Размер шрифта
Цвета сайта
Изображения

Поиск

Обычная версия сайта

Home » Misc » Асаны на раскрытие грудного отдела

Асаны на раскрытие грудного отдела


пять простых поз йоги для раскрытия грудного отдела

Содержание

  1. Асаны на раскрытие грудного отдела: с чего начать?
  2. Пять упражнений для раскрытия грудного отдела

В практику асан разного уровня сложности входят упражнения для раскрытия грудной клетки и плеч. Этот блок необходим по ряду причин. Во-первых, йога на раскрытие грудного отдела помогает решить проблемы современного человека, который ведёт малоподвижный образ жизни.

Такой образ жизни приводит к нарушению осанки, возникновению заболеваний опорно-двигательного аппарата, замедлению обменных процессов, появлению сердечно-сосудистых заболеваний. Сдавленная грудная клетка со временем приводит к деформации внутренних органов, атрофии мышечной ткани, а искривлённый позвоночник — к плоскостопию.

Во-вторых, помимо нарушений на уровне физического тела, застойные процессы в грудном отделе и позвоночнике замедляют свободное течение праны и приводят к сбоям в работе энергетических центров. Больше всего от закрепощённости грудного отдела, плеч и шеи страдают Анахата и Вишуддха чакры. Это может привести к изменению взгляда на жизнь, поведенческих позиций и к невозможности реализовать заложенный при рождении потенциал.

Йога на раскрытие грудной клетки включает асаны, которые прорабатывают грудной отдел позвоночника, улучшают подвижность в межрёберном пространстве, укрепляют мышцы шеи и плеч. Асаны для раскрытия грудной клетки бывают разного уровня сложности. Начинающим и людям с ограничениями рекомендуется выполнять такие упражнения в облегчённом варианте. Это позволит продвинуться в практике, улучшить самочувствие и изменить течение энергии в теле.

На что нужно обратить внимание при выполнении упражнений для раскрытия грудной клетки и плеч?

  • Если диагностированы дегенеративные изменения опорно-двигательного аппарата (артроз, остеохондроз, грыжи, протрузии), нужно подбирать нагрузку индивидуально.
  • С осторожностью выполнять упражнения на раскрытие грудного отдела при хронических заболеваниях внутренних органов.
  • При травмах плеч, позвоночника, шеи рекомендуется облегчённый вариант асан.
  • Гипертония хотя и не является прямым противопоказанием, но нужно следить за самочувствием и не допускать скачков давления.
  • Асаны на животе противопоказаны при беременности.

Разберем пять основных асан йоги для раскрытия грудного отдела позвоночника.

Бхуджангасана (Поза Кобры) — одна из основных асан йоги, которая эффективно воздействует не только на грудной отдел и плечи. При регулярном выполнении нормализует работу почек, щитовидной железы, стимулирует работу ЖКТ. Ещё один плюс асаны в том, что у неё есть облегчённый вариант — Ардха Бхуджангасана (Поза Сфинкса). Таким образом, практик любого уровня может ощутить на себе благотворное действие Бхуджангасаны.

Дханурасана (Поза Лука) — о ней упоминается ещё в «Хатха-Йога Прадипике», а об эффективности говорит частое использование в комплексах разного уровня сложности. В результате регулярного выполнения Дханурасаны улучшается гибкость позвоночника и подвижность плечевых суставов, укрепляются мышцы спины, ног и ягодиц, улучшается работа внутренних органов.

Поза Рыбы (Матсиасана) — ещё одна классическая асана, обладающая двойным эффектом. Помимо раскрытия грудного отдела и работы с позвоночником, Поза Рыбы применяется в качестве компенсации после перевёрнутых асан, что помогает разгрузить шейный отдел позвоночника. У Матсиасаны есть несколько вариантов выполнения: базовые позиции с лёгкостью выполнят начинающие, продвинутые подойдут для опытных практиков.

Поза Колеса (Чакрасана) — эффективно исправляет осанку, устраняет проблемы с позвоночником, раскрывает грудной и плечевой отдел. Кроме этого, Чакрасана обладает серьёзным силовым потенциалом, что позволяет хорошо прорабатывать мышцы рук и ног, ягодичные мышцы, кор. Поза Колеса может оказаться сложной для начинающих или для людей с противопоказаниями. Для них есть облегчённый вариант — Полумост (Сету Бандхасана).

