Сколько яиц в день можно есть взрослому мужчине спортсмену человеку

Сколько яиц можно есть в день детям, взрослым и спортсменам

В статье рассказываем, сколько яиц можно есть в день взрослым, детям и спортсменам. Вы узнаете калорийность и состав продукта. Мы выясним, что полезнее желток или белок, и кому они противопоказаны.

Калорийность и состав куриных яиц

Куриные яйца обладают высокой питательной ценностью. Калорийность 100 гр. продукта 157 ккал.

Куриные яйца содержат:

• белки;
• жиры;
• углеводы;
• незаменимые аминокислоты;
• стеролы;
• жирные кислоты;
• витамин А;
• витамины группы В;
• витамин D;
• витамин Е;
• витамин К;
• воду;
• фосфор;
• калий;
• серу;
• магний;
• кальций.

Несмотря на насыщенный витаминами и микроэлементами состав, куриные яйца при неумеренном потреблении могут нанести вред организму. Существуют четкие рекомендации врачей, которые говорят, сколько можно есть яиц без вреда здоровью. Рассмотрим их.

Сколько яиц можно есть в день

Чтобы понять, сколько яиц в день можно есть взрослому человеку, специалисты изучили полезные свойства продукта и определили норму потребления. Питательные свойства 1 яйца соизмеримы со стаканом молока и 50 граммами мяса. Куриные яйца на 97% усваиваются организмом. Благодаря высокой питательной ценности и высокой степени усвояемости продукт включают в лечебные диеты.

Для взрослых, детей и спортсменов

При отсутствии проблем со здоровьем куриные яйца можно употреблять ежедневно, в разумном количестве. Врачи рекомендуют употреблять — не более 1-2 яиц в день.

При этом, если вы находитесь на лечебной диете, то норма потребления снижается до 2-3 в неделю. Группа риска — люди с повышенным уровнем холестерина. Им следует сократить употребление яиц до 1-2 в неделю или исключить их вовсе.

Вводить яйца в детский рацион следует со второго года жизни. Отвечая на вопрос, сколько яиц можно есть годовалому ребенку, врачи сходятся в мнении — 1 в неделю. Постепенно можно увеличить количество яиц до 3-4 в неделю. Детям следует давать вареные яйца. Они лучше усваиваются и сохраняют максимум полезных веществ.

Куриные яйца — любимый продукт спортсменов. Из-за высоких физических нагрузок организм быстрее перерабатывает пищу, поэтому спортсмены без вреда для здоровья могут увеличить количество съедаемых яиц.

Белки содержат большое количество незаменимых аминокислот, которые важны для набора мышечной массы. Профессиональные бодибилдеры съедают до 10 яиц в день. В пищу употребляют сырые или вареные яйца. Из-за высокого содержания жира в желтках диетологи рекомендуют ограничить норму потребления продукта 3-5 шт. в сутки и делать 1-2 дневные перерывы.

Чтобы понять, сколько яиц можно есть в день спортсмену, нужно определиться с целью — набор мышечной массы или сушка. Для набора мышечной массы едят по 10 яиц в день, на этапе сушки спортсмены исключают из рациона желтки и употребляют по 10-20 белков в сутки.

Сколько яиц можно есть в неделю

Исходя из суточной нормы потребления яиц можно рассчитать, сколько можно есть яиц в неделю взрослым, детям и спортсменам. Важно уточнить, что этот продукт лучше есть в вареном виде, а не жареном. Яйца всмятку или вкрутую лучше усваиваются организмом и насыщают его “полезным” холестерином, без которого он не может нормально функционировать. Жареный продукт идет во вред — насыщает организм “плохим” холестерином.

Для взрослых, детей и спортсменов

Взрослым людям, без проблем со здоровьем, полезно съедать до 6-7 яиц в неделю. Врачи рекомендуют употреблять этот продукт через день.

Яйца важны для нормального развития детского организма. Если у ребенка нет аллергии на этот продукт, то отвечая на вопрос — сколько яиц можно есть в неделю ребенку, врачи дают следующие рекомендации:

• детям с 2 до 3 лет — 3 желтка;
• с 4 до 6 лет — 3 яйца;
• с 7 до 12 лет — 5 яиц.

В организме спортсменов должно присутствовать большое количество белка. Он необходим для восстановления мышц после тяжелых тренировок. Учитывая, что норма потребления яиц у спортсменов выше чем у обычных людей, им необходимо делать перерывы на 1-2 дня и употреблять этот продукт только в дни усиленных тренировок.

Куриные яйца широко используют в диетологии. Этот продукт обладает высокой питательной ценностью и легко усваивается организмом. На этапе похудения нужно употреблять яйца в первой половине дня. Если вы решили приготовить их на ужин, то следует отказаться от желтка. Отвечая на вопрос, сколько можно есть яиц при диете, диетологи утверждают — 5-6 в неделю.

Наряду с куриными яйцами не меньшей популярностью пользуются перепелиные яйца. Расскажем, сколько можно есть в день перепелиных яиц.

Сколько можно есть в день перепелиных яиц

Перепелиные яйца включают в детский рацион и лечебные диеты. Этот продукт —  альтернатива куриным яйцам, особенно, если на куриный белок аллергия.

Чтобы понять, сколько надо есть в день перепелиных яиц, следует рассмотреть состав и питательную ценность продукта. В отличие от куриных яиц, перепелиные содержат в 2,5 раза больше витаминов, в 4,5 раза железа и в 5 раз калия и фосфора.

Перепелиные яйца не подвержены заражению сальмонеллой, что также является преимуществом этого продукта перед куриными яйцами. Их можно без опасений употреблять в пищу в сыром виде.

Суточная норма потребления перепелиных яиц для взрослого здорового человека — 5-6 штук, пожилых людей — 4 шт. Отвечая на вопрос, сколько можно есть перепелиных яиц в неделю, специалисты утверждают — не более 20-25 шт.

Перепелиные яйца включают в детский рацион после первого года жизни. Этот продукт нормализует работу головного мозга, улучшает память и внимание. Диетологи определили, сколько можно есть перепелиных яиц ребенку в день:

• детям до 3 лет рекомендуют давать 1-2 яйца;
• с 4 до 10 лет — 3 шт.;
• с 11 до 18 лет — 4 шт.

Что полезнее белок или желток

Белок содержит легкоусвояемый протеин. В 100 гр. яйца содержится 10 гр. белка.

Желток содержит большое количество жира. В основном это полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, которые не оказывают вредного действия на организм. Насыщенные жирные кислоты составляют не более 1% от общей массы яйца.

Так же желток содержит холестерин, высокий уровень которого негативно сказывается на здоровье. В одном желтке находится 570 мг холестерина.

Наряду с этим, в желтке есть холин и лецитин, которые регулируют уровень жиров и холестерина в организме и участвуют в питании нервных клеток. Лецитин улучшает кровообращение в мозге, улучшает память и предупреждает развитие склероза.

В разное время существовали отличные друг от друга рекомендации по употреблению яиц. Считалось, что белки более полезны для организма. Последние исследования показали, что умеренное потребление яиц не оказывает негативное влияния на организм. Если же у вас наблюдаются нарушения работы сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, потребление яиц необходимо ограничить. Этот продукт имеет ряд противопоказаний, о которых поговорим ниже.

Кому нельзя есть яйца

Противопоказания к употреблению яиц:

• повышенный уровень холестерина;
• ишемическая болезнь сердца;
• псориаз;
• непроходимость кишечника;
• аллергическая реакция.

Яйца следует употреблять с осторожностью пожилым людям. С возрастом продукт хуже усваивается организмом.

Что запомнить

1. Специалисты рекомендуют употреблять взрослым не более 1-2 куриных яиц в день, 6-7 в неделю. Норма потребления перепелиных яиц — 5-6 в сутки.
2. В детский рацион яйца вводят постепенно, начиная со второго года жизни.
3. Спортсмены определяют, сколько яичных белков можно есть в день, исходя из задач — для сушки или набора мышечной массы.
4. Яйца следует употреблять с осторожностью пожилым людям. С возрастом продукт хуже усваивается организмом.

Источник: https://anukapohudei.ru/skolko-yaic-mozhno-est-v-den

 

Следите за самым важным и интересным в Telegram-канале Татмедиа

Правильное питание для спортсмена

Правильное питание – залог успеха и здоровья любого человека, а для спортсмена это еще и самое главное правило, ведущее его к победам. Вообще, по сути, питание спортсмена и человека, ведущего здоровый образ жизни очень схоже и почти не имеет отличий, но есть несколько аспектов, которые и выявляют эти отличия. Тот факт, что спортсмен постоянно проводит свое время, занимаясь тренировками, уже говорит о том, что энергии он тратит куда больше, чем обычный человек, а значит и питаться он должен соответствующе. Не стоит также забывать, что спорта без травм не бывает, спортсмен должен поддерживать свое здоровье в норме, чтобы с одного удара, ему не сломали челюсть, поэтому питание здесь тоже стоит на первом месте, без него и прекрасных физических показателей дорога в спорт закрыта.

Каждый вид спорта имеет свои особенности, поэтому и пищевой рацион должен подбираться исходя из его критериев и физических характеристик человека: атлету необходимо достаточное количество калорий, витаминов и минералов, стоит учесть, что рацион питания должен быть направлен на снижение или увеличение мышечной массы, а сама еда не должны содержать ничего лишнего: здесь должны быть продукты только растительного или животного происхождения.

Белки

Белки – очень важные органические вещества, представляющие собой строительный материал для тканей всего организма, а помимо этого, они выступают в роли ускорителей биохимических процессов и обеспечивают ткани кислородом и питательными веществами.Продукты, содержащие белки:

• Молоко, творог, кефир, йогурт
• Каши: овсянка, рис
• Яйца
• Рыба
• Мясо кролика, курицы, индейки

Углеводы

Углеводами называют органические соединения, являющиеся основой энергетических процессов, происходящих в организме. Для спортсменов полезно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, а не простые.

Продукты, содержащие сложные углеводы:

• Фрукты и овощи
• Ягоды
• Черный хлеб
• Бобовые
• Зерновые культуры
• Орехи
• Зелень
• Грибы

Продукты, содержащие простые углеводы:

• Конфеты и сахар
• Мучные изделия
• Мед (рекомендуется употреблять вместо сахара)
• Газированная вода

Жиры

Жиры – природные соединения, отвечающие за структурный и энергетический процессы в организме. Так же, как и у углеводов, различают два вида жиров: насыщенные и ненасыщенные. Спортсменам рекомендуется употреблять ненасыщенные жиры, так как потребление продуктов с насыщенными жирами может привести к ожирению.

Продукты, содержащие ненасыщенные жиры:

• Орехи
• Оливковое масло
• Морепродукты и рыба
• Подсолнечное масло

Продукты, содержащие насыщенные жиры:

• Фастфуд
• Кокосовое масло
• Маргарин
• Шоколад.
• Молочные продукты

Вода

Вода важна для любого человека, а спортсменам она нужна еще больше из-за физических нагрузок выполняя которые они теряют большое количество жидкости.

В организме вода необходима для поддержания температурного баланса, распределения питательных веществ и вывода вредных продуктов отхода также она осуществляет обмен веществ.

Требования к питанию спортсмена

Работа атлетов связана с большими нагрузками, а чтобы их выполнить нужно подобрать правильное питание, для которого необходимо выделить несколько требований:

Употреблять те продукты, которые будут полезными, более питательными и энергоемкими.

Лучше всего есть немного, но часто, так еда успеет быстрее перевариться, чем в том случае, когда желудок полностью забит.

Стоит учитывать и количество еды, если нужно набрать массу, то есть надо больше, а если, наоборот, сбросить, то тут соответственно и есть меньше.

Как понять, что вам пора принимать протеиновые добавки

Что такое протеин и зачем он нужен

Протеин — это макронутриент, то есть основное питательное вещество. В русском языке он чаще называется просто белком, и во многих других языках слово «протеин» обозначает именно белок. Спортсмены же под протеином подразумевают белковые пищевые добавки. В любом случае, белок и протеин — это слова-синонимы. И означают они одно и то же — макроэлемент.

Белковых молекул на свете огромное количество. Вместе с ферментными белками их в человеческом организме содержится ^{более 20 000: в мышцах, костях, коже, волосах — в любой ткани. Ферментные белки запускают химические реакции в нашем теле, гемоглобин (тоже белок) в крови переносит кислород.}

Без белков наше тело просто не будет работать и вообще жить. Протеины нужны как строительный материал для новых клеток. А ещё они обеспечивают обмен веществ, помогают иммунитету справляться с инфекциями^{. При их нехватке в питании все эти процессы нарушаются — с разными, но всегда печальными последствиями.}

Сами белки состоят из особых органических соединений — аминокислот^{. Часть из них мы можем синтезировать сами, они называются заменимыми. Часть получаем только с пищей — это незаменимые аминокислоты, их всего девять. Строго говоря, такое разделение очень условно. Ведь синтез аминокислот — сложный процесс, и какие-то заменимые получаются из незаменимых. Главное, что надо об этом знать: в нашей еде должно быть достаточно всех аминокислот сразу.}

Поэтому, когда нужно составить сбалансированный рацион, следует включать в него максимально разнообразные продукты. Это, например, как минимум яйца, творог, бобовые, различные виды мяса. Составить меню, которое включало бы побольше такой пищи, реально, но непросто. Не говоря уже о том, чтобы следовать ему. Поэтому, если есть потребность в применении протеиновых добавок, нужно искать те, в которых есть незаменимые аминокислоты. А в протеиновом порошке NUTRILITE™ от Amway их как раз девять.

Протеиновый порошок NUTRILITE™ — это полноценный растительный белок, который легко дозировать и добавлять в ежедневный рацион, чтобы восполнить норму потребления протеина.

Изучить состав протеинового порошка NUTRILITE™

Сколько протеина нужно есть ежедневно

Сколько белка в день нужно именно вам, зависит от многих факторов: веса, пола, возраста и нагрузок. Точной цифры в граммах нет, свою норму нужно определять самостоятельно.

Национальный институт здоровья Великобритании рекомендует ^{руководствоваться количеством потребляемых калорий. Так, норма белков для здорового взрослого должна составлять 10–35% от суточной нормы калорий. Иначе говоря, если вы потребляете 2 000 калорий, то в день надо есть в среднем 100 г белков (это 20%).}

Людям, которые много тренируются или физически работают, требуется больше белка. Также белковое питание нужно подросткам — для здорового и полноценного роста и развития организма. А пожилым людям, которые теряют мышечную массу по естественным причинам, протеины помогают быть в форме.

Российский Минздрав приводит более чёткие нормы^:

• Физиологическая потребность в белке для взрослого населения — от 65 до 117 г в сутки для мужчин и от 58 до 87 г в сутки для женщин.
• Физиологические потребности в белке детей до 1 года — 2,2–2,9 г белка на один килограмм массы тела. Детей старше 1 года — от 36 до 87 г в сутки.

В 2015 году учёные провели целый саммит, посвящённый проблеме потребления белков. На нём пришли к следующим выводам:

• Для поддержания обмена веществ и мышечной массы при нормальных нагрузках нужно употреблять не менее 1–1,2 г белка на каждый кг массы тела.
• Пожилым людям следует увеличить потребление белка до 1,5 г на каждый кг массы тела.
• При сильных физических нагрузках нужно каждый день употреблять 1,6–2 г белка на каждый кг массы тела.

Какой вариант выбрать? Лучше посчитать норму белка на килограмм массы тела по рекомендациям саммита. Если прикинуть средний вес мужчин и женщин, то окажется, что эти нормы вписываются в российские рекомендации.

Где найти протеин

Очевидно, что в пище. И лучше, как уже говорилось выше, если эта пища будет разнообразной.

Зачем нужны добавки протеина

В идеальных условиях, при сбалансированной диете и отсутствии заметных нагрузок, они не нужны: вполне хватит того, что человек получает с пищей.

Но бывают ситуации, когда столько съесть не получается. Например, кто-то не любит мясо, а кто-то вообще придерживается вегетарианской диеты и не употребляет даже молочные продукты. Тогда надо задуматься о том, какие источники белка можно использовать, и подобрать их по согласованию со специалистом.

При физических нагрузках нормы потребления белка повышены. Поэтому протеин часто применяют спортсмены: столько мяса, яиц и молока, сколько нужно для роста мышц, они не могут получить с обычной пищей.

