Лактат и молочная кислота разница

что это и почему она образуется

Во время тяжёлой тренировки или на гонке, вероятно, вы чувствовали что-то наподобие ожога в ваших мышцах. Многие считают, что именно молочная кислота – причина мышечной боли и усталости. Но часто спортсмены-любители путаются, от чего именно  болят их мышцы. Цель этой статьи – доступно рассказать о данном природном соединении и его влиянии на организм человека.

Что такое молочная кислота и лактат

Существует разница между молочной кислотой и лактатом. Лактат – это составная часть молочной кислоты. Молочная кислота состоит из, собственно, кислоты и молекулы лактата. Она является результатом распада глюкозы, которая выступает главным источником углеводов в организме человека, а значит – энергии для мышц во время физической нагрузки.

Вывод такой: молочная кислота нам очень нужна, это топливо для мышц. Кроме того, молочная кислота – это естественный защитный механизм, который не даёт спортсмену переусердствовать и нанести себе непоправимый ущерб.

О пользе молочной кислоты было написано в статье Университета Нью-Мексико «Биохимия метаболического ацидоза, вызванного физической нагрузкой». Профессор Роберт Робергс приводит убедительные аргументы, говоря, что если мышцы не будут продуцировать лактат, ацидоз и мышечная усталость наступят быстрее.

Почему и при каких тренировках образуется молочная кислота

Молочная кислота в мышцах человека вырабатывается постоянно, но организм в спокойном состоянии успевает её удалить. Характерная же боль в мышцах свидетельствует об избытке кислоты, который, в свою очередь, появляется при интенсивной нагрузке, когда продуктов распада поступает гораздо больше того, что организм способен удалить. Если точнее, она начнёт накапливаться в мышцах, когда спортсмен работает выше анаэробного порога (он обычно считается равным 80-90% от максимальной ЧСС).

Во время такой интенсивной нагрузки молочная кислота распадается на «хороший» лактат, который превращается в топливо для организма, и «плохие» ионы водорода. Ионы водорода вредны, потому что они понижают кислотность мышц, снижая мышечную эффективность и вызывая жжение.

Однако боль на протяжении нескольких дней от молочной кислоты – это миф. Она исчезает из организма спустя несколько часов после физической нагрузки.

Процесс выработки молочной кислоты со временем, при последовательных тренировках, остаётся тем же, что и без физнагрузок, просто мышцы спортсмена, становясь выносливее и сильнее, проходя адаптацию к нагрузкам, используют топливо гораздо эффективнее. Именно для этого нужны тренировки ниже лактатного порога.

Лактатный порог

Лактатный порог означает переход от аэробной нагрузки к анаэробной. Аэробные тренировки не улучшают способность эффективно удалять лактат, потому что в таком состоянии ваше тело получает достаточно кислорода для его переработки. Для улучшения спортивных результатов необходимо включение в программу анаэробных упражнений, а  тренироваться нужно на уровне или чуть ниже лактатного порога.

У каждого человека индивидуальное значение максимального пульса. Если это 205 ударов в минуту, то порог лактата будет примерно на 185 ударах в минуту, то есть аэробные тренировки окажутся в зоне между 125 и 185 ударами. Всё, что выше, – анаэробная зона.

Так каков же будет темп бега на лактатном пороге? Это можно определить в лаборатории, сделав лактатный тест, в рамках которого вы будете постепенно увеличивать темп, а лаборант на каждой отсечке будет брать у вас кровь, из которой и определит уровень лактата при данной нагрузке.

Но если возможности точно узнать свой порог нет, то для «лактатных» тренировок считается наиболее подходящим ваш гоночный темп на 5 км + 8-15 секунд на километр или же соревновательный темп на 10 км + 5-10 секунд. Большинство ведущих тренеров считает, что нужно регулярно совершать от 20 до 40 минут бега в темпе лактатного порога. К слову, именно такие тренировки называют темповыми.

