Толкающие и тянущие мышцы

7 полезных советов для тех, кто занимается силовыми тренировками

1. Нагружайте мышцы чаще

Многие атлеты делят тело на несколько зон и тренируют каждую из них раз в неделю. Например, по понедельникам делают упражнения на грудь, после чего грудные мышцы отдыхают до следующего понедельника.

При таком разделении получается, что вы прорабатываете каждую группу мышц только раз в неделю. Учитывая адаптацию к нагрузкам, особенности развития силы и гипертрофии мышц, такая схема очень быстро вызовет тренировочное плато.

Чтобы избежать этого, нужно увеличить частоту тренировок, а чтобы мышцы успели восстановиться — снизить общую нагрузку и чередовать тянущие и толкающие упражнения. Вот пример тренировочной схемы:

• День первый. Тянущие упражнения на мышцы задней поверхности бедра, спину, бицепс.
• День второй. Толкающие упражнения на проработку квадрицепса, прямой мышцы живота, дельтовидных мышц, трицепса.

Если вы будете тренироваться 4–6 дней в неделю, каждая группа мышц успеет поработать 2–3 раза.

Частые интенсивные тренировки стимулируют рост мышц, обеспечивают быстрое восстановление и увеличивают силу в два раза быстрее. Попробуйте такую программу в течение двух месяцев и сравните результаты.

2. Делайте метаболические завершения

Как и остальные мышцы, наше сердце требует регулярного внимания и адекватных нагрузок. И ничто не заставит его так интенсивно перекачивать кровь, как 10–20 минут метаболического завершения тренировки.

В конце занятия подстегните метаболизм с помощью метода EMOM (Every Minute on Minute). Вы делаете упражнение в начале каждой минуты, а оставшееся время отдыхаете.

Выполните упражнение «Прогулка фермера» с гирями или гантелями, побросайте набивной мяч в стену или мишень или запрыгивайте на возвышение. Нагрузка должна быть такой, чтобы вы могли выполнить упражнение за 25–30 секунд, а оставшееся от минуты время отдыхать. Повторите 10–20 раз.

3. Выполняйте упражнения медленно

Рост мышц невозможен без повреждения волокон. В основном мышцы повреждаются во время эксцентрической фазы упражнения. Если вы роняете штангу на грудь в жиме лёжа или приседаете, в ваших упражнениях практически отсутствует эксцентрическая фаза.

Если вы хотите увеличить рост мышц, всегда контролируйте вес. Увеличьте время под давлением снаряда, контролируя медленное эксцентрическое сокращение.

4. Заставьте работать заднюю цепь

Задняя цепь — это мышцы, расположенные на задней части тела, от шеи и до ахилловых сухожилий. Долгие часы сидя ослабляют эти мышцы, что снижает ваши спортивные показатели.

Чтобы активировать мышцы задней цепи перед тренировкой, выполняйте следующие упражнения.

Тяга к подбородку в кроссовере

Это упражнение полезно для суставов плеч и осанки. Оно помогает снизить вред от сидения, сутулости и смотрения в экран.

Не воспринимайте это упражнение как силовое. Берите небольшой вес и выполняйте много повторов. Сконцентрируйтесь на движении лопаток: они должны мягко уходить назад, пока вы тянете верёвку на себя. Удерживайте положение с канатом возле лица на протяжении 1–2 секунд.

Меняйте прямой и обратных хват от подхода к подходу или даже в рамках одного подхода. Например, первые 8–10 раз делайте с прямым хватом, а следующие 8–10 — с обратным. В зависимости от хвата меняется угол вращения и способ активации мышц. Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.

Подъём бёдер

Перед такими упражнениями, как становая тяга или приседания, необходимо активировать ягодичные мышцы, чтобы они максимально работали во время силовых упражнений.

Подъем бёдер со штангой разогреет ягодичные мышцы и подготовит их к нагрузке. Выполняйте три подхода по 15 раз в качестве разминки на каждой тренировке.

5. Не пропускайте занятия

Каждый тренер когда-нибудь слышал вопрос: «Какая программа лучше всего подходит для роста мышц и увеличения силы?» Ответ всегда один: «Та, которую вы делаете постоянно».

Ничто не заменит работы, выполняемой последовательно в течение долгого времени. Только это поможет вам добиться поставленных целей.

6. Используйте технику восходящих повторений

Мало кто выполняет упражнения до отказа мышц. Настоящий отказ мышц подразумевает, что вы не доделаете последнее повторение, а люди избегают этого, потому что боятся получить травму или стыдятся уронить снаряд.

В лучшем случае мы делаем до отказа воли (пока хотим делать) или до отказа техники (пока можем выполнять упражнение с правильной техникой), но гораздо чаще заканчиваем подход, когда выполнили нужное количество повторений.

Заканчивая раньше, вы сокращаете свой потенциал. Но техника восходящих повторений не позволит вам это сделать.

Дроп-сет

В стандартном дроп-сете вы продолжаете выполнять упражнение до отказа воли или техники, затем уменьшаете вес на 10–20% и продолжаете. Лучше всего эта техника подходит для тренировки с гантелями и упражнений на тренажёрах.

Возьмите гантели с таким весом, чтобы вы могли выполнить упражнение 8–10 раз, а затем с каждым подходом берите гантели легче на 2–5 килограммов. Закончите упражнение с самыми лёгкими гантелями.

Дьявольский дроп-сет

Дьявольский дроп-сет очень прост: 6–6–6. Возьмите вес, с которым вы сможете выполнить около 8 повторов. Сделайте шесть повторов, затем сбросьте 10% веса и выполните ещё шесть раз. Потом сбросьте ещё 10% и постарайтесь выполнить ещё шесть раз. Если вы правильно выбрали вес, вы сможете выполнить все подходы с правильной техникой.

Механические дроп-сеты

Вместо того чтобы снижать вес, вы выполняете более простой вариант упражнения. Механические сеты отлично подходят для подтягиваний.

Подтянитесь столько раз широким хватом, сколько сможете. Если вы можете сделать больше 15 раз, используйте утяжеление. Затем выполните эксцентрические подтягивания до волевого отказа. В этом упражнении вы подтягиваете себя к турнику с прыжком, а в положение виса возвращаетесь как можно медленнее.

После этого выполняйте горизонтальные подтягивания на грифе. Если позволяет подготовка, поставьте ноги на возвышение, если нет — оставьте их на земле.

Паузы для отдыха

Паузы — это когда вы делаете обычный подход до волевого отказа, после чего удерживаете вес в течение 10–15 секунд, а затем снова выполняете столько повторений, сколько сможете.

Два чередования паузы и отдыха вполне достаточно. Выбирайте такой вес, чтобы вы смогли сделать 6 повторов в первом сете. Во втором постарайтесь сделать 3–4 повтора, а в последнем — 1–2.

7. Не забывайте о мобильности

Выполняйте упражнения на развитие мобильности в конце каждой тренировки, когда ваши мышцы наполнены кровью, а суставы хорошо смазаны.

Потратьте несколько минут на эти простые упражнения для растяжки, тогда вы сможете улучшить свою технику и освоить более сложные движения. Оставайтесь в каждой позе 10–30 секунд.

Поза ребёнка

Это упражнение растягивает широчайшие мышцы спины, мышцы плеч и бёдер.

Сядьте на пол, подогнув ноги под себя, лягте животом на бёдра и вытяните руки вперёд. Постарайтесь расслабиться.

Глубокий присед

Опуститесь в присед как можно глубже. Если нужно, держитесь за что-нибудь прочное. Прогните и растяните спину. Расслабьтесь в этом положении и позвольте бёдрам раскрываться.

Растяжка икроножных мышц

Поставьте ногу на платформу, наклонённую под углом 45 градусов, или на край степа. Переместите вес тела на ногу, вращая её по часовой стрелке. Выполните 2–3 вращения, затем сделайте упражнение против часовой стрелки.

Движение должно быть таким лёгким, чтобы со стороны вообще не было заметно, что вы шевелите ногой. Это упражнение хорошо скажется на мобильности голеностопного сустава и способности сгибать стопу на себя.

Мёртвый вис

Возьмитесь за турник или гриф на ширине плеч, опустите плечи и отведите их назад. Просто висите, чувствуя, как растягиваются мышцы кора.

Растяжка мышц-сгибателей бедра

У тех, кто много сидит, мышцы-сгибатели бедра часто укорочены. Вот отличный способ их растянуть без вреда для поясницы.

Опуститесь на одно колено. Угол между бедром и голенью и бедром и корпусом должен составлять 90 градусов. Напрягите ягодицы, подкручивая таз, опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс. Сохраняйте напряжение до конца упражнения.

Из этого положения немного раскачивайтесь вперёд и назад. За счёт напряжения ягодиц вы почувствуете, как тянет в паху.

Поза голубя на возвышении

Найдите горизонтальную поверхность на высоте от колена до середины бедра. Положите голень на эту поверхность, как показано на фото, натяните носочек на себя — это поможет защитить колено.

Мягко наклонитесь вперёд и задержитесь в этой позе. Это лучшее упражнение для развития мобильности бёдер. Если вы не можете глубоко присесть с прямой спиной, это абсолютный маст-хэв для ваших тренировок.

Надеемся, эти советы помогут вам повысить эффективность тренировок и обеспечат быстрый прогресс.

Программа тренировок в тренажерном зале на две недели (три дня в неделю)

Моя программа тренировок для набора мышечной массы и формирования мускульного рельефа в тренажерном зале на две недели (три дня в неделю)

Правила посещения тренажерного зала:

• ходите на занятия регулярно. Если вы будете делать это время от времени, то организм неправильно отреагирует на подобные занятия спортом


• организуйте свое питание с учетом расписания тренировок, хорошим вариантом является протеиновый коктейль для набора мышечной массы


• не превышайте время тренировки

• после окончания тренировки обязательно перекусите

Последовательность тренеровки мышц -  сверху вниз:

• Плечи --> Грудь, спина --> Руки --> Ноги, живот --> Плечи --> Грудь, спина --> ...

Тренеруем типы мышц:

• Большие мышцы (грудь, спина, ноги)


• Малые мышцы (бицепс, трицепс, дельты, икры)

Классификация по тренируемой мышечной группе:

• Упражнения для грудных мышц


• Упржнения для спины


• Упражнения для рук (бицепс, трицепс)


• Упражения для ног (бедра, ягодицы, икры)


• Упражнения для тренировки дельтовидных мышц (плечи)

По вектору направленности приложенной силы:

• Толкающие упражнения для мышц


• Тянущие упражнения для мышц

По количеству суставов вовлеченных для выполнения упражнения:

• Многосуставные или базовые


• Односуставные или изолированные

Неделя 1, день 1
Толкающие мышцы
Грудь, трицепс, предплечье

Упражнение 1 (Грудь) Жим штанги лежа на прямой скамье  - 4х10

Жим штанги лежа на прямой скамье

Упражнение 2 (Грудь) Жим штанги лежа на наклонной скамье - 4х10

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Упражнение 3 (Грудь) Сведение рук в тренажере - 4х10

Сведение рук в тренажере

Упражнение 4 (Трицепс) Разгибание рук со штангой лежа - 4х10

Разгибание рук со штангой лежа

Упражнение 5 (Трицепс) Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху - 4х10

Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

Упражнение 6 (Предплечье) Разгибание запястий со штангой хватом снизу - 4х10

Разгибание запястий со штангой

Неделя 1, день 2
Тянущие мышцы
Спина, бицепс, трапеция

Упражнение 1 (Спина) Тяги Т-образного грифа широким хватом  - 4х10

Тяги Т-образного грифа

Упражнение 2 (Спина) Тяги гантели одной рукой - 4х10/10

Тяги гантели одной рукой

Упражнение 3 (Спина) Тяги верхнего блока перед собой - 4х10

Тяги верхнего блока перед собой

Упражнение 4 (Бицепс) Подъем штанги (гантелей) на скамье Скотта - 4х10

Подъем штанги на скамье Скотта

Упражнение 5 (Бицепс) Попеременные сгибания рук с гантелями стоя (Молоток) - 4х10/10

