2011-2017 © МБУЗ ГКП № 7, г.Челябинск.
Примечание!
Omega-3 склонны к окислению, что делает их прогорклыми. Чтобы избежать этого, можете выбрать добавку, которая содержит антиоксидант, такой как витамин Е. Кроме того, держите добавки вдали от света - в идеале в холодильнике.
Адекватное потребление омега-3 для детей в возрасте до 1 года составляет 500 мг, которое постепенно увеличивается до нормальной дозы для взрослого в 14 лет. Дополнение омега-3 во время беременности принесет пользу ребенку в младенчестве и детстве. Потенциальные выгоды включают улучшение навыков решения проблем и снижение риска возникновения астмы и пищевой аллергии. Рекомендуется 300 мг комбинированного ЭПК и ДГК в день - 200 мг из которых должны быть ДГК - в период беременности.
Рекомендация!
Прежде чем вносить изменения в диету или использовать добавки, необходимо поговорить с врачом и зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться как правильно принимать омега 3.
Примечание!
Жирные кислоты омега-3 склонны к окислению, что делает их прогорклыми. Чтобы избежать этого, можете выбрать добавку, которая содержит антиоксидант, такой как витамин Е. Кроме того, держите добавки вдали от света - в идеале в холодильнике.
На заметку!
Некоторые низкодозированные БАДы рекомендуется принимать всю жизнь. А также время года не влияет на усвояемость вещества, можно пить и зимой и летом.
Омега-3 жирные кислоты имеют много преимуществ для здоровья.
Лучший способ пожать их - есть жирную рыбу, по крайней мере, два раза в неделю, но если вы не едите жирную рыбу часто, вам следует подумать о приеме добавки.
Однако важно убедиться, что ваша добавка содержит достаточно эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA). Это наиболее полезные виды жиров омега-3, которые содержатся в жирной рыбе и водорослях.
Вы также можете получить омега-3 из семян и орехов, таких как семена льна и грецкие орехи. Эти продукты содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), небольшую часть которой можно преобразовать в EPA и DHA в вашем организме (1).
В этой статье рассматривается, сколько омега-3 необходимо для оптимального здоровья.
должен получать каждый день.Различные основные медицинские организации опубликовали свои собственные экспертные заключения, но они значительно различаются.
В целом, большинство этих организаций рекомендуют минимум 250-500 мг комбинированного ЭПК и ДГК в день для здоровых взрослых (2, 3, 4).
Тем не менее, более высокие суммы часто рекомендуются для определенных заболеваний.
Рекомендованная диета для альфа-линоленовой кислоты составляет 1,6 грамма в день для мужчин и 1,1 грамма в день для женщин (5).
Вы можете делать покупки для омега-3 добавок онлайн.
РЕЗЮМЕ На сегодняшний день нет официальных рекомендуемых суточных для EPA и DHA. Тем не менее, большинство организаций здравоохранения согласны с тем, что 250–500 мг комбинированного ЭПК и ДГК достаточно для поддержания общего состояния здоровья взрослых.
Было показано, что следующие состояния здоровья реагируют на добавки омега-3.
В одном исследовании приняли участие 11 000 человек, которые ежедневно принимали дозу 850 мг комбинированного ЭПК и ДГК в течение 3,5 лет. Они испытали снижение сердечных приступов на 25% и внезапную смерть на 45% (6).
Американская кардиологическая ассоциация, в числе прочих организаций, рекомендует, чтобы люди с ишемической болезнью сердца принимали 1000 мг комбинированного ЭПК и ДГК в день, а люди с высоким уровнем триглицеридов - 2000-4000 мг в день (7, 8, 9).
Тем не менее, несколько крупных обзоров не обнаружили какого-либо положительного влияния омега-3 жирных кислот на болезни сердца (10, 11).
Исследования показывают, что высокие дозы омега-3, в диапазоне от 200 до 2200 мг в день, могут уменьшить симптомы депрессии и тревоги (12, 13, 14, 15).
В случае настроения и психических расстройств, дополнение с более высоким количеством EPA, чем DHA, может быть оптимальным.
Высокое потребление рыбы и омега-3 жирных кислот было связано с уменьшением риска рака молочной железы, простаты и толстой кишки (16, 17, 18, 19).
Однако корреляция не равна причинности. Контролируемые исследования должны подтвердить, влияет ли потребление омега-3 жирных кислот на риск развития рака.
РЕЗЮМЕ Жирные кислоты омега-3 могут облегчить состояние здоровья. Эффективная дозировка составляет от 200 до 4000 мг.
Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты, особенно ДГК, жизненно необходимы до, во время и после беременности (20, 21, 22, 23).
Почти все официальные рекомендации рекомендуют добавлять 200 мг DHA во время беременности и кормления грудью - в дополнение к вашей обычной дозировке (24, 25, 26).
Несколько глобальных и национальных организаций опубликовали руководящие принципы для младенцев и детей в диапазоне от 50 до 100 мг в день в сочетании с EPA и DHA (9).
РЕЗЮМЕ Дополнительные 200 мг DHA рекомендуется для беременных и кормящих женщин. Рекомендуемая доза для младенцев и детей составляет 50–100 мг комбинированного ЭПК и ДГК в день.
Типичная западная диета содержит примерно в 10 раз больше омега-6, чем омега-3. Эти омега-6 жирные кислоты поступают в основном из рафинированных растительных масел, которые добавляются в обработанную пищу (27, 28).
Многие эксперты считают, что оптимальное соотношение омега-6 к омега-3 ближе к 2: 1 (29).
Омега-6 и омега-3 конкурируют за одни и те же ферменты, которые превращают жирные кислоты в их биологически активные формы (30, 31).
Поэтому, если вы хотите улучшить свой статус омега-3, вы должны не только получать достаточное количество омега-3 из своего рациона и добавок, но и рассмотреть возможность снижения потребления растительных масел с высоким содержанием омега-6.
РЕЗЮМЕ Ваше тело может функционировать лучше всего при сбалансированном количестве омега-6 и омега-3.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) утверждает, что добавки омега-3, содержащие ЭПК и ДГК, безопасны, если дозы не превышают 3000 мг в день.
С другой стороны, Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) отмечает, что до 5000 мг в день от добавок безопасно.
Эти предостережения применяются по нескольким причинам. С одной стороны, омега-3 может вызвать истончение крови или чрезмерное кровотечение у некоторых людей.
По этой причине многие организации рекомендуют людям, которые планируют хирургическое вмешательство, прекратить прием добавок омега-3 за 1-2 недели.
Вторая причина связана с витамином А. Этот витамин может быть токсичным в больших количествах, и некоторые добавки омега-3, такие как масло печени трески, содержат много.
Наконец, никогда не было показано, что прием более 5000 мг омега-3 дает каких-либо дополнительных преимуществ, поэтому риск не стоит брать на себя.
РЕЗЮМЕ Прием до 3000-5000 мг омега-3 в день представляется безопасным, хотя для большинства людей такое высокое потребление, вероятно, не является необходимым.
Омега-3 добавки, в том числе рыбий жир, содержат омега-3 жирные кислоты с длинной цепью EPA и DHA.
Важно прочитать этикетку с вашей добавкой омега-3, чтобы выяснить, сколько EPA и DHA она содержит.
Эти суммы различаются, и ярлыки могут сбивать с толку. Например, продукт может содержать 1000 мг рыбьего жира, но уровень этих двух жиров может быть намного ниже.
В зависимости от концентрации EPA и DHA в дозе, вам может потребоваться принять до восьми капсул, чтобы достичь рекомендуемого количества.
Для получения дополнительной информации вы можете обратиться к этому подробному руководству по добавкам омега-3.
РЕЗЮМЕ Важно учитывать, сколько EPA и DHA содержится в добавке, а не только в том, сколько рыбьего жира она содержит. Это помогает гарантировать, что вы получаете достаточно EPA и DHA.
Принимая добавки омега-3, всегда следуйте инструкциям на этикетке.
Однако имейте в виду, что потребности омега-3 варьируются в зависимости от человека. Некоторым людям может потребоваться больше, чем другим.
Рекомендуемое потребление альфа-линоленовой кислоты составляет 1,6 г в день для мужчин и 1 г в день для женщин.
В отличие от этого, нет никаких официальных руководящих принципов для приема омега-3 с длинной цепью. Тем не менее, медицинские организации обычно рекомендуют минимум 250 мг и максимум 3000 мг комбинированного ЭПК и ДГК в день, если только медицинский работник не дает других указаний.
Омега-3 жирные кислоты имеют различные преимущества для вашего тела и мозга.
Многие основные медицинские организации рекомендуют принимать не менее 250–500 мг омега-3 в день для здоровых взрослых (1, 2, 3).
Вы можете получить большое количество омега-3 жиров из жирной рыбы, водорослей и нескольких растительных продуктов с высоким содержанием жиров.