Однако важно понимать, что выполнение лишь одних темповых работ не поможет вам достичь успеха в наращивании лактатного потенциала. Гораздо лучше и продуктивнее пробовать различные скоростные тренировки. Например, в одни дни бегайте темп в течение 20-40 минут, в другие дни бегайте короткие быстрые отрезки. Лишь вкупе эти тренировки увеличат вашу способность переносить лактат.

Связаны ли молочная кислота и боль в мышцах после бега

Еще в 1980-х годах было проведено исследование, чтобы преднамеренно вызвать боль в мышцах испытуемых. Ученые пытались ответить на вопрос, связана ли молочная кислота с болезненностью мышц.

Концентрацию молочной кислоты в крови измеряли до тренировки и в течение 45 минут бега на беговой дорожке: один раз на ровной дорожке и один раз при наклоне -10%. Концентрация молочной кислоты в крови и субъективные ощущения мышечной болезненности оценивались с интервалами в течение 72 часов после занятия.

Концентрация молочной кислоты была значительно увеличена во время бега по ровной дороге, но сами испытуемые не ощущали сильных мышечных болей после тренировки. У группы бегунов, которые бегали при отрицательном уклоне, не было повышено содержание молочной кислоты, но они испытывали значительную отсроченную болезненность мышц.

Читайте по теме: Крепатура: почему болят мышцы после тренировки и нагрузки

Откуда появлялась эта боль, возникающая через 24-48 часов после тренировки? Не от повреждений и микроразрывов мышц, а от восстановления. Да, мышцы повреждены, но боль возникает из-за того, что в организме идет удаление повреждённых мышц. Как это происходит?

У мышечной клетки повреждается внешняя мембрана, после чего клетка лопается, а выходящая из неё жидкость приводит к отёку мышцы. В течение 2-3 дней после тренировки нервные окончания более чувствительны, именно поэтому мы чувствуем сильный дискомфорт во время движения повреждённых мышц.

Но такая боль – это нормально, она не является травмой. После того, как мышцы восстановятся, вы станете сильнее и улучшите свои спортивные результаты, только не забывайте о регулярности занятий.

Другими словами, после одной тренировки бега по холмам вы не станете сильнее, если следующая подобная работа случится через месяц и более. Впрочем, если боль всё такая же сильная даже спустя 48 часов, это сигнал о том, что с нагрузкой вы зашли слишком далеко.

Как вывести молочную кислоту из мышц

• Первое – это питание. Бег, велоспорт, триатлон – всё это виды спорта на выносливость, а потому спортсмены должны придерживаться диеты, богатой углеводами, ведь все эти виды активности истощают запасы гликогена в мышцах и печени.
• Пятиминутная растяжка после тренировки на мышцы, которые были задействованы в работе. Обязательно прокатите валиком по рабочей зоне. Такой массаж увеличивает местный кровоток и выводит молочную кислоту из мышц. Иглоукалывание также может способствовать быстрому восстановлению.
• Когда боль уже есть, её нельзя устранить мазями и гелями.
• Для профилактики, чтобы после каждой тренировки ваше тело не изнывало от боли, включайте в программу интервальные работы высокой интенсивности. Производство лактата во время интенсивных упражнений стимулирует увеличение концентрации митохондрий внутри мышечных клеток, а значит, способствует росту производительности и улучшению выносливости.

Мифы и заблуждения о молочной кислоте

1.

Про первый миф мы уже написали выше. Молочная кислота всегда рассматривалась как побочный продукт метаболизма глюкозы для производства энергии и ненужный продукт, который вызывал жжение в мышцах. Что бы ни говорили, а молочная кислота – это не источник боли в ваших мышцах на 2-3 день после занятий спортом. Но почему миф о том, что молочная кислота и есть главный злодей, настолько устойчив и распространён?

Источник такого неверного толкования – эксперимент, проведённый в 1907 году на извлечённом из организма сердце лягушки. Ученые обнаружили, что сердце, которое не получало кислорода, при разряде током вырабатывало лактат. Когда же кислород поступал, то и лактат исчезал.

