2011-2017 © МБУЗ ГКП № 7, г.Челябинск.
Как уменьшить руки в объеме
правильное питание, эффективные упражнения и актуальные советы
Красивые руки украшают девушку не меньше стройных ножек или плоского живота.
У каждой из нас есть зона тела, особенно трудно поддающаяся похудению. Если это область рук, необходимо подкорректировать рацион питания и делать специальные упражнения.
Правила питания для уменьшения объема рук
В большинстве случаев наличие лишнего жира в области рук говорит о том, что в организме в целом присутствует избыточная жировая прослойка. Как правило, жировые отложения начинают откладываться сначала на животе и бедрах и лишь потом на руках. При потере веса процесс идет наоборот.
Поэтому, начав программу похудения, вновь обрести красивую форму рук будет достаточно просто. Но для достижения этого необходимо приложить усилия, и прежде всего - подкорректировать свой рацион.
- Пищевой дневник: он поможет тебе отследить, какие продукты ты ешь в течение дня, и изменить свои пищевые привычки.
Каждый вечер записывай, что ты съела за день, какие были перекусы и сколько раз. Очень скоро ты увидишь, что практически каждый прием пищи сопровождается употреблением ненужных продуктов (мучное, сладкое, картофель, белый хлеб, майонез, продукты быстрого приготовления и т. д.).
Откажись от калорийных перекусов, поздних трапез, большого количества сладостей, мучного, алкоголя и жирных продуктов.
Читайте также
Отдавай предпочтение постному мясу, зернистому творогу, нежирной рыбе, овощам, злакам. Не забывай, что в твоем меню должно присутствовать достаточное количество белка, ведь именно с его помощью жировые отложения преобразуются в красивый мышечный рельеф.
- Питьевой режим: скажи «нет» сладким газированным напиткам, пакетированным сокам, кофе и капучино - вместо этого выпивай 1,5-2 литра чистой воды в день (небольшими порциями).
- Образ жизни: откажись от вредных привычек. Курение, чрезмерное употребление алкоголя вызывают нарушение обмена веществ, интоксикацию организма и способствуют появлению «апельсиновой корки», в том числе и в области рук.
Физические нагрузки
Чтобы избавиться от жировых накоплений в области рук, в неделю необходимо получать не менее 150 минут аэробных упражнений умеренной и 70 минут высокой интенсивности (равномерно распределенных в течение недели). Например, если ты живешь в многоэтажном доме, можно практиковать подъемы по ступенькам - такая практика поможет тебе сжигать до 400 калорий за 30-минутный «сеанс». Бег - еще одно очень эффективное кардиоупражнение, позволяющее израсходовать за 30 минут порядка 380 калорий. Отлично помогает избавиться от лишнего жира на руках плавание.
Упражнения для уменьшения объема рук
Существует распространенный миф, что от силовых упражнений мышцы на руках будут сильно увеличиваться, а жир останется на месте. Это утверждение ошибочно. При любых силовых упражнениях жир сжигается, а руки становятся намного рельефней. Поэтому не бойся перекачать мышцы до мужского рельефа - в домашних условиях это сделать невозможно. Смело приступай к следующим упражнениям.
- Отжимания: начинай отжиматься медленно и небольшими подходами. Можно делать это упражнение на коленях - так отжиматься намного легче, поскольку вес тела фиксируется не только на руках, но и на коленях. После того как мышцы рук окрепнут и станут сильнее, можешь смело переходить к традиционному способу отжимания.
- Упражнения с гантелями: для начала старайся поднимать небольшие тяжести. Для этой задачи подойдут гантели весом 1-2 кг. Упражнения с поднятием тяжестей могут быть любые.
Читайте также
- Скрутки: встань прямо и широко разведи руки в стороны, будто хочешь кого-то обнять. Руки держи прямо, ладонями вниз, а затем прокрути их так, чтобы ладони повернулись к потолку. Затем сделай скручивание рук в горизонтальной оси в другую сторону, пока ладони опять не будут повернуты к потолку. Повтори упражнение 10-15 раз. Ножницы: встань прямо, возьми гантели и вытяни ровные руки перед собой. Скрести прямые руки так, чтобы правая кисть оказалась поверх левой.
Затем разведи руки в стороны и опять сделай захлест руками. Только в этот раз левая кисть должна оказаться сверху.
