Как справиться с социофобией

5 лайфхаков для социофобов | BURO.

Познакомиться с новым человеком, выступить с докладом, войти в полное людей помещение — одним это мешает сделать стеснительность, а другим самый настоящий страх. О том, что такое социофобия и как попробовать с ней справиться, рассказывает психолог и психотерапевт Тата Феодориди.

Социофобия — это навязчивый иррациональный страх и тревога перед выполнением действий на глазах у других людей. Социофобы боятся появления на публике, телефонных звонков и возможности оказаться в центре внимания. Иногда опасения вызывают даже посещение общественных туалетов и ланчи в кафе. Таким людям трудно открыться другим, поэтому они зачастую не могут построить близких отношений.

Если вы слышите от человека или у вас самих в мыслях постоянно звучат фразы: «А вдруг люди подумают», «Все смотрят на меня с насмешкой», «Они скажут, что я странный», «Люди считают меня…», «А вдруг из-за меня…» — с большой вероятностью речь идет о социофобии. Чаще всего причина ее возникновения — в боязни быть отторгнутым, опозоренным или непринятым обществом. Этот страх настолько силен, что вырастает до уровня серьезной психологической проблемы, которую человек не в силах решить самостоятельно.

Часто социофобию путают с неуверенностью в себе или стеснительностью. Однако эта проблема гораздо сложнее и обычно сопровождается характерными соматическими проявлениями:

• трясутся руки;
• подкашиваются ноги;
• на лице и/или теле появляются красные пятна;
• начинается чрезмерное потоотделение;
• может начаться приступ тошноты или паническая атака;
• все это ведет к избеганию пугающих событий.
• у социофобов, в отличие от неуверенных в себе людей, страхи могут возникать и в полном одиночестве.

Парадокс в том, что социофобы на самом деле жаждут признания. Им приятнее мысль о том, что о них думают, пусть даже в негативном ключе, чем чувство абсолютного безразличия. Игнорирование для таких людей хуже всего, хотя часто они говорят обратное: «Да лучше бы на меня никто не смотрел». И в этом заключается сильнейший внутренний конфликт социофобов. С одной стороны, они любят внимание, обожают быть на виду и хотят быть значимыми, с другой — боятся действовать на глазах у других.

Чем сильнее избегание общества, тем сильнее жажда быть на виду. Запускать прогрессирующую проблему социофобии нельзя — она может заполнить слишком много пространства в вашей жизни и дополниться депрессией.

1. Постарайтесь снизить общий уровень стресса

Это можно сделать с помощью таких способов.

• Определение графика. Обеспечьте себе полноценный восьмичасовой сон, выстраивайте режим подъема и отхода ко сну. То же самое нужно сделать с питанием — выберите определенное время для завтрака, обеда и ужина и придерживайтесь его. Обязательны ежедневные прогулки от часа, чтобы дать возможность организму перезагрузиться.
• Налаживание режима отдыха по схеме 4 раз. У социофобов, как правило, нет ресурса, чтобы выходить из своего состояния, поэтому отдых имеет ключевое значение. Отдыхайте по схеме: один раз в день от 15 минут до 2-х часов, один раз в неделю 24 часа, один раз в месяц два-три дня и один раз в год от 20 дней. В большом количестве случаев к социофобии присоединяется депрессия, поэтому нужно больше отдыхать, а при работе с проблемой по возможности брать отпуск или обращаться к психиатру за назначением медикаментов.

2. Ощутите принадлежность к группе

Это может быть класс по йоге или кружок лепки из глины — все, что подразумевает коллективность, встречу одних и тех же людей в одно и то же время и обмен определенными контактами. Важно, чтобы вы чувствовали себя частью группы.

3. Найдите занятие, которое поможет чувствовать свою значимость

Социофобам важно знать, что их деятельность имеет смысл и приносит пользу. Смысл, как правило, лежит в добрых поступках: от участия в волонтерских и благотворительных организациях до обычных субботников со сбором мусора рядом с домом.

Рассмотрите это с точки зрения того, какие чувства вы можете давать окружающим. Их можно вдохновлять, мотивировать, радовать своими поступками. Вы будете им важны, и у вас пропадет потребность в невротическом удовлетворении чувства собственной значимости через агрессию, игнорирование, изоляцию от людей. Вы сможете повлиять на близких и получить от них то доверие, близость и поддержку, которых порой вам не хватает.

4. Ищите дополнительное общение

Это нужно делать по мере того, как вам будет становиться лучше. Не обязательно приводить новых людей в свою жизнь, для начала вы можете выстраивать более глубокие и качественные отношения с близкими. Ваша задача — пробовать открываться им. Если сейчас отношения строятся на пассивной агрессии, попробуйте сделать усилие и рассказать о том, что вас мучит, задать более глубокие вопросы, показать свою заинтересованность.

Углубляйте контакты, которые уже существуют. У многих социофобов есть друзья, которых они потеряли из-за своей проблемы. Попробуйте восстановить с ними связь: позвоните, напишите, договоритесь о встрече. Если это был ваш человек, духовная близость вряд ли пропала.

5. Записывайте свои достижения

Заметив какие-то ощутимые результаты, не стойте на месте, покажите свои достижения. Если сложно делиться с окружающими, начните описывать свою историю, эмоции и впечатления в блоге или на форуме. Затем перейдите на следующий уровень — онлайн-знакомства, которые помогут вам раскрываться. Также по возможности старайтесь рассказывать о своих успехах и достижениях близким.

Социофобия

 

Этот страх характерен для тех, кто испытывает тревогу, беспокоятся о том, как они выглядят в глазах других. Их может волновать, что слова их покажутся глупыми, внешность непривлекательной, а сами они неотзывчивыми. В психиатрии его принято называть «социальная фобия» — состояние, выражающееся, главным образом, в боязни негативной оценки (критики, насмешек, осуждения) со стороны других людей в относительно малых группах (но не в толпе). Трудности, которые испытывают страдающие ею лица в адаптации к социальным ситуациям, оказывают сильнейшее влияние на их личную и профессиональную жизнь. Некоторые больные социальной фобией обращаются к алкоголю и наркотикам вначале в попытке справиться с соответствующими социальными ситуациями, а затем, через несколько лет могут становиться даже вторичными алкоголиками.

 

По ежегодным данным, как минимум 8% населения планеты страдают от этой проблемы. Это расстройство часто начинается в позднем детстве или в юности, и может продолжаться годами, хотя его интенсивность со временем может меняться.

В начале 1960 гг., после появления термина "социальная фобия", полагали, что данное расстройство встречается относительно редко. Однако в последние годы, по мере совершенствования диагностических критериев и методик опроса, оказалось, что в тот или иной период жизни человека социальная фобия поражает, по меньшей мере, каждого десятого.

Наиболее частыми провоцирующими страх ситуациями бывают те, в которых приходится: знакомиться; общаться с вышестоящими лицами; говорить по телефону; принимать посетителей; что-то делать в присутствии других; чувствовать, что их поддразнивают; есть дома с гостями; есть дома с членами семьи; что-нибудь писать в присутствии других; публично выступать.

В ситуации, внушающей чувство страха, у таких людей нередко возникают телесные проявления тревоги, такие как сердцебиение, дрожь, потливость, напряжение мышц, ощущение "сосания под ложечкой", сухость во рту, чувство жара, холода и головная боль. Страдающий социальной фобией может быть убежден, что его основной проблемой является одно из вторичных проявлений тревоги. Некоторые из них, однако, не предъявляют телесных жалоб, однако испытывают сильную застенчивость, страхи и опасения. Часто выражена тенденция избегать пугающих ситуаций, которая в своем крайнем выражении может приводить к почти полной социальной изоляции.

Социальные фобии часто начинаются в подростковом возрасте и сконцентрированы вокруг страха испытать внимание со стороны окружающих в сравнительно малых группах людей, что приводит к избеганию общественных ситуаций. В отличие от большинства других фобий, социальные фобии одинаково часто встречаются у мужчин и у женщин. Они могут быть изолированными (например, ограничиваясь только страхом еды на людях, публичных выступлений или встреч с противоположным полом) или диффузными, включающими в себя почти все социальные ситуации вне семейного круга. Важным может быть страх рвоты или проявления других желудочно-кишечных проблем в обществе.

Социальные фобии обычно сочетаются с заниженной самооценкой и боязнью критики. Они могут проявляться жалобами на покраснение лица, тремор рук, тошноту или императивные позывы к мочеиспусканию; симптомы могут прогрессировать вплоть до панических атак.

Лечение данных состояний может носить так называемый симптомоцентрированный характер, когда с помощью медикаментозной терапии устраняется избыточная тревога и страх. Из лекарств чаще всего ситуационно используются транквилизаторы, а в качестве базисной терапии рекомендуются антидепрессанты. Однако, социофобия в большинстве случаев носит психологический характер, поэтому наибольше значение в лечении социофобии приобретает психотерапия.

Людям, страдающим социофобией наиболее часто рекомендуют курс когнитивно-поведенческой психотерапии. Понимание ошибочности сложившихся самообъяснений и убеждений, связанных с восприятием своего состояния и сопровождающих его телесных ощущений, последующее систематическое противостояние этим убеждениям позволяет избавиться от привычных тревог и страхов.

Важно научиться адекватно обозначать переживаемые эмоции, состояния и ощущения, понимать механизм их формирования. Эта помогает быстрее вернуть ощущение контролируемости и прогнозируемости собственного поведения. Задачей психотерапевта является создание условий для пациентов в которых они смогли бы справиться с возникающим у них состоянием в психотравмирующих ситуациях и скорректировать свои дисфунциональные стили мышления и сформированные иррациональные установки, такие как убежденность в неотвратимости неудачи или неуспеха в социальных ситуациях - установками, которые, как полагают, и лежат в основе социальной фобии.

Поскольку одна из главных целей когнитивной психотерапии социальной фобии - помочь больным справиться со своей тревогой в ситуациях социального взаимодействия, большое значение приобретают групповые формы лечения, такие как ассертивный тренинг, тренинг повышения чувства уверенности в себе, тренинг самоутверждения. Групповая терапия обычно обеспечивает идеальные условия для тренировки социальных навыков и экспозиционной терапии, предоставляя людям возможность столкнуться с социальными ситуациями, которых они боятся, в атмосфере поддержки и заботы. В одной из групп человека, боящегося, что его руки в присутствии других будут дрожать, попросили писать на доске перед группой и разливать чай другим участникам.

Терапевты, использующие тренинг социальных навыков, комбинируют несколько поведенческих техник, чтобы помочь людям совершенствовать их социальные взаимодействия. Обычно они моделируют ряд пугающих социальных ситуаций – публичных выступлений, действий и общения и предлагают участникам тренинга попробовать себя в них. Как правило, участники разыгрывают роли совместно с психотерапевтами и группой, репетируя свое новое поведение, пока у них не начнет получаться. Во время этого процесса тренеры (психотерапевты) обеспечивают открытую обратную связь, часто используется видеозапись для просмотра и обсуждения выполнения упражнений и ролевых игр.

Социальная фобия

Под социальной фобией понимают широко распространенное заболевание, входящее, наряду с агорафобией, в группу тревожно-фобических расстройств и представляющее собой упорную немотивированную боязнь исполнения каких-либо общественных действий (например, публичных выступлений), дей­ствий, сопровождаемых вниманием со стороны посторонних лиц (боязнь поль­зоваться местами общепита, общественным туалетом, невозможность заниматься чем-либо при наблюдении со стороны и т.п.), или даже просто общения с незнакомыми людьми и лицами противоположного пола. В общем случае социофобия выражается в страхе оказаться в центре внимания, проявляющемся в болезненных опасениях негативной оценки окружающих и в избегании подобных ситуаций.

По своим проявлениям социальная фобия напоминает паническое расстройство, отличаясь, в основном, наличием четкой и устойчивой, как правило, единственной, ситуационной причины или социальной ситуации, вызывающей это состояние и запускающей каскад психовегетативных реакций, которые на высоте своего проявления могут быть неотличимы от панических атак (покраснение лица, учащенное сердцебиение, потливость, дрожание рук, нарушение дыхания и др.). 

В отсутствии своевременной диагностики и адекватной терапии социофобия приводит к снижению трудоспособности. Начавшись в раннем подростковом возрасте и будучи нераспознанным, это заболевание может продолжаться в течение всей жизни больного.

Распространенность социальной фобии среди населения варьирует от 3 до 13%. Однако в поле зрения психиатров больные, страдающие социофобией, попадают сравнительно редко. Только 5 % пациентов с неосложненными социальными фобиями пользуются специализированной помощью. Чаще всего страдающие этим расстройством при обращении к врачу акцентируют внимание на сопутствующих, преимущественно связанных с расстройством настроения (аффективных), симптомокомплексах. Среди больных, не охваченных лечебными мероприятиями, преобладают лица с подпороговыми (практически незаметными для окружающих) социальными фобиями, не влияющими существенно на повседневную активность.

Социальная фобия обычно проявляется в подростковом и юношеском возрасте. Нередко появление фобии совпадает с неблагоприятными психогенными или социальными воздействиями. При этом в качестве причин, провоцирующих развитие этого состояния, выступают лишь особые ситуации (ответ у доски, сдача экзаменов, публичное выступление, появление на сцене) или контакт с определенной группой лиц (преподаватели, воспитатели, экзаменаторы, представители правоохранительных органов, лица, занимающие более высокое социальное положение, или принадлежащие к противоположному полу). Общение с родственниками и близкими знакомыми страха не вызывает.

Тревога ожидания неблагоприятных с точки зрения больного ситуаций и поведение избегания также являются непременными атрибутами социальной фобии и чаще всего возникают в связи с возможностью попасть под наблюдение посторонних лиц. Многие признаки социальной фобии, такие, например, как страх перед публичными выступлениями, встречаются и у здоровых лиц, поэтому диагноз социофобии ставится лишь в том случае, если тревога вызывает значительный дискомфорт, а фобические переживания оцениваются как чрезмерные и необоснованные.

Социальная фобия может возникать периодически или иметь тенденцию к хроническому развитию. Пациенты, страдающие этим недугом, чаще, чем здоровые, живут одиноко, имеют более низкий уровень образования. Наблюдаясь чаще всего у одиноких женщин с низким социально-экономическим статусом, социофобии зачастую сочетаются с депрессиями, а также с другими расстройствами тревожно-фобического ряда (простые фобии, агорафобия, паническое расстройство), аффективной патологией, алкоголизмом, наркоманией, расстройствами пищевого поведения. Сочетания любого другого психического расстройства и социальной фобии ухудшают прогноз заболевания и увеличивают риск возникновения суицидальных попыток.