Уштрасана (Поза Верблюда) — помогает улучшить состояние позвоночника, эффективно действует на грудной отдел, раскрывает плечи. Необходимость держать голову, не запрокидывая её назад, укрепляет мышцы шеи. При болях в пояснице или при наличии ограничений можно выполнить облегчённый вариант, поместив руки над ягодицами.

Итак, мы разобрали пять асан из «золотого фонда» йоги, максимально эффективно работающие с грудным отделом. По своей сути это прогибы, причём довольно глубокие. Поэтому после выполнения каждой из этих асан следует выполнять компенсации, снимающие нагрузку с позвоночника.

Для достижения энергетического эффекта следует концентрировать внимание на чакрах, которые активируются при выполнении этих асан — вишуддха, анахата или манипура. Работа с чакрами придаст выполнению асан глубокий смысл и поможет перейти на новый уровень осмысления практики хатха-йоги.

Комплекс для раскрытия грудной клетки - Комплексы - Уроки йоги

Yoga Journal, №15, сентябрь/октябрь 2007, http://www.yoga-journal.ru/

Комплекс асан, разработанный Константином Ковалевым, поможет раскрыть грудную клетку и почувствовать радость свободного дыхания.

На занятиях йогой нас призывают прислушиваться к своему телу и лишь затем вносить поправки в асаны. Но что делать, если тело упорно хранит молчание? Как быть, если слова “заворачивайте бедро внутрь” или “прижимайте внешний край стопы к полу” лишены для нас всякого смысла?

Чувствуя, что какие-то участки тела никак не реагируют на сигналы мозга, не отчаивайтесь. Ведь, осознав это, вы уже перешагнули очередной рубеж в практике и готовы к серьезным переменам. Единственное, что от вас требуется, – это сосредоточиться на “немой” зоне и внимательно с ней работать.

Во-первых, не стесняйтесь рассказать о своих трудностях преподавателю. Опытный учитель всегда укажет вам на слишком жесткий, слабый или перенапряженный участок тела. Поинтересуйтесь, какие асаны и с каким акцентом вам следует выполнять, чтобы почувствовать и “пробудить” проблемную зону.

Получив ответы на вопросы, включите нужные для вас позы в домашнюю практику. Перемены не заставят долго ждать: очень скоро вы почувствуете улучшения не только в “непослушной” области, но и во всем теле.

Грудной отдел позвоночника относится к тем участкам тела, “добраться” до которых сложнее всего. Правильное положение грудной клетки способствует спокойному, глубокому дыханию, вселяет уверенность и силу. Если вы не научились раскрывать эту область и поднимать ее вверх, выполнение дыхательных упражнений теряет всякий смысл. К сожалению, выполняя асаны, многие из нас не чувствуют эту часть тела и, как следствие, не понимают, что с ней делать, даже когда слышат четкие инструкции. Действительно, раскрывать и расширять ее не так просто, особенно если позы выполняются без вспомогательных материалов. Следующий комплекс асан поможет “услышать” проб­лем­ную зону и научит корректировать ее положение. Во время практики не уделяйте слишком большое внимание всей позе, а сосредоточьтесь на том участке, с которым работаете.

1. Бхарадваджасана I

Вариация. Поза, Посвященная Мудрецу Бхарадвадже, I
Сядьте на пол в Дандасану (позу Посоха). Согните ноги в коленях и расположите стопы слева от таза, левая стопа лежит на правой. Колени направлены вперед. На вдохе вытяните руки вверх. На выдохе разверните корпус вправо, поместите левую ладонь за правое бедро, а правую – на пол за креcтец. Почувствуйте, насколько сложно в этом положении удлинять позвоночник и раскрывать грудную клетку. Чтобы выровнять правую и левую стороны таза и создать прочную основу для позы, сядьте на опору. Разверните корпус вправо и поместите левую ладонь за правое бедро, а правую – сзади на кирпич. Следите за тем, чтобы таз “не падал” вправо. Скручиваясь, не смотрите в пол – взгляд, устремленный прямо перед собой, помогает поднять грудную клетку. Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания, а затем выполните ее в другую сторону.

