Как двигать грудными мышцами

Как накачать грудные мышцы - Лайфхакер

Чтобы грудь стала рельефной, надо качать большие грудные мышцы. Для начала разберёмся, как они работают, а потом покажем упражнения.

Как накачать грудные мышцы

Представьте, что грудная мышца — это резинка, которая соединяет плечо, ключицу и грудину. Если поднять руку в сторону, а потом потянуть за резинку, она переведёт плечо вперёд. Вы постоянно совершаете это движение в обычной жизни — например, когда закрываете дверь, с силой отталкиваете что-то или бьёте локтём в челюсть.

Большинство упражнений на грудные мышцы повторяют это движение. Разница лишь в том, что в них также используется штанга, гантели или стропы кроссовера для создания дополнительного сопротивления.

У грудной мышцы есть две головки: верхняя (ключичная) и нижняя. Их функции немного отличаются, и это важно. Чтобы грудь была симметричной, надо прокачивать обе головки.

Волокна ключичной головки направлены вверх, поэтому для дополнительной нагрузки нужно переводить плечо вперёд по направлению снизу вверх.

А чтобы больше нагрузить нижнюю часть грудной мышцы, надо отведённое в сторону плечо перевести вперёд и вниз.

Как и сколько заниматься

Устраивайте силовые тренировки 2–3 раза в неделю. Если качаете все мышцы на каждой из них, включайте одно упражнение на грудь, если устраиваете сплиты — по 2–3 упражнения в день прокачки груди.

Чтобы равномерно прокачивать мышцы, чередуйте упражнения. Жим лёжа — это прекрасно, но не стоит делать его на каждой тренировке, ведь есть и другие хорошие варианты.

Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Если вам будет легко, а мышцы не устанут, они не будут расти.

Во время подхода не летайте в облаках: концентрируйтесь на работе мышцы. Это действительно помогает ^{лучше прокачать её.}

Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Не увлекайтесь тяжёлым весом. Особенно поначалу, пока не вполне владеете техникой.

Какие упражнения на грудные мышцы выполнять

Лайфхакер отобрал упражнения для груди, опираясь на данные научных экспериментов с электромиографией (ЭМГ). При таком методе исследования на атлета крепят специальные датчики в области работающей мышцы. Человек выполняет упражнение, а приборы регистрируют электрическую активность, которая возникает в мышцах во время их сокращения.

С помощью этого метода учёные выясняют, какие упражнения лучше нагружают мышцы, и определяют самую выгодную технику для их прокачки.

1. Жим штанги лёжа

Это бессмертная классика. Жим изучен вдоль и поперёк, и он задействует ^{грудные мышцы на все 100%.}

В жиме лёжа работает несколько суставов, и напрягается не только грудь, но и мышцы плеч. Делайте жим в начале тренировки: не нужно ^{перед ним утомлять мышцы другими упражнениями.}

Лягте на скамью для жима, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом в 1,5 раза шире плеч. Хват в два раза шире плеч лишь немного ^{увеличивает нагрузку на грудь, но при этом сильно повышает риск травмы плечевого сустава.}

На вдохе опустите штангу до нижней части грудных мышц, на выдохе выжмите её обратно и повторите.

Также вы можете выполнять жим штанги на наклонной скамье. Этот вариант лучше прокачивает ^{верхнюю часть груди, чем жим на горизонтальной скамье. Установите лавку под углом 45 или 60° и опускайте штангу до верхней части груди.}

Что касается жима на скамье с обратным наклоном, он прокачает ^{нижнюю часть груди не лучше горизонтального, поэтому не имеет смысла.}

2. Жим гантелей лёжа

Учёные не сходятся во мнении, какой именно жим эффективнее для груди — штанги или гантелей. Одни говорят^{, что гантели больше нагружают грудные мышцы, другие считают упражнения равноценными и советуют чередовать их, чтобы избежать плато. Это хорошее решение, потому что жим лёжа обеспечит работу с большими весами, а жим гантелей — дополнительное напряжение от нестабильности.}

Сядьте на край лавки, поднимите с пола гантели. Лягте спиной на скамью, прижмите стопы к полу, согните локти под прямым углом, запястья направьте пальцами от себя. На выдохе выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая ладони пальцами друг к другу.

За счёт разворота рук вы увеличиваете диапазон движения плеча: оно не только переводится со стороны вперёд, но и пересекает линию тела, обеспечивая большую нагрузку на мышцы.

Как и в случае с жимом штанги, вы можете заниматься с гантелями и на наклонной скамье. Так вы увеличите нагрузку на верхний пучок мышцы.

3. Сведение рук на тренажёре-бабочке

Это изолированное упражнение: в нём двигается только один сустав и работают в основном грудные мышцы. Сведение рук на этом тренажёре нагружает мышцы чуть хуже ^{жима лёжа, зато травмироваться на нём практически невозможно.}

Сядьте на тренажёр, прижмите стопы к полу, опустите плечи. Возьмитесь за ручки, чуть согните руки в локтях. На выдохе сведите ручки перед собой, задержите на секунду и медленно разведите обратно.

4. Сведение рук накрест в кроссовере

Это упражнение прокачивает грудь так же хорошо^{, как «бабочка». Кроме того, здесь вы можете регулировать положение рук и смещать акцент на разные головки мышцы.}

Установите вес на двух блоках кроссовера, возьмитесь за ручки верхнего блока прямым хватом и встаньте посередине. Выставьте одну ногу вперёд для устойчивости и немного наклоните корпус вперёд, спину удерживайте прямой. Разведите руки в стороны до уровня плеч и чуть согните руки в локтях, чтобы защитить сустав.

На выдохе сведите руки перед собой накрест. Задержите на секунду и медленно разведите обратно.

Чтобы сместить акцент на нижнюю часть мышцы, сводите руки внизу.

Также можно хорошо нагрузить верхнюю часть, но для этого надо сменить верхний блок на нижний. Возьмитесь за ручки и тяните их снизу вверх и накрест. Положение тела и правила выполнения описаны выше.

Следующие упражнения уступают первой четвёрке в эффективности либо недостаточно изучены. Но они вполне подойдут, чтобы разнообразить тренировку и «добить» мышцы. Это значит, что вы будете выполнять упражнение в самом конце, после основных жимов и сведений.

5. Жим на тренажёре

Такой тренажёр есть почти в любом зале. Выполнять на нём упражнение ^{проще простого: выставляете нужный вес, садитесь, прижимаетесь к спинке, берётесь за ручки и двигаете их вперёд.}

Если вы закончили упражнение с усилием, но при этом не изгибались всем телом, значит, вес подобран правильно.

6. Разведение гантелей на скамье

Разводка с гантелями хуже ^{прокачивает грудь, чем жимы, но лучше, чем отжимания.}

Сядьте на край скамьи, поднимите с пола гантели. Лягте на скамью и вытяните руки с гантелями перед собой пальцами друг к другу. Чуть согните руки в локтях, чтобы защитить сустав.

На вдохе медленно разведите руки с гантелями по сторонам от тела. На выдохе сведите руки перед собой, вернув их в исходное положение.

7. Отжимание на брусьях

Упражнение ^{хорошо прорабатывает нижнюю часть грудных мышц. Можете выполнять его без веса или с поясом для утяжеления.}

Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки. Согните локти и уйдите вниз до параллели плеч с полом. На выдохе выжмите себя наверх и повторите.

8. Отжимание на петлях

Петли добавляют нестабильности и увеличивают нагрузку ^{на грудные мышцы. Если в вашем зале нет петель, не скреплённых между собой, отжимайтесь на кольцах. Такие отжимания значительно повышают нагрузку на мышцы по сравнению с обычными, от пола.}

Отрегулируйте петли или кольца так, чтобы ваши руки находились на расстоянии 30 см от пола. Встаньте в упор лёжа с опорой на петли, вытяните тело в одну линию, напрягите пресс и ягодицы, чтобы поясница не провисала.

Выполняйте отжимания, удерживая тело ровным. Опускайтесь на вдохе, выжимайте себя на выдохе. Можете опускать грудь ниже уровня колец или петель — это ещё больше увеличит нагрузку.

Читайте также 🏋🏼‍♀️💪🏻🧐

Правильная техника бега. Практические советы

Алишер Якупов на пробежке

© [unknown]

Необходима ли постановка правильной техники с того момента, как только начинаешь бегать? Или при небольших нагрузках можно обойтись без нее?

Переучиваться сложнее, чем учиться с нуля. Для меня отказ от работы над техникой равнозначен отказу от каких-либо целей в беге вообще. Редко встречаются люди, которым не хочется бегать чуть быстрее, чуть дольше, меньше уставать.

Небольшие нагрузки — вопрос относительный. На днях с коллегой произошел типичный случай. Она занималась по щадящей программе MyAsics, но в самом ее конце, на полумарафоне, заработала воспаление коленного сустава. Первое, что я спросил, приземлялась ли она на пятку перед собой. Само собой, так и оказалось. Примечательно, что коленка раньше никогда не беспокоила, да и физический уровень у девушки выше среднего — много занимается танцами.

Можно не работать над техникой и бегать как попало, но это похоже на движение по минному полю — рано или поздно рванет. Теперь коллеге нужно проходить лечение, снимать воспаление. Бег под запретом. Обещала после реабилитации заняться техникой. У тех, кто пока не травмировался, есть уникальная возможность учиться на чужих ошибках.

Для правильного бега нужны какие-то особые физические кондиции? Сила ног, пресс, гибкость?

Ничего недостижимого не требуется. Нужен функциональный минимум. Если человек никогда не занимался спортом, у него, скорее всего, слабые икры, которые сильно замедлят прогресс в технике. Вторая проблемная точка — кор: низ спины, ягодицы, пресс, бедра. Если мышцы в этих местах слабые, человек сгибается пополам или выгибает спину, оттопыривая таз. И никакие советы по технике ему не помогут. Для укрепления мышц кора есть сотни комплексов. Хороший способ проверить состояние своих стабилизаторов – упражнение «планка».

Еще один враг правильной техники — сутулость. Причина — проблемы с мышцами груди и спины. Человек, работающий за компом, их почти не использует. Срабатывает закон: use it or lose it. Мышцы слабеют, уменьшаются, укорачиваются и не дают нормально развернуть плечи. Бегунов с атрофированными грудными мышцами легко узнать по скрученным вперед плечам и вдавленной грудной клетке. В результате смещается центр тяжести и техника рушится. Но самое плохое в этой ситуации не техника — легким и сердцу тесно в таком зажатом теле. Отсюда высокий пульс и тяжелое дыхание. Решение этой проблемы на удивление простое — обычные широкие отжимания и подтягивания.

Гибкость важна, но лучше говорить не о гибкости, а о подвижности и стабильности суставов. Эти качества определяются длиной мышц, эластичностью связок и работой нервной системы. То есть, способность достичь определенной амплитуды сустава не только свойство, но и навык, а его можно тренировать. Для бега нам важна подвижность и стабильность бедер, коленного сустава и стопы. Для достижения этих целей идеально подходят упражнения из йоги, пилатес, гимнастические растяжки. Упражнения на гибкость и мобильность расширят амплитуду работы бедер — станет шире шаг, легче заброс и приземление ноги. Скорость и качество бега гарантировано улучшатся. Упражнения на мобильность суставов можно делать в разминке, статические растяжки — после тренировки.

Также я люблю практиковать час-полтора йоги перед сном в дни тяжелых забегов. Тогда следующим утром гораздо легче вставать.

Существует ли конечный момент в постановке правильной техники? Можно будет когда-нибудь расслабиться или это бесконечный процесс?

Хочется пошутить, что совершенству предела нет, но не буду. Каждый сам решает, когда хватит. Разумно с самого начала уделить этому достаточно времени, а по достижению приемлемых результатов поддерживать с помощью СБУ (специальных беговых упражнений) раз в неделю - две. Возможно, профессиональные тренеры будут со мной спорить, но я считаю, что начинать нужно с функциональных тренировок и анализа техники. Надо подготовить себя к увеличению нагрузки. То есть, сначала меч наточите, а потом идите с ним в бой, а не наоборот. Мелкие исправления техники и осанки плюс укрепление мышц ног и кора дадут любителю больше пользы, чем увеличение объема. Значительно снизится риск травмы.

Опиши, как правильная техника бега выглядит в твоем представлении.

Для меня чек-лист по технике бега на длинные дистанции выглядит так:

• шея в нейтральной позиции, глаза смотрят вперед

• вдох на два шага, выдох на два шага при темповом беге

• плечи расправлены и опущены.

• пресс немного напряжен, обеспечивает стабилизацию бедер

• локти не выходят вперед, руки согнуты на 90 градусов

• стопа тихо приземляется на широкую часть точно под центром тяжести тела без шарканья и лишних движений

• пятка касается земли в последнюю очередь на долю секунды и тут же отрывается

• пятка подтягивается к ягодице.

• толчок носком отсутствует или минимален

• частота касаний – 90 раз в минуту для каждой ноги.

• минимальное вертикальное колебание

• максимальное расслабление на фазе опускания ноги.

• скорость регулируется наклоном корпуса, а не частотой шага.

Амбассадор Wings for Life World Run Юре Кошир

© Само Видич/Red Bull Content Pool

Из каких этапов состоит методика овладения этой техникой?

Первый этап — укрепление мышц, работа над координацией и стабилизацией. Тут идеально подойдут приседания, прыжки на носочках, закачивание икр на ступеньках, выпады, скручивания, лодочки, наклоны, отжимания. Очень хорошо подойдут упражнения на петлях TRX.

Второй этап — упражнения, отрабатывающие отдельные детали техники. Лучшие упражнения: подъем бедра, выпрыгивания, “олений шаг”, подтягивание пяток к ягодицам, перекрестный шаг, бег спиной. На мой взгляд хороший способ приучить себя приземляться на стопу и прорабатывать экономичность в движениях это упражнения со скакалкой: одинарные и двойные прыжки, разножки вперед и в разные стороны, прыжки на одной ноге и мое самое любимое — бег со скакалкой.

Третий этап — небольшие пробежки в минималистичной обуви, отработка всех деталей техники одновременно. Надо начинать такие тренировки с небольших дистанций, не больше километра, а при лишнем весе или проблемных стопах и того меньше.