Актуальные советы: массаж, кремы и контрастный душ
Сжиганию жировых отложений на руках способствует массаж. Можно пройти курс массажа в салоне или же попросить своего любимого человека в течение недели делать тебе массаж рук в домашних условиях. Вот увидишь, эффект не заставит себя ждать!
Уменьшить объем рук помогут подтягивающие кремы или лифтинг. Но надеяться на большой эффект лишь от косметических средств не стоит. Используй их как дополнение к правильному рациону и упражнениям.
После тренировок принимай контрастный душ. При этом интенсивно массажируй кожу плеч и предплечий мочалкой - так ты поспособствуешь увеличению тонуса и упругости кожи рук.
Следующее
Теги:
руки силовые упражнения
Написать в редакцию
Андрей Туренко
Автор
Мужчина существует для того, чтобы творить, действовать, раскрывая женскую любовь и опираясь на нее.
Я - главный редактор edinstvennaya.ua и вместе с коллегами мы создаем мир, в котором ты всегда будешь чувствовать себя единственной и неповторимой. Надеюсь, тебе здесь будет комфортно и уютно!
Предыдущий пост
Следующий пост
Новости партнёров
Fresh
Showbiz
Жива музика і добрі справи: 25 листопада зірковий медіабренд Viva! влаштував благодійний вечір на підтримку української армії, яка захищає наше життя і незалежність.
Foodstyle
В холодное время года есть хочется чаще и больше. Как же в таком случае не набрать лишнего?
Красота
Морозы не любят нашу кожу, делая ее сухой и безжизненной. Особенно, это касается губ.
Психология
Психолог Наталья Подлесная, рассказала, почему популярность фото и видео с котиками в интернете растет с каждым днем и как на самом деле домашние любимцы влияют на людей.
Хочу ещё
Как уменьшить объем рук? Выполняем комплекс упражнений
Блогер Анастасия Си представила три упражнения, которые помогут уменьшить объем рук. В своем видео она наглядно показала, как сделать этот простой, но эффективный комплекс. Все упражнения можно выполнять сидя или стоя — это займет примерно 20 минут.
Упражнение №1. Взмахи руками вверх со сведением над головой
Начать комплекс нужно со взмахов руками вверх со сведением над головой. Разведите руки в стороны, согните их в локтях и поднимайте вверх, сводя над макушкой. Повторите упражнение несколько раз.
Упражнение №2. Взмахи руками в стороны
Это упражнение помогает не только уменьшить объем рук, но и выпрямить осанку. Выпрямите спину, согните руки в локтях, разведите их в стороны, а затем притяните их к телу. Повторите упражнение несколько раз.
Упражнение №3. Взмахи руками вверх
Последнее упражнение очень похоже на первое. Отличается оно лишь тем, что вам не нужно сводить руки над головой.
Разведите руки в стороны, согните их в локтях и просто поднимайте вверх. Повторите упражнение несколько раз.
Выполняйте эти упражнения регулярно, и уже спустя несколько дней вы заметите результат.
Почему руки быстро теряют форму, а кожа на них становится дряблой?
Узнав о причинах, можно выстроить свою индивидуальный план по борьбе с обвисшей кожей.
Причин может быть несколько:
Возможно, вы резко сбросили вес — в этом случае кожа просто не успевает прийти в форму.
Если вы не занимаетесь спортом, мышцы получают маленькую нагрузку, становятся слабыми, а кожа со временем провисает.
Неправильно питаетесь и не восполняете водный баланс — иногда коже элементарно не хватает воды; вредная пища также негативно влияет на состояние и красоту нашей кожи.
Не защищаете кожу от УФ-лучей, а ведь они очень коварные «ребята». УФ-лучи оказывают влияние даже в пасмурную погоду, разрушая коллаген и эластин, которые отвечают за красоту и молодость нашей кожи.
Золотое правило: не пренебрегайте санскрином, даже если небо заволокло тучами.
Блогер
Опрос
А какими методами пользуетесь вы, чтобы сохранить красоту и здоровье кожи?
