Почему после бега болят ноги

Почему болят ноги после бега, и что с этим делать

Боль в ногах после бега может возникнуть по ряду причин. Вот лишь некоторые беговые травмы, о которых вы точно слышали: воспаление надкостницы, стрессовый перелом, «колено бегуна», тендинит ахиллова сухожилия, мозоли. Бегуны с травмами – явление не редкое: подавляющее большинство спортсменов в определённый момент занятий бегом получают травму.

Почему болят ноги после бега, каковы причины возникновения травм и как их предупредить, расскажем в этой статье.

Причины боли в ногах после бега

Зачастую основной причиной боли в ногах после бега является отсроченный болевой синдром. Такая боль точно не обойдёт стороной человека, который вышел на первую пробежку, и того бегуна, который выполнил что-то очень непривычное для ног, например, длительный бег с горы.

Мышечная боль обычно проявляется на следующий день после активности и достигает пика через 24–48 часов, стихая в течение следующих нескольких дней. Причина боли проста и понятна: непривычные упражнения создают небольшие разрывы в мышечной ткани.

Это вызывает нормальную воспалительную реакцию, при которой жидкость накапливается вне мышечных клеток и происходит постепенное повышение тканевого давления. Это давление вскоре достигает уровня, которое стимулирует нервные окончания, и боль становится ощутимой. Оно продолжает расти примерно до 48 часов, после чего повреждённая ткань восстанавливается, и боль ослабевает.

Чтобы избежать отсроченной боли, нужно выполнять заминку в виде медленного бега и ходьбы, делать растяжку после тренировки. Следует сказать, что эти действия не обязательно предотвратят боль, если случилось сильное повреждение мышц.

А что с другими травмами? Почему они возникают? В подавляющем большинстве они случаются от избыточной нагрузки на ноги – вот так просто. На нагрузку, с которой ткани не могут справиться, они реагируют воспалительным процессом.

Другие причины беговых травм:

Неправильная техника бега.
Нагрузка выше той, которую может переварить организм на сегодняшний день. Чем медленнее увеличиваете недельный пробег и интенсивность, тем меньше вероятность получения травмы.
Недостаточное восстановление и неполноценное питание.
Отсутствие разминки перед выполнением рабочей тренировки.

Неподходящая для бега обувь или неправильно подобранные кроссовки.
Индивидуальные особенности строения стопы (плоскостопие, чрезмерная пронация и другие).
Бег по жёстким поверхностям.
Неравномерное распределение вертикальной нагрузки на опорно-двигательный аппарат из-за сильной асимметрии тела;
Мышечный дисбаланс из-за отсутствия силовой и общефизической подготовки.

Основные травмы бегунов

Усталостный (стрессовый) перелом

Источником боли в костях является стресс-перелом кости из-за повторяющейся ударной нагрузки. Кость реагирует на стресс, становясь сильнее, но если довести этот стресс до чрезмерного уровня, появляются микротрещины и микроразрывы в кости. Эти повторяющиеся микроразрушения приводят к стрессовому перелому.

Спортсмен чувствует боль во время бега, а порой и при ходьбе. При продолжении воздействия на кость усталостный перелом приводит к полному перелому кости. Стресс-переломы у бегунов, как правило, возникают в нижней части малоберцовой кости и в верхней и нижней частях большеберцовой кости.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Они также могут, хотя и реже, встречаться в передней части голени. Подробнее о травме, о лечении и профилактике читайте в отдельном материале: Усталостный перелом: симптомы, профилактика, лечение.

Шинсплит

Воспаление надкостницы (шинсплит) – это одна из наиболее распространённых травм бегунов. Шинсплит характеризуется сильной или острой болью, тупой пульсацией во время бега или даже в покое. Область боли находится вдоль внутреннего или внешнего края голени.

К счастью, травмы голени зачастую легко и быстро лечатся.

Достаточно на некоторое время оставить бег, переключившись на безударную кардиотренировку, выполнять упражнения на растяжку и укреплять мышцы-стабилизаторы стопы безударной нагрузкой.

Хотя это и несерьёзная травма, но «перебегать» её не получится, потому что воспаление надкостницы, если его игнорировать, может привести к более серьёзным патологиям большеберцовой кости.

О биомеханике травмы и её лечении можно подробно прочитать в статье: Воспаление надкостницы: как лечить и как не получить.

Бурсит тазобедренного сустава

Бурсит тазобедренного сустава сопровождается воспалительными изменениями в полостях суставов, которые отвечают за процессы смазки и скольжения при взаимодействии с трущимися костными элементами. Синовиальная околосуставная сумка, где происходят воспалительные процессы, играет роль «амортизатора», то есть уменьшает трение между костями и покрывающими их мягкими тканями.

При этой травме боль локализуется с наружной стороны бедра. Бегуна она может обмануть тем, что сначала её проявления сильные, но по мере распространения патологического воспаления она притупляется.

Врач при выявлении бурсита порекомендует ограничить физическую активность, которая усиливает болевые ощущения, и назначит пациенту нестероидные противовоспалительные препараты. Может также потребоваться однократное введение лекарства в повреждённую синовиальную сумку.

Читайтет также: Почему болят суставы после бега

«Колено бегуна»

«Колено бегуна» – это народное название ряда заболеваний в области коленного сустава. Чаще всего этот термин относится к синдрому пателлофеморальной боли, а ещё к тендиниту связки надколенника и синдрому трения илиотибиального тракта.

При пателлофеморальном синдроме боль охватывает коленную чашечку и область под ней. Боль обычно чувствуют при подъёме по лестнице, после длительного нахождения в положении сидя или после пробежки.

При тендините связки надколенника страдает связка, которая играет важную роль в выпрямлении ноги. Другими словами, данная связка воспаляется, и бегуны чувствуют боль в области нижней части надколенника. Сначала эта боль ощущается после нагрузки, но при прогрессировании травмы связка подаёт болезненные сигналы и до нагрузки.

При синдроме трения илиотибиального тракта происходит размягчение хрящевой ткани, что чревато постепенной деформацией целого сустава. Область болевых ощущений – наружная поверхность коленного сустава. Обычно это выраженная боль, так что спортсмен не может продолжать занятия.

Для лечения и профилактики болей в коленях многие используют кинезиотейпирование, но здесь важно, чтобы аппликацию подбирал врач. Большая ошибка принимать противовоспалительные средства и продолжать бегать, не корректируя график и нагрузку.

Подкаст и статья по теме: Почему болят колени после бега

Растяжение связок голеностопного сустава

Растяжение или разрыв связок, окружающих лодыжку, случается в тот момент, когда нога поворачивается вовнутрь. Ведь бывало же у вас такое при беге по пересечённой местности? Не всегда это может привести к растяжению, а если и приведёт, то диагностировать травму можно наличием отёка, болезненностью при пальпации, наиболее выраженной в передней части лодыжки.

Лечение с успехом проводят самостоятельно: приложение льда, компрессия, покой, возвышенное положение конечности.

Чтобы избежать травмы, всегда хорошо разогревайтесь, носите обувь по размеру и не игнорируйте упражнения для укрепления мышц, окружающих голеностопный сустав.

Подошвенный фасциит

При этой травме воспаление распространяется на ткани нижней части стопы, которая простирается от пятки до пальцев ног. Вызвать воспаление могут плохая обувь и большие объёмы бега в гору. Люди с забитыми икроножными мышцами и высокой аркой свода стопы более склонны к подошвенному фасцииту.

Во время лечения подошвенного фасциита нельзя греть ноги, но нужно прикладывать лёд и делать массаж. Впрочем, настоятельно рекомендуем вам сразу при подозрении на фасциит обратиться к травматологу-ортопеду. Эта травма и так долго не отступает, а если затянуть, можно довести ногу до хирургического вмешательства.

Пяточная шпора

Эту травму иногда путают с подошвенным фасциитом, считая одним и тем же, однако «шпора», или ещё остеофит, – это костный нарост, который возникает из-за подошвенного фасциита. Такое разрастание тканей кости у бегунов происходит из-за продольного плоскостопия, избыточного веса или длительной перегрузки пяток.

Характеризуется остеофит сильной и резкой болью при ходьбе, игнорировать её нельзя, но самолечение тут никак не поможет! Спортсмены, пытаясь избежать боли, стараются не наступать на больную пятку, отчего изменяется походка, и вес тела распределяется неправильно. Перегруженный наружный край стопы приводит к формированию поперечного плоскостопия.

Лечение пяточного остеофита может быть как медикаментозным, так и с использованием лазерной и рентгенотерапии.

Читайте также: Почему болят стопы при беге

Ахиллесов тендинит

Ахиллесов тендинит – это воспаление ахиллова сухожилия, которое соединяет голень с пяточной костью. Разумеется, воспаление вызвано повторяющимся стрессом для сухожилий и внезапным увеличением беговой работы по холмам и объёма скоростных тренировок. Кроме того, переход от тренировочной обуви к гоночной без длительного ношения последней может тоже привести к травме.

Лечение тендинита включает в себя прикладывание льда от 15 до 20 минут три-четыре раза в день, корректировку тренировок и подбор обуви. Также рекомендуется растягивать ахиллово сухожилие после того, как вы сделали разминку в виде лёгкого бега. По мере улучшения гибкости сухожилия вы должны начать укреплять его.

Самое простое и доступное упражнение: встаньте на ступеньку или другую возвышенность, а затем опускайте и поднимайте пятки.