Четвертый этап — постепенное увеличение объема до привычного с сохранением контроля за техникой. Не больше 10% в неделю. Через несколько месяцев мышцы икр, мелкие мышцы стопы, бедра и кор уже достаточно укрепятся, бег станет экономным и быстрым. Неважно, сколько ты можешь пробежать. Важно, сколько ты можешь пробежать правильно.

Можно ли правильную технику освоить без помощи тренера? Если да, то каким образом?

Первое, что нужно будет сделать, если поставлена цель исправить технику бега — уменьшить свои амбиции и на время забыть про рекорды. Самая сложная задача без тренера — научиться объективно оценивать свой прогресс.

Вот краткий план действий:

• пересмотрите свой тренировочный план, замените пару пробежек в неделю на специальные беговые и силовые упражнения.

• прочитайте книги по технике, посмотрите видео;

• подберите минималистичную тренировочную обувь с небольшим перепадом носок-пятка;

• регулярно снимайте себя на видео, лучше в slow motion, изучайте изменения техники, сверяйтесь с чек-листом;

• ведите дневник, отмечайте изменения пульса, темпа и болевые ощущения.

Для объективной оценки результатов можно приобрести гаджет, который будет давать расширенную статистику по тренировке: каденс (число касаний земли в минуту), вертикальную осцилляцию (колебание тела между фазой полета и приземления), время контакта с поверхностью, пульс и т.п. У меня сейчас Garmin Forerunner 620. На мой взгляд, это лучший вариант для работы над техникой без участия тренера.

Со временем показатели должны изменяться. Оптимальный каденс составляет около 170-180 касаний в минуту, со временем он должен вырасти до 180. Оптимальная осцилляция – от 6 до 13 см, с улучшением техники эта величина должна уменьшаться. Хорошее время контакта с землей для любителя — от 200 до 300 миллисекунд, у профи эта цифра ниже 200.

Нужно ли осваивать правильную технику, если занимаешься на беговой дорожке дома или в клубе? Она же резиновая, ударные нагрузки меньше.

Хорошая техника — это не только снижение ударной нагрузки, но еще экономичность. Независимо от покрытия правильная техника бега позволит бежать дольше, дальше, быстрее.

На какие моменты, особенно в части ошибок и их исправления, стоит обратить особое внимание?

Наиболее частая ошибка — концентрация на какой-то одной детали и игнорирование остальных факторов. Например, человек где-то прочитал, что надо приземляться на носок. Он выходит на пробежку и бежит широкими прыжками, вытягивая ногу вперед и опуская ее далеко впереди себя. В итоге он зарабатывает проблемы со стопой и надкостницей, надолго отказывается от бега и приходит к мысли, что эта техника не для него. Если бы он потратил время на книжку, сделал специальные упражнения, подготовил мышцы, научился контролировать все детали — все было бы совсем по-другому.

Прогресс происходит не в результате прочтения книги или озарения — это длительная работа над собой. Иногда человеку кажется, что все уже понятно, он закрывает книгу на середине и пытается пробежать с новой “правильной" техникой большую дистанцию. Даже если все делает правильно, изменение техники сместит нагрузку на мышцы, которые этого совсем не ожидают. В результате опять боль и разочарование.

Теперь самое главное. Не забывайте, что наши тела очень разные. Мы бегаем не для того, чтобы бегать правильно. Мы учимся бегать правильно, чтобы получать больше удовольствия от любимого хобби и снизить риск травмы. Поэтому я не призываю вас превратиться в контрол-фриков и остаток жизни высчитывать свой каденс, а каждое утро повторять заученный чек-лист хорошей техники бега. Это похоже на обучение вождению автомобиля. Со временем знания превратятся в рефлексы, и вам не нужно будет постоянно себя контролировать и проверять, а лишь изредка проходить «техосмотр» ходовой части. Гаджеты, цифры и упражнения уйдут на второй план, и ваше мастерство станет частью вас. Вот тогда начнется настоящий бег — полный легкости, скорости и удовольствия.

Танец грудью. Как она это делает?! | Блог доктора Белого

Эти смешные, потрясающие, часто шокирующие ролики никого не оставляют равнодушными. Например, этот набрал уже более — 43 миллиона просмотров!!! Модель с псевдонимом Sara X вытворяет своей грудью самые невероятные трюки - может приподнимать, вращать, танцевать ими такт музыки одновременно или двигать каждой грудью отдельно. Как такое возможно? Можно ли этому научиться?

Если у вас настоящая грудь – это невозможно. Открою маленький секрет – танцевать грудью может любая девушка, сделавшая увеличение имплантами. Танцует не молочные железы девушки, а силиконовые импланты, размещенные под ними.

Почему обычные девушки не могут так легко двигать грудью? Этот секрет знает каждый пластический хирург.

Движение нашего тела обеспечивают мышцы. Мы можем двигать руками, ногами, подмигивать, сгибаться. Все эти действия производят мышцы. Молочные железы, расположены над большими грудными мышцами. Они как бы лежат на них, но никак не связаны с ними непосредственно. Поэтому управлять движениями молочных желез, напрягая грудные мышцы практически невозможно.

А как же грудь с имплантами? Здесь совсем другое дело – импланты устанавливаются под мышцы. Напрягая грудные мышцы, мы давим ими на имплант, выталкивая его вниз. Когда грудная мышца расслабляется, имплант возвращается в исходное положение – вверх.

При достаточной тренировке можно научиться двигать правой и левой грудной мышцей независимо, в такт музыке. Некоторые девушки устраивают целые танцевальные шоу выступая в клубах, снимают ролики, веселят узкий круг друзей или публику в зале. Как к этому относиться? Весело! Ведь ничего плохого, злого или обидного они не делают.

Но не всем моим пациенткам нравятся их новые способности двигать грудью, ведь не все хотят демонстрировать танцы груди посторонним. Методика обеспечивающая красивый результат и естественные движения (без эффекта танцующей груди) называется ТВИНДРИМС.

Все работы вы можете посмотреть на моем сайте.

Запишитесь на очную консультацию по телефону+7 (925) 33-88-255 или пишите в мессенджеры: WhatsApp и Telegram.

Мой инстаграм

Вас могут заинтересовать статьи:

«Подтяжка манекенщицы» современный тренд в пластике

Методика российского хирурга произвела фурор на Западе

Сколько раз можно повторять пластику лица?

Упражнения для мышц груди. Лучшие упражнения для грудных мышц. Высокий тросовый переход

Чем крепче будут мышцы грудной клетки, тем пропорциональней будет фигура. Кроме того, укрепленная мускулатура грудного отдела улучшает качество тренировок, уменьшает риск травм, помогает в накачке остальных мышечных групп, например, бицепса и трицепса. Для мужчин и женщин, занимающихся фитнесом, большое значение имеет проработка грудных мышц. Данная группа мускулов является одной из самых больших на теле, поэтому нуждается в особом внимании.

Программа тренировок должна быть разработана с учетом индивидуальных особенностей атлета, а также знания анатомии. Грудь состоит из двух частей – это большая и малая грудная мышцы. Также условно данный участок делят на низ и верх. Отдельных упражнений на внутреннюю и внешнюю часть не существует, прокачка этих зон осуществляется совместно, а вот для верхней и нижней части занятия будут отличаться. Заниматься для укрепления и подтяжки грудных мышц можно дома или в тренажерном зале.

Чтобы добиться увеличения и развития грудных мышц в домашних условиях или зале, важно не перегружать мускулатуру. Часто от девушек и парней можно услышать, что даже систематический тренинг не приносит результата. Это может происходить по одной из двух причин:

1. вы тренируете одни и те же участки;
2. гонитесь за большими весами в ущерб технике выполнения упражнений.

Даже самые эффективные упражнения окажутся бесполезными, если не придерживаться важных правил проведения тренировок. Избежать серьезных ошибок можно, если внимательно изучить общие рекомендации накачивания грудных мускулов:

• Выполняя упражнения на грудные мышцы, помните, что такой тренинг требует большого количества калорий, расходуемых в процессе занятий. Это надо учитывать при составлении диеты.
• Тренировки верхних участков и занятия на нижнюю часть тесно переплетены мышцами рук. Поэтому не сочетайте изолирующие и движения для подтягивания груди в одном комплексе. Качая грудь, вы косвенно задействуете трицепс.
• Важным вопросом является, сколько нужно заниматься, чтобы придать грудным мышцам объем и рельеф. Помните, что нельзя злоупотреблять. Новичкам рекомендуют уделять внимание этому участку не чаще 2 раз в неделю. Минимальный перерыв между занятиями составляет 48 часов.
• Проводя домашние тренировки или занятия в зале, надо учитывать, что общее количество всех упражнений на грудь не должно превышать 6-8 подходов. Если вы добиваетесь роста мускулатуры, в одном сете должно быть 10-12 повторений. Работая на силу и выносливость – 6-8. Для похудения делайте 10-15.

Лучше всего прокачивают грудь базовые упражнения – жим лежа, отжимания на брусьях, занятия со штангой, гирей, гантелями, т. е. работа с собственным весом и свободными весами. Изолированные варианты лучше не использовать спортсменам, опыт которых составляет менее двух лет. Выполнять все движения надо медленно. Делайте акцент на правильность техники. Сначала отточите мастерство, а затем увеличивайте нагрузку и интенсивность занятий. Когда организм адаптируется к нагрузке, старайтесь разнообразить тренинг.

Тренинг для верха

Часто начинающие атлеты задумываются, какими упражнениями можно укрепить верх грудной мышцы. Если вы хотите сделать акцент на верхнюю часть, знайте, что лучшие движения – это:

• Жим, лежа на наклонной скамье (поднят головной край). Установите спинку скамьи под углом 35 градусов. Лягте на лавку, бедра и поясница плотно прижаты к ней. Ноги широко расставлены и упираются в поверхность пола. Возьмите штангу средним хватом (чуть шире уровня плеч). Делаете вдох, задерживаете дыхание и опускаете гриф к груди, затем выжимаем штангу вверх.

• Разведение гантелей (можно делать с грудным экспандером). Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только ноги стоят по ширине плеч. Держим гантели в вытянутых руках перед собой. Делаем вдох, разводим руки в стороны, локти слегка согнуты. Затем возвращаемся обратно. Руки не расслабляем, двигаемся плавно и медленно, без рывков.

• . Простое и всем известное упражнение, но надо знать, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудь. Принимаем упор лежа, постановка рук должна быть средней, носки упираются в пол. Сгибаем локти и разгибаем их, спина прямая, все тело напряжено. Существует много вариаций отжиманий, но какие нужно делать для верха груди? Лучшее решение – техника головой вниз.
• Подъем гантелей перед собой (можно со штангой или с гирями). Для выполнения не берите большой вес. Исходная позиция – стоим прямо, гантели в руках опущены вниз вдоль бедер. Делаем вдох и поднимаем руки до параллели с полом, на выдохе опускаем конечности. Можно делать поднятия каждой рукой по очереди или одновременно.

Женщинам и мужчинам надо помнить, что форма груди во многом зависит от генетики, но при правильно составленной программе тренировок, можно придать мышцам не только форму, но и упругости. Тренируйтесь систематически и не забывайте о растяжке перед тренингом.

Укрепляем низ

Для подкачки нижней части можно выполняя жим штанги или разведение рук в стороны на наклонной скамье, если изменить положение лавки, опустив головной край вниз. Также эффективными являются упражнения в тренажерах:

• Хаммер. Необходимо выполнять жим от груди. Преимуществом упражнения в тренажере является то, что спортсмен не может менять амплитуду движения, что положительно сказывается на целенаправленности нагрузки. Держась за поручни тренажера, надо выпрямить руки, а затем снова их согнуть, двигаясь максимально плавно.

• Бабочка. Занимаясь в этом тренажере, можно воздействовать на середину грудной мышцы. Перед тренингом надо отрегулировать вес. Сев на скамью, надо сделать вдох, а на выдохе свести поручни тренажера вместе. В конечной точке зафиксируйте положение на 2 секунды и медленно разведите руки в стороны. Не бросайте ручки, удерживайте мышцы в напряжении.

• Кроссовер. Упражнение выполняется стоя, одна нога чуть впереди другой. Станьте по середине блоков, возьмите в руки поручни. Нужно сводить руки до соприкосновения ладоней, слегка согнув в локтевых суставах.

Также внимания заслуживает «полувер» в тренажере и . Они также эффективно справляются с проработкой грудных мышц. Выполнять упражнение «полувер» в тренажере надо с прямыми руками. Для этого станьте лицом к тренажеру, возьмите прямым хватом поручень и отступите на 30 см назад. Делаете вдох и тяните поручень к бедрам, фиксируете положение на пару секунд и возвращаетесь в исходное положение.

Тренинг для дам

Девушкам можно выполнять те же упражнения, что и мужчинам – разведение рук с гантелями, жим, полувер, подтягивания, отжимания на брусьях. Секрет женской тренировки заключается в использовании небольшого веса при похудении. В груди у женщин располагаются молочные железы, поэтому важно понимать, как надо заниматься, чтобы проработать мышечные пучки. Упражнения не способны повлиять на размер и форму молочных желез, но постоянные тренировки сделают грудь девушки более упругой и подтянутой.

Видео для девушек:

Часто женщины замечают, что грудь и руки болят после тренировки. Связано это с перерастяжением мышц и сухожилий. Если вы почувствовали дискомфорт, значит, что-то во время тренинга делаете неправильно. Важно пересмотреть подход к выполнению упражнений, проконсультироваться с тренером и врачом.

Укрепить и накачать мышцы груди парням и девушкам не составит труда. Можно выполнять упражнения в тренажерах, но более эффективными являются движения со свободными весами. Не пропускайте тренировки, занимайтесь в отличном настроении и результат не заставит себя долго ждать.

(2)

Если вы хотите нарастить сильные и естественные грудные мышцы, не имея представления, какая наука стоит за этим, а также не зная анатомии груди и её функционирование, то Вам будет непросто понять весь процесс. Однако будьте готовы заниматься большим количеством бесполезных тренировок и после этого делать долговременные дни для восстановления!

Не секрет, что бицепс и грудь — две «любимые» части тела у начинающих бодибилдеров по всему миру, часто их видят как безусловные символы мужественности и физической силы. Будем честны, средний атлет предпочтет пренебречь мышцами икр, бедёр и спины, чтобы сконцентрироваться на наращивании гигантской груди! Хотя это и неправильно, но случается постоянно, и мы понимаем это.

