2011-2017 © МБУЗ ГКП № 7, г.Челябинск.
Восстановление цикла
Как восстановить цикл месячных без гормонов?
- Витамины для восстановления цикла без гормонов: правда или миф?
- Выбор витаминов для восстановления цикла
- Микроэлементы — важные компоненты препаратов для восстановления цикла
- Другие биологически активные вещества для восстановления цикла без гормонов
- Совмещай и здравствуй: комбинированные негормональные препараты для женщин
Витамины для восстановления цикла без гормонов: правда или миф?
А вы не замечали, что цикл преподносит сюрпризы именно в период нехватки витаминов? В это время могут пошаливать все системы организма, и репродуктивная — не исключение. Ведь эндокринным
железам и органам, отвечающим за гормональный баланс, тоже необходимы биологически активные вещества в достаточном количестве.
Так что, нет - это не миф. Дефицит некоторых витаминов, который в медицине принято называть авитаминозом или гиповитаминозом (в зависимости от развившегося состояния), действительно может приводить к различным нарушениям в женском организме. И если его восполнить, то вполне возможно восстановление цикла. Без гормонов! Но — только если причиной сбоя был недостаток витаминов.
А вот мнение, что витаминный дефицит — чисто весенний гость, действительно является заблуждением. Увы, он может заявить о себе в любое время года. Например, при неправильном питании. Или в условиях
длительного стресса, когда организм активнее расходует внутренние ресурсы, в частности, из-за психологических и физических перегрузок, вредных привычек, болезней или приема некоторых лекарств.
Выбор витаминов для восстановления цикла
Наиболее важны следующие: А, Е, B9 и C. Первые два имеют непосредственное отношение к выработке эстрогена, прогестерона и других женских половых гормонов. Также они нормализуют обновление слизистых, рост эндометрия, развитие и функционирование молочных желез.
Вторая пара оказывает опосредованное влияние на женский цикл, но от этого ее роль в нормализации месячных не менее значимжа. Витамин С важен для поддержания гормонального статуса организма в целом. В частности, он участвует в поддержании уровня прогестерона во второй фазе цикла 1.
Отдельно стоит упомянуть и «главный женский витамин» B9, известный как фолиевая кислота.В женском цикле есть самая короткая, самая «заветная» фаза — овуляторная. Это то самое время,
когда наступление беременности максимально вероятно.
Обычно эта фаза наступает в середине цикла и длится примерно 1,5-2 дня: эту фазу выделяют условно, к ней относят гормональные изменения непосредственно перед овуляцией и, собственно, овуляцию, то есть выход яйцеклетки из яичника в маточную трубу.
При нарушениях этой фазы вероятность забеременеть, естественно, снижается. Фолиевая кислота способствует нормализации овуляторной фазы цикла. За это свойство, а также за множество других полезных качеств ее часто включают в женские витаминно-минеральные комплексы и различные негормональные препараты для женщин.
Список витаминов для восстановления цикла может быть и шире, мы обозначили лишь самые значимые из них. В каждом конкретном случае врач подбирает их индивидуально, а иногда может прописать и циклическую
витаминотерапию с приемом разных витаминов по фазам цикла.
Многие уверены, что восполнять дефицит витаминов лучше через полноценное и разнообразное питание. Это не совсем так. Дело в том, что рассчитать правильные дозировки, поедая овощи, фрукты, орехи и прочее, практически невозможно. Витаминотерапия же позволяет точно дозировать поступление необходимых веществ в организм.
Микроэлементы — важные компоненты препаратов для восстановления цикла
Кроме витаминов, для восстановления цикла применяются и микроэлементы. Среди них в первую очередь следует назвать марганец. Нутрициологи знают, что это мощный антиоксидант. Но у него есть и другие функции в организме. Результаты фундаментальных исследований показали, что марганец стимулирует секрецию женских половых гормонов гипофизом2.
Кроме того, доказана связь дефицита марганца с нарушениями менструального цикла3, повышенным риском ановуляции3 и возникновением эндометриоза4.
Также известно, что при нехватке марганца
предменструальный синдром может протекать в более тяжелой, болезненной форме, а также ухудшается настроение. Поэтому за балансом марганца в организме необходимо следить.
В состав некоторых препаратов для восстановления цикла входит селен. Это тоже мощный антиоксидант. Его удивительное свойство — усиливать действие витамина Е — обеспечивает ему важную роль в процессах нормализации цикла. Кроме того, селен участвует в поддержании гормонального статуса организма в целом.