Был сделан вывод, что если мышца получает недостаточно кислорода, работая в условиях кислородного долга, в организме повышается кислотность из-за выделения лактата, что и вызывает мышечную усталость, но это оказалось ошибкой на основе связанных событий.

А вот то, что молочная кислота является топливом для мышц, станет известно позже – в 1970 году. Тогда учёные Калифорнийского Университета смогли доказать, что выработка молочной кислоты у человека происходит нон-стоп.

К примеру, вы же чувствуете боль не только после гонки, но и после длительных, малоинтенсивных упражнений, когда вырабатывается очень мало лактата. Мышечная болезненность на самом деле вызвана простым механическим повреждением мышечных волокон и воспалением.

2. Молочная кислота «закисляет» мышцы

Второй миф: молочную кислоту винят в «закислении» мышц, но вины её в этом нет. На работу мышц влияние оказывает повышенная кислотность тканей, однако это настолько сложное явление, в котором задействовано множество процессов, что мы не будем нагружать читателя такой информацией.

3. У элитных спортсменов меньше молочной кислоты

Третий миф: лучшие в своем классе спортсмены производят меньше молочной кислоты. Это могло бы быть правдой, если бы лактат являлся отходом, вызывающим усталость и никак не влияющим на физическую работоспособность.

По всей вероятности, причина того, что во время интенсивных упражнений в крови элитных, лучших, спортсменов меньше лактата, заключается не в том, что их мышцы производят его мало, а в том, что они более эффективно его используют. Если у среднего спортсмена 75% лактата сгорает в митохондриях как прямое топливо для сокращения мышц, а 25% выходит в кровоток, то у спортсменов мирового ТОП-уровня 85% лактата сжигается и только 15% просачивается в кровоток.

Что же делать со всей этой отсроченной болью, если за неё ответственна не молочная кислота? Ответ прост: дайте своему организму время, и он сам залечит раны. А чтобы избежать такой боли, нужно лишь осторожно подходить к выполнению новых упражнений. Исследования, кстати, говорят, что растяжка ни до, ни после тренировки никак тут не поможет.

Читайте далее: Как определить порог анаэробного обмена (ПАНО)

что такое и как выводить

Молочная кислота и лактат давно обрели репутацию главных врагов в спорте на выносливость. Их обвиняют в плохих результатах, боли и жжении в мышцах, а некоторые вообще в интоксикации организма. В статье расскажем некоторые важные факты о лактате и поясним, почему лактат в мышцах — наш друг, а не враг.

Содержание:

1. Молочная кислота и лактат: в чем разница
2. Как образуется молочная кислота в мышцах?
3. От чего зависит уровень лактата?
4. Зачем спортсмену измеряют лактат?
5. Как выводить молочную кислоту из организма
6. Лактат в мышцах: 7 фактов

Молочная кислота и лактат: в чем разница

Лактат часто называют молочной кислотой и наоборот. Уточним: лактат — это соль молочной кислоты. Образовавшаяся в скелетных мышцах молочная кислота превращается в лактат. Из мышц лактат попадает в кровь, оттуда — в органы и другие мышцы, где используется для образования энергии. Фактически, молочная кислота не может накапливаться в организме, накапливается лактат.

Лактат и молочная кислота. Источник: massagefitnessmag.com

Как образуется молочная кислота в мышцах?

Молочная кислота образуется при распаде углеводов — гликолизе. Это сложный химический процесс из нескольких реакций, но мы опишем его более примитивно. Он бывает аэробным (с участием кислорода) и анаэробным (без участия кислорода).

Аэробный гликолиз происходит, когда энергия в организме вырабатывается кислородной энергосистемой. Это обычная жизнедеятельность или легкие физические нагрузки низкой и средней интенсивности. Такой гликолиз проходит в 2 этапа:

1. Из глюкозы и молекул АДФ образуется молочная кислота и энергия
2. Молочная кислота нейтрализуется при взаимодействии с кислородом и молекулами АДФ, в результате реакции выделяется энергия, образуются углекислый газ и вода

Пока работает кислородная система, молочная кислота не задерживается в мышцах.