Но если Вы гордый грудоман , Вы по крайней мере должны понять, как тренировать грудь самым эффективным образом, оптимально активизируя все её зоны.

База и основы физических упражнений для укрепления мышц груди

Чтобы ощущать заметный прирост, Вы должны точно понимать какие движения задействуют грудь и как вы сможете выбирать правильные движения для максимальной пользы.

Вот два основных типа движений, затрагивающие грудные мышцы, они должны быть основой ваших упражнений:

1. Жимовые движения (жим) – это основа любого хорошего грудного упражнения, так как она позволяет задействовать волокна мышечных тканей под всеми возможными углами. Составные прессы включают в себя все движения, которыми вы отталкиваете тяжелый груз от верхней части тела.
2. Флаи (разводка) – затрагивают горизонтальную аддукцию, изящный термин для тяги руки вдоль тела, это движение в значительной степени нацелено на большую грудную мышцу. Когда вы разводите ваши руки и вытягиваете их подальше от тела, волокна груди растягиваются, а затем сокращаются в конце когда вы снова сводите руки вместе.

Как задействовать все мыщцы груди

Ваша грудь это часть большей группы толкающих мышц , находящихся в верхней части вашего тела, этот факт заставляет вас производить ежедневную деятельность и функциональные упражнения в зале.

Чтобы полностью развить эту мышечную группу, вам нужно задействовать её с помощью относительно тяжёлого веса и грамотно выбранной техники выполнения. Далее в статье мы обсудим каждую зону вашей груди и то, как усилить реальный рост. Поехали!

Большая грудная мышца

Эта большая мышца в виде веера находится в ключице, ребрах и грудине, и находится в верхней части вашей плечевой кости (кость от плеча до локтя), её главная работа – помогать сгибать плечевой сустав и двигать руку вдоль груди.

Она состоит из трех сегментов и это требует различных движений для полного задействования:

1. Ключичная головка;
2. Грудино-реберная головка;
3. Брюшная головка.

Как единое целое (все головки работают сообща), большая грудная мышца содействует аддукции (опускание верхней части руки сбоку повышает позицию середины тела), медиальному вращению (вращение верхней части руки вперед, либо к середине тела) и горизонтальным сгибам (движение верхней части руки сбоку повышает позицию переда тела).

Ключичная головка

Ключичная головка расположена в верхней части груди, она пролегает вдоль верхней груди и затем впадает в плечевую кость. Другими словами, это то, что некоторые в зале называют верхние грудки . Когда хорошо развита ключичная головка, она содействует полноте и круглой форме груди.

К несчастью, эта зона часто наименее развита и большинство бодибилдеров находят её слишком сложной для наращивания. Всё же, раз ключичная головка происходит из ключицы, её возможно эффективно изолировать, когда грудная головка по соседству не используется.

Располагаясь близко к дельтовидной мышце, ключичная головка значительно способствует сгибанию, горизонтальной аддукции и вращению плечевой кости внутрь, к ней отлично подходят упражнения по сгибанию плеча и движения, которые помещают локоть выше вашей ключицы.

Вот несколько ключевых методов для развития ключичной головки:

Наклонный жим от скамьи с гантелью/штангой

Жим от скамьи – классическое упражнение на грудь, выбор его в качестве основы это первый шах к успеху. Однако, чтобы выжать из него максимум, вам нужно исполнять различные вариации жима с правильной формой и техникой, чтобы оптимально нагружать весь комплекс. Наклонный жим от скамьи один из лучших способов усилить активацию ключичной головки.

Более того, регулярная замена штанги на пару гантелей откроет качественно новый уровень в потенциале роста.

Гантельный жим позволит каждой стороне проделывать одинаковую работу, увеличит размах движения и поможет держать более сконцентрированное усилие на проработке группы мускул, таким образом максимализировать результаты.

Наклонные грудные флаи с гантелью на гильотине

Главное различие между обычными грудными флаями и разводкой на гильотине это угол скамьи и направление, по которому ладони определяют движение. Этот вариант исполняется на скамье под наклоном, будто вы делаете обычный жим на скамье.

С этой позиции, понижайте вес, как если бы это был обычная грудная разводка, но всё время движения направляйте вперед. Это позиция задействует стимуляцию верхней части груди, которая как правило, нейтральна.

Грудино-реберная головка

Грудино-реберная головка начинается в грудине, пролегает через грудь и заканчивается в плечевой кости, таким образом, она слегка больше ключичной головки и представляет нижнюю часть большой грудной мышцы. Пока ключичная головка помогает в сгибании плеча, а грудино-реберная головка в его растягивании.

Её вторая функция – сгибать и аддуцировать верхнюю часть руки, когда та слегка параллельна земле. Чтобы приводить в действие грудную головку, вам стоит заниматься упражнениями на понижение.

Вот два отличных приема:

Пониженный жим от скамьи

Во время пониженного жима ваше тело лежит на наклонной поверхности, а ноги выше вашей головы, поэтому будьте осторожны, если тут решите взять что потяжелее. Чтобы не дать весу упасть на вас, лучше воспользоваться подстраховщиком. Возьмите штангу выше плеча и расположите руки чуть шире ширины плеч.

Пониженный жим также задействует трицепсы и переднюю дельтовидную мышцу.

Высокий тросовый переход

Пока у вас правильная форма, наибольший размах движений и наибольший вес, тросовые переходы дадут вам отличную нагрузку на грудь. Постоянное напряжение, создаваемое тросами создаёт совершенно другой эффект нежели свободный вес и вам следует пользоваться этим во время обычной тренировочной программы.

Используя соответствующие рекомендации, вы будете тренировать нижнюю часть груди эффективнее. Чтобы привести в движение грудино-реберную головку еще сильнее, удостоверьтесь, что ваши ладони повернуты вверх (супинация) в конце движения.

Брюшная головка

Это наиболее игнорируемый элемент большой грудной мышцы, множество статей о тренировках даже не упоминают её. Она начинается во внешнем пояске внешней косой мышцы, которую называют ещё прямой оболочкой , следует вверх и вдоль нижней части груди и впадает в плечевую кость.

Эта головка может быть невыносимо сложна для растягивания и сокращения.

Все же есть одно упражнение, которое позволит вам эффективно задействовать ее:

Вертикальный подъём гантели

Годы назад, вертикальные подъёмы гантели были известны как самое важное упражнение для нижней груди. Сегодня они уже позабыты, спасибо слегка параноидальным физикам, которые заявили, что эти нагрузки – основные убийцы плеч, однако же их способность построить полную и величественную грудь остается прежней. Вертикальные подъёмы в основном тренируют ваши брюшную головку, передние зубчатые и широчайшую спинную мышцы.

Чтобы начать, лягте накрест на плоскую скамью так, чтобы лишь ваши плечи соприкасались с ней, а бедра были ниже её. Колени должны быть согнуты, а ноги крепко поставлены на пол.

Возьмите относительно легкую гантель двумя руками и держите её над собой в полную длину рук, обе ваши ладони должны давить на внутреннюю сторону одного из концов гантели. В правильном положении, один конец должен показывать прямо на вашу грудь, а другой прямо в противоположном направлении.

Держа руки прямо, медленно опускайте их за голову. Занесите руки так далеко, как будет вам комфортно, держа их в почти зафиксированном виде, затем поднимите гантель к стартовой позиции над вашей грудью.

Малая грудная мышца

Это маленькая треугольная мышца, которая лежит глубоко под большой грудной мышцей. Она берет начало на передних сторонах 3-5 ребер и впадает в клювовидный отросток. Её главные функции – опускать и вращать вниз лопатку. К счастью, вам не надо выполнять какие-либо особенные упражнения, базовые жимы с этим хорошо справляются.

Зубчатая передняя мышца

На самом деле это связка мускул, которые берут начало на поверхности верхних 8-9 ребер и прикрепляется к передней части её медиального края. Несколько её главных функций включают отведение в сторону и подъём лопатки.

Хотя это и очень недооцененный мускул (некоторые даже не рассматривают его частью грудной зоны), и вы редко услышите от кого-то: “Эй, я хочу изолировать свою зубчатую переднюю мышцу ”, добавление в вашу программу тренировок нескольких упражнений не повредит эстетике и здоровью плеч.

Лучше всего её задействовать отжиманиями и вертикальными подъёмами.

Если вы усвоили информацию и готовы прям завтра пойти в зал, то сперва очень рекомендую ознакомиться с моим руководством как правильно качать грудь . Уверяю вас, этот материал будет полезен не только для новичков.

Отжимания от пола с весом

Обычные отжимания активизируют зубчатые мышцы, малую грудную мышцу, передние дельтовидные и трицепсы, так что, если их регулярно выполнять, можно получить внушительный эффект. Но чтобы добиться большей перегрузки и тем самым стимулировать больший рост, вам следует рассмотреть вариант с весом (при условии, что вы уже освоили обычные отжимания).

Начните с диска, мешка с песком или нагруженного жилета, который равняется 10% вашей собственной массы, как только вы начнете делать более 15 повторений , можете постепенно приращивать вес в значениях от 5 до 10% .

Оптимальное количество повторений

Согласно научных исследованиям, грудные мускулы классифицируют — 60% быстро-сокращающихся и 40% медленно-сокращающихся. Быстрые нужны для взрывных всплесков энергии, например, в работе с тяжелым весом или в спринте, а медленные – для занятий с легкими весами и множеством повторений или для бегов на дистанцию.

Таким образом, чтобы достичь максимум роста, вы должны использовать разный диапазон повторений, чтобы задействовать обе группы мышц:

Используйте тяжеловесные тренировки на малое количество повторений, но иногда вбрасывайте подходы на лёгкий вес с множеством повторений.

И наконец, запомните: чтобы тренироваться жёстко, нужно тренироваться с умом. Желаю вам удачи в спорте!

Хотите накачать большие, сильные и рельефные мышцы груди, которые позволят вам, наконец, носить обтягивающие футболки? Научные знания помогут вам в этом!

Многие парни ходят в тренажерный зал, чтобы построить массивные и рельефные мышцы груди. Очень часто можно видеть, как начинающий атлет выполняет 20, 30, а то и 40 подходов в жиме лежа за одну тренировку. Такое количество подходов может негативно сказаться на ваших плечах, к тому же существует множество других прекрасных упражнений для мышц груди.

Я хочу рассказать вам, как тренировать грудь более эффективно, как проработать конкретные мышцы, а также как извлечь максимум пользы из ваших походов в тренажерный зал.

Чтобы эффективнее проработать мышцы груди, вы должны понимать, как они устроены. Вот что вам нужно знать о мышцах грудной клетки.

Большие грудные мышцы

Это те мышцы, над которыми вы должны больше всего работать. Они являются самыми большими из всех мышц груди, и состоят из 3-х частей: ключичная часть, грудино-реберная часть и брюшная часть. Это очень важно знать, потому что каждая из них может быть проработана посредством определенных упражнений.

Ключичная часть

Она находится в верхнем отделе больших грудных мышц. Начинается от ключицы, проходит вниз к верхней части грудной клетки и крепится к плечевой кости. Большинство парней хотят накачать именно эту часть груди, поэтому ей мы уделим особое внимание.

Грудино-реберная часть

Она немного больше ключичной части. Берет начало от грудины, пересекает грудную клетку и крепится к плечевой кости.

Брюшная часть

Берет начало у влагалища прямой мышцы живота (большая часть соединительной ткани, которая окружает мышцы живота), пересекает грудную клетку и крепится к плечевой кости.

Малые грудные мышцы

Находятся под большими грудными мышцами. Они очень маленькие, поэтому вам не придется слишком много времени тратить на их развитие.

Малые грудные мышцы берут начало от лопаток и крепятся к 3-му, 4-му и 5-му ребрам. Этим мышцам не стоит уделять слишком много времени на тренировку. Я просто хочу, чтобы вы знали об их существовании. В основном эти мышцы помогают нам дышать.

Передние зубчатые мышцы

Начинаются в передней части ребер, проходят под лопатками и крепятся вдоль их краев. У бодибилдеров с хорошей дефиницией их очень хорошо видно.

Хотя на работу с этими мышцами там также не нужно тратить много времени, однако они важны для построения сбалансированной мускулатуры и укрепления плеч.

Анатомия костей

Кости и суставы играют важную роль в работе грудной клетки и влияют на эффективность тренировок мышц груди. Вы не сможете накачать грудь, если не будете следить за движением лопаток, плеч и локтей.

Лопатки

Движение лопаток – важная часть жимовых упражнений. При выполнении жима лежа следует сводить их вместе, чтобы сгенерировать большее усилие. Не смотря на то, что лопатки находятся на задней части тела, они играют важную роль в тренировке мышц груди.

Плечевые суставы

Это суставы между плечевой костью и лопаткой. Они играют важную роль в тренировке груди. Плечевые суставы также больше других подвержены травмам. Если вы неправильно примите исходное положение в том или ином упражнении, то можете их серьезно повредить.

Локти

Многие люди забывают о том, что при выполнении любого из жимовых упражнений они разгибают руки в локтях. Локти должны двигаться плавно и не создавать болезненных ощущений, чтобы вы могли максимально эффективно тренировать мышцы груди.

Функции мышц

Давайте сложим вместе все полученные знания и посмотрим, как мышцы и кости работают вместе при выполнении функциональных движений, которые мы совершаем каждый день.

Большие грудные мышцы

Все 3 части больших грудных мышц работают совокупно, чтобы воспроизвести внутреннее вращение рук. Если вы отведете руку в сторону и повернете ее вперед вокруг своей оси, это и будет внутреннее вращение. Вы не сможете сделать такое движение без помощи грудных мышц.

Немногих из нас интересует, каким образом мышцы груди позволяют нам делать вращательные движения. Однако мы все хотим обладать дефиницией и знать, как накачать большую мышечную массу. Одним из лучших упражнений для этого является разведение гантелей на наклонной скамье. В этом упражнении имеет место так называемая горизонтальная аддукция, которая возникает в момент сведения гантелей.

Во время его выполнения мышцы груди сначала растягиваются, а затем сокращаются, становясь крепче. Чтобы совершить горизонтальную аддукцию, все части грудных мышц должны работать вместе.

Ключичная часть

Ключичная часть отвечает за сгибание плеча, а также за подъем руки над головой. Жим лежа на наклонной скамье (когда вы поднимаете руки над головой) хорошо прорабатывает верхнюю область груди.

