Что делать если у тебя бессонница в 12 лет как уснуть

Бессонница у детей Как преодолеть проблемы со сном у детей?

Нарушение сна у детей, лечение

До применения любого лечения против детской бессонницы очень важно проконсультироваться с врачом для того, чтобы исключить, что нарушение сна ребёнка связано с более серьёзными заболеваниями, то есть с органической или неврологической патологией, которые должны быть исследованы специалистами.

Не всегда легко решить проблемы со сном детей, если они вызваны вредными привычками сна, стрессом, перевозбуждением или проблемами поведения. Часто для успешного лечения необходимо, чтобы сам ребёнок научился засыпать самостоятельно и соблюдал гигиену сна. Для этого очень важно, чтобы малыш усвоил некоторые рекомендации, которые он сам может выполнить в том случае, если проснётся среди ночи.

Никогда нельзя прибегать к помощи лекарств без консультации с врачом, особенно, когда это касается детей. Таблетки от бессонницы могут повлечь за собой побочные эффекты и часто не помогают. Если мы хотим справиться с проблемами детской бессонницы, вызванными вредными привычками, и вылечить дисфункцию сна ребёнка, то наши действия должны быть нацелены на переобучение мозга и выработку навыков сна у ребёнка.

Родители могут помочь своим детям преодолеть трудности со сном, чтобы те довольствовались крепким и восстанавливающим сном, который так необходим для роста и здорового развития. Мозг малыша восстанавливается во время сна и обрабатывает знания, полученные в течение дня, поэтому качественный сон очень важен в детском возрасте.

Как в домашних условия можно справиться с детской бессонницей и победить проблемы со сном у ребёнка?

Установите распорядок: очень важно соблюдать режим сна, ложиться спать в одно и то же и стараться, чтобы этот распорядок не менялся случайным образом. Этот основанный на поведенченском методе процесс важен для настройки биологических часов, режима дня и контроля сна ребёнка.
Лёгкий ужин: приготовьте простой и лёгкий ужин, который ребёнку будет легко усвоить. В поздние часы старайтесь не давать ребёнку сладкое, поскольку это может повысить активность ребёнка. Также необходимо избегать продуктов с кофеином - кофе, чай, кока-колу.

Не рекомендуется играть перед сном: игры могут перевозбудить ребёнка.
Отправьте ребёнка спать рано: детям рекомендуется спать 9-10 часов в день, поэтому лучше всего, если в 20:00 ребёнок уже окажется в кровати.
Положите в кровать ребёнку какую-то вещь, которая ему нравится, и с которой он сможет спать всю ночь. Этим мы сможем добиться того, что ребёнок будет ассоциировать эту вещь со сном. Побудьте у кровати ребёнка до тех пор, пока он не успокоится.
Прочитайте ребёнку сказку при тусклом или приглушённом свете: подготовьте его ко сну, говорите тихо и спокойно, чтобы ребёнок расслабился. Всегда избегайте чрезмерной активности. Когда ребёнок успокоится, покиньте комнату.
Убедитесь, что в комнате темно и тихо: для борьбы с детской бессонницей очень важно, чтобы свет был выключен. На режим дня влияет окружающая среда. В темноте наш мозг выделяет вещества, способствующие сну, в то время, как яркий свет содействует активности и препятствует сну.

Если ребёнок начинает плакать, не возвращайтесь сразу же: подождите несколько минут прежде, чем зайти в комнату, и затем покиньте её сразу же, как ребёнок успокоится. Это может повторяться несколько раз за ночь, но необходимо сохранять терпение и не поднимать ребёнка с постели, а также подождать несколько минут прежде, чем подойти к ребёнку.
Старайтесь не раздражаться и не демонстрировать разочарование: для этого также нужно терпение, однако крайне важно, чтобы ребёнок научился засыпать самостоятельно. Если он встанет с постели, то, не ругаясь, уложите его снова.

Причины бессонницы у детей

Что же является возможной причиной проблем со сном у ребёнка? В некоторых случаях детская бессонница может быть спровоцирована какой-либо болезнью, поэтому важно обратиться к педиатру или к специалисту для постановки правильного диагноза. Самые распространённые поведенческие и психологические причины проблем детской бессонницы:

Вредные привычки сна: засыпание и способность непрерывного сна связаны с биологическими характеристиками и с усвоенным поведением каждого ребёнка. Другими словами, организм должен быть готов ко сну, и для этого необходим распорядок в момент приготовления ко сну. Иногда проблемы детской бессонницы появляются посреди ночи, поэтому очень важно, чтобы ребёнок освоил ряд техник, которые помогут ему успокоиться и самостоятельно уснуть заново.

Детская бессонница по причине стресса или нервозности: для развития ребёнка необходим постоянный распорядок дня. Ребёнок может чувствовать себя в опасности из-за семейных проблем, боязни разлуки с кем-либо или же по причине детских страхов. Этот вид бессонницы обычно появляется внезапно и может быть временным, вызванным личными, семейными или социальными факторами. В этих случаях дети нервозны, отказываются спать и их поведение меняется. Бессонница также может быть спровоцированна эмоциями в течение всего дня, так как спать означает перестать делать что-то, от чего ребёнок получал удовольствие. Ночные кошмары тоже могут нарушить сон, в этом случае следует помочь ребёнку и поговорить с ним о его страхах. Обычно в этих случаях лечение направлено на решение проблемы, вызывающей нервозность, либо на обучение ребёнка справляться с этим состоянием.

Кроме этих проблем в поведении, также существуют другие проблемы, из-за которых дети не могут уснуть. Периодически прерывать сон могут аллергии, а отит, колики и другие боли могут его прервать полностью. Остановка дыхания во сне или энурез (недержание мочи) тоже могут быть причинами детской бессонницы. Поэтому так важно обратиться к врачу для постановки точного диагноза.

Последствия детской бессонницы

Каковы последствия детской бессонницы? Если бессонница начинается в раннем возрасте, то последствия для физического и умственного здоровья со временем становятся только хуже. Кроме того, больше вероятности того, что человек, у которого была бессонница в детстве, будет страдать ею во взрослом возрасте.

С другой стороны, ребёнок будет чувствовать себя постоянно уставшим, что повлияет на успеваемость в школе. Кроме того, он будет очень раздражительным с постоянными изменениями в настроении, что может спровоцировать депрессии в подростковом или уже во взослом возрасте.

Длительная бессонница влечёт за собой как физические, так и психологические последствия для ребёнка, поэтому так важно заняться ею как можно быстрее и проконсультироваться со специалистом для получения надлежащей помощи и лечения.

Ночной страх и детская бессонница

Многие дети страдают ночными страхами. В течение этих эпизодов они резко вскакивают с кровати, начинают плакать и кричать, паникуя и нервничая. При кошмарах же происходит обратное, так как в этом случае спящие не просыпаются так быстро, несмотря на то, что их пытаются разбудить и вывести из транса. Если в конце концов они просыпаются, то находятся в потерянном состоянии и дезориентированы, не помня что произошло.

Если ребёнок страдает ночными страхами, это не означает, что у него умственные или психологические проблемы. Это может быть связано с усталостью или эмоциональным напряжением, а также с недавними ситуациями, травмировавшими ребёнка, например, потеря члена семьи или близкого. Кроме того, могут влиять генетические и наследственные факторы.

При ночных страхах необходимо наблюдать за ребёнком. Важно обращать внимание на то, как ведёт себя ребёнок, проснувшись. Если вы заметите какие-либо проблемы, постарайтесь справиться с ними самостоятельно или обратиться к специалисту.

Существуют различные техники, например, релаксации, которые могут помочь ребёноку справиться с тревожными снами.

Бессонница у гиперактивных детей

Между проблемами со сном у детей и СДВГ существует двусторонняя связь. Психопатология СДВГ и регуляция цикла сна-бодрствования связаны с одними и теми же нейробиологическими механизмами: структурным дефицитом в префронтальной части мозга, которая является специфической областью мозга, контролирующей внимание и регулирующей сон.

Нарушения сна очень распространены у гиперактивных детей. У детей с СДВГ очень часто сон протекает нестабильно, у них имеются проблемы с засыпанием, они просыпаются ночью и часто шевелят ногами, либо производят резкие движения во время сна. Это мешает мозгу малыша правильно восстанавливаться.

Бессонница вызывает у детей не усталость и сонливость, а трудности с фокусированием внимания, проблемы с концентрацией, обучением, контролем импульсов, регулированием эмоций, усвоением языка, рабочей памятью и исполнительными функциями. Поэтому без соответствующей терапии бессонница способствует развитию СДВГ и наоборот.

Haimov, I., Shatil, E. Cognitive training improves sleep quality and cognitive function among older adults with insomnia. PLoS One. 2013 Apr. 8(4).
Haimov, I., Hanukkah, E., Horowitz, Y. Chronic insomnia and cognitive functioning among older adults. Behavioral Sleep Medicine. 2008 Jan. 6(1):32-54.
Oshi, K., Okauchi, H., Yamamoto, S., Higo-Yamatmoto, S. Dietary natural cocoa ameliorates disrupted circadian rhythms in locomotor activity and sleep-wake cycles in mice with chronic sleep disorders caused by psychophysiological stress. Nutrition. 2020 Feb (4):75-76.
Wu, Y., Zhuang, Y., Qi, J. Explore structural and functional brain changes in insomnia disorder: A PRISMA-compliant whole brain ALE meta-analysis for multimodal MRI. Medicine (Baltimore). 2020 Apr 99(14).
Dar, N.J., Muzamil, A. Neurodegenerative diseases and Withania somnifera (L.): An update. J Ethnopharmacol. 2020 Mar. In press.
Zhang, Z.L., Gao, Y.G., Zang, P., Gu, P.P., Zhao, Y., He, Z.M., Zhu, H.Y. Research progress on mechanism of gastrodin and p-hydroxybenzyl alcohol on central nervous system. Zhongguo Zhong yao Za Zhi. 2020 Jan 45(2):312-220.
Morin, C.M., Benca, R. Chronic insomnia. The Lancet. 2012 Mar. 379(9821):24-30.
Stoller, M. K. Economic effects of insomnia. Clinical Therapeutics: The International Peer-Reviewed Journal of Drug Therapy. 1994. 16(5), 873–897.
Roth, T. Insomnia: Definition, prevalence, etiology, and consequences. J Clin Sleep Med. 2007 Aug. 3(5):7-10.
Kupfer, D. J., Reynolds, C.F. Management of Insomnia. The New England Journal of Medicine. 1997 Jan, 336:341-346.
Taylor, D.J., Lichtenstein, K.L., Durrence, H.H., Reidel, B.W., Bush, A.J. Epidemiology of insomnia, depression, and anxiety. Sleep. 2005 Nov, 28(1):1457-1464.
Bonnet, M.H. Hyperarousal and insomnia. Sleep Medicine Reviews. 1997 Dec, 1(2):97-108.
Harvey, A.G. A cognitive model of insomnia. Behaviour research and therapy. 2002 Aug, 40(8):869-893.
Morin, C.M., Hauri, P.J., Espie, C.A., Spielman, A.J., Buysse, D.J., Bootzin, R.R. Nonpharmacologic treatment of chronic insomnia. Sleep. 1999 Dec, 22(8):1134-1156.
Bruni, O., Melegari, M.G., Esposito, A., Sette, S., Angriman, M., Apicella, M., Caravale, B., Ferri, R. Executive functions in preschool children with chronic insomnia. J Clin Sleep Med. 2020 Feb, 1682):231-241.
Yu, J.S., Kuhn, E., Miller, K.E., Taylor, K. Smartphone apps for insomnia: examining existing apps’ usability and adherence to evidence-based principles for insomnia management. Transl Behav Med. 2019 Jan, 9(1):110-119.
Cellini, N. Memory consolidation in sleep disorders. Sleep Med Rev. 2017 Oct, 35:101-112.
Fortier-Brochu, É., Beaulieu-Bonneau, S., Ivers, H., Morin, C.M. Insomnia and daytime cognitive performance: a meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. 2012 Feb, 16(1):82-94.
Owens, J.A., Morre, M. Insomnia in infants and young children. Pediatr Ann. 2017 Sep, 46(9):321-326.
Meltzer, L.J. Clinical management of behavioral insomnia of childhood: treatment of bedtime problems and nights wakings in young children. Behav Sleep Med. 2010, 8(3):172-189.
Owens, J.A., Mindell, J.A. Pediatric insomnia. Pediatr Clin North Am. 2011 Jun, 58(3):555-569.
Pin, G., Soto, V., Jurado, M.J., Fernandez, C., Hidalgo, I., Lluch, A., Rodríguez, P.J., Madrid, J.A. Insomnia in children and adolescents. A consensus document. An Pediatr (Barc). 2017 Mar, 86(3):165.e1-165.e11.
Bruni, O., Angriman, M., Calisti, F., Comandini, A., Esposito, G., Cortese, S., Ferri, R. Practitioner Review: Treatment of chronic insomnia in children and adolescents with neurodevelopmental disabilities. J Child Psychol Psychiatry. 2018 May, 59(5):489-508.
Mughal, R., Joyce, A., Hill, C., Dimitriou, D. Sleep disturbance as a predictor of anxiety in children with Fetal Alcohol Spectrum Disorders and typically developing children. Res Dev Disabil. 2020 Mar, 101. In press.
Weiss, M.D., Wasdell, M.B., Bomben, M.M., Rea, K.J., Freeman, R.D. Sleep hygiene and melatonin treatment for children and adolescents with ADHD and initial insomnia. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry. 2006 May, 45(5), 512-519.
Smits, M.G., Nagtegaal, E.E., van der Heijden, J., Coenen, A.M.L., Kerkho, G.A. Melatonin for chronic sleep onset insomnia in children: A randomized placebo-controlled trial. Journal of Child Neurology. 2001 Feb, 16(2):86-92.