Вот список из 12 продуктов с очень высоким содержанием омега-3.
Скумбрия - это маленькая жирная рыба.
В западных странах их обычно курят и едят как целые филе.
Скумбрия невероятно богата питательными веществами - порции по 3,5 унции (100 г) содержат 200% эталонной суточной нормы (RDI) для витамина B12 и 100% для селена (4).
Более того, эта рыба очень вкусная и не требует особой подготовки.
Содержание омега-3: 4,107 мг в одной порции соленой скумбрии или 5 134 мг на 3,5 унции (100 г) (4)
Лосось является одним из самых богатые питательными веществами продукты на планете.
Содержит высококачественный белок и разнообразные питательные вещества, в том числе большое количество витамина D, селена и витаминов группы В. (5, 6).
Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, такую как лосось, имеют меньший риск таких заболеваний, как болезни сердца, деменция и депрессия (7, 8, 9, 10).
Содержание омега-3: 4,123 мг на половину филе вареного, выращенного в сельском хозяйстве атлантического лосося или 2260 мг в 3,5 унции (100 г) (5)
Масло из печени трески является скорее дополнением, чем пищей.
Как видно из названия, это масло добывается из печени трески.
Это масло не только содержит много омега-3 жирных кислот, но также содержит витамины D и A, причем одна столовая ложка обеспечивает 170% и 453% RDI соответственно (11).
Поэтому, принимая всего одну столовую ложку масла печени трески, вы удовлетворяете потребность в трех невероятно важных питательных веществах.
Однако не принимайте больше одной столовой ложки за раз, так как слишком много витамина А может быть вредным.
Содержание омега-3: 2682 мг на столовую ложку (11)
Сельдь - это жирная рыба среднего размера. Это часто холодного копчения, маринованные или предварительно приготовленные, а затем продаются как консервированные закуски.
Копченая сельдь - популярная еда для завтрака в таких странах, как Англия, где ее подают с яйцами и называют копченой рыбой.
Стандартное копченое филе содержит почти 100% RDI для витамина D и селена и 221% RDI для витамина B12 (12).
Содержание омега-3: 946 мг на среднюю долю филе (40 г) копченой атлантической сельди или 2 366 мг на 3,5 унции (100 г) (12)
Моллюски являются одними из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.
На самом деле устрицы содержат больше цинка, чем любая другая еда на планете. Всего 6 сырых восточных устриц (3 унции или 85 граммов) содержат 293% RDI для цинка, 70% для меди и 575% для витамина B12 (13, 14).
Устрицы можно есть в качестве закуски, закуски или целой еды.Сырые устрицы являются деликатесом во многих странах.
Содержание омега-3: 370 мг в 6 сырых восточных устрицах или 435 мг на 3,5 унции (100 г) (13)
Сардины очень маленькие, маслянистые рыба, которую обычно едят в качестве закуски, закуски или деликатеса.
Они очень питательны, особенно когда едят целиком. Они содержат почти все питательные вещества, необходимые вашему организму.
3,5 унции (100 грамм) сардины обеспечивают более 200% RDI для витамина B12, 24% для витамина D и 96% для селена (15).
Содержание омега-3: 2,205 мг на чашку (149 грамм) консервированных атлантических сардин или 1480 мг на 3,5 унции (100 грамм) (15)
Анчоусы крошечная, жирная рыба часто покупается сушеной или консервированной.
Обычно употребляемые в очень маленьких порциях анчоусы можно обвалять вокруг каперсов, фаршировать оливками или использовать в качестве начинки для пиццы и салатов.
Из-за их сильного вкуса они также используются для придания вкуса многим блюдам и соусам, включая вустерширский соус, ремулад и соус Цезарь.
Анчоусы являются отличным источником ниацина и селена, а костные анчоусы являются достойным источником кальция (16).
Содержание омега-3: 951 мг на банку (2 унции или 45 г) консервированных европейских анчоусов или 2113 мг на 3,5 унции (100 г) (16)
Икра состоит из рыбных яиц или икры.
Икра, которая широко считается роскошным продуктом питания, чаще всего используется в небольших количествах в качестве закуски, дегустатора или гарнира.
Икра является хорошим источником холина и богатым источником омега-3 жирных кислот (17).
Содержание омега-3: 1,086 мг на столовую ложку (14,3 г) или 6 786 мг на 3,5 унции (100 г) (17)
Семена льна мелкие коричневые или желтые семена. Их часто измельчают, измельчают или используют для получения масла.