Свою роль в восстановлении менструационного цикла (кстати, правильно говорить «менструального», но мы готовы изъясняться на языке любой аудитории) может сыграть и цинк. Как и марганец,
он необходим для нормальной работы гипофиза, который, в свою очередь, отвечает за производство некоторых женских половых гормонов.
Другие биологически активные вещества для восстановления цикла без гормонов
С наступлением третьего тысячелетия наука делает большие шаги в исследованиях проблем женского здоровья. Благодаря этому врачи расширяют свой арсенал средств, и в составе биологически активных добавок и препаратов для восстановления цикла без гормонов сегодня можно найти новые, более современные компоненты.
Например, инозитол — в общем-то, давно известное вещество, ранее считавшееся витамином, которое содержится в клетках нашего организма. Его невероятный потенциал удалось раскрыть относительно недавно.
Это вещество по-своему уникально: в зависимости от пространственного расположения атомов в молекуле оно может иметь 9 разных видов — изомеров. Два из них с экзотическими названиями: миоинозитол
и D-хироинозитол — показали себя весьма эффективными в восстановлении менструационного цикла.
Так, миоинозитол способствует нормализации уровня андрогенов и пролактина, а значит, помогает устранить такие проявления гормонального дисбаланса как излишнее оволосение, акне, повышение массы тела. А главное — он участвует в гормональной регуляции менструального цикла, хотя сам и не является гормоном, и играет важную роль в созревании яйцеклетки
Его изомер (брат-близнец) D-хироинозитол помогает снизить уровень тестостерона и способствует нормальной овуляции, а заодно усиливает действие миоинозитола. В этой связи наиболее интересно совместное применение миоинозитола и D-хироинозитола, ведь их сочетание поддерживает природный баланс женских половых гормонов, и способствуя восстановлению менструационного цикла.
Совмещай и здравствуй: комбинированные негормональные препараты для женщин
Сегодня монотерапия, или использование одного витамина, одного микроэлемента или одного биологически активного вещества, теряет свою актуальность.
Так же как терапия только витаминами или только минералами. Им на смену
давно пришел комбинированный подход. Он позволяет создавать комплексные биологически активные добавки и препараты для восстановления цикла, в которых компоненты взаимно усиливают действие друг друга.
Например, биологически активная добавка Дикироген содержит сразу два вида инозитола, микроэлемент марганец и витамин B9 (он же фолиевая кислота). Такой сбалансированный состав позволяет поддерживать женское здоровье в любом возрасте: в подростковом — помочь становлению цикла, во взрослом — способствовать его нормализации, когда это необходимо.
В общем и целом, восстановление менструационного цикла негормональными препаратами для женщин вполне возможно. И хотя оральные контрацептивы — это, что называется, проверенная в боях кавалерия,
для некоторых случаев она может оказаться не применимой.
И тогда в битву за здоровье прекрасного пола способны вступить биологически активные добавки. Конечно, и тут есть свои ограничения и тонкости, поэтому ориентироваться при выборе средств следует только на мнение врача.
- Henmi, H., Endo, T., Kitaiima, Y. et al. Effects of ascorbic acid supplementation on serum progesterone levels in patients with a luteal phase defect. Fertility and Sterility. 2002;80:459-461.
- Громова ОА, Торшин ИЮ. Микронутриенты и репродуктивное здоровье. Руководство. ГЭОТАР-Медиа, 2019
- Kim K, Wactawski-Wende J, Michels KA, Schliep KC, Plowden TC, Chaljub EN, et al. Dietary minerals, reproductive hormone levels and sporadic anovulation: associations in healthy women with regular menstrual cycles.
Br J Nutr.
2018 Jul;120(1):81-9. DOI: 10.1017/S0007114518000818. Epub 2018 Apr 20.
- Торшин ИЮ, Громова ОА, Тетруашвили НК, Коденцова ВМ, Галустян АН, Курицына НА, и др. Метрический анализ соотношений коморбидности между невынашиванием, эндометриозом, нарушениями менструального цикла и микронутриентной обеспеченностью в скрининге женщин репродуктивного возраста. Акушерство и гинекология. 2019;5:156-68.
Как восстановить цикл месячных без гормонов?
- Витамины для восстановления цикла без гормонов: правда или миф?
- Выбор витаминов для восстановления цикла
- Микроэлементы — важные компоненты препаратов для восстановления цикла
- Другие биологически активные вещества для восстановления цикла без гормонов
- Совмещай и здравствуй: комбинированные негормональные препараты для женщин
Витамины для восстановления цикла без гормонов: правда или миф?