Тендиноз

Длительные проблемы с ахилловым сухожилием могут вызвать дегенеративные изменения, известные как тендиноз – заболевание, характеризующееся воспалительным процессом в мышечных связках и в тканях вокруг них. Это заболевание опасно отрывом поражённых сухожилий от места крепления к кости. При лечении крайней мерой может стать хирургическое вмешательство.

Лечение и профилактика боли в ногах после бега

Мы могли бы описать этот раздел тремя словами: обращайтесь к врачу. Хотя, конечно, высококвалифицированному врачу или физиотерапевту нет замены, некоторые проблемы можно решить самостоятельно.

Если боль в ногах не проходит в течение двух дней, прекратите беговые тренировки. С физической подготовкой даже от пятидневного отдыха ничего не случится, но если вы испытываете дискомфорт из-за отсутствия движения, существует масса занятий, которыми можно на период восстановления заменить бег. Заменяя бег на что-то другое, прежде всего, избегайте упражнений, вызывающих боль.

Специальные упражнения на укрепление стоп и голени – признанный метод профилактики травматизма. Такие упражнения можно делать дома: они не требуют оборудования и много времени.

Для лечения уже полученных травм используют охлаждающие компрессы или компрессы со специальным гелем или мазью. Какие именно препараты использовать, укажет ваша травма.

Не следует держать лёд на месте травмы больше 20 минут, иначе вы рискуете обморозить ткани. Однако и 10 минут охлаждения мало. Ориентируйтесь на 15-20 минут. Эффект появится, если прикладывать лёд 4-5 раз в день с минимальным 45-минутным перерывом между этим.

Если с несерьёзной травмой вы продолжаете бегать, позаботьтесь о том, чтобы снять нагрузку с повреждённого места. Этому способствует ношение компрессионной одежды, в частности, гольфов, тейпирование. Тейпы оказывают поддержку мышцам и суставам, а компрессионная одежда улучшает кровоток и кровообращение, тем самым ограничивая отёк ног.

При большинстве травм лекарства следует применять с осторожностью. Кратковременное использование, от пяти до семи дней, нестероидных противовоспалительных препаратов может облегчить боль, но помните, что у них есть противопоказания: желудочно-кишечные, печёночные или почечные проблемы.

В случае, когда самостоятельное лечение не помогает вам избавиться от травмы в течение 10-14 дней, вот тогда без помощи специалиста не обойтись.

Читайте далее: Чем заменить бег: 13 альтернативных вариантов тренировок

получить консультацию с персональным подходом, запись на консультацию к ортопеду в клинику Ортека

Если бег — это твоя жизнь, даже дождь и ледяной ветер не помешают выложиться на полную! Но бывает случается так, что вдруг возникает боль в колене! Прислушайтесь к своему телу, когда именно она появляется: во время или после бега?

Распространенные травмы коленей

Колено бегуна

Основополагающим фактором развития данного болевого синдрома (колено бегуна) является боковое смещение относительно желобка бедренной кости. Как следствие, при сгибании и разгибании колена нарушается её траектория движения. Это приводит к перерастяжению поддерживающих надколенник связочных структур, повышению давления на суставные поверхности, потере упругости хряща и возникновению болевых ощущений.

Колено бегуна

Тендинит коленного сустава

Боль в передней части или ниже колена часто указывает на воспаление надколенной связки. Часто тендинит спровоцирован прыжками, считается профессиональным заболеванием спортсменов, занимающихся волейболом, большим теннисом, баскетболом, легкой атлетикой, футболом. В спортивной медицине существует термин «колено прыгуна».

Тендинит коленного сустава

Бурсит «гусиной лапки» коленного сустава

Анзериновый бурсит проявляется у бегунов болью и воспалением с внутренней стороны средней части коленного сустава. Это воспалительное заболевание сумки объединенного сухожилия тонкой, портняжной и полусухожильной мышц.

Бурсит «гусиной лапки» коленного сустава

Боль под коленом сзади

Внезапная острая боль под коленом сзади возникает при повреждении подколенного сухожилия. Такие травмы часто наблюдаются у теннисистов, футболистов и баскетболистов. Любая тянущая боль под коленом при сгибании — повод обратиться к врачу, так как спектр заболеваний с таким симптомом довольно широк, и самому в них разобраться довольно сложно.

Боль под коленом сзади

“Чтобы улучшить свои результаты и преодолеть границы, вам необходим регулярный план тренировок с разной интенсивностью. Никогда не забывайте, что восстановление так же важно, как и сама тренировка. Именно благодаря процессу восстановления вы будете становиться лучше. Таким образом вы вернете силу мышцам и предотвратите травмы.”

Анна и Лиза Ханер, немецкие легкоатлеты, участницы марафонов

«Скорая помощь» коленям

Если бег вызывает боль в коленях, в первую очередь помогают две вещи: отдых и охлаждение. Постарайтесь приложить лед или компресс к месту боли и окружающим его тканям. Лед лучше всего завернуть в полотенце, чтобы не навредить. Не охлаждайте колено слишком долго — рекомендуется несколько раз в день не более 20 минут. Если возможно, приподнимите колено и постарайтесь как можно меньше его напрягать. Спортивные суппорты и фиксирующие повязки на колено также могут помочь, так как они стабилизируют колено и улучшают обмен веществ в суставе. Если боль не проходит, обратитесь к врачу, чтобы выяснить причину.

Почему болит колено, когда я бегаю?

Помимо спортивных травм, боли в коленях могут быть вызваны множеством факторов. На некоторые из них можно повлиять самостоятельно, с другими понадобится помощь специалиста.
Среди основных причин можно выделить:

Обувь. Бегуны со стажем знают, насколько важны хорошие кроссовки. Если они не подходят по размеру или не соответствуют вашей анатомии, проблемы с коленями станут неизбежными. Даже если вы нашли свою любимую модель обуви, нет ничего плохого в том, чтобы ортопед проверил подходит ли она вам. Кроме того, необходимо следить за «пробегом» спортивной обуви, пока он не сказался на ее функциональности. Как показывает практика, кроссовки необходимо менять через 1000 километров. Однако отнеситесь к этим характеристикам критично. Стиль бега, модель обуви и рельеф местности — это лишь некоторые из факторов, которые влияют на долговечность обуви. Не забывайте регулярно следить за эффективностью работы вашей обуви.

Тренировки. Абсолютно нормально считать свое рекордное время забега временным результатом и стремиться улучшить его. Но будьте осторожны! Если вы требуете от своего организма слишком много, то в какой-то момент он не сможет успевать. Вы также должны помнить, что на ваше состояние могут влиять напряжение на работе, последствия простуды и другие процессы. Вы можете предотвратить переутомление, изменив план тренировок в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Увеличивайте сложность тренировок постепенно. Для здоровых спортсменов увеличение количества тренировок на десять процентов каждую неделю — золотое правило. Главное, прислушивайтесь к своему телу и серьезно относитесь к предупреждающим сигналам! Ваши мышцы, сухожилия и связки будут вам благодарны.

Телосложение. Укороченные жесткие мышцы на внешней стороне бедра, или слабые мышцы-стабилизаторы могут привести к боли в коленях и испортить удовольствие от бега. Различная длина ног, О-образное и Х-образное искривление также могут вызывать проблемы с коленями во время бега. То же самое верно и для стоп, например, когда ступня слишком сильно повернута внутрь или наружу. Если сомневаетесь, обратитесь к ортопеду, чтобы он проверил положение ваших стоп и ног. Смещение можно эффективно компенсировать с помощью ортопедических стелек.

Местность. Холмистые трассы обещают разнообразные и сложные беговые тренировки, но они также могут стать настоящим испытанием для ваших коленей. Когда вы бежите под уклон нагрузка значительно возрастает, чем на ровной поверхности. Боковой уклон так же вреден для суставов. Если у вас есть проблемы с коленями, вам следует избегать трассы с изменяющимся уклоном. В том случае, когда часть вашего маршрута все же идет под гору, лучше, если вы смените бег на ходьбу — это снизит нагрузку на колени.

Поиск баланса. Абсолютно нормально считать свое рекордное время забега временным результатом и стремиться улучшить его. Но будьте осторожны! Если вы требуете от своего организма слишком много, то в какой-то момент он не сможет успевать. Вы также должны помнить, что на ваше состояние могут влиять напряжение на работе, последствия простуды и другие процессы. Вы можете предотвратить переутомление, изменив план тренировок в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Увеличивайте сложность тренировок постепенно. Для здоровых спортсменов увеличение количества тренировок на десять процентов каждую неделю — золотое правило. Главное, прислушивайтесь к своему телу и серьезно относитесь к предупреждающим сигналам! Ваши мышцы, сухожилия и связки будут вам благодарны.

Можно снова бегать после операции на мениске?

Два мениска в коленном суставе внутренний (медиальный) и наружный (латеральный) выполняют роль амортизаторов нагрузки на суставной хрящ и обеспечивают некоторую стабилизацию коленного сустава. После перерыва в беге, вызванного болезнью или травмой, колено будет чувствовать себя немного нестабильным, потому что мышцы, сухожилия и связки стали слабее из-за иммобилизации и отсутствия тренировок. Начните с осторожностью заниматься спортом, чтобы вы могли постепенно вернуться в форму. На всякий случай проконсультируйтесь со специалистом-ортопедом, который вас лечит.

