnia in children: A randomized placebo-controlled trial. Journal of Child Neurology. 2001 Feb, 16(2):86-92.

Страдаете бессонницей? Восстановить естественный ритм сна

Пройти мини-тест и проверить, страдаете ли вы бессонницей? Узнайте о причинах и видах бессонницы. Изучите советы по восстановлению естественного ритма сна.

Бессонница может принимать разные формы, например

• трудности с засыпанием,
• пробуждение после короткого сна без дальнейшего сна или
• часто просыпается ночью с чувством беспокойства.

В результате мы чувствуем сонливость по утрам и хуже функционируем в течение дня.

Существуют разные причины бессонницы, например:

• боль
• хронические заболевания
• личные или рабочие проблемы
• рабочее время смены
• Изменить часовой пояс
• неврозы, депрессивные или тревожные расстройства
• Определенные лекарства, например диуретики, стимуляторы, бронходилататоры и внезапная отмена снотворных и седативных средств
• стимуляторы, т.е.кофеин, алкоголь, никотин, амфетамины и другие наркотики

Примерно у 10% людей, страдающих бессонницей, не удается определить ее причину - это так называемая эссенциальная бессонница.

Виды бессонницы

Прерывистая бессонница может возникнуть у любого человека в результате сильных эмоций, стресса, шума, после большого количества кофе или других стимуляторов. Он длится от нескольких дней до 3-4 недель и не классифицируется как заболевание. Проблема заключается в хронической бессоннице, которая длится неделями, месяцами и даже годами.Это очень неблагоприятно для нашего здоровья, так как хроническое недосыпание тормозит регенерацию головного мозга и вызывает усталость, раздражительность, дневную сонливость, нарушение внимания, памяти и мышления, а также ослабление общего иммунитета организма и повышенную восприимчивость к инфекциям. Бывает, что периодическая бессонница затягивается и переходит в хроническую бессонницу.

Гигиена сна

Для восстановления естественного ритма сна, т.н.гигиена сна в том числе:

• привыкание к тому, что постель предназначена только для сна, а не для чтения, просмотра телевизора, еды и т. д.,
• постоянных регулярных часов сна,
• вечерняя теплая (но не горячая) расслабляющая ванна,
• регулярная физическая активность, полезная для сна, при условии, что мы тренируемся в течение дня (утром или днем), но не вечером. Потому что напряженная работа вечером может даже помешать заснуть,
• Избегание дневного сна,
• избегать насильственного засыпания, когда сонливость не возникает.В такой ситуации лучшее решение — встать с постели и начать читать, например. Вы можете снова лечь спать, когда почувствуете сонливость
• отказ от стимуляторов перед сном (никотин, кофеин, алкоголь). Кофеин затрудняет засыпание из-за своего стимулирующего действия, а алкоголь, воздействуя на мозг, значительно ухудшает качество сна,
• обратить внимание на последний прием пищи перед сном - съешьте его как минимум за 3 часа. Перед сном лучше ничего больше не пить, потому что переполненный мочевой пузырь ночью вас обязательно разбудит,
• заботиться о хороших условиях для засыпания, т.е.тишина, темнота и температура в помещении, которая должна быть в пределах 18-22°С
• Вставать с постели, как только проснулись утром, не болтаясь до полудня.

Травы и гомеопатия

Однако больные бессонницей часто обращаются за помощью в аптеку, где продаются безрецептурные растительные препараты, обладающие седативным, расслабляющим и снотворным действием. Они помогают при кратковременной бессоннице. Наиболее часто используются: шишки хмеля, зверобой, листья мелиссы, трава пассифлоры, корзинки ромашки, корневища валерианы.Вы можете купить их как отдельные травы и использовать в виде настоев перед сном или как часть ароматерапии, добавляя в вечернюю ванну. Вы также можете принять одно из многих комбинированных травяных снотворных. Они оказывают успокаивающее действие на центральную и вегетативную нервную систему и, таким образом, облегчают засыпание.Тем, кто верит в гомеопатию, фармацевт может порекомендовать гомеопатические препараты, подобранные для облегчения нарушений сна. В случае с гомеопатическими препаратами важно принимать их регулярно в течение дня, в соответствии с рекомендациями производителя, от чего зависит эффективность препарата.

Гипнотики

Решение о применении сильнодействующих снотворных препаратов всегда принимает врач, который должен учитывать их побочные эффекты и выбирать средства с как можно меньшим количеством побочных эффектов. Следующие симптомы могут свидетельствовать о пристрастии к снотворному:

• невозможность заснуть без планшета,
• доза применяемого до сих пор лекарства становится недостаточной и больной увеличивает ее,
• попытка прекращения приема снотворного вызывает тревогу, внутреннее напряжение, сердцебиение, бессонницу, а иногда даже судороги.

Снотворные, даже в малых дозах, могут вызывать побочные эффекты, например

• чрезмерная дневная сонливость,
• умственная отсталость,
• нарушение координации движений.

Таким образом, вы не должны водить машину или работать с движущимися механизмами во время приема снотворных и в течение 24 часов после приема последней дозы.
Современные снотворные средства (например, мидазолам, зопиклон, золпидем) хорошо переносятся, вызывают меньшее привыкание и не вызывают нарушения психики и памяти на следующий день.Лечение таким современным препаратом может снова «научить» пациента спать.

Тест

Страдаете бессонницей? (Ответьте на следующие вопросы ДА или НЕТ)

• Вам часто трудно заснуть?
• Вы просыпаетесь слишком рано утром?
• Если вы часто просыпаетесь ночью, трудно ли вам снова заснуть?
• Вы часто чувствуете усталость, когда просыпаетесь утром?
• Влияет ли недостаток сна на ваше настроение в течение дня (заставляет вас чувствовать себя сверхчувствительным, раздраженным, подавленным)?
• Влияет ли недостаток сна на вашу дневную работу (ухудшается концентрация, память или мышление)?

Если вы ответили ДА на два или более вопросов, особенно на вопрос № 3, обсудите этот результат со своим врачом.

.

Если вы страдаете бессонницей 9000 1

Проблемы со сном? Вы страдаете от бессонницы? Вам трудно заснуть, просыпаетесь ночью или утром и не можете снова заснуть? Вы хотите лучше спать, просыпаться отдохнувшим и иметь энергию, чтобы действовать в течение дня? Попробуйте наши рекомендации для здорового сна.

Несколько простых способов помогут вам наконец-то выспаться.

Перед сном сделайте несколько легких физических упражнений, например, растяните позвоночник, шею и плечи, потому что именно в этих областях накапливается наибольшее напряжение в течение дня.Одна из техник заключается в том, что вы ложитесь на спину на пол, подтягиваете колени и берете их в руки. Затем вы раскачиваетесь взад-вперед на спине, чтобы снять напряжение в позвоночнике и стимулировать кровообращение в позвоночнике. Благодаря этому все тело расслабится.