Попеременные сгибания рук с гантелями стоя

Упражнение 6 (Трапеция) Тяга штанги к подбородку - 4х10

Тяга штанги к подбородку

Неделя 1, день 3
Ноги, пресс, плечи

Упражнение 1 (Бедра) Широкие приседания со штангой на плечах - 4х10

Широкие приседания со штангой на плечах

Упражнение 2 (Ягодицы) Выпады с гантелями - 4х10/10

Выпады с гантелями

Упражнение 3 (Бедра) Сгибание ног лежа на тренажере - 4х10

Сгибание ног лежа на тренажере

Упражнение 4 (Икры) Подъем на носкок одной ноги стоя с гантелью - 4х15/15

Подъем на носкок одной ноги стоя с гантелью

Упражнение 5 (Плечи) Жим штанги с груди - 4х10

Жим штанги с груди

Упражнение 6 (Пресс) Сворачивание туловища с голенью на скамье - 5х20

Сворачивание туловища

Неделя 2, день 1
Толкающие мышцы
Грудь, трицепс, предплечье

Упражнение 1 (Грудь) Жим гантелей лежа на прямой скамье - 4х10

Жим гантелей лежа на прямой скамье

Упражнение 2 (Грудь) Жим гантелей лежа на наклонной скамье - 4х10

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Упражнение 3 (Грудь) Сведение гантелей лежа на прямой скамье - 4х10

Сведение гантелей лежа на прямой скамье

Упражнение 4 (Трицепс) Разгибание рук с гантелями лежа - 4х10

Разгибание рук с гантелями лежа

Упражнение 5 (Трицепс) Разгибание рук с гантелей - 4х10/10

Разгибание рук с гантелей

Упражнение 6 (Предплечье) Разгибание запястий со штангой хватом сверху - 4х10

Разгибание запястий со штангой

Неделя 2, день 2
Тянущие мышцы
Спина, бицепс, трапеция

Упражнение 1 (Спина) Тяги Т-образного грифа узким хватом - 4х10

Тяги Т-образного грифа

Упражнение 2 (Спина) Горизонтальная тяга в блочном тренажере - 4х10

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Упражнение 3 (Спина) Тяги верхнего блока за голову - 4х10

Тяги верхнего блока за шею

Упражнение 4 (Бицепс) Подъем штанги на бицепс стоя - 4х10

Подъем штанги на бицепс стоя

Упражнение 5 (Бицепс) Концентрированное сгибание одной руки с гантелью - 4х10/10

Концентрированное сгибание одной руки с гантелью

Упражнение 6 (Трапеция) Шраги со штангой - 4х15

Шраги со штангой

Неделя 2, день 3
Ноги, пресс, плечи

Упражнение 1 (Бедра) Приседания со штангой на плечах - 4х10

Приседания со штангой на плечах

Упражнение 2 (Ягодицы) Выпады со штангой на плечах - 4х10/10

Выпады со штангой на плечах

Упражнение 3 (Бедра) Сгибание ног лежа на тренажере - 4х10

Сгибание ног лежа на тренажере

Упражнение 4 (Икры) Подъем на носкок одной ноги стоя с гантелью - 4х15/15

Подъем на носкок одной ноги стоя с гантелью

Упражнение 5 (Плечи) Подъемы гантелей вперед попеременно - 4х10/10

Подъемы гантелей вперед

Упражнение 6 (Пресс) Подъем ног - 5х20

Подъем ног

Макет можно распечатать или сохранить в телефон и взять с собой в тренажерный зал (картинка кликабельна)

Как составить программу тренировок – ДОН-Спорт

Чем больше системности, тем больше пользы. Систематический подход помогает отслеживать промежуточный результат, видеть конечные сроки, оценивать ответственность и результативность всех участников процесса. В любом деле, которое требует ряда последовательных действий для выполнения, нужен план, система.

Тренировочный процесс — это наиважнейший индивидуальный поэтапный план, который позволит вам достигнуть желаемых результатов. Грамотно выстроенная система тренировок и питания включает в себя качественный тренинг, учитывающий индивидуальные особенности организма, возраст, генетические особенности, ваш образ жизни, имеющийся опыт, оценку текущего физического и психологического состояния, ваших возможностей и пожеланий.

Что дает план тренировок?

Систематизация занятий дает результат и максимум пользы. Даже «поддержание формы» — это цель и результат.

Определяем цели

Первым делом нужно сформулировать желаемый результат. Затем выделяем основные направления в его достижении, например, выбираем подходящие виды нагрузки и функциональные секторы. Будут ли это занятия в тренажерном зале, в секции восточных единоборств или в любимом бассейне? Может, это будет йога? Или вам больше подойдут функциональные занятия с подружками после работы? План тренировок нужен везде.

Виды целей

Основные цели, которые могут послужить фундаментом вашей системы:

• набор мышечной массы
• похудение
• коррекция фигуры
• развитие физических качеств (координации, выносливости, силы, гибкости, ловкости)
• оздоровление, реабилитация
• получение нового навыка
• создание мышечного рельефа
• поддержание текущих результатов

После того, как определитесь с основной целью, следует выбрать место, где ваша мечта будет осуществляться! Если ранее не было опыта или ваш опыт еще мал, смело выбирайте фитнес-клуб, в котором есть все необходимые вам услуги. Никто не отменял разнообразие: в зависимости от вашей решительности, можно добавить комбинации нескольких видов нагрузки, дополняющих друг друга, что сократит сроки достижения желаемого.

Что делать дальше

А дальше – медицинское обследование и фитнес-тестирование, где будут отображены ваши показания и противопоказания, физиологическое состояние, особенности организма, степень подготовки и исходные параметры.

Итак, фундамент заложен, теперь следует определиться, сколько времени необходимо выделить для своих занятий. Встаёт закономерный вопрос: любитель вы или профессионал?

Тайминг

Новичку требуется большее время на восстановление после силовой тренировки, да и организму следует плавно входить в непривычный для него режим, за что он позже будет благодарен. Поэтому новичок начинает с тренировок 2-3 раза в неделю. Далее количество занятий и время их проведения может корректироваться в обе стороны.

Никто не отменял и оценку объема проделанной работы. Как правило, начинающие спортсмены тренируются 45-60 минут, включая время на разминку и заминку. Профессиональные спортсмены могут заниматься ежедневно, но один день в неделю обязательно отводится отдыху.

Питание и программа тренировок

Питание имеет такое же значение, как и выбранные нагрузки – у нас, кстати, есть хорошие статьи об этом. Но кое-что хочется сказать тезисно. Во-первых, белок играет роль основного строительного материала для мышц. Что касается углеводов, то здесь нужно смотреть на потребности, главное – ни в коем случае не отказываться от них вовсе. Углеводы – это энергия, она расходуется на тренировках! Есть интересная формула, так называемая «пятерка», которая гласит, что ежедневно необходимо употреблять по пять порций овощей и фруктов – источников минералов, витаминов и микроэлементов, способствующих мягкому восстановлению организма. Из напитков предпочтение отдается воде, алкоголь желательно исключить из диеты вовсе, в том числе из-за калорийности.

Программа тренировок: принципы составления

Программа тренировок подразделяется на мышечные группы. Планы занятий различны для мужчин и женщин, однако тренировки на мышечные группы схожи.

Новичку в план тренировок сначала ставятся общие занятия, дабы каждая мышечная группа получала одинаковую нагрузку. У таких тренировок есть свои особенности: они начинаются с проработки крупных мышечных групп, переходя к более мелким. Выглядит это примерно так: мышцы ног, спины, груди, плечевого пояса, рук, пресса. Как только организм почувствует что-то новое для себя, полностью оценит обстановку и даст вам обратную реакцию, план уводится в детали. Классификация детализируется уже не просто на крупные и мелкие мышечные группы, а на толкающие и тянущие. За толкающие отвечают мышцы груди, дельты, трицепса, тянущими же выступают мышцы ног, спины и бицепса.

Не забывайте, что тренировочная программа должна следовать первоначальной цели, так что, если вы ее меняете, что тоже бывает, меняется и план занятий.

В день тренировки стоит делать акцент на одну крупную мышечную группу, можно добавить мелкую. Но есть ноги, которые делаются, как правило, уже без добавления упражнений на другие части тела. Например, оптимальный сплит на три дня может выглядеть так:

• 1 день – тренировка грудных мышц и дельты
• 2 день – тренировка мышц спины и рук
• 3 день – тренировка ног

Для набора мышечной массы следует выполнять базовые упражнения, задействующие одновременно несколько мышечных групп, начиная от сложных и заканчивая более простыми, изолирующими. Изолирующее упражнение – упражнение, в котором нагрузка приходится на одну отдельную мышцу.

Важно определить количество подходов и повторений. Классический вариант включает в себя 3-4 подхода в каждом упражнении.

Во время силовых тренировок последовательность выполнения упражнений требует соблюдения, что обусловлено спецификой данного вида нагрузки. Темп силовой тренировки тоже должен быть прописан в программе ваших тренировок. Начинайте силовую тренировку с основных упражнений, базовых, в порядке убывания степени воздействия.

Отдых между подходами играет значимую роль при выполнении упражнений и напрямую влияет на качество выполнения. Организуйте его правильно – с одинаковым интервалом между упражнениями.

Также важно не забывать о разминке в начале тренировки и о заминке в конце. Качественная разминка помогает разогреть мышцы и подготовить их к работе, что защитит от получения травм. Для этого отлично подойдет суставная гимнастика и 5-10 минут на кардиотренажере. Вариантом заминки может быть растяжка.

Количество повторений

Количество повторений того или иного упражнения в вашем цикле зависит от выбранной цели. Каковы же основные правила?

Все очень просто. Оптимальным количеством для жиросжигания будут 8-15 повторений за подход. Как показывают исследования, выполнение повторений в данном диапазоне стимулирует эффективную выработку гормонов, сжигающих жир. Большой, на первый взгляд, разброс в интервале, но здесь подключаются значения весов, которые вы берете в отягощение, и ваш уровень подготовки. Придерживаясь интервала, вы сможете менять количество повторений от тренировки к тренировке, например:

• 8-10 повторений за подход
• 10-12 повторений за подход
• 12-15 повторений за подход

Любой вариант, который вы предпочтете, поспособствует эффективному жиросжиганию, так что новичкам мы советуем начинать именно в таком порядке. Примерно через каждые несколько недель интервал можно увеличивать, прислушиваясь к своим ощущениям.

В программе тренировок, направленной на увеличение мышечной массы, действует немного иной принцип. Бытует мнение, что для наращивания мышечной массы требуется число повторений до 8-12 раз за подход, только это не совсем верно.

Революцию произвел английский культурист и хирург Ян Маккуин, который в своей работе рекомендовал выполнять гораздо большее количество повторений. Было проведено множество исследований с анализом показателей, в ходе чего оказалось, что гипертрофия мышечного корсета обеспечивается прогрессивно растущим рабочим весом. Достаточно при этом будет до 4-6 повторений за подход. Вот так!

Консультанты по фитнесу вывели в тандеме с изданием «Men’s Health» следующую схему:

• Первый день – 5 повторений за подход
• Второй день – 15 повторений за подход
• Третий день – 10 повторений за подход

Ученые штата Аризона выявили отчетливое улучшение показателей, тренирующихся практически в два раза среди тех, кто в разные дни менял количество повторений в подходах в течение одной недели по сравнению с теми, кто делал одинаковое количество повторений за подход.

Запомните – повторений, не приносящих пользу, не бывает! Их количество не случайно прописывается в программе тренировок. Мышцы адаптируются к подаваемому виду нагрузки в зависимости от количества повторений. Держа это в уме, составьте стратегию, которая наилучшим образом подойдет под ваши цели. Если вы решите поменять количество повторений, то изменения вы увидите не сразу, но они гарантированно будут.

Давайте обсудим количество повторений:

1. Минимальное количество повторений (от 1 до 5 раз) нужно тренирующемуся, когда необходимо взять максимально большой рабочий вес отягощения, при этом нагрузка на мышцы максимальна. Мышечные волокна состоят из сократимых нитей – миофибрилл, а максимальная нагрузка увеличивает количество миофибрилл. Минимальное количество повторений прекрасно подходит для наращивания силы и увеличение объема мышечных тканей, что отражается и в визуальной характеристике. Так мы работаем с миофиблярной гипертрофией.
2. Высокое количество повторений (от 11) заставляет мышечные волокна сокращаться в течение длительного времени. Что это дает спортсмену? Увеличивается количество митохондрий в мышечных волокнах, которые являются производителями энергии, затрачиваемой на сжигание жира и работающей по принципу «чем больше, тем лучше». Так повышается выносливость человека и укрепляется здоровье сердечно-сосудистой системы.
3. Стандартное количество повторений (от 6 до 10 раз) подойдет тем тренирующимся, перед кем стоит задача поработать с умеренным напряжением в мышечных волокнах за ограниченный промежуток времени. Можно сказать, что эта методика – симбиоз двух предыдущих. Хороша она тем, что позволяет увеличивать мышечную выносливость одновременно с увеличением силы. Если вы желаете найти баланс между этими двумя критериями, то работайте в диапазоне стандартной частоты. Но и в работе с таким количеством повторений есть свои нюансы. Стабильное, регулярное использование такой методики не позволит вам максимально нагрузить мышцы и подвергнуть их нагрузке, как при высоком количестве повторений. Наша рекомендация – используйте все три диапазона.