Социальная фобия может быть как изолированным, так и генерализованным расстройством. К первым из них относятся монофобии, сопровождающиеся относительными ограничениями в сфере профессиональной либо общественной активности (страх публичных выступлений, общение с вышестоящими лицами, совершение рабочих операций в присутствии других, приема пищи в общественных местах). По существу изолированные социальные фобии представляют собой страх невыполнения на глазах людей привычных действий, связанных с тревожными ожиданиями неудачи (невроз ожидания), и как следствие — избегание конкретных жизненных ситуаций. При этом затруднений в общении вне таких ключевых ситуаций не возникает. К этой группе фобий относится и эрейтофобия— боязнь покраснеть, проявить неловкость или замешательство в обществе, в компании лиц противоположного пола. Соответственно, на людях появляются застенчивость, смущение, сопровождающиеся внутренней скованностью, напряжением мышц, дрожью, сердцебиением и другими неприятными ощущениями.

Развитие тяжелых нарушений психического здоровья, формирование неадекватных способов адаптации и возникновение сочетающихся с социофобией болезненных состояний можно предотвратить или уменьшить при раннем назначении эффективного лечения. Как правило, решение о назначении специального курса терапии при социальной фобии принимают в тех случаях, когда симптомы заболевания или избегающее поведение связаны со значительными психосоциальными нарушениями. Лечение предлагается каждому больному, у которого избегающее поведение влияет на профессиональную деятельность или социальную жизнь, которого очень беспокоят страхи или у которого существенно нарушена способность к формированию социальных связей.

Многие больные, страдающие социальной фобией, никогда не слышали о подобном заболевании. Они могут считать свои симптомы проявлением крайней робости или особыми чертами характера, поэтому их следует убедить в том, что им может помочь длительное лечение.

Существует ряд дополняющих друг друга подходов, позволяющих убедить больного в необходимости лечения:

• объяснить больному, что наблюдающиеся у него симптомы должны трактоваться как социальная фобия;

• подчеркнуть, что социофобия — хорошо изученное заболевание, и что оно хорошо поддается лечению;

• объяснить, что фобическое избегание болезненных ситуаций вызвано немотивированной тревогой, а лекарства могут ее уменьшить;

• объяснить, что лекарственное лечение не формирует зависимости, к нему не будет привыкания, а после прекращения оно не вызовет симптомов отмены.

Кроме того, существенно помочь больному в соблюдении врачебных рекомендаций могут: описание схемы лечения; установление реальных временных рамок возможного улучшения его состояния; обещание осуществлять регулярный пересмотр схемы лечения с целью его оптимизации.

Традиционно социальная фобия рассматривалась как состояние более подходящее для психотерапевтической коррекции. Однако выделение ее в качестве самостоятельной диагностической категории способствовало развитию фармакотерапевтических методов лечения.

К лекарственным препаратам, оказывающим при социальной фобии оздоровляющий эффект, относятся средства, нейтрализующие в центральной нервной системе воздействие фермента моноаминоксидазы, из которых в России используются т.н. обратимые ингибиторы моноаминоксидазы (ОИМАО). Другие препараты, применяемые при лечении социальной фобии, включают бензодиазепины, бета-блокаторы и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС).

Фармакотерапию следует начинать с одного из наиболее эффективных и безопасных из имеющихся препаратов. Например, представителей группы ОИМАО (пиразидол, моклобемид и др.), демонстрирующих высокую эффективность (65 - 80%) и отсутствие существенных побочных явлений даже при длительном (до 6 месяцев) применении. Кроме того, применение данных препаратов приводит к значительному уменьшению числа и частоты патологических эпизодов, а также выраженности тревоги ожидания.

После начального периода лечения (1 - 2 месяца) врачи оценивают клиническую эффективность терапии. Если симптоматика у больного сохраняется в значительной степени, врач может увеличить дозу до максимально эффективной или назначить препарат другой группы.

Менее эффективными препаратами, подходящими, однако, для лечения социальной фобии, являются бензодиазепины. Среди них следует отметить клоназепам, который оказывает также и действие, активизирующее продукцию серотонина. Достаточно высокую эффективность при социальной фобии показывает альпразолам (ксанакс), активно подавляя тревожные переживания и улучшая настроение больных. По некоторым данным положительная реакция на лечение социофобий бензодиазепинами наблюдается у 70 — 75% лиц, получающих эти препараты. Однако лечение ими социальной фобии имеет некоторые недостатки, и не последний из них — опасность развития физической зависимости у больных, длительно получающих эту терапию.

При социальной фобии может быть использован ряд других лекарственных препаратов. Самыми многообещающими из них являются буспирон (анксиолитик не-бензодиазепинового ряда), а также флуоксетин (прозак) и флувоксамин (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина).

Данных о том, что бета-блокаторы оказывают какой-либо благоприятный эффект на основное заболевание при социальной фобии, очень мало. Однако их можно принимать периодически для купирования тремора, сердцебиения и тахикардии, которые часто испытывают больные социальной фобией в определенных ситуациях, вынуждающих их к активности. По этой причине многие больные социальной фобией при необходимости принимают такие препараты, как пропранолол и другие лекарственные средства этого ряда.

В целом, следует отметить, что одним из главных условий терапии социальной фобии является крайне медленный темп наращивания доз препаратов.

Необходимо также иметь в виду, что, несмотря на быстрое уменьшение в ходе лечения выраженности тревожных переживаний и соматических проявлений болезни, а также снижение чувствительности больных к публичным ситуациям, стереотип поведения избегания обычно сохраняется в течение многих месяцев, что требует обязательного проведения дополнительной психотерапевтической работы.

Цель психологической помощи — помочь пациентам справиться с отрицательными установками, такими, как убежденность в неотвратимости неудачи или неуспеха в социальных ситуациях — установками, которые, как полагают, и лежат в основе социальной фобии. Поскольку одна из главных целей психотерапии — помочь больным справиться со своей тревогой, при социальной фобии особенно полезны групповые формы лечения.

как с ней бороться взрослому и подростку? Причины возникновения

Социальная фобия, или социофобия (еще одно название – социальная тревога) – это страх и тревога по поводу того, как человека воспринимают окружающие люди, что о нем думают. Причем, человек может переживать по поводу разных своих параметров: как он говорит, выглядит, ведет себя в компании, реагирует на шутки, негатив со стороны окружающих. Иногда человеку даже кажется, что его мысли в той или иной ситуации неуместны, нелепы. Он постоянно боится неприятия, осуждения, насмешек и критики со стороны других людей. Иными словами, человек с социофобией воспринимает себя как какого-то «не такого», считает, что окружающие это постоянно замечают и не относятся к нему как к полноценному члену социума. Поговорим о том, можно ли побороть социофобию и какие шаги для этого нужно предпринимать.

Люди с социофобией испытывают трудности в адаптации к социальному взаимодействию с окружающими. Но никто из нас не живет на отдельном острове: нам всем приходится регулярно взаимодействовать с социумом, и это влияет на все сферы жизни. Таким образом, социофобия – это проблема, которая снижает качество жизни в целом. К сожалению, это очень частая проблема. Согласно статистике, от нее страдает 10 % населения планеты. Как жить с социофобией? Это очень сложный вопрос и не совсем верный. Если проблема мешает жизни – с ней нужно бороться, и существуют эффективные методы.

Социофобия может появиться в период полового созревания

Как правило, истоки данного расстройства нужно искать в позднем детстве. Социальная фобия начинает формироваться в период полового созревания, в юношестве. Ведь у подростков начинает активно происходить процесс сепарации от родителей, и они должны самоутверждаться, доказывать свою значимость в социуме. Подросток особенно болезненно воспринимает, как к нему относятся сверстники, люди, которые имеют в его глазах авторитет, те, на кого он стремится быть похожим. И если в этой сфере возникают проблемы, которые не были своевременно решены, они закрепляются и в дальнейшем сопровождают человека годами.

Родителям важно обращать внимание на состояние ребенка, беседовать с ним, интересоваться его переживаниями. Заметив проявления социальной тревожности, необходимо обратиться к специалисту, который объяснит, как бороться с социофобией подростку.

Спусковые крючки

Проявления социофобии усиливаются, когда человек сталкивается с определенными триггерами. В качестве таковых может выступать любое взаимодействие с окружающими:

• знакомства;
• общение – как один на один, так и в компании;
• необходимость посещать какие-либо мероприятия;
• попадание в новый коллектив;
• гости в доме;
• контакты с коллегами по работе, начальством, клиентами, соседями и пр.

Дискомфорт может доставлять не только общение, но и тактильные контакты, например, рукопожатие, похлопывание по плечу. Проблемы могут возникать при общении как с незнакомыми, так и с близкими людьми, в том числе родственниками.

Знакомая проблема?

Мы свяжемся с вами в ближайшее время

Одним словом, если рядом присутствуют какие-либо люди, с которыми так или иначе нужно взаимодействовать, это потенциально вызывает стресс, становится провоцирующим моментом. А так как многим из нас большую часть времени приходится находиться в социуме, то можно с полной уверенностью утверждать, что социофобия мешает жить полноценной жизнью, реализовывать свои желания и потребности в полной мере.

Симптомы социофобии

Чтобы понять, как вылечиться от социофобии, нужно знать проблему «в лицо». Психологический дискомфорт – лишь одна сторона медали. Эти симптомы лежат на поверхности:

• беспокойство во время встреч с незнакомыми людьми и друзьями, разговоров по телефону, взаимодействия с коллегами по работе и клиентами, походов в магазин и пр.;
• избегание мероприятий, в которых участвует много людей, праздников, встреч выпускников, вечеринок;
• переживания о том, что какие-то слова или действия окажутся неуместными – это заставляет сильно смущаться, краснеть, сильно потеть;
• сложность что-то делать, когда смотрят другие люди, страх вызвать осуждение;
• избегание зрительных контактов;
• страх перед критикой и избегание ситуаций, которые могут ее спровоцировать.

Именно эти признаки в первую очередь сигнализируют человеку, что с ним что-то не так, и он начинает искать информацию о том, как излечиться от социофобии. Но, помимо этого, социофобия имеет физические и вегетативные проявления. Это может быть потливость, учащенное сердцебиение, тремор (дрожь) в мышцах, учащенное дыхание, сухость во рту, чувство жара, холода, головная боль. Крайнее проявление – панические атаки.

Очень часто социофобия сочетается с заниженной самооценкой, неуверенностью в себе, самокритикой – причем, как конструктивной, так и совершенно нездоровой.

Конечно же, человек стремится избегать ситуаций, которые вызывают у него дискомфорт. В финале это может привести к социальной изоляции, и это заблокирует все жизненные процессы.

Можно ли вылечить социофобию и как это сделать?

Как и в случае со многими проблемами психологического характера, в лечении социофобии есть два основных направления:

• Борьба с симптомами. Существуют эффективные методики, которые помогают справиться со страхом, тревожностью. Преодолеть симптомы можно с помощью разговорной психотерапии – с психологом или психотерапевтом. Или с помощью фармакотерапии, которую может подобрать психиатр.
• Работа с глубинными причинами. Это методы разговорной психотерапии. И тут может помочь как психотерапевт, так и психолог. Наиболее эффективна когнитивно-поведенческая терапия, но также применяются и другие подходы.

Зачастую эти два метода борьбы с социофобией идут рука об руку. Фармакотерапия облегчает состояние человека, а разговорная психотерапия помогает справиться с причинами социальной тревожности и получить долгосрочный результат. Тут не существует каких-то уникальных схем, которые стопроцентно гарантируют успех в любом случае. Каждый человек индивидуален, и подходы к психотерапии нужно подбирать с учетом его личных особенностей. На вопрос «как лечить социофобию», не существует универсального ответа, его нужно искать вместе со специалистом.

Как проработать социофобию с помощью психотерапии?

Социальная тревога является серьезной проблемой, снижающей качество жизни человека. Но все же не является проблемой неразрешимой. Да, с социофобией нельзя справиться одномоментно. Если человек попытается развернуться к ней лицом и расправиться «на раз-два», то в результате ему захочется лишь побыстрее от своей проблемы убежать. А это приведет лишь к усилению социофобии, монстр станет еще страшнее. Шаги по решению проблемы должны быть постепенными и комфортными. Для человека, страдающего социальной тревогой, важно не уходить далеко из ощущения стабильности и защищенности. А значит, в работе с клиентом мы делим эту большую громоздкую проблему на маленькие кусочки и работаем с ними и как в формате разговорной психотерапии, так и в формате поведенческих экспериментов. Социальная тревожность будет становиться меньше, слабее, и постепенно к человеку станет возвращаться качество жизни.

С помощью психотерапии можно научиться контролировать свою жизнь и справляться с негативными эмоциями

В первую очередь для человека с социофобией важно научиться возвращаться к ощущению стабильности и защищенности. Для этого нужно научиться определять свои мысли, исходящие из них эмоции, состояния и ощущения. Важно отслеживать механизмы происхождения этих мыслей, эмоций, интерпретаций и оценок. Иными словами, научиться «чувствовать» себя, понимать, что с вами происходит и чем это вызвано. Это дает ключик к контролю над ситуациями, происходящими в жизни, и чувству стабильности. По сути, именно эти навыки и дают ответ на вопрос о том, как выйти из социофобии.

В этом и состоит задача психотерапевта, психолога – научить человека справляться с его негативными эмоциями, контролировать свою жизнь. Это подразумевает глубокую работу с болезненными установками, когнитивными моделями, которые когда-то возникли, а затем кристаллизовались и закрепились.

Другая задача психотерапевта и психолога – обучение клиента навыкам социальной адаптации. Необходимо развивать навыки успешного, эффективного взаимодействия с социумом.

Можно ли избавиться от социофобии самостоятельно?