2. Тадасана

Поза Горы с руками в Гомукхасане (позе Коровы)
Встаньте в центр коврика, стопы вместе. Вытяните руки вдоль тела. Удлиняйте и расширяйте стопы, крепко прижимая их к полу, – так поза станет устойчивой. Втяните колени и слегка подайте бедра назад. На вдохе поднимите руки вверх. На выдохе опустите правую руку вниз, согните ее в локте, з+аведите за спину и продвигайте вверх до тех пор, пока ладонь не окажется между лопатками. Согните левую руку и захватите ею пальцы правой. В этой позе грудная клетка имеет тенденцию двигаться вперед. Чтобы она устремлялась вверх, отводите правое плечо назад. Пребывайте в позе в течение нескольких циклов дыхания. Выполните асану в другую сторону.

3. Бхарадваджасана I

Выполняя этот вариант позы, заведите правую руку за спину и, согнув ее в локте, захватите плечо левой руки немного выше локтя. Левую ладонь поместите за правое колено. Оставайтесь в позе в течение нескольких циклов дыхания, а затем повторите скручивание в другую сторону.

4. Уттхита Паршваконасана

Поза Вытянутого Бокового Угла
Встаньте в Тадасану. Прыжком расставьте ноги на ширину 120 см. Вытяните руки в стороны. Слегка заверните левую стопу внутрь, а правую ногу разверните наружу от основания бедра. На выдохе согните правую ногу в колене, наклонитесь вправо и опустите правую руку на пол перед стопой. Вытяните левую руку вдоль корпуса, разверните ее изнутри наружу и заведите над головой. В этом положении очень трудно опускать плечи вниз и разворачивать грудную клетку к потолку. Совершить эти действия поможет опора под правую ладонь. Опустите ее на кирпич и сравните ощущения в грудной клетке. Пребывайте в позе в течение несколько циклов дыхания. Затем выполните асану в другую сторону.


5. Васиштхасана

Поза, Посвященная Мудрецу Васиштхе
Войдите в Адхо Мукха Шванасану (Собаку Мордой Вниз). Сместите правую ладонь влево так, чтобы она оказалась в центре продольной оси коврика. Разверните правую стопу внешним краем к коврику и поставьте ее на одну линию с правой ладонью. Прижмите внутреннюю сторону левой ноги к внутренней стороне правой. Разверните все тело вправо. Балансируя на правой ноге и правой руке, направляйте внешний край левой стопы от пола. Крепко прижимайте правую ладонь к полу и вытягивайте пальцы рук. Направляйте правую часть грудной клетки вперед, а левое плечо отводите назад. Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания, а затем повторите ее в другую сторону.


6. Ардха Чандрасана

Поза Полумесяца
Встаньте в Тадасану. Прыжком расставьте ноги на ширину 110–120 см. Вытяните руки в стороны. Слегка заверните левую стопу внутрь, а правую ногу разверните наружу от основания бедра. На выдохе наклонитесь вправо и правой рукой захватите правую голень. Согните правую ногу в колене, поместите кончики пальцев правой руки на пол перед правой стопой, продвиньте левую стопу ближе к правой и на вдохе поднимите левую ногу до положения параллельно полу. Почувствуйте, что грудная клетка “падает”. Чтобы развернуть ее вверх, поместите правую руку на кирпич. Втягивая правую лопатку, подайте правую сторону грудной клетки вперед, одновременно отводя правое плечо назад. Вытяните левую руку вверх. Смотрите прямо перед собой. Оставайтесь в позе в течение нескольких циклов дыхания. Выполните асану в другую сторону.


7. Адхо Мукха Шванасана

Собака Мордой Вниз
Сядьте на пятки и разведите колени на ширину бедер. На выдохе наклонитесь и опустите голову на пол. Вытяните руки вперед, ладони на ширине плеч. Поднимите таз и на вдохе выпрямите ноги. Расширяйте и удлиняйте стопы, отталкиваясь ими от пола. Чтобы вытянуть нижнюю часть спины, подайте переднюю поверхность бедер к задней и поднимите коленные чашечки вверх. Не толкайте голову к полу. Чтобы втянуть ребра верхней части спины и удлинить грудной отдел позвоночника, направляйте основание грудины к тазу. Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания.

8. Бхарадваджасана II

Сядьте в Дандасану. Согните левую ногу и приведите ее в положение Вирасаны (позы Героя). Поместите переднюю часть правой стопы на левое бедро как можно ближе к тазу. Если в этом положении болят колени, выполните Бхарадваджасану I. Разверните корпус вправо и заведите левую ладонь за правое колено. Отведите правое плечо назад и захватите правой рукой большой палец правой ноги. Чтобы удлинить правое бедро и поднять грудную клетку, поместите под правое колено кирпич. Отводите правый локоть от спины и поднимайте область под левой ключицей вверх. Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания. Повторите асану в другую сторону.

