Как не задыхаться при беге

Как правильно дышать при беге

Если бегун чувствует острую нехватку воздуха, то причина кроется в слишком быстром темпе бега или сбое в дыхании. Правильно поставленное дыхание снижает нагрузку на сердце, увеличивает приток кислорода к мышцам и жизненно важным органам. Чем длиннее дистанция, тем важнее регулировать свое дыхание на всем ее протяжении. О предпочтительных техниках и ритме поговорим далее.

Как дышать при беге: основные техники

На уроках физкультуры нас учили: вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. Многие бегуны придерживаются этого метода, хоть он и считается устаревшим. Чередование «нос-рот» подходит для восстановления дыхательного ритма после тяжелой кардионагрузки, но в процессе самого бега оно неэффективно. Нос не может пропускать большой объем воздуха, в результате, в организме создается кислородное голодание. Дыхание может осуществляться следующими способами:

1. Вдох и выдох через нос. Такая техника используется во время тренировки в холодное время года. Чисто носовое дыхание препятствует переохлаждению дыхательных путей, попаданию пыли, песка, микробов из внешней среды в легкие. Минус – чувство нехватки воздуха, низкий уровень энергии.
2. Вдох и выдох ртом. Повышается частота дыхания и возрастает объем поглощенного кислорода. Недостаток – беспрепятственный поток холодного воздуха в ротовую полость, трахеи и бронхи. Следовательно, возникает риск простудных заболеваний.
3. Нос и рот. Методика позволяет насытить организм кислородом и быстро вывести отработанный газ. Проходя через нос, большая часть воздуха прогревается. Смешанный вид практикуют профессиональные спортсмены. Чтобы ею овладеть, старайтесь ежедневно делать тренировочные упражнения дома или на беговой дорожке в спортзале.

Важный момент: вместе с техникой соблюдайте ритмичность.

При беге трусцой подходит ритм 3:3 – 3 шага на вдохе и 3 на выдохе. Эффективна схема 2:1 – пара коротких вдохов и один длинный выдох. Дыхание должно быть естественным, не сбивчивым. Сохраняйте способность к разговору, вдыхайте одновременно ртом и носом. Научиться этому несложно, главное, немного практики.

При беге средней или высокой интенсивности оптимален ритм 2:2 и 1:1 ближе к финишу. Спринтерские забеги требуют поддержания высокой скорости и больших объемов кислорода.

Если предстоит забег на длинную дистанцию, используйте схему 2:2 на протяжении всего марафона. Вдохи глубокие и медленные, с задействованием нижнего и верхнего дыхания.

Также в беге поможет правильно подобранная обувь. Предлагаем ознакомиться с нашим каталогом беговой обуви и, в частности, с Asics кроссовками для бега.

Ключевая задача при быстром беге и неспешном джоггинге – это эффективное поглощение кислорода и выдох углекислого газа. Если вы начали бегать недавно, наращивайте нагрузки постепенно и помните о рекомендациях специалистов:

• Не задерживайте дыхание. Резкий сбой ритма – суровое испытание для сердечно-сосудистой системы.
• Если чувствуете, что начали задыхаться, снизьте темп бега или перейдите на быстрый шаг.
• Дышите глубоко, задействуйте мышцы живота. Откажитесь от грудного дыхания.
• В процессе тренировки или соревнования расслабьтесь, не сосредотачивайтесь на том, как дышите. Постоянный контроль только собьет дыхательный ритм и затормозит бег.
• Если тренировка проходит зимой, плотно прижмите языку к небу, как при произнесении звука «л». Это помешает попаданию морозного воздуха в гортань.

Нет четкой инструкции о том, как дышать во время бега, ведь у каждого организма разные физиологические особенности. Надо придерживаться ритма и методик, которые подходят лично вам. Со временем организм сам адаптируется, непроизвольно начнет контролировать дыхание с учетом нагрузки и скорости. В качестве примера предлагаем ознакомиться с брендом Hoka кроссовками мужскими для бега.

техника дыхания, чтобы не уставать, не задыхаться

https://rsport. ria.ru/20220616/dykhanie-1795901124.html

Как правильно дышать во время бега носом и ртом: техника и рекомендации

Как правильно дышать при беге: техника дыхания, чтобы не уставать, не задыхаться

Как правильно дышать во время бега носом и ртом: техника и рекомендации

Дыхание во время бега должно быть ритмичным и диафрагмальным, а также одновременно ротовым и носовым. Правильная техника дыхания сделает пробежку эффективнее. РИА Новости Спорт, 16.06.2022

2022-06-16T19:30

2022-06-16T19:31

зож

здоровье

бег

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/17/1790231657_0:504:2638:1988_1920x0_80_0_0_994510e9e73dfbdbd7cae754197ca797.jpg