Насколько натуральным можно считать протеин из банки

Именно белковые продукты могут быть полностью натуральными. Белковые молекулы получают из козьего или коровьего молока, а также из растительного сырья. «Ненатуральными» могут быть пищевые добавки — подсластители, ароматизаторы. Но вполне можно найти протеин и без этих составляющих.

В протеиновом порошке NUTRILITE™ есть девять незаменимых аминокислот, но нет ничего лишнего. Никаких ароматизаторов, красителей и подсластителей. Этот протеин не влияет на вкус продукта, поэтому его можно добавлять к разным блюдам: выпечке, молочным продуктам или смузи.

Протеиновый порошок NUTRILITE™ подходит вегетарианцам и даже веганам. Всё дело в том, что он состоит исключительно из растительных продуктов: сои, гороха и пшеницы. Консервантов в нём нет. Более подробную информацию об ингредиентах в его составе можно найти на этикетке.

А растительное сырьё для добавок производитель выращивает на собственных органических фермах — с заботой об окружающей среде.

Попробовать протеиновый порошок NUTRILITE™

А может ли быть вред от протеина?

Наш организм так устроен, что любой «перекос» может на него негативно повлиять. Если есть преимущественно белки, это может привести к проблемам ^{со здоровьем в долгосрочной перспективе:}

• При нехватке в рационе клетчатки и углеводов и упоре на мясную диету может появиться неприятный запах изо рта.
• Слишком много жирного мяса в рационе повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
• Диета с высоким содержанием белка может навредить людям с заболеваниями почек.

Но эти риски можно снизить, если не сидеть на белковой диете и каждый день есть свежие фрукты и овощи — то есть составить сбалансированный план питания.

Семечки — польза, вред и опасность для организма человека

https://ria.ru/20210402/semechki-1604032646.html

Против холестерина, токсинов и стресса: что нужно знать о семечках

Семечки — польза, вред и опасность для организма человека

Против холестерина, токсинов и стресса: что нужно знать о семечках

Семечки — популярный продукт из семян разных растений. В чем польза и вред семечек для женщин и мужчин, насколько они опасны, сколько их нужно есть в день, а... РИА Новости, 02.12.2021

2021-04-02T20:32

2021-04-02T20:32

2021-12-02T18:44

питание

растения

еда

здоровый образ жизни (зож)

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/04/02/1603966597_0:0:2761:1554_1920x0_80_0_0_e233dbc30196be76c925d06caad433a0.jpg

МОСКВА, 2 апр — РИА Новости. Семечки — популярный продукт из семян разных растений. В чем польза и вред семечек для женщин и мужчин, насколько они опасны, сколько их нужно есть в день, а также как правильно выбрать, пожарить и сколько хранить — в материале РИА Новости.Состав и калорийностьСемечки — это семена растений, которые появляются после оплодотворения пыльцой, состоящие из зародыша и семенной оболочки. Многие из них пригодны в пищу. Наиболее популярны в России подсолнечные семечки. Они богаты белком, незаменимыми аминокислотами, а также жирными кислотами — стеариновой, олеиновой, линолевой, пальмитиновой, арахидоновой и др. В продукте много фосфора, калия, железа, селена, фтора, натрия, цинка, кремния, хрома, марганца, йода, витаминов группы В, витаминов Е, D. Семечки подсолнечника имеют высокую калорийность — 578 ккал на 100 грамм.Пищевая ценность: Полезные свойства семечекКлетчатка в составе семечек улучшает пищеварение, дает ощущение сытости и помогает очищать организм от шлаков и токсинов. Продукт снижает уровень холестерина, за счет высокого содержания жирных кислот способствует здоровью сердечно-сосудистой системы, регулируют давление. В семенах есть витамины группы В, которые положительно влияют на нервные пути, нормализуют сон, помогают бороться со стрессом. Калий, магний и цинк в составе продукта повышают иммунитет и сопротивляемость вирусным инфекциям. Причем, вопреки расхожему представлению, семечки не провоцируют развитие аппендицита.Вред и противопоказанияСемечки могут вызывать индивидуальную непереносимость, из-за высокого содержания калорий их не рекомендуют есть людям с ожирением и тем, кто следит за фигурой. Продукт противопоказан при заболеваниях и воспалениях желудочно-кишечного тракта, подагре, за счет большого содержания жира может усугубить проблемы с печенью, а также навредить зубной эмали. Если поля, на которых выращивают семечки, расположены около оживленных магистралей, то продукт может содержать токсичные вещества, вредные для организма. Также его лучше не давать маленьким детям. Польза и вред семечек для организма женщиныВ составе семечек есть витамины группы В и витамин Е, которые улучшают состояние волос, ногтей и кожи. Благодаря антиоксидантам продукт помогает продлить молодость, выводить из организма токсины и шлаки. Семечки полезны для женщин за счет благотворного влияния на нервную систему — они способствуют нормализации сна и гормонального баланса. Также в семенах содержатся насыщенные жирные кислоты, которые снижают уровень холестерина. Вред чрезмерного употребления семечек заключается в риске увеличения массы тела, расстройствах желудка, вздутии живота, изжоге. Их запрещено есть при гастрите и желчекаменной болезни. При беременностиСемечки можно употреблять во время беременности в умеренных количествах. Считается, что они помогают сбалансировать рацион за счет витаминно-минерального комплекса, компенсируют недостаток омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, укрепляют иммунитет матери и ребенка. Также семечки полезны для стимуляции лактации, понижают риск появления послеродовой депрессии, облегчают состояние при токсикозе. Польза и вред семечек для здоровья мужчинДля мужчин семечки полезны как средство профилактики половой дисфункции и продукт, повышающий либидо. Витамин Е, который является мощным антиоксидантом, и селен необходимы для синтеза сперматозоидов и благотворно влияют на их подвижность. Кальций в составе продукта укрепляет мышцы и кости. Однако семечки в шелухе при употреблении могут сильно навредить зубной эмали, спровоцировать микротрещины, а в дальнейшем — кариес. Они также противопоказаны при болезнях желудочно-кишечного тракта и ожирении. Польза и вред видов семянТыквенные семечкиСемечки тыквы полезны за счет высокого содержания клетчатки и мононенасыщенных жирных кислот, которые защищают сердечно-сосудистую систему. Также они богаты витаминами, минералами и омега-3. Считается, что продукт повышает эластичность стенок сосудов, обладает антидепрессивным действием благодаря содержанию витамина D, укрепляет кости, способствует усвоению кальция и нормализации артериального давления. Польза семечек тыквы заключается в замедлении процесса образования "плохого" холестерина. Тыквенные семена вредны при повышенной кислотности желудка, обострениях заболеваний ЖКТ, беременности, ожирении.Семечки подсолнухаВ подсолнечных семечках много витаминов группы В, витаминов А, Е, D, магния, кальция, цинка, железа, полиненасыщенных жирных кислот, которые помогают бороться с "плохим" холестерином. Также они полезны для укрепления стенок сосудов, благотворно влияют на здоровье сердца, улучшают состояние волос, кожи и ногтей, подходят для тех, кто испытывает недостаток белка, обладают антиоксидантным действием. Основной вред семечек подсолнуха заключается в высокой калорийности, которая способствует увеличению веса у людей, страдающих ожирением, а “лузганье” способно испортить зубную эмаль. Кроме этого в шелухе могут скапливаться болезнетворные бактерии, поэтому лучше покупать очищенный продукт. Семя льнаВ семенах льна много витаминов группы В, витаминов А, Е, С, железа, калия, натрия, магния, цинка, фосфора, кальция, а также омега-3. За счет такого богатого состава семечки полезны для нормализации давления и уровня сахара в крови, помогают против “плохого” холестерина, выводят шлаки и токсины, улучшают обменные процессы в организме, служат хорошим источникам клетчатки, которая дает долгое ощущение сытости. Семена льна вредны при болезнях ЖКТ, панкреатите, холецистите, проблемах с печенью, могут вызывать метеоризм и вздутие живота. Кунжутное семяКунжутное семя служит хорошим источником цинка, железа, магния, фосфора, кальция, калия, витаминов группы В, витаминов Е, А, С, жирных кислот омега-3 и омега-6. За счет фитоэстрогенов в составе улучшает гормональный фон, антиоксиданты защищают от воздействия внешний среды, клетчатка очищает кишечник от шлаков и токсинов, витамины нормализуют гормональный фон и обменные процессы, а жирные кислоты необходимы для красоты волос, кожи и ногтей. Семена кунжута противопоказаны детям до 5 лет, при мочекаменной болезни, беременности, заболеваниях ЖКТ, индивидуальной непереносимости. Жареные семечкиЖареные семечки обладают более насыщенным вкусом и ароматом, однако в них сохраняется меньше полезных веществ, чем в необработанных. При этом в них все еще остаются антиоксиданты, которые тормозят процессы старения, также продукт помогает наладить кислотно-щелочной баланс, улучшает состояние волос, кожи и ногтей. Пережаренные семечки могут вызвать сильную изжогу, вздутие живота, расстройства пищеварения, что особенно вредно для людей с болезнями ЖКТ. Козинаки из семечекОснова козинака — разные виды семечек (подсолнечные, кунжутные, тыквенные), смешанные с медом, сахаром, или сахарным сиропом. Такой продукт имеет высокую калорийность — 532 ккал на 100 грамм, однако в нем содержится большое количество полезных веществ. За счет витамина А улучшается зрение, витамин С укрепляет иммунитет, витамин К оказывает положительное влияние на свертываемость крови. Козинаки нормализуют обменные процессы, стимулируют работу головного мозга, повышают энергию. Продукт из семечек вреден для людей с диабетом, ожирением, нарушениями функции почек и желез внутренней секреции.Яблочные семечкиКосточки яблок полезны для людей с дефицитом йода — за счет его высокого содержания нехватка вещества быстро восполняется. Калий в составе семечек оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, витамины А и Е имеют антиоксидантное действие. Глюкозид амигдалин (витамин В17), который содержится в яблочных семенах, обладает противораковыми свойствами. Взрослому человеку можно съедать не более 3 косточек в день, потому что они содержат токсичные вещества, которые навредят организму. Семечки чиаСемена чиа очень популярны в здоровом питании и считаются суперфудом. Они богаты клетчаткой, омега-3, омега-6, магнием, железом, кальцием, фосфором, незаменимыми аминокислотами и антиоксидантами. Продукт полезен при анемии, для повышения гемоглобина, улучшения работы мозга, нервной системы, укрепления стенок сосудов, регуляции уровня сахара в крови и нормализации гормонального фона. Фосфор в составе семян чиа оказывает положительное влияние на состояние костей и опорно-двигательного аппарата. Навредить организму семечки могут при наличии аллергии, гипотонии, болезнях ЖКТ, во время беременности. Перед употреблением лучше проконсультироваться с врачом. Арбузные семечкиВ семечках арбуза содержатся незаменимые аминокислоты, пектин, гемицеллюлоза, железо, кальций, цинк, магний, медь, фосфор, витамины группы В. Эти полезные вещества очищают от шлаков и токсинов, укрепляют иммунитет, снижают артериальное давление и уровень сахара в крови, восстанавливают нервную систему, нормализуют обмен веществ в организме человека. Арбузные семечки не рекомендуют употреблять людям с патологиями почек и функции мочевого пузыря, ожирением, проблемами с зубами. При возникновении сомнений перед употреблением следует проконсультироваться с врачом. Кабачковые семечкиВ состав семечек входят витамины группы В, витамины С, К, Е, железо, фосфор, цинк, калий, кальций, магний, селен и др. Считается, кабачковые семена оказывают восстанавливающие и противовоспалительное воздействие на организм, полезны при анемии, укрепляют иммунитет и сердечно-сосудистую систему, снимают отеки, улучшают настроение и сон, благодаря входящему в их состав сантонину эффективно борются с паразитарным заражением. Продукт противопоказан при почечной недостаточности, беременным женщинам, людям с ожирением. Укропные семечкиСемена укропа обладают богатым витаминно-минеральным составом и полезны для укрепления сердечно-сосудистой системы за счет калия. Витамины А и Е имеют антиоксидантную активность и замедляют процессы старения, борясь с окислительным стрессом. Продукт обладает мочегонным действием, стабилизирует давление, укрепляет иммунитет, очищает организм от накопившихся токсинов. Укроп вместе с семечками полезен при диабете. Включать семена в рацион нельзя людям с гипотонией, аллергией, заболеваниями ЖКТ.Семечки при похуденииНе все семечки подходят для похудения, потому что они обладают высокой калорийностью. При этом на диете можно употреблять семена льна — они снижают чувство голода. Чиа помогают не потерять мышечную массу за счет растительных белков, улучшают обменные процессы в организме. Тыквенные семечки тоже можно добавить в диетический рацион, они будут полезны при умеренном потреблении за счет очищения кишечника от шлаков и токсинов. Семечки в кулинарииСемечки некоторых растений можно есть в чистом виде и добавлять в различные блюда — смузи, салаты, каши, йогурты, они хорошо сочетаются с творогом, сметаной. Например, семенами чиа, не обладающими ярко-выраженным вкусом, можно в качестве полезной добавки дополнить супы, пудинги, омлет, овощные, мясные и рыбные блюда. Кунжутное семя чаще всего используется в качестве приправы, которой посыпают рис или мясо. Из тыквенных семечек можно сделать сладкие десерты, обжарить с солью. Как выбратьСемечки продаются в сыром, жареном виде, очищенные или в кожуре. Лучше всего выбирать сертифицированный продукт — в нем нет токсинов и других вредных веществ, которые могут накапливаться при неправильном производстве. Важно обратить внимание, чтобы на семечках не было плесени, паразитов и пятен.Как правильно пожаритьПеред жаркой любые семечки нужно тщательно промыть и высушить. Лучше всего воспользоваться сковородой с антипригарным покрытием. Ее необходимо сначала слегка разогреть и высыпать семена тонким слоем, примерно 1,5 см. Обжаривать продукт следует 5-7 минут, постоянно перемешивая, чтобы избежать пригорания. Для приготовления соленых семечек, сперва их нужно вымочить в соленой воде 30-40 минут. Как и сколько хранитьСемечки разных видов могут храниться до полугода и больше, эту информацию следует посмотреть на упаковке. Лучше всего держать их в стеклянной или пластиковой таре в темном, сухом месте при комнатной температуре. ВопросыНа популярные вопросы РИА Новости ответила нутрициолог Вероника Хованская. Что будет, если каждый день есть семечки?— Разные семена можно есть каждый день, а вот порции зависят от вида. В среднем считается приемлемым потреблять около 200 калорий, это примерно 2 столовые ложки семечек.Чем опасны семечки?— Семечки подсолнуха, льна, тыквы и т.д могут быть опасны высокой калорийностью, поэтому не стоит превышать ежедневную норму потребления. Однако есть такие семена, которые лучше не есть, либо употреблять в совсем маленьком количестве — яблочные семечки, авокадо, так как они могут вызывать интоксикацию.Можно ли есть семечки при повышенном холестерине?— Часто при повышенном холестерине рекомендуется добавлять семечки к своему рациону в адекватных количествах. Это помогает снизить "плохой" холестерин.Как семечки влияют на печень?— Так как семена содержат жирные кислоты, то они могут улучшить здоровье печени, но есть некоторые нюансы, так что при острой фазе заболеваний печени лучше проконсультироваться с врачом насчет видов семян и их порций.Что лучше — сырые или жареные семечки?— Сырые и обжаренные семена имеют похожий состав БЖУ и полезных веществ. При поджаривании семечки (и орехи) теряют часть влаги, поэтому итоговый калораж и содержание жира на 100 грамм жареных семян может быть больше.Можно ли есть семечки при занятии спортом?— Для насыщения организма спортсмена достаточным количеством жирных кислот можно добавлять семена (и орехи) в обычные блюда, такие как каши, салаты, батончики. Но вот пощелкать семечки в перерыве на тренировке — это не самая лучшая идея.Можно ли есть семечки после инсульта?— После инсульта рекомендуется укреплять стенки сердца, в чем помогают жирные кислоты. Так что разные семена, масло семян и авокадо отлично вписываются в восстановительную диету после сердечных приступов.Можно ли детям семечки подсолнуха?— Семечки подсолнечника в небольшом количестве могут стать частью детского питания. Только если это уже очищенные семена, а ребенок старше 5 лет (за более маленькими детьми нужно следить, чтобы они не подавились). А, например, семена тыквы могут помогать здоровью кишечника, очищать от некоторых паразитов.

https://ria.ru/20200207/1564375691.html

https://rsport.ria.ru/20200512/1571317027.html

https://ria.ru/20200818/1575935206.html

https://ria.ru/20120114/538392947.html

https://ria.ru/20201201/tykva-1587211513.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/04/02/1603966597_30:0:2761:2048_1920x0_80_0_0_7356d27031d64b20b86933edc410482c.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, растения, еда, здоровый образ жизни (зож)

МОСКВА, 2 апр — РИА Новости. Семечки — популярный продукт из семян разных растений. В чем польза и вред семечек для женщин и мужчин, насколько они опасны, сколько их нужно есть в день, а также как правильно выбрать, пожарить и сколько хранить — в материале РИА Новости.