Во время интенсивных нагрузок нужна быстрая энергия. Кислородная система медленная, поэтому на помощь приходит лактатная энергосистема — она работает без участия кислорода, не тратит время на его транспортировку, поэтому быстро производит энергию. Происходит анаэробный гликолиз: глюкоза расщепляется до молочной кислоты и энергии. Без участия кислорода молочная кислота не нейтрализуется, как при аэробном гликолизе, а накапливается в мышцах в виде лактата.

От чего зависит уровень лактата?

Уровень лактата в крови спортсмена зависит от интенсивности тренировки и способности организма утилизировать молочную кислоту. Во время интенсивных занятий подключается лактатный механизм образования энергии, где вместе с АТФ образуется лактат. Чем быстрее бежать или чем чаще крутить педали — тем больше требуется энергии, а вместе с ней образуется и накапливается лактат. Накопление лактата объясняется тем, что скорость образования лактата при интенсивной нагрузке выше, чем скорость его переработки. Суть тренировок на уровне ПАНО — научить организм эффективнее использовать лактат и не позволять ему накапливаться.

В состоянии покоя концентрация лактата в крови примерно равна 1-1,5 ммоль/л. Во время физических упражнений уровень лактата повышается и может достигать значений 30 ммоль/л при тяжелых нагрузках.

Забор крови на лактат из мочки уха. Источник: core4endurance.com.au

Зачем спортсмену измеряют лактат?

В профессиональном спорте лактат используют как индикатор интенсивности нагрузки. Уровень лактата повышается с увеличением интенсивности, поэтому по количеству лактата в крови определяют тип тренировки и вычисляют зоны интенсивности. Концентрация лактата в крови в разных зонах интенсивности:

• в аэробной зоне — 2 ммоль/л
• в транзитной зоне — 4-10 ммоль/л
• в анаэробной зоне — более 10 ммоль/л

Проведя лактатный тест, можно наиболее точно определить ПАНО спортсмена или лактатный порог. Уровень лактата 4 ммоль/л считается примерным уровнем ПАНО — моментом, когда организм переключается с преимущественно аэробного режима на анаэробный. Многие спортсмены-любители занимаются до изнеможения, ошибочно полагая, что чем интенсивнее тренировка — тем выше результат. Усталость и сбитая координация, как правило, признак высокого уровня лактата в крови. Частые тренировки на высокой интенсивности не только не приносят результата, но и ухудшают физическую форму и приводят к перетренированности.

Замер уровня лактата в крови. Источник: trackanalysis.co.uk

Зная свой лактатный порог, можно построить эффективный тренировочный план и тренироваться с нужной интенсивностью. Например: тренировки на уровне лактатного порога (то есть при концентрации лактата в крови около 4 ммоль/л) развивают пороговую скорость спортсмена и повышают ПАНО. Тренировки на уровне лактата 0,5-1,5 ммоль/л считаются восстановительными, а при концентрации лактата 2-4 ммоль/л выполняются аэробные тренировки, которые составляют основную часть тренировочного плана спортсмена на выносливость.

Во время тренировочного цикла по уровню лактата следят за эффективностью подготовки спортсмена. Если со временем уровень лактата при одних и тех же нагрузках снижается — это говорит о росте спортивной формы, если повышается — о спаде формы. В последнем случае корректируют тренировочный план.

Как выводить молочную кислоту из организма

Лучший способ быстрее избавиться от избытка лактата — заминка или восстановительный кросс. Это активизирует аэробный обмен, тогда организм быстрее использует излишки лактата. Но даже без заминки уже через несколько часов содержание лактата в крови приходит в норму. Массаж, баня и другие процедуры помогают общему процессу восстановления, но не влияют на молочную кислоту и лактат.

