Размер шрифта
Цвета сайта
Изображения

Обычная версия сайта

Рыбий жир норма в день


Как правильно принимать витамины Омега-3?

Жирные кислоты Омега-3 — это одно из самых важных веществ для метаболизма человека. К тому же оно не вырабатывается в организме самостоятельно, так что нужно регулярно есть продукты, богатые Омега-3. В первую очередь к этим продуктам относятся морская рыба и масла некоторых растений.

Данные жирные кислоты бывают как растительными, так и животными, при этом усваиваются лучше всего именно животные, поэтому морская рыба и рыбий жир в капсулах предпочтительнее к приему, чем льняное масло, грецкие орехи, семена чиа и прочие растительные источники Oмега-3.

Богатые Омега-3 продукты

Рыбий жир полезен для здоровья?

Почему рыбий жир полезен для здоровья? Жирные к нужны организму для борьбы с различными воспалительными процессами в организме. Они ускоряют обмен веществ и восстановление тканей, снижают уровень гормона стресса кортизола, уменьшают вязкость крови, нормализуют артериальное давление.

Если вы регулярно употребляете в пищу продукты, перечисленные в таблице выше, то не надо задумываться о приеме рыбьего жира в капсулах. Если же совсем не едите эти продукты, то стоит задуматься о покупке витаминов. Иначе — снижение иммунитета и нарушение метаболизма.

Как правильно принимать Омега-3?

Жиры Омега-3 необходимы телу постоянно — рекомендация о том, что рыбий жир необходимо принимать курсами, является ошибочной. Время приема не имеет значения — можно пить капсулы как утром, так и вечером. Традиционно рыбий жир принимают с пищей, чтобы не сильно различать их курс.

Суточная норма Омега-3 и рыбьего жира

Минимальная норма потребления жиров Омега-3 для взрослых и детей составляет примерно 0.25 г (250 мг) в сутки, оптимальная для здоровья — порядка 1-1,5 г (1000-1500 мг). Максимальная безопасная для здоровья доза зависит от источников Омега-3 — не более 7-8 г в день виде рыбьего жира в капсулах и неограниченно в виде обычной еды.

Суточные нормы Омега-3
Дети до 12 мес. — 0.5 г
Дети от 1 до 3 лет — 0.7 г
Дети от 4 до 8 лет — 0.9 г
Дети от 9 до 13 лет — 1 – 1.2 г
Дети от 14 до 18 лет — 1.2 – 1.6 г
Взрослые от 18 до 50 лет — 1.2 – 1.6 г

Лучший рыбий жир в капсулах

Когда вы выбираете рыбий жир в капсулах, то обратите внимание на содержание эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) жирных кислот в его составе, а также на рекомендуемую дневную дозировку. Суточной нормой является суммарное потребление примерно 1 г Омега-3 в сутки в виде этих самих EPA и DHA.

Некоторые производители стремятся удешивить продукт, поэтому снижают количество активных ингредиентов. Несмотря на то, что на упаковке рыбьего жира будет упомянуто, что для покрытия суточной нормы Омега-3 нужно будет принимать сразу 3-5 капсул в день, покупатель не обратит на это никакого внимания и будет принимать по 1 капсуле.

Нужно покупать именно капсулы с жиром, а не витаминные комплексы, так как во втором случае дозировка Омега-3 на одну капсулу будет минимальной.

 

Льняное масло как источник Омега-3

Несмотря на то, что в льняном масле (ровно как и в льняном семени или в семенах чиа) содержится достаточно большое количество Омега-3 жирных кислот, лишь небольшая доля из этих Омега-3 будет полноценно усвоена организмом. Для покрытия суточной нормы вам нужно будет выпивать большую столовую ложку льняного масла.

Ситуация с семенами чиа еще более плачевна — производители любят указывать на упаковке, что эти семена являются лидером по содержанию Омега-3, забывая упомянуть, что для покрытия дневной нормы вам придется съедать от 30 до 50 граммов этих семян в сутки. Учитывая высокую стоимость семян чиа, данный подход сложно рекомендовать обычным людям.

 

Источник: https://fitseven.ru/

Сколько вы должны взять в день?

Многие люди ежедневно принимают добавки с рыбьим жиром.

Помимо поддержки вашего мозга, глаз и сердца, рыбий жир также может бороться с воспалением в вашем теле (1).

Многие медицинские работники рекомендуют его. Однако вы можете не знать, какая дозировка вам подходит.

В этой статье обсуждается, сколько рыбьего жира следует принимать для оптимального здоровья.

Рыбий жир может быть невероятно полезным для вашего здоровья.

Содержит омега-3 жирные кислоты, которые защищают ваше сердце.Вы должны получать омега-3 из своего рациона, так как ваш организм не может их вырабатывать.

Некоторые рыбьи жиры также содержат витамин А, важный антиоксидант и витамин D, который необходим для здоровья костей и общего иммунитета.

Основными омега-3, присутствующими в рыбьем жире, являются эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), которые влияют на развитие и функцию мозга (23, 4).

Рыбий жир является отличным источником этих жирных кислот.