Примите ванну с теплой водой. Аккуратно вытрите себя полотенцем и сразу же ложитесь спать. Горячий душ или ванна стимулируют кровообращение и увеличивают частоту сердечных сокращений, что затрудняет успокоение перед сном.

Травяные отвары, добавленные в ванну, помогут успокоить тело и разум.

Травяная ванна для глубокого сна

Вскипятить 4,5 литра воды. Добавьте к нему следующие травы: 1,5 стакана ромашки, 1 стакан таволги, 1 стакан цветков липы, 1/2 стакана корня валерианы.

Настоять травы в течение 30 минут, процедить и добавить в ванну. Также добавьте в воду несколько чайных ложек кунжутного масла (его можно добавить, даже если вы не добавляете настой трав). Во время купания она осядет на кожу и, таким образом, снимет тревогу и напряжение, свойственные вате.

Массируйте кожу головы и ступни теплым кунжутным маслом или маслом брахми. На подушку постелите полотенце, а на ноги наденьте носки, чтобы не испачкать постельное белье.

Используйте эссенции для ванн или в освежителе воздуха или налейте их на специальный держатель для ламп, также можно посыпать ими носовой платок и положить его на подушку. Попробуйте следующие смеси :

ромашка, лаванда, кипарис, майоран - при расстройствах пищеварения

сандал или мускатный шалфей и мелисса, апельсиновый цвет, роза, иланг-иланг или можжевельник - при перегреве тела.

Поздно вечером выпейте чашку теплого молока со специями . Можно использовать соевое молоко. Попробуйте рецепт:

1 стакан соевого молока, щепотка корицы, 1 чайная ложка подсластителя (для ваты и капха-меда, а для питта-кленового сиропа, рисового или ячменного солода).

Это идеальный напиток, если вы проголодались перед сном, но не хотите есть.

Пейте травяные чаи , обладающие естественным успокаивающим эффектом.В продаже есть несколько смесей, но вы также можете сделать их самостоятельно. Используйте одну чайную ложку трав на чашку кипятка и дайте травам настояться не менее десяти минут, прежде чем процедить их. Если это зерна, слегка растолочь их, чтобы ускорить процесс заваривания.

Травы с успокаивающим эффектом включают: бергамот, ромашку, бузину, вербену лимонную, пассифлору, вербену обыкновенную, листья и цветы фиалки, семена мака, щитовидки, валерианы, брингарадж, семена аниса, укроп и фенхель.

Если вы страдаете от расстройства желудка, связанного с бессонницей, используйте мяту перечную, коровяк и мускатный орех. В этом случае используйте их с молоком, а не с водой.

От бессонницы попробуйте следующий рецепт:

1 чайная ложка мелиссы, 1 чайная ложка майорана, 1 чайная ложка хмеля, 1 чайная ложка измельченного аниса.

Сделайте настой из этой смеси, используя пол-литра кипятка. Выпейте одну чашку перед сном.

Не читайте, не смотрите телевизор, не слушайте музыку и не пишите в постели.Вы должны ассоциировать его только с восстановительным, расслабляющим сном.

Чтобы уменьшить беспокойство перед сном, выработайте и следуйте регулярным привычкам. Организму нравится постоянный распорядок дня, и он быстрее усвоит полезные привычки, если мы будем следовать им регулярно, как позитивному ритуалу.

Попробуйте травы и пищевые добавки для хорошего самочувствия, гармонии тела и разума. Травы помогают успокоиться, успокоить эмоции и расслабиться. Посмотреть в зеленом магазине.ком

Читайте также:

Ароматы и масла в практике йоги

Семена мускатного ореха и мака - свойства для здоровья

Аюрведическая цветотерапия

На основе:

Аюрведа и Красота . Как быть красивой . Мелани Сакс. Книга издана a-ti sp.z o.o., Краков, 2014.

.

Страдаете бессонницей? Для этого есть

способ

Куба Калуга: - Сколько поляков борется с бессонницей? У нас есть такие данные?

Кароль Грабовски : - Если рассматривать бессонницу как временные проблемы со сном, которые длятся от нескольких до нескольких дней, то по последним имеющимся у нас эпидемиологическим данным, к сожалению, эта проблема затрагивает более половины нашего населения. В какой-то момент жизни проблемы со сном, от кратковременного, несколько дней, до хронического, т.е. несколько недель, имели более половины поляков, то есть почти 51,52%.Население.

- На данный момент это действительно важная проблема. Если же рассматривать бессонницу как болезнь, т.е. хроническую бессонницу, т.е. бессонницу, длящуюся более четырех недель, то эта проблема затрагивает меньшее количество людей, но все же около 10 процентов. Население.

- Где грань между проблемами со сном и бессонницей?

- Предел на первом месте по тяжести симптомов.Во-вторых, какие последствия эти симптомы имеют для данного пациента и как долго они длятся. Такие временные проблемы со сном, которые мы называем случайной или кратковременной бессонницей — здесь в зависимости от того, насколько она травит, — это нечто довольно быстро проходящее, обычно связанное с реакцией на какие-то стрессовые факторы или в виде каких-то тяжелых событий, будь то в виде каких-либо проблем со здоровьем.

- В тот момент, когда эти внешние проблемы исчезают, чаще всего исчезает и эта бессонница.Здесь влияние бессонницы на такое повседневное функционирование больного несколько меньше. С другой стороны, в случае пациентов с хронической бессонницей, т.е. бессонницей, которая длится более четырех недель, это уже не временные проблемы со сном, они, к сожалению, носят хронический характер.

- И это уже болезнь?

- Да. У таких больных уже отмечается выраженное ухудшение качества жизни, у них наблюдается явное ухудшение повседневного функционирования из-за проблем со сном.Эти люди хронически сонливы.

- Что он делает? Как это может повлиять на ваше здоровье?

- Если говорить об отдаленных последствиях бессонницы, то сама по себе она не такая уж большая угроза, но она является фактором риска развития других заболеваний. К сожалению, проблемы со сном, даже более преходящие, чем хроническая бессонница, являются фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.К сожалению, бессонница также является фактором риска, а иногда и таким первым предвестником различных заболеваний и психических расстройств. Это может предшествовать или предшествовать эпизоду депрессии. Это также болезнь, которая поражает все больше и больше людей в нашем обществе.

- Кроме того, эти расстройства могут быть связаны с более поздними тревожными расстройствами. Если же смотреть не столько на угрозы в плане здоровья, сколько на проблемы с функционированием, то есть люди, которые при хронической бессоннице с каждым днем ​​функционируют хуже, чем раньше.Ежедневно у них возникают проблемы с памятью, концентрацией внимания, нервозностью, раздражительностью, с выполнением своих обязанностей на текущем уровне. Это часто выливается в проблемы с настроением, дело не только в этом объявлении депрессивного эпизода, но и в том случае, если кто-то хронически устал, хочет спать, несмотря на различные предпринимаемые им действия, он не может отдыхать, проще говоря. Обычно от этого страдает его настроение.