Асаны для раскрытия сердца и плеч

Снаружи

  • Часы
  • Узнать
  • Подкасты
  • Карты
  • События
  • Магазин
  • Новый NFT с
  • О+

Новинка в позах йоги, открывающих грудь

Позы йоги, открывающие грудь

поза верблюда

Наберитесь энергии (и уверенности в себе!), приняв позу верблюда. Устрасана противодействует сутулости и облегчает боль в пояснице с помощью щедрого, открывающего сердце растяжения.

Редакторы YJ

Балансирующие позы йоги

Поза недели: поза Властелина танца с ремешком

Поза Властелина Танца (Натараджасана) требует опоры, стабильности, концентрации, гибкости и сбалансированных действий — всего, что вам нужно для достижения целей на Новый год.

Редакторы YJ

Позы йоги, открывающие грудь

Половина позы лягушки

Примите полупозу лягушки, которая на санскрите называется Ардха Бхекасана. Эта поза укрепляет спину, мягко раскрывая плечи, грудь и бедра — нежное удовольствие для всего тела.

Редакторы YJ

Позы йоги для начинающих

поза саранчи

Шалабхасана или поза Саранчи эффективно подготавливает новичков к более глубоким прогибам назад, укрепляя заднюю часть туловища, ноги и руки.

Редакторы YJ

Позы йоги для начинающих

Поза рыбы

Увеличьте энергию тела и боритесь с усталостью с помощью Позы Рыбы или Матсьясаны на санскрите, укрепляя уверенность в себе с помощью любовной растяжки плеч. Говорят, что если вы будете выполнять Матсьясану в воде, вы сможете плавать, как рыба.

Редакторы YJ

Позы йоги для начинающих

Поза кобры

Обеспечивая сознательное раскрытие грудной клетки и растяжение плеч, поза кобры, называемая на санскрите бхуджангасаной, борется с усталостью и облегчает боль в пояснице, повышая как энергетическое, так и физическое тело.

Редакторы YJ

Информационный бюллетень Yoga Journal

Вдохновляйте свою практику, углубляйте свои знания и будьте в курсе последних новостей.

15 открывающих сердце поз йоги, избавляющих от боли в груди и плечах

Получите
БЕСПЛАТНО мгновенный доступ к нашему руководству
Палео для начинающих и 15 БЕСПЛАТНЫХ рецептов !

Меня интересует... Меня интересует...Полезные рецептыПохудениеИнформация о фитнесеВсе вышеперечисленное

Электронная почта Получить доступ сейчас

by Kelly Collins

Эти открывающие сердце позы йоги нейтрализуют плохую осанку и избавят вас от напряжения в груди и плечах.

Йога может спасти жизнь, когда дело доходит до устранения вреда, причиненного плохой осанкой. Выполнение определенных поз может помочь вам расслабить напряженные мышцы и укрепить слабые. Это важно для плохой осанки, потому что с напряженными грудными клетками и плечами появляются слабые мышцы спины, шеи и кора.

Позы йоги, открывающие сердце, также могут помочь предотвратить будущие повреждения, если выполнять их на регулярной основе.

Болит шея, спина и плечи? Получите наше руководство по мобильности, чтобы облегчить боль и раздражение.
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по мобильности, чтобы избавиться от боли уже сегодня!

Практикуйте эти позы, когда ваша осанка кажется сгорбленной или после долгого дня сидения. Вам понадобится коврик, валик или подушка и два блока для йоги.

15 открывающих сердце поз йоги

Поддерживаемая рыба | 10 вдохов

Начните с этой восстанавливающей позы йоги, чтобы мягко раскрыть грудь и плечи.

  1. Положите валик или подушку, поднимая и опуская коврик.
  2. Сядьте перед ним, затем опустите спину и голову на валик. Ваши бедра должны оставаться на земле.
  3. Вытяните прямые руки в стороны. Вы можете держать ноги на земле или выпрямить ноги на коврике. Закройте глаза и расслабьтесь здесь на 10 вдохов.

Связанный мост | 8 вдохов

Вы откроете грудь и плечи, а также укрепите корпус и ягодицы.