Лактат в мышцах: 7 фактов

• Лактат — важный источник энергии в организме, который используется мышцами, сердцем, головным мозгом, печенью и другими органами
• Лактат вырабатывается в организме постоянно, даже при достаточном поступлении кислорода. В состоянии покоя или слабой нагрузки лактат используется организмом и не накапливается
• Лактат используется для синтеза гликогена в мышцах
• Тренированные и нетренированные спортсмены вырабатывают примерно одинаковое количество лактата, но тренированные используют его более эффективно
• Чем выше нагрузка, тем больше производится лактата
• Лактат — естественный предохранитель организма от перегрузок и показатель уровня нагрузки
• Лактат не вызывает боль в мышцах. Несколько дней после тренировки мышцы болят не из-за лактата, а из-за микроповреждений и процесса восстановления. Концентрация лактата в мышцах и крови снижается уже через несколько часов после нагрузки

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, Яндекс Дзен и Вконтакте

Лактат или молочная кислота, есть ли разница?

Адам Саламон

Адам Саламон

Генеральный директор и основатель Pression

Опубликовано 10 апреля 2020 г.

+ Подписаться

Вы наверняка слышали термин «молочная кислота». Мы все знаем, что это скрытый гремлин в наших мышцах, который заставляет их болеть и гореть, когда мы усердно работаем. Это настолько общеизвестно, что вы упоминаете «молочную кислоту» любому спортсмену, и он сразу понимает, о чем вы говорите. Что, если я скажу вам, что наш организм не производит и не использует молочную кислоту? Вы бы удивились? Давайте посмотрим на разницу между лактатом и молочной кислотой.

Разница, которую может создать протон

Молочная кислота и лактат очень похожи; они отличаются только одним атомом водорода! Этот водород очень важен, хотя… чтобы быть кислотой, молекула должна иметь дополнительный ион водорода, чтобы отдавать ее. Если бы молочная кислота отдала дополнительный протон от атома водорода, она стала бы лактатом. Таким образом, когда вы говорите о «пороге молочной кислоты» вашего тела, «выработке лактата» или «лактате», это может показаться просто семантикой, но на самом деле вы говорите о совершенно разных вещах.

Молочная кислота фактически используется в производстве некоторых продуктов, которые могут быть у вас дома прямо сейчас. Он используется в процессе приготовления йогурта и кефира. Это также компонент, ответственный за придание хлебу на закваске характерного вкуса. Что это не так, так это скрытый плохой парень в вашем теле, который вредит вашей производительности. Лактат крови или просто лактат — скрытый герой, о котором должен знать каждый!

Что такое лактат?

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы нуждаются в кислороде, чтобы вырабатывать топливо для повышения производительности. Когда эти потребности в кислороде возрастают, ваше дыхание и частота сердечных сокращений увеличиваются, чтобы увеличить доставку кислорода к этим работающим мышцам. Если вы работаете достаточно усердно, ваше сердце и легкие не могут достаточно быстро доставлять кислород к мышцам, и ваше тело переходит в анаэробный режим. В анаэробном режиме ваши мышцы используют накопленную энергию в качестве топлива. Эта накопленная энергия расщепляется на новое соединение, называемое пируватом.

Пируват превращается в лактат. Лактат фактически противодействует последствиям снижения уровня кислорода в мышцах. Это знакомое жжение, которое вы чувствуете, когда достигаете своего предела, частично вызвано дефицитом кислорода. Лактат заменяет кислород и позволяет вам работать дольше. Лактат — это исчерпаемый ресурс, и он может поддерживать вас только в течение длительного времени. К счастью, вы можете тренироваться, чтобы увеличить объем хранения лактата и увеличить продолжительность интенсивной активности.

Хотите узнать больше?

Эта статья является первой в серии, которая поможет вам узнать об энергетических системах вашего тела. Следите за нашей следующей статьей или подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать уведомления, когда она будет опубликована.

Кто такой Прессион?

Pression — компания, занимающаяся технологиями повышения эффективности человека. Наша система активной компрессии Pression Wave — это первое в своем роде носимое устройство, которое регулирует время компрессии в соответствии с вашим сердечным ритмом в каждом цикле; работать с вашим телом, чтобы существенно увеличить кровоток. Результатом является дополнительная выносливость на поле и более эффективное использование ваших ограниченных запасов энергии всего за несколько минут использования. Узнайте больше на http://www.pressionllc.com

• Взрывная энергия — система фосфагена

  8 июля 2020 г.