Возвращайтесь к тренировкам: победа над болью в коленях с продуктами BAUERFEIND SPORTS!

Спортивный компрессионный бандаж на коленный сустав

Bauerfeind Knee Support

Лучшая защита для коленей во время тренировок. Помогает эффективно уменьшить боль в случае «колена бегуна». Силиконовое пателлярное кольцо анатомической формы охватывает коленную чашечку и обеспечивает мягкую стабилизацию сустава. «Дышащий» компрессионный материал, выполненный по технологии 3D AIRKNIT, улучшает мышечный контроль.

Спортивный компрессионный бандаж на коленный сустав

Bauerfeind Compression Knee Support

Применение суппорта способствует уменьшению отеков, снижению нагрузки на сустав, снятию усталости и напряженности мышц, помогает ослабить болевые ощущения.
Изделие обеспечивает мягкую, но надежную поддержку и компрессию ослабленных мышц, улучшает проприоцепцию и способствует активной стабилизации за счет координации работы собственных мышц. Изготовлен из «дышащего» материала, что позволяет комфортно использовать суппорт для занятий спортом.

Причины боли в ногах после бега и как ее избежать?

Многие начинающие и опытные атлеты сталкиваются с таким явлением, как боль в суставах при беге или после него. Игнорировать этот симптом однозначно не стоит. Необходимо выяснить, почему появляется боль и устранить причины, а также проводить профилактику ее возникновения.

Причины болей в ногах

Ниже представлен список самых распространенных причин болей в ногах у атлетов:

Недостаточная разминка или ее отсутствие. Особенно часто это встречается с теми, кто встает на пробежку с утра. Только встав с постели, человек довольно расслаблен, тело не подготовлено к внезапной нагрузке. В какое бы время Вы ни занимались, обязательно начинайте с 10-15 минутной разминки;
Неудачное место для пробежки. Для начинающего бегуна не самыми удачными местами для бега является гладкий ровный асфальт или пересеченная неровная местность. Подобный рельеф вынуждает суставы работать в режиме повышенной производительности. Лучше начинать тренировки на ровном футбольном поле, например;

Неправильная обувь. Это очень важный момент, ведь давление от ступней передается выше на ноги и далее на позвоночник. Представьте себе, что Вам удалось удачно купить кроссовки женские Найк или Адидас, но после бега в них ноги ужасно болят. Вероятно, Вы не угадали с моделью или размером. Беговые кроссовки должны быть на половину или целый размер больше Вашего. Модель стоит брать именно для бега, повседневные кроссовки не подойдут для тренировок. А когда обувь снашивается (после 500-600 километров), ее стоит заменить;
Неправильная техника бега. Новички часто чрезмерно наклоняются вперед или назад, чем сильно перегружают как стопы, ноги, так и позвоночник. Имеющиеся патологии стоп (вальгусно-варусная деформация, плоскостопие) требуют корректировки техники бега – если этого не происходит, стопы начинают болеть после тренировок;

Неправильное завершение тренировки. Во время активной тренировки в мышцах вырабатывается молочная кислота, которая вызывает неприятные ощущения. Резкое прекращение тренировки может стать причиной болей в мышцах ног.

Помимо перечисленных выше причин, боли в ногах возникают при некоторых заболеваниях.

Болезни, провоцирующие боли в ногах

В основном, при следующих патологиях возникают болезненные ощущения во время или после беговой тренировки:

Травма мениска коленного сустава. В коленном суставе присутствует мениск, который увеличивает степень соответствия суставных поверхностей друг другу. При падениях, резких ударах о землю связки, удерживающие мениск, могут повреждаться и провоцировать боли в колене;
Разрыв или растяжение связок. Неудачные приземления, падения нередко выступают причиной повреждения связочного аппарата голеностопного, коленного, тазобедренного суставов, что провоцирует боль;

Артриты, артрозы, бурситы могут вызывать боль даже через некоторое время после тренировки в бедрах, коленях, стопах, а позднее подвижность суставов нарушается;
Вывих колена. Такое обычно случается у профессиональных спортсменов, связки которых растянуты. Для уменьшения болей они обыкновенно носят утягивающие наколенники;
Заболевания сосудов. Варикозное расширение вен ног является противопоказанием к бегу, равно как и эндартериит, тромбофлебит. Но многие игнорируют это, из-за чего появляются боли.

Также с неприятными ощущениями при беге иногда сталкиваются подростки, у которых такое явление связано со скачками роста.

Как избежать болей в ногах?

Чтобы не сталкиваться с подобной проблемой, стоит обратить внимание на следующие рекомендации:

Держите темп во время бега или чередуйте быстрый бег со спортивной ходьбой. Если же Вы чувствуете усталость, боль прямо во время тренировки, не нужно останавливаться или садиться. Уменьшите скорость передвижения, 5-10 минут походите, затем восстановите бег;
Обязательно делайте разминку до тренировки и завершайте ее также разминочными упражнениями. Это поможет плавно ввести тело в режим «бег» и так же плавно вывести из него;
Следите за ритмичностью движений рук, не бойтесь того, что излишне ими «махаете». Также помните, что стопа должна ударяться о почву пяткой, потом делать перекат на носок и только тогда отталкиваться от земли;
Если у Вас есть выявленные патологии суставов, сосудов или мышц, лучше обратиться к врачу и установить, можно ли бегать и как конкретно обеспечить максимальную безопасность во время тренировок с учетом имеющихся проблем;
Боли после тренировок – это нормально, это свидетельствует о том, что мышцы поработали «на славу» и теперь будут расти и развиваться. Помочь избавиться от боли помогут легкие массажи с эфирными маслами, теплая ванна, а также новая тренировка;
Обзаведитесь удобной одеждой, которая не тяжелеет от пота, сохраняет тепло в прохладное время года. При необходимости, купите повязки не колени;
Позаботьтесь о постоянном доступе к питьевой воде, так как чем больше Вы пьете, тем быстрее продукты обмена выводятся из тела.

Обязательно следите за своей обувью. Излишне истоптанная обувь является причиной недостаточной амортизации во время бега, из-за чего страдают стопы, суставы и даже позвоночник. Своевременно подобрать мужские или женские кроссовки Nike, Adidas, Saucony, Asics Вы с легкостью можете, не выходя из дому – в Сети интернет. А если уже имеете проверенную модель, нет смысла искать другую.

Почему болят мышцы после бега и что с этим делать?: rais — LiveJournal

Мыщцы облечены в такую оболочку , которая называется фасция. Типа, как сосиска в пленку.
Фасция предствляет собой футляр, который крепится к сухожилям. Когда много занимаешься , мыщцы могут увеличиваться, перекручиваться в фасции, кроме того идет большой поток крови и лимфы. Мышцы -эластичны,фасция нет. Поэтому мыщцы начинают распухать, как мясо в переваренной сосиска, а ноги- болеть.

Я сейчас интенсивно бегаю, в неделю по 50-60 км, готовлюсь к Эльбрусу. Бывают тренировки по 20-30 км. Вчера начало сводить левую икру и внутреннюю поверхность бедра, да так сильно ,что я мог еле-еле ходить. Поехал к Ринату Аминову из Академии Массажа, говорю спасай!

Сначала Ринат сделал специальный массаж, который "вправил" мои мышцы в фасцы. Потом наложил тейпы, это такие стягивающие пластыри. Они стянули кожу гормошкой, кожа под тейпами стала как гофротрубка, увеличился отток лимфы, воспаление и боль быстро уменьшается. Короче, может я что-то и немного напутал, с терминами, меня медики поправят.
Главный результат -я снова могу чудесно бегать на следующий день, а не через неделю.
Примерно тоже самое делают массажисты у профессиональных спортменов, чтобы быстрей вернуть их в тренировочный процесс, у них нет времени ждать восстановления "естественным" способом.

Кроме того, Ринат дал мне совет,кроме разминки перед пробежкой нужно интенсивно простучать кулаком по мышцам ног, чтобы взбодрить их и подготвить к нагрузке.

Теперь вот такие чулочки на ногах, правда же красиво?))

Ps Чтобы упредить . Разминку и заминку, я конечно делаю, просто стал очень быстро наращивать объемы. Сердце справляется прекрасно, а мышцы не всегда))
pps молочной кислотой при моих низкоаэробных темпах даже не пахнет.

Воспаление надкостницы при беге: причины, лечение, профилактика

Боли в надкостнице — проблема начинающих и слишком амбициозных спортсменов. Мало кто знает, но пики запроса «болит надкостница» в поисковиках приходятся на апрель-май и сентябрь-октябрь. Как раз на начало бегового сезона и период крупных марафонов. Это не совпадение, в этой закономерности и кроются основные причины болей в надкостнице. В статье кратко и понятно рассказываем, что такое надкостница, почему она болит и как этого избежать.

Что такое надкостница

Надкостница — это соединительная ткань, которая обволакивает кости снаружи. Она есть у всех костей в организме, соединяет кость с мышцами, участвует в кровоснабжении и росте кости в толщину. Надкостница производит молодые клетки костной ткани — остеобласты, с помощью которых происходит регенерация кости.

Воспаление надкостницы или шинсплинт

Воспаление надкостницы — частая проблема бегунов, особенно начинающих. Боль возникает в области передней и внутренней поверхности большеберцовой кости. Иногда локализуется в одной точке, но чаще распространяется по всей голени.