Грудино-реберная и брюшная части

Для развития мышц нижней части груди лучше всего подходят такие упражнения, как жим лежа в наклоне вниз головой и пуловер. Положение туловища и плеч сильно влияет на то, какие мышцы груди будут задействованы в упражнении.

Передние зубчатые мышцы

Передние зубчатые мышцы работают активнее всего, когда вы делаете движения плечами. Например, когда во время тяги блока к поясу вы вытягиваете руки вперед, вы задействуете плечи. Очень активно передние зубчатые мышцы работаю в верхней фазе отжиманий. Хотя с помощью отжиманий вы, вероятно, не построите массивную грудь, но эти мышцы проработаете точно.

Передние зубчатые мышцы являются единственными мышцами груди, которые прижимают лопатки к спине, позволяя вам положить руки за голову. Вместе с нижними и верхними трапециями они также позволяют нам поднимать руки над головой. Хорошо прорисованные передние зубчатые мышцы выглядят здорово, но они также чрезвычайно важны для нормальной работы плеч.

Ключевые упражнения для тренировки груди

Следующие упражнения являются лучшими для построения сильных и массивных грудных мышц.

Упражнение 1 Жим лежа на наклонной скамье

Держите мышцы ног и живота в напряжении на протяжении всего упражнения. При подъеме гантелей не расставляйте локти в стороны, поскольку это даст большую нагрузку на ваши плечи.

Хотя в этом упражнении работают все 3 части больших грудных мышц, однако особая нагрузка в нем ложится на ключичную часть. Если вы по каким-то причинам не можете накачать верх груди, то добавьте жим лежа на наклонной скамье и разведение гантелей в стороны в свою тренировочную программу.

Если при выполнении этого упражнения вы испытываете дискомфорт в плечах, то используйте нейтральных хват (когда ладони обращены друг к другу). Это снизит нагрузку на плечи и сделает выполнение упражнения более комфортным.

Упражнение 2 Разведение гантелей лежа

Это упражнение является лучшим для построения мышц груди и выполнения горизонтальной аддукции. Держите мышцы пресса, спины и ног в напряжении. Сохраняйте легкий изгиб в локтях. Разводя руки в стороны, растягивайте мышцы груди.

Когда вы будете сводить руки вместе, они будут снова сокращаться. Это упражнение равномерно прорабатывает все 3 части больших грудных мышц.

Упражнение 3 Отжимания

Вы, наверное, много раз выполняли отжимания, не замечая при этом, что они прорабатывают мышцы груди. Я вам расскажу о некоторых тонкостях, которые сделают отжимания еще более эффективными.

Это упражнение развивает нижнюю и верхнюю части тела. Держите мышцы живота в напряжении и не расставляйте локти в стороны, когда опускаетесь вниз. Чтобы лучше проработать передние зубчатые мышцы, старайтесь как можно выше поднимать тело от пола. Таким образом в верхней фазе упражнения они будут сильнее напрягаться.

Лучший результат при научном подходе

Четкое понимание того, как работают кости, суставы и мышцы, поможет вам составить программу тренировок грудных мышц. Чередование упражнений, добавление различных вариации жима лежа (вверх и вниз головой), а также замена штанги на гантели повлияют на работу мышц груди. Чем лучше вы это поймете, тем великолепнее будет ваше тело.

Прежде чем идти в зал и начать тренироваться, посмотрите обучающие видео. Помните, что вы должны объединить работу мышц с работой ума, чтобы построить красивое тело.

Грудные мышцы условно деляться на три зоны: верх, середина и низ. В бодибилдинге для тренировки мышц груди используют различные упражнения, которые делятся на базовые и изолированные.

Если вы недавно начали заниматься бодибилдингом (меньше года), то лучше всего использовать базовые упражнения, поскольку благодаря им, вы будете быстрее прогрессировать и груди. А когда уже у вас будут более менее развиты грудные, тогда можете уже подключать изолированные упражнения (не более двух).

Какой использовать хват при тренировке грудных мышц?

Для безопасности лучше всего использовать «закрытый» хват, когда большой палец руки обхватывает гриф (под буквой Б на рисунке). Этим вы застрахуете себя от того, что штанга попросту может выскользнуть из рук (вспотеют ладони и штанга «поедет»). Помимо этого, не беритесь за гриф слишком широким хватом, поскольку так вы будете создавать дополнительную нагрузку для плечевых суставов, что не есть хорошо. Оптимальный вариант – хват немного шире плеч. Когда ложитесь под гриф, убедитесь, что гриф находиться на уровне глаз. Это правильное положение.

Правильная техника

Если вы делаете жимовые движения, то следите за тем, чтобы ваши локти не расходились по сторонам и не были прижаты к корпусу. Правильное положение локтей – примерно 45 градусов по отношению к телу. В нижней точке, ваши предплечья должны образовать перпендикуляр с полом.

Если вы делаете разводки, то следите за тем, чтобы ваши руки на протяжении всего упражнения были немного согнуты в локтевом суставе.

Не отрывайте поясницу от скамьи и упирайтесь ногами в пол.

Страховка

Во всех жимовых упражнениях, лучше воспользоваться помощью напарника или попросить кого-нибудь из зала подстраховать вас. Так вы сможете лучше сосредоточиться на упражнении и не думать о том, что если вы не сможете сейчас еще раз выжать штангу, то она вас придавит.

Также обязательно надевайте замки на штангу, чтобы в случае перекоса штанги, у вас не упали все блины.

Как часто тренировать грудные мышцы?

Путем многих исследований был сделан вывод, что оптимальное количество тренировок для груди – один раз в неделю. Но бывают и исключения, поскольку каждый человек реагирует на тренировки по-разному.

Сколько делать повторений и подходов?

Во всех базовых упражнениях делайте 6-10 повторений, 2-3 рабочих подхода и 2-3 разминочных. В изолированных делайте 10-12 повторений и 2 рабочих подхода (разминочные можно не делать).

Какие использовать упражнения для тренировки грудных мышц?

В первую очередь, как говорилось выше, нужно использовать базовые упражнения. В первую очередь это жим штанги от груди лежа и различные его вариации (на наклонной скамье, головой вниз, жим гантелями). Также отличное упражнение для проработки низа груди это отжимания на брусьях.

Попробуйте использовать в комплексе, чтобы добиться максимальных результатов в развитии груди.

Лучшие упражнения для тренировки грудных: видео

Также следует помнить, что независимо от того, что вы тренируете, необходимо правильно питаться для набора мышечной массы и хорошо . Тогда ваши результаты будут на порядок выше.

Комплекс упражнения с гантелями для увеличения грудных мышц

Если вы желаете, чтобы ваши грудные мышцы выступали как римские доспехи, вам стоит попробовать эту программу с двумя гантелями для занятий в тренажерном зале или в домашних условиях при наличии лавки для жима лежа. Эта тренировка так хороша потому, что он сначала вы выполняете растяжку грудных, затем добавляете рабочий вес, чтобы увеличить силу, потом заканчиваете упражнениями для пампа мышц груди, чтобы прокачать сквозь грудные мышцы максимум крови.

4 подхода, 12-15 повторений
Жим с гантелями на скамье с положительным уклоном 4 подхода по 12-15 повторов
Разведение рук с гантелями на наклонной скамье 4 раза по 12-15 повторов
Жим с гантелями на горизонтальной скамье 4 подхода по 12-15 повторений
Сведение рук на скамье с отрицательным уклоном 4 подхода 12-15 повторов

Упражнение можно также выполнять на блочном тренажере без использования гантелей, чтобы давать мышцам постоянную нагрузку и стимулировать их рост.

Пуловер с гантелями

Хотя пуловер нагружает и широчайшие мышцы спины, эта его разновидность прокачивает и грудные. Когда вы тянете гантель вперед, вообразите, что вы ее сжимаете и отталкиваете от себя. Для этого может потребоваться немного тренировки, но такая тактика удержит нагрузку на грудных мышцах. Вы будете чувствовать, что работает грудь.

Почувствуйте характерное напряжение в верхней части тела. Держите его максимально долго, когда вы тянете руки назад. Просто не позволяйте рукам зайти дальше ушей.

Желательно сократить мышцы груди максимально, если вы слишком далеко зайдете, то напрягаться будут уже широчайшие мышцы спины, а это нам здесь не нужно.

Если нужно, снизьте вес или выполняйте упражнение медленнее, пока не почувствуете полное сокращение груди во время выполнения пуловера.

Жим с гантелями на наклонной скамье

Используйте первый подход как разминку или растяжку, чтобы подготовить мышцы. Тяжелые веса оставьте для следующих трех подходов. Гантель имеет свои преимущества над штангой – она позволит вам зайти немного дальше в нижней части амплитуды, растягивая мышцы после каждого сокращения.

Вам придется немного уменьшить вес, но это будет только полезнее для груди, так как вы будете получать небольшое растяжение после каждого повтора. Не поддавайтесь искушению сразу увеличить вес после выполнения повтора. Увеличивать вес можно только тогда, когда вы можете без проблем выполнить 15-20 повторов.

Разведение рук на наклонной скамье нагружает верхнюю часть груди так же, как и переднюю дельтовидную мышцу. Если вы чувствуете, что большую часть работы выполняет бицепс, поверните ладони внутрь или наружу, в зависимости от того, что лучше нагружает грудь.

Изолирующий жим с гантелями

Еще один плюс гантелей в том, что вы можете работать с каждой стороной тела отдельно. В этом упражнении вы будете поднимать обе гантели, потом держать одну руку, опуская другую, поворачивая ладони по мере того, как вы опускаете гантель. Сделайте так, чтобы гантель оказалась прямо на уровне груди, прежде чем вы поднимете ее назад вверх.

Вы можете брать и более тяжелые гантели, если можете выполнить 15-20 повторов. Выберите вес, с которым вы сможете выполнить указанное количество повторений.

Выполнение упражнения одной рукой также задействует стабилизирующие мышцы. Но упражнение надо проводить осторожно. Строго следуйте технике.

Сведение рук на кабельном тренажере с наклоном вниз

Тренинг грудных мышц основное место в программе большинства атлетов. По популярности эта группа мышц не уступает , и даже прессу. Базовые упражнения на грудь являются основой любой программы тренировок. Они создают мышечный объем, способствуют развитию силы в большинстве жимов и необходимы, чтобы накачать большую грудь. Ключевым фактором, от которого будет зависеть эффективность тренинга, является правильное выполнение упражнений, а также умение грамотно сочетать движения в рамках каждого микроцикла.

Не относится к числу быстрорастущих мышечных областей. Потому тренировка груди на массу требует немало времени, а также соблюдения режима питания. Силовые показатели, наоборот, растут гораздо быстрее. При неизменности выполняемых движений (в большинстве случаев – жимы в лежачем положении) отслеживание прогресса по развитию силы становится максимально удобным и информативным. Особенно при условии, что увеличение силовых возможностей всегда сопровождается увеличением мышцы в объеме.

Основная проблема, которую допускает большинство новичков, заключается в планировании тренинга и выборе движений. Главные базовые упражнения на грудные мышцы не направлены на фокусированную проработку целевой области. Они задействуют почти весь плечевой пояс. С точки зрения общего набора мышц это безусловный плюс, но для прицельной тренировки грудных на массу это минус. Потому для повышения эффективности тренинга в программу должны включаться следующие элементы:

• Базовые упражнения на грудные – как основа, для развития всего плечевого пояса и силовых показателей.
• Упражнения для прицельной проработки (в или ) – для целенаправленной проработки мышц груди.
• Специальные приемы (суперсерии, дроп-сеты, предварительное утомление и прочие).
• Растяжка грудных мышц в конце тренировки.

Соблюдение всех пунктов сделает каждую тренировку грудных мышц на массу и программу в целом максимально эффективными.

Топ 4 базовых упражнений для грудных мышц

Количество базовых упражнений для мышечной группы достаточно велико, но в большинстве случаев все движения относятся к жимовому типу. Они используются не только для тренировки грудных мышц на массу, но и развития всего плечевого пояса.

1. Жим штанги лежа

Это классическое базовое упражнение на грудные мышцы для мужчин. Применяется во всех видах силового спорта и является основным соревновательным движением в нескольких дисциплинах. Имеет множество вариаций, которые используются для всесторонней проработки каждой области грудных:

• – классический вариант.

• С наклоном – для проработки .

• С наклоном вниз – для смещения нагрузки на .

• В Смите – для стабилизации положения штанги и повышения рабочих весов.

Все эти упражнения на массу грудных мышц должны включаться в тренировочную программу, с чередованием по дням.

2. Жим гантелей лежа

Несмотря на то, что при использовании гантель в работу включаются дополнительные мышцы (для стабилизации положения рук), выполнение более прицельно прорабатывает грудную область. Это связано с тем, что вы можете увеличить амплитуду и использовать максимально удобную траекторию движений, с учетом физиологических особенностей.

Техника выполнения:

1. Садитесь на край скамьи, размещая гантели на бедрах. Ложитесь на лавку, одновременно выталкивая снаряды силой бедер. В нижнем положении гантели должны удерживаться прямым хватом (ладони смотрят в сторону ног), имитируя удержание штанги.
2. Начинайте опускать гантели как можно ниже.
3. Делайте минимальную паузу и возвращайте руки в начальную позицию.

В верхней точке необходимо исключить соприкосновение гантель (в том числе и отбивку), а также сохранять небольшой изгиб в локте. Основное отличие при работе с гантелями заключается в том, что при опускании снарядов руки отводятся в стороны, создавая дополнительное растяжение.

3. Отжимание на брусьях

Очень недооцененное движение. Несмотря на его высокую эффективность, отжимания редко добавляют в программы на грудные мышцы на массу. Движение выполняется не только в зале, но и на спортивных площадках, а также в домашних условиях (при наличии тренажера).

Техника выполнения:

1. Выйдите на брусья и наклоните корпус немного вперед (ноги можно согнуть или отвести назад для сохранения равновесия).
2. Начинайте медленно опускать корпус вниз (локти смотрят назад и немного в стороны, в зависимости от ширины брусьев).
3. Быстрым движением выталкивайте корпус в начальное положение, не выпрямляя руки в локтях полностью в верхней точке.

Важно соблюдать угол наклона корпуса (при полностью вертикальном положении нагрузка переходит на ). Ошибочно прогрессировать в отжиманиях, стремясь выполнять больше повторений в подходах. Такой вариант только ухудшит развитие мышечной массы. Старайтесь выполнять по 7-10 повторений со строгим соблюдением техники, используя дополнительное отягощение для развития (жилеты, цепи, блины).