Эти семена на сегодняшний день являются самым богатым источником цельной пищи омега-3 жирной альфа-линоленовой кислоты (ALA). Поэтому льняное масло часто используется в качестве добавки омега-3.
Семена льна также являются хорошим источником клетчатки, магния и других питательных веществ. Они имеют большое соотношение омега-6 и омега-3 по сравнению с большинством семян масличных растений (18, 19, 20, 21).
Содержание омега-3: 2350 мг на столовую ложку (10,3 г) цельных семян или 7260 мг на столовую ложку (13,6 г) масла (18, 19)
Семена чиа невероятно питательны - они богаты марганцем, селеном, магнием и некоторыми другими питательными веществами (22).
Стандартная порция семян чиа в 1 унцию (28 г) содержит 5 г белка, включая все восемь незаменимых аминокислот.
Содержание омега-3: 5060 мг на унцию (28 грамм) (22)
Грецкие орехи очень питательны и содержат много клетчатки. Они также содержат большое количество меди, марганца, витамина Е, а также важные растительные соединения (23).
Обязательно не снимайте кожу, так как она содержит большинство фенольных антиоксидантов грецкого ореха, которые обеспечивают важные преимущества для здоровья.
Содержание омега-3: 2,570 мг на унцию (28 грамм) или около 14 половинок грецкого ореха (23)
Соевые бобы являются хорошим источником клетчатки и растительного белка.
Они также являются хорошим источником других питательных веществ, включая рибофлавин, фолат, витамин К, магний и калий (24).
Однако в соевых бобах также очень много омега-6 жирных кислот. Исследователи предположили, что употребление слишком большого количества омега-6 может вызвать воспаление (25).
Содержание омега-3: 670 мг в 1/2 стакана (47 г) сухих жареных соевых бобов или 1443 мг на 3,5 унции (100 г) (24)
Имейте в виду, что в разделах 1–8 обсуждаются продукты, содержащие омега-3 жиры EPA и DHA, которые содержатся в некоторых продуктах животного происхождения, морепродуктах и водорослях.
И наоборот, разделы 9–12 посвящены продуктам, которые содержат жирную кислоту омега-3, которая уступает двум другим.
Хотя омега-3 не так высока, как продукты, перечисленные выше, многие другие продукты содержат приличные количества.
К ним относятся пастбищные яйца, яйца, обогащенные омега-3, мясо и молочные продукты от травоядных животных, семена конопли и овощи, такие как шпинат, брюссельская капуста и портулак.
Как видите, относительно легко получить много омега-3 из цельных продуктов.
Омега-3 обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья, такие как борьба с воспалением и заболеваниями сердца.
Однако, если вы не едите много этих продуктов и думаете, что вам не хватает омега-3, подумайте о том, чтобы принимать добавки омега-3.
Согласно Healthline, есть несколько вещей, которые следует учитывать с добавками омега-3:
Мы выбрали эти 2 бренда из-за их репутации, источников, качества и процесса извлечения. Принимая добавку с рыбьим жиром, вы должны быть особенно осторожны, потому что продукты низкого качества могут содержать тяжелые металлы, ПХБ и другие токсины. Хотя они могут быть на низком уровне, употребление загрязненной добавки ежедневно или каждые несколько дней будет накапливаться в вашей системе с течением времени и может вызвать проблемы со здоровьем.
Dr Tobias - Нам нравится этот бренд, потому что их омега-3 происходят из дикой рыбы, поэтому это не ГМО (генетически модифицированный организм).Объект, на котором он добывается, является зарегистрированным и проверенным FDA объектом, сертифицированным FDA (надлежащая производственная практика). Продукт очищают молекулярной дистилляцией при низких температурах для удаления тяжелых металлов, диоксинов, ПХБ и других токсинов.
Капсулы имеют энтеросолюбильное покрытие, которое разработано для лучшего всасывания, так как они не разрушаются из желудочной кислоты, а из кишечника. Капсулы также не имеют рыбного послевкусия.
Nordic Naturals - эта компания также использует пойманную в дикой природе рыбу, не содержащую ГМО, и придерживается этических и устойчивых методов.Все их продукты имеют сертификат подлинности (COA), что означает, что они проходят стороннее тестирование, чтобы проверить, что находится в продукте. На самом деле вы можете проверить товар в ваших руках на их сайте, введя номер лота.
Их капсулы имеют лимонный вкус, которые не отрываются без послевкусия. Их рыбий жир поставляется в форме триглицеридов, которая находится в рыбе и легко усваивается организмом человека.