Если вы не едите жирную рыбу регулярно, может быть очень трудно получить достаточное количество EPA и DHA - потому что большинство других пищевых источников омега-3 находятся в форме альфа-линоленовой кислоты (ALA).ALA, по-видимому, не имеет таких же полезных эффектов, как EPA и DHA (5, 6).

Кроме того, типичная западная диета содержит слишком мало омега-3 по сравнению с омега-6. Таким образом, добавление рыбьего жира может быть большим стимулом (7, 8, 9).

Резюме Рыбий жир содержит омега-3 жиры EPA и DHA, которые жизненно необходимы для развития и функционирования мозга. Если вы не едите жирную рыбу регулярно, вы можете рассмотреть вопрос о добавках.

Нет точных рекомендаций по количеству рыбьего жира, которое вы должны принимать.

Тем не менее, существуют рекомендации по общему потреблению омега-3, а также EPA и DHA.

Эталонная суточная доза (RDI) комбинированных EPA и DHA составляет 250–500 мг (4, 10).

При покупке добавок с рыбьим жиром обязательно прочитайте этикетку, чтобы определить количество EPA и DHA. Как правило, 1000 мг рыбьего жира обеспечивают около 300 мг комбинированного ЭПК и ДГК (11).

Здоровых людей

НИИ общего омега-3 составляет 1100 мг для женщин и 1600 мг для мужчин (11).

Большинство людей получают омега-3 в своем рационе из таких продуктов, как семена льна, соевое масло и грецкие орехи, но они содержат ALA.

Хотя ваше тело может превращать АЛК в ЭПК и ДГК, вы, скорее всего, сами по себе не получите достаточного уровня этих жирных кислот. Если вы не употребляете около двух порций (8 унций или 224 г) жирной рыбы в неделю, вам может не хватать EPA и DHA (4, 12, 13).

Как правило, до 3000 мг рыбьего жира ежедневно считается безопасным для потребления взрослыми (14).

во время беременности

EPA и DHA необходимы для нормального развития плода. ДГК, в частности, накапливается в мозге в течение последнего триместра беременности (12, 15).

Однако многие беременные женщины не соответствуют RDI для этих жирных кислот (4).

Дополнение с EPA и DHA во время беременности может также принести пользу вашему ребенку в младенчестве и детстве. Потенциальные выгоды включают улучшение навыков решения проблем и снижение риска возникновения астмы и пищевой аллергии (16, 17, 18).

ВОЗ рекомендует 300 мг комбинированного ЭПК и ДГК в день - 200 мг из которых должны быть ДГК - во время беременности (19).

Так как большинство пищевых добавок с рыбьим жиром содержат больше EPA, чем DHA, вы должны попытаться найти одну с более высоким соотношением DHA (1).

Будьте осторожны с маслом печени трески во время беременности, так как оно содержит большое количество витамина А. Слишком много витамина А может ухудшить развитие плода.

Всего 1 чайная ложка (4 мл) масла печени трески обеспечивает 2,501 МЕ витамина А, что составляет около 97% от RDI во время беременности (20, 21, 22).

Младенцы и дети

Адекватное потребление омега-3 для детей в возрасте до 1 года составляет 500 мг, которое постепенно увеличивается до нормального для взрослых в 14 лет (11).

Кроме того, рекомендации для EPA и DHA варьируются в зависимости от возраста.

Например, для 4-летнего ребенка требуется около 100 мг комбинированного ЭПК и ДГК, а для 8-летнего ребенка - около 200 мг (23).

Детское масло из печени рыб также естественным образом обеспечивает некоторые витамины А и D, так как они хранятся в печени рыб, в то время как другие добавки из рыбьего жира могут содержать дополнительные витамины D, A и E.Витамин Е сохраняет стабильность масла и может продлить срок хранения.

Приобретая добавку с рыбьим жиром для младенцев или детей, постарайтесь найти те, которые подходят для данной жизненной стадии, чтобы обеспечить правильное количество питательных веществ.

Резюме Несмотря на то, что существуют определенные рекомендации по EPA и DHA для здоровых взрослых, беременные женщины, а также младенцы и дети имеют разные потребности.

Для поддержания здоровья сердца убедитесь, что вы получаете достаточно EPA и DHA.

Для людей, страдающих ишемической болезнью сердца и имеющих риск сердечного приступа, рекомендуется до 1000 мг общего количества ЭПК и ДГК в день (24, 25).

Тем не менее, недавний обзор определил, что дополнительное потребление EPA и DHA, будь то с помощью диеты или добавок, практически не влияло на снижение риска сердечного приступа (26).

Тем не менее, исследование показало, что рыбий жир может снизить уровень триглицеридов в крови, что является фактором риска сердечных заболеваний.Это также может увеличить «хороший» холестерин ЛПВП.

Чем выше потребление EPA и DHA, тем больше влияние на триглицериды. В двух исследованиях 3,4 грамма комбинированных ЭПК и ДГК снижали уровень триглицеридов на 25–50% через 1-2 месяца (27, 28).

Рыбий жир также может поднять ваше настроение. Исследования показывают, что добавки с EPA и / или DHA могут улучшить симптомы депрессии (29, 30, 31).