Состав и калорийность

Семечки — это семена растений, которые появляются после оплодотворения пыльцой, состоящие из зародыша и семенной оболочки. Многие из них пригодны в пищу. Наиболее популярны в России подсолнечные семечки. Они богаты белком, незаменимыми аминокислотами, а также жирными кислотами — стеариновой, олеиновой, линолевой, пальмитиновой, арахидоновой и др. В продукте много фосфора, калия, железа, селена, фтора, натрия, цинка, кремния, хрома, марганца, йода, витаминов группы В, витаминов Е, D. Семечки подсолнечника имеют высокую калорийность — 578 ккал на 100 грамм.

Пищевая ценность:

• —

  жиры — 49,80 г;

• —

  белки — 19,33 г;

• —

  углеводы — 24,07 г;

• —

  вода — 1,20 г.

Полезные свойства семечек

Клетчатка в составе семечек улучшает пищеварение, дает ощущение сытости и помогает очищать организм от шлаков и токсинов. Продукт снижает уровень холестерина, за счет высокого содержания жирных кислот способствует здоровью сердечно-сосудистой системы, регулируют давление. В семенах есть витамины группы В, которые положительно влияют на нервные пути, нормализуют сон, помогают бороться со стрессом. Калий, магний и цинк в составе продукта повышают иммунитет и сопротивляемость вирусным инфекциям. Причем, вопреки расхожему представлению, семечки не провоцируют развитие аппендицита.

Вред и противопоказания

Семечки могут вызывать индивидуальную непереносимость, из-за высокого содержания калорий их не рекомендуют есть людям с ожирением и тем, кто следит за фигурой. Продукт противопоказан при заболеваниях и воспалениях желудочно-кишечного тракта, подагре, за счет большого содержания жира может усугубить проблемы с печенью, а также навредить зубной эмали. Если поля, на которых выращивают семечки, расположены около оживленных магистралей, то продукт может содержать токсичные вещества, вредные для организма. Также его лучше не давать маленьким детям.

Польза и вред семечек для организма женщины

В составе семечек есть витамины группы В и витамин Е, которые улучшают состояние волос, ногтей и кожи. Благодаря антиоксидантам продукт помогает продлить молодость, выводить из организма токсины и шлаки. Семечки полезны для женщин за счет благотворного влияния на нервную систему — они способствуют нормализации сна и гормонального баланса. Также в семенах содержатся насыщенные жирные кислоты, которые снижают уровень холестерина. Вред чрезмерного употребления семечек заключается в риске увеличения массы тела, расстройствах желудка, вздутии живота, изжоге. Их запрещено есть при гастрите и желчекаменной болезни.

7 февраля 2020, 03:03

Россиянам посоветовали есть семечки "для красоты"

При беременности

Семечки можно употреблять во время беременности в умеренных количествах. Считается, что они помогают сбалансировать рацион за счет витаминно-минерального комплекса, компенсируют недостаток омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, укрепляют иммунитет матери и ребенка. Также семечки полезны для стимуляции лактации, понижают риск появления послеродовой депрессии, облегчают состояние при токсикозе.

Польза и вред семечек для здоровья мужчин

Для мужчин семечки полезны как средство профилактики половой дисфункции и продукт, повышающий либидо. Витамин Е, который является мощным антиоксидантом, и селен необходимы для синтеза сперматозоидов и благотворно влияют на их подвижность. Кальций в составе продукта укрепляет мышцы и кости.

Однако семечки в шелухе при употреблении могут сильно навредить зубной эмали, спровоцировать микротрещины, а в дальнейшем — кариес. Они также противопоказаны при болезнях желудочно-кишечного тракта и ожирении.

Польза и вред видов семян

Тыквенные семечки

Семечки тыквы полезны за счет высокого содержания клетчатки и мононенасыщенных жирных кислот, которые защищают сердечно-сосудистую систему. Также они богаты витаминами, минералами и омега-3. Считается, что продукт повышает эластичность стенок сосудов, обладает антидепрессивным действием благодаря содержанию витамина D, укрепляет кости, способствует усвоению кальция и нормализации артериального давления. Польза семечек тыквы заключается в замедлении процесса образования "плохого" холестерина. Тыквенные семена вредны при повышенной кислотности желудка, обострениях заболеваний ЖКТ, беременности, ожирении.

Семечки подсолнуха

В подсолнечных семечках много витаминов группы В, витаминов А, Е, D, магния, кальция, цинка, железа, полиненасыщенных жирных кислот, которые помогают бороться с "плохим" холестерином. Также они полезны для укрепления стенок сосудов, благотворно влияют на здоровье сердца, улучшают состояние волос, кожи и ногтей, подходят для тех, кто испытывает недостаток белка, обладают антиоксидантным действием. Основной вред семечек подсолнуха заключается в высокой калорийности, которая способствует увеличению веса у людей, страдающих ожирением, а “лузганье” способно испортить зубную эмаль. Кроме этого в шелухе могут скапливаться болезнетворные бактерии, поэтому лучше покупать очищенный продукт.

Семя льна

В семенах льна много витаминов группы В, витаминов А, Е, С, железа, калия, натрия, магния, цинка, фосфора, кальция, а также омега-3. За счет такого богатого состава семечки полезны для нормализации давления и уровня сахара в крови, помогают против “плохого” холестерина, выводят шлаки и токсины, улучшают обменные процессы в организме, служат хорошим источникам клетчатки, которая дает долгое ощущение сытости. Семена льна вредны при болезнях ЖКТ, панкреатите, холецистите, проблемах с печенью, могут вызывать метеоризм и вздутие живота.

Кунжутное семя

Кунжутное семя служит хорошим источником цинка, железа, магния, фосфора, кальция, калия, витаминов группы В, витаминов Е, А, С, жирных кислот омега-3 и омега-6. За счет фитоэстрогенов в составе улучшает гормональный фон, антиоксиданты защищают от воздействия внешний среды, клетчатка очищает кишечник от шлаков и токсинов, витамины нормализуют гормональный фон и обменные процессы, а жирные кислоты необходимы для красоты волос, кожи и ногтей. Семена кунжута противопоказаны детям до 5 лет, при мочекаменной болезни, беременности, заболеваниях ЖКТ, индивидуальной непереносимости.

Жареные семечки

Жареные семечки обладают более насыщенным вкусом и ароматом, однако в них сохраняется меньше полезных веществ, чем в необработанных. При этом в них все еще остаются антиоксиданты, которые тормозят процессы старения, также продукт помогает наладить кислотно-щелочной баланс, улучшает состояние волос, кожи и ногтей. Пережаренные семечки могут вызвать сильную изжогу, вздутие живота, расстройства пищеварения, что особенно вредно для людей с болезнями ЖКТ.

Козинаки из семечек

Основа козинака — разные виды семечек (подсолнечные, кунжутные, тыквенные), смешанные с медом, сахаром, или сахарным сиропом. Такой продукт имеет высокую калорийность — 532 ккал на 100 грамм, однако в нем содержится большое количество полезных веществ. За счет витамина А улучшается зрение, витамин С укрепляет иммунитет, витамин К оказывает положительное влияние на свертываемость крови. Козинаки нормализуют обменные процессы, стимулируют работу головного мозга, повышают энергию. Продукт из семечек вреден для людей с диабетом, ожирением, нарушениями функции почек и желез внутренней секреции.

Яблочные семечки

Косточки яблок полезны для людей с дефицитом йода — за счет его высокого содержания нехватка вещества быстро восполняется. Калий в составе семечек оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, витамины А и Е имеют антиоксидантное действие. Глюкозид амигдалин (витамин В17), который содержится в яблочных семенах, обладает противораковыми свойствами. Взрослому человеку можно съедать не более 3 косточек в день, потому что они содержат токсичные вещества, которые навредят организму.

Семечки чиа

Семена чиа очень популярны в здоровом питании и считаются суперфудом. Они богаты клетчаткой, омега-3, омега-6, магнием, железом, кальцием, фосфором, незаменимыми аминокислотами и антиоксидантами. Продукт полезен при анемии, для повышения гемоглобина, улучшения работы мозга, нервной системы, укрепления стенок сосудов, регуляции уровня сахара в крови и нормализации гормонального фона. Фосфор в составе семян чиа оказывает положительное влияние на состояние костей и опорно-двигательного аппарата. Навредить организму семечки могут при наличии аллергии, гипотонии, болезнях ЖКТ, во время беременности. Перед употреблением лучше проконсультироваться с врачом.

Арбузные семечки

В семечках арбуза содержатся незаменимые аминокислоты, пектин, гемицеллюлоза, железо, кальций, цинк, магний, медь, фосфор, витамины группы В. Эти полезные вещества очищают от шлаков и токсинов, укрепляют иммунитет, снижают артериальное давление и уровень сахара в крови, восстанавливают нервную систему, нормализуют обмен веществ в организме человека. Арбузные семечки не рекомендуют употреблять людям с патологиями почек и функции мочевого пузыря, ожирением, проблемами с зубами. При возникновении сомнений перед употреблением следует проконсультироваться с врачом.

Кабачковые семечки

В состав семечек входят витамины группы В, витамины С, К, Е, железо, фосфор, цинк, калий, кальций, магний, селен и др. Считается, кабачковые семена оказывают восстанавливающие и противовоспалительное воздействие на организм, полезны при анемии, укрепляют иммунитет и сердечно-сосудистую систему, снимают отеки, улучшают настроение и сон, благодаря входящему в их состав сантонину эффективно борются с паразитарным заражением. Продукт противопоказан при почечной недостаточности, беременным женщинам, людям с ожирением.

Укропные семечки

Семена укропа обладают богатым витаминно-минеральным составом и полезны для укрепления сердечно-сосудистой системы за счет калия. Витамины А и Е имеют антиоксидантную активность и замедляют процессы старения, борясь с окислительным стрессом. Продукт обладает мочегонным действием, стабилизирует давление, укрепляет иммунитет, очищает организм от накопившихся токсинов. Укроп вместе с семечками полезен при диабете. Включать семена в рацион нельзя людям с гипотонией, аллергией, заболеваниями ЖКТ.

Семечки при похудении

Не все семечки подходят для похудения, потому что они обладают высокой калорийностью. При этом на диете можно употреблять семена льна — они снижают чувство голода. Чиа помогают не потерять мышечную массу за счет растительных белков, улучшают обменные процессы в организме. Тыквенные семечки тоже можно добавить в диетический рацион, они будут полезны при умеренном потреблении за счет очищения кишечника от шлаков и токсинов.

12 мая 2020, 13:00ЗОЖДиетолог рассказала, что произойдет с организмом, если есть много семечек

Семечки в кулинарии

Семечки некоторых растений можно есть в чистом виде и добавлять в различные блюда — смузи, салаты, каши, йогурты, они хорошо сочетаются с творогом, сметаной. Например, семенами чиа, не обладающими ярко-выраженным вкусом, можно в качестве полезной добавки дополнить супы, пудинги, омлет, овощные, мясные и рыбные блюда. Кунжутное семя чаще всего используется в качестве приправы, которой посыпают рис или мясо. Из тыквенных семечек можно сделать сладкие десерты, обжарить с солью.

Как выбрать

Семечки продаются в сыром, жареном виде, очищенные или в кожуре. Лучше всего выбирать сертифицированный продукт — в нем нет токсинов и других вредных веществ, которые могут накапливаться при неправильном производстве. Важно обратить внимание, чтобы на семечках не было плесени, паразитов и пятен.

Как правильно пожарить

Перед жаркой любые семечки нужно тщательно промыть и высушить. Лучше всего воспользоваться сковородой с антипригарным покрытием. Ее необходимо сначала слегка разогреть и высыпать семена тонким слоем, примерно 1,5 см. Обжаривать продукт следует 5-7 минут, постоянно перемешивая, чтобы избежать пригорания. Для приготовления соленых семечек, сперва их нужно вымочить в соленой воде 30-40 минут.

Как и сколько хранить

Семечки разных видов могут храниться до полугода и больше, эту информацию следует посмотреть на упаковке. Лучше всего держать их в стеклянной или пластиковой таре в темном, сухом месте при комнатной температуре.

Вопросы

На популярные вопросы РИА Новости ответила нутрициолог Вероника Хованская.

18 августа 2020, 13:54

Горох, яйца и семечки: финские ученые узнали, как бороться с похмельем

Что будет, если каждый день есть семечки?

— Разные семена можно есть каждый день, а вот порции зависят от вида. В среднем считается приемлемым потреблять около 200 калорий, это примерно 2 столовые ложки семечек.

Чем опасны семечки?

— Семечки подсолнуха, льна, тыквы и т.д могут быть опасны высокой калорийностью, поэтому не стоит превышать ежедневную норму потребления. Однако есть такие семена, которые лучше не есть, либо употреблять в совсем маленьком количестве — яблочные семечки, авокадо, так как они могут вызывать интоксикацию.

Можно ли есть семечки при повышенном холестерине?

— Часто при повышенном холестерине рекомендуется добавлять семечки к своему рациону в адекватных количествах. Это помогает снизить "плохой" холестерин.

Как семечки влияют на печень?

— Так как семена содержат жирные кислоты, то они могут улучшить здоровье печени, но есть некоторые нюансы, так что при острой фазе заболеваний печени лучше проконсультироваться с врачом насчет видов семян и их порций.

14 января 2012, 10:00

Домашние мюсли с сухофруктами, семечками и орехамиВ Великобритании промышленные мюсли включены в пятерку самых вредных продуктов. Рецепт домашних хлопьев, не менее вкусных, но безопасных, с сухофруктами, семечками и орехами – в видеопрограмме "Свежая еда" с Анной Людковской.

Что лучше — сырые или жареные семечки?

— Сырые и обжаренные семена имеют похожий состав БЖУ и полезных веществ. При поджаривании семечки (и орехи) теряют часть влаги, поэтому итоговый калораж и содержание жира на 100 грамм жареных семян может быть больше.

Можно ли есть семечки при занятии спортом?

— Для насыщения организма спортсмена достаточным количеством жирных кислот можно добавлять семена (и орехи) в обычные блюда, такие как каши, салаты, батончики. Но вот пощелкать семечки в перерыве на тренировке — это не самая лучшая идея.

Можно ли есть семечки после инсульта?

— После инсульта рекомендуется укреплять стенки сердца, в чем помогают жирные кислоты. Так что разные семена, масло семян и авокадо отлично вписываются в восстановительную диету после сердечных приступов.

Можно ли детям семечки подсолнуха?

— Семечки подсолнечника в небольшом количестве могут стать частью детского питания. Только если это уже очищенные семена, а ребенок старше 5 лет (за более маленькими детьми нужно следить, чтобы они не подавились). А, например, семена тыквы могут помогать здоровью кишечника, очищать от некоторых паразитов.

1 декабря 2020, 18:50

Очищение сосудов и заживление ран: полезные свойства тыквенных семечек

Сколько куриных яиц безопасно есть в день

Яйца являются одними из самых питательных продуктов на планете. Природой предусмотрено, что в одном яйце достаточно питательных веществ для формирования цыпленка. Годами диетологи и ученые дискриминировали яйца за счет желтка, который содержит высокие показатели холестерина. Позднее, по мере развития науки, оказалось, что и с холестерином не все однозначно. Доказано, что организм умеет балансировать норму холестерина и в случае, если вы “злоупотребили”, организм просто меньше произведет его самостоятельно.  Первый и главный вывод —  употребление нескольких яиц не приведет к значительному повышению уровня холестерина.

Посмотрим доказательную базу и ответим на вопрос — сколько яиц можно безопасно потреблять в день. 

