Недостаток мышечной массы

Почему не растёт или снижается мышечная масса? 9 советов, для улучшенного роста мышц

Почему у некоторых очень сложно идет набор массы, хотя они интенсивно тренируются? В статье собранны самые распространенные причины и способы их решения.

Скажите, бывало ли у вас такое, что при правильном питании и регулярных тренировках с хорошими нагрузками объём ваших мышц не растёт, а порой даже понижается? Почему это так происходит? Так по какой причине мышцы теряют свой объём. Постараюсь ответить на эти вопросы.

1. Недостаток сна.
Говорят, что спать нужно не менее 7-8 часов в сутки, иначе организм человека может хуже функционировать. И это на самом деле так! Ведь если вы будете спать меньше времени, то ваши успехи и результаты могут пойти на спад, да и во время тренировок вы будете чувствовать себя более уставшими. Снижение объёма мышц происходит вследствие нарушения выработки гормона роста, так как увеличивается уровень гормона стресса.
Постарайтесь пересмотреть свой дневной график и больше уделять времени на сон, если вы спите менее 7 часов в сутки. Также для более крепкого и эффективного сна советуем перед тем как ложиться, включить успокаивающую музыку, избавиться от лишних раздражающих мыслей и выпить чай с мятой.

2. Неправильное питание.
Вы наверное знаете, что главным компонентом в строении мышечной ткани является именно белок. И если ваша мускулатура перестала расти, или вообще начала уменьшаться, стоит пересмотреть свой рацион питания. Возможно, вы потребляете недостаточное количество белка, и вашему организму его категорически не хватает. Для роста мышечной массы старайтесь употреблять в пищу именно животный белок (куриная грудка, телятина, рыба, индейка). Если в вашем рационе много растительного белка, постарайтесь заменить его животным белком, он оказывает наибольшую эффективность в росте мышечной массы. Эксперты считают, что на 1 кг массы вашего тела нужно потреблять примерно 1,5-2,5 грамм белка.

3. Алкоголь.
Не стоит регулярно распивать спиртные напитки, так как результат будет совсем неутешительным. Во-первых, алкоголь представляет большую опасность для печени и головного мозга, во-вторых, он может как сильно, так и полностью убрать все результаты от ваших тренировок. Когда организм расщепляет алкоголь, он тратит огромное количество антиоксидантов, именно они способствуют качественному росту мышечной массы. Поэтому мышцам просто не из чего будет строиться.
Лучше вообще ограничить себя от употребления спиртосодержащих напитков, а если это невозможно сделать по какой-то причине, максимально ограничивайте себя от них. Во время употребления алкоголя пейте больше воды, она способствует выводу алкоголя из вашего организма. При употреблении воды ваше самочувствие будет гораздо лучше, а антиоксиданты сильно не потратятся.

4. Кардионагрузка.
Если вы настроены на то, чтобы набрать мышечную массу, не стоит основное внимание уделять аэробным тренировкам (кардионагрузка). Эти нагрузки настроены в первую очередь на сжигание жира и калорий. Поэтому увлекаться бегом и прыгать через скакалку совсем не нужно, ведь калории, необходимые для роста мышечных тканей, будут сжигаться как жир вследствие этих нагрузок. Аэробные упражнения применяйте в качестве разминки или для отдельной тренировки. Только силовые нагрузки способствуют набору массы.

5. Перетренированность.
Некоторые считают, что чем больше тяжёлых тренировок, тем лучше результат – это ошибочное мнение. Когда вы даёте организму слишком большую нагрузку, хорошего результата вы не получите, зато есть высокий риск получения травмы.
Поймите, что мышцы у вас будут расти только после тренировок, а во время их они лишь получают нагрузку. Отдых от тренировок будет просто необходим, на каждую группу мышц необходим отдых 5-7 дней для полного восстановления. Т.е. спланируйте тренировки так, чтобы каждая группа мышц отдыхала 5-7 дней до следующей супертренировки.

6. Недостаток углеводов.
Многие эксперты пишут, что для правильного питания нужно сильно сократить потребление углеводов в организм. Но поймите, это не значит, что вам нужно от них совсем отказаться, это может быть печально и губительно для вас. Гликоген помогает мышцам выдерживать нагрузку, а недостаток углеводов в организме может привести к снижению гликогена. Если вы вообще ограничите себя от углеводов, потребляя абсолютный минимум, у вас возникнет повышенная утомляемость, которая влияет на эффективность тренировки, да и самочувствие будет хуже – а это неприятно.
Мы советуем вам исключить из рациона именно быстрые углеводы, ведь они совсем не пригодятся для роста мышечной массы, а сложные углеводы потребляйте каждый день.

7. Низкое потребление жидкости.
Наверное, вам известно, что при недостаточном потреблении жидкости, в организме происходит нарушение процесса пищеварения. Поэтому, считается очень большой ошибкой забыть о потреблении воды. Нарушение пищеварения очень мешает усваиванию питательных веществ в организме. Соответственно, мышцы не будут качественно развиваться.
Пейте воду небольшими порциями несколько раз в день, это намного лучше, чем напиться за раз. Чтобы грамотно рассчитать норму потребления воды в день, есть специальная простая формула: поделите массу своего тела на 30. Например, вы весите 60 кг, норма потребления воды будет составлять 2 литра в день.

8. Однообразие тренировок.
Нельзя делать тренировки однообразными. Периодически нужно вносить в тренировочную программу какие-то изменения, касающиеся структуры ваших тренировок. Ведь при однообразии ваши мышцы будут привыкать и приспосабливаться к этому, а значит и прогресс будет значительно меньше. Динамика мышечного роста сильно замедляется, а то и совсем останавливается. Если у вас однообразные тренировки – обязательно замените старые упражнения более новыми.
Специалисты считают, что программу тренировок следует менять каждые 2 месяца.

9. Психологическое состояние.
Если вы испытываете стресс, то ваши результаты очень сильно занижаются, почти до минимума. В этом состоянии часто можно замечать завышенный аппетит, что ведёт к повышению уровня жира в вашем организме. А кто-то запивает стресс алкоголем, что имеет плохие эффекты (наш третий совет).
Стресс сильно усугубляет проблему и значительно препятствует набору мышечной массы во многом, отдаляет от вашей мечты иметь своё красивое и подтянутое тело.
Для борьбы со стрессом существует много способов. Могут эффективно помочь в борьбе со стрессом пешие прогулки, йога и медитация. Самое главное – стараться не заедать стресс и ни в коем случае не запивать алкоголем. 
Также отлично для этого подходит уникальный натуральный продукт "Антистресс".

Если вы действительно хотите достичь желаемых результатов, стоит прислушаться к этим 9 советам даже просто для профилактики. Соблюдая их, вы будете держать набор мышечной массы на высоких показателях. Надеемся, наша статья была вам чем-то полезна.

Автор: Адам Хасанов подробнее

Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа
в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!

Тонкости ожирения: желающие похудеть столкнулись с потерей мышц | Статьи

Потеря мышечной ткани на фоне отсутствия физической активности и злоупотребления «быстрыми» углеводами — очередная проблема для людей, стремящихся к стройной фигуре. По наблюдению врачей, пациентов с саркопенией становится все больше. Причины кроются в комплексе проблем, но малоподвижный образ жизни стоит на первом месте. Как выявить и профилактировать потерю мышечных тканей, выясняли «Известия».

Что такое саркопения

Саркопенией врачи называют отсутствие мышечной массы в нужном количестве. Однако ученые вводят и другое понятие — саркопеническое, или скрытое, ожирении. Это процесс замещения мышечного волокна жировой тканью. Такое определение дает главный внештатный диетолог Минздрава Виктор Тутельян.

В интернете этот синдром часто называют «скини-фэт». Страдающий саркопенией человек может выглядеть худым и стройным, однако «костлявые» пациенты также подвержены потере мышц. Внешними признаками синдрома могут служить вялый живот, рыхлые бедра, обвисшая кожа.

Фото: Getty Images/Blend Images/John Fedele

Исследователи уже заявили о росте нового типа ожирения. Ранее ученые НИИ и Музея антропологии МГУ имени М. В. Ломоносова пришли к выводу, что 40% взрослых жительниц столицы страдают скрытым ожирением.

Член Ассоциации диетологов и нутрициологов Марина Макиша отметила, что уменьшение мышечной массы характерно не только для москвичек, но и для жителей всех крупных городов. По оценкам эксперта, это связано с низкой физической активностью и преобладанием быстрых углеводов в рационе.

Чем опасна потеря мышечной ткани

При саркопении происходит снижение объема мышц, их силы и общей активности пациента. Больные жалуются на трудности при выполнении привычных действий, общую слабость, боли в мышцах, невозможность самостоятельного передвижения и самообслуживания, что постепенно приводит к инвалидизации.

Умеренные тренировки и физическая нагрузка, наоборот, способны поправить пошатнувшееся здоровье.

— В нашем теле мышечная ткань выполняет функцию движения. Двигаются мышцы, тянут за собой кость, улучшаются кровоснабжение и питание костей, откладывается остеопороз. При движении возрастает количество открытых капилляров, улучшается кровоснабжение кожи и суставов. Активные мышцы улучшают работу вен, а также обеспечивают лучший ток лимфы. Прокачка лимфы в свою очередь способствует очищению в лимфатических узлах, что улучшает иммунную систему, — привела примеры врач-эндокринолог Наталья Балашова.

Фото: Getty Images/Guido Mieth

Эксперт добавила, что движение отвечает и за другой важный компонент — хорошее настроение. Физическая активность стимулирует дофамин, эндорфин, серотонин — гормоны счастья.

Как выявить и предотвратить саркопению

Чтобы предотвратить тяжелые последствия саркопении, необходима диагностика синдрома на самом раннем этапе.

Степень ожирения определяется по индексу массы тела (ИМТ) — это соотношение веса и роста человека. Если полученные данные равны 30 и выше, диагностируется ожирение первой степени. Однако формула имеет погрешности.

— К примеру, людям с избытком мышечной массы, тем, кто активно ходят в спортзал, сложно выставить ожирение. Вес есть, но набран благодаря мышцам. У большинства же превышение массы тела происходит за счет жировой ткани. С возрастом, начиная примерно с 45–50 лет, мы все постепенно теряем мышечную ткань. И для подтверждения саркопении требуются отдельные обследования, — подчеркнула Балашова.

Для того чтобы понять, сколько мышечной ткани содержится в организме человека, врачи осматривают пациента, делая антропометрические измерения — вычисляют обхваты тела и толщину жировой складки. Диагностировать саркопению можно и инструментально.

Фото: Global Look Press/Andrey Arkusha

— В этом случае чаще всего используется импедансометрия, — объясняет эндокринолог. — Ток слабой интенсивности проходит через ткани тела, встречает на пути то или иное сопротивление, и в зависимости от того, что ему попадается, узнается количество жировой ткани, мышц и воды. Таким образом, мы можем иметь людей приблизительно с одной массой тела, но с разным количественным составом тканей.

Помимо этого Европейская рабочая группа по изучению саркопении у пожилых людей (EWGSOP) рекомендует в качестве базового метода оценивать физическое состояние пациента по скорости ходьбы на короткое расстояние (4 м). Отрезной точкой является скорость 0,8 м/с, ниже которой необходимо заподозрить саркопению.

Порой диагноз становится понятен уже на этапе беседы с врачом.

— В первую очередь мы спрашиваем, чем питается пациент, — очень часто наблюдается дефицит белка в рационе. Также интересуемся, как много человек двигается. Чтобы нарастить мышцы, нужны силовые нагрузки, других вариантов нет, — констатирует Балашова.

Как остановить саркопению

Первичной мерой в борьбе с потерей мышц (впрочем, как и с любым другим заболеванием) является профилактика. Физические упражнения, особенно постепенно увеличивающиеся силовые нагрузки, служат стимулом для синтеза мышечного белка. Выполнение упражнений в течение минимум 20 минут в неделю заметно повышает мышечную и костную массу, силу, снижает функциональные ограничения, предотвращает падения и переломы у пожилых людей.

Согласно исследованиям, участниками которого стали здоровые люди в возрасте от 60 лет и старше, после повышение физической активности мышечная сила увеличилась в 82,8% случаев. А вот пищевые добавки показали дополнительные преимущества только в небольшом количестве исследований (22,8%). При этом белок пищи оказывает косвенное влияние на ключевые регуляторные белки и факторы роста, связанные со здоровьем мышц и костей.

В чем причина того, что ребенок слабенький, мышцы слабенькие? Что ребенок отстает от сверстников, не такой активный, не так хорошо держит головку, не так хорошо ползает? Как разобраться маме?

Такие состояния действительно встречаются. И на первом году жизни встречаются чаще, чем в любом другом возрасте. Медики это называют словами «мышечная гипотония», то есть снижение мышечного тонуса.

Чаще с этим бегут к неврологу, но далеко не во всех случаях такими проблемами должен заниматься невролог. Есть многие состояния, из-за которых бывает снижение мышечного тонуса, которые должен решать педиатр. Я, как педиатр, предложила бы сходить сначала к педиатру. Почему?

Потому что, помимо неврологических проблем ребенка, есть очень много состояний, которые могут вызывать снижение мышечного тонуса. В первую очередь, это элементарный дефицит массы тела, то есть снижение массы тела, или недостаточное его нарастание, за счет нехватки питания. Если по - простому сказать, это недобор.

Помимо этого, снижение мышечного тонуса возможно при рахите. При нарушениях всасывания в кишечнике, так называемого синдрома мальабсорбции. И при других состояниях, таких, как йод-дефицитное состояние, как гипотириоз, которые встречаются гораздо реже в этом возрасте.

Если говорить о том, что встречается чаще, это элементарный дефицит массы тела. Снижение или недостаточная прибавка к массе за счет нехватки в питания. Раньше дефицит питания у ребенка на первом году жизни назывался «гипертрофия». И она различалась по разным степеням. В современной медицине, это понятие считается немного устаревшим. Это состояние называется белково-энергетической недостаточностью. Оно более точно характеризует то, что получается, когда ребенок недостаточно набирает в массе. Белково-энергетическая недостаточность бывает первичной и вторичной.