Как быстро уснуть ночью за 1 минуту при бессоннице, таблетки от бессонницы, народные средства - 19 января 2021

Многие активно пытаются уснуть, когда находятся в кровати, но это не совсем правильный подход. Чем дольше мы не засыпаем, чем больше мучаемся и накручиваем себя, тем на сон остается меньше времени. На самом деле, человеку требуется всего 7-10 минут, чтобы войти в фазу глубокого сна. Достаточно заранее и качественно подготовиться к процессу.

Быстро засыпать и хорошо высыпаться мешают неправильные привычки. Ошибочно думать, что достаточно лечь, закрыть глаза и «отрубиться». Наоборот, важно заранее подготовиться к процессу.

Зачем люди спят

Вопрос кажется странным, но сон — не просто пауза в ежедневной активности или период, когда вы ничего не делаете. Когда вы спите, организм отдыхает, восстанавливается, перезагружается и омолаживается. Кроме того:

вырабатывается мелатонин — гормон сна, который замедляет старение, укрепляет иммунитет, регулирует работу эндокринной системы, что сказывается на общем состоянии организма и снижении веса. Также вырабатываются гормоны, которые обновляют и восстанавливают клетки и ткани;
в фоновом режиме мозг обрабатывает полученную за день информацию. По этой причине утром легче решить вопросы, которые беспокоили вечером;
активно вырабатывается коллаген, который отвечает за эластичность кожи и сосудов;

shutterstock.com

К чему приводит недостаток сна

обостряются хронические заболевания;
сильнее проявляются признаки старения, морщины, темные круги под глазами, ухудшается внешность;
появлятеся усталость в течение дня, снижается работоспособность;
снижается внимание, концентрация;
появляется мигрень;
снижается иммунитет;
чаще вырабатывается грелин — «гормон голода»;

Как подготовиться ко сну

Исключите тонизирующие напитки за 4-6 часов до сна — это средние показатели, которых придерживаются врачи В целом, все индивидуально и зависит от организма человека: кто-то выпьет кофе за 8 часов до сна и будет мучиться бессонницей, кто-то тут же заснет;
Соблюдайте режим. Средняя продолжительность сна должна составлять 7-9 часов. Ошибочно думать, что можно компенсировать недостаток сна в другой день. Сон сверх нормы так же вреден для организма, как и недосып. Сбитый биоритм приводит к головной боли в течение дня, сильным отекам, повышенному давлению и плохому самочувствию, повышенному эмоциональному фону. Приучите себя засыпать и просыпаться в одно время, чтобы настроить биологические часы;
Выбирайте удобные подушку и матрас. В идеале — они должны быть ортопедическими, и подобраны с учетом строения тела;
Будьте активны в течение дня: ходите 10 000 шагов в день, занимайтесь спортом, делайте акцент на кардио и аэробных нагрузках, пробуйте бег, плавание, велосипед, лыжи, коньки;
Используйте беруши, если спите слишком чутко и реагируете на малейший посторонний шум;
Попробуйте засыпать под успокаивающие звуки: шум дождя, классическую музыку, медитации;
В спальне должна быть абсолютная темнота: зашторивайте окна, используйте маску для сна, убирайте подсвечивающиеся электроприборы;
Следите за качеством воздуха. Желательно приобрести увлажнитель воздуха, чаще проветривать спальню;
Оставляйте гаджеты, а также чтение и любую умственную активность за час-два до сна;
Ужинайте за 4 часа до сна: активные процессы и переваривание в организме препятствуют крепкому сну;
Следуйте правилу: спальня для сна. Кровать не должна ассоциироваться с работой за ноутбуком, просмотром телевидения, местом, где вы едите;
Не пытайтесь быстро уснуть. Это работает на психологическом уровне: чем больше стараетесь, тем хуже получается. Сон — пассивный процесс, важно психологически расслабиться;
Расслабляйтесь ментально: перед сном принимайте горячую ванну, медитируйте, практикуйте майндфулнес, диафрагмальное дыхание, посещайте массаж, йогу;
Спите на спине. Или учитесь это делать, так как это самая благоприятная позиция для позвоночника. Так вы не третесь лицом об подушку: кожа нормально дышит, что уменьшает возникновение ранних морщин, заломов на лице и дерматологических проблем.

shutterstock.com

Что делать, чтобы быстрее уснуть

Практикуйте следующие техники.

Считайте овец или другие предменты, представляя их, — это действительно работает: процесс отвлекает от стресса и других серьезных мыслей, которые фоном проносятся в голове.
Представляйте маятник или подвесной шар, который плавно раскачивается из стороны в сторону.
Мечтайте: думайте о приятном, собственных ощущениях и представляйте больше красочных картинок.
Дыхательная методика. Выполняйте упражнение «4–7–8», которая успокаивает и расслабляет в самых стрессовых ситуациях. Делайте глубокий вдох на четыре счета, задерживайте дыхание на семь секунд и медленно выдыхайте на восемь счетов. Техника помогает замедлить сердцебиение, успокоить бесконечный поток мыслей и погрузиться в крепкий сон.
Воспользуйтесь лекарственными средствами на основе мелатонина — гормона сна.
Если ни один из вышеперечисленных способов не помогает, обратитесь к сомнологу. Врач проведет внешний осмотр, определит причины стабильной бессоницы и подскажет, что делать в вашем индивидуальном случае.

shutterstock.com

Отключите аккаунт в соцсетях

Многие плохо спят, потому что перед сном «зависают» в одной из самых востребованных социальных сетей. Она погружает в другой мир, в чем-то красочнее, ярче и интереснее нашего привычного. Поэтому многие решаются на кардинальные меры: удаляют инстаграм, чтобы уменьшить зависимость и раньше отходить ко сну.

Аккаунт можно удалить или временно отключить. В первом случае профиль, медиатека, комментарии, отметки «Нравится» и подписчики будут безвозвратно удалены, и вы не сможете восстановить инстаграм с тем же никнеймом.

Во втором случае — аккаунт замораживается, что помогает сделать перерыв в использовании социальной сети. Профиль, фото, комментарии и отметки «Нравится» будут скрыты, пока вы снова не активируете аккаунт.

shutterstock.com

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Всем спать! О каких болезнях сигнализирует бессонница? | ЗДОРОВЬЕ

Синдромы недосыпа знакомы большинству: тяжелая голова, вялость по утрам, частые просыпания по ночам. Как восстановить здоровый сон, рассказывает Лилия Шагиахметова, врач Лаборатории сна университетской клиники Казанского университета.

Пациенты приходят туда, чтобы…поспать. Человек ложится на кровать, и на него накладывают множество датчиков. Что только не замеряют: дыхание на уровне груди и живота, пульс, биение сердца, работу мозга и даже показатели храпа, уровень кислорода в крови.

В таком состоянии человеку нужно провести ночь. Фото: АиФ/ Руслан Ишмухаметов

«Причин нарушения сна может быть множество, важно собрать максимум информации», - поясняет Лилия Ядкаровна. Данные выводятся на монитор медсестры, которая всю ночь бодрствует около больного. По результатам исследований с точностью определяют, в чем истинная причина плохого сна: бессонница или отголоски других недугов».

Чистая бессонница

«АиФ-Казань»: Лилия Ядкаровна, почему человек испытывает трудности со сном?

- Всё строго индивидуально. Классические причины – это накопленные стрессы, депрессии, эмоциональные перегрузки, недостаточная физическая активность и сидячий образ жизни, неправильный режим сна и бодрствования. От этого и бессонница, и ночные кошмары и другие неприятности.

- Большинство обывателей не считают недосып серьезной проблемой…

- Последствия недосыпа серьезны. Нарушается обмен веществ и развивается ожирение, сбиваются сердечные ритмы, начинается артериальная гипертония. Снижается секреция гормона тестостерона, что приводит к импотенции у мужчин. Снижение синтеза коллагена - к преждевременному старению кожи у женщин. Нарушение обмена глюкозы влечет за собой сахарный диабет. Есть прямая зависимость между недосыпом и раком. Разрушаются кости, снижается мышечная масса, появляется дневная сонливость, агрессивность, ухудшается память.

- Как отличить обычный недосып от серьезной болезни? Когда нужно обращаться к врачу?

- Хотя бы раз в жизни бессонницу испытал каждый. Если это единичные случаи, бежать к врачу не стоит. Достаточно просто хорошо выспаться. Но если уснуть ночью не получается два-три раза в неделю, и это повторяется несколько месяцев, а то и лет – это повод обратиться к специалисту. Важная задача врача – выявить настоящие причины. Есть несколько десятков заболеваний, симптомы которых – нарушение сна.

Соблюдаем гигиену

- С чем обращаются пациенты? Расскажите про методики лечения болезней?

- Жалуются в основном на бессонницу, нарушение дыхания во время сна. К сожалению, у нас не придают должного значения этим проблемам. Предположим, в Германии, сомнологические лаборатории на 30-40 мест есть почти при каждой больнице. В Казани же их всего несколько, и, соответственно, пациентов там не много. Методик лечения множество, под каждого пациента подбирают свои.

Например, лечение светом: при утреннем просыпании на человека воздействует лампа с определенным освещением, чтобы мелатонин, выработанный за ночь, ушёл. Кроме того, ученые установили, что на качество сна положительно влияет определенное сочетание звуков, музыка влияет на функционирование мозга. В Москве с помощью компьютера специально создают такие композиции, под каждого пациента разрабатывают свои по ритмам, тональности. Кому-то помогает иглорефлексотерапия.

Но первое, что советует врач пациенту – поменять образ жизни. Соблюдать гигиену сна: вовремя ложиться и вставать, проветривать спальню. Благоприятная для сна температура – 18-19 градусов. Создать условия темноты: выключить освещение и задернуть шторы, если в окна попадает свет от рекламных табло. Кстати, голубоватое освещение самое неблагоприятное. Не наедаться, но и не ложиться спать голодным. Можно съесть яблоко или выпить кефир. Некоторым помогает молоко с медом, бананы, в них содержится магний и вещества, стимулирующие выработку мелатонина и серотонина, способствующие снятию тревоги и наступлению сна. Многие пациенты хотят принять таблетку, пройти процедуры и выздороветь. На деле же выздоровление во многом зависит от самого человека.

- Зимой поздно светает и очень трудно заставить себя встать утром.

- Виноват всё тот же мелатонин: он продолжает вырабатываться, когда еще темно. Совет: включайте свет, как только встали с постели. Если человек соблюдает режим, он просыпается за несколько минут до будильника даже зимой. Есть полуторачасовые фазы сна, легко просыпаются те, кто попадает на стык фаз – полтора, три, шесть часов и т.д. Можно просчитать время и соответственно настроить будильник.

Уставайте!

- Полезна ли для сна усталость?

- Физическая – да. А вот интеллектуально и эмоционально лучше успокоиться. Многие любят фильмы на ночь, часто по ночам смотрят ужастики, боевики. Если человек молодой и здоровый, то это может и не оказать влияния. Но при малейших нарушениях сна значение будет иметь каждая мелочь, каждый недоспанный час. Молодым людям из-за сильной активности, чтобы выспаться, нужно больше времени. У пожилых потребность во сне снижается. В среднем человеку нужно 7-8 часов. Есть «короткоспящие» люди, им хватает по 3-4 часа, «долгоспящим» – 9 -10. Ложиться лучше в 22-23 часа, вставать в 5-6 утра. Так жили еще наши предки: просыпались с восходом солнца, организм приспособлен к такому режиму по своей природе.

