Чем вызывается растяжение мышц и сухожилий

План-конспект урока по ОБЖ: "Первая помощь при травмах"

План-конспект урока № 32

Тема урока: «Первая помощь при травмах».

Цель урока: рассмотреть правила оказания первой доврачебной помощи при травмах.

Ход урока

I. Повторение пройденного материала.

1) В каком положении должен находиться пострадавший при экстренной эвакуации в лечебное учреждение?

2) Какие вещества принято называть аварийно химически опасными веществами (АХОВ)?

3) На каких предприятиях находятся основные запасы аварийно химических опасных веществ (АХОВ)?

4) Какие АХОВ являются наиболее распространёнными?

5) Какую надо оказать помощь отравленному хлором в случае рефлекторной остановки дыхания?

II. Сообщение темы и цели урока.

III. Изложение программного материала.

Травма – это повреждение, под которым понимают нарушение анатомической целостности или физиологических функций органов и тканей тела человека, возникшее в результате внешнего воздействия.

Повреждения делятся на закрытые и открытые (с нарушением целостности кожного покрова). Наиболее распространённым видом травм являются травмы опорно-двигательного аппарата. Такие травмы можно получить при различных обстоятельствах: при падении, ударах, неловком движении, различных авариях.

Выделяют четыре основных вида травм опорно-двигательной системы: переломы, вывихи, растяжения и разрывы связок, растяжения или разрывы мышц и сухожилий.

Первая доврачебная помощь при переломах (см. приложение 1).

Перелом – это нарушение целостности кости. Переломы возникают при падениях, ударах, авариях, в зонах поражения чрезвычайных ситуаций. Они могут быть закрытыми и открытыми. При открытых переломах в месте перелома образуется рана.

Основные признаки переломов: боль, припухлость, кровоподтёк и нарушение подвижности конечности. При открытых переломах в ране могут быть видны отломки костей. Перелом, как правило, сопровождается кровотечением. Особенно опасно артериальное.

При оказании доврачебной помощи при переломах в первую очередь выполняют приёмы, которые обеспечивают сохранение жизни пострадавшего и исключают возможность превращения закрытого перелома в открытый.

Обеспечивается неподвижность кости в месте её перелома путём иммобилизации конечности.

При открытых переломах, сопровождающихся кровотечением, сначала принимают меры по остановке кровотечения, затем рану закрывают стерильной повязкой, пострадавшему вводят противоболевое средство и только после этого проводят иммобилизацию табельными или подручными средствами. Неподвижность в месте перелома обеспечивается наложением специальных шин или подручных средств с захватом двух близлежащих суставов (выше и ниже места перелома).

Первая помощь при вывихах, растяжениях и разрывах связок, при растяжении мышц и сухожилий (см. приложение 2).

Вывихи возникают при смещении суставных поверхностей костей. При этом нарушается целостность суставной сумки, иногда разрываются связки. Основные признаки вывихов в суставах конечностей: боль в суставе, нарушение движений в нём, изменение формы сустава.

Растяжение и разрыв связок происходят при неудачном прыжке, падении, понятии тяжестей. При этом появляется боль в повреждённом суставе, образуется припухлость, ограничиваются движения.

Растяжение мышц и сухожилий обычно вызываются подъёмом тяжестей, чрезмерной мышечной работой, резким или неловким движением. Наиболее распространёнными являются растяжения бедра или голени.

Во время оказания первой медицинской помощи при вывихах, растяжениях связок и мышц необходимо:

- не причинить пострадавшему дополнительной боли;

- помочь ему принять удобное положение, обеспечить покой и неподвижность повреждённой части тела;

- перемещение пострадавшего производить только в том случае, если не ожидается быстрого прибытия «скорой помощи» или если в силу сложившихся обстоятельств необходимо транспортировать пострадавшего самостоятельно.

При любой травме, за исключением открытого перелома, целесообразно к травмированному месту прикладывать лёд. Холод помогает облегчить боль и уменьшить опухоль.

При растяжении связок и мышц после того как спадёт припухлость, можно прикладывать тёплые компрессы для ускорения процесса заживления.

IV. Итог урока.

Вопросы для самоконтроля:

1) Чем вызывается растяжение мышц и сухожилий?

2) В каких случаях к травмированному месту прикладывают лёд?

3) Что образуется при открытых переломах в месте перелома?

4) Какой наиболее распространённый вид травм вы знаете?

5) С помощью каких средств обеспечивается неподвижность в месте перелома?

Домашнее задание §9.3., стр. 227

1) Дайте определения травме и перелому.

2) Назовите основные признаки переломов.

приложение 1 приложение 2

Скачано с www.znanio.ru

Первая медицинская помощь при травмах (практическое занятие)

Первая медицинская помощь при травмах (практическое занятие)

Предмет: ОБЖ.

Класс: 8.

Дата проведения:

Составитель: преподаватель-организатор ОБЖ Мусагитов Р.Т.

Цель: рассмотреть правила оказания первой медицинской помощи при травмах.

Ход урока

I. Повторение пройденного материала.

1) В каком положении должен находиться пострадавший при экстренной эвакуации в лечебное учреждение?

2) Какие вещества принято называть аварийно химически опасными веществами (АХОВ)?

3) На каких предприятиях находятся основные запасы аварийно химических опасных веществ (АХОВ)?

4) Какие АХОВ являются наиболее распространёнными?

5) Какую надо оказать помощь отравленному хлором в случае рефлекторной остановки дыхания?

II. Сообщение темы и цели урока.

Тема урока: «Первая медицинская помощь при травмах».

Цель урока: рассмотреть правила оказания первой медицинской помощи при травмах.

III. Изложение программного материала.

Повреждения делятся на закрытые и открытее (с нарушением целостности кожного покрова). Наиболее распространённым видом травм являются травмы опорно-двигательного аппарата. Такие травмы можно получить при различных обстоятельствах: при падении, ударах, неловком движении, различных авариях.

Первая медицинская помощь при переломах

При оказании первой медицинской помощи при переломах в первую очередь выполняют приёмы, которые обеспечивают сохранение жизни пострадавшего и исключают возможность превращения закрытого перелома в открытый.

Обеспечивается неподвижность кости в месте её перелома путём иммобилизации конечности.

Первая медицинская помощь при вывихах, растяжениях и разрывах связок, при растяжении мышц и сухожилий

Во время оказания первой медицинской помощи при вывихах, растяжениях связок и мышц необходимо:

- не причинить пострадавшему дополнительной боли;

- помочь ему принять удобное положение, обеспечить покой и неподвижность повреждённой части тела;

IV. Итог урока.

Вопросы для самоконтроля:

1) Чем вызывается растяжение мышц и сухожилий?

2) В каких случаях к травмированному месту прикладывают лёд?

3) Что образуется при открытых переломах в месте перелома?

4) Какой наиболее распространённый вид травм вы знаете?

5) С помощью каких средств обеспечивается неподвижность в месте перелома?

Домашнее задание

1) Дайте определения травме и перелому.

2) Назовите основные признаки переломов.

Клонус - это... Что такое Клонус?

Клонус (от греч. κλωνωσ — суматоха, толкотня) — быстрые и ритмические движения, которые обусловлены толчкообразным сокращением отдельной мышцы или группы мышц. Спонтанные клонические судороги отмечаются при эпилептических припадках и гиперкинезах при заболеваниях экстрапирамидной системы^[1].

Клонусы при поражении пирамидного пути

Являются из патогномоничных симптомом поражения пирамидного пути. Проявляются быстрыми и ритмичными сокращениями мышцы или группы мышц в ответ на их растяжение^[2].

Клонус стопы — вызывается у больного, лежащего на спине. Исследующий сгибает ногу больного в тазобедренном и коленном суставах, удерживает её одной рукой, а другой захватывает стопу и после максимального подошвенного сгибания резко производит её разгибание. В ответ возникают резкие ритмичные клонические движения стопы^[2].

Клонус надколенной чашечки — вызывается у больного, лежащего на спине с выпрямленными ногами: I и II пальцами захватывают верхушку надколенной чашечки, подтягивают её кверху, а затем резко отпускают. В ответ появляется ряд ритмических сокращений четырёхглавой мышцы бедра и подёргивание надколенной чашечки^[2].

Патофизиологической основой клонусов при поражении пирамидного пути является отсутствие тормозящего влияния коры головного мозга на мотонейроны спинного. При растяжении сухожилий одних мышц возникает рефлекторное возбуждение мотонейронов мышц-антагонистов. Вслед за этим происходит их сокращение, что в свою очередь приводит к повторному сокращению мышц-агонистов. Процесс повторяется неопределённо долго^[3].

Клонические судороги при эпилепсии

При клонических судорогах наблюдаются следующие друг за другом сокращения сгибательных и разгибательных мышц, что проявляется быстрыми непроизвольными движениями конечностей и туловища^[4]. Возникают при генерализованных судорожных припадках на фоне потери сознания.

Примечания

↑ Аносов Н. Н. Клонус // Большая медицинская энциклопедия / Гл. ред. Б.В.Петровский. — 3-е изд. — М.: Советская энциклопедия, 1975. — Т. X (Кабаков — Коалесценция). — С. 477—478. — 608 с.
↑ ¹ ² ³ Пулатов А.М, Никифоров А.С. Пропедевтика нервных болезней. — Т.: "Медицина", 1979. — С. 82-83. — 368 с. — 20 000 экз.
↑ Hidler J. M., Rymer W. Z. A simulation study of reflex instability in spasticity: origins of clonus // IEEE Trans Rehabil Eng. — 1999. — Т. 7. — № 3. — С. 327—340. — PMID 10498378.
↑ Справочник заболеваний. Судороги. сайт zabolevaniya.ru. Архивировано из первоисточника 22 сентября 2012. Проверено 16 мая 2012.

Бурсит - лечение, симптомы, причины, диагностика

Везде, где кости, сухожилия, или связки движутся и трутся друг о друга особенно в области суставов, точки контакта смягчаются маленькими заполненными жидкостью мешочками, называемые бурса. Сумки выстланы специальными клетками, называемые синовиальными клетками которые вырабатывают жидкость богатую коллагеном и белком. Уменьшая трение, каждая из таких сумок (в организме их около 150) помогает суставам работать, гладко обеспечивая необходимый объем движений. Бурса позволяет обеспечить движения разно-векторные движения в таких суставах как плечевой, локтевой, коленный, бедренный, голеностопный. Воспаление и отечность бурсы называется бурситом.

Причины бурсита

Избыточные нагрузки на сустав или травма, а также длительная нагрузка может быть причиной воспаления околосуставной сумки. Сумка наполняется избыточным количеством жидкости, которая вызывает давление на окружающие ткани. Непосредственно первым сигналом бурсита является боль, часто сопровождаемая покраснением отечностью и болезненностью. Это отличительная особенность бурсита в отличие от тендинита, который является воспалением сухожилия в месте прикрепления сухожилия мышцы к кости. Определенное значение в возникновение бурсита имеет возраст и наиболее часто в старшем возрасте подвержено бурситу плечевой сустав, который имеет наибольший диапазон движений среди всех суставов. Как правило, боль при бурсите в плече возникает после сна и регрессирует постепенно в течение дня (боль, как правило, локализуется в верхней части плеча). Другими областями, где наиболее часто бывают бурситы это область локтевых суставов бедренных коленных и область большого пальца руки.