- Если такие недомогания появляются, то они также сказываются, будь то профессиональная работа или отношения с другими людьми.Это последствия бессонницы, которые гораздо более очевидны. Если кто-то страдает бессонницей, он вряд ли умрет от этого — за исключением одной конкретной формы бессонницы. Есть только один персонаж под названием «роковая семейная бессонница», но у нее совершенно другой характер. Скорее всего это прионовая болезнь.

- Давайте поговорим об этом. Может ли бессонница быть смертью?

- Нормальная бессонница абсолютно не смертельна, это единственное заболевание, при котором бессонница является просто симптомом.Его тоже только так назвали, пока бессонница как таковая не смертельна. Люди, страдающие бессонницей, чаще всего переоценивают ее негативные последствия. Они считают, что эта бессонница будет иметь гораздо худшие последствия для их жизни, чем есть на самом деле, и что бессонница, какой бы неприятной она ни была, ухудшая наше функционирование, не может нас убить.

- Но это точно не сделает нас сильнее...

- Конечно.Это определенно ухудшит то, что происходит с нами ежедневно. Это обязательно будет фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, либо факторами риска развития психических расстройств в виде депрессии или тревожных расстройств. Это, конечно, нужно уяснить себе.

Картина

Иногда даже подсчет баранов не помогает / 123RF / ПИКСЕЛЬ

- Как вылечить бессонницу? Это излечимое заболевание?

- Конечно.У нас есть ряд процедур, которые помогут нам самим. Первое и самое важное, с чего вам абсолютно необходимо начать, — это ввести так называемую «гигиену сна», то есть ввести правильные, здоровые привычки, например, ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время. Обеспечьте себе надлежащие условия для сна. Вы должны начать с этого. Однако, если у нас есть бессонница, которая уже является клинической проблемой, прежде всего, нам нужно оценить, связана ли она с каким-то другим заболеванием или нет.

- К лечению надо подходить комплексно, а не смотреть только на симптом. Если у нас есть так называемая первичная бессонница, т.е. не связанная с другими заболеваниями, мы можем ее максимально лечить. У нас есть когнитивно-поведенческая психотерапия в терапевтических вариантах. В данном случае это метод психотерапии, специально направленный на бессонницу. Это дает очень хорошие результаты. Обычно эта терапия длится около восьми недель с еженедельными встречами.

- Это групповые встречи или индивидуальные встречи?

- Может применяться как в группе, так и индивидуально, и эффективность этого лечения очень хорошая.

- Это дополнительно поддерживается лекарствами?

- Возможна медикаментозная помощь, но очень часто без фармакотерапии при этом. Что касается медикаментозной терапии, то здесь варианты также различаются.В настоящее время все чаще используются очень малые дозы антидепрессантов, обладающих снотворным или слегка седативным эффектом.

- Такие очень малые дозы, они обычно как минимум в несколько раз ниже самой низкой дозы, применяемой при депрессии, эффективны для поддержания сна. Конечно, есть также снотворные, которые можно использовать при бессоннице, но вы должны помнить, что эти препараты можно использовать до четырех недель, поэтому, если у нас есть проблема со случайной или кратковременной бессонницей, это определенно лекарства. что здесь мое место.

- Однако у пациентов с бессонницей, продолжающейся более четырех недель, снотворные не следует принимать постоянно из-за риска привыкания. Здесь, к сожалению, это явление наблюдается очень часто. Такие пациенты могут принимать снотворные средства только периодически, но никогда постоянно. Никогда не каждый день, потому что, к сожалению, зависимость от снотворных разовьется очень быстро, и это фактически порождает еще одну проблему, мы не лечим этого пациента на данный момент.

- Эти препараты лучше принимать самостоятельно или под наблюдением врача?

- Определенно под контролем. Снотворные, наркотики, вызывающие привыкание, они не продаются без рецепта...

- Значит, те, что продаются без рецепта, не вызовут у нас привыкания?

- Тем, кто без рецепта, нет, а принимающим хронические препараты без рецепта для сна, к сожалению, у нас вырабатывается механизм такого "психического привыкания" к наркотикам, и поэтому такой механизм, при котором я осознаю, что без какой-то внешней поддержки я не в состоянии заснуть.Мне нужно кое-что получить. Что угодно, но что-то, что я должен принять, чтобы заснуть. Это не правда! Это не должно быть так. Каждый из нас способен — научившись соответствующим методам — поддерживать свой сон, регулировать таким образом, чтобы эти внешние вещества не были полностью нужны.

- Мы сказали, что вам нужно обеспечить себе комфортный сон. Каков рецепт хорошего сна?

— Гигиена сна — это один из наборов правил, определяющих поведение, способствующее сну.Во-первых, хорошая спальня. Один с комфортной для нас температурой и проветривается. Удобная кровать ...

Картина

Лучше всего использовать безрецептурные снотворные. / 123RF / ПИКСЕЛЬ

- А какая должна быть эта температура?

- Принято считать, что это 18 градусов, но есть люди, для которых эта температура другая, и суть в том, что это должна быть температура, при которой нам хорошо.Если в спальне слишком жарко, нам будет трудно заснуть, что, к сожалению, является распространенной ошибкой. Так же, как укрыться огромными одеялами, под которыми сауна, а не спальня. Важно, чтобы в спальне было тихо, чтобы эта спальня использовалась по назначению, а не для просмотра телевизора, компьютерных игр, чтения газет, ужина и множества других вещей, которых на самом деле там быть не должно. Кровать предназначена для сна.

- Не у всех есть возможность.Не у всех есть условия, чтобы позволить себе отдельную спальню. Если у кого-то его нет, как за ним ухаживать?

- Например, выключить телевизор. Если у кого-то есть одна комната, в которой он спит и она служит еще и гостиной, то постарайтесь, если возможно, чтобы кровать, на которой мы спим, меняла свою функцию в течение дня. Однако когда мы их усыпляем, чтобы эта комната превратилась в спальню, так что выключите телевизор, выключите радио и ложитесь спать, а не проживать там свою жизнь.Принцип также состоит в том, что если кто-то не спит, он не должен оставаться в постели слишком долго.

- А если мы не можем заснуть минут 15-20, то лучше встать с кровати, сесть в кресло, укрыться одеялом, включить фонарик, почитать что-нибудь... лучше быть немного скучно, так что мы не получили удовольствия от чтения, а затем, когда мы чувствуем сонливость, только возвращаемся в постель. Если человек лежит в постели, он не может заснуть, начинает падать, ерзать, начинает нервничать из-за того, что не спит, начинает думать о том, что не может уснуть, а на следующий день ему хочется спать. , усталый, нервный и в этот момент, к сожалению, организм возбужден.