Однако, поскольку в исследованиях используются нерегулярные дозы, не существует убедительных рекомендаций в отношении конкретных количеств рыбьего жира или EPA и DHA для психического здоровья.

В одном исследовании отмечалось, что ежедневная доза 1400 мг комбинированных ЭПК и ДГК снижала симптомы депрессии у молодых людей через три недели, в то время как другое исследование показало, что 2500 мг ЭПК и ДГК снижали тревожность у здоровых людей (32, 33).

В одном анализе добавки омега-3 с более высоким отношением EPA к DHA были наиболее эффективными в лечении депрессии. Рыбий жир естественно содержит более высокие соотношения (34).

Увеличение потребления омега-3 также может ослабить воспаление в организме, возможно, уменьшая воспаление суставов (35, 36, 37).

Тем не менее, обзор доступных исследований показал, что добавки EPA и DHA не всегда приносят пользу людям с остеоартритом (38).

Таким образом, трудно порекомендовать конкретную дозу рыбьего жира или жирных кислот для здоровья суставов.

Тем не менее, в исследовании 75 человек с остеоартритом коленного сустава, 1000 мг рыбьего жира в день, включая 400 мг ЭПК и 200 мг ДГК, значительно улучшили работу колена.

Интересно, что более высокая доза в 2000 мг больше не улучшала функцию колена (36).

Резюме Рыбий жир может помочь снизить уровень триглицеридов, улучшить настроение и улучшить здоровье суставов, однако рекомендации по дозировке могут различаться в зависимости от исследования и конкретного состояния здоровья.

Добавки рыбьего жира поставляют EPA и DHA - и многие также содержат витамины A и D.

Между тем, обычные добавки омега-3 могут содержать или не содержать EPA и DHA, в зависимости от того, получены они из рыбы, морских водорослей или растений масла.

Если ваша добавка омега-3 изготовлена ​​из морских водорослей, она имеет EPA и DHA.Обычно эти добавки с высоким содержанием ДГК и низким уровнем ЭПК (14).

С другой стороны, добавки с рыбьим жиром, вероятно, содержат больше EPA, чем DHA, в то время как добавки на основе растительного масла дают большое количество ALA.

Хотя все омега-3 обеспечивают преимущества, наиболее полезными являются EPA и DHA (5).

Если вы не едите жирную рыбу регулярно, добавка рыбьего жира может повысить уровень EPA и DHA. Однако, если вы не употребляете рыбные продукты, добавка на основе водорослей является хорошей альтернативой.

В противном случае добавка омега-3, изготовленная из растительных масел, поможет увеличить общее потребление омега-3, но, вероятно, не повысит уровень EPA или DHA.

Резюме Не все омега-3 равны. В то время как добавки с рыбьим жиром обеспечивают EPA и DHA, большинство растительных источников омега-3 дают ALA - который может быть трудно преобразовать в EPA и DHA.

Огромное количество исследований поддерживает добавление рыбьего жира.

Хотя нет четких рекомендаций, для большинства здоровых людей достаточно 250–500 мг в день комбинированных ЭПК и ДГК, из которых рыбий жир является отличным источником.

Имейте в виду, что это будет зависеть от ваших потребностей. Кроме того, беременным женщинам, младенцам и детям могут потребоваться разные дозировки.

Если вы решили увеличить потребление, обязательно выберите омега-3 добавку, которая содержит рекомендуемое количество EPA и DHA.

Сколько рыбьего жира Омега-3 в день даст результаты?

Принимать рыбий жир? Вы заметили результаты?

Когда дело доходит до ощущения преимуществ любой добавки омега-3, крайне важно получить эффективную дозу нужных видов жирных кислот.

Возьмите свою добавку (если вы ее принимаете) и продолжайте читать, чтобы выяснить, является ли ваш рыбий жир достаточно сильным, чтобы иметь значение для вас.

Сколько видов омега-3?

Ищите добавки, которые содержат высокие уровни двух определенных жирных кислот - EPA и DHA - на порцию.

Когда мы говорим о силе омега-3 жирных кислот, вся семья омега-3 имеет тенденцию попадать в одну категорию. Извините, ребята: не все молекулы омега-3 функционируют одинаково, и некоторые из них более эффективны, чем другие.

Термин «омега-3» на самом деле является старомодной классификацией, относящейся ко всему семейству омега-3 жирных кислот. Основными рабочими лошадками этого семейства являются EPA и DHA, две длинноцепочечные жирные кислоты, которые (помимо других функций) способствуют обмену питательных веществ через клеточную мембрану и контролируют воспалительную реакцию организма.

За последние 40 лет ученые тщательно исследовали влияние EPA и DHA на все: от снижения уровня холестерина и артериального давления до положительного влияния на расстройства настроения, рак, проблемы с суставами и сухость глаз. Более новые исследования также смотрят на то, как эти жирные кислоты влияют на наши кишечные бактерии.

Как получить достаточно EPA и DHA?

EPA и DHA содержатся почти исключительно в свежей рыбе и рыбьем жире. Некоторые источники растений, такие как грецкие орехи и семена чиа, содержат омега-3 жирную кислоту с более короткой цепью, которая называется ALA.Хотя в нашем организме есть ферменты, которые превращают АЛК в ЭПК (и в некоторой степени ДГК), этот коэффициент конверсии настолько низок, что большинство ученых считают его несущественным. Вот почему прочность добавки омега-3 обычно измеряется количеством только ЭПК и ДГК.