Регулярно занимаюсь спортом
%
Правильно питаюсь
%
Соблюдаю водный баланс
%
Пользуюсь солнцезащитными средствами
%
Свой вариант (в комментариях)
%
Фото: Getty Images
Илзе Аминова
Сегодня читают
Нашел без сознания сын-третьеклассник: умерла актриса Наталия Стешенко
Муж-пенсионер и мистические пророчества о беременности: как жила актриса Наталия Стешенко
Катарские болельщики требуют арестовать самую красивую болельщицу Хорватии — слишком глубокое декольте
Как сложилась личная жизнь актрис сериала «Деффчонки» спустя 10 лет
Золушка на пенсии: история 68-летней Валентины Ясень, которая превратилась из уборщицы в аптеке в известную модель
9 лучших способов избавиться от жира на руках
9 лучших способов избавиться от жира на рукахПитание
Рэйчел Линк, MS, RD, 18 февраля 2019 г.
определенной области вашего тела.
Руки часто считаются проблемной зоной, поэтому многие люди ищут способы избавиться от лишнего жира на руках.
К счастью, есть несколько способов похудеть и подтянуть руки.
Вот 9 способов уменьшить жир на руках и способствовать общей потере веса.
1. Сосредоточьтесь на общей потере веса
Точечная редукция — это метод, направленный на сжигание жира в определенной части тела, например, на руках.
Хотя точечные сокращения популярны в фитнес-индустрии, большинство исследований показали, что они неэффективны.
Одно исследование с участием 104 человек показало, что завершение 12-недельной программы тренировок с отягощениями с использованием только недоминантной руки увеличило общую потерю жира, но мало повлияло на конкретную тренируемую область (1).
Еще одно небольшое 12-недельное исследование показало, что силовые тренировки, сосредоточенные на одной ноге, были эффективны для уменьшения общего жира в организме, но не уменьшали жировые отложения в тренируемой ноге (2).
Поэтому лучше всего сосредоточиться на общей потере веса и использовать упражнения для тонуса мышц, а не для сжигания жира.
Резюме Многочисленные исследования показывают, что уменьшение пятен неэффективно. Вместо этого попробуйте использовать специальные упражнения для тонуса мышц и сосредоточьтесь на общей потере веса.
2. Начните поднимать тяжести
Тренировка с отягощениями — это вид упражнений, который включает работу против силы для наращивания мышечной массы и увеличения силы.
Поднятие тяжестей является распространенным примером. Хотя это может не привести к потере жира конкретно на руках, оно может помочь увеличить общую потерю жира и привести руки в тонус, чтобы они выглядели стройнее.
Например, одно 12-недельное исследование с участием 28 женщин с диабетом 2 типа показало, что выполнение низкоинтенсивных тренировок с отягощениями способствовало полной потере жира при одновременном увеличении мышечной массы и силы (3).
Другое исследование с участием 109 человек показало, что тренировки с отягощениями отдельно или в сочетании с аэробными упражнениями более эффективны для увеличения мышечной массы тела, чем только аэробные упражнения (4).
Наращивание мышечной массы тела может помочь повысить метаболизм и увеличить количество калорий, сжигаемых в состоянии покоя в течение дня (5).
Сгибание рук на бицепс, разгибание трицепса над головой, жим над головой и тяга в вертикальном положении — вот несколько примеров упражнений, которые помогут привести руки в тонус и нарастить мышечную массу.
Резюме Поднятие тяжестей может помочь уменьшить жировые отложения, увеличить мышечную массу и привести руки в тонус, чтобы они выглядели стройнее.
3. Увеличьте потребление клетчатки
Добавление в рацион нескольких дополнительных порций клетчатки может ускорить процесс похудения и помочь избавиться от лишнего жира.
Клетчатка медленно проходит через пищеварительную систему, что увеличивает время, необходимое для опорожнения желудка, и помогает дольше чувствовать себя сытым (6, 7).
Согласно одному исследованию с участием 252 женщин, каждый грамм потребляемой пищевой клетчатки был связан с уменьшением жировых отложений на 0,25% и снижением массы тела на 0,5 фунта (0,25 кг) в течение 20 месяцев (8).
В другом обзоре увеличение ежедневного потребления клетчатки на 14 граммов в течение 4 месяцев привело к снижению общего потребления калорий на 10% и потере веса на 4,2 фунта (1,9 кг) без каких-либо других изменений (9).
Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена и бобовые — вот некоторые примеры питательных продуктов с высоким содержанием клетчатки, которыми вы можете наслаждаться в рамках здорового питания.
Резюме Употребление большего количества клетчатки может усилить чувство сытости, снизить чувство голода и увеличить общую потерю веса.
4. Добавьте белок в свой рацион
Увеличение потребления белка — еще один простой способ обуздать тягу и контролировать аппетит.