Основными причинами развития бурсита являются травма, инфекции и ревматологические заболевания.

Травма

Травма может быть как провоцирующим фактором, так и непосредственно приводить к развитию бурсита.

Бурсит часто развивается из-за особенностей работы человека. Тяжелая физическая работа, связанная с необходимостью выполнять длительные повторяющиеся и тяжелые нагрузки.Наиболее распространенная причина хронического бурсита - незначительная травма, которая может произойти, например, в плече при резком броске мячом. Или, к примеру, бурсит препателлярный возникает от длительного стояния на коленях при мытье полов.

Возможно также развитие острого бурсита от удара, например по колену, что приводит к накоплению крови в бурсе.

Инфекции

Сумки находятся близко к поверхности кожи и нередко подвержены инфицированию вследствие этого – такой бурсит называют инфицированным. Наиболее частым микроорганизмом вызывающими бурсит являются стафилококк. Наиболее подвержены инфицированному бурситу люди с ослабленной иммунной системой (больные диабетом, хронические алкоголики, пациенты длительно принимающие кортикостероиды). В 85 % случае инфицированные бурситы встречаются у мужчин. Ревматологические состояния.

Ревматологические заболевания

При различных ревматологических состояниях возможно вторичное воспаление сумок. Кроме того такие заболевания как подагра или псевдоподагра из-за отложения солей в сумке могут вызвать развитие бурсита.

Симптомы

Общие симптомы бурсита включают:

Боль, воспаление и отечность в плече, локте, бедре, или колене, особенно заметные при разгибании суставов.
Скованность или снижение диапазона движений в суставе с или без боли.
Слабость в мышцах из-за боли. Бурсит может быть причиной боли и болезненности в области заинтересованной кости или сухожилия. Сумки могут увеличиваться в размерах что может быть причиной затруднения движения. Как правило, бурситы бывают в области плеча локтя колена и бедра.

Плечо

В плече субакромиальная сумка (поддельтовидная сумка) отделяет сухожилие supraspinatus от подлежащей кости и дельтовидной мышцы. Воспаление этой сумки обычно - результат травмы окружающих структур, обычно вращающей манжеты. Это состояние ограничивает диапазон движения плеча, приводящего к «импиджмент синдрому» и характеризуется болью в передней и боковой части плеча. Дискомфорт вызывает заведение руки над головой и нагрузки на плечо.

Боль ночью усиливается, объем движений в плече уменьшается и появляется болезненность в определенных зонах.

Локоть

Бурсит кончика локтя(olecranon), является наиболее распространенной формой бурсита.

Боль может увеличиваться в локте в согнутом состоянии, так как увеличивается давление на сумку.
Этот вид бурсита чаще всего имеет посттравматический характер и может быть связан как с прямой травмой так же и при избыточной ротации и сгибании в локте (например, при покраске).
Инфицирование также довольно часто происходит при этом виде бурсита.

Колено

Препателллярный бурсит передней коленной чашечки. Опухоль на передней части коленной чашечки может быть вызвана хронической травмой (как от стояния на коленях) или последствием удара по колену. Опухоль может появиться в течение 7-10 дней после единственного удара по этой области, обычно от падения. Препателлярный бурсит также называют коленом священника или коленом уборщика ковров.
Подколенный бурсит располагается в области расположения трех главных сухожилий внутренней части колена. Этот вид бурсита бывает чаще всего у пациентов с наличием артрита и это, как правило, женщины средних лет с избыточным весом. Подколенный бурсит проявляется болями при сгибании колена и в ночное время. Причем боли по ночам вынуждают пациентов спать в определенных позах при которых боли становятся меньше. Кроме того для этого бурсита характерно увеличение боли при подъеме по лестнице, возможно с иррадиацией по внутренней поверхности бедра. Подколенный бурсит нередко встречается также у спортсменов особенно у бегунов на большие дистанции.

Лодыжка

Бурсит лодыжки возникает, когда происходит воспаление сумки под ахилловым сухожилием позади пятки. Чаще всего вызывается местной травмой, связанной с ношением плохо подобранной обуви (часто высокие каблуки), или при длительной ходьбе

Также этот бурсит может быть следствием ахиллова тендонита.

Бурсит в этой части тела часто происходит как последствие избыточных нагрузок у молодых легкоатлетов, конькобежцев, и у подростков женского пола начинающих носить туфли на каблуках. Боль обычно локализуется в конце пятки и увеличивается при движении стопы.

Ягодицы

Бурсит седалищно-ягодичный (Ischiogluteal) вызывается воспалением седалищной сумки, которая находится между основанием тазовой кости и, большой мышцей ягодицы (musculus gluteus maximus). Воспаление может быть вследствие длительного сидения на твердой поверхности или занятий велосипедным спортом. Бурсит Ischiogluteal также называют болезнью ткача. Боль возникает при сидении и при ходьбе.

Возможно, болезненность в области лобковой кости, которая усиливается при сгибании и вытягивании ноги.
Боль может иррадиировать по задней поверхности бедра.
При надавливании в области воспаленной сумки появляется острая боль.
Боль усиливается в положении лежа с пассивно согнутыми бедрами.
Возможно затруднение при вставании на цыпочки с больной стороны.

Бедро

Бурсит подвздошно-поясничной мышцы. Эта сумка является самой большой и находится глубоко в тканях бедра около сустава. Бурсит этой локализации как правило связан с проблемами в бедре такими как артрит или травма бедра

Боль при подвздошно-поясничном бурсите локализуется в передней части бедра с иррадиацией в колено и увеличивается при разгибании бедра и ротации. ?Экстензия бедра во время ходьбы причиняет боль так, что приходится укорачивать шаг и ограничивать нагрузку на ногу. Возможна болезненность в области паха. Иногда увеличенная сумка может напоминать грыжу. Возможны также такие ощущения как покалывание или онемение если происходит компрессия чувствительных нервов увеличенной сумкой

Вертлужный бурсит (bursitis trochanteric) располагается в верхней части бедренной кости возникает, как правило, у грузных женщин средних лет. Вертлужный бурсит проявляется болями в боковой части бедра с иррадиацией в ягодицы или в колено. Боль усиливается при движении местном давлении или вытяжении ноги. Боль усиливается в ночное время и не позволяет спать на пораженной стороне. Учитывая, что бурсит может быть инфекционного характера и будет необходимо лечение антибиотиками или же пункция сумки необходимо обратиться за лечебной помощью в следующих случаях.

Наличие болей в суставе более нескольких дней.
Ограничение подвижности в уставе.
Наличие отечности, которая не исчезает после приема НПВС.
Повышение температуры при наличии болей в суставе.
Более горячие на ощупь участки в области сустава или покраснение.
Участки болезненности в области сустава.

Диагностика

Диагноз бурсит выставляется на основании совокупности симптомов, клинических проявлений, истории заболевания и инструментальных методах диагностики. История болезни позволяет выяснить наличие сопутствующей соматической патологии.

Некоторые диагностические процедуры могут быть назначены, для того чтобы исключить другие причины болевых проявлений. Они включают следующие диагностические процедуры:

Рентгенография позволяет визуализировать наличие остеофитов или артритов.
Анализ пунктата (микроскопия), который был получен в результате пункции увеличенной сумки, позволяет исключить подагру и наличии инфекции. Бурсит в колене и локте наиболее часто подвержен инфицированию.
Анализы крови позволяют исключить ревматологические заболевания (например, ревматоидный артрит) и метаболические заболевания (сахарный диабет).
МРТ может быть назначено при необходимости детальной визуализации морфологической картины.

Лечение

Хотя бурсит, как правило, излечивается самостоятельно и исчезает через несколько дней или недель, необходимо принимать меры, направленные на уменьшение нагрузки или травматизации. Есть пациенты, которые предпочитают перетерпеть болевые проявления, но это может привести к развитию хронического бурсита формированию депозитов кальция в мягких тканях, что в итоге приведет ограничению подвижности в суставе.

В первую очередь обычно проводится медикаментозное лечение. Препараты НПВС позволяют уменьшить боль воспаление. Возможно также применение стероидов коротким курсом (с учетом наличия соматических заболеваний).При инфицированных бурситах обязательно назначается курс антибиотиков.

Пункция воспаленной бурсы позволяет аспирировать избыточную жидкость и уменьшить давление на окружающие ткани. Инъекции анестетиков вместе со стероидами в воспаленную сумку помогают уменьшить воспалительный процесс.

Физиотерапия (ультразвук или диатермия) не только может уменьшить дискомфорт и воспаление при бурсите, но также и может расслабить спазмированные мышцы и снять воздействие на, нервы, и сухожилия. Кроме того возможно применение местного воздействия холодом или современной методики криотерапии.

Иногда при стойком бурсите и наличии болевых появлений рекомендуется хирургическое удаление воспаленной бурсы.

Профилактикой бурсита является исключение нагрузок приведших к развитию бурсита. Нередко рекомендуется ношение ортопедических приспособлений, особенно если работа связана с определенным риском травмирующих движений. ЛФК тоже позволяет оптимизировать работу мышц и связок.

Пателлофеморальный артроз и эндопротезирование надколенника| [Пателлофеморальный артрозПателлофеморальный артроз и эндопротезирование надколенника

Пателлофеморальный артроз коленного сустава

Помимо бедренной и большеберцовой костей, коленная чашечка (пателла) является еще одним составляющим звеном коленного сустава. Она выполняет основную функцию в сгибании и разгибании ноги. При сгибании ноги коленная чашечка смещается вверх и вниз, как желобок в кости верхней части ноги между двумя мыщелками. © Istockphoto.com / MedicalArtInc

Пателлофеморальный артроз коленного сустава вызывают дегенеративные изменения задней части надколенника (коленная чашечка). Вследствие ретропателлярного артроза, артрозные боли проявляются, прежде всего, когда человек спускается с лестницы либо с гористой поверхности.

Помимо бедренной (Femur) и большеберцовой (Tibia) костей, коленная чашечка является еще одним составляющим звеном сложного по строению коленного сустава. Функциональность коленного сустава так же зависит от состояния надколенника. Ретропателлярный артроз проявляется чаще всего у каменщиков, плиточников - людей, выполняющих свою работу в основном на коленях, либо у людей, работа которых связана с физическими нагрузками. Пателлофеморальный артроз может возникнуть так же и по причине неудачной операции либо деформации коленной чашечки (дисплазия коленного сустава). Пателлофеморальный артроз коленного сустава наблюдается и у бегунов. Женщины страдают данным заболеванием чаще, чем мужчины.

При артрозе суставный хрящ между коленной чашечкой и бедренной костью изнашивается вследствие давления и воспалительных процессов (износ суставного хряща).

Состояние надколенника имеет большое значение для экстензорного движения коленного сустава во время ходьбы либо положении "стоя". Когда человек сгибает ногу надколенник скользит по надколенниковой борозде бедренной кости, а когда разгибает, она смещается вперед. В этот момент больными ощущается «провал» в суставе, но на самом деле вывих происходит редко. Полная функциональность надколенника очень важна и после оперативного лечения коленного сустава. Сразу после операции наши хспециалисты по лечению колена рекомендуют восстановление движений в суставе и стопе, так как это улучшает кровоснабжение мышц нижней конечности и обеспечивает профилактику отека и тромбообразование. При сгибании либо разгибании ноги коленная чашечка, смещается вверх и вниз по желобкам большеберцовой и бедренной костей, предотвращая их смещение. Дополнительную фиксацию обеспечивает пателлярно-менисковая связка и сухожилие четырехглавой мышцы бедра.