Если вы понимаете, что социофобия стала для вас серьезной проблемой, то лучше всего, конечно же, обратиться к специалисту. Это будет самым эффективным решением. Но существуют и некоторые меры самопомощи. Вот основные рекомендации по поводу того, что делать с социофобией:

• Постарайтесь получше разобраться в вашей тревожности, негативных эмоциях, которые у вас возникают. Об этом нужно размышлять, а еще лучше завести дневник и записывать в него все ощущения, которые вы испытываете. Вспомните, какие ситуации их вызвали, почему это происходит.
• Попробуйте методы релаксации – их существует большое множество. Например, для снятия стресса и тревоги можно практиковать глубокое дыхание, осознанное расслабление.
• Если предстоящий разговор вызывает у вас стресс, подготовьтесь к нему заранее. Подумайте, о чем вы будете говорить, поищите информацию, которая будет интересна собеседнику и не позволит вам ударить в грязь лицом.
• Старайтесь адаптироваться к социуму – это можно делать маленькими шажками. Начните устанавливать зрительный контакт. Отвечайте на приветствия и здоровайтесь первым. Сделайте коллеге на работе комплимент. Подойдите к продавцу в магазине и попросите помочь подобрать нужный вам товар. Поначалу эти простые действия могут причинять дискомфорт, но со временем они будут становиться все более привычными.
• Если в вашем окружении есть люди, с которыми вам комфортно, старайтесь проводить с ними больше времени.
• В ситуациях, когда вам неловко, отслеживайте ваши мысли и сознательно прекращайте попытки что-то надумывать. Сосредоточьтесь не на собственных домыслах, а на том, что говорит собеседник. Проследив за собой и ситуацией, вы заметите: большинство ваших опасений не сбываются.

На вопрос о том, как победить социофобию, не существует простого ответа, тут нет быстрых решений. Негативные установки формировались годами, поэтому и на их устранение потребуется определенное время, возможно, длительное. Главное – регулярность, и перемены постепенно станут все более заметными.

Как окружающим помочь человеку с социофобией?

Если в вашем окружении есть человек, который испытывает социальную тревожность, вы можете ему помочь, следуя некоторым советам:

• Будьте терпеливы. Помните, что эта проблема формировалась годами, и самому человеку непросто с ней жить. До того как получится убрать социофобию или хотя бы существенно уменьшить ее проявления, могут пройти месяцы.
• Не спрашивайте у человека, почему он стесняется или испытывает беспокойство. Лучше спросите: «Как ты себя чувствуешь?». Пусть сам расскажет о том, что считает нужным.
• Старайтесь избегать критики, особенно необоснованной.
• Используйте «отвлекающие маневры» – создавайте ситуации, которые помогут человеку расслабиться и чувствовать себя комфортно. Например, пригласите на прогулку, позовите во что-то поиграть, придите в гости и принесите вкусное угощение.
• Поощряйте человека к социальным взаимодействиям (но ненавязчиво), покажите, что это здорово, и в этом нет ничего страшного.
• Лучшая помощь при социофобии – привести человека на прием к психологу. Но слишком активно уговаривать не стоит. Нужно действовать аккуратно, показывать, что вы хотите помочь.

Как быстро избавиться от социофобии и застенчивости подростку?

С социальной фобией нужно начинать бороться как можно раньше. Когда проблема еще только начала формироваться, с ней проще всего справиться. И в случае с поздним детством большую роль играют родители. Именно они могут в первую очередь заметить проблему и отвести ребенка к специалисту, который знает, как подростку побороть социофобию и неуверенность в себе.

Подводя итог, отмечу, что, хотя социальная тревожность и является серьезной проблемой, способной значительно снизить качество жизни, с ней вполне можно работать, и ее можно победить. Первый шаг – это решение о том, что вы признаете проблему и готовы работать над собой. А дальше стоит поискать хорошего специалиста, который знает, как правильно работать с социофобией, и сможет вам помочь.

Что такое социофобия и как с ней жить

Социофобия — это психическое расстройство, при котором человек испытывает страх в ситуациях, предполагающих общение с другими людьми. «Афиша Daily» узнала у людей, страдающих этим расстройством, и психиатра, откуда берется социофобия и как с ней жить.

Антонина, 35 лет

Для меня любое общение связано с напряжением и страхом, за исключением общения с близкими людьми: мужем, детьми, сестрой и, возможно, мамой. Это притом, что я не замкнутый человек и люблю общаться. Но если меня куда‑то пригласили, а потом вдруг все отменилось, я почувствую облегчение.

Я редко проявляю инициативу — обычно меня куда‑то приглашают друзья или муж. Кстати, выходить куда‑то в компании мужа мне намного проще, чем одной, потому что он берет общение на себя. Сейчас меня редко куда‑то приглашают: мои старые друзья или разъехались, или у них маленькие дети. Это меня одновременно и радует, и расстраивает.

Часто после общения с человеком я очень остро ощущаю неловкость из‑за того, как я себя вела

Труднее всего мне дается вербальное общение: я постоянно забываю нужные слова, путаю окончания, говорю не слишком грамотно и довольно косноязычно — слова требуют почти всего моего внимания. Поэтому я люблю общаться с людьми, которые говорят все время про себя и не дают вставить слова в диалог, — мне с ними комфортно.

Часто после общения с человеком я очень остро ощущаю неловкость из‑за того, как я себя вела: вспоминаю какую‑то фразу, которую я сказала, или у меня появляется общее впечатление, что я вела себя глупо. Это чувство, похожее на стыд, накатывает волнами еще пару дней, и мне очень трудно его переносить — настолько, что я могу поцарапать себе руки, резко вскрикнуть или ударить кулаком в стену.

Когда я работала, мне было просто общаться с коллегами: я была системным администратором, и своих коллег я интересовала как профессионал, а не как собеседница. Мне легче, когда есть какой‑то протокол общения: зашел в маршрутку, передал деньги, получил сдачу, сел — все просто. Намного труднее делать что‑то новое: пойти к незнакомому врачу в незнакомую больницу, организовать день рождения ребенка, получить документы у чиновника. Такие дела висят на мне тяжелым грузом, и если получается, я прошу кого‑то еще сделать их за меня.

Мне страшно даже стоять в очереди к маршрутке, а когда я последний раз сдавала документы на заграничный паспорт, дошло до паники — я боялась, что живая очередь меня разорвет

Тяжело дается поверхностное общение, так называемый small talk (в переводе с английского «маленькая беседа». — Прим. ред.), потому что я не знаю, о чем мне можно говорить и как надо отвечать. Я постоянно боюсь ляпнуть что‑то не то, боюсь, что люди будут надо мной смеяться и называть странной.

Для меня самое страшное — оказаться в ситуации реальной или потенциальной агрессии. Мне страшно даже стоять в очереди к маршрутке, а когда я последний раз сдавала документы на заграничный паспорт, дошло до паники — я боялась, что живая очередь меня разорвет. Возможно, это связано с моим опытом травли.

Я справляюсь с социофобией, просто регулируя количество социальных контактов, — иногда отказываюсь от чего‑то, что, как мне кажется, я не осилю. В чем‑то мне помогают мои родные — например, муж ходит на родительские собрания.

В моей жизни было время, когда почти любое общение было страшным, воспринималось как потенциально опасное. Я обратилась к психиатру, и мне поставили диагноз «постстрессовое расстройство», а потом поставили и депрессию. После того как я начала лечить депрессию, из общения ушел страх, хоть оно и по-прежнему дается мне тяжело.

Подробности по теме

«Прикасаться к пуговицам — настоящая пытка для меня»: как живут люди с фобиями

«Прикасаться к пуговицам — настоящая пытка для меня»: как живут люди с фобиями

Рина, 26 лет

Сейчас я живу во Владимире — это маленький, но очень клевый город. Я работаю в книжном магазине, делаю эскизы для татуировок, еще иногда помогаю оформлять свадьбы. Кроме того, я веду телеграм-канал, где пишу в том числе о своем психическом расстройстве.

Социофобия — это не основной мой диагноз, главный — биполярное расстройство первого типа и шизофреническое расстройство легкой формы. Все началось в 2011 году, который выдался особенно тяжелым: я училась и работала, поэтому у меня не было времени остановиться и подумать о себе. Я довольно долго продержалась в таком режиме, но ближе к осени меня стало накрывать — мне не хотелось ни работать, ни встречаться с друзьями. Я жила в постоянном напряжении, мучилась от того, что не успеваю выполнять все в срок, и в итоге я стала бояться ходить в офис и общаться с людьми. В людных местах со мной случались панические атаки. Я обратилась за советом к маме, и она дала мне контакты своего психотерапевта. Та выписала препараты, от которых я просто спала по 20 часов в сутки, и в итоге я перестала с ней работать.

Мне иррационально хотелось спрятаться под шкаф — не под кровать, не в шкаф, а именно в узкую щель под ним, где меня точно никто не найдет

В конце года со мной случился серьезный срыв. Я выбила себе недельный отпуск и уехала к подруге в Москву. Поработав в отпуске несколько дней, я почувствовала себя совсем плохо. Помню, как я сидела в комнате и боялась выйти на кухню, где были трое моих друзей. Мне иррационально хотелось спрятаться под шкаф — не под кровать, не в шкаф, а именно в узкую щель под ним, где меня точно никто не найдет. Потом мне было страшно ездить в метро, так как оно находится глубоко под землей, а еще там очень много людей. Когда шум поездов становился для меня невыносимым, я садилась на корточки и зажимала руками уши.

Я обратилась к психологу, но не по поводу социофобии. Мне повезло со специалистами, и они поставили диагноз — биполярное расстройство первого типа с резкими переходами между фазами, и это значит, что у меня не бывает интермиссий, то есть относительно спокойных периодов между маниакальными и депрессивными фазами.

До того как я начала лечиться, я часто просто заставляла себя общаться с людьми, несмотря на страх. Сейчас я научилась вовремя замечать, когда на меня накатывает такое состояние, и стараться ограничивать общение до тех пор, пока мне не станет лучше. Мне очень помогает то, что мой нынешний круг общения состоит из людей, которые принимают мои странности и не заставляют меня общаться с ними через силу. Сейчас я точно знаю, что я интроверт, и мне комфортно ограничивать свое общение парой близких друзей. Я очень хорошо их знаю, общение с ними предсказуемо, я понимаю, чего ждать от них, а они знают, чего могут ждать от меня.

Лучший комплимент мне сделала одна девушка, которая посмотрела на меня и сказала: «Знаешь, ты совсем не похожа на человека с проблемами». Я была очень рада — шалость удалась!

К сожалению, я знаю много примеров, когда окружающие не считают ментальное расстройство настоящей проблемой и отмахиваются от жалоб того, кто им страдает. Человек, который слышит в свой адрес слова вроде «да мужика тебе хорошего надо» и «просто уберись в доме», не чувствует себя лучше, а у некоторых людей симптомы расстройства могут от этого только усилиться. Лучший способ общаться с человеком, у которого на фоне социофобии бывают даже панические атаки, — это просто не давить на него, не вытаскивать его на шумные вечеринки и не обижаться, когда он отказывается встретиться.

Сейчас я научилась довольно легко знакомиться с новыми людьми, но в большинстве случаев мои новые знакомства не переходят границу приятельства. Думаю, что лет через пять я научусь успешно выдавать себя за полностью нормального человека. Кстати, лучший комплимент мне сделала одна девушка, которая посмотрела на меня и сказала: «Знаешь, ты совсем не похожа на человека с проблемами». Я была очень рада — шалость удалась!

Подробности по теме

Что такое панические атаки и как от них избавиться

Что такое панические атаки и как от них избавиться

Айман, 21 год

Я хотела бы рассказать о том, как социофобия может проявляться у аутичного человека. Важно, что не все аутичные люди сталкиваются с социофобией, и далеко не все люди с социофобией аутичны.

Я пережила состояние, крайне близкое к клиническому пониманию социофобии, когда училась в школе, теперь эта проблема уже практически решена. Сейчас я живу в Петербурге и возглавляю Аутичную инициативу за гражданские права, помогаю представителям ЛГБТ с инвалидностью в проекте Queer Peace и веду сайты «Нейроразнообразие в России» и «ЛГБТИ+ аутисты».

Когда я училась в школе, я не чувствовала себя в безопасности. Было ощущение, что я нахожусь в тоталитарном государстве, где у меня в любой момент могут забрать вещи (как дети, так и учителя), ударить, куда‑то не пустить. Я чувствовала, что не могу читать и писать что хочу, — боялась, что мне будут задавать странные вопросы. Меня травили в школе, поэтому я вообще боялась что‑либо говорить. Это притом что мне было сложно формулировать свои мысли устно (это довольно распространенная проблема у аутичных людей). Даже в тех редких случаях, когда я могла что‑то сказать (например, когда я понимала, как попросить ручку у одноклассников), я часто открывала рот и не могла произнести ни слова. Часто я не могла понять, что происходит, потому что меня как будто сковывало изнутри. Меня бросало в жар, сильно билось сердце, и это только когда я пыталась попросить ручку, что тут говорить о полноценном общении.

Услышав смех незнакомых подростков, я переходила на другую сторону улицы

Чем важнее для меня был разговор, тем сложнее было говорить. Это парадоксально, ведь для таких бесед я заранее подбирала слова, продумывая все до мельчайших мелочей. Но я боялась, что после каждого слова надо мной будут смеяться вне зависимости от того, что я скажу. Отвечать на вопросы учителей было тоже трудно — я могла сформулировать только процентов 5–10 от того, что могла бы сказать, но зачастую я не могла выдавить из себя и этих 5–10 процентов.

Я справилась с социофобией, когда поняла, что от меня не отстанут до тех пор, пока я не заговорю. Я стала насильно выдавливать из себя хоть какое‑то слово, хоть десятую часть того, что я продумала. Делала это быстро, чтобы не смотреть, слушают меня или нет, не думать о реакции окружающих и не отвлекаться. И так раз за разом — это было очень страшно.

В тот период меня пугало любое странное поведение людей, даже незнакомцев, которые и не думали ко мне подходить. Я оглядывалась, когда шла по улице и говорила с кем‑то из близких, а услышав смех незнакомых подростков, я переходила на другую сторону улицы. Когда ко мне подходили, чтобы узнать время, я внутренне реагировала на это так, как если бы на меня пытались напасть. Особенно я боялась молодых людей, похожих на моих одноклассников.

Но однажды я заметила, что психических проблем, связанных именно с речью, больше нет. Я разговаривала с женщиной в деревне, в которую я ездила каждое лето, и вдруг поняла, что, несмотря на то что она молодая, я при разговоре не чувствую, будто меня что‑то сковывает изнутри. Еще помогло общение с девочками в деревне — их я знала давно и с ними чувствовала себя в большей безопасности.