Это, в свою очередь, может способствовать контролю веса и уменьшению избыточного жира в организме.
Исследование с участием 20 молодых женщин показало, что завтрак с высоким содержанием белка снижает чувство голода, увеличивает чувство сытости и снижает уровень грелина, гормона, стимулирующего чувство голода (10).
Другое небольшое исследование показало, что потребление большего количества качественного белка во время еды связано с меньшим количеством жира на животе. Это говорит о том, что диета с высоким содержанием белка может помочь улучшить состав тела и увеличить потерю жира (11).
Мясо, птица, морепродукты, бобовые, яйца и молочные продукты — все это ингредиенты с высоким содержанием белка, которые помогут вам быстро избавиться от жира на руках.
Резюме Белок может уменьшить чувство голода и увеличить чувство сытости. Более высокое потребление белка может помочь как в весе, так и в потере жира.
5. Делайте больше кардио
Кардиотренировка — это тип упражнений, направленный на повышение частоты сердечных сокращений для сжигания калорий.
Если вы пытаетесь избавиться от жира на руках, обязательно включите кардио в свой распорядок дня.
Исследования показывают, что кардиотренировки могут быть эффективной стратегией снижения веса и увеличения мышечной массы тела (12, 13, 14).
Например, одно исследование с участием 141 человека показало, что сочетание 40 минут кардио 3 раза в неделю с программой контроля веса приводит к 9% снижение массы тела всего за 6 месяцев (15).
Обычно рекомендуется заниматься кардиотренировками не менее 20–40 минут в день или 150–300 минут каждую неделю (16).
Бег трусцой, езда на велосипеде, гребля, плавание, прыжки со скакалкой и танцы — все это может помочь вам достичь ваших ежедневных целей в области кардиотренировок.
Резюме Кардиотренировки могут помочь ускорить потерю веса и сжигание жира, что поможет вам со временем избавиться от жира на руках.
6. Сократите потребление рафинированных углеводов
Рафинированные углеводы — это углеводы, подвергшиеся переработке, в результате чего конечный продукт содержит меньше нескольких основных витаминов и минералов.
Как правило, рафинированные углеводы содержат много калорий, но мало клетчатки, что может привести к более быстрому повышению уровня сахара в крови и вызвать чувство голода (17).
В то время как потребление цельного зерна связано со снижением набора веса и жировых отложений, употребление большего количества рафинированных зерен связано с увеличением жировых отложений (18, 19, 20).
Примеры рафинированных углеводов, которым часто не хватает питательных веществ, включают макароны, белый хлеб, сухие завтраки и другие расфасованные ингредиенты.
Вместо этого выбирайте цельнозерновые продукты, такие как лебеда, гречка, ячмень, овес, сорго и полба, и употребляйте их в умеренных количествах.
Резюме Рафинированные углеводы содержат мало питательных веществ и могут быть связаны с увеличением веса и жировых отложений. Вместо этого сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах и наслаждайтесь ими в умеренных количествах.
7.
Установите расписание сна
Помимо внесения изменений в диету и режим упражнений, достаточное количество сна каждую ночь является еще одним важным фактором, который следует учитывать для избавления от жира на руках.
Несколько исследований показали, что сон играет роль в регуляции аппетита, а также может способствовать снижению веса.
Например, одно исследование с участием девяти мужчин показало, что всего одна ночь лишения сна вызвала усиление чувства голода и повышение уровня грелина, гормона, стимулирующего аппетит (21).
Другое небольшое исследование показало, что участники, которые спали 5,5 часов каждую ночь, потеряли на 55% меньше веса. Более того, они потеряли на 60% больше мышечной массы тела, чем те, кто спал по 8,5 часов в сутки (22).
Попробуйте установить регулярный график сна, ложась спать в одно и то же время в течение недели, избегая отвлекающих факторов перед сном и сводя к минимуму воздействие стимуляторов, таких как никотин и кофеин.
Резюме Недостаток сна может усилить чувство голода и замедлить потерю веса, что может предотвратить потерю жира в области рук.
8. Не допускайте обезвоживания
Ежедневное употребление большого количества воды очень важно, когда речь идет о потере жира на руках.
Некоторые исследования показывают, что употребление воды во время еды может способствовать ощущению сытости и уменьшать общее количество пищи и количество потребляемых калорий (23, 24).