МОСКВА, 16 июн — РИА Новости. Дыхание во время бега должно быть ритмичным и диафрагмальным, а также одновременно ротовым и носовым. Правильная техника дыхания сделает пробежку эффективнее. Как правильно дышать при бегеЕще на уроках физкультуры в школе нас учили дышать во время пробежек через нос. Но техник дыхания существует множество. Эксперты считают, что не так важно, чем именно дышать при беге — ртом или носом. Главное — чтобы дыхание было глубоким, естественным и свободным.Без кислорода во время физической нагрузки мышцы перейдут на режим анаэробного гликолиза — энергетического обмена. А это снизит выносливость организма и качество самой тренировки. При интенсивной работе телу человека нужно больше кислорода, и чем больше бегун будет вдыхать воздуха, тем лучше.Правильное дыхание во время бега сделает нагрузку на сердечно-сосудистую систему минимальной, улучшит приток кислорода к органам, усилит жиросжигание и повысит результативность тренировки. Безошибочная техника поможет избежать таких проблем, как боль в боку, одышка и другой дискомфорт.Основные правилаДышать глубоко и без рывков нужно не только при беге, но и любой другой физической нагрузке. Дыхание во время занятия должно быть:ТехникиТехника дыхания при беге во многом должна зависеть от темпа движения. При медленной пробежке трусцой потребность в кислороде будет невысокой. Поэтому можно дышать каждые 3-5 шагов. В среднем темпе кислородное голодание возрастает. Чтобы справиться с ним, бегун делает вдохи и выдохе чаще — 1 цикл на каждые 3 шага. А при спринтерском беге каждый спортсмен подбирает свой ритм, ориентируясь на потребности и возможности своего организма.НосомРаспространенная ошибка новичков в беге — попытка делать вдох только через нос. Дыхание через нос не сможет обеспечить все потребности организма во время интенсивной работы. Бежать быстро и долго помогает именно хорошая насыщенность кислородом, поэтому дышать стоит и носом, и ртом.Дыхание через нос удобно лишь тем, что при таком способе слизистая носовой полости очищает воздух от микроорганизмов и пыли. Также проходят через нее, воздух успевает согреться. Однако на практике техника дыхания через нос приведет к тому, что бегун в короткие сроки выбьется из сил и ощутит дискомфорт из-за нехватки кислорода.РтомДля глубокого и равномерного дыхания во время бега нужно делать вдох через нос, а выдыхать — ртом. Так можно добиться полного наполнения легких кислородом, а значит, и улучшить скорость движения, исключить колющую боль в боку, одышку и другие проблемы. Рот во время занятий спортом должен быть всегда приоткрытым.Чтобы избежать переохлаждения дыхательных путей в холодную погоду, опытные бегуны рекомендуют прибегать к хитрости: касаться языком неба при вдохе через рот. Так воздух успеет немного согреться до поступления в гортань.ДиафрагмойВ процессе дыхания участвуют не только легкие, но и диафрагма. Это большая мышца в форме купола, которая разделяет грудную и брюшную полость. С ее помощью легкие могут широко расправляться и захватывать максимум кислорода. Чтобы бегать эффективнее, нужно подключать к работе диафрагму.Диафрагмальный тип дыхания при беге называют брюшным. Не используя его во время движения, можно столкнуться с головокружением и гипервентиляцией легких. А применение диафрагмальной техники не только экономит энергию, но и уменьшает усталость благодаря хорошему насыщению мышц кислородом, помогает предотвратить появление боли в боку и спазмов в животе. Для развития брюшного дыхания можно использовать специальные упражнения:Дыхание в зависимости от дистанцииДелая вдох через нос, а выдох — через рот помогает нормализовать частоту сердечных сокращений. Однако техника дыхания должна определяться скоростью бега. При быстром темпе для снижения давления на внутренние органы больше подойдет дыхание через рот в полвдоха. При интервальном беге эксперты рекомендуют поступать наоборот — дышать вполовину носом. А при небольшой интенсивности тренировки важно синхронизировать дыхание и движения ногами.