Заключение

Ваше здоровье и ваше тело будут вам благодарны, если вы подойдёте к исполнению мечты продуманно и организованно. Программа тренировок дает столько эффективности, сколько вложено в ее детализацию и индивидуальный подход.

Хороших вам занятий спортом!

Принцип построения семидневного сплита без фармакологической поддержки

Сплит в бодибилдинге – принцип построения тренировочного процесса, который основывается на прокачке одной или двух больших мышечных групп за тренировку. Выделяют всего два типа рабочих мышц (в культуризме): толкающие и тянущие. Остальные выступают в роли стабилизаторов.

Логика построения сплита в бодибилдинге базируется на времени, необходимом для восстановления той или иной мышцы. И только потом, на конкретных упражнениях. Для начала давайте разберем, сколько восстанавливается (в среднем) каждая мышца:

• Грудные мышцы – 7 дней
• Передняя дельта (обычно работает с грудными, например, в жиме лежа) – 4 дня
• Средняя дельта – 2-3 дня
• Задняя дельта – 1-3 дня (в зависимости от типа упражнения)
• Широчайшие – 4-6 дней
• Длинные мышцы спины – 7-14 дней
• Пресс – 4 дня
• Бицепс руки – 2-3 дня
• Задняя поверхность бедра и ягодичные – 4-7 дней
• Квадрицепс – до 7 дней
• Икры – 1 день
• Трицепс – 2-3 дня
• Предплечья – 1-2 дня

Стабилизаторы восстанавливаются не более двух суток.

Также для создания сплита в бодибилдинге необходимо знать, сколько восстанавливается центральная нервная система после базовых упражнений. Скажем, после изолирующих достаточно пары дней, а вот многосуставные требуют гораздо больше времени. Однако имеют значение и веса, с которыми работает атлет.

• Один полный максимум (1МП) – вес, который атлет может поднять, потянуть один раз без помощи партнера.

70-90% от 1ПМ

• Жим штанги лежа – 7 дней
• Приседания со штангой – 21 день
• Становая тяга – 21 день

35-65% от 1ПМ

• Жим штанги лежа – 2-6 дней
• Становая тяга – 3-14 дней
• Приседания – 3-14 дней

Как вы, наверное, догадались, сплит в бодибилдинге лучше всего делать с весами 35-65% от одного полного максимума, в противном случае прогресс будет очень незначительным.

Тренировочная программа на семь дней

Понедельник (4 подхода по 8-12 раз)

• Жим гантелей лежа
• Жим гантелей лежа на вертикальной скамье под углом 45°
• Сведение рук в блочном тренажере сидя
• Жим штанги лежа
• Жим штанги на вертикальной скамье под углом 45°
• Скручивания на пресс

Вторник (6 подходов по 8-10 раз)

• Разгибание ног в станке
• Жим ногами в тренажере под углом 45°
• Приседания в тренажере Смита с узкой постановкой ног
• Приседания в тренажере Смита с широкой постановкой ног
• Приседания со штангой на плечах в бодибилдерском стиле
• Растяжка 15-20 мин

Среда (4 подхода по 8-12 раз)

• Подъем штанги на бицепс с простым грифом
• Подъем штанги на бицепс с EZ-грифом
• Подъем гантелей на бицепс
• Подъем штанги с EZ-грифом обратным хватом
• «Молотки»

Четверг (4 подхода по 8-12 раз)

• Плие с гантелей или в специальном тренажере
• Сгибание ног на заднюю поверхность бедра лежа в тренажере
• Сведение ног в станке
• Разведение ног в станке
• Глубокие приседания с легкими весами со штангой (задержка в нижней точке амплитуды на 2 секунды)
• Выпрыгивания

Пятница (4 подхода по 8-12 раз)

• Разгибание на трицепс стоя с прямой ручкой
• Разгибание на трицепс с ручкой-веревкой
• Разгибание обратным хватом стоя
• Французский жим лежа
• Жим узким хватом (локти прижаты к корпусу)
• Разгибание с гантелей сидя из-за головы

Суббота (4 подхода по 8-12 раз)

• Махи гантелей перед собой
• Разведение гантелей в стороны стоя
• Разведение гантелей в стороны сидя
• Тяга гантели на заднюю дельту под наклоном
• Разведение гантелей сидя под наклоном на заднюю дельту

Воскресенье (4 подхода по 8-12 раз)

• Тяга вертикального блока
• Тяга горизонтального блока
• Становая тяга
• Румынская тяга
• Тяга штанги к подбородку

Данный сплит для бодибилдинга рассчитан на людей, не употребляющих запрещенные препараты.

Программа создана по материалам интернет-магазина спортивного питания Proteininkiev.

увеличьте грудь и руки: эта двухдневная тренировка пуш-пуля для верхней части тела сделает вас сильнее в кратчайшие сроки

Приведенная ниже тренировка представляет собой вариант «пуш-пул», в котором основное внимание уделяется верхней части тела, в основном грудным мышцам, рукам (как трицепсам, так и бицепсам), широчайшим, дельтам и прессу. Более того, это очень эффективно по времени: если вы соблюдаете правильное время, вам не следует проводить в тренажерном зале более 30 минут во время тренировки.

У нас уже есть очень популярныйтренировка на все телоздесь, в Pingtwitter, и есть много причин, по которым он так популярен. Разделение упражнений по линиям, работают ли они на «толкающие» или «тянущие» мышцы, упрощает составление тренировки, и вы также можете дать разным группам мышц достаточное количество энергии, если вы тоже отдыхаете. И, прежде всего, система имеет смысл.

•Как нарастить мышцы: простое руководство по наращиванию мышечной массы для начинающих

Есть ли подвох? Час в тренажерном зале в неделю, и вы получите большие руки и грудь - это слишком хорошо, чтобы быть правдой? Предупреждение о спойлере: здесь нет подвоха. Тем не менее, вам придется приложить усилия к себе, и, возможно, вы захотите подумать о некоторых других вещах, помимо времени, потраченного на упражнения, как описано ниже.

• Медленный подъем против быстрого подъема: что лучше для набора мышечной массы? У науки есть ответ
• Лучшие наушники для спортзала: в спортзале музыка ведь ужасная

Вам понадобится доступ в тренажерный зал или какое-то оборудование дома для выполнения упражнений, перечисленных в этой тренировке пуш-пул для верхней части тела, но ничего из того, что вы не можете иметь или заменить в своем домашнем тренажерном зале.

Основные предметы, которые вам могут понадобиться, - этоскамья с весами, чтобыштангас некоторыми пластинами, парагантели, чтобыподтянуть штангу,со скутераи немноготолстые полосы сопротивления.

Если вас беспокоят волдыри, вы можете приобрести паруспортивные перчаткислишком. Однако это не является обязательным требованием, и если вы действительно ограничены в средствах, скамья с отягощениями и несколько гантелей подойдут.

Лучшие на сегодняшний день предложения по весовым скамьям Amazon UK Посмотреть похожие на Amazon Нет информации о ценах Проверить Amazon Мы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день на предмет лучших цен

Какая польза от этой тренировки верхней части тела?

Во-первых, это очень экономно по времени. Нам часто трудно найти время для тренировки, но с этим режимом упражнений вам нужно будет проводить в тренажерном зале только 1 час в неделю из 168, доступных в неделю.

Кроме того, ни одно из следующих упражнений не является сложным; нет необходимости использовать незнакомое оборудование. Некоторые из них используют ваше тело в качестве сопротивления, и их можно найти напро тренировку по художественной гимнастикесписок. Мы ведь говорили, что вам придется работать ради своей выгоды, не так ли?

Эти упражнения также могут быть адаптированы для каждого уровня упражнений, используя меньшие или большие веса, в зависимости от уровня вашего мастерства. Выполняя каждое упражнение, выбирайте вес, с которым вы сможете выполнять движение без сбоев. Не нужно увеличивать вес вдвое и повторять половину подходов, это не даст результата.

По мере продвижения по плану старайтесь каждый раз добавлять больше объема, как подробно описано в статье озолотое правило, чтобы получить шесть пачек. Это не должно быть много; старайтесь поддерживать диапазон повторений в пределах 8-12 повторений в подходе и добавляйте немного больше веса или больше повторений каждый раз, когда вы посещаете церковь железа.

Лучшие на сегодня Perfect Fitness Ab Carver и SKLZ Ab Roller предлагают Perfect Fitness AB Carver Pro ... Perfect Fitness Ab Carver Amazon за £ 38,44 ПосмотретьПосмотреть все ценыМы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день по лучшим ценам.

Альтернативные тренировки, которые стоит попробовать

Если вы миллионер времени, не стесняйтесь прорабатывать каждую группу мышц индивидуально.

Здесь, в Pingtwitter, есть всевозможные тренировки, в том числеупражнения на грудьа такжебицепс и трицепстренировки (плюсплечиупражнения). слишком. Вы также можете проявить заслуженную любовь к ягодицам и квадрицепсам с помощьюдень тренировки ногили выполнитьубийца из шести пакетовтакже. О, не забудьте проверитьлучшие упражнения для спиныштука тоже!

Если вы планируете тренироваться только раз в неделю, у вас все равно есть несколько вариантов для этого. Если у вас есть доступ к весам (в тренажерном зале или дома), вы можете выполнять БОЛЬШИЕ 5, пять упражнений, которые дадут вам всестороннийтренировка всего тела. Это сделает вас больше И сильнее в кратчайшие сроки.

Если у вас нет доступа к спортивному оборудованию (или вы не можете оправдать членский взнос за тренажерный зал), вы можете выполнитьупражнения с собственным весом дома. Если у вас дома есть несколько лент сопротивления, попробуйте нашитренировка с эспандеромкоторый может удивительно хорошо проработать все ваши мышцы.

Также естьТренировка Spartan Race, тренировка всего тела, которая подготовит вас к этой сложной гонке с препятствиями. Или, знаете ли, вы можете просто принять это как хорошую тренировку для всего тела.

Лучшие на сегодняшний день ленты сопротивления протонам и специальные предложения наций по сниженной цене ТОЛСТАЯ ПОЛОСА СОПРОТИВЛЕНИЯ - НЕСКОЛЬКО ... Полосы сопротивления протонам Amazon £ 19,99 £ 16,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыМы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день по лучшим ценам.

Здоровое питание и достаточное количество белка необходимы для набора мышечной массы.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Ешьте белок для более быстрого набора

Белок очень важен, и вы должны принимать его достаточно, чтобы быстрее набирать мышечную массу. Причина, по которой мы все время подчеркиваем это, заключается в том, что белок действительно необходим для наращивания мышечной массы, а более здоровая диета имеет важное значение для вашего благополучия.

Вам не обязательно употреблять протеиновые коктейли 24/7, но протеиновые коктейли и закуски с высоким содержанием белка - отличный способ обуздать тягу и увеличить потребление белка одновременно.

Кроме того, здоровая и сбалансированная диета и большое количество воды могут не только сделать вас лучше, но также помогут вам больше тренироваться в тренажерном зале.

• Лучшие дешевые белковые продукты

Сколько протеина вам нужно? Если вы планируете набирать мышечную массу, вам нужно принимать 2 грамма белка на килограмм тела в день. Это 140 граммов на человека весом 70 кг. Порция вашего обычного протеинового порошка содержит от 20 до 25 граммов протеина, поэтому коктейль в середине утра и в середине дня может покрыть значительную часть ваших потребностей в протеине.

Еще одна добавка, которую вам стоит принять, - это креатин. Он неоднократно тестировался и оказался одной из самых полезных и безопасных добавок, которые вы можете принимать.

• Лучшие дешевые предложения креатина

Если вам нужно еще больше энергии, вы можете подумать о некоторых формулах перед тренировкой. Порошки перед тренировкой - это смесь активных ингредиентов, таких как кофеин и витамины, которые помогут вам еще больше сосредоточиться в тренажерном зале.