Также помогло мое упорство, связанное с желанием научиться нормально общаться и завести друзей. Когда мне становилось лучше, я заставляла себя болтать с незнакомцами, например, с продавцом в магазине книг или дисков. Иногда я представляла себя своей общительной одноклассницей — так задача превращалась из «преодоления страха» в «упражнение на формулирование мыслей и актерское мастерство».

Мне не стало проще формулировать свои мысли устно, но страх и ощущение скованности прошли. Я смогла общаться с любыми людьми так же, как я общалась с ближайшими родственниками.

Подробности по теме

«Исторически Россия — страна агрессии и насилия»: почему мы такие злые

«Исторически Россия — страна агрессии и насилия»: почему мы такие злые

Елена Брюн

Психиатр, заместитель главного врача по медицинской части Психиатрической больницы № 14 г. Москвы

Социофобия — это достаточно распространенное расстройство. Его характерная черта — это чувство сильной иррациональной тревоги, выходящей из‑под контроля. Эта тревога проявляется в ситуациях, связанных с общением, и очень часто такую реакцию вызывают выступления на публике — у ребенка, например, это может быть ответ у доски в школе. В таком состоянии человеку может казаться, что мысли просто исчезают из его головы. Есть и соматические проявления: учащенное дыхание и сердцебиение, напряжение или, наоборот, расслабление в мышцах, резкая усталость, неприятные ощущения в животе вплоть до внезапной нужды пойти в туалет, возможен даже гипертонический криз. Со стороны это выглядит так, будто человек внезапно заболел: он может бледнеть, краснеть, дрожать, у него расширяются зрачки. И как только будет устранена причина страха, ему станет лучше.

Таким людям общаться со знакомыми проще, но все равно страшно: страшно показаться глупым, допустить ошибку, выглядеть смешно. Для женщин также характерно сильно переживать из‑за своей внешности. Также человеку может казаться, что прямо сейчас случится что‑то страшное.

В особенно тяжелых случаях социофобия может выливаться в такие физиологические проявления, как, например, учащенное мочеиспускание. Мне известен случай, когда женщина, страдающая этим расстройством, перемещалась по городу так, чтобы всегда оказываться рядом с туалетом. Она боялась есть и пить вне дома, опасаясь, что не сможет сдержать этот позыв.

Пубертат — сам по себе очень тревожный период, и если на него накладываются, например, завышенные требования семьи, может возникнуть и социофобия

Социофобия может сильно осложнить человеку жизнь. Например, у него могут быть серьезные трудности с устройством на работу, потому что он не может пройти собеседование. Деловые контакты тоже могут даваться с большим трудом: человеку с социофобией трудно участвовать в дискуссии, особенно с незнакомыми людьми, с которыми он встречается впервые. Также ему трудно концентрироваться на работе или учебе, у него страдает продуктивность и успеваемость. Иногда человек с социофобией может потерять работу, потому что со стороны может казаться, что он ленив и ничем не занимается целый день. А на самом деле он не ленится, а бесконечно прокручивает в голове свой катастрофический сценарий, переживает страх.

Чаще всего социофобия проявляется в подростковом возрасте. Пубертат — сам по себе очень тревожный период, и если на него накладываются, например, завышенные требования семьи, может возникнуть и социофобия. Мы все с этим сталкивались: когда родители не хвалят детей, а, наоборот, обесценивают их чувства и сильно критикуют, фокусируются на промахах вместо достижений.

Родители часто не воспринимают всерьез начало социофобии. Например, если школьник получил двойку, родители будут просто гонять его на пересдачи, думать, что он не выучил урок, в то время как он просто не может вынести саму ситуацию экзамена. Тревожные расстройства имеют тенденцию развиваться, и в некоторых случаях они могут перерастать в панические, причем до такой степени тяжелые, что человеку может потребоваться стационарное лечение.

У человека, который живет с социофобией, развивается реакция избегания, он может придумывать довольно сложные способы обхода пугающих его ситуаций. Например, если он боится выступить с докладом, он может написать идеальный текст и попросить выступить с ним другого человека.

К сожалению, у нас до сих пор не принято ходить к психологам и психиатрам из‑за окружающей эти профессии стигмы. Сейчас существуют эффективные методики лечения социофобии. Лечением занимается психотерапевт, и часто он обходится без медикаментов. В тех случаях, когда терапии недостаточно, могут назначить антидепрессанты. Кто‑то может справиться с социофобией самостоятельно, просто прочитав соответствующую литературу, — случаи самоизлечения известны. Но с помощью терапевта избавляться от страха, конечно, лучше. Родителям стоит прислушиваться к своим детям. Если, например, подросток хорошо учится, но что‑то мешает ему выступить перед классом, стоит помочь ему справиться с этой проблемой на начальном этапе. В будущем это только поможет ему.

Подробности по теме

Психиатр Аркадий Шмилович о душевном здоровье россиян: «Чтобы оставаться психически здоровым, надо быть толерантным человеком»

Психиатр Аркадий Шмилович о душевном здоровье россиян: «Чтобы оставаться психически здоровым, надо быть толерантным человеком»

Как помочь партнеру с социофобией?

Социофобия может по-разному проявляться в личных отношениях. Вот несколько примеров.

• Если ваш партнер страдает социофобией, а вы — нет, то зачастую вы вынуждены играть роль «социального управляющего» в семье. Вам самим приходится предлагать, планировать и организовывать практически все семейные мероприятия.
• Вы хотите пойти в ресторан, в кино или на вечеринку, но партнер сопротивляется. Нередко он оправдывается тем, что это слишком дорого, даже если у вас нет финансовых проблем.
• Ваш партнер никогда сам не организует встреч с друзьями (а зачастую у него и нет друзей, одни лишь коллеги). Если ему нужна помощь с каким-то проектом, ему трудно найти, к кому обратиться.
• Если он вообще организует какие-то семейные мероприятия, то только с вами или с детьми. Это может быть охота, походы, рыбалка, кемпинг — но лишь узким семейным кругом, без друзей, дальних родственников или коллег.
• Если вы просите партнера сходить куда-то с детьми, он пытается найти любой предлог, чтобы отказаться.
• В социальных ситуациях ваш партнер старается избегать общения, если вас нет рядом. Возможно, он даже рассчитывает, что вы будете говорить за двоих.

«Здоровые отношения подразумевают, что у обоих партнеров помимо самого союза есть и собственная жизнь. Тогда им интересно друг с другом, ведь всегда есть о чем друг другу рассказать», — утверждает Ларри Каппель. Если один партнер ничем не занимается за пределами семьи, часто он начинает терять привлекательность для другого.

Если вас категорически не устраивает социальная активность вашей семьи, вот что вы можете сделать, чтобы помочь партнеру начать преодолевать социофобию.

1.Расскажите, что вы чувствуете

Важно, чтобы этот разговор проходил в спокойной и доброжелательной обстановке, без спешки. Объясните партнеру, что его отказ от социальной жизни создает для вас лишний стресс и многого вас лишает. Говорите спокойно и мягко, избегайте обвиняющего тона.

2.Объясните партнеру, что вы заметили его тревогу

Скажите прямо: вы давно заметили, что ваш партнер постоянно избегает социальных ситуаций, по возможности перекладывая все социальные обязательства на вас. Просто перечислите факты, как будто вы всего лишь сторонний наблюдатель.

3.Дайте ему возможность ответить

Попробуйте тактично намекнуть, что проблема, возможно, в социофобии. Обязательно подчеркните, что вы не считаете партнера «плохим» или неполноценным. Он страдает психическим расстройством, и в этом нет его вины. Спросите, не хочет ли он проконсультироваться с психологом.

4.Прекратите быть для партнера «социальным ассистентом»

«Ясно обозначьте свою позицию: вы готовы всячески поддерживать партнера, но больше не будете брать на себя его социальные обязательства», — советует Ларри Каппель.

К кому можно обратиться за помощью? Непосредственно c социофобией работают психотерапевты. Можно также обратиться к специалисту по терапии пар, который поможет вам справиться с возникшими проблемами в отношениях. В самых тяжелых случаях могут понадобиться консультация психиатра и прием лекарств.

Если ваш любимый человек склонен к социофобии, вы не обязаны молча страдать. Осознайте, что происходит, и помогите ему измениться.

Как православному справиться с социофобией? – Православный журнал «Фома»

Приблизительное время чтения: 4 мин.

Вопрос читателя:

Здравствуйте. Как православному справиться с социофобией? Я стараюсь избегать общения с чужими людьми, так как многие замечают мой мягкий, феминный голос. Я много пережил от социума из-за этого. Поэтому у меня и страх перед людьми образовался. И я бы сказал, что чувствую обиду на общество и становлюсь также мизантропом. Как мне справиться с этими проблемами?

Отвечает протоиерей Андрей Ефанов:

Божие на Вас благословение!

Это очень трудный вопрос для того, чтобы его решать в письме, поэтому я Вам советую, во-первых, честно поговорить обо всем со священником, которому Вы исповедуетесь, во-вторых, обратиться к психологу, думаю, лучше к православному. Дело в том, что есть некоторые проблемы, которые нужно решать именно на уровне психологии. В каких-то случаях человек, поразмыслив, может справиться с ними сам, и слава Богу. В других случаях ему нужна помощь специалиста, который вместе с ним сядет, рассмотрит проблему и подскажет пути решения. В итоге так и так человек должен будет действовать сам, психолог просто поможет понять точку приложения собственных усилий.

А дальше Вы будете действовать, молясь Богу каждый раз о том, чтобы Он Вам помог преодолеть страх и обиду.

С обидой справиться возможно, если понять, каковы ее корни. Часто это несбывшиеся ожидания. Например, Вы ждали от человека (или общества) одного отношения — а получили совсем другое. Один, другой, третий раз… И так накапливается большой комок обиды. Справиться с этим непросто, но нужно перестать чего-то ожидать от общества, а просто делать то, что Вы считаете нужным. Я понимаю, что это тоже не так легко, но это тот механизм, который позволит Вам продвигаться вперед к своим целям. И вот тут надо разбираться лично, потому что неясно, какая у Вас цель. Если цель — чтобы к Вам хорошо относились и перестали замечать Ваш голос, это не очень удачная формулировка, потому что Вы не можете влиять ни на отношение к Вам, ни на то, что что человек обращается внимание: других мы не можем менять. Но Вы можете поставить цель, например, быть таким специалистом, к которому будут с радостью обращаться люди, настоящим профессионалом своего дела. И вот это в Ваших силах, потому что зависит от Ваших собственных усилий — насколько Вы сможете освоить свою профессию. Понимаете? Сместите фокус на то, что Вы сами можете делать, и делайте, не ожидая похвалы, а просто смотрите, как Ваши дела оценивают те, кто разбирается в профессии, и корректируйте свои ошибки. Несколько месяцев труда — и Вы сильно повысите свой уровень. Чем это хорошо? Как правило, когда человек специалист в своем деле, его кажущиеся недостатки перестают замечать или воспринимают как просто как его отличительную черту, и все, и это не мешает общению с ним.

Подробнее об обидах можете посмотреть материалы Обида, или Кому и зачем нужно прощение и Не могу справиться с обидой. Что делать?

По поводу страхов нужно говорить лично и работать над этим, потому что так просто свой стереотип поведения и ожидания от людей плохого перестроить нелегко. Можете попробовать самый простой способ: молиться Богу перед каждый контактом с людьми и не реагировать на замечания о голосе либо спрашивать: «Тебе не нравится мой голос? Почему?». Допустим, Вам ответят, что он женский. Вы можете спросить: «И что дальше? Ты делаешь из этого какой-то вывод? Ты что-то хочешь сказать мне своим замечанием?». Я думаю, что во многих случаях человек просто не найдется, что ответить, и замнет ситуацию, а Вы окажетесь в сильной позиции. На замечание о голосе спокойно и твердо просто спрашивайте, к чему Вам это говорят. Если скажут что-то обидное, можете сказать: «Я удивлен тем, что ты так говоришь, это не имеет отношение к делу, о котором мы разговариваем». «Ты не прав, это твои домыслы. Давай перейдем к разговору о деле». И так далее. Не избегайте общения с людьми, напротив, общайтесь и потренируйтесь реагировать на их неуместные замечания, задавая вопросы и утверждая свою позицию. Можете сказать: «Ты не очень оригинален, мне все говорят про мой голос». «Я живу со своим голосом много лет. я знаю, какой он. Почему ты решил вдруг сказать мне о нем?». И так далее. Это Ваш голос, он такой, какой есть, и Вы имеете право жить с таким голосом, какой есть, и делать все доброе и хорошее, что Вы хотите делать, понимаете? А с людьми — спокойно. Можете ради интереса записывать в блокноте свой вопрос и реакцию людей на него, Вы увидите потом, возможно, некоторые закономерности.

И, может быть, Вам стоит попробовать петь? Подумайте.

А еще можете попробовать записывать свой голос на диктофон и регулировать его тембр, поэкспериментируйте, какие есть возможности у Вашего голоса и как Вам больше нравится, привыкнете к нему.

И просите Бога о помощи, об уверенности, о силах преодолеть накопленный страх. В Боге нет страха, Он любит Вас и не оставит.

А со своей реакцией на замечания людей Вы справитесь, я в это верю.
Помоги Вам Бог!

90 000 Социофобия - как с ней бороться? 6 правил работы с тревогой

Социальная тревога, также известная как социофобия, значительно усложняет жизнь. Для людей, которые борются с этим, проблема состоит в том, чтобы пойти в магазин, позвонить по телефону или поесть на публике. Однако эту проблему можно лечить. «Вы действительно можете научиться справляться с социальной тревогой. Это не часть вашей личности, это не то же самое, что застенчивость», — объясняет психолог Анна Цыклинска.

Что такое социальная тревожность?

Социальная фобия — одно из наиболее часто диагностируемых психических расстройств, снижающих качество жизни.Определяемый как социофобия, социальный невроз, социальная фобия, это тип тревожного расстройства, классифицируемый как невротическое расстройство. Сегодня социофобией страдает около 9% населения, а первые симптомы расстройства появляются примерно в 20–30 лет.

Социальную тревогу также часто называют социальной или социальной тревогой. Это трактуется как типичная, хотя и несколько повышенная застенчивость и поэтому часто игнорируется. Однако важно знать, что стресс и тревога в сочетании с социальной фобией приводят к постоянному напряжению, связанному с участием в общественных мероприятиях.Человеку, борющемуся с ним, трудно вести переговоры, выступать публично или даже ходить в магазин. Часто простое воображение этих ситуаций может привести к усилению беспокойства, которое может парализовать. Однако с этим стоит бороться.