Воспаление надкостницы относится к группе заболеваний шинсплинт (Shin splints — «расколотая голень»). Помимо воспаления надкостницы, в группу шинсплинт входят другие заболевания области голени: воспаления мышц и связок, стрессовый перелом. Основная причина заболеваний группы шинсплинт — силишком большая физическая нагрузка.

Фото: jspodiatry.com

Симптомы на ранней стадии:

Боль незначительная, концентрируется во внутренней части голени, чаще на границе голени и икроножных мышц
Боль возникает в начале и в конце тренировки, ощущается при надавливании

Симптомы в запущенном состоянии:

Ноющая боль и ощущение жжения во время ходьбы и в состоянии покоя
Боль может распространиться по всей голени и отдавать в стопу или бедро
Голень отекает и краснеет
Повышается температура тела

Почему болит надкостница при беге

Раньше за причину шинсплинта принимали микроразрывы мягких тканей в месте прикрепления к надкостнице. Последние исследования показали, что при таких болях повреждаются сами кости, в очагах боли плотность кости становится ниже. После курса лечения боли пропадают, плотность костной ткани приходит в норму.

В большинстве случаев боль в надкостнице возникает из-за перегрузки. Проще говоря, если бегаете слишком много или слишком быстро. Дополнением к этому могут быть слабые мышцы, избыточный вес, неправильная обувь, нарушения пронации, техника бега. Самые распространенные ошибки: «втыкание» при приземлении и бег на носочках. Некоторые специально бегают на носочках, потому что кто-то там посоветовал.

При каждом приземлении во время бега голень немного изгибается под нагрузкой. При правильной работе мышц большая часть ударной нагрузки гасится за счет удлинения мышцы. Часть удара приходятся на связки и сухожилия. Если бегать слишком много, мышцы «забиваются», становятся менее эластичными. В таком состоянии они не могут поглотить ударную нагрузку, она передается на связки и надкостницу, что приводит к микротравмам и воспалениям.

Когда нагрузки дозированные, опорно-двигательный аппарат адаптируется: мышцы, кости и надкостница становятся крепче и переносят большие нагрузки. Если поднимать нагрузку резко, организм не успевает адаптироваться, ткань становится менее плотной — это ведет к воспалениям, трещинам и усталостным переломам.

Причины проблем с надкостницей:

неправильная техника бега (постановка стопы)
слишком высокая интенсивность или большой объем тренировок
«забитость» мышц голени, которая вытекает из предыдущей причины
плохая разминка и заминка
мышечный дисбаланс и слабые мышцы-стабилизаторы
некачественные или изношенные кроссовки
бег по пересеченной местности без предварительной подготовки

Фото: lzf/Gettyimages

Кто чаще сталкивается с воспалением надкостницы голени

С болями в надкостнице чаще сталкиваются бегуны, футболисты, баскетболисты, танцоры, военные. Такой травме подвержены, чаще всего, менее опытные спортсмены и новички. У женщин эта травма встречается в 2-3 раза чаще, чем у мужчин.

Кроме того, в группе риска люди с:

слабыми мышцами
избыточным весом
нарушениями работы стопы (гиперпронация, плоскостопие)
слабыми костями (причины могут разные)

Что делать, если болит надкостница

Перестаньте тренироваться. На ранних стадиях проблема с надкостницей может решиться простым отдыхом. Исключите ударную нагрузку на ноги, чтобы поврежденные ткани успели восстановиться. Если нет возможности полностью прекратить занятия — тренируйтесь без ударной нагрузки на ноги. Перейдите на более щадящий режим: замените бег на плавание или велосипед.
Обратитесь к врачу. Подойдет ортопед-травматолог или врач спортивной медицины. Выявить проблему можно с помощью осмотра или дополнительных исследований: рентген или МРТ. Не пытайтесь самостоятельно ставить диагноз и подбирать лечение. Доверяйте свое здоровье специалистам.

Как лечить надкостницу

Восстановление надкостницы может занять от 2-3 недель до нескольких месяцев в зависимости от запущенности травмы. Поставить точный диагноз и назначить необходимое лечение может только специалист.

При воспалении надкостницы обычно назначают:

лечение по принципу RICE (отдых, лед, давящая повязка и приподнятое положение ноги)
нестероидные противовоспалительные средства
мази с «охлаждающим эффектом»
массаж мышц голени

Профилактика болей в надкостнице

Укрепляйте мышцы. Большинство беговых травм случается из-за слабых мышц, которые не могут «переварить» беговые объемы. Регулярно делайте силовые упражнения, особенно на мышцы-стабилизаторы, укрепляйте голень и стопы. Чем тренированней и сильнее мышцы, тем меньшая нагрузка приходится на кости, связки и суставы. Вот почему у новичков проблемы с надкостницей встречаются чаще, чем у опытных спортсменов.

Наращивайте объемы постепенно. Перегруз на тренировках — одна из основных причин проблем со здоровьем у спортсменов. Порой кажется, что вы готовы бежать быстрее и дольше — но это не значит, что организм готов к высоким нагрузкам. Чтобы не заработать травму, наращивайте объем тренировок не более, чем на 10% в неделю.

Следите за техникой бега. Учитесь бегать легче и делать шаги чаще, правильно ставьте стопу при приземлении. Качество бега можно определить по каденсу. Если он низкий — ваш бег неэкономичный. Каденс 150 и ниже у новичков говорит о неправильной технике бега. Длинные шаги увеличивают ударную нагрузку на ноги, которая приводит к травмам голеностопа.

Подберите кроссовки. Исправить анатомические особенности стопы не получится, но погасить ударную нагрузку можно, правильно подобрав кроссовки. Почти у каждого спортивного бренда есть модели кроссовок для людей с плоскостопием и гиперпронацией. Не забывайте, что у кроссовок есть ресурс, после которого их нужно менять. Обычно это 800-1200 км, максимум 1500 км. После такого пробега пена стаптывается, перестает амортизировать, что может привести к травмам.

Видео о проблемах с надкостницей

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте

Болят ли ноги у собак от бега?

У собак могут появиться болезненные ощущения в мышцах и суставах, как и у их собратьев-людей, особенно после тренировки, в которой больше, чем обычно, физических упражнений.

У собак болят слишком много бега?

Болезненные мышцы

По словам Даунинга, мышечная боль и скованность - еще один признак того, что ваша собака слишком много упражняется. «Обычно это проявляется после того, как собака отдыхает после чрезмерных упражнений. Когда собака готова встать, хозяин может заметить борьбу.

Бег плохо влияет на суставы собак?

Бег - это высокоэффективное кардиоинтенсивное упражнение, и, если ваша собака не допущена к этому занятию, она может получить травму - или даже хуже. Проблемы с суставами, такие как дисплазия бедра, вывих надколенников и артрит, могут сделать бег болезненным или даже невозможным.

Сколько бега - это слишком много для собаки?

Если они не привыкли к прогулке или играм более 10 минут, внезапное ожидание более чем часа активности может привести к травмам и проблемам со здоровьем. Если они чрезмерно растянуты, они могут быть устойчивыми к упражнениям или у них могут развиться проблемы с подвижностью, беспокойство и истощение / вялость.

Почему моя собака хромает после бега?

Если вы заметили хромоту после тренировки, возможно, собака сразу делает слишком много. Вы можете чаще пробовать более короткие прогулки, чем одну длинную прогулку, и если не будет никаких улучшений, вы можете позвонить нам в PetGP, чтобы помочь оценить хромоту.

Как определить, что собака чрезмерно тренируется?

Признаки перетренированности у собак

Скованность и болезненность мышц. Если ваша собака скована во время или после тренировки, если ей трудно подняться по ступенькам или прыгнуть, вероятно, она выпила немного больше, чем может выдержать. …
Истощение после тренировки. …
Медлительность или отставание во время тренировки. …
Выделение тепла.

Как я могу помочь собаке, которая болит в ноге?

Путь к выздоровлению

Давайте собаке нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), чтобы облегчить воспаление. …
Приложите пакет со льдом или грелку.
Убедитесь, что ваша собака отдыхает. …
Выгуливайте собаку на поводке, сначала медленно.
Используйте скобу или опору, чтобы удерживать мышцу или сустав собаки на месте.

Можно ли бегать с собакой?

Большинство ветеринаров говорят, что важно воздерживаться от любой серьезной пробежки с собакой - любого «бега, кроме щенячьих», по словам Шварца, - до тех пор, пока она не вырастет полностью, чтобы избежать проблем с развитием.

Полезен ли бег для собак?

Как и людям, собакам необходимо оставаться активными, чтобы жить долгой и здоровой жизнью! Бег с собакой приносит отличную пользу как вам, так и вашей собаке для физического и психического здоровья. Помимо потери веса, некоторые из преимуществ включают в себя остроту ума, меньшее беспокойство и депрессию, а также увеличение силы вашего сердца.

Безопасно ли бегать с собакой?

Бег трусцой может быть отличным и увлекательным способом для вас и вашей собаки оставаться в форме вместе. Кроме того, это должен быть опыт общения, который будет поддерживать вашего щенка физически. Просто убедитесь, что ваша собака безопасно справляется с повседневными тренировками, и будьте ответственны.

Может ли собака перегреться от бега?

Имейте в виду, что собаки потенциально могут перегреться больше, чем люди. … Представьте, что вы бежите в флисовой одежде в ту же погоду, которой вы собираетесь подвергнуть свою собаку. У них отсутствует быстрая потеря тепла из-за пота (например, поскольку на лапах у них только потовые подушечки).