- Говорят, на спине лучше не спать?

- Самое неправильное положение – на спине. Может нарушиться дыхание, усилиться храп. На громкий звук храпа реагирует мозг, давая сигнал к просыпанию. Остановки дыхания опасны и могут привести к инфарктам и инсультам, и даже внезапной смерти во сне. В тяжелых случаях за ночь остановок дыхания может быть от 400 до 600, то есть суммарно человек не дышит 4-5 часов! С годами развивается синдром обструктивного апноэ сна, когда мозг и сердце недополучают кислород. Нормой считается 96-98% кислорода, у больных этот показатель снижается до 35-40%. Лучшая поза – на боку, но на левой стороне тела не рекомендуют спать «сердечникам». Матрас должен приспосабливаться под естественные изгибы тела, а подушка заполнять пространство между плечом и головой. Здесь подойдут ортопедические матрасы.

- А снотворное безопасно?

- У сомнологов есть выражение: от бессонницы не умер еще ни один человек, а от неконтролируемого употребления снотворного гибнут тысячи. Без назначения врача пить снотворное нельзя. Оно вызывает привыкание, человек увеличивает дозу. Постепенно организм перестает на него реагировать. Бывает, что человек, осознав зависимость, перестаёт пить таблетки. Возникает тяжелое и опасное состояние – синдром отмены, когда бессонница возвращается в усиленном варианте. И вылечить такое состояние крайне сложно.

Синдром плохого сна помимо бессонницы встречается еще у 30 заболеваний. Среди них: синдром беспокойных ног, обструктивное апноэ сна, стресс, депрессия, алкоголизм, наркомания, болезнь Паркинсона, энцефалит, астма, гипертериоз, гипертрофия предстательной железы, болезни нервной системы и почек, невроз, сердечная недостаточность, переутомление и другие.

Смотрите также:

Как быстро уснуть - 10 эффективных способов

Весь день мечтаешь о теплой и мягкой кровати, не можешь дождаться, когда придешь домой и сладко уснешь, однако после того, как только ложишься, сон снимает как рукой. Было такое? Если да, тогда наш материал для вас.

Человек, здоровье которого находится в нормальном состоянии, засыпает на протяжении 7-10 минут. Всю ночь он спит без пробуждений, а утром чувствует себя бодрым и энергичным.

Однако так бывает не всегда. Много человек на планете страдают бессонницей, в результате чего чувствуют себя вяло и разбито. У таких людей не хватает сил ни на работу, ни на развлечение и общение.

В чем может заключаться причина бессонницы и как заставить себя быстро уснуть, разбиралась редакция nash.live.

Содержание

В чем может быть причина

Причин, из-за которых возникает бессонница, может быть десятки: стресс, храп, болезни, тревожность. Однако все они перерастают в основную - внутренний диалог.

Несмотря на то, почему вы не можете уснуть, вы пытаетесь это обдумать. При возникновении любой проблемы человек пытается ее обсудить с самим собой, в своей голове.

Если вы легли и на протяжении 15 минут не смогли уснуть, то все последующие попытки будут безрезультатными: вам будет мешать матрас, вы будете думать о монстрах под кроватью, о том как, бы вы ответили парню, который бросил вас 5 лет назад, или размышлять те ли джинсы, вы купили на распродаже в прошлую субботу.

Для того, чтобы спокойно и быстро уснуть, нужно отвлечь свой мозг и не дать ему начать внутренний диалог.

В этом вам могут помочь 10 наиболее распространенных способов.

Способ №1. Прогулка

Постарайтесь выделить час свободного времени и посвятить его прогулке на свежем воздухе. Неспешные прогулки перед сном помогут вам снять стресс после рабочего дня и расслабиться.

Тем более, прогулка на свежем воздухе является куда полезнее, чем просмотр телевизора или “зависание” в соцсетях.

Способ №2. Шарик

Все знают про то, что самый легкий способ быстро уснуть - это посчитать овечек. Однако существует более эффективный визуальный способ.

Постарайтесь перед сном представить себе шарик, который плавно качается и создает вокруг себя волны.

Если вы заметили, что начинаете отвлекаться, постарайтесь снова вернуться к образу шарика.

Способ №3. Расслабляющая ванна

Принятие горячей ванны помогает быстрее и крепче уснуть.

В воду можно добавить какие-то эфирные масла или травы: валериану, мелиссу, мяту и ромашку. Это поможет расслабиться и облегчить стресс.

Стоит отметить, что ванну следует принимать за 2 часа до сна на протяжении 10 минут.

Способ №4. Дыхание по технике "4-7-8"

Дыхательная техника под названием "4-7-8” помогает отвлечься от лишних мыслей и позволяет контролировать дыхание.

В чем заключается:

Нужно лечь, закрыть глаза, вдохнуть через нос в течении 4 секунд, потом на 7 секунд затаить дыхание, и за восемь секунд выдохнуть через рот.

Способ №5. Машина времени

Вернитесь во вчерашний день. Постарайтесь прокрутить его в своей голове, без анализа и оценок. Просто вспомнить о всех событиях, которые с вами происходили.

Способ №6. Услышьте тишину

Вам нужно удобно лечь, расслабиться и слушать тишину. Да, тишину, не кошку в соседней комнате, машину на улице или разговоры соседей, а именно тишину.

Если вы сумеете собрать свои мысли в кучу и сосредоточится на этом, то вы очень быстро уснете.

Способ №7. График

Составьте график сна. Попробуйте ложиться и просыпаться в одно и то же время.

Со временем ваш организм привыкнет к определенному графику и уснуть вам будет намного легче.

Способ №8. Температура в комнате

Проветрите комнату перед сном.

Человеку легче уснуть, если организму будет немного прохладно.

Лучше всего, оставлять окно приоткрытым на протяжении всей ночи.

Способ №9. Моргание наоборот

Еще один способ быстро расслабится и не позволять дурацким мыслям лезть в голову - это техника моргания наоборот.

Вам нужно лечь и закрыть глава. Спустя 10 секунд откройте их и снова быстро закройте. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока вы не устанете, и вам захочется уснуть.

Способ №10. Сказка

Не зря родители на ночь детям читают сказки. Они помогают отвлечься от ненужных мыслей.

Придумайте и расскажите сказку самим себе. Начните с простого и незамысловатого сюжета, а дальше разрешите ему развиваться самостоятельно. Вы и не заметите, как начнете углубляться в сказку и уснете.

Мучает бессонница? Возможно, в этом виновата сама спальня. Новости. Первый канал

Каждый шестой человек на планете, по свежим подсчётам, страдает хроническим нарушением сна, а значит, ведёт далеко не полную жизнь, привлекает страшные болезни и, в конечном счёте, приближает свою кончину.

У бессонницы - великое множество причин, но до смешного часто это что-то очень легко устранимое, вроде неподходящей подушки или вызывающего цвета простыней.

Репортаж Елены Борисовой.

Это только с виду обыкновенная кровать. На самом деле ощущения у Риммы Павловны такие, будто спит она на сеновале. При ближайшем рассмотрении оказывается, что под ногами у неё и, правда, высушенная трава. Под головой - подушка, набитая зверобоем, малиновыми и липовыми листьями. В одной наволочке - как в одном флаконе - и антидепрессант, и снотворное, и успокоительное.

Римма Колосова: "Нанюхаюсь, пока свою подушку заготавливаю, такое настроение хорошее бывает, так хочется жить, воспоминания какие-то хорошие сразу".

В 65 лет женщина избавилась от бессонницы. В 70 - стала писать стихи. Вдохновение черпает в ромашковых и васильковых полях. Проблем с сочинительством, как и со сном, Римма Колосова теперь не испытывает.

Римма Колосова: "Смеялась роза над крапивой, ведь я красивее тебя, у многих женщин на груди лежала. А ты... А ты колючая всегда".

Научный сотрудник Павел стихов пока не пишет, но от расстройства сна тоже благополучно избавился. Работа напряжённая, мозг отказывался отдыхать даже ночью. Раньше Павел, как и подобает учёному, всё делал по науке: чтобы заснуть, считал слонов или глотал таблетки. Не помогло. Пришлось отложить учебники в сторону и взяться за косу. Здоровый и крепкий сон Павлу вернули полынь, мята и хмель.

Павел Тучин: "Люди, которые мучаются бессонницей, не могут уснуть, особенно, люди в возрасте, им будет полезно спать на подушечке, которая набита шишечками хмеля. И сон будет безмятежным и глубоким. Человек отдохнет".

Объятия Морфея будут ещё крепче, если избавиться не только от перьев и пуха, но и от синтетических тканей. Наталья, к примеру, уже давно объявила войну одеялам из синтепона. Они хоть и легче, чем шерстяные, но, как оказалось, это очень сомнительное преимущество.

Наталья Боброва: "Я сталкивалась, когда в китайских пуховиках люди находили червяков. Пуховик начинают, например, ремонтировать, а там личинки. Что вам прислали из этого Китая, Бог его знает".

Одеяла Наталья шьёт сама только из натуральных тканей. Так называемый ватин - стопроцентный хлопок - с обеих сторон она обшивает лоскутами из льна. Получается и экономично, и экологично.

Наталья Боброва: "Почему на Руси носили только льняную одежду, выращивали его здесь, хотя это трудно?! Потому что одежда изо льна считается самым лучшим материалом для человека".

Дениса уже давно не мучает вопрос: какие подушки и одеяла лучше. Для сна ему нужно совсем немного - циновка, простыня и пол. На полу он, кстати, спит не от бедности. В общепринятом смысле отдыхом это назвать сложно, но у Дениса особая жизненная философия.

Денис Шахмин: "Чувствую себя отлично. Я гораздо лучше высыпаюсь, и, что самое важное для многих, - я гораздо лучше просыпаюсь, потому что утром всегда хочется ещё немножечко полежать. А здесь, как только открыл глаза, уже полон сил и энергии. Хочется уже работать".

Когда-то у этого молодого человека, как и у многих других жителей мегаполисов, день смешался с ночью, теперь он не только крепко спит, но и избавился от болей в спине. Впрочем, несмотря на то, что у такого лечения много противников, Денис уверен: вернуть себе здоровый и крепкий сон можно вполне доступными средствами.

Гость в студии - Роман Бузунов, доктор медицинских наук

Ведущий: Как же правильно устроиться на ночлег, чтобы не было никаких проблем со сном, пояснит врач высшей категории, доктор медицинских наук Роман Бузунов. Роман Вячеславович, добрый день.

Гость: Здравствуйте.

Ведущий: Часто ли именно обстановка в спальне лишает человека покоя?

Гость: Однозначно, спальня очень большую роль играет. Первое, кровать. Она должна быть большой. Кровать должна быть как можно шире. 180 и лучше 2 метра. Можно поставить две кровати рядом, чтобы друг другу не мешать.

Ведущий: Можно ли дать какой-то универсальный совет по выбору матраца или каждом у нужно выбирать под себя?

Гость: Каждый должен выбрать под себя. Но есть некий общие рекомендации. Первое: желательно, чтобы матрац был новый. В идеале матрац должен быть ортопедический. То есть, он должен нести некие функции поддержки тела в хорошем, в комфортном, расслабленном состоянии. Покрытие матраца - это натуральный латекс, это такой материал мемореформ, или меморилатекс. Это современные материалы, которые держат форму человека и обеспечивают нормальную вентиляцию. Более того, если мы используем матрас, его все время нужно вращать. То есть, положить сначала вверх ногами, потом повернуть задом наперед.

Ведущий: Двухсторонние.

Гость: Двухсторонние, с двух сторон. Бывают разные матрасы. Бывает, что с одной стороны более жесткий. С другой - более мягкий. Тогда это немножко другая ситуация. Если он со всех сторон одинаков, то все время его желательно вертеть. В идеале раз в три месяца.

Ведущий: Теперь подушка. Как ее мы выбираем? Какая форма, размер, жесткость.

Гость: Подушки глобально делятся на естественные (чаще всего, пух, перо) и синтетические. Как и с матрасами, подушки нужно периодически менять. Какая бы ни была хорошая подушка, голова на ней лежит, человек потеет, все это впитывается, падают волосики, чешуйки. И в этом всем начинают развиваться грибки. Во-первых, подушки должны быть хорошие, я бы так сказал для начала. Во-вторых, их периодически нужно обрабатывать: или стирать, или, если производитель разрешает, чистить. По хорошему раз в 3-5 лет подушки надо менять.