Существуют также варианты без стимуляторов без кофеина или таурина, поэтому, если вы чувствительны к любому из них, попробуйте «накачать» различные порошки перед тренировкой. Или, если вы предпочитаете таблетки, попробуйте принять оксид азота, который является еще одним предтренировочным средством без стимуляции.

• Лучшие дешевые предтренировочные предложения

Лучшие на сегодняшний день порошковые порошки креатин моногидрата и The Protein Works Raze-Perform предлагают НАСЫПНЫЕ ПОРОШКИ Creapure ... Bulk Powders Creatine Monohydrate Powder Amazon £ 4,49 ПосмотретьПосмотреть все ценыThe Protein Works ... The Protein Works Raze-Perform Amazon £ 16,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыМы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день по лучшим ценам.

• Лучшие бутылки для воды в спортзале

Как выполнять двухдневную тренировку на верхнюю часть тела

Каждый день выполняется четыре упражнения с подходами, разделенными следующим образом: 4-4-2-2. Итак, из первых двух упражнений вы делаете четыре подхода каждое, а из последних двух вы делаете по два подхода. Отдых между подходами должен составлять от минуты до двух, и если вы не знаете, сколько он стоит, используйте фитнес-часы, чтобы рассчитать время.

Использование часов - также хороший способ отслеживать частоту сердечных сокращений. Эти носимые устройства могут помочь вам лучше понять потребности вашего тела в фитнесе, а также могут помочь вам, отслеживая ваш прогресс. Сопутствующие приложения также очень удобны, например, Fitbit App или Garmin Connect, где вы можете дополнительно анализировать свою производительность и получать советы.

Попробуйте распределить два дня в течение недели. Делайте одно в выходные, а другое в середине недели, но даже если вы делаете их в последовательные дни, оставьте 24 часа между двумя тренировками.

Если можете, попросите напарника помочь вам во время занятий. Иметь кого-то рядом не только безопаснее, но и мотивирует заниматься с кем-то.

Убедитесь, что вы пьете много воды во время тренировок и всегда разминаетесь с помощью легких кардио-упражнений, таких как бег или езда на велосипеде в помещении.

День 1 - Жим (грудь и трицепс)

Жим штанги - одно из основных упражнений в тренажерном зале.

(Изображение предоставлено: будущее)

Жим штанги лежа

Подходы / повторения: Сделайте 4 подхода по 8-12 повторений

Мышцы работали: грудные мышцы, трицепсы, передние дельты

Как делать жимы лежа: лечь, положив голову на скамью под грифом, ступни на землю, руки держатся за гриф сверху, мышцы кора задействованы. Если вы хотите, чтобы ступни немного упирались в пол, убедитесь, что они плотно прижаты, прежде чем поднимать.

На выдохе поднимите штангу со стойки и полностью вытяните руку. На вдохе опустите штангу к груди, слегка согнув локти. Приблизьтесь к груди, когда опускаете штангу, затем на выдохе снова нажмите на нее вверх.

Лучший способ активировать грудные мышцы - медленно опустить штангу (примерно на 3 секунды), а затем сильно надавить на нее. Медленное отрицательное движение еще больше активирует ваши грудные мышцы для дополнительного роста.

Жим лежа на наклонной скамье атакует грудные мышцы под другим углом.

(Изображение предоставлено: будущее)

Жим штанги на наклонной скамье

Подходы / повторения: Сделайте 4 подхода по 8-12 повторений

Мышцы работали: верхняя часть груди, дельты, трицепсы

Как делать жимы лежа на наклонной скамье: точно так же, как указано выше, но со скамьей под углом 45-60 градусов. Чем выше скамья, тем больше проработают дельты, поэтому будьте осторожны, ваши дельты могут поднимать меньше, чем грудные, поэтому помните об этом, когда регулируете угол наклона скамьи.

Разрушьте свои плечи военным прессом

(Изображение предоставлено: будущее)

Армейский жим / Жим над головой

Подходы / повторения: Сделайте 2 подхода по 8-12 повторений

Мышцы работали: дельты, трицепсы, трапеции, верхняя часть груди, кора (пресс и нижняя часть спины)

Как делать жимы над головой: встаньте, ноги на ширине плеч, плечи разведены, штанга лежит на верхней части груди, руки держатся за штангу чуть шире плеч, мышцы кора активированы.

Вы хотите поднимать штангу над головой по прямой линии. Отодвиньте голову в сторону, когда она проходит перед ней в обоих направлениях. Движение штанги - прямое движение вверх и вниз.

Не сгибайте локти в самом верхнем положении, руки должны быть всегда слегка согнуты даже в самом верхнем положении. После того, как ваша планка достигнет своей наивысшей точки, верните ее в исходное положение.

Прокатитесь к сильному ядру и шести пакетам

(Изображение предоставлено: будущее)

С момента внедрения

Подходы / повторения: Сделайте 2 подхода по 8-12 повторений

Мышцы работали: ядро, включая пресс и поясницу

Как делать выкатывание пресса: Чтобы выполнить выкатку пресса, вы опускаетесь на четвереньки с оторванными ногами от земли, так что вы стоите на коленях и держите руками валик для пресса / штангу. Затем вы осторожно отталкиваете валик / штангу от себя, пока ваш нос почти не коснется земли. Оказавшись там, вы возвращаете валик / штангу в исходное положение.

Если вы освоили это (не скоро), вы можете попробовать свиток для пресса стоя: то же, что и выше, но с вытянутыми ногами. Исходное положение - поза собаки лицом вниз, руки на ролике, затем вы отталкиваете ролик в сторону, а затем снова поднимаетесь. Для этого требуется небьющееся ядро, поэтому будьте предельно осторожны, пытаясь его выполнить.

День 2 - Тяга (широчайшие и бицепсы)

Подтягивания - одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять

(Изображение предоставлено: будущее)

Подтягивание

Подходы / повторения: Сделайте 4 подхода по 8 повторений

Мышцы работали: широчайшие, трапеции, в основном верхняя часть спины, бицепсы

Как делать подтягивания: При подтягивании следует помнить о двух ключевых факторах - глубине и хвате.

В самом нижнем положении не позволяйте плечам полностью опускаться. В подтягиваниях хорошо то, что мышцы рук задействованы на всем протяжении, и здесь нет покоя для грешников!

Кроме того, вам нужно взять штангу широким хватом сверху, чтобы задействовать широчайшие. Это все-таки не подбородок, основное внимание уделяется работе в последнюю очередь.

Если вам трудно выполнять подтягивания, вы можете попробовать выполнять тяги на широчайших, пока не наберетесь сил, чтобы подтянуться.

Тяги сидя можно выполнять на тросе или даже с лентой сопротивления.

(Изображение предоставлено: будущее)

Ряд сидя

Подходы / повторения: Сделайте 4 подхода по 8-12 повторений

Мышцы работали: широчайшие, бицепсы, предплечья

Как делать тяги сидя: Сядьте на скамейку перед канатной машиной. Возьмитесь за маленькую треугольную ручку и поставьте ноги на подножки. Потяните ручки к своему животу, а не к груди, медленно, не дергая трос вперед и назад.

Когда вы отпускаете ручку вперед, не позволяйте телу слишком сильно наклоняться вперед. Здесь вы пытаетесь проработать широчайшие и бицепсы, вам не нужно раскачиваться вперед и назад во время гребли. Вы не пытаетесь работатьWaterRowerВот.

Ваши ноги не заблокированы прямо, как и ваш локоть, когда ваши руки полностью вытянуты, они оба слегка согнуты. Будьте осторожны, когда отпускаете ручку в конце каждого подхода.

Упражнения для плеч не предназначены только для отжиманий, как демонстрирует тяга стоя.

(Изображение предоставлено: будущее)

Подходы / повторения: Сделайте 2 подхода по 8-12 повторений

Мышцы работали: трапеции для верха, дельтовидные мышцы и бицепсы

Как делать прямую тягу: Расставив ноги на ширине плеч, поднимите штангу так, чтобы она лежала в вытянутых руках перед квадрицепсами. Ваши плечи открыты, а корпус задействован.

Ваши руки должны быть расположены сверху вниз и должны быть рядом друг с другом. Один из способов измерить расстояние между ними - вытянуть большие пальцы друг к другу, когда они держат гриф, а когда они встречаются, это примерно то расстояние, на котором должны находиться ваши руки.

Поднимите штангу к подбородку настолько, насколько вам удобно. Не пытайтесь вывернуть локти в неестественном положении, чтобы коснуться локтями подбородка; в этом положении ваши плечи могут подниматься только так высоко. Кроме того, слишком высоко поднимая штангу, вы также рискуете выкрутить запястья в положении, в котором она не должна находиться.

Плавно опустите штангу в исходное положение. Опять же, движение должно быть медленным, и вы должны сосредоточиться на активации мышц.

Подъем ног в висе нелегко освоить, но это поможет вам запомнить правильную тренировку пресса

(Изображение предоставлено: будущее)

Подходы / повторения: сделайте 2 подхода по 8 повторений

Мышцы работали: пресс, кора, бицепс

Упражнения для пресса не намного сложнее этого. Мы уже рассмотрели подъемы ног в висе и назвали этосамое сложное упражнение на пресспо уважительной причине. Это там с выкатываниями пресса, но, честно говоря, выкатывания пресса не имеют ничего общего с подъемами ног в висе.

Подъем ноги в висе - довольно очевидное упражнение, но, тем не менее, стоит упомянуть пару вещей.

Постарайтесь поднимать и опускать ноги медленно, выполняя подъемы ног в висе. Это не только дольше активирует мышцы, но и поможет вам не раскачиваться. В конце концов, это не называется подъемом ног с махом.

Кроме того, чтобы немного больше проработать бицепсы и помочь вам стабилизировать тело более эффективно, вы можете согнуть руки в локтях под углом 90 градусов. Например, если бы вы подняли подбородок и остановились на полпути.

Лучшие на сегодняшний день умные часы для фитнеса - это Garmin, Forerunner 945, GPS ...Garmin Forerunner 945ApplianceHouse.co.uk469,99 фунтов стерлингов Посмотреть Посмотреть все ценыGarmin SMARTWATCH FORERUNNER ... Garmin Forerunner 245 Music Amazon £ 260 ПосмотретьПосмотреть все ценыСниженная цена Garmin fēnix 6, Ultimate ... Garmin Fenix ​​6 Amazon £ 460,99 £ 425 ПосмотретьПосмотреть все ценыСниженная цена Polar Vantage V оранжевый Polar Vantage V Amazon £ 439 £ 325,40 ПосмотретьПосмотреть все ценыPolar Ignite - умные часы с GPS ... Polar Ignite Amazon £ 171,44 ПосмотретьПосмотреть все ценыSuunto 9 Baro GPS Sports ... Suunto 9 Baro Amazon £ 449,17 ПосмотретьПосмотреть все ценыУмные часы Fitbit Versa Lite ...Fitbit Versa Liteargos.co.uk99,99 фунтов стерлингов Посмотреть Посмотреть все ценыСниженная цена до 40% на Apple Watch ... Apple Watch 5 Amazon £ 699 £ 458,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыМы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день по лучшим ценам.

Как часто нужно тренироваться? Сколько дней нужно отдыхать?

Первым делом следует сказать о том, что когда дело касается уличных тренировок, то я не вижу смысла разбивать тренировки по группам мышц, как это делают в бодибилдинге и фитнесе. В конечном счете, нас интересуют не объемы мышц (это следствие тренировок), а определенные умения, навыки и упражнения: передний вис, отжимания в стойке на руках, приседания на одной ноге и т.д. Поэтому и разделять тренировки я предлагаю не по мышцам, а по паттернам движения на толкающие и тянущие.

Теперь переходим к самому вопросу. Стоит ли тренироваться каждый день? Стоит ли тренировать тяжелые упражнения (меньше 3-х секунд в статике, меньше 10 повторений в динамике) каждый день? Навряд ли это будет отличной идеей. Потому что после любой серьезной тренировки организму требуется дать достаточное количество времени на восстановление и поствосстановительный рост. Сколько времени отдыхать? Здесь нет однозначного ответа и всё очень индивидуально, потому что зависит от того, насколько тяжелой была тренировка, насколько высок уровень вашей подготовки, насколько хороши ваши гены. В общем случае отталкиваться от ощущений боли в мышцах (её быть не должно), от времени восстановления основных структур (2-3 дня) и от времени, требуемого для создания новых мышечных волокон (1-2 недели).