А вы не замечали, что цикл преподносит сюрпризы именно в период нехватки витаминов? В это время могут пошаливать все системы организма, и репродуктивная — не исключение.
Ведь эндокринным
железам и органам, отвечающим за гормональный баланс, тоже необходимы биологически активные вещества в достаточном количестве.
Так что, нет - это не миф. Дефицит некоторых витаминов, который в медицине принято называть авитаминозом или гиповитаминозом (в зависимости от развившегося состояния), действительно может приводить к различным нарушениям в женском организме. И если его восполнить, то вполне возможно восстановление цикла. Без гормонов! Но — только если причиной сбоя был недостаток витаминов.
А вот мнение, что витаминный дефицит — чисто весенний гость, действительно является заблуждением. Увы, он может заявить о себе в любое время года. Например, при неправильном питании. Или в условиях
длительного стресса, когда организм активнее расходует внутренние ресурсы, в частности, из-за психологических и физических перегрузок, вредных привычек, болезней или приема некоторых лекарств.
Выбор витаминов для восстановления цикла
Наиболее важны следующие: А, Е, B9 и C. Первые два имеют непосредственное отношение к выработке эстрогена, прогестерона и других женских половых гормонов. Также они нормализуют обновление слизистых, рост эндометрия, развитие и функционирование молочных желез.
Вторая пара оказывает опосредованное влияние на женский цикл, но от этого ее роль в нормализации месячных не менее значимжа. Витамин С важен для поддержания гормонального статуса организма в целом. В частности, он участвует в поддержании уровня прогестерона во второй фазе цикла1.
Отдельно стоит упомянуть и «главный женский витамин» B9, известный как фолиевая кислота.В женском цикле есть самая короткая, самая «заветная» фаза — овуляторная. Это то самое время,
когда наступление беременности максимально вероятно.
Обычно эта фаза наступает в середине цикла и длится примерно 1,5-2 дня: эту фазу выделяют условно, к ней относят гормональные изменения непосредственно перед овуляцией и, собственно, овуляцию, то есть выход яйцеклетки из яичника в маточную трубу.
При нарушениях этой фазы вероятность забеременеть, естественно, снижается. Фолиевая кислота способствует нормализации овуляторной фазы цикла. За это свойство, а также за множество других полезных качеств ее часто включают в женские витаминно-минеральные комплексы и различные негормональные препараты для женщин.
Список витаминов для восстановления цикла может быть и шире, мы обозначили лишь самые значимые из них. В каждом конкретном случае врач подбирает их индивидуально, а иногда может прописать и циклическую
витаминотерапию с приемом разных витаминов по фазам цикла.
Многие уверены, что восполнять дефицит витаминов лучше через полноценное и разнообразное питание. Это не совсем так. Дело в том, что рассчитать правильные дозировки, поедая овощи, фрукты, орехи и прочее, практически невозможно. Витаминотерапия же позволяет точно дозировать поступление необходимых веществ в организм.
Микроэлементы — важные компоненты препаратов для восстановления цикла
Кроме витаминов, для восстановления цикла применяются и микроэлементы. Среди них в первую очередь следует назвать марганец. Нутрициологи знают, что это мощный антиоксидант. Но у него есть и другие функции в организме. Результаты фундаментальных исследований показали, что марганец стимулирует секрецию женских половых гормонов гипофизом2.
Кроме того, доказана связь дефицита марганца с нарушениями менструального цикла3, повышенным риском ановуляции3 и возникновением эндометриоза4.
Также известно, что при нехватке марганца
предменструальный синдром может протекать в более тяжелой, болезненной форме, а также ухудшается настроение. Поэтому за балансом марганца в организме необходимо следить.
В состав некоторых препаратов для восстановления цикла входит селен. Это тоже мощный антиоксидант. Его удивительное свойство — усиливать действие витамина Е — обеспечивает ему важную роль в процессах нормализации цикла. Кроме того, селен участвует в поддержании гормонального статуса организма в целом.
Свою роль в восстановлении менструационного цикла (кстати, правильно говорить «менструального», но мы готовы изъясняться на языке любой аудитории) может сыграть и цинк. Как и марганец,
он необходим для нормальной работы гипофиза, который, в свою очередь, отвечает за производство некоторых женских половых гормонов.