Наше тело регулирует уровень холестерина

Холестерин давно и прочно заслужил негативную репутацию. Многочисленные исследования доказывали, что высокий уровень холестерина в крови коррелирует с развитием болезней сердца и, как следствие, с ранней смертностью. Более поздние исследования, однако, показали, что не все так однозначно и линейно в нашем теле (источник 1, источник 2).

По своей биологической сущности холестерин — это структурная молекула, участвующая в структуре клеточной мембраны. Кроме этого, его присутствие — необходимая часть синтеза стероидных гормонов, таких как тестостерон, эстроген и кортизол, без него не образуются желчные кислоты и витамины группы D.  Не вдаваясь в подробности, можно сказать, что его функция в организме незаменима. 

Естественно, такая сложная система, как человеческий организм, позаботилась о том, чтобы иметь в наличии важный элемент биологических процессов. Простым языком, организм настроил свои процессы так, чтобы холестерина было всегда достаточно для бесперебойной работы. Главным участников процесса выработки недостающего холестерина стала печень. Фактически, печень синтезирует недостающий из пищевого рациона холестерин, чтобы удовлетворить потребности нашего организма. В ситуации потребления продуктов, богатых на холестерин, печень просто снижает объемы функциональной работы, чем предотвращает чрезмерное повышение уровня холестерина (источник 3, источник 4). Вывод очень простой — любая диета вполне может стать источником временной разбалансировки функции печени и либо приведет к повышенной работе по выработке холестерина, либо снизит выработку в зависимости от качества потребляемой нами пищи. Следовательно, общее количество холестерина в вашем организме изменяется незначительно, если вообще меняется. Хуже ситуация, если происходит функциональный сбой работы печени, но все медицинские вопросы, мы рекомендуем обсуждать с врачом (источник 5, источник 6).

Ни в коем случае, мы не призываем Вас увеличивать потребление холестерина, главный вывод, что при потреблении таких продуктов, как яйцо, наша печень компенсирует дополнительно полученный объем. Но высокое потребление или злоупотребление может вызвать умеренное повышение уровня холестерина в крови (источник 7, источник 8, источник 9).

Далее нам предстоит разобраться, что же такое высокое потребление. 

Что происходит, когда люди едят несколько яиц в день?

Десятилетиями диетологи рекомендовали уменьшить количество потребляемых яиц в неделю или, по крайней мере, яичных желтков. Математика проста. Одно яйцо среднего размера содержит 186 мг холестерина, что составляет 62% от рекомендуемой суточной нормы (RDI). если посмотреть на яйцо более пристально, то ученые отметили более низкое содержание холестерина в белке (источник 10).

Самая распространенная рекомендация диетологов — потребление 2-6 желтков в неделю, но обоснованного научного исследования по этому вопросу не легко найти (источник 11).

Одна из самых распространенных тем исследований — влияние яиц на уровень холестерина. Методология исследования предполагала 2 нормы питания в сравнительно однородных группах. Первая группа съедала 1-3 цельных яйца в день, а другая ела что-то другое, например, рыбу, нежирные сорта мяса. Результаты исследования показали, что:

• Почти во всех случаях «хороший» холестерин ЛПВП повышается (источник 12, источник 13, источник 14).
• Общий и «плохой» уровни холестерина ЛПНП обычно остаются неизменными, но иногда немного увеличиваются (источник 15, источник 16, источник 17, источник 18).
• Употребление в пищу яиц, обогащенных омега-3, может снизить уровень триглицеридов в крови, что является еще одним важным фактором риска (источник 19, источник 20).
• Уровень каротиноидных антиоксидантов в крови, таких как лютеин и зеаксантин, значительно повышается (источник 21, источник 22, источник 23).

Кроме того, ученые выявили индивидуальные реакции на потребление яйца. 

В общей выборке у 70% интенсивных потребителей яйца не было выявлено влияния  на общий или «плохой» холестерин ЛПНП. Однако у 30% людей, называемых гиперреспондентами, эти показатели немного повышались (источник 24).

В тоже время ученые установили, что даже в случае роста уровня холестерина в крови, в структуре молекулы холестерина происходили позитивные изменения «плохих» частиц ЛПНП с маленьких и плотных на большие (источник 25, источник 26), что качественно влияет на финальные результаты исследования. Люди с преимущественно крупными частицами ЛПНП имеют более низкий риск сердечных заболеваний. Таким образом, даже если ежедневное потребление 1-3-х яиц в день и вызывает незначительное повышение общего уровня холестерина, это не является поводом для серьезного беспокойства (источник 27, источник 28, источник 29).

Наука явно доказывает: употребление до 3 цельных яиц в день абсолютно безопасно для здорового человека.

Вывод:

Яйца постоянно повышают уровень ЛПВП («хорошего») холестерина. Для 70% людей не наблюдается увеличения общего холестерина или холестерина ЛПНП. У некоторых людей может наблюдаться умеренное увеличение “хорошего” подтипа холестерина ЛПНП.

Яйца и болезни сердца

Риск, связанный с сердечно-сосудистыми заболеваниями — главный “обвинитель” яйца. Чтобы получить достоверную информацию, проводятся многолетние наблюдения за группами респондентов, и с помощью математических методов на основе полученных статистических данных строят корреляционные модели того, насколько связаны наши привычки, такие как диета, курение или физические упражнения, с уменьшенным или повышенным риском определенных заболеваний.

Эти исследования, в число которых входят сотни тысяч людей, неизменно показывают, что люди, которые едят цельные яйца, не более подвержены сердечным заболеваниям, чем те, кто этого не делает. Некоторые исследования даже показывают снижение риска инсульта (источник 30, источник 31, источник 32).

Но, существует группа населения, больных диабетом 2-го типа, у которых при повышенном потреблении яиц растет риск сердечных заболеваний (источник 33). Мы еще раз напоминаем, что при любых системных проблемах со здоровьем диету должен корректировать лечащий врач, а не материалы из общедоступных СМИ. Для людей с диабетом 2-го типа также проводилось контролируемое исследование, которое показало, что при употребление двух яиц в день шесть дней в неделю в течение трех месяцев не было выявлено существенного влияния на уровень липидов в крови (источник 34). Важно отметить, что яйца - это один из компонентов диеты и влияние на состояние и здоровье человека оказывается и за счет других продуктов рациона. На рекомендованной для людей с диабетом низкоуглеводной диете яйца приводят к улучшению факторов риска сердечных заболеваний (источник 35, источник 36).

Вывод:

Многие обсервационные исследования показывают, что люди, которые едят яйца, не имеют повышенного риска сердечных заболеваний, но некоторые исследования показывают повышенный риск для людей с диабетом 2 типа. Для людей с любыми системными заболеваниями прежде, чем придерживаться какой-либо диеты, необходимо провести консультацию с лечащими врачами. 

Преимущества потребления яйца для здоровья

Самое важное в яйце, что это больше, чем один из источников холестерина для организма. О преимуществах и полезных свойствах яиц мы писали не раз.

Некоторые направления научных исследований:

• В яйце много лютеина и зеаксантина, антиоксидантов, которые снижают риск заболеваний глаз, таких как дегенерация желтого пятна и катаракта (источник 37, источник 38).
• Яйца очень богаты холином, питательным веществом, которое играет важную роль во всех клетках (источник 39).
• Яйца содержат высококачественный животный белок, преимущества которого включают увеличение мышечной массы и улучшение здоровья костей (источник 40, источник 41).
• Исследования показывают, что яйца усиливают чувство сытости и помогают сбросить вес (источник 42, источник 43).

А главное, яйца вкусны и невероятно просты в приготовлении. Согласитесь, что преимущества сильно доминируют над потенциальными негативными проявлениями. 

Слишком много — это сколько?

Все цитируемые нами исследовательские работы предлагали людям потреблять не более 3-х яиц в день. 

Говоря суровым статистическим языком — влияние на организм человека потребления более 3-х яиц в день недостаточно исследовано. Доверяйте себе, слушайте свой организм и консультируйтесь с профильными специалистами-диетологами. Практика потребления большего количества яиц известна у спортсменов, они в свою очередь часто потребляют яйца без желтка.  

Как и в любой статистической выборке, всегда есть крайности и исключения. Так, в одном тематическом исследовании участвовал 88-летний мужчина, который потреблял 25 яиц в день. У него был нормальный уровень холестерина и он был очень здоров (источник 44). Мы настаиваем:то, как один человек реагирует на чрезмерное потребление яиц, не может быть экстраполировано на все население, но, тем не менее, это интересный зафиксированный наукой факт.

Выбирая яйцо, обязательно обратите внимание на его “происхождение”. Не все яйца одинаковы. Большинство яиц в супермаркете поступают от выращенных на фабрике цыплят, питающихся зерновыми кормами. Спросите себя, какой фабрике вы доверяете, какие стандарты пищевой безопасности внедрены, достоверны ли рекламные сообщения компании? 

Суммируя наше исследование, можно сказать, что есть яйца — совершенно безопасно, даже если вы едите до 3 цельных яиц в день. Учитывая набор питательных веществ и мощную пользу для здоровья, качественные и здоровые яйца могут быть одними из самых полезных продуктов питания на планете.

Источник

Как укрепить кости и суставы ребенку и взрослому

18 декабря 2019 30 декабря 2021

Костно-мышечная система человеческого организма – это кости, мышцы, суставы, связки, сухожилия и хрящи. Крепкие кости и подвижные суставы позволяют хорошо себя чувствовать и вести активный образ жизни. Значит, важно поддерживать их состояние в абсолютной норме, любое нарушение которой чревато проблемами со здоровьем.

Формирование и состояние костной системы контролируется различными процессами, протекающими внутри организма, однако влияют и внешние факторы, такие как питание и физические нагрузки. Вопрос укрепления костей имеет первостепенную важность, поэтому каждому человеку стоит располагать информацией о количестве кальция и витамина D в своем организме, так как кости и суставы нуждаются в этих элементах.

Кальций – прочность суставов и костей

Кальций – один из пяти самых необходимых человеку минералов. Он участвует во многих важных и сложных процессах работы организма, в частности, является строительным материалом костей, отвечает за их прочность и обновление. Если его запасы истощаются, то начинает расходоваться кальций, содержащийся в костях. Причинами этого может быть несбалансированная диета, голодание, недостаточное употребление богатых кальцием продуктов, недостаток витамина D, различные заболевания (в том числе эндокринной и пищеварительной системы), беременность, стрессы, пожилой или детский возраст и др. Дефицит кальция опасен, так как приводит к ряду серьезных последствий. Поэтому контроль кальция входит в диагностику многих заболеваний и помогает оценить состояние здоровья в целом.

Однако стоит сделать небольшую оговорку: для крепких костей организму нужен не только кальций, но и вещества, помогающие усилить его выработку, усвояемость и полезные свойства. Это витамин D, калий, железо, фосфор, магний.

Витамин D

Витамин D – еще один важный элемент для здоровья костей, так как способствует усвоению кальция и фосфора, влияя на их уровень в организме. Он синтезируется при солнечном свете, поэтому для производства этого витамина человеку необходимо как минимум три раза в неделю по 10-15 минут в день бывать на солнце. «Солнечный» витамин нужен всем людям. Из-за его недостатка у детей может развиться рахит, ведь он необходим для формирования скелета, а у взрослых – кости становятся более слабыми, беспокоят боли, возникают риски переломов. Так что всегда стоит помнить, какой витамин укрепляет кости.

Суточная норма потребления кальция

Группа (пол, возраст)	Норма в день, мг
Дети от 1 года до 13 лет	700–1300
Взрослые от 19 до 50 лет	1000
Женщины от 50 до 70 лет и старше	1200
Беременные и кормящие женщины	1000
Мужчины от 50 до 70 лет	1000
Мужчины старше 70	1200

Как улучшить здоровье костей взрослых

Проблемы здоровья костей затрагивают абсолютно всех. Так в определенном возрасте костные ткани начинают терять кальций. Женщины сталкиваются с этим после наступления менопаузы, что может приводить к развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата, остеопорозу и переломам. После 50 лет не защищены от такой проблемы и мужчины, хотя у них процесс протекает не так выраженно, как у женщин. После 70 лет утрата костной массы затрагивает представителей обоих полов.

Само по себе потребление кальция не может гарантировать, что тот пойдёт именно туда, куда мы ждём, - в костную ткань. Без верных помощников, магния и витамина D, он может «заблудиться» и отложиться в стенках сосудов или атеросклеротических бляшках, тем самым приблизив сердечно-сосудистые осложнения. Очень важно, чтобы действовал комплекс - три компонента одновременно в определённых пропорциях. Витамин D, который на самом деле является не витамином, а прогормоном, регулирует уровень кальция в крови. Если кальция слишком мало, он способствует разрушению кости и вымыванию из неё кальция. Если витамин D «определит», что кальция достаточно, последний будет захвачен остеобластами (костными клетками). Магний нужен для стабилизации процесса. «Великая троица» гарантирует нам красивые волосы, прочные кости, крепкие ногти и зубы.

Анастасия Бодрова, нутрициолог, диетолог, эксперт бренда Nutrilite

Повысить прочность костей и улучшить самочувствие в любом возрасте взрослому человеку помогают различные препараты. Это может быть комплекс NUTRILITE «Кальций, магний, витамин D» от Амвэй*. Его рекомендуют как пожилым людям, так и тем, кто занимается спортом. Благодаря суточной норме витамина D употребление этого БАДа снижает риск переломов и других повреждений костей.

Подробнее о витаминном комплексе для активной жизни от Nutrilite

Многих людей беспокоит состояние суставов. В этом проявляется как обычная забота о том, чтобы кости и суставы были в порядке, так и необходимость, обусловленная различными факторами. Например, у людей, чья работа связана с большими физическими нагрузками на опорно-двигательный аппарат: это рабочие, спортсмены, артисты балета и т. д. Другие имеют большую массу тела. Третьи – перенесли травмы или операции, имеют связанные с суставами проблемы или заболевания. Четвертые – достигли сорока лет. Всем им подойдет препарат NUTRILITE™ Глюкозамин, в формулу которого входит необходимый для синтеза соединительной ткани глюкозамин. Поступление в организм этого натурального компонента, полученного из оболочек арктических креветок, замедляет разрушение суставов, способствует восстановлению хрящевой ткани, уменьшает суставную боль, улучшает подвижность, например, колена. В состав препарата включены концентрат вишни ацеролы и цитрусовые биофлавоноиды. В нем нет ГМО, красителей, ароматизаторов, консервантов, а также лактозы, глютена и подсластителей.

Узнайте подробнее о БАД-ах для защиты костей и суставов от Nutrilite тут.

Как укрепить кости ребенку

Ребенок должен расти здоровым. Во многом этому способствует кальций. Однако дети также оказываются в группе риска, что связано с недостаточным количеством кальция или его потерей. У ребенка потребность в этом минерале возникает еще до его рождения, то есть в процессе формирования в материнской утробе. Затем кальций становится жизненно необходим для нормального роста и полноценного развития. Его нехватка сказывается на здоровье, проявляется в физическом и умственном развитии: может снизиться иммунитет, испортиться осанка, появиться утомляемость, судороги, беспокоить состояние зубов и склонность к переломам костей. Поэтому о детских косточках нужно постоянно заботиться. Чтобы они стали крепче, детям следует давать, например, жевательные пастилки NUTRILITE с кальцием, магнием и витамином D от Амвэй. Это очень полезно в период, когда дети активно растут. Ведь одна пастилка со вкусом шоколада содержит столько же кальция, сколько привычный стакан молока. В ней столько же магния, сколько в порции овсянки, а витамина D – как в вареном яйце. Есть также полезные жевательные таблетки с кальцием и магнием для детей со вкусом тропических фруктов. Они не содержат ГМО, клейковины и лактозы, поэтому подходят диабетикам и вегетарианцам. Кстати, кальций получен из устричных раковин. Кроме того, жевательная форма понравится тем, кому трудно глотать таблетки.

Подробнее о жевательных пластинках для детей от Nutrilite

Как укрепить кости после переломов

Переломы костей происходят по разным причинам, в том числе из-за их ослабления. После травм потребность организма в кальции возрастает, но не всегда ее можно удовлетворить только благодаря правильному рациону, в который входят богатые кальцием продукты. Поэтому количество этого минерала повышают другими методами. Так, врачом могут назначаться лекарственные препараты и БАДы.

Следует обратить внимание и на народные средства, такие как, например, порошок из яичной скорлупы, мумие, пихтовое масло, ламинария, настой из трав и шиповника, натуральный березовый сок. Известно, что многие травы содержат кальций. Это крапива двудомная, цветы и листья красного клевера, хвощ полевой, мать-и-мачеха, корень лопуха и др.