- Мы начинаем нервничать, так физиологически наш организм реагирует на эти эмоции и шанс заснуть уменьшается. Как правило, чем больше кто-то пытается заставить себя уснуть, тем меньше вероятность, что он это сделает. Перед сном надо успокоиться, а не ложиться спать через пять минут после окончания работы, что часто бывает, к сожалению. Я выключаю компьютер после двенадцати часов работы, переворачиваюсь на бок и хочу спать. Иногда это срабатывает, но если у кого-то есть предрасположенность к бессоннице, такое поведение не сойдет с рук.

- Что это за предрасположенность к бессоннице? Кто находится в группе риска?

- Конечно, есть люди, у которых эта бессонница появилась где-то в семье, но также если у нас есть кто-то, кто имеет большую склонность к беспокойству, большую склонность реагировать со страхом, катастрофизировать, поэтому предвидя различные негативные последствия ... Если у нас есть кто-то, кто думает о всевозможных негативных вещах, есть большая вероятность, что он будет делать это и перед сном, и в этот момент он будет человеком, который будет более склонен к этой бессоннице.Как правило, статистически говоря, восприимчивость к бессоннице увеличивается с возрастом. У пожилых людей чаще возникают проблемы с бессонницей. У пожилых людей этот режим сна в целом меняется, но здесь чаще встречается бессонница. Женщины также чаще страдают бессонницей.

- Мы говорили о том, что было бы неплохо установить регулярное время сна, чтобы ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время. Некоторые работают, например, посменно, иногда днем, иногда ночью.Какой совет для этих людей о том, как они должны заботиться о своем сне?

- Людям, работающим посменно, могут помочь препараты, содержащие мелатонин, так как мелатонин сам по себе является гормоном, который выделяется физиологически. У людей, работающих посменно, ритм секреции этого гормона нарушается из-за разного воздействия солнечных лучей и того, что они воздерживаются от сна. В этот момент могут помочь добавки, поставляющие этот гормон.В случае людей, которые работают посменно, было бы неплохо, если бы их ритм сна хотя бы напоминал этот естественный ритм.

- Итак, если кто-то уходит со смены на работу рано утром, убедитесь, что он не спит полные 8 часов, как он обычно спит. Потому что тогда вечером она вообще не заснет. Тогда лучше вздремнуть и постараться уснуть ночью. Конечно, некоторые люди могут работать весь день после бессонной ночи и просто ложиться спать пораньше, но не все примут этот метод, потому что тело будет очень уставшим после целого дня работы и работы.Тогда трудно попросить кого-то еще отложить это.

.

Лечение бессонницы - Лечение бессонницы 9000 1

Первый диагноз бессонницы

Не каждая ужасная или бессонная ночь означает, что у кого-то есть расстройство сна, называемое бессонницей. Этот диагноз определяется тем, какой человек сообщает о проблемах со сном, как долго и как часто они возникают и с какой степенью тяжести. Об этом подробно пишем в статье Диагностика бессонницы .

Основными симптомами бессонницы являются проблемы с засыпанием или пробуждение ночью или слишком рано утром , после чего нам трудно снова заснуть.Если они возникают не менее трех раз в неделю (частота симптомов), не менее месяца (длительность симптомов) и ухудшают самочувствие в течение дня (последствия мы переживаем в течение дня), то можно говорить о бессонница. Однако этого недостаточно.

Следующим шагом является оценка того, есть ли у нас симптомы, указывающие на то, что мы страдаем от другого заболевания. Соматические заболевания (например, боли, гормональные нарушения), психические расстройства (например,депрессия или тревожные расстройства) или другие нарушения сна (например, нарушения циркадного ритма сна и бодрствования) могут вызывать проблемы со сном (дополнительную информацию см. в нашей статье Причины бессонницы ). Затем необходимо заняться лечением основного заболевания. Однако может случиться так, что мы страдаем от двух проблем: бессонницы и другого расстройства. Тогда речь идет о сопутствующей бессоннице (например, сопутствующая бессонница с тревожными расстройствами).Именно врач ставит диагноз на основании опроса и результатов назначенных анализов. Если критерии диагноза бессонницы соблюдены, ее следует рассматривать как отдельную проблему, даже если она связана с другим заболеванием. Почему это так важно? Потому что нелеченная бессонница может перерасти в хроническое заболевание, ухудшающее качество нашей жизни и отрицательно влияющее на наше здоровье

Что такое лечение бессонницы?

Как мы будем лечить бессонницу человека, будет определено ответами на следующие вопросы:

Есть ли у человека какие-либо другие заболевания, влияющие на сон?

Как мы писали выше, от ответа на этот вопрос будет зависеть, будем ли мы лечить только бессонницу или какой-то другой недуг.

Как долго длятся симптомы бессонницы, с чего они начались и сохраняются ли эти факторы?

Первые бессонные ночи чаще всего возникают в ответ на определенные события (триггеры). Чаще всего это стресс, проблемы со здоровьем или изменения сна (например, изменение условий сна). Когда эти первоначальные причины устраняются или адаптируются к ним, многие люди обнаруживают, что их сон нормализуется. Мы говорим тогда о условной бессоннице или о кратковременной бессоннице , которая считается не расстройством, а скорее реакцией организма на изменения.Это единственная форма бессонницы, при которой вы можете использовать снотворное в качестве поддержки в течение короткого периода времени. При хронической бессоннице (которую мы распознаем, когда симптомы длятся не менее месяца), оставаться только на снотворном будет ошибкой.

Если факторы, вызвавшие бессонницу, все еще активны и явно влияют на наш сон, терапия должна быть направлена ​​на их устранение (например, лечение болезни, ухудшающей сон) или усиление способности справляться с данной ситуацией (например,когда мы сталкиваемся со стрессовыми для нас событиями, что отражается на нашем сне).

Как этот человек справляется с бессонницей?

Это последний, но ключевой вопрос в лечении бессонницы. На предыдущие вопросы мы можем ответить отрицательно. У кого-то могут отсутствовать другие заболевания (вопрос 1) или могут отсутствовать факторы, вызвавшие проблемы со сном (вопрос 2). Однако любой, кто борется с бессонными ночами, пытается как-то справиться с этим.Глядя на эти подходы, можно полностью вылечить бессонницу и найти причины, которые могут быть причиной ваших проблем со сном сегодня. Если кто-то страдает хронической бессонницей, скорее всего, то, что он делает, неэффективно и ему нужно подсказать, как направить сон в нужное русло и вернуть способность засыпать самостоятельно.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I)

Лечение бессонницы всегда должно включать изучение здоровых способов борьбы с бессонницей в ночное время, которые приводят к реальному и долгосрочному улучшению сна.Это то, что касается когнитивно-поведенческой терапии бессонницы. Эксперты в области медицины сна согласны с этим и рекомендуют КПТ-I всем, кто борется с бессонницей. Почему?