Другие биологически активные вещества для восстановления цикла без гормонов
С наступлением третьего тысячелетия наука делает большие шаги в исследованиях проблем женского здоровья. Благодаря этому врачи расширяют свой арсенал средств, и в составе биологически активных добавок и препаратов для восстановления цикла без гормонов сегодня можно найти новые, более современные компоненты.
Например, инозитол — в общем-то, давно известное вещество, ранее считавшееся витамином, которое содержится в клетках нашего организма. Его невероятный потенциал удалось раскрыть относительно недавно.
Это вещество по-своему уникально: в зависимости от пространственного расположения атомов в молекуле оно может иметь 9 разных видов — изомеров. Два из них с экзотическими названиями: миоинозитол
и D-хироинозитол — показали себя весьма эффективными в восстановлении менструационного цикла.
Так, миоинозитол способствует нормализации уровня андрогенов и пролактина, а значит, помогает устранить такие проявления гормонального дисбаланса как излишнее оволосение, акне, повышение массы тела. А главное — он участвует в гормональной регуляции менструального цикла, хотя сам и не является гормоном, и играет важную роль в созревании яйцеклетки
Его изомер (брат-близнец) D-хироинозитол помогает снизить уровень тестостерона и способствует нормальной овуляции, а заодно усиливает действие миоинозитола. В этой связи наиболее интересно совместное применение миоинозитола и D-хироинозитола, ведь их сочетание поддерживает природный баланс женских половых гормонов, и способствуя восстановлению менструационного цикла.
Совмещай и здравствуй: комбинированные негормональные препараты для женщин
Сегодня монотерапия, или использование одного витамина, одного микроэлемента или одного биологически активного вещества, теряет свою актуальность.
Так же как терапия только витаминами или только минералами. Им на смену
давно пришел комбинированный подход. Он позволяет создавать комплексные биологически активные добавки и препараты для восстановления цикла, в которых компоненты взаимно усиливают действие друг друга.
Например, биологически активная добавка Дикироген содержит сразу два вида инозитола, микроэлемент марганец и витамин B9 (он же фолиевая кислота). Такой сбалансированный состав позволяет поддерживать женское здоровье в любом возрасте: в подростковом — помочь становлению цикла, во взрослом — способствовать его нормализации, когда это необходимо.
В общем и целом, восстановление менструационного цикла негормональными препаратами для женщин вполне возможно. И хотя оральные контрацептивы — это, что называется, проверенная в боях кавалерия,
для некоторых случаев она может оказаться не применимой.
И тогда в битву за здоровье прекрасного пола способны вступить биологически активные добавки. Конечно, и тут есть свои ограничения и тонкости, поэтому ориентироваться при выборе средств следует только на мнение врача.
- Henmi, H., Endo, T., Kitaiima, Y. et al. Effects of ascorbic acid supplementation on serum progesterone levels in patients with a luteal phase defect. Fertility and Sterility. 2002;80:459-461.
- Громова ОА, Торшин ИЮ. Микронутриенты и репродуктивное здоровье. Руководство. ГЭОТАР-Медиа, 2019
- Kim K, Wactawski-Wende J, Michels KA, Schliep KC, Plowden TC, Chaljub EN, et al. Dietary minerals, reproductive hormone levels and sporadic anovulation: associations in healthy women with regular menstrual cycles.
Br J Nutr.
2018 Jul;120(1):81-9. DOI: 10.1017/S0007114518000818. Epub 2018 Apr 20.
- Торшин ИЮ, Громова ОА, Тетруашвили НК, Коденцова ВМ, Галустян АН, Курицына НА, и др. Метрический анализ соотношений коморбидности между невынашиванием, эндометриозом, нарушениями менструального цикла и микронутриентной обеспеченностью в скрининге женщин репродуктивного возраста. Акушерство и гинекология. 2019;5:156-68.
10 советов по восстановлению после езды на велосипеде
Когда вы готовитесь к большому событию, возникает соблазн втиснуть в расписание как можно больше миль и ехать тяжелее, чем нужно, даже на «легких» заездах.
Но, хотя мы все знаем, что замена восстановительной поездки на велосипеде на гонку Zwift, вероятно, не лучшая идея, снять ногу с газа может быть сложнее, чем кажется. И это проблема.
«Одна из ошибок, которую допускают многие велосипедисты, — это период восстановления», говорит профессиональный велосипедист на выносливость Джеймс Марк Хейден, победитель The Transcontinental Race в 2017 и 2018 годах, самостоятельной велогонки на 4000 км по Европе.