Ведущий: И третий элемент - это одеяло. Летом некоторые обходятся вообще без него. Зимой - теплое. То есть, должно быть несколько для каждого сезона, как одежда?

Гость: Однозначно. Первое. Летом, если жарко, то одеяло не нужно. Ну, если мы, все-таки, возьмем одеяло, они разный состав имеют. Это натуральные материалы, чаще всего шерсть. Недостаток - это то, что это одеяло кушает моль. Его нужно нормально хранить, пока вы спите под простыней. А второе: если у человека аллергия на шерсть животных, то одеяло из шерсти не пойдет. Пуховые одеяла. Если хорошо обработанный пух, то они тоже достаточно комфортны. Единственно, что они достаточно быстро отсыревают. То есть, их нужно просушивать. Синтетические одеяла в этом смысле наиболее неприхотливы. Их можно стирать прямо в стиральной машине. Они пропускают воздух. Единственно, что не очень хорошо впитывают влагу.

Ведущий: А как на качество сна влияет цвет потолка, стен, белья?

Гость: Здесь интересные есть научные исследования. Белый свет активирует. И соответственно, если все белое, то человек хуже спит. Или, если, допустим, просто белье светлое, и какое-то освещение, или снаружи падет свет, оно отражает его, это все попадает в глаза, даже через закрытые глаза. Этот свет активизирует мозг. И человек быстрее просыпается. Если темные оттенки, то они наоборот поглощают свет. Исследования показывают, что на темных оттенках белья человек спит лучше, чем на белом белье.

Ведущий: Большое спасибо, Роман Вячеславович. Врач высшей категории, доктор медицинских наук Роман Бузунов объяснил нам. Как навести уют в спальне. Вот, что нужно для отличного отдыха ночью.

Двуспальная кровать нужна максимально возможной ширины. Выспаться лёжа впритирку невозможно.

Матрас должен быть комфортным. Не надо мучиться на слишком жестком. Подбирают обычно под вес. Худому - помягче, полному - более упругий.

Что касается подушки, то подойдёт такого размера, чтобы шея не изгибалась ни в одну из сторон, а была с позвоночником одной ровной линией.

Натуральный наполнитель в виде пуха или пера может быть опасен. Если плохо обработан, в нём заводится целый зоопарк вредных микробов и членистоногих.

Подушку необходимо менять раз в 5 лет. Матрасом не стоит пользоваться больше 8 лет.

Светлое постельное бельё только мешает заснуть. Лучше тёмные тона. А на окне плотные шторы.

Никаких благовоний, свечей, комнатных растений и ковров. От них лишь проблемы. А вот увлажнитель воздуха заметно улучшит микроклимат спальни.

Тест на бессонницу

Тест, состоящий из 42 вопросов, поможет выяснить причины нарушения сна, таких, как храп, апноэ сна, бессонница, нарколепсия, синдром беспокойных ног и др.

Ответ от эксперта Вы получите по email в течение 1 часа или на утро, если тест заполнялся после 21:00 (время московское).

Вопросы Ответьте на все перечисленные вопросы. Для ответа, на вопрос, нажмите на соответствующий вариант. Мне говорили, что я храплю* Мне говорили, что у меня имеются остановки дыхания во время сна* У меня повышено артериальное давление* Мои друзья и члены моей семьи часто мне говорят, что я слишком сварливый и раздраженный* Мне бы хотелось быть более энергичным* Во сне я слишком много потею* Иногда я просыпаюсь с чувством сердцебиения или перебоев в работе сердца* Утром я часто просыпаюсь с головной болью* Иногда я просыпаюсь с чувством нехватки воздуха* У меня повышенный вес* Похоже, у меня есть проблемы с сексом* Я часто ощущаю сонливость и пытаюсь бороться с этим состоянием* Я часто просыпаюсь с ощущением сухости во рту* Мне трудно заснуть* У меня «крутятся» в голове мысли, которые мешают мне заснуть* Проблемы со сном у меня возникают по несколько раз за неделю* Я просыпаюсь и не могу снова заснуть* Я постоянно беспокоюсь о разных вещах и не могу расслабиться* Я просыпаюсь утром раньше, чем мне хотелось бы* Я лежу перед сном и не могу заснуть в течение 30 или более минут* Я часто чувствую себя грустным и подавленным* Мне довольно трудно сосредоточиться на работе или на учебе* Когда я сержусь или чему-то удивляюсь, я чувствую, как мои мышцы обмякают* Могу заснуть за рулем* Часто чувствую себя как бы в дурмане* У меня бывают видения в момент засыпания или просыпания* Я могу заснуть в кинотеатре, работая за письменным столом или на вечеринке* Из-за моей сонливости у меня возникают проблемы на работе* Иногда я вижу сны сразу после засыпания или во время небольшого дневного сна* В течение дня у меня возникает непреодолимое желание уснуть вне зависимости от усилий по преодолению этого состояния* Иногда во время сна я чувствую себя как бы парализованным* Ночью я просыпаюсь с ощущением кислого привкуса во рту* Я просыпаюсь ночью кашляя и хрипя* У меня часто бывает «изжога»* Ночью я неожиданно просыпаюсь с ощущением удушья* В тот период когда я физически не нагружаюсь я ощущаю напряжение мышц ног* Я отмечаю (или мне говорили), что части моего тела дергаются во время сна* Мне говорили, что я дергаю ногой во сне* Перед тем как ложиться спать иногда я испытываю неприятные или болезненные ощущения в ногах* Ночью у меня возникают судороги или боли в ногах* Иногда ночью я не могу найти место своим ногам, мне все время хочется ими двигать, чтобы чувствовать себя комфортно* Несмотря на то, что ночью я неплохо спал, днем я чувствую себя сонливым* Личные данные Укажите, пожалуйста, личные данные, необходимые для получения консультации. Заключение специалиста будет отправлено Вам на email в течение часа.

E-mail:*

Город:*

Возраст, лет:*

Рост, см:*

Вес, кг:*

Лечение бессонницы и нарушений сна – МЕДСИ

Бессонница – проблема, с которой сталкиваются многие. Примерно у 10% взрослых людей отмечается длительная (хроническая) бессонница, а примерно у 30–50% она случается эпизодически.

Бессонница проявляется трудностями засыпания, частыми ночными пробуждениями, а также ранним утренним пробуждением, субъективно низким восприятием глубины сна, повышенной дневной сонливостью, снижением качества жизни на фоне плохого сна.
В зависимости от продолжительности периода бессонницы различают острую и хроническую формы.

Острая бессонница обычно возникает в ответ на провоцирующий фактор и продолжается в течение нескольких дней или недель. Симптомы сохраняются менее 3-х месяцев.Провокаторами выступают физические, психологические, психосоциальные и межличностные (потеря работы, потеря близкого человека, конфликтная ситуация) факторы. Симптомы обычно исчезают после устранения или уменьшения силы действия стрессора или привыкания к нему. Если нарушения сна сохраняются более длительно, развивается хроническая бессонница. Этому может способствовать развитие неадекватного стереотипа поведения, связанного со сном во время периода острой бессонницы: например, длительное нахождение в постели в попытках заставить себя спать, что еще больше провоцирует бессонницу.

Симптомы бессонницы, возникающие не менее трёх дней в неделю и сохраняющиеся не менее трёх месяцев, считаются хронической бессонницей.

, необходимо обратиться к квалифицированному врачу-сомнологу.

Главной тактикой лечения хронической бессонницы, не обусловленной проблемами с дыханием во сне или патологической активностью, является когнитивно-поведенческая терапия.

В том числе, оспаривание иррациональных убеждений, касающихся сна. Например, убеждение «Недостаток сна – это катастрофа» заменяется на рациональное: «Если я не высплюсь, ничего страшного не произойдет».

Стимульный контроль, направленный на формирование позитивных ассоциаций со спальней и кроватью. То есть, следует отходить ко сну только тогда, когда чувствуется усталость; вставать с кровати, если не удалось заснуть в течение 15–30 минут; не заниматься в кровати посторонними делами, использовать ее только для сна и секса и пр.

Техники релаксации для снижения напряжения и тревоги. В своей практике мы используем доказанный метод улучшения качества сна – энцефалофонию («музыка мозга»)

Ограничение времени, проводимого в кровати, с целью установления нормального физиологического цикла сна – бодрствования. После того как эффективность сна пациента повышается (то есть он проводит в кровати ненамного больше времени, чем требуется для сна в целом), ограничения постепенно убирают.

Если в ходе первичной диагностики выявляются проблемы с дыханием, рекомендуется СИПАП-терапия (в случае тяжелой формы апноэ сна) или изготовление капп (при средне-легкой степени).

По показаниям рекомендуются консультации смежных специалистов (эпилептолога, паркинсолога, ЛОРа, психотерапевта или психиатра), назначаются дополнительные обследования (МРТ, анализы крови на магний, железо, кортизол, серотонин, гормоны щитовидной железы и др.).

Эффективность лечения главным образом зависит от постановки диагноза.

Скачать электронный Дневник сна

Как избавиться от подростковых проблем со сном? | Педиатрия

Вопрос в редакцию

Мне 13 лет. Я не сплю по ночам уже больше недели. Ложусь спать в 3-5, просыпаюсь в школу в 7. У меня постоянно плохое настроение и кружится голова. Я знаю, что это из-за тех бессонных ночей. В последнее время у меня был небольшой стресс, ссора с друзьями, родителями, братьями и сестрами... Самое ужасное, что мои родители не очень мне верят, потому что думают, что я подумываю не ходить в школу - как, наверное, и каждый родитель... Что я могу сделать, чтобы улучшить свой сон? Я также хотел бы добавить, что у меня никогда не было регулярных часов сна. Один раз в 10 вечера, один раз в полночь, но никогда позже. Теперь в 2 часа ночи я смог заснуть. Я изможден. Что я должен делать?

Она ответила

лекарство врач Катажина Ямрушкевич
специалист по семейной медицине
Порадня Лекарза ПОЗ
Больница Специализированная им. Рыдыгер в Кракове

Из вашего описания видно, что ваши проблемы со сном, скорее всего, имеют эмоциональную природу.Стресс, нервозная обстановка, переживания, даже положительные, могут снизить качество сна и привести к бессоннице. Кроме того, отсутствие надлежащей «гигиены сна» может усугубить тревожные симптомы.

Конечно, не осмотрев Вас и не задав Вам дополнительных вопросов, я не могу исключить, что первопричиной бессонницы является не органическое заболевание, а гормональные и обменные нарушения, заболевания сердца, легких, кожи и другие, например, депрессия. Предлагаю начать с улучшения отношений с окружающей средой. Разговоры с родителями, братьями, сестрами или сверстниками могут дать вам внутреннее спокойствие, которое позволит вам заснуть и спать всю ночь.Это может быть непросто, но стоит попробовать. Также стоит позаботиться о регулярном отходе ко сну. Я советую не есть, читать или смотреть телевизор в постели — это должно ассоциироваться только со сном. Старайтесь есть легкий ужин за 2-3 часа до сна. Проветриваемая комната, отсутствие внешних отвлекающих факторов (например, музыки, света) может облегчить засыпание. Также важна регулярная физическая активность в течение дня.

Если проблема не устранена, я рекомендую вам обратиться к своему терапевту.Они смогут порекомендовать любые анализы, чтобы исключить заболевания, вызывающие бессонницу, и дать дополнительные рекомендации. Удачи!

Бессонница у подростков - способы лечения нарушений сна

Подростковый период — это особый период в жизни человека, когда ребенок становится молодым взрослым. Сон у подростков и его структура в это время не меняются, как на более ранних стадиях, но меняется весь культурный, социальный и образовательный контекст вокруг сна. Для этого периода также характерно укорочение собственного сна подростка. С точки зрения врача или детского терапевта возникает новая проблема - родители не имеют полной информации о том, что ребенок делает в их постели в течение ночи.И даже если у них есть эти знания, у них могут возникнуть трудности с соблюдением принципов гигиены сна или соблюдением других требований, которые мир предъявляет к молодежи.

Распространенность бессонницы у подростков

Симптомы бессонницы встречаются у 25% подростков, а у недосыпающих их может быть до 35% (по некоторым исследованиям даже 70%). Сокращение времени сна в основном происходит в школьные дни.