Пателлофеморальный артроз, рентген: На данном снимке пациент лежит на спине, ноги согнуты в коленях. Снимок показывает состояние суставной щели при двух феморопателлярных суставах. Слева видно удовлетворительное состояние суставной щели. Коленная чашечка (надколенник) и надколенниковая поверхность бедренной кости находятся на расстоянии боле 3 мм. друг от друга. Справа виден пателлофеморальный артроз: Надколенник и бедренная кость касаются друг друга, хрящевой слой полностью изношен.© Gelenk-Klinik.de Анатомическое изображение здорового колена и надколенника, боковых и крестообразных связок, а так же мениска. Пателлофеморальный артроз наблюдается между двумя мыщелками бедренной кости, так называемый феморопателлярный скользящий желобок. У каждого человека коленная чашечка и надколенниковая поверхность бедренной кости сформированы по-разному. У некоторых пациентов строение данных элементов приводит к нестабильности феморопателлярного сустава. В таком случае наблюдается высокое стояние надколенника (patella alta) либо его легкий выступ. Вышеуказанные факторы могут вызвать ретропателлярный артроз. © Istockphoto.com/MedicalArtInc

Начало дегенеративных изменений пателлофеморального сустава отмечается смягчением суставного хряща. Данная патология называется "Хондромаляция", во время которой наблюдаются морфологические изменения в хряще надколенника. Началом заболевания могут послужить острые травмы колена, но чаще всего в основе заболевания лежит хроническая перегрузка пателлофеморального сустава.

Пателлофеморальный артроз часто сопровождается тибиофеморальным (большеберцово-бедренным) артрозом коленного сустава. Зачастую артроз повреждает и латеральный (внешний) отдел коленного сустава. Таким образом, пателлофеморальный артроз чаще сопровождается X-образной (вальгусной) деформацией внешнего тибиофеморального отдела коленного сустава.

У 5-10% пациентов артроз за надколенником появляется в изолированной форме, не поражая важные компоненты коленного сустава. В данном случае пателлофеморальный артроз необходимо лечить с особым вниманием, чтобы предотвратить поражение всего коленного сустава.

Пателлофеморальный артроз: причины

Дисплазия надколенника и надколенной поверхности бедренной кости (47%)
Травмы: Переломы, остеохондральные повреждения (8%)
Идиопатические факторы: Лишний вес, чрезмерные нагрузки (41%)
Гиперподвижность коленной чашечки, мышечный дисбаланс (4%)

Очень часто пателлофеморальный артроз возникает вследствие нестабильности надколенника, которое вызывает недостаточное напряжение связок фиксирующих и поддерживающих его. Нарушение природных функций и форм коленной чашечки также является причиной данного недуга. Изменения формы надколенника могут привести к тому, что он сойдет со своего обычного положения и вытеснится со своей скользящей опоры. Подобные нарушения нередко сопровождаются нестабильностью и вывихом надколенника.

Артроз коленного сустава: внутренние и внешние повреждения. Надколенник с явным повреждением хряща феморопателлярного сустава. Характерно на прогрессирующей стадии артроза образование костных наростов (остеофиты). © Viewmedica

Такие общеизвестные факторы, как лишний вес оказывают нагрузку на пателлофеморальный сустав, особенно у людей более старшего возраста.

У более молодых пациентов пателлофеморальный артроз вызывается в основном деформацией коленного сустава либо деформацией надколенниковой поверхности, перенагрузками и деформацией надколенника. Еще одной причиной этого заболевания являются травмы.

Реконструкция передних крестообразных связок после перелома путем использования части сухожилия пателлы также может вызвать пателлофеморальный артроз коленного сустава.

Изолированная пателлофеморальная патология без нарушения форм и функций других отделов коленного сустава очень часто сопровождается О-образным искривлением голеней (варусная деформация).

Пателлофеморальный артроз: Симптомы

Боль в передней части колена.
Боли при подъеме по лестнице.
Боли при подъеме со стула после длительного положения "сидя".
Отечность и гипертермия.
Боли в положении приседа.
Хрустящие звуки в суставах.

У пациентов с пателлофеморальным синдромом, как правило, отмечаются боли в передней части колена, возникающие, прежде всего после того как они спускаются по лестнице, встают со стула, сгибают колени либо приседают. Нередко пациенты ощущают некий хруст в суставе за надколенником или онемение. Иногда, кажется, что колено совсем неподвижно, особенно при трении кости о кость в суставе между пателлой и бедренной костью. Воспалительные заболевания вызывают повышение температуры в области пателлофеморального сустава и выпот коленного сустава.

Стадии пателлофеморального артроза

1-ая стадия: Легкая форма артроза, более 3 мм. хрящевого слоя.
2-ая стадия: Умеренная форма артроза, расстояние между пателлой и надколенниковой поверхностью бедренной кости менее 3 мм.
3-я стадия: Тяжелая форма артроза, соприкасание пателлы и бедренной кости.
4-ая стадия: Очень тяжелая форма артроза, непрерывный костный контакт, отсутствие хряща.

Обследование отечных болей в колене со скоплением жидкости, причиной которых могут быть повреждения сухожилий и связок, а так же суставного хряща. При помощи ультразвука врач исследует двигательные элементы коленного сустава. © Gelenk-Klinik / Prof. Dr. Sven Ostermeier

Как ставится диагноз пателлофеморальный артроз коленного сустава?

Существует ли двусторонняя боль в колене?
Присутствуют ли травмы колена?
Имеется ли отек колена?
Болит ли колено при начале движения ноги?
Присутствует ли чувство скованности колена утром?
Усиливаются ли боли в колене при ходьбе?
Присутствует ли общая слабость в колене?
Сокращается ли максимально возможная дистанция ходьбы из-за болей в колене?
Наблюдаются ли ограничения в движении колена?

При составлении анамнеза заболевания пациент рассказывает врачу о своих болях и симптомах. Для эффективности обследования и правильного постановления диагноза врач устанавливает, не наблюдались ли у пациента повторные боли в передней части колена и вывихи надколенника.

Так же пациенту задаются вопросы касательно аварий, при которых мог произойти ушиб надколенника. Кроме того, важную роль в постановление диагноза играют такие факторы как физические нагрузки во время работы и подвывих надколенника. Сначала проводится клиническое обследование, во время которого специалист проверяет подвижность и стабильность коленного сустава и наблюдает за походкой пациента. При этом, особое внимание врач обращает на подвижность надколенника при сгибании. Так же, квалифицированный ортопед нашей клиники Геленк-Клиник в г. Фрайбур определяет степень отечности колена и проверяет, не повысилась ли температура колена вследствие артроза, вызванного воспалительным процессом.

Диагностика пателлофеморального артроза зависит от симптомов болезни. Во время профилактических медицинских осмотров пациентов без каких-либо жалоб на боли в надколеннике специалисты все-таки отмечают хрустящий звук либо чрезмерную подвижность пателлы. Эти пациенты никогда не обращались к врачу с болями в колене и, поэтому не нуждались в медицинском вмешательстве.

Рентген пателлофеморального сустава

Пателлофеморальный артроз вызывает несоответствие формы надколенника по отношению к надколенниковой поверхности бедренной кости. Путем обследования модели движения надколенника при сгибании и разгибании ноги, специалист может сузить круг возможных причин заболевания. © Prof. Dr. Sven Ostermeier Рентгенография коленного сустава в прямой проекции является одним из важнейших методов диагностики суставной щели в пателлофеморальном суставе. Во время данного обследования ноги пациента согнуты. Таким образом, можно определить более точное расстояние пателлы к надколенниковой поверхности бедренной кости. Кроме того, специалисты клиники Геленк-Клиник в г. Фрайбург в Германии проводят рентген колена в боковой проекции: Если снимок показывает сужение суставной щели, это указывает на постепенный износ хряща вследствие воспалительного процесса.

Магнитно резонансная томография (МРТ)

МР-томограмма имеет смысл при подозрении на деформации либо на несоответствие формы надколенника по отношению к надколенниковой поверхности бедренной кости. Помимо деформаций, данное обследование показывает и консистенцию хрящевого слоя.

Пателлофеморальный артроз коленного сустава: Консервативное лечение

Большинство повреждений задней поверхности надколенника лечатся консервативными методами. Например, такая временная патология как "колено бегуна" встречается у пациентов более молодого возраста и лечится путем подбора правильных нагрузок и физиотерапии. При диагностике данной травмы стоит избегать лишних тренировочных нагрузок, так как боли с передней стороны колена могут возникнуть снова.

Физиотерапия и адаптация образа жизни

Симптомы заболевания пателлофеморальный артроз стабилизируются путем укрепления мышц бедра, а так же потери лишнего веса. Боли в надколеннике можно сократить, если избегать такие нагрузки как положение приседа и поднятие по лестнице. Упражнения на растяжение мышц улучшают латеральную (боковую) подвижность и ход надколенника в надколенниковой поверхности бедренной кости.

Ортопедические протезы

При сильных болях в надколеннике помогают ортопедические протезы (ортезы), которые на время ограничивают подвижность пателлы и освобождают ее от нагрузок. Специалисты нашей клиники окажут Вам квалифицированную помощь при выборе данного вида лечения болевого синдрома.

Болевая терапия и медикаменты

При помощи болеутоляющих и противовоспалительных медикаментов (нестероидные противовоспалительные препараты) контролируют ход заболевания.

Инъекционное лечение

При сложных воспалениях помогает инъекция кортизона. Однако данный метод не рекомендуется использовать постоянно. Инъекции внутрисуставной смазки (гиалуроновая кислота) улучшают способность скольжения коленного сустава, но не используются как форма этиотропной терапии ретропателлярного артроза. Успешной данная форма лечения может быть только при наличии определенного количества суставной поверхности, а так же при долгосрочном положительном результате.

Границы консервативного лечения

Когда отсутствует хрящевая поверхность и происходит трение костей друг о друга, консервативное лечение почти бессильно. Высококвалифицированные ортопеды-хирурги клиники Геленк-Клиник рассмотрят каждый случай в индивидуальном порядке и постараются помочь пациенту консервативными методами. Если же врач установит, что консервативное лечение не принесет желаемого результата, пациенту будут предложены другие формы лечения пателофеморальной патологии.

Пателлофеморальный артроз коленного сустава: Оперативное лечение

Операции на мягких тканях

Операции на мягких тканях при болях в передней части колена

Мобилизация латерально-пателлярной связки поддерживающей надколенник
Реконструкция медиально-пателлофеморальной связки
Операция медиальной широкой мышцы бедра

Пателофеморальный артроз и его симптоматика на ранних стадиях улучшается при помощи оперативного изменения силы и направления тяги различных связок, ведущих надколенник. Выбор метода операции зависит от пораженной области за надколенником. Путем сокращения либо удлинения сухожилий достигается адаптация пателлы в надколенниковой поверхности бедренной кости.