«Но без восстановления ваше тело не успеет восстановить поврежденные мышцы, и вы не сможете стать сильнее или усердно работать, когда вам нужно».
Как и большинство успешных профессиональных велосипедистов, Джеймс очень серьезно относится к восстановлению. «Для долголетия и получения удовольствия от езды на велосипеде, я бы сказал, вам нужно в первую очередь думать о восстановлении при езде, а уже потом о тренировках».
Загрузите электронную книгу выше.
Вот почему восстановление после езды на велосипеде так важно
Восстановление — важная часть графика велосипедиста.
Когда вы тренируетесь, вы подвергаете свое тело стрессу и разрушаете мышцы, и именно во время восстановления эти мышцы восстанавливаются, адаптируются и становятся сильнее, чтобы в следующий раз та же тренировка была легче.
Если вы не дадите себе время на восстановление, чтобы отдохнуть и восстановиться после поездки, вы не будете прогрессировать, а также подвергаете себя риску болезни, травмы и перетренированности.
Дни отдыха обязательны.
Сколько дней отдыха я должен включить в свою тренировку?
Найти баланс между отдыхом и тренировкой может быть сложнее, чем кажется. Слишком много дней отдыха — и вы рискуете застояться, слишком мало — и вы рискуете перетренироваться.
В то время как большинство готовых планов тренировок включают дни отдыха, не существует универсального решения для всех . Все люди разные, и возраст, опыт езды на велосипеде, стрессы на работе и в семье, общее состояние здоровья и то, насколько вы далеки от своей целевой гонки, могут иметь значение.
«Лучший способ узнать, нужен ли вам день отдыха, — это прислушаться к своему телу», — говорит Джеймс.
«Во время тренировок у меня обычно есть как минимум один день полного перерыва на велосипеде и один легкий день, но если я плохо выспался или чувствую себя плохо, то все, что я запланировал, вылетит из окна, и я возьму больше пора выздоравливать».
Признаки того, что вам может потребоваться дополнительный отдых, включают:
- учащенное сердцебиение
- чувство умственной усталости
- и не в состоянии достичь своих тренировочных целей.
Знакомство с сигналами своего тела — это навык, который приходит с опытом.
«Мне понадобилось шесть лет езды почти на постоянной основе, чтобы понять свое тело, — говорит Джеймс. «Если вы не уверены, наймите тренера или попросите друга, который является опытным велосипедистом, оценить вас».
Эти советы по восстановлению при езде на велосипеде помогут вам восстановиться и повысить производительность в седле .
Наши 10 лучших советов по восстановлению после езды на велосипеде:
- Дайте себе время остыть
- Поднимите ноги
- Увлажнение с помощью восстановительных напитков для велосипедистов
- Зарядитесь углеводами и белком
- Попробуйте немного самомассажа
- Включить некоторую мобильную работу
- Попробуйте компрессионную одежду
- Попробуйте активное восстановление
- Качественный сон
- Пусть твой разум тоже отдохнет
1.
Найдите время, чтобы остыть Поднимите руки, кто виновен в том, что после тяжелого сета сразу же спрыгнул с турбины? Заминка может занять дополнительное время, но заканчивая каждую поездку на велосипеде не менее чем 10-минутной легкой ездой на велосипеде, вы помогаете телу вернуться в состояние, предшествующее тренировке.
Вращение ног заставляет кровь циркулировать по всему телу и помогает удалять продукты метаболизма из мышц, способствуя процессу восстановления .
2. Поднимите ноги
Если вы только что завершили тяжелую тренировочную поездку, лягте, прислонив ноги к стене. подколенные сухожилия, все помогает с восстановлением.
Если вы чувствуете слабость или головокружение, он также вернет приток крови к мозгу. British Cycling рекомендует оставаться там в течение пяти минут за каждый час езды.
3. Употребление жидкости с помощью напитков для восстановления после езды на велосипеде
В то время как большинство из нас пьют мало и часто во время езды на велосипеде, после тяжелой или продолжительной тренировки и в теплую погоду вероятно обезвоживание .
Сердцу становится труднее перекачивать кровь и кислород по всему телу, что замедляет процесс восстановления.
Когда вы вернетесь из короткой и легкой поездки, питьевой воды должно быть достаточно, но если это был тяжелый день в седле, вы захотите восполнить некоторые электролиты, такие как натрий, которые вы тоже потеряли. .
С помощью увлажняющих и электролитных порошков Veloforte вы можете восстановить потерянные натрий, калий и жизненно важные микроэлементы благодаря лучшим природным ингредиентам, растительным средствам и настоящим фруктам.