Первичная белково-энергетическая недостаточность - это недостаточное поступление веществ. Оно часто встречается в бедных странах, когда в связи с тяжелой экономической ситуацией нет возможности полноценно, сбалансировано накормить ребенка. Также это может быть из-за инфекций, которые мешают усваиванию продуктов.

А вторичная белково-энергетическая недостаточность - это, как правило, состояние, связанное с острыми хроническими инфекциями, какими-то заболеваниями, нарушениями всасывания пищи и т.д. И она уже характерна для развитых стран. Когда, казалось бы, питание есть и его много, а ребенок не получает его в достаточном количестве.

При белково-энергетической недостаточности у ребенка будет и недостаточность подкожной жировой клетчатки, и мышечная гипотония, мышечная слабость, будет утомляемость. И при этом, конечно, будет задержка темпов моторного развития. Ребенок слабенький, ему трудно держать голову, ему трудно переворачиваться, он действительно немножечко отстает, задерживается от сверстников. Параллельно с этим, может быть и анемия, иногда даже белковые оттеки, что, к счастью, редко встречается.

Какие же наиболее частые причины этого состояния? Первое - это плохие социально-бытовые условия. К сожалению, это и в нашей стране встречается, хотя довольно редко. А бывает ситуация, когда и социально-бытовые условия прекрасные, и ребенок жданный и желанный. И почему то вдруг он не добирает в массе.

Возможно, это может быть при нехватке молока у мамы при чисто грудном вскармливании. Когда молодая мама и семья немножко недооценивают возможности ребенка и его потребности. Мама прикладывает ребенка к груди по каждому требованию, но молока у нее мало, и у ребенка нет сил его высосать. В результате он не добирает.

К сожалению, в нашей практике встречались ситуации, когда ребенок в возрасте 3-4 месяцев не может приподнять даже голову. Который не может приподнять руку или ногу, выглядит истощенным скелетиком. При том, что осознанно его никто питания не лишает, а мама искренне считает, что молока у нее хватает, и иногда всегда дает по первому требованию. А ребенок больше и не просит, у него уже не хватает сил просить.

Мышечная слабость - лечение, симптомы, причины, диагностика

Причин слабости мышц много и существует широкий круг состояний, которые могут вызвать мышечную слабость. Это могут быть как общеизвестные заболевания, так и достаточно редкие состояния. Мышечная слабость может быть обратимой и стойкой. Тем не менее, в большинстве случаев удается лечить мышечную слабость с помощью физических упражнений, физиотерапии, иглотерапии.

Мышечная слабость является довольно распространенной жалобой, но слово слабость имеет широкий спектр значений, в том числе усталость, пониженная сила мышц и неспособность мышц работать вообще. Существует еще более широкий спектр возможных причин.

Термин слабость мышц может быть использован для описания нескольких разных состоянии.

Первичная или истинная мышечная слабость

Эта мышечная слабость проявляется, как неспособность выполнить то движение, которое человек хочет выполнить с помощью мышц с первого раза. Существует объективное снижение мышечной силы и сила не увеличивается независимо от стараний.То есть мышца не работает должным образом -это является ненормальным.

Когда возникает этот вид мышечной слабости, то мышцы выглядят спавшими, меньшими в объеме. Такое может произойти, например, после перенесенного инсульта. Такая же визуальная картина возникает при мышечной дистрофии. Оба состояния приводят к ослаблению мышц, которые не могут выполнять обычную нагрузку.И это реальное изменение мышечной силы.

Усталость мышц

Усталость иногда называют астенией. Это чувство усталости или истощения, которые чувствует человек, когда используются мышцы. Мышцы не становятся действительно слабее, они все еще могут выполнять свою работу, но выполнение мышечной работы требует больших усилий. Этот тип мышечной слабости часто наблюдается у людей с синдромом хронической усталости, при расстройствах сна, депрессии и хронических заболеваниях сердца, легких и почек. Это может быть связано с уменьшением скорости, с которой мышцы могут получать необходимое количество энергии.

Мышечная утомляемость

В некоторых случаях усталость мышц в основном имеет повышенную утомляемость - мышца начинается работать, но быстро устает и требует больше времени для восстановления функции. Утомляемость часто сочетается с мышечной усталостью, но наиболее это заметно при редких состояниях, таких как миастения и миотоническая дистрофия.

Разница между этими тремя типами мышечной слабости часто является не очевидной и у пациента может быть сразу более одного вида слабости. Также один вид слабости может чередоваться с другим видом слабости. Но при внимательном подходе к диагностике врачу удается определить основной тип мышечной слабости,так как для определенных заболеваний характерен тот или иной вид мышечной слабости.

Основные причины мышечной слабости

Отсутствие адекватной физической нагрузки - неактивный (сидячий) образ жизни.

Отсутствие мышечной нагрузки является одной из наиболее распространенных причин мышечной слабости. Если мышцы не используются, то мышечные волокна в мышцах частично заменяются жиром. И со временем мышцы ослабляются: мышцы становятся менее плотными и более дряблыми. И хотя мышечные волокна не теряют свою силу, но их количество уменьшается, и они не так эффективно сокращаются. И человек чувствует, что они стали меньше в объеме. При попытке выполнения определенных движений быстрее наступает усталость. Состояние обратимо при подключении разумных регулярных физических упражнений. Но по мере старения это состояние становится все более выраженным.

Максимум мышечной силы и короткий период восстановления после нагрузок наблюдается в возрасте 20-30 лет. Именно поэтому большинство великих спортсменов добиваются высоких результатов в этом возрасте. Тем не менее, укрепление мышц с помощью регулярных физических упражнений можно проводить в любом возрасте. Многие успешные бегуны на длинные дистанции находились в возрасте старше 40 лет. Толерантность мышц при длительной деятельности, такой как марафон, остается высокой дольше, чем при мощном, коротком всплеске деятельности, таком как спринт.

Это всегда хорошо, когда человек имеет достаточные физические нагрузки в любом возрасте. Однако восстановление после травм мышц и сухожилий с возрастом происходит медленнее. В каком бы возрасте человек не решил улучшить свою физическую форму, важное значение имеет разумный режим тренировок. И тренировки лучше согласовывать со специалистом (инструктором или врачом ЛФК).

Старение

По мере старения мышцы теряют силу и массу, и они становятся слабее. В то время как большинство людей принимают это как естественное следствие возраста - особенно если возраст приличный, тем не менее, невозможность делать то, что было возможно в более молодом возрасте часто приносит дискомфорт. Тем не менее, физические упражнения в любом случае полезны и в пожилом возрасте и безопасные тренировки позволяют увеличить силу мышц. Но время восстановления после травмы гораздо больше в пожилом возрасте,так как происходят инволюционные изменения обмена веществ и увеличивается ломкость костей.

Инфекции

Инфекции и болезни являются одними из самых распространенных причин появления временной мышечной усталости. Это возникает вследствие воспалительных процессов в мышцах. И иногда даже если инфекционное заболевание регрессировало, восстановление мышечной силы может растянуться на продолжительный промежуток времени. Иногда это может вызвать синдром хронической усталости. Любая болезнь с повышением температуры и воспаление мышц может быть триггером синдрома хронической усталости. Однако некоторые заболевания в большей степени могут вызвать этот синдром. Они включают в себя грипп, вирус Эпштейна-Барр, ВИЧ, болезнь Лайма и гепатит С. Другие менее распространенные причины это - туберкулез, малярия, сифилис, полиомиелит и лихорадка Денге.

Беременность

Во время и сразу после беременности, высокий уровень стероидов в крови, в сочетании с дефицитом железа могут вызывать чувство мышечной усталости. Это вполне нормальная реакция мышц на беременность, тем не менее, определенную гимнастику можно и нужно проводить, но значительные физические нагрузки должны быть исключены. Кроме того, у беременных вследствие нарушения биомеханики нередко возникают боли в пояснице.

Хронические заболевания

Многие хронические заболевания вызывают мышечную слабость. В некоторых случаях это связано с сокращением поступления крови и питательных веществ к мышцам.

Заболевания периферических сосудов вызваны сужением артерий, как правило, в связи с отложениями холестерина и провоцируются плохой диетой и курением. Снабжение мышц кровью снижается, и это становится особенно заметно при выполнении физических упражнений, когда кровоток не справляется с потребностями мышц. Боль часто более характерна для заболеваний периферических сосудов, чем мышечная слабость.

Диабет - это заболевание может привести к мышечной слабости и потере физической формы. Высокий уровень сахара в крови ставит мышцы в невыгодное положение, их функционирование нарушается. Кроме того, по мере развития диабета происходит нарушение в структуре периферических нервов (полинейропатия), что в свою очередь ухудшает нормальную иннервацию мышц и приводит к мышечной слабости. Кроме нервов при сахарном диабете происходит повреждение артерий, что также приводит к плохому кровоснабжению мышц и слабости. Заболевания сердца, особенно сердечная недостаточность, могут приводить к нарушению кровоснабжения мышц из-за снижения сократительной способности миокарда и активно работающие мышцы не получают достаточно крови (кислорода и питательных веществ) на пике нагрузки и это может приводить к быстрой утомляемости мышц.

Хронические заболевания легких, такие как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), приводят к снижению способности организма потреблять кислород. Мышцы требуют быстрой подачи кислорода из крови, особенно при физических нагрузках. Снижение потребления кислорода приводит к мышечной усталости. Со временем хроническое заболевание легких может привести к атрофии мышц, хотя это в основном бывает в запущенных случаях, когда уровень кислорода в крови начинает падать.

Хронические болезни почек могут приводить к нарушению баланса минералов и солей в организме, а также возможно влияние на уровень кальция и витамина D. Болезни почек также вызывают накопление ядовитых веществ (токсинов) в крови, так как нарушение выделительной функции почек уменьшает выделение их из организма. Эти изменения могут приводить как к истинной мышечной слабости, так и мышечной усталости.

Анемия - это недостаток красных кровяных клеток. Причин анемии много, в том числе, плохое питание, потеря крови, беременность, генетические заболевания, инфекции и рак. Это снижает способность крови переносить кислород к мышцам, для того, чтобы мышцы сокращались полноценно. Анемия часто развивается довольно медленно, так что к моменту диагностики уже отмечается мышечная слабость и одышка.

Заболевания центральной нервной системы

Тревога: общая усталость может быть вызвана тревогой. Это связано с повышенной активностью системы адреналина в организме.

Депрессия: общая усталость также может быть вызвана депрессией.

Тревога и депрессия являются состояниями, которые, как правило, вызывают чувство усталости и «утомляемость», а не истинную слабость.

Хроническая боль - общее влияние на энергетические уровни может привести к мышечной слабости. Как и при тревоге, хроническая боль стимулирует выработку химических веществ (гормонов) в организме, которые реагируют на боль и травмы. Эти химические вещества приводят к возникновению чувства усталости или утомления. При хронической боли может возникнуть и мышечная слабость, так как мышцы не могут быть использованы из-за боли и дискомфорта.

Повреждения мышц при травмах

Существует много факторов, приводящих к непосредственному повреждению мышц. Наиболее очевидными являются ранения или травмы, такие как спортивные травмы, растяжения и вывихи. Выполнение упражнений без "разогрева" и растяжения мышц является частой причиной повреждения мышц. При любой травме мышц возникает кровотечение из поврежденных мышечных волокон внутри мышцы, а затем отек и воспаление. Это делает мышцы менее сильными, а также болезненными при выполнении движений. Основным симптомом является локальная боль,но в дальнейшем может появиться и слабость.

Медикаменты

Многие лекарства могут вызвать мышечную слабость и повреждение мышц, в результате побочного эффекта или аллергической реакции. Обычно это начинается, как усталость. Но повреждение может прогрессировать, если прием лекарств не прекращается. Чаще всего,такие эффекты дает прием таких лекарств: статины, некоторые антибиотики (включая ципрофлоксацин и пенициллин ) и противовоспалительные обезболивающие (например, напроксен и диклофенак ).

Длительное применение оральных стероидов также вызывает мышечную слабость и атрофию. Это ожидаемый побочный эффект стероидов при длительном применение и поэтому врачи стараются сократить длительность приема стероидов., Менее часто используемые лекарства, которые могут вызвать мышечную слабость и повреждение мышц включают в себя:

• Некоторые кардиологические препараты (например, амиодарон).
• Препараты для химиотерапии.
• Препараты против ВИЧ.
• Интерфероны.
• Лекарства, используемые для лечения повышенной активности щитовидной железы.

Другие вещества.

Длительное употребление алкоголя может привести к слабости мышц плеча и мышц бедра.

Курение может косвенно ослабить мышцы. Курение вызывает сужение артерий, что приводит к болезни периферических сосудов.

Злоупотребление кокаином вызывает заметную мышечную слабость, также как и другие наркотики.

Нарушения сна

Проблемы, которые нарушают или уменьшают длительность сна, приводят к мышечной усталости, мышечной утомляемости. Эти нарушения могут включать: бессонница, беспокойство, депрессия, хронические боли, синдром беспокойных ног, сменная работа и наличие маленьких детей, которые не спят ночью.

Другие причины мышечной слабости

Синдром хронической усталости

Это состояние иногда связывают с некоторыми вирусными инфекциями, такими как вирус Эпштейна-Барр и гриппа, но до конца генез этого состояния не изучен. Мышцы не воспаленные, но устают очень быстро. Пациенты часто чувствуют необходимость больших усилий для выполнения мышечной деятельности, которые они ранее выполняли легко.

При синдроме хронической усталости мышцы, не спавшиеся и могут иметь нормальную силу при тестировании. Это обнадеживает, так как это означает, что шансы на выздоровление и полное восстановление функций очень высокие. СХУ также вызывает психологическую усталость при выполнении интеллектуальной деятельности, например, длительное чтение и общение также становится утомительно. У пациентов часто могут проявляться признаки депрессии и нарушения сна.

Фибромиалгия

Это заболевание напоминает по симптоматике синдром хронической усталости. Тем не менее, при фибромиалгии мышцы становятся болезненными при пальпации и очень быстро устают. Мышцы при фибромиалгии не спадаются и сохраняют силу при формальном мышечном тестировании. Пациенты, как правило, больше жалуются на боли, чем усталость или слабость.