Причины подростковой бессонницы

Половое созревание особенно чувствительно к началу бессонницы, потому что эмоциональные и поведенческие проблемы более распространены в это время.Он также характеризуется возникновением серьезных изменений в жизни. Кроме того, на возникновение бессонницы оказывают влияние факторы, сходные с таковыми у взрослых – употребление кофеина и никотина, длительное использование освещенных экранов (в том числе использование телефона после засыпания), воздействие света в вечернее время, неблагоприятная семейная обстановка ( нет часов, установленных родителями, чтобы лечь спать). Также важно беспокоиться о времени сна и быть менее активным в течение дня. С физиологической точки зрения у подростков медленнее развивается ночное давление, и у них более поздний всплеск мелатонина, что в совокупности заставляет их ложиться спать позже.

В группе подростков бессонница чаще встречается у девочек, лиц с другими психическими расстройствами, низким социально-экономическим статусом, лиц с вечерним типом ("совиных") биологических часов. Вопрос о биологических часах в этой теме не однозначен. С одной стороны известно, что биологические часы заложены в генах. С другой стороны, известно, что частота вечерних типов меняется с возрастом, она наименьшая у самых маленьких детей, увеличивается в подростковом возрасте и у юношей и снова снижается у старших.Также известно, что подростки, которые позже ложатся спать, демонстрируют и другие неадекватные привычки сна — длительное использование устройств со светящимся экраном, воздействие света вечером или меньшую физическую активность в течение дня. Таким образом, кажется, что простое предпочтение вечерних часов не является самостоятельным или независимым фактором в контексте подростковых проблем со сном.

Последствия недостатка сна у подростков

Они такие же, как и у взрослых - повышают риск психических расстройств (тревожных расстройств или депрессии), поведенческих расстройств, повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний.Кроме того, бессонные подростки днем сонливы, имеют пониженное настроение, мотивацию, меньше воспринимают свое здоровье, реже занимаются физической активностью, чаще имеют неудачи в школьном обучении (снижение сна ухудшает память и когнитивные способности), больше употребляют стимуляторы. довольно часто. В случае большого дефицита сна (<6 часов в сутки) больше межличностных проблем, психологических проблем (снижение удовлетворенности жизнью, снижение самооценки), учащение дорожно-транспортных происшествий. Подростки с хронической бессонницей чаще обращаются за помощью в систему здравоохранения.

К сожалению, у некоторых подростков симптомы бессонницы не исчезают сами по себе. Примерно половина из них превратится в бессонных молодых людей. К факторам, повышающим риск хронической бессонницы, относятся: женский пол, сопутствующие психические расстройства, ожирение, прием психоактивных веществ, принадлежность к расово-этническому меньшинству, низкий социально-экономический статус.

Средства от подростковой бессонницы

Факторы, положительно влияющие на хороший сон у подростков, включают соблюдение правил гигиены сна, что неудивительно.К ним относятся - использование кровати только для сна, составление графика отхода ко сну родителей, расслабление перед сном, наличие ритуала перед сном, физическая активность в течение дня. В случае с подростками неясно (как и со взрослыми), какой тип, продолжительность упражнений и время дня для них лучше всего подходят для сна. Однако интенсивные физические нагрузки непосредственно перед сном не рекомендуются. Также важна позитивная семейная обстановка без ссор и хаоса.

Когнитивно-поведенческая терапия является основным методом лечения бессонницы у взрослых.Меньше исследований было проведено по этому вопросу среди подростков. Однако их результаты обнадеживают, что свидетельствует об эффективности этой терапии и среди подростков. Подросткам младшего возраста поддержка родителей в реализации основных когнитивных и поведенческих техник может быть очень полезной.

Есть некоторая надежда на более позднее начало учебы, что увеличивает общее время сна. Несколько исследований показали, что такие меры улучшали настроение, уровень внимания, успеваемость в школе, качество сна и общее психическое здоровье у исследуемых подростков.К сожалению, это не то решение, на которое мы можем повлиять, особенно в нашей системе домашнего образования.

Бессонница у детей - как лечить? Причина

Бессонница — это состояние, которое поражает детей всех возрастов — от младенцев до подростков. Иногда это временное явление, вызванное какой-то одной ситуацией, иногда оно носит хронический характер и может привести к серьезным нарушениям развития и психики. Вот почему важно быстро распознать проблему и действовать соответствующими методами. В противном случае это может иметь неприятные последствия, которые коснутся не только ребенка, но даже всей семьи.

Снотворное для детей

Как насчет сна для ребенка? Иногда сложно однозначно определить причину бессонницы у ребенка или эффективно ее устранить. Иногда даже устранения причины недостаточно, ведь проблема уже глубоко укоренилась в психике маленького пациента. Бывают случаи, когда необходимо ввести лекарства, но помните, что детям нельзя давать любые снотворные или седативные препараты (включая растительные и гомеопатические препараты) без консультации врача .Такие препараты всегда оказывают большее или меньшее действие на центральную нервную систему , поэтому перед их введением необходимо соблюдать особую осторожность.

Однако существует безопасных для дома методов, которые могут оказаться эффективными. Однако для малышей и младенцев подойдут другие методы, а для детей школьного возраста — другие.

Когда дело доходит до самого младшего, стоит попробовать такие методы как:

ограничение дневного сна - может быть их сокращение или ограничение количества,
введение циркадного ритма - обучение ребенка различиям между днем и ночью, например, с помощьюне заглушать окружающую среду, когда ребенок спит днем; соблюдение фиксированного времени отхода ко сну и пробуждения,
глушение звука в вечернее и ночное время - выключение света и устранение шума в комнате, где спит ребенок,
повышение физической активности в течение дня, насыщение организма кислородом – ребенок, утомленный физически в течение дня, вечером быстрее заснет; особенно рекомендуется активность на свежем воздухе, во время которой организм адекватно насыщается кислородом, что также способствует достижению здорового сна,
соответствующая диета - отказ от трудноперевариваемых блюд за ужином, которые могут вызвать метеоризм, боли в животе и спазмы пищеварительной системы.

При появлении нарушений сна у детей школьного возраста может быть эффективным следующее:

для усиления физической активности,
снижение стресса - помощь в учебе, снижение нагрузки, связанной с учебой, ограничение дополнительных обязанностей (их избыток может привести к нехватке времени для выполнения школьных обязанностей и вызываемому им стрессу),
навязывание ритма дня – стоит определить определенные временные рамки в течение дня, например, четко разделить время на обязанности и время на отдых, помня, когда организм ребенка находится в наибольшей физической и интеллектуальной активности, а когда это активность снижается.

Причины бессонницы у детей

Родитель, заметивший такие симптомы у ребенка, должен в первую очередь обсудить с ребенком, существует ли проблема, а затем попытаться выяснить ее причину. Когда они быстро устранены, вам может не понадобиться лечение.

Наиболее распространенными причинами бессонницы у детей являются:

травматический опыт,
хронический стресс (например, связанный с учебой),
детские страхи,
социальные проблемы (напр.исключение из группы сверстников),
нарушения циркадного ритма,
несоответствующая диета (включая употребление напитков с кофеином вечером, например кока-колы),
прием определенных лекарств,
боль,
обструкция верхних дыхательных путей вследствие аллергии или инфекции,
апноэ во сне,
колики,
прорезывание зубов.

Симптомы бессонницы у детей

Бессонница у ребенка – это состояние, при котором за быструю диагностику в основном отвечают родители.Это проявляется, когда речь идет о нарушениях сна у младенцев и детей раннего возраста в первые годы жизни, когда их коммуникативные навыки еще не полностью сформированы. Однако следует понимать, что даже старше - десятилетние или даже подростки, борющиеся с этой проблемой, не всегда прямо говорят об этом. Некоторые из них еще недостаточно осознают тот факт, что ситуация ненормальна, некоторые привыкают к нарушению суточного ритма, а другие просто стыдятся об этом говорить (это бывает, например, когда причина бессонница — боязнь темноты, засыпание в одиночестве и т. д.).

Симптомы детской бессонницы, которые должны беспокоить родителей, включают:

повышенная дневная сонливость,
меньше активности в течение дня,
ухудшение настроения,
появление проблем с концентрацией внимания,
ухудшение успеваемости,
снижение концентрации внимания и ухудшение памяти,
отвращение к физической активности,
подавленное настроение в вечерние часы.

Тревога засыпания у детей - откуда она берется?

Боязнь заснуть – проблема, возникающая как у детей, так и у взрослых и называемая психиатрами сомнифобией. Это расстройство может вызывать постоянную усталость, дневную сонливость, раздражительность и депрессию. У детей его трудно диагностировать, поскольку его можно спутать с обычной практикой задержки сна, которая является обычной практикой у детей раннего возраста. Его фон варьируется, некоторые из причин:

Проблемы со сном у младенцев, детей дошкольного возраста и детей в возрасте 10 лет и старше имеют различные причины, а значит - методы борьбы с этим недугом могут быть самыми разными.Однако нельзя недооценивать его симптомы. После появления первых симптомов следует задуматься о первопричине и начать борьбу с проблемой – сначала домашними средствами для сна , а если они не помогли – обратиться к специалисту.

Сон чрезвычайно важен в жизни каждого - он позволяет нормально функционировать в течение дня. Здоровый сон является обязательным условием для поддержания физической и интеллектуальной работоспособности. Однако у детей это имеет особое значение и, помимо здорового питания, необходимо для правильного развития.Это не миф, что дети больше всего растут, когда спят. Гормон роста в наибольшем количестве вырабатывается гипофизом ночью. Здоровый сон также помогает запоминанию информации, накопленной мозгом в течение дня, поэтому он также необходим для эффективного обучения. Это все причины, по которым проблемы со сном у детей нужно решать как можно быстрее, не дожидаясь, пока они приведут к нарушениям в работе организма в течение дня, вызванным постоянным переутомлением.

Чтение:

Была ли эта статья полезной для вас?

Да :-) Нет :-(

Спасибо, что дочитали нашу статью до конца.
Если вы хотите быть в курсе последних новостей о здоровье и здоровом образе жизни, посетите наш портал еще раз!

Как быстро уснуть? 10 советов для быстрого сна

В среднем человек спит 30% своей жизни. Это означает, что в течение 90 лет 30 из них будут спать. Так что же такое сон? Сон является неотъемлемой частью нашего биологического ритма. Цикл сна и бодрствования напрямую связан со сменой дня и ночи. Тело приспосабливается к воздействию света и к нашей повседневной деятельности. В статье ниже мы собрали несколько ценных советов, которые подскажут вам, как быстро заснуть.

Как быстро заснуть? - нарушения сна

Организму требуется около восьми часов непрерывного сна в сутки. Поэтому стоит помнить, что сон дает нам энергию для действий. Во время сна также регенерируются мышцы и ткани. Более того, сон поддерживает память и очищает разум от избытка информации, накопленной в течение дня. Таким образом, дефицит сна оказывает серьезное влияние на повседневную деятельность. Это может заставить вас чувствовать себя усталым или отвлеченным.Поэтому стоит позаботиться о качестве и гигиене сна.

Сделайте ставку на пищевые добавки, поддерживающие здоровый сон и регенерацию организма. Вы найдете их в торговом пространстве Hello Zdrowie!

Психическое здоровье

Хороший сон от растений 60 веганов

PLN 90,00

психическое здоровье

Miralo Sen, хорошее дополнение для сна, 20 капсул

PLN 20.99

Ниже приведены некоторые расстройства сна, которые могут отрицательно повлиять на ты быстро засыпаешь.

Sleep Disordom
	пролонгированная неспособность засыпать Пробуждение часто во время сна Пробуждение слишком начало
Sleep Apnea	Sleep апноэ дневной сонливости Ночное храпа
Ночные кошмары	Ночь орет Спящий Nightwetting
нарколепсии	Внезапные приступы сна в течение дня во время деятельности

Как быстро уснуть ночью? - жаворонок или сова

Следует помнить, что у каждого человека свои предрасположенности относительно циркадного ритма.Чтобы быстро заснуть ночью, нужно познать свое тело и подстроить свою повседневную деятельность под свой тип личности.

Мы различаем два типа личности:

Жаворонок типа - люди, которые охотно ложатся спать ранним вечером и начинают свою деятельность утром.
Сова типа - люди, которые ложатся спать поздно ночью. Они спят все утро и просыпаются в утренние часы.

Проблемы со сном особенно ощущаются во время путешествий.В основном, когда мы пересекаем часовые пояса. Если повернуть время вспять всего на один час, вашему организму потребуется как минимум день, чтобы полностью восстановиться. Этот феномен также объясняет известную «депрессию в понедельник утром». Более позднее засыпание в выходной день смещает биологические часы, нарушая их естественный ритм.

Как быстро уснуть? - Действенные советы для быстрого засыпания

Многие из вас ищут проверенные способы быстро заснуть.Действия, соответствующие вашим биологическим часам, благотворно влияют на работу всего организма. Итак, чтобы сохранить свой естественный баланс и насладиться крепким сном, нужно соблюдать несколько простых правил.