Какие породы собак больше всего нуждаются в упражнениях?

Эти группы, созданные для работы, требующей выносливости, больше всего нуждаются в ежедневных тренировках. К ним относятся ретриверы, спаниели, колли, пойнтеры и немецкие овчарки. Включите тренировки наряду с упражнениями и меняйте распорядок дня, чтобы удерживать внимание этих крепких собак.

Может ли хромая собака вылечиться сама по себе?

Лечение хромоты собаки обычно зависит от причины. Некоторая хромота разрешится сама по себе. Во многих случаях первый шаг лечения включает отдых и прием лекарств (особенно если ветеринар подозревает растяжение / растяжение, артрит или незначительную проблему).

Как узнать, вывихнула ли моя собака ногу?

На что обращать внимание при обнаружении растяжения ноги у собаки

Опухшая лапа.
Покраснение или опухание суставов.
Нежелание ходить или играть.
Раздражительность по отношению к другим собакам или людям.
Время от времени кричит при ходьбе.
Чувствительность к прикосновению к травмированному участку.

Собаки притворяются, что хромают?

Оказывается, собаки действительно могут научиться симулировать травму. … Внезапно ваша собака начинает подходить к вам, но она хромает и ведет себя так, как будто поранилась. Если вы все время наблюдали за своей собакой и могли видеть, что она на самом деле не пострадала, скорее всего, они просто симулируют травму, чтобы добиться своего.

Если после тренировки не болят мышцы это хорошо или плохо, почему после тренировки ничего не болит - 8 августа 2021

Боль в мышцах после тренировки для многих стала ориентиром эффективного занятия. Кажется, что если на следующий день мышцы болят так, что тяжело подняться по лестнице, тренировка прошла круто. Если не болит ничего, хотя вы выкладывались максимально, значит, где-то не доработали. На самом деле, это не так, и боль или ее отсутствие в мышцах, не показатель качественного процесса. Подробнее об этом рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Виктория Лиманская.

Должны ли болеть мышцы после тренировки

Фитнес-индустрия не стоит на месте и постоянно развивается. Новейшие открытия в медицине, научная техника для исследований и повышенная частота экспериментов позволяют лучше разбираться и объяснять процессы, которые происходят в организме во время и после тренировок. Но старые мифы продолжают жить, хотя они подкреплены только опытом тренирующегося, а как известно — организм у каждого индивидуален, и что подошло вашему другу, может вам навредить.

shutterstock.com

Наверняка большинство из вас говорили персональному тренеру или даже другу: «Я вчера так убойно поработал в зале, сегодня еле передвигаюсь». Это стереотипное мнение закрепилось много лет назад, и мышечная боль стала для нас показателем эффективности тренировки.

Существует несколько принципов стимуляции гипертрофии мышц и до недавнего времени микроповреждения мышечных волокон также входили в этот список. Но сейчас все меняется. Для того, чтобы мышцы росли в объеме и силе, необходимо регулярно давать увеличивающуюся нагрузку, но постепенно и подконтрольно. Это значит, что у вас или тренера есть конкретный план по прогрессии в нагрузке. Так, от тренировки к тренировке вы будете развивать свои показатели.

shutterstock.com

Но если вы нарушаете систематические приросты, тогда получаете серьезные повреждения в мышечном волокне. Например, для упражнений на руки вы всегда брали гантели по три килограмма, в потом решили добиться быстрого прогресса, и взяли сразу десять килограмм. Возможно, вы ничего не почувствуете сразу после тренировки, и даже на следующее утро, а через день уровень мышечной боли окажется предельно высоким. И это скорее плохо, чем хорошо.

Как растут мышцы

Рост мышц происходит во время восстановления: сна, отдыха, при грамотном питании. Это очень энергозатратный процесс. И если нагрузка была слишком сильной и чрезмерной для ваших мышечных возможностей, системы восстановления и развития начинают конкурировать. И все силы будут направлены на восстановление поврежденных волокон. Ни о каком приросте силы здесь нет речи.

shutterstock.com

Но после такого опыта вы ошибочно думаете, что взяли новую высоту и захотите нагружать мышцы больше. Это может привести к хроническому недовосстановлению не только мышечных волокон, но и напряжению других систем организма — нервной, эндокринной, иммунной.

Поэтому:

отслеживайте нагрузку даже на групповых тренировках. Запоминайте, с каким весом работаете, в каком объеме, и прогрессируйте постепенно. Всегда должно быть тяжело на последних подходах, но точно не на первых. Если вы занимаетесь с весом и ощущаете, что вам стало легко в течение всего упражнения, попробуйте увеличить его на следующем занятии;
составляйте питание по сбалансированному составу из белков, жиров и углеводов. Также полноценно спите: ложитесь до полуночи и отдыхайте около восьми часов. Мало кто верит, но именно сон очень сильно влияет на качество тела и восстановление после спорта;
внимательно следите за техникой выполнения упражнений и восстанавливайтесь после для снятия напряжения. Для этого подойдет миофасциальный релиз на ролле или полноценная растяжка на все группы мышц.

shutterstock.com

Главное — слушайте организм и не заставляйте себя заниматься через силу. Выбирайте такой спорт или вид нагрузки, который дает удовольствие от процесса, и на который отзывается ваше тело.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Боль в икрах после бега. Как с этим бороться?

Все, кто начинает бегать, борются с большей или меньшей болью, включая икры. Все зависит от общей физической подготовки человека и интенсивности занятий. Кто-то хотел сразу пробежать марафон. Конечно, я бы тоже хотел, но ты не можешь.

Строение голени

Основную часть голени составляет икроножная мышца. Делится на медиальную головку и латеральную головку. Головки соединяются, образуя ахиллово сухожилие, которое прикрепляется к пятке.Потому что по бокам есть две меньшие мышцы - лучи, также соединенные с сухожилием. На форму и размер голени большое влияние оказывает генетика (например, длина ахиллова сухожилия).

Болезненность

Болезненность чаще всего возникает после напряженной физической нагрузки. Боль затрагивает две голени и имеет одинаковую интенсивность в обеих. На вторые сутки обычно тяжело ходить и ощущается тяжесть.

В школе на физкультуре нам сказали, что болезненность – это остаточная молочная кислота. Молочная кислота вырабатывается из-за дефицита кислорода, но усваивается уже примерно через час после тренировки, поэтому не является причиной болезненности.В этот момент наиболее вероятной причиной болезненности является образование микротравм в структуре мышечных волокон. Эти травмы возникают, когда мышца растягивается, а не сокращается, когда она больше не может выдерживать слишком большой вес.

Что делать?

Чтобы свести к минимуму болезненные ощущения, выполняйте растяжку до и после бега. Обычно первая часть игнорируется, потому что вы этого не хотите. Неразогретая мышца оказывается неподготовленной к более интенсивным нагрузкам, микротравмы развиваются быстрее.

При болезненных ощущениях помогает:
- прохладный душ или гель-компресс
- легкая растяжка и легкие упражнения
- массаж; его можно сделать самому, например, валиком Blackroll или подобным.

Подробнее о заквасках читайте в посте: Закваски - как с ними бороться?

фото Клауса Весселя

Перегрузка

Это также может произойти у двух телят. Это немного больше, чем болезненность, но без какой-либо трагедии.Боль может длиться дольше, и стоит сделать перерыв в беге. Так как икра соединяется с сухожилием, боль может распространяться и на него. Не стоит нагружать перерастянутое сухожилие, так как это может привести к более серьезной травме. Если боль сохраняется через несколько дней, следует проконсультироваться с врачом или хорошим физиотерапевтом.

Что делать?

Очень помогают массаж, обезболивающие мази и кремы. Как и в случае с закваской, охлаждать мышцы можно в душе или с применением гелевых компрессов.Вы можете купить компресс примерно за 20 злотых.

Боль в одной голени

Хуже, если боль затрагивает только одну ногу, она острая и затрудняет ходьбу. Возможно, уже есть травма, например растяжение или разрыв мышц. Это не что иное, как повреждение мышечных волокон, иногда в сочетании с нарушением соединительной ткани.

Эти травмы вызваны чрезмерной нагрузкой и пренебрежением разминкой. Иногда причиной может быть неравномерная работа мышц из-за плохой механики движения.Проще говоря, когда вы ставите ногу вальгусно или поддерживаете неправильную осанку, нагрузка переносится больше на одну часть тела, перегружая ее.

Если во время бега вы чувствуете резкую боль в нижней части голени, это может быть признаком повреждения ахиллова сухожилия. Такой сигнал ни в коем случае нельзя недооценивать и необходима консультация ортопеда.

Что делать?

От слез нужен покой; иначе мышца не успеет восстановиться.Холодные компрессы, а также обезболивающие и противовоспалительные мази помогают уменьшить боль и отек. При очень острых болях безопаснее будет обратиться к ортопеду.

Боль от болезни

Иногда причина боли не так уж и тривиальна. Есть группы людей с возможностью венозного тромбоза. Если боль сохраняется даже в состоянии покоя и сильно беспокоит, следует также обратиться к врачу.
При беге также может быть проблемой варикозное расширение вен, и это, к сожалению, тоже тема для врача.Вполне возможно, что хорошо подобранные лекарства уменьшат ваши симптомы.

Это правда, что мы обычно делаем себе плохо. Обычно организм заранее подает сигналы о том, что что-то происходит. Я говорю не о простой усталости, а о постоянной или повторяющейся боли. Усталость и болезненность можно «рассеять», а не порвать мышцу или сухожилие.