Преимущества рыбьего жира зависят от дозы

Принимая одну или две капсулы рыбьего жира в день, как правило, это не сократить. И вот почему:

Если вы читаете литературу по омега-3, вы часто будете видеть ученых, которые ссылаются на EPA и DHA как на эффект, зависящий от дозы.Это означает, что эффекты этих жирных кислот связаны с потребляемым количеством.

Люди часто думают, что получить немного омега-3 лучше, чем ничего. К сожалению, текущие исследования не подтверждают это. Клинические исследования часто демонстрируют, что определенная пороговая доза должна быть соблюдена для того, чтобы добавка имела значение - и эта доза обычно намного больше, чем рекомендуемое количество на этикетках добавок с рыбьим жиром.

Одно из самых больших заблуждений при приеме рыбьего жира - это доза, необходимая для получения результатов.В этом видео доктор Бо Мартинсен объясняет, почему прием одной или двух капсул с рыбьим жиром редко дает достаточно омега-3.


Что показывают омега-3 клинические исследования

- недавний метаанализ показал, что при тревоге наблюдаются значительные клинические преимущества для доз, превышающих 2000 мг EPA / DHA в день (но не в дозах ниже этой отметки).

- В обзорах, посвященных противовоспалительным свойствам омега-3, исследователи также обнаружили, что обычно требуется более 2000 мг EPA / DHA для демонстрации эффектов на клеточном уровне.

- В исследованиях преимуществ омега-3 при снижении уровня триглицеридов часто приводятся дозы от 3000 до 3500 мг. Подобные дозы также используются для пациентов с ревматоидным артритом.

- Дозы, которые больные раком используют в сочетании с лучевой терапией, химиотерапией и иммунотерапией, часто даже выше.

доз, рекомендованных Omega3 Innovations

Здесь, в Omega3 Innovations, мы регулярно видим этот «эффект доза-эффект» в действии. Клиенты часто рассказывают, что они замечают значительную разницу для своих ноющих суставов или зудящих глаз, когда они увеличивают свою дозу с 2000 мг до 3000 мг EPA / DHA в день.

За последние 10 лет сочетание подавляющей анекдотической обратной связи и клинических исследований побудило нас рекомендовать 3000 мг EPA / DHA в день для большинства взрослых, использующих наши продукты.

В одном флаконе Omega Cure Extra Strength содержится 3000 мг EPA / DHA, его можно принимать вместе с другими продуктами или употреблять прямо. Кредит фотографии: Чаша Одержима.


Вы получаете достаточно омега-3?

Большинство американцев испытывают дефицит омега-3, в том числе те, которые принимают традиционные добавки с рыбьим жиром.

Количество омега-3, в котором нуждается человек, будет варьироваться в зависимости от ряда факторов, включая диету, генетику, образ жизни, возраст, массу тела, состояние здоровья и биодоступность продукта омега-3. (И сегодня большинство из нас также могут оценить свои индивидуальные потребности, взяв быстрый и легкий анализ крови).

Однако ясно одно: большинству из нас нужно больше омега-3, чем мы думаем.

По оценкам, 95% американцев не имеют оптимального уровня омега-3.И даже среди пользователей пищевых добавок с омега-3, согласно некоторым опросам, только 19% людей достигают адекватных показателей индекса омега-3.

Большинство добавок Омега-3 содержат низкие уровни EPA / DHA

Часть этой причины вращается вокруг добавок, содержащих обманчиво низкие дозы омега-3. Многие капсулы рыбьего жира рекламируют, что они содержат 1000 мг рыбьего жира. Однако, поскольку натуральный рыбий жир обычно содержит только 30% ЭПК и ДГК, это означает, что вы получите только 300 мг ЭПК / ДГК на капсулу.

При этой дозе вам нужно будет проглотить 7 обычных капсул с рыбьим жиром, чтобы просто преодолеть порог EPA / DHA в 2000 мг.

Как ваша добавка рыбьего жира складывается?

Лучший способ узнать, сколько омега-3 содержится в добавке с рыбьим жиром, - это посмотреть на уровни EPA и DHA, указанные в фактах дополнения. Если у вас нет удобного продукта Омега-3, мы выполнили эту работу за вас, рассчитав количество порций, необходимое для получения 2000-3000 мг EPA / DHA для типичных категорий добавок.Имейте в виду, что конкретные продукты будут различаться в зависимости от марки, источника и уровня свежести масла.

* Уровень EPA / DHA зависит от вида, времени года, способа приготовления рыбы, выращенной на ферме или пойманной в дикой природе и т. Д.


Если вы не можете проглотить все эти таблетки рыбьего жира, вы не одиноки. Вот почему существуют альтернативы капсулам - например, жидкий рыбий жир. Например, Omega Cure® Extra Strength доставляет 3000 мг EPA / DHA в предварительно отмеренных флаконах с однократной дозой и не имеет рыбного вкуса или запаха.Аналогично, Omega Cookie® доставляет 2000 мг EPA / DHA (плюс пребиотики в форме бета-глюкановых волокон).