На длиннойПри работе на длинных дистанциях важно "поймать" ритм дыхания, чтобы меньше уставать, сохраняя нормальную скорость. Во время медленного бега можно придерживаться ритма 2:3, когда вдох делают на 2 беговых шага, а выдох — на 3. При более быстром темпе комфортнее будет ритм 2:2, когда и вдох, и выдох делают на 2 беговых шага.На короткойПри беге на небольшие дистанции спортсмен развивает максимальную скорость. О глубоком дыхании во время такого темпа речи не идет — кислород мышцами при такой скорости почти не используется. Но это и не важно, ведь цель состоит в том, чтобы преодолеть нужное расстояние как можно быстрее. Задерживать дыхание при работе на коротких дистанциях не нужно — пусть оно будет поверхностным и прерывистым, но делать вдохи и выдохие необходимо.Важность правильного дыхания при бегеКомфортное и глубокое дыхание во время бега — залог продуктивной тренировки. Поддерживая оптимальный ритм, можно снизить расход энергии во время движения и повысить производительность. Правильное дыхание при беге помогает:Свободное и ритмичное дыхание при занятиях бегом не только облегчит процесс, но и избавит от головокружения, одышки, снизит стрессовый фактор нагрузки. А это значит, что организм будет восстанавливаться после нагрузки быстрее. И сами пробежки будут приносить лишь положительные эмоции.Как не уставать и не задыхатьсяЧтобы понять, правильно ли вы дышите, попробуйте выполнить тест разговора во время пробежки. Если вы можете говорить полными предложениями и при этом не задыхаетесь — ваша техника в норме. А если вам сложно сказать хоть слово — над дыханием нужно поработать.Главное правило борьбы с одышкой и усталостью на пробежках — оттачивание техники и регулярные занятия. Чтобы избежать дискомфорта, не нужно практиковать только грудной тип дыхания. Качественно наполнять легкие кислородом поможет именно дыхание диафрагмой.Не задыхаться бегуну также поможет подбор частоты дыхания под тип тренировки. Во время быстрого бега комфортнее дышать поверхностно и часто, когда вдох и выдох имеют почти одинаковую длину. Тогда как при медленном беге лучше делать вдох на 2 беговых шага, а выдох — на 3.Что делать при боли в бокуЕсли даже при соблюдении всех рекомендаций по правильному дыханию во время бега появилась колющая боль в боку, паниковать не стоит. Облегчить состояние помогут простые рекомендации:Боли в боку могут возникать у бегунов не только из-за неправильного дыхания. Частой причиной дискомфорта становится слишком высокий темп тренировки, недостаточная разминка или ее полное отсутствие, прием плотной пищи перед началом занятия. Как улучшить дыхалкуУсовершенствовать технику дыхания и устранить ошибки во время бега поможет регулярная практика. Нужно регулярно бегать трусцой или в другом стиле, чтобы улучшить работу легких. Дышать при этом нужно размеренно и глубоко, с полным вытеснением воздуха.Отлично развивает "дыхалку" плавание. Вне зависимости от выбранного стиля перемещения по воде, этот вид физической активности учит придерживаться определенного темпа дыхания. Можно также регулярно практиковать надувание воздушных шариков — эта нехитрая гимнастика укрепит легкие, как и игра на духовых инструментах или пение. И, наконец, улучшить работу легких поможет отказ от курения — курильщикам труднее делать глубокие вдохи, что сказывается на беговых способностях.Рекомендации экспертовЗанятия бегом на любительском или профессиональном уровне будут приносить больше удовольствия, если не допускать самых распространенных ошибок новичков:Эксперты рекомендуют при работе над техникой дыхания уделять больше внимания не ритму, а глубине вдохов и выдохов. Дышать следует свободно, без резких рывков. Не стоит набирать быстрый темп, не подстроив дыхание под скорость движения. Наращивать интенсивность бега нужно следует постепенно, контролируя свое самочувствие.Облегчить работу легких поможет правильное положение верхней части тела. Для этого плечи нужно расслабить, не поджимать их к верху. Лопатки стоит слегка свести, а корпус во время движения — выпрямить. Так будет проще совершать глубокий вдох и выдох.