Установите ритм своего дня. Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
Не беспокойтесь о проблемах перед сном. Он расслабится. Пейте настой ромашки или мелиссы. Эти травы обладают успокаивающим и расслабляющим действием.
Разработайте свой собственный ритуал засыпания . Это может быть теплая ванна, минутная медитация или прослушивание расслабляющей музыки.
Создайте в спальне правильную атмосферу. Закройте шторы , во избежание света. Это сигнал к пробуждению.
Не смотрите телевизор и не пользуйтесь телефоном во время сна. Помните, что синий свет стимулирует тело к действию.
Обратите внимание на то, что вы едите. Тяжелая еда перед сном не облегчит засыпание. Кофе, чай и количество алкоголя также будут стимулирующими.
Помните, что перед сном нельзя делать интенсивные физические упражнения . Физические нагрузки стимулируют организм, поэтому лучше заниматься ими утром.
Обратите особое внимание на тишину. Даже малейший шум может быстро заставить вас уснуть.
Важно, чтобы температура воздуха в спальне была правильной .Также стоит проветривать комнату перед сном.
Избегайте дневного сна . Даже короткий сон после 16:00 может вызвать проблемы с засыпанием вечером.

Содержание предназначено для информационных и образовательных целей. Они не заменяют посещение врача. Прежде чем следовать советам, проконсультируйтесь с врачом. Автор не несет никаких последствий, вытекающих из использования вышеуказанной информации читателем.

Ссылки:

Зимбардо П.Г., Джонсон Р.Л., Макканн В., Психология. Ключевые идеи. Структура и функции сознания. Варшава, 2017 г.
Ярема М., Психиатрия, Варшава, 2016 г.
Зимбардо П.Г., Герриг Р.Дж., Психология и жизнь. Варшава 2012.

Порекомендовать эту статью друзьям

Содержание сайта предназначено только для информационных целей и не является медицинской консультацией.Помните, что при любых проблемах со здоровьем необходимо обязательно обратиться к врачу.

.90 000 Семь способов справиться с бессонницей

Первое: гигиена сна

Есть несколько простых правил, которым вы можете следовать, чтобы снизить риск нарушения сна. Прежде всего, люди, борющиеся с бессонницей, должны всегда ложиться и вставать в одно и то же время и избегать дневного сна. Не менее важно не проводить время в спальне вне часов сна.

Кровать предназначена только для сна, а не для просмотра сериалов на Netflix или общения в Tinder. По этой причине все электронные устройства: телефон, планшет или ноутбук следует оставлять на рабочем столе. Важны и условия в спальне: удобный матрас, теплый цвет света и температура в районе 18 – 21 градусов по Цельсию помогут нам создать уютную атмосферу, располагающую к отдыху. Очень хорошо проветривать комнату перед ночным сном.

Второе: ужин для хорошего сна

Как позаботиться о сне со стороны тарелки? Во-первых, давайте установим время для вечернего перекуса.Миф о том, что нельзя есть после 6 вечера, ушел в прошлое — все зависит от того, во сколько вы ложитесь спать. Если мы ужинаем в 7 вечера и работаем до полуночи, то в 10 вечера мы можем немного поесть.

В составе «ночной перекус» лучше всего выбирать легкоусвояемые и низкокалорийные блюда – менее 200 ккал. Наше предложение: отварная, запеченная в фольге или тушеная рыба с овощами, бутерброд с творогом или суп-пюре.

Стоит выбирать продукты, содержащие магний, витамины группы В и жиры омега-3, способствующие ночной регенерации, а после ужина выпивать чашку травяного чая.Мы рекомендуем мяту для пищеварения, успокаивающую ромашку или успокаивающий настой мелиссы. Лучше всего отказаться от пакетиков и перейти на листовой чай. Вы также можете приготовить зерновой и травяной кофе, чтобы успокоиться и побороть бессонницу.

Третье: триптофан

Это одна из девяти незаменимых аминокислот, которые должны поступать с пищей. Какое отношение он имеет к вечернему сну? Много – в основном он участвует в выработке мелатонина (гормона, отвечающего за циркадный ритм) и серотонина (гормона счастья).Кроме того, он снижает гиперактивность, напряжение, регулирует настроение, повышает иммунитет и влияет на углеводный обмен. Это также необходимо для наращивания мышечной ткани!

Банан считается лучшим источником, но вы найдете наиболее ценную аминокислоту в продуктах, богатых белком, таких как птица, рыба, молочные продукты, соевые продукты, тыквенные семечки и бобовые. Триптофан содержится и в вишне — исследования американских ученых показали, что люди, выпивающие по стакану вишневого сока два раза в день, спят в среднем на полчаса дольше и гораздо спокойнее остальных.

10 трюков, которые заставят вас спать как младенец

Четвертое: откажитесь от кофеина и процентов

Даже если вы чувствуете сонливость после бокала вина или бокала пива, качество вашего сна оставляет желать лучшего. Она становится более мелкой, прерывистой и неравномерной. Качество фазы БДГ, отвечающей за регенерацию, значительно ухудшается. Эффект? Утром мы просыпаемся злыми и раздражительными, просто так... бессонница.

Кроме того, алкоголь вызывает одышку и может усугубить апноэ во сне. Люди, воспринимающие «проценты» как снотворное, не только чаще разговаривают во сне, но и ходят во сне...

Врагом сна также является кофеин, который содержится в кофе и газированных напитках. И наоборот, сладости могут вызывать кошмары. Даже темный шоколад, содержащий кофеин и теобромин, опасен. Первое химическое вещество затрудняет засыпание, второе стимулирует сердце и расширяет сосуды.

Пятое: движение

Отсутствие достаточной дозы упражнений в течение дня также может быть причиной проблем с засыпанием. Согласно научным исследованиям, люди, страдающие бессонницей, чаще ведут малоподвижный образ жизни, а их физическая активность ограничивается походами по магазинам.

Упражнения делают ваш сон более глубоким и продолжительным. Рекомендуемая частота – пять раз в неделю не менее 30 минут в день.Даже вечерняя прогулка важна — она расслабляет и насыщает кислородом тело. Помните, однако, что заниматься спортом следует в течение дня, а не перед сном!

Если у вас проблемы с засыпанием, вы можете использовать пищевые добавки с мелиссой, например, Langsteiner Dobranoc - Dobry Sen.

Шестое: расслабление

Методы релаксации полезны при лечении бессонницы. Не думайте ни о чем беспокоящем или поглощающем перед сном.Еще одна ошибка — оставаться в постели, когда мы не можем заснуть более четверти часа. В таком случае встаньте и сделайте что-нибудь расслабляющее.

Некоторых из нас утешает чтение книги, других - прослушивание музыки или вечерняя прогулка. Среди методов улучшения качества сна очень популярна методика релаксации Бенсона, рекомендованная Американской психологической ассоциацией (АПА).

Крайне важно сосредоточиться на выбранном слове или звуке.Повторение их в уме в течение 15-20 минут позволяет оторваться от существующих ходов мыслей и создать внутреннюю «пустоту». Исследования показывают, что описанный метод релаксации позволяет снизить уровень тревожности и интенсивность различных видов расстройств - психических, неврологических и дыхательных. Что, в свою очередь, однозначно выливается в улучшение качества сна.

Определенные травы, содержащиеся в пищевых добавках, поддерживающих сон, например.Добра Нок - пищевая добавка Panaseus на основе вербены, валерианы и валерианы. Вы можете купить препарат по акционной цене на Медонет Маркет.

Седьмое: лекарства и врач

Помните, что лечение бессонницы нужно начинать с щадящих методов. Прежде чем прибегать к седативным средствам и снотворным, которые могут вызвать привыкание, попробуйте некоторые мягкие травяные средства. В их составе вы чаще всего встретите: зверобой, корень валерианы и хмель.

Травяные снотворные, как и чаи, можно использовать только в случае кратковременной бессонницы, т.е. бессонницы, которая длится не дольше четырех недель. Обычно это вызвано нервозностью, чрезмерным стрессом или важным событием в ближайшем будущем. Например, подойдут чаи, которые улучшают настроение и успокаивают (Bright Mood Bio Yogi Tea — чай, доступный в магазине Medonet Market). Также стоит попробовать пищевую добавку Harmonix 500 мл, которая благодаря содержанию 10 растительных экстрактов не только улучшает сон, но и регулирует пищеварение, снимает стресс и беспокойство, стабилизирует артериальное давление.Вы также можете купить N° 1 Deep SLEEP - пищевую добавку для сна, которая содержит, среди прочего, мелатонин. Сироп с мелиссой для сна также поможет вам успокоиться перед сном. Также стоит попробовать кошачью мяту, обладающую расслабляющим и успокаивающим действием.

При хронической бессоннице обратиться к врачу-специалисту.

Содержание веб-сайта medonet.pl предназначено для улучшения, а не для замены контакта между Пользователем веб-сайта и его врачом.Сайт предназначен только для информационных и образовательных целей. Прежде чем следовать специальным знаниям, в частности медицинским советам, содержащимся на нашем Веб-сайте, вы должны проконсультироваться с врачом. Администратор не несет никаких последствий, вытекающих из использования информации, содержащейся на Сайте. Нужна консультация врача или электронный рецепт? Зайдите на сайт halodoctor.pl, где вы получите онлайн-помощь - быстро, безопасно и не выходя из дома . Теперь вы можете воспользоваться электронной консультацией также бесплатно в рамках Национального фонда здравоохранения.

Им снятся кошмары, и они не могут спать. Психиатр рассказывает, от чего страдают выздоравливающие
Коронавирус очень часто атакует клетки нервной системы, а последствия заражения включают сон.Доктор
предупреждает об опасности бессонницы Эдита Бжозовска
Утяжеленные одеяла — решение проблемы бессонницы?
В последние годы утяжеленные одеяла, также известные как сенсорные одеяла, набирают все большую популярность как среди детей, так и среди взрослых.Их нежные...
Сандра Кобушевска
Мелатонин для сна? Эксперты предупреждают: будьте осторожны с его использованием
Все больше и больше людей принимают мелатонин в виде добавки, чтобы заснуть, а некоторые принимают его в опасно высоких дозах, как показало новое исследование....
Малгожата Краевская
Бессонница – бич поляков.Как позаботиться о здоровом сне?
Бессонница стала обычным явлением и одной из бед современности. Это еще одна болезнь цивилизации, которую уже называют эпидемией. За последние сто лет...
Ассоциация журналистов за здоровье
Что делать, когда не можешь уснуть? Эффективные средства от бессонницы
Проблемы с засыпанием могут иметь разные причины.Когда дело доходит до болезни, стресс становится главным подозреваемым. Но не только. Для бессонных ночей...
Чем опасна бессонница? Серьезные последствия для здоровья
Недостаток сна сильно влияет на организм.Особенно, если недосыпание является хроническим заболеванием, поэтому каждую ночь мы не можем заснуть. Исследования показали, что ...
Медэкспресс
Как эффективно бороться с бессонницей?
После 40 лет мы начинаем спать все короче и короче, поэтому сон не так восстанавливает силы и не всегда дает интеллектуальную подпитку.Это эффект старения...
ПАП
Натуральные средства от бессонницы: откройте для себя силу масел
Каждый организм нуждается в эффективной регенерации, чтобы эффективно функционировать в течение дня.Быстрый темп жизни, а вместе с ним и чрезмерные стрессы, могут привести к...
Коронасомния, или бессонница во времена COVID-19.Новое явление становится все более и более распространенным
Выздоравливающий после COVID-19: Я боролся за каждый вдох, мне было тяжело набирать воздух в легкие. Вот почему я боялся заснуть ночью. Я просто боялся, что...
Эдита Бжозовска
Нарушения сна после 50 летПочему качество нашего сна ухудшается с возрастом?
С возрастом мы спим все хуже и хуже. Между тем недосып – это не только частая зевота в течение дня. Проблемы со сном могут привести к снижению иммунитета и повышению ...