Полезные советы для поддержания здоровья костей

1. Поддерживайте нормальный вес, ведь каждые лишние 400 г в 4 раза больше нагружают колени.
2. Включайте в свой образ жизни физические нагрузки, так как сидячий образ жизни плохо влияет на кости и суставы. Это может быть фитнес, спорт, бег, плавание, езда на велосипеде. Или йога, танцы, ходьба. Должным образом организуйте свою жизнь, чтобы на занятия физическими упражнениями всегда оставалось 30 минут в день (или 3 раза по 10 минут).
3. Защищайте кости и суставы.
4. Позволяйте себе полноценный отдых хотя бы 1 раз в неделю.
5. Ешьте продукты, которые содержат много полезных для костей веществ.
6. Задумайтесь над тем, как уменьшить потребление соли – источника натрия, который способствует снижению плотности костей.
7. Употребляйте меньше кофеина, который содержится в кофе. Найдите более полезные заменители этого напитка.
8. Откажитесь от алкоголя, который мешает организму усваивать витамины и минералы.
9. Откажитесь от курения.

Какие продукты укрепляют кости?

Питание играет важную роль в жизни человека и должно быть правильным. Диета, в которую включены богатые кальцием продукты, может быть очень разнообразной и вкусной. Но самое главное, что еда тоже помогает укреплять кости и суставы, ведь большое количество продуктов содержит кальций и дружественные ему вещества. Поэтому важно знать, сколько кальция поступает в организм ежедневно вместе с продуктами питания.

1. Молоко
Молоко 1-2% жирности. Если у организма есть такая проблема, как непереносимость лактозы, то можно выбирать соевое или миндальное молоко, обогащенное кальцием.

2. Молочные продукты
Натуральный йогурт с низким содержанием жира, творог, кефир, ацидофилин, молочная сыворотка, сметана (10%), а также сыр твердых сортов, брынза.

3. Темная листовая зелень и капуста
Шпинат, кресс-салат, капуста кале, капуста пекинская, капуста белокочанная (в том числе и квашеная), краснокочанная, брокколи, брюссельская капуста, руккола, зелень свеклы.

4. Рыба: сардины, горбуша, шпроты, тунец (консервы), вобла вяленая, ставрида, анчоус, судак, речной окунь, корюшка, минтай, сельдь, щука, тунец.

5. Морепродукты: креветки, крабы, устрицы.

6. Орехи: миндаль, фисташки, фундук, грецкий, бразильский.

7. Семена: подсолнечника, тыквы, кунжут, мак, лён.

8. Бобовые: фасоль, горох, соевые бобы.

9. Крупы: овсяная, ячневая, рисовая, гречневая, отруби пшеничные.

10. Яйца: желток.

11. Сухофрукты: курага, инжир, изюм, финики.

12. Фрукты и ягоды: хурма, апельсины, лимоны, киви, малина, смородина.

13. Овощи: редис, морковь, огурец, помидор, оливки (консервированные).

14. Пряности и травы: базилик, кинза, чеснок, зеленый лук, укроп, петрушка, тимьян, сельдерей, мята, розмарин, майоран, крапива, листья одуванчика, зелень цикория.

15. Водоросли: морская капуста.

16. Хлеб: зерновой.

17. Мясо и птица: мясо цыпленка, телятина.

18. Масла: кунжутное.

*БАДы NUTRILITE™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

---

Узнайте также:

Сколько нужно белка и где его брать — 10 продуктов с высоким содержанием белка

Белки или протеины необходимы для функционирования и восстановления тканей всего организма. Дефицит белка приводит к атрофии мышц и нарушениям функций человеческого тела в целом. В этой статье мы расскажем о том, сколько белка нужно взрослому человеку и в каких продуктах содержится больше всего белка.

Белки — краткая справка

Белки, как и жиры, и углеводы, являются макроэлементами, которые необходимы человеческому организму в большом количестве. Витамины и минералы называют микроэлементами. Особенность белка заключается в том, что человеческое тело не способно его хранить, следовательно нужно следить за тем, сколько белка вы потребляете с пищей.

Белки необходимы прежде всего для формирования мышц, костей и других тканей, а также для хорошего состояния кожи и волос. Кроме того, белки образуют многие важные аминокислоты, которые необходимы человеческому организму для переработки пищи.

Белки необходимы не только спортсменам, но и тем, кто хочет похудеть: регулярное потребление высокобелковой пищи (например, творога, молока) способствует ускорению обмена веществ.

По данным Википедии, норма белка для женщин составляет 58 до 87 граммов в сутки, для мужчин — от 65 до 117 граммов в сутки.

Если потреблять недостаточное количество белка, происходит следующее:

• Метаболизм замедляется.
• Становится сложно сбросить вес, как и нарастить мышечную массу.
• Снижается уровень энергии, нарастает усталость.
• Начинаются проблемы с концентрацией внимания.
• Настроение колеблется.
• Болят мышцы и суставы.
• Изменяется уровень сахара в крови.
• Раны медленно заживляются.
• Снижается иммунитет.

С другой стороны, избыток белка также не лучшим образом влияет на состояние организма. Организм человека не может сохранять избыток белка про запас, поэтому усиливается нагрузка на печень, которая отвечает за переработку белка.

Продукты с высоким содержанием белка

1. Творог

Один из продуктов-лидеров по содержанию белка — это без сомнения творог. Например, в 100 граммах творога 0% жирности ТМ «Яготинское» содержится 18 граммов белка при энергетической ценности 94 калории. С творогом можно приготовить множество десертов, блюд и полезных напитков (например, можно добавлять творог в фруктово-овощные смузи или готовить кофейный смузи с творогом для завтрака).

Читайте также: 10 причин, почему стоит добавить в рацион творог

2. Другие виды сыров

Творог — далеко не единственный сырный продукт, отличающийся высоким содержанием белка. В других видах сыра на основе коровьего молока также содержится много белка: в пармезане, моцарелле, швейцарском сыре, чеддере, адыгейском, и многих других. Например, в 100 граммах «Моццареллы» ТМ «Яготинское» — 22 грамма белков при энергетической ценности 330 калорий, в сыре «Адыгейский» — 17,5 граммов белка при энергетической ценности 235 калорий.

Читайте также: 10 вкуснейших сыров, которые стоит попробовать уже сегодня

3. Белковая закваска

Специалисты Яготинского маслозавода разработали новый кисломолочный напиток Закваска PRO, который отличается сниженным содержанием жира (0,5%) и повышенным содержанием молочного белка. Если в обычной закваске содержание молочного белка составляет 2,8%, то в Закваске PRO — не меньше 4,5%. Кроме того, в белковой закваске содержатся пробиотические штаммы (Lactobacillus acidophilus La-5, Bifidobacterium ВВ-12), термофильные молочнокислые организмы (Streptococcus thermophilus) и болгарская палочка (Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus).

Белковая закваска выпускается в бутылочке объемом 450 граммов, в которой содержится не меньше 20 граммов белка. Закваска PRO бывает без наполнителей и с клубникой.

Читайте также: Худеем вкусно — 10 продуктов для тех, кто следит за фигурой

4. Мясо

Конечно же, белок содержится в мясе. В 100 граммах куриного или индюшачьего филе — 30 граммов белка, постной говядины — 36 граммов, свинины — 30 граммов, кролятины — 21,5 граммов. О том, как вкусно приготовить мясо читайте в наших статьях 4 лучших рецепта приготовления кролика в сметане — от простого до изысканного и Готовим мясо как шеф-повар: курица, говядина и ягнятина с моцареллой.

5. Рыба

В 100 граммах тунца или лосося содержится около 20 граммов белка. Кроме того, в рыбе содержится много витаминов (A, группы B, D и E), витамин молодости и красоты биотин, а также микроэлементы (калий, фосфор, селен) и полезные омега-3 кислоты.

6. Яичный белок

Один яичный белок — это в среднем 4 грамма белка, в 100 граммах яичного белка — 11 граммов белка. О том, что приготовить из яиц, читайте в нашей статье 5 самых вкусных рецептов омлета с молоком.

7. Молоко

Коровье молоко — полезнейший продукт, в котором содержится кальций, фосфор и витамин D. С молоком можно приготовить овсянку, манную и рисовую каши, омлеты, блины на молоке, супы и многое-многое другое. Если вы не любите молоко само по себе, попробуйте готовить смузи на молоке или молочные шейки. В 100 граммах молока жирностью 2,6% — 2,8 грамма белка (то есть, в литре молока — 28 граммов белка).

Читайте также: 15 причин, почему стоит пить молоко каждый день

8. Йогурт

Специалисты Яготинского маслозавода разработали новый вид йогурта — «Турецкий», который отличается высокой пищевой ценностью за счет высокого содержания жира и белка. В 100 граммах йогурта «Турецкий» — 128 калорий и 3,75 граммов белка. В состав продукта входят только ингредиенты молочного происхождения.

9. Бобовые

В 100 граммах белой фасоли — 7,4 грамма белка, стручкового гороха — 3 грамма, сои — 14 граммов. Хороший источник белка для вегетарианцев — тофу (24 грамма белка).

10. Орехи

К продуктам с высоким содержанием белка относятся орехи: миндаль (21 грамм белка в 100 граммах миндаля), кешью (18 граммов), фундук (15 граммов), фисташки (20 граммов), грецкий орех (15 граммов). 

90 000 соли в рационе спортсменов: почему им нужно больше, чем другим?

Соль не имеет хорошего пресса. Мы знаем, что при избыточном потреблении он увеличивает риск высокого кровяного давления, инсульта и рака желудка. Поэтому его количество в рационе следует контролировать. Однако есть группа людей, которым не обязательно строго соблюдать количество потребляемой соленой пищи. Почему?

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым и детям потреблять менее 5 г соли в день (что эквивалентно одной чайной ложке без горки), а также детям младшего возраста (от 0 до 24 лет).месяцев) рекомендуется полностью отказаться от соли. Важно отметить, что ежедневное потребление касается не только соли, которую мы добавляем в пищу, но и соли, содержащейся в готовых продуктах.

Соль в рационе спортсменов

Отступление от данных рекомендаций распространяется только на одну группу - профессиональные спортсмены или любители, интенсивно занимающиеся спортом. Почему? Люди, активно занимающиеся спортом, при интенсивных физических нагрузках теряют воду, которая выводится из организма вместе с потом.Подсчитано, что среднее количество выделяемой жидкости может колебаться от 0,5 до 2 литров в час физической нагрузки (в зависимости от индивидуальной предрасположенности, интенсивности деятельности и условий окружающей среды, в том числе температуры окружающей среды). Вместе с потом спортсмен «выметает» почти одну чайную ложку соли (фактически хлорида натрия).

К таким интенсивным тренировкам относятся: бег на марафонские дистанции, длительные велогонки в жару, тяжелые регаты, гребля на байдарках и даже длительное и интенсивное плавание в крытом бассейне, зумба-марафоны или занятия фитнесом, особенно когда они проводятся в закрытых помещениях с плохой циркуляция воздуха.

Дефицит натрия у спортсменов

При длительных физических нагрузках или неспособности спортсмена обеспечить адекватное введение электролитов у него может возникнуть дефицит натрия. Симптомы дефицита натрия могут включать головокружение, мышечный тремор, обмороки, рвоту, потерю аппетита. Но не только.

- Симптомами дефицита натрия в организме могут быть повышенная утомляемость или головная боль. В редких случаях чрезмерная потеря натрия вместе с потом может привести к гипонатриемии при физических нагрузках (состояние, при котором концентрация натрия в плазме падает ниже 135 ммоль на литр), что в крайних случаях может даже привести к летальному исходу.врач Изабела Грабовска, спортивный диетолог, психодиетолог.

См. также

Зачем спортсменам нужен натрий?

Соль в рационе спортсмена необходима, так как она поддерживает надлежащее осмотическое давление клеток, стимулирует чувство жажды и улучшает всасывание воды и углеводов из желудочно-кишечного тракта.Он также оказывает положительное влияние на мышцы, задерживает наступление усталости и необходим для сокращения мышц.

Сколько соли нужно спортсмену?

Значит ли это, что спортсмен может солить сколько угодно? К сожалению нет. После часа очень энергичных упражнений количество соли в пище может увеличиться, но оно должно быть небольшим. Скорее следует восполнять натрий из изотонических напитков, которые восполнят утраченные элементы и дополнительно обеспечат организм глюкозой.

- Рекомендуемое количество соли в рационе спортсмена должно подбираться индивидуально в зависимости от типа упражнений, продолжительности упражнений и количества натрия, теряемого с потом. Для этого рекомендуется консультация по питанию с квалифицированным спортивным диетологом, - объясняет Изабела Грабовска, доктор медицинских наук.

См. также

Источник: ncez.пл

.90 000 Спорт и состояние полости рта - почему у спортсменов проблемы с зубами?

У спортсменов проблемы с кариесом возникают гораздо чаще, чем у других людей, хотя они больше заботятся о своих зубах, согласно исследованию, опубликованному в British Dental Journal. Узнайте, что вызывает их проблемы с зубами.

Исследование проводилось в Лондонском университете (UCL) в Великобритании. В нем приняли участие 352 британских спортсмена из 11 видов спорта, включая велоспорт, плавание, греблю, хоккей, парусный спорт, легкую атлетику, а также регби и футбол.Некоторые из них готовились к участию в Олимпийских играх 2016 года в Рио, Бразилия. Ученые опросили их, расспросили о гигиене полости рта, а также проверили состояние зубов.

Выяснилось, что более половины опрошенных имели кариес, почти у всех были проблемы с полостью рта. Однако, когда дело доходит до ухода за зубами, все спортсмены уделяют особое внимание гигиене полости рта. Они чистили зубы не менее двух раз в день (а то и чаще) и регулярно пользовались зубной нитью для очистки межзубных промежутков.Интересно, что большинство не курили сигареты и придерживались здорового питания, что также должно сказываться на состоянии полости рта.

К сожалению, как выяснилось в ходе исследования, большинство из них во время тяжелых тренировок употребляли спортивные напитки (87%), энергетические гели (70%) и протеиновые батончики (59%).

— Сахар в этих продуктах повышает риск развития кариеса, а кислотность этих продуктов увеличивает риск эрозии зубов, пояснила доктор Джули Галлахер, один из авторов исследования.И добавила: «Скорее всего, именно они ответственны за кариес у спортсменов».

Интенсивные физические упражнения, а точнее дыхание, способствовали проблемам с полостью рта. Интенсивное, короткое дыхание способствует ощущению сухости во рту, что, в свою очередь, снижает естественную защиту рта. Плохое здоровье полости рта влияет на работоспособность спортсменов. В профессиональном спорте разница между победой и поражением незначительна, поэтому даже незначительное улучшение или ухудшение здоровья может повлиять на ваши результаты.

По мнению исследователей, спортсмены должны использовать другие средства по уходу за полостью рта, например, их зубная паста должна иметь более высокое содержание фтора.

См. также

Источник: British Dental Journal

.

Белок, сколько раз в день? Нужно ли есть белок каждые 3 часа?

Начинающие бодибилдеры часто одержимы протеином, и в этом нет особого смысла. Почему? Ибо даже самые лучшие диеты, не дающие избытка энергии, окажутся бедными. Мышцы растут не когда вы тренируетесь, а когда вы едите и спите - в течение следующих 48-72 часов после тренировки.

Исторически так сложилось, что подход к бодибилдингу по принципу «чем больше, тем лучше» был триумфом в 1960-х годах.-70. ХХ век, особенно если говорить о сессионном объеме. Один из планов Арнольда на 6 дней включал такое количество серий и упражнений, что не одному бодибилдеру хватило бы времени на 2-3 недели. Прежде чем сказать, что у Арнольда были отличные результаты, учтите, что Дориан Йейтс, имевший на десяток кг больше сухой массы, тренировал бицепс раз в неделю по 10 минут, выполняя 4 упражнения. Всего серий за занятие: 3 основных + 2 разминочных. Шварценеггер часто выполнял 48 подходов в неделю только на бицепс!

В 1980-е годыВ 1980-х годах золотое правило «чем больше, тем лучше» появилось и в диетическом («наращивании массы») контексте. Вы, наверное, знаете много таких парней. Честно говоря, большинство посетителей тренажерного зала выглядят так. В одежде этот мужчина похож на Ронни Колемана (когда он еще не был PROBB). К сожалению, после снятия одежды оказывается, что живот размером с грудь, а на ногах нет ни одной линии, только конгломерат массы.