Нарушение функции щитовидной железы (гипотиреоз)

При этом состоянии нехватка гормонов щитовидной железы приводит к общей усталости. И если лечение гипотиреоза не проводится, то со временем может развиваться дегенерация мышц и гипотрофия. Такие изменения могут быть серьезными и в некоторых случаях необратимыми. Гипотиреоз является общим заболеванием, но, как правило, при своевременном подборе лечения удается избежать проблем с мышцами.

Недостаток жидкости в организме (дегидратация) и расстройства электролитного баланса.

Проблемы с нормальным балансом солей в организме, в том числе в результате обезвоживания могут вызвать мышечную усталость. Проблемы в мышцах могут быть очень серьезными только в крайних случаях, таких как обезвоживание во время марафона. Мышцы работают хуже, когда существует дисбаланс электролитов в крови.

Заболевания, сопровождающиеся мышечным воспалением

Воспалительные заболевания мышц, как правило, развиваются у пожилых людей и включают в себя как полимиалгию, а также, полимиозит и дерматомиозит. Некоторые из этих состояний хорошо корректируются приемом стероидов ( которые приходится принимать в течение многих месяцев прежде, чем появится лечебный эффект ). К сожалению, уже сами стероиды могут при длительном приеме вызвать потерю мышечной массы и слабость.

Системные воспалительные заболевания, такие СКВ и ревматоидный артрит, нередко являются причиной мышечной слабости. В небольшом проценте случаев ревматоидный артрит, мышечная слабость и усталость могут быть единственными симптомами заболевания в течение значительного времени.

Онкологические заболевания

Рак и другие онкологические заболевания могут привести к прямому повреждению мышц, но наличие рака в любой части тела может также вызвать общую мышечную усталость. В поздних стадиях онкологического заболевания потеря веса тела также приводит к истинной мышечной слабости. Мышечная слабость обычно не первый признак рака и возникает чаще на поздних стадиях онкологии.

Неврологические состояния, приводящие к повреждению мышц.

Заболевания, влияющие на нервы, как правило, приводят к истинной мышечной слабости. Это происходит потому, что если нерв мышечного волокна перестает полноценно работать, мышечное волокно не может сокращаться и в результате отсутствия движений мышца атрофируется. Неврологические заболевания : мышечная слабость может быть вызвана цереброваскулярными заболеваниями, такими как инсульт и кровоизлияния в мозг или повреждениями спинного мозга. Мышцы, которые становятся частично или полностью парализованы, теряют нормальную силу и, в конечном счете, атрофируются.В некоторых случаях изменения в мышцах значительные и восстановление очень медленное или же функции не удается восстановить.

Заболевания позвоночника: когда нервы повреждены (компримированы на выходе из позвоночника грыжей, протрузией или остеофитом) может появиться мышечная слабость. При компрессии нерва происходит нарушение проводимости и моторные нарушения в зоне иннервации корешка, и мышечная слабость развивается только в мышцах, иннервируемых определенными нервами, которые подверглись компрессии

Другие нервные болезни:

Рассеянный склероз - вызван повреждением нервов в головном и спинном мозге и может приводить к внезапному параличу. При рассеянном склерозе возможно частичное восстановление функций при проведении адекватного лечения.

Синдром Гийена-Барре - это острая аутоиммунная воспалительная полирадикулоневропатия, проявляющаяся вялыми парезами, нарушениями чувствительности, вегетативными расстройствами, вызванная вирусной инфекцией

Болезнь Паркинсона: это прогрессирующее заболевание центральной нервной системы, как двигательной сферы, так и интеллектуальной и эмоциональной сферы. В основном, поражает людей в возрасте старше 60 лет и в дополнение к мышечной слабости пациенты с болезнью Паркинсона испытывают тремор и скованность в мышцах. Они часто испытывают трудности в начале движений и при остановке движения, и часто находятся в состоянии депрессии.

Редкие причины мышечной слабости

Генетические заболевания, влияющие на мышцы

Мышечные дистрофии - наследственные заболевания, при которых страдают мышцы, достаточно редко встречаются. Наиболее известным таким заболеванием является мышечная дистрофия Дюшенна. Это заболевание возникает у детей и приводит к постепенной потере мышечной силы.

Некоторые редкие мышечные дистрофии могут дебютировать в зрелом возрасте, в том числе синдром Шарко-Мари - Тута, и синдром Facioscapulohumeral дистрофии. Они также вызывают постепенную потерю мышечной силы и нередко эти состояния могут приводить к инвалидности и прикованности к инвалидной коляске.

Саркоидоз - это редкое заболевание, при котором образуются скопления клеток (гранулемы) в коже, легких и мягких тканях, включая мышцы. Состояние может самостоятельно излечиваться через несколько лет.

Амилоидоз - также редкое заболевание, при котором происходит накопление (депозиты) аномального белка (амилоида) по всему телу, в том числе в мышцах и почках.

Другие редкие причины: прямое повреждение мышц может произойти при редких наследственных заболеваниях обмена веществ. Примеры включают: болезни накопления гликогена и, еще реже, митохондриальные заболевания, которые встречаются, когда энергетические системы внутри мышечных клеток не работают должным образом.

Миотоническая дистрофия - это редкое генетическое заболевание мышц, при котором мышцы быстро устают. Миотоническая дистрофия передаются из поколения в поколение, и, как правило, с каждым следующим поколением проявления заболевания становятся более выраженными.

Болезнь моторных нейронов - это прогрессирующее заболевание нервов, которая затрагивает все части тела. Большинство форм болезни мотонейронов начинается с дистальных отделов конечностей, постепенно охватывая все мышцы тела. Заболевание прогрессирует месяцами или годами и у пациентов быстро развиваются выраженная мышечная слабость и атрофия мышц.

Болезнь мотонейронов, чаще всего, проявляется у мужчин старше 50 лет, но было много заметных исключений из этого правила, в том числе примером может служить известный астрофизик Стивен Хокинг. Существует много различных форм болезни мотонейронов, но успешного лечения пока не удалось разработать.

Миастения: - это редкое заболевание мышц, при котором мышцы быстро устают и требуют длительного времени для восстановления сократительной функции. Нарушение мышечной функции может быть настолько выраженным, что пациенты не могут удерживать даже веки глаз и речь становится невнятной.

Яды - ядовитые вещества также нередко вызывают мышечную слабость и паралич из-за воздействия на нервы. Примерами являются фосфаты и ботулинический токсин. В случае воздействия фосфатов, слабость и паралич могут оказаться стойкими.

Болезнь Аддисона

Болезнь Аддисона это редкое заболевание, проявляющееся гипоактивностью надпочечников, что приводит к нехватке стероидов в крови и нарушению баланса электролитов крови. Заболевание, как правило, развивается постепенно. Пациенты могут обратить внимание на изменение цвета кожи (загара) из-за пигментации кожи. Может быть потеря веса. Мышечная усталость может быть умеренной и часто является ранним симптомом. Болезнь нередко трудно диагностировать и требуются специальные обследования для диагностики этого заболевания. Другие редкие гормональные причины мышечной слабости включают акромегалию ( чрезмерная выработка гормона роста ), гипоактивность гипофиза ( гипопитуитаризм ) и тяжелый дефицит витамина D.

Диагностика мышечной слабости и лечение

При наличии мышечной слабости необходимо обратиться к врачу, которого в первую очередь будут интересовать ответы на следующие вопросы:

• Как появилась слабость в мышцах и когда?
• Есть ли динамика мышечной слабости, как увеличение, так и снижение?
• Если ли изменение общего самочувствия, потеря веса или были ли поездки за границу в последнее время?
• Какие лекарства принимает пациент и были ли проблемы мышцами у кого – то в семье пациента?

Врачу также будет необходимо осмотреть пациента, чтобы определить, какие мышцы подвержены слабости и есть ли у пациента истинная или предполагаемая мышечная слабость. Врач проверит, есть ли признаки того, чтобы мышцы стали более мягкими на ощупь (что может быть признаком наличия воспаления) или мышцы устают слишком быстро.

Затем врач должен проверить нервную проводимость для того, чтобы определить наличие нарушений проводимости по нервам в мышцы. Кроме того, врачу может потребоваться проверить центральную нервную систему, в том числе баланс и координацию, и, возможно, назначить лабораторные исследования для определения изменения уровня гормонов, электролитов и других показателей.

Если это не позволяет определить причину мышечной слабости, то могут быть назначены и другие методы диагностики:

• Нейрофизиологические исследования (ЭНМГ, ЭМГ).
• Биопсия мышц для определения наличия морфологических изменений в мышцах
• Сканирование тканей с использованием КТ (МСКТ) или МРТ в тех частях тела, которые могут оказывать влияние на мышечную силу и функции.

Совокупность данных истории болезни, симптомов, данных объективного обследования и результатов лабораторных и инструментальных методов исследования позволяет в большинстве случаев выяснить истинную причину мышечной слабости и определить необходимую тактику лечения. В зависимости от того, какой генез мышечной слабости (инфекционный, травматический, неврологический, обменный медикаментозный и т.д.) лечение должно быть патогенетическим. Лечение может быть как консервативным, так и оперативным.

Как рассчитать лишний вес и избыток жировой ткани | YamDiet – Свежая диетическая еда | Доставка здоровой еды

Как рассчитать лишний вес и избыток жировой ткани

Перед применением диетотерапии необходимо в первую очередь определить цели, а именно количество лишнего веса, от которого вам необходимо избавиться, так же наблюдение за этой величиной в процессе диеты поможет оценить ее эффективность и вносить необходимые корректировки для достижения наибольшего эффекта.

Если вы хотите самостоятельно оценить уровень вашей массы тела, то вы можете рассчитать индекс массы тела (ИМТ) по формуле:
ИМТ = вес (кг) / рост2(м)
Например, для женщины с весом 65кг. и ростом 1,66 м.:
ИМТ = 65 / (1.66 х 1,66) = 23,6
Рассчитав ИМТ, вы можете сравнить его с классификацией составленной в соответствии с рекомендациями Всемирной Организации Здравоохранения:

Индекс массы тела	Соответствие между массой человека и его ростом
16 и менее	Выраженный дефицит массы тела
16 – 18,5	Недостаточная (дефицит) массы тела
18,5 – 25	Норма
25 – 30	Избыточная масса тела (предожирение)
30 – 35	Ожирение первой степени
35 – 40	Ожирение второй степени
40 и более	Ожирение третьей степени (морбидное)

Данная методика не привязана к эстетическим меркам тела, а дает возможность понять соответствует ли Ваш вес медицинской норме. Также данная формула не оценивает такой важный показатель, как состав тела. Для более точной оценки степени накопления жира наряду с индексом массы тела целесообразно определять индексы центрального ожирения.

Индексы центрального ожирения вычисляются путем соотношения талии к ряду других параметров тела (росту, окружности таза, окружности бедра, окружности руки), но к полученным данным также нельзя относиться, как к абсолютно точному результату.

1. Соотношение окружности талии к росту
   Окружность талии необходимо измерять на уровне пупка.Норма для женщин и мужчин до 40 лет: полученное значение меньше 0,5; для мужчин и женщин к 50 годам и старше до 0,6
2. Соотношение окружности таза к росту
   Окружность таза необходимо измерять в самом широком месте. Норма для женщин: полученный показатель меньше 0,85; для мужчин до 1,0
3. Соотношение окружности бедра к росту
   Окружность бедра измеряется в верхней трети. Норма для женщин: показатель меньше 1,5; для мужчин до 1,7
4. Соотношение окружности руки к росту
   Окружность руки измеряется в области максимального объема бицепса. Норма для женщин: показатель меньше 2,4; для мужчин до 2,4

Для оценки процентного содержания жира в организме диетологи раньше использовали измерение подкожного жира по толщине кожной складки с помощью специальной линейки (калипера) или обычного штангенциркуля. Производятся замеры складок в определенных местах и рассчитывается общий процент жира в теле.Однако, это очень трудоемкий процесс и требует точной и правильной техники измерения, поэтому в настоящее время широко используется метод биоимпедансометрии, который определяет целый ряд важных показателей, таких как содержание жировой ткани, жидкости, тощей и мышечной массы тела и др. В последнее время в огромном количестве на рынке появились портативные анализаторы тела. Суть их работы основана на методе биоэлектрического сопротивления, через тело проводят слабый электрический ток и чем быстрее ток проходит по телу, тем меньше у вас жира, так как ткани с малым содержанием солей-электролитов, в том числе и жир, плохо проводят электрический ток.

Получайте полезные новости в наших социальных сетях:

Instagram | Facebook | VK | Блог

Медицинский центр "Верум"Медицинский центр "Верум"

Биоимпедансный анализ (биоимпеданс) — метод диагностики состава тела человека посредством измерения импеданса – электрического сопротивления участков тела – в разных частях организма.

То есть, проще говоря, через тело пропускают слабый электрический заряд, измеряют сопротивление (импеданс), что дает представление об общем содержании воды в организме. Так как вода содержится в основном в крови, в мышцах, нервах, костях, то через содержание воды вычисляют тощую (нежировую) массу тела, а потом, через вычитание из общей массы тела – массу находящегося в организме жира.

Биоимпедансометрия считается более точным методом, чем вычисление индекса массы тела (ИМТ), так как учитывает не только рост и вес, но и соотношение жировой и нежировой массы. Это тот самый анализ, который способен показать отличие между жирком и «широкой костью».

К основным возможностям биоимпедансного анализа относятся измерения:

• Вес
• Содержание воды
• Масса костной ткани
• Масса жировой ткани
• Масса мышечной ткани
• Количество висцерального жира

 

 

Как проводится биоимпедансометрия?

ЭТАПЫ ПРОВЕДЕНИЯ:   К телу прикрепляются два электрода, через которые пропускают слабый ток.   На основании данных о прохождении заряда через тело компьютер высчитывает требуемые показатели.   Процедура абсолютно безболезненна.   На основании данных о прохождении заряда через тело компьютер высчитывает требуемые показатели.