Вы действительно можете научиться справляться с социальной тревогой. Это не часть вашей личности, это не то же самое, что застенчивость, — пишет в своем профиле в Instagram психолог Анна Цыклинская.

В зоне покупок HelloZdrowie вы найдете продукты, рекомендованные нашей редакцией:

Психическое здоровье

Miralo, Пищевая добавка, поддерживающая стрессоустойчивость, 20 капсул

20,99 зл. .Vegan

60.00 PLN 90,00 PLN

ЗДОРОВЬЕ MIND

Wimin Deep Focus, 30 капсулы

79,00 PLN

ЗДОРОВЬЕ MIND

Naturell Ashwagandha, 60 Таблетки

PLN 18.15 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000

Меньше стресса от растений 60 веганских капсул

60,00 злотых 90,00 злотых

Работа над социальной фобией

В своей статье эксперт объясняет, что вы можете попытаться укротить социальную фобию.В нем также представлена ​​схема действий, которые можно выполнять в сотрудничестве с терапевтом или самостоятельно с помощью книг по самопомощи. Однако он отмечает, что игра в одиночку требует много работы.

Самостоятельная работа требует большой приверженности и систематической работы как в поиске знаний, так и в упражнениях. Стоит использовать содержательные материалы по самопомощи и специально разработанные методики, такие как погружение или «встреча с собой», — поясняет специалист.

Он также добавляет, что стоит завести блокнот и записывать в него собственные переживания, мысли и размышления.

Как справиться с социальной тревожностью?

Cyklińska перечисляет образец работы, которую стоит выполнить, чтобы научиться справляться с социальной тревожностью. Это 6 принципов, которые, как она подчеркивает, взяты из когнитивно-поведенческой терапии.

1. Психообразование

• Самообразование - узнайте о взаимосвязи между мыслями, эмоциями, физиологией и поведением.
• Прочтите книгу, онлайн-ресурсы или посмотрите видео о тревожности.Ознакомьтесь с его свойствами и работой.
• Помните, что мысли — это всего лишь мыслительные процессы, а не факты о вас, других и мире.

2. Наблюдение

• Перечислите, в каких ситуациях появляется тревога?
• Когда не возникает тревога? Почему вы думаете?
• Будьте осторожны, следите за собой, когда возникает социофобия. (Какие мысли у вас в голове? Какие эмоции? Что происходит с вашим телом?)
• Какие еще симптомы вы замечаете?

3.Безопасное поведение

• Когда вы попадаете в пугающую социальную ситуацию, что вы делаете, чтобы спасти себя?
• Выполняете ли вы какое-либо замещающее поведение (например, хрюкаете, держитесь за руки, говорите тихо)?
• Если вы не защитите себя, что может случиться в худшем случае?
• Каковы могут быть последствия моего поведения в области безопасности?

4. Негативные автоматические мысли

• Определите, какие мысли чаще всего появляются в социальных ситуациях?
• Работать с ними с помощью когнитивно-поведенческих методик (литература, видеокурсы, приложения): обсуждать с мыслями, оспаривать их - искать доказательства за и против, находить когнитивные искажения, думать, каковы последствия такого мышления?

5.Погружение и экспериментирование

• Примените наблюдения и теорию на практике — проверьте, как вы ведете себя в социальных ситуациях с новыми знаниями и навыками.
• Ставьте себе цели, в соответствии с принципом SMART, например, я буду ходить в магазин два раза в неделю, я буду связываться с кассиром один раз в неделю, чтобы пожелать вам хорошего дня.
• Замечайте и называйте эмоции, которые вы испытываете.
• Сохраняйте страх до тех пор, пока его уровень не снизится естественным образом, после чего наступает эффект привыкания.
• Наблюдайте и записывайте интенсивность летнего беспокойства при каждой попытке

6. Предотвращайте рецидивы

• Регулярно ведите дневник беспокойства.
• Запишите, что вы узнали? Что было полезно? Какие техники вы использовали?
• Каковы преимущества этого опыта? Как вы будете их использовать?
• Что может привести к трудностям, рецидиву социальной тревожности?
• Запишите себе послание из будущего - если возникнут подобные проблемы, как вы будете с ними справляться?

Psychoedu, или Анна Циклинская

«Psychoedu» — это профиль в Instagram, который ведет Анна Циклинская, психолог из Школы психотерапии CBT.Как она сама объясняет, ее аккаунт имеет психообразовательную функцию. В настоящее время за ними следуют более 10,5 тысяч человек. люди.

Содержание веб-сайта предназначено только для информационных целей и не является медицинской консультацией. Помните, что при любых проблемах со здоровьем необходимо обязательно обратиться к врачу.

.

Социальная тревога, социальная тревога, как с ней справиться • Эмоции: жизнь, достойная жизни

Руководство по социальной фобии, как справиться с социальной тревогой? Можете ли вы тренироваться, чтобы уменьшить социальную тревожность? мы предлагаем конкретные методы и приемы.

Тревога распространена среди людей с пограничным расстройством личности

Как и обещал в этом месяце, я пишу о тревожности, тем более, что некоторые формы тревожного расстройства очень распространены (88%) у людей, страдающих пограничным расстройством.
Я перевел эту статью и дополнительные материалы с сайта get.gg, любезно предоставленные Кэрол Вивьян. Сегодня о том, как бороться с социальной тревожностью.

Не верь всему, что думаешь!

Когда вы смотрели на картинку статьи, вы думали, что над этой девушкой смеются? Именно, при социальной тревожности работает множество когнитивных искажений, которые очень и очень затрудняют контакты с другими людьми. Однако это не означает, что мы должны лечь в угол и провести там остаток своей жизни.Тем более, что у нас нет выбора, если мы хотим иметь хорошее настроение , мы должны иметь людей в нашей жизни. Одиночество вредит нам больше, чем курение!

Социальная тревога, социальная фобия

Социальная тревожность (социофобия) — это тревожное расстройство, при котором мы верим, что другие будут осуждать нас негативно, например,

• Они подумают, что я идиот,
• Я говорю ерунду,
• Я выгляжу безнадежным,
• не подходит для людей,
• я никому не нравлюсь,
• любая негативная мысль о себе.

Поэтому сильнее всего мы переживаем его, когда находимся среди других людей. Наше внимание сильно сосредоточено на нас самих — на том, как мы выглядим в глазах других, что о нас думают другие, мы интерпретируем каждый взгляд, жесты, мимику; мы пытаемся угадать, что за ними стоит, что другие думают о нас. Мы становимся «читателями мыслей» и воображаем, что можем адекватно судить о том, что другие думают о нас.

Избегание пугающих ситуаций

Поскольку мы не хотим испытывать это беспокойство (что является нормальной реакцией организма на предполагаемую угрозу), мы склонны избегать ситуаций, вызывающих это беспокойство.Поэтому у нас нет возможности узнать, что может быть все в порядке, что мы можем пережить этот страх (что эта эмоция нас не убьет), ну! даже некоторые из нас могут найти эту социальную деятельность приятной.

Поведение хеджирования

Если нам приходится участвовать, мы используем «безопасное поведение», чтобы справиться с ситуацией, даже если пытаемся:

• не быть замеченным,
• избегать попадания в глаза,
• держим/играем с чем-то,
• прячемся (сидим в углу, закрываем лицо бахромой),
• мы не разговариваем,
• может быть у нас есть план побега (напр.сидим у двери, выходим, у нас есть повод уйти пораньше).

Автофокус

К сожалению, все это увеличивает вашу сосредоточенность на себе и собственных эмоциях/мыслях. Многие люди, страдающие внутри себя, сосредоточены исключительно на собственных страданиях. Неудивительно, что боль в том, что она привлекает наше внимание (подумайте, как болит живот, зубная боль, головная боль, потом сложно сосредоточиться на чем-то другом). К сожалению, когда эту боль вызывают наши собственные негативные мысли, сосредоточение на них только усугубит ситуацию (завершит).
В когнитивно-поведенческой и диалектико-поведенческой терапии мы узнаем:

Порочный круг социальной тревоги

Как страх влияет на наше тело

Как я могу помочь с социальной тревогой?

Чтобы разорвать порочный круг социальной тревожности, мы должны изменить свое мышление и поведение. Для начала давайте выясним, как тревога влияет на наш организм.

Тревожный адреналин Наша собственная сигнализация

Когда мозг воспринимает угрозу, он активирует систему организма «бей или беги», а надпочечники выделяют адреналин, который попадает в кровоток.Мы испытываем неприятные ощущения, потому что адреналин разгоняет тело, кровь направляется к крупным мышцам, чтобы подготовить нас к:

90 019 90 020 атака (гнев) или 90 021

убежать / замереть (страх).

этих неприятных ощущений очень много:

Неприятные ощущения, связанные с эмоцией тревоги/страха

Эти переживания являются проблемой не только при социофобии, они также являются большим препятствием при панических атаках, тогда типичные симптомы тревоги интерпретируются каким-либо заболеванием (напр.учащенное сердцебиение, проблемы с сердцем), что, конечно, увеличивает тревогу и симптомы, связанные с тревогой.

Мозги изъяты

Гонка мыслей мешает рациональному и ясному мышлению. Может быть ощущение нереальности/отключенности.

Страх и зрение, глаза

Глаза расширяются, впускают больше света; лучшее или размытое зрение.

Сухость во рту

Сухость во рту вызвана сужением кровеносных сосудов.

Потливость, ощущение жара

Тело нагревается и потеет. Побочным эффектом ускорения функций организма является то, что тело быстро нагревается. Потоотделение позволяет телу остыть, а также его легче выпустить, когда мы скользкие.

Сердце

Сердце бьется быстрее. Артериальное давление и частота пульса увеличиваются по мере того, как сердце перекачивает больше крови к мышцам. Он делает это, чтобы мы могли атаковать или убежать. Наше тело еще не адаптировало свое программное обеспечение к нашему времени, оно все еще думает, что за каждым деревом нас ждет хищник.

Покалывание в руках - дрожь в ногах

«студенистые ноги» возникают именно под влиянием того, что страх делает с нашим телом. Кровь направляется к крупным мышцам, а мелкие кровеносные сосуды сужаются, вызывая покалывание, тремор или онемение. Если мы хотим немного повернуть этот процесс вспять, хорошей идеей будут навыки ZIOM (TIPP).

Быстрое дыхание

Быстрое и поверхностное дыхание. Это помогает нам получать больше кислорода, который затем транспортируется по всей системе крови.Иногда мы испытываем чувство удушья или недостаточно «насыщенного» дыхания, подробнее о дыхании здесь.

Головокружение

Из-за того, что мы дышим так быстро, у нас может кружиться голова, мы можем даже ощущать головокружение или другие тревожные симптомы, но это только результат наших эмоций.

Судороги, мышечная боль

Кровь с живительным кислородом и энергией глюкозы направляется к крупным мышцам (руки и ноги). Мышцы напрягаются, чтобы подготовить нас к борьбе или бегству.Это может вызвать судороги и боль.

Взволнованный желудок

Адреналин уменьшает кровообращение и расслабляет мышцы желудка и кишечника (поскольку кровь идет к мышцам конечностей). Это вызывает тошноту, бабочки в желудке или другие ощущения в желудке. Также рвота или диарея являются довольно стандартными симптомами тревоги, часто ошибочно принимаемыми за болезнь. Например, дети с социальным тревожным расстройством часто тусуются дома из-за неприятных ощущений в животе. К сожалению, избегание только усугубляет страх, мы становимся все более и более деликатными, все меньше и меньше необходимости нас огорчать.

Расслабление мочевого пузыря

Внутренний сфинктер расслабляется, поэтому мы можем почувствовать позывы в туалет (давление в мочевом пузыре). Внешний сфинктер контролируется сознательно (за исключением редких очень и очень опасных ситуаций). Так что невозможно «сшить штаны» из-за социальной тревожности.

Воздействует После падения адреналина

Когда уровень адреналина падает, мы часто чувствуем усталость, слабость, слабость и истощение.

Если вы хотите распечатать эту информацию здесь pdf

Другое мышление - вызов своим мыслям

Если мы изменим свое отношение к данной ситуации, мы не будем так бояться.Мы можем научиться бросать вызов этим страшным мыслям. Мысли не являются фактами. Не верь всему, что думаешь!

То, что мы глубоко верим в свой собственный предмет, влияет на наше восприятие мира и искажает его, в том числе то, что, как мы думаем, другие подумают о нас. То, что мы думаем, что другие воспринимают нас негативно, не означает, что это действительно так! Мы смотрим на социальные ситуации других людей и их мнение о нас через линзы, искажающие образ.

Научитесь подвергать сомнению бесполезное и искаженное мышление:

Когда мы находимся в социальной ситуации (с группой людей), наше внимание полностью сосредоточено на наших мыслях и чувствах.Мы как будто видим всех вокруг себя, но можем думать только о том, что другие могут относиться к нам критически! Адреналин, связанный с тревогой, заставляет нас чувствовать себя ужасно. Мы думаем, как все это ужасно, и хотим уйти от этой ситуации. Очень полезно научиться направлять свое внимание и, таким образом, иметь больший контроль над тем, как мы реагируем на свои мысли. Мы можем только научиться замечать свои мысли, признавать их и позволять им уходить прочь. Найдите бандита разума и отпустите его — сосредоточьте свое внимание на чем-то другом.Для начала вы можете научиться концентрироваться на своем дыхании.

Выберите занятие, которое вы будете тщательно выполнять в течение дня в течение 1, 2 или 5 минут. Например: Выпейте чашку чая. Ходить. Мыть посуду. Будь в моменте, прямо сейчас. Смотрите, слушайте, нюхайте, трогайте, чувствуйте, дышите. Просто замечайте, когда мысли и ощущения приходят вам в голову, а затем снова сосредоточьте свое внимание на выбранной вами осознанной деятельности. Будьте терпеливы и сострадательны к себе.
Опишите… вместо того, чтобы судить о хорошем, плохом, приятном, неприятном.
Все как есть.

Используйте аббревиатуру СЕЙЧАС, чтобы в течение дня уделять больше внимания

Обратите внимание на то, на чем вы сосредоточены в данный момент
Обратите внимание на то, что вы делаете: "сидите", "смотрите", "дышите"
Мудрый Разум: Что вам теперь делать? Практиковать осознанность? Сделать что-то еще?