https://rsport.ria.ru/20220512/beg-1787984168.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20191216/1562433435.html

https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794.html

https://rsport.ria.ru/20220607/ruki-1793805760.html

https://rsport.ria.ru/20220614/zrenie-1795283465.html

https://rsport.ria.ru/20220601/girya-1792459563.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/17/1790231657_0:500:2064:2048_1920x0_80_0_0_8f82cba146ab682722aee0744e12de52.jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, бег

ЗОЖ, Здоровье, бег

МОСКВА, 16 июн — РИА Новости. Дыхание во время бега должно быть ритмичным и диафрагмальным, а также одновременно ротовым и носовым. Правильная техника дыхания сделает пробежку эффективнее.

Как правильно дышать при беге

Еще на уроках физкультуры в школе нас учили дышать во время пробежек через нос. Но техник дыхания существует множество. Эксперты считают, что не так важно, чем именно дышать при беге — ртом или носом. Главное — чтобы дыхание было глубоким, естественным и свободным.

Без кислорода во время физической нагрузки мышцы перейдут на режим анаэробного гликолиза — энергетического обмена. А это снизит выносливость организма и качество самой тренировки. При интенсивной работе телу человека нужно больше кислорода, и чем больше бегун будет вдыхать воздуха, тем лучше.

12 мая, 04:15ЗОЖ

Как правильно бегать: техника, правила и рекомендации от тренера

Правильное дыхание во время бега сделает нагрузку на сердечно-сосудистую систему минимальной, улучшит приток кислорода к органам, усилит жиросжигание и повысит результативность тренировки. Безошибочная техника поможет избежать таких проблем, как боль в боку, одышка и другой дискомфорт.

Основные правила

Дышать глубоко и без рывков нужно не только при беге, но и любой другой физической нагрузке. Дыхание во время занятия должно быть:

—
Равномерным, свободным и глубоким. В идеале — диафрагмальным, когда при вдохе живот надувается, а на выдохе — опускается. Так поступление кислорода будет полноценным.
—
Одновременно ртом и носом. Нос помогает согреть воздух и одновременно очистить его от пыли. Но при высоком темпе вдыхаемого через нос кислорода может не хватать, поэтому нужно также делать вдохи и выдохи через рот.
—
Ритмичным. Чтобы снизить энергозатраты во время пробежки, удобнее дышать в ритме 2:1 — делая на 2 шага вдох и на 1 выдох. Существуют и другие ритмы дыхания, подбирать их нужно индивидуально.

Девушка совершает пробежку

Техники

Техника дыхания при беге во многом должна зависеть от темпа движения. При медленной пробежке трусцой потребность в кислороде будет невысокой. Поэтому можно дышать каждые 3-5 шагов. В среднем темпе кислородное голодание возрастает. Чтобы справиться с ним, бегун делает вдохи и выдохе чаще — 1 цикл на каждые 3 шага. А при спринтерском беге каждый спортсмен подбирает свой ритм, ориентируясь на потребности и возможности своего организма.

Распространенная ошибка новичков в беге — попытка делать вдох только через нос. Дыхание через нос не сможет обеспечить все потребности организма во время интенсивной работы. Бежать быстро и долго помогает именно хорошая насыщенность кислородом, поэтому дышать стоит и носом, и ртом.

Дыхание через нос удобно лишь тем, что при таком способе слизистая носовой полости очищает воздух от микроорганизмов и пыли. Также проходят через нее, воздух успевает согреться. Однако на практике техника дыхания через нос приведет к тому, что бегун в короткие сроки выбьется из сил и ощутит дискомфорт из-за нехватки кислорода.

5 апреля, 07:00ЗОЖ

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

Для глубокого и равномерного дыхания во время бега нужно делать вдох через нос, а выдыхать — ртом. Так можно добиться полного наполнения легких кислородом, а значит, и улучшить скорость движения, исключить колющую боль в боку, одышку и другие проблемы. Рот во время занятий спортом должен быть всегда приоткрытым.

Чтобы избежать переохлаждения дыхательных путей в холодную погоду, опытные бегуны рекомендуют прибегать к хитрости: касаться языком неба при вдохе через рот. Так воздух успеет немного согреться до поступления в гортань.

Диафрагмой

В процессе дыхания участвуют не только легкие, но и диафрагма. Это большая мышца в форме купола, которая разделяет грудную и брюшную полость. С ее помощью легкие могут широко расправляться и захватывать максимум кислорода. Чтобы бегать эффективнее, нужно подключать к работе диафрагму.

Диафрагмальный тип дыхания при беге называют брюшным. Не используя его во время движения, можно столкнуться с головокружением и гипервентиляцией легких. А применение диафрагмальной техники не только экономит энергию, но и уменьшает усталость благодаря хорошему насыщению мышц кислородом, помогает предотвратить появление боли в боку и спазмов в животе.

Для развития брюшного дыхания можно использовать специальные упражнения:

—
Лягте на спину, вытяните тело в линию и расправьте плечи.
—
Положите на живот ладонь — так вы сможете контролировать ритм его движения.
—
Сделайте глубокий вдох, наполняя воздухом живот, он должен выступить вперед под ладонью.
—
Выдохните и одновременно втяните живот. Повторите 20 раз.

16 декабря 2019, 14:00ЗОЖ

Пять мифов о беге, в которые все верят

Дыхание в зависимости от дистанции

Делая вдох через нос, а выдох — через рот помогает нормализовать частоту сердечных сокращений. Однако техника дыхания должна определяться скоростью бега. При быстром темпе для снижения давления на внутренние органы больше подойдет дыхание через рот в полвдоха. При интервальном беге эксперты рекомендуют поступать наоборот — дышать вполовину носом. А при небольшой интенсивности тренировки важно синхронизировать дыхание и движения ногами.