Трансплантация аутологичных клеток хряща

Трансплантация аутологичных клеток хряща подразумевает трансплантацию аутогенного суставного хряща пациента в поврежденную область за надколеником. Этот метод имеет смысл лишь тогда, когда повреждена только одна суставная поверхность. Если повреждены обе суставные поверхность, данный метод оперативного лечения не проводится.

При незначительных повреждениях хряща существует возможность нарастить его заново. Во время артроскопического вмешательства от менее перегруженного ретропателлярного хряща отделяется небольшая часть размером рисового зерна. При помощи полученной хрящевой массы в специальной лаборатории образуется большое количество хрящевых клеток. Спустя 6-8 недель эти клетки пересаживаются на пораженные места за надколенником. Примерно через 3 месяца из хрящевых клеток образуются крепкая хрящевая ткань с устойчивой гидравлической проницаемостью. Трансплантация аутологичных клеток хряща подходит более молодым пациентам. Регенерация хрящевой поверхности предотвращает артрозные заболевания, а так же имплантацию пателлофеморального протеза.

Частичный пателлофеморальный протез: Металлический имплантат на бедре между двумя бедренными мыщелками покрывает надколенниковую поверхность бедренной кости. Соединение полиэтиленового и титанового имплантата с обратной стороны надколенника образует скользящую поверхность. Наши специлиалисты цементированным имплантатам предпочитают конструкции HemiCAP. © 2med

Частичный пателлофеморальный протез коленного сустава

Причины имплантации протеза

Изолированный артроз пателлофеморального сустава.
Неудачное консервативное лечение.
Неудачное оперативное лечение на связках.
Боли и ограничения в повседневной жизни.
Хорошее состояние менисков
Хорошее состояние крестообразных связок
Стабильность суставов и радиус движений в норме.

Прогресс медицинских технологий в изготовлении протезов, а так же современное понимание о том, как устроен пателлофморальный сустав способствуют улучшению результатов лечения.

Результаты операции по имплантации частичного пателллофеморального протеза полностью зависят от качества обследования, медицинских показаний, а так же от точного размещения компонентов. Ключ к успеху в данном случае - это опыт.

Вес пациента играет немаловажную роль в сохранении протеза: Чем больше весит человек, тем меньше сохраняется ретропателлярный протез.

Когда имплантируют частичный пателлофеморальный протез?

Если суставный хрящ и пателла находятся в стадии разрушения либо изношены полностью, проводить суставосохраняющее лечение уже не имеет смысла. Однако если не повреждена другая часть коленного сустава - внутренний и внешний тибиофеморальные суставы между бедренной костью и костью голени - частичное протезирование надколенника является очень хорошей альтернативой.

Преимущества частичного пателлофеморального протезирования

Чтобы пателлофемморальный артроз не затронул главные компоненты коленного сустава, необходимо своевременное проведение операции. При помощи данного вмешательства наши специалисты сохраняют природное строение коленного сустава и заменяют только поврежденную область. Вовремя проведенная операция по частичному пателлофеморальному протезированию предотвращает полное эндопротезирование на долгие годы.

Когда запрещается проводить частичное пателлофеморальное протезирование?

Противопоказания

Ревматические воспаления
Остеопороз в продвинутой стадии
Бактериальные инфекции
Нестабильность мягких тканей и сухожилий

Если артроз затрагивает и другие отделы коленного сустава, изолированная операция по протезированию надколенника уже не имеет смысла.

Для того, чтобы пателлофемморальный протез продержался много лет, на коленом суставе не должны были проводиться операции по коррекции его нестабильности и формы. Продольная ось коленного сустава должна быть выпрямлена. Вальгусная либо варусная деформация нежелательна. Однако если пациенты обращаются с подобной патологией ног, врачи проводят такое сопровождающее вмешательство как остеотомия большеберцовой кости для выпрямления оси.

Для более точного разъяснения причин и противопоказаний частичного пателлофеморального протезирования пациенту необходимо обратиться к опытным специалистам.

Тотальное эндопротезирование является хорошим методом лечения артроза коленного сустава. Однако однополюсное/частичное протезирование позволяет сохранить связки и части хрящевой костной ткани в здоровых отделах колена, а так же способствует улучшению сгибательных функций.

Надколеннико-бедренный протез HEMICAP®

За последние годы развития эндопротетики надколеннико-бедренный протез HEMICAP® зарекомендовал себя с хорошей стороны. Имплантация этого вида протеза проводится без использования цемента. Задняя часть протеза имеет костесохраняющую шероховатую структуру. Через небольшой разрез под контролем артроскопа в большеберцовую ость вставляют винт. Благодаря специальной структуре, аналогичной настоящей, компенсируется локальное повреждение хряща и восстанавливается исходное положение сустава. Прочное соединение поверхности протеза и костей позволяет пациентам заниматься спортом без боли.

Боковой рентген после имплантации пателлофеморального протеза.

Имплантация других протезов подразумевает использование цемента, но крепление кости с протезом HemiCAP® обеспечивает длительную стабильность имплантата и без цементной массы. В отличие от других цементированных протезов пателлофеморального сустава, имплантация протеза HemiCAP® не подразумевает отделения костного вещества. Современная медицина предлагает различные виды таких протезов, для того, чтобы восстановить форму любой надколенниковой поверхности бедренной кости.

Задняя поверхность коленной чашечки не всегда покрывают полиэтиленовым имплантатом: Если хрящевая поверхность еще интактна, ее сохраняют и используют для скольжения протеза.

Если структура хряща за надколенником сильно повреждена, для достижения максимального скольжения используют полиэтиленовый имплантат. С двух сторон надколенника вставляется скользящий пластиковый "вкладыш" из прочного высокосшитого полиэтилена..

Локальный артроз может быть остановлен при помощи надколеннико-бедренного протеза HEMICAP без использования цементного вещества и необходимости отделения костного вещества феморопателлярного сустава.

Такая замена в коленном суставе позволяет сохранить исходные функции в колена. Опытные специалисты нашей клиники соблюдают анатомическую форму коленного сустава и таким образом сохраняют скольжение суставных поверхностей без боли. Зачастую данная операция проводится в малоинвазивной форме, что сокращает послеоперационный период и намного легче переносится больным.

Имплатация цементированного пателлофеморального протеза

Во время данного вмешательства суставная поверхность освобождается от оставшегося хряща и затем выравнивается. Для укрепления скользящих поверхностей, от хрящевой поверхности осторожно отделяется небольшая частица. При имплантации пателлофеморального протеза обратная сторона коленной чашечки покрывается подходящим по форме полиэтиленовым "вкладышем". При замене изношенного сустава часть большеберцовой и бедренной кости иссекается и заменяется на компонент из металла. Компоненты пателлофеморального протеза фиксируются прочным костным цементом.

Зачем растягиваться? - что дает вам растяжку, когда вы растягиваетесь

Все больше людей начинают вести здоровый образ жизни. Он правильно питается, занимается физической активностью. Кто-то предпочитает заниматься в тренажерном зале, кто-то предпочитает заниматься на свежем воздухе, кто-то выбирает силовые виды спорта. К сожалению, большинство людей забывают очень важную вещь, которая должна быть частью каждой тренировки. Я говорю о растяжке. Большинство людей, которые тренируются, помнят о разминке, делают ее, но лишь немногие помнят о растяжке.И это большая ошибка, которая может закончиться травмой или болью в мышцах.

Что такое растяжка?

Нужна ли растяжка? Люди, которые профессионально занимаются спортом, физиотерапевты и тренеры соглашаются и отвечают, что да, растяжка необходима. Но любители часто считают растяжку пустой тратой времени. К сожалению, отсутствие растяжки после тренировки подвергает тело ненужной мышечной боли, судорогам и болезненности. Стретчинг – это комплекс упражнений для повышения гибкости и расслабления мышц.Во время тренировки мышцы сокращаются, а растяжка помогает им вернуться в исходное состояние. Хорошо подобранные упражнения на растяжку снимают мышечную ригидность, предотвращают боль в мышцах на следующий день и подготавливают к нагрузкам.

Регулярная растяжка полезна для фигуры, которая становится более открытой, прямой и гибкой. Общая осанка тела улучшается, а диапазон движений увеличивается. Важно отметить, что растяжка эффективно устраняет боль в суставах и мышцах. Часто упражнения на растяжку используются как один из методов реабилитации.

Растяжка имеет и другие преимущества, о которых стоит упомянуть, например:

• улучшает кровообращение, увеличивает приток крови и питательных веществ к мышцам, что способствует уменьшению боли
• укрепляет сухожилия и улучшает кровоснабжение мышц
• повышает мышечную силу
• ускоряет процесс регенерации мышц
• помогает расслабиться и успокоиться
• помогает восстановить энергию
• улучшает координацию движений
• сенсационно снижает стресс, позволяет забыть о повседневных проблемах.
• снимает напряжение во всем теле
• повышает осознанность собственного тела.
• Эффективно снижает риск травм и ушибов во время регулярных тренировок.

Когда растягиваться?

Растяжка до или после тренировки? Растяжку следует выполнять как до, так и после собственно тренировки. Помните, что растяжку перед тренировкой нужно делать после разогрева, когда ваши мышцы должным образом разогреты. Упражнения на растяжку улучшат их эластичность и кровоснабжение.Растяжка перед тренировкой должна длиться около 10-15 минут, делать ее можно в виде прыжков, скручиваний или махов. Растяжка после тренировки помогает вашим мышцам вернуться в форму и быстрее восстановиться. Предотвращает возникновение мышечных сокращений и снижает мышечное напряжение. Оно должно длиться до 10 минут и охватывать все группы мышц. Помните, почему вам нужно растягиваться после тренировки, и регулярно применяйте это на практике. Также стоит помнить о растяжке до и после эволюционной тренировки в нашем батутном парке.

Виды растяжения

Растяжение мышц или растяжение можно разделить на два основных типа. Они:

• динамическая растяжка – это упражнения, которые идеально подходят в качестве разминки перед основной тренировкой. Упражнения динамичные и предполагают выполнение 5-8 упражнений примерно по 10 повторений. Это могут быть махи руками и ногами, выпады, круги руками, подъемы ног, прыжки со скакалкой, прыжки со скакалкой. Динамическая растяжка увеличивает подвижность суставов, гибкость мышечной ткани, суставов и связок, минимизирует риск получения травм.

• статическая растяжка – это упражнения, которые предназначены для успокоения мышц после интенсивной нагрузки и восстановления их до состояния, в котором они находились до тренировки. Статическая растяжка требует силы мышечных групп, чтобы поддерживать положение для растяжки, например, стоя на одной ноге или широко расставив ноги. Каждая растяжка должна длиться 10-15 секунд, по 1-2 растяжки на каждую группу мышц. Одни упражнения можно выполнять с помощью лестницы или стула, другие можно выполнять собственным телом.Во время статической растяжки можно выполнять, в том числе: малую грудину, наклоны вперед, притягивание головы к груди, наклоны вперед, подтягивание коленей под грудь.

Обучение растяжке

Растяжку можно выполнять и как самостоятельное упражнение, на нее стоит уделять 1-2 дня в неделю. Тренировка должна длиться около 40-50 минут, ее с успехом можно выполнять дома, перед телевизором. Благодаря этому тело станет более гибким, исчезнут боли в мышцах и суставах.На тренировках следует помнить несколько правил, благодаря которым растяжка будет приятной и безопасной. Занимайтесь только до тех пор, пока не почувствуете легкую боль, и никогда не заставляйте мышцы растягиваться. В растяжке очень важна техника выполнения упражнений. Вы должны уделять этому много внимания, время имеет второстепенное значение.