4. Зарядитесь углеводами и белками
Питание — ключевое оружие в вашем арсенале для восстановления (см. нашу статью о велосипедном питании).
Прием протеина сразу после тренировки даст вам больше шансов на восстановление и восстановление мышц. Вкусный коктейль Cappo от Veloforte также содержит успокаивающие противовоспалительные ингредиенты и на 100% натуральный.
После долгой или тяжелой тренировки прием углеводов для замены энергии, потерянной во время тренировки, повысит запасы гликогена, а белок поможет восстановить мышцы и уменьшить болезненность мышц.
Джеймс большой сторонник натуральной пищи. «После долгой поездки, если я нахожусь в состоянии истощения гликогена, я постараюсь съесть что-нибудь хорошее, когда вернусь домой», — говорит он.
«Если будет подходящее время дня, то я съем полноценный обед, если нет, то приготовлю коктейль из фруктов и овощей, может быть, овсянки и греческого йогурта. Я склонен включать белок и углеводы в свой восстановительный коктейль и избегаю слишком большого количества жиров, поскольку они замедляют прохождение углеводов через желудок, а это на самом деле не то, чего я хочу в данный момент».
Лучшее время, чтобы начать дозаправку – через 30 минут после тренировки, поэтому, если вы не можете полноценно поесть, возьмите что-нибудь быстрое и легкое, например, батончик Veloforte Forza, который содержит идеальное соотношение углеводов и белков 3:1 для оптимального восстановления. или один из совершенно новых коктейлей для восстановления Veloforte.
5. Попробуйте сделать себе массаж
Хотя было бы здорово еженедельно посещать спортивный массаж, но не у всех есть на это время или деньги.
К счастью, инструменты для самомассажа, такие как пенопластовые валики, массажные шарики и палочки, обладают аналогичными свойствами, помогая удалять продукты жизнедеятельности, уменьшая воспаление и стимулируя кровоток, что способствует хорошему выздоровлению.
6. Включите некоторые упражнения на подвижность
Поддержание гибкости и хорошего состояния мышц с помощью упражнений на подвижность снизит вероятность получения травмы.
Это также позволяет вашим мышцам работать в полном диапазоне движений во время упражнений, что может улучшить вашу производительность.
Кроме того, он также может облегчить симптомы мышечной жесткости и болезненности после тренировки.
«Мобильность — очень важная часть моей программы, — говорит Джеймс. «Перед велопрогулкой я люблю разогревать мышцы, выполняя полный диапазон движений, а затем делаю растяжку. Я никогда не делаю растяжку сразу после поездки, я думаю, вам нужно оставить свои мышцы в покое и дать им время восстановиться, вместо этого я мог бы сделать немного вечером перед сном».
7. Попробуйте компрессионную одежду
Хотя для подтверждения ее эффективности необходимы дополнительные доказательства, компрессионная одежда предназначена для увеличения кровотока, уменьшения отеков и болезненности после упражнений, и многие велосипедисты, включая Джеймса, являются ее поклонниками.
Производители рекомендуют носить компрессионную одежду (например, компрессионные колготки) в течение двух-четырех часов после тренировки, и Джеймс считает ее особенно полезной после больших гонок.
«Я ношу его примерно неделю после гонки, иначе у меня отекают ноги», — говорит он. — Особенно, если я путешествую.
8. Попробуйте активное восстановление
Отдых и восстановление обычно означают, что нужно поднять ноги и сделать очень мало. Однако в определенных обстоятельствах, например, в дни после большой гонки, активное восстановление может оказаться полезным.
Активное восстановление состоит из выполнения определенных упражнений, таких как очень легкое вращение на велосипеде, чтобы разогнать кровь.
«Путь на работу и обратно тоже имеет значение, — говорит Джеймс. «Или играть с детьми. Восстановление — это не только физическое, но и умственное восстановление, особенно если вы только что участвовали в своей целевой гонке. Так что иногда лучше отказаться от велосипеда и вместо этого заняться чем-то другим, что вам нравится».
Так что, если вы сомневаетесь, готовы ли вы к этому, пропустите его и вместо этого отдохните еще один день.
9. Качественный сон
Во время глубокого сна в организме вырабатывается гормон роста человека, который стимулирует рост и восстановление мышц.
Недостаток сна может сделать вас капризным, рассеянным, увеличить выработку гормона стресса кортизола и повысить уровень воспринимаемой нагрузки, поэтому тренировки кажутся гораздо более тяжелыми. Короче говоря, если вы хотите восстанавливаться и тренироваться с максимальной отдачей, вам нужен приличный отдых.