 

Перед аппаратным обследованием производятся необходимые замеры: определяется рост, вес, обхваты талии и бедер. Все измерения, а также ФИО, пол и дата рождения заносятся в базу компьютерной программы.

Во время процедуры пациент должен лежать на спине, будучи изолированным от окружающих электропроводящих предметов. Не должно быть соприкосновения между внутренними поверхностями бедер (до паха), а также между внутренними поверхностями рук и туловищем (до подмышечных впадин). С рук пациента следует снять часы, цепочки, кольца и браслеты из металла, а металлические предметы на шее нужно сдвинуть к подбородку.

 

Расшифровка результатов биоимпедансометрии

Биоимпедансометрия, помимо жировой и нежировой массы, определяет еще много параметров. Не запутаться вам поможет врач, который все объяснит, но хорошо бы заранее знать, на какие вопросы вы получите ответы.

Итак, что измеряет биоимпедансометрия и что означают ее результаты?

1. Количество жидкости в организме. Определяет объем внутриклеточной, а также меж- и внеклеточной жидкости. Показатель межклеточной жидкости позволяет узнать, нет ли в организме отеков, не задерживается ли жидкость. Если количество межклеточной жидкости, то есть крови и лимфы, ниже нормы, это указывает на сгущение крови или на то, что вы недостаточно пьете. В норме количество жидкости в организме составляет 45-60% массы тела.

2. Индекс массы тела. Знаменитый ИМТ, который точно знают озабоченные похудением люди, можно определить разными способами, и биоимпедансометрия – один из них. ИМТ – это степень соответствия массы тела росту. Нормальным вес считается при значении ИМТ 18,50-24,99. Ниже – недостаточная масса тела, выше – избыточная. Ожирение начинается при ИМТ от 30.

3. Скорость основного обмена. Она же: основной метаболизм, базальный метаболизм. Это количество калорий, которое сжигает организм в состоянии покоя за сутки. Эти калории необходимы для жизнедеятельности, и организм их «съест» в любом случае, будете ли вы физически активны или нет. Для каждого это число индивидуально, чем оно выше, тем быстрее вы тратите энергию; чем оно ниже, тем вероятнее набор лишнего веса даже при правильном питании.

4. Активная клеточная масса, или АКМ. Это масса внутренних органов, костей, мышц, нервных клеток в совокупности (включая находящуюся в них жидкость). Недостаток ее может говорить о заболеваниях внутренних органов, например, щитовидной железы, и об общем нездоровье. Полезно следить за изменением АКМ, когда вы худеете, чтобы похудение проходило не за ее счет, а за счет жира. В норме АКМ составляет 75-85% от веса тела.

5. Мышечная масса. Все просто: это общая масса мышц в теле. Этот показатель полезно знать спортсменам и тем, кто занят силовыми тренировками, чтобы узнать, эффективны ли они. Хотите стать сильнее – это тот самый параметр, на который нужно обратить внимание. При неправильном питании, неверной диете и образе жизни вместо жира человек теряет мышечную массу (тем более, она уходит гораздо легче жировой), при этом вес снижается, но это не то похудение, о котором вы мечтали. В здоровом теле мышечная масса составляет 30-40% от общей.

6. Костная масса. Недостаток ее может говорить об остеопорозе и других заболеваниях, которые ведут к повышенному риску переломов. Этот параметр чаще всего отклоняется от нормы при несбалансированном питании, и тогда его режим следует пересмотреть. Костная масса тесно связана с содержанием кальция в организме, а он, как известно, нужен не только для крепости костей, но и для работы мышц и нервной системы, свертываемости крови. Как и остальные значения, костная масса зависит от веса.

7. Жировая масса, то есть, количество жира в организме. То самое, ради чего худеющие проходят биоимпедансометрию. Казалось бы, вот то самое число килограммов, которые нужно скинуть. Но не весь жир – лишний. Он нужен для обменных процессов, теплоизоляции, в качестве запасенной энергии. Оптимальный уровень жира для женщин – 20-29,9%, для мужчин – 10-19,9% от общего веса.

 

Показания и противопоказания к биоимпедансометрии

 

Кому будет полезна биоимпедансометрия?

• людям, которые хотят изменить мышечную массу;
• следующим различным диетам и желающим сравнить их эффективность;
• страдающим эндокринными заболеваниями, заболеваниями печени, почек, сердечнососудистой системы, то есть болезнями, влияющими на вес;
• людям с лишним или недостаточным весом до и во время лечения для лучшего контроля за результатами;
• желающим лучше узнать свое тело, чтобы разумнее о нем заботиться.

Биоимпедансометрия противопоказана:

• беременным женщинам;
• людям с водителями сердечного ритма (электрические импульсы могут повлиять на их работу).

  

Здоровья вам и красоты!

 

 

Обо всех  СКИДКАХ и АКЦИЯХ в клинике  можно узнать здесь...

 

 

 

 

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТОВ.

 

 

Дефицит витамина D у пожилых лиц с синдромом старческой астении

Дефицит витамина D и его взаимосвязь с функциональным статусом пожилых лиц – одна из самых обсуждаемых тем в последние несколько лет. Применение препаратов витамина D у людей старческого возраста для компенсации дефицита, оценка влияния препаратов витамина D на мышечную ткань, физическую активность и общий гериатрический статус, ограничения приема препаратов витамина D — важные, но малоизученные вопросы в современной гериатрии.

Цель данного исследования — систематизация накопленных знаний по проблеме дефицита витамина D и его коррекции у пожилых людей с синдромом старческой астении, оценка клинических исследований и возможные рекомендации по терапии препаратами витамина D у пожилых пациентов.

Понятие старческой астении. Саркопения как компонент синдрома старческой астении

Старческая астения или «хрупкость» — гериатрический синдром, ассоциированный с серьезными осложнениями, такими как функциональные нарушения, повышенный риск переломов, рост эпизодов госпитализации и высокий риск смертности [1]. Для выделения группы риска синдрома старческой астении (ССА) Fried L. и соавт. [2] предложили характеристику «хрупкости», используя клинический фенотип. В определении учтены пять физических компонентов (слабость, снижение скорости ходьбы, утомление, снижение физической активности и непреднамеренную потерю веса), которые в настоящее время широко применяют в клинических исследованиях. В России в 2016 г. было выпущено первое Федеральное руководство по диагностике ССА. В нем в качестве инструмента диагностики предложено использовать шкалу «Возраст не помеха» (см. таблицу) Опросник «Возраст не помеха» [3].

Об отсутствии ССА свидетельствует сумма баллов 0. При 1—2 положительных ответах целесообразна консультация гериатра, а при 3 и более вероятность ССА очень высока, и консультация гериатра для комплексной гериатрической оценки и подбора индивидуального плана ведения пациента обязательна.

Распространенность ССА относительно выше среди пожилых, живущих в специализированных центрах, где 44% пожилых находятся в статусе «преастении», а 10% являются «хрупкими» [4]. В популяции пожилых лиц распространенность ССА повышается с возрастом, что в свою очередь обусловливает увеличение числа госпитализаций и расходов на общественное здоровье [5]. В этой связи необходимость во вмешательствах, позволяющих пожилым людям оставаться здоровыми и независимыми, возрастает.

Основные клинические особенности ССА — выраженная мышечная слабость и низкая физическая активность, которые также являются проявлениями саркопении [6]. Патогенетические механизмы ССА и саркопении очень схожи. Причина потери мышечной силы и функциональности — мультифакторная, и снижение концентрации витамина D является одним из патогенетических факторов [7, 8]. Витамин D стимулирует реабсорбцию кальция в кишечнике и участвует в процессах минерализации кости, а также ответственен за поддержание общего функционирования клеток [9, 10].

Саркопения определяется как генерализованная и прогрессирующая потеря мышечной массы и силы, приводящая к снижению физической активности и подвижности [11, 12]. Это, в свою очередь, является основными компонентами ССА, что позволяет рассматривать саркопению как одно из проявлений старческой астении [13].

Кроме снижения качества жизни, и ССА, и саркопения увеличивают частоту заболеваемости, госпитализации и ассоциированных с ней затрат и смертности [14]. Саркопения имеет многофакторную этиологию; в ее основе лежит двигательная дисфункция, хроническое воспаление, отсутствие физической активности, снижение эндокринной функции и синдром мальнутриции [15].

Синдром мальнутриции, возникающий вследствие недостаточно сбалансированной диеты, низкого потребления белка, изначально связывался со сниженной физической активностью и ССА среди пожилых пациентов, часто вынужденных пребывать в различных лечебных и профилактических учреждениях (больницы, реабилитационные центры) [16, 17]. Примерно 2/3 пожилых взрослых имеют синдром мальнутриции или риск его развития [18]. Помимо низкого нутритивного статуса, у лиц пожилого возраста встречается анаболическая резистентность, которая проявляется снижением восприятия анаболических стимулов, включая поступление с пищей белка, что приводит к большей потребности в суточном количестве потребляемого белка по сравнению с более молодыми людьми [19].

Питание как модифицируемый фактор риска является потенциальным средством предотвращения потери функционального статуса у пожилых лиц [20]. Некоторые микронутриенты представляют особенный интерес в связи с доказанным влиянием на мышечные волокна, благодаря чему они были объектом изучения нескольких последних исследований как в качестве монотерапии, так и в комбинации с другими препаратами. Это преимущественно белки (особенно богатые лейцином — аминокислотой, наиболее активно стимулирующей синтез мышечного белка), витамин D и полиненасыщенные жирные кислоты.

Биохимические функции витамина D, проявление его недостаточности и влияние на физическую активность

Витамин D играет важную роль в процессах минерализации костей и поддержании целостности скелета и является ключевым регулятором гомеостаза кальция, контролирует его всасывание в кишечнике, который в свою очередь контролирует продукцию и секрецию паратиреоидного гормона (ПТГ). ПТГ поддерживает необходимые уровни кальция и фосфора для обеспечения минерализации костной ткани и предотвращения гипокальциемии. Недостаточность витамина D — причина рахита, остеомаляции и остеопороза — широко распространена по всему миру и определяется при уровне 25-гидроксивитамина D менее 30 нг/мл (75 нмоль/л) [21, 22]. Новорожденные и институализированные пожилые люди подвергаются наибольшему риску дефицита витамина D [23]. Доказана взаимосвязь недостаточности витамина D у лиц старческого возраста с повышением риска остеопороза, остеопоротических переломов, падений, мышечной слабости, общей и сердечно-сосудистой смертности [24].

Витамин D оказывает воздействие на множество генов, включая регулирующие клеточную дифференцировку, ангиогенез, пролиферацию и апоптоз. Рецепторы витамина D находятся в большинстве тканей; низкие уровни витамина D связаны с большим количеством заболеваний, возникающих при снижении мышечной массы, мышечной силы и функциональности, характерными для пожилых людей, например с остеопорозом, падениями и переломами, сахарным диабетом, онкологическими и цереброваскулярными заболеваниями, саркопенией [25].

Необходимо напомнить, что один только определяемый в сыворотке крови уровень 25-гидроксивитамина D не является полным отображением продукции биоактивной формы гормона. Возраст-ассоциированное уменьшение скорости клубочковой фильтрации обусловливает снижение процессов гидроксилирования в почках, которые контролируются ПТГ. Поэтому у пожилых пациентов также необходимо оценивать уровень ПТГ.

В нескольких последних метаанализах рандомизированных плацебо-контролируемых исследований показана эффективность применения витамина D в комбинации с препаратами кальция для предотвращения риска переломов. Однако роль витамина D в предотвращении падений и развития ССА в настоящее время недостаточно полно описана. В первую очередь положительный эффект витамина D может быт связан с воздействием на соответствующие рецепторы в скелетных мышцах [26].

В настоящее время нет крупных обзоров литературы или оригинальных исследований, направленных на изучение роли активных метаболитов витамина D у пожилых при синдроме старческой астении. Мы проанализировали роль и применение препаратов нативных форм витами-на D у таких лиц.

Как указано выше, снижение физической активности является одним из основных компонентов ССА. В исследовании М. Vaes и соавт. [10] были исследованы взаимосвязи между концентрацией витамина D, физической активностью и хрупкостью у пожилых людей. В исследование были включены 756 мужчин и женщин старше 65 лет. Концентрацию витамина D в сыворотке и наличие хрупкости определяли у всех исследуемых. Поиск ССА проводили с помощью функциональных тестов, таких как оценка скорости ходьбы и результаты динамометрии кисти. Также проводили тест «Встань и иди». По результатам оценки концентрации витамина D у 45% исследуемых была выявлена недостаточность витамина D. Участники с уровнем витамина D менее 50 нмоль/л (20 нг/мл) и в интервале от 50 до 75 нмоль/л (20—30 нг/мл) показали значимо более низкие результаты скорости ходьбы и теста «Встань и иди» по сравнению с группой исследуемых с уровнем витамина D более 75 нмоль/л (30 нг/мл). Статистически значимых различий по результатам оценки динамометрии кистей обнаружено не было. Также в подгруппе исследуемых с уровнем витамина D менее 50 нмоль/л (20 нг/мл) распространенность ССА была в 2 раза выше, чем в группе с уровнем витамина D более 50 нмоль/л.

Известно, что недостаточность витамина D ассоциирована с шаткостью при ходьбе и риском падений [27]. На основании этих результатов можно сделать вывод, что уровень витамина D сильнее влияет на функциональные параметры, чем на мышечную силу, в связи с предполагаемым участием гормона в неврологических процессах двигательной активности.

Вопрос об оптимальной концентрации витамина D для поддержания мышечной функции остается открытым. Предполагают, что у пожилых людей оптимальная концентрация витамина D составляет не менее 50 нмоль/л (20 нг/мл), в то время как для общей популяции эти показатели должны быть близки к 75 нмоль/л (30 нг/мл) [28].