4. Отжимания от пола

Несмотря на то, что в спортивном зале работа с весом собственного тела непопулярна, может обеспечить отличный мышечный рост. – одно из самых универсальных и действенных базовых упражнений для мышц груди. Его можно выполнять в любом месте, от спортзала до дома, обеспечивая отличное развитие не только грудной группы, но и всей верхней части тела.

Огромное преимущество отжиманий заключается в:

1. Адаптации нагрузки под любой уровень физической подготовки.
2. Большом количестве вариаций для смещения нагрузки и всесторонней прокачки группы.
3. Дополнительной проработке .

Как и при работе с брусьями, в отжиманиях важно прогрессировать, не выходя за диапазон 8-12 повторений в подходе. Для этого используются любые отягощения, от блинов до утяжелителей.

Программа для тренировки груди

Базовые упражнения на грудные мышцы в видео формате

Эффективная тренировка груди | Strongo

Широкая, выпуклая грудь – мечта большинства мужчин, регулярно занимающихся в тренажерном зале. Как следует тренировать грудные мышцы, чтобы добиться желаемых результатов? Ниже мы представляем все наиболее важные вопросы, связанные с этим вопросом.

Как устроена грудь?

Мышцы, составляющие грудную клетку, прикрепляются к 12 парам ребер и грудине, которые предназначены для защиты внутренних органов от повреждений.Кроме того, они помогают дышать и двигать верхними конечностями.

К мышцам грудной клетки относится, в частности, большая грудная мышца. Он расположен максимально наружу, что делает его наиболее заметным. Его форма похожа на треугольник. Грудная мышца отвечает за опускание руки, поворот ее внутрь и выведение вперед и медиально. Чуть ниже находится малая грудная мышца, которая поддерживает ее работу и приподнимает ребра при вдохе, позволяя легким свободно наполняться воздухом.

Еще одним компонентом грудной клетки является передняя зубчатая мышца, которая частично прикрывается большой грудной мышцей. Он имеет четырехугольную форму и расположен сбоку на груди. Передняя зубчатая мышца отвечает за отведение верхней конечности и подъем ребер при вдохе.

Здесь также нельзя не упомянуть межреберные мышцы, которые располагаются между ребрами, соединяя их между собой. Они помогают вам вдохнуть.

Как тренировать грудную клетку Давайте рассмотрим функции мышц грудной клетки, чтобы лучше понять, каким образом...

Опубликовано Przemysław Goliczewski - тренер Воскресенье, 19 июля 2020 г.

Подготовка к тренировке груди

Как подготовиться к тренировке грудных мышц, чтобы она была эффективной и безопасной? Перед его началом стоит проверить подвижность в плечевых суставах.Это проверенный способ снизить риск их травм. Более того, это положительно сказывается на эргономике движений.

Как пошагово должен проходить тест подвижности плечевого пояса? Для этого садимся у стены и подводим пятки к ягодицам. Ставим таз в нейтральное положение, сохраняя естественный рахит позвоночника. Отводим выпрямленные руки за голову таким образом, чтобы большой палец был направлен внутрь. Мы имеем дело с правильной подвижностью, когда можем коснуться стены обеими руками.

Затем вы можете перейти к разминке, в которой должны быть задействованы вращатели и дельтовидные мышцы.

Принципы тренировки груди

Что следует помнить при выполнении упражнений на грудь? Если их развитие является нашим приоритетом, именно с них и следует начинать обучение. Первый шаг – выполнение многосуставных упражнений. Вес следует увеличивать в каждом вводном подходе, пока вы не достигнете рабочего подхода конкретного упражнения.После тяжелых, интенсивных упражнений следует постепенно переходить к более легким и изолированным. При выполнении каждого упражнения не забывайте тщательно контролировать свои движения. Нагрузки здесь не должны быть слишком высокими — это может привести к растяжению или разрыву мышц.

Как часто нужно тренировать грудь, чтобы добиться желаемых результатов? Упражнения для этой части мышц следует выполнять не реже двух раз в неделю. Одна тренировка с большей интенсивностью и меньшим объемом тренировки, а другая тренировка с меньшей интенсивностью и большим объемом тренировки.В результате станет возможным комплексное развитие мышечной массы и силы груди.

Рекомендуется выполнять сеты на грудь с 3-5 повторениями в каждом. Перерывы между ними должны быть от 1 до 5 минут. Каждое упражнение следует повторять от 5 до 12 раз.

Избранное фото: Freepik

.

Активация мышц груди, или как почувствовать грудь во время тренировки, не все остальное...

Сегодняшняя статья будет посвящена неоднократному вопросу эффективного развития тренировки груди. Все знают, как тренировать грудь, многие уже прокомментировали это. Тем не менее, статьи могут быть противоречивыми... Вы заметили? Есть сторонники тяжелых атлетических тренировок, другие рекомендуют меньшие нагрузки и больше повторений, есть и сторонники комбинированных серий или системы пирамид.В целом, каждый из этих методов хорош для эффективной проработки груди. Вопрос только в том, будет ли для вас одинаково эффективна та или иная техника, отрабатываемая коллегой из спортзала?

Назад к основам

Во многих статьях мне не хватает ссылок на анатомию и биомеханику... Так что, по сути, прочный фундамент. Как устроены мышцы груди? Как делятся мышцы на медленные и быстрые волокна? К каким мышцам прикрепляются грудные мышцы? и т.д.Зная плоскость, в которой движется та или иная мышца, легче подобрать тип упражнения для ее оптимального развития.

АНАТОМИЯ

Мы сосредоточимся на двух основных мышцах груди:

1. Большая грудная мышца

По составу самая крупная поверхностная мышца всей грудной клетки. Она состоит из двух начальных прикреплений, к которым относятся: грудинный конец ключицы, передняя поверхность грудины и истинные реберные хрящи, пластинка переднего влагалища прямой мышцы живота - и концевое, т. е. гребень большой плечевой кости .Грудная мышца работает в подвижном суставе плечевого пояса.

Основная функция: сокращение всей мышцы, выдвигает лопатку вперед, опускает и втягивает руку, слегка выдвигая ее вперед и вращая внутрь.

2. Малая грудная мышца

Состоит из одного начального прикрепления, т. е. наружной поверхности передних концов 3-5 ребер, и одного конечного прикрепления, т. е. клювовидного отростка лопатки.Грудная мышца также работает в подвижном суставе плечевого пояса.

Основная функция: опускает пояс верхней конечности при сокращении, поднимает ребра.

Мышцы грудной клетки, помимо вышеперечисленных функций, несут больше эстетическую функцию на фигуре, чем функциональную в быту. Процент белых мышечных волокон здесь определенно больше, чем красных волокон. Лично я никогда не слышал, чтобы кто-то использовал всю площадь грудной клетки более 2-3 часов активности.

Зная анатомию, мы знаем функцию мышц грудной клетки.

Так почему же так часто особенно молодые адепты во время тренировок чувствуют все вокруг, кроме груди?

Ответ прост, неосознанность движения и т.н. связи мышц с разумом.

Отсутствие мышечной чувствительности во время тренировки часто объясняется использованием слишком малого веса во время тренировки. Конечно, тренировки с повышенной нагрузкой отлично стимулируют мышцы к изменению формы тела, но это больше вопрос о том, так ли уж необходима прибавка в весе?

Тренировка с повышенной нагрузкой эффективна, но увеличивает риск получения травмы.В физических видах спорта вес не имеет большого значения, потому что мы представляем фигуру, а не силу, которую мы создали во время тренировки. Я удивлю вас утверждением, что мышца распознает не вес, который мы поднимаем, а напряжение, которое мы способны создать во время данного движения. Суставы же наверняка почувствуют значительную нагрузку...

Так как же "удивить" грудь и умело стимулировать рост мышц?

Простого ответа практически нет.

Вы также не будете испытывать средства в

злотых, потому что каждый из нас уникален по-своему. Тем не менее, есть некоторые интересные моменты о методах обучения, которые я хотел бы представить. Ну, как я уже упоминал ранее, мы хотим сознательно выполнять движение, чтобы "удивить мышцу" там, где мы хотим, а не там, где "кстати" это происходит...

Во-первых, много не значит лучше, поэтому безусловным основанием является основательная разминка и активизация мышц, которые мы хотим тренировать.Когда мы говорим о тренировке груди, нужно помнить, на каких основных суставах основана эта тренировка. Речь идет о плечевом суставе и локтевом суставе. Полноценная разминка — это не только размахивание руками, это в первую очередь подготовка мышц в местах прикрепления мышц, которые будут выполнять убийственную работу. При тренировке груди важно активировать мышцы, выполняющие роль стабилизатора, т.е. дельтовидные мышцы, в частности задний актон. Это будет особенно полезно со свободными весами, с которыми мы работаем симметрично независимо (или асимметрично независимо), например.одновременный жим гантелей на наклонной скамье или попеременный жим гантелей на наклонной скамье. Вы почувствуете разницу в сознательном выполнении движения, когда сначала подготовите действие задней дельтовидной мышцы, прежде чем работать над грудью своей мечты. Отдача в виде твердого ощущения работы мышц вас обязательно удивит. Несмотря на то, что вы внесли небольшое изменение, оно может значительно привести к благоприятным результатам для тела.

КАК АКТИВИРОВАТЬ СУНДУК ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ?

Конечно, способов много, приведу простой пример.

Вы берете вертикальный элемент, который вы найдете в любом тренажерном зале, например, ворота или устойчивую стойку для приседаний. Со сведенной лопаткой вы поднимаете руку до уровня плечевого пояса и сохраняете прямой угол между грудью и плечом. Захватив вертикальный элемент, вы совершаете короткое замыкание. Представьте, что крепления грудных мышц приближаются друг к другу. Вы делаете 10 таких 3-секундных коротких замыканий. Затем вы сразу переходите к антагонистическому движению, в котором вы пытаетесь сдвинуть вертикальный элемент наружу.Точно так же мы хотели бы тренировать задние дельтовидные мышцы в блоке. Однако в этом случае движение незначительно, и мы хотим активировать мышцы, стабилизирующие грудную клетку, в целевой тренировке. Вы выполняете 5 таких «суперсетов» по ​​10 повторений в каждом с 3-секундным временем.

СКОЛЬКО СЕРИЙ СДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ПОЧУВСТВОВАТЬ КЛЕТКУ?

Как обычно, на этот счет существует множество теорий. Но что следует помнить о тренировках...? Тренировка – это специфический стимул для ваших мышц, они не растут во время ее выполнения.Наоборот - в них происходят процессы катаболизма. Поэтому важно эффективно стимулировать их к изменению, не повышая при этом состояния мышечного катаболизма при длительных тренировках. Поверьте, за час можно основательно натренировать 3 группы мышц. Здесь важно не количество подходов, а мышечное чувство и осознанная нейронная связь между мозгом и мышцей. Выполнение полного диапазона движений, медленных и контролируемых движений в обеих фазах заданного повторения — ключ к груди вашей мечты.

Пусть серия из 10 повторений длится не 15 секунд, а хотя бы 40 секунд, и гарантируется, что ваши мышцы почувствуют существенную разницу.

Я предлагаю новичкам выполнять 4 подхода одного упражнения по 8-12 повторений. Промежуточный - 2 упражнения по 4 серии, 8-12 повторений в серии. Для продвинутых игроков я предлагаю 3 упражнения по 4 серии, 8-12 повторений в серии пирамид, когда мы хотим нарастить мышечную массу.

Тренируйтесь головой и далеко пойдете.

Запомните одно очень важное правило: распознает не вес, который мы поднимаем, а напряжение, которое мы можем создать во время данного движения.

Если нет необходимости прилагать большие нагрузки, сохранить соединения. Они должны служить вам долгие годы. Помните о биомеханике и осознанном движении. Прежде всего, помните об обратной связи, которую вы получаете от мышц при тренировке груди. Убедитесь, что вы защищены во время тренировок, развивающих мышечную массу.

Если вы помните основы, контролируемое движение и оптимальный вес, вы выведете развитие формы грудных мышц на новый уровень.

Умные тренировки – это здоровье, идеальная фигура и хорошее самочувствие на долгие годы.

Удачи!

-

Автор: Кшиштоф Балакьер

.

Что делать, если грудь не растет?

СОДЕРЖАНИЕ:

1. Неправильный подбор упражнений
2. Неправильный подбор параметров тренировки
3. Неправильная техника выполнения упражнений
4. Синдром верхнего пересечения

индивидуальных планов питания и тренировок 90 012 -23 90 013 кг 90 012 -23 90 013 кг 90 012 -7,9 013 кг 90 012-25 90 013 кг 90 012 -7,9 013 кг +13 90 013 кг 90 012-15 90 013 кг 90 012 -23 90 013 кг 90 012 -6 90 013 кг 90 012-18 90 013 кг 90 012-11 90 013 кг от 39,99 злотых в месяц

1.Неправильный подбор упражнений
Мышцы груди представляют собой мышцы, представляющие наибольший интерес для людей, занимающихся бодибилдингом. Многие люди хотят нарастить эти мышцы до значительных размеров. Нередко на их пути встречаются различные проблемы, мешающие эффективному расширению. В статье я постараюсь представить проблемы, связанные с дальнейшим расширением грудной клетки и пути их решения.

Начать свои рассуждения стоит с анализа результатов двух научных исследований.Первая заключалась в том, чтобы определить тип мышечных волокон, из которых состоят грудные мышцы. Было показано, что грудные мышцы имеют быстрые и медленные волокна в соотношении 65% к 35%. Чтобы быстро сокращающиеся волокна развивались должным образом, необходима большая нагрузка. Это означает, что при тренировке грудной мышцы следует использовать больше упражнений, что позволит нам поднимать большую нагрузку [1].

Второе исследование показало, что грудная мышца наиболее активна при жиме штанги весом примерно 80% от ее максимального веса.Например - кто-то поднимает 100 кг, 80% от этого значения составляет 80 кг. Применение такой нагрузки при выдавливании лежа возможно, целесообразно и при соответствующей технике также безопасно. Но как насчет других упражнений? Для достижения аналогичного результата при жиме лежа потребуется нагрузка в 40 кг. Можно, но сбрасывание гантелей само по себе может доставить хлопот, а их стабилизация во время жима лежа может доставить массу неприятностей и риск возможного повреждения плечевого сустава.Во время маха пришлось бы использовать гантели весом 20–25 кг, что кажется совершенно абсурдным, а использование такой нагрузки во время этого упражнения быстро сломало бы грудную мышцу [2].