«Я стремлюсь спать от 8 до 10 часов в сутки, — говорит Джеймс. «Восемь — минимум, 10 — хорошо. Если только я не гоняю. В моей последней гонке в Италии — итальянском дивизионе — я спал 2,5 часа за четыре дня!» Не то, что мы рекомендуем!
10. Дайте отдохнуть своему разуму
Помимо того, что вы даете своему телу время на отдых и восстановление, вы также должны дать своему уму отдохнуть, особенно если вы пытаетесь тренироваться наряду с другими требованиями, такими как работа и семья.
«Психическое восстановление, вероятно, важнее для меня, чем физическое», — говорит Джеймс . «Если я не восстановился морально, не имеет значения, в какой я физической форме, потому что я не смогу довести себя до предела».
После большой гонки, такой как Трансконтинентальная, Джеймс возьмет до двух месяцев без тренировок и соревнований.
Для велосипедистов-любителей после гонки самое время встретиться с друзьями, попробовать себя в других видах спорта или на занятиях по физкультуре и просто расслабиться, чтобы вернуться в седло, освежиться умственно и физически.
Восстановление после тренировки | Руководство по восстановлению при езде на велосипеде
Езда на велосипеде
Восстановление является ключевым моментом для любого велосипедиста на тренировке. Когда вы отправляетесь в тяжелую поездку или на тренировку, вы подвергаете свое тело стрессу и разрушаете мышечную ткань; именно во время восстановления после тренировки эти мышцы восстанавливаются, адаптируются и становятся сильнее, чтобы в следующий раз та же тренировка была легче.
Когда вы не даете себе достаточно времени на восстановление, чтобы позволить своему телу отдохнуть и восстановиться, вы подвергаете себя риску болезни, травмы и перетренированности, помимо замедления своего прогресса.
Во время подготовки к большому событию, например столетию, шлифовке гравия или велопоходу, возникает искушение тренироваться дольше и тяжелее, чем нужно, даже в «легкие» дни. Но хотя мы все знаем, что замена восстановительной поездки на «критическую прогулку в офисном парке» или групповую поездку — не лучшая идея, может быть сложно замедлиться и делать то, что подходит вашему телу и вашим тренировочным целям.
Несмотря на то, что в большинстве планов тренировок предусмотрены дни отдыха, универсального плана не существует. Все люди разные, и такие факторы, как возраст, опыт езды на велосипеде, работа, состояние здоровья и другие, могут иметь значение. Вот некоторые из признаков того, что вам может понадобиться дополнительный отдых: 9.
0003
- Чувство умственной усталости
- Учащенное сердцебиение
- Борьба за достижение тренировочных целей
Изучение того, что нужно вашему телу для более быстрого и эффективного восстановления, требует времени. Вот почему мы составили это руководство, в котором вы можете найти советы и рекомендации от тренеров, велосипедистов и медицинских работников, которые помогут вам максимально эффективно использовать свое время в седле, а также в выходные дни.
Руководство по восстановлению, главы
Тревор Рааб Тревор Рааб Брайан БарнхартТревор Рааб Лакота Гэмбилл Адам Куиленшерна / EyeEm
Заправка
Натали Старр
Натали Старр
хуже, чем поездка, которая занимает больше времени, чем ожидалось, и вы молитесь, чтобы вы нашли заправку для экстренных мармеладных мишек, прежде чем вы сорветесь.
Но ваш прием пищи для восстановления после тренировки не менее важен.
Прием правильных питательных веществ после поездки любой продолжительности и интенсивности может помочь вашему восстановлению и даже последующим поездкам. Ниже мы изложим все, что вам нужно знать о том, что есть после поездки или тренировки, и что может произойти, если вы не заправите свое тело должным образом.
Восстановительные заезды
Брайан Барнхарт
Восстановительные заезды, как правило, недооценивают, и наиболее распространенными ошибками людей является их пропуск или недостаточно легкая езда, и поэтому они никогда не ощутят ценность настоящего восстановительного вращения.
Давление со стороны сверстников или FOMO также могут помешать вашим легким дням на велосипеде.
«Я был в такой ситуации много раз, так как многие из моих друзей в Уайтфиш, [Монтана], являются горными велосипедистами и постоянно отправляются в альпийские приключения, которые, как я знаю, были бы более «веселыми», чем просто тренироваться по плану.