Правильное дыхание очень важно. Вы не можете задерживать дыхание, вдыхать через нос и выдыхать ртом. Во время упражнений следует успокоиться и сосредоточиться на своих движениях.Тренировку следует начинать с растяжки верхних конечностей и переходить к стопам. Регулярные тренировки по растяжке очень важны, особенно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Регулярные занятия со временем улучшат вашу осанку, спина перестанет болеть, а самочувствие значительно улучшится. При работе в сидячем положении стоит обратить внимание на растяжение подвздошно-поясничных и грудных мышц, наиболее склонных к скованности и ослаблению объема движений.

Регулярная растяжка нужна всем, как спортсменам, так и людям, ведущим более стационарный образ жизни. Упражнения просты, их может выполнять почти каждый, а эффект растяжки действительно велик. Стоит включить их в свой ежедневный график, и не только наши мышцы скажут нам за это спасибо, но и все тело и разум. Если вы уже знаете, зачем растягиваться, узнайте, как это сделать, смотрите наш пост о том, как растягиваться.

Растянись вместе с нами!

.90 000 упражнений на растяжку - принципы, польза, польза для здоровья. Пример упражнений на растяжку

Растяжка играет важную роль как в соревновательных, так и в любительских тренировках. Иногда это просто разминка, а иногда полный комплекс упражнений. Благодаря им мышцы и суставы остаются гибкими. Стретчингом должны заниматься все здоровые люди, в том числе с болью в суставах и мышцах.

Растяжка обычно длится от 15 до 20 секунд и выполняется перед тренировкой в качестве разминки. Есть и полноценные тренировки на растяжку, включая элементы пилатеса, например. В любом случае, растяжка также рекомендуется после того, как вы закончили тренировку. Цель упражнений на растяжку не в снижении веса, а в улучшении подвижности суставов. Существует два типа упражнений на растяжку: динамическая и статическая растяжка.

Накладки для упражнений теперь хит! Легче похудеть и привести тело в тонус

Растягивает ранее не разогретые мышцы и связки.Выполняется перед тренировкой – мышцу следует быстро растянуть и вернуть в естественное положение. В отличие от стретчинга конечности двигаются в разных плоскостях, чтобы достичь максимальной амплитуды движений. В результате мышцы становятся более гибкими, выносливыми и более эффективными.

Упражнения на растяжку, такие как динамическая растяжка, повышают подвижность суставов. В результате риск травм во время тренировки сводится к минимуму, а упражнения выполняются более эффективно.Благодаря ему можно предотвратить, например, травмы или растяжения ахиллова сухожилия, а заодно расширить сосуды — это обеспечит снабжение мышц кислородом

Наиболее распространенные упражнения для динамической растяжки:

махи ногами и руками,
скипы типа А, В, С,
кровообращение ног в бедрах, лодыжках и коленях,
динамические изгибы,
повороты туловища,
приседания с широко расставленными ногами.

Это упражнения на растяжку, которые включают растяжку мышц во время отдыха. Во время статической растяжки изолируйте заданную группу мышц и удерживайте их в таком положении некоторое время. Тренировка помогает расслабить тело и заставляет мышцы отдыхать и быстрее восстанавливаться. Стабильную растяжку часто выбирают люди с дефектами осанки.

Статическая растяжка бывает двух видов - пассивная и активная.Первый – двигаться до безболезненного растяжения конечности. При втором виде растяжки с помощью напряжения мышц-антагонистов тело вытягивается и удерживается в этом положении. Независимо от того, какой тип растяжки используется, желательно всегда делать ее после тренировки.

Статическая растяжка должна длиться от 15 до 20 минут. Рекомендуется делать от 5 до 8 упражнений (каждое по 10 повторений).В начале каждого упражнения мышцу следует растягивать на 15-30 секунд и следить за тем, чтобы не вызвать боль, иначе ткани могут порваться.

Что будет, если заниматься спортом каждое утро? Семь невероятных преимуществ

Растяжку должны выполнять как молодые, так и пожилые люди. Это особенно полезно для людей с болями в шее, страдающих ригидностью затылочных мышц и занимающихся в тренажерном зале.Это чрезвычайно полезно для людей, ежедневно работающих за компьютером или за столом. Упражнения на растяжку помогают сделать мышцы более гибкими и помогают восстановить места, которые онемели из-за длительного сидения.

Упражнения на растяжку также способствуют укреплению фигуры, помогают формировать ее и при этом не увеличивают мышечную массу. Кроме того, они обладают успокаивающим эффектом, поскольку уменьшают стресс и расслабляют мышцы. Они также улучшают кровообращение, координацию тела, повышают подвижность суставов и увеличивают диапазон движений в суставах — это делает последующие тренировки более эффективными.

Для достижения хороших результатов упражнения на растяжку необходимо выполнять с соблюдением правильной техники. Во время упражнений дышите ровно и удерживайте каждое положение не менее 30 секунд. Перерывы между упражнениями следует делать только для смены исходного положения. Регулярные упражнения на растяжку, как динамическую, так и статическую, улучшают кровоснабжение мышц и укрепляют сухожилия.

Зона для упражнений должна позволять вам совершать собственные движения, не опасаясь задеть один из предметов мебели.Спортивная одежда должна быть удобной и не стеснять движений. Чтобы занятия были более приятными, а организм более работоспособным, перед их началом стоит проветрить помещение. Растяжку следует делать медленно и плавно – упражнения не должны вызывать боли, чтобы не привести к травме.

Узнайте, почему домашние тренировки — безопасная альтернатива тренажерному залу

Динамическая растяжка - упражнения

Ниже приведены несколько примеров упражнений на динамическую растяжку.

Колыбельная на стопах - заключается в поочередном лазании на носочках и пятках. Упражнение следует начинать с вертикального положения. Второй шаг – поднять носки обеих ног, чтобы упереться в пятки – в конце носки следует плавно опустить, подняться на них и снова встать на пятки. Чтобы упражнение было успешным, его необходимо выполнять динамично.
Динамические выпады – начните с опускания рук и стояния немного врозь.Выпад следует делать левой ногой и одновременно сгибать ее так, чтобы между бедром и голенью был прямой угол. Задняя нога должна быть согнута под углом 90 градусов, колено должно находиться под лодыжкой. Следующий шаг — положить руки на землю с левой стороны ноги и согнуться.
Махи ногой вперед и назад - Упражнение начинается с вертикального положения. Держите ноги ровно, положите руки на бедра или положите одну из них на бедра, чтобы сохранять равновесие.Затем поднимите выпрямленную ногу и выполните мах вперед-назад — на последнем этапе упражнения нога должна вернуться в исходную фазу.
Стойте на месте — встаньте, напрягите пресс, положите руки вдоль тела и начинайте бежать. Во время упражнения руки следует двигать вперед-назад как можно быстрее. Упражнение не должно выполняться слишком долго. Во время бега важно глубоко дышать и держать спину прямо.Голова должна быть на одной линии с позвоночником.
Комбинезоны - упражнения начинаются с положения врозь и сгибания коленей. Опустите руки вдоль туловища и совершите прыжок, вытянув ноги и сцепив ладони над головой. Упражнение следует динамично повторять столько раз, сколько у вас есть на это сил — вопреки видимому, результаты, которых можно достичь, выполняя прыжки взад-вперед, могут быть впечатляющими.
Прыжки со скакалкой – начинаем упражнение, стоя обеими ногами на середине скакалки.Ручки скакалки должны быть на уровне нижней части груди – держите их так, чтобы руки были согнуты под углом 90 градусов. Упражнения можно выполнять, например, в течение 15 секунд с последующим 15-секундным отдыхом или в виде 3-минутных раундов и 1-минутного отдыха.

Узнайте больше о мышцах ног

Статическая растяжка - упражнения

Ниже мы приводим примеры статических упражнений на растяжку.

Растяжка мышц спины – встаньте на оба колена и расставьте ноги шире ширины бедер. Руки должны лежать перед коленями на полу. Упражнение состоит в том, чтобы опустить туловище как можно ниже и выставить руки вперед (тоже насколько возможно). Максимально вытяните позвоночник и опустите грудь как можно ниже.
Растяжка груди — исходное положение — встать на колени лицом к предмету, на который вы хотите опереться — это может быть, например,стена или лестница. Ваши руки должны быть выпрямлены вверх и ладонями на указанном предмете, а грудь выдвинута вперед и удерживаться в этом положении около 10 секунд. В серии нет необходимого количества повторений, но стоило бы около 10.
подъем ног - упражнение начинается с положения лежа на спине с руками вдоль туловища. Стоит знать, что нельзя класть руки под ягодицы, так как это уменьшит напряжение в мышцах живота.Поднимите ноги примерно на 10 см и не забывайте напрягать мышцы при подъеме. Рекомендуется выполнять не менее трех серий упражнений в любом количестве повторений, а стоило бы не менее 10.

Упражнения на растяжку с резинками

Эластичные ленты позволяют выполнять как растяжку, так и силовые упражнения, а также выполнять с ними тренировку всего тела.

Упражнение 1

Лягте на живот, выпрямите ноги и вытяните руки перед собой.Поместите эластичную резинку между запястьями и лодыжками и приподнимитесь — постарайтесь сделать это движение максимально плавным. Поднимите ноги вверх и вернитесь в исходное положение. Для хорошего результата обязательно задержите поднятые руки и ноги в этом положении на секунду.

Упражнение 2

Упражнение выполняется в положении стоя на коленях с опорой. Колени и руки должны касаться пола, расставить их на ширине плеч.Поместите резинку между ладонями, желательно между запястьями, и поднимите колени — двигайте правой рукой и левой ногой одновременно. Упражнение следует выполнять в обе стороны и двигаться вперед. Важным элементом упражнения является постоянное напряжение живота.

Упражнение 3

Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Встаньте в атлетическую позу, то есть согните суставы нижней конечности в середине амплитуды движения.Поместите эластичную резинку на лодыжки, бедра и выше колен. Положите руки на бедра. Выполните выпад правой ногой, напрягая живот, и повторите его несколько раз. Затем повторите это упражнение на другую ногу.

Упражнения на растяжку - различия между динамической и статической растяжкой

Растяжка для динамической растяжки имеет другую цель, чем растяжка для статической растяжки, и каждый из них дает разные результаты.Динамическая растяжка используется перед тренировкой, чтобы разогреть суставы и мышцы и подготовить тело к диапазону движений. Его цель — разогреть определенную группу мышц и увеличить диапазон движений.

Статическая растяжка медленная и занимает больше времени, чем статическая растяжка. Это приводит к тому, что мышцы имеют меньшую силу и меньшую способность производить ее, что в результате может привести ко многим травмам. В связи с тем, что он позволяет на длительное время увеличить амплитуду движений, его обычно используют спортсмены, занимающиеся, например,художественная гимнастика, боевые искусства и фигурное катание.

Что происходит, когда вы занимаетесь пилатесом? Достаточно всего 20 минут в день

Упражнения на растяжку для офисных работников

Упражнения на растяжку очень важны для людей с офисной работой и малоподвижным образом жизни. Примеры упражнений представлены ниже.