Конечно, далеко не все (особенно, новички) готовы выжидать достаточное количество времени между тренировками и составлять свои тренировочные режимы таким образом, чтобы развивать свое тело сбалансированно и при этом давать разным группам мышц достаточно отдыха. Но следует предостеречь от попыток тренироваться чаще, чем возможно. По нескольким причинам.

Во-первых, если после тяжелой тренировки (скажем, переднего виса или планша) вы попробуете её повторить сразу на следующий день или через день, то просто физически не сможете выполнить тот же тренировочный объем с той же интенсивностью, потому что ваш организм будет уставшим. А это значит, что большого толку от такой тренировки, если мы говорим о работе на силу, уже не будет. Аналогичная ситуация и с тренировками на выносливость - если вы не доходите до своего максимума в количестве повторений по причине усталости, то это не позволит вам увеличить свой максимум.

Во-вторых, любые попытки давать серьезную нагрузку на уставший организм - это прямой путь к травме, и чем серьезнее нагрузка, тем серьезнее травму можно получить. Поэтому следует оставить свое эго за пределами площадки и не бежать на тренировку каждый день после уроков с идеей о том, что "чем больше тренируешься, тем лучше". Это работает только во вселенной One Punch Man (и то, только для него одного), но никак не в нашей.

Я понимаю, что многим хотелось бы иметь четкий ответ на вопрос об отдыхе, например, что нужно отдыхать 1 день между тренировками, или 2 дня, или 3. Но такие ответы можно получить только в фитнес журналах или у незадачливых тренеров, потому что в действительности вам необходимо будет подобрать то количество отдыха, которое будет соответствовать вашему уровню и тренировкам.

При этом также следует различать тренировки на силу/выносливость и тренировки на технику. Потому что заниматься отрабатыванием техники можно хоть каждый день. Посмотрите на топовых атлетов, которые спокойно отжимаются 20-30 раз в стойке на руках без поддержки, они могут тренировать стойку и всякие фишки в ней хоть каждый день, потому что для них это уже не силовое упражнение, а больше техническое. Так же как я могу хоть каждый день делать по 100 подтягиваний с разными фишками, и меня это даже не будет напрягать.

Так что пробуйте разные варианты комбинаций тренировок и отдыха и смотрите, что работает именно для вас, а для того, чтобы это понять, можно использовать матрицу Кучумова:

Надеюсь, что мне удалось дать развернутый ответ на вопрос, вынесенный в заголовок статьи, но если вдруг у вас возникнут какие-либо дополнительные вопросы, пишите их в комментариях - постараюсь всем ответить!

Программа тренировок для начинающих - Общая медицина

Популярные материалы из раздела - Общая медицина

Евроонко - Федеральная сеть клиник экспертной онкологии в Москве, Санкт-Петербурге и Краснодаре. Каждая история пациента уникальна по-своему. Но эта превосходит самые смелые ожидания. Денис Сергеевич Романов (Радиотерапевт, заместитель генерального директора по научной деятельности, к.м.н.): Это действительно очень интересная история. Наверное, вначале она была окрашена в грустные тона, но на данный момент, к счастью, усилиями большой команды врачей, усилиями Владимира, его семьи, он...

Ингаляция – полезная процедура, которая ускоряет лечение респираторных заболеваний дыхательных путей и облегчает течение аллергий и астмы. Виды ингаляторов Распаривание способствует быстрому проникновению лекарств или фитосредств в слизистые носа, бронхи и легкие, улучшает кровообращение и обмен веществ. Терапевтический эффект достигается за счет рассеивания лекарственного раствора на микрочастицы размером менее 10 мкм. Выбирая, какой ингалятор лучше купить для ребенка, стоит учес...

Воспалительный процесс в области предстательной железы развивается у мужчин независимо от возраста. Он все чаще поражает молодых людей в самом расцвете сил и здоровья и приводит к тяжелым проблемам. Простатит относится к серьезным урологическим заболеваниям и "молодеет" с каждым годом, с появлением этой инфекции у мужчин в зрелом и юном возрасте. Симптомы Острый приступ этого урологического заболевания может проявляться характерными симптомами. Молодые люди часто не обращают на н...

Тамаров Алексей Николаевич – хороший пластический хирург, первоначальная специализация – общая и челюстно-лицевая хирургия. С 2016 года он является членом РОПРЭХ. Пластические операции проводит с 2010 г. Тамаров Алексей Николаевич закончил лечебный факультет в Ярославской медакадемии. Интернатуру прошел во Владимирской обл. больнице. Руководителями ординатуры Тамарова А. Н. по специальности челюстно-лицевая хирургия были доктор медицинских наук. Е. В. Вербо и профессор А. И. Нероб...

Варикоз или, как называют медики варикозная болезнь, – это проблема вен, чаще всего нижних конечностей. Она связана с расширением поверхностных вен, влекущих за собой нарушение работы венозных клапанов, а в результате и кровотока. Это, пожалуй, самое распространенное заболевание периферических сосудов. В большей степени им страдают женщины. Причинами возникновения варикозного расширения вен принято считать: беременность; избыточную массу тела; неправильный малоподвижный образ жиз...

В состав медицинского центра «Шиба» входит центр лечения онкологии. Это не просто часть большого центра. Это лидер среди онкологических центров. Для того чтобы бороться и успешно побеждать рак, здесь применяют только комплексный подход. Подходят к решению проблемы с разных сторон: медицинская помощь, психологическая, паллиативная и социальная. Также к услугам вспомогательные методы. Помощь предоставляется каждому пациенту. Такого принципа придерживается весь персонал. Этот же прин...

Безусловно, инсульт – это настоящая «мозговая катастрофа». Резкое ухудшение мозгового кровообращения как итог закупорки сосудов (ишемический инсульт) или непосредственно разрушения сосудов (геморрагический инсульт) приводит к массовой гибели мозговых клеток. В зависимости от места и масштаба очага поражения «выходят из строя» области мозга, отвечающие за важнейшие функции всего организма, и может показаться, что «обратного пути» фактически нет, восстанов...

Безобидный и такой привычный насморк, не получив должного лечения, может перейти в синусит или гайморит, когда воспаляется слизистая оболочка гайморовых пазух. Острая форма может перейти в хроническую, которая потребует более серьезного и длительного лечения. Чтобы этого не допустить, необходимо знать, как лечить гайморит дома. Ингаляции при гайморите Весьма эффективным средством при лечении гайморита являются ингаляции с использованием травяных настоек и эфирных масел. - Листья березы, з...

"Ультрамиг-302" - аппарат, разработанный для борьбы с болезнями кожи. Его действие основано на целебной силе ультрафиолета. Он оснащен восьмью лампами производства компании "Филлипс" - PL-S 9W/01/2P 1CT. Эти лампы излучают ультрафиолет с пиком 311 нанометров. Подобный тип УФ-излучения отличается следующими характеристиками: безопасностью; выраженной эффективностью, которая доказана как результатами исследований, так и огромным опытом применения; отсутствием необх...

Какой магний выбрать: морской или горный Будем считать, что среди читателей нет людей, которые не знали бы о важности магния. Об этом написано очень много! Ведь именно от магния зависит работа более 300 процессов обмена веществ в организме. Однако, почему не все магнии одинаково полезны и какой лучше выбрать? В первую очередь, при выборе магния нужно обратить внимание на два понятия: растворимость и биодоступность. Растворимость – это способность вещества растворяться в воде. Био...

Толкай-тяни - правила, упражнения на толчок, упражнения на тягу, преимущества

Толкай-тяни — это сплит-тренировка. Как следует из названия, в отдельные дни мы выполняем упражнения на отталкивание, а в остальные дни — на притяжение. Тренировка толчков хорошо продумана, так как дает мышцам время для полной регенерации. Что такое двухтактный тренинг и в чем его преимущества?

Посмотреть фильм: «Влияние спорта на здоровье»

1.Правила push-pull

Тренировка "тяни-толкай" , означает "тренировка "тяни-толкай". Толкающие упражнения лучше и удобнее всего выполнять в тренажерном зале. Тренировка «тяни-толкай» — это силовая тренировка, которая влияет на развитие мышечной ткани. Толкать-толкать должны выполнять люди, имевшие хоть какой-то контакт с силовыми тренировками.

Толкай-тяни – это чрезвычайно вдумчивая и точная тренировка. Ну, в один день мы делаем упражнения, отжимания или выжимания, а на следующий день делаем подъемные упражнения.В тренировке «тяни-толкай» эти два вида упражнений не следует совмещать в один день.

2. Двухтактный

Толкать-толкать делится на два типа упражнений. Если мы делаем упражнения на толчок в определенный день, вы можете выполнять такие упражнения, как:

3. Упражнения «тяни-толкай-тяни»

Следующей тренировкой после тренировки толчка является тренировка тяги, которая представляет собой акт тяги. К данному виду упражнений относятся:

4.Толкай-тяни-тренировочный план

В зависимости от того, на какой стадии обучения мы находимся, мы должны тренироваться именно так. Если мы начнем тренировки «тяни-толкай», то давайте делать 3 тренировки в неделю. Конечно, все зависит от того, будем ли мы чувствовать себя сильными, сможем ли мы сделать 4 тренировки - давайте сделаем их, сохраняя перерыв для восстановления мышц.

Стоит знать, что есть отдельная тренировка «тяни-толкай», которая относится только к тренировке ног и называется ноги-тяни-толкай . Образец плана тренировок тяни-толкай для начинающих .

Тренировка толчка:

• Жим штанги над головой;
• подъем гантелей в стороны;
• Жим стоя;
• подъем гантелей над головой лежа;
• классические туфли-лодочки.

Все упражнения нужно делать по 5 - 8 повторений в 3 серии. Если мы не можем сделать это, давайте бросим это - тренируйтесь столько, сколько сможете.

Обучение тяге:

• для сгибания рук молотковым захватом;
• сгибаний гантелей сидя;
• привлечение гантелей в падении;
• Сгибание рук со штангой.

Эту тренировку тоже нужно делать 5 - 8 повторений в 3 серии. Помните, что вы можете выполнять упражнения на толчок и тягу день за днем, но давайте дадим мышцам время на восстановление.

5. Двухтактный - Преимущества

Тренировка «тяни-толкай» имеет свои преимущества. Как и любая тренировка в сочетании с правильно сбалансированным питанием, она может принести действительно впечатляющие результаты.

Преимущества двухтактного :

• для укрепления мышечной силы;
• адекватная регенерация мышц;
• разработка фигуры мечты;
• потеря ненужных калорий;
• осознание своего тела;
• простых комплексов упражнений;
• быстрых результатов.

Если вы не знаете, правильно ли вы выполняете то или иное упражнение, обратитесь за советом к личному тренеру, который есть в каждом спортзале. Очень важно, чтобы упражнения выполнялись технически правильно, потому что только тогда упражнение имеет смысл.

.

Толкающие или тянущие упражнения - Forum SFD

...

Анонимный Эксперт

Респектабельный 11001 Опубликованные сообщения 50518 Возраст 28 лет На форуме 22 года Прочитанные темы 57816

Здравствуйте, могу задать глупый вопрос, но я наткнулся на одну тему, в которой говорится, что если я буду делать больше упражнений на тягу, чем на толчок, я буду лучше наращивать мышечную массу.Это правда? Если да, скажите, толкает или тянет.

...

flex1976 Модератор Эксперт

Респектабельный 8045 Опубликованные сообщения 80751 Возраст 46 лет На форуме 16 лет Прочитанные темы 682821

Бред, не читай бред, а тренируйся

...

анубис84 Модератор Эксперт

Лидер в этом дивизионе Респектабельный 16825 Опубликованные сообщения 129033 Возраст 37 лет На форуме 12 лет Прочитанные темы 1445148

Должен быть какой-то баланс, нельзя забывать о других играх, потому что получится диспропорция

1

Если бы количество наших денег зависело от того, как мы относимся к другим людям, мы были бы миллионерами.

...

купол Модератор Эксперт

Лидер в этом дивизионе Респектабельный 5221 Опубликованные сообщения 70276 Возраст 37 лет На форуме 18 лет Прочитанные темы 718067

Это неправда.Чтобы эффекты были эффективными, тренировки должны быть согласованы с данным телом и вашими способностями. Также выполнено технически правильно.

Модератор отдела питания

.

как делать упражнения? Принадлежности и методы

Калистеника, т. е. тренировка, использующая потенциал упражнений с собственным весом тела, — отличный способ накачать мышцы и привлекательную фигуру без финансовых усилий, в любых условиях. Как начать заниматься с собственным весом? Как подготовиться к тренировкам по художественной гимнастике и каковы результаты?