1) бессонница может стать постоянной

Столкнувшись с плохой ночью, многие люди предпринимают действия, которые при частом выполнении совсем не помогают, но могут ухудшить сон. Оставаться в постели, когда не можешь заснуть, ложиться спать раньше после плохой ночи, засыпать утром или принимать снотворное перед сном — вот примеры действий, которые, если их использовать добросовестно, будут контрпродуктивными. время - разжигание бессонницы.По мере того, как ваша бессонница ухудшается, усиливается ощущение, что мы не можем контролировать свой сон. Появляется беспокойство по поводу бессонницы и чрезмерная сосредоточенность на теме сна, что еще больше затрудняет правильный сон. Методы когнитивно-поведенческой терапии предназначены для того, чтобы разорвать этот порочный круг симптомов и устранить факторы, увековечивающие бессонницу. Подробнее о том, что это за терапия, в статье Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы .

2) КПТ-I направлена ​​на восстановление естественного здорового сна

Каждый может спать независимо.Борясь с бессонницей, мы часто чувствуем, что больше не можем спать, но эта способность все еще есть. КПТ-I основана на глубоких знаниях о том, как на самом деле работает сон (а не на мифах, которые часто циркулируют в социальных сетях). Методы, используемые в этой терапии, предназначены для стимуляции механизмов, которые делают сон глубоким, автоматизированным и предсказуемым. Если мы научимся засыпать только после приема лекарств, добиться такого чувства независимости сложно.

3) CBT-I имеет высокую эффективность

Было проведено много исследований эффективности CBT-I.Их результаты неизменно подтверждают его эффективность не только у людей с самой бессонницей, но и у людей, у которых помимо бессонницы есть другие расстройства (например, хроническая боль, депрессия). У 70-80% респондентов, прошедших КПТ-И, отмечено улучшение сна - сокращение времени засыпания и времени ночных пробуждений, а также улучшение самочувствия в течение дня. Многие исследования показали, что КПТ-И эффективна не только в виде классической психотерапии, но и онлайн, например, в виде рабочих программ на основе КПТ-И (таких как терапия бессонницы.пл). Для получения дополнительной информации об исследованиях CBT-I см. статью Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы.

Когда следует принимать снотворное?

Рекомендации Европейского общества по изучению сна таковы: фармакологическое лечение бессонницы следует применять только после введения КПТ-I или когда эта терапия недоступна.

Ошибочно ограничивать лечение только фармакотерапией. Если человек не изучает здоровые стратегии борьбы с бессонницей, если он придерживается вредных привычек, есть большая вероятность, что его сон ухудшится после прекращения приема лекарств

Врач решает, какие лекарства использовать.При этом необходимо учитывать состояние здоровья человека, причины бессонницы и продолжительность симптомов. Подробно о разных группах препаратов, применяемых для лечения бессонницы, мы пишем в статье Бессонница и препараты .

Наиболее часто используемые препараты относятся к двум группам: 1) типичные снотворные (такие как золпидем, зопиклон или залеплон) и 2) антидепрессанты (такие как миансерин, миртазапин или тразодон). Первая группа препаратов разрешена для лечения случайной и кратковременной бессонницы.Эти препараты применяют кратковременно, не дольше месяца, иначе есть риск привыкания. Препараты второй группы (антидепрессанты) можно принимать длительно и применяют при лечении хронической бессонницы. В случае бессонницы применяют антидепрессанты в малых дозах. Однако если у человека диагностированы другие психические расстройства, доза препарата будет выше, например, как рекомендовано для лечения депрессии или тревожных расстройств.

Кто лечит бессонницу?

Большинство людей, страдающих бессонницей, не сообщают об этой проблеме специалисту. Те, кто обращается за помощью, чаще всего обращаются по номеру к врачу первичной медико-санитарной помощи . Из-за ограниченного времени посещения такое лечение обычно сводится к назначению препарата. Это симптом, а не причина. Однако лечащий врач может посоветовать нам, к какому специалисту обратиться с нашей проблемой.

Поскольку бессонница чаще всего связана с эмоциональными факторами, посещение психиатра , т.е. врача, оказывающего помощь в области психического здоровья, и психотерапевта дает больше возможностей для эффективной помощи.Психиатр оценит, есть ли у нас другие психические расстройства, влияющие на сон, и при необходимости подберет подходящее фармакологическое лечение. Психотерапевт поможет нам справиться с проблемами и эмоциями, которые мы переживаем.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы является основным методом лечения этого расстройства сна, поэтому лучше обратиться к психотерапевту, специализирующемуся на когнитивно-поведенческой терапии бессонницы. К сожалению, таких психотерапевтов определенно слишком мало по сравнению с количеством людей, которые борются с бессонницей.Такое лечение в основном предлагают специализированные клиники по лечению нарушений сна, которых в Польше немного.

Поэтому эксперты в области медицины сна ищут решения, которые помогут увеличить доступность CBT-I. Одна из них — программы CBT-I, доступные онлайн (например, terapiabezsennosci.pl). Исследования показали их эффективность в улучшении сна (см. статью Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы ).

.90,000 Бессонница и депрессия - Терапия бессонницы 9000 1

Депрессия — одно из самых распространенных и в то же время самых опасных для жизни психических заболеваний, — предупреждает ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения). Подсчитано, что сегодня от него страдают около 350 миллионов человек во всем мире, а в Польше - 1,5 миллиона, большинство из которых женщины в возрасте 20-40 лет. Клинические симптомы депрессии включают, но не ограничиваются ими, постоянную депрессию, чувство опустошенности, потерю энергии и удовольствия, снижение аппетита, нарушение концентрации внимания, раздражительность.Больной постепенно теряет интерес и радость к жизни, а также чувство собственного достоинства, испытывает неоправданный страх и вину, не в состоянии смотреть на мир оптимистично, видит свое будущее только в мрачных тонах. Иногда это может привести к очень плачевным последствиям. Какое отношение ко всему этому имеет бессонница? Получается много. Эти два заболевания часто идут рука об руку.

Депрессия и проблемы со сном

Бессонница – в дополнение к упомянутым выше симптомам – является одним из характерных симптомов депрессии.При этом нарушения сна не ограничиваются только проблемами с засыпанием или пробуждением ночью. Они часто принимают форму пробуждения слишком рано утром. У некоторых больных, страдающих депрессией, вместо бессонницы развивается чрезмерная сонливость — они спят много часов в течение дня, но при этом чувствуют постоянную усталость и бессонницу. Интересно, что связь между нарушением сна и депрессией работает в обоих направлениях. Это означает, что хотя депрессия почти всегда вызывает проблемы со сном, также могут быть случаи, когда именно проблемы со сном вызывают психическое расстройство депрессивного характера.Ведь сон оказывает огромное влияние на наше здоровье.