В то время как бодибилдеры в значительной степени изменили свой подход к набору десятков лишних килограммов вне соревновательного сезона, большинство клабберов по-прежнему «на вечной массе».

Чтобы протеина не было одинаково, стоит критически отнестись к тому, сколько протеина вам действительно нужно?

Сколько белка не хватает?

Безусловно, количество 0,8 г на килограмм м.т. предназначенный для людей, не занимающихся спортом, он не подойдет физически активным людям. Недостаточное поступление белка (в крайних случаях) приводит к задержке роста, кахексии, физической слабости, отекам, сосудистой дисфункции и нарушению иммунитета.Это также может быть связано с анемией (маразмическое недоедание). При дальнейшем течении болезни возможны: нарушение функции дыхания, кровообращения, пищеварения и всасывания. Может быть следствием длительного голодания, травм и послеоперационных состояний.

На основании краткосрочных исследований баланса азота рекомендуемое потребление белка с пищей для здорового взрослого человека с минимальной физической активностью в настоящее время составляет 0,8 г белка на килограмм массы тела. (ЧБ) в день.

Многие ученые до сих пор используют архаичные рекомендации, которые звучат похоже:

• рекомендуется потреблять 1.0, 1,3 и 1,6 г белка на килограмм массы тела в сутки для людей с малой, средней и большей физической активностью соответственно.

Ученые, тесно связанные со спортивным сообществом, определили, однако, что пороговое значение в 1,6 г белков на килограмм массы тела является может быть недостаточным. Было показано, что в случае недостаточного обеспечения энергией (например, за счет углеводов) даже порядка 100 ккал в день потребность в белке значительно возрастает (Butterfield et al.). У бегунов в вышеупомянутом обстоятельствах, при движении 5-10 миль в день с интенсивностью 65-75% VO2 max (1 миля = 1.6 км) запас 2 г белка на килограмм массы тела оказался недостаточным. (что много лет назад считалось необычно высоким и нездоровым уровнем).

Так сколько же ты в итоге ешь этих белков?

Длительное потребление белка в дозе 2 г на килограмм массы тела в день безопасен для здоровых взрослых, а допустимый верхний предел составляет 3,5 г на килограмм массы тела. в день для хорошо приспособленных людей.

В целом бодибилдеры часто дают 3-4 г белка на килограмм массы тела, а по словам Ирены Целейовой, тяжелоатлетам, борцам и биатлонистам разрешено употреблять 2,4-3.0 г белка на килограмм массы тела (во время тренировок и соревнований у спортсменов олимпийского класса). Похоже, что при наращивании массы минимальный порог составляет где-то около ~1,8 г белка на килограмм массы тела, и часто увеличение запаса белка может принести прибыль (например, с точки зрения уменьшения жировых отложений). Во время снижения может быть полезно давать даже 2,3-3,5 г белка на килограмм массы тела. (как показано в исследованиях).

В исследовании Меттлера, Митчелла и Типона 20 здоровых, тренированных молодых спортсменов были протестированы на количество энергии, затраченной за 1 неделю.На второй неделе эксперимента их кормили 15% белка и 100% энергии. В течение следующих двух недель было применено следующее вмешательство: диета, основанная на 15% или 35% белка и 60% энергии, поступающей из пищи.

Спортсмены были разделены на две группы:

• 15% белок - 1 г белка на килограмм массы тела, контрольная группа ХП,
• 35% протеина - 2,3 г протеина на килограмм массы тела, высокобелковая группа, л.с.

В течение 4 недель исследования спортсмены тренировались так же, как и до эксперимента.Было исследовано, как повлияет различное количество белка в рационе:

• общая масса тела,
• сухая масса (фунтов),
• масса жира (FM),
• выполнение: приседание с прыжком, максимальное изометрическое разгибание ноги, жим лежа на 1 макс повтор, жим штанги по количеству повторений и 30-секундный анаэробный тест (Вингейт).

Результаты:

• общая масса тела - в группе с низким содержанием белка снизилась на 3 кг ± 0.4 кг, в группе с высоким содержанием белка на 1,5 кг ± 0,3 кг,
• сухая масса (мышцы) - в группе низкобелковых: потеря 1,6 кг ± 0,3 кг, в группе высокобелковых: потеря 0,3 кг ± 0,3 кг.

Является ли большое количество белка вредным для почек или печени?

Вредное воздействие больших доз белков на почки или печень не доказано. В течение десятилетий существовал миф о том, что потребление белка выше определенного предела вредно для почек и печени.Аналогичному аргументу можно верить в случае людей с заболеванием почек или печени на исходном уровне или в случае пожилых людей.

По данным А.Пейна и Х.Баркера («Диетология и лечебное питание»), при хронической болезни почек (стадия 3-4) необходимо обеспечить 0,6 - 1 г белка на килограмм ИМТ (стандартная, идеальная масса тела) . На 5 стадии при гемодиализе и перитонеальном диализе рекомендуемая доза выше (она составляет 1-1,2 г и даже 1,5 г на кг массы тела соответственно).

Не удалось доказать вредное воздействие большого количества белка в рационе здоровых молодых мужчин.Как подчеркивает Ансси Х. Маннинен в журнале Sports Nutrition Review Journal, диета палеолита содержала в 3-4 раза больше белка, чем современные диеты. Тело приспосабливается за 5 миллионов лет к богатой белком диете, вдруг через 10 тысяч. лет стал идеальным «сжигателем углеводов»? Повреждение почек из-за соблюдения диеты с высоким содержанием белка является неслыханным в среде бодибилдеров. Тем не менее, десятки тысяч людей превышают рекомендуемые нормы потребления белка в течение нескольких десятилетий.Во время экспедиции Льюиса и Кларка по Америке мужчины потребляли до 4 кг мяса буйвола в день. Это более 600 г белка в день! Излишне говорить, что никто из них не заболел.

Верно, соревнующиеся бодибилдеры часто «разбивают» свои почки, печень и левый желудочек. Однако это связано с поддержанием артериальной гипертензии (это проверенный метод разрушения почек, перекачивающих 1-1,2 литра крови в минуту) и применением нефротоксических препаратов, например нестероидных противовоспалительных средств (в порядке от от самых опасных к самым безопасным для почек: индометацин > группа: напроксен, диклофенак, пироксикам, ибупрофен > аспирин).Многие бодибилдеры также принимают диуретики, которые не помогают почкам при сильном обезвоживании (сильное обезвоживание = снижение эффективного объема крови => почечные осложнения, например острое повреждение почек, ОПП).

Почки чрезвычайно чувствительны к гипертонии, гипотонии, объему циркулирующей крови и обезвоживанию. Вот почему бодибилдеры балансируют на грани здоровья, но не из-за избыточного количества белка.в) является существенным фактором, приводящим к разрушению активной почечной паренхимы при хронических нефропатиях и, как следствие, к развитию почечной недостаточности. На него можно возложить функцию маховика в этой самоходной машине.

Должен ли я вводить белки каждые 3 часа?

Мур давал протеины 24 юношам на тренировке. Они тренировались 4-6 раз в неделю. Делали тренировку ног в экспериментальных условиях: 5 подходов с весом 60-70% от максимума, а затем 4 подхода по 10 повторений с весом 80% от максимума.Кормили белком. В течение 12 часов после тренировки:

• некоторые мужчины получали 80 г изолята сывороточного протеина (40 г ИСБ каждые 6 часов),
• во второй группе ИЗВ вводят иначе: по 20 г каждые 3 часа (4 порции по 20 г в течение 12 часов),
• третья группа получала 10 г ИСБ каждые 1,5 часа (8 порций белка за 12 часов).

Результаты:

• самый высокий синтез мышечного белка был при сплит-приеме белка (40 г каждые 6 часов), несколько ниже в группе, получавшей 20 г белка каждые 3 часа,
• Распад мышечных белков в группе, получавшей 20 г белка каждые 3 часа, был меньше по сравнению с теми, кто давал 10 г белка каждые 1 час.5 часов или 40 г каждые 6 часов,
• , поэтому, в конечном счете, с точки зрения чистого баланса белка было более предпочтительным вводить 20 г белка каждые 3 часа.

Наиболее эффективным оказалось введение 20 г ИСБ каждые 3 часа. Конечно, результаты, полученные в отдельных группах в рамках эксперимента Moore DR et al., немного отличаются, но в масштабе 3, 6 или 12 месяцев обучения они могут быть важны.

Резюме: Мур и его коллеги рекомендуют потреблять 20 г высококачественного белка (8-10 г незаменимых аминокислот) не более 5-6 раз в день для увеличения синтеза мышечного белка.

Значит ли это, что я должен есть белок каждые 3 часа?

Не обязательно , смотря какой! В вашей пище обычно есть белки с медленной кинетикой, тогда как для ИСБ характерна совсем другая, легкая усвояемость (то же самое и для ССБ и ССБ). Все зависит от индивидуального распределения калорий, тренировок, возраста, веса и пола. Мир, вероятно, не рухнет, если у человека, занимающегося умеренными силовыми тренировками, будет немного более длительный перерыв между приемами пищи.Причем важно не только количество, но и тип (кинетика) белков. Усвоение белков зависит от состава пищи, в том числе содержание жира, но и тип белка (его кинетика). Изоляты и концентраты сывороточного протеина усваиваются очень быстро, тогда как яичный и казеиновый протеины усваиваются гораздо медленнее. Считающийся эталоном яичный белок усваивается крайне медленно, со скоростью ~3 г в час, поэтому полное усвоение омлета, содержащего 20 г белка, займет ~7 часов. В случае обычного куриного яйца 60 г (яйцо среднего размера) содержит 7,5 г белка, 0,36 г углеводов и 5,82 г жира.Для сравнения, в исследованиях роль изолята заканчивалась примерно через 3,5 часа после употребления порции 22,6 г белка, мицеллярный казеин был активен даже через 6 часов после употребления порции 23,2 г (энергия: 993 кДж).

Стоит напомнить, что согласно историческому исследованию Элизабет Г. Фрейм, после употребления 8 яиц с 237 мл молока и ванилью (51-60 г белка) до 8 часов после еды наблюдается повышенное количество аминокислот в крови (в т.ч. пик через 2 3 ч после еды). Таким образом, паника, связанная с катаболизмом после тренировки, не обязательно оправдана, особенно для хорошо питающихся и пьющих воду бодибилдеров.

Аналогично, после употребления 500 г говядины повышенная концентрация аминокислот (и немного инсулина) сохраняется в течение многих часов после окончания приема пищи (концентрация лейцина увеличивается до 3 часов после приема пищи и остается стабильной в течение следующих часов). ). Тем не менее, регулярное потребление белка кажется более полезным, чем бомбардировка организма порциями по 400 г, например, говядины или 100 г сывороточного белка на порцию.

Исследование, проведенное Мадонной М. Мамеров и др. Изучило, как расщепление белка в пище влияет на синтез мышечных белков.Исследовано влияние распределения белка на 24-часовой синтез белка скелетных мышц у здоровых взрослых мужчин и женщин (n = 8; возраст 36,9 ± 3,1 года; ИМТ 25,7 ± 0,8 кг/м2).

Использовался раздел:

• четное количество белка в 3 приемах пищи: 31,5 ± 1,3; 29,9 ± 1,6 и 32,7 ± 1,6 г,
• неравномерного распределения белка в 3 приема пищи: 10,7 ± 0,8 г; 16,0 ± 0,5 г и 63,4 ± 3,7 г белка.

Были взяты образцы крови и мышц, чтобы определить, как диета повлияет на синтез мышечного белка.Использовали меченый фенилаланин.

Результаты:

24-часовой синтез мышечного белка был на 25% выше в группе с равномерным распределением белка по сравнению с группой с неравномерным распределением белка.

Резюме

Никто не доказал, что высокое потребление белка в рационе вредно. Если вы полагаетесь на белки с более медленной кинетикой (например, яйца, казеин), у вас могут быть немного более длинные интервалы между приемами пищи. В конечном счете, имеет значение общий энергетический баланс, хотя исследования показывают, что слишком большое количество белка, которое нужно «наверстать» в течение дня, не является оптимальным для гипертрофии (см.Мамеров).

Не следует забывать, что больше не значит лучше, а организм имеет строго определенный порог усвояемости белка.

Научные исследования Жюльена Боэ и др. Исследовали, как внутривенное введение аминокислот влияет на синтез мышечного белка (СМП). Внутривенно 6 добровольцам (5 мужчин, 1 женщина) вводили в дозе 162 мг аминокислот на килограмм массы тела. в час (т.е. в данном конкретном случае почти 13 г аминокислот в час!) и наблюдалось, как их доступность влияет на синтез мышечных белков в m.четырехглавая мышца бедра. Чтобы это выяснить, был использован специальный меченый лейцин. Синтез мышечного белка изучали в исходном периоде (2,5 часа) и через фиксированные промежутки времени в течение 6 часов при непрерывном внутривенном введении аминокислот. Кроме того, были взяты образцы мышц. Между 2 и 6 часами введения аминокислот не отмечалось эффектов непрерывной инфузии аминокислот, синтез мышечных белков снижался до исходного уровня.

Итак: синтез мышечного белка увеличивается в ответ на доступность аминокислот, но затем тормозится, несмотря на постоянное поступление новых порций аминокислот! Так что есть и другие регуляторные механизмы, подавляющие синтез мышечного белка даже при превышении количества нутриентов.

Следует добавить, что аминокислоты вводились внутривенно, минуя пищеварительную систему. В нормальных условиях переваривание пищи, ее расщепление и усвоение — процесс медленный и затратный, поэтому при употреблении обычной пищи влияние приема пищи на синтез мышечных белков будет значительно ниже и растянуто во времени.

Артикул:

Ву G1. «Потребление пищевого белка и здоровье человека». https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090

Петр Андзиак, Кшиштоф Бояковски «Сужение почечных артерий» https: // постдиплом.пл/знание/велико-интерна/998, сужение-почечные-артерии

Ежегодник 1998 г. Gazeta Lekarska Выпуск 1998-02 Гипертония и почки http://www.oil.org.pl/xml/nil/gazeta/numery/n1998/n199802/n19980217

препарат. Катажина Скиба, д-р хаб. врач Тереза ​​Нишпорек, проф. доктор хаб. Анджей Венчек, доктор медицинских наук, «Острое повреждение почек у 54-летнего пациента» https://podyawodie.pl/medycyna/10676,ostre-uszkeniem-nerek-u-54-letniego-pacjenta

Мур Д.Р.1, Арета Дж., Коффи В.Г., Стеллингверф Т., Филлипс С.М., Берк Л.М., Клеру М., Годин Д.П., Хоули Д.А.«Дневной характер потребления белка после тренировки и общий белковый обмен у мужчин, тренированных на эмоциях». https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23067428

Мадонна М. Мамероу, 4 Джони А. Меттлер, 4 Кирк Л. Инглиш, 4 Шэнон Л. Касперсон, 6 Эмили Арентсон-Ланц, 4 Мелинда Шеффилд-Мур, 6 Дональд К. Лейман, 7 и Дуглас Паддон-Джонс «Диетическая Распределение белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых» https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4018950/

Жюльен Боэ, Дж. Ф. Айли Лоу, Роберт Р. Вулф и Майкл Дж. Ренни «Латентность и продолжительность стимуляции синтеза мышечного белка человека во время непрерывного введения аминокислот» https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2278544/

Anssi H. Manninen «Диета с высоким содержанием белка не опасна для здоровых почек» Nephrol. Набирать номер. Трансплант.-2005-Manninen-657-8.pdf

Street C. Высокое потребление белка — безопасно ли это? В: Антонио Дж., Стаут Дж. Р., спортивные добавки редакторов. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс, 2001, стр. 311-312

Колкер СМ. Гринвичская диета: теряйте жир, обретая новое здоровье и хорошее самочувствие. Hauppauge, NY: Advanced Research Press, 2000

Портманс JR1, Деллалье О.«Оказывают ли регулярные диеты с высоким содержанием белка потенциальный риск для здоровья функции почек у спортсменов?»