На длинной

При работе на длинных дистанциях важно "поймать" ритм дыхания, чтобы меньше уставать, сохраняя нормальную скорость. Во время медленного бега можно придерживаться ритма 2:3, когда вдох делают на 2 беговых шага, а выдох — на 3. При более быстром темпе комфортнее будет ритм 2:2, когда и вдох, и выдох делают на 2 беговых шага.

На короткой

При беге на небольшие дистанции спортсмен развивает максимальную скорость. О глубоком дыхании во время такого темпа речи не идет — кислород мышцами при такой скорости почти не используется. Но это и не важно, ведь цель состоит в том, чтобы преодолеть нужное расстояние как можно быстрее. Задерживать дыхание при работе на коротких дистанциях не нужно — пусть оно будет поверхностным и прерывистым, но делать вдохи и выдохие необходимо.

5 мая, 13:55ЗОЖ

Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения

Важность правильного дыхания при беге

Комфортное и глубокое дыхание во время бега — залог продуктивной тренировки. Поддерживая оптимальный ритм, можно снизить расход энергии во время движения и повысить производительность. Правильное дыхание при беге помогает:

—
Обеспечить организм кислородом.
—
Уменьшить стресс для тела.
—
Улучшить координацию движений.
—
Стимулировать жиросжигание.
—
Снизить частоту пульса.
—
Увеличить общую продолжительность бега.

Свободное и ритмичное дыхание при занятиях бегом не только облегчит процесс, но и избавит от головокружения, одышки, снизит стрессовый фактор нагрузки. А это значит, что организм будет восстанавливаться после нагрузки быстрее. И сами пробежки будут приносить лишь положительные эмоции.

7 июня, 18:15ЗОЖ

Как убрать жир с рук у женщин: комплекс упражнений для похудения

Как не уставать и не задыхаться

Чтобы понять, правильно ли вы дышите, попробуйте выполнить тест разговора во время пробежки. Если вы можете говорить полными предложениями и при этом не задыхаетесь — ваша техника в норме. А если вам сложно сказать хоть слово — над дыханием нужно поработать.

Главное правило борьбы с одышкой и усталостью на пробежках — оттачивание техники и регулярные занятия. Чтобы избежать дискомфорта, не нужно практиковать только грудной тип дыхания. Качественно наполнять легкие кислородом поможет именно дыхание диафрагмой.

Не задыхаться бегуну также поможет подбор частоты дыхания под тип тренировки. Во время быстрого бега комфортнее дышать поверхностно и часто, когда вдох и выдох имеют почти одинаковую длину. Тогда как при медленном беге лучше делать вдох на 2 беговых шага, а выдох — на 3.

Что делать при боли в боку

Если даже при соблюдении всех рекомендаций по правильному дыханию во время бега появилась колющая боль в боку, паниковать не стоит. Облегчить состояние помогут простые рекомендации:

—
Не останавливайтесь, но снизьте темп, можно даже перейти на спортивную ходьбу.
—
Помассируйте круговыми движениями тот участок тела, где пульсирует боль.
—
После уменьшения болевых ощущений подберите комфортный темп бега — вы должны успевать разговаривать, не задыхаясь, во время движения.
—
Синхронизируйте темп дыхания и движения ног, например, по схеме 2:2, 3:3 или любой другой подходящей для вас.
—
Сохраняйте невысокую скорость до конца тренировки, а после ее завершения не забудьте про растяжку и дыхательную гимнастику.

Боли в боку могут возникать у бегунов не только из-за неправильного дыхания. Частой причиной дискомфорта становится слишком высокий темп тренировки, недостаточная разминка или ее полное отсутствие, прием плотной пищи перед началом занятия.

14 июня, 18:30ЗОЖ

Гимнастика для глаз: комплекс упражнений для улучшения зрения

Как улучшить дыхалку

Усовершенствовать технику дыхания и устранить ошибки во время бега поможет регулярная практика. Нужно регулярно бегать трусцой или в другом стиле, чтобы улучшить работу легких. Дышать при этом нужно размеренно и глубоко, с полным вытеснением воздуха.

Отлично развивает "дыхалку" плавание. Вне зависимости от выбранного стиля перемещения по воде, этот вид физической активности учит придерживаться определенного темпа дыхания. Можно также регулярно практиковать надувание воздушных шариков — эта нехитрая гимнастика укрепит легкие, как и игра на духовых инструментах или пение. И, наконец, улучшить работу легких поможет отказ от курения — курильщикам труднее делать глубокие вдохи, что сказывается на беговых способностях.

Почему мы задыхаемся и как действовать, когда это важно

Информационный бюллетень Outside по электронной почте включает в себя наши самые сильные тексты, самые амбициозные репортажи и отмеченные наградами рассказы о природе. Зарегистрироваться Сегодня.