Если травмы и боли повторяются, надо подумать, что не так. Может быть, вы бегаете в плохой обуви, может быть, вам понадобится правильно подобранная стелька? Вам обязательно нужно не забыть разогреться, по крайней мере, за 10 минут до бега.Если у вас не так много времени, сократите время только для бега, а не для растяжки.

Если вы регулярно и в течение длительного времени бегаете, важно правильно питаться, чтобы помочь организму восстановиться. Словом, спорт полезен для здоровья, пока ничего не болит;]

Когда болят ноги при беге… » Бег для женщин

Опубликовано: 05.08.2013

Вы бегаете уже несколько недель и у вас все хорошо, но каждый раз вам приходится прекращать тренировку до того, как вы устанете, потому что… у вас болят ноги? Вы задаетесь вопросом: «Что с тобой не так?» и вы начинаете спрашивать, действительно ли вы созданы для бега... Ведь вы прекрасно катаетесь на велосипеде, несколько лет занимаетесь плаванием, а последние несколько месяцев занимаетесь аэробикой.

Почему болят ноги?

Если нет конкретной травмы, растяжения и т. д. наверное, болят мышцы ног, потому что… они устали. Возможно, ваши ноги еще не догнали остальные части тела по состоянию. Если до сих пор, например, вы регулярно плавали, посещали аэробику или катались на велосипеде, ваша дыхательная и кровеносная система в порядке. Проблема может заключаться в силе мышц, задействованных во время бега.

Мы не всегда можем осознавать, что каждый вид деятельности сильнее развивает одни мышцы, но можем немного «пренебрегать» другими. Бег задействует мышцы, отличные от велоспорта или аэробики. Поэтому, даже если вы в хорошей форме за годы других занятий, когда вы начинаете бегать, вы можете почувствовать боль в ногах гораздо раньше, чем одышку. Вашему сердцу все равно, какой вид аэробных упражнений вы ему подадите. Ваши мышцы, с другой стороны, определенно «различают» тип активности.

Как подходить к тренировкам по бегу?

Прежде всего постепенно увеличивайте рабочую нагрузку. Тот факт, что вы не запыхались и не чувствуете усталости, не означает, что вы должны значительно увеличить пробег за одну ночь. Ваши ноги должны привыкнуть к этому новому виду деятельности. Мышцы должны окрепнуть, а сухожилия и связки «привыкнуть» к бегу. Это может занять до нескольких месяцев. Поэтому самое главное — руководствоваться здравым смыслом.

Люди, ранее занимавшиеся спортом, часто задыхаются от бега — потому что хорошо бегают, потому что не устают. Поэтому, когда их укусила бегущая ошибка, они хотят бежать как можно больше, как можно дальше и как можно быстрее. Но вы не можете сделать это в беге. Продолжительность тренировок следует увеличивать постепенно. Каждую неделю рекомендуется увеличивать дистанцию максимум на 10%. Через 3 или 4 недели такого постепенного увеличения пробега неделя должна быть более легкой, с меньшим количеством километров, а затем количество километров следует снова постепенно увеличивать.Все это для того, чтобы помочь организму адаптироваться к новым вызовам.

То же самое касается тренировки скорости. Сначала стоит построить прочную тренировочную базу (выносливость, мышечная сила), а уже потом начинать работать над скоростью, подавая себе резкие шаги. Однако многие новички поступают с точностью до наоборот, слишком рано приступая к скоростным тренировкам.

Укрепить мышцы ног стоит соответствующими упражнениями.

1.ДТП 9000 5

Для бегуний-женщин одним из лучших упражнений являются так называемые выпады вперед и назад. Как это сделать? Встаньте прямо, а затем сделайте выпад вперед одной ногой так, чтобы колено было согнуто под углом 90 градусов. Помните, что колено должно находиться прямо над лодыжкой (благодаря этому вы не рискуете травмировать колено). Следующим движением верните ногу в исходное положение. Повторите по 10 раз для каждой ноги. Это 1 серия упражнений. Со временем следует сделать 3 таких серии, а когда это упражнение перестанет вызывать у вас затруднения, можно взять в руки небольшие трубки (напр.2-3 кг).

2. Приседания

Вторым хорошим упражнением для укрепления мышц ног являются приседания. Я думаю, вам не нужно объяснять, как их делать. Это простое школьное упражнение часто забывают. Между тем, он значительно укрепляет квадрицепсы и мышцы голени. Начните даже с 10 повторений. Со временем доведите до 50 приседаний.

3. Приседания плие

Встаньте, расставив ноги ступнями наружу.Делайте присед, пока не станете почти на 90 градусов. Чтобы усложнить, стоит поставить одну из стоп на носки (это когда больше работает эта сторона). После дюжины или около того повторений поменяйте сторону, поставив другую ногу на носок. Когда вы привыкнете к этому упражнению без отягощений, вы сможете делать его, держа в руках гантели.

4. Туловищные замки

Еще одно упражнение для укрепления икр и ахиллова сухожилия — подъемы на носках.Их можно выполнять без нагрузки, но в большом количестве. Сделайте 50 таких подъемов (прилично!) и эффект будет гарантирован.

Другие укрепляющие упражнения, подготовка к бегу можно найти, например, здесь :)

Круговая тренировка для женщин-бегунов.

Информационный бюллетень

Подпишитесь на нашу рассылку и будьте в курсе!

Боль в мышцах ног после тренировки - как снять?

Боль в мышцах ног может быть невыносимой. Путь от тяжелых тренировок до полной неподвижности короток. Уже через 12 часов после интенсивных занятий недомогания лишают возможности вставать, приседать и бегать из-за «тысячи маленьких булавок», которые «втыкаются» в ноги при каждой попытке движения. Можно ли облегчить такую боль?

DOMS (англ. аббревиатура, означающая отсроченную болезненность мышц), известная в народе как болезненность, проявляется болью в мышцах ног, которая нарастает и достигает апогея в возрасте 24 месяцев.и через 48 часов после тренировки. Он может длиться до недели. Это связано с отеком, скованностью в суставе, рядом с которым развился DOMS, а также с ограниченным диапазоном движений в суставе, болезненностью и временной мышечной слабостью.

Боль в мышцах ног после тренировки – важнейшая профилактика

Ученые не до конца понимают механизм образования DOMS. Однако они знают, что это происходит, когда мышцы не приспособлены к тренировкам. Вторым условием являются действия, во время которых они растягиваются, такие как бег под гору, спуск с горы, степ-тренинг, прыжки или, в более широком смысле, плиометрические упражнения или бег.Поэтому действенный способ снять боль в мышцах ног после тренировки — постепенно приучать тело к нагрузкам. Исследования показали, что легкие упражнения, за которыми следует примерно неделя интенсивных тренировок, значительно уменьшают боль. Наибольшая болезненность возникает после длительного перерыва в физических нагрузках.

Вот и закончились одобренные врачом способы уменьшить боль в мышцах ног после тренировки. Неизвестно, что именно вызывает DOMS, поэтому неудивительно, что ученые не придумали от него противоядия.Многие популярные патенты не подтверждены исследованиями, а некоторые опровергнуты учеными как неэффективные. Такие теории включают в себя, среди прочего, растяжку как до, так и после тренировки. Самый простой и действенный способ — подождать. Ученые, однако, все еще проводят исследования и пробуют разные методы борьбы с этим недугом.

Боль в мышцах ног и НПВП

Популярные обезболивающие и противовоспалительные препараты уменьшают боль в мышцах ног после тренировки, но не являются профилактическими.Они могут продлить время, необходимое для регенерации мышц. Они также не восстанавливают полную работоспособность. Это означает, что даже после приема ибупрофена, например, вы не сможете бегать так же быстро, как после полного выздоровления.

Влияние нестероидных противовоспалительных препаратов на восстановление поврежденных мышц очень неясно, и некоторые исследования показывают, что они мало или незначительно влияют на процесс заживления. Возможно, не стоит избавляться от боли в мышцах ног, пока вся ваша система еще очень слаба.Боль – это естественная защитная реакция организма.

Терапия теплом и холодом при болях в мышцах ног

Два исследования показывают, что подводный массаж в теплой джакузи , а также теплые компрессы помогают поддерживать мышцы в тонусе во время серии интенсивных тренировок продолжительностью в несколько дней. Тепло положительно влияет на регенерацию и уменьшает боль. Если подготовка к спортивному сезону набирает обороты, можно дополнить теплолечением.Для этого также необходимы исследования в более широком масштабе.

Мнения ученых о криотерапии могут расходиться. Некоторые показали, что он практически не влияет на лечение боли в мышцах ног. С другой стороны, исследователи обнаружили положительные отзывы при погружении воспаленных мышц в холодную (но не ледяную) воду. Исследователи обнаружили, что холодная ванна в течение 11 или 15 минут уменьшила закваску по сравнению с контрольной группой.