Вода также может помочь временно ускорить метаболизм: одно исследование показало, что употребление 16,9 унций (500 мл) воды увеличивает скорость метаболизма на 30% в течение 30–40 минут (25).
Однако обязательно выбирайте воду, чай или другие несладкие напитки вместо подслащенных сахаром напитков, таких как газировка или сок.
Регулярное употребление этих высококалорийных напитков может быстро привести к накоплению лишних калорий и со временем способствовать увеличению веса (26).
Резюме Питьевая вода может способствовать снижению веса за счет увеличения чувства сытости, уменьшения потребления пищи и временного ускорения метаболизма.
9. Делайте упражнения с собственным весом
Если у вас нет доступа в тренажерный зал или у вас мало времени, упражнения с собственным весом — отличный способ повысить тонус мышц рук и сохранить их стройность.
Упражнения с собственным весом включают использование собственного тела в качестве формы сопротивления для наращивания мышечной массы и силы.
Это не только удобно и экономично, но и дает впечатляющие результаты.
Например, одно исследование с участием 23 мужчин показало, что художественная гимнастика — тип упражнений, который предполагает минимальное использование тренажерного оборудования — эффективно увеличивает силу верхней части тела (27).
В следующий раз, когда будете тренироваться, попробуйте выполнять упражнения для верхней части тела, такие как отжимания на брусьях, планка и отжимания, чтобы нарастить мышечную силу и тонизировать руки.
Резюме Упражнения с собственным весом могут помочь увеличить мышечную массу и силу, чтобы держать руки в тонусе.
Практический результат
Хотя исследования показывают, что точечные сокращения могут быть неэффективными, существует множество стратегий, которые можно использовать для сжигания жира на руках.
В дополнение к посещению тренажерного зала изменение диеты и поддержание здорового образа жизни также могут играть роль в регулировании состава тела.
Внедрение всего лишь нескольких из этих изменений в ваш распорядок дня поможет вам сбросить вес и избавиться от нежелательного жира на руках.
3 ВИИТ-упражнения для укрепления рук
Наш обзор этой статьи:
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Поделиться этой статьей
Рэйчел Линк, MS, RD, 18 февраля 2019 г.0005
-
Как привести руки в тонус: 7 упражнений
Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.
S., RD, LD, CDE Вы не можете сжечь жир в определенной области тела, но эти упражнения помогут вам поднять
ПОДРОБНЕЕ
-
8 упражнений без веса для тонуса рук иметь доступ к оборудованию. Вот 8 упражнений для рук без веса…
ПОДРОБНЕЕ
-
Можно ли целенаправленно сжигать жир в определенных частях тела?
Джиллиан Кубала, MS, RD
В этой статье рассматривается наука о целенаправленной потере жира и проверяется, можете ли вы похудеть в определенных областях вашего тела.
ПОДРОБНЕЕ
-
Как избавиться от крыльев летучей мыши: 7 упражнений для силы рук
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT руки. Если вас пугает вид крыльев летучей мыши на руках, вы можете…
ПОДРОБНЕЕ
-
Советы по избавлению от жира в седельной сумке
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Вы склонны к отложению жира на внешней поверхности бедер? Их иногда называют «седельными сумками».
Женщины, в частности, набирают вес, который имеет тенденцию к… ПОДРОБНЕЕ
-
Сколько стоит CoolSculpting? Изменение цены в зависимости от части тела, времени и других факторов
Медицинское заключение Синтии Кобб, DNP, APRN, WHNP-BC, FAANP
CoolSculpting — косметическая процедура, основанная на замораживании жировых клеток. Узнайте о затратах, связанных с процедурами CoolSculpting для рук…
ПОДРОБНЕЕ
-
5 упражнений, которые помогут вам избавиться от жира в области подмышек
-
8 Упражнения без веса для тонуса рук
Упражнения для рук с собственным весом — отличный способ тонизировать и укрепить руки, когда у вас нет доступа к оборудованию. Вот 8 упражнений для рук без веса…
ПОДРОБНЕЕ
-
Хотите быстро похудеть? Эти научно обоснованные советы помогут вам устойчиво похудеть Читайте о трехэтапном плане, а также о других научно обоснованных советах по снижению веса здесь.
ПОДРОБНЕЕ
-
5 упражнений для борьбы с выпуклостью бюстгальтера и тонуса спины
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Хотите избавиться от выпуклости на лифчике? Ответ заключается в тонизировании и укреплении мышц. Используйте эти движения, чтобы выглядеть лучше в любом платье.