Хосе Антонио «Влияние диеты с высоким содержанием белка (4,4 г / кг / день) на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями» http://www.jissn.com/content/11/1/19/abstract

Anssi H. Manninen "ДИЕТЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ С ВЫСОКИМ БЕЛКОМ И ПРЕДПОЛАГАЕМЫЕ ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ: ГДЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА?" Журнал обзора спортивного питания. 1 (1): 45-51, 2004.

Холестерин ЛПНП необходим для роста мышц - MD, сентябрь 2011 г.

Хёранг Ким «Метаболические реакции на диету с высоким содержанием белка у элитных корейских бодибилдеров при высокоинтенсивных упражнениях с отягощениями» http: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3142197/

Сыр Nestle Nutr Inst Workshop, июль 2013 г.

Тарнопольский М.А.1, Аткинсон С.А., Макдугалл Д.Д., Чесли А., Филлипс С., Шварц Х.П. «Оценка потребности в белке для тренированных силовых атлетов» https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1474076

Стюарт М. Филлипс, ответственный автор «Краткий обзор критических процессов при мышечной гипертрофии, вызванной физической нагрузкой» https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008813/

http://180 рекомпозиция.pl/anabolic-window-statements-vs-evidence/

Фуджита и др. (2009) Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Volpi E, Rasmussen BB. Прием незаменимых аминокислот и углеводов перед тренировкой с отягощениями не увеличивает посттренировочный синтез мышечного белка. Журнал прикладной физиологии. 2009; 106: 1730-1739. doi: 10.1152 / japplphysiol.90395.2008.

Меттлер С1, Митчелл Н., Типтон К.Д. «Увеличение потребления белка снижает потерю мышечной массы тела во время похудения у спортсменов.Медицинские спортивные упражнения. 2010, февраль, 42 (2): 326-37. doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181b2ef8e. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027

Элизабет Г. Фрейм «Уровни отдельных свободных аминокислот в плазме здорового человека через различные промежутки времени после приема пищи с высоким содержанием белка»

.90 000 кофеин и как он может повлиять на ваши спортивные результаты

В настоящее время все больше и больше людей используют кофеин вместо предтренировочного стимулятора в качестве «стимулятора» перед тренировкой. Но как возможно, что, с одной стороны, чашка кофе дает некоторым людям всю необходимую им энергию, а с другой стороны, заставляет других уставать и отвлекаться? Давайте посмотрим на преимущества кофеина и на то, как с его помощью сделать ваши тренировки более эффективными. у одних людей вся необходимая энергия, а с другой стороны у других вызывает усталость и отсутствие концентрации? Давайте посмотрим на преимущества кофеина и на то, как сделать ваши тренировки более эффективными с его помощью.

Кофеин - почему кофеин действует на одних и не чувствует других?

Канадское исследование внимательно изучило, как человеческий организм обрабатывает кофеин. [1] Диетологи и ученые из Университета Торонто обследовали 101 спортсмена-мужчину, средний возраст которых составлял 25 лет.В эту группу вошли велосипедисты, марафонцы, лыжники, бейсболисты, боксеры и пауэрлифтеры. Используя образцы слюны, ученые смогли определить количество кофеина, которое каждый из спортсменов смог переработать в ходе своего метаболизма. Как они это сделали? В нашем организме есть ген CYP1A2. Изменения в нашей ДНК могут повлиять на то, насколько эффективно этот ген будет противостоять обработке кофеина. Основываясь на результатах, они разделили людей на группы с быстрым и медленным метаболизмом и доказали, что то, улучшает ли кофеин производительность, просто зависит от генов.

Как проводился опрос?

Все эти спортсмены пришли в исследовательский центр , чтобы получить дозу кофеина или таблетку плацебо один раз в неделю в течение 3 недель. Затем спортсмены отдыхали 25 минут, а затем выполняли разминку. Затем они продолжили ранее согласованную комбинацию упражнений, включая так называемый тест на эргонометре. Он измерил наивысшую аэробную силу и циркуляцию на велотренажере на 10 километров.

Через 4 недели исследователи сравнили результаты упражнений и результаты теста на ген CYP1A2 и обнаружили, что кофеин помог 49 ​​из 101 спортсмена (с быстрым метаболизмом), а улучшили результаты на 6,8%. Остальные 44 спортсмена (медленные метаболизаторы) не испытали никаких изменений в своих показателях, в то время как 8 медленных метаболизаторов испытали снижение показателей почти на 14% - из-за реакции на кофеин их гена CYP1A2.

Откуда берется кофеин?

Кофеин — мощный природный инсектицид, который вырабатывают растения для уничтожения своих врагов — вредителей. Как и в случае с шоколадом и гранатом, история кофеина восходит к нашим предкам. Существует несколько историй о его происхождении, в том числе китайская легенда, в которой древний китайский правитель Шеннон случайно обнаружил кофеин, , когда несколько листиков кофе случайно упали в его котел с кипящей водой за 3000 лет до рождения Христа.

Правда это или нет, люди, кажется, знали о влиянии напитков с кофеином много веков назад.Древнекитайский философ Лао-Цзы еще в 6 веке до Рождества Христова назвал этот бодрящий напиток « эликсиром жизни». [2]

Кофе имеет очень интересную историю, восходящую к 14-му и 15-му векам и к арабским культурам, где, помимо того, что он был отличным товаром для торговли, он был также популярным стимулятором и способом бодрствовать во время вечерних молитв. Отсюда всего один шаг до Европы благодаря бизнесу с чаем и горячим шоколадом.Гораздо позже, примерно в XIX веке, кофеин был впервые обнаружен в изолированном виде немецкими химиками, , а вскоре после этого и его французскими коллегами. Отсюда и название «кафе», которое на немецком и французском языках означает «кофе». В настоящее время мы обычно получаем его как продукт , извлеченный из растений.

Как кофеин влияет на физическую работоспособность спортсменов?

Кофеин влияет на центральную нервную систему, поддерживая спинной мозг, раздражая мышечные волокна и уменьшая чувство усталости и боли в мышцах. Было доказано, что он улучшает физическую работоспособность во всех видах спорта. Однако следует помнить, что кофеин начинает действовать через 30-45 минут после приема, , поэтому, если выпить чашку кофе прямо перед тренировкой, ожидаемые результаты могут проявиться намного позже. [3]

4 основных преимущества кофеина для спортсменов

1. Повышение концентрации внимания

Увеличивая дофамин и адреналин, кофеин может положительно влиять на настроение и концентрацию. Однако, если вы регулярно пьете кофе, выработка дофамина снизится, поэтому вашему телу потребуется кофеин, чтобы привести уровень дофамина в норму. В такое время повышение концентрации может быть делом нескольких мгновений.

Кофеин также может снижать «рабочую» память даже у людей, которые не получают кофеин регулярно, возможно, потому, что сильно стимулируется. Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, показало, что кофеин, принимаемый перед интенсивными физическими нагрузками, может повысить интенсивность упражнений и улучшить концентрацию.Потребление кофеина также может улучшить время реакции, что может быть особенно полезно в видах спорта, , которые требуют быстрого принятия решений, таких как футбол или баскетбол. [4]

Эти продукты могут вас заинтересовать:

2. Повышение физической и силовой работоспособности

Доза от 400 до 600 мг кофеина является одним из самых надежных способов временно увеличить силу и физическую работоспособность. Люди, которые редко употребляют кофеин, обычно испытывают значительное улучшение физической работоспособности, особенно во время аэробных упражнений или силовых тренировок.Кофеин также может играть важную роль в восстановлении после тренировки. Прием кофеина вместе с углеводами может улучшить запасы гликемии, что очень важно для восстановления, особенно если вы регулярно тренируетесь или тренируетесь более одного раза в день.

Гликоген (форма глюкозы, хранящаяся в организме) действует как основной источник топлива для мышц, и вы чувствуете усталость, когда его уровень падает. Второй источник «топлива» в нашем организме создается накопленным жиром.Пока гликоген доступен, работающие мышцы способны накапливать жир. Кофеин помогает мобилизовать накопленный жир и перенаправляет мышцы на использование жировых отложений в качестве источника топлива. После приема кофеина перед тренировкой первые 15 минут являются наиболее важными для гликогена, потому что было показано, что кофеин снижает утилизацию гликогена почти на 50%. Поэтому мышечный гликоген доступен в качестве топлива только на более поздних этапах тренировки, что повышает производительность и предотвращает внезапную усталость.Поэтому кофеин предпочитает использовать в качестве топлива жировые отложения вместо гликогена, что помимо эффективности еще и поможет сжечь жир

Кофеин также помогает блокировать специфических рецептора в организме, которые отвечают за чувство усталости. Благодаря этому мы можем сделать на больше повторений и добавить к тренировке общей энергии и выносливости. Исследование 2012 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что 180 мг кофеина, потребляемые за 60 минут до тренировки, значительно повышают физическую работоспособность во время тренировки, что приводит к большему количеству повторений жима лежа, становой тяги или приседаний.В группе, принимавшей добавки с кофеином, также было снижено восприятие упражнений. Кроме того, кофеин улучшил силу нижней части тела, а также производительность бега. [5]

3. Подставка для сжигания жира

Есть две основные причины, по которым кофеин помогает сжигать жир: термогенный эффект (короче говоря, кофеин повышает температуру тела) и более низкий липолитический эффект, когда кофеин может вызывать высвобождение триглицеридов жирных кислот в долгосрочной перспективе, что тело может использовать в качестве «топлива».Есть также исследования, доказывающих способность кофеина сжигать жир во время тренировки. Кофеин стимулирует нервную систему и повышает уровень гормона адреналина, оба из которых сигнализируют организму о необходимости сжигать жир. Эта способность не имеет прямого отношения к потере жира, сочетание кофеина, сбалансированного питания и правильного плана тренировок может помочь вам развить фигуру. [6]

Кофеин может увеличить количество так называемой энергии релаксации, количество калорий, которое вы сжигаете, отдыхая в течение 3 часов после его употребления.Конечно, это не означает, что вы можете есть все, что попадете под руку, но дополнительные 200–300 калорий, которые вы сжигаете каждый день, могут привести к заметному изменению вашего веса.

4. Уменьшение мышечной усталости

Верите вы в это или нет, исследования показали, что кофеин значительно помогает уменьшить мышечную усталость , уменьшая ощущение усталости/боли во время тренировки. Чувствуя себя менее уставшим, ваша производительность улучшилась , и вы даже можете повторить некоторые упражнения, на выполнение которых в противном случае у вас не было бы сил.Больше повторений и лучшая работа — больше удовлетворительных результатов! [7]

Кофеин и предтренировочные стимуляторы

Как видно из упомянутых выше исследований, каждый человек по-разному реагирует на кофеин . Так что вам решать, решите ли вы выпить чашку кофе, принять таблетку кофеина или применить предтренировочный стимулятор перед тренировкой. Однако иногда сам кофеин является одним из компонентов предтренировочных стимуляторов. Это в первую очередь потому, что кофеин является одним из мощных психоактивных стимулов, которые стимулируют центральную нервную систему. Это влияние кофеина на нашу нервную систему, которое может дать энергию, улучшить концентрацию и замедлить усталость.

Есть ли у кофеина побочные эффекты?

Конечно, все хорошее, что хорошо в избытке, может быть вредным, в том числе и кофеин. Потребление большого количества кофеина может привести к беспокойству, нервозности, повышению артериального давления и тошноте.

(Од) Гидратация

Было показано, что кофеин вызывает мягкое мочегонное действие в организме человека, вызывая чувство обезвоживания.Однако этот эффект незначителен. Научные исследования показали, что напитков с кофеином увлажняют организм так же, как напитки без кофеина. Тем не менее, рекомендуется увеличить потребление жидкости при употреблении кофеина, особенно когда вы тренируетесь в жаркой и влажной среде. [8]

Усталость

Хотя многие из нас считают, что кофеин должен наполнять нас энергией, большая доза кофеина может иметь противоположный эффект. Было показано, что человека, получившие чрезвычайно высокую дозу кофеина (1000 мг/день) были более нервными, уставшими и подверженными стрессу. Тем не менее, люди, которые редко употребляют кофеин, также могут испытывать эти симптомы. В одном исследовании приняли участие 25 здоровых мужчин и те, кто принимал , получая более 300 мг кофеина в день, сообщили, что чувствовали себя гораздо более стрессовыми, чем мужчины, которым давали плацебо. Однако соотношение кофеина отличается от кофе к кофе. Например, большой кофе («grande») в Starbucks содержит около 330 мг кофеина. [9]

Зависимость

Хорошо известно, что кофеин вызывает привыкание. Может возникнуть зависимость, если принимать более 200 мг кофеина в день. Вы можете испытывать различные симптомы в течение дня, длящиеся в среднем от 2 до 9 дней, проявляясь в виде головных болей, беспокойства, депрессии или какой-либо другой тяги ко всему, что вы видите. Вы можете уменьшить эти побочные эффекты, уменьшив дозу до необходимого количества. Из-за зависимости было проведено исследование с участием 213 участников, употребляющих кофеин каждый день, и в ходе исследования участников просили заполнить анкету после 16 часов без кофеина.На основе ответов анкеты было показано, что люди, получающие кофеин каждый день, имели головных боли и чувствовали усталость. [10]

Повышение кровяного давления и сердцебиение

В первую очередь следует отметить, что эти негативные симптомы индивидуальны для каждого человека. Исследование влияния кофеина на сердце показало, что высокие дозы кофеина могут вызывать учащенное сердцебиение и учащенное сердцебиение. Однако в исследовании 51 человека с проблемами с сердцем не было отмечено никаких негативных эффектов даже после употребления 100 мг кофеина в течение 5 часов.Но если вы чувствуете, что кофеин негативно влияет на ваше тело или сердце, вам следует подумать о снижении суточной дозы. [11]

Каковы самые популярные источники кофеина?

Чашка кофе, чая или даже таблетки кофеина. Это также способы употребления кофеина. Давайте рассмотрим самые популярные источники кофеина, их плюсы и минусы.

Кофе

• Кофе с фильтром : 60–180 мг в 170 мл
• Эспрессо: 70–80 мг в 44 мл
• Кофе без кофеина : 2–5 мг в 1717 2 9022 мл

  Кому не понравится запах свежемолотого кофе. Эта форма употребления кофеина, без сомнения, стоит на первом месте. Это также подтверждается тем фактом, что многие спортсмены в настоящее время предпочитают чашку кофе предтренировочным стимуляторам. Самым большим преимуществом является быстрое приготовление и большой выбор сортов кофе. Однако не стоит забывать, что и с хорошими вещами можно переборщить, поэтому просто необходимо иметь какие-то ограничения даже на любимый кофе.

  Кофейные напитки в бутылках/банках

  Общедоступный продукт, обычно с добавлением белка в виде молока с кофейным вкусом/вкусом кофе. Однако очень важно обращать внимание на питательную ценность этих продуктов, так как многие из них содержат чрезвычайно большое количество сахара, что точно не порадует ваш организм.

  Энергетические напитки

  Энергетические напитки полезны для организма, но в них много сахара, если только вы не выберете одну из «без сахара» версий, которые становятся все более и более доступными. Но и в этом случае не стоит перебарщивать с энергетиками.

  Чай

  Содержание кофеина в чае значительно варьируется в зависимости от сорта чая. Однако известно, что черный чай обычно содержит больше кофеина, чем зеленый.

  Различные энергетические гели

  Энергетические гели разработаны специально для спортсменов, занимающихся выносливостью, , выполняющих интенсивные физические нагрузки. Однако это не правило, что гели должны содержать кофеин.Содержащие его предназначены для поддержания низкого уровня сахара в крови у спортсменов. Энергетические гели следует использовать с большим количеством воды для лучшего впитывания геля.

  Кофеин в таблетках

  Таблетки кофеина

  являются одним из наиболее эффективных способов употребления кофеина, не задумываясь, действительно ли вы получаете правильную дозу кофеина без каких-либо других ненужных веществ. Однако недостатком является то, что 1 таблетка может вызвать нервозность или другие побочные эффекты.Вот почему вы должны начать с низкой дозы и постепенно приучать свое тело к кофеину.

  Экстракт зеленого чая

  • неизвестно содержание кофеина

  Хотя данные показывают, что зеленый чай влияет на обмен веществ, большинство производителей не сообщают точное содержание кофеина в этом жиросжигателе.

  Энергетические напитки BCAA

  В последнее время очень популярны энергетические напитки

  BCAA, главным образом потому, что по вкусу похожи на энергетические напитки и обладают способностью давать энергию и восстанавливать энергию одновременно. Одним из ингредиентов энергетических напитков BCAA является кофеин, который обеспечивает длительную доставку энергии. Кстати, а вы уже пробовали наш новый энергетик BCAA в банках?