Можно сделать вывод, что упражнения, которые должны доминировать в плане, ориентированном на развитие грудной мышцы, - это в первую очередь жимы штанги в различных вариантах, дополненные отжиманиями на брусьях и, в меньшем количестве, изолирующими упражнениями .

Еще одним аргументом, который также говорит в пользу выполнения доминирующих тяжелых жимов при тренировке грудных мышц, является физиологическая реакция, связанная с возрастающей механической нагрузкой и связанным с ней высоким напряжением мышц. Эта зависимость описана в пункте 1 этой статьи.

Другие упражнения, такие как разведение пяток и подтягивание строп верхнего блока, являются хорошим вариантом для увеличения гипертрофии грудных мышц, но их следует использовать в умеренных количествах и использовать в качестве дополнения.

Чтобы правильно распределить упражнения в плане тренировок, проверьте, какой тренировочный объем для упражнений на грудные мышцы, тогда 70% этого объема должны приходиться на жим лежа, остальное может быть изолирующими упражнениями.

Подробнее об упражнениях и тренировке грудных мышц читайте в этой статье.

Магазин фабрики прочности Чаще всего покупают

2. Неправильный выбор параметров тренировки
Параметрами тренировки являются: количество серий и количество повторений, темп (темп и количество повторений составляют время работы - TUT) и время перерыва.

Согласно результатам исследований, для правильного развития грудных мышц необходима относительно большая нагрузка, поэтому подбор как упражнений, так и параметров тренировки должен позволять использовать большие веса. Для того чтобы усилилось напряжение мышц и увеличилась механическая нагрузка, необходимо увеличить силу - без большей силы вы не сможете поднять больший груз. Поэтому при таких упражнениях, как жим лежа и отжимания на брусьях, параметры тренировки должны колебаться от 4 подходов по 5 повторений (4×5) до 3 подходов по 8 повторений в очень коротком темпе, т.е. 2 0 1 0, 1 0 1 0 и время паузы должно быть 120–180 секунд.

Для гипертрофии грудных мышц параметры
4×7–3×12 следует подбирать в значительно более медленном темпе – ​​от 4 0 1 0 до, например, 3 1 2 0, что дает энергетическое время 35–50 секунды. Время паузы должно быть около 30-90 секунд.

3. Неправильная техника выполнения упражнений
При тренировке грудных мышц, как и любых других мышц, можно допустить ряд ошибок, которые ограничивают развитие ваших грудных мышц.

Неправильное положение лопаток при жиме лежа
Многие люди, готовящиеся к жиму лежа, просто ложатся на скамью, тянут штангу вниз и опускают ее.К сожалению, это ошибка, так что будьте готовы к этому упражнению. Лопатки должны быть правильно расположены, отведены вниз и назад (ретракция и депрессия). Это закрепляет положение плечевых суставов и отдаляет места прикрепления грудной мышцы друг от друга (мышца растягивается), а как известно, более растянутая мышца более активна, и большая активность грудной мышцы может непосредственно способствовать повышенной гипертрофии этой мышцы. Кроме того, неправильное положение лопаток вызывает перенос мышечной активности на трицепсы и дельтовидные мышцы.Правильное расположение лопастей представлено на фото ниже.

Источник: streatfieldtraining.files.wordpress.com/2015/05/bench-press-tech.jpg

Выполнение упражнений в укороченной амплитуде
Во время упражнений мышцы работают как в концентрических, так и в эксцентрических движениях . При этих движениях в результате внешней нагрузки возникают микроповреждения, надстройка которых приводит к увеличению поперечного сечения мышцы, т. е. мышечному росту.Если кто-то сокращает эти движения, он уменьшает количество получаемых микроповреждений. Во время жима лежа многие не опускают штангу к груди, а останавливают ее примерно на 80% длины движения, а затем в концентрическом движении не разгибают локти до конца. Чтобы полностью развить грудные мышцы, тренируйтесь в полной амплитуде движений.

Отсутствие контроля нагрузки при выполнении упражнений на грудные мышцы
Как было сказано выше, мышцы работают и в эксцентрической фазе, как правило, сброс веса.Очень часто эта фаза пропускается, и вес приземляется на инерцию грудной клетки. Это приводит к сокращению, по крайней мере, половины времени активности грудных мышц. Это, в свою очередь, уменьшает количество повреждений мышечной ткани и ограничивает гипертрофию. Во время упражнений, задействующих грудные мышцы, стоит удлинить эксцентрическое движение примерно до 3 секунд — тогда грудные мышцы более активны, что выражается в их росте. Следует отметить, что для сохранения контроля над грудными мышцами во время жима лежа следует занять подходящее положение на скамье.

4. Верхний поперечный синдром - круглая спина
При верхнем поперечном синдроме углубляется естественное искривление позвоночника - кифоз. Проявляется сгорбленной позой тела, вытянутыми руками, что создает так наз. закрытая грудь. Эта проблема вызвана, в том числе, грудными мышцами, которые укорачиваются, а места их прикрепления смыкаются. Люди с этой проблемой не могут эффективно тренировать грудные мышцы. Это может затруднить принятие правильного положения лопаток и, таким образом, привести к потере активности грудных мышц в пользу дельтовидных и нисходящих трапециевидных мышц.

Сегодня в результате малоподвижного образа жизни все чаще встречается проблема, которая может препятствовать развитию грудных мышц. В первую очередь следует уменьшить расстройство, укрепив трапециевидные мышцы в восходящей части, растянув сокращающиеся мышцы, а когда проблема будет решена, можно переходить к эффективному увеличению грудных мышц. Тогда тренировка будет эффективной и не усугубит проблемы со здоровьем.

Какова ваша цель? Не теряйте время и начните сегодня! Воспользуйтесь профессиональным уходом.
Определите цель вашей тренировки, и мы поможем вам ее достичь.

Выберите пакет Диета – 70% вашего успеха! В сочетании с индивидуальным планом тренировок
вы получите наилучшие результаты.

Выбранный пакет - Диета Срок подписки Выберите удобную для вас продолжительность подписки.
Вы можете
продлить свой тарифный план в любое время.

Библиография
Thibaudeau C., The Black Book of Training Secrets, Createspace 2006.
Bochenek A., Reicher M., Anatomia świata, Warsaw 2010.
Page P., Frank C., Lardner R., Assessment and Treatment of Muscle Disbalance, Human Kinetics, 2010.
Poliquin C., The Poliquin Principles. Успешные методы развития силы и массы, 1997.
[1] Шринивасан Р.К. и др., Состав типов волокон и максимальная скорость сокращения мышц, пересекающих плечо человека, «Клиническая анатомия» 2007, 20 (2), 144–149.
[2] Маккоу С.Т., Фрайдей Дж.Дж., Сравнение мышечной активности между свободным весом и жимом лежа в тренажере, «Журнал исследований силы и физической подготовки», 1994, 8 (4), 259–264.

.

Сундук | Тренировка груди | Советы по эффективному обучению 9000 1

Грудь – предмет гордости многих мужчин, поэтому полезно знать, как ее эффективно тренировать. В этой статье я дам советы, как тренировать грудь, чтобы она приобрела правильный размер и форму. Вы, наверное, читали об этом сотни раз. Каждый последующий метод кажется лучше предыдущего, но в итоге не работает. В таком случае я не обещаю золотых гор.Проверьте и посмотрите, изменится ли что-нибудь на этот раз!

Мышцы, составляющие грудную клетку, прикрепляются к 12 парам ребер и грудине, защищая внутренние органы от повреждений. Они помогают в движении верхних конечностей и, что более важно, в дыхании. Мышцы груди:

Большая грудная мышца

Он расположен максимально внешне, а значит, наиболее заметен на первый взгляд. Его форма напоминает треугольник.Однако генетика у разных людей может немного изменить эту форму. Он отвечает за опускание поднятой руки, поворот ее внутрь, выведение руки вперед и медиально. Под ним находится малая грудная мышца, поддерживающая работу своего старшего брата, и дополнительно приподнимающая ребра на вдохе, освобождая место для наполнения легких воздухом.

Передняя зубная мышца

Мышца слегка четырехугольной формы, слегка закрыта большой грудной мышцей.Мы можем найти его сбоку на сундуке. Она отвечает за отведение верхней конечности выше уровня и подъем ребер, участвуя в фазе вдоха, и в то же время является одной из самых крупных мышц туловища.

Межреберные мышцы

Как следует из названия, они расположены между ребрами, соединяя их между собой. Внешние помогают нам вдохнуть, а внутренние – выдохнуть.

Довольно об этой анатомии. Теперь вопрос о биомеханике движения. Мышцы груди отвечают за движения пресса, приведение рук внутрь и пресс вниз.Практически все упражнения на грудь основаны именно на этих движениях.

Совет

Самый важный совет по тренировке грудных мышц — сделать ее приоритетной. При условии, конечно, что мы хотим позаботиться об этом. Приоритетная тренировка груди проводится 2-3 раза в неделю в течение не более 4-6 недель. После этого периода мышцам следует дать больше времени для восстановления.

Упражнения, которые отлично подходят для наращивания массы груди и жима лежа.Я рекомендую вам выполнять разные жимы лежа во время каждой тренировки. Один день жим лежа с горизонтальной штангой, второй на наклонной скамье и третий на отрицательном наклоне.

В тренировке груди важны детали. Большое значение будет иметь техника выполнения упражнений. Во время жима лежа следует концентрироваться в основном на работе грудных мышц. Мы не хотим поднимать как можно больший вес, поэтому мост делать не следует. Сводим лопатки, втягиваем живот, плотно ставим стопы на землю.Крепко держите штангу, обхватив ее. Избегаем хватки обезьяны. Запястья являются продолжением предплечий, поэтому их не следует сгибать. Ширину хвата следует время от времени менять, чтобы по-разному активировать мышцы. Во время жима лежа под разными углами наклона туловища мы также можем в той или иной степени задействовать различные мышцы.

План тренировок

1. Первая сессия

• Жим штанги на горизонтальной скамье 4×12,10,8,6 с пирамидальным увеличением нагрузки
• Жим гантелей на горизонтальной скамье с сильной суплинацией внутрь 3×12 с постоянной нагрузкой.
• Разведения на горизонтальной скамье 4×12 с суплинацией (в начале держим гантели в обычном режиме, при опускании вниз переворачиваем их, т.е. выполняем наружную суплинацию)
• Несение гантели над головой лежа 3×10 с постоянной нагрузкой

2. Вторая сессия

• Жим штанги на наклонной скамье 4×12,10,8,6 с пирамидальным увеличением нагрузки
• Жим гантелей на наклонной скамье с сильной супинацией внутрь 3×12 с постоянной нагрузкой.
• Разводки на косой скамье 4×12 с суплинацией (в начале держим гантели в обычном режиме, при опускании вниз переворачиваем их, т.е. выполняем наружную суплинацию)
• Листовки на ворота верхнего подъема 4×12

3. Третий сеанс

• Жим штанги на наклонной скамье негатив 4×12,10,8,6 с пирамидальным увеличением нагрузки
• Углы наклонной скамьи отрицательные 4 × 12
• Насосы на поручнях в версии для клетки 4×12

Тренировка грудных мышц может быть очень утомительной, поэтому после нее всегда следует хорошенько размять мышцы.Это также поможет вам восстановиться и помочь вашей клетке расти и поддерживать ее максимальную эффективность.

Заключительные советы

Наконец, позвольте мне дать вам еще несколько простых советов по правильной тренировке груди:

• Не берите слишком большой вес и научитесь изолировать мышцы
• Сожмите лопатки и отсоедините клетку
• Не блокировать колена
• Сосредоточьтесь на слабых местах, начните с сеанса на нижней, средней или верхней раме по мере необходимости

Надеюсь, эта статья помогла вам немного изменить свое отношение к тренировке грудных мышц.Я также дал вам проверенную тренировку, которая принесет вам действительно удовлетворительные результаты, если вы сделаете ее правильно.

.

Тренажер для мышц грудной клетки PMS20 [205]

Описание продукта:

Универсальный, мощный и современный дизайн.

Каркас станка выполнен из профиля 80х60х3 мм. При проектировании вашей новой экструзионной машины мы позаботились о каждой детали. Мы даем вашим клиентам возможность провести полную тренировку в клетке на одном тренажере. Компактная форма и размеры тренажера позволяют свободно конфигурировать его в тренировочном зале.

Универсальный, мощный и современный стек.

Стандартно машина оснащена 15 стальными стержнями весом 7,5 кг. Вы получаете в общей сложности 112,5 кг нагрузки. Плавное движение груза в штабеле и его прочная конструкция обеспечивают высочайшее качество, полное удовлетворение и культуру работы.

Можно индивидуализировать заказ в зависимости от веса стеллажа. Конструкция машины позволит вам визуально контролировать движение стеллажа, что позволит вам точно направлять движение.

Быстрый и удобный способ регулировать нагрузку на стек.

Так же мы ввели быстрый и удобный способ регулировать количество нагрузки на стек, вы можете менять его сразу во время тренировки. Все, что вам нужно сделать, это изменить настройки блокировки стека на более высокий или более низкий уровень, и вы можете продолжить обучение.

Советы по обучению от профессоров AWF Kraków для вас.

Жим лежа сидя — одно из многих изолированных упражнений на группу грудных мышц.Наш тренажер будет следить за тем, чтобы вы сохраняли правильную осанку во время тренировки. Это упражнение рекомендуется для начинающих бодибилдеров или тех, кто хочет подчеркнуть скульптуру и разнообразить тренировки по определению.

Вот советы специально для вас от профессоров, читающих лекции в Университете физкультуры в Кракове, о том, как правильно жать сидя на тренажере. Во время тренировки делайте медленные, подконтрольные движения в полном объеме, избегайте раскачивания, избегайте отрыва поясницы от спинки, особенно если вы сделали раскачивание.Плотно прижмите нижнюю часть позвоночника к спинке, не поднимайте и не скручивайте корпус.

Плотно упритесь ступнями в опоры с большими рифлеными пластинами. Поднимите вес с помощью органов чувств и сосредоточьтесь на работе мышц груди.

Удобные большие ручки.