ПОДРОБНЕЕ
8 лучших способов избавиться от жира на руках
Всякий раз, когда вы надеваете свой любимый топ без рукавов, скорее всего, ваш взгляд сразу же устремляется на руки. Если вы видите какие-либо признаки дряблости, вы можете поторопиться прикрыть ее кардиганом или полностью переодеться. Вы также можете зайти в Интернет, чтобы узнать, как быстро похудеть на руках. Будьте уверены, это не только вы. Эта небольшая часть тела является больным местом для многих женщин.
Фактически, в 2016 году почти 25 000 женщин сделали подтяжку рук, чтобы уменьшить обвисание кожи и подтянуть подлежащие ткани, чтобы придать рукам большую четкость, что на 4 959 процентов больше, чем в 2000 году, по данным Американского общества пластических хирургов.
Женщины могут быть более склонны к ожирению рук, потому что они не сжигают столько калорий, сколько в среднем мужчины, говорит Дана Эллис Ханнес , доктор философии, старший диетолог Медицинского центра Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. «Кроме того, женские гормоны склонны откладывать меньше жира во внутренних органах, например, вокруг органов, и больше в таких областях, как руки и ноги», — добавляет она.
Хотя это звучит плохо, женщинам для здоровья необходимо определенное количество жира — на самом деле не менее 12 процентов их общего веса должно приходиться на незаменимый жир, который содержится в сердце, легких, печени, почках, кишечнике, мышцы и ткани центральной нервной системы, по данным Национальной академии спортивной медицины.
«Жир имеет структурное значение», — объясняет Стефани Мендес , доктор медицинских наук, соучредитель Matriarch , службы женского фитнеса и питания.
«Он смягчает наши органы и изолирует наше тело для контроля температуры, а также является источником запасов энергии для нашего тела. Кроме того, жир необходим для производства гормонов и репродуктивных функций». И этот жир может появиться на бедрах, животе и плечах.
Вывод: жир на руках — это абсолютно естественное явление, поэтому постарайтесь не зацикливаться на этом.
Сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира на руках?
Это трудно предсказать, поскольку потеря жира и потеря веса никогда не бывают линейными, как бы нам этого ни хотелось, говорит Ханнес. «Вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, чтобы сбросить жир, и всегда рекомендуется использовать мышцы рук для тонуса и наращивания мышц, чтобы увеличить скорость метаболизма вместо потери жира. Килограмм мышц сжигает в 10 раз больше калорий, чем килограмм жира», — объясняет она.
И помните, что путь к фитнесу у всех разный, так что будьте терпеливы к себе.
Потеря жира на руках может занять некоторое время в зависимости от вашего текущего уровня активности, диеты и генетики. Другие факторы, такие как гормоны, сон и стресс, также имеют значение. «Недостаток сна затрудняет похудение», — говорит Ханнес.
Как быстро избавиться от жира на руках?
Реальность такова, что вы ничего не можете сделать со своими гормонами или ДНК, и точечная редукция просто не работает, говорит Мендес. Вместо того, чтобы переживать из-за жира на руках, сосредоточьтесь на здоровом, сытом и физически активном образе жизни. Делая это, вы увидите гораздо большие результаты в отделе рук.
Благодаря сочетанию сбалансированного питания (все три макроэлемента при каждом приеме пищи!) и сочетанию высокоинтенсивных интервальных кардио и силовых тренировок вы естественным образом избавитесь от жира во всем теле, в том числе вокруг рук, — объясняет Лорен Уильямс, CPT. , тренер PROJECT Equinox.
Похожие статьи
- Ваш путеводитель по тренировкам с отягощениями для похудения
- 62 Идеи здорового завтрака для похудения
- Эти диеты помогут вам похудеть навсегда
Вы также нарастите мышечную массу, чтобы наполнить руки и укрепить их. «Как правило, когда люди жалуются на покачивание подмышек, они обычно имеют в виду область, которая управляется трицепсом», — говорит Уильямс. «Если покачивание или слабость в этой части вашей руки вызваны недостатком мышц, то укрепление и наращивание мышц трицепса также приведет к некоторым изменениям в эстетике этой области». Она рекомендует выполнять трицепсовые отжимания, разгибания и отжимания, чтобы сосредоточить внимание на этой области и добавить немного мускулистости.