Другие также смотрели

Исследуйте темы

В чем разница между молочной кислотой и лактатом?

Интенсивные упражнения производят лактат.

Изображение предоставлено: Purestock/Purestock/Getty Images

Вы услышите, что термины «молочная кислота» и «лактат» взаимозаменяемо используются тренерами, тренерами и другими спортивными экспертами. В разговорной речи люди предполагают, что вы имеете в виду одно и то же, когда используете любой термин, но технически они разные. Лактат вырабатывается вашим телом в ответ на аэробные упражнения и служит топливом для мышц, задерживает усталость и предотвращает травмы. Молочная кислота содержит один дополнительный протон и вообще не вырабатывается организмом во время тренировки.

Один протон

Техническая разница между лактатом и молочной кислотой носит химический характер. Лактат — это молочная кислота, в которой отсутствует один протон. Чтобы быть кислотой, вещество должно быть способно отдавать ион водорода; когда молочная кислота отдает свой протон, она становится сопряженным основанием или лактатом. Когда вы говорите о выработке организмом лактата и пороге лактата или молочной кислоты, разница в значительной степени зависит от семантики. Но организм вырабатывает и использует лактат, а не молочную кислоту.

Видео дня

Что такое лактат?

Во время тяжелых упражнений, от бега до серфинга на волнах, частота дыхания увеличивается, чтобы доставить больше кислорода к работающим мышцам. Некоторые упражнения настолько интенсивны — например, подъем тяжелой гантели или плавание от акулы — что ваше тело не может достаточно быстро использовать кислород в качестве источника топлива. Для этих быстрых, интенсивных всплесков активности ваше тело должно перейти в анаэробный режим, во время которого накопленная в вашем теле энергия расщепляется на соединение, называемое пируватом.

Когда вам не хватает кислорода для активности, ваше тело превращает пируват в лактат, чтобы питать мышцы. Спортивные люди могут использовать эту форму производства энергии в течение одной-трех минут.

Высокий уровень лактата

Поскольку мышцы работают на интенсивном уровне, они становятся более кислыми, что препятствует возбуждению. Лактат не является причиной этой кислотности; на самом деле это противоядие от этой мышечной недостаточности. По мере того, как ваши мышцы теряют силу и энергию, лактат налетает, чтобы помочь противодействовать деполяризации клеток. Это знакомое жжение в мышцах, которое вы чувствуете, когда просто не можете сделать еще одно повторение. Производство лактата является защитным механизмом, который предотвращает повреждение тела. Когда производство лактата не может продолжаться до уровня, необходимого для предотвращения полного отказа мышц, вы достигаете своего порога.

Высокий уровень лактата — или, как его иногда называют, молочной кислоты — когда-то считался причиной отсроченной болезненности мышц. Молочная кислота или лактат не являются причиной болезненности. Скорее исследователи полагают, что это связано с микроразрывами мышц, возникающими во время напряженных упражнений.

Мера спортивного успеха

Лактат необходим для тренировок. Это помогает укрепить митохондрии, энергетические центры внутри каждой из ваших мышечных клеток. Увеличьте количество митохондрий в своих клетках, и вы улучшите свою выносливость и силу. Высокоинтенсивные интервальные тренировки, в которых вы выполняете короткие серии очень напряженных упражнений на уровне лактатного порога или около него, с последующим восстановлением, особенно эффективны для развития лактатного порога.

Learn more

• 
  Наботиевы кисты
• 
  Острая кишечная непроходимость карта вызова
• 
  Удалить волосы в носу воском
• 
  Сколько должно быть сахар в крови
• 
  Сколько пища переваривается в желудке у человека
• 
  Судороги лечение у взрослых
• 
  Мрт свищевого хода
• 
  Зачем сбивать температуру
• 
  Рана от укуса собаки
• 
  Проблемы зачатия
• 
  Возможна ли эрекция после удаления простаты