Какие преимущества? Художественная гимнастика - Эффекты 9000 7

То, что стоит делать упражнения с собственным весом, совершенно очевидно - улучшение самочувствия, потеря ненужных килограммов, более привлекательная фигура, лучший сон, больше энергии и общее улучшение качества жизни - это лишь некоторые из преимущества.Однако, если вы заботитесь о комплексной тренировке, художественная гимнастика для вас.

Основан на базовых упражнениях, таких как подтягивания, отжимания и различные варианты приседаний без нагрузки. Это многосуставные движения, которые требуют сильного вовлечения более чем одной группы мышц. Благодаря этому тренировки проходят более эффективно и сжигают больше калорий!

Как начать гимнастику?

Вам не нужно никакого оборудования, чтобы начать свое приключение с гимнастики, все, что вам нужно, это желание и немного места на земле.Не забудьте разогреться перед силовой тренировкой. Лучше всего развивать все тело равномерно, и с этим методом тренировки это очень просто. Для толкания мышц - отжимание является ключевым - с помощью этого одного упражнения мы укрепим мышцы груди, плеч и живота.

Для расширения спины на старте достаточно даже базовых "спинок" в положении лежа на животе, а для ног - сами понимаете, приседаний. Однако, независимо от выбора упражнений, правильная техника имеет решающее значение. В большинстве случаев действует одно и то же правило – напряженный живот, подтянутые и опущенные лопатки, движение в полную амплитуду.Регулярные упражнения имеют несомненную пользу для здоровья, но вы можете навредить себе, сократив свою технику.

Методы обучения художественной гимнастике и достижения прогресса

Количество прогрессий для каждого хода практически неограничено, поэтому каждый может выбрать сложность для себя. Стоит начать с меньшего кредитного плеча. В случае с отжиманием – выполняйте его на коленях или даже у стены.

Затем переходите к классическому и далее увеличивайте нагрузку на одну конечность до отжиманий на одной руке.Похожий принцип применим и к другим упражнениям — разгружая движение, становится легче и лучше научиться начинать. Более продвинутые люди могут сделать эту тренировку более разнообразной, в том числе за счет вариантов упражнений, выполняемых одной рукой.

Упражнение — Художественная гимнастика для начинающих

Для начинающих я рекомендую тренировать каждую игру три раза в неделю. Самое простое может оказаться лучшим. Здесь вам не нужно изолировать каждую мышцу, но укрепляйте все тело с помощью только что упомянутых мной основ.Мы начинаем с выбора подходящей сложности для нашего уровня продвижения. Затем мы определяем количество серий и повторений и объединяем их в одну тренировку. Вы также можете попробовать круговые тренировки, которые более интенсивны и занимают меньше времени, но не будут полностью оптимальными для наращивания силы с небольшим периодом отдыха. Более продвинутые люди могут немного изменить эту тренировку.

Как? Среди прочего, разделив план на мышцы толкать/тянуть или вверх/вниз и сосредоточив внимание на конкретных частях.Тут стоит добавить другие упражнения, для рук — отжимания щукой, или другие прогрессии для отжиманий на руках. Тренировка спины – например, греблей и более сложные варианты подтягиваний, и различные виды выпадов на ноги, болгарские приседания или пистолетики (на одной ноге). Чтобы добиться прогресса, также стоит поиграть с темпом и замедлить эксцентрическую (опускную) фазу. Суть в том, чтобы увеличивать объем тренировок каждую неделю, добавляя повторения/препятствуя движению.Вы можете использовать мое видео как пример круговой тренировки на брусьях.

Основной аксессуар для занятий гимнастикой

Тренировка с собственным весом тела, как я уже говорил, не требует никакого оборудования, но может быстро стать монотонной и недостаточно для более продвинутых людей. Аксессуар, который должен быть у каждого, — это простая перекладина для подтягиваний. Есть несколько вариантов - настенный, раздвижной или с креплением на дверь.

Подтягивания — основа на всех уровнях. Я рекомендую начать с австралийских подтягиваний, т.е. упираясь ногами в землю. Тогда стоит использовать резиновую опору (например, с 35-килограммовой тренировочной лентой).

Альтернативным вариантом прогрессии могут быть отрицательные повторения, т.е. управляемое опускание после прыжка на палку. Однако после освоения классических подтягиваний можно переходить, в том числе, и к вариантам на одной руке... возможности безграничны! Помимо мышц спины, штанга может быть полезна как в тренировке брюшного пресса – подъем ног в висе, так и толкающих мышц, когда она прикреплена чуть ниже – отжимания на прямой перекладине.

Упражнения с собственным весом - что может помочь?

Блестящее упражнение для груди и трицепса — отжимания на брусьях. Вот почему стоит инвестировать в такой аксессуар, как щупы для щупов. Помимо упомянутых отжиманий, можно выполнять множество других упражнений.

Гребля, болгарские приседания, укрепление пресса или различные вариации изометрических упражнений, предполагающих поддержание положения на тонусе мышц. Эти поручни не нужно никуда устанавливать, они занимают мало места после тренировки.

Интересные, бюджетные аксессуары для занятий художественной гимнастикой

Для повышения комфорта тренировок вы также можете рассмотреть турники для отжиманий по низкой цене. Они предлагают более эргономичное положение и облегчают контроль отрабатываемых частей за счет соответствующего положения рук.

Разместив их шире, мы больше сосредоточимся на груди, а при расположении ближе к ним больше будут работать трицепсы. Вышеупомянутые поручни и ручки, на мой взгляд, отличный выбор для тренировки толкающих мышц, но для разнообразия могу порекомендовать и двусторонние слайдеры, т.е. такие «скользкие диски».Они позволяют переутомлять весь организм и даже находят применение в кардиотренировках.

Художественная гимнастика - Упражнения на колесах

Владение своим телом, безусловно, является одним из преимуществ художественной гимнастики. Аксессуар, давно известный гимнасткам, в настоящее время переживает свое возрождение. Конечно же, речь идет о гимнастических обручах (обручах для перекрестных тренировок). Два деревянных колеса с лентами, вопреки видимости, блестящее оборудование не только для продвинутых пользователей!

Возможности обучения огромны.Подтягивания удобным хватом, гребля, нестабильные отжимания, гимнастическая акробатика и изометрические положения. Обручи можно использовать как для облегчения некоторых упражнений, так и для значительного увеличения сложности. Однако, если вы не знаете, как прикрепить обод или руль, то последний аксессуар, который, на мой взгляд, стоит порекомендовать, — это ремни TRX. Их даже можно установить за дверью, а также они помогут тренировать все тело.

Тренировка по художественной гимнастике. Есть ли недостатки?

С помощью этого метода обучения можно прогрессировать в течение многих лет, но есть ограничения.Изучение более сложного варианта упражнения может занять некоторое время, а после освоения самых сложных вариантов упражнений сложно продвигаться дальше. Подтягивания на одной руке, отжимания на руках, приседания на одной ноге… в какой-то момент появляется барьер.

Увеличивая количество повторений, конечно, у нас еще есть возможность улучшить физическую форму, но с определенного момента это будет больше способствовать увеличению выносливости, чем силы. Тренировки с отягощениями определенно могут быстрее нарастить мышечную массу.Однако эти «минусы» более важны только для продвинутых пользователей.

Для новичков этот вид тренировок – лучшее решение. Единственный недостаток, который я могу выделить, — это сложность выделения определенных сторон. Если вы хотите конкретно укрепить более слабую часть или нивелировать диспропорции в теле, это может быть сложно, потому что, как я уже упоминал ранее, мы задействуем в работу все тело.

Стоит ли заниматься с собственным весом?

В заключение, нет более универсальной формы тренировок, чем художественная гимнастика.Вы можете заниматься в любое время и в любом месте — в воркаут-парках, на детских площадках или просто дома. Все, что вам нужно сделать, это найти перила, и у вас есть собственный тренажерный зал. Такая тренировка не длительна, сжигает много калорий, наращивает мышцы и повышает работоспособность всего тела – чего еще желать? Просто начните и оставайтесь регулярными!

Автор: Аркадиуш Грабовец

Аркадиуш Грабовец Декатлон Варшава Окенце

ЗАДАЙТЕ ВОПРОС

Бег и кроссфит — моя страсть.Я регулярно принимаю участие в соревнованиях по бегу с препятствиями и бегу с препятствиями. Я люблю гонки на любой поверхности и занимаюсь этим уже много лет, поэтому, если у вас есть какие-либо вопросы, посетите Decathlon Okęcie в отделе бега или свяжитесь с нами по адресу: [email protected].

[email protected]

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ СТАТЬИ〉

Бег и кроссфит — моя страсть. Я регулярно принимаю участие в соревнованиях по бегу с препятствиями и бегу с препятствиями.Я люблю гонки на любой поверхности и занимаюсь этим уже много лет, поэтому, если у вас есть какие-либо вопросы, посетите Decathlon Okęcie в отделе бега или свяжитесь с нами по адресу: [email protected].

[email protected]

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ СТАТЬИ〉 Комментарии

САМЫЕ ЧИТАЕМЫЕ СТАТЬИ

.

КАК НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКИ В ЗАЛЕ? ПЛАН – ЭТО ОСНОВА!

КАК НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКИ В ЗАЛЕ? ПЛАН – ЭТО ОСНОВА!

Все мы начинали с одного, единственного и самого уважаемого вида тренировок - Бодибилдинг Сплит. Это тренировка, направленная на проработку данной мышечной части или нескольких частей за одну тренировку - несколько раз в неделю. Обычно мы начинали неделю с тренировки груди и плеч, постепенно переходя к тренировке спины и плеч.Конечно, большое количество людей дотошно избегало нижних частей тела, но не все - немногие сильные характеры формировались благодаря упорным физически и морально тренировкам ног.

Сплит бодибилдинга — самый известный на сегодняшний день метод тренировок, распространенный много лет назад, в золотой век бодибилдинга. Хотя это очень хороший тренировочный инструмент, часто используемый специалистами по телу, лучший ли это способ достичь фигуры и физической формы вашей мечты? Оказывается, и в исследованиях, и на практике, что не совсем.Итак, как мы должны тренироваться?

1. Определите тренировочную цель.

Будьте ясны: я хочу сбросить лишний жир, я хочу нарастить мышечную массу, я хочу нарастить силу, я хочу чувствовать себя лучше. Цель – это основа, от которой будет зависеть все в вашей тренировке. Большую часть времени мы предполагаем слишком много, что делает наши ожидания слишком высокими, и в большинстве случаев мы терпят неудачу. Трудно работать над общей силой, следя за тем, чтобы наша диета всегда была положительной по калориям, и в то же время думая, что мы собираемся построить шесть кубиков.Я говорю это, потому что чаще всего, когда я спрашиваю о своей цели, я слышу это: я хочу сбросить жир и нарастить мышечную массу; Я хочу подкачать ягодицы, но в то же время избавиться от жира на руках. Я слышу две расходящиеся цели, которые никогда не встречаются. Конечно, иногда работая над чем-то одним, в качестве побочного эффекта мы также можем добиться чего-то полезного для себя. Например, начав жиросжигающую тренировку, мы раскроем свои мышцы, что заставит нас выглядеть еще более эстетично, создав впечатление, что мы нарастили эти мышцы.Выполняя те же тренировки, вы также улучшите свое состояние, подвижность и общую физическую форму. Это побочные продукты избавления от ненужного жира. Всегда отдавайте предпочтение самому высокому и не отвлекайтесь на менее важные вещи. Работа над силуэтом требует терпения.

2. Постройте свою тренировку на многосуставных упражнениях.

→ Начнем с основ. Мы были созданы, чтобы выполнять пять базовых для нас моделей движений:

1. Нажмите
2.Тяга
3. Петля
4. Приседания
5. Переноска с грузом

Наше тело должно легко использовать вышеперечисленные паттерны и сохранять баланс между ними. Например, делая слишком много упражнений на тяговой цепи (например, жим лежа стоя), вы пренебрегаете тянущей цепью, ослабляя спину или мышцы нижней части тела. Это создаст неблагоприятный дисбаланс, который может быть связан с дефектами осанки или даже травмами.Неправильным выполнением шарнирного движения в бедре мы будем компенсировать паттерн, например, чрезмерно задействуя мышцы, выпрямляющие спину, что может быть связано с болью в пояснице и т. д.