Диета и боль в ногах

Несколько исследований показали, что несколько продуктов эффективно уменьшают боль в мышцах ног.В этом случае указывается, в частности, рыбий жир, в основном за счет содержания ненасыщенных жирных кислот, которые уменьшают воспаление и ускоряют регенерацию мышц. Куркума также кажется многообещающей. Его пероральное применение может уменьшить поздний DOMS, что было подтверждено небольшим исследованием с дюжиной или около того мужчин. Некоторым из них давали куркуму, а остальным — плацебо. Оказалось, что куркума снижала уровень боли, воспалительных цитокинов и ускоряла восстановление через 24 и 48 часов после тренировки по сравнению с контрольной группой.Почти аналогичное исследование было проведено и на мышах, и были сделаны аналогичные выводы. Однако оба анализа относительно невелики, и необходимо провести дальнейшее изучение свойств куркумы, прежде чем ее провозгласят чудодейственным средством от DOMS. Кофе также полезен для ваших мышц. Две чашки этого напитка между 24 и 48 часами после тренировки могут значительно уменьшить боль.

Ученые также приписывают арбузу уменьшение болей и мышечную слабость.Однако то, что одно небольшое исследование обнаружило такую взаимосвязь, не означает, что вы должны потреблять большое количество этих фруктов. Некоторые методы теоретически предназначены для уменьшения болезненности мышц ног после тренировки, но на самом деле они практически не влияют на болезненность.

Почему после бега болят колени?

Я начинающий бегун. Мои колени болят после бега. Когда я отдыхаю, боль проходит. Что здесь происходит? Могу ли я бежать безопасно? Добавлю, что у меня нет лишнего веса.
Боль в коленях — частая проблема бегунов любого возраста. Чаще всего боль локализуется сбоку от колена. В этом случае мы можем иметь дело с так называемым: Синдром подвздошно-большеберцового тракта (ITBS Синдром подвздошно-большеберцового тракта).

Что это?

Подвздошно-большеберцовый тяж представляет собой структуру, натянутую между тазом и коленным суставом, оканчивающуюся в области надколенника и голени.Это место прикрепления ягодичной мышцы и натяжителя широкой бедренной фасции. Иногда боль может возникать и в области тазобедренного сустава.

Боль характерна для сопутствующих жалоб после бега на 1 - 2 км. Когда мы перестаем бегать, боль стихает. Симптомы могут быть жалящими или жгучими.

Что делать?

При появлении первых симптомов немедленно прекратите тренировку. Распространенная ошибка среди бегунов — бежать, несмотря на дискомфорт, в надежде, что после «бега» боль утихнет.К сожалению, это случается редко. В первую очередь следует на время отказаться от бега, пока не будет устранена причина болей.

Независимо от причины, ослабьте прядь и остановите работу до исчезновения симптомов и устранения причины. Причины синдрома подвздошно-большеберцового тракта лежат за пределами колена. Суть лечения заключается в диагностике и устранении причины. В зависимости от причины мы можем реализовать определенное действие.

Существует несколько причин этого состояния.Лента натягивается и скользит по латеральному мыщелку бедренной кости, надавливая на него, вызывая трение, вызывающее боль.

Ослабление бандажа b-p

Домашний способ избавления от боли - охлаждение области боковой стороны колена, благодаря чему мы получим обезболивающий эффект и облегчим боль. Вы также можете использовать NSAID мазь для болезненной области.

Существует несколько способов выпрямления пряди, главное, чтобы он был эффективен для рельефа. Можно обратиться к физиотерапевту, который вручную ослабит натянутые пряди.Домашний способ расслабиться – массировать боковую сторону бедра валиком с поролоновым валиком.

Ослабление ягодичных мышц

ITBS может быть результатом ослабления отводящих мышц бедра (имеется в виду ягодичная мышца). Во время бега весь вес тела приходится на одну ногу, недостаточность отводящих мышц означает, что пряди приходится выполнять больше работы. Ягодичные мышцы играют огромную роль во время бега. Если они ослаблены, то увеличивают натяжение б-р-диапазона.

В этом случае вам необходимо укрепить ягодичные мышцы и отводящие мышцы бедра.Упражнения, т.е. планки на боку, т.е. боковые упоры на предплечье, или подъем выпрямленной ноги в сторону лежа на боку. Не следует забывать о растяжении и расслаблении пряди после каждой пробежки.

Асимметричное положение таза

Другой причиной синдрома группы b-p может быть асимметричное положение таза, например, в результате анатомического укорочения одной ноги или блокады крестцово-подвздошных сочленений и явного укорочения конечностей.

В этом случае скорректируйте длину конечностей, если это так, или разблокируйте крестцово-подвздошные суставы.Для этого необходимо посетить физиотерапевта, который поставит диагноз и проведет соответствующую мобилизацию.

Неправильная установка лапки

Причины симптомов можно найти в неправильной постановке стопы. Вальгус/варус пяток или продольное плоскостопие отрицательно сказывается на работе коленного, тазобедренного суставов и позвоночника. При работе наши суставы должны выдерживать гораздо большие нагрузки. Если основание тела, как, несомненно, ступни, потревожено, это может спровоцировать боль в верхних частях тела.

В этом случае устранение причины заключается в изготовлении индивидуальных ортопедических стелек , которые установят стопу в правильном положении и амортизируют удар пятки при беге.

Неправильная техника бега

Неправильная техника бега также может вызвать боль в области колена. Бег с чрезмерным наклоном туловища вызывает большее напряжение подвздошно-большеберцовой связки. Мы также подвергаемся риску, если постоянно бежим по одному маршруту по неровным дорогам или на спортивной беговой дорожке в одном направлении.Повторяя один и тот же отрезок, мы укрепляем мышцы одной группы асимметрично, что вызывает мышечный дисбаланс и, как следствие, перегрузку б-р-диапазона.

Работайте над изменением техники бега, следите за тем, чтобы корпус не наклонялся слишком вперед. Если у вас есть «свой собственный беговой маршрут», попробуйте пробежать его со спины, не повторяйте один и тот же отрезок каждый день. В результате ноги будут равномерно нагружены.

Резюме.

Синдром подвздошно-большеберцовой связки является относительно распространенным заболеванием как среди начинающих, так и среди опытных бегунов.Для избавления от проблемы необходима тщательная диагностика. Начинаем с высвобождения пряди, что можно сделать с помощью валика самостоятельно или обратиться к физиотерапевту, который раскрутит прядь вручную. Устранение первопричины является ключом к предотвращению повторения боли.

Не стесняйтесь комментировать, задавать вопросы и делиться собственным опытом.

Болят икры после бега | dotsport.pl

Бег вызывает боль в икрах после тренировки или на следующий день? Это неприятное чувство, и каждый хотел бы избавиться от этого недуга как можно скорее. У нас есть хорошие новости - это возможно. Мы знаем, что вызывает это и какие есть эффективные способы облегчить боль в икрах. Стоит также добавить, что боли в икрах после пробежки редко бывают достаточно серьезной проблемой, чтобы прекратить бег.

Болезненные икры после бега - причины

Болезненные икры после бега может поражать как опытных, так и начинающих бегунов. Они, безусловно, являются результатом тренировок, а точнее - следствием напряженной работы мышечных волокон, сухожилий, нагрузки на кости и суставы. Кроме того, люди, которые редко занимаются спортом, могут испытывать болезненность. Они вызваны выведением молочной кислоты из мышц и микротравмами, возникающими в результате физической нагрузки. Боль в икрах должна вызывать у вас сильную усталость в этих частях тела, но если вы испытываете такие симптомы, как боль в теле при прикосновении к ней или жжение в икрах, как можно скорее обратитесь к врачу — это может означать: более серьезная травма, такая как разрыв сухожилия.

Важно - в такой ситуации чаще всего происходит травма одной ноги. У обоих боли в икрах после пробежки – это естественный результат длительных усилий, которые не окажут серьезного влияния на здоровье, но и не нанесут ему вреда. Если не позаботиться об этом, может развиться усталостный перелом — шансы на его появление увеличиваются при регулярном беге трусцой с уставшими мышцами.

Существуют определенные факторы, которые могут вызывать болезненные ощущения в икрах.Во-первых, слишком частые тренировки могут привести к быстрому появлению микротравм, а значит, икроножных болей. Если ваши беговые занятия регулярны и хорошо спланированы, то одной из причин может быть перенапряжение, возникающее при интенсивном беге. Помните, что ваше тело чувствует — если вы слишком напрягаете его, результатом будет болезненных икр после пробежки .

Конечно же, во время тренировки не следует забывать о правильном беге, т.е. ставить ноги на землю и т.д.Также могут быть причины, связанные с внешними факторами — обувью, которая плохо подходит для земли и совмещением тренировок с другими видами деятельности, требующими усилий и напряжения костей (например, поднятие тяжестей). Все это влияет на риск не только боли, но и серьезной травмы, которая заставит вас на время прекратить бег.

Болят икры после бега? Есть способы сделать это

Вы чувствуете, что что-то болит в каждой икре? Начните с отдыха мышц.Если после него вы все еще чувствуете неприятную боль в икрах, то сделайте ему массаж. Для этого не нужно идти в специализированный салон или к физиотерапевту – можно эффективно провести ее самостоятельно, с помощью массажеров. Если хотите, вместо этого вы можете сделать небольшую растяжку — это очень положительно влияет на мышцы ног, в том числе на ахиллово сухожилие, и помогает нейтрализовать болезненные ощущения.

Прохладный душ также может принести облегчение, и если боль не проходит, несмотря на эти процедуры, стоит воспользоваться специально разработанными мазями или гелями для бегунов.Использование этих средств — последнее, что вы можете сделать самостоятельно. Если боль в икрах сохраняется после всех этих процедур, обратитесь к врачу. Это может быть связано с более серьезными недугами - боль в икрах после пробежки может быть признаком того, что у вас варикозное расширение вен или быть следствием опасного для здоровья тромбоза. Но это уже будут диагностировать врачи.