Упражнение на растяжку шейного отдела

Начните упражнение с выпрямления.Возьмитесь за сиденье стула там, где находится растянутая мышца. Наклоните голову в другую сторону, но не делайте этого слишком быстро. Углубите наклон головы, а затем снова выпрямитесь. Чтобы упражнение дало хороший результат, его стоит делать около 10 раз и менять растягиваемую часть тела — но и 5 повторений будут полезны для растяжки шейного отдела позвоночника.

Упражнение на растяжку мышц плечевого пояса

Сядьте на стул и выпрямите позвоночник.Начните вращать плечами, положив руки на бедра. Сначала растяните оба плеча, затем скручивайте каждое по отдельности. Сначала делайте движения вперед, затем назад. Если у вас есть возможность ненадолго покинуть рабочее место, встаньте немного в стороне и посмотрите прямо перед собой. Положите левую руку на левое бедро и поднимите правую руку вверх. Наклоните корпус влево и постарайтесь дотянуться пальцами правой руки до левой руки как можно дальше.

Мобилизация грудного отдела позвоночника сидя

стул или кресло. Руки нужно сцепить на затылке, а локти выдвинуть вперед – это закрепит шейный отдел позвоночника и появится возможность форсировать движения в грудном отделе. Затем наклонитесь телом к спинке стула и глубоко вдохните и выдохните через рот — нажимайте на грудь во время выполнения упражнения.

Упражнение на растяжку пояснично-крестцового отдела

Выполняйте упражнение вдали от стола, чтобы у вас было достаточно свободного места.Наклонитесь вперед как можно дальше и свободно опустите руки. Голова должна быть зажата между ног. Все упражнение рекомендуется выполнять в течение нескольких секунд. Дышите медленно и размеренно, не задерживайте воздух.

Упражнение на растяжку запястий

Это упражнение необходимо выполнять для каждой руки отдельно. Держите его перед собой, выпрямите локоть и направьте ладонь вверх. Вторую руку потяните за нижнюю половину пальцев так, чтобы не сгибать руку в локте.Затем потяните запястье вниз. Упражнение на растяжку запястья может быть немного неприятным, но оно не должно быть болезненным, предполагая, что упражнение слишком интенсивное.

Упражнение на растяжку большого пальца

Чтобы растянуть большой палец, коснитесь им внутренней стороны той же руки и возьмитесь за него другими пальцами. Когда рука сжата в кулак, сделайте медленное движение вперед. Тогда будет напряжение как в большом пальце, так и вдоль предплечья.Упражнение на растяжку большого пальца нужно выполнять примерно по 30 секунд для каждой руки. Большие пальцы используются несколько раз в течение дня, поэтому рекомендуется регулярно тренироваться.

Узнайте о самых популярных убеждениях об упражнениях на растяжку

Одно из самых популярных, но ложных убеждений о растяжке состоит в том, что она должна вызывать боль. Это неверно, так как боль, возникающая при растяжке, означает, что упражнение не по силам тому, кто его выполняет.Вы не должны игнорировать боль во время тренировки, а когда она возникает, сделайте перерыв примерно на 20 секунд и повторите это снова, никогда не сжимая зубы и тренируясь через боль.

Настоящим, но ошибочным мнением о растяжке является то, что делать растяжку следует только тогда, когда тело разогрето. Это правда, что растяжение разогретых мышц безопаснее, но и до того, как появится усталость, связанная с тренировкой, вы также должны делать, например.Несколько минут ходьбы или разминка – растяжка рекомендуется как до, так и после тренировки.

СМ. ТАКЖЕ

90 172

Растяжка - что это? Преимущества, примеры упражнений, советы

Мы знаем, что упражнения важны для нашего здоровья, но как насчет растяжки? Регулярная растяжка имеет много преимуществ.Растяжка может не только помочь увеличить...

Адриан Юревич

Утренняя растяжка.Тренировка NHF для карантина

Упражнения на стульях, с полотенцем и на неустойчивой поверхности. Для позвоночника и силы мышц. Национальный фонд здоровья (НФЗ) запустил серию тренингов на время карантина. Могут из них...

Стройные ноги - упражнения для икр

Голень — это задняя часть нижней конечности, которая находится между коленом и лодыжкой.Людям, которые хотят иметь стройные и подтянутые ноги, следует выполнять упражнения ...

Растяжка - что это такое, какие бывают виды и в чем польза?

Растяжка — это форма физической активности, которую часто упускают из виду, хотя она имеет много преимуществ.Растяжка – это упражнения на растяжку, которые известны...

Моника Василонек

.90 000 упражнений на растяжку - принципы, польза, польза для здоровья. Пример упражнений на растяжку

Накладки для упражнений теперь хит! Легче похудеть и привести тело в тонус

Наиболее распространенные упражнения для динамической растяжки:

махи ногами и руками,
скипы типа А, В, С,
кровообращение ног в бедрах, лодыжках и коленях,
динамические изгибы,
повороты туловища,
приседания с широко расставленными ногами.

Что будет, если заниматься спортом каждое утро? Семь невероятных преимуществ

Узнайте, почему домашние тренировки — безопасная альтернатива тренажерному залу

Динамическая растяжка - упражнения

Ниже приведены несколько примеров упражнений на динамическую растяжку.

Колыбельная на стопах - заключается в поочередном лазании на носочках и пятках. Упражнение следует начинать с вертикального положения. Второй шаг – поднять носки обеих ног, чтобы упереться в пятки – в конце носки следует плавно опустить, подняться на них и снова встать на пятки. Чтобы упражнение было успешным, его необходимо выполнять динамично.
Динамические выпады – начните с опускания рук и стояния немного врозь.Выпад следует делать левой ногой и одновременно сгибать ее так, чтобы между бедром и голенью был прямой угол. Задняя нога должна быть согнута под углом 90 градусов, колено должно находиться под лодыжкой. Следующий шаг — положить руки на землю с левой стороны ноги и согнуться.
Махи ногой вперед и назад - Упражнение начинается с вертикального положения. Держите ноги ровно, положите руки на бедра или положите одну из них на бедра, чтобы сохранять равновесие.Затем поднимите выпрямленную ногу и выполните мах вперед-назад — на последнем этапе упражнения нога должна вернуться в исходную фазу.
Стойте на месте — встаньте, напрягите пресс, положите руки вдоль тела и начинайте бежать. Во время упражнения руки следует двигать вперед-назад как можно быстрее. Упражнение не должно выполняться слишком долго. Во время бега важно глубоко дышать и держать спину прямо.Голова должна быть на одной линии с позвоночником.
Комбинезоны - упражнения начинаются с положения врозь и сгибания коленей. Опустите руки вдоль туловища и совершите прыжок, вытянув ноги и сцепив ладони над головой. Упражнение следует динамично повторять столько раз, сколько у вас есть на это сил — вопреки видимому, результаты, которых можно достичь, выполняя прыжки взад-вперед, могут быть впечатляющими.
Прыжки со скакалкой – начинаем упражнение, стоя обеими ногами на середине скакалки.Ручки скакалки должны быть на уровне нижней части груди – держите их так, чтобы руки были согнуты под углом 90 градусов. Упражнения можно выполнять, например, в течение 15 секунд с последующим 15-секундным отдыхом или в виде 3-минутных раундов и 1-минутного отдыха.

Узнайте больше о мышцах ног

Статическая растяжка - упражнения

Ниже мы приводим примеры статических упражнений на растяжку.

Растяжка мышц спины – встаньте на оба колена и расставьте ноги шире ширины бедер. Руки должны лежать перед коленями на полу. Упражнение состоит в том, чтобы опустить туловище как можно ниже и выставить руки вперед (тоже насколько возможно). Максимально вытяните позвоночник и опустите грудь как можно ниже.
Растяжка груди — исходное положение — встать на колени лицом к предмету, на который вы хотите опереться — это может быть, например,стена или лестница. Ваши руки должны быть выпрямлены вверх и ладонями на указанном предмете, а грудь выдвинута вперед и удерживаться в этом положении около 10 секунд. В серии нет необходимого количества повторений, но стоило бы около 10.
подъем ног - упражнение начинается с положения лежа на спине с руками вдоль туловища. Стоит знать, что нельзя класть руки под ягодицы, так как это уменьшит напряжение в мышцах живота.Поднимите ноги примерно на 10 см и не забывайте напрягать мышцы при подъеме. Рекомендуется выполнять не менее трех серий упражнений в любом количестве повторений, а стоило бы не менее 10.

Упражнения на растяжку с резинками

Упражнение 1

Упражнение 2

Упражнение 3

Упражнения на растяжку - различия между динамической и статической растяжкой

Что происходит, когда вы занимаетесь пилатесом? Достаточно всего 20 минут в день

Упражнения на растяжку для офисных работников

Упражнение на растяжку шейного отдела

Упражнение на растяжку мышц плечевого пояса

Мобилизация грудного отдела позвоночника сидя

Упражнение на растяжку пояснично-крестцового отдела

Упражнение на растяжку запястий

Упражнение на растяжку большого пальца

Узнайте о самых популярных убеждениях об упражнениях на растяжку

СМ. ТАКЖЕ

90 172

Растяжка - что это? Преимущества, примеры упражнений, советы

Адриан Юревич

Утренняя растяжка.Тренировка NHF для карантина

Стройные ноги - упражнения для икр

Растяжка - что это такое, какие бывают виды и в чем польза?

Моника Василонек

.90 000 упражнений на растяжку - принципы, польза, польза для здоровья. Пример упражнений на растяжку

Накладки для упражнений теперь хит! Легче похудеть и привести тело в тонус

Наиболее распространенные упражнения для динамической растяжки:

махи ногами и руками,
скипы типа А, В, С,
кровообращение ног в бедрах, лодыжках и коленях,
динамические изгибы,
повороты туловища,
приседания с широко расставленными ногами.

Что будет, если заниматься спортом каждое утро? Семь невероятных преимуществ

Узнайте, почему домашние тренировки — безопасная альтернатива тренажерному залу

Динамическая растяжка - упражнения

Ниже приведены несколько примеров упражнений на динамическую растяжку.

Колыбельная на стопах - заключается в поочередном лазании на носочках и пятках. Упражнение следует начинать с вертикального положения. Второй шаг – поднять носки обеих ног, чтобы упереться в пятки – в конце носки следует плавно опустить, подняться на них и снова встать на пятки. Чтобы упражнение было успешным, его необходимо выполнять динамично.
Динамические выпады – начните с опускания рук и стояния немного врозь.Выпад следует делать левой ногой и одновременно сгибать ее так, чтобы между бедром и голенью был прямой угол. Задняя нога должна быть согнута под углом 90 градусов, колено должно находиться под лодыжкой. Следующий шаг — положить руки на землю с левой стороны ноги и согнуться.
Махи ногой вперед и назад - Упражнение начинается с вертикального положения. Держите ноги ровно, положите руки на бедра или положите одну из них на бедра, чтобы сохранять равновесие.Затем поднимите выпрямленную ногу и выполните мах вперед-назад — на последнем этапе упражнения нога должна вернуться в исходную фазу.
Стойте на месте — встаньте, напрягите пресс, положите руки вдоль тела и начинайте бежать. Во время упражнения руки следует двигать вперед-назад как можно быстрее. Упражнение не должно выполняться слишком долго. Во время бега важно глубоко дышать и держать спину прямо.Голова должна быть на одной линии с позвоночником.
Комбинезоны - упражнения начинаются с положения врозь и сгибания коленей. Опустите руки вдоль туловища и совершите прыжок, вытянув ноги и сцепив ладони над головой. Упражнение следует динамично повторять столько раз, сколько у вас есть на это сил — вопреки видимому, результаты, которых можно достичь, выполняя прыжки взад-вперед, могут быть впечатляющими.
Прыжки со скакалкой – начинаем упражнение, стоя обеими ногами на середине скакалки.Ручки скакалки должны быть на уровне нижней части груди – держите их так, чтобы руки были согнуты под углом 90 градусов. Упражнения можно выполнять, например, в течение 15 секунд с последующим 15-секундным отдыхом или в виде 3-минутных раундов и 1-минутного отдыха.