Многосуставные упражнения, такие как жим над головой, приседания со штангой и становая тяга, задействуют каждую мышцу вашего тела. Это самые ценные упражнения, которые быстрее всего приносят результат. Тем не менее, они требуют изучения техники и систематических тренировок, чтобы выполнять их безопасно и эффективно.Я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с ними.

Чтобы создать подтянутую, сильную и эстетичную фигуру, нам необходимо освоить вышеперечисленные модели движений. Когда мы научимся этому и будем постепенно стремиться развиваться, поднимая больший вес, наше тело действительно станет похоже на трудолюбивую машину.

3. Позаботьтесь о надлежащем введении, постепенно переходя к более сложным тренировкам.

Часто перед тем, как начать тренировку и перейти на сплит, или когда возвращаемся после перерыва, мы начинаем со знакомства, т.е.печатные платы. Большинство делают это интуитивно, даже зная, что такие круговые тренировки (т.е. просто тренировки с отягощениями, задействующими все тело) должны длиться несколько недель. Обычно два или три.

Период внедрения или адаптации действительно важен. Это период, который готовит наши мышцы к поднятию тяжестей здоровым способом. Потом освежаем технику (или учим), разогреваем суставы, улучшаем состояние. Начав сразу с целевого плана, мы не сможем эффективно его выполнить.Мы будем чаще ходить больными из-за болезненности, не имея возможности восстановиться между тренировками. Прогресс будет намного медленнее.

Адаптация к тренировке должна включать ту же работу с многосуставными упражнениями, но гораздо меньшей интенсивности или объема. Например, становую тягу мы бы делали не со штангой, а, например, с гирей, чтобы иметь возможность одновременно отрабатывать шарнирное движение от бедра и преодоление внешнего веса. Приседание вместо штанги мы будем делать с весом впереди (т.н.кубковый присед), что является более легким вариантом. Это улучшит нашу технику и подвижность, а также укрепит мышцы ног и стабилизирующие мышцы. Постепенно в таких тренировках следует переходить к вспомогательным упражнениям, которые будут включать в себя проработку более запущенных частей, таких как ягодицы, бицепсы или дельтовидные мышцы. Период адаптации включает в себя больше упражнений, меньше подходов и больше повторений. Пример тренировки может выглядеть так:

1. Кубковый присед 3 × 12 (отдых 90 сек)
2.Жим гантелями над головой 3 × 15 (отдых 75 сек)
3. Ягодичный мостик с собственным весом 3 × 25 (отдых 60 сек)
4. Планка 5xMAX (отдых 45 сек)
5. Тяга блока лицом к лицу 3 × 15 (60 сек отдых) )
6. Разводка гантелей 3 × 15 (60 секунд отдыха)
7. Эргометрическая тяга 2000 м

4. Помните как об интенсивности, так и об (активном) отдыхе.

Обучение – это только стимул к развитию. Именно во время правильной регенерации наше тело развивается и строится.Слишком тяжелые и слишком частые тренировки рано или поздно приведут к выгоранию и перетренированности. Я постоянно сталкиваюсь с установками «все или ничего» или «чем больше, тем лучше» (до недавнего времени я сам впадал в такие крайности). Это неправда. Правильно спланированные тренировки не должны вас удовлетворять. В конце занятия мы должны чувствовать себя уставшими, но также мотивированными вернуться сюда завтра и снова выполнить план.

Ваша фигура не изменится в одночасье, но я бы хотел, чтобы вы относились к здоровому сну как к тренировке, которая дает вам мускулистое тело, сжигает жир и улучшает работу головы.Позаботьтесь о правильной регенерации ночью, потому что это самая мощная диетическая и тренировочная добавка, которую может дать человеку. Последствия одной выпавшей ночи (слишком короткий сон — не единственный фактор, влияющий на нее) могут ощущаться даже в ближайшие несколько дней.

Тренировки 3-4 раза в неделю примерно по часу — хорошая отправная точка. Не забывайте активно отдыхать в дни без тренажерного зала, например, гулять, играть на свежем воздухе. Эти небольшие действия могут легко увеличить количество сжигаемых калорий и помочь в восстановлении после тренировки.

5. Попросите квалифицированного инструктора помочь вам с вашим планом. Получите образование в области силовых тренировок.

Советы в этой статье могут оказаться для вас ценными, но пока я их пишу, я не уверен, сможете ли вы выполнять становую тягу даже с гирей или приседать с дополнительным весом. Возможно, ваша подвижность или незнание схем движений будут настолько ограничены, что приведенные выше упражнения окажутся неэффективными. Хорошо, если у вас есть человек, который сможет посмотреть на вас со стороны и индивидуально скорректировать план.

Квалифицированный инструктор поможет вам составить правильный план, начиная с вводного этапа и заканчивая этапом интенсификации и переподготовки. Грамотно подбирайте упражнения под свою комплекцию и предрасположенность, выписывайте серии, повторения и время перерывов.

Запрос плана тренировок или диеты - это не расход на 20 персональных тренировок - целое состояние не потратишь. Многие люди неохотно пользуются этим видом услуг из-за высокой цены. Однако покупка плана тренировок или даже выбор нескольких тренировок для обсуждения техники упражнений — это не более чем инвестиции в себя и свое здоровье.Помните, что вы платите за время, которое тренер посвятил изучению секретов тренировочного программирования, обучению приемам или переживанию этого на своей шкуре, совершению собственных ошибок и успехов. Вы экономите массу собственного времени на пути к фигуре своей мечты, а ответственность за результат ложится в основном на вашего тренера.

.

почему они помогают и ошибки чтобы избежать

Это "Подъем", в котором мы делимся простыми фитнес-упражнениями, которыми можно заниматься где угодно - и не просто делать, а делать хорошо. С помощью этих полезных советов вы сможете контролировать процесс упражнений в своем собственном темпе.

Дизайн: Мехи Болдуин; Фотография Петри Эшгера / Getty Images

Благодаря этому сыну Рона, многие крысы спортзала были вынуждены превратить свои дворовые инструменты и содержимое кладовой в тренировочное оборудование.

Но как бы мы ни были умны, иногда трудно почувствовать, что вы должным образом тренируете все нужные мышцы с помощью того, что лежит у вас дома.

Мышцы верхней части тела состоят из двух основных групп: толкающие мышцы (грудь, трицепсы и плечи) и тянущие мышцы (ловушки, заплаты, предплечья и спина).

Большинство наших обычных тренировок и повседневных действий — наклоны над клавиатурой, вставание с рабочего стула или дивана — воздействуют главным образом на наши толкающие мышцы гораздо больше, чем на тянущие мышцы.

Итак, как перестать портить толкающие мышцы и проявить немного больше любви к тянущим мышцам? Что ж, мы подходим творчески к упражнениям на вытягивание.

Знакомство с подтягиванием стула.

Что такое подтягивание стула?

Также известные как подтягивания на скамье или на столе, в зависимости от того, из какой мебели они сделаны, они позволяют выполнять «подтягивания» без турника или любого другого спортивного оборудования.

как хорошо выглядеть для своей возлюбленной

Имеет ли значение, какой стул (или стол) я использую?

По словам специалиста и основателя Training2xl Алены Лучани, вы хотите поставить стул или стол шириной примерно с ваши плечи.

«Если ваши руки вынуждены быть слишком широкими или слишком узкими, это будет воздействовать на немного другие мышцы, что сделает его менее оптимальной заменой стандартным подтягиваниям», — говорит он.

Вам также следует избегать стульев на колесиках, так как вам потребуется фиксированное основание и достаточно места, чтобы залезть под него.

Преимущества тяги стула

Дорогой, ты уже должен знать, что мы не рассматриваем движения в лифте , если преимущества не многочисленны.

Снижение риска получения травм

Одно запрещенное упражнение, о котором вы часто слышите от персональных тренеров, — это склонность отдавать предпочтение одной стороне во время тренировки.Это не только делает наш мышечный тонус немного тусклым, но и увеличивает риск получения травмы из-за перегрузки одной стороны.

признаков того, что он хочет будущего с тобой

«Вообще говоря, вы хотите тренировать обе группы мышц в равной степени, чтобы создать баланс между группами мышц», — говорит Лучани. «Мышечный дисбаланс увеличивает риск травм суставов».

По своей конструкции кресло-подъемник хорошей формы уравновешивает ситуацию.

Улучшенная сила

Опять же, тяга на стуле воздействует на мышцы, которые тянут верхнюю часть тела. Это означает, что это работает:

• рейд
• пластыри
• предплечья
• спина

«Чтобы оставаться [эффективно] жестким во время тяги, вам также необходимо задействовать торс, ягодичные мышцы, квадрицепсы и икры», — отмечает Лучани.

Оборудование не требуется.

Для подъема стула требуется прочный стул (или стол) и ничего больше.Таким образом, они являются вариантом A + для людей, у которых нет перекладины для подбородка, но они все же хотят работать над верхней частью тела, чтобы получить аналогичные эффекты.

Супер масштабируемость

Подтягивания на стуле сами по себе являются масштабом (читай: более простой вариацией) стандартного подтягивания. Но просто подтянуть стул также может быть проще или сложнее.

Лучани объясняет, что чем ближе вы будете лежать на спине вначале, тем труднее будет подтягиваться. И чем ближе вы будете лежать или сидеть под углом, тем легче это будет.

«Вы также можете поставить ноги под ягодицы в положении ягодиц, чтобы им было легче», — говорит она.

Ошибки при наклонах на стуле, которых следует избегать

Несмотря на то, что это кажется довольно простым, все же можно выполнять неправильные наклоны на стуле (даже если у вас достаточно сил, чтобы выполнить сильное подтягивание).

Стать демоном полной скорости

По словам CJ Hammond, сертифицированного персонального тренера XPS в RSP Nutrition, одна из самых распространенных ошибок в любом упражнении на верхнюю часть тела — слишком быстрое движение.

«Многие люди ошибочно полагают, что быстрые повторения лучше медленных», — говорит он.

В то время как у движения в темпе есть время и место (например, на соревнованиях по кроссфиту), медленное движение на самом деле увеличивает время, в течение которого ваши мышцы напряжены. И чем дольше время под властью? Чем выше прибыль.

Сокращение дистанции

«Чтобы максимизировать эффективность движения, вы должны отдавать предпочтение движению в рамках полного диапазона движения», — говорит Хаммонд.

Полная амплитуда движений означает подтягивание грудной клетки к нижней части стула/стола/скамьи без остановки на полпути.

«Сосредоточение внимания на полной амплитуде движений также помогает улучшить приток крови к суставам, что защищает их во время интенсивных силовых тренировок», — продолжает Хаммонд. Другими словами, полный диапазон движения или перебор!

Ослабление внутри

«Намного легче взять сырые макароны, чем кусок сваренных спагетти», — говорит Лучани.

вики Алексис Оганян

Дело в том, что когда ваш кор напряжен (сырые макароны), вам будет намного легче двигаться, чем когда ваша средняя линия спит.

Макаронные изделия также создают чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины. Перейти к .

Вы делаете недостаточно

«Если вы будете постоянно подтягиваться на стуле, вы начнете пожинать плоды уже через 4 недели», — говорит Лучани.

Под "постоянно" подразумевается 3-4 раза в неделю.

Точное количество повторений и подходов, которые вам необходимо выполнить, будет зависеть от фактической силы тяги. Но 4 подхода по 10 повторений с минутным перерывом между ними — это хорошее начало.

.

Подкрасться и сделать паузу на палке - обучение и упражнения

Эскалация и ее противоположная форма - пневмоторакс относятся к числу самых популярных гимнастических упражнений, выполняемых на перекладине. Это первые комплексные координационные упражнения, которые мы можем выполнять на палке. Оттягивание и соскальзывание на палке возможно благодаря использованию толкающих и тянущих движений, задействующих множество групп мышц. Регулярное выполнение этих упражнений улучшает координацию и развитие мышц.Научиться побегу и гною несложно, но прежде чем приступить к обучению, стоит ознакомиться с основной информацией, которая поможет вам правильно выполнять упражнения.

Что еще

Перед тем, как мы приступим к первой тренировке, стоит выяснить, что же такое стик-слип. Это упражнение предполагает переход от нависания к опоре, где движение осуществляется за счет переката вокруг перекладины, удерживаемой руками. Одно из базовых гимнастических упражнений.Научиться подтягиваться на перекладине несложно, а вот подтягивания на перекладине стоит потренировать заранее, потому что этот навык значительно облегчит упражнение.