Научный термин для обозначения удушья — «удушье». Психологи не придумали ничего более клинического. Сиан Бейлок, психолог и ведущий эксперт по удушью, в своей книге « удушье » определила это явление как «плохую работу, возникающую в ответ на воспринимаемый стресс ситуации». Источник воспринимаемого стресса — это ощущение важности рассматриваемого выступления, в частности, важности достижения определенного результата от него. Таким образом, удушье является своего рода ироническим самосаботажем. Желание максимизировать производительность и достичь определенного результата создает ощущение давления. Это чувство давления ставит под угрозу производительность и гарантирует, что желаемый результат равен 9.0005 не достигнуто.

Некоторые люди более подвержены удушью, чем другие, но в той или иной степени подвержены все. Универсальность этой слабости предполагает, что удушье служит практической цели — что это развившийся навык преодоления трудностей, полезный для выживания. Но какое преимущество в выживании может дать склонность к неэффективности в важных ситуациях?

Удушье, вероятно, полезно так же, как считается полезным акрофобия (боязнь высоты) и глоссофобия (боязнь публичных выступлений). Подобно склонности к удушью, страх высоты у одних людей сильнее, чем у других, но существует у всех людей. Одним из симптомов акрофобии является головокружение, которое увеличивает вероятность того, что человек упадет, стоя на краю длинного обрыва. Это кажется довольно отсталым инстинктом, но этот симптом, в первую очередь, удерживает нас от слишком близкого приближения к краю и тем самым помогает выживанию.

Страх перед публичными выступлениями также полезен в ироническом смысле. В основе глоссофобии лежит боязнь общественного осуждения. Хотя страх публичных выступлений сегодня кажется абсурдно несоразмерным худшему исходу — выставить себя дураком, социобиологи считают, что в древнем прошлом социальный остракизм, последовавший за неудачей перед публикой, часто был фатальным. В любом случае, этот страх только увеличивает вероятность того, что человек плохо выступит при публичном выступлении и станет объектом отрицательного суждения, но его истинная цель состоит в том, чтобы помешать нам пойти на риск выставить себя там с самого начала.

Удушье аналогично. Скорее всего, это явление возникло в ситуациях конкуренции с высокими ставками (т. е. не на жизнь, а на смерть). Он служит нам, удерживая нас от участия в конкурентных ситуациях, в которых мы, вероятно, проиграем. Но это гораздо менее полезно в качестве навыка выживания, когда мы не можем избежать конкуренции или принимаем решение вступить в нее, несмотря на риски. Психолог Абрахам Маслоу называл удушье «комплексом Ионы», который, как он понимал, по сути, был страхом перед успехом. В спортивном контексте это описание попадает в самую точку.

Недавняя революция в науке о мозге показала, что не давление само по себе заставляет людей плохо выступать на важных соревнованиях. Скорее, это самосознание. Исследование Сиан Бейлок показало, что снижение работоспособности в стрессовых спортивных ситуациях связано с повышенной активностью тех частей мозга, которые связаны с самосознанием. Что происходит, так это то, что ощущение давления спортсмена направляет его внимание на внутренние процессы, такие как движения тела и тревожные мысли, и этот сдвиг внимания подрывает производительность несколькими способами.

Во-первых, застенчивость отвлекает спортсменов от сиюминутной задачи, так что, как выразился Бейлок в Choke , они «не уделяют достаточного внимания тому, что делают, и полагаются на простые или неправильные упражнения». Именно это случилось с триатлонисткой Сири Линдли, когда у нее был последний шанс пройти квалификацию на Олимпийские игры в Далласе, когда она забыла выполнить элементарную меру питья, чтобы избежать обезвоживания в очень жаркий день — ошибка новичка, которую не делает даже большинство новичков. совершить. 900:03 Сири Линдли в действии во время Кубка мира ITU по триатлону в Тисауйвароше, Венгрия. Фото: Фил Коул/ALLSPORT

Застенчивость, вызванная давлением, также вредит производительности, снижая эффективность движения. Спортсмены двигаются более эффективно, когда их внимание сосредоточено на ключевых особенностях окружающей среды, а не на собственном теле. Исследование, проведенное в 2005 году в Университете Невады в Лас-Вегасе и опубликованное в бюллетене Brain Research Bulletin , показало, что студенты колледжа точнее выполняли штрафные броски в баскетболе, когда их просили сосредоточиться на задней части кольца, чем когда им говорили. сосредоточиться на щелчке запястьем, когда мяч покидает их руку (элемент «хорошей техники»). Психологическое давление имеет аналогичный эффект, вызывая состояние самосознания, которое эффективно переключает внимание спортсмена с «обода» на «запястье».