.90 000 последствий и причин проблем со сном ночью

Архитектура сна, или что такое сон и как он работает

Сон – это состояние, в которое правильно функционирующий организм должен периодически впадать один раз в сутки. Это происходит на уровне центральной нервной системы. Это период отдыха и восстановления организма. Научные источники указывают характеристики, определяющие сон:

- состояние покоя
- прекращение физической активности
- снижение реактивности на внешние раздражители
- потеря сознательного контакта с окружающей средой
- обратимое состояние, исчезающее под влиянием соответствующего раздражителя (напр.звуковой сигнал)

Мы часто называем наши проблемы со сном «депривацией сна», но основные причины и симптомы очень разные — мы можем страдать от депривации сна с точки зрения продолжительности сна, а также качества сна. Так что речь идет не столько о недосыпании (бессоннице), сколько о нарушениях сна. К сожалению, при современном образе жизни случается так, что мы страдаем от него все чаще и чаще. Наша биология существенно не изменилась за тысячи лет. По строению и функционированию организмов мы не так уж отличаемся от людей прошлых эпох, которые засыпали по солнечному ритму и вставали по нему.Это было не только гормонально, но и совместимо с ритмом природы. Тем не менее указывается, что современный человек спит на 1-2 часа меньше, чем его предок 100-200 лет назад. ¹

Сегодня такие факторы, как малоподвижный образ жизни, искусственное освещение, электронные устройства, легкий доступ к средствам массовой информации и информации заставляют нашу нервную систему воспринимать новые раздражители. Все еще новое в широком смысле, с эволюционной точки зрения, и новое в строгом смысле, потому что оно изменчиво с точки зрения индивидуума.

Патологии функционирования нервной системы в контексте сна, однако, не настолько просты, чтобы сводить их только к факторам, действующим только сегодня. Нарушения сна также были явлением в прошлом. Однако, безусловно, возникающие в настоящее время раздражители представляют собой деструктивный фактор для правильного функционирования циркадного ритма.

Некоторые люди недооценивают сон, уменьшая его роль, несмотря на то, что он занимает треть нашей жизни и выполняет ряд жизненно важных функций.Современное общество часто считает эту деятельность непродуктивной, малоценной с точки зрения нашей деятельности и ответственности. Психологи и психиатры признают сон обязательным фактором, помогающим нашей психике регенерировать. ¹

Здорово, если мы правильно питаемся, гуляем, занимаемся спортом и вообще заботимся о себе. Однако во всей этой оздоровительной программе должно быть место для полноценного сна. Правильно протекающий сон – это не только одна из лучших «природных добавок», элементов регенерации, но и прекрасное косметическое средство, украшающее нашу внешность, и лечебное средство, действующее как бальзам на нашу психику.Итак, давайте проанализируем, является ли наша мечта такой, какой она должна быть

Каким должен быть правильный сон? ^1,2

Сон можно разделить на два типа. NREM - сон без быстрых движений глаз и REM - сон с быстрыми движениями глаз сон. Медленный сон делится на 4 фазы; Фаза 1 самая мелкая, а фаза 4 самая глубокая. Быстрый сон не разделен на фазы и называется R-стадией.Он длится около 20-25% цикла сна и преобладает в последней части цикла сна, в утренние часы. Медленный и быстрый сон происходят циклически в течение ночи, образуя так называемые циклы сна. Последовательность стадий сна в цикле сна обычно следующая: N1->N2->N3->N2->REM. Каждый цикл сна обычно заканчивается коротким звонком пробуждения. В течение ночи человеку обычно требуется 4-6 циклов сна для отдыха.

ФАЗА 1 сна NREM

Первая фаза, в которую первым вступает засыпающий человек, характеризуется снижением осознания раздражителей.Засыпание — первая и обычно довольно быстрая фаза. На эту фазу приходится около 2-5% всего цикла сна. Тело успокаивается, мышечная активность замедляется.

ФАЗА 2 сна NREM

Это отсутствие реакции на раздражители. Во время его действия прекращается движение глаз, замедляется сердцебиение, падает температура тела. Эта фаза занимает около 55% всего цикла сна.

ФАЗА 3 и ФАЗА 4 медленного сна — фаза медленного сна

Во время этих фаз наблюдается снижение частоты мозговых волн, при этом наибольшее замедление мозговых волн приходится на 4 стадию.В медленноволновом сне преобладают тета- и дельта-волны. Мы наблюдаем более низкое кровяное давление, более низкое потребление глюкозы, более низкий мозговой кровоток, более медленную частоту сердечных сокращений, более низкую частоту дыхания и снижение метаболизма в мозге (примерно 70% активности в состоянии бодрствования).

РЭМ

БДГ-сон, то есть быстрое движение глаз. Это название происходит от огромной активности глазных яблок, когда мы входим в нее. Однако в целом мышцы всего вашего тела становятся более расслабленными, и вы чувствуете себя совершенно неподвижно.Однако тогда мозг становится наиболее активным, и именно тогда наиболее вероятно, что мы видим сон. Поэтому мы часто думаем, что утром мы мечтаем наиболее сильно и реалистично.

Типы нарушений сна

Согласно Международной классификации нарушений сна Американской академии медицины сна, ICSD-2, одним из видов нарушений сна являются нарушения циркадных ритмов, такие как: синдром замедленной фазы сна, синдром быстрой фазы сна, нерегулярный сон-бодрствование ритм.В эту группу нарушений сна входят эндогенные и экзогенные расстройства. Эндогенные расстройства включают расстройство фазы сна-бодрствования с задержкой (DSWPD), прогрессирующее расстройство фазы сна-бодрствования (ASWPD), расстройства с иным, чем 24-часовым ритмом сна и нарушением ритма сна-бодрствования (N24SWD), нерегулярное расстройство ритма сна-бодрствования (ISWRD). ). К экзогенным расстройствам относятся нарушения сна и бодрствования, связанные со сменной работой (ССД) или сменой часового пояса.³

Сущностью эндогенных расстройств является сонливость в периоды, соответствующие собственному внутреннему биологическому ритму, но возникающие в моменты, отличные от указанных и социально приемлемых. С другой стороны, при экзогенных расстройствах время сна зависит от рабочего времени или смены часового пояса. ³

Расстройство с задержкой фазы сна-бодрствования (DSWPD)

Это наиболее распространенное нарушение циркадного ритма. В обществе принято, что ночная тишина длится с 22:00 до 18:00.Эти временные рамки определяют, в общем, время сна, к которому привыкло большинство людей. Это также связано с общепринятыми нормами рабочего времени, отдыха после работы и надлежащего времени для сна. Людям, страдающим ДСВПД, свойственна отчетливая задержка засыпания, а, следовательно, и пробуждения более чем на 2 часа по отношению к общепринятому времени сна. Люди с такими недугами обычно жалуются на: отсутствие сонливости по вечерам, засыпание поздно ночью, проблемы с пробуждением по утрам и чувство усталости в рабочие дни.Заболевание обычно появляется в возрасте около 20 лет. Люди с задержкой фазы сна чувствуют себя хорошо, если им не приходится подстраиваться под общепринятые нормы, например, в период отпусков, когда они подстраивают сон под свои отсроченные часы, проходят проблемы со сном и чрезмерная дневная сонливость. Лечение проводится не только поведенческими методами, но и фототерапией — воздействием яркого света после пробуждения ото сна и применением мелатонина за несколько часов до сна. ³ Расширенное расстройство фазы сна-бодрствования (ASWPD)

ASWPD

несколько противоположен DSWPD.Организм человека, страдающего этим недугом, также относительным образом автоматически выбирает другие часы отдыха, чем общепринятые, с той разницей, что требует сна гораздо раньше. Он увеличивается с возрастом, особенно у людей старше 60 лет. Люди, страдающие АСОБЛ, обращаются за медицинской помощью, как правило, из-за конфликтов с окружающей средой, которая не приемлет такого положения вещей. В дополнение к поведенческой терапии лечение включает фототерапию непосредственно перед сном и введение мелатонина утром.³

Нерегулярное расстройство сна-бодрствования (ISWRD)

Эти расстройства влияют на весь день. Они полагаются на отсутствие четкого суточного ритма сна; часто бывает несколько (не менее трех) эпизодов сна в течение дня. Периоды сна и бодрствования могут быть хаотичными, но больные обычно жалуются на бессонницу или чрезмерную дневную сонливость. ИСВО возникает у людей с органическим поражением ЦНС. ³

Нарушение сменной работы (SWD)

Есть профессиональные коллективы, которые довольно часто работают в сменном ритме.Часто эти изменения связаны с ночным временем. Кто-то должен работать, чтобы кто-то спал - гласит поговорка. Врачи, пекари, сотрудники правоохранительных органов, бармены и пилоты часто вынуждены работать по ночам. Проблема начинается, когда мы привыкли к регулярному циркадному ритму, а ночные часы работы его нарушают. Такое рабочее время может привести к хронической усталости, желудочно-кишечным расстройствам, проблемам с сердечно-сосудистой системой и повышенному потреблению алкоголя, кофе, седативных и снотворных средств.Затем следует следить за тем, чтобы этот ритм был как можно более постоянным и как можно менее изменчивым. А в покое, днем сделать обстановку комфортной и не поглощающей (тишина, покой, выключенные электронные устройства, в том числе телефон, закрытые жалюзи блэкаут и т.п.). ^3,4

Расстройства сна с быстрой сменой часовых поясов - синдром смены часовых поясов

Пилоты, бортпроводники и путешествующие бизнесмены часто сталкиваются с так называемой сменой часовых поясов. Конечно, есть люди, которые плавно настраиваются на эти переменные.Тогда терапия не нужна. Однако, если быстрая смена часовых поясов не оказывает на пациента безразличного влияния, применяют добавки мелатонина и регуляцию ритма через навязанные перерывы. Следствием такого изменения являются такие нарушения сна, как ночная бессонница, быстрая утомляемость, сонливость и снижение работоспособности в течение дня, ночная гиперфагия и утренняя анорексия, т.е. расстройства приема пищи. ⁴

Согласно классификации ICSD, нарушения сна также можно разделить на первичных и вторичных.Первые основаны на том, что они появляются без видимой причины при медицинском осмотре. Последнее может быть следствием течения самых разных соматических заболеваний.

Первичные расстройства подразделяются на диссомнии и парасомнии

Диссомнии относятся к ненормальному количеству или качеству сна.

К ним относятся, в частности:

- Бессонница - Когда сон слишком короткий, он нервный, прерывистый, поверхностный и неполный.
- Гиперсомния - Когда сон длится слишком долго.Правильное функционирование организма связано с правильной реакцией на правильный гормональный баланс, который также имеет функцию пробуждения, например, кортизол, гормон стресса, выработка которого увеличивается по утрам.
- Нарколепсия. Хотя это источник комедийных шуток, на самом деле это опасное заболевание, характеризующееся приступами сонливости в самые неожиданные моменты.

Во втором издании Международной классификации нарушений сна (ICSD-2) перечислены 15 парасомний, которые подразделяются на 3 группы:

• расстройства пробуждения (пробуждение со спутанностью сознания, сомнамбулизм, ночные страхи),
• Парасомнии, связанные с быстрым сном (нарушения поведения во время быстрого сна, рецидивирующий изолированный сонный паралич и ночные кошмары),
• другие формы парасомнии (ночное недержание мочи, расстройство пищевого поведения, связанное со сном, и др.).⁵

Симптомы недосыпания:

- Трудности с засыпанием и продолжительностью сна. В то время как некоторые люди засыпают за пять минут, другие могут даже пытаться уснуть в течение нескольких часов.
- Некачественный сон, не дающий организму полноценно отдохнуть. Мы должны спать, но это не настолько глубоко, чтобы иметь полностью регенерирующую функцию.
- Эпизоды дневной сонливости, свидетельствующие о недосыпании или плохом качестве ночного сна.
- Невозможность заснуть, даже при сильном утомлении.
- Проблемы с концентрацией внимания и кратковременной памятью. Иногда мы этого не замечаем, и причиной может быть именно отсутствие полноценного сна.
- Колебания настроения (включая депрессию), раздражительность, повышенная утомляемость, усталость, упадок сил

Побочные эффекты недосыпания — что вы из себя представляете, если мало спите? ⁶

Роль сбалансированного сна в правильном функционировании организма часто недооценивают. Мы не до конца осознаем тот факт, что полная регенерация прекрасно влияет на все наши системы и позволяет нам жить дольше.Но что происходит, когда мы более или менее сознательно пренебрегаем сном или принижаем его значение?

Самочувствие хуже

Психиатрия и психология давно различают расстройства сна, возникающие в результате различных недугов, и недомогания, вызванные этими расстройствами. Мы часто имеем дело с порочным кругом. Неизвестно, что появилось раньше: бессонница, вызвавшая проблемы, или проблемы, вызвавшие бессонницу. Вместо того, чтобы копаться в этой проблеме, лучше стремиться к полноценной регенерации.Другими словами: достаточно продолжительный и глубокий сон положительно влияет не только на наш внешний вид, но и на наше психическое состояние.