Хорошие новости: если вы не любите тренироваться, вы все равно можете избавиться от жира на руках. «Если у вас дефицит калорий и вы теряете жир везде, часть этого будет в руках», — говорит Ханнес, но с помощью упражнений легче достичь дефицита калорий.
8 способов избавиться от жира на руках
вы можете сделать это, это может помочь уменьшить жир на руках
1. Нагрузитесь клетчаткой
Добавление большего количества клетчатки в ваш рацион поможет вам дольше чувствовать себя сытым, а это означает, что вы будете реже перекусывать в течение дня. калорий, которые вы потребляете в день, и помогает вам похудеть. Отличный способ получить больше клетчатки — это включить семена чиа, которые богаты клетчаткой и омега-3 жирными кислотами, — говорит Ханнес.0005
2. Увлажняйте, увлажняйте и еще раз увлажняйте
Возьмите за правило поддерживать водный баланс в течение дня. Имеются умеренные доказательства, подтверждающие, что увеличение потребления воды в целом, замена высококалорийных напитков водой и употребление небольшого количества воды перед едой может привести к потере веса. Кроме того, согласно Harvard Health , вода помогает в различных ключевых функциях организма, включая пищеварение.
3. Сделайте растительную пищу большей частью своего рациона
Диета, состоящая из свежих фруктов, овощей и сытных цельнозерновых продуктов, содержит меньше калорий, что в конечном итоге может помочь вам сбросить вес в целом, говорит Ханнес.
4. Исключите сладкие напитки
ICYMI, сладкие напитки только добавляют больше калорий и не более того, говорит Ханнес. Они усложнят соблюдение дефицита калорий. Так что замените их на воду с фруктами или, может быть, попробуйте на одну порцию ароматизатора меньше в своем дневном Starbucks.
5. Упражнения
Вы уже знаете, что упражнения — это эффективный способ похудеть и избавиться от жира, но исследования также подтверждают это. Сходите на прогулку, займитесь бегом или запишитесь на новый фитнес-класс с другом. Какую бы форму физической активности вы ни выбрали, посвятите себя тому, что вам нравится, потому что чем больше удовольствия вы получаете от этого, тем больше вероятность того, что вы будете повторять это день за днем и терять вес (и жир на руках!).
6. Высыпайтесь
Достаточное количество сна важно, но если вы хотите сбросить вес и сжечь жир, вам также следует обратить внимание на качество сна, поскольку и то, и другое связано с весом и потерей жира. , согласно исследованию 2021 года. Согласно исследованиям, помимо сна в течение как минимум семи часов, вы также должны стремиться к постоянному времени отхода ко сну каждую ночь и к глубокому, непрерывному сну.
7. Регулярно избавляйтесь от стресса
Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что стресс положительно связан с увеличением веса, что подчеркивает, почему вам нужно снижать уровень стресса, если вы хотите сбросить вес и избавиться от жира на руках. Найдите то, что вам подходит, будь то медитация каждое утро перед началом дня, отключение всех телефонных уведомлений на некоторое время в тишине или времяпрепровождение на природе.
8. Попробуйте поднимать тяжести
Помимо упражнений, Ханнес рекомендует укреплять руки с помощью некоторых весов.
Не волнуйтесь, если вы новичок в силовых тренировках. Веса, которые вы используете, не обязательно должны быть очень тяжелыми — подойдет простой набор в пять фунтов, а если нужно, и меньше. Цель состоит в том, чтобы нарастить некоторые мышцы в этой области. Помните, что для того, чтобы увидеть некоторые результаты, потребуется время, поэтому не расстраивайтесь, если вы не увидите, что жир на руках не тает через неделю или месяц.
Эшли Матео
Эшли Матео — писатель, редактор и тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA. Она участвовала в таких изданиях, как «Мир бегунов», «Велоспорт», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и других изданиях. Однажды она отправится в любую точку мира — даже если это будет просто ради хорошей истории. Также в: хорошая пицца, хорошее пиво и хорошие фотографии.
Эшли Мартенс
Эшли Мартенс — автор статей о здоровом образе жизни из Чикаго, штат Иллинойс. Обладая опытом цифрового маркетинга, знаниями в области общего питания и пожизненной страстью ко всему, что касается здоровья и хорошего самочувствия, Эшли освещает темы, которые могут помочь людям жить более счастливой и здоровой жизнью.