Наши интеллектуальные способности, межличностные отношения и общее самочувствие зависят от правильного функционирования биологических часов, которые регулируют различные процессы в организме, в том числе время активности и отдыха. Поэтому постоянная бессонница увеличивает риск депрессии. Оба этих состояния иногда путают друг с другом. Неудивительно, что болезни души нелегко диагностировать, особенно если они имеют схожие симптомы и генезис.

Как лечить бессонницу при депрессии?

При подозрении на депрессию очень важно обратиться к специалисту (в данном случае к психиатру) для постановки диагноза. Врач примет решение о дальнейшем лечении в зависимости от диагноза. Если, кроме депрессии, у него диагностирована бессонница, очень важно лечить оба расстройства. В случае депрессии очень часто используется фармакотерапия в виде антидепрессантов.Однако важно не останавливаться на одних лекарствах, а параллельно начинать психотерапию, которая поможет нам лучше справиться с симптомами депрессии и найти ее причины. Очень эффективной терапией является когнитивно-поведенческая терапия, при бессоннице лекарства имеют второстепенное значение. Он используется в гораздо меньшей дозе и короче, чем при депрессии. Следует избегать частого или длительного приема снотворных из-за риска привыкания. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (см. статью Лечение бессонницы ) стоит на первом месте и признана основным методом лечения этого расстройства сна.

Он включает в себя выявление несоответствующих моделей мышления и поведения, которые привели к возникновению и сохранению бессонницы, а затем замену каждой из них индивидуально выработанными здоровыми привычками, регулирующими физиологию сна. Для этого используются различные техники: от составления точного графика активности и отдыха до расслабляющих упражнений, помогающих заснуть, до ведения дневника сновидений для анализа вашего прогресса.Эти методики были разработаны командой специалистов в области психического здоровья (психологов и психиатров) и поэтому чрезвычайно эффективны при лечении различных видов бессонницы, в том числе хронической бессонницы с высокой степенью сопутствующей депрессии.

На нашем сайте можно найти много информации о различных нарушениях сна, большинство из которых существенно затрудняют повседневную жизнедеятельность больных и, как следствие, часто лишают радости жизни. Если вы подозреваете, что эта проблема относится и к вам, мы рекомендуем вам создать учетную запись на нашем сайте и ознакомиться с предоставленными нами обучающими материалами, а также пройти тест, который поможет вам изначально оценить, какие проблемы со сном могут возникнуть и узнать, как они лечатся.С нашей помощью вы также сможете бороться с бессонницей самым простым способом — с помощью приложения, которое без стресса проведет вас через всю программу улучшения сна, содержащую основные приемы когнитивно-поведенческой терапии, и будет поддерживать на каждом этапе.

---

.

Бессонница | Психиатрия - mp.pl

Клинические симптомы

Люди с бессонницей жалуются на трудности с засыпанием, продолжительным сном, слишком раннее пробуждение или некачественный сон, который не дает отдыха. Чтобы эти симптомы считались ненормальными, нарушение сна должно приводить к дискомфорту или мешать функционированию в дневное время. Кроме того, они должны появляться не менее одного месяца, три раза в неделю или чаще. Приведенные выше диагностические критерии бессонницы означают, что продолжительность симптомов, их частота и степень влияния на повседневную жизнь пациента являются объективными детерминантами тяжести бессонницы.Для диагностики бессонницы не обязательно измерять продолжительность и качество сна с помощью специализированных тестов. Достаточно субъективного ощущения больным, что его сон нарушен.

Рис. pixabay.com

Например, в исследованиях снотворных трудности с засыпанием чаще всего определяются как увеличение периода засыпания или латентного периода сна более 45 минут. Трудность поддержания сна определяется как общее время всех пробуждений ото сна в течение ночи, т. е. промежутки времени бодрствования, превышающие 30 минут.Общее время сна менее 6–6,5 часов считается слишком коротким. Однако это значение не относится к людям с низкой потребностью во сне (менее 6 часов).

Классификация и причины бессонницы

В Международной статистической классификации болезней и проблем, связанных со здоровьем (МКБ-10), нарушения сна подразделяются на неорганические и органические, то есть не связанные или связанные с заболеваниями нервной системы или соматические. Американская классификация болезней и психических расстройств (DSM-IV) делит нарушения сна на первичные и вторичные, то есть возникающие спонтанно или сопровождающие другие заболевания.Однако с практической точки зрения наиболее полезной является разбивка бессонницы по длительности симптомов.

Эпизодическая бессонница (продолжительностью до нескольких дней) и кратковременная бессонница (продолжительностью до 4 недель) чаще всего вызваны реакцией на стресс (например, на работе, в школе, в семье) или изменением образа жизни (например, переезд) путешествие со сменой часовых поясов). Кратковременная бессонница может быть вызвана и соматическими заболеваниями, например инфекциями, болезненными заболеваниями.

Хроническая бессонница , т.е. бессонница, продолжающаяся более месяца, чаще всего связана с психическими расстройствами (особенно с депрессией и тревожными расстройствами), хроническими соматическими заболеваниями (например, гормональными нарушениями, хроническими воспалениями, например ревматоидными заболеваниями, хроническими болевыми синдромами, неврологическими и заболевания опорно-двигательного аппарата, препятствующие физической активности в течение дня) и пристрастия, например к алкоголю. Первичные нарушения сна, даже в центрах медицины сна, в которые направляют пациентов, после исключения психических расстройств и соматических заболеваний реже вызывают нарушения сна, чем заболевания, перечисленные на рисунке 1.

Рис. 1. Наиболее частые причины бессонницы. Основано на Coleman et al. Расстройства сна и бодрствования, основанные на полисомнографическом диагнозе. Национальное совместное исследование. ЯМА, 1982 год; 247 (7): 997–1003.

Заболеваемость

Симптомы бессонницы при эпидемиологических опросах обнаруживаются у 30–50% взрослых испытуемых. У 16–21 % респондентов симптомы возникают не реже трех раз в неделю или постоянно, а 10–28 % респондентов описывают тяжесть симптомов как умеренную или тяжелую.Около 9–15% взрослых в общей популяции сообщают, что симптомы бессонницы существенно влияют на их функционирование и самочувствие в течение дня. Диагностические критерии первичной бессонницы встречаются не менее чем у 6% обследованных взрослых.