Роль витамина D в развитии и профилактике синдрома старческой астении

Одним из спорных вопросов на сегодняшний день остается потенциальная роль витамина D в профилактике ССА. В проспективном исследовании F. Bolzetta и соавт. [29] в течение 8 лет наблюдали за 4421 пациентом (средний возраст 61 год) с риском развития гонартроза, не являющихся «хрупкими» на момент включения в исследование. У всех участников исследования уточняли, принимали ли они препараты витамина D в течение года, предшествующего исследованию, хотя бы раз в месяц. ССА определяли с помощью следующих расчетов: при наличии как минимум двух из следующих критериев (снижение массы тела более чем на 5% на последующих от начала исследования визитах, затруднения при тесте подъема со стула, снижение скорости ходьбы). В течение 8 лет наблюдения не было выявлено статистически значимых различий в частоте возникновения ССА в подгруппах, получавших или не получавших витамин D. Однако, поскольку в описании исследования отсутствовали данные о параллельном приеме препаратов кальция, интерпретация результатов исследования не может быть однозначной.

В мировой научной литературе немало исследований, результаты которых доказывают взаимосвязь ССА с дефицитом или недостаточностью витамина D у лиц пожилого и старческого возраста. Многие авторы рекомендуют назначать препараты для коррекции гиповитаминоза D пожилым лицам. Учитывая, что эти препараты недорогие и при правильной дозировке безопасные, имеет смысл рекомендовать дополнительный прием витамина D пожилым пациентам с риском падений, проживающим в домах престарелых, пациентам с нарушениями равновесия и шаткостью походки, с нарушениями зрения, а также пациентам с хроническими заболеваниями [30].

Оптимальный уровень витамина D. Дозирование препаратов витамина D

Пожалуй, наиболее сложным в определении оптимального уровня витамина D у пожилых является так называемая U-образная зависимость, когда одновременно и низкий, и высокий уровень витамина D ассоциированы с увеличением числа осложнений и побочных эффектов [31].

В одном из проведенных недавно метаанализов было показано, что риск смертности возрастает при уровне витамина D более 112,5 нмоль/л (45 нг/мл) у лиц старше 75—80 лет, хотя взаимосвязь между завышенным уровнем витамина D и возрастающей смертностью остается не описанной, а потенциальный механизм действия не ясен [32]. После публикации выводов данного метаанализа он был широко раскритикован в научной литературе в связи с отсутствием необходимой стандартизации, наличии аналитических расхождений из-за сложностей при определении концентрации витамина D, небольшим количеством испытуемых в группе с высокой концентрацией вита-мина D и в группе с выявленной интоксикацией витами-ном D [33—36].

В проспективном исследовании в группе пожилых лиц старше 85 лет, проведенном A. Granic и соавт. [37] в Ньюкасле, в течение 6 лет анализировали уровень смертности у 775 мужчин и женщин в зависимости от изначальной концентрации витамина D. По сравнению с группой со средним уровнем витамина D подгруппы с наиболее высоким и наиболее низким показателями отличались более высокой смертностью, однако эти различия не были статистически значимы. После исключения 150 человек, получавших терапию препаратами витамина D, смертность в группе с наиболее высоким уровнем витамина D снизилась на 16%, тогда как смертность в группе с наиболее низким уровнем витамина D возросла. Предполагают, что лица с исходно высоким уровнем витамина D, получающие большие разовые дозы препаратов витамина D, подвергаются большему риску побочных эффектов и осложнений, что привело к увеличению смертности.

Для выяснения, каким образом препараты витамина D влияют на связь концентрации витамина и состояния здоровья, в данном исследовании был проанализирован уровень витамина D в когорте «хрупких» пациентов из домов престарелых, среди которых как применение препаратов витамина D, так и его недостаточность широко распространены [38].

Было отмечено, что у некоторых пациентов, получавших препараты витамина D и имевших довольно высокую его концентрацию в сыворотке, ССА все равно был довольно выраженным. Эти пациенты были включены в группу с высоким уровнем витамина D наряду с более здоровыми лицами без ССА, не принимающими препараты витамина D. Данное объединение обусловило риски неблагоприятных исходов, кажущиеся парадоксально высокими. Это позволяет объяснить выявленную U-образную зависимость. Таким образом, на момент включения в исследование необходимо выделять пациентов c ССА и при этом с высоким уровнем витамина D, в идеале уточнять информацию по дозировке и длительности приема препаратов витамина D для того, чтобы точнее изучить истинную связь между уровнем витамина D и состоянием здоровья.

В настоящее время детальный механизм связи между уровнем витамина D и наличием ССА, включая дозозависимый эффект заместительной терапии, не описан. Анализ концентрации витамина D, наиболее сильно связанной с ССА, необходим для разработки рекомендаций по приему препаратов витамина D и определения целевых уровней витамина D в сыворотке. В метаанализе, проведенном S. Yhun Ju и соавт. [39], были проанализированы опубликованные результаты одномоментных и проспективных исследований, описывающих связь уровня витамина D и ССА. Возрастание концентрации витамина D на 25 нмоль/л (10 нг/мл) оценивали как эффективное для профилактики ССА в связи с тем, что эта величина является разницей между нижней и верхней границами достаточного уровня витамина D у пожилых, определяемыми большинством экспертов как 50 нмоль/л (20 нг/мл) и 75 нмоль/л (30 нг/мл) соответственно. Кроме этого, ежедневный прием около 1000 МЕ витамина D представлялся необходимым для увеличения концентрации витамина D в сыворотке на 25 нмоль/л, что должно было гарантировать достижение рекомендуемого уровня витамина D не менее 75 нмоль как минимум в половине общей популяции [40, 41].

В ряде исследований отмечено, что ежедневный прием 400 МЕ витамина D ассоциирован с увеличением его концентрации на 7—10 нмоль/л [42, 43]. Также было доказано, что максимальное увеличение концентрации витамина D на фоне приема препаратов зависит от изначальной концентрации витамина D, возраста и массы тела [44].

Витамин D у пожилых лиц с ожирением

Взаимосвязь между хрупкостью, ожирением и концентрацией витамина D у пожилых лиц была изучена в ряде исследований, однако статистически значимых результатов обнаружено не было, что свидетельствует о независимом влиянии хрупкости и ожирения на снижение концентрации витамина D.

Независимо от степени выраженности ССА и ожирения уровень витамина D значительно снижен во всех этих когортах пожилых пациентов [45].

В ряде других исследований также была подтверждена обратная связь между концентрацией витамина D и выраженностью ожирения [46—49]. Возможным объяснением может послужить депонирование витамина D в жировой ткани, что приводит к снижению его концентрации в сыворотке крови.

Необходимо отметить, что у пожилых пациентов с ССА распространено саркопеническое ожирение — избыточное накопление жировой ткани, сочетающееся с потерей мышечной массы и силы [6]. В норме процессы репарации в мышечной ткани обеспечиваются за счет перерождения клеток-предшественников/сателлитов в миоциты. Однако под влиянием таких факторов, как гиподинамия и высокое содержание глюкозы, сателлиты в мышечной ткани могут преобразовываться в адипоциты, способствуя развитию жировой инфильтрации мышц, что в свою очередь способствует уменьшению мышечной и увеличению жировой массы и соответственно снижению функциональной способности скелетной мускулатуры. При этом масса тела и индекс массы тела могут оставаться стабильными.

Таким образом, саркопеническое ожирение у пожилых людей с ССА является фактором, усугубляющим дефицит витамина D, в связи с чем у данной категории пациентов в некоторых случаях необходима оценка состава тела с помощью биоимпендансометрии.

Синтез витамина D в зависимости от времени года у пожилых людей

Сезонные колебания уровня витамина D в целом характерны для общей популяции и являются следствием зависимого от солнечного излучения синтеза витамина D в коже. Однако данные изменения до настоящего времени подробно не изучались у «хрупких» пожилых пациентов.

В исследовании M. Pourhassan и соавт. [50] ретроспективно были проанализированы данные 679 пациентов, госпитализированных в гериатрическое отделение в декабре 2016 г. Результаты рутинных измерений концентрации витамина D были проанализированы и распределены по месяцам и сезонам. Уточняли предварительный прием препаратов витамина D. У 78% обследованных наблюдалась недостаточность витамина D, у пациентов, не получавших терапию препаратами витамина D, была отмечена более низкая концентрация витамина D, чем у лиц, получавших терапию. Только у 5% пациентов, не получавших препараты витамина D, концентрация витамина D была достаточно высокой. При дальнейшем анализе данных никаких сезонных изменений в уровне витамина D во всех группах пациентов не отмечалось. Таким образом, по результатам данного исследования, зависимый от солнечного излучения синтез витамина D в коже не вносит свой вклад в поддержание должного уровня витамина D у пожилых пациентов с ССА, в связи с чем применение препаратов витамина D необходимо всем пациентам данной категории.

Влияние витамина D на мышечную массу. Профилактика саркопении

Одним из наиболее известных исследований по изучению препаратов витамина D в качестве ежедневной добавки у пациентов с саркопенией, влияния на физическую активность и мышечную массу является исследование PROVIDE, в ходе которого были проанализированы данные пациентов с саркопенией старше 65 лет из 18 научных центров в Европе [51]. Критериями включения были легкое и умеренное ограничение физической активности (по «Краткой батарее тестов физической активности») и низкая масса скелетных мышц (по данным биоимпедансного анализа состава тела). Пациенты были распределены в две группы: участники одной принимали питательный напиток, обогащенный белком, лейцином и 800 мЕд витамина D, а также 9 г углеводов и 3 г жиров, а другой (контроль) — изокалорийный напиток, содержащий только углеводы, жиры и наполнитель. Основные характеристики, такие как физическая активность, когнитивный статус, уровень витамина D оценивали в начале исследования, а также на 7-й и 13-й неделях.

Пациенты из группы, получавшей питательный гиперкалорийный напиток, продемонстрировали значимое улучшение в уровне витамина D и связанных с этим показателях физической активности, а также увеличение мышечной массы. Интересно, что участники с изначально более низким уровнем витамина D продемонстрировали больший прирост его концентрации (вплоть до 38,5 нмоль/л, или 15,4 нг/мл), в то время как подгруппа пациентов с более высокими начальными уровнями витамина D продемонстрировали прирост порядка 25 нмоль/л (10 нг/мл). У пациентов, у которых значение витамина D достигло50 нмоль/л (20 нг/мл), показатели физической активности и характеристики скелетной мускулатуры изменялись более выраженно.

Эти данные позволяют предположить, что у пациентов с саркопенией необходимо поддерживать уровень витамина D не менее 50 нмоль/л (20 нг/мл), а также учитывать необходимость достаточно высокого содержания белка в продуктах (более 1 г на 1 кг массы тела в день) для того, чтобы достичь значительного улучшения в мышечной массе с помощью препаратов витамина D. Нутритивная терапия в сочетании с необходимым количеством белка и витамина D, а также физическая активность являются многообещающими способами ослабить прогрессирование саркопении.

Заключение: рекомендации для пожилых по приему препаратов витамина D

В большинстве исследований с хорошей доказательной базой продемонстрировано, что недостаточность и дефицит витамина D увеличивают риск падений в связи с взаимодействием этого витамина с мышечными волокнами, а также негативно сказываются на массе скелетной мускулатуры, что увеличивает риски саркопении. Прием препаратов витамина D снижает риск падений, улучшает характеристики скелетной мускулатуры, а также уменьшает выраженность когнитивных изменений и улучшает общее состояние, в связи с чем необходим пожилым лицам с высоким риском развития старческой астении или пожилым со старческой астенией, имеющим недостаточность или дефицит витамина D.

Регулярные ежедневные низкие дозы препаратов витамина D безопаснее и эффективнее нерегулярных ударно-высоких доз. Совместная заместительная терапия препаратами кальция и витамина D приводит к уменьшению риска падений и переломов. Ежедневная рекомендуемая доза витамина D у пожилых лиц — около 800 МЕ/сут, при приеме которой снижается риск падений, а при использовании 2000 МЕ/сут, напротив, увеличивается.

Заместительная монотерапия препаратами кальция, по данным многих исследований, не является обоснованной. Суточная доза препаратов кальция должна составлять около 1200 мкг/сут и назначаться в первую очередь пациентам с остеопорозом и остеопенией, при исключении почечной патологии.

Уровень витамина D, к которому следует стремиться у пожилых пациентов, составляет по крайней мере 40—50 нмоль/л (16—20 нг/мл), а у пациентов с саркопенией — 75—100 нмоль/л (30—40 нг/мл).

Необходимо помнить, что пожилые хрупкие люди наиболее подвержены развитию недостаточности витамина D в связи со сниженным питанием, меньшим пребыванием на солнце и снижением синтеза витамина D в коже, а также с уменьшением синтеза кальцитриола в связи с уменьшением процессов гидроксилирования в почках. Работа врачей-гериатров в мультидисциплинарных командах и разработка индивидуального плана питания и физической реабилитации являются основой в предотвращении осложнений, вызываемых недостаточностью витамина D, и профилактикой развития и прогрессирования ССА у пожилых пациентов.

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

The authors declare that there is no conflict of interest.

Сведения об авторах

Мачехина Л.В. — к.м.н., https://orcid.org/0000-0002-2028-3939; e-mail: [email protected]

Дудинская Е.Н. — к.м.н.; https://orcid.org/0000-0001-7891-6850; e-mail: [email protected]

Ткачева О.Н. — проф.; https://orcid.org/0000-0002-4193-688X; e-mail: [email protected]

Автор, ответственный за переписку: Мачехина Любовь Викторовна — e-mail: [email protected]

КАК ЦИТИРОВАТЬ:

Мачехина Л.В., Дудинская Е.Н., Ткачева О.Н. Дефицит витамина D у пожилых лиц с синдромом старческой астении. Профилактическая медицина. 2019;22(5):118-124. https://doi.org/10.17116/profmed201922051118

90 000 Саркопения - причины, симптомы, лечение

Саркопения - звучит как опасное заболевание и поражает почти каждого человека старше 50 лет. Что это значит, если этого следует опасаться и можно предотвратить? Для получения дополнительной информации см. статью ниже.

Что такое саркопения?