Прочтите лист осознанности, там есть еще

примера

Чем больше мы практикуемся, тем больше замечаем (возможно, по крайней мере поначалу) беспокоящих нас мыслей) и это нормально.Единственная цель осознанности — постоянно возвращаться к сосредоточению на деятельности, в которой мы хотим быть, отмечая все ощущения, внешние и внутренние.

Наша типичная стратегия борьбы с социальным тревожным расстройством состоит в том, чтобы избегать социальных ситуаций. Тем не менее, это поддерживает нашу фобию, поскольку мы никогда не обнаружим, что можем справляться или даже получать удовольствие.

Используйте лист уклонения, чтобы постепенно противостоять уклонению.

В приведенном выше примере с порочным кругом вы заметите список «поведений безопасности», которые мы можем использовать в социальных ситуациях (если мы чувствуем тревогу).Определите, что вы делаете в этих ситуациях, чтобы справиться с тревогой, например, планируете побег (заказ такси), сидите в углу (чтобы спрятаться), сидите в конце (чтобы иметь возможность быстро уйти), проверяете, где выходы/туалеты есть, играть с чем-то, пить больше алкоголя, не разговаривать/говорить, избегая зрительного контакта.

Постепенно мы можем изменить то, что мы делаем. Используйте рабочий лист избегания и разработайте несколько здоровых методов поведения в таких ситуациях, а затем постепенно прекращайте свое предупредительное поведение.Частью вашего списка пугающих ситуаций может быть изменение места, с кем вы сидите, отказ от заказа такси и т. д.

Важно, чтобы вы терпели эти ситуации - будьте со своим беспокойством - страх в конце концов пройдет.

Использовать СТОП

Остановись на мгновение

Сделайте вдох, один медленный глубокий вдох

Подписаться

Это снова тот монстр разума.

Мое тело и разум реагируют на мысли о том, что другие могут критиковать меня, и я чувствую тревогу.

Дальность захвата

1. Давайте придерживаться фактов - эти мысли являются только мнениями (фактами или убеждениями).
2. Это просто страх мне это сказал.
3. Мысли — это всего лишь мысли.
4. Не верь всему, что думаешь.
5. Мне не нужно сейчас реагировать.
6. Этому есть и другое объяснение... (нет никаких доказательств того, что окружающие относятся ко мне критически, мои друзья не пригласили бы меня, если бы не хотели моей компании, другие даже не заметили бы меня)
7. Я могу отпустить эти мысли (не зацикливаться на них).
   Практика / Действие - Что я могу сделать сейчас? Могу ли я использовать стратегию выживания?

.90 000 Социофобия — как распознать и как побороть тревогу?

Застенчивость — общая черта. Многие из нас испытывают тревогу в социальных ситуациях . Мы чувствуем себя некомфортно, когда взгляды всех обращаются в нашу сторону, мы задаемся вопросом, как судить, мы боимся, что сделаем что-то не так. Учащенное сердцебиение, потливость или покраснение — вот некоторые из симптомов, которые могут нас сопровождать, например, перед публичным выступлением .Если это то, что мы чувствуем, когда встречаем незнакомцев, это не значит, что у нас фобия. Однако иногда тяжесть ощущаемых симптомов может существенно нарушать или даже делать невозможным функционирование в повседневной жизни . Социальная фобия — это гораздо больше, чем довольно обычная застенчивость. Это тревожное расстройство невротического характера , из-за которого наша личная или профессиональная жизнь связана с постоянным страхом, который мешает нам выполнять стандартные действия и эффективно лишает нас радости и удовлетворения. Заболевание часто остается недиагностированным. Изоляция, избегание людей, в том числе психотерапевтов, способных оказать нам действенную помощь, приводит к тому, что мы часто страдаем в одиночестве годами. Каковы симптомы и лечение социальной фобии ?

Каковы общие симптомы социального тревожного расстройства?

• страх нахождения в компании людей и необходимость взаимодействия с ними, что неоправданно и несоразмерно велико по сравнению с реальной ситуацией.
• Страх оказаться в центре внимания , Страх критики и дискредитации переполняют. Повседневная деятельность и ситуации, в которые мы вовлечены, такие как разговор с начальником или организация формальностей в офисе, вызывают у нас значительное беспокойство. Мы часто испытываем страх только при одной мысли об этом, а когда у нас позади стрессовая ситуация, мы склонны чрезмерно анализировать произошедшее и задаваться вопросом, что нам следует делать по-другому, лучше.В результате мы начинаем избегать ситуаций, которые являются источником беспокойства .

• физиологические симптомы такие как тремор рук, покраснение лица, потливость, сердцебиение, головокружение, боль в животе, шум в ушах, одышка или трудности с речью
• хроническая неуверенность в отношениях с другими людьми - глубокий страх негативной оценки, сверхчувствительность к критике, непреодолимый страх быть осмеянным или отвергнутым другими

Социальная тревожность может принимать разные формы.

Генерализованная фобия возникает, когда пациенты испытывают социальную тревогу, которая затрагивает большинство, если не все сферы жизни. Обычно они чувствуют себя комфортно только с самыми близкими родственниками и небольшой компанией друзей. Это более распространенная форма, которая поражает примерно 70% всех больных людей.

Негенерализованная фобия — ситуационная тревога. Симптомы проявляются только в определенных ситуациях, таких как публичные выступления, прием пищи в компании, контакт с авторитетными людьми

Социальные фобии часто начинаются в детстве или в подростковом возрасте .В случае молодежи они обычно связаны со страхом быть осужденными и негативно воспринятыми относительно узкой группой сверстников, а не толпой. Это может привести к избеганию социальных ситуаций. Они также могут начаться в детстве. На их формирование может влиять личный опыт , ситуация, в которой над нами смеялись, унижали и влияющая на восприятие подобных ситуаций в будущем.

Низкая самооценка и боязнь критики и отторжения — это признаки, которые обычно проявляются у людей, страдающих этим расстройством.Панические атаки, крайнее избегание ситуаций, вызывающих страх, могут привести к полной социальной изоляции.

Социофобия - как лечить?

Лечение социальной фобии чаще всего включает проведение психотерапии в сочетании с фармакотерапией . Ингибитор МАО и антидепрессанты СИОЗС чаще всего используются в для лечения фобической тревоги.. Однако в случае применения только фармакотерапии высок риск того, что ее прекращение приведет к повторному усугублению воспринимаемых симптомов.Поэтому оптимальным решением является сочетание фармакотерапии с психотерапией .

Социальная фобия тесно связана с тем, как мы воспринимаем себя, других людей и окружающую среду. Психотерапия помогает изменить ваше отношение к себе и другим людям.

Психотерапевт поможет вам осознать любые бесполезные и вредные правила, предположения или прогнозы, которые сопровождают вас при общении с людьми или просто при размышлениях о них.Это поможет вам понять физические симптомы, возникающие, когда эти мысли проходят через ваш разум. Работа с психотерапевтом позволит вам осознать негативное влияние постоянного размышления об этих проблемах на ваше поведение и понять связь между ними и вашей тревогой.

Когнитивно-поведенческая психотерапия признана эффективной формой лечения социального тревожного расстройства . Применяемые терапевтические и поведенческие вмешательства, а также обучение социальным навыкам позволяют эффективно модифицировать вредные убеждения и способы мышления, а также возникающее в результате социальное поведение.

Давайте рассмотрим пример ситуации, которая не является редкостью. Два человека разговаривают во время вечеринки. В какой-то момент обсуждение обрывается, наступает неловкое молчание. Многие из нас сталкивались с такой ситуацией однажды, и многие из нас, испытав сиюминутный дискомфорт, так же быстро выздоравливали, не придавая происшествию большого значения. Однако есть люди, которые в подобной ситуации испытывают тревогу, желание пропустить вечеринку, винить в этом себя. Мысли «мне никогда нечего сказать интересного, я безнадежен, что я здесь делаю» не позволяют долго ждать. Психотерапевт может помочь человеку, борющемуся с социальной тревожностью, справиться с такими ситуациями . Это поможет вам понять, что вполне вероятно, что у другого человека тоже закончились темы для разговора. Это более реалистичный способ восприятия реальности, но он может быть совершенно недосягаем для человека с симптомами социального тревожного расстройства. Благодаря поддержке психотерапевта можно будет выйти за пределы воображаемой версии того, как на нас смотрят окружающие, изменить восприятие себя и постепенно преодолеть свои страхи.

также используется психодинамическая психотерапия . Он сосредоточен на том, чтобы добраться до корня проблемы , узнать внутренние детерминанты того, как мы функционируем. Это позволяет внести изменения в дисфункциональный способ восприятия себя, людей и окружающего . Однако, вне зависимости от тенденции, ключевым моментом остается хорошее сотрудничество между психотерапевтом и клиентом.

.90,000 5 способов справиться с социальным тревожным расстройством

Это больше, чем чрезмерная застенчивость. Социофобия — боязнь социальных ситуаций, которая часто делает невозможным нормальный образ жизни.

Согласно одной из психологических школ, застенчивость отличается от социофобии только степенью выраженности. Диапазон тревожности может варьироваться от легкой (легкая застенчивость) до совершенно неуправляемой, не поддающейся никакому самоконтролю (крайние, тяжелые случаи фобий).Называем ли мы боязнь социальных ситуаций застенчивостью или социофобией в данном случае не имеет большого значения. Суть проблемы важна.

Вторая школа различает эти два понятия. - По ее словам, застенчивость - это черта характера данного человека, а социофобия определяется как невротическое расстройство, - объясняет психолог и психотерапевт, доктор медицинских наук Матеуш Боровец из терапевтического центра "Архе" в Кракове. - Застенчивость как черта характера нами относительно приемлема и не усложняет нам жизнь.Проще говоря, мы знаем о себе, что любим более интимные группы, уединение и покой. С другой стороны, в этом сравнении социофобия будет тем, что часто мешает нормальной жизни.

Поэтому важным фактором в решении о лечении, о котором можно говорить только в фобической ситуации, является субъективное восприятие того, насколько проблема с социальной тревожностью снижает качество нашей жизни. Это лучший показатель в оценке того, относится ли к нам проблема социальной тревожности.

Почему этот страх?

Это важный вопрос, который нужно задать себе, когда мы начинаем сталкиваться с нашими социальными запретами.Однако окончательный ответ мы, вероятно, получим только после прохождения терапии. Именно благодаря ей мы сможем добраться до источника болезни. - Причин возникновения социофобии может быть много. У некоторых людей неразрешенные внутренние конфликты могут найти выход в формировании фобии. В других может быть недостаточно социального взаимодействия, чтобы сделать нас «социально приспособленными», чтобы быть успешными и безопасными на этой почве. У других фобия может быть следствием, например, низкой самооценки, то есть верхушки айсберга, — поясняет доктор М.Боровец.

Независимо от вида терапии, которая выбирается только после выявления первопричины заболевания, ее основным элементом всегда будет привыкание к социальным ситуациям. Невозможно преодолеть любую фобию, не столкнувшись с вызывающим страх предметом или явлением.

DEON.PL РЕКОМЕНДУЕТ

Вместе и постепенно

Терапия у хорошего специалиста, имеющего опыт лечения фобий, является одним из основных средств при социальной тревожности и выздоровлении.Нередко она поддерживается фармакологическим лечением, основанным преимущественно на приеме противотревожных и антидепрессивных препаратов. Однако, прежде чем психолого-фармакологический эффект начнет приносить свои плоды, попробуем помочь себе, соблюдая несколько важных правил.

1. Не перенапрягайтесь

Если вы обнаружили социальную тревожность, важно, чтобы ваши повседневные дела, такие как работа, не были постоянным источником стресса.Вы должны чувствовать себя уверенно в том, что вам приходится делать каждый день. Крайне нежелательно для вашего психического здоровья находиться в сильном страхе по несколько часов каждый день. Насколько это возможно, приспосабливайте свои повторяющиеся действия к степени социального дискомфорта, который вы испытываете.

2. Оцените сложность социальных ситуаций

Не прыгайте сразу в глубокую воду. Как уже было сказано, преодолеть социальную тревожность невозможно, не привыкнув к ситуациям, вызывающим страх.Однако начинать это приручение следует с наименее стрессовых обстоятельств, например, участия в семейном празднике или похода в ресторан. Публичные выступления перед большим собранием, скорее всего, будут в конце списка для всех.

3. Наградите себя

Вознаграждение усиливает положительные ассоциации, связанные с данной социальной ситуацией, воздействуя на подсознание. Так что всякий раз, когда вам удается даже малейшее дело, связанное с преодолением страха, побалуйте себя какой-нибудь наградой: хорошим кофе, походом в кино или даже получасовым отдыхом с интересной книгой.Подсознание «напишет» в вас, что вести себя именно так в социальной ситуации хорошо и приятно.

4. Расскажите другим о своей проблеме

Не оставайтесь наедине со своими страхами. Если вы расскажете своим близким о своем беспокойстве, это поможет вам преодолеть его. Кроме того, велика вероятность, что вы получите ободрение и поддержку.

5. Расслабляйтесь как можно чаще

Старайтесь как можно чаще сбрасывать накопившееся напряжение. Могут быть полезны легкие упражнения, желательно на свежем воздухе, дыхательные упражнения и визуализация.

У вас должно войти в привычку глубоко и многократно вдыхать и выдыхать. При стрессе дыхание становится поверхностным, а в организме может быть недостаточно кислорода, что воспринимается мозгом как признак того, что мы находимся в чрезвычайной ситуации. Насыщение организма кислородом «говорит» ему, что он может чувствовать себя спокойно и в безопасности. Визуализации также могут быть полезными. Часто представляйте, как бы вы хотели вести себя в той или иной социальной ситуации. Оказавшись в нем, мозг запомнит шаблон такого поведения и вам будет легче реализовать желаемый образ жизни.

Д-р Матеуш Боровец также утверждает, что при социофобии мы часто «уверены», что другие воспринимают наш страх и поэтому думают о нас плохо. Между тем, обычно это не так. Наши запреты, даже если они видны окружающим, не так велики, как мы субъективно думаем. Кроме того, люди, не вполне уверенные в себе, вызывают больше симпатии, чем те, кто толкает себя локтями. Так что давайте критически посмотрим не столько на себя, сколько на свои убеждения, не обязательно соответствующие действительности.

.90 000 Социофобия - как побороть? Эти советы могут вам помочь.