  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол на ширину бедер. Постарайтесь поставить ступни достаточно близко к телу, чтобы вы могли коснуться пяток кончиками пальцев.
  2. Вдохните и медленно поднимите бедра к небу, чтобы войти в позу моста.
  3. Затем переплетите руки под поясницей и сведите лопатки друг к другу. Напрягите нижнюю часть пресса и задержитесь на 8 вдохов.

Детеныш кобры | 3 повторения

Укрепляйте мышцы вдоль позвоночника, чтобы улучшить осанку.

  1. Перевернитесь на живот, ноги вместе и прямо позади вас. Согните руки в локтях и положите ладони на коврик рядом с ребрами так, чтобы локти были направлены вверх к небу. Положите лоб на коврик так, чтобы задняя часть шеи была длинной.
  2. На вдохе плотно прижмите верх стопы к коврику, отрывая голову, грудь и ладони от земли. Задержитесь на 5 секунд, затем отпустите на выдохе.
  3. Повторить всего 3 раунда.

Кобра | 3 повторения

Поднимите кобру на новый уровень с этой версией, которая растягивает всю переднюю часть тела, от груди и плеч до живота и сгибателей бедра.

  1. Начните в том же исходном положении, что и выше, лежа на животе, ладони на коврике, локти над запястьями.
  2. Напрягите пресс, затем вдохните, чтобы надавить на ладони, чтобы поднять голову и грудь с коврика, удерживая руки на коврике.
  3. Слегка согните локти и отведите плечи назад и вниз. Задержитесь на 3–5 вдохов, затем медленно опуститесь в исходное положение.
  4. Повторить всего 3 раунда.

Прогиб стоя | 5 вдохов

Почувствуйте, как удлиняются ваши ключицы и раскрывается грудная клетка в этой энергичной позе.

  1. Начните стоять, расставив ноги на ширину бедер. Положите ладони на поясницу пальцами вверх. Сведите лопатки вместе и отведите локти назад.
  2. На вдохе поднимите грудь вверх и назад, чтобы немного прогнуться назад, глядя в потолок.
  3. Задержитесь на 5 вдохов, приподнимая грудь с каждым вдохом и напрягая пресс с каждым выдохом.

Сгибание вперед | 8 вдохов

Обратный кровоток к мозгу, помогающий улучшить кровообращение, открывая грудную клетку и плечи.

  1. Продолжайте стоять, расставив ноги на ширину плеч или шире. Переплетите пальцы за поясницей и убедитесь, что локти слегка согнуты.
  2. Сделайте вдох, чтобы вытянуть позвоночник, затем согните колени и наклонитесь вперед, положив живот на бедра. Потяните руки вверх и от нижней части спины.
  3. Задержитесь на 8 вдохов, затем снова поднимитесь в исходное положение на вдохе.

Поза ребенка с растяжкой трицепса | 8 вдохов и выдохов

Наслаждайтесь отдыхом, выполняя эту позу хорошего самочувствия, которая раскрывает грудь, трицепсы и плечи.

  1. Начните с положения стола на четвереньках. Разведите колени широко к краям коврика и соедините пальцы ног. Сядьте бедрами на пятки, затем проведите руками к верхней части коврика и опустите лоб, чтобы войти в позу ребенка.
  2. Соедините ладони вместе, затем согните локти, чтобы положить большие пальцы на затылок. Чтобы усилить растяжку, еще немного подвиньте локти к верхней части коврика.
  3. Закройте глаза и расслабьтесь на 8 глубоких вдохов.

Скованный воин 1 | 5 вдохов на каждую сторону

Расслабьте напряженные плечи, одновременно укрепив корпус и ноги.

  1. Встаньте позади коврика. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Разверните пальцы ног под углом 45 градусов и выровняйте бедра по верхней части коврика. Напрягите нижнюю часть пресса и слегка наклоните копчик вниз.
  2. Переплетите пальцы за поясницей. Сведите лопатки вместе и поднимите руки назад и от тела, чтобы почувствовать растяжение груди и плеч. Держите локти слегка согнутыми все время.
  3. Задержитесь на 5 вдохов, затем поменяйте ноги и повторите в другую сторону.

Скромный воин | 5 вдохов на каждую сторону

Проверьте свой баланс и силу кора, получая приятное расслабление груди и плеч.