Диагностика

Поиск причины бессонницы следует начинать с оценки общего состояния здоровья. Эта оценка, обычно выполняемая врачом общей практики, включает сбор анамнеза, физикальное обследование, измерение артериального давления и, при необходимости, ЭКГ и периодические тесты.Если соматическое состояние не указывает на возможную причину бессонницы, следующим шагом является исключение психических расстройств. Для этого стоит обратиться к психиатру. Если результат обследования психического состояния также не дает ответа на вопрос о причине бессонницы, следует обратить внимание на образ жизни больного и соблюдение правил гигиены сна. На этом этапе диагностики причины бессонницы врач обычно рекомендует вести дневник сна. После того, как вы соберете всю эту информацию, можно будет принять обоснованное решение о лечении, которое вам следует выбрать.Если не удается установить причину бессонницы, рекомендуется консультация в клинике лечения нарушений сна, где специалисты оценивают редкие причины бессонницы, такие как: нарушения циркадного ритма, синдром беспокойных ног, идиопатическая бессонница.

Скачать дневник сна [PDF]

Лечение

Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия ( когнитивно-поведенческая терапия - КПТ) является основной формой лечения первичной бессонницы.Проведение поведенческих вмешательств, т. е. изменение поведения, рекомендуется также у пациентов с вторичными формами хронической бессонницы, т. е. при сосуществовании бессонницы с другими заболеваниями.

Результаты исследований показывают, что большинство пациентов с хронической бессонницей, независимо от ее причины, меняют свой образ жизни и начинают думать о сне таким образом, что бессонница становится постоянной. К наиболее важным факторам, усугубляющим бессонницу, относятся:

• продление времени пребывания в постели,
• пытается компенсировать недостаток сна, ложась спать раньше или дольше пролежав в постели после бессонной ночи,
• дневных снов,
• отказ от физической активности,
• пытается насильно заснуть и ждет сна в постели, даже когда сон не наступает,
• ожидание вечером с напряжением и страхом того, чем обернется следующая ночь,
• слишком озабочен качеством собственного сна,
• Слишком частое и длительное употребление снотворного или алкоголя перед сном.

Чтобы бессонница прошла, необходимо удалить эти фиксаторы. Наиболее важными когнитивно-поведенческими вмешательствами в лечении бессонницы являются сокращение времени сна, контроль стимулов и гигиена сна.

Таблица. Поведенческие (изменение поведения) вмешательства при лечении бессонницы
Техника сокращения времени сна	Изначально время пребывания в постели сокращается так, что оно лишь немного превышает время сна, т.е.Если средняя продолжительность сна (лучше всего определяемая из анализа данных дневника сна) составляет 5 часов, а время пребывания в постели - 8 часов, то рекомендуется сократить последнее до 5,5 часов (среднее время сна плюс 30 минут). В последующие недели, если эффективность сна (отношение общего времени сна ко времени, проведенному в постели) превышает 85-90%, время сна продлевается на 15-20 минут, если эффективность сна ниже 80%, время сна сокращается. увеличивается на 15-90%.20 минут уменьшается, если эффективность сна сохраняется на уровне 80-85%, время пребывания в постели остается прежним.Остальную часть дня следует активно проводить вне постели, тем самым увеличивая биологическую потребность во сне. Некоторые эксперты советуют не сокращать время сна до менее чем 6 часов.
Техника стимульного контроля	Следование этим рекомендациям позволяет повторно связать вашу кровать/спальню с сонливостью и сном: 1) ложиться спать вечером, только если вы чувствуете сонливость, 2) использовать кровать только для сна и половой жизни, других занятий - таких как чтение, просмотр телевизора, прием пищи - следует делать вне кровати, 3) если вы не можете заснуть или вернуться ко сну в течение 20 минут после пробуждения, встать с постели и уйти в другую комнату, вернуться в постель только при появлении чувства сонливости опять же 4) вставать утром в одно и то же время, как бы вы ни спали накануне вечером, 5) избегать дневного сна.
Гигиена сна	Соблюдение следующих рекомендаций улучшает качество сна: 1) отказ от употребления кофеина за 6 часов до запланированного времени сна, 2) отказ от употребления алкоголя и курения вечером, 3) отказ от тяжелой пищи и обильного питья за 3 часа до сна запланированное время сна 4) повышение физической и умственной активности в течение дня, но избегание физических нагрузок и повышенной умственной активности за 3 часа до запланированного времени сна, 5) поддержание постоянного времени отхода ко сну и подъема утром и непрохождение ложиться спать днем ​​6) избегать сильного, яркого света вечером, при этом следует учитывать, что источником света является также телевизор и экран компьютера, 7) располагать часы в спальне таким образом, чтобы они с кровати не видно.

Другими когнитивно-поведенческими методами, рекомендуемыми при лечении бессонницы, являются: обучение релаксации, обучение сну и его роли, методы когнитивной реструктуризации, методы остановки мыслей, запуск воображения, парадоксальное мышление.

Медикаментозное лечение

При фармакологическом лечении бессонницы могут быть использованы следующие группы препаратов: снотворные, бензодиазепиновые седативные средства, антидепрессанты, нейролептики и антигистаминные средства, а также безрецептурные препараты, такие как мелатонин, мелисса лимонная, валериана и комбинированные препараты, содержащие смешанные растительные вещества в различных пропорциях.

Снотворные и производные бензодиазепина являются единственными зарегистрированными в Польше препаратами для фармакологического лечения бессонницы. Снотворные средства, к которым относятся зопиклон, золпидем и залеплон, могут быть использованы в качестве терапии выбора в случае случайной и кратковременной бессонницы, вызванной стрессом, изменением жизненной ситуации и другими кратковременными, преходящими проблемами, при условии соблюдения запланированных сроков. их прием непродолжителен - т.е. не превысит 2-4 недель.По истечении этого времени, если прием снотворных все же необходим, их следует применять с перерывами, по возможности не чаще 3-4 раз в неделю. Кратковременный и прерывистый прием снотворных предотвращает развитие толерантности, а значит, препараты не теряют своего благотворного влияния на сон, а риск возникновения зависимости от снотворных значительно снижается. Производные бензодиазепина, помимо снотворного действия, обладают также анксиолитическим и противосудорожным действием, снижают мышечное напряжение, ухудшают память и когнитивные функции, угнетают дыхательный центр, нарушают координацию движений и равновесие.По этим причинам их применение при лечении бессонницы не рекомендуется, за исключением случаев, когда проблемы со сном вызваны состоянием сильного возбуждения или сильного беспокойства. Они противопоказаны пациентам старше 65 лет из-за повышенного риска падений и ухудшения памяти. Из-за угнетающего действия на дыхательный центр производные бензодиазепина также не следует назначать людям с нарушениями дыхания во время сна (обструктивный храп и апноэ во сне).Снотворные средства и производные бензодиазепина также не следует назначать пациентам с алкогольной зависимостью или алкогольной зависимостью в анамнезе.