Социальная тревожность может серьезно помешать достижению целей и даже нормальному повседневному функционированию. К сожалению, ограничение социальных контактов увеличивает симптомы фобии, а не уменьшает их. Между тем, в 2020 году мы были вынуждены поставить такой эксперимент на себе из-за пандемии коронавируса, и многим людям вернуться к функционированию дается непросто. Но успокойся, ты справишься. Существует ряд способов, которые вы можете самостоятельно использовать для преодоления социального тревожного расстройства.

Социофобия и выздоровление от коронавируса

Вернуться к работе в социальном мире после изоляции непросто. Казалось бы, все мечтали о том, чтобы этот кошмар закончился, а ведь у многих из нас теперь есть различные страхи. Согласно исследованию APA, 49% американцев беспокоятся о возобновлении личных контактов. Да! Это практически каждый второй человек. Возможно, в Польше эта статистика выглядит несколько иначе (на момент написания у меня нет данных на этот счет).Тем не менее, нет никаких сомнений в том, что после столь резкого ограничения наших живых контактов многим из нас будет или будет трудно вернуться к встречам с другими людьми. Так что сначала осознайте, что вы не одиноки в этом.

Тревога питается избеганием

Я часто говорю своим пациентам с различными фобиями, что тревога подпитывается избеганием. Что ж, в 2020 году мы могли бы пожелать ему только «Наслаждайтесь!». Мы были вынуждены избегать социальных ситуаций, и это могло привести к растущей проблеме среди людей, ранее боровшихся с социальной фобией.Более того, это могло привести к появлению симптомов социофобии у людей, ранее не имевших этой проблемы. В краткосрочной перспективе это могло улучшить самочувствие некоторых из уже пострадавших людей. Однако в долгосрочной перспективе избегание раздражающих ситуаций мешает вам развиваться и обрести уверенность в себе в социальных ситуациях. На самом деле, чем больше вы избегаете определенных ситуаций, тем страшнее они кажутся.

Взгляните в лицо своим страхам

Хотя сегодня вам может показаться невозможным преодолеть тревогу в социальных ситуациях, вы можете сделать это небольшими шагами.Одна из самых полезных вещей, которые вы можете сделать, чтобы преодолеть свое социальное тревожное расстройство, — это сталкиваться с социальными ситуациями. Избегание их только поддерживает симптомы беспокойства и создает проблемы. Итак, сохраняя санитарные условия, соответствующие текущей ситуации с пандемией, постарайтесь войти в социальные ситуации, которые для вас немного трудны, но все же управляемы.

Нет, не выходи из зоны комфорта. Просто постарайтесь приблизиться к его концам.Это позволит вам расширить его. Ключ заключается именно в том, чтобы начать с ситуации, которую вы можете вынести, а затем постепенно переходить к все более и более серьезным проблемам. Продвижение вверх по «лестнице беспокойства» поможет укрепить уверенность и развить навыки преодоления трудностей.

Будь здесь и сейчас

Вместо того, чтобы беспокоиться о том, что произойдет, постарайтесь сосредоточиться на настоящем. Беспокойство ни к чему. Скорее, это увеличивает напряжение.Между тем, важно найти то, что поможет вам снизить это напряжение.

Работая с пациентами, я замечаю, что причиной напряжения часто является глубокое желание идеально действовать в различных социальных ситуациях. Многие люди имеют в своем воображении картину соответствующего социального поведения, которую можно описать как «жизнь вечеринки». Если это относится и к вам, то, возможно, стоит начать с понижения этой идеальной планки.

Представьте, как бы вы хотели себя вести в той или иной ситуации.Затем честно ответьте на вопросы: действительно ли большинство людей в этой ситуации такие уверенные в себе, веселые, красноречивые и т. д., как вы себе представляли? Это просто какое-то видение героя голливудского кино?

Наше воображение сейчас особенно критично. После самоизоляции мы часто мало знаем о реальной жизни наших друзей. Этот образ, подпитываемый фотографиями из социальных сетей, скорее всего, далек от того, как на самом деле живут и ведут себя эти друзья сейчас.

Обратите внимание на собеседника

Социальная фобия делает общественные собрания похожими на выступление перед публикой. Самая требовательная — это аудитория, которая как бы заперта у вас в голове, не так ли? Постоянно оценивая, было ли то, что вы сказали, достаточно забавным, кто смеялся, кто мог начать вас не любить после этого? Очень трудно вести беседу, когда ты постоянно сосредоточен на скрупулезной оценке своего поведения, представляя, что другие думают о тебе.
Статистика, которую я привел ранее, может помочь вам отвлечься. По всей вероятности, половине окружающих в данный момент может быть некомфортно. В 2021 году это временно нормально. Почти все мы отвыкли от обычных социальных контактов. Подумайте, что ваш собеседник может пройти через то же самое. В этом случае сопереживание другому человеку может принести вам большую пользу.

Бросьте вызов негативным мыслям

Люди с социальным тревожным расстройством страдают от негативных мыслей и убеждений, которые сильно усиливают социальную тревогу.Если вы страдаете социофобией, у вас могут возникать непреодолимые мысли, например: «У меня вот-вот задрожат руки, и я буду унижен», «Я знаю, что стану идиотом» или «Я не смогу говорить интересно и покажется скучным».

Борьба с этими негативными мыслями самостоятельно или во время терапии — один из эффективных способов облегчить симптомы социального тревожного расстройства. Первым шагом является выявление негативных мыслей, лежащих в основе беспокойства в социальных ситуациях.Например, если вас беспокоит предстоящая презентация, за этим страхом может стоять мысль: «Я все испорчу! Все будут думать, что я совершенно некомпетентен».

Следующим шагом в избавлении от социального беспокойства является анализ этих мыслей и их анализ. Полезно задавать себе вопросы о негативных мыслях, например: «Уверен ли я, что провалю презентацию?» или «Если вы увидите, что я нервничаю во время презентации, люди сразу же подумают, что я некомпетентен?»Логически оценивая негативные мысли, вы можете постепенно заменить их более реалистичными и позитивными представлениями о социальных ситуациях, вызывающих фобические симптомы.

Ошибки мышления и социальная фобия

Обратите внимание, что вы не используете следующие стили мышления:

Катастрофизация - Преувеличение негатива. Если кто-то увидит, что вы расстроены, это будет «ужасно», «ужасно» и «катастрофически».
Чтение мыслей - Вы предполагаете, что прекрасно знаете, что думают другие люди, и что они воспринимают вас так же негативно, как и вы сами.
Персонализация - Предположение, что другие люди обращают на вас негативное внимание или что все, что касается других людей, как-то связано с вами
Гадание - Прогнозирование того, что произойдет в будущем при наихудшем сценарии . Вы просто «знаете», что дела пойдут очень плохо, поэтому беспокоитесь еще до того, как что-то произойдет.

«Я прожил много лет, и у меня было много проблем, большинство из которых никогда не возникало.«(Марк Твен)

Контролируйте свое дыхание

Когда мы начинаем нервничать, в организме происходит много изменений. Одним из первых является учащение дыхания, которое вызывает дисбаланс кислорода и углекислого газа в организме. Это приводит к более физическим симптомам тревоги, таким как головокружение, одышка, учащение пульса и мышечное напряжение.

Научившись восстанавливать дыхание до естественного ритма, вы сможете вернуть себе контроль над собой и ослабить симптомы беспокойства.Следующее дыхательное упражнение должно помочь вам сохранять спокойствие.

Сядьте удобно, выпрямите спину, расслабьте плечи. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Вдохните через нос в течение примерно 4 секунд. Рука на животе должна подняться, а рука на груди будет лишь немного двигаться. Задержите дыхание на 2 секунды. Медленно выдохните ртом. Пусть это длится около 6 секунд. Постарайтесь выпустить как можно больше воздуха из легких.Рука на животе должна опускаться, а другая рука должна лишь слегка двигаться. Продолжайте это упражнение, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Постарайтесь сосредоточиться на схеме дыхания: 4 секунды — вдох, 2 секунды — остановка, 6 секунд — выдох.

Расширьте выхлоп, уменьшите нагрузку!

Здесь очень важна разница в продолжительности вдоха и выдоха. Вдох активирует симпатический отдел вегетативной нервной системы, то есть тот, который помогает нам подготовиться к борьбе или бегству (реакция на стресс).Выдох же работает наоборот, он активирует парасимпатическую часть вегетативной нервной системы, ту самую, которая призвана помогать нашему телу отдыхать и восстанавливаться после стрессовой ситуации. Вдох повышает уровень стресса, а выдох снижает его. Так что если в какой-то ситуации вы чувствуете себя слишком взвинченным (нервным), стоит сосредоточиться на дыхательных упражнениях с акцентом на выдохе, как в приведенном выше упражнении.

Построить лучшие отношения

Еще один эффективный способ преодолеть социальную тревожность — активно создавать поддерживающую социальную сеть.Эти сети, возможно, стали немного негерметичными или обрезанными за последний год. Одни говорили, что пандемия и самоизоляция в эпоху коронавируса проверяют отношения и у них самые главные. Однако, когда мы вернемся в мир, возможно, стоит снова расширить наши сети за пределы самых важных и близких людей.

Вам может быть полезно:

• Участие в семинарах по развитию социальных навыков или уверенности в себе.
• Работа над коммуникативными навыками.Хорошие отношения основаны на четком, эмоционально грамотном общении. Если вы обнаружите, что вам трудно общаться с другими людьми, может помочь овладение базовыми навыками эмоционального интеллекта.
• Добровольно участвовать в чем-то веселом. Все, что побуждает вас сосредоточиться на какой-то деятельности, и при этом вращаться в небольшой группе единомышленников.

Измени свой образ жизни

Хотя изменить свой образ жизни недостаточно, это, безусловно, будет полезно.Следующие советы по образу жизни могут помочь вам снизить уровень тревожности и справиться с социальным тревожным расстройством:

1. Ограничьте потребление кофеина. Кофе, чай, энергетические напитки и шоколад действуют как стимуляторы, усиливающие симптомы тревоги.
2. Откажитесь или ограничьте употребление алкоголя. У вас может возникнуть соблазн выпить что-нибудь на банкете перед вечеринкой или другим общественным мероприятием, надеясь, что это поможет успокоить ваши нервы. Однако, вопреки видимому, алкоголь увеличивает риск приступа паники.
3. Бросить курить. Никотин является сильным стимулятором. Курение увеличивает, а не снижает уровень тревоги.
4. Поспи немного. Когда вы спите слишком мало, вы более склонны к приступам беспокойства. Освежённому человеку легче сохранять спокойствие в социальных ситуациях. Если по какой-то причине вы слишком мало спите ночью, подумайте о том, чтобы немного вздремнуть днем. Почему короткий? Подробнее об этом здесь.

Социальная фобия и психотерапия

Схема лечения может варьироваться в зависимости от человека и фона, на котором появляются фобические симптомы.Самостоятельное следование этим советам может помочь, но не всегда будет достаточно. Если вы следовали описанным выше методам и все еще боретесь с симптомами социального тревожного расстройства, вам может понадобиться профессиональная психотерапия.

Одной из наиболее эффективных форм лечения социального тревожного расстройства является когнитивно-поведенческая терапия. Он основан на предположении, что мысли, эмоции, поведение и физиологические реакции организма тесно связаны между собой. Такая терапия основана на подрыве негативных мыслей, которые вызывают симптомы фобий, и преобразовании их в более полезные и полезные убеждения.

Иногда то, что на первый взгляд кажется социофобией, оказывается более тесно связанным с характером данного человека. Тогда может оказаться, что целесообразнее интенсивно работать над отношениями с собой и окружающими. Такая работа возможна в психодинамической терапии.

Также важно научиться справляться с физическими симптомами беспокойства с помощью техник релаксации и дыхательных упражнений. В некоторых ситуациях также могут оказаться полезными техники движения и тела, основанные на сенсомоторной терапии.

Таким образом, одной из вещей, необходимых для того, чтобы вы стали частью своей социальной фобии в прошлом, будет выбор правильных методов работы, соответствующих основным причинам симптомов вашей фобии. Принятие правильного решения о виде работы происходит после первичной консультации и согласовывается между клиентом и терапевтом. Психотерапевт, работающий целостно, а потому сочетающий и использующий в своей работе различные терапевтические направления, имеет возможность предложить адекватный вид помощи.

Автор: Карина Венселевска — психолог, психотерапевт, специализирующийся на системах. Вам нужна дополнительная информация по описанной теме или вы хотите записаться на консультацию? Звоните: +48 514 725 256. Вы также можете связаться с нами по электронной почте: [email protected] или Skype karina.wiencelewska

.90 000 Социофобия - как себе помочь? Интервью с психотерапевтом Лукашем Здебелаком - Zdrowa Głowa 9000 1

Опыт беспокойство, возникающее в социальных контактах, является обычным явлением - вероятно, большинство из нас испытывали дискомфорт до того, как он возник на публике, в первый день в новой школе или на новой работе, или на важном Телефон. Однако есть люди, которые испытывают этот страх сильнее во многих контекстах. и каждый день. Социальная тревожность – это боязнь осуждения как неуклюжий, неприспособленный, странный.По оценкам, это может касаться от 4% до 13% населения. Люди, борющиеся с этим типом фобии, избегают его. социальное воздействие или переносить его с большим страхом. Часто от этого страдают личная и профессиональная жизнь.

Кинга Бартковяк беседует с Лукашем Здебелаком, психологом и психотерапевтом , ведущим и автором Интернет-видеопрограммы «Войди в жизнь» о способах борьбы с социальным тревожным расстройством.

Кинга Бартковяк: Я представляю себе ситуацию, когда я начинаю учебу и завтра у меня первые занятия.Я нервничаю, много думаю об этом, чувствую общее напряжение, вообще страх, потому что знаю, что попаду в совершенно новую для меня среду. Это уже социофобия?

Лукаш Здебелак: Пока нельзя сказать, что это социальная фобия. Тревога — это эмоция, которая позволяет вам адаптироваться. Когда такие чувства появляются только в изолированной ситуации, например, кто-то поступает в колледж, речь идет не о социальной фобии, а о разновидности социальной тревожности.

КБ: Вот что тогда У меня должны быть симптомы, прежде чем мы сможем говорить о социальном тревожном расстройстве?

ŁZ: Первый вопрос, который приходит мне в голову и который я также задаю своим пациентам: «Насколько страх усложняет жизнь?»В том, что страх распространяется на разные области не только перед тем первым днем ​​в университете, но и в других ситуациях? Большинство из нас испытывают какую-то социальную тревожность, но чтобы назвать это фобией, нам нужно определить дискомфорт, тревожность высока и возникает более чем в одном контексте.