Спорт на выносливость не требует такой координации, как игры, такие как баскетбол, но известно, что застенчивость снижает эффективность движений при беге, плавании и других действиях, направленных вперед. В ходе эксперимента, проведенного в 2011 году, ученые из Мюнстерского университета в Германии заметили, что бегуны потребляют больше энергии в фиксированном темпе, когда они думают о движениях своего тела или о своем дыхании, чем когда они концентрируются на внешней среде.

Еще один способ саботажа самосознания, вызванного давлением, уникален для видов спорта на выносливость и может быть объяснен только с точки зрения психобиологической модели выносливости. Проще говоря, самосознание увеличивает воспринимаемое усилие. Гонки в состоянии самосознания, вызванного давлением, подобны хождению по огню, когда вы уделяете все внимание болезненному теплу в ногах, а не сосредотачиваетесь на том, куда вы идете. Как спортсмену, вам гораздо лучше направить свое внимание вовне, на поставленную задачу, которая в какой-то степени отвлекает вас от ваших страданий, позволяя вам приложить больше усилий.

Негативное влияние концентрации внутреннего внимания на воспринимаемых усилиях и выносливости было продемонстрировано в остроумном исследовании, проведенном Ларсом Макнотоном в английском университете Эдж-Хилл и опубликованном в Журнале науки и медицины в спорте . Подготовленные велосипедисты преодолели 16,1-километровую велогонку на время в помещении в трех различных условиях. Во время одной гонки на время каждый велосипедист смотрел видеоэкран, на котором отображался аватар, представляющий его и показывающий его продвижение к финишу. Во второй гонке на время испытуемые смотрели экран, на котором их аватар состязался с виртуальным соперником. В оставшееся испытание на время экран был пуст. Макнотон обнаружил, что велосипедисты показали лучшие результаты, когда участвовали в виртуальной гонке, а худшие — в условиях пустого экрана.

Эти различия в производительности соответствовали различиям в концентрации внимания спортсменов. Они сообщили, что больше всего внутренне сфокусированы, когда экран был пуст, не предлагая визуальной стимуляции. Их внимание было больше всего сосредоточено на битве аватаров, которая заставила спортсменов забыть о себе и полностью погрузиться в свою задачу. Оценки воспринимаемых усилий в испытании аватара и аватара были не выше, чем в испытании с пустым экраном, несмотря на 3-процентную разницу в выходной мощности, что указывает на то, что внутренняя концентрация внимания снижает производительность, делая ту же интенсивность педалирования более трудной. , а внешний фокус имел противоположный эффект.

Удушье не было фактором в этом исследовании, потому что участники чувствовали небольшое давление. Но это доказало, что застенчивость снижает выносливость, и мы знаем из других исследований, что воспринимаемое давление способствует застенчивости, особенно у некоторых уязвимых людей. Эта уязвимость не обязательно является врожденной, но может быть результатом травматического опыта. Например, люди, страдающие посттравматическим стрессовым расстройством, проявляют повышенную активность в дорсолатеральной префронтальной коре, известной как внутренний критик мозга, при работе в условиях стресса.

Некоторые спортсмены особенно склонны к негативному мышлению во время соревнований. Спортсменам, которым не хватает веры в себя, как когда-то Сири Линдли, труднее подавлять своего внутреннего критика в гонках. Многие негативные мысли, которые возникают у таких спортсменов, возникают из-за чрезмерной концентрации на желаемом результате. Все спортсмены начинают свои забеги, желая достичь своих целей, но те, кому не хватает веры в себя, настолько беспокоятся о своей цели, что это отвлекает их внимание от сиюминутной задачи. Они чувствуют, что если только смогут достичь своей цели, , затем у них будет уверенность в себе, чтобы перенестись в следующую гонку. Но это так не работает. Вера в себя должна быть на первом месте.

Так откуда же он взялся? Это происходит из-за отпускания, о чем свидетельствует сдача Siri интенсивным ежедневным задачам методологии тренировок нового тренера Бретта Саттона, когда ей приходилось перенаправлять свою энергию с мечтаний на действия и менять свое внимание с победы на быть в хорошей форме, быстрой и сильной. Хотя это может показаться нелогичным, меньшее внимание к результату гонки приводит к лучшим результатам. Спортсмен, который верит в себя, независимо от того, преуспеет он или потерпит неудачу, способен забыть о своей цели и мчаться в данный момент, а мчаться в данный момент — в потоке — значит мчаться лучше. Спортсмен, которому не хватает веры в себя, может получить ее, сознательно выбрасывая из головы свои цели и заботы, которые их окружают, и учась оставаться сосредоточенным на текущей задаче на протяжении всего тренировочного процесса, который ведет к следующему большому забегу. Прогресс, проистекающий из этого подхода «просто сделай это», взращивает веру в себя так, как это не может сделать никакая визуализация идеальной гонки.