Увеличение потребления жирной рыбы - еще один отличный способ получить достаточное количество омега-3 EPA и DHA. Если вы пойдете по этому пути, обратите внимание на виды рыб и на то, являются ли они пойманными в дикой природе или выращенными на ферме. Также обратите внимание на то, как вы готовите рыбу, чтобы не потерять большинство омега-3 в процессе приготовления.

Можно ли взять слишком много рыбьего жира?

Большинство людей во всем мире, особенно в США, получают слишком мало омега-3.Однако, если вам случится выпить омега-3, Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов пришло к выводу, что употребление до 5000 мг омега-3 в день безопасно.

доза не единственное, что имеет значение

Способ переработки рыбьего жира и степень его свежести на момент покупки также влияют на результаты.

Хотя доза является одним из наиболее важных элементов в работе режима омега-3, вы также должны быть обеспокоены качеством вашей добавки.

Насколько свежа ваша рыбий жир?

Свежесть сильно влияет на эффективность и безопасность продукта омега-3. К сожалению, прогорклое масло омега-3 широко распространено, и многочисленные независимые исследования показали, что многие продукты омега-3 превышают промышленные стандарты свежести на момент покупки.

По мере того, как добавки омега-3 окисляются, количество ЭПК и ДГК в масле уменьшается, а это значит, что вы, вероятно, получаете гораздо меньше омега-3, чем указано на этикетке.

Больше беспокойства вызывает вредное воздействие прогорклого масла на ваш организм.Недавние исследования показали, что окисленный рыбий жир оказывает негативное влияние на уровень холестерина и увеличивает факторы риска развития болезни Альцгеймера, рака и плохого состояния здоровья во время беременности.

В мире рыбьего жира показатели перекиси измеряют степень свежести масла. Вообще говоря, чем ниже значение перекиси, тем свежее масло.


Ваш рыбий жир имеет полный спектр?

Также важно учитывать жирно-кислотный состав масла.Натуральные рыбьи жиры содержат смесь жирных кислот (включая омега-3, 6, 7, 9 и 11) и по меньшей мере 9 различных типов названных омега-3. Хотя EPA и DHA можно считать двумя наиболее мощными жирными кислотами, все эти другие молекулы работают совместно с EPA и DHA, чтобы влиять на наше здоровье и благополучие.

К сожалению, многие продукты омега-3 подвергаются химическому воздействию таким образом, что нарушают этот тонкий баланс жирных кислот в результате подготовки к зиме и / или концентрации. Исследования показывают, что употребление фильтрованного апельсинового сока далеко не так полезно для здоровья, как употребление свежего апельсина, и чем больше перерабатывается масла омега-3, тем менее оно становится мощным и биодоступным.Вот почему важно искать продукты омега-3, которые не подготовлены к зиме (полный спектр) и минимально обработаны.

Почувствуйте разницу с инновациями Omega3

Мы делаем омега-3 по-разному, чтобы наши клиенты могли получить ощутимые преимущества.

Как только вы начнете принимать мощный омега-3 продукт каждый день, могут начаться замечательные результаты. Но также важно помнить, что увеличение потребления омега-3 не является быстрым решением.Для насыщения клеток этими полезными жирными кислотами может потребоваться до 3 месяцев.

Здесь, в Omega3 Innovations, мы стремимся создавать продукты, которые помогают нашим клиентам ощутить заметную разницу, поэтому мы создали Omega Cure Extra Strength. Каждый предварительно измеренный флакон содержит 3000 мг EPA / DHA, поэтому вам никогда не придется гадать, получаете ли вы эффективную суточную дозу. И благодаря нашим исключительным уровням свежести ни один из наших продуктов не имеет рыбного вкуса или запаха.

Как мы говорим в Норвегии, «Skål!» (Это означает «благодарит ваше здоровье).

Эффективная доза омега-3, Made Simple

Получите 3000 мг EPA / DHA на порцию.

Выучить больше

,
13 Важные преимущества рыбьего жира, основанные на науке

Рыбий жир является одной из наиболее часто употребляемых пищевых добавок.

Он богат омега-3 жирными кислотами, которые очень важны для вашего здоровья.

Если вы не едите много жирной рыбы, то добавление рыбьего жира может помочь вам получить достаточно жирных кислот омега-3.

Вот 13 преимуществ для здоровья рыбьего жира.

Рыбий жир - это жир или масло, которые извлекаются из рыбьей ткани.

Это обычно происходит от жирной рыбы, такой как сельдь, тунец, анчоусы и скумбрия.И все же его иногда получают из печени другой рыбы, как в случае с маслом печени трески.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует употреблять 1-2 порции рыбы в неделю. Это связано с тем, что жирные кислоты омега-3 в рыбе обеспечивают много полезных для здоровья свойств, в том числе защиту от ряда заболеваний.

Однако, если вы не едите 1-2 порции рыбы в неделю, добавки рыбьего жира могут помочь вам получить достаточно омега-3.

Около 30% рыбьего жира состоит из омега-3, а остальные 70% составляют другие жиры.Более того, рыбий жир обычно содержит некоторые витамины А и D.