Благодаря им вы сможете сжимать груз 3-мя различными способами, чтобы еще лучше сформировать каждую часть грудных мышц. Ручки диаметром 30 мм хорошо ложатся в руку.

Плавное движение руки машины.

Рука машины установлена ​​на подшипнике, благодаря чему движение плавное. Вы сможете выполнять полный комплекс движений. Ничто не будет ограничивать вас.

Единственная в Польше система профилированной обивки в 3-х плоскостях - Kelton Performance.

Обивка в нашем новейшем оборудовании из линейки Kelton GYM EQUIPMENT выполнена в инновационной системе Kelton Performance, т.е. профилировании в трех плоскостях: X, Y, Z.Три типа наклонов были разработаны в консультации с профессорами Академии физического воспитания в Кракове. Обивка идеально соответствует анатомии человеческого тела. Благодаря этому во время тренировки вы почувствуете, как положение вашего тела стабилизируется и контролируется тренажером. Благодаря повторно вспененной губке толщиной 10 см, закругленным краям, углублениям и выпуклостям вы будете чувствовать себя комфортно и комфортно. В отличие от обивки других машин, наша обивка обеспечивает лучшую поддержку тела.Благодаря этому ваш силуэт будет прочно и устойчиво встроен в машину.

Благодаря обивке, установленной в нашем тренажере, вы почувствуете, как ваша спина и бедра плотно прилегают к тренажеру во время тренировок с очень большой нагрузкой. Это увеличивает напряжение в грудных мышцах, делая упражнение более эффективным.

Листы под обивку

Толстый, мощный листовой металл, а система крепления обивки основана на массивных винтах.При необходимости можно легко разобрать обивку.

Отделка и внимание к деталям

Все концы конструкции закреплены пластиковыми заглушками, основание машины оснащено нескользящими крышками.

Откройте для себя инновационную конструкцию, почувствуйте комфорт во время занятий спортом с обивкой, разработанной в системе Kelton Performance. Положитесь на знания и опыт профессоров Академии физического воспитания в Кракове.Оборудуйте свой клуб или тренажерный зал тренажером для жима лежа PMS20 из нашей профессиональной линейки Kelton GYM EQUIPMENT.

.90,000 27 лучших упражнений для брюшного пресса

Когда вы думаете об обучении, вы автоматически связываете его с его преимуществами. Лучшее состояние, силуэт, меньше проблем со здоровьем — вот лишь некоторые элементы, которые приходят на ум. Однако, к сожалению, все чаще тренировки становятся причиной ушибов и травм, ведущих к застою, смирению и отсутствию мотивации. Именно поэтому в наших статьях мы всегда стараемся уделять внимание правильной технике и подготовке к упражнениям, которые сделают тренировку действительно эффективной.

Правильная техника и подбор подходящих упражнений важны в любой тренировке, но особенно важны для тренировки брюшного пресса. Если вы когда-либо делали сотни (или даже тысячи) приседаний в своей жизни и через несколько недель чувствуете боль в спине — вы знаете, о чем мы говорим. Правда в том, что живот — чрезвычайно «влиятельная» часть тела. Крепкий и стабильный - помогает добиться прогресса при любых физических нагрузках и защищает от травм. Недостаточно подготовленный - воспламеняется травма.

В сегодняшней статье мы покажем вам, как правильно подходить к тренировке брюшного пресса, т.е. от каких упражнений отказаться, а какие выполнять, чтобы живот работал оптимально в любой ситуации.

АНАТОМИЯ

Чтобы полностью понять, как функционирует брюшная полость, необходимо понимать ее анатомию.

Живот – это не только мышцы, создающие т. н. "Шесть пакетов". Эти мышцы, которые легче всего и чаще всего видны, являются лишь частью всех мышц и называются прямыми мышцами живота.

Прямые мышцы живота отвечают за изгибы туловища точно так же, как и за скручивания. Вот почему кранчи до сих пор так популярны. Они просто заставляют работать наиболее заметные мышцы. Для работы живота не менее важными (а может даже более важными) являются и другие мышцы, к которым они относятся...

Наружные косые мышцы. Это мышцы на внешней стороне прямых мышц.Эти мышцы не только помогают при сгибании туловища, но и работают с движениями, требующими вращения.

Под наружным мышечным слоем находятся внутренние косые мышцы, идущие от таза к грудной клетке.

К следующей группе внутренних мышц относятся поперечные мышцы, отвечающие за стабилизацию.

НАИБОЛЕЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ПРИ ТРЕНИРОВКЕ

Самые популярные упражнения для брюшного пресса — скручивания и скручивания туловища, которые сильно нагружают позвоночник (точнее, межпозвонковые диски).Систематическое выполнение этого вида упражнений, к сожалению, верный путь к болям в спине и травмам.

Думая о плане тренировок для укрепления живота, откажитесь от упражнений, требующих сгибания туловища . Вполне вероятно, что вы очень часто совершаете такие движения в течение дня.

Есть еще одна причина, по которой традиционные упражнения для брюшного пресса не работают: они требуют, чтобы живот выполнял работу, для которой он не предназначен. Живот является скорее передатчиком, чем производителем силы, поэтому он не отвечает за инициацию движений.Например, представьте, что ваш живот во время бега представляет собой передачу энергии от ног к верхней части тела в любой момент, когда ваша ступня касается земли.
Таким образом, правильная тренировка брюшного пресса должна соответствовать его обязанностям. Поэтому ваша цель должна состоять в том, чтобы подготовить живот таким образом, чтобы энергия от конечностей передавалась плавно во время каждой физической нагрузки.

3 НАИБОЛЕЕ ВАЖНЫЕ ФУНКЦИИ ДЛЯ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЖИВОТА

Чтобы живот работал с максимальной скоростью во всех ситуациях, необходимо выполнять упражнения, при которых его мышцы препятствуют следующему:

• Искривление нижней части спины
• Вращение во время движения, при котором на тело действует сила слева или справа
• Боковой изгиб

Все 27 упражнений для брюшного пресса в этой статье задействуют мышцы брюшного пресса таким образом.Некоторые из них используют только одну из вышеупомянутых функций, но большинство из них охватывают все из них.

27 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ БРЮСА

Список из 27 лучших упражнений на пресс составлен для того, чтобы помочь вам тренироваться лучше и более осознанно — чтобы любая физическая активность, вне зависимости от ее характера, приносила вам больше удовольствия.

При правильном выполнении упражнения из этого списка также обеспечат вам большую защиту от травм и ушибов спины.Некоторые упражнения даже помогут вам справиться с болью.

Добавив упражнения в свой план тренировок, вы не только повысите эффективность своих тренировок, но и сэкономите свое время. В нашем списке нет места для упражнений, направленных на изоляцию определенной группы мышц и приводящих к эффекту сжигания мышц — эффекту, который ощущается как хорошо выполненная работа, но ничего не делает с точки зрения функциональности, физической формы и здоровья.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БРЮСА № 1

90 100

Возможно, вам знакомо похожее упражнение под названием «планка» или «планка».Он заключается в удержании тела на одной прямой в течение определенного времени. Это упражнение ничем не отличается. Разница, однако, в том, что в этом упражнении вам будет сложно удерживать правильное положение всего несколько секунд.

Как выполнять это упражнение?

• Примите положение планки, т.е. ноги прямые, локти под линией плеч, глаза вниз. Тело находится в прямой линии.
• Соедините руки в кулак, крепко сожмите и напрягите руки и плечи, как будто хотите вытянуть руки наружу
• Держите ноги вместе, напрягите четырехглавые мышцы бедер и ягодичные мышцы
• Представьте, что вы хотите свести локти вместе с пальцами ног

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БРЮШНЫХ СРЕДСТВ № 2

Это упражнение не только подготавливает брюшной пресс к адекватной работе во время динамической работы ног.Его также можно использовать в качестве тренировочного элемента для интенсивности или интенсивности.

Как выполнять это упражнение?

• Примите положение для отжиманий с напряженным животом и прямой спиной
• Подтяните правое колено к груди. Обе ступни должны касаться пола
• Вернитесь в исходное положение, поставив левое колено
параллельно груди.
• Продолжайте чередовать движения, следя за тем, чтобы бедра и туловище оставались неподвижными во время движения

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БРЮСА № 3

90 150

Это упражнение сочетает в себе преимущества двух упражнений — планки и боковой планки, заставляя работать мышцы живота при смене положения и задействуя все группы мышц.

Как выполнять это упражнение?

• Лягте на бок, опираясь на локоть ниже линии плеч. Предплечье должно быть перпендикулярно корпусу
• Поместите ступню внешней ноги перед внутренней ногой. Поднимите внешнюю руку к потолку, пока ваше тело не образует букву «Т»
.
• Поднимите бедра вверх так, чтобы тело образовало прямую линию. Напрягите живот, бедра и ягодицы
• Удерживая живот в напряжении, поверните туловище так, чтобы локоть внешней руки оказался на полу, другая рука была в воздухе, а вы оказались в перевернутом положении («зеркальное отражение» исходного положения)
• Продолжайте чередование страниц, контролируя темп

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БРЮШНЫХ СРЕДСТВ № 4

Усовершенствованная версия упражнения «планка», в котором вы рисуете круги предплечьями на гимнастическом мяче.

Как выполнять это упражнение?

• Примите положение планки на гимнастическом мяче, т.е. ноги прямые, локти под линией плеч, взгляд вниз. Тело находится в прямой линии.
• Напрягая живот, используйте предплечья, чтобы двигать гимнастический мяч по часовой стрелке по кругу
• Повторить движение против часовой стрелки

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БРЮСА № 5

90 200

Одно из лучших упражнений на пресс, заставляющее ваши мышцы много работать, не задействуя сгибатели бедра и поясницу.

Как выполнять это упражнение?

• Примите положение для отжиманий, поставив ноги на гимнастический мяч. Держите спину прямо, а живот втянутым
• Переместите мяч к плечам, толкая бедра вверх так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву «V».
• Вернитесь в исходное положение и выполните еще одно повторение

УПРАЖНЕНИЕ НА ЖИВОТ № 6

Это упражнение является немного более легкой версией упражнения № 4 и более сложной версией упражнения «планка».

Как выполнять это упражнение?

• Примите положение планки на гимнастическом мяче, т.е. ноги прямые, локти под линией плеч, взгляд вниз. Тело находится в прямой линии.
• Держите живот в напряжении, используйте предплечья, чтобы переместить гимнастический мяч вперед.
• Вернитесь в исходное положение, не забывая при каждом движении держать свое тело на прямой линии.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БРЮСА № 7

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы можете использовать для этого упражнения штангу.С другой стороны, если вы тренируетесь дома, вам подойдет колесо для упражнений.

Как выполнять это упражнение?

• Встаньте на колени на коврик или полотенце и возьмите штангу (или колесо для упражнений) обеими руками
• Сделайте глубокий вдох и напрягите живот. Затем переместите штангу (или колесо для упражнений) вперед, пока руки не окажутся на голове, а туловище не будет перпендикулярно полу
.
• Держите бедра слегка приподнятыми и не позволяйте им опускаться на протяжении всего упражнения
.
• Переместите штангу обратно к коленям, вернувшись в исходное положение

УПРАЖНЕНИЕ НА ЖИВОТ № 8

В этом упражнении все мышцы живота должны правильно работать с мышцами груди, плеч, спины, предплечий, бедер и бедер, чтобы поддерживать правильное положение тела.Так что это одно из тех упражнений, которое отлично проверяет силу ваших мышц.

Как выполнять это упражнение?

• Поместите пару гантелей параллельно друг другу на расстоянии примерно 30 см друг от друга
• Примите положение для отжиманий, взяв гантели обеими руками. Поставьте ноги на ширине плеч
• Напрягите живот и держите спину прямой, а бедра опущенными вниз на протяжении всего упражнения
.
• Потяните одну из гантелей вертикально вверх, пока локоть не окажется немного выше линии плеч
• Опустите гантель обратно на пол и повторите движение в ту же сторону указанное количество повторений.Затем поменяйте сторону.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БРЮСА # 9

Простое висение на перекладине задействует мышцы живота. При добавлении подъема ноги животу приходится выполнять гораздо больше работы, как в начале, так и в замедлении движения.

Как выполнять это упражнение?

• Возьмитесь за перекладину так, чтобы ваши руки и ноги были прямыми
• Держа живот втянутым, поднимите ноги вверх так, чтобы они были параллельны полу
• Контролируемым движением вернуться в исходное положение
• Избегайте раскачивания вперед или назад при выполнении упражнения.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БРЮШНЫХ СРЕДСТВ # 10

Одно из базовых упражнений, которое при правильном выполнении отлично активирует мышцы живота и помогает улучшить осанку

Как выполнять это упражнение?

• Лягте на спину и подтяните одну ногу к телу так, чтобы (если позволяет диапазон движений) она была перпендикулярна земле.Наденьте на ногу эспандер для упражнений и возьмитесь за его конец обеими руками
• Сделайте глубокий вдох
• На выдохе медленно опустите ногу, пока пятка не окажется в нескольких сантиметрах от пола
• Со вторым вдохом поднимите другую ногу вверх так, чтобы она оказалась на высоте тренируемой ноги
• Повторите упражнение с другой стороны

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БРЮШНЫХ СРЕДСТВ № 11

90 350

Незаметное упражнение, которое также является одним из лучших упражнений для подготовки мышц живота к тяжелым тренировкам.Это также чрезвычайно функциональное упражнение, которое способствует укреплению мышц живота во время различных занятий.

Как выполнять это упражнение?

• Лягте на спину, руки вытянуты перед собой, ладони немного впереди линии плеч
• Возьмитесь за спущенную шину одной рукой
• Согнуть обе ноги в коленях под углом 90°
• Втяните живот и прижмите поясницу к полу. Сделайте глубокий вдох
• На выдохе медленно выпрямите одну ногу и опустите ее к полу.В то же время вытяните противоположную руку (держащую эспандер) над головой.
• Медленно вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение с другой стороны
.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БРЮСА № 12

Упражнение, задействующее глубокие мышцы живота, которые обычно трудно заставить работать.

Как выполнять это упражнение?

• Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища.Согните бедра и колени под углом 90°
• Аккуратно перемещайте таз вперед и назад, чтобы найти наилучшее и удобное положение для спины
• Оказавшись в этом положении, сделайте 3 вдоха. Выдохнув в 3-й раз, плотно сожмите губы и попытайтесь снова выдохнуть
• Еще раз отрегулируйте положение и выполните упражнение на указанное количество повторений

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БРЮСА № 13

Упражнение, которому трудно научиться, но оно того стоит.Он не только формирует силу брюшного пресса, но и помогает улучшить подвижность и стабилизацию.