Саркопенией называется возрастная потеря мышечной массы, функции и силы. Подсчитано, что на каждый год жизни старше 50 лет человек теряет приблизительно 0,5-1% мышечной массы.Эта потеря, как правило, больше при сопутствующих заболеваниях. Нормальная мышечная ткань замещается жировой или фиброзной тканью. Существуют различные причины потери мышечной ткани и ее функции, в том числе характерные для пожилых людей гормональные нарушения, а также нарушения питания и хронические заболевания.

Факторы риска саркопении

Существуют индивидуальные предрасположенности, по отношению к которым нельзя ограничить риск саркопении. В основном это женский пол, генетическая предрасположенность и возраст.

Саркопении также способствуют состояния, связанные с наиболее распространенным хроническим недоеданием, например, синдромы мальабсорбции, кахексия, вызванная раком, анорексия и булимия.

Еще одним важным фактором является недостаток физической активности . Регулярные физические упражнения, особенно силовые, увеличивают или поддерживают постоянную массу мышечной ткани. Недостаток физической активности может привести к так называемомураспадаться от неиспользования. Интересным вариантом этой причины саркопении является невесомость. Из-за отсутствия гравитационного притяжения мышцам не нужно преодолевать реальное сопротивление земли, что снижает как мышечную массу, так и плотность костей, делая их более склонными к переломам. Поэтому космонавты во время космических полетов вынуждены интенсивно заниматься спортом, чтобы поддерживать надлежащие функции опорно-двигательного аппарата. Хроническая боль , препятствующая полноценной активности, и хронический стресс также могут способствовать увеличению потери мышечной массы.

Хронические заболевания, особенно связанные с ограниченной подвижностью (например, ревматоидный артрит), являются научно доказанными причинами потери мышечной массы. Другие хронические истощающие заболевания, такие как СПИД и аутоиммунные заболевания, также могут вызывать повышенную потерю мышечной массы. Особое значение имеют заболевания, при которых всасывание питательных веществ ограничено и вызывает хроническое воспаление, например, болезнь Крона или язвенный колит.

Как уменьшить потерю мышечной массы?

• Упражнения: регулярная активность, например три прогулки в неделю, уже может предотвратить потерю веса. Приветствуются другие виды деятельности, такие как бассейн, тренажерный зал (под наблюдением профессионала) или велосипедные туры.
• Достаточное количество белка в рационе: Все более популярными среди пожилых людей становятся низкокалорийные и низкобелковые диеты. Даже правильно составленная вегетарианская диета может обеспечить вас достаточным количеством калорий и полезным белком.
• Избегание стресса.

Лечение саркопении

Прежде всего, по возможности, лечите причину саркопении. Если он уже устранен или неуловим, врач предложит белковую добавку или гормональную терапию. Помните, что единственным эффективным методом лечения и профилактики саркопении являются силовые тренировки, поэтому даже пожилые люди должны регулярно заниматься физической активностью.

.Потеря мышечной массы на 90 000 в период без тренировок — как это выглядит на самом деле?

(время считывания 6 минут)

Большинство людей, которые тренируются, особенно в бодибилдинге, боятся перерывов в тренировках из-за возможной потери мышечной массы.

Безусловно, они могут возникнуть, но не так быстро, как хотелось бы, и вы должны полностью понимать, какую структуру они будут применять к

.

Возможно, периодические спады благоприятны?

"УМЕНЬШЕНИЕ" МЫШЕЧНОЙ МАССЫ - КОГДА МОЖНО УВИДЕТЬ?

Первые признаки, которые можно интерпретировать как потерю мышечной массы, касаются совершенно других элементов, которые не являются и не имеют никакого отношения к мышечной массе.

После тренировки мы часто можем наблюдать эффекты так называемого «Мышечный пампинг» [1], т.е. после тренировки «набухание мышц», но это не имеет никакого отношения к изменению (увеличению) мышечной массы, т.к. этот эффект связан с увеличением содержания воды в тренируемых мышцах, [2 ] и так называемая реактивная гиперемия. [3]

Стойкость эффектов отечности мышц после тренировки обусловлена ​​воспалением, возникновением метаболического стресса и в ответ на упомянутую выше задержку воды, которая сохраняется и после тренировки.[4] [5]

В зависимости от человека этот эффект может длиться от нескольких до максимум 72 часов, после чего эффекты отека уменьшаются, что вы видите как возвращение к исходному уровню. [8]

Это уменьшение мышечной массы? Не , временный отек лишая, связанный с физическими упражнениями и мышечной работой, создавал иллюзию улучшения качества и количества мышечной массы.
Вы только что вернулись к «нормальному» состоянию

Еще одним моментом является «падение» мышечной массы, связанное с отсутствием тренировок в течение чуть более длительного периода , а именно 8 дней.[6]
После этого вы сможете увидеть реальное уменьшение безжировой массы тела, и это верно для мышечной массы. Однако хорошо ли мы это понимаем? Вы уверены, что это "снижение мышечной массы"?

Наша структура мышечных белков, в наибольшем упрощении, состоит из миофибриллярных и саркоплазматических белков [7]
Однако только первые являются сократительными белками, оказывающими реальное влияние на мышечную силу. Их рост неспроста называется функциональной (качественной) гипертрофией.

А как насчет белков саркоплазматического ретикулума? Интересно, что они заполняют значительную часть мышечных волокон и представляют собой нестабильную структуру, также известную как нефункциональная – их увеличение не увеличивает мышечную силу.
Целью их создания является поддержка метаболизма развивающихся мышечных волокон, так как снижается плотность митохондрий и становится проблематичным кислородный обмен (основную роль начинает играть анаэробный метаболизм).

Эти белки предназначены для метаболической (энергетической) поддержки потребностей мышечного волокна, и когда мы не тренируемся, эти потребности уменьшаются, поэтому саркоплазматические белки деградируют, что мы наблюдаем как уменьшение мышечной массы.

Помните, однако, что это масса, которая может быть быстро восстановлена ​​или, скорее, снова накоплена, когда потребность в энергии снова возрастет, например, во время возвращения к упражнениям.

Это не следует понимать на 100% как уменьшение мышечной массы, а скорее как временное отсутствие стимуляции.

Регулярные перерывы и упражнения

Теперь стоит упомянуть о длительных перерывах и их влиянии на физическое состояние, что особенно важно для людей, которые борются с регулярными перерывами в тренировках и имеют долгосрочную цель.

Сравнивали две группы:

1. Проходил регулярное обучение в течение 6 месяцев

2. Делала тренировки 6 недель, после чего сделала 3-недельный перерыв (всего 6 недель за весь 6-месячный цикл, не тренировались)

Несмотря на временные "падения" мышечной массы при разтренировке, в финале и количество набранной мышечной массы, и максимальная сила были практически одинаковыми!

Конечно, колебания в «форме» были немного больше, поскольку периодические «провалы» приводили к гораздо большей пользе и гораздо большему прогрессу во время тренировочных периодов.
Это наглядное доказательство того, что перерывы в регулярных тренировках не имеют негативных последствий и даже позволяют добиться такого же эффекта! [9]

Следует подчеркнуть, что ситуация относится к новичкам , поэтому в случае с продвинутыми игроками она может иметь несколько иной ход и, смею сказать, даже менее агрессивный!

И могут ли периодические перерывы приносить пользу?

Я сделаю еще один шаг и скажу вам, что такие периодические регулярные перерывы могут улучшить ваш прогресс на долгосрочной основе.

Если вы вернетесь к приведенному выше исследованию и заключению, вы спросите себя, почему группа с 6-недельным обучением (25%) достигла такого же эффекта?

Первое, что приходит на ум, это то, что организм лучше реагировал на раздражитель после перерыва. Да, это правда, но это слишком общее утверждение.

Я бы свел это к теме "Управление усталостью" , так как этот элемент играет важную роль.

Регулярные тренировки нагружают наш организм - я говорю в первую очередь о повреждении мышц.Повреждение мышц) и нагрузка на центральную нервную систему (Центральная нервная система).
Эти стимулы могут суммироваться, и даже небольшое увеличение «усталости» может привести к худшим последствиям.

Пример:

Регулярная тренировочная нагрузка на организм может повлиять на возрастающую утомляемость центральной системы [10], что приведет к снижению возможности включения высокопороговых двигательных единиц, поэтому с каждым разом тренировочные эффекты будут немного снижаться, что связано с естественный защитный барьер, препятствующий усугублению травмы.[11]

Кроме того, частое повреждение мышц без их полной регенерации может привести к разрушению структур и необходимости восстановления всего волокна, что значительно ослабляет общую силу, которую может генерировать мышца. [12]

Таким образом, мы можем лишить себя возможности выхода на пороги работы, которые дают нам реальные возможности развития, и большая часть работы, проделанной во время обучения, может начать уходить в неэффективную сферу, тем самым тормозя прогресс.

На графике показано, как возрастающая усталость (в основном центральная усталость) может повлиять на эффективность тренировки.
Уровень утомления будет влиять на отсутствие сильного коркового (центрального) сигнала, что может повлиять на неспособность задействовать высокопороговые двигательные единицы и, следовательно, на неспособность активировать связанные с ними волокна.
«Серая зона» показывает область неэффективной работы

А может адаптационный синдром слишком быстрый?

Другой вариант того, почему это может иметь место, основан на исследовании H.Seleye от 1927 г. теория GAS - General Adaptation Syndrome, т.е. в данном случае слишком сильное давление необходимости адаптации, вызванное первоначальным стимулом (большой объем нагрузки, обусловленный тренировкой), что вызывает слишком большую так называемую фазу сопротивления и истощение (постоянная усталость).

Я займусь этой темой в отдельной записи и подробно расскажу о

Тренируйтесь с умом, а не тяжело!

Вы точно знаете этот лозунг, поэтому избыточная работа, которую мы делаем, не всегда означает прогресс, потому что есть определенные рамки, которые мы не перепрыгнем, а выход за них дает только побочные эффекты!

Время работать и время отдыхать

Непрерывная тренировка на 100%, в какой-то момент это перестанет быть "вашими 100%", а начнет быть "100% возможностей истощенного организма", т.е.максимально возможное вовлечение только 80% двигательных единиц, что означает отсутствие стимуляции интересующих нас волокон во время силовой тренировки (тип II)

После превышения определенного уровня мы можем даже начать отмечать регресс, ввиду отсутствия какой-либо возможности перестройки мышечных структур, не говоря уже об их реальной готовности к работе

Мы не можем обмануть физиологию!

Если у вас период спада, начните искать его плюсы и планируйте свое возвращение к тренировкам, чтобы воспользоваться «свежестью», которой вы можете достичь после периода восстановления.Знайте, что регенерированное тело способно работать более эффективно, поэтому результаты при том же объеме работы могут быть намного лучше!

Выводы:

1. Потеря мышечной массы в периоды детренированности часто неправильно понимается и не является истинной потерей мышечной ткани

2. При долгосрочном планировании полезно делать перерывы в тренировках. В конечном счете, это не повлияет на окончательные результаты

.

3. Периодические перерывы способствуют лучшему восстановлению, а значит, и эффективность нашей деятельности намного выше!

#Знание Павел Глуховский

_________

Библиография:

(1) Шенфельд Б.Дж.Возможные механизмы роли метаболического стресса в гипертрофической адаптации к тренировкам с отягощениями. Sports Med 43: 179–194, 2013.

(2) Sjogaard G. Потоки воды и электролитов во время упражнений и их связь с мышечной усталостью. Acta Physiol Scand Suppl 556: 129-136, 1986.

(3) Шенфельд Б.Дж. Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. J Прочность Cond Res 24: 2857–2872, 2010.

(4) Шегаард Г., Адамс Р.П. и Салтин Б.Водно-ионные сдвиги в скелетных мышцах человека при интенсивном динамическом разгибании колена. Am J Physiol 248: R190-R196, 1985

(5) Frigeri A, Nicchia GP, Verbavatz JM, Valenti G и Svelto M. Экспрессия аквапорина-4 в быстро сокращающихся волокнах скелетных мышц млекопитающих. Дж. Клин Инвест 102: 695-703, 1998

[6] Haun CT и др. (2019), Гипертрофия мышечных волокон в ответ на 6-недельную высокообъемную тренировку с отягощениями у тренированных молодых мужчин в значительной степени связана с саркоплазматической гипертрофией.ПЛОС Один. 5;14 (6)

[7] Roberts MD и др. (2018) .. Различия в объеме митохондрий скелетных мышц и белке миозенин-1 существуют между людьми с высоким и низким анаболическим ответом на тренировку с отягощениями. Пир Дж., 6: e5338.

[8] Дамас Ф. и др. (2016). Увеличение площади поперечного сечения мышц, вызванное ранними тренировками с отягощениями, сопровождается отеком мышц, вызванным отеком.
Eur J Appl Physiol., 116 (1): 49-56.

[9] Рики Огасавара, Томохиро Ясуда, Наоката Исии, Такаси Абэ.(2013) Сравнение мышечной гипертрофии после 6 месяцев непрерывных и периодических силовых тренировок. Европейский журнал прикладной физиологии, том 113, страницы 975-985

[10] Sidhu SK, Weavil JC, Thurston TS, Rosenberger D, Jessop JE, Wang E, Richardson RS, McNeil CJ, Amann M. (2018), Связанная с усталостью мышечная афферентная обратная связь группы III / IV облегчает внутрикорковое торможение во время двигательной активности. упражнение.. J Physiol, 596 (19): 4789-4801.

[11] Гудолл С., Томас К., Барвуд М., Кин К., Гонсалес Дж. Т., Сент-Клер Гибсон А., Ховатсон Г.(2017), Нервно-мышечные изменения и быстрая адаптация после повреждающих эксцентрических упражнений. Acta Physiol (Oxf). 220 (4): 486-500.

[12] Эбигейл Л. Макки и Майкл Кьер. Разрыв и создание скелетных мышц здорового взрослого человека in vivo, Skelet Muscle. 2017; 7, 24

.90 000 Атрофия мышц — причины и симптомы 90 001

Что такое мышечная атрофия?

Мышечная атрофия – это деформация волокон и групп поперечнополосатых мышц, действие которых подчинено нашей воле (это не относится, конечно, к сердечной мышце, имеющей свой центр автоматизма). Это приводит к пропорциональному уменьшению мышечной массы всего тела или только на отдельных его участках. Затем наблюдается ослабление мышечной силы, затруднение выполнения определенных движений и уменьшение окружности конечностей.