Важно отметить, что типы омега-3, содержащиеся в рыбьем жире, имеют большую пользу для здоровья, чем омега-3, содержащиеся в некоторых растительных источниках.

Основными омега-3 в рыбьем жире являются эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), в то время как омега-3 в растительных источниках в основном представляет собой альфа-линоленовую кислоту (АЛК).

Хотя ALA является незаменимой жирной кислотой, EPA и DHA имеют гораздо больше пользы для здоровья (1, 2).

Также важно получать достаточно омега-3, потому что западная диета заменила много омега-3 на другие жиры, такие как омега-6. Это искаженное соотношение жирных кислот может способствовать развитию многих заболеваний (3, 4, 5, 6).

Болезнь сердца является основной причиной смерти во всем мире (7).

Исследования показывают, что люди, которые едят много рыбы, имеют гораздо более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний (8, 9, 10).

Множественные факторы риска сердечных заболеваний, по-видимому, снижаются при потреблении рыбы или рыбьего жира.Польза рыбьего жира для здоровья сердца:

  • Уровень холестерина: Это может повысить уровень "хорошего" холестерина ЛПВП. Тем не менее, он не снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП (11, 12, 13, 14, 15, 16).
  • Триглицериды: Он может снизить уровень триглицеридов примерно на 15–30% (16, 17, 18).
  • Артериальное давление: Даже в малых дозах оно помогает снизить артериальное давление у людей с повышенным уровнем (19, 20, 21).
  • Зубной налет: Это может предотвратить бляшки, которые вызывают затвердевание ваших артерий, а также сделать артериальные бляшки более стабильными и безопасными для тех, у кого они уже есть (22, 23, 24).
  • Фатальные аритмии: У людей, подвергающихся риску, это может снизить количество случаев фатальной аритмии. Аритмии - это нарушения сердечного ритма, которые в некоторых случаях могут вызывать сердечные приступы (25).

Хотя добавки с рыбьим жиром могут улучшить многие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, нет четких доказательств того, что они могут предотвратить сердечные приступы или инсульты (26).

РЕЗЮМЕ Добавки рыбьего жира могут снизить некоторые риски, связанные с сердечными заболеваниями.Тем не менее, нет четких доказательств того, что он может предотвратить сердечные приступы или инсульты.

Ваш мозг на 60% состоит из жира, и большая часть этого жира - омега-3 жирные кислоты. Следовательно, омега-3 необходимы для нормальной работы мозга (27, 28).

На самом деле, некоторые исследования показывают, что люди с определенными психическими расстройствами имеют более низкий уровень омега-3 в крови (29, 30, 31).

Интересно, что исследования показывают, что добавки с рыбьим жиром могут предотвратить возникновение или улучшить симптомы некоторых психических расстройств.Например, это может снизить вероятность психотических расстройств у тех, кто находится в группе риска (32, 33).

Кроме того, добавление рыбьего жира в высоких дозах может уменьшить некоторые симптомы как шизофрении, так и биполярного расстройства (33, 34, 35, 36, 37, 38).

РЕЗЮМЕ Добавки рыбьего жира могут улучшить симптомы некоторых психических расстройств. Этот эффект может быть результатом увеличения потребления омега-3 жирных кислот.

Ожирение определяется как наличие индекса массы тела (ИМТ) больше 30.Во всем мире около 39% взрослых имеют избыточный вес, а 13% страдают ожирением. Эти цифры еще выше в таких странах с высоким уровнем дохода, как США (39).

Ожирение может значительно увеличить риск возникновения других заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа и рак (40, 41, 42).

Добавки рыбьего жира могут улучшить состав тела и факторы риска сердечных заболеваний у людей с ожирением (43, 44, 45).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что добавки с рыбьим жиром в сочетании с диетой или физическими упражнениями могут помочь вам сбросить вес (43, 46).

Однако не во всех исследованиях обнаружен одинаковый эффект (47, 48).

В одном анализе 21 исследования отмечается, что добавки с рыбьим жиром не значительно снижают вес у людей с ожирением, но уменьшают объем талии и соотношение талии и бедер (49).

РЕЗЮМЕ Добавки рыбьего жира могут помочь уменьшить окружность талии, а также способствовать снижению веса в сочетании с диетой или физическими упражнениями.

Как и ваш мозг, ваши глаза полагаются на жиры омега-3. Факты показывают, что люди, которые не получают достаточно омега-3, имеют больший риск глазных заболеваний (50, 51).

Кроме того, в старости здоровье глаз начинает ухудшаться, что может привести к возрастной дегенерации желтого пятна (AMD). Употребление в пищу рыбы связано со снижением риска развития ВМД, но результаты применения добавок с рыбьим жиром менее убедительны (52, 53).

Одно исследование показало, что потребление высокой дозы рыбьего жира в течение 19 недель улучшило зрение у всех пациентов с AMD. Однако это было очень маленькое исследование (54).

В двух более крупных исследованиях изучалось комбинированное воздействие омега-3 и других питательных веществ на AMD.Одно исследование показало положительный эффект, в то время как другое не показало никакого эффекта. Поэтому результаты неясны (55, 56).