Что такое пневмоторакс

Упражнение, противоположное ускользанию, — это удушение палкой. Это упражнение включает в себя переход от опоры к выступу, где движение осуществляется путем перекатывания вперед вокруг палки, удерживаемой руками. Учиться откручиваться на перекладине, как и в случае с подкрадыванием, должно предшествовать овладение подтягиваниями.Сильный плечевой пояс и руки точно облегчат нам выполнение абсцесса, поэтому заранее стоит сосредоточить свои тренировки на этих частях тела.

Побег и техника побега

Если вы уже точно знаете, что это за упражнения, стоит познакомиться с техникой их выполнения. Выбор правильной техники облегчит выполнение упражнения и сведет к минимуму риск получения травмы. Техника скрытности основана на нескольких простых шагах, о которых следует помнить, приступая к изучению.Первым шагом следует повиснуть, вытянув руки в суставах, и подтянуться к перекладине. Затем следует отвести плечи от плоскости грифа, при этом плавно выпрямляя руки в суставах и поднимая бедра к грифу. Ноги должны оставаться прямыми, но новички могут облегчить эту задачу, согнув колени. Следующим шагом является подтягивание туловища к перекладине, что запускает фазу переворота. В этот момент переместите ноги над перекладиной и вращайтесь вокруг нее.Заключительный этап побега – вытягивание рук к опоре.

Техника пневмоторакса также основана на вывешивании прямых рук, что является начальной фазой упражнения. Затем переместите бедра на высоту перекладины, опираясь на выпрямленные руки. Следующим шагом будет наклон вперед, который инициирует фазу поворота. Гной на палочке заканчивается возвратом к исходной фазе, т.е. свисанием над выпрямленными локтями.

Подготовительные упражнения «Прячься и крадись с палки»

Теперь, когда вы знакомы с техникой, пора приступить к практике.Самым важным подготовительным упражнением являются вышеупомянутые подтягивания. Это упражнение поможет вам как при пневмотораксе, так и при чихании. Подтягивания на перекладине позволяют укрепить руки, обеспечивающие поддержку во время обоих упражнений. Также стоит обратить внимание на полезные вспомогательные упражнения на побег. Одним из них является обучение и улучшение поддержки. Хорошим решением в начале будет использование низкой перекладины, на которой можно будет запрыгнуть на опору.Такое упражнение позволит построить подходящую базу для побега, т.е. держать туловище и руки прямыми.

Частичный пневмоторакс идеально подходит в качестве вспомогательного упражнения при пневмотораксе. В этом упражнении вы делаете частичное вращение вперед и возвращаетесь в опору. Выполнение этого упражнения поможет укрепить мышцы рук, а также поможет вам привыкнуть к позе, которую вы должны принять при выполнении толкателя на перекладине.

Помните, что хотя подкрадывание и очищение являются одними из самых простых упражнений для подтягивания, их неправильное выполнение может привести к травме или травме.Перед началом тренировки следует ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнений и обеспечить себе защиту.

В Jump Hall мы проводим занятия по гимнастике для детей и акробатике для взрослых, где каждый может попробовать свои силы в обучении эволюции у опытных инструкторов. Узнайте, как это легко с нами! Пожалуйста!

.

Как составить простую программу тренировок? 9 шагов для создания личного плана

Автор статьи: Михал Полняк из Getting Better Training

Простой план тренировок. Звучит как абстракция, верно?

Фактически, базовый план тренировок, на который вы способны это довольно легко организовать, если вы выучите соответствующие предположения и примените их на практике.

В первую очередь следует исходить из того, что у вас нет ограничений вы человек с базовым уровнем физической подготовки и у вас нет противопоказания к занятиям спортом.Имея это позади, вы можете перейти к предположения.

1. Сосредоточьтесь на основах

Специалисты выделили 6 основных категорий трафика, которые должны быть включены в каждый план тренировок. Они:

• PUSH - упражнения на толчки с участием верхних мышц. Например: отжимания, жим лежа/стоя/сидя, штанги/гантели.
• PULL - упражнения на тягу с участием верхних мышц.Например: подтягивания, подтягивание верхней палки подъема к груди, подтягивание нижней стропы подъема к животу, гребля со штангой в опускании туловища.
• ПРИСЕД - упражнения с движением, похожим на присед. Поэтому, конечно же, сюда будут включены все виды приседаний, например: присед со штангой на спине, фронтальный присед или кубковый присед. Но и упражнения, которые не являются приседаниями, но движения, выполняемые в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах, очень похожи, например.выжимание груза на кране.
• БЕДЕРНЫЙ ШАРНИР - упражнения, в которых преобладающей работой является разгибание тазобедренных суставов. Эта категория включает в себя большинство вариантов становой тяги, а также такие упражнения, как разгибания бедер со штангой или блоком.
• ВЫПАД - это варианты одноногих ног, которые задействуют нижние мышцы. Особенно речь идет о таких упражнениях, как: выпады, круги, приседания на одной ноге, болгарские приседания.
• ПОХОДКА - Буквально это походка.Однако, чтобы не быть слишком легким, речь идет о прогулке с грузом. Есть много вариантов. Вы можете держать вес над головой, перед собой, по бокам тела (как при покупке) в одной руке или в обеих.

2. Определите подходящее количество упражнений

Выше приведены 6 различных категорий упражнений. Вы можете выбрать по одному упражнению из каждого из них, что означает выполнение 6 упражнений в каждой тренировке. Это очень хороший объем упражнений, который может стать отправной точкой для ваших дальнейших экспериментов.

https://dietly.pl/blog/trening-w-domu-motywacja/

3. Выбирайте правильные упражнения и не забывайте о из ваших любимых

Вы сейчас думаете про себя: «а как же мне дать своим любимым упражнение, как не вписывающееся ни в одну категорию (например, упражнение на бицепс)?" Успокойтесь, вы найдете помощь позже в этой статье. Оставь это исправленным уже количество упражнений - 6 на каждую тренировку. Но используйте 4 из основных категория:

• НАЖИМАНИЕ,
• НАТЯЖЕНИЕ,
• ПРИСЕДЕНИЕ,
• БЕДРОВАЯ ПЕТЛЯ.

Выберите одно упражнение из этих категорий. Упражнение является обязательным соответствовать вашим текущим возможностям. Вы не в состоянии сделать это полная помпа? Начните с отжиманий руками на платформе, например на столе. Вы не будете делать полный присед? Начните с полуприседа.

Фото Меган Холмс на Unsplash

Остальные 2 упражнения оставьте себе утилизация. Вам нравятся упражнения для плеч? Вы можете загрузить их сюда? Тебе нравится тренировать живот? У вас целых два упражнения на каждую тренировку.твой физиотерапевт рекомендовал вам заниматься спортом, например, в связи с травмой? Теперь у вас есть много места в вашем плане, чтобы сделать их.

4. Выберите подходящую частоту тренировок в неделя

Частота тренировок в идеале должна соответствовать Ваша цель и уровень развития. Конечно, кроме тренировок, у вас есть и другие. жизнь, которая обычно гораздо важнее. Поэтому следует в первую очередь регулируйте количество тренировок в неделю в соответствии с вашими временными возможностями.Однако нет реже 2 раз в неделю. Ниже вы найдете общее руководство, рекомендованное такими организациями, как NSCA:

• начинающие - 2-3 тренировки в неделю,
• средний уровень - 3-4 тренировки в неделю,
• продвинутый - 4-6 тренировок в неделю.

5. Выберите правильную систему обучения

Две основные системы тренировок: FBW и UPPER/LOWER.

FBW — это система, в которой вы тренируете большую часть мышц своего тела во время каждой тренировки. Тренировка всего тела означает тренировку всего тела. Эта система рекомендуется в первую очередь новичкам как идеальная база для общего развития. Это позволит вам часто тренировать определенные упражнения (на каждой тренировке), чтобы вы могли быстрее их выучить.

Промежуточные и продвинутые люди уже должны думать над разделением вашего тела на определенные области, например вверх / вниз (верхний/нижний). Верхняя тренировка задействует грудь, спину, мышцы плечо и плечо.Ваша нижняя тренировка задействует ваши ягодичные мышцы, бедра и мышцы бедер. голень

Фото Виктора Фрейтаса на Unsplash

6. Выберите правильный номер серии

Наука, к сожалению, на данный момент не дает ответа на вопрос, Сколько именно серий мы должны делать на каждую группу мышц. Это очень сложная тема, зависящая от многих факторов. В настоящее время общие рекомендации относительно количества серий, выполняемых в неделю, следующие:

• Начинающие : 5-15 подходов в неделю,
• Средний уровень : 10-25 подходов в неделю,
• Продвинутый уровень : 15-40 подходов в неделю.

Обратите внимание, что это рекомендации на всю неделю повышение квалификации. Если вы новичок и хотите тренироваться 3 раза в неделе достаточно начинать с 2-3 серий каждого упражнения на каждом повышение квалификации. Это даст вам 6-9 подходов в неделю, что будет хорошо для начала. достаточно. По мере повышения уровня подготовки вам потребуется больше количество серий для продолжения достижения желаемых результатов от тренировок.

https://dietly.pl/blog/zywanie-okolotreningowe-keting

7. Выберите правильное количество повторений

Вопрос об оптимальном количестве повторений в наши дни достаточно прост определить. Миф о том, что нужно наращивать мышечную массу, уже давно развенчан. Делайте от 6 до 12 повторений в каждом подходе. В настоящее время мы знаем из многочисленных исследований, что особенно доктор Брэд Шенфельд нашел оптимальный диапазон повторений для построения мышечная масса оооочень широкая. Обе серии с высокой нагрузкой поднятые в 5 раз, а при малом грузе поднятые в 30 раз дадут очень похожий эффект.Прирост силы, очевидно, будет больше, если вы тренируетесь с тяжелый груз. Однако для наращивания мышечной массы это фактор менее актуальны.

8. Выберите оптимальное время перерыва между сериями

В очередной раз поверили в жесткие рамки покоя между последовательно. Рекомендации были следующие:

• тренировка на выносливость - отдых 30 секунд,
• тренировка на мышечную массу - отдых 1-2 минуты,
• тренировка на силу - отдых не менее 3 минут.

Сегодня мы знаем, что продолжительность перерыва между сетами зависит очень индивидуально. Женщины выздоравливают быстрее, чем мужчины. Люди с большая масса, особенно мышечная масса, потребует более длительного отдыха. Их чем интенсивнее серия, тем дольше нужно отдыхать после нее. Когда-нибудь кто-то написал очень мудрую и простую рекомендацию: отдыхай сколько нужно, выполнить следующую серию на предполагаемое количество повторений. Ни больше ни меньше.

https://dietly.pl/blog/suplementy-diety-w-sportu

9. Соберите все это вместе и составьте свой план!

Пример программы обучения для новичок, который хочет сосредоточиться на мышцах живота.

№	упражнение	№ серия	№ повторений 90 152	перерыв	темп упражнения 90 152
1 90 152	приземистый с собственным весом тела 90 152	2 90 152	10 90 152	1-2 мин 90 152	контролируемый 90 152
2 90 152	подъем бедра стопы на платформе 90 152	3 90 152	12 90 152	1-1,5 мин 90 152	контролируемый 90 152
3 90 152	отжимания с руками на платформе 90 152	2 90 152	10 90 152	1-1,5 мин 90 152	контролируемый 90 152
4 90 152	достопримечательности тело к TRX 90 152	3 90 152	15 90 152	1-1,5 мин 90 152	контролируемый 90 152
5 90 152	ходить с нагрузкой двумя руками 90 152	2 90 152	50м 90 152	1 мин 90 152	контролируемый 90 152
6 90 152	повороты туловище с линией подъема или резинкой 90 152	2 90 152	15 / стр. 90 152	1 мин 90 152	контролируемый

Теперь ваша очередь! Напишите в комментарии, как у вас дела? Если у вас возникнут трудности с составлением плана - дайте мне знать, вы не останетесь с ним наедине!

Автор статьи: Михал Полняк из журнала «Как стать лучше»

https:// диетически.пл /.

---

Смотрите также

• 
  Обратная сторона кожи
• 
  Слабое давление
• 
  Нормальное содержание гемоглобина у женщин
• 
  Почему кожа краснеет
• 
  Болезнь баз
• 
  Белые пятна в полости рта
• 
  Психотерапевт психолог
• 
  Препараты от першения в горле взрослым
• 
  Может ли перед месячными быть понос
• 
  Настойка из перегородок грецкого ореха на водке рецепт и применение
• 
  Клизма с водой