Причины атрофии мышц

Мышечная атрофия чаще всего поражает людей, длительно или хронически находящихся на постельном режиме, а также тех, чьи двигательные функции нарушены, например, в результате травмы или инсульта. Мышечная атрофия, таким образом, касается, среди прочего, пожилых пациентов, с многочисленными нагрузками, которые не могут ходить, пара- и тетраплегиков, пациентов в терминальных состояниях, как правило, ослабленных течением рака или слабоумия, людей после множественных травм, тяжелых ожогов, сложных переломов, требующих многомесячная госпитализация.К атрофии мышц в этих ситуациях приводят два механизма: травматическая денервация мышц и невозможность выполнения каких-либо физических усилий с их участием. Рецепт – ранняя и регулярная реабилитация.

Попробуйте стимулятор мышц стопы, который можно использовать дома.

Атрофия мышц и травмы

Все виды мышечных повреждений, такие как разрыв или надрыв мышцы; переломы костей и растяжения суставов вынуждают больных временно обездвиживать поврежденную часть тела.Затем накладывается гипс или ортез. Эти виды деятельности на некоторое время не дают мышцам двигаться, уменьшая их силу и массу. У пациентов, у которых мышцы плохо восстанавливаются, суставы легче переносят вторичные повреждения. Так возникает порочный круг. Пациенты, проходящие лечение (несмотря на иммобилизацию), должны сотрудничать с физиотерапевтом, который подберет соответствующий вид упражнений. Обычно вначале это упражнения на напряжение мышц, продолжительность которых составляет несколько или несколько десятков секунд.Эти виды упражнений можно выполнять даже при наличии ортеза или гипса. Сложность упражнений и нагрузку следует увеличивать с течением времени, чтобы предотвратить потерю мышечной массы.

Атрофия мышц также является осевым симптомом следующих генетических заболеваний:

1. Мышечная дистрофия Дюшенна или Беккера: очень распространенное генетическое заболевание, которое в основном поражает мальчиков. Заболевание обычно начинается при обучении самостоятельной ходьбе, тогда больные проявляют меньшую подвижность.Примерно в возрасте четырех лет у ребенка начинают возникать проблемы с подъемом по лестнице и вставанием из лежачего или сидячего положения. Кроме того, к заболеванию относят атрофию мышц нижних конечностей и таза, контрактуру ахиллова сухожилия и гипертрофию мышц голеней. Живот выдвинут вперед. Мышечная слабость и контрактура делают походку похожей на походку «утки». К сожалению, с возрастом эти нарушения усугубляются, что в свою очередь вызывает деформацию фигуры.В крайних случаях, когда заболевание находится в запущенной стадии, ребенок не может вставать и ходить. На данный момент вылечить мышечную дистрофию Дюшенна или Беккера невозможно. Тем не менее при симптоматическом лечении больных назначают витамины группы В, а также моно- и трифосфаты. Кроме того, важную роль играет правильное питание, которое должно включать максимально возможное количество белков растительного и животного происхождения. Рекомендуется есть много богатых витаминами фруктов и овощей.В свою очередь, реабилитация заключается в выполнении упражнений на растяжку и без сопротивления, направленных на предупреждение контрактур и поддержание максимально возможного объема движений.
2. спинальная мышечная атрофия: гораздо более редкое генетическое заболевание, характеризующееся деформацией передних ядер спинного мозга. Симптомы этого недуга включают частые инфекции дыхательной системы, сколиоз, недостаточность кровообращения и дыхания и даже ограничение подвижности суставов.Пациенты со спинальной мышечной атрофией со временем испытывают потерю силы и трудности в движении. У больных возникают проблемы с правильной осанкой тела и головы, а затем с глотанием и речью. Как и мышечная дистрофия, спинальная мышечная атрофия также является неизлечимым заболеванием. Однако есть некоторые указания на то, что терапия вальпроевой кислотой, сальбутамолом и олесоксимом принесла положительные результаты. В настоящее время ведутся исследования в области генной терапии и стволовых клеток.Ежедневная физическая реабилитация и даже иппотерапия с помощью верховой езды играют важную роль в замедлении развития болезни.
3. боковой амиотрофический склероз: заболевание, характеризующееся разрушением нервных клеток, влияющих на работу наших мышц. Наиболее часто повреждаются нейроны пирамидного пути, клетки передних рогов спинного мозга и ядра черепно-мозговых нервов продолговатого мозга. Характерным симптомом является атрофия мышц, которая заметна, например, во времяиграя на гитаре. Развитие БАС делает простейшие движения затрудненными и значительно более медленными, чем у здорового человека. Больные с трудом встают, правильная опора головы невозможна и затруднена, как и опрокидывание на кровати. В запущенных стадиях болезни добавляются затруднения речи, расстройства пищеварения и глотания, нарушение дыхания. В лечении рекомендуется реабилитация, включающая, например, физические упражнения и термотерапию.

Мышечная атрофия и инсульт

Инсульт — это ряд симптомов, возникающих в результате мозговых нарушений, длящихся более суток. Инсульт может протекать в виде ишемического инсульта (нарушение кровоснабжения головного мозга) или геморрагического инсульта (инсульта). Тип инсульта зависит от того, в какой части мозга он произошел. Этот недуг вызывает ряд осложнений, в том числе:

1. беда с памятью,
2. проблемы с речью,
3. частичное нарушение чувствительности,
4. мышечный парез, а также дисбаланс и мышечная слабость,
5. затуманенное зрение,
6. проблемы с глотанием (дисфагия)
7. неспособность выполнять ранее изученные действия,
8. психические расстройства (чаще всего синдром постинсультной депрессии).

Реабилитация после инсульта очень важна и должна начинаться как можно раньше. Его тип подбирается индивидуально для пациента и его состояния. В начале выполняется ряд дыхательных упражнений (вместе с похлопыванием по спине), упражнения для профилактики пролежней и пассивная терапия конечностей. Со временем пациент в вертикальном положении и постепенно улучшается. Он должен снова начать учиться ходить и воссоздавать правильные модели движений.У больных с речевыми нарушениями осуществляются встречи с логопедом.

Атрофия мышц и повреждение нервов

Повреждение периферического нерва может произойти в результате травмы, давления на нерв или существующего воспаления и системного заболевания. Длительное повреждение нерва вызывает покалывание, онемение и боль. К этому добавляются проблемы с движением. По мере развития болезни мышцы начинают постепенно ослабевать и атрофироваться.Диагностика включает тесты, направленные на поиск причины заболевания и степени поражения нерва. Только после установления правильного диагноза осуществляется лечение, заключающееся в устранении причины сдавления нерва, а затем правильно подобранная реабилитация, например, упражнения, массажи.

Мышечная атрофия и травмы позвоночника

Травмы спины могут быть вызваны, например, падением с высоты или дорожно-транспортным происшествием.В частности, молодые люди из-за своей легкомысленности часто поддаются им. Довольно часто результатом этой травмы является разрыв спинного мозга, что однозначно означает инвалидность (как правило, пожизненную). Двигательные функции восстанавливаются только тогда, когда, несмотря на обширную травму, не повреждены длинные спинномозговые пути и сохранена глубокая чувствительность в конечностях. Затем, после снятия отека и давления, пациент может передвигаться.

Бичом, особенно среди молодежи, являются травмы позвоночника, вызванные падением с высоты, прыжком в воду или дорожно-транспортным происшествием.Тогда очень часто происходит разрыв спинного мозга, что связано с инвалидностью, к сожалению, на данный момент, на всю оставшуюся жизнь. Только в ситуации, когда, несмотря даже на обширную травму позвоночника, так называемая будут сохранены длинные спинномозговые пути и глубокая чувствительность (проприоцепция) в конечностях, затем после снятия отека и снятия давления на позвоночник двигательные функции восстанавливаются. Разрыв спинного мозга приводит к покалываниям, парезу и, как следствие, денервации атрофии мышц.Кроме того, нарушаются половые функции. Имеются кишечные расстройства.

Лечение в основном реабилитационное, состоящее как из дыхательных упражнений, так и из вертикального положения. Также используются различные виды массажа, упражнения на глубокие ощущения, водолечение и все методы, которые помогают восстановить модели движений, чтобы пациент мог быть максимально независимым.

препарат. врач Александра Чаховская

Интерниста - записаться на прием

• Провалы в памяти - основные причины.Как тренировать память?

  Провалы в памяти бывают не только у пожилых людей. Они могут беспокоить молодых людей, а также пациентов после несчастного случая. По этой причине мы решили проверить...

  Татьяна Наклицкая
• «Длинный ковид» имеет более 200 симптомов.Они более распространены, чем мы думаем

  Ученые и врачи пытаются понять, что вызывает так называемую длительный ковид, т. е. состояние, при котором симптомы болезни или осложнения со здоровьем сохраняются в течение нескольких недель ...

  Малгожата Краевска
• Спинальная мышечная атрофия - насколько успешно лечение?

  О лечении СМА и скрининговых тестах рассказывает проф.Катажина Котульска-Юзвяк, заведующая отделением неврологии и эпилептологии Института - Памятник Центру здоровья ...

  Медэкспресс
• СМА - причины и симптомы.Что такое лечение спинальной мышечной атрофии?

  Спинальная мышечная атрофия (СМА) — это генетическое заболевание, характеризующееся прогрессирующим истощением мышц. Он может поражать как новорожденных, так и детей старшего возраста. Что...

  Татьяна Наклицкая
• Обследование на СМА.Узнайте, есть ли у вашего ребенка спинальная мышечная атрофия

  Спинальная мышечная атрофия (СМА) — тяжелое нейродегенеративное заболевание, которое обычно встречается у младенцев. При острой форме СМА появляется большой ...

  Марлена Костыньска
• Сексуально подтянутая мама, не переусердствуй! [комментарий]

  Я понимаю женщин, которые не хотят выглядеть беременными, что если бы они загорали на пляже в сером бикини, их мог бы втолкнуть в него рассеянный волонтер Гринпис...

  Агнешка Штилер-Туровски
• Сильный мужчина с истощением мышц.Поможем Милошу

  Вся жизнь Милоша — борьба. За каждый вздох, за малейшее движение, за каждый следующий день. Смерть смотрела ему в глаза почти тридцать лет. Теперь у него есть шанс...

  Зузанна Опольска | Онет.
• Борьба Антека за жизнь, или письма премьер-министру Беате Шидло

  Антеку 15 лет, и у него есть несколько простых снов.Он хотел бы пойти в школу и встретиться с друзьями. Дышите без респиратора и вставайте с кровати на собственных ногах. Мечты...

  Зузанна Опольска
• Спинальная мышечная атрофия

  Семимесячная Майя страдает от неизлечимой смертельной болезни.У хорошо развивающегося ребенка первые симптомы появились после стандартной вакцинации...

  Александра Голомб
• Спинально-бульбарная мышечная атрофия

  Луковично-спинная мышечная атрофия, болезнь Кеннеди

.90 000 4 признака того, что во время похудения вы теряете мышцы, а не жир - О, я

Не всем полезно коровье молоко, поэтому растительные альтернативы традиционному напитку становятся все более популярными. Такие продукты, как миндальное молоко, полезнее для здоровья, легче усваиваются и богаты ценными питательными веществами. Поскольку это напиток на растительной основе, он гораздо лучше подходит для диеты, так как содержит меньше калорий.

Их можно приготовить самостоятельно в домашних условиях, из орехов и семечек, и зерен, что не требует много труда и денег.Большой интерес представляет миндальное молоко, обладающее приятным вкусом, ароматом и обеспечивающее организм многочисленными минералами, витаминами и ненасыщенными жирными кислотами.

10 преимуществ миндального молока

1. Помогает похудеть

Миндальное молоко содержит большое количество клетчатки, поэтому улучшает пищеварение. В нем также мало калорий: в стакане коровьего молока 140 калорий, а в миндальном молоке всего 40 калорий.

2.Поддерживает здоровье сердца

Миндальное молоко является растительным продуктом, поэтому не содержит холестерина, характерного для продуктов животного происхождения. Богатство ненасыщенными жирными кислотами снижает уровень общего холестерина и фракции ЛПНП в пользу увеличения полезных ЛПВП. Миндальное молоко рекомендуется людям, борющимся с сердечно-сосудистыми заболеваниями: атеросклерозом, ишемической болезнью сердца.

3. Укрепляет кости

Миндальное молоко обеспечивает 30% рекомендуемого суточного количества кальция, а также 25% рекомендуемого количества витамина D, что снижает риск артрита и остеопороза и повышает иммунитет.Кроме того, эти два питательных вещества работают вместе, чтобы обеспечить здоровое формирование костей и зубов.

Рис. iStock

4. Омолаживает кожу

Витамин B2, присутствующий в миндальном молоке, помогает поддерживать адекватный уровень увлажнения кожи и укрепляет волосы и ногти. Высокое содержание витамина Е, который является одним из сильных антиоксидантов, защищает кожу от преждевременного старения и солнечных лучей.

5. Не вызывает быстрого повышения уровня сахара в крови

Идеально подходит для диабетиков и людей, соблюдающих диету, поскольку имеет низкий гликемический индекс и поэтому не вызывает скачков уровня сахара в крови.Меньшие колебания уровня сахара в крови снижают риск развития диабета.

6. Влияет на рост мышц

Хотя миндальное молоко не особенно богато белком, оно содержит много витаминов группы В (включая рибофлавин) и железо, которые играют важную роль как в росте мышц, так и в их восстановлении.

7. Способствует пищеварению

Миндальное молоко содержит почти один грамм клетчатки на порцию, что важно для правильного процесса пищеварения.Кроме того, растительный белок легче усваивается по сравнению с молочным белком — казеином.

8. Без лактозы и глютена

Миндальное молоко не является аллергенным продуктом, поэтому люди, страдающие непереносимостью глютена или лактозы (молочного сахара), могут безопасно его есть. Не вызывает проблем с пищеварением, болей, газов и неприятных походов в туалет. Пищевые волокна в растительном молоке защищают стенки кишечника.