РЕЗЮМЕ Употребление в пищу рыбы может помочь предотвратить заболевания глаз. Однако неясно, имеют ли добавки рыбьего жира такой же эффект.

Воспаление - это способ борьбы с инфекцией и лечения травм вашей иммунной системой.

Однако хроническое воспаление связано с серьезными заболеваниями, такими как ожирение, диабет, депрессия и болезни сердца (57, 58, 59).

Уменьшение воспаления может помочь в лечении симптомов этих заболеваний.

Поскольку рыбий жир обладает противовоспалительными свойствами, он может помочь в лечении состояний, связанных с хроническим воспалением (60).

Например, у людей, страдающих стрессом и ожирением, рыбий жир может снижать выработку и экспрессию генов воспалительных молекул, называемых цитокинами (61, 62).

Кроме того, добавки с рыбьим жиром могут значительно уменьшить боль в суставах, скованность и потребность в лекарствах у людей с ревматоидным артритом, который вызывает болезненные суставы (63, 64).

Хотя воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) также вызывается воспалением, нет четких доказательств того, что рыбий жир улучшает свои симптомы (65, 66).

РЕЗЮМЕ Рыбий жир обладает сильным противовоспалительным действием и может помочь уменьшить симптомы воспалительных заболеваний, особенно ревматоидного артрита.

Ваша кожа - самый большой орган в вашем теле, и он содержит много омега-3 жирных кислот (67).

Здоровье кожи может ухудшиться на протяжении всей жизни, особенно в пожилом возрасте или после слишком долгого пребывания на солнце.

Тем не менее, есть ряд кожных заболеваний, которые могут извлечь выгоду из добавок рыбьего жира, в том числе псориаз и дерматит (68, 69, 70).

РЕЗЮМЕ Ваша кожа может быть повреждена в результате старения или слишком долгого пребывания на солнце. Добавки рыбьего жира могут помочь сохранить здоровую кожу.

Омега-3 необходимы для раннего роста и развития (71).

Поэтому очень важно, чтобы матери получали достаточно омега-3 во время беременности и кормления грудью.

Добавки рыбьего жира у беременных и кормящих матерей могут улучшить координацию рук и глаз у младенцев.Однако неясно, улучшается ли обучение или IQ (72, 73, 74, 75, 76).

Прием добавок с рыбьим жиром во время беременности и кормления грудью может также улучшить зрительное развитие младенца и помочь снизить риск аллергии (77, 78).

РЕЗЮМЕ Омега-3 жирные кислоты жизненно необходимы для раннего роста и развития ребенка. Добавки рыбьего жира у матерей или детей могут улучшить координацию рук и глаз, хотя их влияние на обучение и IQ неясно.

Ваша печень перерабатывает большую часть жира в организме и может играть роль в увеличении веса.

Болезнь печени становится все более распространенным явлением, особенно неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП), при которой жир накапливается в вашей печени (79).

Добавки рыбьего жира могут улучшить функцию печени и воспаление, что может помочь уменьшить симптомы НАЖБП и количество жира в вашей печени (80, 81, 82, 83).

РЕЗЮМЕ Заболевания печени распространены у людей с ожирением. Добавки рыбьего жира могут помочь уменьшить жир в вашей печени и симптомы неалкогольной жировой болезни печени.

Ожидается, что депрессия станет второй по величине причиной болезни к 2030 году (84).

Интересно, что у людей с большой депрессией уровень омега-3 в крови ниже (29, 85, 86).

Исследования показывают, что рыбий жир и омега-3 добавки могут улучшить симптомы депрессии (87, 88, 89).

Кроме того, некоторые исследования показали, что масла, богатые EPA, помогают уменьшить симптомы депрессии больше, чем DHA (90, 91).

РЕЗЮМЕ Добавки рыбьего жира - особенно богатые EPA - могут помочь улучшить симптомы депрессии.

Ряд поведенческих расстройств у детей, таких как синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), включают гиперактивность и невнимательность.

Учитывая, что омега-3 составляют значительную часть мозга, их потребление может быть важным для предотвращения поведенческих расстройств в молодости (92).

Добавки рыбьего жира могут улучшить воспринимаемую гиперактивность, невнимательность, импульсивность и агрессию у детей. Это может быть полезно для обучения в раннем возрасте (93, 94, 95, 96).

РЕЗЮМЕ Нарушения поведения у детей могут мешать обучению и развитию. Было показано, что добавки с рыбьим жиром помогают снизить гиперактивность, невнимательность и другие негативные привычки.

С возрастом работа вашего мозга замедляется, а риск развития болезни Альцгеймера возрастает.

Люди, которые едят больше рыбы, имеют тенденцию к более медленному снижению функции мозга в пожилом возрасте (97, 98, 99).

Тем не менее, исследования добавок рыбьего жира у пожилых людей не предоставили четких доказательств того, что они могут замедлять снижение функции мозга (100, 101).

Тем не менее, некоторые очень маленькие исследования показали, что рыбий жир может улучшить память у здоровых пожилых людей (102, 103).

РЕЗЮМЕ Люди, которые едят больше рыбы, имеют более медленный возрастной умственный спад. Однако неясно, могут ли добавки с рыбьим жиром предотвращать или улучшать умственное снижение у пожилых людей.