Если есть необходимость в продолжении приема препаратов, улучшающих сон, или если использование снотворных противопоказано, врач может рассмотреть возможность лечения антидепрессантами , нейролептиками и антигистаминными препаратами . Лекарства этих трех групп не вызывают привыкания и могут приниматься месяцами и даже годами.Антидепрессанты, такие как: доксепин, миансерин, миртазапин, тразодон, очень часто применяют при лечении хронической бессонницы в клиниках по лечению нарушений сна. В отличие от лечения депрессии, при бессоннице эти препараты следует назначать в малых дозах, а также важно, чтобы их принимали за несколько часов до сна, а не непосредственно перед сном, как снотворные.

Нейролептики , такие как, например, хлорпротеин, кветиапин, левомепромазин, оланзапин, промазин и прометазин, в низких дозах также используются для лечения бессонницы, например, у пациентов с зависимостью в анамнезе или у пациентов с органическими психическими расстройствами.Из-за возможных побочных эффектов (например, увеличение массы тела, снижение артериального давления, возможная скованность и тремор) эти препараты следует рассматривать в дальнейшем при лечении нарушений сна.

Безрецептурные препараты обычно используются людьми с нарушениями сна, чаще всего без консультации с врачом. В случае хронических нарушений сна, чаще всего вызванных депрессией, тревожными расстройствами или соматическими заболеваниями, это обычно отдаляет время правильной диагностики и начала эффективного этиотропного лечения.По этой причине безрецептурные растительные препараты следует рассматривать как альтернативу снотворным только в том случае, если бессонница явно вызвана стрессом и непродолжительна. Также стоит отметить, что только некоторые из безрецептурных растительных препаратов были оценены в научных исследованиях. Если такие исследования проводились, подробные данные обычно доступны на сайте производителя того или иного препарата с точной информацией, у каких пациентов и при каких условиях его следует применять.

Мелатонин – это не вещество, способствующее засыпанию в строгом смысле этого слова, а скорее хронобиотик, т.е. вещество, определяющее правильное время сна. Основная и единственная физиологическая задача мелатонина – показать организму часы ночи. Мелатонин наиболее эффективен у людей с нарушениями сна, вызванными сменной работой, пересечением часовых поясов, слепыми людьми и у больных с синдромом задержки фазы сна. При других формах бессонницы мелатонин уже не так эффективен.

.

Бессонница - каковы причины? Как это лечить?

Что такое бессонница?

Бессонница - это расстройство сна, которое проявляется в:

• Проблемы с засыпанием

• Пробуждение слишком рано,

• Пробуждение часто ночью,

• Не пробуждаясь после пробуждения. вставать,

• чувство безудержности после пробуждения,

• субъективное ощущение плохого качества сна.

Упомянутые симптомы оказывают существенное влияние на самочувствие и повседневную деятельность. Ухудшается как физическое, так и психическое самочувствие. В зависимости от длительности различают:

• кратковременная бессонница - длится от одного месяца до 3 месяцев,

• хроническая бессонница - длится более 3 месяцев,

• рецидивирующая бессонница - бывает не менее двух эпизодов в год,

• случайная бессонница - длится до нескольких дней.

Для диагностики бессонницы указанные выше симптомы должны возникать не менее 3 раз в неделю.

Что вызывает бессонницу?

Причины бессонницы могут быть различными. Иногда трудно определить конкретную причину расстройства. Иногда проблема может быть одним из симптомов хронического заболевания.

В зависимости от причины различают:

Вторичная бессонница связана с соматическими или психическими заболеваниями. Они могут включать депрессию, шизофрению, тревожные расстройства, сердечно-сосудистые заболевания, заболевания щитовидной железы, поражение нервной системы или хроническую боль.Некоторые лекарства (например, антидепрессанты или противоэпилептические средства) также вызывают проблемы со сном.

Первичная бессонница является не симптомом другого заболевания, а отдельным расстройством. Это не вызвано хроническими заболеваниями, лекарствами или стимуляторами. Причинами могут быть:

• стресс

• трудные жизненные ситуации,

• повседневные привычки, нарушающие гигиену сна.

Привычки, которые мешают гигиене сна:

• , тратя много времени в кровати,

• в день в течение дня,

• Низкая активность в течение дня,

• IRREGUL (чаще всего вызвано необходимостью сменной работы),

• проведение стимулирующих мероприятий вечером и ночью,

• прием пищи непосредственно перед сном.

Бессонница может быть вызвана мыслями о своих проблемах после сна. Это вызывает повышение артериального давления, усиление мышечного напряжения и учащение пульса и, как следствие, задержку вхождения в стадию медленноволнового сна (засыпания).

Как лечить бессонницу?

При появлении бессонницы следует обратиться к врачу. Необходимо установить причину проблем со сном. Благодаря этому можно будет осуществить соответствующее лечение.Терапия необходима для улучшения самочувствия, нормального функционирования в течение дня и предотвращения последствий длительной бессонницы.

Лечение бессонницы может включать:

• фармакотерапию (включая производные бензодиазепина, агонисты мелатониновых рецепторов, растительные препараты),

• психотерапию (когнитивно-поведенческую терапию),

7 90 уход за сном.

Эффективными способами борьбы с бессонницей являются:

• ограничение активности в постели (для сна и полового акта)

• ложиться спать в одно и то же время, количество часов сна),

• отказ от еды непосредственно перед сном,

• отказ от употребления алкоголя и кофеина перед сном,

• отказ от физической активности и компьютерных игр непосредственно перед сном,

• обеспечение комфортных условий для сна (удобная кровать, тишина, отсутствие источников света, отсутствие часов в поле зрения).

Если у вас проблемы со сном, старайтесь не проводить слишком много времени в постели, пытаясь заснуть. Если вы не спали примерно 20 минут после того, как легли спать, вам следует встать. Вы можете вернуться в спальню, когда снова почувствуете сонливость.

Методы релаксации играют важную роль в борьбе с бессонницей. Это действия, которые вы предпринимаете, чтобы уменьшить чрезмерную стимуляцию и расслабить мышцы. Вы можете изучить их в терапии. Вы также должны попробовать медитацию, йогу и дыхательные упражнения.

.

---

Смотрите также

• 
  Состояние при ковиде
• 
  Эпителий промежуточный в мазке
• 
  При повторном заражении коронавирусом
• 
  Минералка при диарее
• 
  Почему у мужчин каждое утро стоит
• 
  Закупоривание сосудов
• 
  Очаговое образование в легком что это может быть
• 
  Какие прививки делают от коронавируса после 60
• 
  Солнечный лишай как лечиться
• 
  Диспептические расстройства что
• 
  Акне рекомендации