Как выполнять это упражнение?

• Лягте на спину с гирей
в правой руке, вытянутой над головой.
• Согните правую ногу в колене и выпрямите левую руку, вытянув ее в сторону. Не спускайте глаз с гири
• Медленно присядьте, перенося вес на левый локоть и руку
• Перенеся вес на левую руку и пятку, выпрямите бедра и оторвите их от пола.
• Подведите левую ногу под туловище так, чтобы вы встали на колено на левом колене
• Повторите упражнение с другой стороны

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БРЮСА № 14

Это упражнение особенно популярно в гимнастике.Укрепляет живот, не напрягая позвоночник.

Как выполнять это упражнение?

• Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты над головой.
• Напрягите живот, убедившись, что нижняя часть спины остается ровной и касается пола
• Удерживайте положение, постоянно контролируя дыхание.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БРЮШНЫХ СРЕДСТВ № 15

Это похожее на скручивание упражнение устраняет ненужную нагрузку на нижнюю часть спины.

Как выполнять это упражнение?

• Лягте на спину, положите обе руки под поясницу, слегка приподняв локти от пола
• Согните одну ногу в колене так, чтобы ступня согнутой ноги оказалась рядом с коленом вытянутой ноги
• Держите шею прямо, напрягите живот и осторожно оторвите голову и плечи от земли. Задержите ход на 10 секунд
• Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение указанное количество повторений

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БРЮШНЫХ СРЕДСТВ № 16

Эффективное упражнение, которое динамично задействует пресс и заставляет мышцы «гореть».

Как выполнять это упражнение?

• Лягте спиной на скамью и поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу
• Поместите валик между бедрами и икрами и сожмите его
• Поднимите руки над головой и возьмитесь руками за скамью с обеих сторон
• Динамически напрягите мышцы живота, отрывая бедра от скамьи и подтягивая колени к груди.
• Удерживать положение 1-2 секунды в момент максимального напряжения
• Медленно вернитесь в исходное положение, когда бедра соприкасаются со скамьей, а бедра перпендикулярны полу

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БРЮСА № 17

Упражнение, которое должен выполнять каждый, независимо от того, чем он занимается или чем занимается.

Как выполнять это упражнение?

• Держа спину прямо, встаньте на колени на пол так, чтобы колени оказались под линией бедер, а руки – под линией плеч
• Удерживая живот в напряжении, поднимите противоположную руку и ногу параллельно, пока они не окажутся на одной линии
• Вернуться в исходное положение и изменить страницу на

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БРЮСА # 18

Это упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота и помогает стабилизировать нижнюю часть спины.

Как выполнять это упражнение?

• Встаньте немного врозь, ноги немного шире, чем ширина бедер, так, чтобы вы были перпендикулярны каучуку
• Держите эспандер обеими руками так, чтобы обе руки находились на уровне грудины.
• Втягивая живот, выпрямите руки перед грудью
• Вернитесь в исходное положение и сделайте указанное количество повторений

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БРЮСА # 19

Упражнение для увеличения силы бедер и брюшного пресса во время динамичных скручивающих движений

Как выполнять это упражнение?

• Встаньте левым боком к стене примерно в 1,5 м от нее.Держите набивной мяч в руках так, чтобы мяч находился на уровне бедер. Держите колени и бедра слегка согнутыми
• Перенесите вес на правую ногу и вместе с ней переместите набивной мяч к правому бедру.
• Из правого бедра поверните туловище и бросьте мяч в стену
• Поймай прыгающий мяч и брось его как можно быстрее таким же образом

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БРЮШНЫХ СРЕДСТВ № 20

Это упражнение улучшает вашу способность генерировать силу ног и живота и передавать ее верхней части тела.

Как выполнять это упражнение?

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой на уровне груди. Держите в руках медицинский мяч.
• Выполните подъем на носках, поднимите набивной мяч над головой и, используя силу бедер и живота, выполните динамичный бросок мяча на пол
• Поймать отскочивший мяч и подготовить позицию для следующего повторения

УПРАЖНЕНИЕ НА ЖИВОТ № 21

В прошлом упражнение под названием «прогулка фермера» использовалось только для тренировки мышц предплечий.Тем не менее, это также отличное упражнение, которое задействует мышцы живота и бедер, которые должны обеспечить достаточную стабилизацию при ходьбе с дополнительным весом.

Как выполнять это упражнение?

• Встаньте, ноги на ширине плеч. По обеим сторонам стоп положите гантели, гири или штанги и поднимите их от пола, предварительно напрягая живот и ягодицы
• Живот втянут, спина прямая, лопатки сведены, делать короткие и быстрые шаги на заданное расстояние или период времени
• Завершив упражнение, осторожно поставьте гирю на пол.Не опускайте свой вес на землю.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БРЮШНЫХ СРЕДСТВ № 22

Использование TRX RIP Trainer в этом упражнении заставляет работать мышцы всего тела - от ног до рук, и требует много работы от живота, чтобы стабилизировать, остановить его вращение и удерживать тело в вертикальном положении. вертикальное положение.

Как выполнять это упражнение?

• Войдите в положение четвертьприседа лицом к резине сопротивления
.
• Начрап и руки на ширине плеч возьмите TRX RIP Trainer.Возьмитесь за нижнюю часть TRX RIP Trainer левой рукой. Правая рука должна находиться рядом с накладкой сопротивления
.
• Выпрямите колени и бедра, поднимая один конец тренажера TRX RIP Trainer выше линии плеч
• Подконтрольно, медленным движением - вернуться в исходное положение

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БРЮШНЫХ СРЕДСТВ № 23

Медленное и контролируемое движение, которое подготавливает брюшной пресс к инициированию и сопротивлению вращению во всем диапазоне движения

Как выполнять это упражнение?

• Встаньте, широко расставив ноги так, чтобы эспандер находился справа от вас
• Возьмите эспандер прямыми руками на уровне груди
• Поворачивайте верхнюю часть тела вправо, пока не сможете двигаться, не скручивая поясницу
• Повернитесь и поверните верхнюю часть тела влево, пока не сможете двигаться, не поворачивая поясницу
• Продолжить упражнение указанное количество повторений

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БРЮШНЫХ СРЕДСТВ № 24

Эффективные мышцы живота при физической нагрузке требуют комплексных упражнений, задействующих не только сам живот, но и плечи, и ягодицы, как в данном случае.

Как выполнять это упражнение?

• Поместите штангу в специальный держатель и установите на нее соответствующую нагрузку (начните с малых нагрузок)
• Встаньте перед штангой и поднимите ее обеими руками прямо над головой
• Не двигая туловищем, перенесите штангу из стороны в сторону (полукругом). Держите руки слегка согнутыми, стараясь не скручивать бедра и плечи
• На протяжении всего упражнения оставайтесь в вертикальном положении и держите грудь вытянутой вперед

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БРЮШНЫХ СРЕДСТВ № 25

Неравномерная нагрузка на штангу естественным образом сместит вес вашего тела в одну сторону.Для того, чтобы сохранить вертикальное положение, вы должны заставить работать все мышцы живота.

Как выполнять это упражнение?

• Поместите штангу на стойку на уровне бедра, а затем поместите блин на одну из сторон
• Возьмите штангу обратным хватом так, чтобы руки были на ширине плеч, и снимите штангу со стойки
• Сильно напрягите живот на протяжении всего упражнения, пока не поставите штангу обратно на стойку
.
• Выполните указанное количество повторений на одну сторону.Затем поменяйте сторону на

УПРАЖНЕНИЕ НА ЖИВОТ № 26

Это упражнение имеет те же свойства, что и «Прогулка фермера», описанная ранее. В этом упражнении мышцы живота выполняют несколько иную работу из-за необходимости контролировать разные веса в более сложных положениях.

Как выполнять это упражнение?

• Держите тяжелую гирю в одной руке на уровне плеча, а другой, более легкую гирю, в вытянутой руке, вытянутой над головой
• Держите живот втянутым, а спину прямой.Не допускайте наклона назад и чрезмерной дугообразности в поясничной области
• Медленно пройдите указанное расстояние или период времени. В последующих сериях сменить положение гири

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БРЮШНЫХ СРЕДСТВ № 27

Упражнения с тяжелыми весами (например, приседания) также являются отличным способом укрепить мышцы живота. Во время этого вида упражнений мышцы живота привыкают к более высоким нагрузкам и более эффективно работают в обычных стрессовых ситуациях.

Думая о тренировке брюшного пресса, не полагайтесь исключительно на одно упражнение. Здесь также важно разнообразие. Комбинируйте разные упражнения друг с другом и не давайте своему телу привыкать к одним и тем же упражнениям и нагрузкам. Всегда помните о правильной технике выполнения упражнений и регулярности. Таким образом, вы быстро достигнете своих целей – хотите ли вы хорошо выглядеть, прекрасно себя чувствовать или уберечь себя от травм.

.

Удар ножом в грудь - каковы причины?

Колющие раны в грудь - сердечно-сосудистое заболевание

Колющие боли в груди могут быть симптомом сердечного приступа. В этом состоянии боль либо внезапна, либо постепенно усиливается при нагрузке. Помимо покалывания за грудиной, симптомы описываются как диффузная, жалящая и давящая боль. Также следует обратить внимание на: иррадиацию болей в область шеи, плеч и спины, одышку, холодный пот, бледность, головокружение, изменение артериального давления, кашель.

Жжение и боль за грудиной, меняющая интенсивность в зависимости от положения тела и усиливающаяся при вдыхании воздуха, типичны для воспаления перикарда, т. е. оболочки, окружающей сердце. Сядьте и наклонитесь вперед, чтобы облегчить боль. Жжение при глубоком дыхании и движениях туловища сопровождает легочную эмболию. Заболевание заключается в сужении, а в тяжелых случаях и полном закрытии легочной артерии или ее ветвей эмболическим материалом.

Жжение в грудине, не связанное с дыханием или определенным положением тела, но исчезающее в покое и усиливающееся при нагрузке, иногда является симптомом ишемической болезни сердца. Вы также можете знать это состояние как «стенокардию». Характеризуется сужением коронарных сосудов, в результате чего к сердечной мышце поступает недостаточное количество питательных веществ и кислорода. Колющая боль в центре грудной клетки и колющая боль, как при сердечном приступе, также характерны для расслоения стенки аорты.Аорта — самая крупная артерия в организме, и ее многочисленные ветви несут кровь ко всем тканям. Факторы риска расслоения аорты включают: аневризму аорты, атеросклероз, перенесенное воспаление аорты и генетические заболевания.

Болезни дыхательной системы вызывают чувство жжения в груди

Острое чувство жжения в области сердца является частью клинической картины болезней органов дыхания. Вы можете почувствовать их во время пневмонии. Он также характеризуется продуктивным влажным кашлем, учащением дыхания, повышением температуры тела и затрудненным дыханием.Укусы в клетке могут быть связаны с плевритом. Плевра представляет собой оболочку, которой закрыты легкие. Боль в этом случае односторонняя, иррадиирует в межлопаточную область. Появляется сухой и мучительный кашель, дыхание становится поверхностным. Жжение усиливается при вдохе, кашле и движениях тела и уменьшается, когда вы ложитесь на больной бок.

Жжение в груди - болезни органов пищеварения

Причиной коления в груди являются заболевания органов пищеварения, в том числе главным образом:

• гастроэзофагеальный рефлюкс - заброс кислоты из желудка в пищевод, вызывающий раздражение выстилки его слизистой оболочки.В дополнение к жалящему эффекту при рефлюксе вы можете почувствовать давящую и жгучую боль в грудине, отдающую в спину. Иногда ее путают с той, что возникает при инфаркте миокарда. При рефлюксе симптомы усиливаются после принятия положения лежа,

• камни желчного пузыря - сопровождающая боль иррадиирует в правое подреберье и плечи. Симптомы усиливаются после приема жирной пищи,

• язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки - характеризуется тупым покалыванием в области грудины.Боль усиливается сразу после еды и иррадиирует в эпигастральную область,

• грыжа пищеводного отверстия диафрагмы - растяжение тканей, образующих стенки пищевода, с опасностью разрыва.

Симптомы этих заболеваний типичны для органов пищеварения, такие как рвота, тошнота, изжога, отрыжка, чувство переполнения.

Нервно-мышечные боли и покалывание в грудине

Покалывание в области сердца является одним из симптомов нервно-мышечной боли,в в:

• дископатия позвоночника в грудном и шейном отделах, вследствие повреждения или дегенерации позвонки смещаются, что сдавливает нервы и вызывает боль,

• невралгия межреберных нервов, особенно возникающая в результате травмы или перетренированность, т.е. перенапряжение,

• постгерпетическая невралгия, частым сопутствующим симптомом которой является кожная сыпь, что облегчает определение причины недомогания,

• воспаление хрящевых ребер.

При этих заболеваниях боль носит поверхностный характер и не распространяется на другие части тела - поражает ограниченную область. Движение, в том числе даже изменение положения, увеличивает их. Типичным симптомом, который их сопровождает, является нежность, также известная как нежность. Укусы в грудь также могут вызывать нарушения водно-электролитного баланса, особенно дефицит магния и калия.

Укус в клетке и стресс

Укус в клетке и стресс являются распространенной зависимостью.Психогенная боль в области груди не является редкостью. Вы подвержены риску его развития в случае хронического или сильного стресса. Особым типом этого типа болей является синдром Да Коста, также известный как синдром солдатского сердца или сердечный невроз. Это синдром заболевания, где, помимо острой колышки вокруг сердца, есть:

• Тревога и усталость,

• Головорот

• парестезии, то есть онемение конечностей.

.

---

Смотрите также

• 
  Реабилитация после мастита
• 
  На голени появились красные пятна
• 
  Лучшая экстренная концентрация
• 
  Снизить пульс при нормальном давлении
• 
  Как защищаться от коронавируса
• 
  Ком в горле с левой стороны
• 
  Через сколько появляются симптомы вич
• 
  От чего резко падает давление у пожилого человека
• 
  Тянет живот на ранних сроках
• 
  Мукоцеле как принимать
• 
  Не открывается рот болит челюсть