Астма, которая может вызывать отек легких и одышку, становится все более распространенной у детей.

Ряд исследований показывают, что рыбий жир может уменьшить симптомы астмы, особенно в молодости (104, 105, 106, 107).

В одном обзоре из почти 100 000 человек было обнаружено, что потребление материнской рыбы или омега-3 снижает риск развития астмы у детей на 24–29% (108).

Кроме того, добавки с рыбьим жиром у беременных могут снизить риск аллергии у детей грудного возраста (109).

РЕЗЮМЕ Более высокое потребление рыбы и рыбьего жира во время беременности может снизить риск развития астмы и аллергии у детей.

В пожилом возрасте кости могут начать терять свои основные минералы, что повышает их вероятность разрушения.Это может привести к таким состояниям, как остеопороз и остеоартроз.

Кальций и витамин D очень важны для здоровья костей, но некоторые исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты также могут быть полезны.

Люди с более высоким уровнем потребления омега-3 и уровнем крови могут иметь лучшую минеральную плотность кости (МПК) (110, 111, 112).

Однако неясно, улучшают ли добавки рыбьего жира BMD (113, 114).

Ряд небольших исследований показывают, что добавки с рыбьим жиром уменьшают маркеры разрушения кости, что может предотвратить заболевание костей (115).

РЕЗЮМЕ Более высокое потребление омега-3 связано с более высокой плотностью кости, что может помочь предотвратить заболевание костей. Тем не менее, неясно, полезны ли добавки рыбьего жира.

Если вы не едите 1-2 порции жирной рыбы в неделю, вы можете рассмотреть возможность приема добавки с рыбьим жиром.

Если вы хотите купить добавки с рыбьим жиром, на Amazon есть отличный выбор.

Ниже приведен список вещей, которые следует учитывать при приеме добавки с рыбьим жиром:

Дозировка

Дозировка EPA и DHA варьируется в зависимости от вашего возраста и состояния здоровья.

ВОЗ рекомендует ежедневное потребление 0,2–0,5 г (200–500 мг) комбинированных ЭПК и ДГК. Однако может потребоваться увеличить дозировку, если вы беременны, кормите грудью или подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний (116).

Выберите добавку с рыбьим жиром, которая содержит не менее 0,3 г (300 мг) ЭПК и ДГК на порцию.

Форма

Добавки рыбьего жира бывают различных форм, включая этиловые эфиры (EE), триглицериды (TG), реформированные триглицериды (rTG), свободные жирные кислоты (FFA) и фосфолипиды (PL).

Ваше тело не поглощает этиловые эфиры так же, как другие, поэтому попробуйте выбрать добавку с рыбьим жиром, которая входит в одну из других перечисленных форм (117).

Концентрация

Многие добавки содержат до 1000 мг рыбьего жира на порцию - но только 300 мг EPA и DHA.

Прочтите этикетку и выберите добавку, которая содержит не менее 500 мг ЭПК и ДГК на 1000 мг рыбьего жира.

Purity

Некоторые добавки с рыбьим жиром не содержат того, что они говорят (118).

Чтобы избежать этих продуктов, выберите добавку, протестированную третьей стороной или имеющую знак чистоты от Всемирной организации по EPA и DHA Omega-3 (GOED).

Свежесть

Омега-3 жирные кислоты подвержены окислению, что делает их прогорклыми.

Чтобы избежать этого, вы можете выбрать добавку, которая содержит антиоксидант, такой как витамин Е. Кроме того, храните ваши добавки вдали от света - в идеале, в холодильнике.

Не используйте добавки с рыбьим жиром, которые имеют прогорклый запах или устарели.

Устойчивость

Выберите добавку с рыбьим жиром, имеющую сертификат устойчивости, например, от Морского попечительского совета (MSC) или Фонда защиты окружающей среды.

Производство рыбьего жира из анчоусов и подобных мелких рыб более устойчиво, чем из крупной рыбы.

Время

Другие пищевые жиры помогают усваивать омега-3 жирные кислоты (119).

Поэтому лучше принимать добавку с рыбьим жиром вместе с пищей, содержащей жир.

РЕЗЮМЕ При чтении этикеток с рыбьим жиром обязательно выбирайте добавки с высокой концентрацией EPA и DHA, которые имеют сертификаты чистоты и устойчивости.

Омега-3 способствуют нормальному развитию мозга и глаз. Они борются с воспалением и могут помочь предотвратить болезни сердца и снижение функции мозга.

Поскольку в рыбьем жире содержится много омега-3, те, кто подвержен риску этих расстройств, могут извлечь из него пользу.

Однако употребление цельных продуктов почти всегда лучше, чем прием добавок, и употребление двух порций жирной рыбы в неделю может обеспечить вас достаточным количеством омега-3.

На самом деле рыба так же эффективна, как и рыбий жир, - если не больше - в предотвращении многих заболеваний.

При этом добавки с рыбьим жиром являются хорошей альтернативой, если вы не едите рыбу.


Смотрите также

 

2011-2017 © МБУЗ ГКП №  7, г.Челябинск.