», — рассказывает Велоспорт . «Тем не менее, я должен убедить себя, что у меня есть собственные гоночные цели, которые выше меня, и к которым мне нужно быть готовым».
Но что именно восстанавливающие аттракционы делают для наших ног? Не могли бы мы вместо этого просто провести это время на диване? Ну, вы могли бы, но согласно Кристен Арнольд, магистр медицины, доктор медицинских наук, C.S.S.D. , тренер по велоспорту США второго уровня в Source Endurance Coaching, это не лучшая идея. Ниже мы расскажем, почему это так и что делать вместо этого.
Растяжка
PeopleImages//Getty Images
Вы знаете, что должны растягиваться. Но иногда, если вы опаздываете на встречу или слишком устали после долгого дня, растяжка — это первое, что вы пропускаете в своем списке дел на тренировку. Однако пропуск растяжки может навредить не только вашей гибкости. Это упражнение жизненно важно для многих аспектов тренировки, таких как восстановление после приземления или снижение риска получения травмы.
Мы поговорили с Джеффом Бранниганом, магистром медицины, который работал с олимпийскими спортсменами и является директором программы Stretch*d, студии стретч-терапии в Нью-Йорке, чтобы объяснить важность и преимущества растяжки, а также то, как она не только улучшает ваша езда, но и ваши средства к существованию в целом.
Foam Rolling
David Monk
Подобно велосипедной цепи, прошедшей несколько тысяч оборотов в непогоде, ваши трудолюбивые велосипедные мышцы могут со временем немного набухнуть, образовав небольшие спайки, которые сделают вас жесткими и болезненными. Эта напряженность может ограничить ваш диапазон движения и силу. Конечно, массажист может справиться с ними, но большинство из нас не может выбросить деньги на суаньера с проживанием. Вот где в игру вступает удобный поролоновый валик.
→ Получите полный доступ к велосипедному спорту, чтобы быть в курсе последних советов по тренировкам, советов по питанию, обзоров экипировки и многого другого!
Хотя пенопластовые валики не могут заменить опытный набор рук, они могут помочь разогреть и растянуть мышцы, а также обеспечить миофасциальное расслабление, разрушая спайки и рубцовую ткань в мышцах и фасциях, которые их покрывают.
По словам Скотта Левина, доктора медицинских наук, специалиста по спортивной медицине в группе ортопедической хирургии и спортивной медицины Somers в Нью-Йорке, они предотвращают и облегчают болезненные ощущения. «Прокатывание пены — это удобный и эффективный способ выявить проблемные места и работать с ними на удобном для вас уровне», — говорит он.
Ниже вы узнаете больше о важности массажа пены в повседневной жизни.
Компрессионная терапия
Lakota Gambill
Компрессионные сапоги, которые когда-то считались приспособлением медицинского назначения, стали популярными, и некоторые спортсмены считают их абсолютной необходимостью. В наши дни вы можете найти наполненные воздухом ботинки, такие как NormaTec, Therabody и Air Relax, в спортзалах, студиях и кабинетах физиотерапии, и, в зависимости от того, сколько у вас денег, вы даже можете купить свои собственные. Но стоят ли они времени или финансовых вложений?
Идея компрессии довольно проста: она помогает вашей системе увеличить приток крови к определенным областям, что способствует циркуляции отходов и более быстрому избавлению от них.
Но не все сжатия одинаковы. Ниже приведены некоторые из самых популярных систем загрузки со сжатием и узнайте о преимуществах и недостатках этих высокотехнологичных инструментов восстановления.
Сон
Луис Альварес//Getty Images
Мы понимаем, что выспаться достаточно сложно. Вы заняты работой, семьей, ведением домашнего хозяйства, выполнением программы тренировок или регулярными поездками. Иногда кажется, что проще всего сократить время сна. И поначалу может показаться, что это не так уж и важно. Вы можете пережить несколько усталых утренних тренировок. Но если вы хронически недосыпаете, ваше здоровье и спортивные результаты, скорее всего, пострадают.
Плохие новости. Хорошие новости? Вы можете легко взять на себя ответственность за свой сон и стать для этого лучшим спортсменом и человеком. Все, что вам нужно сделать, это приложить усилия.
«Существует множество моделей поведения во сне, которые вы можете контролировать, поэтому это действительно важная часть вашего обучения», — рассказывает Кэти Гольдштейн, доктор медицинских наук, клинический адъюнкт-профессор медицины сна и неврологии в Мичиганском университете.