КБ: Вы упомянули раздражение жизнь. С какими трудностями сталкиваются люди, страдающие социофобией ежедневно?

TAR: Есть много ежедневных трудностей.Они зависят в первую очередь от возраста. Некоторые пациенты находятся на стадии поиска спутника жизни, например. Тогда фобия не дает им возможности устроить эту сферу жизни так, как им хотелось бы. Пациенты настолько боятся контакта с другим человеком, что обычно избегают его. Также часто бывает, что фобия мешает им найти работу или ограничивает возможности трудоустройства удаленной работой, чтобы избежать встречи с людьми, что только увековечивает страх.

КБ: Имеем дело с механизмом избегание?

TZ: Точно.И есть негативное подкрепление, связанное с избеганием. Это примерно так: беспокойство подскакивает до определенного уровня, и я пытаюсь его уменьшить. Появляется поведение безопасности. Моя голова усваивает, что когда я начинаю избегать, я сохраняю свою безопасность и снижаю свою тревогу. Так как это сработало один раз, я буду продолжать подобную схему в будущем. Я не сталкиваюсь с тревогой, я избегаю ее. К сожалению, такое поведение, в свою очередь, только усиливает социальную тревожность.

КБ: Звучит как порочный круг.

TZ: Это замкнутый круг. Если я страдаю социофобией, такое поведение запирает меня в клетке избегания. У меня нет возможности противостоять этим ситуациям и задаваться вопросом, есть ли у меня ресурсы, чтобы справиться с ними. И даже если я им противостою, я настолько их искажаю, что у меня создается впечатление, будто я выжил только благодаря защитному поведению.

КБ: "Я выжил только благодаря этому безопасное поведение» — одна из таких мыслей, которая может возникнуть появляться.И какие еще когнитивные искажения мы наблюдаем у страдающих на социальные фобии?

TAR: Распространенным искажением является чтение мыслей. Пример: Я иду по улице, замечаю, что кто-то смотрит на меня и сразу думаю, что этот человек смотрит на меня подозрительно, может быть, он думает, что я странно иду. Я толком не знаю, что кто-то думает обо мне, но правда в том, что люди заняты собой, торопятся, обычно даже не замечают других на улице, не держат на них мысли.

Другой искажение — избирательное внимание. Я замечаю те элементы разговора, которые подтвердить мои убеждения, например, что я социально неприспособлен, Я неловко падаю в разных ситуациях. Бывает, предсказывает будущее и катастрофа. Обратите внимание, насколько сильным этот человек считает себя опыт - когда я пойду на светское мероприятие, обязательно окажется, что Я очень дезадаптирован, никто больше не захочет со мной встречаться будущее.

В нашей Программе «Войти в жизнь» , которая является формой самопомощи, адресованной людям с социофобией, мы также обращаемся к проблеме когнитивных искажений.Они являются важной частью психологического образования.

КБ: я вернусь возрастные проблемы. Речь идет о людях, которые уже ищут партнеров, работают и идут для светских тусовок, но в каком возрасте заметны первые симптомы того, что социальные контакты могут быть затруднены?

ŁZ: Трудности в установлении отношений могут проявляться уже у детей. В случае фобий мы имеем дело, например, с темпераментными состояниями, т. е. с тем, какую биологическую конструкцию мы получили от родителей.Можно каким-то образом унаследовать большую или меньшую застенчивость. Это накладывается на сообщения, которые я получаю дома, такие как «Не ходи туда!» или "Что о тебе подумают?!" Иногда фобия запрограммирована с раннего возраста. Возникновение фобий у взрослых часто является следствием того, что произошло раньше.

КБ: Можно сказать, что исходники фобии часто лежат в детстве. Это не просто вопрос большего робость или темперамент, но и среда, в которой мы растем.

TZ: Конечно! Думаю, многое зависит от среды, в которой мы растем. При рассмотрении источников фобий мы принимаем во внимание наши гены, темперамент и окружающую среду, но также очень важна культура, в которой мы растем. Это смесь, которую мы получаем в начале нашей жизни.

КБ: О каких культурных факторах в этом случае мы говорим?

ŁZ: Поляки довольно сдержанны. Мы не так культурно открыты, как, например, латиноамериканцы, которые очень общительны: они встречаются целыми семьями, проводят много времени вместе, у них гораздо больше возможностей для приобретения социальных навыков.У меня складывается впечатление, что когда мы говорим о нашей культуре, мы более изолированы друг от друга. За собой ухаживаем, за своей квартирой, соседей по клетке только пропускаем. У нас не так много возможностей для развития своих социальных компетенций, но и для того, чтобы привыкнуть к страху, особенно если на упомянутом старте кто-то получил этот более страшный пакет. Тогда как чем больше контактов, тем больше шансов привыкнуть к социальной тревожности.

КБ: Вот что пришло мне в голову сейчас сравнение, что это немного похоже на упражнения для тела.Чем чаще и больше мы регулярно тренируем наши мышцы, тем сильнее они становятся и тем больше становится наше тело поместиться.

ТЗ: Точно! Когда ко мне приходят пациенты с социофобией, я всегда использую сравнение для приобретения новых навыков. Если кто-то хочет лучше использовать иностранный язык, он должен практиковаться, чтобы свободно говорить на нем. То же самое и с фобией: чем больше я практикуюсь, тем больше я развиваю свои способности. Вы также можете заниматься в одиночку — все зависит от вашей решимости и настроя.Наша программа «Вход в жизнь» позволяет вам практиковать социальные навыки, не выходя из дома, но с советами о том, как справиться с фобией на открытом воздухе, в полевых условиях. На самом деле, практика и обучение являются наиболее важными.

КБ: Как работать самостоятельно с фобии с помощью Программы?

CZK: Программа разбита на 7 модулей, 43 тематических урока, это почти 3 часа видеоматериала. Мы хотели ввести много элементов психообразования.Мы говорим о том, что такое социофобия, почему она сохраняется, как с ней можно работать. Помимо теоретической части, Программа также включает в себя модули с практической информацией и позволяющие планировать будущее, т.е. отвечать на вопрос, что я буду делать, когда преодолею тревогу.

Конечно Вы можете прочитать о социофобии, узнать о ней как можно больше и попробовать понять его механизмы, но это все еще теория. Они также необходимы инструкции о том, что делать, чтобы работать в поле с людьми.Посмотрим правде в глаза, это работа со страхом это очень часто просто конфронтация с ним.

КБ: Представляю, что в человеке страдающих социофобией, "конфронтация" - это слово, которое может зажечь красную лампочку. Давайте попробуем уравновесить его и зажечь лампу со словом «выгода». Каковы преимущества этого противостояния?

ŁZ: На самом деле «конфронтация» звучит ужасно, поэтому при работе с фобией мы устанавливаем иерархию. Во-первых, мы сталкиваемся с тем, чего боимся меньше всего.Субъективная оценка страхов очень важна в данном случае. Если чья-то цель — встречаться с друзьями и гулять с ними раз в неделю, то эта цель разбивается на более мелкие этапы. Мы не начинаем с того, что наезжаем на совершенно незнакомых людей в городе и спрашиваем, не хотят ли они провести с нами время, а делаем это шаг за шагом.

Беспокойство часто это сценарий в голове, видение будущей ситуации. необходимо поэкспериментируйте, чтобы увидеть, является ли ситуация, которую мы представляем, это действительно так ужасно.Я наблюдаю за людьми с фобиями, которых давно уже нет time избегали чего-то конкретного, пока не начали пробовать и экспериментировать. Самая большая польза от противостояния своим страхам заключается именно в том, что вы получаете лучшее качество жизни. Если кто-то ищет партнера или работу, он купит это навыки, необходимые, чтобы начать разговор, пойти на свидание, пойти на собеседование квалификация. Многое зависит от того, какие цели кто-то выбрал. Цели очень важный.

КБ: Цели и метод малых шагов?

ТК: Это похоже на изучение нового навыка.Мы ставим перед собой цель и начинаем с материала для начинающих, что довольно легко для нас, но в то же время является своего рода вызовом. И так шаг за шагом. Цели тоже хороши, потому что вы можете проверить, находитесь ли вы на правильном пути к их достижению, мы можем отметить следующие этапы.

КБ: меня это интересует первый шаг, который принимает решение начать конфронтацию со своим страхом. Я полагаю, что это может быть трудно для человека с социальным тревожным расстройством позвонить терапевту, записаться к нему на прием, встретиться с ним в кабинете.Могут ли они в этом помогают новые технологии?

TZ: Полностью согласен. Я наблюдаю, что человеку с выраженной социальной тревожностью часто бывает трудно записаться на прием, а когда он все-таки приходит, он создает сценарий: «терапевт думает обо мне самое плохое». Иногда для пациентов становится большим открытием, что кто-то может думать о них по-другому, а не осуждать их.

Встреча с терапевтом трудно сделать этот первый шаг. если кто-то он не готов к этому на данный момент, ведь новые технологии могут помогите с этим.Пандемия показала нам, как много вещей мы можем принести в мир онлайн без потерь.

КБ: "Войти в жизнь" тоже основана на он-лайн контакте.

ŁZ: Здесь нам на помощь приходят новые технологии, благодаря которым человек с социофобией может начать работать дома. Программа «Войти в жизнь» — это виртуальная форма самопомощи, основанная на видеороликах и советах. Весь материал встроен в закрытую платформу - пользоваться им просто, нужен только доступ в интернет.Также каждый участник Программы получит доступ к специальной закрытой группе в Facebook, где можно будет консультироваться и помогать на каждом этапе. Именно там я развеиваю все сомнения по поводу Программы и работы с фобиями, оказываю поддержку как психолог и психотерапевт. Ежедневно я работаю с пациентами с когнитивно-поведенческой социальной фобией. Я вижу результаты этой работы.

КБ: Программа соответствует модели когнитивно-поведенческий?

ŁZ: Программа "Вход в жизнь" основана на ней.Это проверенные методы. Например: доказано, что если человек, испытывающий тревогу, не отвлекает его, не использует защитные механизмы, со временем тревога привыкнет, т.е. начнет угасать и не будет такой сильной одно время.

Наш Программа не является терапией, но также позволяет улучшить качество жизни. Я ежедневно наблюдаю за эффектами когнитивно-поведенческой терапии в офис. Я знаю, что жизнь людей с социальным тревожным расстройством может измениться.

"Войти в жизнь" - программа самопомощи, предназначенная для самостоятельной работы дома. Его использование может помочь вам узнать, что такое социальная фобия, каковы механизмы, поддерживающие тревогу, и как начать с ней бороться. Однако стоит помнить о том, чтобы следить за своим самочувствием и, если вам нужна поддержка, обратиться к специалисту, например, к когнитивно-поведенческому терапевту.

Специально для сообщества Healthy Head мы подготовили скидку в размере 10% !

Как воспользоваться скидкой? Вы можете совершить покупку на ЭТОЙ СТРАНИЦЕ - перейдя по ссылке, скидка будет рассчитана автоматически.В качестве альтернативы вы можете использовать код скидки ZDROWAGLOWA10 при оформлении заказа.

Описание программы доступно на сайте: https://spolecznafobia.pl/program/

ПРИМЕЧАНИЕ. Заявки на программу «Вход в Life» открыты только до 21 июня 2020 г. .

Лукаш Здебелак - психолог, выпускник факультета социальных наук Университета Адам Мицкевич. Сертифицированный когнитивно-поведенческий психотерапевт - сертификат Польского общества когнитивной и поведенческой терапии (PTTPB), окончил Школу когнитивно-поведенческой психотерапии в Университете SWPS в Познани, подает заявку на получение Европейского сертификата когнитивной и поведенческой терапии (EABCT)

Кинга Бартковяк - выпускница факультета этнологии, студентка факультета психологии Университета SWPS в Познани.Член научного кружка психотерапии и тренинга.

Статья создана при сотрудничестве с создателями Программы "Войти в жизнь" .

Эти записи также могут вас заинтересовать:

.

Как справиться с социальной тревожностью?

Добрый день. Насколько я понимаю, вы пытались поставить диагноз, связанный с вашими трудностями. Вы пишете, что самые болезненные проблемы – это отсутствие навыков установления контактов с людьми и сильное беспокойство, которое испытываете, когда планируете с кем-то познакомиться. Стратегия, которую вы используете для решения проблемы, среди прочего, избегание встреч с людьми и алкоголя. Избегающее расстройство личности связано с определенным образом переживания себя, мира и других людей.Избегающие люди видят других оценивающими, критическими, порицающими и лучшими. Они считают себя уязвимыми для умаления или социального отторжения, слабыми, социально неприспособленными, некомпетентными. Общие убеждения: «Быть ​​отвергнутым или униженным — это ужасно», «Если люди узнают меня настоящего, они отвергнут меня», «Я не выношу неприятных эмоций». Когнитивно-поведенческая терапия направлена ​​на изменение этих убеждений и шаблонов. о себе и других, что приводит к изменению эмоций — уменьшению тревожности и изменению поведения — уменьшению избегания и других неадекватных копинг-стратегий.Такая терапия занимает больше времени, чем терапия социальной тревожности, потому что она связана с более значительными когнитивными изменениями — паттернами, которые развивались на протяжении всей жизни. Однако, безусловно, первым этапом когнитивно-поведенческой психотерапии является постановка точного диагноза и определение того, действительно ли избегание встреч с людьми связано с расстройством личности — избеганием личности или с другим типом проблемы. Я призываю вас начать психотерапию, я понимаю, что вы находитесь в той точке, когда вы хотите что-то изменить.Начать психотерапию, безусловно, является важным и даже необходимым решением, которое поможет вам почувствовать себя лучше.

Предлагаю посетить:
Вы можете записаться на прием через ZnanyLekarz.pl, нажав кнопку Назначить встречу.

.

---

Смотрите также

• 
  Лечение при диффузном токсическом зобе
• 
  Что делать если 2 недели задержка
• 
  Биохимия крови шанс био
• 
  Слива полезные и вредные свойства
• 
  Гликемический индекс анализ
• 
  Отрыгивание пищей после еды у взрослых
• 
  Нужно ли сцеживать вторую грудь
• 
  Кератодермия ладоней
• 
  Системы в организме человека
• 
  Какие анализы сдавать для проверки здоровья
• 
  Моча оранжевая