  1. Встаньте позади коврика. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, а затем разверните пальцы ног под углом 45 градусов. Приведите бедра к верхней части коврика.
  2. Переплетите руки за поясницей, чтобы почувствовать растяжение груди и плеч.
  3. Сделайте вдох и выпятите грудь. Затем выдохните и наклоните грудь вперед, положив правое плечо поверх правого бедра, глядя на левое колено.
  4. Задержитесь на 5 вдохов, удерживая ноги и пресс в напряжении, чтобы плечи расправились.
  5. Поднимитесь на вдохе. Поменяйте ноги и повторите с другой стороны.

Руки орла | 8 вдохов на каждую сторону

Эта поза снимает напряжение с задней части сердечного пространства.

  1. Удобно сядьте на блок для йоги.
  2. Вдохните, чтобы вытянуть руки в стороны, затем выдохните, чтобы скрестить левую руку под правой, согнуть локти и скрестить предплечья, чтобы соединить ладони. Если ваши плечи слишком напряжены для этого, то просто положите руки на противоположные плечи.
  3. Поднимите локти на одной линии с плечами и выдвиньте их вперед, чтобы почувствовать растяжение верхней части спины и задних дельт.
  4. Задержитесь на 8 вдохов, затем поменяйте скрещенные руки и повторите.

Низкий выпад с поворотом | 5 вдохов на каждую сторону

Этот вариант выпада снимает напряжение с плеч, груди и позвоночника.

  1. Начните с низкого выпада, поставив правую ногу между руками и левым коленом на мат, пальцы ног не подогните. Надавите бедрами вниз и вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части бедер, и убедитесь, что правое колено находится над лодыжкой.
  2. Поставьте левую ладонь на коврик и на вдохе поверните правую руку к небу.
  3. Задержитесь на 5 вдохов, вытягивая позвоночник на вдохе и скручиваясь глубже на выдохе. Поменяйте стороны.

Модифицированный верблюд | 5 вдохов

Преодолеть напряжение, возникающее при длительном сидении.

  1. Встаньте на коврик на колени, расставив колени на ширине бедер. Если у вас напряжение в пояснице, расставьте колени немного шире.
  2. Положите ладони на поясницу кончиками пальцев вверх. Включите пресс.
  3. Надавливая ладонями вниз, сделайте вдох, чтобы поднять грудь вверх и назад, чтобы войти в прогиб. Задержитесь на 5 вдохов, все время поднимая нижнюю часть спины.

Поза щенка | 5 вдохов

Растяните грудь, плечи и руки в этом движении, открывающем сердце.

  1. Начните с положения стола на четвереньках.
  2. Держите бедра над коленями, пока вы двигаетесь руками к верхней части коврика, опуская лоб к земле. Продолжайте ходить руками вперед, пока они не выпрямятся, затем расслабьте руки.
  3. Почувствуйте растяжку груди, плеч и трицепсов. Задержитесь на 5 глубоких вдохов.

Наплечный голубь | 8 вдохов на каждую сторону

Эта поза снимает напряжение с плеч и груди.

  1. Лягте лицом вниз на коврик и вытяните руки в стороны ладонями вниз. Положите правую щеку на коврик.
  2. Затем согните левое колено и нажмите на левую ладонь, чтобы перекатиться на правое плечо. Шагните левой ногой за пределы правого бедра.
  3. Закройте глаза и расслабьтесь на 8 циклов дыхания, затем поменяйте сторону.

Скручивания на спине | 8 вдохов на каждую сторону

Избавьтесь от боли и скованности с помощью этой успокаивающей восстанавливающей позы.

  1. Лягте на спину. Прижмите правое колено к груди и выпрямите левую ногу на коврике.
  2. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните, чтобы скрутить правую ногу поперек туловища. Выпрямите правую руку в сторону, удерживая плечо на земле, и смотрите прямо вверх или через правое плечо. Положите левую ладонь на внешнюю часть правого бедра.
  3. Расслабьтесь здесь на 8 вдохов, затем поменяйте сторону.

(Ваша следующая тренировка: 13 растяжек, раскрывающих бедра, чтобы ослабить напряжение)

Категория: ФитнесТег: здоровье сердца осанка боль в плечах йога

О Келли Коллинз

Келли является сертифицированным личным тренером NASM, зарегистрированным учителем йоги Yoga Alliance, и имеет степень бакалавра.

Learn more

 

2011-2017 © МБУЗ ГКП №  7, г.Челябинск.