  

  Часто задаваемые вопросы о кофеине

  1. Снижает ли кофеин действие креатина?

  Кофеин не оказывает отрицательного влияния на действие креатина во время аэробных упражнений или тренировок HIIT.С другой стороны, было доказано, что кофеин полезен для общего результата тренировки.

  2. Следует ли мне регулярно принимать кофеин?

  Есть некоторые преимущества , связанные с регулярным потреблением кофеина, и есть также недостатки , связанные с нерегулярным употреблением. Все зависит исключительно от ваших предпочтений и переносимости кофеина.

  3. Вредны ли нам энергетические напитки?

  Тематические исследования показали, что энергетические напитки могут оказывать особенно неблагоприятное воздействие на нашу сердечно-сосудистую систему. Вообще говоря, если вы обеспечиваете свой организм рекомендуемой суточной дозой, энергетические напитки не оказывают негативного воздействия на организм. Однако следует отметить, что большинство энергетических напитков помимо кофеина содержат много сахара. Поэтому всегда проверяйте пищевую ценность напитков помимо их состава или выбирайте версии без сахара.

  4. Как кофеин влияет на наш мозг?

  В течение дня вы устаете, когда аденозина присоединяется к так называемому рецептору А1 в вашем мозгу. Кофеин предотвращает присоединение аденозина к этому рецептору, что помогает бороться с усталостью.

  5. Какая безопасная доза кофеина?

  Безопасная доза кофеина — очень относительное понятие, так как оно зависит от многих факторов, а также от вашего здоровья. Некоторые люди не испытывают побочных эффектов после употребления более одной чашки кофе. С другой стороны, для другой группы людей достаточно одной чашки кофе, чтобы у них резко повысилось кровяное давление и возникли проблемы со сном, головные боли, нервозность и утомляемость. Безопасная доза кофеина для взрослых составляет 400 мг в день. Беременным или кормящим женщинам не следует употреблять более 200 мг/сут. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями следует придерживаться минимальной дозы кофеина. [12]

  На этом рисунке показано количество кофеина (мг), содержащегося в обычных напитках, которые мы обычно употребляем. Наибольшее количество кофеина (280 мг) содержится в энергетическом напитке JOLT , а в большой чашке кофе содержится примерно 163 мг кофеина.

  Сколько порций нам нужно выпить, чтобы достичь рекомендованного верхнего предела в 400 мг кофеина?

  На этой иллюстрации показано , сколько энергетического напитка, кофе, черного или зеленого чая вам нужно выпить, чтобы достичь ежедневного потребления кофеина 400 мг .

  Как использовать кофеин?

  Если вы хотите улучшить свои спортивные результаты, вам не следует забывать о нескольких вещах.

  Дозировка

  Вы можете почувствовать первые эффекты кофеина при 20 мг (0.3 мг/кг массы тела). Если вы никогда раньше не употребляли кофеин, начните с минимального количества. Многие люди потребляют большое количество кофеина, не осознавая его сильного воздействия на обмен веществ. Если вы выпьете утром чашку кофе, содержащую 100 мг кофеина, затем примете таблетку жиросжигателя 150 мг (содержащую кофеин), еще 200 мг перед тренировкой, такое количество кофеина может вызвать такие симптомы, как озноб, тревога , нервозность или учащенное сердцебиение. Поэтому необходимо уменьшить дозу и адаптировать ее к своему организму, физическим возможностям и возможностям. [13]

  В какое время

  Вы можете повысить уровень кофеина в крови через 60-90 минут после его употребления. Поэтому принимать его следует за 1-2 часа до тренировки. Помните, что кофеин имеет относительно продолжительное действие, примерно до 6 часов, а это означает, что если вы примете таблетку 200 мг в 18:00, половина этой дозы останется в вашем организме в полночь.Это может оказать пагубное влияние на регулярность вашего цикла сна. Вы также должны быть очень осторожны с кофеином, если у вас проблемы с сердцем или вы страдаете сердечными заболеваниями. [14]

  В какой форме вы употребляете кофеин? Он действует на вас лучше, чем предтренировочный стимулятор? Дайте нам знать в комментариях, и если вам понравилась эта статья , пожалуйста, пожертвуйте, поделившись ею.

  .

  Низкоуглеводная диета для мужчин | WP abcHealth

  Низкоуглеводная диета основана на устранении простых сахаров, ответственных за набор веса. Самые простые сахара содержатся в сладостях, закусках, подслащенных напитках и энергетических напитках. Низкоуглеводная диета рекомендуется диабетикам, людям с ожирением и детям с СДВГ.

  Смотрите видео: "Как уменьшить углеводы в рационе?"

  1.Суть низкоуглеводной диеты 9000 7

  Низкоуглеводная диета (обучающая презентация) [11 фото]

  Низкоуглеводная диета Низкоуглеводная диета основана на гликемическом индексе (ГИ).Индекс

  посмотреть галерею

  В низкоуглеводной диете до 50% суточной потребности в калориях составляют жиры. Допустимое потребление углеводов составляет всего 30%, или около 150-200 граммов, и обеспечивается зерном, овощами и минимальным количеством фруктов. При низкоуглеводной диете рекомендуются такие продукты, как:

  • Птица (индейка, курица), морская рыба, морепродукты,
  • Семена бобовых - соя, белая фасоль, горох, чечевица,
  • овощи - брокколи, помидоры, красный перец, петрушка, капуста, салат,
  • коричневый рис, гречка,
  • ржаной хлеб,
  • цельнозерновые макаронные изделия,
  • яйца, сыр, сливочное масло, сливки,
  • небольших количеств вишни, клубники, грейпфрутов, апельсинов, черной смородины, черники, остальные фрукты являются источником большого количества углеводов.

  2. Продукты, не рекомендуемые при низкоуглеводной диете

  • картофель,
  • Хлеб пшеничный (белый) - булочки, багеты,
  • белый рис,
  • манная крупа,
  • сахар,
  • шоколад и другие сладости, пирожные,
  • фрукты - виноград, бананы, авокадо,
  • сухофрукты - абрикосы, изюм, сливы, инжир.

  3. Продукты, показанные при низкоуглеводной диете

  Нельзя подслащивать напитки - кофе, чай, какао - при низкоуглеводной диете.Хотя на рынке есть много подсластителей, они не рекомендуются, так как многие из них имеют неблагоприятные последствия для здоровья, например, аспартам и сахарин. Тем не менее, ксилит (березовый сахар) и гликозиды стевии являются хорошей альтернативой сахару, тем более что они дополнительно предотвращают кариес.

  Ниже мы приводим пример низкоуглеводной диеты, при которой мы обеспечиваем организм примерно 1000-1300 калорий.

  • Завтрак - около 300 ккал - салат из пекинской капусты, ломтик вырезки, ветчина из птицы, краковская колбаса, стакан чая без сахара.
  • 2-й завтрак - около 300 ккал - 50 г грецких орехов.
  • Обед - около 330 ккал - 150 г телятины, отварной с овощами (8 грибов, тушеных на чайной ложке оливкового масла, 4 спаржи), зеленый салат, помидор, ½ луковицы и маринованный огурец с чайной ложкой оливкового масла, стакан минеральная вода без сахара.
  • Послеобеденный чай - около 40 ккал - 150 г яблока.
  • Ужин - около 330 ккал - омлет из двух яиц, помидор, лук по чайной ложке оливкового масла, салат из цикория, стакан чая без сахара.

  Низкокалорийная диета позволяет безопасно похудеть - примерно на 1 кг за 7 дней. Рекомендуется для всех здоровых взрослых и не рекомендуется для беременных женщин и кормящих грудью. Это противоположность высококалорийной диете.

  .

  Диета спортсмена, или как позаботиться об энергии и регенерации

  Диета – ключевой элемент спортивного образа жизни. Именно она влияет на уровень энергии, необходимой для эффективных тренировок на выносливость и соревнований, но влияет и на качество регенерации.

  Что до тренировки, что после

  Приемы пищи между тренировками должны значительно отличаться от тех, что едят после напряженной тренировки. Это связано с тем простым фактом, что вам нужно запастись запасами энергии, прежде чем вы сможете быть активными.В свою очередь, помимо его дополнения, важно также обеспечить «строительный материал», необходимый для эффективной регенерации.

  Этот регенеративный строительный блок, конечно же, белок. Это, в случае людей, которые тренируются очень много и часто (несколько тренировочных единиц в неделю, например, четыре или пять), может быть дополнительно обеспечено с помощью специальных протеиновых смесей, в том числе содержащих BCAA (например, https://alenergy.eu/ pol_m_SKLEP_BIALKA- АМИНОКИСЛОТЫ-GAINERS_AMINO ACIDS-CHANGED-BCAA-241.html).

  Конечно, белок это еще не все и стоит независимо от него, в том числе после тренировки, обеспечить себя углеводами, которые позволят восстановить запасы гликогена.

  Что между тренировками?

  Диета, основанная в основном на медленных углеводах, должна использоваться между тренировочными блоками, чтобы вы могли легко накапливать «топливо» для последующих тренировок. Но будьте осторожны – жирами и белками тоже нельзя пренебрегать – они тоже важны в ежедневном рационе и функционировании организма.

  Доза энергии во время марафона

  Также стоит упомянуть, что во время марафонов весьма полезно быстро съесть энергетические гели, которые могут быстро дать дозу энергии из углеводов, на этот раз быстро высвобождаемых (а также есть гели с добавлением, например, витаминов, благодаря которым можно противодействовать стрессовому окислительному стрессу, который обязательно возникает при физических нагрузках). Это очень эффективный способ преодоления кризисных моментов и даже их предотвращения — хотя также стоит помнить об использовании гелей небольшими порциями (так их усвоение становится еще эффективнее).

  .

  Гея - имя. Происхождение, значение, именины, известные люди

  1. Именины

  Именины Геи - 28 февраля, 10 марта, 22 апреля, 27 сентября. Самая популярная дата именин Геи - 22 апреля.

  Смотрите видео: "Нормальная прибавка веса при беременности"

  2. Гайя - уменьшительные

  Самые популярные уменьшительно-ласкательные: Гайка, Гаюся, Гаюния, Гаючна, Гаюсь, Гаинка, Гага, Гай, Гаюния, Гайк.

  3. Гайя — происхождение и значение

  Это женское имя, происходящее от персонажа из греческой мифологии, Матери-Земли или являющееся женским эквивалентом латинского имени Гай (Gaius), принадлежащее к небольшой группе древнейших римских имен. Согласно некоторым источникам, Гай означает «наслаждающийся (родителями)», поэтому Гайя означает «наслаждающиеся родители». Имя Гайя взаимозаменяемо с формой Кайя. Форма Гая также могла функционировать как уменьшительное от имени Гражина.

  4.Gaia - Эквиваленты на разных языках

  • Английский - Кей
  • Латинское: Gaia
  • Норвежский: Кая
  • Словенский: Gaja
  • Итальянский: Гайя.

  5. Гая - известные люди с этим именем

  • Гея: в греческой мифологии Мать-Земля, возникшая из Хаоса, поэтому была одним из древнейших божеств, олицетворяла плодородие и материнство
  • Гайя Болоньези: итальянская актриса дубляжа
  • Гайя Де Лаурентис: итальянская актриса
  • Гражина Куронь - известная как Гая Куронь, польский оппозиционер, первая жена Яцека Куроня, мать Мацея Куроня
  • Гая Гжегожевска: польская писательница, автор криминальных романов.

  6. Гая - нумерология

  Число имени Гайи 1.

  .

  6.1. Основные черты характера

  Типичные нумерологические Единицы — это личности, первооткрыватели и завоеватели. Это динамическая вибрация, которая побуждает вас действовать. Они очень хорошо знают, чего хотят от мира, и не колеблясь достигают этого. Нумерологическая 1 также подчеркивает необходимость сильного сосредоточения на себе, что иногда может восприниматься как недостаток. Другие недостатки характера, представленные нумерологической Едынкой, включают экстравагантность, отсутствие практического подхода к повседневной жизни и жизнь в данный момент.

  6.2. 9000 Соревнование 7

  Относится к деятельности и способности немедленно мобилизовать силы, например солдат, пожарный, спасатель, спортсмен, руководитель учреждения и т. д.

  6.3. Элементы 9000 7

  Природа нумерологических Единиц соответствует силе объединенных элементов огня и воздуха. Это чистая энергия. Огонь разжигается за счет подачи воздуха. Нагретый огнем воздух поднимается вверх. Оба элемента работают в гармонии друг с другом. Суть огня в том, чтобы жить настоящим моментом и выживать благодаря превращению топлива-материи в свет и тепло.

  6.4. Планеты

  Нумерологические Единицы планетарные связаны с влиянием Солнца и Марса. Солнце и Марс — планеты, неразрывно связанные с жизненной энергией и жизненной силой. Марс наделяет их непоколебимостью, воинственностью и активностью. Солнце подчеркивает их индивидуальность и сильное эго.

  6.5. Сезоны

  Все, кроме зимы.

  6.6.

  месяцев

  март, август и ноябрь.

  6.7. Благоприятные дни

  вторник и воскресенье.

  6.8. Счастливые даты

  Счастливые даты для имени 1 - это те, которые дадут после нумерологической редукции 1, или 2, или 5. Как уменьшить по нумерологии? Примеры сокращения нескольких чисел. Число 19. 1+9=10. 1 + 0 = 1. Следующий пример относится к числу 11. 1 + 1 = 2. Еще пример сокращения числа 23. 2+3=5 и т.д.

  6.9. Металлы

  Золото, нержавеющая сталь.

  6.10. Камни

  Горный хрусталь, бриллиант.

  6.11. Цвета

  Красный и яркие цвета.

  6.12. В тоне

  Тонн ч.

  6.13. Растительные амулеты

  Чертополох, точилка ланцетная, крапива.

  6.14. Деревья 9000 7

  Дуб, клен.

  6.15. Направляющие для животных

  Волк, баран, кабан

  6.16. Защитные руны

  Совело, тейваз.

  6.17. Ароматы

  Любые острые и проникающие, например, чеснок, можжевельник, базилик.

  6.18. Знаковые места

  Спортивные арены, форты, крепости, песчаные площадки, новые и незаселенные пространства.

  6.19. Успешное направление

  Восток.

  900 06 6.20. Семейная жизнь

  Холостяк - это человек, который хочет показаться главой дома. Эта нумерологическая вибрация создает хорошо структурированные семейные отношения.

  6.21. Разработка

  Детство – важный период жизни Едынки.

  6.22. Соответствие имени

  Имя Гайя гармонирует с другими именами, число которых равно 2 или 5.Практичная и стабильная Двойка будет направлять динамичную Единицу. Пятерка привнесет дополнительную творческую энергию.

  6.23. Знак зодиака

  Имя Гайя идеально подходит тем, кто родился в знаках Овна, Льва и Скорпиона. Перечисленные знаки зодиака подчеркивают индивидуальность человека, особенно Овна и Льва, что соответствует вибрации Единиц. Скорпион тоже найдет себя в этой вибрации. Следует добавить, что Скорпион – знак воинов.

  7. Гая - ребенок

  Люди, носящие в детстве имя Гайя, ценят благополучие и комфорт.Они упрямы и консервативны. Они с удовольствием окружают себя коллекционными вещами, гарантирующими высокий уровень жизни. В детстве и юношестве виден сильный контакт с природой и стремление быть на ее лоне. Первые годы жизни принесут хорошие отношения с окружающей средой.

  Как выбрать имя ребенку? Ознакомьтесь с этими материалами:

  8. Гая - закат жизни и старость

  У человека по имени Гая есть шанс провести закат своей жизни в роскоши. Умение приумножать и накапливать блага в юности и зрелости будет отличной защитой в старости.Новые дружеские отношения появятся в конце жизни.

  .

  ---

  Смотрите также

  • 
    Признаки разрыва матки
  • 
    Черные точки на небе
  • 
    Почему при температуре знобит
  • 
    Лекарства при сильной боли в горле
  • 
    Боль в правом подреберье спереди при движении
  • 
    Какая норма кислорода в крови у женщин
  • 
    Может ли в месячные подниматься температура
  • 
    Паразиты в кале человека
  • 
    Какие лекарства принимают при вич инфекции
  • 
    Кантузило или контузило
  • 
    Похудение при коронавирусе резкое