Узнайте больше о мышцах ног

Статическая растяжка - упражнения

Ниже мы приводим примеры статических упражнений на растяжку.

Растяжка мышц спины – встаньте на оба колена и расставьте ноги шире ширины бедер. Руки должны лежать перед коленями на полу. Упражнение состоит в том, чтобы опустить туловище как можно ниже и выставить руки вперед (тоже насколько возможно). Максимально вытяните позвоночник и опустите грудь как можно ниже.
Растяжка груди — исходное положение — встать на колени лицом к предмету, на который вы хотите опереться — это может быть, например,стена или лестница. Ваши руки должны быть выпрямлены вверх и ладонями на указанном предмете, а грудь выдвинута вперед и удерживаться в этом положении около 10 секунд. В серии нет необходимого количества повторений, но стоило бы около 10.
подъем ног - упражнение начинается с положения лежа на спине с руками вдоль туловища. Стоит знать, что нельзя класть руки под ягодицы, так как это уменьшит напряжение в мышцах живота.Поднимите ноги примерно на 10 см и не забывайте напрягать мышцы при подъеме. Рекомендуется выполнять не менее трех серий упражнений в любом количестве повторений, а стоило бы не менее 10.

Упражнения на растяжку с резинками

Упражнение 1

Упражнение 2

Упражнение 3

Упражнения на растяжку - различия между динамической и статической растяжкой

Что происходит, когда вы занимаетесь пилатесом? Достаточно всего 20 минут в день

Упражнения на растяжку для офисных работников

Упражнение на растяжку шейного отдела

Упражнение на растяжку мышц плечевого пояса

Мобилизация грудного отдела позвоночника сидя

Упражнение на растяжку пояснично-крестцового отдела

Упражнение на растяжку запястий

Упражнение на растяжку большого пальца

Узнайте о самых популярных убеждениях об упражнениях на растяжку

СМ. ТАКЖЕ

90 172

Растяжка - что это? Преимущества, примеры упражнений, советы

Адриан Юревич

Утренняя растяжка.Тренировка NHF для карантина

Стройные ноги - упражнения для икр

Растяжка - что это такое, какие бывают виды и в чем польза?

Моника Василонек

.90 000 упражнений на растяжку - принципы, польза, польза для здоровья. Пример упражнений на растяжку

Накладки для упражнений теперь хит! Легче похудеть и привести тело в тонус

Наиболее распространенные упражнения для динамической растяжки:

махи ногами и руками,
скипы типа А, В, С,
кровообращение ног в бедрах, лодыжках и коленях,
динамические изгибы,
повороты туловища,
приседания с широко расставленными ногами.

Что будет, если заниматься спортом каждое утро? Семь невероятных преимуществ

Узнайте, почему домашние тренировки — безопасная альтернатива тренажерному залу

Динамическая растяжка - упражнения

Ниже приведены несколько примеров упражнений на динамическую растяжку.

Колыбельная на стопах - заключается в поочередном лазании на носочках и пятках. Упражнение следует начинать с вертикального положения. Второй шаг – поднять носки обеих ног, чтобы упереться в пятки – в конце носки следует плавно опустить, подняться на них и снова встать на пятки. Чтобы упражнение было успешным, его необходимо выполнять динамично.
Динамические выпады – начните с опускания рук и стояния немного врозь.Выпад следует делать левой ногой и одновременно сгибать ее так, чтобы между бедром и голенью был прямой угол. Задняя нога должна быть согнута под углом 90 градусов, колено должно находиться под лодыжкой. Следующий шаг — положить руки на землю с левой стороны ноги и согнуться.
Махи ногой вперед и назад - Упражнение начинается с вертикального положения. Держите ноги ровно, положите руки на бедра или положите одну из них на бедра, чтобы сохранять равновесие.Затем поднимите выпрямленную ногу и выполните мах вперед-назад — на последнем этапе упражнения нога должна вернуться в исходную фазу.
Стойте на месте — встаньте, напрягите пресс, положите руки вдоль тела и начинайте бежать. Во время упражнения руки следует двигать вперед-назад как можно быстрее. Упражнение не должно выполняться слишком долго. Во время бега важно глубоко дышать и держать спину прямо.Голова должна быть на одной линии с позвоночником.
Комбинезоны - упражнения начинаются с положения врозь и сгибания коленей. Опустите руки вдоль туловища и совершите прыжок, вытянув ноги и сцепив ладони над головой. Упражнение следует динамично повторять столько раз, сколько у вас есть на это сил — вопреки видимому, результаты, которых можно достичь, выполняя прыжки взад-вперед, могут быть впечатляющими.
Прыжки со скакалкой – начинаем упражнение, стоя обеими ногами на середине скакалки.Ручки скакалки должны быть на уровне нижней части груди – держите их так, чтобы руки были согнуты под углом 90 градусов. Упражнения можно выполнять, например, в течение 15 секунд с последующим 15-секундным отдыхом или в виде 3-минутных раундов и 1-минутного отдыха.

Узнайте больше о мышцах ног

Статическая растяжка - упражнения

Ниже мы приводим примеры статических упражнений на растяжку.

Растяжка мышц спины – встаньте на оба колена и расставьте ноги шире ширины бедер. Руки должны лежать перед коленями на полу. Упражнение состоит в том, чтобы опустить туловище как можно ниже и выставить руки вперед (тоже насколько возможно). Максимально вытяните позвоночник и опустите грудь как можно ниже.
Растяжка груди — исходное положение — встать на колени лицом к предмету, на который вы хотите опереться — это может быть, например,стена или лестница. Ваши руки должны быть выпрямлены вверх и ладонями на указанном предмете, а грудь выдвинута вперед и удерживаться в этом положении около 10 секунд. В серии нет необходимого количества повторений, но стоило бы около 10.
подъем ног - упражнение начинается с положения лежа на спине с руками вдоль туловища. Стоит знать, что нельзя класть руки под ягодицы, так как это уменьшит напряжение в мышцах живота.Поднимите ноги примерно на 10 см и не забывайте напрягать мышцы при подъеме. Рекомендуется выполнять не менее трех серий упражнений в любом количестве повторений, а стоило бы не менее 10.

Упражнения на растяжку с резинками

Упражнение 1

Упражнение 2

Упражнение 3

Упражнения на растяжку - различия между динамической и статической растяжкой

Что происходит, когда вы занимаетесь пилатесом? Достаточно всего 20 минут в день

Упражнения на растяжку для офисных работников

Упражнение на растяжку шейного отдела

Упражнение на растяжку мышц плечевого пояса

Мобилизация грудного отдела позвоночника сидя

Упражнение на растяжку пояснично-крестцового отдела

Упражнение на растяжку запястий

Упражнение на растяжку большого пальца

Узнайте о самых популярных убеждениях об упражнениях на растяжку

СМ. ТАКЖЕ

90 172

Растяжка - что это? Преимущества, примеры упражнений, советы

Адриан Юревич

Утренняя растяжка.Тренировка NHF для карантина

Стройные ноги - упражнения для икр

Растяжка - что это такое, какие бывают виды и в чем польза?

Моника Василонек

Растяжка – панацея от травм? Узнайте, как растянуться головой

Растяжка теперь является обязательным элементом каждой тренировки. Мы с удовольствием делаем растяжку до и после тренировки. Действительно ли растяжение тканей при выполнении упражнений уменьшает боль и снижает риск получения травмы? Какой тип растяжки выбрать и как проверить долгосрочный эффект от растяжки?

Виды растяжки, методы упражнений

Существует два основных вида растяжки - статическая (пассивная) и активная (динамическая) .Активная растяжка — это не что иное, как разминки рекомендуемых в начале каждой тренировки . Он заключается в выполнении упражнений, помогающих восстановить правильную осанку, короткой кардиотренировке, ускоряющей сердечный ритм и задействующей различные группы мышц, а также введении более мягких вариантов упражнений, которые появятся позже в собственно тренировке. Эти мероприятия позволяют провести соответствующую подготовку системы кровообращения и опорно-двигательного аппарата к дальнейшей работе .

Статическая растяжка выполняется на после тренировки . Этот процесс основан на удержании тела в определенных положениях, при которых растягиваются (растягиваются) отдельные группы мышц и сухожилий. Изменение позиции должно быть примерно каждые 20-30 с . Оттягивая это время и т.н. «Силовое растяжение» может привести к ослаблению мышцы и нежелательной защитной реакции сокращения .Задача статической растяжки – расслабить и – удлинить мышцы, – сокращенные при интенсивной работе, и – восстановить их физиологический объем движений . В этой фазе также происходит стабилизация дыхания и плавное введение организма в период регенерации .

Роль сухожилий

Задачей сухожилий в организме является передача силы, которая растягивает мышцы и для накопления и высвобождения упругой энергии при движении .Действие сухожилий по накоплению и высвобождению энергии в основном наблюдается при занятиях спортом с циклами укорочения и растяжения. Чем интенсивнее движения, например, прыжковые, тем чаще возникают проблемы с сухожилиями, которые затем подвергаются большим нагрузкам. Поскольку гибкость структур сухожилия является ключевым показателем работоспособности сухожилий, программы профилактики и реабилитации травм сухожилий должны быть направлены на ее увеличение. Клинические исследования показали, что растяжка может увеличить гибкость сухожилий и улучшить процесс восстановления после тренировки.На практике это выливается во все более частое обогащение программ упражнений растяжкой.

Реальные эффекты

Многие люди растягиваются до или после тренировки, ожидая, что уменьшит послетренировочную боль (так называемая боль на закваске), улучшит самочувствие , улучшит работоспособность , а также сведет к минимуму риск травм . Учитывая популярность растяжки, результаты исследований, оценивающих ее эффекты, весьма неожиданны и неубедительны.Многочисленные источники указывают, что упражнения на растяжку улучшают гибкость сухожилий в механизме , уменьшая их жесткость. Другие предполагают, что растяжение снижает вязкость сухожилий . Вспоминая результаты одного исследования, ожидалось, что эффект растяжки перед тренировкой уменьшит болезненность через 1 день после тренировки в среднем на 0,5 балла по 100-балльной шкале. С другой стороны, растяжка после тренировки уменьшала боль в среднем на 1 балл по той же шкале. Подобные эффекты наблюдались со дня до 3 дня после тренировки.Это означает, что вам придется ждать заметных изменений в качестве обучения и регенерации. Эффект виден только после нескольких месяцев регулярных растяжек.