9. Повышает уровень калия

Миндаль является хорошим источником калия, поэтому к нему стоит обращаться в случае потери электролитов во время диареи или рвоты, а также при интенсивных физических нагрузках.

10. Помогает при изжоге

Его можно пить людям с повышенной кислотностью, так как он обладает подщелачивающим действием. Люди, страдающие гастритом или другими проблемами желудочно-кишечного тракта, чаще всего чувствуют облегчение и облегчение неприятных недомоганий после употребления миндального молока.

Рис. Pixabay / Ханс / CC0 Public Domain

Рецепт домашнего миндального молока

Вам нужно:

• 250 г миндаля, 2 л воды

Подготовка:

1. Положите миндаль в миску, добавьте воды и оставьте на 8 часов.
2. По истечении этого времени слейте миндаль и положите его в блендер.
3. Затем приготовьте 2 литра воды и налейте необходимое количество (сколько поместится) в блендер; Миндаль с добавлением воды следует измельчать на высокой скорости.
4. После смешивания все процедить через мелкое сито и хорошо отжать деревянной ложкой (первая порция молока готова).
5. Оставшуюся после отжима мякоть положить в блендер и снова смешать с оставшимся количеством воды. Затем повторите нажатие на сито.После этого вторая партия молока готова. Молоко следует хранить в холодильнике до 3 дней.

Несмотря на многочисленные преимущества, людям с заболеваниями щитовидной железы следует с осторожностью относиться к избытку миндального молока в своем рационе, так как миндаль (а также соевые бобы, капуста, брокколи, семена льна) могут увеличивать эту железу и препятствовать ее правильному функционированию. усвоение йода организмом.

источник: www.lifehack.org, bonavita.pl, Krokdozdrowia.com

.90 000 Нет прогресса в зале - что делать, когда вес не растет?

В связи с тем, что увеличение силы является результатом значительной части улучшения неврологических способностей лучше использовать мышцы и рычаги, сделанные из нашего тела, и даже более крупные мышцы напрямую не гарантируют увеличение силы в бою, в этой статье я сосредоточусь на недостатке прироста мышечной массы.

Что делать, если вес не увеличивается?

При анализе этого вопроса мы должны сначала ответить на несколько вопросов:

1. Как не было обнаружено увеличения мышечной массы?
2. Как долго длится затишье в наборе мышечной массы?

Позже нам необходимо будет перейти к более конкретным вопросам, связанным с:в с:

• диетический вид,
• использованная добавка,
• план тренировок,
• способ делать упражнения.

Мой первый вопрос был: как было обнаружено отсутствие мышечного роста. Я сделал это, потому что прирост мышечной ткани трудно точно определить, и, за исключением начального периода, даже ежемесячная оценка может быть проблематичной для менее тренированного глаза.

Иногда достаточно незначительных диетических и пищевых добавок, например, уменьшения количества потребляемых углеводов, прекращения приема креатина и/или предтренировочных тренировок, направленных на создание эффекта мышечного пампа, и фигура может даже ухудшиться...

Процесс наращивания мышечной массы требует времени, постоянства и более длительного периода наблюдения.

Если мы хотим сделать это в короткие сроки, и у нас нет специализированных методов измерения жировой и мышечной ткани, стоит прибегнуть к методу, который может быть не очень точным, но легко оценить, идем ли мы в правильное направление.

Стоит спросить себя: регулярно ли увеличивалась моя сила в течение последнего месяца, а мой вес и окружность талии оставались прежними?

Если ответ на этот вопрос утвердительный, вы, вероятно, можете предположить, что ваши мышцы наращиваются и вам не нужно ничего менять.

Однако, если ответ: моя сила на самом деле растет очень медленно, но пояс становится больше или: недавние тренировки показывают, что я не могу поднимать тяжелые веса , мы можем на самом деле иметь дело со стагнацией в росте мышц или можно говорить о неблагоприятной восходящей тенденции - возможны слишком большие приросты жировых отложений, при слишком малых приростах мышц.

Нет прогресса в спортзале - что делать?

Диета

Это первое, на что следует обратить внимание, когда мы приходим к выводам, подобным приведенному выше.

Помните, что помимо начала приключений с тренажерным залом, чтобы эффективно накачать мышцы, а не играть в микропроцедуры, мы должны использовать профицит калорий.

Он не должен быть большим. Лишь изредка и в исключительных обстоятельствах может быть эффективной тактика «грязного набора массы», т. е. очень быстрого увеличения массы тела, включая (в основном) жировую ткань.

Если нет профицита калорий, рост мышц будет затруднен/невозможен.

В таком случае стоит задуматься о тщательном анализе рациона и немного увеличить калорийность блюд.

Здесь я предлагаю две практики:

1. рацион оставляем без изменений, но добавляем в него один коктейль, содержащий углеводы и белки, который можно есть в любое время дня, но лучше всего, если этот напиток был выпит во время тренировки и служил энергетическим и строительным топливом для мышцы.
2. увеличиваем количество белка в рационе. Белок является последним макроэлементом, который может быть «конвертирован» в жировую ткань. Однако при расщеплении на аминокислоты он обеспечивает строительные блоки для наращивания мышечной массы. Эту процедуру стоит вводить даже тогда, когда кажется, что мы потребляем «достаточное» количество белка. Однако должно выполняться необходимое условие – мы здоровы. Таким образом, мы сможем безопасно (минимизировав риск набора жира) увеличить количество потребляемых калорий, убедиться в отсутствии дефицита строительных материалов для роста мышц.

И если во втором случае неважно, как мы увеличиваем пул потребляемого белка, то в первом случае будет важна форма введения белка.

Здесь лучше всего подойдут легкоусвояемые питательные вещества, содержащие большое количество белка. Это могут быть добавки с высоким содержанием белка или смеси свободных аминокислот, например EAA или BCAA. Все зависит от конкретного организма и состава рациона.

Дополнения

Креатин

Это, наверное, первая добавка, которая приходит на ум, когда мы хотим увеличить мышечную массу.Он настолько универсален, что, пока нет проблем со здоровьем, его можно и нужно использовать всем и всегда!

Да, вы все правильно поняли – даже ваши мама и папа, если они здоровы, могут получить пользу от добавок креатина, принимая их до целого года.

Бета-аланин

Бета-аланин в исследованиях показывает способность увеличивать силовые усилия, а это означает, что мы можем использовать большие тренировочные объемы. Это окажет двойное влияние на нашу цифру:

.

• мы сможем тратить больше калорий во время и после тренировки,
Тренировочные стимулы
• будут оказывать более длительное воздействие на наши мышцы, так что при правильной регенерации они будут иметь больший потенциал для роста.

Аргинин и цитруллин

Оба профсоюза будут действовать взаимодополняюще/совместно для обеспечения того, чтобы, среди прочего, наши тренировки могут (повторно) использовать большие тренировочные объемы. Однако их механизмы действия будут несколько иными, чем у бета-аланина.

Правильное выполнение упражнений, их интенсивность и объем

В дополнение к изменениям в питании и пищевых добавках, при отсутствии прироста мышечной массы необходимо следить за тем, как выполняются упражнения, т.е.не только ли перенос веса из точки А в Б, используется ли близость мышечного коллапса, и если обеспечен наивысший тренировочный объем, при сохранении состояния - полной регенеративной способности.

Достаточное количество и качество сна

И одним из факторов, определяющих правильную регенерацию, является правильное количество и качество сна.

Если есть проблемы с обеспечением последнего, можно подумать о преднамеренной докормке.На рынке есть много добавок, которые помогут вам лучше и глубже спать.

Рекомендуется для вас:

Какие привычки нужно ввести, чтобы похудение не было напрасным?

Многие люди, занимающиеся похудением, теряют свои килограммы только для того, чтобы потом снова набрать их, часто с...

Вегетарианская диета - характеристики, правила и меню

Вегетарианская диета, как и все другие растительные диеты, исключается из меню...

Мышьяк, ртуть, сжигание угля и рак

Мышьяк - обычный элемент, примеси встречаются, например, в зеленом и черном чае ...

.

Я ЛЮБЛЮ ФИТНЕС | Женщина с трудом наращивает мышечную массу

Январь 03 Женские трудности с наращиванием мышечной массы

Размещено в 15:43 в статьях от администратора

Многие дамы мечтают о красивой моделированной фигуре. Однако мечты о плоском рельефном животе, стройных бедрах и упругих округлых ягодицах очень трудно осуществить.Это связано с тем, что представительницы прекрасного пола гораздо медленнее наращивают мышцы. Вы когда-нибудь задумывались, к чему приводит этот медленный процесс? Каковы положительные стороны роста мышц? Вот несколько пояснений

Преимущества сильных мышц

• У меня будет красивая, эстетичная фигура - неудовлетворенность внешним видом моего тела вызвана не только избытком жировых отложений. Неиспользуемые мышцы ослабевают, из-за чего тело теряет упругость.При правильном подборе тренировок и диеты вы сможете сформировать красивый живот, стройные бедра и избавиться от всех комплексов, связанных с эстетическими аспектами вашей фигуры.
• Я стану более уверенным в себе - Ваши мышцы сделают вас не только более физически крепкими, но и повысят вашу привлекательность. Укрепление груди, спины и живота выпрямит фигуру. Ваша уверенная походка заставит вас восприниматься в своем окружении как женщина, которая знает, чего хочет.Если вы чувствуете себя хорошо в своем теле, вам будет намного легче наладить хорошие межличностные контакты. Это положительно скажется как на профессиональной, так и на личной жизни
• Я буду в хорошей форме - жизнь полна моментов, когда приходится сталкиваться со многими проблемами. Повседневные занятия, такие как ношение покупок, игры с детьми, бег к автобусу, требуют физической подготовки. Благодаря упражнениям вы избежите болезненных недомоганий. Рост мышц поможет вашему телу лучше работать в течение дня.Улучшение силы и состояния определенно сделает жизнь комфортнее
• Я предотвратю старение - стройные женщины всегда выглядят моложе и привлекательнее, чем женщины, которые преуменьшают физическую активность. С возрастом происходит потеря мышечной массы и силы. Вы можете предотвратить саркопению, регулярно укрепляя наши мышцы. Предполагается, что неактивные люди с 25 лет теряют от 0,5%-1% мышечной массы в год. Если вы хотите свободно вставать в старости, вам нужно позаботиться о своем теле уже сегодня.Движение насыщает клетки организма кислородом, кожа регенерируется, а лицо выглядит моложе. Подтянутое тело сделает вас в зеркале на несколько лет моложе вашего номера PESEL 😉

Мы уже упоминали положительные аспекты мускулов. Теперь давайте рассмотрим, почему женщинам труднее наращивать мышечную ткань.

Плохая подготовка

В фитнес-клубах прижился стереотипный половой диморфизм. «Женщины занимаются аэробикой, а мужчины поднимают тяжести».Стоит ли плыть по этому слепому течению? Многие женщины избегают упражнений с отягощениями, потому что боятся быстрого роста мышц.
Конечно, аэробные упражнения помогают в построении физической формы и сжигании жира, но если вы тренируетесь только на беговой дорожке и эллиптическом кросс-тренажере, вы никогда не получите желаемых результатов. Длительные аэробные занятия могут даже привести к блокировке синтеза белка (перетренированные мышцы не могут восстановиться).

Хочешь красивую фигуру - бери штангу, гантели и делай силовые упражнения.Правильно спланированная тренировка быстро приблизит вас к намеченной цели. Если вы боитесь, что ваши мышцы вдруг вырастут и вы будете выглядеть как профессиональный спортсмен по соревновательному бодибилдингу, знайте, что построение такого тела требует многолетних упорных тренировок и соблюдения строгой диеты (иногда запрещенной гормональной поддержкой).

Гормональная турбулентность

Женский гормональный баланс тесно связан с менструальным циклом. Вот почему дамы так чувствительны к энергообеспечению, умственным нагрузкам и физическим нагрузкам.По сравнению с мужчинами в женском организме содержится гораздо меньшее количество тестостерона, который является сильным анаболиком (поддерживает наращивание мышечной массы), поэтому мужчины гораздо быстрее замечают эффект от силовых тренировок. Однако нет ничего невозможного, при регулярных занятиях вы обязательно добьетесь увеличения мышечной ткани.

Слишком мало еды и плохое качество
Здесь мы можем погрузиться в женскую психику. Женщины часто боятся использовать преднамеренные излишки энергии, живя убеждением, что калории превратятся в жир, а не в мышцы.Стресс, связанный с увеличением веса, блокирует возможность наращивания мышечной ткани. Изначально можно накачать мышцы на дефиците калорий, но со временем применение такой практики вызывает блокировку развития и тяжелые тренировки не приносят никаких результатов, а время, отведенное на тренировки, тратится впустую. Избыток энергии следует использовать не в виде пончика и сладкого кофе, а в виде сбалансированного питания. Также стоит добавить, что женщины, которые используют только диету для похудения при отсутствии физических нагрузок, могут только похудеть, растянуть кожу и ухудшить самочувствие.Следует избегать нездорового питания, если мы хотим добиться упругого и гибкого тела.

Краткий обзор
Нарастить мышечную массу для женщин не так просто. Однако следует помнить, что мышечная ткань ускоряет наш обмен веществ, улучшает нашу физическую форму и привлекательность фигуры. Благодаря правильно спланированным тренировкам и сбалансированному питанию вы сможете максимально быстро получить тело, о котором мечтаете, а кроме того вы приобретете здоровье
Чего еще желать?! Гантели в ваших руках!

Текст Д.Вишневская

.

---

Смотрите также

• 
  Отит это что такое
• 
  Несахарный диабет
• 
  Чтобы быстрее пришли месячные
• 
  Артрит лучезапястного сустава мкб 10
• 
  Почему люди потеют во сне сильно
• 
  Можно ли банан перед сном
• 
  Что принять от поджелудочной железы
• 
  Степени истощения
• 
  Что такое абсанс
• 
  Сколько болеют кишечной инфекцией дети дней
• 
  Массаж урология