Здесь снова необходимо четко отделить последствия кратковременных нарушений от тех, которые переходят в хроническое состояние. Но каждый человек, который хоть раз не спал ночь, знает, что на следующий день мир выглядит немного по-другому. Для большинства это раздражающее состояние насквозь. Несомненно, недостаток сна является причиной ухудшения настроения, которое мы испытываем в конце дня.

Если подавленное настроение, сопровождающееся нарушениями сна, значительно затягивается, следует немедленно обратиться к специалисту, в данном случае к психиатру, который правильно поставит диагноз и проведет соответствующую терапию (поведенческую или фармакологическую).

Избыточный вес и ожирение

Существует связь между коротким сном, плохим качеством сна и риском ожирения и даже диабета. Выявлены три фактора, оказывающие на это существенное влияние: усталость, снижающая уровень физической активности, гормональные нарушения и чувство голода, что приводит к выбору высококалорийной пищи для компенсации необходимой энергии.Сон хорошо работает не только у спортсменов и бодибилдеров, которым необходимо восстановиться, но и у всех нас. Его недостаток вызывает энергетическую компенсацию. Это происходит очень естественно. Когда мы сонливы, мы устали, нам нужна энергия. Тогда у нас возрастает аппетит к высококалорийной пище и склонность к еде большими порциями.

Пониженное сопротивление

К сожалению, чем меньше мы регенерируем, тем мы слабее. Это абсолютно естественный процесс.Так же, как холодный организм не функционирует должным образом, истощенный организм далек от правильного функционирования. Сон питает не только нашу психику и тело, но и иммунную систему.

Проблема с памятью

Мозг нуждается в временной перезагрузке один раз в день, чтобы нормально функционировать. Это сравнение вычислений может также распространяться на дефрагментацию нашего личного жесткого диска. Благодаря правильной регенерации во время сна мы сами организуем свою нервную систему и уже на следующий день готовы к новым занятиям.У нас могут быть проблемы с памятью, когда у нас проблемы со сном.

Почему я не могу заснуть, или Почему я не могу уснуть

Причин проблем со сном может быть множество: от генетических склонностей, частой смены часовых поясов, несоблюдения гигиены сна, приема психоактивных веществ, до последствий более серьезных заболеваний. Есть области, о которых мы можем позаботиться, а есть те, которые находятся вне нашего контроля.

Алкоголь

Все для людей, но в меру. Кто-то когда-то сравнил алкоголь со сладостями.Один кусок пирога вполне приемлем. Два - только для любителей сладкого. Но давайте представим, что вы едите весь торт. Это происходит при избытке алкоголя. Этот избыток не помогает правильно регенерировать. Организм реагирует на вещества, которые мы в него вводим. А перед сном лучше всего просто оставить его в покое. Алкоголь, и уж тем более его избыток, не способствует полноценному сну.

90 148 Дефицит мелатонина 90 149

Может случиться так, что мы естественным образом производим его слишком мало.Когда мы ложимся спать, наше тело регенерирует себя. В это время наш мозг (конкретно шишковидная железа) вырабатывает повышенное количество мелатонина, который помогает нам засыпать, а затем поддерживать и углублять его. Мелатонин – это регулируемый светом гормон, воздействующий на организм человека. Свет в контексте сна называется суточным синхронизатором. Поэтому чем пропорционально и ритмичнее присутствие этого синхронизатора, тем лучше для сна, следующего правильной регулярности.Стоит отметить, что с возрастом выработка этого гормона снижается независимо от количества света (или его недостатка) в суточном цикле.

Некоторые лекарства

Вам нужно быть осторожным с некоторыми лекарствами, которые вы принимаете. Нельзя отрицать, что каждый организм реагирует по-разному и так же, как у человека, страдающего астмой, могут возникнуть проблемы с дыханием после приема ацетилсалициловой кислоты, в целом это вещество, которым является популярный аспирин, убивает гормон стресса кортизол. С осторожностью следует относиться к диуретикам и препаратам на основе кофеина или других стимуляторов.

Как долго можно бодрствовать, чтобы не навредить себе?

Количество часов, которое человек должен потратить на сон , достаточно строго определено, в зависимости от возраста и потребностей, но нормы относительно полноценного и должного объема сна в суточном цикле уже многократно проверены и подтверждены. Здоровому взрослому человеку необходимо от семи до девяти часов сна. Пожилой человек, старше 65 лет, от семи до восьми. Следует отметить, что это рекомендуемые с медицинской точки зрения временные рамки.Существуют также нормативные стандарты. Однако для взрослых они никогда не опускаются ниже шести часов в день. Для пожилых людей нижний предел составляет пять часов. Так что можно взять общую среднюю и установить ее минимум в шесть, максимум в десять часов, но следует учесть, что она зависит от возраста, образа жизни, состояния здоровья и многих других факторов. В двух словах можно считать, что 7-8 часов сна является оптимальной величиной и позволяет правильно функционировать.Однако стоит отметить, что продолжительность самого сна — это одно, а его качество — другое. Оба эти значения очень важны.

Надлежащая гигиена очень важна для качества сна.

Как быстро уснуть? Способы быстро заснуть

Раньше у большинства из нас были проблемы с засыпанием - в Польше 91%. люди имеют или имели проблемы с засыпанием1. Кататься с боку на бок, пялиться в телевизор или считать овец… Пытаться уснуть бывает утомительно, а некоторые «способы» совсем не помогают. Как быстро заснуть?

За прошедшие годы люди разработали множество различных способов засыпания. Они не гарантируют 100% эффективности, каждый человек должен найти для себя наиболее оптимальный метод.У некоторых людей проблемы настолько серьезны и часты, что им требуется медикаментозное лечение. В этом случае обратитесь к врачу.

Подходящее время для засыпания — 10–20 минут. Если сон длится более 20 минут, следует искать причины и менять свой распорядок дня или обстановку. Трудности с засыпанием возникают в напряженные дни, когда поток мыслей вечером наибольший. Мы можем устать и все равно заснуть надолго.Как исправить ²?

Очень важна гигиена сна, то есть то, как мы готовим себя и свое окружение ко сну. Установите регулярное время для засыпания и пробуждения, придерживайтесь его даже в выходные дни. Температура в спальне должна быть около 18 градусов. Не пейте кофе во второй половине дня — то же самое касается и дневного сна. Используйте кровать только для сна, в ней нельзя смотреть телевизор или ужинать. Не пытайтесь заставить себя уснуть — если вы не можете заснуть через 20 минут, встаньте и почитайте книгу, лягте, когда вам действительно захочется спать.Уберите часы из спальни – тиканье стрелок вечером может вызвать стресс. Ешьте легкоусвояемый ужин за 2-3 часа до сна. Избегайте сильных физических нагрузок непосредственно перед сном, но физическая усталость в течение дня полезна для лучшего сна (вечером можно попробовать расслабляющую йогу). Кофеин и табак также препятствуют засыпанию, а алкоголь делает сон легким. Перед сном не используйте такие устройства, как телефоны или ноутбуки, которые излучают синий свет, чтобы уменьшить выработку мелатонина, что приводит к проблемам с засыпанием ³.

В течение многих лет люди пытались помочь себе заснуть, разрабатывая различные техники, облегчающие их сон. Есть способы, которые используют отношения между разумом и телом для решения различных проблем со здоровьем. Один из них — медитация. Речь идет о контроле нашего дыхания, мыслей, эмоций, а также звуков и образов, которые нас окружают. Медитации можно научиться у эксперта, но есть и другая возможность — попробовать этот метод на себе и адаптировать его к своему телу и разуму.Доступна информация о различных методах дыхания, которые могут помочь вам сосредоточиться на своем ритме дыхания и расслабиться. Традиционные китайские методы, такие как тай-чи или цигун, включают медленные движения тела, дыхание и умственную концентрацию. Биологическая обратная связь также является интересным решением. Он заключается в отображении пациенту его физиологических маркеров, т.е. частоты сердечных сокращений, дыхания или электрокожной активности. Благодаря тому, что больной наблюдает за этими показателями, он может попытаться их контролировать4. В наше время создается все больше приложений и устройств, улучшающих качество нашего сна.Приложения облегчают засыпание благодаря расслабляющим звукам, а ночью снова включаются в случае нежелательного пробуждения. Есть устройства, использующие белый шум, повязки на голову и даже специальные лампочки, которые подготовят нас ко сну. В последнее время набирают популярность утяжеленные одеяла. Их вес подстраивается под массу тела – одеяло должно составлять 10 процентов. вес тела. Глубокое давление одеяла воздействует на мышцы и сухожилия, где находится система, отвечающая за правильную сенсорную интеграцию тела.Одним из многих преимуществ, которые вы получаете от использования одеял, может быть поддержка качества вашего сна.

У тебя есть свои способы заснуть?

Что делать если у тебя бессонница в 12 лет как уснуть

Бессонница у детей Как преодолеть проблемы со сном у детей?

Нарушение сна у детей, лечение

Причины бессонницы у детей

Последствия детской бессонницы

Ночной страх и детская бессонница

Бессонница у гиперактивных детей

Как быстро уснуть ночью за 1 минуту при бессоннице, таблетки от бессонницы, народные средства - 19 января 2021

Зачем люди спят

К чему приводит недостаток сна

Как подготовиться ко сну

Что делать, чтобы быстрее уснуть

Отключите аккаунт в соцсетях

Всем спать! О каких болезнях сигнализирует бессонница? | ЗДОРОВЬЕ

Чистая бессонница

Соблюдаем гигиену

Уставайте!

Смотрите также:

Как быстро уснуть - 10 эффективных способов

Содержание

В чем может быть причина

Способ №1. Прогулка

Способ №2. Шарик

Способ №3. Расслабляющая ванна

Способ №4. Дыхание по технике "4-7-8"

Способ №5. Машина времени

Способ №6. Услышьте тишину

Способ №7. График

Способ №8. Температура в комнате

Способ №9. Моргание наоборот

Способ №10. Сказка

Мучает бессонница? Возможно, в этом виновата сама спальня. Новости. Первый канал

Тест на бессонницу

Лечение бессонницы и нарушений сна – МЕДСИ

Как избавиться от подростковых проблем со сном? | Педиатрия

Вопрос в редакцию

Она ответила

Бессонница у подростков - способы лечения нарушений сна

Распространенность бессонницы у подростков

Причины подростковой бессонницы

Последствия недостатка сна у подростков

Средства от подростковой бессонницы

Бессонница у детей - как лечить? Причина

Снотворное для детей

Причины бессонницы у детей

Симптомы бессонницы у детей

Тревога засыпания у детей - откуда она берется?

Как быстро уснуть? 10 советов для быстрого сна

Как быстро заснуть? - нарушения сна

Как быстро уснуть ночью? - жаворонок или сова

Как быстро уснуть? - Действенные советы для быстрого засыпания

Порекомендовать эту статью друзьям

Первое: гигиена сна

Второе: ужин для хорошего сна

Третье: триптофан

Четвертое: откажитесь от кофеина и процентов

Пятое: движение

Шестое: расслабление

Седьмое: лекарства и врач

Архитектура сна, или что такое сон и как он работает

Каким должен быть правильный сон? 1,2

ФАЗА 1 сна NREM

ФАЗА 2 сна NREM

ФАЗА 3 и ФАЗА 4 медленного сна — фаза медленного сна

РЭМ

Типы нарушений сна

Расстройство с задержкой фазы сна-бодрствования (DSWPD)

Нерегулярное расстройство сна-бодрствования (ISWRD)

Нарушение сменной работы (SWD)

Расстройства сна с быстрой сменой часовых поясов - синдром смены часовых поясов

Первичные расстройства подразделяются на диссомнии и парасомнии

Симптомы недосыпания:

Побочные эффекты недосыпания — что вы из себя представляете, если мало спите? 6

Самочувствие хуже

Избыточный вес и ожирение

Пониженное сопротивление

Проблема с памятью

Почему я не могу заснуть, или Почему я не могу уснуть

Алкоголь

Некоторые лекарства

Каким должен быть правильный сон? ^1,2

Побочные эффекты недосыпания — что вы из себя представляете, если мало спите? ⁶

Единый центр записи на прием к врачу:
+7 351 240 13 13

«Горячая линия» по отказу от курения:
+7 351 725-23-04
с 8.00 до 19.00, кроме сб и вс

«Горячая линия» по противоболевой терапии:
+7 351 729-25-11

«Горячая линия» по вопросам лечения и реабилитации потребителей наркотиков:
+7 351 775-11-91
ГБУЗ «Челябинская областная клиническая наркологическая больница»

Телефон доверия ГУ МВД России по Челябинской области:
+7 351 268-85-94