Как избежать болей в икрах?

Есть ли способ устранить эту травму и сделать больных икр после пробежки не вашей проблемой? Все задаются этим вопросом.да. Иногда достаточно... просто бегать. Однако, что крайне важно – перед ним следует провести правильную разминку, подготовив все части тела к нагрузке. Конечно, разминка и растяжка, а также массажи после тренировки не избавят вас от усталости, но значительно снизят шансы получить травму голени, пятки или всей ноги.

Чем больше бегаешь, тем меньше травм и меньше боли испытываешь - организм человека постепенно привыкает к нагрузкам при регулярных пробежках.Несмотря на то, что в начале у всех болят икры после пробежки, вам стоит просто пройти этот этап. Вы можете приятно удивиться, когда не почувствуете боли в икрах или болезненности после окончания тренировки на следующий день.

Есть также способы укрепить икроножные мышцы. Один из самых простых — это регулярная езда на велосипеде, которая приучит ваши ноги к напряженной работе. Также помогут регулярные массажи икр и занятия с физиотерапевтом. По статистике, бег сам по себе редко вызывает подобные травмы, в результате чего от бега приходится отказываться.

Какие мази и гели выбрать? Об их эффективности можно узнать, ознакомившись со специализированными советами в Интернете. В сети вы также найдете способы массажа икроножных мышц с помощью массажеров и других гаджетов. Поэтому можно попытаться избавиться от этой проблемы самостоятельно.
.
Что такое синдром перегрузки большеберцовой кости?

Испытываете ли Вы тупую боль в голени во время бега, которая иногда может перерасти в сильную боль? Если это так, вы можете страдать от компартмент-синдрома. Компартмент-синдром — бич бегунов во всем мире, но что это такое, каковы его симптомы и, самое главное, как его избежать?

Что такое компартмент-синдром?

Компартмент-синдром — это термин, используемый для описания боли в передней части голени, которую люди часто испытывают во время тренировок.Обычно это начинается с тупой боли, а затем становится сильной, что может привести к тому, что вы перестанете бегать.

Это состояние часто описывается английским названием «голень расколота», которое не является строго медицинским термином. Это относится к боли в нижних конечностях, которая возникает во время физических упражнений. Нет окончательного научного заключения об этом состоянии, и никто точно не знает, что его вызывает. Тем не менее, можно снизить риск его возникновения.

Каковы основные симптомы натяжения фасциальных отделов мышц голени?

Симптомы натяжения фасциальных отделов мышц голени обычно ощущаются во время физической нагрузки, особенно при беге, беге трусцой или быстрой ходьбе. Общие симптомы включают:

Боль в голени вскоре после начала тренировки

Постепенное облегчение боли после тренировки

Тупая боль, которая постепенно становится более острой

Часто болят обе голени одновременно

чувствовать боль в длинном отделе голени - это не просто острая боль в одном месте

Возможный отек

Является ли герметичность отсека серьезной проблемой?

Определенно.Синдром компартмента может быть очень раздражающей и постоянной проблемой и часто имеет скрытые причины, которые бывает трудно определить. Может пройти после отдыха и восстановления. Тем не менее, это часто вызвано чем-то более серьезным, например, стрессовым переломом. Если боль не проходит после принятия профилактических мер, стоит записаться на прием к терапевту или физиотерапевту.

Что вызывает компартмент-синдром?

Хотя очень трудно точно определить, что именно вызывает компартмент-синдром, есть несколько моделей поведения, которые могут его вызвать.

Внезапное увеличение физической активности - Возможно, вы недавно начали тренироваться по новому плану тренировок с гораздо большей дистанцией. Если ваше тело не привыкло к интенсивности упражнений, у вас может развиться это состояние. Старайтесь наращивать интенсивность постепенно, а не вносить большие изменения в свой план тренировок в одночасье.

Бег по твердым поверхностям — Тротуар — отличная ровная поверхность для бега, но он очень нагружает ноги и мышцы.По возможности старайтесь бегать по траве, лесу или другим более мягким поверхностям.

Чрезмерная пронация - Чрезмерная пронация возникает, когда стопы слишком сильно сгибаются внутрь во время бега. Это может создать дополнительную нагрузку на ноги. Ношение кроссовок с дополнительной поддержкой для людей с чрезмерной пронацией может помочь снизить этот риск.

Бег в изношенной или неподходящей обуви - Обувь для бега предназначена для противодействия нагрузкам и нагрузкам на стопы и ноги.Если вы носите повседневную обувь, которая не предназначена специально для бега, вы подвергаетесь более высокому риску развития синдрома компартмента. То же самое касается и других видов спорта, таких как теннис.

Проблемы с суставами и мышцами и предыдущие травмы Синдром компартмента также может быть вызван такими проблемами, как укорочение икроножных мышц, слабые лодыжки или проблемы с подошвенной фасцией. Ранняя травма также может вызвать гиперкомпенсацию телом переноса нагрузки, что может привести к синдрому компартмента.

Техники для облегчения симптомов герметичности компартментов

Если симптомы тугоподвижности не исчезают, рекомендуется обратиться к терапевту или физиотерапевту. Тем временем, однако, есть некоторые методы, которые можно использовать для лечения более легких случаев:

Прекратите деятельность, вызывающую симптомы — прекратите деятельность, вызывающую боль в голени, по крайней мере на месяц или даже дольше, если вы заметите ухудшение симптомов.Дайте ногам отдохнуть и начните заниматься другими менее напряженными видами спорта, такими как езда на велосипеде или плавание, или использование кросс-эллиптического тренажера.

Постепенно увеличивайте интенсивность — после нескольких недель отдыха от бега, тенниса или любого другого вида спорта постарайтесь избежать соблазна немедленно вернуться к максимальной интенсивности. Вместо этого начните с более коротких и менее интенсивных тренировок, постепенно увеличивая активность.

Используйте пакеты со льдом - если вы чувствуете боль, заверните пакет со льдом или пакет с замороженным горошком в полотенце и сжимайте голень не менее 15-20 минут несколько раз в день.

Принимайте обезболивающие. Безрецептурные обезболивающие, такие как ибупрофен и ацетаминофен, могут уменьшить боль в голени.

Это несерьезное заболевание

Компартмент-синдром — одна из тех раздражающих и стойких травм, которые в какой-то момент поражают большинство бегунов, не говоря уже о людях, которые занимаются другими видами спорта, такими как теннис, гандбол и волейбол. Хорошая новость заключается в том, что это состояние несерьезное и часто проходит так же быстро, как и началось.Однако, если он сохраняется, мы рекомендуем вам обратиться к врачу, чтобы исключить стрессовый перелом.

Дополнительные советы см. в нашем руководстве по другой распространенной травме бегунов — подошвенном фасциите — и узнайте, как защитить колени во время бега.
.
Какие могут быть причины боли в пятке после бега?

Бегуны, особенно начинающие, часто жалуются на боль в пятке после тренировки. Хотя это состояние встречается редко, беспокоиться не о чем. Однако, если он переходит в хроническое заболевание, мешает дальнейшим тренировкам и затрудняет ходьбу, следует обратиться к ортопеду для диагностики причины и проведения соответствующего лечения.

Существует 3 типа причин боли в пятке: местная, переносимая и системная.В зависимости от характера, потребуются различные процедуры, чтобы пятка снова работала должным образом.

Местные причины

К ним относятся, в частности, пяточная шпора, энтезопатия подошвенной фасции, посттравматические и поствоспалительные изменения, стрессовые переломы, дегенеративные изменения предплюсневого состояния, потеря жира в области пятки и невропатии защемления.

Причины перемещения

К ним относятся нарушения оси конечности, нарушения кровообращения, дефекты стопы, патологии позвоночника и таза, фасциальный синдром, мышечные неравенства, контрактура ахиллова сухожилия, воспаление синовиальной сумки или ахиллова сухожилия.

Системные причины

В эту группу входят такие заболевания, как сахарный диабет, болезнь Бехтерева, остеопороз и избыточный вес.

Лечение пяточной боли

В случае длительных и усиливающихся болей в пятке необходимо посетить ортопеда, который на основании опроса, осмотра, УЗИ и рентгена выяснит причину недомоганий. В зависимости от диагноза лечение чаще всего требует применения противовоспалительных и обезболивающих препаратов, реабилитации или лечебной физкультуры.Иногда может потребоваться использование ортеза стопы или стабилизатора, которые разгрузят конечность и поддержат регенерацию. Полезны также ортопедические стельки. Очень важны собственные действия пациента, заключающиеся в регулярных занятиях с использованием соответствующего реабилитационного оборудования. Физиотерапевт подберет для вас правильный комплекс.
Если неинвазивные методы не работают, иногда может потребоваться хирургическое вмешательство. Это особенно необходимо при пяточной шпоре и когда необходимо высвободить защемленную нервную ветвь или натянутую связку.Процедуру также проводят при необходимости исправления статической деформации стопы.
.
Смотрите также

Признаки вич у мужчины

Невроз температура

Подозрение на коронавирус как вызвать

Чек ап на витамины

Хорошее мочегонное средство для похудения

Стрептококк у новорожденного

Как понять что у тебя социофобия

На что влияют эритроциты в крови

Признаки язвенной болезни желудка

Пиво при изжоге можно ли пить

Воспаление вен симптомы