Сири усвоила этот урок, работая с Бреттом Саттоном. Веру в себя нельзя создать навязчивым стремлением к своим целям или устранением всех «отвлекающих факторов». На самом деле, требуется обратное: пустой разум и полное погружение в процесс, который строит доказательство потенциала, которое является единственным прочным основанием для истинной веры в себя.

«Настоящая уверенность исходит из реальных результатов и реальных тренировок, — сказала Сири писателю Тимоти Карлсону в 2014 году. — Она должна быть правдивой».

Адаптировано из Как сильно ты этого хочешь? Мэтт Фицджеральд с разрешения VeloPress.

https://www.velopress.com/books/how-bad-do-you-want-it/

Удушье и маневр Геймлиха

Удушье и маневр Геймлиха | Медицина Джона Хопкинса

Когда пища или другой посторонний предмет застревает в дыхательных путях, это может вызвать удушье. Удушье препятствует поступлению кислорода в легкие и мозг. Недостаток кислорода в мозге более 4 минут может привести к повреждению головного мозга или смерти. Для всех людей важно распознавать и знать, как справиться с удушьем дома и в общественных местах. Эксперты рекомендуют использовать брюшные толчки для лечения тех, кто задыхается.

Как предотвратить удушье?

Вы можете предотвратить удушье у взрослых, соблюдая следующие меры предосторожности:

Разрежьте пищу на мелкие кусочки.
Медленно и тщательно пережевывайте пищу, особенно при ношении зубных протезов.
Избегайте смеха и разговоров во время жевания и глотания.
Избегайте чрезмерного употребления алкоголя до и во время еды.

Вы можете предотвратить удушье у младенцев и детей, соблюдая следующие меры предосторожности:

Храните шарики, бусы, кнопки, латексные шарики, монеты и другие мелкие игрушки и предметы в недоступном для детей месте, особенно для детей младше 4 лет.
Не позволяйте детям ходить, бегать или играть, когда у них во рту еда и игрушки.
Детей в возрасте до 4 лет не следует кормить продуктами, которые могут легко застрять в горле, такими как хот-доги, орехи, кусочки мяса или сыра, виноград, твердые или липкие леденцы, попкорн, кусочки арахисового масла. или сырая морковь.
Контролируйте время приема пищи с маленькими детьми.
Не позволяйте старшим братьям и сестрам давать маленькому ребенку опасную еду или игрушку.

Каковы рекомендуемые методы оказания первой помощи при удушье?

Серия толчков живота под диафрагму рекомендуется для человека, который подавился куском пищи или инородным предметом. Этот метод используется только тогда, когда человек задыхается из-за того, что что-то блокирует дыхательные пути. Удушье — это когда человек не может говорить, кашлять или дышать. Обструкция дыхательных путей может привести к потере сознания и смерти. При выполнении толчков в брюшную полость будьте осторожны, не применяйте слишком большую силу, чтобы не повредить ребра или внутренние органы. Используйте толчки в живот только в том случае, если человек в сознании, если «шлепки по спине» не устраняют обструкцию дыхательных путей. Если человек без сознания, используйте компрессии грудной клетки.

Абдоминальные толчки поднимают диафрагму и выталкивают из легких достаточное количество воздуха, чтобы вызвать искусственный кашель. Этот кашель предназначен для перемещения воздуха через дыхательное горло, выталкивая и удаляя препятствие из дыхательных путей и рта:

Дотянитесь вокруг талии человека.
Поместите один сжатый кулак над пупком и ниже грудной клетки.
Возьмите кулак другой рукой. Резко и прямо потяните сжатый кулак назад и вверх под грудную клетку 6–10 раз быстро.
Если женщина страдает ожирением или находится на поздних сроках беременности, сделайте компрессию грудной клетки.
Продолжайте непрерывно, пока не будет устранена обструкция или не будут доступны расширенные средства жизнеобеспечения. В любом случае человек должен быть осмотрен поставщиком медицинских услуг как можно скорее.

Толчки в живот могут быть болезненными и даже травмировать человека. Используйте брюшные толчки только в экстренных случаях, когда точно известно, что человек задыхается. Используйте этот метод только у взрослых.

У младенцев и маленьких детей используется другой метод. Обсудите с лечащим врачом правильную технику оказания первой помощи ребенку при удушье.

Как научиться правильно помогать задыхающемуся?

Использование брюшных толчков легко освоить, и его часто учат на занятиях по оказанию первой помощи и сердечно-легочной реанимации (СЛР). Свяжитесь с местным отделением Американского Красного Креста или Американской кардиологической ассоциации или обратитесь в местную больницу или медицинское учреждение, чтобы узнать расписание занятий и дополнительную информацию.

Как не задыхаться при беге

Как правильно дышать при беге