Также существует теория, что растяжение заставляет адаптировать нервные окончания болевых рецепторов . Эти рецепторы улавливают болевые сообщения и отправляют их в мозг. В 2014 году было проведено исследование по определению влияния статической растяжки на структуру и функциональность икроножных мышц и ахиллова сухожилия.Участников случайным образом разделили на две группы: исследовательскую — с использованием растяжки и вторую — контрольную. Через 6 недель члены первой группы увидели 90 003 значительных улучшений в диапазоне движений 90 004, хотя их мышечная ткань не изменилась структурно. Это позволяет сделать вывод, что разница заключалась в восприятии раздражителей, а не в изменении строения мышц или сухожилий.

Анализ результатов исследования влияния стретчинга на частоту травм свидетельствует о том, что стретчинг вызывает статистически значимое снижение риска травм мышц, связок и сухожилий .У испытуемых, применявших растяжку в течение 12 недель, расчетная аварийность мышц, связок и сухожилий с 0,77 травм на человека в год снизилась до 0,22 травм на человека. Таким образом удалось избежать одной травмы мышц, связок или сухожилий на каждые 20 человек. Согласно некоторым источникам, растяжка также оказывает успокаивающее действие на нервную систему , влияя на оптимизацию тонуса блуждающего нерва . Это делает тело менее склонным к сокращению мышц в ответ на стресс.Блуждающий нерв также стимулирует секрецию окситоцина , который вызывает чувство расслабления и спокойствия.

Как определить, стоит ли растягиваться?

Принимая во внимание все вышеперечисленные механизмы растяжения, можно сделать вывод, что эффекты растяжения будут индивидуальными и зависят, в том числе, от от нашей чувствительности к стимулу e или базовой линии эластичности сухожилия . Чтобы узнать о его эффектах, стоит проверить свою эффективность перед началом растяжки и после нескольких месяцев его использования.Программа Back in Action — хорошее предложение для проверки ваших достижений. Участие в программе дает возможность детального анализа таких параметров, как устойчивость , нервно-мышечный контроль, ловкость, сила, координация движений и скорость . Его точность и возможность сравнивать ваши результаты с течением времени могут предоставить интересную информацию о влиянии растяжки на качество отдельных упражнений и настроить тип и интенсивность растяжки в соответствии с индивидуальными потребностями.

Растяжка - почему бы не пропустить?

Растяжка, как и разминка, является важной частью вашей тренировки. Недостаточно просто нарастить мышечную массу или заниматься аэробикой — вы также должны быть гибкими. Причем растяжку нужно делать как до, так и после тренировки. Также стоит позаботиться о ежедневной (внетренировочной) растяжке, включающей растяжку ног, рук, позвоночника и бедер.

Растяжка или что именно?

Растяжка связана с действиями, выполняемыми людьми, которые интенсивно тренируются, в основном бегунами и гимнастами.Тем не менее, рекомендуется ввести их в свой распорядок дня, даже когда вы не тренируетесь, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни.

Растяжка делает мышцы гибкими, сильными и здоровыми , и эта гибкость необходима для поддержания и/или увеличения объема движений в суставах. Без него мышцы сокращаются и напрягаются, а любая стимуляция к активности делает их слишком слабыми и может не полностью растянуться. Это, в свою очередь, создает риск болей в суставах, судорог и мышечных болей от напряжения и повреждений.

Есть два типа растяжки:

Dynamic является важной частью разминки и используется для стимуляции сердечно-сосудистой системы, например, перед бегом, плаванием или прыжками. Этот вид растяжки разогревает мышцы и суставы, положительно влияет на силу и подготавливает тело к амплитуде движений. Он заключается в перемещении данной части тела и увеличении диапазона и скорости движения, например, махе руками или поднятии ног. Важно разогреваться постепенно и не входить в эту фазу слишком рано, так как это может привести к травме.
Статическая растяжка — это совершенно другой тип упражнений, нежели динамическая растяжка. Здесь движения выполняются медленно и плавно, а процесс занимает больше времени, потому что мышцы растягиваются медленно и удерживаются в напряжении от 10 до 60 секунд. Не подходит для разогрева перед тренировкой, но рекомендуется для последней фазы заминки после тренировки, расслабления мышц и избавления от контрактур, а также для использования в нетренировочные дни.

Кроме этого есть еще изометрическая растяжка и П.Н.Ф. Подробнее о них можно узнать здесь: Растяжка - основы растяжки

Областями, критически важными для подвижности, являются нижние конечности, т. е. икры, подколенные сухожилия, тазовые сгибатели бедра и четырехглавая мышца бедра в передней части бедра. О них следует позаботиться, особенно когда, например, вы занимаетесь легкой атлетикой или планируете растяжку перед бегом. Растяжка плеч, шеи и нижней части спины также полезна, особенно когда вы тренируетесь с отягощениями или плаваете.

Что такое растяжка?

Мышцу можно сравнить с резинкой. Новые резинки имеют тенденцию рваться при затягивании. А старые, но часто бывшие в употреблении, становятся более гибкими и растяжимыми, т.е. более прочными и устойчивыми к растяжению. Растяжка мышц работает таким же образом — улучшает их гибкость и увеличивает диапазон движений суставов. Отсутствие должной растяжки приводит к снижению подвижности суставов и мышц.

Стретчинг – это не что иное, как комплекс упражнений, задача которых – растянуть мышцы, чтобы сделать их более гибкими, а также усовершенствовать двигательный аппарат и сделать его активным.

Примеры упражнений, которые стоит делать:

Шпагат для растяжки предназначен для растяжки мышц задней и передней поверхности бедер, а также подколенных сухожилий. Упражнения, которые подготавливают тело к шпагату, включают выпады вперед, бег с препятствиями, растяжку стоя на коленях и так называемые положение воина. Каждое упражнение следует выполнять от 30 секунд до 1 минуты.
Растяжка позвоночника растяжка мышц спины.Упражнения для позвоночника, которые также могут уменьшить боль, включают, например, положение ребенка, положение кобры, кошачья спина, люлька, подъем таза, подтягивание коленей к груди или растяжка на мяче. Удерживайте каждую позицию не менее 30 секунд.
Растяжка икр и бедер включает в себя растяжку мышц задней поверхности бедра (двуглавых, полуперепончатых и полусухожильных) и трехглавой мышцы голени. Упражнения на растяжку ног включают в себя:в. отжимания на стуле и сгибание ног в положении сидя.
Растяжка бедер облегчит выполнение ортогонального (французского) шпагата и расслабит усохшие сгибатели бедра. Упражнения на растяжку включают в себя, среди прочего, глубокие выпады и подъем согнутых в коленном суставе ног в приседе.
Ягодичная растяжка задействует ягодичные мышцы и грушевидные мышцы. Здесь популярны упражнения, выполняемые на коврике в положении лежа, например.лежа вперед с одной ногой, согнутой и подставленной под туловище, или сидя, например, сесть на коврик с одной прямой ногой, а другой с противоположной стороны от колена - следует слегка прижать противоположную руку к согнутому колену.

Растяжка необходима для разогрева мышц и подготовки их к целевой деятельности, а также для повышения подвижности суставов. Почему это важно? Увеличивая диапазон движений в конкретном суставе с помощью растяжки, вы можете уменьшить сопротивление мышц тела физическим упражнениям и другим видам деятельности.

Упражнение на растяжку для начинающих

Растяжка стоит заниматься даже без активного образа жизни . Например, сидение на стуле в течение всего дня приводит к напряжению сухожилий в задней части бедра. Это может затруднить выпрямление ноги или полное разгибание колена, что затрудняет ходьбу. Напряжение мышц может быть повреждено в случае более резких движений, таких как быстрое отламывание стула или бег по лестнице.В свою очередь, поврежденные мышцы могут быть недостаточно сильными, чтобы поддерживать суставы, что может привести к травмам суставов. Здоровые мышцы также помогают человеку с проблемами равновесия избежать падений.

Первым шагом в растяжке мышц является консультация с физиотерапевтом. Он оценит вашу мышечную силу и скорректирует программу растяжки в соответствии с вашими потребностями. Если вы пойдете в тренажерный зал, то получите советы о том, какие упражнения на растяжку лучше всего, от профессионального тренера, который также будет следить за правильной техникой их выполнения.

Образец растяжки для начинающих :

Разгибание подколенного сухожилия поддерживает гибкость мышц задней поверхности бедра. Сядьте на пол, ноги перед собой. Тяните руки вниз к ногам, пока не почувствуете жжение. Задержитесь на 30 секунд, затем медленно вернитесь в сидячее положение.
Выполните растяжку головы . Встаньте верхом, наклоните голову набок и осторожно придерживайте ее рукой. Выполните упражнение в другую сторону.Затем наклоните голову вперед и подождите несколько секунд; назад и вперед и подождите несколько секунд.
Выполните растяжку спины . Примите сидячее положение и поднимите одну руку вверх и наклоните ее в сторону, сделав дугу так, чтобы другая рука упиралась в пол. Выполняйте упражнение в обе стороны. Затем встаньте немного врозь и наклоните корпус вперед, поставив ладони на пол с прямыми ногами. Подождите несколько секунд и медленно вернитесь в вертикальное положение.

Попробуйте ввести в свой ежедневный план упражнения на растяжку, так как регулярность и точность очень важны.Начинайте с базовых упражнений на одну группу мышц, и только после нескольких повторений переходите на другую сторону тела. Будьте осторожны, слишком сильное растяжение может привести к травме.

Растяжка до и после тренировки — почему это важно?

Перед тренировкой выполняется растяжка перед разминкой, которая является одной из самых важных частей вашей тренировки. Достаточно от 5 до 15 минут легкой активности, например, быстрая прогулка перед пробежкой.Это могут быть и скручивания, махи, наклоны – словом, те, которые подготовят мышцы к правильным упражнениям.

Вы также можете выполнять растяжку после аэробных или силовых тренировок. Растяжка после тренировки обеспечит более быстрое восстановление мышц, снизит мышечное напряжение и снизит риск возникновения контрактур. Даже 10 минут упражнений на растяжку достаточно, чтобы позаботиться обо всех мышцах.

Узнайте, что еще можно сделать после тренировки, чтобы улучшить результаты: Тренировка — это еще не все

90 140

Растяжка - Моменты

Растяжка дает много преимуществ:

улучшает диапазон движений, что может замедлить дегенерацию суставов,
улучшает осанку, особенно растягивает нижнюю часть спины, плечевые и грудные мышцы, так как помогает удерживать спину в лучшем положении,
снижает мышечное напряжение и улучшает расслабление мышц,
улучшает физическую форму и обеспечивает лучшую производительность,
способствует лучшему увлажнению тканей,
улучшает кровообращение во всем теле,
уменьшает чувство боли, в том числе в позвоночнике от сидения или после тренировки,
снижает риск травм и травм,
помогает уменьшить или контролировать стресс.

Наконец, совет: для растяжки, будь то растяжка после тренировки или обычная ежедневная растяжка для здоровья, убедитесь, что у вас есть подходящая одежда. В первую очередь она не должна стеснять движений и обеспечивать комфорт. Здесь хорошо работает дышащая термоактивная одежда, плотно прилегающая к телу, желательно без швов или с незаметными швами. Хотя растяжка не является деятельностью, которая заставляет ваше тело чрезмерно потеть, при занятиях на свежем воздухе, таких какбегом, стоит позаботиться о защите тела.